استعادة الساقين بعد التدريب. مساعدات الاستشفاء بعد التمرين

كل تكرار كان صعبا! كانت عضلاتك تحترق من الحمل والتوتر الناتج! كان التمرين صعبًا ومكثفًا بشكل لا يصدق، لكنه لم يساعد في بناء أوقية من الأنسجة العضلية!

تبدأ فرصة نمو العضلات عند الانتهاء من تدريبات القوة، ولا يمكن أن يحدث هذا النمو دون "بروتوكول" التعافي المناسب. العضلات لا تنمو نادي رياضي- ينمون بعد. عند رفع الأوزان الثقيلة، تعاني عضلاتك من صدمة دقيقة وتخضع لعملية تسمى الهدم. مباشرة بعد التوقف عن النشاط البدني، يبدأ جسمك في إصلاح نفسه، لكنه يحتاج إلى المساعدة.

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من جهودك في صالة الألعاب الرياضية، فأنت بحاجة إلى التركيز على التعافي بعد التمرين. اتبع هذه المبادئ الثمانية لتحقيق النتائج المرجوة - ابق في القمة.

ادفع حدود ما هو ممكن

"لا ألم ولا نمو!" هي واحدة من العبارات الأكثر شعبية في صالة الألعاب الرياضية. تجاوز حدود الممكن - ممارسة جيدةولكن إلى أي مدى يمكن أن تذهب؟ يجب أن يكون هناك إجراء يوفر التحفيز اللازم لنمو العضلات، بدلاً من محاولة الوصول إلى نقطة يتم فيها تدمير العضلة بالكامل، مما يؤدي إلى الشعور بالألم لعدة أيام.

ولا ينبغي أن يكون التركيز على سرعة التعافي، بل على جودته وإنتاجيته. إذا كنت تدفع نفسك باستمرار إلى حد الإرهاق في كل تمرين، فإن هذا الضرر يتراكم مع مرور الوقت وينفق الجسم المزيد من الطاقة في محاولة إصلاح هذه التأثيرات، مما يترك طاقة أقل لبناء العضلات. تدرب بقوة كافية لدفع نفسك خارج "منطقة الراحة" الخاصة بك - حاول أن تفعل أكثر من اليوم السابق. باتباع هذا المبدأ، سوف ترى تقدمًا دائمًا ومستمرًا، بدلاً من اتخاذ خطوة إلى الأمام وخطوتين إلى الوراء.

خذ التغذية قبل التمرين على محمل الجد

ما تفعله يؤثر بشكل مباشر على جودة ووقت التعافي. وبما أن الامتصاص عملية طويلة، فإن التغذية قبل الذهاب إلى "الكرسي الهزاز" تلعب أيضًا دورًا مهمًا. البروتينات والكربوهيدرات التي تناولتها قبل بدء التدريب سوف تنتشر في الجسم لبعض الوقت. لذلك، اختر منتجاتك بحكمة. تأكد من حصولك على بروتين عالي الجودة من اللحوم الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف. تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

أثناء تدريب القوة، سيكون من الجيد تناول BCAA، الذي سيتم امتصاصه بشكل فعال بواسطة خلايا العضلات. ولا تنسى تناول جزء قبل النوم.

لا تخطي التمدد

لا يبدو التمدد ذا معنى عندما يكون الحجم هو الهدف الرئيسي. لكنها قد تكون اللاعبة الأكثر استخفافًا بالطول كتلة العضلات. بدون المرونة اللازمة واللدونة العضلية، فإنك تحد نفسك في العديد من التمارين الأساسية. على سبيل المثال، إذا كان كاحليك مشدودين للغاية، فلن تتمكن من أداء تمرين القرفصاء بعمق كافٍ لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القرفصاء بالحديد.

يعد التمدد طريقة رائعة لتقليل توتر العضلات وألمها أثناء التعافي. خذ ما لا يقل عن 15 دقيقة بعد التمرين لتبرد وتمتد.

البروتين بعد التمرين

"غذي عضلاتك!" امنحهم الوقود للنمو والتحسن. جزء من البروتين بعد النشاط البدني أمر حيوي. استهدف تناول 20-50 جرامًا من البروتين بعد كل تمرين، اعتمادًا على وزنك. بالنسبة للنساء، سيكون 20 جراما كافيا، ولكن بالنسبة للرجال، من الأفضل أن نسعى جاهدين للحصول على قيمة أعلى.

بروتين مصل اللبن هو مكمل البروتين الأكثر شعبية، وذلك لسبب وجيه: فهو مريح وسهل الخلط سرعة سريعةالامتصاص، وهو مثالي لتناوله بعد التمرين الشاق.

لتسريع وتحسين عمليات الاستشفاء، إلى جانب الكربوهيدرات السريعة. قد تكون هذه المنتجات ذات نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدمعلى سبيل المثال الفواكه أو العصائر (ويفضل أن تكون في كميات كبيرةللحصول على 60-100 جرام من الكربوهيدرات). أنها سوف تعزز الأنسولين وتجديد مستويات الجليكوجين والطاقة. الأنسولين هو عامل ابتنائي قوي يساعد على استعادة بروتينات العضلات.

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يجب تضمين الأطعمة المدعمة بالبوتاسيوم في مشروبك بعد التمرين. في نهاية التدريب المكثف، سيتم استنفاد احتياطيات البوتاسيوم في الجسم. يعد البوتاسيوم، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الصوديوم والكالسيوم، معدنًا رئيسيًا يلعب دورًا مهمًا في طاقة العضلات.

الموز والبطاطس - مصادر جيدةالبوتاسيوم الأول يذهب مع كل شيء تقريبًا، و بطاطس مهروسةفي الوجبة الأولى بعد التمرين - أيضًا فكره جيده.

نوم عالي الجودة

النوم ليس فقط للراحة. هذا هو "وقت التوقف" القسري الذي يحتاجه الجسم للتعافي. التضحية بساعات النوم أثناء فترة طويلةمع مرور الوقت، فإنك تجعل نفسك أضعف عقليًا ويكون لك تأثير سلبي على عملية التدريب. تحتاج إلى النوم 7 ساعات على الأقل، ويحصل الرياضيون على 9 ساعات فقط. ابحث عن طرق للمساعدة في إجراء تغييرات على روتينك اليومي - اذهب إلى الفراش مبكرًا.

الانتعاش النشط بعد التدريب

أيام الراحة تعطي عضلاتك فترة راحة. لكن بعض الأنشطة الخفيفة، مثل السباحة أو ركوب الدراجات، من شأنها أن تحفز عملية التعافي وتسرعها. تُعرف هذه الطريقة باسم "الاسترداد النشط". وأيضا ممارسة تمارين القلب الخفيفة بعد ذلك تدريب القوةسوف يساعد في تخفيف الألم عن طريق تحفيز الدورة الدموية وتحسين الدورة الدموية للعضلات.

تقليل التوتر

الإجهاد الفسيولوجي الناتج بعد أداء التمارين البدنية - شيء جيد. يمكن أن يؤثر الضغط المزمن الناتج عن مصادر أخرى، مثل المواعيد النهائية في العمل أو التوتر، بشكل كبير على شعورك اليومي، وكذلك على مدى سرعة تعافيك.

يؤثر الجمع بين الإجهاد المزمن والنشاط البدني الثقيل في صالة الألعاب الرياضية سلبًا على الصحة العامة وقدرات جسمك. اتخذ خطوات لتقليل مستويات التوتر لديك حتى تتمكن من التعافي بشكل أسرع. افعل شيئًا تستمتع به حقًا أو يجعلك تضحك.

الآن أنت تعلم أن التعافي جزء لا يتجزأ من تحقيق أي هدف في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تريد أن تصبح أقوى وأسرع وأكثر لياقة، فيجب عليك دمج كل من هذه النصائح في خطة التعافي اليومية الخاصة بك للحصول على نتائج متناسبة مباشرة من التدريبات الشاقة!

مرحبًا زوار موقع do4a.net!

يعرف الرياضيون ذوو الخبرة أن العضلات وأدائها يزداد أثناء الراحة. لاكتساب كتلة عضلية، أعتقد أن التعافي يجب أن يكون أولوية على بناء عملية التدريب. في هذه المقالة أريد أن أجعل أفضل 10 مرممين. لذلك دعونا نبدأ العمل.

المركز العاشراستعادة الجهاز العصبي

بالإضافة إلى استعادة العضلات، يحتاج الرياضي أيضًا إلى استعادة جهازه العصبي. التدريب الثقيل المتكرر، سواء كان ذلك العمل المستمر حتى الفشل أو رفع الأوزان الثقيلة، يضع الكثير من الضغط على نظامنا العصبي. يمكن أن يؤدي هذا الحمل الزائد إلى إزعاج عام، والصداع، والخمول، والنعاس، والتهيج، فضلا عن عواقب أكثر خطورة مثل انخفاض أو زيادة في ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، وزيادة تركيز حمض اللبنيك، وانتهاك عمليات الجهاز التنفسي. أعتقد أنه من البديهي أن كل هذا له تأثير سلبي على نتائج الرياضي.

أعتقد أن أفضل حل للمشكلة هو الراحة الكافية. لا يجب أن تدفع جسمك إلى هذه الحالة الحرجة. هنا يجدر النظر في حقيقة أن كل شخص لديه قدرات جسدية مختلفة. لذلك، تحتاج إلى الاستماع إلى حالتك، وإذا كان هناك شيء غير صحيح، فمن الأفضل تخطي التمرين.

المركز التاسعإجراءات المياه

تبرز الإجراءات المائية مثل الدش المتباين والحمامات الجليدية. سيؤدي الاستحمام المتباين إلى تقوية جسمك وزيادة تدفق الدم مما يؤدي إلى إزالة منتجات الانهيار من العضلات بشكل أسرع. ينصح الخبراء بأخذ دش متباين وفقًا للمخطط التالي لمدة 30 ثانية الماء الساخن 30 ثانية ماء بارد. كرر هذه الدورة عدة مرات. أعتقد أن هذا هو واحد من أكثر الأموال المتاحةاستعادة. أتمنى أن يحصل كل واحد منكم على دش وماء ساخن في المنزل. بالتأكيد حمام جليدي أقل طريقة لطيفةومع ذلك، فإن هذه الطريقة لاستعادة العضلات بعد التدريب موجودة أيضًا. حمام بارديقلل من آلام العضلات والالتهابات والتوتر (درجة حرارة الماء حوالي 12-15 درجة مئوية). في الماء البارد، تعمل الأوعية الدموية على تنظيف الجسم من "الفضلات" بشكل أفضل بعد التمرين وتتحسن عمليات الشفاء بشكل ملحوظ. يقول بعض الناس أنه فعال بالفعل، والبعض الآخر يعتبره محض هراء، ولكن كل جسم يتفاعل بشكل مختلف، لذا جربه واختر ما يناسبك.

المركز الثامنحمام وساونا

تأثير درجة حرارة عاليةيحسن تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي يتم التخلص منها بشكل أسرع من المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي، مثل حمض اللاكتيك. والنتيجة هي توقف الانزعاج في العضلات والشعور بالاسترخاء والراحة. إذا كنت تعطي عضلاتك بانتظام مثل هذا التمرين في الساونا، فيمكنك تقليل فترة التعب. وفقا للبحث، بعد غرفة البخار، يتم قياس القوة على مقياس القوة ومقياس عمل الدراجة.

إجراءات الاستحمام لها أيضًا تأثير مفيد جدًا على المفاصل، مما يزيد من حركتها. كما تزداد مرونة النسيج الضام. الحمام مهم جدا في الوقاية وإعادة التأهيل بعد الإصابات لدى الرياضيين. من الأفضل والأسرع علاج الكدمات والالتواءات في غرفة البخار.

المركز السابعتدليك

هذا علاج ترميمي عالمي رائع، وهو أحد أفضل العلاجات، ويستعيد قوة العضلات بسرعة بعد التدريب ويخفف التوتر العاطفي بعد يوم عمل عصبي ومرهق عاطفيًا. التدليك مفيد لكل من العضلات والجلد، والحالة العاطفية العامة. لذلك، قم بشد phytony الخاص بك بحيث يسحق شيئا بالنسبة لك.

المركز السادسحجرة الضغط

إن غرفة الضغط هي بالطبع متعة باهظة الثمن، ولكنها مفيدة للغاية. بسبب زيادة الضغط في الحجرة، يشبع الجسم بالأكسجين، مما يؤدي بدوره إلى تسريع الشفاء، وتجديد خلايا الدم الحمراء، وتجديد الميتوكوندريا في الخلايا، وتحسين القدرة على التحمل، وزيادة كمية ATP في العضلات. باختصار، إذا كانت هناك فرصة، فعليك استغلالها.

المركز الخامستمتد

التمدد مفيد للغاية. وهذا ما تؤكده العديد من التجارب العلمية. بالإضافة إلى أن التمدد يسرع إزالة الفضلات من العضلة، فإنه يؤثر أيضًا على مرونة العضلة، مما يؤدي إلى عملية تضخم أسرع بسبب التمدد الأكبر أثناء العمل. يوصى بتمديد مجموعة العضلات العاملة بعد تدريبها.

المركز الرابعالانتعاش النشط

عادةً ما يعني التعافي النشط تمرينًا بمدة وحمل يتراوح بين 30-50% من المعتاد - إذا كنت تتمرن لمدة ساعة، فستحتاج إلى 20-30 دقيقة، وإذا كنت تجلس في وضع القرفصاء بوزن 80 كجم، فإن 25-40 كجم ستكون ضرورية. مقبول لمثل هذا التمرين. أعتقد أن معظم الناس على دراية بمفهوم "فترة التحميل". يتيح لك التدريب الخفيف استعادة والحفاظ على إمكانات الطاقة في العضلات أثناء استعادة خلايا العضلات. من خلال زيادة تدفق الدم، يساعد التدريب الخفيف في أيام التعافي على إزالة السموم المتراكمة من عضلاتك بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يعد استخدام الأوزان الخفيفة فرصة جيدة للعمل على أسلوبك.

فائدة أخرى للتعافي النشط هي تزويد العضلات بالعناصر الغذائية اللازمة للنمو. نسبيا، أداء التمارين مع كمية كبيرةالتكرار سوف يوقظ "الجوع" في العضلات وسيطلب من الجسم تغذية إضافية.

لذا، إذا أتيحت لك الفرصة للقيام بتمرين خفيف أو مجرد المشي في يوم راحتك، فلا تضيع هذه الفرصة!

المركز الثالثعلم العقاقير

هل تعتقد أنني سأضعه في المقام الأول؟ لكن لا... سأشمل حسب علم الصيدلة AAS، وهرمون النمو، والببتيدات، والأنسولين وجميع أنواع الأدوية الصيدلانية الداعمة، مثل الريبوكسين وأوروتات البوتاسيوم. من غير الرجال من Daughter يعرفون كيف تؤثر الهرمونات الاصطناعية على العضلات وأدائها. ليس سراً أن الأدوية الدوائية تصنع العجائب - فهي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتخليق البروتين وغير ذلك الكثير. سيسمح لك الاستخدام السليم لها بتحقيق الأحجام ومؤشرات القوة المطلوبة في وقت أقصر بكثير من عدم استخدامها. لكنني وضعت علم الصيدلة في المرتبة الثالثة فقط، وهذا هو السبب...

2nd مكانحلم

بدون نوم، لا مكان. أثناء النوم، يتم استعادة معظم أجهزة الجسم. ليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليه أحد أفضل الأدوية لجميع الأمراض. حتى لو التهمت كل غاز الميثان الموجود على الكوكب، إذا لم تنم، فلن تنمو! وينصح بالنوم لمدة 8 ساعات على الأقل. سيكون أمرًا رائعًا أيضًا أن تأخذ قيلولة لمدة ساعة إضافية خلال النهار. لذلك بعد قراءة هذا المقال، اذهب إلى السرير.

مكان واحدتَغذِيَة

أعتقد أنه لا بأس بعدم الحصول على قسط كاف من النوم. لكن لا يمكنك أن تأكل! يمكنك التضحية بساعتين من النوم بسبب زيادة محتوى السعرات الحرارية. كما أن الأدوية الدوائية ببساطة لن تجلب لك أي فائدة إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح، سواء كان ذلك اكتساب كتلة العضلات أو فقدان احتياطيات الدهون.

هذا هو المكان الذي سأنهي فيه قصتي. إذا كان لديكم أي إعتراضات أو إضافات أكتبوها في التعليقات. الابتنائية الجميع!

قليل من الناس يعلقون أهمية على ما يجب القيام به بعد انتهاء التدريب. يعتقد الناس أنهم إذا مارسوا الرياضة وتناولوا الطعام بشكل صحيح، فلا يوجد شيء آخر يمكن أن يحقق لهم نتائج أكثر إثارة للإعجاب. في الواقع، إذا أردنا الحصول على لياقة بدنية جيدة، ما هو أول شيء يتبادر إلى ذهنك؟ هذا صحيح، التدريب والنظام الغذائي. ولكن هل هناك أي شيء آخر لا تفعله؟ لكن هذا بالتحديد هو الذي يمنعك من تحقيق ذلك الهدف الأسمى. في هذه المقالة سنتحدث عن كيفية التعافي بعد التدريب الشاق.

فقط افهم شيئًا واحدًا:

إن ما تفعله بعد التمرين هو الذي يحدد مدى تعافيك لمواصلة روتين لياقتك البدنية في اليوم التالي.

إذا لم تتخذ أي إجراء، فإن النتيجة هي نفسها: الإصابات، آلام العضلات الشديدة، نقص الطاقة، ونتيجة لذلك، الدافع.

ولكن كلما تعافيت بشكل كامل، كلما كانت الجودة أفضلسيكون تمرينك التالي، وكلما طالت فترة استمرارك في ممارسة أنشطتك الرياضية. وهذا سوف يحقق نتائج في المستقبل، صدقوني.

إذا كنت تريد تجنب الركود والانحدار، فعليك أن تحاول المتابعة شروط معينة للترميم. إليك بعض النصائح المفيدة لمساعدتك في ذلك:

حلم

بادئ ذي بدء، هذا حلم. تنمو عضلاتك بشكل أسرع عند النوم. لذا، إذا كنت تنام 5 أو 6 ساعات فقط في الليلة، فلن تتمكن عضلاتك من التعافي وبالتأكيد لن تنمو.

يجب أن تنام 7 ساعات على الأقل ليلاً. ومن الناحية المثالية - 8 ساعات.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فحاول أخذ حمام دافئ ومريح والمشي قبل النوم.

هناك أيضًا أدوات مساعدة عشبية: البابونج وحشيشة الهر، لكن لا يجب تناولها أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. مرة أخرى هناك أيضا. والخيار، كما يقولون، هو لك.

تَغذِيَة

هو نفسه عنصر رئيسي مهمفي الانتعاش. بالطبع يجب عليك استعادة العناصر الغذائيةوالسعرات الحرارية التي فقدتها أثناء التمرين. من الجيد تجديد البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين. وفيما يتعلق بعدد الوجبات خلال اليوم، يجب أن تأكل ما يصل إلى 6 مرات في اليوم.

مثل هذه الوجبات الكسرية تحفز عملية التمثيل الغذائي. تعتمد سرعتها أيضًا على الوقت من اليوم. في الصباح، من 6 إلى 12 ساعة، يكون التمثيل الغذائي هو الحد الأقصى.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. إكتومورف، ميزومورف، إندومورف كيف تكتشف شخصيتك
• كيفية ضخ عضلات البطن السفلية
• كيفية ضخ كتفيك

ما الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال أكثر فعالية من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعونا نكتشف القليل أدناه.

عندما يأتي الوافدون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية، بسبب قلة خبرتهم، فإنهم يرتكبون العديد من الأخطاء. وبالطبع يوجد مدرب لياقة بدنية في الجيم سيعرض عليك عدداً من التمارين ويصحح أي أخطاء تظهر. ومع ذلك، في هذه المقالة، سنخبرك بالتمارين التي تحتاج إلى القيام بها وعدد الأساليب.

اتباع جميع الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية بشكل صحيح التغذية السليمة، مازلت لن تتمكن من تحقيق زيادة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة، هناك خياران فقط: انتقل إلى نادي رياضيأو نشاط في المنزل بالطبع، سيختار مدرب اللياقة البدنية مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك بالنظام الغذائي. ومع ذلك، سنقدم لك في هذه المقالة طريقة لبناء الكتلة بناءً على عدة تمارين.

الدوائية وسائل الترميم

لقد استخدم الطب مواد طبية مختلفة لعدة قرون لعلاج وإعادة تأهيل الإنسان. في السنوات الاخيرةيتم استخدام بعض الأدوية النشطة بيولوجيًا منخفضة السمية بشكل هادف في الممارسة الرياضية لتسريع عملية التعافي، وتجديد موارد البلاستيك والطاقة المستهلكة بشكل فعال، وإدارة العناصر الأكثر أهمية بشكل انتقائي. الأنظمة الوظيفيةالجسم تحت مجهود بدني شديد. إن استخدام عوامل الاختزال الدوائية منخفضة السمية له ما يبرره أيضًا في عملية الإعداد البدني النشاط المهني، الثقافة البدنية لتحسين الصحة.

• مستحضرات فيتامين

2. ديكاميفيت. يقوي وظائف الحماية للجسم، ويسرع مسار عمليات الشفاء، ويمنع عملية الشيخوخة في الجسم. الجرعة: قرص واحد مرتين يوميا لمدة 2-3 أسابيع.
3. غير مقيد. يستخدم للتعافي بعد التخصص النشاط البدني. الجرعة: للعمل بسرعة وقوة، قرصين × مرتين يوميًا لمدة 10 أيام، ثم قرص واحد × مرتين يوميًا لمدة العشرين يومًا التالية؛ عند العمل من أجل التحمل - قرصين × مرتين يوميًا لمدة 15-20 يومًا.
4. الجلوتاميفيت. يسرع عمليات التعافي خلال فترات الأحمال الثقيلة، ويزيد من الأداء البدني في المناطق الجبلية الوسطى والمناخات الحارة. الجرعة: قرص واحد × 3 مرات يوميا لمدة 2-3 أسابيع.
5. تيترافيت. يسرع التعافي بعد الأحمال الثقيلة، ويستخدم أثناء التدريب في المناخات الحارة. الجرعة: قرص واحد × 2-3 مرات يوميا.

• الاستعدادات للعمل البلاستيكية

الاستعدادات للعمل البلاستيكية تسريع تخليق البروتين واستعادته الهياكل الخلوية، تحسين مسار العمليات البيوكيميائية.لحل هذه المشاكل، يستخدم الطب الرياضي أوروتات البوتاسيوم، والريبوكسين، والإينوزين، والكارنيتين، بالإضافة إلى المكملات الغذائية المختلفة الغنية بالبروتينات. المخدرات في هذه المجموعة لديها مهملمنع الإرهاق الجسدي، والحفاظ على الأداء العالي خلال فترات التوتر المتزايد.

1. أوروتات البوتاسيوم - له تأثير مضاد للحثل، ويوصف لأغراض وقائية لمنع إرهاق عضلة القلب، واضطرابات ضربات القلب، للوقاية والعلاج من متلازمة آلام الكبد، لأمراض الكبد والقنوات الصفراوية. يعزز نمو العضلات. الجرعة الموصى بها: 0.5 جرام 2-3 مرات في اليوم. مع الاستخدام لفترة طويلة قد تحدث ردود فعل تحسسية.
2. الريبوكسين - يشارك بشكل مباشر في استقلاب الجلوكوز، وينشط إنزيمات حمض البيروفيك ويضمن عملية التنفس الطبيعية. يعزز آثار أوروتات البوتاسيوم، وخاصة أثناء التدريب على التحمل. يستخدم في حالات إجهاد عضلة القلب الحاد والمزمن، للوقاية من اضطرابات ضربات القلب ومتلازمة آلام الكبد. الجرعة الموصى بها: قرص واحد 4-6 مرات في اليوم، دورة - 10-15 يومًا.
3. كوكربوكسيليز هو أنزيم فيتامين ب. وهو يشارك في تنظيم استقلاب الكربوهيدرات، وتطبيع معدل ضربات القلب، ويقلل من الحماض. يتم استخدامه بعد مجهود بدني شديد في حالة إجهاد عضلة القلب وفشل الدورة الدموية التاجية. الجرعة الموصى بها: العضل أو تحت الجلد 0.05-0.1 غرام مرة واحدة في اليوم، بالطبع - 15-30 يوما. يستخدم عادة مع عوامل الاختزال الأخرى.
4. كوباماميد هو شكل أنزيم طبيعي من فيتامين ب. ينشط التفاعلات الأيضية والإنزيمية، واستقلاب الأحماض الأمينية والكربوهيدرات والدهون، وامتصاص البروتينات وتخليقها، وعمليات دعم الحياة الأخرى في الجسم. الجرعة الموصى بها: قرص واحد 3-4 مرات يوميا. يؤخذ عادة مع الكارنيتين.
5. الكارنيتين هو حمض أميني طبيعي قابل للذوبان في الماء، وهو موجود على نطاق واسع في جميع الأنسجة، ولكن بشكل خاص في العضلات الهيكلية وعضلة القلب. عامل الابتنائية غير الهرمونية. يشارك في التفاعلات البيوكيميائية التي تضمن بداية النشاط العضلي، وفي الدعم الأيضي لهذا النشاط. يسرع عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية في حالة تلف عضلة القلب. يتم استخدامه للنشاط البدني المكثف والمطول في الأنشطة الرياضية والمهنية. الجرعة الموصى بها: 1-2 ملاعق صغيرة 2-3 مرات في اليوم.
6. Lipocerebrin هو إعداد من أنسجة المخ للماشية التي تحتوي على الدهون الفوسفاتية. يتم استخدامه في الممارسة الرياضية خلال فترات التدريب المكثف والمنافسة، أثناء التعب والإفراط في التدريب، وفقدان القوة، وانخفاض ضغط الدم وفقر الدم. الجرعة الموصى بها: 1 قرص 0.15 غرام 3 مرات في اليوم، دورة - 10-15 يوما.
7. سيريبرو الليسيثين - الليسيثين المستخرج من أنسجة المخ البقري. يستخدم في حالات المجهود البدني الثقيل وإرهاق الجهاز العصبي وفقدان القوة بشكل عام. الجرعة الموصى بها: 3-6 أقراص بوزن 0.05 جم لمدة 10-15 يومًا.
8. المكمل الغذائي "تونوس" هو منتج نشط بيولوجيا مركّز يعتمد على حبوب اللقاح التي يجمعها النحل. غني بالبروتينات والدهون والأملاح المعدنية سهلة الهضم، بالإضافة إلى الفيتامينات والإنزيمات والهرمونات الضرورية لجسم الإنسان. تساعد "النغمة" على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وزيادة الكفاءة، وتعزيز وظائف الحماية في الجسم، ومكافحة الشيخوخة. الاستخدام الأكثر فعالية لهذا الدواء في أوائل الربيعو أواخر الخريف(عندما تتغير الفصول).

• أدوية الطاقة

تعمل الأدوية التي تعمل بالطاقة على تسريع تجديد الموارد المستهلكة وتنشيط نشاط أنظمة الإنزيمات وزيادة مقاومة الجسم لنقص الأكسجة. تشمل الأدوية في هذه المجموعة أيضًا مخاليطها.

1. أسباركام، بانانجين -تحتوي على أملاح البوتاسيوم والمغنيسيوم. القضاء على الخلل في أيونات البوتاسيوم والمغنيسيوم، والحد من استثارة عضلة القلب ويكون لها تأثير مضاد لاضطراب النظم. يتم استخدامها أثناء المجهود البدني الشديد لمنع إجهاد عضلة القلب، أثناء التدريب في المناخات الحارة، وكذلك أثناء فقدان الوزن. الجرعة الموصى بها: قرص واحد 2-3 مرات في اليوم، دورة - 10-15 يومًا.
2. جليسيروفوسفات الكالسيوم، غلوكونات الكالسيوم -ويرتبط استخدام هذه الأدوية بالدور المهم الذي يلعبه الكالسيوم في العمليات الحيوية بالجسم. تؤثر أيونات الكالسيوم على عملية التمثيل الغذائي وهي ضرورية لضمان انتقال النبضات العصبية، وتقلص العضلات الهيكلية وعضلة القلب، وللأداء الطبيعي للأعضاء والأنظمة الأخرى. يؤدي نقص الكالسيوم المتأين في بلازما الدم إلى التكزز. وتستخدم هذه الأدوية أثناء المجهود البدني الثقيل لمنع إصابات العضلات وتسريع عملية الشفاء، وكذلك في حالات التعب وإرهاق الجهاز العصبي. الجرعة الموصى بها: 1-2 حبة 3-4 مرات يوميا قبل الوجبات.
3. حمض الجلوتاميك- حمض أميني. يحفز عمليات الأكسدة في خلايا الدماغ، ويزيد من مقاومة الجسم لنقص الأكسجة، ويحسن وظائف القلب، ويسرع الشفاء في ظل الإجهاد البدني والعقلي الشديد. الجرعة الموصى بها: 1 قرص 2-3 مرات يوميا بعد الوجبات، دورة - 10-15 يوما.
4. الميثيونين هو حمض أميني. ينظم وظائف الكبد، ويسرع عمليات التعافي أثناء المجهود البدني الثقيل. الجرعة الموصى بها: 0.5 جرام 3 مرات يوميا قبل ساعة من وجبات الطعام، دورة 10-30 يوما، ولكن بعد تناول 10 أيام يوصى بأخذ قسط من الراحة لمدة 10 أيام.

• مجموعة أدابتوجين

Adaptogens هي مواد لها تأثير منشط عام على الجسم وتزيد من مقاومته أثناء المجهود البدني الشديد، وفي ظل ظروف نقص الأكسجة، وأثناء التغيرات المناخية الحيوية المفاجئة. تشتمل هذه المجموعة من عوامل الاختزال الدوائية على مستحضرات أساسها الجينسنغ، إليوثيروكوكس، ليوزيا، أراليا، عشبة الليمون الصينيةوقرون الغزلان وموميو وبعض الآخرين. لا ينبغي أن تؤخذ هذه الأدوية إذا كان هناك زيادة في الاستثارة العصبية والأرق وزيادة ضغط الدم، اضطرابات القلب، وكذلك في الموسم الحار. التغيير الدوري للمكيفات ضروري لمنع الإدمان عليها. في الطب الشعبييوصى بتناول أدوات التكيف في الصباح وفي الليل - المستحضرات العشبية المهدئة (حشيشة الهر، الأم، الأوريجانو، النعناع، ​​​​إلخ).

1. الجينسنغ - المستحضرات المبنية عليه لها تأثير منشط على الجسم، وتحفز عملية التمثيل الغذائي، وتمنع تطور التعب والإرهاق والضعف العام، وتزيد الأداء. متوفر على شكل صبغة ومسحوق وكبسولات وأقراص. يتم استخدام صبغة الجينسنغ 15-25 قطرة 3 مرات في اليوم بكمية صغيرة مذابة صودا الخبزالدورة -10-15 يومًا.
2.مستخلص إليوثيروكوكس -يستخدم لنفس مؤشرات الجينسنغ. في الوقت نفسه، لدى Eleutherococcus تأثير أقوى مضاد للسموم وإشعاعي ومضاد للتأكسج ومضاد للإجهاد. في الطب الرياضي يتم استخدامه كعامل منشط وتصالحي أثناء المجهود البدني الثقيل والتعب. الجرعة الموصى بها: 2-5 مل قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام في الصباح لمدة 2-3 أسابيع.
3. شيساندرا تشينينسيس- يؤخذ على شكل صبغة أو مسحوق أو أقراص أو مغلي الفواكه المجففة أو إضافة الفواكه الجافة أو العصير الطازج إلى الشاي. شيساندرا هو نوع من المنشطات الحيوية، التنغيم الجهاز العصبي المركزي، القلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسييزيد من مقاومة نقص الأكسجة. يستخدم لتنشيط عملية التمثيل الغذائي، وتسريع تعافي الجسم أثناء المجهود البدني الثقيل، ولزيادة الأداء في حالة التعب والإفراط في التدريب. بطلان في حالة الإفراط في الإثارة العصبية والأرق وارتفاع ضغط الدم. الجرعة الموصى بها: 20-30 قطرة 2-3 مرات يوميا لمدة 2-4 أسابيع.
4.أراليا منشوريا.بناءً على عملها، تنتمي المستحضرات المستخرجة من هذا النبات إلى مجموعة الجينسنغ. يستخدم كمنشط لزيادة الأداء البدني والعقلي خلال فترات التعافي بعد التدريب، وكذلك للوقاية من حالات التعب والوهن. متوفر على شكل صبغة جذور الأراليا، وكذلك أقراص سابارال. تؤخذ الصبغة 30-40 قطرة مرتين يوميا في الصباح لمدة 2-3 أسابيع. تؤخذ أقراص سابارال بعد الوجبات بجرعة 0.05 جرام مرتين يوميا في النصف الأول لمدة 2-3 أسابيع.
5. الجذر الذهبي (راديولا الوردية).الدواء من هذا النبات متوفر في شكل مستخلص كحولي. يحسن عمليات التعافي في الجهاز العصبي المركزي، ويحسن الرؤية والسمع، ويزيد من قدرة الجسم على التكيف مع العوامل القاسية، ويزيد من الأداء. الجرعة الموصى بها: 10-40 قطرة من المستخلص في النصف الأول من اليوم، مع زيادة الجرعة تدريجياً. الدورة - 1-2 أشهر.
6. الإغراء مرتفع.الصبغة المصنوعة من جذور وجذور هذا النبات لها سمية منخفضة وهي أقل شأنا في التأثير النفسي من الجينسنغ وأدوية أخرى من هذه المجموعة. يوصى به في حالة حدوث ما يسمى بالأشكال المحيطية من إرهاق العضلات والوهن وفي حالات التثبيط الجسدي أثناء فترات الأحمال الثقيلة. الجرعة: 30-40 قطرة 2-3 مرات يوميا قبل الوجبات.
7. جذر مارال (Leuzea sofloroides).متوفر على شكل مستخلص كحولي. يستخدم كمنشط يزيد من الأداء أثناء التعب الجسدي والعقلي. الجرعة الموصى بها: 20-30 قطرة 2-3 مرات في اليوم.
8.ستيركوليا بلاتانوفوليا.يستخدم صبغة الكحولمن أوراق النبات. لا يحتوي على مواد فعالة، لذلك فهو يتمتع بتأثير منبه نفسي "أخف" مقارنة بأدوية الجينسنغ الأخرى. يؤخذ عند حالة الخمول والتعب والصداع والمزاج السيئ والوهن والضعف العام وانخفاض قوة العضلات وبعد المعاناة أمراض معدية. الجرعة الموصى بها: 10-40 نقطة 2-3 مرات يوميًا لمدة 3-4 أسابيع. لا ينصح بتناول الدواء لفترة أطول أو في الليل.
9. بانتوكرين - مستحضر مصنوع من قرون الغزلان. متوفر على شكل مستخلص كحولي، في أقراص وفي أمبولات للحقن. له تأثير منشط في حالات التعب، وحدوث حالات الوهن والوهن العصبي، والإجهاد الزائد لعضلة القلب، وانخفاض ضغط الدم. يستخدم أثناء زيادة النشاط البدني لمنع الاضطرابات الضارة في الجسم وتسريع عملية الشفاء. الجرعة الموصى بها: 25-40 قطرة أو 1-2 قرص قبل 30 دقيقة من الوجبات، مرتين في اليوم لمدة 2-3 أسابيع.
10.كوكتيل العافية.هذا كوكتيل غذائي أصلي لتحسين الصحة وله تأثيرات معقدة، ويتكون من مقتطفات من المنشطات الحيوية النباتية الطبيعية، والمواد المتكيفة، ومكونات الحليب. تم تطويره من قبل متخصصين في الطيران والفضاء والطب البحري. ليس لها نظائرها في العالم. يتم إنتاجه على شكل مسحوق ومعبأ في عبوات خاصة، مما يسمح بتخزينه لفترة طويلة في الظروف العادية. يساعد استخدام هذا الدواء الصديق للبيئة على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وزيادة المناعة ومقاومة الجسم امراض عديدة‎التخلص من التعب والإجهاد، وزيادة الحيوية. فهو يقلل من خطر احتشاء عضلة القلب واحتمال الإصابة بتصلب الشرايين، ويقلل من حساسية الجسم وعواقب التعرض للإشعاع. في الأشخاص عمل جسدييزيد هذا الكوكتيل من مقاومة الجسم للإجهاد الشديد وسرعة رد الفعل الحركي ويحسن الأداء العام. يتم ملاحظة التأثير المحسن للصحة للكوكتيل بعد تناوله لمدة 15 يومًا ويستمر حتى 1.5-2 أشهر بعد انتهاء تناوله. طريقة التحضير: أضف 25 جم من المسحوق الجاف إلى 100 مل من الماء، واخلطه واتركه لمدة 15-20 دقيقة. يمكن تناوله ككوكتيل أو آيس كريم.

المراهم والمواد الهلامية والكريمات الرياضية والتدليك

في مجمع وسائل استعادة الأداء البدني، يتم استخدام العديد من المراهم الطبية والمواد الهلامية على نطاق واسع، وكذلك الكريمات الرياضية للتدليك والفرك. فهي تساعد على تحسين الدورة الدموية والليمفاوية في العضلات، واسترخاء العضلات الهيكلية وزيادة مرونتها، واستعادة التمثيل الغذائي الطبيعي فيها، وإزالة منتجات التمثيل الغذائي المتراكمة في العضلات وتخفيف آلام المفاصل والعضلات والأربطة. إن آلام وتورم العضلات والمفاصل التي تحدث أحيانًا بعد النشاط البدني هي نتيجة لصدمات دقيقة في الأوعية الدموية وألياف العضلات والالتواء في الأوتار والأربطة.

يتم تحديد التأثير العلاجي والتصالحي للمراهم والمواد الهلامية والكريمات من خلال خصائص المكونات المدرجة في تركيبها. بعض المراهم تسبب احتقان (احترار) الأنسجة، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، يبرد العضلات والأربطة أو يخفف التورم والالتهاب. يهدف استخدام هذه الأموال إلى التخدير الموضعي وتقليل التورم والعمليات الالتهابية واستيعاب الأورام الدموية واستعادة ضعف تدفق الدم والأداء البدني بشكل عام. في حالة الإصابات الحادة (على الأقل في اليومين الأولين)، لا ينبغي استخدام المراهم والكمادات الدافئة. في هذه الحالات، يشار إلى العوامل التي لها تأثيرات مسكنة ومضادة للالتهابات. عادة، بالنسبة للإصابات الجديدة، يتم استخدام المواد الهلامية (Troxevasin، Venoruton، وما إلى ذلك)، والتي، دون تسخين الأنسجة، يتم امتصاصها جيدا وتبريد موقع التطبيق. تستخدم بعض المراهم والكريمات ككمادات على المناطق المؤلمة. ومع ذلك، عليك أن تعرف أن كل شخص يمكن أن يتفاعل بشكل مختلف مع المراهم المختلفة. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن الأدوية المستخدمة لها تأثير علاجي واضح، والبعض الآخر - أقل وضوحا، وفي بعض الناس يمكن أن تسبب رد فعل تحسسي. لذلك، في جميع حالات استخدام المراهم والمواد الهلامية والكريمات، تأكد من استشارة طبيبك وقراءة تعليمات الاستخدام المرفقة بعناية! في ممارسة التدريب البدني والرياضة، غالبا ما تستخدم الأدوية المحلية والأجنبية التالية.

1. أبيزارترون - مرهم يحتوي على سم النحل. له تأثير مضاد للالتهابات ومعتدل في الاحترار. مخصص للكدمات والتهاب العضلات (التهاب العضلات) والتهاب الجذر والألم العصبي. يتم وضع المرهم على المنطقة المتضررة من الجسم ويفرك بالتدليك.
2. فيرابيب – مرهم يحتوي على سم النحل. يتم استخدامه في نفس الحالات مثل Apizartron.
3. فيبروسال - مرهم يحتوي على سم الأفعى. يستخدم للكدمات والتهاب العضلات والتهاب المفاصل والتهاب الجذر. يتم تطبيقه على المنطقة المؤلمة ويفرك بالتدليك.
4. فيبراتوكس - مرهم يحتوي على سم الأفعى. يتم استخدامه في نفس الحالات مثل Viprosal.
5. بلسم سانيتاس هو مرهم دهني يحتوي على ساليسيلات الميثيل الذي له تأثير مسكن ومضاد للالتهابات، بالإضافة إلى الزيوت الأساسية والتربنتين والكافور. يستخدم لالتهاب العضلات والألم العصبي والتهاب الجذر. يتم وضع المرهم على المنطقة المؤلمة ويفرك بتدليك خفيف.
6. مرهم النمر - يحتوي على زيوت عطرية مختلفة ومواد عطرية أساسها الدهن والبارافين. يستخدم في نفس حالات بلسم سانيتاس.
7. Gymnastogal هو مرهم ذو تركيبة معقدة. له تأثيرات مسكنة ودافئة ومضادة للالتهابات. يتم استخدامه للكدمات والالتواء في الأوتار والأربطة والتهاب العضلات والتهاب الجذر وما إلى ذلك. ضعي 1-2 جرام من المرهم على المنطقة المؤلمة وافركيها بالتدليك.
8. مرهم الهيبارين - له تأثير مضاد للذمة ومضاد للالتهابات وموسع للأوعية الدموية. يتم استخدامه للعمليات الالتهابية والكدمات وارتشاف الأورام الدموية. يتم وضع مرهم (3-5 سم) على المنطقة المتضررة ويفرك بعناية أو يتم وضع ضمادة.
9. الهيبارويد - مرهم الهيبارين. يستخدم في نفس حالات مرهم الهيبارين.
10. جيفكامن - مرهم يتكون من المنثول، الكافور، الزيوت الأساسيةوكذلك البارافين والفازلين. يستخدم للفرك كمسكن لإلهاء الألم العصبي وآلام العضلات وما إلى ذلك.
11. افكامون - مرهم له تأثير مسكن ودافئ. يستخدم لالتهاب العضلات والكدمات وما إلى ذلك. ضعي 1-3 سم من المرهم على المنطقة المؤلمة وافركيها بالتدليك.
12. نيكوفليكس - كريم رياضي. له تأثير الاحترار طفيف. يتم استخدامه للكدمات وآلام العضلات وشد العضلات وتشنجات العضلات وتشنجاتها. ضعي 1-3 سم من الكريم على المنطقة المؤلمة وافركيها بالتدليك.
13. ريشتوفيت سبورت - كريم رياضي عشبي. له تأثير مضاد للالتهابات وقابل للامتصاص، ويعزز الشفاء بعد الإصابات الطفيفة والتهابات الجلد. يتم استخدامه للكدمات والالتواء والتهاب العضلات وآلام العضلات والتشنجات وتشنجات العضلات. يتم وضع الكريم على المنطقة المؤلمة ويفرك بالتدليك.
14. فاينلجون مرهم يسبب تدفئة قوية. يتم استخدامه لالتواء العضلات والأوتار والأربطة والتهاب العضلات والتهاب الجذور وما إلى ذلك. ضع 0.5-1.0 سم من المرهم على المنطقة المؤلمة وافركه بلطف باستخدام أداة بلاستيكية. يجب ألا يتلامس المرهم مع الأغشية المخاطية أو السحجات.
15. فينوروتون - هلام يحتوي على مكونات نباتية نشطة. له تأثير مسكن ومضاد للالتهابات، ويبرد قليلا موقع التطبيق، ويخفف من توتر العضلات. عند استخدام هذا المنتج، لا تستخدم الإجراءات الحرارية وعوامل الاحترار في نفس الوقت. يتم تطبيق الجل على المنطقة المؤلمة من الجسم عدة مرات في اليوم.
16. تروكسيفاسين هو هلام له نفس تأثير فينوروتون.
17. مرهم زيت التربنتين - يستخدم كمشتت وعامل مضاد للالتهابات. له تأثير مهيج ومسكن ومطهر محلي. يستخدم لتسريع عملية الاستشفاء العضلي بعد المجهود البدني الثقيل.
18. مينوفازين - فرك يتكون من المنثول والنوفوكائين والتخدير و الكحول الإيثيلي. له تأثير مسكن ومبرد. يستخدم للألم العصبي وألم عضلي وآلام المفاصل. يتم فرك المناطق المؤلمة من الجلد بالدواء 2-3 مرات في اليوم. لا ينصح باستخدامه لفترة طويلة.
19. المستحضرات المعتمدة على صبغة الفلفل - الكامفوسين، الكابسيترين، الفلفل الكافور ومرهم الفلفل المركب. لديهم تأثير مزعج ومشتت، مما تسبب في احتقان الدم المحلي. يستخدم لفرك المناطق المؤلمة المصابة بالألم العصبي والتهاب العضلات والتهاب الجذر وألم الظهر والكدمات ولتسريع الشفاء.

جميع المدرجة الأدويةلا علاقة لها بالمنشطات - تحفيز الجسم على التعبئة الشديدة أثناء النشاط البدني وزيادة الأداء بشكل مصطنع، ونتيجة لذلك يتم استنفاده واحتمال وفاة الشخص. عند استخدام مستحضرات التصالحية الدوائية للأداء البدني، من الضروري دائمًا أن نتذكر أن تأثيرها على جسم الإنسان هو تأثير فردي بحت. لذلك، لا يمكن استخدام أي دواء إلا للغرض المقصود منه، وتحت إشراف الطبيب وبقدر معين من الحذر!

طلب الكمادات التصالحية

في كثير من الأحيان، يمكن تخفيف آلام المفاصل والعضلات والأربطة الناتجة عن المجهود البدني الثقيل عن طريق الكمادات. هذه الكمادات بسيطة للغاية وفعالة وعادة ما يتم تطبيقها على الذراعين والساقين. كل ما عليك فعله هو أن تتذكر دائمًا قاعدتين:

1. قبل استخدام الكمادات تأكد من استشارة الطبيب.
2. لا تستخدم الكمادات في أول يومين بعد الإصابة بالإصابات الواضحة وللآلام الحادة في العضلات والمفاصل والأربطة.
3. يجب تطبيق هذه الكمادات التصالحية والعلاجية وفقًا للمخطط القياسي التالي.

1. تحضير قطعة من الشاش (ضمادة نظيفة مطوية عدة مرات) بحيث تغطي كامل المنطقة المؤلمة من الجسم.
2. بلل قطعة القماش هذه حسب التوجيهات.
3. ضع المرهم على المنطقة المؤلمة ومنديل مبلل في الأعلى.
4. قم بتغطية الجزء العلوي من المنديل بورق ضغط (ولكن ليس تحت أي ظرف من الظروف فيلم بلاستيكي) وطبقة من الصوف القطني.
5. قم بتثبيت الكمادة بضمادة (يُنصح باستخدام ضمادة عريضة عادية، وليست مرنة) بحيث تكون الكمادة ثابتة بشكل جيد، لكن الضمادة لا تسبب تورمًا أو "نبضًا" في الأوعية. بعد المجهود البدني الشديد وظهور متلازمات الألم الموضعية، تكون الكمادات ملائمة جدًا للاستخدام ليلاً، خاصة بعد الإجراءات المائية والحرارية. إذا لزم الأمر، يمكن ترك الضمادات مع الكمادات لفترة أطول.

وصفات الضغط:

1. ضعي زيت الفازلين على البشرة. يستخدم لآلام المفاصل والأربطة والعضلات بعد المجهود البدني الثقيل. بلل منديلًا خفيفًا بزيت الفازلين واضغط عليه بقوة. ثم تنطبق على المنطقة المؤلمة وتأمينها بضمادة.
2. كمادات شبه كحولية مع زيت الفازلين. يستخدم لآلام المفاصل والأربطة والعضلات بعد الأحمال الثقيلة. دهن المنطقة المؤلمة بزيت الفازلين. بلل منديلًا بالماء، ثم اعصره، ثم رشه بالكحول في الأعلى. يمكنك ببساطة ترطيبه بالفودكا والضغط عليه. تنطبق على المنطقة المؤلمة مع ضمادة.
3. الضغط باستخدام Viprosal والمرارة الطبية. يتم استخدامه لآلام المفاصل والأربطة والعضلات التي تحدث بعد مجهود بدني شديد. ضع 2-3 سم من مرهم Viprosal على المنطقة المؤلمة وافركها. بلل منديلًا بالصفراء واعصره ثم ضعه على منطقة الضغط وثبته بضمادة. يمكن ترك الضغط في مكانه لمدة 24 ساعة. في بعض الأحيان، يمكن للصفراء، بعد نقع الضمادة، أن تلطخ أغطية السرير إذا قمت بوضع ضغط في الليل. لا تقلقي، فهذه البقع يمكن غسلها بسهولة.
4. ضغط الكحول مع مرهم فيشنفسكي. تعتبر هذه الكمادات من أكثر الكمادات فعالية التي يستخدمها الرياضيون عند الشعور بآلام في المفاصل والأربطة والعضلات، لتخفيف التورم وإزالة الكدمات. كثيرا ما يستخدم للألم في مفاصل الكاحل وأوتار العرقوب. ضع طبقة من المرهم بسمك 1-2 ملم على المنطقة المؤلمة. بلل منديلًا بالكحول أو الفودكا واعصره ثم ضع ضمادة. يمكن ترك الضغط في مكانه لمدة تصل إلى يومين.
5. قم بالضغط باستخدام مرهم Vishnevsky وغسول الرصاص. قم بتطبيق نفس الضغط السابق. فعال لتخفيف آلام مفاصل الكاحل وأوتار العرقوب. يتم تطبيق الضغط بنفس الطريقة السابقة، يجب ترطيب المناديل فقط مع محلول الرصاص.

ما هي كمية فيتامين سي التي يمكنك تناولها يوميًا؟

• مستحضرات فيتامين

من بين الوسائل الدوائية لاستعادة الأداء أثناء زيادة النشاط البدني، تحتل الفيتامينات مكانا خاصا. إن فقدانهم أثناء العمل أو النقص المزمن في الطعام لا يؤدي فقط إلى انخفاض الأداء، ولكن أيضًا إلى حالات مؤلمة مختلفة. ولتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات، بالإضافة إلى الخضار والفواكه، يأخذون أيضًا مستحضرات الفيتامينات الجاهزة.

1. ايروفيت. يزيد الأداء البدني، ويسرع تعافي الجسم بعد المجهود البدني الثقيل. الجرعة: قرص واحد مرة واحدة يوميًا لمدة 3-4 أسابيع.
6. فيتامين ب (بانجامات الكالسيوم) - يزيد من مقاومة الجسم لنقص الأكسجة، ويزيد من تخليق الجليكوجين في العضلات والكبد وعضلة القلب، وفوسفات الكرياتين في العضلات وعضلة القلب. يتم استخدامه لتسريع عملية الشفاء خلال فترات المجهود البدني الشديد، وفي حالات إجهاد عضلة القلب، وآلام الكبد، وأثناء فترات الإجهاد الشديد في الجبال الوسطى.
7. فيتامين E (توكوفيرول - أسيتات) - له تأثير مضاد لنقص الأكسجين، وينظم عمليات الأكسدة ويعزز تراكم AGP في العضلات، ويزيد من الأداء البدني أثناء العمل اللاهوائي وفي ظروف الارتفاعات المتوسطة. يتم استخدامه للنشاط البدني الثقيل ذو الطبيعة اللاهوائية وقوة السرعة، عند العمل في المناطق الجبلية الوسطى.
8. فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) - يتجلى نقص هذا الفيتامين في زيادة التعب وانخفاض مقاومة الجسم نزلات البرد. يؤدي نقص حمض الأسكوربيك على المدى الطويل إلى الإصابة بالاسقربوط. يحدث النقص عادة في أواخر الشتاء وأوائل الربيع. فيتامين C هو منشط فعال لعمليات الأكسدة، ويزيد من القدرة على التحمل، يسرع استعادة الأداء البدني.تشتمل جميع مجمعات الفيتامينات على مخاليط غذائية للاستخدام أثناء التدريب ومسابقات التحمل في الجبال لتسريع عملية الشفاء.

انقر فوق لتوسيع...

شكرًا لك!
2 كبسولة من أيفيت و فيتامين سي (الجرعة 500 ملغ) و زنك) أيفيت و سي مرتين يوميا ساعدوني كثيرا...
كنت دائمًا متعبًا وخاملًا، ولم يكن لدي أي قوة.
كما أنني تناولت فيتامينات ب)

من فضلك أخبرني، أنا مهتم بـ "الأدوية المنشطة"، ماذا لو تم تناول كل ما سبق في نفس الوقت أو يمكنك بناء نوع من التسلسل، لقد قرأت للتو عن كل دواء وكل دواء مهم، باختصار، أنا أشعر بالتعب بعد التدريب، ثم يجب أن أذهب إلى العمل حيث أشعر أيضًا بالتعب الجسدي، فماذا تنصحوني؟ أستطيع أن أصف حالتي بشكل أكثر تحديدا.

من فضلك أخبرني، أنا مهتم بـ "الأدوية المنشطة"، ماذا لو تم تناول كل ما سبق في نفس الوقت أو يمكنك بناء نوع من التسلسل، لقد قرأت للتو عن كل دواء وكل دواء مهم، باختصار، أنا أشعر بالتعب بعد التدريب، ثم يجب أن أذهب إلى العمل حيث أشعر أيضًا بالتعب الجسدي، فماذا تنصحوني؟ أستطيع أن أصف حالتي بشكل أكثر تحديدا.

انقر فوق لتوسيع...

كن أكثر تحديدا! ربما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم علاوة على ذلك، والتغذية نفسها ليست جيدة جدًا، وإلا
فيتامينات ب، على سبيل المثال نيوروفيتان تعمل بشكل أفضل
خلاصة جينجو بيلوبا، 3 كبسولات يوميا، وهي عادة 40 ملغ

فيتروم إنيرجي: فيتامينات + معادن وخلاصة الجينسينج، لذلك اشربيها فقط في الصباح

هل لديك هذه الوظيفة كل يوم؟
ربما يكون من المنطقي نقل أيام التدريب إلى أيام الإجازة من العمل؟

الصيدلة الرياضية - هذا، أولا وقبل كل شيء، علم الصيدلة للشخص السليم، والذي يسمح لك بتوسيع قدرة الجسم على التكيف مع الأحمال الكبيرة للغاية من رياضات النخبة، والتي تحد من قدرات رياضي معين. الاستخدام الرشيد للأدوية (يجب فهم مفهوم "الأدوية" في علم الصيدلة الرياضية على أنه أدوية ومكملات غذائية - DD) في ظل التدريب الشديد والأحمال التنافسية يساهم في تحقيق نتائج قياسية خاصة به، لذلك يدرس علم الصيدلة الرياضية تأثير الأدوية التي تزيد من القدرة على التحمل البدني واستقرار الجسم العقلي والقدرة على استعادة موارد الرياضي بسرعة.

يرافق الإرهاق دائمًا أنواع النشاط البشري التي توجد فيها أعباء بدنية وعقلية زائدة (إجهاد) شديدة، اعتمادًا على مدتها وشدتها (جري الماراثون، التزلج الريفي على الثلج لمسافة 100 كيلومتر، تسلق قمم الجبال، أداء المهام القتالية المرتبطة بالمسيرات الطويلة، الجري، السباحة، رفع الأثقال، عمل عمال المناجم، عمال الصلب، العمل بالكاميرا، العمل في ظروف نقص الأكسجين، الخمول البدني بين رواد الفضاء، وما إلى ذلك).

للحفاظ على أداء الرياضيين، وتسريع عمليات التعافي بعد الأحمال الثقيلة، في حالة التعب الحاد والمزمن، والإرهاق، والظروف المؤلمة في الرياضة الحديثةيتم استخدام العوامل الدوائية المختلفة. ويولى اهتمام خاص للمستحضرات الدوائية من أصل نباتي. في كل حالة محددةيقرر الطبيب والمدرب استخدام بعض الوسائل التصالحية

1. الفيتامينات.

من بين الوسائل الدوائية لاستعادة الأداء الرياضي ومنع التعب، تحتل الفيتامينات مكانا خاصا. يؤدي نقصها في الجسم إلى انخفاض الأداء والتعب والحالات المؤلمة المختلفة.

حاليا، عادة ما تستخدم الأدوية المعقدة في الرياضة. الفيتامينات المتعددة الأكثر شيوعا هي:

غير مقيد- يستخدم لأحمال السرعة والطاقة؛ تحت أحمال التحمل.

ايروفيت- استخدم قرصًا واحدًا مرة واحدة يوميًا (الدورة التدريبية 30 يومًا).

الجلوتاميفيت– يستخدم خلال فترات المجهود البدني الثقيل، أثناء التدريب في مناطق الجبال الوسطى، في المناخات الحارة.

مكتمل

أوليغوفيت- يحتوي على العناصر الدقيقة والأملاح.

ديكاميفيت– يعزز وظائف الحماية في الجسم وله تأثير منشط. يستخدم للنشاط البدني الثقيل واضطرابات النوم.

مجمع بوليفيتا- يستخدم في حالات التعب والإرهاق.

2. الأدوية المضادة للأكسدة.

المواد التالية تلبي متطلبات مضادات نقص الأكسجين: السيتوكروم C، الأسكوربيك، الأسبارتيك، الفوليك، أحماض البانتاثينيك، إلخ. هذه الأدوية لها تأثير إيجابي على الجسم أثناء تطور نقص الأكسجين. تحت تأثيرها، تتحسن الرفاهية العامة، وتنخفض شدة أعراض نقص الأكسجة، ويزداد الأداء البدني.

بيميتيل- يساعد على تسريع عملية التعافي وتحسين الأداء.

حمض الجلوتاميك (الجلوتاميت أحادي الصوديوم)– يحفز عمليات الأكسدة.

جوتيمين– يزيد من شدة تحلل السكر، ويقلل من استهلاك الجليكوجين أثناء النشاط البدني، ويحد من تراكم اللاكتات الزائدة.

3. الأدوية المؤثرة على الطاقة والعمليات الأيضية.

سيرنيلتون– يعطي تأثيراً مقوياً عاماً، ويزيد من مقاومة الجسم للالتهابات والالتهابات. يتم استخدامه كعامل وقائي، وكذلك عند تغيير المناطق الزمنية.

بيكاميلون– يخفف من الإثارة النفسية والعاطفية، ومشاعر التعب، ويحسن المزاج، وله تأثير مضاد للتوتر، ويسرع عمليات التعافي، ويحسن النوم.

أسباركام- له خصائص مضادة لاضطراب النظم، مما يقلل من استثارة عضلة القلب. يستخدم لمنع التعب وأثناء التدريب في الأجواء الحارة.

حمض السكسينيك– يحسن عمليات التمثيل الغذائي.

بانتوكرين– يستخدم كمنشط للتعب والوهن وانخفاض ضغط الدم.

الريبوكسين– يشارك بشكل مباشر في استقلاب الجلوكوز، وينشط إنزيمات حمض البيروفيك، مما يضمن التنفس الطبيعي. مؤشرات: إجهاد القلب الحاد والمزمن، واضطرابات ضربات القلب، والتدريب المكثف، وما إلى ذلك.

أوروتات البوتاسيوم– له تأثير مضاد للحثل، لذلك يمكن وصفه أثناء المجهود البدني الثقيل. مؤشرات: إجهاد القلب الحاد والمزمن، ومتلازمة آلام الكبد، واضطرابات ضربات القلب.

4. الأدوية التي تعزز تخليق البروتين.

أوروتات البوتاسيوم (حمض الأوروتيك)– يوصف للرياضيين الذين يعانون من انخفاض مستويات الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء خلال فترة التأقلم، ويزيد من عدد خلايا الدم الحمراء في الدم وسعة الأكسجين في الدم.

أغراض التطبيق:

زيادة الأداء العام أثناء التدريب على التحمل.

زيادة كتلة العضلات أثناء التدريب مما يؤدي إلى تطوير صفات القوة.

تحسين تكوين المهارات الحركية في الرياضات التنسيقية المعقدة.

زيادة مستويات الهيموجلوبين عند انخفاضها لدى الرياضيين.

إينوزين (ريبوسيد هيبوكسانثين)– يزيد بشكل ملحوظ من تأثير أوروتات البوتاسيوم. يتيح استخدام المجمع زيادة حجم وكثافة أحمال التدريب بشكل كبير.

5. أدوية الطاقة.

بانانجين- يستخدم لاضطرابات الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي في عضلة القلب، واضطرابات التوصيل القلبي، وعدم انتظام ضربات القلب، وكذلك لتسريع عمليات التعافي في الممارسة الرياضية.

حمض الجلوتاميك- يسرع استعادة الأداء بعد الأحمال الثقيلة ويمنع تطور التغيرات السلبية في عضلة القلب عند أداء أعمال التحمل.

جليسيروفوسفات الكالسيوم- يستخدم كمقوي عام ومنشط للإرهاق. يرتبط الإجراء بالتأثير على عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة عمليات الابتنائية.

الليسيثين- يشارك في استقلاب الأحماض الأمينية، في تخليق البروتينات، ويحفز لهجة تقلصات العضلات، ويزيد من مقاومة الجسم لجوع الأكسجين، والتعب، ويسرع الانتعاش. الدواء غير ضار.

6. المقويات.

المستخلص السائل Eleutherococcus عبارة عن مستحضر ذو تأثير مقوي ومنشط عام، ويزيد من الأداء البدني والعقلي، كما أنه منخفض السمية. يتم استخدامه كمنشط أثناء فترة التدريب وأثناء المسابقات وأثناء التدريب الزائد.

إجراءات لتعزيز التعافي السريع للجسم بعد التدريب.

بعد التدريب، من المهم جدًا منح الجسم الفرصة للراحة من التوتر والتعافي للجلسة التالية. كلما كان التعافي أفضل، زادت فرصة تحويل كل ما اكتسبته من خلال التدريب الشاق إلى نتيجة ممتازة. لضمان أقصى قدر من الانتعاش، يجب عليك اتباع قواعد بسيطةوفق الروتين اليومي، والتغذية، وتخصيص وقت لإجراءات التعافي.

الوجبات طوال اليوم

تؤثر التغذية بشكل كبير على كيفية تحملك للتوتر والتعافي من التمارين الرياضية. يجب أن تكون التغذية متوازنة، أي. يجب توفير العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة والماء) بالنسب المطلوبة وتحتوي على عدد كافٍ من السعرات الحرارية. تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 3 مرات في اليوم، بعد اتباع نظامك الغذائي.

التغذية بعد التمرين

بعد التدريب، من الضروري استعادة إمدادات العناصر الغذائية المستهلكة في العضلات والكبد، واستعادة السوائل المفقودة بسبب العرق، وكذلك الجهاز المناعي. في أول 30-40 دقيقة بعد التدريب، تحتاج إلى تناول جزء من البروتينات (لمنع تدمير الأنسجة العضلية وبدء عمليات التعافي) والكربوهيدرات (للتعويض عن تكاليف الطاقة واستعادة احتياطيات الجليكوجين). من الأفضل استعادة احتياطيات السوائل بالماء أو بالمشروبات الرياضية.

حلم

أثناء النوم يحدث ترميم مكثف للجسم بشكل عام والعضلات بشكل خاص. تعتمد مدة النوم المطلوبة على الخصائص الفردية للجسم ويبلغ متوسطها 8 ساعات. إذا بدأ الرياضي التدريب بأحمال ثقيلة (على سبيل المثال، التدريب مرتين في اليوم)، فيجب عليه إضافة 1-2 ساعات أخرى من النوم إلى قاعدته المعتادة. كما يُنصح الرياضيون الذين يتدربون بشكل مكثف ويمارسون الرياضة أكثر من مرة في اليوم بأخذ قيلولة خلال النهار. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الإنتاجية، وفقدان الطاقة، وقلة التركيز.

الاحماء والتهدئة

يسمح الإحماء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح للرياضي بتسخين العضلات، وزيادة نطاق الحركة، وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية للإجهاد، وتقليل تراكم حمض اللاكتيك (اللاكتات) في الدم والعضلات، وتقليل احتمالية الإصابة. كل هذا يسرع عملية التعافي اللاحقة.

يساعد التبريد العضلات المتعبة على التخلص من أيونات الهيدروجين المتراكمة والاستفادة من حمض اللاكتيك، لذلك يشعر الرياضي بتحسن كبير بعد التدريب: لن تكون العضلات قاسية وثقيلة للغاية، وستنخفض مخاطر الإصابة، وسيكون التعب أقل بكثير. ، وسيكون المزاج أفضل. الرياضيون الذين لا يهملون عملية التبريد، تتعافى عضلاتهم بشكل أسرع. يجب أن يشمل التهدئة تمارين يتم إجراؤها بدون توتر، والجري البطيء، والسباحة الحرة على مهل.

من الصحيح جداً أن تدخل تمارين المرونة وتمديد العضلات ضمن تمارين الإحماء والتبريد، فمثل هذه التمارين تزيد من مرونة العضلات وتزيد من الدورة الدموية. يساعد تمديد عضلاتك أيضًا في مكافحة آلام العضلات المتأخرة.

تدليك

يعد التدليك والتدليك الذاتي وسيلة ممتازة للتعافي. يساعد التدليك بعد التمرين على تجديد خلايا العضلات، ويساعد على الاسترخاء بعد التمرين المكثف. يساعد التدليك على زيادة الدورة الدموية في العضلات والأعضاء الداخلية، ويريح الإجهاد الزائد ويخفف الألم في العضلات التالفة، ويحسن عمليات تجديد العضلات وتعافيها، ويعزز تدفق الليمفاوية، وينشط عمليات التمثيل الغذائي ويزيل احتقان الأنسجة، ويحسن حركة المفاصل.

هناك عدة أنواع من التدليك، تختلف في شدتها وأهدافها.

التدليك الرياضي - علاج ممتازإعادة التأهيل في اللياقة البدنية، فهو يساعد على إزالة منتجات التسوس من العضلات، ويجعل العضلات أكثر مرونة، ويسرع عمليات الاستشفاء. النوع الرئيسي من التدليك الرياضي هو التدليك التصالحي، والغرض منه هو استعادة وزيادة الأداء العام للرياضي بعد التعب. إذا كان الغرض من التدليك مختلفا، فلا يمكن اعتباره تصالحيا. فالتدليك، على سبيل المثال، يمكن أن يكون تمهيديًا أو تعبئة أو تدريبًا أو وقائيًا.

يستخدم التدليك التصالحي بعد النشاط البدني ولأي درجة من التعب. كلما ارتفع مستوى التوتر (سواء من حيث الحجم أو الشدة)، أصبحت الحاجة إلى استعادة الجسم أكثر إلحاحًا.

يمكن استخدام التدليك التصالحي أثناء الدورات التدريبية (على سبيل المثال، بين النهج إلى الحديد لرفع الأثقال، والتمارين على الأجهزة الفردية للاعبي الجمباز)، بين الدورات التدريبية (إذا تم تنفيذها عدة مرات في اليوم)، بعد التدريبات؛ أثناء المسابقة وبعد انتهاء المسابقة.

يتم تحقيق التأثير الأكبر من خلال التدليك اليومي الذي يؤثر على عضلات الجسم كله (التدليك العام). يوصى بإجراء التدليك العام بعد 2.5 إلى 3 ساعات من النشاط البدني المكثف (يمكن للأشخاص المدربين بدنيًا الخضوع لإجراءات التدليك في وقت مبكر) وفي موعد لا يتجاوز 12 ساعة قبل التمرين التالي.

يخفف التدليك الموضعي بشكل فعال من التعب الذي يحدث أثناء العمل المكثف لمجموعة عضلية معينة، على سبيل المثال، الذراعين أو الساقين. المدة الإجمالية للتدليك المحلي هي 10-15 دقيقة. يمكن إجراء التدليك المحلي حتى أثناء الاستراحة بين فترات التدريب المكثفة بشكل خاص وبعدها مباشرة.

إذا لم يكن من الممكن استخدام خدمات المعالج بالتدليك، فيمكن استخدام التدليك الذاتي لمكافحة التعب واستعادة الأداء. يمكن أن يكون التدليك الذاتي عامًا ومحليًا.

عند القيام بالتدليك الذاتي، أولاً، في وضعية الاستلقاء، قم بتدليك الظهر والساقين والصدر والبطن؛ ثم في وضعية الجلوس - الذراعين والرقبة والرأس. وينبغي تدليك اليدين بدءاً من الأصابع إلى المرفق، ومن المرفق إلى الإبط؛ الساقين - من القدمين إلى الركبتين، من الركبتين إلى منطقة الغدد الليمفاوية الأربية؛ الصدر والظهر - من الوسط إلى الجانبين؛ الرقبة - من الأعلى إلى الأسفل. ترتيب التقنيات هو كما يلي: التمسيد، والفرك، والضغط، والتمسيد النهائي. في حالة الإصابة أو بعد التعب الشديد، لا ينبغي استخدام تقنيات الضرب. يتم تدليك الفخذ والقدمين وأسفل الساق ومنطقة أسفل الظهر بكلتا اليدين. المدة الإجمالية للتدليك هي 10-25 دقيقة.

نوع آخر من التدليك - التدليك بالاهتزاز - يتم إجراؤه باستخدام جهاز مدلك اهتزاز خاص يسبب اهتزازات استجابة في العضلات. يقلل التدليك بالاهتزاز من قوة العضلات واستثارة الجهاز العصبي. تردد الاهتزاز في العضلات المتعبة هو 15 هرتز، وفي العضلات الأخرى - 25 هرتز. الترددات العالية غير فعالة. مدة التدليك بالاهتزاز من 5-15 دقيقة.

قبل المنافسات، يتلقى الرياضيون المحترفون تدليكًا خاصًا يقوي العضلات ونهايات الأعصاب ويهيئها لتحقيق أقصى قدر من النتائج، وبعد المنافسات، يتلقون تدليكًا مجددًا.

حمام روسي وساونا فنلندية

يعد حمام البخار من أقدم الطرق للتخلص من التعب. يؤدي التعرض للهواء الساخن إلى تسريع الدورة الدموية، مما يجبر الشخص على التنفس بشكل متكرر وأعمق. تتلقى جميع أنسجة الجسم أجزاء إضافية من الدم الشرياني، وتوصيل الأكسجين والمواد المغذية وإخراج المنتجات الأيضية المتراكمة أثناء العمل البدني. بسبب زيادة درجة حرارة الجسم، يتم تنشيط نشاط نظام التعرق، وبالتالي يتم التخلص من النفايات بشكل أسرع. أثناء الإحماء، تسترخي العضلات، وتتحسن الأحاسيس في المفاصل، ويخفف التوتر في العمود الفقري. كل هذا يساهم في التعافي السريع للجسم بعد النشاط البدني. يساعد الحمام أيضًا على منع نزلات البرد.

من حيث تأثيره على الجسم، يمكن مساواة الحمام بالتمرين مع حمولة متوسطة. عادة تتم زيارة الحمام في نهاية الأسبوع. قبل وبعد الحمام، يجب تقليل حمل التدريب قليلا. يمكنك زيارة الحمام مباشرة بعد التدريب، لكن لا ينصح بالتدريب في اليوم التالي. من المفيد الذهاب إلى الحمام قبل أسبوع من بدء المسابقات المهمة.

في الممارسة الرياضية، يتم استخدام حمام بخار رطب (حمام روسي) وحمام بخار جاف (حمام فنلندي أو ساونا).

في الحمام الروسي، بسبب رطوبة الهواء الزائدة، لا يتبخر العرق، بل يتدفق إلى أسفل الجلد، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وقد يكون مصحوبًا بأحاسيس ذاتية غير سارة.

تحتاج إلى دخول غرفة البخار في الحمام الروسي 2-3 مرات لمدة 5-7 دقائق. عند الدخول، يجب عليك أولاً الجلوس في الطابق السفلي لفترة من الوقت حتى تبدأ في التعرق، ثم الصعود إلى الطابق العلوي لمدة 3-5 دقائق (يمكنك تبخير نفسك بمكنسة مصنوعة من أغصان البتولا والأوكالبتوس والبلوط)، ثم النزول مرة أخرى والجلوس لمدة بينما، ثم غادر غرفة البخار. عند مغادرة غرفة البخار، يجب أن تغتسل بدش بارد. تعمل التغيرات في درجات الحرارة أيضًا على تدريب آليات التنظيم الحراري وتسهل البقاء في الحمام. بين الجلسات، استرح بهدوء، مغطى بملاءة.

يوفر حمام الهواء الجاف الفنلندي التعافي بشكل أكثر فعالية من حمام البخار الروسي. على عكس الحمام الروسي، يكون الهواء في الساونا جافًا (الرطوبة النسبية 5-10٪)، لذلك في الساونا الفنلندية يمكن تحمل درجة حرارة 80-100 درجة بسهولة.

خذ حماماً قبل زيارة الساونا. تحتاج إلى دخول الساونا 2-3 مرات لمدة لا تزيد عن 5 دقائق. بعد مغادرة الساونا، خذ حمامًا باردًا أو اغمر نفسك في الماء البارد لمدة لا تزيد عن دقيقة.

من الأفضل أن تروي عطشك بعد زيارة غرفة البخار بالمياه المعدنية (لا يزيد عن كوب واحد). يمكنك شرب كوب من الشاي بالليمون أو تناول برتقالة.

تستغرق زيارة الحمام عادة من نصف ساعة إلى ساعة.

لمزيد من الفعالية، يمكن الجمع بين زيارة الحمام والتدليك أو التدليك الذاتي.

حمام

يعمل الحمام الدافئ على زيادة الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم واسترخاء العضلات. يمكن أخذ الحمامات الدافئة بعد نصف ساعة من عمل العضلات المكثف أو في المساء قبل النوم. درجة حرارة الماء - ما يصل إلى 55 درجة مئوية، المدة - ما يصل إلى 20 دقيقة. يمكنك إضافة كوب من ملح البحر إلى حمامك، فهو سيساعد على إزالة السموم وتخفيف آلام العضلات. بعد الحمام الدافئ، يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد لأن العضلات ستكون مرنة ومرنة. للحصول على تأثير أكبر، يمكنك الجمع بين الحمام الدافئ والتدليك، والذي يجب أن يتم بعد 2-2.5 ساعة من إجراء المياه.

يتم استخدام حمامات الثلج بشكل متزايد في الألعاب الرياضية للتعافي، وخاصة السباحة. هذا الحمام له تأثير شفاء تبريد على العضلات، ويقلل من آلام العضلات والالتهابات والتوتر، ويحسن عمليات الشفاء. أثناء أخذ حمام جليدي، تضيق الأوعية الدموية الموجودة على سطح الجسم ويندفع الدم إلى الأعضاء الداخلية، ويشبعها بالأكسجين، مما يحسن إخراج المواد غير الضرورية المتراكمة نتيجة النشاط البدني من الجسم. بعد أخذ حمام جليدي، يتدفق الدم الطازج إلى العضلات، ويغسل السموم المتبقية. مدة الإجراء 5-10 دقائق. درجة حرارة الماء 12-15 درجة مئوية. يجب تغطية أصابع القدم بجوارب خاصة، فهذا سيخفف الألم. في غضون 30-40 دقيقة بعد الحمام الجليدي، تحتاج إلى الاحماء، والجري، والقفز لتفريق الدم بشكل أفضل وتعزيز تأثير الإجراء. يمكنك أيضًا أخذ حمام جليدي بعد ذلك دش دافئأو شرب الشاي الساخن أو الحليب.

يمكن استبدال الحمام الجليدي بدش ساخن أو حمام ساخن. للقيام بذلك، يجب أن تكون في حمام جليدي لمدة 1-2 دقيقة، أو في حمام ساخن لمدة 1-2 دقيقة، أو حمام ساخن. كرر الدورة 3-5 مرات. تتيح لك هذه التقنية التخلص بشكل أكثر فعالية من المواد الضارة.

الاستحمام البارد والساخن

الاستحمام البارد والساخن - إجراء المياهحيث يتم خلاله تبادل الماء الساخن مع الماء البارد مما له تأثير شفاء على الجسم. للاستحمام المتباين تأثير إيجابي على الأوعية الدموية والأربطة والأنسجة الضامة. تتسبب درجات الحرارة المختلفة في انقباض وتمدد الأوعية الدموية بالتناوب، ونتيجة لذلك يتحسن تدفق الدم إلى الأعضاء والأنسجة والتمثيل الغذائي، ويتم إزالة السموم من الجسم بسرعة أكبر. الدش المتباين يقوي الجسم جيدًا ويزيد من حيويته. مدة الاستحمام المتباين هي 10-15 دقيقة.

لتعزيز تأثير الإجراء بعد الاستحمام المتباين، يمكنك استخدام فرك المنشفة، وهو تدليك صغير للعضلات.

شاي أخضر

أدخل الشاي الأخضر في نظامك الغذائي اليومي. يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة - المواد التي تزيل السموم القديمة وتمنع تكوين سموم جديدة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الشاي الأخضر على ترميم الجهاز العصبي المنهك؛ يعطي القوة والمزاج الجيد. يمنع ترسب الدهون والمواد الشبيهة بالدهون على جدران الأوعية الدموية ويدمر الطبقات الدهنية المودعة بالفعل، مما يساعد على منع تصلب الشرايين؛ يعزز فقدان الوزن. يقلل من خطر احتشاء عضلة القلب والسرطان. يزيد من المناعة.

المشي في الهواء النقي

يتيح لك المشي في الهواء، وخاصة المشي المقترن بتدريب خفيف جدًا، تسريع عملية التعافي بشكل أفضل من الراحة السلبية العادية. في الهواء النقي، يتلقى الجسم كمية كبيرة من الأكسجين، في حين أن التدريب الخفيف يشبع العضلات بالدم، ويزودها بما تحتاجه للتعافي ويساعد على تسريع عمليات التجديد في الجسم. الأنسجة العضليةعناصر مفيدة.

الراحة بدوافع ذاتية

تهدف هذه التقنية إلى تقليل نشاط جميع أجهزة الجسم إلى الحد الأدنى، مع تهيئة الظروف المثلى في أنسجة الجسم لامتصاص الطاقة والمواد المغذية.

يمكنك ببساطة الجلوس لمدة 10 دقائق وعينيك مغمضتين، مما يؤدي إلى استرخاء عضلاتك. إما بالاستلقاء على سطح مستو أو الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الكرسي، وأغمض عينيك وحاول الاسترخاء التام. لا تفكر في أي شيء أو تتذكر لحظات ممتعة ولكن هادئة في الحياة. يمكنك أن تتخيل مشاهد طبيعية هادئة: البحر، مرج لا نهاية له، الغيوم.