وصفة للحمية الغذائية مع السمك المشوي. اختر الأسماك الخالية من الدهون لنظامك الغذائي

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الأسماك تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية الغذائية. ما نوع الأسماك التي يمكن تناولها في وجود أمراض مصاحبة، سيشرح طبيب الجهاز الهضمي، ولكن وجودها في النظام الغذائي إلزامي. لذلك يجب أن يكون ضمن قائمة فقدان الوزن. توفر العناصر النزرة والفيتامينات المفيدة الصحة، كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ستضفي جمالاً على الشعر والأظافر. لذلك فإن تناول الأسماك لن يساعد فقط في التخلص منها جنيه اضافيةولكن أيضًا للحفاظ على الجمال الخارجي.

ما فائدة السمك للإنسان

قبل استخدام المنتج في النظام الغذائي، يجب عليك معرفة فوائد الأسماك لفقدان الوزن. لبه مفيد بسبب محتواه من البروتين منخفض السعرات الحرارية الذي يحتوي على 25٪. يتم هضم الأحماض الأمينية سهلة الهضم في المعدة خلال 1.5-2 ساعة. كما أنه مفيد بسبب وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. إنها تقوي القلب وتمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين. تعمل الأحماض الدهنية على تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول، وتنشيط الدماغ، الجهاز العصبياستعادة التمثيل الغذائي. تحتوي الأسماك على الكثير من الفيتامينات A و D والمعادن - الفوسفور واليود والفلور والكالسيوم. أنها تساعد على تقوية العظام والأسنان. مثالية لتشمل البروتين في القائمة اطباق سمكثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لفقدان الوزن، من المفيد زيادة هذه الكمية إلى المدخول اليومي. بالإضافة إلى الفوائد، هناك أيضًا أضرار:

دهون متوسطة (من 5 إلى 10 جرام) سمك السلمون (الأطلسي، سلمون كوهو، سلمون السوكي، سلمون شينوك)، السمك الأزرق، سمك السلور، تراوت قوس قزح، سمك أبو سيف، سمك السلور، الكبلين، الكارب، سلمون الصديق، السلمون، السلمون الوردي.

محتوى منخفض جدًا من الدهون (أقل من 2 جرام) بولوك، سمك الكراكي، سمك الكراكي، سمك الشبوط، سمك القد، السمك المفلطح، الحدوق، جراد البحر، الاسكالوب، الروبيان.

قائمة الأسماك الغذائية وغير الغذائية

على الرغم من أن الأسماك مفيدة للغاية، إلا أن جميع أصنافها لن تناسب فقدان الوزن. لتحديد الأسماك التي تحتوي على أقل محتوى من السعرات الحرارية، عليك معرفة مستوى محتواها من الدهون. في بعض أنواع الأسماك الدهنية، يمكن أن يصل محتوى السعرات الحرارية إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو ما يتجاوز بشكل كبير محتوى السعرات الحرارية في اللحوم الخالية من الدهون. لذلك، عند الذهاب إلى المتجر للتسوق، من الأفضل أن تأخذ القائمة معك. سمكة مناسبةلنظام غذائي.

من هذه القائمة، يجب إزالة جميع أنواع الأسماك الدهنية. وتشمل هذه:

• حَبُّ الشّبَاب؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك الرنكة
• سمكة الهلبوت؛
• الرنجة الدهنية
• سمك الحفش؛
• سمك الحفش النجمي
• صوري.

نسبة الدهون في الأسماك الزيتية تزيد عن 8%.

هناك أيضًا ممثلون دهنيون إلى حد ما للعالم المائي. تتراوح نسبة الدهون فيها من 4 إلى 8. مثل هذا المنتج أكثر متعة وحساسية من حيث الذوق أصناف هزيلةسمكة. تشمل الحيوانات البحرية ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون ما يلي:

• سازانكيت.
• الكارب.
• سمك مملح؛
• السمكة الفضية.
• الأنشوجة.
• سمك السلمون الوردي؛
• الرنجة العجاف.
• سمك السلور؛
• زاندر.
• سمك السلمون المرقط؛
• الكارب.
• إسقمري الحصان؛
• تونة؛
• باس البحر
• جبنه؛
• نعل؛
• الدنيس النهري
• الدنيس البحر
• الهف؛
• أحمر العينين
• الأسماك الزيتية؛
• الكبلين (الربيع).

يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الأصناف الدهنية المعتدلة بين 100 و 140 سعرة حرارية، لذلك يُسمح أحيانًا بتناولها في نظام غذائي للأسماك من أجل التغيير.

ولكن لا تزال الأسماك قليلة الدسم لنظام غذائي هي الخيار الأفضل.

يتراوح محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المنتج من 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام، أما أكثر المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 1٪ فهي:

• سمك القد؛
• الحدوق؛
• نافاجا.
• ليمونيما.
• سايث؛
• بولوك.
• جثم النهر;
• الفوبلا.
• القشريات.
• المحار.

تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك.

الحيوانات الخيشومية الخالية من الدهون (1 إلى 2٪ دهون) هي:

• رمح؛
• زاندر.
• الأرجنتين؛
• الشبوط؛
• تخبط؛
• أمور؛
• العين البيضاء؛
• البوري.
• البربوط سمك نهري؛
• أومول؛
• ورم بريستيبوما.
• الشيب.
• السمك الأبيض؛
• غرينادير.
• لامبري.
• صرصور؛
• سوروج.

لأصناف النظام الغذائي ممثلي المياهوالتي تحتوي على نسبة دهون تتراوح من 2 إلى 4%، وتشمل:

• هزهيره؛
• التنش سمك نهري؛
• أرد سمك نهري؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك الهلبوت الأبيض؛
• أسماك الجليد؛
• سمكة صابر.

إن الاستهلاك المنتظم للأسماك التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4٪ لن يساعد في إنقاص الوزن بسرعة فحسب، بل يساعد أيضًا في تحسين الجسم.

شرائح لحم القد مع البطاطس

4 حصص، 234 سعرة حرارية، وقت الطهي 45 دقيقة.

مكونات:

• 600 جرام فيليه سمك القد،
• 8 درنات من البطاطس،
• 1 بصلة
• 1 ليمون
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون،
• 2 ملعقة كبيرة زبادي،
• 2 ملعقة كبيرة دقيق الجاودار
• 1 ملعقة كبيرة من الفجل المبشور
• 1 حزمة بقدونس، فلفل، ملح،

طريقة طهو:

1. تُقشر البطاطس وتُغسل وتُقطع بشكل خشن وتُسلق في ماء مملح.
2. يُقشر البصل ويُغسل ويُقطع إلى حلقات.
3. يغسل البقدونس ويقطع ناعماً.
4. شطف فيليه سمك القد، مقطعة إلى أجزاء، الملح، الفلفل، لفة في الدقيق ويقلى في زيت الزيتون.
5. لتحضير الصلصة، اخلطي الزبادي مع عصير الليمون والفجل والبقدونس.
6. رتبي شرائح اللحم والبطاطس في أطباق، واسكبي فوقها الصلصة، ورشي عليها البقدونس المتبقي، وزينيها بشرائح الليمون وحلقات البصل.

بولوك مطهي بالليمون

3 حصص، وقت الطهي 40 دقيقة، 176 سعرة حرارية.

مكونات:

• 600 جرام بولوك،
• 200 مل من مرق الخضار
• 2 جزرة
• 2 طماطم
• 1 بصلة
• 1 جذر الكرفس
• 1 ليمون
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون،
• 2 أوراق الغار،
• 0.5 حفنة من الشبت والفلفل والملح.

طريقة طهو:

نظف السمك وأمعاءه واشطفه وقطعه إلى أجزاء وافركه بالملح والفلفل.

قشر الجزر وجذر الكرفس واغسلهما وقطعهما إلى شرائح.

يُقشر البصل ويُغسل ويُقطع إلى حلقات.

اغسل الليمون، مقطعة إلى شرائح.

اغسل الطماطم، مقطعة إلى شرائح.

اغسل الشبت الأخضر.

يقلى الجزر والكرفس والبصل في زيت الزيتون.

ضعي بولوك في قدر ذات قاع سميك.

ضعي الخضار البنية وشرائح الليمون في الأعلى.

يُسكب في المرق ويُضاف ورق الغار، يُطهى على نار خفيفة ومغطى لمدة 20 دقيقة.

رتبي السمك النهائي على أطباق، وزينيه بشرائح الطماطم وأغصان الشبت.

سوفليه سمك البايك الرقيق

سوفليه السمك - خيار عظيملأولئك الذين يرغبون أثناء اتباع نظام غذائي في تنويع القائمة بطبق رائع وحساس. لهذه الوصفة، ستحتاج إلى بضع فصوص من الثوم المحمص، فمن الأفضل تحضيرها مقدما.

المكونات المطلوبة:

• سمك الفرخ الطازج - 350 جم.
• بياض بيضتين.
• كريمة قليلة الدسم - 100 مل.
• تفحم الثوم.
• فلفل مطحون.
• ملح.

طريقة طهو:

قطع وشطف جثة سمك البايك وفصل العظام والجلد. نقطع الفيليه الناتج إلى قطع صغيرة ونضعه في الخلاط.

تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك.

حمية السمك

هناك ، في وعاء الخلاط ، نسكب الكريما ونضع الثوم والبهارات ونقطع كل شيء جيدًا. يخفق بياض البيض بشكل منفصل مع قليل من الملح.

يُمزج خليط السمك مع البروتينات المخفوقة في أجزاء للحصول على كتلة متجانسة. يجب أن يشبه اتساق الكتلة الكريمة.

أثناء تسخين الفرن إلى 150 درجة مئوية، قومي بتشكيل سوفليه. للقيام بذلك، نقل الكتلة إلى فيلم التشبث، قم بلفها لجعلها تبدو مثل النقانق، واربط الفيلم جيدًا من الأطراف. لف السوفليه المشكل بورق الألمنيوم وضعه في الفرن لمدة 20-30 دقيقة.

وفي الوقت نفسه، يمكنك خبز الخضار كطبق جانبي. نخرج الحزمة من الفرن، ونتركها لتبرد، ونقطعها إلى أجزاء، ونقدمها مع الخضار. هذا السوفليه جيد التهوية بشكل غير عادي ولذيذ سواء كان ساخنًا أو مبردًا.

هل يمكن استبدال السمك

تعتبر المأكولات البحرية مخزنًا للفيتامينات والمعادن الفريدة التي يصعب العثور على بديل لها. في كثير من الأحيان، يطلق على الأسماك اسم بديل اللحوم، خاصة في التغذية الغذائية. هناك أوقات تحدث فيها حساسية تجاه الأطعمة الشهية، لذا عليك التفكير في بديل.

في النظام الغذائي، يمكنك استبدال الأسماك بالمنتجات النباتية. وتشمل هذه الصويا وجبن التوفو وبعض أنواع البقوليات. على سبيل المثال، من حيث محتوى الأحماض الأمينية، فإن حصة واحدة من العدس ليست بأي حال من الأحوال أقل شأنا من نفس الكمية من الأطعمة الشهية للأسماك. من نقاط سلبية- يتم امتصاص الأحماض الأمينية ذات الأصل النباتي بشكل أسوأ بكثير.

يمكنك استبدال الأسماك في النظام الغذائي بالفطر والمكسرات. إذا اخترت الكاجو، فبالإضافة إلى البروتينات والأحماض الأمينية، سيتم إثراء الجسم بالفوسفور. عند اختيار المكسرات أو الفطر لنظام غذائي، تذكر أن الجزء اليومي يجب ألا يتجاوز 50 جرام.

بديل غذائي رائع شهية الأسماك- بذور الكتان. بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، فهي تحتوي على الزنك والحديد والكالسيوم. يمكن طحن بذور الكتان إلى حالة الدقيق، أو تناولها مع الكفير على الإفطار أو كطبق مستقل بدلاً من العصيدة. يمكنك استبدال الأسماك كرنب البحروالتي يتم الحصول منها على السلطات الغذائية المغذية.

يفترض بشكل أساسي استخدام الحبوب والخضروات واللحوم الخالية من الدهون فقط. الأمر ليس كذلك: فبعض أنظمة التغذية، وخاصة الطبية، تسمح باستخدام جميع الأطعمة على الإطلاق، ولكن فقط أقل دهنية ومجهزة بشكل صحيح. سنتحدث اليوم عن نوع الأسماك التي يجب شراؤها وكيفية طهيها بحيث لا تكون الأطباق غذائية فحسب، بل أيضًا صحية ولذيذة جدًا.

إن تناول الأسماك في نظام غذائي ليس ممكنًا فحسب، بل ضروري أيضًا. يشبع هذا المنتج جيدًا ، لكنه في نفس الوقت لا يساهم مطلقًا في التراكم الدهون الزائدة. تحتوي المأكولات البحرية على الكثير من البروتين والعناصر النزرة والفيتامينات وغيرها مواد مفيدة. ويوصي خبراء التغذية بتناول الأسماك بشكل رئيسي من البحر، والتي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والإنزيم المساعد Q10. إن الجمع بينهما في منتج واحد، وهو السمك، يمكن أن يعمل العجائب:

• يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• يتم منع تطور تصلب الشرايين.
• تم تطبيع الضغط.
• تذوب ولا تتشكل المزيد من الجلطات.

ما الأسماك لتناول الطعام على نظام غذائي

يتضمن أي نظام غذائي (علاجي أو لإنقاص الوزن). التغذية السليمة. من الأفضل غلي الأسماك، مثل جميع المنتجات الأخرى، أو طهيها على البخار، أو في الحالات القصوى، خبزها في رقائق معدنية. مثل هذه المعالجة الحرارية ستجعل المنتج أكثر صحة، لأن الشرائح لن تمتص الزيت الزائد.

الأسماك قليلة الدسم لنظام غذائي: قائمة

لأي نظام غذائي، يجب عليك اختيار أنواع الأسماك النهرية أو البحرية التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. وتشمل هذه:

• بولوك - 79 سعرة حرارية؛
• سمك القد - 78 سعرة حرارية؛
• بايك - 98 سعرة حرارية؛
• نافاجا - 73 سعرة حرارية؛
• هيك - 95 سعرة حرارية؛
• جثم النهر - 82 سعرة حرارية؛
• البياض الأزرق - 72 سعرة حرارية.

في الوقت نفسه، تحتوي أي سمكة من هذه القائمة على مجموعة كاملة من العناصر النزرة والفيتامينات التي يحتاجها الجسم عند اتباع نظام غذائي. حتى في مثل هذه الأسماك منخفضة السعرات الحرارية هناك المبلغ المطلوبالدهون والبروتينات.

الأسماك على حمية دوكان

وفي الوقت نفسه، الناس الذين يعيشون في البلاد شمس مشرقةتفضل الأسماك الدهنية. وهي: الرنجة والسردين والماكريل والتونة والسلمون. تحتوي جميعها على أكبر كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المسؤولة عن الأداء الطبيعي لعضلة القلب ولها تأثير مفيد على الجهاز العصبي.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الياباني

• تناول المأكولات البحرية والأسماك الطازجة فقط.
• يستخدم الأرز بدلا من الخبز.
• المشروبات هي في الغالب الشاي الأخضر.
• يجب أن يكون هناك ما يكفي من الخضار والفواكه على الطاولة.

  الحصة اليومية التقريبية من النظام الغذائي الياباني:

  • الأرز - من 300 إلى 400 غرام؛
  • السمك -120-130 جم؛
  • فاصوليا - 60 جم؛
  • الخضروات - ما يصل إلى 300 غرام؛
  • الفواكه - ما يصل إلى 250 غرام؛
  • منتجات الألبان - 100 غرام؛
  • بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.

لا جدال فيه في التغذية، ويتم امتصاص بروتينه بسهولة أكبر من اللحوم، ويحتوي على العديد من المواد والفيتامينات الأساسية. تعتبر الأحماض المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3 الموجودة في الأسماك مهمة لصحة القلب. استخدامها يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب، وله تأثير مفيد على الأوعية الدموية ويحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. شيء آخر مهم هو أن هذه الأحماض قادرة على إذابة الكوليسترول. الأشخاص الذين تشتمل قائمتهم على الأسماك كمنتج رئيسي هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ومشاكله. الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الأحماض في محاربة الاكتئاب والتعب المزمن.

الأسماك غنية بالفوسفور وهو أمر مهم نشاط عقلىوصحة العظام (خاصة في الجسم المتنامي). اليود، وهو غني بشكل خاص أسماك البحرضروري للعمل الطبيعي للغدة الدرقية. السيلينيوم، وهو عنصر نادر موجود أيضًا في الأسماك، ضروري لصحة الجهاز التناسلي. كما يحتوي على فيتامينات ب المسؤولة عن صحة الجهاز العصبي والشعر والجلد، والبروتينات اللازمة للأداء والنمو. كتلة العضلات. يعد كبد العديد من أنواع الأسماك (سمك القد، والبولوك، والقطران، وما إلى ذلك) مخزنًا لفيتامين أ. وعادةً لا تسبب الأسماك (خاصة أنواع الأسماك قليلة الدسم) مشاكل في الجهاز الهضمي. على العكس من ذلك فهو جزء من الأنظمة الغذائية لمختلف الأمراض مثل أمراض الجهاز الهضمي والسكري والنقرس والروماتيزم والسمنة ... بشكل عام هذا المنتج يكاد يكون عالميًا.

يقول العلماء أن جميع أنواع وأصناف الأسماك مفيدة. ولكن مع ذلك، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للأسماك الخالية من الدهون، فهي الأكثر ملاءمة للغذاء و أغذية الأطفالوتدخل في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن مثل "النظام الغذائي الياباني" وغيرها الكثير... وتنقسم الأسماك إلى قليلة الدهون (3-5% دهون) وجريئة (5-8% دهون) ودهنية (8-10%). سمين). بشكل عام، أنواع الأسماك الخالية من الدهون ليست دائما هكذا، كل هذا يتوقف على الموسم، قبل وضع البيض، يتم تسمين أي سمكة. على سبيل المثال، تعتبر الأسماك التي يتم اصطيادها قبالة سواحل البحر الأسود زيتية في الخريف، وهزيلة في الصيف.

أسماك البحر قليلة الدسم: سمك القد، سمك القد المفلطح، سمك القد، سمك النازلي، البياض الأزرق، بولوك، غرينادير، بولاك، سمك النازلي الجليدي، بياض البحر الأسود، البوري، البيلينجاس ... أصناف قليلة الدسم من سمك الكراكي، الفرخ ... شبه دسم وتشمل الأصناف البحرية: (سمك السلمون، والسلمون، والسلمون الوردي)، باستثناء سمك الحفش، والسردين، والتونة؛ النهر: سمك الفرخ، الكارب، سمك السلمون المرقط ...

ستسمح لك أصناف الأسماك قليلة الدسم بإنقاص الوزن دون أن تتضور جوعا ولا تقيد نفسك كثيرًا، لأن سمك القد، على سبيل المثال، يحتوي على 4٪ فقط من الدهون. إذا اخترت نظامًا غذائيًا يحتوي على الأسماك، فمن المؤكد أنك لن تصاب بمرض البري بري، كما هو الحال بعد بعض الأنظمة الغذائية الأخرى. ولكن هذا مخصص لأولئك الذين يحبون الأسماك، ولكن ماذا عن أولئك الذين ليسوا متحمسين للغاية لها؟ حسنًا، يبدو الأمر كما في النكتة "لذلك أنت لا تعرف كيفية طهيها"، نعم، ولهذا السبب اتضح "حسنًا، هذا مثير للاشمئزاز، هذه هي سمكتك الهلامية". وفي الوقت نفسه، يقوم اليابانيون بطهي الأسماك في كثير من الأحيان وببساطة شديدة، وقد اكتسبت أطباقهم (السوشي واللفائف وما إلى ذلك) شعبية في جميع أنحاء العالم. وما هو فخر المطبخ الروسي - فطيرة السمك.

هل تعتقدين أن طهي السمك صعب ومزعج؟ اليوم، أصبح من السهل شراء شرائح الفيليه الطازجة المجمدة دون الحاجة إلى تقشيرها أو أحشاءها. يمكنك على الفور في مقلاة أو في مقلاة.

هل تعتقد أن الأسماك لديها الكثير من العظام؟ فيليه السمك المفلطح وسمك الكراكي وسمك القد لا تحتوي على عظام صغيرة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تمريرها عبر مفرمة اللحم، ثم صنع كرات اللحم أو الفطائر من اللحم المفروم. يمكنك أيضًا غلي الأذن من الرؤوس والذيول وتصفيتها والتخلص من الرؤوس ووضع شرائح الفيليه المفككة بدون عظام في الأذن.

هل تعتقد أن هذا المنتج له رائحة محددة قوية؟ هذه الأنواع قليلة الدسم من الأسماك، مثل سمك الكراكي، وسمك الرمان، وسمك النازلي الجليدي، لها رائحة خفيفة جدًا. وفي الأنواع الأخرى، يمكن تقليله عن طريق النقع في الماء أو الحليب.

هل تعتقد أن السمك يمكن أن يكون مقليًا فقط وهذا لا يعتبر مفيدًا جدًا؟ يمكن استخدامه لصنع الكثير أطباق مختلفة، يمكن طهيه أو غليه أو خبزه أو صنع السوفليه منه أو الحساء أو الصلصات المختلفة ... يعد السمك المطهو ​​على البخار مع طبق جانبي من الخضار مثاليًا لنظام غذائي صحي.

هل سبق لك أن فكرت في سبب وجود أكبر عدد من المعمرين بين سكان أوقيانوسيا واليابان؟ السبب الرئيسي هو استهلاك الأسماك البحرية. أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الدهنية القيمة أوميغا 6 وأوميغا 3.

بالإضافة إلى الأحماض الأمينية والدهون، تحتوي الأسماك في تركيبتها على وفرة من الفيتامينات (أ، د، ب1، ب2، ب3، ب12)، والمعادن، والعناصر النزرة، والفوسفور، والزنك، والكالسيوم، واليود، وهي عناصر مهمة لنمو الجسم. الأداء الطبيعي للجسم.

تعتبر الأسماك مصدراً للبروتين عالي الجودة، جاذبية معينةوهو 25%، ولكن الشيء الأكثر قيمة هو أنه مصدر غني وفريد ​​من نوعه لأوميغا 3 من سلسلة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (ERL وDND).

وفيتامين د الموجود في الأسماك يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم وهو المسؤول عن قوة الأسنان وأنسجة العظام. يتم استخدام الأسماك قليلة الدسم في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، حيث يحصل الجسم على الكثير من البروتين والقليل من الدهون. على سبيل المثال، يحتوي سمك القد على 73 سعرة حرارية فقط، و124 سعرة حرارية في السردين، و102 سعرة حرارية في سمك السلمون المرقط.

• يتم هضم الأسماك في معدة الإنسان بشكل أسرع بنسبة 30٪ تقريبًا من اللحوم. يستغرق الجسم 2-3 ساعات لهضم الأسماك، و3-4 ساعات لهضم اللحوم.

خصائص مفيدة للأسماك

تحتوي الأسماك على الحمض الأميني أوميجا 3. لا يوجد منتج واحد يحتوي عليه بهذه الكمية. نعم، لا أجادل، هناك أوميغا 3 من أصل نباتي، موجود في البذور والمكسرات، لكن الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الأسماك أكثر فائدة!

وبفضل الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر النزرة التي يحتوي عليها، فإنه يتمتع بالخصائص المفيدة التالية:

• خصائص مضادة للأورام، وخاصة في سرطان القولون والبروستاتا والثدي.
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والذبحة الصدرية، ويزيل جلطات الدم في الأوعية، والتي يمكن أن تتحول فيما بعد إلى لويحات متصلبة.
• يساعد على خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• السمك مفيد للحامل. وجد الأطباء أن النساء اللاتي يتناولن الأسماك أثناء الحمل أقل عرضة للإجهاض والولادة المبكرة.
• مع الاستهلاك المنتظم للأسماك، يتحسن عمل الجهاز المناعي في الجسم. وكبار السن الذين يتناولون الأسماك في كثير من الأحيان ليسوا عرضة للإصابة بالخرف، وكل هذا بسبب الأحماض الأمينية الموجودة فيه.
• يفقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للأسماك الدهون بشكل أسرع من أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن باستخدام أنظمة غذائية أخرى.

السمك الأكثر فائدة لإنقاص الوزن

في كثير من الأحيان، لفقدان الوزن، ينصح خبراء التغذية بتغيير اللحوم إلى الأسماك في نظامك الغذائي. ومع ذلك، في هذه الحالة، ينبغي أن تؤخذ اختيار الأسماك على محمل الجد، لأن بعض الأصناف يمكن أن تتجاوز حتى لحم الخنزير الدهني في السعرات الحرارية.

• أصناف الدهون(من 8٪ دهون) - أصناف ثعبان البحر والماكريل وسمك الهلبوت والرنجة الدهنية وسمك الحفش. يتراوح محتوى السعرات الحرارية لهذه المجموعة من 200 إلى 250 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. ومحتوى السعرات الحرارية من لحم الخنزير الخالي من الدهون هو 120 سعرة حرارية. تشعر الفرق!
• أصناف ذات محتوى دهني متوسط(4 - 8%) -، الرنجة قليلة الدسم، سمك السلور، سمك الكراكي، سمك السلمون المرقط، الكارب، إسقمري الحصان، التونة، قاروص البحر،. محتوى السعرات الحرارية لهذه المجموعة هو 100 - 140 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• أصناف قليلة الدهون(ما يصل إلى 4٪) - الدنيس، بايك، بولوك، نازلي، السمك المفلطح، سمك القد، جثم النهر، نافاجا. محتوى السعرات الحرارية لهذه المجموعة هو 70-100 سعرة حرارية.

تعتبر الأسماك الدهنية من البحار الباردة هي الأكثر فائدة، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، ما زالوا بحاجة إلى اختيار الأسماك ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

غير مناسب لنظام غذائي الأسماك و السمك المدخنلأن التدخين ينتج الكثير من المواد المسببة للسرطان، والتي فيها بأعداد كبيرةإثارة السرطان.

إذا قارنت بين المدخن البارد والساخن، فقم بإعطاء الأفضلية للأسماك المدخنة الباردة ذات القشرة السميكة. يحتوي على كمية صغيرة من المواد المسرطنة ويسمح خبراء التغذية بإدراجه في قائمتهم، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

والأسماك البحرية ذات القشرة الرقيقة عند تدخينها تجمع كمية هائلة من المواد المسببة للسرطان وتتحول منها منتج مفيدفي السم.

في متاجرنا، في كثير من الأحيان، يتم بيع الأسماك الرخيصة والأقل فائدة تحت ستار الأسماك باهظة الثمن، مما يخدع المشتري ليس فقط بالسعر، ولكن أيضًا بالجودة.
تذكر ذلك:

• يعتبر سمك السلمون الصديق أكثر صحة وأكثر تكلفة من السلمون الوردي، على الرغم من أنه ليس من غير المألوف العثور على سمك السلمون الوردي تحت سعر سمك السلمون الصديق الشهي. كيتا - جميلة سمكة كبيرة(ما يصل إلى 5 كجم) وفي القطع يكون لون اللحم ورديًا فاتحًا. والسلمون الوردي سمكة أصغر (تصل إلى 2 كجم) ولحمها ذائب - اللون الزهري. كما يمكن تمييز سمك السلمون الوردي بوجود سنام على الظهر، بينما لا يوجد به سمك السلمون الوردي.
• فيليه باس البحرغالبًا ما يتم تغييرها إلى شرائح سمك النازلي، على الرغم من أن تكلفة سمك النازلي تبلغ نصف هذا السعر تقريبًا. يمكنك أيضًا التمييز بين شرائح هاتين السمكتين حسب اللون - فالجثم به لحم لون أبيض، نازلي - رمادي.

لذيذة ولا تحتوي على سعرات حراريةنصائح لعشاق الحلويات: كيف لا يزيد وزنك من الآيس كريم. ويمكن تناوله على الفطور أو العشاء.

• لنظام غذائي، تحتاج إلى اختيار الأسماك بعناية. تعتبر الأصناف قليلة الدسم مثالية: سمك النازلي، والبولوك، وسمك القد، والسمك المفلطح، والنافاجا. تحتوي هذه الأصناف من الأسماك على سعرات حرارية قليلة، حيث يحتوي 100 جرام منها على 80 - 100 سعرة حرارية. ويحتوي على 4% فقط من الدهون. يمكن استخدام أصناف الأسماك الدهنية بكميات صغيرة - سمك السلمون الوردي وسمك السلمون المرقط.
• عند اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى اختيار الأطعمة المتوافقة مع الأسماك - وهي الجزر والفلفل الحلو والبنجر والخيار وأي ملفوف والخضر (جرجير، السبانخ، الشبت، الخس، البقدونس). الاستثناءات هي الفجل والباذنجان والطماطم والبطاطس.
• استخدم السمك حصريًا مطهيًا أو مسلوقًا أو مخبوزًا. لا تستخدم السمك المقلي أو المدخن أو المملح.
• لا ينبغي تناول الملح أثناء النظام الغذائي، باستثناء التوابل والقليل من عصير الليمون، يمكنك شرب 100 جرام من النبيذ الأحمر الجاف يوميًا.

حمية السمك لمدة 10 أيام

لمدة عشرة أيام، في هذا النظام الغذائي، يذهب ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات.

نظام غذائي يعتمد على الأسماك والخضروات

إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي، كل صباح عليك أن تبدأ بكوب من الماء بدون غازات. يفضل شرب الماء بمقدار 250 غراماً، وذلك قبل كل وجبة. وينصح بشرب كوب من الشاي قبل النوم.

القائمة لمدة 7 أيام

لذا بمساعدة نظام غذائي السمك، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا تحقيق فوائد لا تقدر بثمن للجسم. علاوة على ذلك، يتم نقل هذا النظام الغذائي بشكل مريح للغاية، لأن الأطعمة البروتينية ترضي الجوع تماما وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات حتى أثناء فقدان الوزن.

آه كل الحزن من العقل .. سابقا قلوا السمكة وأكلوها على الخدين ولا يفكرون في شيء .. والآن قليتها وانظر - إنها إليك وأنت فيها .. عيون تصرخ - "رائع، لذيذ." والجسد يقاوم - "لماذا قمت بقليها مرة أخرى !!!" طيب كيف سأهضمه؟ أين تضع الخبث التالي؟ أين أسألك؟ سوف تتشقق الجوانب قريبًا، مثل تنورة العام الماضي!!!"

السمك والخضروات المخبوزة في الفرن - وصفة ممتازة غداء لذيذأو العشاء. بروتين السمك الثمين مع الكربوهيدرات "الخضروات" المفيدة سوف ينشط ويشبع لفترة طويلة. وإلى جانب ذلك - تتناسب هذه السمكة بشكل مثالي مع معظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن - فهي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. تعتبر الأسماك الغذائية المخبوزة في الفرن تحت الخضار جيدة أيضًا من حيث الاقتصاد: نظرًا للخضروات، يمكن أن يختلف وزن وحجم الطبق النهائي حسب رغبتك، ويتم خبز أي نوع من الأسماك تقريبًا لذيذًا وعصيرًا، حتى بولوك جاف .

كم هو لذيذ خبز السمك مع الخضار

يتم خبز أي سمكة تحت خليط من الخضار ببساطة وبسرعة.

أحب أيضًا أنه بعد الطهي لا تحتاج إلى غسل مجموعة من الأطباق ومسح كل شيء من البقع التي تتشكل حتماً عند القلي في مقلاة، حتى لو كنت تستخدم الحد الأدنى من الزيت.

لمنع الطبق من الاحتراق والجفاف، من الأفضل طهيه بورق الألمنيوم.

تمنع الرقائق من تدفق العصير المتسرب وتسمح لك بالحصول على لب السمك الطري جدًا والخضروات الطرية اللذيذة.

يمكن تحضير مثل هذا الطبق من السمك الكامل على شكل شرائح أو قطع.

مجموعة متنوعة من الخضار مناسبة: البصل، الجزر، الطماطم، الباذنجان، الثوم، الفلفل الحلو، البطاطس.

المليسا والليمون والزعتر وإكليل الجبل جيدة مثل التوابل. سيكون Crumbly بمثابة طبق جانبي إضافي، لكن ليس من الضروري تقديمه على الإطلاق.

السمك في الفرن مع الخضار - وصفة عالمية. المجموعة الكاملة لقسم الأسماك في المتجر مناسبة للخبز - بدءًا من سمك النازلي أو بولوك ذو الميزانية المحدودة وحتى سمك السلمون الأكثر تكلفة وسمك السلمون المحيط الهادئ. يمكن أن تكون الخضروات بسيطة، موسمية (البصل، الجزر)، طازجة أو مجمدة.

أكثر سمكة مفيدة- بحري ولكن هناك من لا يحب رائحته المحددة. أسماك النهرأقل "رائحة" حتى تتمكن من خبزها.

السمك في معطف

لنأخذ على سبيل المثال أبسط و طريقة رخيصةالطبخ - بالبصل والجزر.

لجعلها ذات ميزانية كافية، من الأفضل أن تأخذ بولوك أو نازلي. وسنطبخ بالرقائق.

السعرات الحرارية لكل حصة (300 جرام) - 220 سعرة حرارية، بجو: 33 جرام بروتين، 7 جرام دهون، 8 جرام كربوهيدرات.

ماذا نحتاج:

• السمك - 1 كجم
• بصل - 2 قطعة.
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم أو 2 ملعقة كبيرة. ل. معجون الطماطم الطبيعي
• زيت نباتي - 1-2 ملعقة صغيرة
• الريحان والشبت - حسب الرغبة
• ملح للتذوق
• الثوم المجفف.

طبخ:

1. قم بإذابة تجميد الأسماك إذا كانت مجمدة ونظيفة ومقطعة إلى شرائح. لا يزال بإمكانك سحب العظام بعناية وإزالة الجلد. مصدر الرائحة النفاذة أثناء المعالجة الحرارية هو جلد السمك.
2. لفي كل قطعة في خليط من البهارات واتركيها لمدة 15 دقيقة.
3. نقطع البصل والجزر جيدًا إلى نصف حلقات، ويمكنك بشر الجزر على مبشرة خشنة. امزج كل شيء مع معجون الطماطم أو الطماطم المفرومة جيدًا وأضف الملح.
4. دهن ورق القصدير بقليل من الزيت، ثم يُبطن قالب عميق. ضع بولوك أو أي شيء أخذته عليه حتى لا تلمس القطع بعضها البعض.
5. قمة مع خليط البصل والجزر والطماطم.
6. غطيها بورقة ثانية من ورق القصدير، ولفي الحواف واخبزيها لمدة نصف ساعة.

وصفة بالجبن

السمك تحت مزيج من الخضروات المختلفة لذيذ جدًا، وإذا أضفت الجبن، فستحصل على عشاء ملكي حقًا، حتى في الصورة يبدو فاتح للشهية.

يمكن أن تكون قشرة الجبن كثيفة إذا تم طهيها بدون رقائق معدنية، أو طرية إذا تمت تغطيتها أثناء الخبز.

أنصح بالجبن بالطبع قليل السعرات الحرارية.

أصبحت الأصناف الصلبة مألوفة أكثر - توجد الآن خيارات جيدة للبيع تحتوي على نسبة دهون تبلغ 20٪ أو أقل. نعم، ويمكن استخدام نفس البارميزان، ولكن بعد ذلك من الأفضل أن تأخذ 2 مرات أقل.

بالمناسبة، مثل هذه الأسماك المخبوزة مع الجبن أو جبن السولوجوني أو الأديغي جيدة جدًا.

محتوى السعرات الحرارية للحصة (300 جرام) هو 220-250 سعرة حرارية، بجو: 31-33 جرام بروتين، 7-10 جرام دهون، 8-10 جرام كربوهيدرات.

منتجات:

• فيليه - 6 قطع.
• بصل - 2 قطعة.
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم - 4 قطع.
• باذنجان - 1 قطعة.
• فلفل حلو - 2 قطعة.
• الثوم - 2-3 فصوص
• جبنة - 200 جم
• التوابل - الريحان والبقدونس
• نعناع طازج
• عصير الليمون أو الليمون.

طبخ:

1. من السهل أيضًا خبز السمك مع الجبن والخضروات في الفرن.
2. تُلف كل قطعة أو ذبيحة منزوعة العظام والجلد في خليط من الريحان والبقدونس، وتترك لمدة 15 دقيقة.
3. تُقطع جميع الخضروات ما عدا الثوم إلى حلقات رفيعة جدًا سكين حاد. قم بإزالة الجلد من الطماطم أولاً. يمكن ترك الباذنجان بدون تقشير إذا تم نقعه لمدة ساعة في ماء مملح جدًا ثم شطفه.
4. صر الجبن الصلب، وتفتت الجبن الطري بيديك.
5. نعصر الثوم ونخلطه مع الجبن.
6. ضعي السمك على صينية خبز مغطاة بالورق أو ورق الألمنيوم، ثم ضعي فوقها الخضار، ثم غطي كل شيء بالجبن.
7. يُغطى بورق الألمنيوم ويُخبز لمدة 30-40 دقيقة.
8. قبل 10-15 دقيقة من الاستعداد، رشي النعناع المفروم واسكبي عصير الليمون، وأزيلي ورق القصدير.

• مثالية للخبز من أصناف النهر من سمك السلور، جثم، سمك السلمون المرقط، الكارب، من أصناف البحر - الماكريل، سمك السلمون، بولوك، سمك القد.
• يجب خبز أسماك النهر مع البردقوش، والأوريجانو، واليانسون، والكرفس، والبصل، والبقدونس، والنعناع، ​​وبلسم الليمون، وورق الغار، والكركم، والزعتر، والكزبرة، وأسماك البحر مع الليمون، والبصل، وإكليل الجبل، والريحان، والشمر، والزعتر، والكرفس، ورقة الغار.

فيديو وصفة جيدة

وهذا النوع من الأسماك المخبوزة ينتمي أيضًا إلى pp-kitchen، لكنني أنصحك بذلك فقط إذا كنت لا تجلس على pp لإنقاص الوزن - إنه لذيذ بشكل لا يصدق، ولكن يحتوي على سعرات حرارية أكثر مرتين من الوصفات أعلاه: