كيفية التخلص من الانحناء في المنزل (5 طرق سهلة لتصحيح الموقف). كيفية التخلص من الانحناء: تمارين ومهارات بسيطة

انحناء وانحناء العمود الفقري - آفة الحداثة. وفقًا لوزارة الصحة ، يعاني أكثر من 80٪ من سكان العالم من هذه الأمراض. إن التخلص من الانحناء ليس بالأمر الصعب كما يبدو ، ولكنه عملية تتطلب الانتباه وأقصى قدر من الانضباط.

تعريف الانحناء

الانحناء هو عدم القدرة على إبقاء الظهر في الوضع الصحيح ، والذي يحدث في 90٪ من الحالات بسبب ضعف العضلات. على مرحلة مبكرةيتضح هذا من خلال عدم وجود عادة الحفاظ على الموقف. يؤدي الانحناء المزمن إلى مشاكل في العمود الفقري. على وجه الخصوص ، يمكن أن يكون مختلف الجنف والحداب والقعس. لذلك ، يجب تحديد الانحناء ومعالجته في مرحلة مبكرة.

أشهر الانحرافات التي يمكن تصحيحها المراحل الأوليةيعتبر الجنف والقعس والحداب

كيف تحدد نفسك

تظهر علامات الانحناء للعين المجردة: أكتاف منخفضة ، صدر مقعر ، رأس منخفض. يتم تسوية كل هذا إذا كنت تستلقي على سطح أفقي صلب (أرضية). إذا كان الانحناء قد اتخذ منعطفًا كارثيًا وتطور إلى حداب صدري واسع النطاق ، فبالإضافة إلى عدم القدرة على تقويم الظهر من تلقاء نفسه ، هناك أيضًا انحناء في منطقة الصدر يمكن رؤيته في الأشعة السينية. لتحديد وجود الانحناء / الانحدار التدريجي بنفسك ، تحتاج إلى أداء بعض التمارين البسيطة.

• ارفع كتفيك لأعلى في حركات دائرية بطيئة ، وأعدهما للخلف واخفضهما. إذا كان هذا التمرين يسبب ألمًا في العمود الفقري ، فهناك انحناء.
• انحنى ببطء ، مع الحفاظ على القوس في الخلف. كما في الحالة الموضحة أعلاه ، سيخبرك الانزعاج عن المشاكل في منطقة العمود الفقري.

طرق التخلص من الانحناء

بادئ ذي بدء ، يجب القول أنه سيكون من الأفضل بكثير أن يشارك الطبيب في تحديد اضطرابات الوضع. وسيمنح المخالفة الدرجة المناسبة ، إن وجدت ، ويصف مجموعة من الإجراءات لتحسين الوضع.

ارتداء الكورسيهات والأجهزة الخاصة الأخرى

الطريقة الأكثر شيوعًا هي مشد خاص يشد عضلات الظهر ، مما يجبر الشخص على الحفاظ على قوامه بالقوة. للتخلص من الإحساس بالقطع المؤلم ، سيجهد الشخص بالقوة العضلات اللازمة ، والتي ستشكل وضعه.

من الأفضل أن يعهد باختيار مشد إلى محترف ، لأن هناك العديد من أنواعه.

الأطباء الزائرون. تدخل جراحي

في بعض الحالات ، عندما يؤدي غياب عادة الحفاظ على الموقف إلى عواقب أسوأ (انحناء العمود الفقري من الدرجة الثانية والثالثة) ، قد لا تكون جهود الفرد وجهوده كافية لحل العواقب. في هذه الحالة تحتاج إلى زيارة أطباء متخصصين في علاج العمود الفقري. عند الفحص ، سيكونون قادرين على تحديد درجة الانحناء ، والأهم من ذلك ، المساعدة في التعافي. في حالات نادرة ، يجب أن تستلقي تحت سكين جراحي. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى العمل باستمرار على وضعيتك.

الاكتشاف الذاتي للمرض

قد يستغرق الأمر شهورًا لحل المشاكل الناجمة عن عدم وجود الموقف المناسب بمفردك ، ولكن سيتم إصلاح النتيجة دون تدخل طبي ، وستصبح المهارات المكتسبة وقليلًا من الصحة مزايا إضافية.

لذلك ، من أجل التخلص بشكل مستقل من مشاكل العمود الفقري ، فأنت بحاجة إلى:

• سوف؛
• مقتطفات؛
• تأديب.

• انحناء بدون انحناء - السباحة ، تحسين مشد العضلات.
• التراخي مع انحناء طفيف - لا توجد أحمال رأسية ، وتمتد ، وتمتد ، وتحسين مشد العضلات.

الفرق الرئيسي بين التقوية البسيطة للوضع ومحاذاة العمود الفقري هو أنه مع وجود انحناء طفيف ، فإن الضغط على الأحمال العمودية ورفع الأثقال دون تدريب خاص هو بطلان.

مجموعة من التمارين للتخلص من الانحناء

هناك العديد من التمارين الجاهزة التي تهدف فقط إلى تصحيح الوضع ومشاكل العمود الفقري. تم تصميم مجموعة من التمارين الساكنة لمحاذاة العمود الفقري وتنظيم آثار الانحناء والحداب.

حائط

نقف بالقرب من الحائط ، ونقوم بتصويب أكتافنا ونتكئ عليها بمؤخرة الرأس (1) ، وشفرات الكتف (2) والأرداف (3). في هذا الوضع ، من الضروري قضاء 5 طرق لمدة 5 دقائق كل يوم ، مما يزيد من وقت الوقوف بمقدار 10 ثوانٍ في النهج.

يتم وضع تقنية أداء التمرين من خلال التدريبات الطويلة.

سيطور هذا التمرين عادة الحفاظ على الوضعية دون تقوية إضافية للعضلات. ستكون النتائج قصيرة الأجل ، ومن أجل الحفاظ على حالتك في المستقبل ، ستحتاج إلى تطوير عادة الحفاظ على وضعيتك أو اللجوء إلى تمارين أخرى بشكل مستقل.

سلة

هذا التمرين معروف لكل من زار أقسام رياضية. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على الأرض. أمسك ساقيك بيديك وحاول سحب ساقيك إلى مؤخرة رأسك بيديك. في حالة التوتر ، من الضروري قضاء ما يصل إلى ثلاثين دقيقة في اليوم (الفصل إلزامي!) ، ثم على الأقل هذه المرة.

وبالإضافة إلى هذه تمارين أساسية، والتي تتطلب تنفيذًا مستمرًا ، يمكنك الاقتراب من تصحيح الانحناء بطريقة معقدة ، وتطوير كل عضلة مسؤولة عن الموقف.

بالنسبة للأطفال ، يتم إجراء هذا التمرين مرة أو مرتين ، ولكن يحتاج الكبار إلى توخي المزيد من الحذر.

على عضلات البطن

عليك أن تبدأ مع عضلات البطن. من الغريب أن المكعبات سيئة السمعة هي مفتاح الوضعية الجيدة. سيساعد تدريب العضلات على إزالة علامات الإصابة بالقعس والجنف. العضلات الداخلية للضغط (القلب) هي المسؤولة عن الصيانة السلسة للعمود الفقري وجميع الأعضاء.

• كتمرين أساسي يمكن أن يساعد في تقوية وضعيتك ، يمكنك تسمية التقلبات البسيطة.تقنية التمرين بسيطة للغاية. نستلقي على الأرض ، نثني أرجلنا عند الركبتين ونلتف ، نحاول أن نصل إلى ركبنا بوجوهنا. تحتاج إلى تحريف كمية صغيرة - لا تزيد عن 20 مرة لكل نهج ، 4-5 طرق لكل تمرين.
• يأتي التمرين الثاني لعضلات البطن ، والذي يمكن أن يساعد في تحسين الوضع ، من البيلاتس - هذا هو البتولا الكلاسيكي. التقنية الصحيحةبحاجة للتدريب لعدة أشهر. يجب تكرار التمرين نفسه في الصباح والمساء على مدار العام. في البداية ، يمكنك أن تأخذ وضعية البتولا لمدة 10-20 ثانية ، وقضاء 10 طرق لكل جلسة. علاوة على ذلك ، يزداد الوقت الذي يقضيه في الوضع تدريجيًا.

في البداية ، يُسمح له بالاستناد قليلاً إلى الحائط

منحرف - مائل

تمارين على عضلات البطن المائلة - تسمح لك بإصلاح العمود الفقري والتخلص من التشوهات والجنف.بدون هذه العضلات ، من المستحيل تخيل مزيد من التحضير للعمود الفقري لأحمال خطيرة. مع ضعف عضلات البطن المائلة ، هناك خطر حدوث عبء غير متساوٍ على العمود الفقري وتفاقم الحالة.

كتمرين أساسي ، يمكنك استخدام اللفات المتقاطعة والدراجة (التمرين) والانحناءات الجانبية وطاحونة الهواء.

لتعقيد التمرين ، يمكنك مد ذراعيك على طول الجسم.

العضلات الأساسية

العضلات الأساسية هي عضلات البطن الداخلية التي لا تؤثر مظهر، ولكن تدعم جميع الأعضاء والفقرات في وضع معين. سيخفف تدريب عضلات القلب من متلازمة "انتفاخ البطن" ويقوي العمود الفقري في الجزء السفلي منه ، مما يساعد أيضًا على تجنب الانزلاق الغضروفي ومشاكل العمود الفقري الأخرى.

كان التمرين الرئيسي للعضلات الأساسية هو الفراغ وسيكون كذلك. تقنية الفراغ بسيطة. من الضروري الركض على أطرافك الأربعة ، وإمالة رأسك لأسفل ، ثم سحب معدتك (بدون استنشاق) ورفع رأسك لأعلى.

أيضًا التنفيذ الصحيحالتمرين يساعد في التخلص من الدهون الحشوية

إلى العضلة الظهرية العريضة

العضلة الظهرية العريضة هي إحدى العضلات الرئيسية المسؤولة عن الحفاظ على الوضع الصحيح للعمود الفقري. إنه يعيد الكتفين إلى الخلف ، وتحافظ قوة العضلات على العمود الفقري في وضع رأسي تمامًا ، مما يزيل الجنف والمضاعفات الأخرى. لا يوجد الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل. في الأساس ، هذه عبارة عن عمليات سحب للشريط الأفقي بمقابض مختلفة وبعض أنواع عمليات السحب:

• سحب الوزن الحر إلى الحزام.
• عمليات سحب للبطارية ؛
• العمل مع موسع الصدر.

ملاحظة: يمكن استخدام حقيبة كتب ودلو ماء وأوزان أخرى بمقابض مريحة كأوزان حرة. الخيار الأفضلسيكون شراء الدمبل القابلة للطي.

تمارين ل Latissimus dorsiتتميز ظهورهم بتقنية معقدة وصارمة. قد يؤدي عدم اتباع القواعد إلى إصابة ظهرك وتفاقم الوضع غير المثالي.

الضخ القطني في المنزل

يوجد عدد هائل من التمارين لأسفل الظهر يمكن أداؤها في المنزل ، لكن أفضلها هو تمرين رفع أسفل الظهر. هذه التقنية بسيطة للغاية: تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ووضع يديك على طول الجسم. ثم ارفع وركيك وحاول الحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. كرر يوميًا بمقدار 20-30 مرة ، مقسمة إلى 2-3 مجموعات.

العمل بالماس

هناك عدد هائل من التمارين على شكل الماس ، ولكن للأسف يحتاجها الجميع معدات خاصةيقع في الصالات الرياضية. يوجد تمرينان فقط يمكن أداؤهما في المنزل:

• الرفعة المميتة مع الوزن الخفيف.
• سحب الوزن إلى الذقن.

يمكن رؤية تقنية التمرين الأول في الصورة التالية.

الرفعة المميتة

لا تساعد دراسة العضلات المعينية في التخلص من الانحناء فحسب ، بل تحمي أيضًا من الأضرار الجسيمة التي لحقت بالعمود الفقري. يساعد مشد العضلات المتكون من خطوط عريضة قوية وشكل معين على الحفاظ على الحركة حتى في حالة الفتق الفقري والأمراض الأخرى.

مجموعة مختارة من التمارين (فيديو)

نلفت انتباهكم إلى مجموعة مختارة من أكثر التمارين فعالية للفتيات والرجال.

طريقة بسيطة للتعامل مع الانحناء (تاراس بلاغو)

علاج اليوجا: كيفية إصلاح الحداب

كيفية تقويم ظهرك بالعلاج بالتمارين الرياضية

موانع

• يمنع منعا باتا استخدام أي من التمارين المقدمة في حالة اكتشاف الجنف من الدرجة الثانية وما فوق.
• لا ينصح باستخدامه أوزان كبيرةمع تنخر العظم.
• يحظر Deadlifts للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الضغط (ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم).
• قائمة موانع الاستعمال تشمل إصابات العمود الفقري.
• الوريد.
• إصابات العظام والمفاصل (التهاب المفاصل ، التهاب المفاصل ، إلخ).
• البيانات الأنثروبولوجية غير القياسية.

الإنحناء مشكلة يسهل منعها من التعامل مع العواقب لاحقًا. معظم التمارين التي تهدف لتقوية المشد العضلي تساعد على التخلص من الانحناء الفقاري الصغير الناتج عن عدم القدرة على الحفاظ على وضعية الجسم. بعد قضاء شهر أو شهرين في التمارين ، يمكنك نسيان الانحناء لفترة طويلة وتحسين صحتك وحتى الحصول على مشد عضلي قوي يحمي ظهرك من الالتواءات والحمل الزائد.

يبدو الشخص المنحني غير جمالي للغاية ، وشكله غير جذاب ومثير للاشمئزاز.

لكن هذه ليست مشكلة الانحناء الوحيدة ، لأنها تسبب ضررًا كبيرًا للصحة ، وتؤثر سلبًا على عمل الجهاز التنفسي ، والهضم ، وتضعف النشاط. من نظام القلب والأوعية الدمويةإلخ.

لا يفسد الانحناء مظهر الشخص فحسب ، بل يهدد أيضًا بالأمراض

ما هو هذا المرض وكيف نتعلم عدم التراخي؟

يُطلق على الانحناء اسم انحناء العمود الفقري العلوي. العمود الفقري ليس مستقيماً ، ولكنه على شكل حرف S ، لذا فإن بعض درجات الانحناء هي القاعدة.
يحدث الانحناء عندما تتجاوز الزاوية 50 درجة.

في الطب ، يُطلق على انحناء العمود الفقري العلوي حداب: الانحناء هو أكثر أشكاله شيوعًا ، وشكله المتطرف هو الحدب.

إنحدار هو شكل من أشكال الحداب

الانحدار الطفيف غير محسوس تقريبًا ولا يسبب أي إزعاج ، بينما تؤدي الحالات الشديدة إلى الكثير من الأمراض. لذلك ، من المهم جدًا تعليم الأطفال منذ سن مبكرة الحفاظ على ظهورهم مستقيمة ، وتعلم كيفية المشي بشكل مستقيم وعدم التراخي.

ما هو الخطر؟

قبل أن تتخلى عن المظاهر الأولى للمشكلة ، يجب أن تعرف ما الذي يؤدي إليه الانحدار.

أي مظهر من مظاهره يكون له تأثير سلبي على الأعضاء الداخلية ، أولاً تلك الموجودة تحت الصدر تعاني ، وعندما تسوء الحالة ، تبدأ المشاكل في جميع الأعضاء الداخلية.

إذا تم تجاهل الموقف لفترة طويلة ، فيمكن التعبير عن عواقب الانحناء على النحو التالي:

أعراض

أول أعراض الاضطراب هو الشعور بثقل وإرهاق في الظهر. إذا اشتكى طفل من هذا ، فيمكن للوالدين شطب كلماته كأهواء.

لكن يجب أن تؤخذ هذه العلامات على محمل الجد ، لأنه بمرور الوقت يصبح من الصعب على الطفل الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة.

يترافق تطور المرض مع آلام الظهر التي تختفي بعد فترة راحة قصيرة. علاوة على ذلك ، لا يزول الألم حتى بعد نوم طويل.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك علامات مثل نتوء البطن غير المتحكم فيه ، والركبتين نصف المثنية ، والميل الأمامي للرأس ، والصدر الأكثر ضيقًا ، وتقريب الظهر.

قد تشير آلام الظهر والتغيرات الخارجية إلى الانحناء

التشخيص

قبل تحديد كيفية علاج الانحناء عند البالغين والأطفال ، من الضروري تشخيصه بشكل صحيح ، وتمييزه عن الحداب الحقيقي ، الذي يتميز بتغيير في الفقرات. للقيام بذلك ، يطلب الطبيب من الشخص أن يستقيم على الحائط ، ويميل الجزء الخلفي من الرأس ، وشفرات الكتف ، والأرداف والكعبين عليه ، ومن الممكن أيضًا الاستلقاء على سطح مستو.
إذا اختفى الانحناء في هذا الوضع ، فيمكن تصحيحه. طرق التشخيص المساعدة هي الأشعة السينية والتصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي.

المزيد عن الأساليب الحديثةقراءة تشخيص أمراض الجهاز العضلي الهيكلي

يقوم الطبيب أيضًا بإجراء مسح ويكتشف متى ظهرت العلامات الأولى ، وهل كان لدى الأقارب مرض ما ، وطبيعة الألم ، وما إذا كانت هناك انتهاكات في العمل الجهاز الهضميوالجهاز البولي التناسلي ، سواء كان نشاط الأطراف مضطربًا ، إلخ.

علاج

كيفية تقويم ظهرك من الانحناء وما الذي يمكن تطبيقه:

ماذا يجب أن يفعل الآباء إذا لاحظوا انحناءً في الطفل؟

بادئ ذي بدء ، يجب على الوالدين توفير جميع الشروط حتى يتمكن الطفل من التخلص من هذا الانتهاك للوضع. للقيام بذلك ، من الضروري التجهيز بشكل صحيح مكان العمل: اختر طاولة وكرسيًا وفقًا لارتفاع الطفل ، وتأكد من أن أي شاشة لا تقل عن 40 سم من الطفل ، وقم بتوفير مصادر إضاءة إضافية على الجانب الأيسر عند العمل على الطاولة حتى لا تضطر إلى الانحناء .

مكان العمل المجهز بشكل صحيح هو الشرط الرئيسي للوضع الصحيح للطفل

أيضًا ، لتصحيح الانحناء في المنزل ، من الضروري ممارسة الجمباز بشكل أفضل شكل اللعبة. تأكد من اصطحاب طفلك إلى الطبيب لاستبعاد حدوث انتهاكات خطيرة.

هل من الممكن التعافي؟

كما هو الحال مع معظم الأمراض ، كلما تم تحديد المشكلة في وقت مبكر ، يمكن إصلاحها بشكل أسهل وأسرع. لذلك ، في البداية يجب أن تكون منتبهاً لصحتك وصحة الطفل وتراقب أي تغييرات.

سيساعد استخدام هذه التقنيات والأجهزة في التخلص بشكل دائم من الانحناء. أيضا ، المراقبة المستمرة للوضع و الرغبة الحقيقيةيلعب دور الظهير المستقيم دورًا مهمًا.

حسنًا ، النشاط البدني المنتظم ليس الوقاية من الوقفة فحسب ، بل أيضًا منع قائمة كبيرة من الاضطرابات في الجسم. إذا واجهت مهمة كيفية التخلص من الانحناء في مرحلة البلوغ وما إذا كان من الممكن تصحيح الانحناء في سن الشيخوخة ، يتم تقييم درجة المرض وتطوره أولاً.
ولكن من الأفضل عدم القيام بذلك والقضاء على انتهاكات الموقف حتى في الأساسيات.

يمكن لموقف الشخص أن يخبرنا كثيرًا عن طبيعته. كما يعرض عمل العضلات والمفاصل. ستجد في هذا المقال إجابات على جميع الأسئلة المتعلقة بمشاكل وضعية الجسم وطرق تصحيحها ، وكيفية التخلص من الانحناء في المنزل باستخدام مجموعة من التمارين.

تخيل أنك تقف أمامك قوية وواثقة و شخص مؤثر. كيف يبدو وضع جسده؟ لا شك أنه يقف منتصبًا وصدره ممدودًا ورأسه مرتفعًا. مثل هذا الشخص يبدو أنه مستعد لتحريك الجبال.

يرتبط مظهرك وما تشعر به ارتباطًا مباشرًا بموقفك. ومع ذلك ، نظرًا لأهميتها المذهلة ، فإن الكثير منا لا يفعل شيئًا يذكر لتصحيح انحناءنا. تمر حياتنا بظهر منحني وأرداف غير متوازنة وتحمل الألم كالمعتاد.

يمكن أن يكون الانحناء المرتبط بالعمر والعيش في وضعية ملتوية أمرًا خطيرًا. يمكن أن يؤدي عدم التوازن في العضلات والأربطة الذي يحدث بسبب الوضع غير الصحيح للجسم إلى ظهور أنواع مختلفة من المشاكل:

• الآلام المزمنة في الظهر والرقبة والكتفين.
• إصابات في القدمين والركبتين والوركين والظهر.
• صداع؛
• الكزازة؛
• تعب؛
• ضعف العضلات وضمورها.
• صعوبة في التنفس؛
• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• معسر وضغط العصب.
• عرق النسا (ألم العصب الوركي) ؛
• متلازمة النفق الرسغي في الرسغ.

لكن دعونا نتعرف على كيفية التخلص من الانحناء في مرحلة البلوغ والبدء في تصحيحه دون تأخير! من خلال فهم شكل الموقف الصحيح حقًا ، يمكنك تحديد الانحرافات الخاصة بك وتحديد التمارين التصحيحية التي تناسبك بشكل أفضل. مع وضع الجسم الصحيح والوضعية المستقيمة ، ستصبح عضلاتك أقوى وتعمل بكفاءة أكبر ، ويمكنك تجنب الألم والإصابة وتحسين رفاهيتك ومظهرك.

للتعامل مع المشكلة ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري تحديد سبب حدوثها. يرجع معظم تقوس الوضعية إلى خلل في العضلات التي تعمل على تثبيت المفصل في مكانه. في بعبارات عامة، مجموعة عضلية متوترة للغاية ، والمجموعة الأخرى مرتخية أو ضعيفة للغاية.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون لدى من ينحني ظهرًا منحنيًا ، لأن عضلات الصدر متوترة ، مما يؤدي إلى شد الكتفين للأمام وتحويلهما نحو مركز الجسم. أضف إلى ذلك ظهرًا ضعيفًا وهنا الخلل الشديد الذي يقود الكتفين إلى الأمام من موقعهما المثالي. عند حدوث مثل هذا الخلل ، تحاول العضلات المفرطة النشاط تعويض العضلات غير النشطة ، مما يسبب التوتر والإرهاق وعدم الراحة.

أبسط وأكثر طريقة فعالةلا ترخي وتصحح الخلل وتعيش بظهر مستقيم حتى الشيخوخة - شد العضلات المفرطة النشاط وتقوي العضلات غير النشطة.

التقييم الأساسي والتشخيص الذاتي

ربما لم تعر اهتمامًا كبيرًا لموقفك وليس لديك أي فكرة عن مدى الالتواء الذي يمكن أن يكون عليه. إذا كنت تشك في ما إذا كنت بحاجة إلى تصحيح الموقف ، فقم أولاً بإجراء هذا الفحص:

ارتدِ ملابس ضيقة حتى تتمكن من رؤية وضع جسمك بالكامل. قف حافي القدمين ، منتصبًا ولكن مريحًا ، ولا تحاول إجبار نفسك على ما تعتقد أنه الوضع المثالي. للحصول على تقييم صادق ، امشِ قليلاً في مكانك وعينيك مغمضتين. سيسمح هذا للقدم بالعودة إلى وضعها الطبيعي. توقف وتجمد في مكانها. اطلب من شخص ما التقاط صورة لك من الأمام والجانب والخلف.

هذا ما يبدو عليه وضع الجسم المحاذي بشكل صحيح:

لاحظ أنه في هذه الصور ، تكون الوصلات فوق بعضها البعض. تقع الأذنان فوق مفاصل الكتف ، والأضلاع فوق الوركين ، والوركين فوق الكعب. يكون الحوض والعمود الفقري في وضع محايد. إذا كان وضع جسمك مشابهًا للوضع الموصوف ، فكل شيء على ما يرام معك!

تقييم خط الأساس للانحرافات الوضعية

الظهر والكتفين والوركين والرأس

إذا كان وضع جسمك لا يبدو مستقيماً ، فقد يكون لديك واحد أو أكثر من تشوهات الوضعية التالية. دعنا نتعرف على كيفية تحديد هذه الانحرافات وبمساعدة تمارين التقوية والتمدد التي يمكنك تصحيحها.

الانحراف 1: التراخي للخلف والانحناء للخلف

يتم الضغط على الفخذين للأمام وتجاوز الخط الأمامي للأضلاع.

عضلات مفرطة النشاط: أوتار الركبة ، والعضلة المنتصبة ، والعضلة الألوية الكبيرة والوسطى ، والعضلات الرباعية القطنية (الأرداف ، وأوتار الركبة ، وأسفل الظهر).

تمارين الإطالة: تمارين الإطالة ، أكبر تمدد في العالم ، تمدد المؤخرة أثناء الجلوس ، تمدد الكذب ، تمدد أوتار الركبة ، تحرير أوتار الركبة الليفية العضلية (بكرة التدليك).

العضلات غير النشطة: العضلة القطنية ، الفخذ المستقيمة (عضلات الورك وعضلات البطن السفلية) ، والعضلات المائلة الخارجية.

تمارين التقوية: لف "شرنقة" ، طي كرة مناسبة ، رفع الساقين في التعليق ، "مقص".

الانحراف 2: متلازمة الانحلال السفلي

انحراف مفرط في أسفل الظهر ، يميل الحوض للأمام

فرط نشاط العضلات: iliopsoas و spinae (عضلات الورك وأسفل الظهر).

تمارين شد العضلات: اندفع مع ركبة على الأرض ، "هرم" على كرة اللياقة ، شد عضلات الفخذ ، تحرير العضلة العضلية العضلية ، سحب الركبتين إلى الصدر أثناء الاستلقاء.

العضلات الخاملة: عضلات البطن و الألوية الكبيرة.

تمارين التقوية: جسر الألوية ، جسر الألوية على ساق واحدة ، جسر المؤخرة على كرة القدم ، التواء مع رفع الساقين ، سحب شد في "الضفدع" من وضعية الانبطاح.

الانحراف 3: أكتاف مستديرة

تتجاوز الكتفين خط الأذنين

فرط نشاط العضلات: الصدرية الكبرى والثانوية.

تمارين شد العضلات: شد الدلتا الأمامية ، سحب المرفقين للخلف ، شد الدلتا أثناء الجلوس على كرسي ، شد عضلات الصدر على كرة اللياقة ، التمدد الديناميكي للعضلات الصدرية.

العضلات غير النشطة: الكفة المدورة ، شبه المنحرف السفلي ، عضلات الظهر الأمامية (عضلات الظهر حول الكتفين والدلتا الخلفية).

تمارين التقوية: صفوف الكتلة المنخفضة ، صفوف الضل الخلفية ، الوصول بالرباط ، الدوران الخارجي للكتف.

الانحراف 4: الرأس للأمام

تتقدم الآذان إلى ما وراء خط الكتفين

فرط نشاط العضلات: العضلة الرافعة للكتف (عضلات مؤخرة العنق التي تميل الرأس إلى الخلف) ، عضلات الباسطة للرقبة ، العضلة شبه المنحرفة العلوية.

تمارين شد العضلات: إطلاق اللفافة العضلية المستقلة للرقبة ، والذقن إلى الصدر ، وإطالة العضلة القصية الترقوية الخشائية (ارفع ذراعيك إلى الخلف قدر الإمكان مع رفع راحة يدك ، وأدر رأسك إلى الجانب).

العضلات غير النشطة: عضلات الرقبة (عضلات مقدمة العنق التي تميل الرأس إلى الأمام).

تمارين التقوية: تمارين متساوية القياس لمقدمة العنق.

الانحراف 5: متلازمة الصليب المتفوق

أكتاف مستديرة مع منحنى مفرط

عضلات مفرطة النشاط: شبه منحرف ، كتف رافعة ، صدرية كبيرة وثانوية ، عضلات الباسطة للرقبة (مؤخرة العنق ، شبه منحرف ، أعلى الظهر ، والصدر).

تمارين شد العضلات: شد صدري ديناميكي ، تحرير ذاتي للعضلات للرقبة ، ذقن إلى صدر ، تمدد دانتيل أمامي ، إبعاد الكوع ، شد صدر على كرة اللياقة ، تمدد دلتا أثناء الجلوس على كرسي.

العضلات غير النشطة: الكفة المدورة ، شبه المنحرف السفلي ، المعينات ، السيراتوس الأمامية ، والعضلات الباسطة العميقة للرقبة (عضلات الظهر حول شفرات الكتف للرؤوس الظهرية للدلتا وأمام الرقبة).

تمارين التقوية: تمارين متساوية القياس للجزء الأمامي من الرقبة ، صفوف على الكتلة المنخفضة ، شد الذراعين للخلف بشريط ، دوران خارجي للكتف ، صفوف للعضلات الخلفية.

الانحراف 6: إمالة الرأس

يميل الرأس إلى أحد الكتفين ؛ قد يكون مصحوبًا بانعكاس في هذا الاتجاه

فرط نشاط العضلات: العضلة القصية الترقوية الخشائية التي تحمل الاسم نفسه ، والتي تميل نحو المركز (تمتد العضلة القصية الترقوية الخشائية من خلف الأذن إلى عظمة الترقوة ، وهي مسؤولة عن إمالة الذقن إلى أسفل ، وتحريك الأذن إلى الكتف وتحريك الرأس).

تمارين شد العضلات: تحرير العنق العضلي العضلي المستقل ، وتمتد القصية الترقوية الخشائية ، وتمدد الرقبة الجانبي.

العضلات الخاملة: عضلة القصية الترقوية الخشائية على الجانب الآخر من الرقبة مائلة من خط الوسط.

تمارين التقوية: الحركات اليومية (مثل المضغ أو الحمل أو السحب أو الرفع باستخدام الهاتف المحمول) قم بتحميل كلا الجانبين بالتساوي ، وتمارين جانبية متساوية القياس للرقبة.

الانحراف 7: أكتاف غير متساوية

كتف واحد أعلى من الآخر

فرط نشاط العضلات: شبه منحرف (تمتد العضلات من مؤخرة العنق إلى حزام الكتف) في الجانب المرتفع.

تمارين شد العضلات: شد جانبي للرقبة ، تحرير ليفي عضلي مستقل للرقبة.

العضلات غير النشطة: Serratus الأمامية (تمتد العضلة من أعلى الضلوع إلى لوحي الكتف ، مروراً أسفل العضلة الصدرية) على الجانب المرتفع.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها عندما يكون أحد الكتفين أعلى من الآخر: قم بحركات يومية (على سبيل المثال ، حمل شيئًا ، أو اسحب ، أو ارفع ، أو استخدم تليفون محمول، مضغ الطعام) تحميل كلا الجانبين بالتساوي ؛ اسحب بيد واحدة في الكتلة العلوية.

الانحراف 8: الوركين المنحرفة

واحد من مفاصل الوركأعلى من الآخر ، ولهذا السبب ، يمكن خلق انطباع بوجود اختلاف في طول الساقين

فرط نشاط العضلات: السنسنة المنتصبة والعضلات الرباعية القطنية على الجانب المرتفع (عضلات الخصر والفخذ الخارجي وأسفل الظهر والفخذ) ، مائل داخلي وخارجي ، مبعدات الورك. العديد من الأنسجة الأخرى في الركبة والكاحل حزام الكتفوالرقبة وأسفل الظهر قد تكون أيضًا شديدة النشاط.

تمارين التمدد: تمدد المسالك الحرقفية العضلية ، تحرير العضلة العضلية الظنبوبية ، تمدد العداء ، أكبر تمدد في العالم ، تمدد الألوية جالسًا ، الاستلقاء على الأرض ، تحرير العضلة العضلية الكمثرية ، تمدد للراقصين.

العضلات الخاملة: حسب الحالة

تمارين التقوية: الامتناع عن التمارين التي يوجد فيها عدد كبير تأثير الحملعلى الساقين وتمارين التكرار المتعددة (الجري ، تدريب plyometric ، إلخ) حتى يتم محاذاة الحوض. سيقلل ذلك من مخاطر الإصابات الثانوية للكاحلين والركبتين والوركين وأسفل الظهر.

تحليل الموقف الأساسي: القدم والكاحل

القدمين والكاحلين

كما هو الحال في الكتفين والوركين والظهر ، فإن القدمين والكاحلين لهما أيضًا أقدامهم الخاصة الموقف الصحيح. عند وضعها بشكل صحيح ، يجب أن تشير القدمان والكاحلين إلى الأمام ، وليس إلى الداخل أو الخارج.

فيما يلي بعض التشوهات الوضعية الشائعة في القدمين والكاحلين. إذا وجدت نفسك مصابًا بواحد أو أكثر من هذه الاضطرابات ، فحاول تمارين الإطالة والتقوية لتخفيف المشكلة.

الانحراف 9: تحولت القدمان إلى الداخل

تحولت الجوارب إلى الخط الذي يمر عبر مركز الجسم

فرط نشاط العضلات: اللفافة المتوترة لاتا (عضلة الفخذ الخارجية).

تمارين شد العضلات: شد عضلات القناة الحرقفية ، وتحرير عضلات القناة الحرقفية العضلية.

العضلات الخاملة: عضلات الألوية الكبيرة والصغيرة.

تمارين التقوية: جسر الألوية برباط على الوركين ، إدخال جانبي برباط على الوركين ، القرفصاء برباط على الوركين.

الانحراف 10: تحولت إحدى القدمين أو كلاهما إلى الخارج

ابتعدت الجوارب عن خط منتصف الجسم

عضلات مفرطة النشاط: العضلة الكمثرية وغيرها من الدوارات الخارجية العميقة (العضلات الموجودة في أعماق الفخذ التي تربط عظم الفخذ بالعجز).

تمارين شد العضلات: تمدد الألوية جالسًا ، الالتواء الانبطاح ، تحرير العضل العضلي الكمثري ، تمدد المسالك الحرقفية العضلية ، تحرير العضلة العضلية الظنبوبية ، تمدد الراقصة.

العضلات غير النشطة: عضلات الورك المائلة والعضلات المائلة.

تمارين التقوية: "الشرنقة" ، الطي على كرة القدم ، رفع الساق المعلقة.

الآن ، مع معرفة ما تحتاج إلى الانتباه إليه ، فقد حان الوقت لتحليل وضع جسمك. إذا وجدت أيًا من هذه الانحرافات في صورك ، فاستخدم تمارين الإطالة والتقوية لتصحيحها.

قم بدمج تمارين تقوية العضلات في التدريبات الخاصة بك حسب الحاجة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من متلازمة العبور العلوي ، فاستخدم تمارين الشد والكتف في يوم ظهرك كتمارين تقوية. نقترح إجراء 3 جولات من 8-12 تكرار.

في نهاية التمرين ، قم ببعض تمارين الإطالة الثابتة. قم بأداء التمارين بحيث يكون هناك توتر خفيف في العضلات ولكن ليس مؤلمًا. اثبت على كل وضعية لمدة 15-30 ثانية وقم بعمل 3-5 عدات.

6 تمارين تصحيح الموقف

حقيقة مثيرة للاهتمام:

هل تعلم أنه مقابل كل 2.5 سم يظهر فيها رأسك في وضعك ، فإن عضلات رقبتك وأعلى ظهرك تدفع الثمن ، وتتلقى حمولة إضافية تساوي 4.5 كجم؟

على سبيل المثال ، يبلغ وزن رأس الإنسان 5.4 كجم ، ويتخطى 7.5 سم فقط للأمام خلف خط الكتفين ، نتيجة لذلك ، على الرقبة والرقبة. الجزء العلويالضغط الخلفي 19 كجم. هذا يشبه وضع 3 بطيخات على ظهرك ورقبتك.

من خلال إهمال وضع جسمك ، فإنك تدفع بألم مزمن إلى جسدك وظهرك. يمكن أن يؤدي الوضع المستدير للخلف أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة ، والوقوف بشكل منحني لفترات طويلة ، ووضع الجسم غير المريح أثناء النوم ، ورفع الأثقال بشكل غير صحيح إلى ألم موهن.

يعد الحفاظ على منحنى قطني طبيعي في أسفل الظهر أمرًا ضروريًا لمنع آلام أسفل الظهر المرتبطة بالوضع. يعمل هذا المنحنى الطبيعي كعنصر ممتص للصدمات ، ويوزع الوزن على كامل طول العمود الفقري. يمكن أن تساعد محاذاة التشوهات الوضعية في التخلص من آلام الظهر.

الطريقة الرئيسية لحل المشكلة بالنسبة لأولئك الذين يجلسون طوال اليوم هي ببساطة الوقوف! إذا كنت تخرج بانتظام من وضع الجلوس وقمت بهذه التمارين التصالحية الستة السريعة والسهلة ضد الانحناء بينهما ، فيمكنك فطم عضلاتك إلى وضعها المفضل لرجل الكهف المنحني.

يمكن أن يساعدك هذا التمرين في التخلص من الموقف مع دفع الرأس للأمام عن طريق تقوية عضلات الرقبة.

يمكن أداء هذا التمرين في وضع الوقوف والجلوس. قم أولاً بلف كتفيك للخلف وللأسفل. وجه نظرك في خط مستقيم أمامك ، ضع إصبعين على ذقنك ، واضغط عليه قليلاً وحرك رأسك للخلف (انظر الصورة). ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر 10 مرات.

نصيحة: كلما تمكنت من جعل الذقن الثانية أقوى ، كانت النتيجة أفضل. عند الجلوس في السيارة في ساحة الانتظار ، يمكنك محاولة القيام بهذا التمرين عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من رأسك في مسند الرأس والبقاء في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ. كرري التمرين 15-20 مرة.

2. رفع اليد بالقرب من الحائط

اضغط على ظهرك على الحائط ، فالمسافة بين القدمين حوالي 10 سم ، حافظ على ثني خفيف في الركبتين. يجب الضغط على الظهر والأرداف والرأس على الحائط. ارفع ذراعيك مثنيًا عند المرفقين بحيث يكون الكتفان موازيين للأرض ، ويتم ضغط لوحي الكتفين على بعضهما البعض ، مكونين الحرف "W" (انظر الصورة). تجمد في هذا الوضع لمدة 3 ثوان.

بعد ذلك ، ارفع ذراعيك ، وقم بتصويب مرفقيك حتى تحصل على "Y". تأكد من عدم ضغط الكتفين على الأذنين. كرري 10 مرات ، بدءًا من الحرف "W" ، واتركيه لمدة 3 ثوانٍ ثم ارفع يديك إلى "Y". قم بعمل 2-3 مجموعات.

3. تمتد في المدخل

يساعد هذا التمرين على إرخاء عضلات الصدر المتوترة.

قف في المدخل ومد ذراعك بشكل موازٍ للأرض ، وثني كوعك بحيث تشير أصابع تلك اليد نحو السقف. ضع يدك على إطار الباب.

انحن ببطء نحو اليد الممدودة واضغط عليها منحدر البابلمدة 7-10 ثوانٍ. حرر الضغط ثم اضغط بيدك على الدعامة مرة أخرى في اندفاع طفيف ، بحيث يتحرك الصدر للأمام خلف المدخل (انظر الصورة). قم بأداء هذه الإطالة 2-3 مرات على كل جانب.

4. تمتد الورك المثنية

قف على ركبتك اليمنى وأصابعك على الأرض وضع رجلك اليسرى أمامك.

ضع كفيك فوق ركبتك اليسرى وقم بإمالة حوضك للأمام حتى تشعر بتمدد جيد في عضلات الفخذ.

شد الضغط وحرك الحوض قليلاً للخلف ، وحافظ على الذقن موازية للأرض (انظر الصورة). ابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. وتغيير الجوانب.

في التمرينين التاليين ، ستحتاج إلى شريط مطاطي أو موسع:

5. مطاط الجر على شكل X

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر وخاصة العضلات المعينية الموجودة بين لوحي الكتف.

الجلوس على الأرض ، مد ساقيك إلى الأمام. ثبت منتصف الشريط المطاطي على القدمين واعبر طرفي الشريط لتشكيل علامة "X".

خذ طرفي الشريط وافرد ذراعيك أمامك.

اسحب أطراف الشريط إلى الوركين عن طريق ثني المرفقين بحيث يشيرون إلى الخلف (انظر الصورة). عقد والعودة ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء ثلاث جولات من 8 إلى 12 تكرار.

6. V- قضيب

وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 من قبل الجمعية الاسكندنافية لعلم وظائف الأعضاء السريري والطب النووي (SSCPNM) ، فإن هذا التمرين البسيط للفرقة التصالحية ، الذي يتم إجراؤه بانتظام لمدة دقيقتين ، 5 أيام في الأسبوع ، يقلل بشكل كبير من آلام الرقبة والكتف ويحسن الموقف.

في وضع الوقوف ، اجلب إحدى رجليك للأمام قليلًا. أمسك المقابض أو نهايات الشريط (الموسع) وارفع يديك قليلاً بعيدًا عن الجسم ، حوالي 30 درجة.

حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً. عندما تصل إلى خط الكتفين ، توقف واستمر ثم عد إلى وضع البداية.

تأكد من أن شفرات كتفك تظل متجهة لأسفل وأن ظهرك مستقيم. بكمل هذا التمرين 5 مرات في الأسبوع لمدة دقيقتين. في يوم.

6 تمارين تقويم وضعية للكبار

من الأشياء التي يحبها معظم المعجبين صالات رياضيةرقابة غير كافية: وضع الجسم خارج جدران الصالة. يمكنك القيام بأمراض القلب و تدريب القوة، ولكن الانتباه إلى الموقف اليومي مهم للغاية أيضًا. يقول جو هولدر ، مدرب Nike و S10: "إذا كنت تعاني من ألم أو مشكلة في الحركة ، فإن فحص الموقف يمكن أن يعطيك إجابة لما يجب تصحيحه ولماذا. إن إلقاء نظرة فاحصة على كيفية وقوف شخص ما ، من القدمين إلى الرقبة ، يوفر ثروة من المعلومات حول عضلات ذلك الشخص التي تتعرض للإرهاق وأيها ضعيفة. في حين أن وضعيتك لا تحتاج إلى أن تكون مثالية ، فإن تحسينها يمكن أن يقلل الألم ويزيد من أدائك الرياضي.

لحسن الحظ ، فإن القيام ببعض التمارين لتقوية ظهرك وإطالة صدرك سيساعد في تحسين الوضع. فيما يلي قائمة بتمارين الوضعية الجيدة ، التي اختارها هولدن ، للمساعدة في تصحيح الاختلالات ومواءمة وضع الجسم ، من بينها تمارين التقوية والتمدد. على سبيل المثال ، يساعد تمرين دوران الكتفين على التخلص من الكتفين المقلوبين إلى الداخل ، المصحوبة بشد عضلات الصدر وضعف الظهر. (هذا عنكم ، عشاق الجلوس على الكمبيوتر ومحبي الرسائل النصية).

قم بمحاذاة وتوازن جسمك مع تمارين تقويم الوضع الستة التالية لإزالة ترهل الظهر وجعله مستقيمًا. إنه لك دليل كاملكيف تصبح أقوى وأكثر فخامة.

1. الصحافة الكوبية مقاعد البدلاء

تقنية: ضع قدميك متباعدتين بعرض الورك. أمسك دمبل خفيفًا فوق فخذيك في وضع بداية مشابه لوضعية الانحناء. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، وذراعان مخفضتان لأسفل بشكل مستقيم ، فوق الركبتين مباشرة (أ). قم بتدوير مرفقيك للخلف مع عضلات أعلى ظهرك حتى تحصل على حرف "T" (B) مكسور. أدر ذراعيك نحو كتفيك (ب). ابق في هذا الوضع المعلق ، شد ذراعيك للأمام في خط مستقيم باتجاه أذنيك (د). العودة إلى وضع البداية (D). هذا تكرار واحد. قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين.

2. السباح

الأسلوب: استلق على بطنك وذراعيك ورجليك ممدودتين. الرأس في وضع محايد ، والنظرة موجهة إلى الأمام مباشرة. (أ). افرد ذراعيك على جانبيك كما لو كنت تسبح (ب). ثم أعد ذراعيك للوضع الممتد خلف رأسك (ب). ركز على إبقاء كتفيك مسترخيتين والابتعاد عن عضلات الظهر ووسط الظهر. هذا تكرار واحد. قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين.

3. التدوير الخارجي للكتفين

التقنية: خذ دمبل في كل يد أو لف رباط مطاطي خفيف حول ذراعيك. يتم توجيه النخيل لأعلى. اثنِ مرفقيك واجعلهما قريبين من جسمك (أ). حرك راحتي يديك بعيدًا عن جسمك حتى تنقلب ذراعيك بالكامل تقريبًا إلى الخارج. يجب أن تشعر بالدفء في عضلات ظهرك وكتفيك (ب). أعد كلتا يديك ببطء (B). قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

4. فتحات T- الظهر جالسة

التقنية: اجلس على كرسي أو مقعد ، ضع يديك خلف رقبتك ، والمرفقين قريبين من بعضهما البعض (أ). ارفع صدرك ومرفقيك نحو السقف ، متحركًا مع عضلات أعلى ظهرك. حاول ألا تقوس أسفل ظهرك (ب). هذا مكرر. قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.

5. نزهة المزارع

التقنية: خذ دمبل في كل يد ، وانزل ذراعيك إلى جانبيك. تأكد من أن الكتفين بعيدان عن الأذنين وأسفل (أ). تقدم للأمام مع الحفاظ على توتر قلبك واتخاذ خطوات واثقة وحاسمة (ب). امش مسافة 27-45 مترًا ثم استرح. هذا تكرار واحد. جعل 5-8 مثل هذه الاختراقات.

6. هالو

التقنية: امسك الدمبل أو الجرس أمام صدرك بكلتا يديك (أ). ارفع الدمبل لأعلى ، وقم بعمل دورات دائرية حول الرأس وإعادته إلى الصدر ، واسحب لوحي الكتف من الأذنين - للخلف وللأسفل. حافظ على رأسك منتصبة ، والرقبة في وضع محايد (ب). قم بإجراء 10 دورات في اتجاه واحد ، ثم 10 دورات في الاتجاه الآخر. هذا هو نهج واحد. قم بعمل 3 مجموعات.

(3 التقييمات ، المتوسط: 5.00 من 5)

2017-01-17

الانحناء يجعل الشكل غير جذاب ، عليك أن تتذكر أن الانحناء غير صحي ويجعل من الصعب على الأعضاء الداخلية. يمكن أن يسبب الانحناء بعض الأمراض المرتبطة بالعمود الفقري. يساهم الانحناء في إزاحة أعضاء البطن ، مما يؤدي إلى تحميل العضلات والألياف العصبية والأضلاع. في أغلب الأحيان ، تبدأ الوضعية السيئة في الظهور في مرحلة الطفولة ، والظهر المنحني هو نتيجة لمشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.

التراخي له مشكلتان متميزتان:

1. الانحناء المفرط للعمود الفقري في الأعلى ،
2. انحناء العمود الفقري غير الكافي في الجزء السفلي.

عضلات الظهر العميقة ، التي تقع تحت شبه المنحرف ، مسؤولة عن الجزء العلوي من العمود الفقري وتتطور عندما يتم تمديد الظهر. لا يرسم ستوب شخصية الرجل ، وخاصة المرأة.

كيف تتخلص من الانحناء؟

هناك تمارين لتطوير الموقف الصحيح. يمكن أن يؤدي التمرين البسيط إلى التخلص من الانحناء وإنشاء وضعية مستقيمة وصحيحة تمامًا تسمح لك بالتحرك برشاقة وانسجام في أي موقف. من خلال العمل على وضعيتك ، يمكنك تحقيق ذلك " بطاقة اتصال»من جمالها وصحتها تضيف الثقة بالنفس.

لبدء التمارين ، ستحتاج إلى مكان هادئ ، وسجادة على الأرض ، وكتب ذات غلاف ورقي ، و 20 دقيقة من وقت الفراغ.

للتخلص من الانحناء بشكل دائم ، يجب أن تمتثل للمتطلبات الرئيسية - راقب دائمًا وضعيتك ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ، واستقامة كتفيك. للتخلص من الانحناء ، تحتاج إلى تقوية عضلات الظهر والكتفين والرقبة. تمرن كل يوم في الصباح.

معظم تمرين فعال - جسر الجمباز. في اليوم ، لمدة 10-20 دقيقة ، قم بتصويب وضعيتك ، واقفًا على الحائط ، بحيث تلمسها الكتفين وظهر الرأس والكعبين بإحكام.

من الأدوات الممتازة في مكافحة الانحناء ممارسة الرياضة بشكل معتدل النشاط البدني. تذكر أن انحناء الظهر يخلق مشاكل في الأوعية الدموية وأمراض القلب.

التدريبات الخاصة ستوفر الرقم من هذا النقص:

1. لأداء التمرين ، سوف تحتاج إلى أحمال معلقة مختلفة. ضع شيئًا معدنيًا ثقيلًا في حقيبة الظهر أو كيس القماش. ضع الكيس على صدرك وامش به لفترة من الوقت. يحاول الجسم تحمل الحمل ، وسيسحب الكتفين للخلف. بعد فترة ، قم بزيادة الحمل. هذا تمرين رائع ، يحاذي الظهر تمامًا.

2. أثناء تقوية عضلات رقبتك ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك. قم بإمالة رأسك للخلف ، واسحب رقبتك بقوة ، وحاول توصيل لوحي الكتف ، ويجب تقويم كتفيك وإعادتهما إلى الخلف. تمرن لأداء 6 مرات.

3. لتنمية عضلات الكتفين ، يمكنك أداء التمرين التالي: افرد ذراعيك المستقيمين إلى الجانب ، وحاول إعادتهما إلى الخلف أكثر. كرر التمرين 10-12 مرة. بالتناوب ارفع كتفيك 8 مرات. اشبك يديك خلف القفل ، وارفع ببطء ، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. اثنِ الذراع لأعلى ، واجلب الذراع الأخرى خلف ظهرك من أسفل الظهر ، وانحني أيضًا عند الكوع. اشبك أصابع اليدين في القفل.

4. تطوير عضلات ظهرك. للقيام بذلك ، قف في وضع قطة ، وثني ظهرك وتقوسه.

5. لتشكيل وضعية جميلة ، تحتاج إلى ارتداء عبء على رأسك. كحمولة ، يمكنك استخدام كتاب كبير وثقل. مع الأداء اليومي لهذا التمرين ، من الضروري تعقيده تدريجيًا ، يمكنك القرفصاء أو الرقص.

6. قف منتصبا. من أجل تذكر الموقف "الصحيح" ، قف على الحائط ، ولمسه بكعبيك ، وأردافك ، وربلة ساقك ، وشفرات كتفك ومؤخرة رأسك. تحقق من ذلك بشكل دوري عن طريق الصعود إلى الحائط.

7. يتم تنفيذ التمرين مستلقيا على ظهرك. بعد اتخاذ وضع البداية ، ضع كتابًا أو وسادة أسفل لوح الكتف بحيث يظهر انحناء طفيف للأمام في الخلف. خذ بين يديك حمولة تصل إلى 500 جرام أو 2 كجم ، للنساء والرجال ، على التوالي. ارفع وخفض الذراعين المستقيمين مع الحمل ، قم بحوالي 150 رفع مرة أو مرتين في اليوم. سيخفف هذا التمرين من الانحناء ويساعد في تحسين شكل الصدر. سيكون للصدر صلابة طبيعية إذا تم إجراء هذا التمرين قبل الولادة وبعدها.

8. استلق على الأرض ، على بطنك ، ضع راحتي يديك فوق بعضهما البعض على كتاب بسمك 5 سم ، ضع ذقنك فوقها. انشر مرفقيك على الجانبين واسترخي. أنت في هذا الوضع لمدة 30 دقيقة تقريبًا في اليوم ، ويمكن تقسيم هذه المرة إلى عدة مرات. سيساعدك هذا التمرين في الحصول على الموضع الصحيح للرأس.

9. اخفض ذراعيك وأغلق خلف ظهرك. عند شد ذراعيك ، حاول توصيل مرفقيك. اسحب رأسك وكتفيك للخلف ، وثني صدرك للأمام. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم انزع الخطاف عن يديك واسترخي. كرر هذا التمرين مرتين كل ساعة.

من المهم أن تتذكر أن التمارين البدنية من الانحناء يجب أن تتم قبل وجبات الطعام أو بعد ساعتين من تناول الطعام. من الأفضل أن تبدأ التدريب بحمل صغير ، مما يزيد من عدد الأساليب والتكرار.

يمكنك التخلص من الانحناء ومنع ظهوره مرة أخرى ليس فقط بمساعدة يمارس، ولكن أيضًا بمساعدة التدليك والحيل الأخرى. أن تفعل هذا ليس بالأمر الصعب.

أثناء قيامك بأنشطتك اليومية ، تخيل من وقت لآخر أنك تتحرك بنعمة الشخصيات التي تم تصويرها في لوحات ليوناردو دافنشي. تخلص من الانحناء واشعر وكأنك شخص مختلف.

أن تكون نحيفًا ليس أمرًا جميلًا فحسب ، ولكنه ضروري أيضًا للصحة.

العيش في الكرسي يوقف الأرداف ويشوه القوام. بينما ينحرف الحوض للأمام أو للخلف ، يصل الرأس إلى الشاشة. لذلك ، فإن ظهور البالغين على شكل موزة ، مع نهايات مائلة للأمام أو للخلف.

تحقق من الإنحناء

قفي مقابل الحائط مع ظهرك بحرية ، دون إجهاد عضلاتك ، وانحن على كعبك ، وأردافك ، وشفرات الكتف ، ومؤخرة رأسك.

إذا حدث التلامس مع كل هذه النقاط ، فلا يوجد حداب متزايد.

إذا كان الجزء الخلفي من الرأس لا يلمس الجدار ، فهناك امتداد منحدر أو أمامي للرأس.

ثم حاول الاستقامة ، مع إجهاد عضلات ظهرك. إذا كان من الممكن في نفس الوقت لمس الحائط بمؤخرة الرأس ، فسوف يساعدون في تحسين الموقف. تمارين عامةلظهر منحني.

إذا كنت تلامس الجدار بمؤخرة رأسك ، فأنت بحاجة إلى تحريك أردافك بعيدًا عنه ، فأنت بحاجة إلى الاتصال بأخصائي تقويم العمود الفقري.

وضعية الطفل

غالبًا ما ترتبط مشاكل الظهر عند المراهقين نمو سريععندما لا يكون للعضلات وقت للتكيف مع احتياجات الهيكل العظمي. وهذا يتطلب تدريبًا كفؤًا دون التركيز على العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية.

الضخ النشط للصدر - يقوم بإيقاف الباسطات للظهر المسؤولة عن الموقف. العمل على العضلة ذات الرأسين يثبط العمل ويعطل الميكانيكا الحيوية للخطوة. في الواقع ، يؤدي التواء "المكعبات" إلى إصابة أسفل الظهر ، خاصةً عند تثبيت الساقين بالدعم.

من غير المجدي أن نقول للطفل ذو الظهر المنحني: "قف!" سيكون التأثير معاكسًا تمامًا. يرتبط معظم جنف الأطفال بالعواطف - الخوف أو الحب.

لهذا السبب لا يجب أن تضع توقعاتك الخاصة فيما يتعلق بالدراسات والمواهب والدوائر على الأطفال. العمل على الجنف العاطفي هو إعطاء الطفل حرية الاختيار.

من الأفضل إعطاء تمارين للطفل المنحني بطريقة مرحة. ممنوع اليوجا أو العلاج بالتمارين الرياضية أو الجمباز على عكس الرغبات. بالنسبة للأولاد والبنات ، تعتبر فنون الدفاع عن النفس التي تستخدم وقفة الحصان مع تركيز الجسم (الوشو) مناسبة.

مزاج متحدب

الاكتئاب هو انحدار لاشعوري ، والرغبة في الاختباء في صدفة تدفع الكتفين إلى الأمام وتضغط على عضلات الصدر.

الشخص المصاب بالضيق يتنفس "بشكل خفي" بسبب تشنج الحجاب الحاجز الذي يضغط على الأعضاء الأخرى ، مما يسبب أمراضًا داخلية. تمتد سلسلة استجابات العضلات في جميع أنحاء الجسم.

الخطوة الأولى هي استئناف التنفس. إجراء تدليك ذاتي للقص والأضلاع ، وخاصة الفراغات الوربية على الجانبين. حرر الأربطة بنقرة خفيفة على الصدر.

لتحرير الحجاب الحاجز ، ستحتاج إلى كرة ناعمة متوسطة الحجم. استلقِ عليها بمعدتك حتى يسقط النصف على حافة الضلوع ، واستنشق ، وادفع الكرة. حركه على طول الحافة الأمامية بالكامل للقوس الساحلي.

1. . يعلمك تقليل عظام الكتف ، مع إبقاء الكتفين تحت السيطرة. اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك أمامك. ارفع الحوض ، مع ثني العانة قليلاً نحو المعدة. اسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف وافتح صدرك. يجب أن يتخذ الجسم وضع خط مستقيم.
2. جندي: قف مع ظهرك إلى الحائط ، وقم بفرد ظهرك حتى يلامس كعبيك ، والأرداف ، وشفرات الكتف ، وظهر رأسك. ثني العانة نحوك بحيث تقل المسافة بين أسفل الظهر والجدار. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.
3. الجندي في الديناميات. سيكون الكرسي المنخفض أو البراز مفيدًا. اتخذ وضعية مقابل الحائط ، خذ خطوتين أو ثلاث خطوات للأمام إلى البراز. نضع ساق واحدة للأمام ، ونتخيل أنفسنا كبوصلة ، بحيث يصنع خطًا واحدًا مع الجسم ، من الضروري تحقيق التوازن على الساق الداعمة. نحن نضع دائرة حول الدعم إلى اليمين واليسار. كرر للساق الأخرى.
4. السباح على الأرض. استلقِ على بطنك ، ودس عانتك نحوك ، وارفع ذراعيك مباشرة أمامك فوق الأرض ، ثم نلفهما خلف ظهرك من خلال الجانبين.
5. مع الوزن على الصدر. يمكنك استخدام زجاجة ماء ، لكن ضعها على صدرك ، وراحتك لأعلى ، مثل الكأس. تحتاج إلى القرفصاء مع عودة الحوض ، والغطس في كرسي أو كرسي لتبدأ. الوزن على الصدر يمنع العمود الفقري الصدري من الانحناء.

المركب مناسب حتى للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر بسبب الانحناء أو الجلوس لفترات طويلة.

العضلة الصدرية الصغرى

هذه العضلة الملحقة للاستنشاق "مذنب" في التنمية. كما أنه يعارض الجزء الأوسط. لتنشيطها ، تحتاج إلى مطاط. قم بعمل شد على الزفير مع ثني الذراعين في المرفقين خلف الظهر.

تأكد من عدم ارتفاع الكتفين. بعد ذلك فقط يكون من المنطقي شد العضلة الصدرية الصغيرة ، وتحريك الذراع للخلف ، والتشبث بدعامة - على سبيل المثال ، دعامة الباب.

لكي لا تتراخى ، عليك أن تمشي بشكل صحيح. اتخذ خطوة واسعة ، وأرجح ذراعيك ، وحرر كتفيك من المشابك ، وأدر جذعك قليلاً ، واستخدم عضلات القدم دون الكعب العالي.

يمكن للمدرب المحترف فقط اختيار التمارين الفعالة لتصحيح الموقف.

إنكار المسؤولية

المعلومات الواردة في المقالات هي لأغراض المعلومات العامة فقط ولا ينبغي استخدامها للتشخيص الذاتي للمشاكل الصحية أو في أغراض طبية. هذه المقالة ليست بديلاً عن المشورة الطبية من طبيب (طبيب أعصاب ، طبيب باطني). يرجى استشارة طبيبك أولاً لمعرفة السبب الدقيق لمشكلتك الصحية.

سأكون ممتنًا جدًا إذا قمت بالنقر فوق أحد الأزرار
وشارك هذه المواد مع أصدقائك :)