Голямата роля на малките мускули: упражнения на Кегел за бъдеща майка. Какви упражнения на Кегел могат да се правят по време на бременност у дома

Майката започва да се грижи за здравето на нероденото дете много преди неговото раждане. Тя се придържа към правилната диета, посещава лекари и регулира физически упражнения. Има мнение, че всяка дейност, различна от обикновените разходки пеша, е противопоказана за бременни жени. Обаче не е така. Правилното натоварване ще окаже върху тялото бъдеща майкаи само плода благоприятен ефект. Това важи особено за мускулите на тазовото дъно, които помагат при тренирането на упражненията на Кегел за бременни жени.

Упражненията на Кегел са комплекс, чиято цел е укрепване на мускулите на таза и перинеума. Те са разработени от акушер-гинеколог А. Кегел. Те могат да се извършват от жена на всяка възраст, а ползите от тях са доказани с дългогодишна практика.

Мускули на перинеума и тазовото дъно Ежедневиетопрактически не участва. А за жената те са много важни, защото по време на бременността и раждането са силно натоварени.

Кегел упражнения за бременни имат положително влияниене само върху общото състояние и настроението на жената, но и осигурява следното положително въздействие:

• Помага за подготовката на мускулите за раждане.
• Намалете риска от разкъсвания по време на раждане.
• Помага за намаляване на болката по време на бременност.
• Нормализиране на процеса на уриниране.
• Нормализиране на синтеза на полови хормони.
• Допринасят за бързото възстановяване на мускулите в следродилния период.

Предимствата на този комплекс са, че Можете да го изпълнявате навсякъде и по всяко време.Трябва да посетите фитнес, също не е задължително специално оборудване.

Ако можем лесно да видим и докоснем мускулите на корема или бедрата, тогава с мускулите на таза и перинеума, които упражненията на Кегел спомагат за укрепване по време на бременност, не всичко е толкова очевидно.

Най-лесният начин да разберете какви са тези мускули и къде се намират е да се опитате да ги усетите. Пъхнете пръста си във влагалищния отвор и го задръжте с мускулите си в това положение. В същото време не напрягайте мускулите на пресата, задните части и вътрешна повърхносткрака. Друг начин да усетите мускулите на перинеума е да се опитате да спрете уринирането в процеса.

Основната задача на този комплекс е да възстанови тонуса и еластичността на мускулите на тазовата област, извършвайки техните различни контракции.

Не тренирайте с пълен пикочен мехур.

Трябва редовно да изпълнявате гимнастика - това е основният ключ към успеха. Трябва да правите упражненията всеки ден. Не се разочаровайте, ако в началото не можете да държите мускулите си толкова стегнати, колкото трябва. Малко практика и ще се оправиш.

Характеристики на изпълнение на упражнения на различни етапи от бременността

Можете да изпълнявате упражнения на Кегел за жени по време на бременност от първия триместър.В ранните етапи стомахът е малък, а в легнало положение бъдещата майка не изпитва дискомфорт, така че можете да направите целия комплекс. Препоръчително е да започнете с кратки тренировки с продължителност няколко минути и да увеличавате продължителността им с времето. Ако владееш правилна техника, тогава можете да изпълнявате упражненията навсякъде, напълно незабелязано от другите.

През втория и третия триместър коремът се увеличава и притиска вътрешните органи. В легнало положение това налягане се увеличава. Ето защо, за да се предотврати негативни последициУпражненията на Кегел за бременни през 2-ри и 3-ти триместър се правят най-добре в седнало положение. Препоръчително е да започнете да правите упражнения в седнало положение от 18-та седмица на бременността.

В близост до комплекса има определени противопоказания.Те включват заболявания, които причиняват трескави състояния, тежка токсикоза, прееклампсия, поява на маточно кървене. Не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар. Той ще определи дали е възможно да се правят упражнения на Кегел по време на бременност конкретно във вашия случай.

Комплекс от упражнения на Кегел за бременни

Нека да разберем как да изпълняваме упражненията на Кегел за бременни жени. Комплексът включва няколко прости стъпки, описани по-долу.

Упражнение 1. Задръжте

Поставете малка възглавница под главата си. Поставете краката си на пода и ги придвижете леко към задните части. Разтворете коленете си отстрани. Така ще заемете позицията, която заема родилката на акушерски стол. Стегнете мускулите на перинеума и се опитайте да ги задържите в това положение за десет секунди. След това се отпуснете и оставете мускулите си да починат. Изпълнете десет повторения.С всяка следваща тренировка увеличавайте броя на повторенията, постепенно ги довежда до трийсет.

Упражнение 2. Вълна

Това упражнение предполага наличието на фитбол. Той е малко по-сложен от предишния, но ефективността е по-висока. Начална позиция - легнала на пода. Свийте леко краката си в коленете, поставете ги върху фитбола (можете просто на дивана при липса на топка). Стегнете първо мускулите на перинеума, след това мускулите на ануса и последователно ги отпускайте обратен ред. Ще се получи така наречената "вълна". Трябва да изпълнявате упражнението бързо, но в началото можете да го правите със спокойно темпо, като постепенно увеличавате скоростта. Направете 10-15 повторения.

Упражнение 3. Асансьор

Нашата вагина е нещо като тръба. За да изпълните това упражнение, трябва да си представите, че по тази тръба се движи асансьор, който спира на всеки етаж. Стегнете вагиналните мускули в посока отдолу нагоре и след това обратно. В началото може да ви е трудно, но с времето ще овладеете упражнението и можете лесно да го изпълнявате както бързо, така и със спокойно темпо. Броят на повторенията е десет,с леки закъснения по "етажите". С течение на времето увеличете както броя на спиранията, така и периода на забавяне за тях.

Тренировка 4. Вратар

За това упражнение трябва да заемете поза лотос, след което да се отпуснете. Задържайки дъха си, опитайте се да натиснете малко. След това, докато издишвате, отпуснете се. Това упражнение помага за подготовка на мускулите за раждане.

Упражнение 5. Разтягане на ахилесовото сухожилие

Трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете, леко да разтворите чорапите си настрани. Дръжте гърба си изправен, опитайте се да седнете така, че краката ви да не се отделят от пода. Ако имате добро разтягане, упражнението ще бъде лесно. Ако еластичността на мускулите е недостатъчна, може да има леки затруднения, но редовните упражнения скоро ще помогнат за постигане на резултати.

Упражнение 6. Шива

Начална позиция - легнала по гръб. Поставете краката си на пода и леко ги придвижете към себе си. Поставете ръцете си покрай тялото, повдигнете таза и останете в това положение за известно време. По време на забавянето трябва да стегнете мускулите на тазовото дъно няколко пъти. След това се отпуснете и спуснете таза си на пода. Препоръчително е да повторите упражнението десет пъти.

Упражнение 7. Мадона

Трябва да седнете на постелката, да огънете краката си под себе си, да спуснете задните си части на петите. Издърпайте дланите си назад и се облегнете на пода. Сега трябва да повдигнете бедрата, като напрегнете коремните мускули. Стиснете мускулите на перинеума за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението петнадесет пъти.

За упражнения на Кегел по време на бременност да се даде максимални резултатимоля, придържайте се към следните насоки:

• Опитайте се да заемете позиция, която ви е най-удобна.
• По време на упражнението трябва да дишате дълбоко и премерено, не задържайте дъха си.
• Трябва да напрягате само тези мускули, които са необходими, ако им помогнете с други, тогава намалете ефективността на упражненията.
• Бременните жени не трябва да се натоварват прекалено много, така че от време на време си правете почивки.
• В процеса на изпълнение на упражненията наблюдавайте благосъстоянието си, уверете се, че необходимите мускули са напрегнати.
• Ако има някакъв дискомфорт, спрете упражненията и се консултирайте с гинеколог.

За да бъдат ефективни упражненията е важно да се изпълняват редовно, всеки ден. Ще забележите първите резултати след 2-3 седмици.С течение на времето мускулите ще могат да изпълняват упражненията рефлекторно и няма да е необходим съзнателен контрол от ваша страна. В началото може да не успеете да свиете мускулите си до пълния им потенциал. Но не се отказвайте. Постепенно увеличавайте натоварването и продължавайте да тренирате.

Упражненията на Кегел са доказали своята ефективност в продължение на много години практика и специалистите почти винаги одобряват тяхното изпълнение. Но е важно бъдещите майки да спазват всички правила и да вземат предвид противопоказанията.

Предлагаме ви да гледате видео с упражнения на Кегел за бременни.

Кегел упражнения за бременни на видео

Още в средата на миналия век Арнолд Кегел разработи огромен набор от упражнения, които днес са доста широко използвани в различни полеталекарство. Упражненията на Кегел са предназначени за хора с различни възрастови групинезависимо от пола. Тези упражнения са признати по целия свят, днес те се използват дори за подобряване на здравето на децата. Но в тази статия бих искал да се съсредоточа върху упражненията на Кегел за жени, които чакат раждането на малко чудо, да говоря за това колко полезни са тези упражнения за бъдещите майки и как могат да помогнат при раждането.

Как да идентифицираме правилните мускули

Набор от упражнения на Кегел за бременни жени помага значително да укрепи мускулите и да се научи как да ги контролира - което е просто необходимо за бързо и лесно раждане. Упражненията са насочени не само към улесняване на раждането, те помагат да се избегне доста често срещано усложнение при раждане - разкъсване на перинеума.

Мускулите на тазовото дъно по време на бременност губят своята еластичност, това се дължи на натиска на матката: мускулните влакна се разтягат и стават по-малко гъвкави. Просто, но достатъчно ефективни упражненияКегелите ви позволяват да възстановите загубения мускулен тонус и еластичност.

Както може да изглежда на пръв поглед, да се научите да контролирате мускулите на тазовото дъно е доста трудно, но това изобщо не е така. На първо място, трябва да разберете и почувствате къде се намират необходимите мускули.

Най-лесният начин да разберете със сигурност кои мускули се нуждаят от тренировка е да опитате да задържите уринирането, докато ходите до тоалетната. Сега, когато разбирате точно кои мускули участват в тренировката на Кегел, трябва да опитате да ги напрегнете и отпуснете няколко пъти. Ако сте успели да направите това, без да включвате мускулите на задните части, бедрата и краката, тогава всичко е направено правилно и можете да започнете да упражнявате, но си струва да запомните, че изпълнението на упражненията не трябва да носи дискомфорт и болка.

Какво ще постигнете като тренирате

За да усетите резултата от упражнението, трябва да се практикува ежедневно. Редовното трениране на мускулите на тазовото дъно ще ви позволи да почувствате видимия ефект след няколко седмици от началото на тренировката. Скоро ще можете да забележите, че вашите мускули извършват необходимите действия сами, без вашето съзнателно участие.

Струва си да започнете гимнастика от самото начало на бременността, като правите 20-30 упражнения дневно. Първоначално ще ви се стори, че не можете да стегнете мускулите си доста силно и за дълго време, но не се отчайвайте - основното е да не спирате да правите упражненията и скоро всичко ще се получи! Не забравяйте, че не можете веднага да дадете на мускулите твърде много натоварване, увеличавайте интензивността на тренировката постепенно. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че вашата задача е да контролирате мускулите на тазовото дъно, а не да сте насочени към силно напрежение.

Какви са ползите от упражненията на Кегел по време на бременност:

1. Ще можете да укрепите мускулите на таза и перинеума и да се научите да ги контролирате, което ще ви позволи разумно да използвате техните ресурси по време на раждане.
2. Упражненията на Кегел могат да помогнат за справяне с болката и да намалят риска от разкъсване по време на раждане.
3. Комплексът ще ви помогне да се отървете от дискомфорта и болката, изпитвани от много майки по време на раждане.
4. Обучението на мускулите още по време на бременност ще ви позволи да се възстановите достатъчно бързо след раждането.
5. Упражнението като цяло подобрява физическо състояниежените и ви позволяват да контролирате процеса на уриниране, което е важно в следродовия период.
6. Сексуалното здраве на жените и качеството на сексуалния живот значително се подобряват.
7. Упражненията на Кегел помагат за удължаване на периода на сексуална активност и нормализиране на производството на полови хормони.
8. При бременна жена, която спортува редовно, настроението й се нормализира, я външен види общо благосъстояние.

Както може да се види от горното, класовете по системата Кегел имат много предимства и в допълнение помагат на жената да се справи с някои проблеми в сексуалния си живот.

Кога упражненията на Кегел са противопоказани за бременни жени?

Въпреки голяма полза, които една жена може да получи от изпълнението на прости упражнения, не всеки може да прави тази гимнастика, тъй като в някои случаи упражненията, вместо очакваните ползи, могат да бъдат вредни. Струва си да се консултирате с вашия гинеколог за това.

В случай на други нарушения си струва да откажете да практикувате. Ако по време на упражненията почувствате болка или дискомфорт, това също е добра причина да откажете тренировка и да се консултирате със специалист.

Комплекс от упражнения

Трябва да започнете да тренирате в легнало положение за 5 повторения и с течение на времето правете упражнения, докато седите и стоите за 20-30 повторения.

1. Легнете по гръб, свийте коленете си и ги раздалечете леко. Стегнете мускулите си за 10 секунди, сякаш задържате урина, и след това отпуснете. Повторете упражнението отново.

2. Следващото упражнение е много по-трудно, но в същото време по-ефективно от предишното и няколко дни след завършването му вече няма да изглежда толкова трудно. Мислено разделете влагалището на "етаж" и напрегнете мускулите отдолу нагоре, отпуснете се в обратен ред. Опитайте се да останете напрегнати на самия връх възможно най-дълго, но не прекалявайте.

3. При изпълнение на това упражнение се включват мускулите не само на вагината, но и на ануса. Стегнете вагиналните мускули, след ануса отпуснете в обратен ред, за да получите вълна. Трябва да правите упражненията бързо.

Комплекс от упражнения, предназначени да тренират мускулите на перинеума, е разработен в средата на 20 век от американския гинеколог Арнолд Кегел. Досега тази специална гимнастика е помогнала на милиони жени по света да се отърват, да предотвратят появата и да подобрят качеството на сексуалния си живот.

информацияУпражненията на Кегел са най-ефективни по време на бременност, тъй като помагат на жената ефективно да се подготви за предстоящите, намаляват болката в процеса и избягват сълзи и други проблеми.

Основни принципи

Можете да започнете да тренирате по всяко време, докато чакате бебето, но е по-добре - на ранна дата. Честотата и интензивността на упражненията трябва да се увеличават постепенно, за да се избегне мускулно напрежение.

Въпреки че техниката на Кегел може да изглежда достатъчно проста, на първия етап някои жени може да имат затруднения при идентифицирането на желаните мускули. За да почувствате мускулите, които трябва да участват в тренировъчния процес, трябва да се опитате да спрете процеса на уриниране, докато сте в тоалетната. В същото време някои мускули ще се напрегнат доста силно - те трябва да се използват при изпълнение на упражнения.

съветПрепоръчително е да научите следните упражнения в различни позиции: седнали, изправени, легнали или на четири крака. В този случай ефектът от обучението ще бъде много по-висок.

В самото начало на усвояването на комплекса можете да изпълнявате задачи легнали или седнали, като повтаряте всяко движение 3-5 пъти. В бъдеще броят на повторенията може да се увеличи до 20-30 на ден.

Първо упражнение

В седнало положение или легнало по гръб, огънете коленете си и леко ги раздалечете. След това трябва да се отпуснете, без да губите чувство на концентрация по време на упражнението. След това трябва да стегнете мускулите на перинеума за 5-10 секунди, както при спиране на уринирането, и веднага да ги отпуснете. Повторете упражнението необходимо количествоведнъж.

Второ упражнение

Когато изпълнявате това упражнение, ще трябва да използвате фигуративно мислене. Първо, трябва да си представите вагината си под формата на асансьорна шахта, като я разделите мислено на „етажове“. Плавно стискайки мускулите, започвайки от входа на влагалището, е необходимо психически да се задържите във всяка област, „движейки се“ отдолу нагоре. Върху горната част на вагината трябва да се съсредоточите малко по-дълго, след което можете да се придвижите надолу, последователно отпускайки мускулите на всеки „етаж“.

Трето упражнение

При изпълнение на това упражнение се тренират както вагиналните мускули, така и мускулите на ануса. Първо трябва да стегнете мускулите на влагалището, след това на ануса, след което е необходимо да ги отпуснете един по един: първо аналните, след това вагиналните мускули.

Четвърто упражнение

важноПредстои да се довърши това упражнениетрябва да започне само ако пикочният мехур и червата са напълно изпразнени.

Можете да заемете всяка удобна позиция (седнала, изправена) и в тази позиция трябва да се опитате да натиснете, както по време на движение на червата, като същевременно включвате и мускулите на влагалището. След това е необходимо да отпуснете мускулите колкото е възможно повече. След известно време упражнението може да се повтори. За да проверите дали мускулите на влагалището са напрегнати, можете да поставите ръката си върху перинеума: когато правилно изпълнениеще се усети напрежението на кожата. Това упражнение е насочено към трениране на мускулите, които ще участват в опитите за.

Препоръчително е да изпълнявате всички горепосочени упражнения ежедневно, можете да го правите няколко пъти на ден, но с по-малко повторения.

полза

Комплекс тренировъчни упражненияКегел се препоръчва на почти всички бременни жени, с редки изключения. Благодарение на редовните класове, бъдещата майка получава следните предимства:

• Жената се научава да усеща мускулите на влагалището, може да ги отпуска и напряга по свое усмотрение, което е много важно в процеса на бъдещата трудова дейност.
• Обучението е насочено към предотвратяване на частични и фекални. Подобен проблем може да възникне при много родилки малко след раждането, така че е по-добре да вземете необходимите мерки предварително, за да предотвратите появата на тези симптоми.
• Укрепват мускулите и органите на малкия таз, като по този начин се елиминира опасността от понижаването им.
• Упражнението е ефективно за предотвратяване на вагинални и перинеални разкъсванияпо време на раждане.
• При редовни упражнения вероятността от възпалителни заболявания се намалява.женски полови органи, сексуалната функция на жената се подобрява;

допълнителноБременната жена може да препоръча някои от упражненията от този комплекс на съпруга си, за да намали вероятността от хемороиди или простатит.

Между другото, това може да се случи както по време на бременност, така и след раждането, така че упражненията на Кегел ефективно предотвратяват появата на това неприятно заболяване.

Противопоказания за прилагане

Преди да започнете да правите упражнения на Кегел, трябва да се консултирате с вашия лекар по бременност. Този видобучение, въпреки че се препоръчва за повечето бременни жени, има и някои противопоказания. По-добре е да отложите упражненията до следродовия период в случаите, когато има:

• вероятност;
• появата на болка или дискомфорт в процеса на упражняване;
• някои заболявания на гръбначния стълб;
• риск.

важноОсвен това, започвайки с това, по-добре е да откажете да изпълнявате упражнения в легнало положение, за да предотвратите притискане в областта на долната празна вена.

Заключение

Упражненията на Кегел са двойно ефективни: с тяхна помощ можете да се научите да усещате вагиналните и аналните мускули, както и да тренирате мускулите на тазовите органи.

Класовете ефективно предотвратяват появата на редица заболявания: от разкъсване на перинеума до, следователно, те се препоръчват за широк кръг от бременни жени. Единственото предупреждение: преди да ги направите, трябва да се консултирате с вашия лекар.

Редовното обучение на Кегел не само ще улесни процеса на бъдещо раждане, но и ще се подобри по-късно интимен животи подобряване на здравето.

Известният американски акушер-гинеколог Арнолд Кегел разработи ефективен комплексупражнения, които са насочени към укрепване на мускулите на тазовото дъно. Изпълнението на тези упражнения се препоръчва за възстановяване от много жени и мъже, напоследък те се използват и за деца на определена възраст. Във всички страни тези класове са много популярни, тъй като тяхната ефективност е доказана.

Този комплекс е от особено значение за бременни жени, които се подготвят за раждане, както и за тези, които планират да заченат дете. Именно тази мускулна група изпълнява много функции по време на раждането на дете и нейното укрепване ви позволява да избегнете много проблеми.

Редовното изпълнение на упражненията на Кегел по време на бременност има положителен ефект не само по време на раждането, като ги опростява, но също така значително засяга следродилния период.

Какъв е ефектът от упражненията на Кегел

По време на бременност тялото на жената голям бройпромени, някои от тях са значително видими визуално. С развитието на плода матката се увеличава, което води до разтягане на много мускулни тъкани и кожа. Ако преди бременността мускулите на тази област не са били толкова силни, то след раждането ще станат много по-забележими. Такива последствия са свързани със загуба на еластичност на тъканите, възстановяване стар видкоето е изключително сложен и продължителен процес. За да избегнете такива неприятни последиципрактикуване на упражнения на Кегел за бременни жени. Те ви позволяват бързо да възстановите мускулната еластичност и предишната форма след бременност без много усилия.

Провеждането на тези занятия има много важна роля в самата трудова дейност. Способността на жената да контролира добре мускулите на тазовото дъно може значително да улесни преминаването на детето през родовия канал. Изпълнението на упражнения тренира мускулите, така че в точното време е възможно да се отпуснат максимално необходимите. В същото време трябва да се избягва неволното свиване на мускулната тъкан и блокиране на прохода за плода. Доказано прави раждането по-безболезнено, бързо и лесно. Редовните упражнения предотвратяват и наранявания по време на раждане, най-честите от които са разкъсванията. мускулна тъканперинеум.

Освен това редовното изпълнение на набор от упражнения помага за решаването на много други проблеми. Много жени изпитват неволно уриниране. Този проблем възниква поради комбинация от следните фактори: натиск на плода върху пикочния мехур и слаби тазови мускули, които не могат да се справят със силното въздействие. Също така, увеличаването на еластичността на мускулната тъкан може да подобри интимния живот на жената. Тези упражнения засягат много други процеси в тялото, например предотвратяват стагнацията на венозна кръв, което значително намалява риска от образуване на кръвни съсиреци. По време на бременност могат да възникнат и други патологии, които могат да бъдат предотвратени чрез редовни упражнения.

Противопоказания за упражнения

Въпреки голямата популярност и доказания положителен ефект, който могат да постигнат упражненията на Кегел за бременни, те имат някои противопоказания. Преди да започнете редовни упражнения, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Интензивните упражнения при пренебрегване на забранителните фактори могат да доведат до отрицателен резултат и различни усложнения. Не можете да изпълнявате упражнения при наличие на следните фактори:

Ако по време на бременност няма усложнения, тогава можете да тренирате редовно без страх. Важно е да откажете да изпълнявате упражнения в легнало положение след 16-та седмица от бременността. Това може да окаже натиск върху долната пудендална вена и да причини усложнения.

Техника на упражнение

Упражненията на Кегел за бременни жени имат 7 разновидности, всички те са доста прости и не изискват разходи за специално оборудване. Най-добре е да ги изпълнявате ежедневно, така можете да постигнете най-добър резултат.

Способността да контролирате мускулите на малкия таз по време на бременност и раждане е от голямо значение, поради което тези упражнения са толкова популярни. Ако ги изпълнявате, спазвайки техниката и всички правила, тогава ефектът няма да ви накара да чакате.

Американският акушер-гинеколог Арнолд Кегел стана известен с разработването на няколко набора от упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно. По едно време той направи много за популяризирането на тази техника.

Упражненията на Кегел могат да се използват както от жени, така и от мъже, но тези упражнения са особено подходящи за бременни жени. Популярността на упражненията на Кегел е голяма, тъй като те са много ефективни и практически нямат противопоказания.

Защо бременните жени правят тези упражнения

Раждането е тежко физическа работа. Той обаче включва онези мускулни групи, които в обикновения живот по правило не се използват активно. Но в крайна сметка, преди всяко състезание, спортистите провеждат тренировки, за да бъдат във форма. По същия начин раждането изисква предварителна подготовка и трениране на съответните мускули.

Изпълнението на упражнения на Кегел по време на бременност ще помогне на жената да активира мускулите си по време на раждане, което ще улесни движението на бебето през родовия канал. По време на бременност мускулите на тазовото дъно се отпускат, което се отразява осезаемо по време на раждането и след него. И ако те не се различават по тон дори преди бременността, последствията могат да бъдат доста сериозни.

Също така, особено си струва да се обърне внимание на тези упражнения за бременни жени след 30 години, както и многораждали жени, тези, които са претърпели епизиотомия или разкъсвания. Всички тези фактори влияят негативно на състоянието на интимните мускули и могат да усложнят предстоящото раждане.

Същността на упражненията на Кегел по време на бременност

Основната идея е работата на тазовите мускули. Комплексът се състои от няколко упражнения. Първоначално е препоръчително да ги изпълнявате легнали по гръб или настрани, а след това да преминете в седнало или изправено положение.

Можете да започнете, като се опитате да свиете и отпуснете няколко пъти подред. интимни мускули. Важно е да работят само вътрешните мускули, разположени в перинеума, тоест между входа на влагалището и ануса. Мускулите на седалището, корема и бедрата не участват в тренировъчния процес.

Тъй като мускулите на тазовото дъно бързо се уморяват, натоварването автоматично се прехвърля върху мускулите на задните части, бедрата и корема. Следете това и контролирайте броя на подходите.

За да проверите мускулния тонус, можете да опитате да спрете струята по време на уриниране. Ако все още не излезе, трябва да продължите да работите.

Задържане

Заемете позицията, която най-често се използва по време на раждане: легнете по гръб, разтворете краката си и се огънете в коленете, ръцете покрай тялото. Главата и гърбът могат да бъдат леко повдигнати с тънка възглавница. Отпуснете се.

След това стегнете мускулите на перинеума, сякаш искате да спрете уринирането. Останете в това състояние за 10 секунди. След това се отпуснете и си починете. Повторете упражнението. За начинаещи са достатъчни 8 серии, след което постепенно увеличете броя на повторенията до 30.

Асансьор

Женската вагина може да се разглежда като асансьор. Всъщност изглежда като тунел, състоящ се от пръстени на вагиналната тръба. Нека се опитаме да вдигнем този "необичаен" асансьор. Всеки пръстен е „под“, на който трябва да се задържите за няколко секунди.

Затегнете първия пръстен, задръжте за 2 секунди. След това, без да отпускате, увеличете натиска и затегнете следващите пръстени един по един, като всеки път се задържате за няколко секунди, докато стигнете до последния. Остани тук по-дълго.

„Слизането“, тоест отпускането на мускулите, също е необходимо „етаж по етаж“, със закъснения на всеки пръстен до пълно отпускане.

Вълни

Когато изпълнявате това упражнение, интимните мускули трябва бързо да се стегнат и отпуснат в определен ред: първо вагиналните, а след това анусните. Отпуснете ги в обратен ред.

Изпъкналост на тазовото дъно

Заемете седнала позиция за раждане и отпуснете мускулите на таза. След това трябва да задържите дъха си и да натиснете много внимателно, сякаш по време на движение на червата. В същото време се опитайте да изпънете вагиналните мускули. За да усетите по-добре ефективността, можете да поставите ръката си върху перинеума. Свийте мускулите си, докато вдишвате. Повторете упражнението няколко пъти.

Това упражнение показва как правилно да натискате при раждане.
Всички тренировки трябва да се извършват с празен пикочен мехур и черва.

Формула за успех

Упражненията на Кегел по време на бременност, описани по-горе, може да изглеждат твърде прости, но изобщо не са. Изпълнението им изисква много усилия.

Основното условие за успешно обучение е тяхната редовност. В случай на ежедневни класове, ще почувствате резултата след месец. Вашите мускули рефлекторно ще изпълняват тези упражнения сами.

За да постигнете добри резултати, е необходимо да изпълнявате всички описани упражнения в различни общи позиции: легнали по гръб, седнали на карти и изправени на четири крака.

Кога да започнете

Упражненията на Кегел могат и трябва да се правят вече с ранни датибременност, а още по-добре, преди да е настъпила. За достатъчна ефективност трябва да правите 25 упражнения дневно.

От 16-18 седмици упражненията на Кегел по време на бременност се препоръчват да се изпълняват в седнало или изправено положение, тъй като дългото лежане по гръб може да доведе до компресия на долната празна вена от разширената матка.

Противопоказания

За някои условия:

• заплахата от спонтанен аборт по време на бременност;
• изразени хемороиди.

Необходима е известна корекция на упражненията или пълното им премахване. Във всеки случай този въпрос трябва да се обсъди с Вашия лекар.