وصفة النظام الغذائي مع السمك المشوي. اختيار الأسماك الخالية من الدهون لنظامك الغذائي

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الأسماك تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية الغذائية. سيشرح لك طبيب الجهاز الهضمي نوع الأسماك التي يمكنك تناولها إذا كنت تعاني من أمراض مصاحبة، ولكن وجودها في النظام الغذائي أمر إلزامي. لذلك يجب إدراجه في قائمة الأشخاص الذين يفقدون الوزن. العناصر النزرة والفيتامينات المفيدة تضمن الصحة، والأحماض الدهنية أوميغا 3 ستعطي الجمال للشعر والأظافر. ولذلك، فإن تناول الأسماك لن يساعدك فقط على التخلص منها جنيه اضافيةولكن أيضًا للحفاظ على الجمال الخارجي.

ما هي فوائد السمك للإنسان؟

قبل استخدام المنتج في نظامك الغذائي، يجب عليك معرفة فوائد الأسماك لفقدان الوزن. ولبها مفيد بسبب محتواه من البروتين منخفض السعرات الحرارية الذي يحتوي على 25%. يتم هضم الأحماض الأمينية سهلة الهضم في المعدة خلال 1.5-2 ساعة. كما أنه مفيد بسبب وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. إنها تقوي القلب وتمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين. تعمل الأحماض الدهنية على تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول، وتنشيط وظائف المخ، الجهاز العصبياستعادة التمثيل الغذائي. تحتوي الأسماك على الكثير من الفيتامينات A و D والمعادن - الفوسفور واليود والفلور والكالسيوم. أنها تساعد على تقوية العظام والأسنان. إنه مثالي لتضمين البروتين في القائمة اطباق سمكثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لإنقاص الوزن، يجب عليك زيادة هذه الكمية إلى المدخول اليومي. بالإضافة إلى الفوائد، هناك أيضًا أضرار:

محتوى متوسط ​​من الدهون (من 5 إلى 10 جرام) سمك السلمون (الأطلسي، سلمون كوهو، سلمون السوكي، سلمون شينوك)، السمك الأزرق، سمك السلور، تراوت قوس قزح، سمك أبو سيف، سمك السلور، الكبلين، الكارب، سلمون الصديق، السلمون، السلمون الوردي.

محتوى منخفض جدًا من الدهون (أقل من 2 جرام) بولوك، سمك الكراكي، سمك الكراكي، سمك الشبوط، سمك القد، السمك المفلطح، الحدوق، جراد البحر، الاسكالوب، الروبيان.

قائمة الأسماك الغذائية وغير الغذائية

على الرغم من أن الأسماك صحية للغاية، إلا أنه ليست كل الأصناف مناسبة لفقدان الوزن. لتحديد الأسماك التي تحتوي على أقل محتوى من السعرات الحرارية، عليك معرفة محتواها من الدهون. في بعض أنواع الأسماك الدهنية، يمكن أن يصل محتوى السعرات الحرارية إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو ما يتجاوز بشكل كبير محتوى السعرات الحرارية في اللحوم الخالية من الدهون. لذلك، عند الذهاب للتسوق، من الأفضل أن تأخذ القائمة معك. سمكة مناسبةللنظام الغذائي.

يجب إزالة جميع أصناف الأسماك الدهنية من هذه القائمة. وتشمل هذه:

• حَبُّ الشّبَاب؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك الرنكة
• سمكة الهلبوت؛
• الرنجة الدهنية
• سمك الحفش؛
• سمك الحفش النجمي
• صوري.

نسبة الدهون في الأسماك الزيتية تزيد عن 8%.

هناك أيضًا ممثلون دهنيون إلى حد ما للعالم المائي. تتراوح نسبة الدهون فيها من 4 إلى 8. هذا المنتج أكثر متعة وحساسية في الذوق منه أصناف قليلة الدسمسمكة. تشمل الحيوانات البحرية ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون ما يلي:

• سازانكيتا.
• الكارب.
• سمك مملح؛
• السمكة الفضية.
• الأنشوجة.
• سمك السلمون الوردي؛
• الرنجة العجاف.
• سمك السلور؛
• زاندر.
• سمك السلمون المرقط؛
• الكارب.
• إسقمري الحصان؛
• تونة؛
• باس البحر
• جبنه؛
• نعل؛
• الدنيس النهري
• الدنيس البحر
• الهف؛
• عين حمراء؛
• الأسماك الزيتية؛
• الكبلين (في الربيع).

يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الأصناف متوسطة الدهون بين 100-140 سعرة حرارية، لذا يمكن استهلاكها أحيانًا في نظام غذائي للأسماك من أجل التنوع.

ولكن لا تزال الأسماك قليلة الدسم لنظام غذائي هي الخيار الأفضل.

يتراوح محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المنتج من 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وأكثرها غذائية مع نسبة دهون تصل إلى 1٪ هي:

• سمك القد؛
• الحدوق؛
• نافاجا.
• ليمونيما.
• بولوك.
• بولوك.
• جثم النهر;
• الفوبلا.
• القشريات.
• المحار

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

الخياشيم الخالية من الدهون (1 إلى 2٪ دهون) هي:

• رمح؛
• زاندر.
• الأرجنتين؛
• الشبوط؛
• تخبط؛
• امور.
• العين البيضاء؛
• البوري.
• البربوط سمك نهري؛
• أومول؛
• ورم بريستيبوما.
• الشيب.
• السمك الأبيض؛
• غرينادير.
• لامبري.
• صرصور؛
• سوروج.

للأصناف الغذائية ممثلي المياهوالتي تحتوي على نسبة دهون تتراوح من 2 إلى 4%، وتشمل:

• هكجريخ؛
• التنش سمك نهري؛
• أرد سمك نهري؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمكة الهلبوت؛
• أسماك الجليد؛
• سمكة صابر.

إن الاستهلاك المنتظم للأسماك التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4٪ لن يساعد فقط على فقدان الوزن الزائد بسرعة، بل سيساعد أيضًا على تحسين صحة الجسم.

شرائح لحم القد مع البطاطس

4 حصص، 234 سعرة حرارية، وقت الطهي 45 دقيقة.

مكونات:

• 600 جرام فيليه سمك القد،
• 8 درنات بطاطس،
• 1 بصلة،
• 1 ليمون،
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون،
• 2 ملعقة كبيرة زبادي،
• 2 ملعقة كبيرة دقيق الجاودار،
• 1 ملعقة كبيرة من الفجل المبشور،
• 1 حزمة بقدونس، فلفل، ملح،

طريقة طهو:

1. قشري البطاطس، واغسليها، وقطعيها بشكل خشن، ثم اسلقيها في ماء مملح.
2. قشر البصل واغسله وقطعه إلى حلقات.
3. يغسل البقدونس ويقطع ناعماً.
4. يُغسل سمك القد ويُقطع إلى أجزاء ويُتبل بالملح والفلفل ويُلف في الدقيق ويُقلى في زيت الزيتون.
5. لتحضير الصلصة، اخلطي الزبادي مع عصير الليمون والفجل والقليل من البقدونس.
6. ضعي شرائح اللحم والبطاطس في أطباق، ثم اسكبي فوقها الصلصة، ورشيها بالبقدونس المتبقي، وزينيها بشرائح الليمون وحلقات البصل.

بولوك مطهي بالليمون

3 حصص، وقت الطهي 40 دقيقة، 176 سعرة حرارية.

مكونات:

• 600 جرام بولوك،
• 200 مل مرق الخضار،
• 2 جزرة،
• 2 طماطم
• 1 بصلة،
• 1 جذر الكرفس،
• 1 ليمون،
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون،
• 2 أوراق الغار،
• 0.5 حفنة من الشبت والفلفل والملح.

طريقة طهو:

ننظف السمكة ونخرجها من الأمعاء ونغسلها ونقطعها إلى أجزاء ونفركها بالملح والفلفل.

قشر الجزر وجذر الكرفس واغسلهما وقطعهما إلى شرائح.

قشر البصل واغسله وقطعه إلى حلقات.

نغسل الليمون ونقطعه إلى شرائح.

اغسل الطماطم، مقطعة إلى شرائح.

اغسل الشبت الأخضر.

يقلى الجزر والكرفس والبصل في زيت الزيتون.

ضع بولوك في مقلاة ذات قاع سميك.

ضعي الخضار المقلية وشرائح الليمون في الأعلى.

يُسكب في المرق ويُضاف ورق الغار، يُطهى على نار خفيفة، ومغطى، لمدة 20 دقيقة.

ضعي السمك النهائي على أطباق، وزينيه بشرائح الطماطم وأغصان الشبت.

سوفليه سمك البايك الطري

سوفليه السمك – خيار عظيملأولئك الذين يرغبون أثناء اتباع نظام غذائي في تنويع القائمة بطبق رائع وحساس. ستحتاجين لهذه الوصفة إلى بضعة فصوص من الثوم المشوي، ومن الأفضل تحضيرها مسبقًا.

المكونات المطلوبة:

• سمك الفرخ الطازج - 350 غرام.
• بياض بيضتين.
• كريم قليل الدسم – 100 مل.
• الثوم المخبوز.
• فلفل مطحون.
• ملح.

طريقة طهو:

قطع وشطف جثة سمك البايك وفصل العظام والجلد. نقطع الفيليه الناتج إلى قطع صغيرة ويوضع في الخلاط.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

حمية السمك

نسكب الكريما في وعاء الخلاط ونضيف الثوم والبهارات ونطحن كل شيء جيدًا. بشكل منفصل، فاز البروتينات مع قليل من الملح.

يُمزج خليط السمك مع بياض البيض المخفوق في أجزاء للحصول على كتلة متجانسة. يجب أن يشبه اتساق الخليط الكريمة.

أثناء تسخين الفرن إلى 150 درجة مئوية، قومي بتشكيل السوفليه. للقيام بذلك، نقل الكتلة إلى فيلم التشبث، قم بلفها بحيث تبدو مثل النقانق، واربط الفيلم جيدًا في الأطراف. لف السوفليه المشكل بورق الألمنيوم وضعه في الفرن لمدة 20-30 دقيقة.

وفي الوقت نفسه، يمكنك خبز الخضار كطبق جانبي. أخرجي الكيس من الفرن واتركيه ليبرد ثم قطعيه إلى أجزاء وقدميه مع الخضار. هذا السوفليه متجدد الهواء بشكل غير عادي ولذيذ سواء كان ساخنًا أو مبردًا.

هل من الممكن استبدال السمك

تعتبر المأكولات البحرية مخزنًا للفيتامينات والمعادن الفريدة التي يصعب العثور على بديل لها. غالبًا ما يُطلق على الأسماك اسم بديل اللحوم، خاصة للأغراض الغذائية. هناك أوقات تصاب فيها بالحساسية تجاه الأطعمة الشهية، لذا عليك أن تفكر في بديل.

في النظام الغذائي، يمكنك استبدال الأسماك بالمنتجات ذات الأصل النباتي. وتشمل هذه فول الصويا وجبن التوفو وبعض أنواع البقوليات. على سبيل المثال، من حيث محتوى الأحماض الأمينية، فإن حصة واحدة من العدس ليست بأي حال من الأحوال أقل شأنا من نفس الكمية من الأطعمة الشهية للأسماك. من نقاط سلبية- يتم امتصاص الأحماض الأمينية ذات الأصل النباتي بشكل أسوأ بكثير.

يمكنك استبدال الأسماك في نظامك الغذائي بالفطر والمكسرات. إذا اخترت الكاجو، فبالإضافة إلى البروتينات والأحماض الأمينية، سيتم إثراء الجسم بالفوسفور. عند اختيار المكسرات أو الفطر لنظامك الغذائي، تذكر أن الحصة اليومية يجب ألا تتجاوز 50 جرامًا.

بديل ممتاز للنظام الغذائي شهية الأسماك- بذور الكتان. بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، فهي تحتوي على الزنك والحديد والكالسيوم. يمكن طحن بذور الكتان إلى دقيق، أو تناولها مع الكفير على الإفطار أو كطبق مستقل بدلاً من العصيدة. يمكنك استبدال الأسماك أعشاب بحريةوالتي يتم الحصول منها على السلطات الغذائية المغذية.

يتضمن بشكل أساسي تناول الحبوب والخضروات واللحوم الخالية من الدهون فقط. الأمر ليس كذلك: فبعض الأنظمة الغذائية، وخاصة الطبية، تسمح باستهلاك جميع الأطعمة على الإطلاق، ولكن فقط أقل دهنية ومجهزة بشكل صحيح. سنتحدث اليوم عن نوع الأسماك التي يجب شراؤها وكيفية طهيها بحيث لا تكون الأطباق غذائية فحسب، بل أيضًا صحية ولذيذة جدًا.

ليس من الممكن تناول السمك في النظام الغذائي فحسب، بل هو ضروري أيضًا. هذا المنتج مشبع جيدًا، لكنه في نفس الوقت لا يساهم في تراكمه الدهون الزائدة. تحتوي المأكولات البحرية على الكثير من البروتين والعناصر الدقيقة والفيتامينات وغيرها مواد مفيدة. يوصي خبراء التغذية بتناول الأسماك البحرية بشكل رئيسي، والتي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والإنزيم المساعد Q10. إن الجمع بينهما في منتج واحد، وهو السمك، يمكن أن يعمل العجائب:

• يتم تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• يتم منع تطور تصلب الشرايين.
• ضغط الدم طبيعي.
• تذوب ولم تعد تشكل جلطات دموية.

أي نوع من الأسماك لتناول الطعام على نظام غذائي

يتضمن أي نظام غذائي (علاجي أو لإنقاص الوزن). التغذية السليمة. من الأفضل غلي الأسماك، مثل جميع المنتجات الأخرى، أو طهيها على البخار، أو كحل أخير، خبزها في ورق الألمنيوم. هذه المعالجة الحرارية ستجعل المنتج أكثر صحة، لأن الشرائح لن تمتص الزيت الزائد.

الأسماك قليلة الدسم للنظام الغذائي: القائمة

لأي نظام غذائي، يستحق اختيار أنواع الأسماك النهرية أو البحرية التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. وتشمل هذه:

• بولوك - 79 سعرة حرارية؛
• سمك القد - 78 سعرة حرارية؛
• بايك - 98 سعرة حرارية؛
• نافاجا - 73 سعرة حرارية.
• هيك - 95 سعرة حرارية؛
• جثم النهر - 82 سعرة حرارية؛
• البياض - 72 سعرة حرارية.

وفي الوقت نفسه، تحتوي أي سمكة من هذه القائمة على مجموعة كاملة من العناصر النزرة والفيتامينات التي يحتاجها الجسم عند اتباع نظام غذائي. حتى هذه الأسماك منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على المبلغ المطلوبالدهون والبروتينات.

الأسماك على حمية دوكان

وفي الوقت نفسه، الناس الذين يعيشون في البلاد شمس مشرقةتفضل الأسماك الدهنية إلى حد ما. وهي: الرنجة والسردين والماكريل والتونة والسلمون. تحتوي جميعها على أكبر كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المسؤولة عن الأداء الطبيعي لعضلة القلب ولها تأثير مفيد على الجهاز العصبي.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الياباني

• تناول المأكولات البحرية والأسماك الطازجة فقط.
• يستخدم الأرز بدلا من الخبز.
• المشروب الأكثر شيوعا هو الشاي الأخضر.
• يجب أن يكون هناك ما يكفي من الخضار والفواكه على الطاولة.

  المدخول اليومي التقريبي من النظام الغذائي الياباني:

  • الأرز - من 300 إلى 400 غرام؛
  • السمك -120-130 جم؛
  • فاصوليا - 60 جم؛
  • الخضروات - ما يصل إلى 300 غرام؛
  • الفواكه - ما يصل إلى 250 غرام؛
  • منتجات الألبان - 100 غرام؛
  • بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.

لا يمكن إنكاره من حيث التغذية، فبروتينه أسهل في الهضم من اللحوم، ويحتوي على العديد من المواد الأساسية والفيتامينات. تعتبر أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 غير المشبعة الموجودة في الأسماك مهمة لصحة القلب. استخدامها يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب، وله تأثير مفيد على الأوعية الدموية ويحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. شيء آخر مهم هو أن هذه الأحماض يمكنها إذابة الكوليسترول. الأشخاص الذين تشتمل قائمتهم على الأسماك كمنتج رئيسي هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ومشاكله الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الأحماض في محاربة الاكتئاب والتعب المزمن.

الأسماك غنية بالفوسفور وهو أمر مهم نشاط عقلىوصحة العظام (خاصة في الجسم المتنامي). اليود، وهو غني بشكل خاص أسماك البحر، ضروري للعمل الطبيعي للغدة الدرقية. السيلينيوم، وهو عنصر نادر موجود أيضًا في الأسماك، ضروري لصحة الجهاز التناسلي. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب المسؤولة عن صحة الجهاز العصبي والشعر والجلد، والبروتينات اللازمة للأداء والنمو. كتلة العضلات. كبد العديد من أنواع الأسماك (سمك القد، بولوك، قطران، إلخ) هو مخزن لفيتامين أ. الأسماك (خاصة الأسماك قليلة الدسم) عادة لا تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. على العكس من ذلك فهو جزء من الأنظمة الغذائية لمختلف الأمراض مثل أمراض الجهاز الهضمي والسكري والنقرس والروماتيزم والسمنة... بشكل عام هذا المنتج يكاد يكون عالميًا.

يقول العلماء أن جميع أنواع وأصناف الأسماك مفيدة. ولكن مع ذلك، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للأسماك قليلة الدسم، فهي الأكثر ملاءمة للغذاء و أغذية الأطفالوتدخل في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن مثلا "النظام الغذائي الياباني" وغيرها الكثير... وتنقسم الأسماك إلى قليلة الدسم (3-5% دهون) وشبه دهنية (5-8% دهون) ودهنية (8-10% دهون). بشكل عام، أنواع الأسماك الخالية من الدهون ليست دائما هكذا، كل هذا يتوقف على الموسم، قبل وضع البيض، يتم تسمين أي سمكة. على سبيل المثال، تعتبر الأسماك التي يتم اصطيادها قبالة سواحل البحر الأسود دهنية في الخريف، وهزيلة في الصيف.

أسماك البحر قليلة الدسم: سمك القد، سمك المفلطح نافاجا، سمك النازلي، البياض الأزرق، بولوك، غرينادير، بولوك، سمك النازلي الجليدي، بياض البحر الأسود، البوري، البيلينغاس... أصناف قليلة الدسم بايك، جثم... تشمل الأصناف قليلة الدسم أسماك البحر: (سمك السلمون، والسلمون، والسلمون الوردي)، باستثناء سمك الحفش، والسردين، والتونة؛ النهر: سمك الفرخ، الكارب، سمك السلمون المرقط...

ستسمح لك أصناف الأسماك قليلة الدسم بإنقاص الوزن دون أن تتضور جوعًا أو حتى تقيد نفسك أكثر من اللازم، لأن سمك القد، على سبيل المثال، يحتوي على 4٪ فقط من الدهون. إذا اخترت نظامًا غذائيًا يحتوي على الأسماك، فلن تعاني بالتأكيد من نقص الفيتامينات، كما هو الحال بعد بعض الأنظمة الغذائية الأخرى. ولكن هذا مخصص لأولئك الذين يحبون الأسماك، ولكن ماذا عن أولئك الذين ليسوا متحمسين للغاية لها؟ حسنًا، يبدو الأمر كما في النكتة، "إذًا أنت لا تعرف كيف تطبخها"، نعم، ولهذا السبب اتضح، "حسنًا، هذا مقرف، هذه السمكة الهلامية الخاصة بك." وفي الوقت نفسه، يقوم اليابانيون بطهي الأسماك في كثير من الأحيان وببساطة شديدة، وقد اكتسبت أطباقهم (السوشي، واللفائف، وما إلى ذلك) شعبية في جميع أنحاء العالم. وماذا عن فخر المطبخ الروسي - فطيرة السمك.

هل تعتقدين أن طهي السمك أمر صعب ومزعج؟ أصبح من السهل اليوم شراء شرائح مجمدة طازجة دون الحاجة إلى تقطيعها أو هضمها. يمكنك وضعه مباشرة في مقلاة أو مقلاة.

هل تعتقد أن هناك الكثير من العظام في الأسماك؟ لا تحتوي شرائح السمك المفلطح وسمك الكراكي وسمك القد على عظام صغيرة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك طحنها من خلال مفرمة اللحم، ثم صنع شرحات أو فطائر من اللحم المفروم. يمكنك أيضًا طهي حساء السمك من الرؤوس والذيول، وتصفيته، والتخلص من الرؤوس، ووضع شرائح الفيليه الخالية من العظم المفككة في حساء السمك.

هل تعتقد أن هذا المنتج له رائحة محددة قوية؟ أصناف الأسماك قليلة الدسم مثل سمك الكراكي وسمك الرمان وسمك النازلي لها رائحة ضعيفة جدًا. وفي الأنواع الأخرى يمكن تقليله عن طريق النقع في الماء أو الحليب.

هل تعتقدين أن السمك يمكن قليه فقط وهذا لا يعتبر صحياً جداً؟ يمكنك صنع الكثير من الأشياء منه أطباق مختلفةيمكنك طهيه أو غليه أو خبزه أو صنع السوفليه أو الحساء منه أو إضافة صلصات مختلفة إليه... السمك المطهو ​​على البخار مع طبق جانبي من الخضار هو ببساطة النظام المثالي لنظام غذائي صحي.

هل سبق لك أن تساءلت لماذا سكان أوقيانوسيا واليابان لديهم أكبر عدد من المعمرين؟ السبب الرئيسي هو استهلاك الأسماك البحرية. أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الدهنية القيمة أوميغا 6 وأوميغا 3.

بالإضافة إلى الأحماض الأمينية والدهون، تحتوي الأسماك على وفرة من الفيتامينات (أ، د، ب1، ب2، ب3، ب12)، والمعادن، والعناصر النزرة، والفوسفور، والزنك، والكالسيوم، واليود، والتي تعتبر مهمة لأداء وظائف الجسم بشكل طبيعي. من الجسم.

تعتبر الأسماك مصدرًا للبروتين عالي الجودة، جاذبية معينةوالتي تشكل 25%، ولكن الشيء الأكثر قيمة هو أنها مصدر غني وفريد ​​من نوعه لأوميغا 3 من سلسلة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (ERL وDNA).

وفيتامين د الموجود في الأسماك يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم وهو المسؤول عن قوة الأسنان وأنسجة العظام. يتم استخدام الأسماك قليلة الدسم في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، حيث يحصل الجسم على الكثير من البروتين والقليل من الدهون. على سبيل المثال، يحتوي سمك القد على 73 سعرة حرارية فقط، والسردين 124 سعرة حرارية، والسلمون المرقط 102 سعرة حرارية.

• يتم هضم الأسماك في معدة الإنسان بشكل أسرع بنسبة 30٪ تقريبًا من اللحوم. سوف يستغرق الجسم 2-3 ساعات لهضم السمك و3-4 ساعات لهضم اللحوم.

خصائص مفيدة للأسماك

تحتوي الأسماك على الحمض الأميني أوميغا 3. لا يوجد منتج واحد يحتوي عليه بهذه الكمية. نعم، لا أزعم أن هناك أوميغا 3 من أصل نباتي، وتوجد في البذور والمكسرات، ولكن الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الأسماك هي أكثر صحة!

وبفضل الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يحتوي عليها، فإنه يتمتع بالخصائص المفيدة التالية:

• خصائص مضادة للأورام، خاصة لسرطان القولون والبروستاتا والثدي.
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والذبحة الصدرية، ويزيل جلطات الدم في الأوعية الدموية، والتي يمكن أن تتحول فيما بعد إلى لويحات متصلبة.
• يساعد على خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• السمك مفيد للحوامل. وجد الأطباء أن النساء اللاتي يتناولن الأسماك أثناء الحمل أقل عرضة للإجهاض والولادة المبكرة.
• مع الاستهلاك المنتظم للأسماك، يعمل جهاز المناعة في الجسم على تحسين أدائه. وكبار السن الذين يتناولون الأسماك في كثير من الأحيان ليسوا عرضة للإصابة بالخرف، وكل هذا بفضل الأحماض الأمينية الموجودة فيه.
• يفقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للأسماك الدهون بشكل أسرع من أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن باستخدام أنظمة غذائية أخرى.

السمك الأكثر صحية لإنقاص الوزن

في كثير من الأحيان، لإنقاص الوزن، ينصح خبراء التغذية بتغيير اللحوم إلى الأسماك في نظامك الغذائي. ومع ذلك، في هذه الحالة، يجب أن تؤخذ اختيار الأسماك على محمل الجد، لأن بعض الأصناف يمكن أن تتجاوز حتى لحم الخنزير الدهني في محتوى السعرات الحرارية.

• الأصناف الدهنية(من 8٪ محتوى دهني) - أصناف ثعبان البحر والماكريل وسمك الهلبوت والرنجة الدهنية وسمك الحفش. يتراوح محتوى السعرات الحرارية لهذه المجموعة من 200 إلى 250 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. ومحتوى السعرات الحرارية من لحم الخنزير الخالي من الدهون هو 120 سعرة حرارية. تشعر الفرق!
• أصناف متوسطة الدهون(4 - 8%) - الرنجة، سمك السلور، سمك الكراكي، سمك السلمون المرقط، الكارب، إسقمري الحصان، التونة، قاروص البحر. محتوى السعرات الحرارية لهذه المجموعة هو 100 - 140 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• أصناف قليلة الدهون(ما يصل إلى 4٪) - الدنيس، بايك، بولوك، نازلي، السمك المفلطح، سمك القد، جثم النهر، نافاجا. محتوى السعرات الحرارية لهذه المجموعة هو 70-100 سعرة حرارية.

تعتبر الأسماك الدهنية من البحار الباردة هي الأكثر صحة، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ما زالوا بحاجة إلى اختيار الأسماك منخفضة السعرات الحرارية.

غير مناسبة لنظام غذائي الأسماك و السمك المدخنلأن التدخين ينتج العديد من المواد المسببة للسرطان، والتي كميات كبيرةإثارة السرطان.

إذا قارنت بين التدخين البارد والساخن، فقم بإعطاء الأفضلية للأسماك ذات القشرة السميكة والمدخنة الباردة. يحتوي على كمية صغيرة من المواد المسرطنة ويسمح خبراء التغذية بإدراجه في قائمتهم، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

والأسماك البحرية ذات القشرة الرقيقة عند تدخينها تجمع كمية كبيرة من المواد المسببة للسرطان وتتحول إلى منتج مفيدفي السم.

في متاجرنا، غالبًا ما يتم بيع الأسماك الرخيصة والأقل صحة تحت ستار الأسماك باهظة الثمن، مما يخدع المشتري ليس فقط من حيث السعر، ولكن أيضًا من حيث الجودة.
تذكر ذلك:

• يعتبر سمك السلمون الصديق أكثر صحة وأكثر تكلفة من السلمون الوردي، على الرغم من أنه ليس من غير المألوف العثور على سمك السلمون الوردي تحت سعر سلمون الصديق الذواقة. سمك السلمون - تماما سمكة كبيرة(حتى 5 كجم) وعند تقطيع اللحم يكون له لون وردي فاتح. والسلمون الوردي سمكة أصغر (تصل إلى 2 كجم) ولحمها ذائب - اللون الزهري. يمكن أيضًا تمييز سمك السلمون الوردي من خلال الحدبة الموجودة على ظهره، بينما لا يوجد سنام في سمك السلمون الوردي.
• فيليه باس البحرغالبًا ما يتم استبداله بشرائح سمك النازلي، على الرغم من أن تكلفة سمك النازلي تبلغ نصف هذا السعر تقريبًا. يمكنك أيضًا التمييز بين شرائح هاتين السمكتين حسب اللون - فالجثم به لحم أبيض، في النازلي هو رمادي.

لذيذة ولا تحتوي على سعرات حراريةنصائح لأولئك الذين يحبون الحلويات: كيف لا يزيد وزنهم من الآيس كريم. هل يمكنني تناوله على الفطور أو العشاء؟

• لنظامك الغذائي، تحتاج إلى اختيار الأسماك بعناية. تعتبر الأصناف قليلة الدسم مثالية: سمك النازلي، والبولوك، وسمك القد، والسمك المفلطح، والنافاجا. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك على سعرات حرارية قليلة، إذ يحتوي 100 غرام منها على 80 – 100 سعرة حرارية. ويحتوي على 4% فقط من الدهون. يمكنك استخدام الأسماك الدهنية بكميات صغيرة - سمك السلمون الوردي وسمك السلمون المرقط.
• عند اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى اختيار الأطعمة المتوافقة مع الأسماك - الجزر والفلفل الحلو والبنجر والخيار وأي ملفوف والخضر (جرجير، السبانخ، الشبت، الخس، البقدونس). الاستثناءات هي الفجل والباذنجان والطماطم والبطاطس.
• استخدم السمك حصريًا مطهيًا أو مسلوقًا أو مخبوزًا. لا تستخدم السمك المقلي أو المدخن أو المملح.
• لا يجب تناول الملح أثناء الرجيم، باستثناء البهارات والقليل من عصير الليمون، حيث يمكنك شرب 100 جرام من النبيذ الأحمر الجاف يومياً.

حمية السمك لمدة 10 أيام

في عشرة أيام، يمكن أن تفقد ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات من هذا النظام الغذائي.

نظام غذائي يعتمد على الأسماك والخضروات

عند اتباع هذا النظام الغذائي، يجب أن تبدأ كل صباح بكوب من الماء الراكد. وينصح بشرب 250 جرام من الماء قبل كل وجبة. وينصح بشرب كوب من الشاي قبل النوم.

القائمة لمدة 7 أيام

لذلك، بمساعدة نظام غذائي الأسماك، لا يمكنك فقدان الوزن فحسب، بل أيضا تحقيق فوائد لا تقدر بثمن للجسم. علاوة على ذلك، يتم نقل هذا النظام الغذائي بشكل مريح للغاية، لأن الأطعمة البروتينية ترضي الجوع تماما وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات حتى أثناء فقدان الوزن.

آه، كل الحزن من العقل... في السابق، كانوا يقليون سمكة ويلتهمونها من كلا الخدين، دون التفكير في أي شيء... لكن الآن تقليها وتنظر - إنها تنظر إليك، وأنت'' أنت تنظر إليه... عيناك تصرخ - "رائع، لذيذ." لكن الجسد يقاوم - "لماذا قمت بقليه مرة أخرى !!!" فكيف سأهضم هذا؟ أين يجب أن نضع المزيد من النفايات؟ أين أسألك؟ سوف تتشقق الجوانب قريبًا، مثل تنورتك من العام الماضي!!!"

السمك والخضروات المخبوزة في الفرن - وصفة ممتازة تناول وجبة غداء لذيذةأو العشاء. إن بروتين السمك الثمين مع الكربوهيدرات "الخضروات" الصحية سوف يشحنك بالطاقة ويشعرك بالشبع لفترة طويلة. وإلى جانب ذلك، تتناسب هذه الأسماك بشكل مثالي مع معظم الوجبات الغذائية لفقدان الوزن - فهي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. تعتبر الأسماك الغذائية المخبوزة في الفرن مع الخضار جيدة أيضًا من الناحية الاقتصادية: بفضل الخضار، يمكن تغيير وزن وحجم الطبق النهائي حسب الرغبة، وأي نوع من الأسماك تقريبًا، حتى البلوق الجاف، مناسب أيضًا. خبز لذيذ وعصير.

كيفية خبز السمك اللذيذ مع الخضار

يتم خبز أي سمكة مع خليط من الخضار ببساطة وبسرعة.

أحب أيضًا أنه بعد الطهي لن تضطر إلى غسل مجموعة من الأطباق ومسح كل شيء من البقع التي تتشكل حتماً عند القلي في مقلاة، حتى لو كنت تستخدم الحد الأدنى من الزيت.

لمنع الطبق من الاحتراق والجفاف، من الأفضل طهيه بورق الألمنيوم.

يمنع الرقائق العصير من التسرب ويسمح لك بالحصول على لب السمك الطري والخضروات الطرية.

يمكن تحضير هذا الطبق من السمك الكامل، على شكل شرائح أو قطع.

مجموعة متنوعة من الخضروات مناسبة: البصل، الجزر، الطماطم، الباذنجان، الثوم، الفلفل الحلو، البطاطس.

المليسا والليمون والزعتر وإكليل الجبل من التوابل الجيدة. سيكون المتفتت بمثابة طبق جانبي إضافي، لكن ليس من الضروري تقديمه.

السمك في الفرن مع الخضار وصفة عالمية. المجموعة الكاملة لقسم الأسماك في المتجر مناسبة للخبز - بدءًا من سمك النازلي أو بولوك ذو الميزانية المحدودة وحتى سمك السلمون الأكثر تكلفة وسمك السلمون المحيط الهادئ. يمكن أن تكون الخضروات بسيطة، موسمية (البصل، الجزر)، طازجة أو مجمدة.

أكثر سمكة صحية- البحر ولكن هناك من لا يحب رائحته المحددة. أسماك النهرأقل "رائحة" حتى تتمكن من خبزها أيضًا.

السمك "في معطف الفرو"

دعونا نأخذ أولا كمثال أبسط و طريقة رخيصةالتحضير - بالبصل والجزر.

للحصول عليه بميزانية محدودة، من الأفضل أن تأخذ بولوك أو نازلي. وسنطبخ بالرقائق.

محتوى السعرات الحرارية لكل حصة (300 جرام) - 220 سعرة حرارية، التغذية: 33 جرام بروتين، 7 جرام دهون، 8 جرام كربوهيدرات.

ماذا نحتاج:

• السمك – 1 كجم
• بصل – 2 قطعة.
• الجزر – 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم أو 2 ملعقة كبيرة. ل. معجون الطماطم الطبيعي
• زيت نباتي - 1-2 ملعقة صغيرة.
• الريحان والشبت - حسب الرغبة
• ملح للتذوق
• الثوم المجفف.

تحضير:

1. قم بإذابة السمك إذا كان مجمداً ونظفه وقطعه إلى قطع بالعرض. يمكنك أيضًا سحب البذور بعناية وإزالة الجلد. مصدر الرائحة النفاذة أثناء المعالجة الحرارية هو جلد السمك.
2. لف كل قطعة في خليط التوابل واتركها لمدة 15 دقيقة.
3. نقطع البصل والجزر إلى شرائح رفيعة إلى نصف حلقات، ويمكنك بشر الجزر على مبشرة خشنة. امزج كل شيء مع معجون الطماطم أو الطماطم المفرومة جيدًا وأضف الملح.
4. دهن ورق القصدير بالقليل من الزيت، ثم تحضير صينية عميقة. ضع البلوق أو أي شيء أخذته عليه، بحيث لا تلمس القطع بعضها البعض.
5. رشي خليط البصل والجزر والطماطم على الوجه.
6. غطيها بورقة ثانية من ورق القصدير، ثم اطوي الحواف واخبزيها لمدة نصف ساعة.

وصفة بالجبن

السمك مع مزيج من الخضروات المختلفة لذيذ بالفعل، وإذا أضفت الجبن، فستحصل على غداء ملكي حقًا، حتى في الصورة يبدو فاتح للشهية.

يمكن أن تكون قشرة الجبن كثيفة إذا تم طهيها بدون رقائق معدنية، أو يمكن أن تكون طرية إذا تمت تغطيتها أثناء الخبز.

أوصي بالجبن بالطبع منخفض السعرات الحرارية.

تعد الأصناف الصلبة أكثر شيوعًا - تتوفر الآن خيارات جيدة للبيع تحتوي على نسبة دهون تبلغ 20٪ أو أقل. نعم، يمكن استخدام نفس البارميزان، ولكن من الأفضل تناول كمية أقل منه مرتين.

بالمناسبة، هذه السمكة المخبوزة مع جبن الفيتا أو السولوجوني أو جبن الأديغي جيدة جدًا.

محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة (300 جرام) - 220-250 سعرة حرارية، التغذية: 31-33 جرام بروتين، 7-10 جرام دهون، 8-10 جرام كربوهيدرات.

منتجات:

• فيليه – 6 قطع.
• بصل – 2 قطعة.
• الجزر – 1 جهاز كمبيوتر.
• الطماطم - 4 قطع.
• الباذنجان – 1 جهاز كمبيوتر.
• الفلفل الحلو – 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
• الثوم - 2-3 فصوص
• الجبن – 200 غرام
• التوابل – الريحان والبقدونس
• نعناع طازج
• عصير الليمون أو الليمون.

تحضير:

1. يعد خبز السمك مع الجبن والخضروات في الفرن أمرًا بسيطًا أيضًا.
2. تُلف كل قطعة أو ذبيحة بدون عظم وجلد في خليط من الريحان والبقدونس وتترك لمدة 15 دقيقة.
3. قطعي جميع الخضار، باستثناء الثوم، إلى حلقات رفيعة باستخدام أداة التقليب سكين حاد. قم أولاً بإزالة الجلد من الطماطم. ليس عليك تقشير الباذنجان عن طريق نقعه في ماء مالح جدًا لمدة ساعة ثم شطفه.
4. صر الجبن الصلب، وتفتت الجبن الطري بيديك.
5. نعصر الثوم ونخلطه مع الجبن.
6. ضعي السمك على صينية خبز مغطاة بالورق أو ورق الألمنيوم، ثم ضعي فوقها الخضار، ثم غطي كل شيء بالجبن.
7. غطيها بورقة من ورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 30-40 دقيقة.
8. 10-15 دقيقة قبل الاستعداد، رش النعناع المفروم وعصير الليمون، وإزالة احباط.

• مثالية للخبز من أصناف النهر هي سمك السلور، والجثم، وسمك السلمون المرقط، والكارب، ومن أصناف البحر - الماكريل والسلمون والبولوك وسمك القد.
• يجب خبز أسماك النهر مع البردقوش، والأوريجانو، واليانسون، والكرفس، والبصل، والبقدونس، والنعناع، ​​وبلسم الليمون، وورق الغار، والكركم، والزعتر، والكزبرة، وأسماك البحر مع الليمون، والبصل، وإكليل الجبل، والريحان، والشمر، والزعتر، والكرفس، ورقة الغار.

فيديو مع وصفة جيدة

وهذا الإصدار من السمك المخبوز ينتمي أيضًا إلى مطبخ PP، لكنني أوصي به فقط إذا لم تكن تستخدم PP لإنقاص الوزن - فهو لذيذ بشكل لا يصدق، ولكن يحتوي على سعرات حرارية أكثر مرتين من الوصفات المذكورة أعلاه: