محتوى الألياف في طاولة الطعام. ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه الألياف المفيدة؟

ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها، يمكنك معرفة ذلك من خلال قراءة مقالتنا. الألياف هي نوع فريد من نوعه الألياف الغذائيةوالتي تتحول في المعدة إلى جزيئات سكروز، ودون أن تتحلل تفرز من الجسم. يجب أن تكون الألياف جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي. يجب أن يتناول الشخص البالغ حوالي 20-30، ولكن ليس أقل من 15 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كان الإنسان مشغولاً بالثقيل عمل جسديأو من محبي الرياضة، ترتفع حاجة جسمه من الألياف إلى 40 جراماً يومياً.

مصادر الألياف هي الأطعمة الشائعة والمكملات الغذائية المصنعة صناعيًا (BAA). قسم كمية الألياف اليومية التي تتناولها إلى عدة وجبات. تؤثر عدة عوامل على امتصاص الجسم للألياف: هذه هي الحالة الصحية العامة، وجودة المنتجات، وطريقة تحضيرها (أثناء المعالجة الحرارية، تلين الألياف، ويسهل على الجسم امتصاصها). هو - هي).

فوائد ومضار الألياف في التغذية

يتضمن النظام الغذائي للأشخاص المعاصرين عددًا قليلاً من الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة. نحن نفضل بشكل متزايد تناول الطعام في مكان آخر (الوجبات السريعة)، والأطعمة المجمدة الجاهزة ووجبات العشاء في المطاعم، وننسى الخضار والفواكه. وفي الوقت نفسه، فإن نقص الألياف التي يتم الحصول عليها من الأغذية الطبيعية لن يساعد في ملء المكملات الغذائية عالية الجودة.

الوزن الزائد وأمراض القلب والأوعية الدموية - وهذه هي النتيجة المؤسفة لسوء التغذية مع انخفاض محتوى الألياف الخشنة. تحفز الألياف الهضم وحركة الأمعاء - فمن الأسهل على الجسم إزالة بقايا الطعام غير المهضومة عندما تكون الألياف في النظام الغذائي. ومع نقصه في الأمعاء تبدأ عمليات التخمر مما يؤدي إلى الإمساك وانتفاخ البطن.

لكن من أجل صحة الجسم من المهم تناول أكلات متنوعة ومعتدلة في نفس الوقت. الكثير من الألياف الخشنة في النظام الغذائي تتعارض مع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى من الطعام. بمجرد دخولها إلى الجهاز الهضمي، تميل الألياف إلى الزيادة في الحجم مرتين على الأقل. بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف (مثل النخالة) يمكن أن تزيد 5 مرات.

الحد الأدنى من العواقب على الجسم، والتي يؤدي إليها الاستخدام غير المنضبط للألياف الخشنة، هي اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي والانتفاخ. إذا قررت إثراء نظامك الغذائي اليومي بالأطعمة الغنية بالألياف، فابدأ في القيام بذلك تدريجيًا، وابدأ بأجزاء صغيرة ثم قم تدريجياً بجلب كمية الألياف التي تتناولها إلى وضعها الطبيعي.

على الرغم من أن الألياف يتم هضمها وامتصاصها ببطء، إلا أنه من الصعب المبالغة في تقدير فوائدها لجسمنا:

• إنه يعمل على تطبيع عمل ZhTK؛
• يدعم البكتيريا المعوية، مما يساهم في زيادة التمعج.
• يعزز فقدان الوزن لأنه يبطئ امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• يساعد على تطهير الأمعاء من السموم والسموم.
• يساعد على إزالة المواد الضارة والمعادن الثقيلة من الجسم.
• يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

الأنواع الرئيسية وخصائص الألياف

ينقسم السليلوز إلى نوعين:

1. قابل للذوبان - يؤثر بشكل خفيف نسبيًا على أعضاء الجهاز الهضمي، ويتحول في الأمعاء إلى مادة هلامية لزجة، مما يبطئ امتصاص الطعام ويقلل. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل: الجزر، التفاح، البروكلي والملفوف الأبيض، الفواكه الحمضية، دقيق القمح الكامل، الحبوب (الشوفان، الشعير والجاودار)، البقوليات (البازلاء، الفاصوليا، العدس)، التوت المتنوع، بذور عباد الشمس.
2. الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير معاكس - فهي تنتفخ عند دخولها إلى المعدة والأمعاء، وبالتالي تسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. وهذا ما يسبب التأثير الملين الخفيف للألياف. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على استعادة البكتيريا المعوية وتطبيع عمل الجهاز الهضمي. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة والبقوليات وقشور الخضار والفواكه وقشور الحبوب والمكسرات والبذور).

إذا نظرنا إلى أنواع الألياف بمزيد من التفصيل، فيمكننا التمييز بين الأنواع التالية:

1. البكتين (الكربوهيدرات بين الخلايا) ،
2. اللثة (جدران وبذور النباتات الاستوائية) ،
3. السليلوز (جدران الخلايا النباتية)،
4. المخاط (بذور النباتات والطحالب) ،
5. الهيمسيلولوز,
6. اللجنين.

فيديو

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف (المائدة)؟

يجب على كل شخص يهتم بصحته أن يعرف الأطعمة الغنية بالألياف حتى يدخلها في نظامه الغذائي اليومي. وبشكل عام يمكننا القول أن النباتات وأوراقها وثمارها وسيقانها ودرناتها وجذورها غنية بالألياف. مصادر محتوى الألياف النباتية هي الحبوب والخضروات والفواكه والتوت والمكسرات.

مقالات لها صلة:

كيفية تناول الكركم الأغراض الطبية؟ وصفات للعلاج والوقاية

الأطعمة الغنية بالألياف تشمل:

• الحنطة السوداء؛
• دقيق الشوفان؛
• خبز الحبوب الكاملة ومخبوزات النخالة.

لكي نجعل الأمر أكثر ملاءمة لك لتخطيط نظامك الغذائي اليومي وإعداد قائمة التسوق، قمنا بتجميع جدول مناسب لك. الآن سوف تعرف أي الأطعمة تحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك طباعة الطاولة وتعليقها في المطبخ، كما أنها مريحة لأخذها معك عند الذهاب للتسوق.

الأغذية الغنية بالألياف النباتية	قائمة الأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي الحبوب والأطعمة التي تحتوي على الحبوب على معظم الألياف	خبز القمح الكامل والنخالة، معكرونة القمح الكامل، الشوفان، الأرز البني (غير المقشر).
خضروات	البنجر، الأفوكادو، الملفوف الأبيض، القرنبيط، البروكلي وكرنب بروكسل، الذرة، الجزر، فاصوليا خضراءوجذر الكرفس والبصل والفلفل الحلو والبازلاء الخضراء والبطاطس المقشرة والبطاطا الحلوة واليقطين والطماطم والكوسا والباذنجان.
البقوليات	الفول والعدس وفول الصويا.
المكسرات والبذور	اللوز، الكاجو، الجوز، البندق، الفول السوداني، الفستق، اليقطين وبذور عباد الشمس.
الفاكهة	التفاح، الفواكه المجففة (المشمش المجفف، الزبيب، البرقوق، التمر)، المشمش، الموز، البطيخ، الجريب فروت، الخوخ، البرتقال، الكمثرى، البرقوق، التوت، الفراولة.
خضرة	خس، بقدونس، شبت، بصل أخضر، شمر، هليون، كرفس، سبانخ.

هناك منتجات لا تحتوي على ألياف خشنة. وتشمل هذه جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان والأجبان. ولا تعتبر هذه الأطعمة من الألياف.

إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من الألياف، فحاول تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين والفيتامينات E وC. حاول الحصول على الألياف من مصادر متنوعة، وتأكد من تواجد جميع الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة بشكل متساوٍ. في النظام الغذائي الخاص بك. يمنع تناول الألياف عند الرضع والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. الألياف عنصر لا غنى عنه في النظام الغذائي الصحي الحديث. قم بإدراجه بانتظام في نظامك الغذائي، وسرعان ما ستلاحظ تحسنا في صحتك.

لكي لا يواجه مشاكل في الهضم، يحتاج الشخص إلى تناوله يوميًا كافٍالفيبر. لضمان أن المدخول اليومي يسمح بإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي.

وهذا نوع خاص من الكربوهيدرات يسمى الألياف الغذائية التي لا يتم هضمها في جسم الإنسان. إنهم، دخول المعدة، يتحولون إلى جزيئات السكر، لا تتحلل، تفرز من الجسم.

تعمل الألياف على ضبط مستوى السكر في الدم، مما له تأثير مباشر على مشاعر الشبع والجوع. بفضل هذه الكربوهيدرات الخاصة، يتحرك الطعام عبر الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). نقص الألياف الغذائية في الجسم يثير الإمساك واضطرابات التمثيل الغذائي.

الاحتياجات اليومية من الألياف

يحتاج البالغون والأطفال، وفقًا لخبراء التغذية، إلى حوالي 20-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. النظام الغذائي للشخص العادي، كقاعدة عامة، لا يشمل المنتجات التي يمكن أن تغطي هذه القاعدة. عادة، يستهلك الأشخاص في أي عمر ما يصل إلى 15 جرامًا من الألياف يوميًا كحد أقصى.

النشاط البدني يزيد من الحاجة إلى الألياف الغذائية. بالنسبة للرياضيين المشاركين في تدريبات القوة، يرتفع المعدل اليومي إلى 38-40 جرامًا، ويرجع ذلك إلى زيادة حجم الطعام ومحتوى السعرات الحرارية فيه.

الألياف - تركيبية أم نباتية؟

يمكن تناول الألياف على شكل أقراص ومكملات رياضية. نظائرها المركبة أقل شأنا من المصادر النباتية للألياف الغذائية. في وعاء سعة 150-200 جرام، تمثل الألياف 5-10٪، أي معيارين يوميًا.

في 100 جرام من المضافات التي تعتمد على بذور الكتان والشوك وقشور حبوب الدخن والكعك تحتوي على 5-15 جرام من الألياف الغذائية. كجزء من المنتج، يتم تضمينها في شكل كربوهيدرات، وبالتالي، تحتوي ملعقة صغيرة على 1-2 غرام من الألياف.

لماذا يعاني الإنسان المعاصر من نقص الألياف؟

ويكمن السبب في النظام الغذائي الذي يتكون من الحلويات والوجبات الخفيفة ومنتجات الدقيق المكرر والأرز الأبيض للتزيين والعصائر المعبأة وغيرها من الأطعمة التي تخلو عمليا من الفيتامينات والألياف. ومن المستحيل تعويض هذا النقص بتناول الفيتامينات المعقدة والألياف المركبة.

إذا لم تكن هناك خضروات في القائمة، وتم استهلاك الفواكه مسكرة أو بأي شكل آخر مع الكربوهيدرات السريعة، فهذا يؤثر سلبًا على الصحة، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة. ويمكن تجنب ذلك من خلال تناول الأغذية الطبيعية التي تشكل نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

تحتوي البقوليات والحمص والبازلاء ودقيق القمح الكامل والنخالة والأفوكادو على حوالي 10-15% من الألياف الغذائية بالوزن الجاف. يتيح لك جزء صغير من أي من هذه المنتجات الحصول على حوالي 5-10 جرام من هذه الكربوهيدرات.

تأتي الألياف من الخس، والقرنبيط الأبيض، والبطاطا غير المقشرة، والبطاطا الحلوة، والذرة، والبروكلي، والقرع، والجزر، والفاصوليا الخضراء، والهليون، ومعكرونة القمح الكامل، والكمثرى، والموز، والتفاح، والفراولة، والتوت، والبرتقال، والزبيب، والمانجو، والمكسرات.

الاستخدام السليم للألياف

فائض من الألياف له أيضا عواقب سلبية. تناول الكثير من الألياف الغذائية يمكن أن يسبب الانتفاخ. تقلل هذه الكربوهيدرات على وجه الخصوص من امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لبناء العضلات.

من الأفضل استهلاك المعدل اليومي في عدة جرعات:

• 5 غرام في وجبة الإفطار - عصيدة أو موسلي؛
• 10-15 جم في الغداء - البقوليات أو الأرز البني والفواكه؛
• 10 إلى 15 جرام على العشاء - أفوكادو، خضار خضراء.

قد تختلف القائمة. الشيء الرئيسي هو اتباع المعدل الموصى به.

طاولات فايبر

تعتمد البيانات الجدولية على "مؤشرات مثالية" ولا يمكن اعتبارها مصدرًا لمعلومات صادقة بنسبة 100%. تعتمد كمية الألياف الغذائية على طريقة الزراعة والتحضير الإضافي. الطبخ يخفف الألياف، مما يسهل على الجسم هضم وامتصاص هذه الكربوهيدرات.

ليست كل الجداول صحيحة في كثير من الأحيان، يتم وضع الجريب فروت على رأس قائمة مصادر الألياف. تحتوي مائة جرام من الفاكهة على 1.5 جرام كحد أقصى، ومن الأفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من مجرد الأرقام.

المنتجات 100 جرام جاف
نخالة	40-45 جم
بذور الكتان	25-30 جم
الفطر المجفف	20-25 جم
فواكه مجففة	12-15 جم
البقوليات (العدس والفول والحمص وغيرها)	9-13 جم
خبز أسمر	8-9 جم
التوت المختلفة (العنب البري، lingonberry، الخ)	5-8 جم
أفوكادو	7 جم
الفواكه الحلوة (الخوخ والبرتقال والفراولة وغيرها)	2-4 جم

خاتمة

الألياف ضرورية للحفاظ على الوظيفة الطبيعية للجهاز الهضمي. لا يمكن استبداله بالكامل بنظائرها المركبة، ولكن يجب توفيره للجسم مع الغذاء الطبيعي.

السليلوز، الألياف الغذائية، الألياف الغذائية، السليلوز - كل هذه أسماء نفس المادة الغذائية من أصل نباتي. توجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والطحالب والعديد من الأطعمة الأخرى. هذه مادة مثيرة للاهتمام للغاية، وفوائدها، بالطبع، ستكون موضع تقدير من قبل كل من يراقب صحتهم وصحة أحبائهم.

الأطعمة المصنوعة من الألياف: تفرد الألياف

لا يتم هضم الألياف في جسم الإنسان ولا تتأثر تقريبًا بإنزيمات الجهاز الهضمي. في الواقع، الألياف الغذائية تترك الجسم دون تغيير، وتمر عبر المعدة والأمعاء - وبالتالي تزيل السموم والدهون الزائدة والمواد الضارة.

تقلل الألياف من إنتاج الأنسولين والكوليسترول، وتمنع تحويل السكر إلى دهون، وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة وبيئة معوية صحية. والأهم من ذلك، ما سيقدره النصف الجميل للبشرية - الألياف تساعد على تنظيم الوزن. لا غنى عن مواد الصابورة في الاستخدام وتلعب دورًا مهمًا جدًا في النظام الغذائي للإنسان. على سبيل المثال، النظام الغذائي السكرييتضمن بالضرورة استخدام المواد التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. لذلك، يتم تشكيل قائمة المنتجات لمريض السكري في معظم الحالات على مبدأ نسبة عالية من الألياف الغذائية النباتية فيها. تحمي هذه الألياف جسم مريض السكري من الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم عن طريق تقليل معدل امتصاص الكربوهيدرات.

يمكنك تحديد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف من خلال مظهرها وجودتها وأصلها. كلما كان المنتج أقل تكريرًا، زاد محتوى الألياف فيه.

الألياف النباتية. الأطعمة الغنية بالألياف

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

1. أولاً، هذه هي الفواكه النيئة والفواكه المجففة والتوت: البرقوق والمشمش المجفف والزبيب والتفاح والكمثرى والخوخ والمشمش والعنب والجريب فروت والفراولة والتوت الأسود والخوخ والموز والليمون والتمر والتين والبطيخ.
2. ثانياً الخضار والأعشاب النيئة: البازلاء، البقدونس، الشبت، الخس، الكزبرة، الجزر، الملفوف، الطماطم، الخيار، البنجر، اليقطين، البطاطس، الكرفس، البروكلي، الكوسا، الفاصوليا، الراوند، الباذنجان.
3. ثالثاً: المكسرات والبذور: الحمص، الفول السوداني، بذور الكتان، بذور عباد الشمس واليقطين، اللوز، الجوز، الكاجو، البندق.
4. رابعا، الحبوب والحبوب ومنتجات الخبز والمعكرونة: خبز الحبوب الكاملة، خبز النخالة، جريش القمح، دقيق الشوفان، جريش الذرة، الحنطة السوداء، المعكرونة.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الألياف لكل 100 جرام من الجزء الصالح للأكل من منتجات المائدة

منتجات الطعام:	محتوى الألياف في المنتجات:
نخالة القمح، الفاصوليا، دقيق الشوفان، المكسرات، التمر، الفراولة، الكشمش، التوت، التين، التوت الأزرق، التوت البري، روان، عنب الثعلب، البرقوق، المشمش، الزبيب.	كبير جدًا - 2.5 جم أو أكثر.
الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، الشعير، البازلاء المقشرة، البطاطس، الجزر، الملفوف الأبيض، البازلاء الخضراء، الباذنجان، الفلفل الحلو، اليقطين، حميض، سفرجل، برتقال، ليمون، لينجونبيري، الفطر الطازج.	كبير - 1-2 جم.
خبز الجاودارمن الدقيق المنخل، والدخن، وبرغل الذرة، بصل أخضر، الخيار، البنجر، الطماطم، الفجل، قرنبيط، البطيخ، المشمش، الكمثرى، الخوخ، التفاح، العنب، الموز، اليوسفي.	معتدل - 0.6-0.9 جم.
خبز القمح من دقيق الدرجة الثانية، الأرز، جريش القمح، الكوسة، الخس، البطيخ، الكرز، البرقوق، الكرز الحلو.	صغير - 0.3-0.5 جم.
خبز القمح المصنوع من الدقيق من الدرجة الأولى والأعلى، سميدوالبسكويت والمعكرونة.	صغير جدًا - 0.1-0.2 جم.

الألياف في الطعام. حاجة الإنسان اليومية

يبلغ المعدل اليومي للألياف للشخص 25-30 جرامًا، وينصح خبراء التغذية بتناول ما يصل إلى 40 جرامًا يوميًا للرجال وما يصل إلى 25 جرامًا للنساء. بعد سن الخمسين، يمكن استهلاك الألياف بكميات أقل قليلاً.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف؟ تم العثور على الألياف الغذائية بشكل أكبر في تلك المنتجات التي لم تخضع للمعالجة الصناعية. مثل هذا الطعام مفيد لجسم الإنسان إلى حد أكبر.

في الوقت الحاضر، يمكن أيضًا شراء الألياف من الصيدلية - على شكل أقراص. هذا الإصدار من استخدامه يعطي أيضًا نتائج ممتازة.

تتزايد الحاجة إلى الأطعمة الغنية بالألياف:

1. أثناء الحمل، مع زيادة في كمية الطعام المستهلكة.
2. مع فقر الدم ونقص الفيتامينات في الجسم.
3. مع الأداء غير السليم للمعدة والأمعاء.
4. مع تراكم الخبث والسموم في الجسم.
5. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

تقل الحاجة إلى الأطعمة الغنية بالألياف:

1. مع تراكم مفرط للغازات في الأمعاء، يصاحبه انتفاخ.
2. مع تفاقم أمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة وقرحة المعدة والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة وعسر العاج المعوي وما إلى ذلك.

ما هي الألياف الخشنة. ما هي المنتجات التي تحتوي عليه؟

الألياف الغذائية "الناعمة" هي البكتين والصمغ والدكسترانس والأغاروز.

الألياف الخشنة هي ضفيرة من الألياف النباتية. تحتوي هذه المادة الصابورة على شكل معقد من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جهازنا الهضمي هضمها.

يتم استخدام الألياف الخشنة في مختلف الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. إنه قادر على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتطهير الجسم من الخبث. يمكن أن يساعد استخدام الألياف الغذائية الخشنة الشخص على إنقاص الوزن ويصبح أكثر صحة بسبب تطبيع عمل الأمعاء.

فوائد الألياف لإنقاص الوزن

عند إعداد نظام غذائي لإنقاص الوزن، يجب الانتباه إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والألياف والبروتينات.

الكربوهيدرات في النظام الغذائي لإنقاص الوزن

عليك أن تعرف أنه ليست كل الكربوهيدرات مفيدة لفقدان الوزن. بعضها أكثر شيوعاً في النظام الغذائي اليومي، مثل المعجنات والبطاطس والحلويات والمعكرونة والأرز ورقائق البطاطس وغيرها، وهي لذيذة ولكن ما تحتويه من سكر ونشا سوف يترسب بالتأكيد على فخذيك على شكل دهون. الودائع. لكن الخبز بالنخالة والحنطة السوداء ودقيق الشوفان وكذلك العصائر والفواكه يجب أن يؤكل قدر الإمكان.

البروتينات في النظام الغذائي لفقدان الوزن

البروتينات مفيدة جدًا لجسم الإنسان. يجدر تناولها قدر الإمكان، لأن الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها لا غنى عنها بالنسبة لنا. التمييز بين البروتينات الحيوانية والنباتية. من الضروري تناولها مع البروتينات النباتية والحيوانية على قدم المساواة. إذا قمت "بحفظ" البروتينات، الدهون الزائدةلن تزول، فالسعرات الحرارية المفيدة ستترك عضلات الجسم، وهو أمر ضار جدًا.

الدهون في النظام الغذائي لإنقاص الوزن

بعض النساء، أثناء اتباع نظام غذائي، غالبا ما يستبعدن الدهون من نظامهن الغذائي اليومي، لأنه يعتقد أن هذا طريق مباشر لاكتساب الوزن الزائد. لكن في معظم الحالات يكون هذا مفهومًا خاطئًا. تم تصميم استخدام المنتجات التي تحتوي على الدهون لتزويد أجسامنا بالمواد المغذية والفيتامينات وتزويدنا بالطاقة والحفاظ على مرونة أوعية الدورة الدموية وغير ذلك الكثير. زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك كلها أطعمة موصى بها. والمفتاح هو تناولها باعتدال.

الألياف في النظام الغذائي لإنقاص الوزن

العامل الأهم والأكثر أهمية في الكفاح من أجل الحصول على شخصية جميلة ونحيفة هو نسبة الألياف في نظامنا الغذائي. إن محتوى الألياف الغذائية في الأطعمة هو الذي سيساعد في الحصول على وزن صحي. عند دخولها إلى جسم الإنسان، تمتص مواد الصابورة الرطوبة والخبث والدهون تدريجيًا ثم تخرجها. هناك تسارع في عملية التمثيل الغذائي والتحلل ومنتجات التخمير والكوليسترول والسكر، والأهم من ذلك، تختفي الوزن الزائد.

نقص الألياف في الجسم يسبب العديد من الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى السمنة.

الأطعمة الألياف: الوجبات الغذائية لفقدان الوزن مع الألياف

النظام الغذائي في مثل هذه الأنظمة الغذائية، بطبيعة الحال، يختلف كثيرا عن النظام الغذائي اليومي المعتاد، ولكن فوائده لا يمكن إنكارها.

اتباع نظام غذائي لطيف مع الأطعمة التي تحتوي على الألياف

1. ويجب أن تكون نسبة الأطعمة التي تحتوي على الألياف 70%.
2. ل أفضل تأثيرفمن الضروري استبعاد استخدام الكحول والدهون والمقلية والحلويات والمخللات.
3. نتيجة لذلك، خلال 30 يومًا، يمكنك بسهولة خسارة ما يصل إلى 7 أرطال إضافية.

نظام غذائي صارم من الألياف

1. شراء الألياف من الصيدلية.
2. اشتري الكفير من المتجر بنسبة منخفضة من الدهون.
3. 2 ملعقة صغيرة أضف الألياف إلى كوب واحد من الكفير واخلطه جيدًا حتى ينتفخ.
4. بعد 4 ساعات، كرر هذا الإجراء وهكذا 4 مرات في اليوم.
5. بين جرعات الكفير مع الألياف يمكنك تناول الخضار والفواكه بكميات صغيرة.
6. لمدة 14 يومًا، سيكون تأثير هذا النظام الغذائي ملحوظًا بالفعل.

التفريغ يوميا مرة واحدة في الأسبوع مع الأطعمة التي تحتوي على الألياف

1. شراء في المتجر زجاجة لترالكفير.
2. يقسم الكفير إلى 4 أجزاء بوزن 250 جرام.
3. أضف 2 ملعقة صغيرة. ألياف صيدلية في كل جزء من الكفير.
4. لمدة يوم واحد، اشرب كل الكفير على فترات متساوية تقريبًا.
5. يمكنك تناول الخضار أو الفواكه طوال اليوم كميات كبيرةأوه.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف: موانع استخدام الألياف لإنقاص الوزن

قبل استخدام الألياف الغذائية لا بد من استشارة المختصين، خاصة إذا كانت هناك مشاكل في المعدة الأمراض المزمنةالجهاز الهضمي، مثل التهاب المعدة، والقرحة، والتهاب البنكرياس، وغيرها.

المنتجات التي تحتوي على الألياف. فيديو

الفوز في معركة مع زيادة الوزنوتحسين صحتك سيساعدك 40 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف النباتية. إليك ما تحتاج إلى إضافته إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

يعتمد معظم المهووسين باللياقة البدنية نظامهم الغذائي على البروتين، وهم محقون في ذلك. إذا كنت ترغب في بناء العضلات مثل المحترفين، فيجب أن يكون ذلك في أعلى القائمة. ومع ذلك، تلعب العناصر الغذائية الأخرى أيضًا دورًا مهمًا، وعادةً ما يتم تذكر الألياف الغذائية في المرتبة الأخيرة. وهذا يمكن أن يكون خطأ كبيرا.

يمكنك المراهنة على عدم وجود ما يكفي من الخضار في قائمتك اليومية. أظهرت الدراسات أن أكثر من 90% من الأشخاص لا يحصلون على حصتهم اليومية من الألياف الغذائية، والتي تبلغ حوالي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. بشرى سيئة لمن يريد تغيير الجسم نحو الأفضل، ناهيك عن الصحة بشكل عام.

النظام الغذائي الغني بالألياف لا يعمل على تطبيع وظيفة الأمعاء فحسب، بل يساعد أيضًا على إنقاص الوزن، ويخفض نسبة الكوليسترول، ويقلل من خطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان. لا عجب أن دراسة أجرتها المجلة الأمريكية لعلم التغذية السريرية عام 2014 وجدت أن الأشخاص الذين يحصلون على الكثير من الألياف يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، فمن المحتمل أن يكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الطبيعية والمغذية التي تحتاجها للوصول إلى أهداف لياقتك البدنية.

عندما يتعلق الأمر بالميل إلى رشاقة حصان السباق، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في توجيه ضربة مزدوجة لمخازن الدهون. أولاً، تعمل الألياف على قمع الجوع وتمنعك من إغراء تلك الكعك اللذيذ الذي ينتظرك في غرفة الاستراحة. ثانياً، النظام الغذائي الغني بالخشنة يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم، مما له تأثير كبير على حرق الدهون.

ومع ذلك، من أجل ملء النظام الغذائي بالألياف، ليس من الضروري على الإطلاق تناول ميتاموسيل. لقد وضعنا قائمة منتجات طبيعيةمما سيساعدك على الانضمام إلى صفوف الذين يحصلون على حصة يومية من الألياف الغذائية. دعنا نبدأ جولة افتراضيةفي أقسام السوبر ماركت!

1. العدس

إذا كنت تريد التأكد من حصولك على الألياف التي تستحقها، قم بتضمين المزيد من العدس المتواضع في ترسانة طعامك. ستقدر عضلاتك كمية 13 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة. هناك مكافأة لطيفة أخرى - العدس غير المكلف يُطهى على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة تقريبًا، وهو أسرع بكثير من الفاصوليا المجففة. وبالمناسبة، يحتوي العدس البني أو الأخضر على ألياف أكثر من العدس الأحمر (الوردي).

في مذكرة

اطبخي العدس وأضيفيه إلى الحساء والصلصات والسلطات. في أحد أيام الأسبوع، يمكنك إعداد وجبة غداء سريعة غنية بالألياف عن طريق خلط العدس مع الطماطم الكرزية، ومكعبات الفلفل الحلو، والسبانخ، وجبنة الفيتا، والصلصة. الى جانب ذلك، في أيام سريعةيمكنك طهي البرغر النباتي مع العدس. يتناسب العدس جيدًا مع الأسماك الحمراء.

2. الفاصوليا المشتركة

لاعبو كمال الأجسام يحتقرون الفاصوليا تمامًا لصالح اللحوم، لكنهم يفكرون في الفاصوليا والبقوليات الأخرى: أطعمة رخيصة ومريحة محملة بالألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. بحث منشور في المجلة الكلية الأمريكيةوجد خبراء التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا بانتظام هم أقل عرضة بنسبة 23% للإصابة بمشاكل الخصر مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون الفاصوليا.

في مذكرة

تعتبر الفاصوليا الخيار الأمثل لتعزيز محتوى الألياف في حصتك التالية من الفلفل الحار. يمكنك أيضًا استخدامه مع البقوليات الأخرى والخضروات المقطعة وتوابل السلطة ذات الخصائص الغذائية الممتازة.

3. البازلاء المقشرة

البازلاء المقشرة ليست عنصرًا متكررًا في قائمة التسوق لدينا، ولكن يجب أن تكون كذلك إذا كنت ترغب في تناول النخالة. جنبا إلى جنب مع الألياف، سوف تحصل على محصول غني من البروتينات النباتية وحمض الفوليك - مما يساعد على مكافحة ارتفاع ضغط الدم. مثل العدس، تُطهى البازلاء الصفراء والخضراء بشكل أسرع من الفاصوليا ولا تحتاج إلى نقعها أولاً.

في مذكرة

أفضل طريقة لإدراج البازلاء في نظامك الغذائي هي في الحساء واليخنات أو أطباق السمك. رغيف اللحم وحساء البازلاء من الأطباق الكلاسيكية الغنية بالبروتين والتي تحبها عضلاتك كثيرًا. حاول أيضًا صنع الحمص من البازلاء الصفراء المسلوقة. ما عليك سوى هرس الحمص والطحينة (معجون السمسم) وإضافة الثوم وعصير الليمون والبابريكا المدخنة والملح.

4. الحمص

يُعرف الحمص أيضًا باسم الحمص، وله نكهة جوزية خفيفة ومغذية تتفوق على العديد من الأطعمة الأخرى. وستجد فيه كميات كبيرة من الألياف والبروتين النباتي والكثير من العناصر التي تحتاجها صحة الجهاز العصبي.

في مذكرة

لا تتردد في إضافة حفنة من الحمص المعلب إلى السلطة أو صنع الحمص محلي الصنع. لعمل شهية ومقرمشة و غنية بالأليافالمقبلات، جفف الحمص المعلب بمنشفة ورقية وأزل أي قشر سائب. يُسكب في وعاء ويُرش بملعقة كبيرة زيت نباتي. أضيفي ملعقة صغيرة من الكمون، ونصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف، وربع ملعقة صغيرة من الملح، ثم رشي الحمص بخليط البهارات العطرية.

يُوزّع الحمص بالتساوي على صينية الخبز ويُحمص على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح مقرمشًا وذهبيًا، لمدة 40 دقيقة تقريبًا. يقلب عدة مرات حتى يحمر. اترك الطبق ليبرد إلى درجة حرارة الغرفة (سيصبح الحمص أكثر مقرمشة). تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

5. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا، الفاصوليا، مفيدة للقلب، كلما أكلت أكثر، كلما زادت ... حسنًا، أنت تعرف كيف تنتهي هذه القافية المدرسية. مهما كان الأمر، فإن الفاصوليا السوداء هي "فاكهة موسيقية" أخرى يمكن الاعتماد عليها - إن لم يكن بسبب محتواها العالي من الألياف، فذلك بسبب مادة الأنثوسيانين () الموجودة في التوت الداكن مثل التوت الأزرق. شراء الفاصوليا المعلبةابحث عن العلامات التجارية التي تقوم بتعبئتها في عبوات خالية من مادة BPA (ثنائي الفينول). البيسفينول مادة كيميائية خطيرة مسؤولة عن رواسب الدهون ومشاكل الشريان التاجي.

في مذكرة

تعد الحساء والفلفل الحار والتاكو والسلطات من أسهل الطرق لزيادة تناولك لهذه الأطعمة السوداء. حاول صنع الفاصوليا السوداء بالفلفل الحار ثم تتبيل البطاطس المخبوزة بها. مفاجأة: يمكنك إخفاء الفاصوليا السوداء في الشوكولاتة. ما عليك سوى صب وعاء من الفاصوليا السوداء مع عصيرها في الخلاط أو محضر الطعام وطحنها. ثم أضف الهريس الناتج إلى خليط البراوني، لتحل محل حوالي 75٪ من الدهون في الوصفة.

6. ادامامي، مجمد ومقشر

إدامامي هي فاصوليا خضراء، يتم حصادها غير ناضجة، مع نكهة جوزية لذيذة وملمس مقرمش. يمكنك العثور عليها في قسم الأطعمة المجمدة في السوبر ماركت. هذا فول الصويا طبيعي أكثر بكثير من معظم الأطعمة المعبأة. يمنحك نصف كوب متواضع 8 جرامات من البروتين النباتي عالي الجودة ويساعدك على تدفئة عضلاتك. إذا كنت ترغب في تجنب الصويا المعدلة وراثيا، فاختر الإدامامي العضوي.

في مذكرة

عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة مالحة مع مشروباتك، حاول إعداد إدامامي وفقًا لوصفة العبوة، ثم رشها بعصير الليمون الطازج وتبلها بالملح المدخن. يمكنك أيضًا استبدال الحمص بالإدامامي عند تحضير الحمص.

7. الفاصوليا المقلية

تعتبر حبوب البينتو المهروسة والمقلية الطريقة السرية للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. مثل البقوليات الأخرى، حبوب البينتو كذلك مصدر جيدالفيبر. وجد الأشخاص الذين يرتدون المعاطف البيضاء في كلية الطب بجامعة ويك فورست (نورث كارولينا) أن استهلاك كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان أمر بالغ الأهمية. طريقة فعالةمحاربة الدهون الحشوية. هذا النوع من الأنسجة الدهنية موضعي في تجويف البطن. فهو ليس غير مرئي فحسب، بل إنه خطير جدًا أيضًا من حيث تطور الأمراض الخطيرة. بالمناسبة، تجنب الفاصوليا المطبوخة أكثر من اللازم مع الدهون المضافة.

في مذكرة

حاول استخدام الفاصوليا المقلية كقاعدة للسندويشات أو بدلاً من معجون الطماطم على البيتزا.

8. فاصوليا ليما، مجمدة

تم تسمية حبوب ليما الغنية والزيتية على اسم عاصمة وطنهم بيرو. خلال أشهر الصيف، يمكنك العثور عليها في أسواق المزارعين في طازج. وفي أوقات أخرى من العام، تعتبر حبوب ليما المجمدة وسيلة مريحة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. المفضل لدى الأطفال (فقط أمزح!) هو أيضًا مصدر رائع للحديد وخفض الوزن الضغط الشريانيالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

في مذكرة

للحصول على عجينة سريعة، قم بقلي نصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم ونصف بصلة مقطعة و2 فص ثوم مفروم في مقلاة على نار متوسطة لمدة دقيقتين. أضف كوبًا واحدًا من حبوب ليما المطبوخة، وكوبًا واحدًا من حبات الذرة، وملعقتين كبيرتين من النبيذ الأبيض أو مرق الخضار إلى المقلاة. يُرفع عن النار ويُضاف ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المفروم والملح والفلفل حسب الرغبة.

9. الشعير المقشر

بالنسبة لمعظم الناس، يقتصر التعرف على الشعير على المشروبات القوية المقدمة في أقرب بار. وهذا أمر مؤسف، نظرا لأن عصيدة الشعير هي مصدر ممتاز للألياف النباتية. من المهم أن نفهم أن الشعير المقشر عبارة عن حبة شعير كاملة مع إزالة القشرة الخارجية فقط.

من ناحية أخرى، فإن الشعير اللؤلؤي الأكثر شيوعًا ليس غنيًا بالمواد المغذية ويحتوي على ألياف أقل لأنه تم تجريده من القشرة الخارجية وقشر الحبوب. يستغرق الشعير المقشور وقتًا أطول في الطهي، حتى ساعة واحدة، لذا فكر في إعداد عدة حصص في المرة الواحدة. يمكن تجميد الشعير الجاهز لاستخدامه لاحقًا.

في مذكرة

للحصول على إفطار رائع، اخلطي الشعير المطبوخ مع الخضار المفرومة مثل الجزر والفلفل الحلو والبقدونس والدجاج وجبنة الفيتا وخل الليمون. وحاولي أيضاً استبدال الأرز بالشعير، لأنه صحي أكثر.

10. دقيق الجاودار الكامل

انسَ دقيق القمح الكامل، فهناك خيار أفضل إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها. هذا دقيق الجاودارمن الحبوب الكاملة. غالبًا ما يتم الاستهانة به في مطابخ الولايات المتحدة، ويستخدم على نطاق واسع في الدول الاسكندنافية لصنع الخبز أو البسكويت.

بالإضافة إلى الألياف، يوفر دقيق الجاودار مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد. تذكر أن "دقيق الجاودار المزروع" لا يختلف كثيرًا عن الدقيق الأبيض - حيث يتم تجريده من معظم فوائده الغذائية.

في مذكرة

يمكن للدقيق الخشن أن يضيف نكهات جديدة إلى الفطائر محلية الصنع والفطائر والكعكات والبسكويت والمقرمشات وحتى قواعد البيتزا.

11. نخالة القمح

تتكون الحبوب من ثلاثة عناصر: السويداء، الجرثومة والنخالة. هذا الأخير يحتوي على معظم الألياف النباتية. لذلك، إذا قمت بفصل النخالة عن حبة القمح، فستحصل على "نجم البكتين" غير المستقر. النخالة غنية أيضًا بالمنجنيز، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.

في مذكرة

رش بعض نخالة القمح الرخيصة في حصة من دقيق الشوفان أو عجينة الفطائر المفضلة لديك. يمكنك أيضًا إضافة حفنة من النخالة إلى مخفوق البروتين وألواح الطاقة محلية الصنع والمخبوزات محلية الصنع.

12. مكتوبة

الحنطة هي نوع قديم من أقارب القمح ذو نكهة جوزية، ولها قوام كثيف لطيف وتحظى بشعبية كبيرة محصول الحبوبفي ألمانيا. تعتبر بشكل عام أكثر مغذية من هجين القمح الحديث. الحنطة العلاجية غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر النزرة، بما في ذلك المغنيسيوم.

يمكن أن يسمى المغنيسيوم تيتان بين المغذيات الدقيقة، لأنه لاعب رئيسي في مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية، من تخليق البروتين إلى تنظيم نسبة السكر في الدم وتمعدن العظام. مع كل حصة من الحنطة، تضع أيضًا على الطاولة حوالي 6 جرامات من البروتين. وعلى الرغم من أن الحنطة تحتوي على الغلوتين، إلا أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح يجدون أن الحنطة أكثر قابلية للهضم.

في مذكرة

Spelled هو البديل الفائز للأرز في البوريتو. حاول أيضًا إضافته إلى الحساء واليخنات والبرغر النباتي.

13. دقيق الشوفان الخام

من الجيد أن نعرف أن وجبة الإفطار الأساسية للعديد من عشاق اللياقة البدنية هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية. ولكن إذا كنت تغلي الشوفان سريع التحضير، فقد حان الوقت للتبديل إلى النسخة الأقوى والأكثر إرضاءً وغير المعالجة، والتي يتم تصنيعها عن طريق تمرير الحبوب الكاملة عبر شفرات فولاذية تقطعها إلى قطع تشبه الطعام. يجد معظم الناس أن دقيق الشوفان غير المعالج أكثر إرضاءً ويساعد في مقاومة إغراء انتزاع شيء ما من آلة الوجبات الخفيفة.

في مذكرة

في الصباح، ليس هناك وقت لانتظار طهي وجبة من دقيق الشوفان الخام. لتسريع العملية، ضعي كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان في قدر متوسطة الحجم، وأضيفي 2.5 كوب من الماء والملح واتركيه حتى يغلي على نار خفيفة. يُغلى المزيج ويُطفئ الموقد ويُغطى الوعاء بمنشفة ويُترك طوال الليل. في الصباح، أضيفي بعض الحليب أو الماء وتبليه بالقرفة وسخنيه على نار خفيفة. تزيين الطبق بالطبقة المفضلة لديك.

14. الدخن

على الرغم من أن الدخن، الذي، بالمناسبة، لا يحتوي على الغلوتين، يستخدم في كثير من الأحيان كغذاء للطيور، إلا أن هذه الحبوب الرخيصة ليست مناسبة للطيور فقط. يحتوي الدخن على ألياف غذائية أكثر من الكينوا، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر النزرة الأساسية، مثل المغنيسيوم والنحاس. المزيد من الأخبار الجيدة: أظهرت الدراسات أن الكرات الصفراء التي تم الاستخفاف بها هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة.

في مذكرة

استخدم عصيدة الدخن كطبق جانبي، مثل الأرز أو الكينوا. أضفه إلى اليخنة والخضروات، ثم رش عليه صلصة الخل، واصنع سلطة صحية لتناول الإفطار أو الغداء. لتحضير حبوب الإفطار المليئة بالعناصر الغذائية، قم بغلي كوب واحد من الدخن في 3 أكواب من الماء، مع التحريك باستمرار، حتى تصبح الحبوب كريمية. أضف التوابل مثل القرفة، ورش التوت والمكسرات المفرومة في الأعلى.

15. الحنطة السوداء

يتم حصاد الحنطة السوداء شيئًا فشيئًا من نبات موطنه آسيا وأوروبا الشرقية، وترتبط بالراوند، وليس القمح، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. عندما يتم سحق الحبوب الكاملة من الحنطة السوداء إلى حبوب على شكل هرم، يتم الحصول على الحنطة السوداء. العصيدة ذات اللون البني المحمر هي مجرد الحنطة السوداء المحمصة لتعزيز النكهة والرائحة. ومن بين الفوائد الغذائية الأخرى، تعتبر الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف والمنغنيز وفيتامينات ب والمغنيسيوم.

في مذكرة

أثناء الطهي، تزيد الحنطة السوداء عدة مرات، بفضلها يمكن استخدامها بنجاح للحجم في الحساء واليخنات واللحوم في صلصة حارة، ريزوتو، رغيف لحم وطبق خزفي. للحصول على سلطة مقرمشة، جرب الحنطة السوداء المحمصة الجافة. مقلاة من الحديد الزهرعلى نار متوسطة لمدة 5 دقائق تقريبا. حرك باستمرار حتى تصبح الحنطة السوداء داكنة وتملأ المطبخ بالنكهات.

يرش على السلطات أو حتى الزبادي ودقيق الشوفان. في اليابان، تحظى شعيرية الحنطة السوداء سريعة التحضير (السوبا) بشعبية كبيرة، وهي مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء. إنها أكثر صحة من المعكرونة البيضاء المكررة.

16. الفشار

نحن نتحدث عن الفشار العادي، وليس قنبلة متعددة السعرات الحرارية. نعم، غالبًا ما يتم التغاضي عن الفشار القديم الجيد في المحادثات حول الوجبات الخفيفة الصحية، ولكن بفضل محتواه الجيد من الألياف و130 سعرة حرارية فقط لكل وجبة، ستواجه صعوبة في العثور على وجبة خفيفة أقل سمنة على محيط خصرك. إذا لم تكن تصنع الفشار بنفسك، فابحث عن الإصدارات الجاهزة التي تحتوي على قائمة قصيرة للغاية من المكونات.

في مذكرة

يوفر الفشار مجالًا واسعًا للتجارب أينما كنت - في المنزل أو في البحر أو أثناء التنزه. يُمزج الفشار مع الفواكه المجففة والمكسرات المحمصة والبذور.

الفواكه الغنية بالألياف

17. التين المجفف

ليس من السهل العثور على التين الطازج في أحد المتاجر الكبرى المحلية، وعادةً ما تؤدي الأسعار إلى تثبيط الشهية وتثبيطها، ولكن تين مجفف- مصدر كبير للألياف المتوفرة على مدار السنة. يمكنك أن تشكر كل هذه البذور الصغيرة لأنها زودتك ببحر من الألياف. كمكافأة، احصل على عدد كبير من العناصر الغذائية التي نادرًا ما توجد في الفواكه المجففة الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

في مذكرة

تعتبر شرائح التين مكونًا "سريًا" رائعًا للسندويشات والسلطات. إليك الوصفة الجديدة لطبقة الزبادي أو الشوفان المفضلة لديك: في قدر متوسطة الحجم، اخلطي ما يزيد قليلًا عن كوب من القهوة العضوية، و20 حبة تين مجفف (مقطعة إلى أرباع)، وربع كوب من العسل، ونجمة يانسون كاملة، وربع ملعقة صغيرة من القرفة، وربع كوب من العسل. 1 ملعقة صغيرة قشر البرتقال. يُغلى المزيج ويُرفع النار ويُترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 20 دقيقة.

أخرج التين من المقلاة باستخدام ملعقة مثقوبة. تبخر السائل، مكشوفًا، على نار متوسطة إلى عالية. سوف يستغرق الأمر من 3 إلى 4 دقائق حتى تحصل على شيء مثل الشراب. أضف التين إلى الشراب وأزل الينسون.

18. توت العليق

عندما يتعلق الأمر بالتوت، فإن هذه اللآلئ النابضة بالحياة هي مولدات ألياف حقيقية. يحتوي كل كوب على ضعف ألياف التوت. ميزة أخرى هي المحتوى اللائق لفيتامين C. أثبتت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم التغذية أن نقص فيتامين C يقلل من الأداء في التدريب. - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على التغلب على الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريب عالي الكثافة.

في مذكرة

إن إعطاء نظامك الغذائي دفعة من الألياف أمر سهل مثل إضافة التوت إلى الزبادي أو دقيق الشوفان. احتفظ بكيس من التوت المجمد في الثلاجة واستخدمه في مخفوق البروتين. وللحصول على صلصة سلطة باردة، قم بخلط زيت الزيتون والتوت الطازج والخل الأحمر وخردل ديجون وفص من الثوم. الملح والفلفل حسب الذوق.

19. بلاك بيري

مثل قريبه الأحمر، يعتبر التوت الأسود اللذيذ والحلو بطلًا خارقًا حقيقيًا "للألياف". العلاج الداكن مليء بفيتامين K. في عام 2014، نشرت مجلة علوم التغذية دراسة تبين أن تحصين النظام الغذائي بفيتامين K يقلل من خطر مواجهة الأمراض القاتلة الشهيرة - أمراض القلب والسرطان.

في مذكرة

أضف التوت الأسود إلى مخفوق البروتين والجبن والشوفان واللبن وسلطات الخضار والفواكه. ويمكنك صنع الفطائر بها.

20. الأفوكادو

يربط معظم الناس الأفوكادو بمحتوى عالٍ من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. هذه الفاكهة الكريمية (نعم، إنها فاكهة!) هي طريقة رائعة للحصول على حصتك اليومية من الألياف. وسوف تجني أيضًا حصادًا غنيًا بفيتامين K وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين B6، وهي وفيرة جدًا في الأفوكادو.

في مذكرة

الأفوكادو ليس مخصصًا فقط للسندويشات والسلطات وبالطبع الجواكامولي. يمكن إضافته إلى مخفوق البروتين كحقن سريع للألياف. اخلطي لب نصف ثمرة أفوكادو مع الحليب والبروتين ومسحوق الكاكاو والقرفة والموز المجمد في الخلاط.

21. الكمثرى

قضم حبة كمثرى طرية وستكون على بعد خطوة واحدة من احتياجاتك اليومية من الألياف. والحقيقة هي أن الكمثرى تحتوي على 30٪ من البكتين أكثر من التفاح. فقط تأكد من تناول الكمثرى مع القشرة، لأنها تحتوي على الجزء الأكبر من الألياف الغذائية (بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة المهمة).

في مذكرة

أضف كمثرى واحدة إلى غداءك لنهاية ناجحة لوجبة اليوم. تضيف شرائح الكمثرى الحلاوة إلى السلطات ومخفوق البروتين. للحصول على شطيرة الجبن الساخنة القاتلة، جرب شرائح الكمثرى وجبنة جورجونزولا والجرجير على خبز الحبوب الكاملة. تعتبر الكمثرى أيضًا إضافة رائعة إلى الحساء مثل حساء الجوز والجزر الأبيض.

22. التمر

إذا كنت من محبي الحلويات ولا تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم، جرب التمر الحلو وستجني حصاداً غنياً بالألياف الغذائية. يعد التمر أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، مما يساعد على ضبط ضغط الدم. إذا كنت لا تمانع في قصف التمر، فإن تمر المجهول هو الأفضل على الإطلاق.

في مذكرة

للحصول على وجبة خفيفة غنية بالطاقة والألياف، خذ كوبًا ونصف من التمر منزوع النوى و¾ كوب من اللوز، ثم ضعهم جميعًا في محضرة الطعام ثم قطعهم إلى قطع صغيرة. أضف ثلث كوب جوز الهند المجفف غير المحلى، ربع كوب دقيق بذور الكتان، ربع كوب مسحوق الكاكاو، نصف ملعقة صغيرة قرفة، نكهة برتقالة واحدة، عصير نصف برتقالة، وقليل من الملح. امزج كل هذا حتى يصبح ناعمًا وشكل كرات يبلغ قطرها حوالي 2.5 سم.

23. برتقال ذهبي

تستحق هذه "البرتقالات المصغرة" ذات الأسماء الفاخرة التقاطها من رفوف السوبر ماركت. إنها بحجم حبة العنب الكبيرة تقريبًا، لذا يمكنك وضعها في فمك بالكامل - ليس من الضروري تقشير القشرة. الحقيقة هي أنه يمكن مقارنة البرتقال الذهبي بالبرتقال المقلوب من الداخل إلى الخارج - فالقشر الصالح للأكل حلو المذاق بشكل مدهش ، لكن اللحم حامض قليلاً. ولأنك تأكل الجلد، فإن الكمكوات يعد مصدرًا رائعًا للألياف النباتية.

في مذكرة

أمامك ليس فقط طعامًا شهيًا جاهزًا. يمكن إضافة الكمكوات المطحون إلى الزبادي، ودقيق الشوفان، والسلطات. أو اصنع صلصة رائعة عن طريق خلط برتقال ذهبي مقطع مع مكعبات الفلفل الأحمر، وأنصاف الكرز، والكراث، والهلابينو المطحون، وعصير نصف ليمونة، ورشتين من الملح.

24. الكرز المجمد

القليل من الفواكه تضيء موسم الصيف مثل الكرز العصير والحلو من سوق المزارعين، ولكن بمجرد أن نقول وداعًا للصيف، يتحول البحث عن شيء طازج، حتى لو كان يشبه هذه الأطعمة الشهية عن بعد، إلى عمل سيزيفي. يعتبر الكرز المجمد الحلو اللذيذ من الأطعمة اللذيذة، وبأسعار معقولة، والمحصودة والمعبأة الغنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

في مذكرة

يمكنك إضافة الكرز المجمد إلى العصائر، أو يمكنك صنع شراب الزبادي أو الجبن أو الفطائر أو دقيق الشوفان. خذ كوبين من الكرز المجمد، وعصير نصف ليمونة، و3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة، ونصف كوب ماء؛ يُغلى كل ذلك في قدر متوسطة الحجم. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق، ثم يُهرس الكرز بلطف حتى يصبح متماسكًا.

ثم قومي بتخفيف ملعقة صغيرة ونصف من نشا الذرة في ملعقة كبيرة من الماء. اخلطي النشا وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا مع شراب الكرز، ثم اتركيهما على النار لبضع دقائق إضافية حتى يتكاثف قليلاً.

المكسرات والبذور الغنية بالألياف

25. بذور الشيا

بمجرد استخدام هذا النبات بنشاط كغذاء من قبل الأزتيك، واليوم تشهد بذور الشيا الصغيرة نهضة وتعتبر بحق طعامًا فائقًا حقيقيًا. بذور الشيا ليست غنية جدًا بالألياف فحسب، بل إنها مصدر ممتاز لدهون أوميجا 3 الأساسية - حمض ألفا لينولينيك، والذي له تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية. بشكل عام، بذور الشيا البيضاء والسوداء لها نفس القيمة الغذائية.

في مذكرة

يمكن إضافة الشيا بسهولة إلى دقيق الشوفان واللبن ومخفوق البروتين. عندما تمتص الشيا الماء، فإنها تشكل مادة هلامية، ولهذا السبب يمتلئ موقع Pinterest بوصفات بودنغ بذور الشيا. يمكنك صنع مربى الفاكهة الصحي ليحل محل الإصدارات المحلاة التي تشتريها من المتجر: امزج كوبًا واحدًا من التوت الأزرق مع ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب، وأضف نصف ملعقة صغيرة من القرفة، ثم ضع كل ذلك في الخلاط. ثم نضع الخليط في وعاء الطعام ونسكب فيه نفس ملعقة ونصف من بذور الشيا ونتركه لمدة ثلاث ساعات على الأقل حتى يتكاثف. اليوم، يمكنك حتى شراء دقيق بذور الشيا من محلات السوبر ماركت، والذي يمكن استخدامه بنفس طريقة استخدام دقيق الكتان.

26. بروتين القنب (مسحوق القنب الصالح للأكل)

لا تخطئ في فهمنا، فقد كنا وما زلنا من كبار المعجبين ببروتين مصل اللبن، ولكن من غير المرجح أن يساعدك ذلك على زيادة تناولك للألياف. من ناحية أخرى، يتم تصنيع القنب البروتيني عن طريق طحنه جيدًا بذور صحيةالقنب إلى مسحوق، والذي يصبح مصدرا لا مثيل له من الألياف. وبما أن بروتينات القنب تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فهي المصدر الأكثر قيمة للبروتين لبناء العضلات الجميلة.

في مذكرة

ابدأ بإضافة بروتين القنب إلى العصير الخاص بك، ثم حاول استبدال بعض الدقيق به. الخبز المنزليأو الفطائر أو منتجات الدقيق الأخرى. يمكنك أيضًا مزج مغرفة من المسحوق في حبوب مثل دقيق الشوفان لتعزيز محتوى الألياف والبروتين.

27. دقيق جوز الهند

يتم الحصول على دقيق جوز الهند عن طريق طحن اللب الذي تم إزالة الدهون منه مسبقًا. حلوى لذيذة تستحق اتباع نظام غذائي باليو، غنية جدًا بالألياف النباتية. كمكافأة، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو أقل من معظم أنواع الدقيق، سيساعدك على التحكم في وزنك.

في مذكرة

للبدء، استبدل حوالي 20-30% من الدقيق في وصفة الفطائر أو المعجنات بدقيق جوز الهند. تأكد من زيادة حجم الماء بنفس الكمية، وإلا فإن العجين سيكون ضيقا للغاية. يحتوي دقيق جوز الهند على المزيد من البكتين، ويمتص الرطوبة مثل الإسفنجة. يمكنك أيضًا استخدام دقيق جوز الهند كخبز للدجاج أو السمك، ويمكنك أيضًا استبداله بفتات الخبز في رغيف اللحم وكرات اللحم والبرغر.

28. دقيق بذور الكتان

وهو معقل لحركة الغذاء الصحي، وهو مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. في الأمعاء، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تبطئ عملية الهضم. وهذا يجلب شعورًا طويلًا بالشبع ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، مما له تأثير إيجابي على قوامك. مثل الشيا، تحتوي بذور الكتان على دهون أوميجا واللجنين، وهي مركبات نباتية تخفض مستويات الكوليسترول. للحصول على امتصاص كامل للعناصر الغذائية، يجب طحن بذور الكتان إلى دقيق.

في مذكرة

حاول إضافة بذور الكتان إلى العصائر وعجين الفطائر وحبوب الصباح. يمكنك أيضًا صنع مربى الجوز الصحي الخاص بك للسندويشات. يُمزج كوب واحد من اللوز غير المملح مع كوب جوز البقان ونصف كوب دقيق بذور الكتان وملعقة كبيرة من جوز الهند أو جوز الهند. زيت اللوز. ضع كل هذا في محضرة الطعام واطحنه حتى يصبح كريميًا.

29. جوز الهند المجفف

لا يمنح جوز الهند نظامك الغذائي نكهة عطلة جزيرة استوائية فحسب، بل إنه جيد بشكل مدهش في تعزيز مستويات الألياف. يتم تصنيع جوز الهند المجفف عن طريق تجفيف لحم جوز الهند الطازج (كوبرا). وهي متوفرة على شكل رقائق جوز الهند الكبيرة أو المنتجات المطحونة جيدًا. لكن قم بشراء جوز الهند غير المحلى فقط وإلا فسوف ينتهي بك الأمر بقنبلة سكر.

في مذكرة

استخدم جوز الهند المجفف في السلطات والصلصة والجرانولا وخلطات التخييم وبودنغ الشيا.

30. اللوز

في مذكرة

احصل على حفنة من الحلويات التي لن تصل إلى مجموعتك الستة في منتصف اليوم، أو استخدم المكسرات لوجبات منزلية ذات سعرات حرارية عالية. يضيف اللوز المفروم لمسة مقرمشة إلى أي سلطة.

31. بذور عباد الشمس

غالبًا ما يتم تجاهل بذور عباد الشمس وتفضيلها على اللوز أو اللوز عين الجملعلى الرغم من أن هذه طريقة رائعة لإضافة الألياف النباتية إلى قائمة الرياضيين سعر مناسب. ستزودك البذور المقشرة بفيتامين E والسيلينيوم، مما سيساعدك على رفع مستوى جسمك القيمة الغذائيةنظامك الغذائي اليومي. وجدت دراسة نشرت في مجلة رعاية مرضى السكري أنه كلما ارتفعت مستويات السيلينيوم في الجسم، انخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

في مذكرة

رش البذور على السلطات أو الخضار المحمصة أو الزبادي أو الجبن أو العصيدة أو الحساء المهروس.

32. الفستق

تصرخ رائحة الفستق الغامضة حول خصائصها المفيدة. وفي أعلى الهرم توجد حقنة من الألياف النباتية الأساسية. يزودنا الجوز الأخضر باللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة من عائلة الكاروتينات الموجودة في العديد من الخضروات الورقية الداكنة والمخزنة في شبكية العين، حيث يساعد في الحفاظ على الرؤية الجيدة. تحتوي حصة الفستق على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكن التجارب أظهرت أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات المغذية مثل الفستق لا يؤدي إلى ظهور "بطن بوذا"، بل على العكس من ذلك، يحسن الصحة، على وجه الخصوص، يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

في مذكرة

استخدمي الفستق المطحون كخبز مقرمش للسمك الأحمر، أو رشيه فوق البطاطا الحلوة المخبوزة. تعتبر ألواح الطاقة والموسلي محلية الصنع من الخيارات الشهية بنفس القدر.

الخضروات الغنية بالألياف

33. اليقطين الجوزة

اليقطين هو نسخة شتوية من محطة الطاقة "الخلوية". يحتوي اللب الحلو على كميات غير مسبوقة من البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إليه الجسم ويقوي جهاز المناعة.

في مذكرة

يمكن إقران قرع البلوط المحمص مع أي صلصة سلطة، بما في ذلك الفلفل الحار أو الكينوا أو الدخن. يعد حساء قرع البلوط وجبة خفيفة رائعة، أو تقلى شرائح اليقطين ثم تُرش بشراب القيقب الطبيعي.

34. الخرشوف

متى كانت آخر مرة قمت فيها بطهي الخرشوف؟ كنا نظن ذلك. وفي الوقت نفسه، يحتوي الخرشوف على ألياف أكثر من أي مكان آخر، كما أنه مليء بالفيتامينات C وK وحمض الفوليك. باختصار، حان الوقت للوقوع في حب هذه الخضار الرائعة، فقط لا تشتري صلصة الخرشوف التي يتم شراؤها من المتجر، فهي قنبلة من السعرات الحرارية.

في مذكرة

ابحث في الويب عن وصفات الخرشوف وحاول إضافته إلى المعكرونة والجبن. سلطات الخضارأو بيتزا أو جبنة مقلية. أو قم بإعداد صلصة الخرشوف محلية الصنع باستخدام مكونات صحية مثل الزبادي اليوناني.

35. باسترناك

نسخة غير معروفة من خضروات الأرنب المفضلة لدى باغز باني، وتتميز بنكهة جوزية لذيذة ونكهة حلوة قليلاً مع روائح عشبية رقيقة. ومن المثير للاهتمام أن الخضروات الجذرية تحتوي على ألياف نباتية أكثر بنسبة 60٪ من الجزر، وكمكملات غذائية، سوف تحصل على حصة قوية من البوتاسيوم لوظيفة العضلات الطبيعية.

في مذكرة

على عكس الجزر، يكون مذاق الجزر الأبيض دائمًا أفضل عند طهيه. حاول قليها أو إضافة قطع كبيرة منها إلى الحساء واليخنات. يمكنك أيضاً خلط الجزر الأبيض المسلوق مع البطاطس لإعداد بطاطس مهروسة لذيذة!

36. بروكلي راب (رابيني)

غالبًا ما يستخدم البروكلي راب في المأكولات الإيطالية والصينية. تحتوي هذه الخضار على زهور صغيرة على شكل البروكلي وسيقان طويلة وأوراق خضراء. الطعم مشابه أيضًا للبروكلي، لكنه أكثر حدة قليلاً. بالإضافة إلى البكتين، فإن إحدى المزايا الرئيسية للراب هي وفرة المركبات الكيميائية النباتية المختلفة (الإندولز، السلفورافان)، التي تمنع تطور الأمراض. يمكنك العثور على الرابيني في أقسام الخضار في محلات السوبر ماركت.

في مذكرة

يمكن طهي رأس الزهرة وأوراقها وسيقانها (سلقها أو طهيها أو غليها أو طهيها على البخار) وتناولها مثل البروكلي العادي.

37. البطاطا الحلوة

مع مؤشر نسبة السكر في الدمأقل من البطاطا العادية، ستكون البطاطا الحلوة المصدر الأمثل للكربوهيدرات لأولئك الذين يفكرون في شكلهم. نحن نصوت لهذا الاختيار بكلتا يديه أيضًا لأنه يجلب كميات كبيرة من الألياف إلى القائمة، كما أنه قادر على محاربة الدهون. فقط تأكد من بقاء القشرة في مكانها لأنها تحتوي على نصف الألياف النباتية الموجودة في البطاطا الحلوة.

في مذكرة

مقلية أو مطهية أو مهروسة، من الصعب أن تخطئ مع البطاطا الحلوة. سوف تتفاجأ، لكن الطعم الحلو يحول البطاطا الحلوة إلى حبة ناجحة. عنصر إضافيلمخفوق البروتين. يمكنك أيضًا إضافة البطاطا الحلوة المهروسة إلى عجينة الوافل أو الفطائر.

38. البازلاء الخضراء المجمدة

قليل من الخضروات المجمدة تمنحك نفس القدر من الألياف الخشنة مثل البازلاء الخضراء. يتم إرسال البازلاء المجففة بالتجميد إلى البرد مباشرة بعد الحصاد، مما يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية مثل الفيتامينات K وA وC. وكمكافأة، تحصل على 4 جرام من البروتين مع كل حصة.

في مذكرة

جرب البازلاء الخضراء في الحساء وسلطات البطاطس وأطباق المعكرونة. أو قم بغلي كوبين من البازلاء المجمدة في كوب واحد من الماء حتى تصبح طرية، ثم أضيفي عصير نصف ليمونة ونصف كوب من البقدونس المفروم والقليل من الملح. سوف تحصل على صلصة رائعة للأسماك!

39. الطماطم المجففة

متى موسم الصيفخلف طعم الطماطم من السوبر ماركت يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. انتبه إلى العطر جدًا الطماطم المجففة بالشمسوالتي تحتوي على كمية من البكتين أكثر مما تتخيل. كما أنها مصدر جيد للليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تخفض ضغط الدم. إذا كنت ترغب في تقليل تناول الملح، فاختر الطماطم بالزيت من بين الخيارات العديدة الموجودة في قسم الأطعمة الجاهزة.

في مذكرة

أضف الطماطم المجففة المقطعة إلى البيض المخفوق وكرات اللحم وأطباق المعكرونة وسلطات الخضار. أو جرب مربى الساندويتش الجديد: ضع 2/3 كوب من الطماطم المجففة بالشمس، ¼ كوب في الخلاط أو محضر الطعام زيت الزيتون, 3 ملاعق كبيرة ماء , 2 ملاعق فجل مبشور , 2 ملاعق حمراء خل النبيذوربع ملعقة صغيرة فلفل أسود. طحن كل شيء إلى كتلة سميكة مع قطع صغيرة.

40. براعم بروكسل

القليل من الأطعمة غنية بالمواد المغذية مثل كرنب بروكسل المنسي ظلما. فهو ليس ملاذًا غنيًا بالبكتين فحسب، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات K وC. وتظهر التجارب الجديدة أن مكملات فيتامين C يمكن أن تقلل من معدل ضربات القلب والتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعل حتى التدريبات المرهقة أقل شدة.

في مذكرة

أفضل طريقة لتحضير كرنب بروكسل هي تحميصه، مما سيساعد في تحويل الطعم الترابي قليلاً إلى حلاوة أكثر متعة. نقطع كرنب بروكسل إلى نصفين، ونرش عليه الملح والزيت، ونخبزه على حرارة 200 درجة مئوية حتى ينضج مع قشرة داكنة خفيفة. يمكنك أيضًا تمزيق براعم بروكسل معالج الطعاموإضافته إلى سلطة سلو.

لأداء وظائف مختلفة، يحتاج جسمنا العناصر الغذائيةآه، مثل الفيتامينات والمعادن، ومعها الألياف لا تقل أهمية للجسم. كل من هذه العناصر الغذائية ضرورية للعمل الطبيعي لمختلف الأعضاء الداخلية.

في عملية الهضم الصحي، مما يساهم في إخراج الفضلات من الجسم بشكل سريع. اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. لذلك، من المهم للغاية إدراج الألياف في نظامك الغذائي اليومي. تساعد إزالة السموم من الجسم على تحسين لون البشرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير، ويخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

مصادر الألياف (الألياف الغذائية) هي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. تتصدر الخضار الورقية الخضراء والفواكه الطازجة قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالألياف.

يعرض GlavRecept.Ru قائمة الأطعمة الغنية بالأليافوالتي يمكنك من خلالها بسهولة زيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي اليومي. يمكن العثور على معلومات حول محتوى الألياف (الألياف الغذائية) على ملصق معظم المنتجات المعبأة منتجات الطعام.

محتوى الألياف في الأطعمة

اسم	كمية	الألياف (بالجرام)
الفاكهة
التفاح مع الجلد	1 متوسطة	5,0
مشمش	3 متوسطة	0,98
المشمش المجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 متوسطة	3,92
توت	1 كوب	4,18
شمام، مكعبات	1 كوب	1,28
تمور مجففة	2 متوسطة	3,74
جريب فروت	1/2 وسط	6,12
البرتقالي	1 متوسطة	3,4
خَوخ	1 متوسطة	2,0
الخوخ المجفف	3 أجزاء	3,18
كُمَّثرَى	1 متوسطة	5,08
وظيفة محترمة	1 متوسطة	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضروات
الأفوكادو (الفاكهة)	1 متوسطة	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي، مطبوخ	1 كوب	4,5
كرة قدم	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 متوسطة	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط، مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
ذرة حلوه	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 جذع	1,02
كالي، مطبوخ	1 كوب	7,2
بصل طازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
الفلفل الحلو	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطا المخبوزة "بالزي الرسمي"	1 متوسطة	4,8
سبانخ، مطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة، مسلوقة	1 كوب	5,94
سلق، مطبوخ	1 كوب	3,68
طماطم	1 متوسطة	1,0
يقطين كبير الثمار، مطبوخ	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب، الحبوب، المعكرونة
خبز بالنخالة	1 كوب	19,94
خبز أسمر	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
معكرونة الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز القرفة	1 كوب	7,98
البقوليات، المكسرات، البذور
لوز	1 أونصة (28.35 جرام)	4,22
الفاصوليا السوداء، مطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 جرام)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق	6,97
حمص (فول) مطبوخ	1 كوب	5,8
الفاصوليا المطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما، مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 جرام)	2,3
الفستق	1 أونصة (28.35 جرام)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
بذور	1/4 كوب	3,0
عين الجمل	1 أونصة (28.35 جرام)	3,1

تحميل جدول محتوى الألياف في الأطعمة

أنت تستطيع قم بتنزيل قائمة الأطعمة الغنية بالأليافإلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك بتنسيقات مختلفة:

• بتنسيق MS Excel، 58.0 كيلو بايت؛
• بصيغة PDF، 160.4 كيلو بايت؛

يتم وضع الجدول الموجود في هذه الملفات، لسهولة الطباعة والاستخدام اللاحق، على صفحة واحدة من ورقة A4.

تأكد من طباعة طاولة ألياف الطعام هذه أو وضع إشارة مرجعية عليها. معرفة هذه المنتجات سوف تساعدك على الاختيار الأطعمة الصحيةللحفاظ على وزن صحي، و مستويات طبيعيةالكولسترول والسكر في الدم.