ما يجب أن تأخذه عضلاتك تعافى بعد التدريب. أدوات الاسترداد بعد مجهود بدني

قلة من الناس يعلقون أهمية على ما يجب القيام به بعد انتهاء التمرين. يعتقد الناس أنهم إذا مارسوا الرياضة وتناولوا الطعام بشكل صحيح ، فلا يوجد شيء آخر يمكن أن يحقق لهم نتائج أكثر إثارة للإعجاب. في الواقع ، إذا أردنا أن نكون في حالة بدنية جيدة ، فما هو أول ما يتبادر إلى الذهن؟ هذا صحيح ، ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. ولكن هل هناك أي شيء آخر لا تفعله. لكن هذا هو بالضبط ما يمنعك من الوصول الهدف الأسمى. في هذه المقالة سوف نتحدث عن كيفية التعافي من التدريبات الشاقة.

فقط افهم شيئًا واحدًا:

إن أفعالك بعد التمرين هي التي تحدد مدى تعافيك حتى تتمكن من متابعة أنشطة اللياقة البدنية في اليوم التالي.

إذا لم تتخذ أي إجراء ، فالنتيجة هي نفسها: الإصابات ، وآلام العضلات الشديدة ، ونقص الطاقة ، ونتيجة لذلك ، الدافع.

ولكن كلما تعافيت بشكل كامل ، الافضلسيكون التمرين التالي ، وكلما طالت مدة متابعة أنشطتك الرياضية. هذا سوف يأتي بنتائج في المستقبل ، صدقوني.

إذا كنت تريد تجنب الركود والتراجع ، فعليك محاولة الملاحظة شروط معينة للتعافي. وهنا عدد قليل نصيحة مفيدةسيساعدك ذلك في:

حلم

بادئ ذي بدء ، إنه حلم. تنمو عضلاتك بشكل أسرع عند النوم. لذلك إذا كنت تنام 5 أو 6 ساعات فقط في الليلة ، فلن تتمكن عضلاتك من التعافي وبالتأكيد لن تنمو.

على الأقل يجب أن تنام ليلاً لمدة 7 ساعات. من الناحية المثالية ، 8 ساعات.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فحاول أخذ حمام دافئ ومريح والمشي قبل النوم.

هناك أيضًا مساعدين عشبيين: البابونج وحشيشة الهر ، لكن لا يجب تناولهم أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. مرة أخرى ، هناك أيضًا. الخيار ، كما يقولون ، لك.

غذاء

هو نفسه عنصر رئيسي مهمفي الانتعاش. بالطبع ، يجب أن تستعيد العناصر الغذائيةوالسعرات الحرارية التي فقدتها أثناء التمرين. من الجيد تجديد إمداد البروتينات والكربوهيدرات بعد الفصول الدراسية. بالنسبة لعدد الوجبات خلال اليوم ، يجب أن تأكل حتى 6 مرات في اليوم.

هذه التغذية الجزئية تحفز عملية التمثيل الغذائي. تعتمد سرعته أيضًا على الوقت من اليوم. في الصباح ، من الساعة 6 إلى الساعة 12 ، يكون التمثيل الغذائي هو الحد الأقصى.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة ، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. Ectomorph و mesomorph و endomorph. كيف تتعرف على ملف
• كيفية ضخ الضغط السفلي
• كيفية بناء الكتفين

الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال يعمل بكفاءة أكبر بكثير من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعنا نكتشف أقل قليلاً.

عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، يرتكب الوافدون الجدد أخطاء كثيرة بسبب قلة خبرتهم. بالطبع يوجد مدرب لياقة في صالة الألعاب الرياضية والذي سيعرض سلسلة من التمارين ويصحح الأخطاء التي ظهرت. ومع ذلك ، سوف نخبرك في هذه المقالة ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها ، وكم عدد الأساليب.

باتباع جميع الحميات والأنظمة بشكل صحيح التغذية السليمة، ما زلت غير قادر على الزيادة كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة ، هناك خياران فقط: اذهب إلى نادي رياضيأو الأعمال المنزلية. بالطبع ، سيختار مدرب اللياقة مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك عن النظام الغذائي. ومع ذلك ، في هذه المقالة سوف نقدم لك طريقة لبناء الكتلة على أساس عدة تمارين.

النجاح والإنجاز في أي رياضة يعتمد على ثلاثة العناصر المكونة- التغذية والتدريب والشفاء. وإذا وجدت الكثير من المعلومات حول التغذية والتدريب في أي مجلة للياقة البدنية ، فعادة ما يتم الحديث عن التعافي بأكثر من الإيجاز. "تأكد من التعافي لتجنب" - هذه هي كل توصيات "الخبراء".

ولكن كيف تتعافى بالضبط؟ ما هي معايير استعادة الجودة؟ كيف تؤثر عملية التعافي بعد التمرين على الأداء الرياضي ، وهل يمكن تسريعها أو جعلها أكثر فاعلية؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة في مقالتنا.

معلومات عامة

قبل أن نتحدث عن كيفية تسريع التعافي بعد التمرين ، دعنا نتعرف على التعافي من وجهة نظر فسيولوجية. أي تمرين للجسم يسبب التوتر. يمكن مقارنتها بزجاجة فودكا في حالة سكر أو كبد مكسور أثناء قتال أو أضرار جسيمة أخرى. الفرق الوحيد هو أنه مع هذه الأمثلة ، يعاني عضو واحد ، ولكن بشدة. بعد التدريب ، يتم توزيع الضرر على جميع الأجهزة والأنظمة.

الشفاء ، أو "التعويض الفائق" هو ​​استجابة الجسم للإجهاد الناتج. من وجهة نظر البقاء ، يسعى الجسم إلى التكيف مع الضغوط التي يتلقاها من أجل جعلها أقل توتراً. نظرًا لمحدودية الموارد ، لا تسير العمليات دائمًا كما ينبغي.

هناك نوعان من آليات الاسترداد:

1. تكيف.هذه حالة مثالية عندما يحصل الشخص على قسط كافٍ من الراحة ويأكل كثيرًا ولا يشعر بالتوتر. بسبب هذا الانتعاش ، يتحسن أدائه ، ويختفي الأنسجة الدهنية ، وتنمو مؤشرات القوة والعضلات.
2. تحسين.يحدث عندما يحاول الجسم التكيف مع الإجهاد الناتج ، باستخدام الموارد الداخلية فقط. بمعنى آخر ، في أحدهما ستصبح أقوى ، في الآخر - أضعف. على سبيل المثال ، مع التجفيف المكثف ، يتعلم الجسم استخدام الأنسجة الدهنية بشكل أكثر كفاءة ، ولكن من أجل البقاء على قيد الحياة ، فإنه يسعى أيضًا إلى تقليل كمية العضلات. سوف تصبح أقوى ولكن أضعف وأصغر.

ما هي المدة التي تستغرقها العضلات للتعافي؟

أسهل طريقة لتكرار الحكمة التقليدية هي أن العضلات تتعافى في المتوسط ​​خلال 48 ساعة من لحظة التدريب. لكن هذا خطأ جوهري ويبدو معدل الحرارةبالجناح. يعتمد وقت تعافي العضلات بعد التمرين على العديد من العوامل ، بما في ذلك العوامل الفردية. يمكن أن يتأثر بعضها ، والبعض الآخر خارج عن إرادتنا.

دعنا نسرد هذه العوامل:

1. شدة التحميل.من الواضح ، إذا كنت تقوم بتمارين خفيفة ، فيمكن للعضلات أن تتعافى في غضون ساعة ، لأنها لا تتعرض لضغوط شديدة. والعكس صحيح أيضًا: إذا تجاوزت نفسك وسجلت رقمًا قياسيًا في المسابقات ، فلا يمكنك الاقتراب من الحديد لمدة أسبوع ، أو أفضل ، أسبوعين.
2. التوفر كافي. التغذية جزء أساسي من التعافي. يحدد ما إذا كان الاسترداد سيتبع مسار التكيف أو مسار التحسين.
3. الخلفية الهرمونية.عادة ما يرتبط بمستوى هرمون التستوستيرون ، والذي يستخدم كمخدر لتسريع وزيادة كثافة إنتاج البروتين في الجسم. في الواقع ، يؤثر هرمون النمو وهرمونات الببتيد وهرمونات الغدة الدرقية وما إلى ذلك أيضًا على تعافي العضلات بعد التدريب.
4. السرعة.يعتمد ذلك على مدى سرعة بدء جسمك في عملية التجدد بعد الإجهاد. كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي ، زادت سرعة تعامل الجسم مع الحمل.
5. نوع جسدي.من هنا بدأ الانقسام الرئيسي إلى endo-ecto- و mesomorphs. يحدد النمط الجسدي للشخص كيف يتفاعل الجسم والعضلات مع الإجهاد ، والألياف المتورطة ، وكيف يتعامل الجسم مع الإجهاد.
6. الحالة العامة للجسم.إذا كنت في مزاج مكتئب أو تغلبت مؤخرًا على مرض ، فستحتاج إلى وقت أكبر للتعافي بين التدريبات.

كم من الوقت يحتاج الجسم؟

كيف تتعافى بسرعة بعد التمرين في حالة عدم وجود إجهاد خطير في شكل إفراط ، اصطناعي ، جفاف.

يحتاج الجسم إلى يومين على الأقل للتعافي التام بين التدريبات الشاقة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في عملية التدريب ، يجب على الجسم إعادة تكوين أنظمته لحمولة كبيرة:

1. زيادة مستويات الهرمون.
2. تحسين الموارد لعمليات الاسترداد.
3. إنشاء عمل المشابك العصبية العضلية.
4. تعويض النقص في السعرات الحرارية.
5. تحسين عمل عضلة القلب.
6. القضاء على آثار ارتفاع الأدرينالين.

حقيقة مثيرة للاهتمام:أي عمل بأوزان بمقدار 70 إلى 90٪ من RM لمرة واحدة يجعل أجسامنا تنتج هرمونات من مجموعة الأدرينالين. لهذا السبب جزئيًا ، يجد الأشخاص أنه من الأسهل العمل بأوزان أصغر في أكثرالتكرار. هذا المبدأ هو أساس برنامج التدريب على رفع التعري ، حيث يعمل الشخص أولاً بأقصى وزن ، وبعد كل طريقة يتم تقليل حمل الوزن بنسبة 5-10٪.

معدلات الاسترداد

مؤشرات تعافي الجسم بعد التدريب هي مجموعة كبيرة من العمليات والخصائص البيوكيميائية التي لا يمكن تحديدها بشكل مستقل دون فحص طبي. لكن يمكن تحديد بعض المؤشرات الأساسية بشكل مستقل.

• النبض والضغط.بعد التدريب بكثافة عادية لمدة 120 دقيقة ، يجب أن ينخفض ​​معدل ضربات القلب إلى 75 نبضة في الدقيقة على الأقل (أو يكون أقل من مستوى المنطقة الهوائية). إذا كان معدل ضربات قلبك بعد التمرين في نطاق واسع ، فهذا يشير إلى الإفراط في التدريب أو التعب المزمن.
• حلم.إذا تم تنفيذ التدريب بشكل صحيح ، فلن تواجه مشاكل في النوم. كقاعدة عامة ، تبدأ المشاكل بانتهاك مزمن لعملية التدريب. الاستثناء الوحيد هو إذا أكملت التمرين قبل أقل من ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
• الرفاه.إذا أفرطت في التدريب أو لم تتعافى بشكل كافٍ ، فسوف تشعر بالسوء مع كل تمرين.
• تقدم.ممكن فقط مع التعافي الكامل. الاستثناء الوحيد هو هضبة السلطة.

تقنيات تسريع الاسترداد

هل أحتاج إلى أخذ شيء ما للتعافي بعد التمرين؟ مع اتباع نهج كفء باستخدام تقنيات التعافي السريع ، لن تحتاج إلى منتجات داعمة في علم الأدوية والتغذية الرياضية. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الجدول لمعرفة طرق تسريع الشفاء.

الطريقة / التقنية / العامل	تأثير على الجسم	التأثير على العضلات
التفريغ العاطفي	التفريغ العاطفي يعني تنشيط الإندورفين النشط. يسمح لك هذا النوع من التفريغ العاطفي بتحفيز إنتاج هرمونات المتعة: و. وهذا بدوره سيقلل من تأثير الضغط على قدرات الجسم على التجدد.	تحت تأثير الإندورفين ، تسترخي العضلات بشكل أسرع ، مما يسمح للدم بالدوران بحرية في المناطق المتضررة ، مما يسرع التجدد البدني.
سلام كامل	الراحة الكاملة هي طريقة ترميمية مثالية ، والتي ، بسبب إيقاع الحياة الحديث ، ليست متاحة للجميع. مع الراحة الكاملة ، يعمل الجسم ، وكذلك أثناء النوم ، على تحسين جميع الموارد لتحقيق الشفاء العاجل.	مع الراحة الكاملة ، ستكون عمليات التعافي في الجسم أسرع إلى حد ما ، لكن شدة التعافي الفائق ، التي تجعل الرياضي أقوى وأكثر ديمومة ، ستكون أقل بكثير.
	يعد التدليك منبهًا رائعًا للإندورفين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأثير على الغدد الليمفاوية والنقاط العصبية يمكن أن يحسن بشكل كبير من كفاءة تعافي الجسم بعد الإجهاد.	يحفز التأثير البدني تدفق الدم إلى المناطق المتضررة لتسريع عمليات الشفاء فيها أنسجة العضلات.
زيادة البروتين في النظام الغذائي	إن زيادة السعرات الحرارية والبروتين على وجه الخصوص هي نوع من الإجهاد للجسم ، لذلك من المهم اختيار العناصر الغذائية التي لن تفرط في تحميل الجهاز الهضمي. يسمح لك فائض البروتين بتثبيت عمل معظم الأنظمة في الجسم بسرعة.	من (التي هي جزء من البروتين) تتكون كل الأنسجة العضلية. كلما زادت الأحماض الأمينية المجانية لبناء العضلات ، كلما تعافت بشكل أسرع وأفضل.
التعرض الحراري	على غرار التدليك.	على غرار التدليك.
زيادة كمية النوم	يعد النوم جزءًا لا يتجزأ من الراحة والتعافي ، حيث يتيح لك إعادة تشغيل جميع الأنظمة وتوجيه الموارد المجانية إلى التعافي السريع من الإجهاد.	أثناء النوم ، الرئيسية و. إذا لم يكن النوم كافيًا ، فسيكون للتقويض الأسبقية على الابتنائية.

حافز إضافي

لذلك ، من المستحيل تسريع عمليات الاسترداد بشكل جذري ، ولكن يمكن الحصول على تعافي أسرع بعد التمرين من خلال استخدام منتجات التغذية الرياضية:

1. (تريبولوس ، إلخ.). أنها تزيد من الإنتاج الطبيعي لهرمونات الذكورة ، مما يزيد من تخليق بناء البروتين. يسمح لك بتقليل وقت الاسترداد بين التدريبات بنسبة 20-25٪.
2. . في الاستخدام الصحيحتسريع تجديد الأنسجة. من المهم إعطاء 24 ساعة كاملة من الراحة عند استخدام المتبرعين بالنيتروجين ، لأن الجهاز العصبي والهرموني قد لا يتوفر لهما الوقت الكافي للتعافي في مثل هذه الفترة القصيرة.
3. أدابتوجينات.اعتمادًا على فئتهم ، يمكن أن تؤثر على كل من تجديد الأنسجة والحالة العامة للجهاز العصبي المركزي.
4. مجمعات الفيتامينات والمعادن.يساعد دعم الجسم بالعناصر النزرة الأساسية على تسريع تعافي الجسم.

أي مما يلي يجب أن تشربه بعد التمرين للشفاء؟ الفيتامينات والمعادن في المقام الأول. يتم أخذ المتبرعين بالنيتروجين ومحفزاته في دورة ، عادة في الصباح. و adaptogens - فقط وفقًا للتعليمات.

كيف نفهم أن الانتعاش قد مر؟

لتحديد أن الاسترداد بعد التمرين الشاق كان ناجحًا ، يمكنك استخدام علامة واحدة بسيطة. هذه حالة عاطفية. مع نظام التدريب الصحيح ، لديك الرغبة في الحصول على نشاط بدني إضافي بعد مرور بعض الوقت. ستشعر بمزيد من اليقظة والنشاط. بالإضافة إلى ذلك ، حدد كيفية الانتعاش من الماضي تدريب القوة، يمكنك استخدام الأوزان على الشريط. إذا كان بإمكانك بسهولة رفع الأثقال التي بدت لك غير محتملة في التمرين الأخير ، فإن التعافي كان ناجحًا.

للتنبؤ بشكل صحيح بتقدمك وعدم المبالغة في تدريبك ، احتفظ بمفكرة تدريبية تساعدك في تحديد مدى تعافيك من الماضي

نتائج

من وجهة نظر طبية ، لا يسمح CrossFit التنافسي المحترف للرياضيين بالتقدم والتعافي بشكل طبيعي بعد التدريب. لكن لا تنسَ أن الرياضيين غالبًا ما يقيسون العبء بأنفسهم. وحتى إذا كانوا يتدربون مرتين في اليوم ، فإن الحد الأقصى عمل شاقلا يذهبون أكثر من مرتين في الأسبوع.

في الوقت نفسه ، يستخدم نجوم CrossFit ترسانة كاملة من التغذية الرياضية والصيدلة الداعمة. هذا يجعل الجسم يتعافى بشكل أسرع وأفضل.

تذكر قواعد بسيطةإذا كنت تريد أن تشعر وتتطور بشكل كامل في CrossFit:

1. احتفظ بمفكرة تدريب.
2. التزم بالتغذية السليمة.
3. ركز دائمًا على ما تشعر به: إذا كنت تعتقد أنك لست مستعدًا لأداء WOD معين اليوم ، فأخبر المدرب بذلك.
4. يستخدم غذاء رياضيالتعافي.

وتذكر أن التعافي لا يتعلق فقط بالعضلات ، بل يتعلق أيضًا ببقية أجهزة الجسم. لا تخاطر وامنح جسمك المزيد من الوقت للراحة - سيسمح لك ذلك بالتقدم بشكل أسرع.

بمجرد مغادرة صالة الألعاب الرياضية ، يتحول الجسم إلى وضع التعافي ونمو العضلات. حسِّن هذه العمليات للاستعداد للتمرين التالي!

يولي العديد من لاعبي كمال الأجسام اهتمامًا وثيقًا بكل جانب من جوانب التدريب - من الاختيار افضل التمارينإلى بروتوكولات التدريب المتخصصة و أصغر التفاصيلقيد التقدم - ثم ضع في اعتبارك المهمة المنجزة بمجرد عبورهم للحد الأدنى نادي رياضي. ولكن من أجل تحقيق النتائج - أو بالأحرى ، لتحسينها - تحتاج إلى التعامل مع بروتوكول ما بعد التمرين بنفس الاهتمام مثل التدريب نفسه ، وإلا فلن تصل إلى إمكاناتك الكاملة.

يقول مايك كوندلا ، المتنافس في فئة الفيزيائيين الرجاليين: "في رأيي ، الجانب الذي تم التقليل من شأنه في دورة البناء الجماعي بأكملها". - يحتاج جسمك إلى الراحة الكافية والتعافي. إنه يحتاج إلى إصلاح ألياف العضلات التي تضررت أثناء التدريب ، وتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ، والسماح للجهاز العصبي المركزي بالتعافي ".

يعتقد مدرب اللياقة البدنية براندون سترونج أن هذا ليس السبب الوحيد لتحسين التعافي. يقول: "تريد أن تكون جاهزًا بنسبة 100٪ للتمرين التالي ، ويلعب التعافي دورًا مهمًا للغاية في التحضير".

قررنا الاستفادة من معرفة اثنين من الرياضيين الناجحين وسألناهم عن بروتوكولات ما بعد التمرين لتحديد استراتيجية التعافي الأكثر فعالية. ما هي الخطوات التي تساعدهم على التدرب إلى أقصى حدودهم يومًا بعد يوم؟

1. ابدأ بالتمدد والتبريد بعد التمرين

تبدأ رحلة تحسين التعافي حتى قبل مغادرة صالة الألعاب الرياضية. التوقف الأول بعد التمرين الرئيسي: تمدد ثابت ويهدأ.

إذا كنت لا تعمل على المرونة ، فسوف تقصر العضلات وتفقد مرونتها بمرور الوقت. يزيد التمدد الساكن من نطاق الحركة في المفاصل ، وهذا له أهمية كبيرة في تقليل مخاطر الإصابة.

لتمهيد أقصر طريق للشفاء ، يمتد القوي لمدة 10 دقائق على الأقل بعد كل تمرين ، ويستخدم الجزء العلوي من بيلاتيس في أيام الساق. "كما أنني أمارس الاستحمام بالماء البارد لمدة 15-20 دقيقة بعد تمرين مكثف للساق ؛ لقد لاحظت أنه يساعدني في تقليل التهاب العضلات ، "يقول سترونج.

لا يحب كوندلا البرد ، على الرغم من أنه يضع الثلج على ركبتيه لمدة ساعة بعد التمرين لتخفيف الألم من إصابات كرة القدم القديمة. يختلف بروتوكول الاسترداد الخاص به اعتمادًا على تفاصيل التمرين. بعض أيامه عبارة عن قوة بحتة: إنه يعمل بوزن كبير ويتحد في مجموعات فائقة ، مثل الاختلافات و. أيامه الأخرى هي أيام مساعدة: فالرياضي يفعل ، على سبيل المثال ، وفي نفس الوقت يمارس تمارين القلب والتمارين للياقة البدنية العامة.

يقول كوندلا: "تتطلب أيام الطاقة تعافيًا مكثفًا يستغرق وقتًا أطول". "أقوم بالكثير من تمارين الإطالة باستخدام ثلاث قطع من المعدات التي يجب على كل رياضي تضمينها في ترسانة التعافي: أجراس ، كرة لاكروس (أو كرة تنس) ، وقبعة بيلاتيس."

في أيام التدريب على الملحقات ، تقوم Kundla بمزيد من الامتدادات الثابتة في النمط الكلاسيكي. "وكذلك الحال بالنسبة لي هذه الأيام: 100 قفزة على قدمين ، و 100 ساق متناوبة ، و 50 قفزة أخرى بساق واحدة ،" كما يقول. "يقوي عضلات وأربطة القدم والكاحل ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة."

بروتوكول مايك كوندلا لما بعد التمرين في أيام القوة

• 10-15 - الجمل لإزالة التيبس في الظهر والكتفين.
• ، عضلات مؤخرة الفخذ والظهر على اسطوانة بيلاتيس ؛ كبديل للساقين ، يمكنك استخدام الحديد.
• تدرب على مناطق الزناد في الكتف والحوض والعجول باستخدام كرة لاكروس: 30 ثانية من الضغط في 2-3 مجموعات لكل منطقة.
• 10-15 ثانية زنه(لكل ساق).
• 20 حركة دائرية لليدين في كل اتجاه.
• 3-5 دقائق من التهدئة على دراجة ثابتة.

2. الماء - ليس فقط للترطيب

يلعب الماء دورًا مهمًا في التعافي ويؤكد كلا الرياضيين على أهمية الماء. لا يجب عليك فقط شرب الماء للحفاظ على رطوبة جسمك بشكل صحيح - وهو أمر بالغ الأهمية لتحقيق أعلى أداء بدني - ولكن أيضًا استخدام الماء للشفاء الفعال.

"مرة واحدة في الأسبوع أتدرب في المسبح من أجل التعافي الفعال. يقول سترونج: إما أن تسبح أو تجري في المياه الضحلة ، وتجمعها مع تمارين الحوض والساق. - تساعد مقاومة الماء على استرخاء العضلات المتيبسة ، وهو أمر فعال بشكل خاص بعد تمرين الساق القاسية. في الوقت نفسه ، يساعد الماء البارد في جعل درجة حرارة الجسم طبيعية بعد التمرين.

3. قسم "التغذية" بعد التمرين إلى وجبتين

يستخدم كلا الرياضيين مبدأ التغذية بعد التمرين المكون من خطوتين ، والذي يتكون من تغطية الاحتياجات الفورية ووجبات ما بعد التمرين. لا يؤدي هذا النهج إلى تسريع التعافي فحسب ، بل يبدأ أيضًا في التحضير لتمرين الغد.

قبل مغادرة الصالة الرياضية ، يعتني Kundla بترطيب الجسم عن طريق إضافة 1.5 مغرفة إلى شاكر بالماء. "إنه يمنحني مزيجًا رائعًا مما يساعدني في تسريع شفائي." بعد ساعة ، يطبخ 1.5 كوب من بياض البيض مع 30-60 جرامًا من البروكلي الصغير أو الخضار الخضراء ، أو يأخذ حوالي 40 جرامًا ، لا يزيد فيها عن 5 جرام ودهون. "عندما أضطر إلى أداء المهمات ، أقوم بتحريك 1.5 مغرفة من 100٪ Combat Isolate MusclePharm في الماء."

يبدأ ضمادة سترونج بعد التمرين بمنتجات MusclePharm ، التي يأخذها على الفور: Amino 1 مكمل بـ 5 جرام من الجلوتامين للمساعدة في التعافي ، و Combat Crunch Bar ، الذي يوفر 20 جرامًا من البروتين و 25 جرامًا من الكربوهيدرات. بعد ساعة من التمرين ، يفضل سترونج الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: وجبته المفضلة هي سلطة بوريتو اللذيذة ، المحملة بالبروتين في الأعلى.

عندما لا تكون 24 ساعة في اليوم كافية ، يبدأ الكثير من الناس في التضحية بالنوم. ولكن فيما يتعلق باستعادة العضلات ، عليك أن تفعل العكس تمامًا ؛ دور خاص في إفراز الهرمونات وتجديد قوة الجسم بشكل عام يجعل النوم أحد أهم جوانب التعافي. يقول كلا الرياضيين إن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر صعب دائمًا.

طور الجميع طقوسًا مسائية محددة لأنفسهم. يبدأ كوندلا بتهدئة العضلات المؤلمة. "غالبًا ما أستخدم الاسترخاء الليفي العضلي المسائي عن طريق وضع الثلج أو الكمادات الدافئة على مناطق معينة مؤلمة أو ملتهبة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد الساعة 6 مساءً ، أقوم بتقليل تناول السوائل حتى لا أستيقظ مرة أخرى في الليل.

سترونج من أشد المعجبين بكوب من الشاي الساخن المريح قبل النوم. كما أنه يأخذ من MusclePharm ، الذي يحتوي على المغنيسيوم وللحفاظ على المستويات الطبيعية وتحسين نوعية النوم.

بالنسبة الى سترونج ، التأمل هو شيء آخر طريقة فعالةالاسترخاء بعد يوم مرهق ، ويخصص لها 10-15 دقيقة في اليوم. "بدأت في ممارسة التأمل في الكلية للمساعدة في إدارة مستويات التوتر لدي ووجدت أن تهدئة عقلي والتركيز على الأهداف التي لا يزال يتعين علي تحقيقها يساعدني كثيرًا."

5. استمر في التزود بالوقود في الصباح

يعتقد معظم الرجال أنه من خلال النوم ، تتم مهمة التعافي ، لكن Kundla تقول إن التغذية المناسبة بعد التمرين تستمر حتى اللحظة التي تلتقط فيها الدمبل مرة أخرى. تتضمن هذه الفترة الزمنية مزيدًا من تزويد جسمك بالأطعمة والمكملات الغذائية الصحيحة. بعد الاستيقاظ مباشرة ، تتناول Kundla وجبة الإفطار وتتناولها. "يحتوي على توازن ممتاز من الفيتامينات والمعادن والمواد الطبيعية ، وكذلك البروبيوتيك للجهاز المناعي ومركب للقلب والأوعية الدموية."

ثم يذهب إلى القاعة. ولكن قبل ممارسة الأوزان الجادة ، تبدأ Kundla في الإحماء قبل التمرين وتقوم بسلسلة من تمارين المرونة التي تشبه تمارين ما بعد التمرين ، ولكن بترتيب مختلف. يقول: "عليك أن تخصص وقتًا للتمدد والمرونة قبل التمرين وبعده". - إنه مفيد للتدريب نفسه ولتعافي ما بعد التمرين. تساعد تمارين الإطالة في منع الإصابة وتحسن جودة التدريبات الخاصة بك. "

برنامج مايك كوندلا للمرونة قبل التمرين

• 3-5 دقائق للإحماء على دراجة ثابتة.
• 10-15 اندفاع مشي مع وزنك (كل رجل).
• 10 تمتد في وضعية القطة الجمل.
• 20 عميق مع وزنه.
• شد عضلات الفخذ والعودة إلى اسطوانة بيلاتيس ؛ كبديل للأرجل ، يمكنك أن تأخذ الحديد.
• شد وعجن العجول بقضيب.
• 20 حركة دائرية لليدين (في كل اتجاه).
• مع 13 كجم من الجرس.

سترونج مقتنع بأنه يحتاج إلى مواصلة التعافي في اليوم التالي ، لذلك يبدأ الصباح بكوب من الماء. "هناك قول مأثور مفاده أن الماء يجعلنا أقوى" ، كما يقول ، مما يعني أنه حتى الحد الأدنى من الجفاف يمكن أن يضعف بشكل كبير الأداء البدني. بعد الإفطار ، يستخدم Strong أداة أخرى قبل التمرين ، MusclePharm ، مشروب طاقة قبل التمرين ومحفز نفسي. يقول: "إنه ينشطني ويساعدني على تحسين وتيرة تماريني". "أخلط ملعقة واحدة في الماء وأشرب المشروب إما أثناء التمدد قبل التمرين أو أثناء فترة الإحماء."

كما أنه يأخذ BCAAs قبل التدريب - حوالي ملعقتين - لتغذية عضلاته وتسهيل التعافي بشكل كبير من خلال تزويد الجسم بالمواد التي يتم استخدامها أثناء التدريب المكثف.

)
التاريخ: 2015-11-12 الآراء: 45 688 صف دراسي: 5.0

مهم! لا يبيع موقع "Your Trainer" أو يشجع على استخدام المنشطات والمواد الفعالة الأخرى. يتم توفير المعلومات حتى يتمكن أولئك الذين قرروا أخذها مع ذلك من القيام بذلك بكفاءة قدر الإمكان وبأدنى حد من المخاطر على الصحة.

بدون نزاع ما هو واضح ، أي حقيقة أنه عندما يتم ملاحظة جميع جوانب النجاح في كمال الأجسام (التغذية / التدريب / الروتين اليومي) ، (ليس الجميع) يعمل حقًا ، فأنا ما زلت داعمًا لعلم الأدوية. إنها أرخص وأسهل والأهم من ذلك أنها أكثر كفاءة. على أي حال ، لا أحد يمنعك من الجمع بين التوصيات الواردة من هنا والتغذية الرياضية. ثم ستتحسن النتائج فقط. في هذه المقالة سوف أشارك خبرة شخصيةالاستخدام المتقطع (أحيانًا) لبعض المواد ذات الأصل الصناعي ، والتي سيسهل استخدامها الرياضيين حياتهم الرياضية بشكل كبير. دعنا فقط نوضح. تهدف هذه التجارب إلى مساعدة الرياضيين المتقدمين الذين يستخدمون AAS. أما بالنسبة لأولئك الذين انضموا للتو عالم جميلالأندروجينات والستيرويدات الابتنائية ، فمن الأفضل الانتظار قليلاً مع مثل هذا الجذام. أقل مزرعة ستديرها المرحلة الأولية، كلما كان من الأفضل لك التمسك بالمستقبل. هذه بديهية.

قبل التدريب

1. سيساعدك دواء مثل بيراسيتام على ضبط التدريب الشاق. يمكنك أيضًا استخدام حقن فيتامين ب 12 لهذه الأغراض.يحتاج بيراسيتام ، في مكان ما ، 400 - 800 مجم ، ب 12 - 3 ميكروجرام (أمبولة واحدة). من المقبول أن الأول ، أن الثاني ، 60 - 45 دقيقة قبل بدء التدريب. يمكن أن يعمل نفس B12 كمشروب طاقة ممتاز (من قبل التمارين الرياضية، خاصة). 2. مصدر جيد آخر للطاقة يمكن أن يكون بمثابة دواء مثل ATP. إنه موجود في شكلين. أقراص ومحلول للحقن. لذا. احصل على الحبوب. الحقن أكثر فعالية. الجرعة - أمبولة واحدة (10-20 مجم) ، ساعة ونصف قبل بدء التدريب. وتذكر ، من أجل تجنب الألم في موقع الحقن ، فإن الأمر يستحق حقن الدواء ببطء شديد. 3. بنزوات الصوديوم الكافيين. لا شك ، من حيث تنشيط الجهاز العصبي المركزي وتنشيطه ، لن يجادله سوى القليل. لا يوجد سوى اثنين ولكن. أولاً ، يمكن لهذا الدواء أن يزيد الضغط بشكل كبير. ثانيًا ، يبطئ الكافيين تخليق الجليكوجين ، مما يعني أنه سيتأخر إلى حد ما. الجرعة 200 - 300 مجم قبل ساعة من بدء العمل في الصالة. 4. ليس سيئًا جدًا يزيد من القدرة على التحمل ، بما في ذلك Power peptide TV - 500. الجرعة 2 مجم (زجاجة واحدة) في الصباح بعد الإفطار ، في يوم التدريب ، إذا كان الأخير مخططًا لتناول العشاء. إذا كنت تتدرب في المساء ، نفس البروتوكول ، ولكن بعد العشاء. 5. إذا كنت تستخدم الأحماض الأمينية أثناء التدريب (خاصة كثيرًا) ، فسيكون الميتفورمين مفيدًا بشكل كبير. سيضمن هذا الدواء أن معظم الأحماض الأمينية التي يتم تناولها لا تصبح مصدرًا للطاقة ، ولكنها تذهب مباشرة إلى ألياف العضلات. بطبيعة الحال ، إذا كان هدفك من تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (على الرغم من أن هذه الرغبة يمكن أن يطلق عليها مباشرة نفايات) هو الطاقة اللازمة للتدريب ، فلا داعي لابتلاع الميتفورمين. الجرعة 1000 - 1500 مجم قبل التمرين بساعة ونصف. 6. بجرعة 0.5 مجم (قرص واحد) ، تؤخذ قبل التدريب بـ 40 إلى 60 دقيقة ، مصممة لتقليل إفراز الكورتيزول أثناء التدريب. 7. Actovegin و ، سيزيد بشكل كبير من ملء العضلات بالدم أثناء التدريب. من الممكن تمامًا استخدامها كثنائي. جرعة الأولى هي 2-3 مل (شراء نسخة قابلة للحقن بدقة ، والأقراص هراء). الثاني - قرص واحد (40 ميكروغرام). يتم أخذ كلاهما قبل 40-60 دقيقة من بدء التدريب. 8. وأخيرًا ، أحد الأدوية غير الهرمونية المفضلة لدي. . بعيدا عدد كبير صفات مفيدة(ولديه الكثير منهم حقًا) ، فإنه يجعل من السهل تحمل النشاط البدني وله تأثير منشط على الجهاز العصبي المركزي. جرعة في حدود 500 - 1000 ملغ (عادة 1-2 كبسولة) تؤخذ من ساعة ونصف إلى ساعتين قبل بدء التدريب. في حالة Mildronate ، تكون الكبسولات أكثر فعالية. باستثناء TV - 500 و Clenbuterol ، يمكن شراء جميع الأدوية الأخرى بسهولة من سلسلة الصيدليات. من أين تشتري الأولين ، أعتقد أن الجميع يعرف بالفعل.

بعد التمرين

1. الهدف الرئيسي بعد التدريب هو منع نمو عمليات التقويض ، وبدء التمثيل الغذائي ، وكذلك تحقيق الشفاء العاجل. لهذه الأغراض ، مباشرة بعد التدريب ، يجب أن تأكل قرص ديكساميثازون الثاني (0.5 مجم). 2. يمكن للرياضيين الذين هم على دراية مباشرة بوضع 8-10 وحدة دولية بعد الاستحمام مباشرة. على الفور بعد الحقن ، نشرب كوكتيلًا بعد التمرين من المحتوى التالي. 50-60 جرامًا من بروتين مصل اللبن و 10 جرام من الكربوهيدرات السريعة (سكر العنب أو الفركتوز) لكل وحدة من الأنسولين يتم حقنها (أي إذا وضعت 8 وحدات دولية من الأنسولين ، يجب أن تستهلك 80 جرامًا من الكربوهيدرات). لكني أحذرك ، هذه الوصفة غير آمنة للغاية ، لأن Ince مباشرة بعد التدريب أمر خطير بشكل خاص. 3. لكن حقنة (50 مجم) مباشرة بعد العمل في صالة الألعاب الرياضية ، حيث تكون أكثر أمانًا ، ستبدأ عمليات الابتنائية / المضادة للتقويض / التعافي بسرعة كبيرة. 4. من المستحسن ، مباشرة بعد التمرين ، تناول 2-3 جرام من فيتامين سي. وهو يتكيف بشكل جيد مع الجذور الحرة (نوع من الخبث يتشكل أثناء التدريب المكثف). كل ما ذكرته في هذه المقالة لا يعني أنه يجب عليك الإقلاع عن التدخين. مكان العملفي منتصف النهار واندفع بسرعة إلى الصيدلية أو اتصل بالموزع على الإنترنت. جرب ، ادمج ، جرب. ابحث عن الأدوات التي تناسبك أفضل طريقةويجب أن تجده. الشيء الرئيسي هو عدم الخوف من التجارب. هذه الرياضة كلها تجربة وخطأ. هذا ما يجعله ممتعًا. هذا كل شئ. كن بصحة جيدة.

علم الصيدلة الرياضية - هذا هو ، أولاً وقبل كل شيء ، علم العقاقير الخاص بشخص سليم ، والذي يسمح بتوسيع إمكانيات تكييف الجسم مع الأحمال الكبيرة للغاية من الرياضات عالية الأداء ، والتي تحد من قدرات رياضي معين. يجب أن يُفهم الاستخدام الرشيد للعقاقير (بموجب مفهوم "الأدوية" في علم الصيدلة الرياضية على أنه أدويةوالمكملات الغذائية - DD) في ظل التدريب الشديد والأحمال التنافسية يساهم في تحقيق النتيجة القياسية الخاصة به ، لذلك يدرس علم الأدوية في الرياضة تأثير الأدوية التي تزيد من التحمل البدني والاستقرار العقلي وقدرة الجسم على استعادة موارد الرياضي بسرعة. .

يصاحب الإرهاق دائمًا الأنشطة البشرية حيث يكون هناك أعباء جسدية وعقلية مفرطة (إجهاد) ، اعتمادًا على مدتها وشدتها (سباق الماراثون ، والتزلج الريفي على الثلج لمسافة 100 كيلومتر ، وتسلق قمم الجبال ، وأداء المهام القتالية المرتبطة بالتحولات الطويلة ، والجري ، والسباحة ، رفع الأثقال ، وعمل عمال المناجم ، وعمال الصلب ، وعمل الكاميرا ، والعمل في ظروف نقص الأكسجين ، والخمول البدني بين رواد الفضاء ، وما إلى ذلك).

للحفاظ على أداء الرياضيين ، تسريع عمليات الاسترداد بعد الأحمال الثقيلة ، مع التعب الحاد والمزمن ، والإرهاق ، والحالة المؤلمة في الرياضة الحديثةيتم استخدام العديد من العوامل الدوائية. يتم إيلاء اهتمام خاص للمستحضرات الدوائية من أصل نباتي. في كل حالة محددةيقرر الطبيب والمدرب استخدام بعض الوسائل التصالحية

1. الفيتامينات.

من بين الوسائل الدوائية لاستعادة الأداء الرياضي ومنع الإرهاق ، تحتل الفيتامينات مكانة خاصة. يؤدي نقصها في الجسم إلى انخفاض الكفاءة والإرهاق والعديد من الحالات المؤلمة.

حاليًا ، في الرياضة ، كقاعدة عامة ، يتم استخدام الاستعدادات المعقدة. تشمل الفيتامينات المتعددة الأكثر شيوعًا ما يلي:

حتم- تستخدم لأحمال الطاقة عالية السرعة ؛ تحت أحمال التحمل.

ايروفيت- يوضع قرص واحد مرة واحدة في اليوم (دورة 30 يوم).

جلوتاميفيت- يتم استخدامه خلال فترة المجهود البدني الكبير ، أثناء التدريب في الجبال الوسطى ، في المناخ الحار.

أكمل

أوليجوفيت- يحتوي على العناصر النزرة والأملاح.

ديكاميفيت- يعزز وظائف الحماية للجسم ، وله تأثير منشط. يتم استخدامه لمجهود بدني عالي ، واضطرابات النوم.

مجمع بوليفيتا- محدد للتعب والإرهاق.

2. العوامل المضادة للأكسجة.

المواد التالية تلبي متطلبات مضادات الأكسجة: السيتوكروم سي ، الأسكوربيك ، الأسبارتيك ، الفوليك ، أحماض البانتاثينيك ، إلخ. هذه الأدوية لها تأثير إيجابي على الجسم أثناء تطور نقص الأكسجين. تحت تأثيرهم ، تتحسن الرفاهية العامة ، وتقل شدة أعراض نقص الأكسجة ، ويزداد الأداء البدني.

بميتيل- يعزز التعافي بشكل أسرع وتحسين الأداء.

حمض الجلوتاميك (جلوتامات أحادية الصوديوم)- يحفز عمليات الأكسدة.

جوتيمين- يزيد من شدة تحلل السكر ، ويقلل من استهلاك الجليكوجين أثناء التمرين ، ويحد من تراكم اللاكتات الزائدة.

3. الأدوية التي تؤثر على الطاقة وعمليات التمثيل الغذائي.

سيرنيلتون- يعطي تأثيراً مقوياً بشكل عام ، ويزيد من مقاومة الجسم للعدوى والالتهابات. يتم استخدامه كوسيلة وقائية ، وكذلك عند تغيير المنطقة الزمنية.

بيكاميلون- يخفف من الإثارة النفسية والعاطفية ، والتعب ، ويحسن المزاج ، وله تأثير مضاد للإجهاد ، ويسرع عمليات التعافي ، ويحسن النوم.

اسباركام- له خصائص مضادة لاضطراب النظم ، مما يقلل من استثارة عضلة القلب. يتم استخدامه في منع إرهاق ، أثناء التدريب في مناخ حار.

حمض السكسينيك- يحسن عمليات التمثيل الغذائي.

البانتوكرين- يستخدم كمنشط للإرهاق والوهن وانخفاض ضغط الدم.

ريبوكسين- يقوم بدور مباشر في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز ، وينشط أنزيمات حمض البيروفيك ، مما يضمن عملية التنفس الطبيعية. المؤشرات: إجهاد القلب الحاد والمزمن ، عدم انتظام ضربات القلب ، التدريب المكثف ، إلخ.

أوروتات البوتاسيوم- له تأثير مضاد للحثل ، لذلك يمكن وصفه لمجهود بدني عالي. الاستطبابات: إجهاد القلب الحاد والمزمن ، متلازمة الألم الكبدي ، عدم انتظام ضربات القلب.

4. الأدوية التي تعزز تخليق البروتين.

أورتات البوتاسيوم (حمض الأوروتك)- يوصف للرياضيين الذين يعانون من انخفاض الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء خلال فترة التأقلم ، ويزيد من عدد خلايا الدم الحمراء في الدم وقدرة الدم على الأكسجين.

أغراض التطبيق:

زيادة الأداء العام أثناء التدريب الذي يطور القدرة على التحمل.

زيادة الكتلة العضلية أثناء التدريب مما يطور صفات القوة.

تحسين تكوين المهارات الحركية في رياضات التنسيق المعقدة.

زيادة في مستويات الهيموجلوبين مع انخفاضها عند الرياضيين.

إينوزين (هيبوكسانثين ريبوسيد)- يزيد بشكل كبير من تأثير أورتات البوتاسيوم. يتيح استخدام المجمع زيادة حجم وكثافة أحمال التدريب بشكل كبير.

5. الاستعدادات للعمل النشط.

بانانجين- يتم استخدامه في انتهاك الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي في عضلة القلب ، وانتهاك التوصيل القلبي ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وكذلك لتسريع عمليات الشفاء في ممارسة الرياضة.

حمض الجلوتاميك- يسرع من استعادة القدرة على العمل بعد الأحمال الثقيلة ويمنع تطور التغيرات السلبية في عضلة القلب أثناء عمل التحمل.

جلسرين فوسفات الكالسيوم- يستخدم كمنشط عام ومنشط للإرهاق. يرتبط الإجراء بتأثير على التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى زيادة عمليات الابتنائية.

الليسيثين- يشارك في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية ، في تخليق البروتينات ، ويحفز نغمة تقلصات العضلات ، ويزيد من مقاومة الجسم لجوع الأكسجين ، والإرهاق ، ويسرع الانتعاش. الدواء غير ضار.

6. الأدوية المقوية.

المستخلص السائل إليوثيروكوكس هو دواء منشط ومنشط عام يزيد من الأداء البدني والعقلي ، وله سمية منخفضة. يتم استخدامه كمنشط خلال فترة التدريب وأثناء المسابقات وأثناء التدريب المفرط.

خطوات لمساعدة جسمك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

بعد التمرين ، من المهم جدًا إعطاء الجسم الفرصة للراحة من الإجهاد والتعافي للدرس التالي. كلما كان التعافي أفضل ، زادت احتمالية تحويل كل ما اكتسبته من التدريب الشاق إلى نتيجة ممتازة. لضمان أقصى قدر من الشفاء ، تحتاج إلى اتباع قواعد بسيطة في الروتين اليومي والتغذية وتخصيص وقت لإجراءات التعافي.

وجبات طوال اليوم

تتأثر طريقة تحمل الحمل والتعافي من التمرين بشكل كبير بالتغذية. يجب أن تكون التغذية متوازنة ، أي يجب توفير العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة والماء) بالنسب الصحيحة وتحتوي على عدد كافٍ من السعرات الحرارية. من الضروري تناول 3 مرات في اليوم على الأقل ، مع مراعاة النظام الغذائي.

التغذية بعد التدريب

بعد التدريب ، من الضروري استعادة إمدادات المغذيات المستهلكة في العضلات والكبد ، واستعادة السوائل المفقودة مع العرق ، وكذلك جهاز المناعة. في أول 30-40 دقيقة بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول جزء من البروتينات (لمنع تدمير أنسجة العضلات وبدء عمليات التعافي) والكربوهيدرات (للتعويض عن تكاليف الطاقة واستعادة مخزون الجليكوجين). من الأفضل تجديد السوائل بالماء أو بمشروب رياضي.

حلم

في الحلم ، هناك ترميم مكثف للجسم ككل والعضلات بشكل خاص. تعتمد مدة النوم المطلوبة على الخصائص الفردية للجسم وتتوسط 8 ساعات. إذا بدأ الرياضي في التدريب بأحمال ثقيلة (على سبيل المثال ، تمرينان في اليوم) ، فعليه إضافة ساعة إلى ساعتين أخرى من النوم إلى معدله المعتاد. يُظهر أيضًا نومًا أثناء النهار للرياضيين الذين يتدربون بشكل مكثف وأولئك الذين يمارسون أكثر من مرة واحدة يوميًا. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى انخفاض الإنتاجية وفقدان الطاقة وقلة التركيز.

الإحماء والتهدئة

يسمح الإحماء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح للرياضي بإحماء العضلات ، وزيادة نطاق الحركة ، وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية للحمل ، وتقليل تراكم حمض اللاكتيك (اللاكتات) في الدم والعضلات ، وتقليل احتمالية الإصابة. كل هذا يسرع الانتعاش اللاحق.

تساعد العقدة العضلات المتعبة على التخلص من أيونات الهيدروجين المتراكمة والاستفادة من حمض اللاكتيك ، لذلك يشعر الرياضي بتحسن كبير بعد التدريب: لن تكون العضلات متيبسة وثقيلة للغاية ، وسوف ينخفض ​​خطر الإصابة ، وسوف يكون التعب أقل بكثير ، والمزاج. سيكون أفضل. في الرياضيين الذين لا يهملون العقدة ، تتعافى العضلات بشكل أسرع. يجب أن تتضمن وصلة الجر تمارين يتم إجراؤها بدون توتر ، والجري البطيء ، والسباحة غير المستعجلة.

من الصحيح جدًا تضمين تمارين المرونة وتمديد العضلات في فترة الإحماء والتهدئة ، فهذه التمارين تزيد من مرونة العضلات وتزيد من الدورة الدموية. يساعد شد العضلات أيضًا في مكافحة متلازمة آلام العضلات المتأخرة.

رسالة

التدليك والتدليك الذاتي وسيلة رائعة للشفاء. التدليك بعد التمرين يساعد في تجديد خلايا العضلات ، ويسترخي بعد التمرين المكثف. يعزز التدليك الدورة الدموية في العضلات والأعضاء الداخلية ، ويخفف الإجهاد المفرط ويخفف الألم في العضلات التالفة ، ويحسن تجديد العضلات وعمليات التعافي ، ويعزز التدفق الليمفاوي ، وينشط عمليات التمثيل الغذائي ويزيل الاحتقان في الأنسجة ، ويحسن حركة المفاصل.

هناك عدة أنواع من التدليك تختلف في شدة التأثير والمهام.

التدليك الرياضي - أداة ممتازةإعادة التأهيل في اللياقة البدنية ، فهو يساعد على إزالة منتجات التسوس من العضلات ، ويجعل العضلات أكثر مرونة ، ويسرع عمليات الشفاء. النوع الرئيسي من التدليك الرياضي هو التدليك التصالحي ، والغرض منه هو استعادة وزيادة الأداء العام للرياضي بعد التعب. إذا كان الغرض من التدليك مختلفًا ، فلا يمكن اعتباره ترميميًا. التدليك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون تمهيديًا ، وتعبئة ، وتدريبًا ، ووقائيًا.

يستخدم التدليك التصالحي بعد مجهود بدني وبأي درجة من التعب. كلما ارتفع مستوى الأحمال (من حيث الحجم والشدة) ، أصبحت الحاجة إلى استعادة الجسم أكثر إلحاحًا.

يمكن استخدام التدليك التصالحي أثناء جلسات التدريب (على سبيل المثال ، بين طرق استخدام قضيب رفع الأثقال ، والتمارين على الأجهزة الفردية - للاعبي الجمباز) ، بين الدورات التدريبية (إذا تم إجراؤها عدة مرات في اليوم) ، بعد جلسات التدريب ؛ خلال المسابقة وبعد انتهاء المسابقة.

يتحقق التأثير الأكبر من خلال التدليك اليومي الذي يؤثر على عضلات الجسم كله (التدليك العام). يُنصح بالتدليك العام بعد 2.5 إلى 3 ساعات من ممارسة الكثير من النشاط البدني (يمكن للأشخاص المدربين بدنيًا الخضوع لإجراء تدليك في وقت مبكر) وفي موعد لا يتجاوز 12 ساعة قبل التمرين التالي.

التدليك الموضعي جيدًا يخفف من التعب الذي يحدث أثناء العمل المكثف لمجموعة عضلية معينة ، على سبيل المثال ، الذراعين أو الساقين. المدة الإجمالية للتدليك المحلي هي 10-15 دقيقة. يمكن القيام بالتدليك الموضعي حتى بين فترات التدريب المكثفة بشكل خاص وبعدها مباشرة.

إذا لم يكن من الممكن استخدام خدمات المعالج بالتدليك ، فيمكن استخدام التدليك الذاتي لمكافحة التعب واستعادة القدرة على العمل. يمكن أن يكون التدليك الذاتي عامًا ومحليًا.

القيام بالتدليك الذاتي ، أولاً في وضع الاستلقاء ، قم بتدليك الظهر والساقين والصدر والبطن ؛ ثم في وضعية الجلوس - الذراعين والرقبة والرأس. يجب تدليك اليدين بالانتقال من الأصابع إلى الكوع ومن الكوع إلى الإبط ؛ الساقين - من القدم إلى الركبتين ، من الركبتين إلى منطقة الغدد الليمفاوية الأربية ؛ الصدر والظهر - من المنتصف إلى الجانبين ؛ الرقبة - من أعلى إلى أسفل. ترتيب التقنيات على النحو التالي: التمسيد ، والفرك ، والضغط ، والتمسيد النهائي. في حالة الإصابات وبعد التعب الشديد ، لا ينبغي استخدام تقنيات الصدمة. يتم تدليك الفخذ والقدمين والساق ومنطقة أسفل الظهر بكلتا اليدين. المدة الإجمالية للتدليك هي 10-25 دقيقة.

نوع آخر من التدليك - التدليك بالاهتزاز - يتم إجراؤه باستخدام جهاز خاص مدلك الاهتزاز ، والذي يسبب استجابة اهتزازات العضلات. يقلل التدليك الليفي من توتر العضلات واستثارة الجهاز العصبي. تردد الاهتزازات على العضلات المتعبة هو 15 هرتز ، في حالات أخرى - 25 هرتز. التردد العالي غير فعال. مدة التدليك الاهتزازي من 5-15 دقيقة.

قبل المسابقة ، يتم إعطاء الرياضيين المحترفين تدليكًا خاصًا يعمل على تقوية العضلات والنهايات العصبية وإعدادها لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، وبعد المنافسة ، يتم إجراء تدليك ترميمي.

حمام روسي وساونا فنلندية

تعتبر حمام البخار من أقدم الطرق للتخلص من التعب. من التعرض للهواء الساخن ، تتسارع الدورة الدموية ، يضطر الشخص إلى التنفس بشكل متكرر وأعمق. تتلقى جميع أنسجة الجسم أجزاء إضافية من الدم الشرياني ، مما يوفر الأكسجين والمواد المغذية ويحمل نواتج التمثيل الغذائي المتراكمة أثناء العمل البدني. بسبب زيادة درجة حرارة الجسم ، يتم تنشيط نشاط نظام التعرق ، وبالتالي ، تتم إزالة منتجات التسوس بشكل أسرع. أثناء الإحماء ، تسترخي العضلات ، وتتحسن الأحاسيس في المفاصل ، ويزول التوتر في العمود الفقري. كل هذا يساهم في التعافي السريع للجسم بعد النشاط البدني. كما أن الحمام يساعد على منع نزلات البرد.

وفقًا للتأثير على الجسم ، يمكن أن يكون الحمام مساويًا للتدريب بمتوسط ​​الحمل. عادة ما تتم زيارة الحمام في نهاية الأسبوع. قبل الاستحمام وبعده ، يجب تقليل حمل التدريب قليلاً. يمكنك زيارة الحمام مباشرة بعد التدريب ، لكن من غير المرغوب أن تتدرب في اليوم التالي. من المفيد الذهاب إلى الحمام قبل أسبوع من بدء المسابقات المسؤولة.

في ممارسة الرياضة ، يتم استخدام حمام بخار مبلل (حمام روسي) وحمام بخار جاف (حمام فنلندي أو ساونا).

في الحمام الروسي ، بسبب رطوبة الهواء الزائدة ، لا يتبخر العرق ، بل يتدفق إلى أسفل الجلد ، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وقد يكون مصحوبًا بأحاسيس ذاتية غير سارة.

في غرفة البخار في الحمام الروسي ، يجب أن تذهب 2-3 مرات لمدة 5-7 دقائق. عند الدخول ، يجب عليك أولاً الجلوس قليلاً حتى التعرق الأول ، ثم الصعود لمدة 3-5 دقائق (يمكنك أخذ حمام بخار بمكنسة مصنوعة من خشب البتولا ، أو الأوكالبتوس ، أو أغصان البلوط) ، ثم النزول مرة أخرى ، والجلوس قليلا ، ثم الخروج من غرفة البخار. ترك غرفة البخار ، يجب أن تغسلها بدش بارد. تعمل تقلبات درجات الحرارة أيضًا على تدريب آليات التنظيم الحراري وتسهيل البقاء في الحمام. بين الزيارات ، استرح بهدوء ، مغطاة بملاءة.

يوفر حمام الهواء الجاف الفنلندي التعافي بشكل أكثر كفاءة من حمام البخار الروسي. على عكس الحمام الروسي ، فإن الهواء الموجود في الساونا جاف ( الرطوبة النسبية 5-10٪) ، لذلك يمكن بسهولة تحمل درجة حرارة 80-100 درجة في الساونا الفنلندية.

استحم قبل زيارة الساونا. تحتاج إلى دخول الساونا 2-3 مرات لمدة لا تزيد عن 5 دقائق. بعد مغادرة الساونا ، خذ حمامًا باردًا أو انغمس فيه ماء باردليس أكثر من دقيقة.

من الأفضل أن تروي عطشك بعد زيارة غرفة البخار بالمياه المعدنية (لا تزيد عن كوب واحد). يمكنك شرب كوب من الشاي بالليمون أو تناول برتقالة.

تستغرق زيارات الاستحمام عادة من نصف ساعة إلى ساعة.

لمزيد من الكفاءة ، يمكن الجمع بين زيارة الحمام والتدليك أو التدليك الذاتي.

حمام

الحمام الدافئ يزيد الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويريح العضلات. يمكن أخذ الحمامات الدافئة في غضون نصف ساعة بعد العمل العضلي الشاق أو في المساء قبل الذهاب إلى الفراش. درجة حرارة الماء - ما يصل إلى 55 درجة مئوية ، المدة - حتى 20 دقيقة. يمكن أن تساعد إضافة كوب من ملح البحر إلى حمامك في إزالة السموم وتخفيف آلام العضلات. بعد الاستحمام بماء دافئ ، يمكنك القيام ببعض الإطالة لأن العضلات ستكون مرنة ومرنة. للحصول على تأثير أكبر ، يمكنك الجمع بين الحمام الدافئ والتدليك ، والذي يجب إجراؤه بعد 2-2.5 ساعة من إجراء الماء.

يتم استخدام حمامات الجليد بشكل متزايد في الرياضات من أجل التعافي ، وخاصة السباحة. مثل هذا الحمام له تأثير علاجي مبرد على العضلات ، ويقلل من آلام العضلات والالتهابات والتوتر ، ويحسن عمليات الشفاء. أثناء الاستحمام بالثلج ، تضيق الأوعية الدموية في سطح الجسم ويتدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية ، ويشبعها بالأكسجين ، مما يحسن من إزالة المواد غير الضرورية المتراكمة نتيجة النشاط البدني من الجسم. بعد الاستحمام بالثلج ، يندفع الدم الجديد إلى العضلات ، ويزيل السموم المتبقية. مدة الإجراء 5-10 دقائق. درجة حرارة الماء 12-15 درجة مئوية. يجب تغطية أصابع القدم بجوارب خاصة لتقليل الألم. في غضون 30-40 دقيقة بعد الحمام الجليدي ، تحتاج إلى الإحماء والجري والقفز من أجل تشتيت الدم بشكل أفضل وتعزيز تأثير الإجراء. يمكنك أيضًا تناوله بعد حمام جليدي دش دافئأو شرب الشاي الساخن أو الحليب.

يمكن استبدال الحمام الجليدي بدش ساخن أو حمام ساخن. للقيام بذلك ، يجب أن تكون في حمام جليدي لمدة 1-2 دقيقة ، أو 1-2 دقيقة في دش ساخن أو حوض استحمام ساخن. كرر الدورة 3-5 مرات. تتيح لك هذه التقنية التخلص بشكل فعال من المواد الضارة.

دش بارد وساخن

دش بارد وساخن - معالجة المياه، حيث يتناوب الماء الساخن مع البرد ، مما يؤثر على الجسم في الشفاء. الاستحمام المتباين له تأثير إيجابي على الأوعية الدموية والأربطة والنسيج الضام. تؤدي درجات الحرارة المختلفة إلى تضيق الأوعية الدموية وتوسعها بالتناوب ، مما يؤدي إلى تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء والأنسجة والتمثيل الغذائي ، ويتم إزالة السموم من الجسم بشكل أسرع. الاستحمام بلون مغاير يقوي الجسم جيدًا ويزيد الحيوية. مدة أخذ دش التباين هي 10-15 دقيقة.

لتعزيز تأثير الإجراء بعد الاستحمام المتباين ، يمكنك استخدام الفرك بمنشفة ، وهو تدليك صغير للعضلات.

شاي أخضر

أدخل الشاي الأخضر في نظامك الغذائي اليومي. يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة - مواد تزيل السموم القديمة وتمنع تكوين سموم جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، الشاي الأخضر يعيد الجهاز العصبي المنضب. يعطي البهجة والمزاج الجيد. يمنع ترسب الدهون والمواد الشبيهة بالدهون على جدران الأوعية الدموية ويدمر الطبقات الدهنية المترسبة بالفعل ، مما يساعد على منع تصلب الشرايين ؛ يعزز فقدان الوزن. يقلل من مخاطر احتشاء عضلة القلب والأورام السرطانية. يقوي المناعة.

المشي في الهواء الطلق

يتيح لك المشي في الهواء ، وخاصة المشي جنبًا إلى جنب مع التدريب الخفيف جدًا ، تسريع عملية الاسترداد بشكل أفضل من الراحة السلبية العادية. في الهواء النقي ، يتلقى الجسم كمية كبيرة من الأكسجين ، في حين أن التدريب الخفيف يشبع العضلات بالدم ، ويزودها بما يلزم للتعافي ويساعد على تسريع عمليات التجدد في أنسجة العضلات بالعناصر المفيدة.

راحة مقترحة ذاتيا

تهدف هذه التقنية إلى تقليل نشاط جميع أجهزة الجسم إلى الحد الأدنى ، بينما يتم إنشاء الظروف المثلى في أنسجة الجسم لامتصاص الطاقة والمواد الغذائية.

يمكنك فقط الجلوس لمدة 10 دقائق مع إغلاق عينيك وإرخاء عضلاتك. إما أن تستلقي على سطح مستوٍ أو تجلس على كرسي مع وضع قدميك على الكرسي ، أغلق عينيك وحاول الاسترخاء التام. لا تفكر في أي شيء أو تتذكر لحظات ممتعة ، بل لحظات الحياة الهادئة. يمكن للمرء أن يتخيل مشاهد طبيعية هادئة: البحر ، مرج لا نهاية له ، غيوم.