Какво да пием след тренировка за възстановяване. Принципи на възстановяване как да се възстановим бързо след физическо натоварване

По време на изследването Упражненията за съпротива увеличават нивата на синтез на мускулен протеин след хранене за една нощ., резултатите от които бяха публикувани в официалния вестник Американски колежот Medicine & Science in Sports & Exercise, беше отбелязано, че комбинацията от протеинови ястия и силови тренировки малко преди лягане позволява по-бързо възстановяване на мускулите.

В проучването, проведено в университета в Маастрихт (Холандия), са участвали 24 млади хора. Два часа след вечеря, малко преди лягане, те пият протеинов шейк. Точно преди да изпият коктейла, една група участници направиха тренировка за сила на долната част на тялото. Другата група не направи нищо.

Тези, които са тренирали преди да вземат протеинов шейк, са имали 30% увеличение на протеиновия синтез през нощта в сравнение с участниците, които просто са приемали протеин преди лягане, без физическа дейност.

В по-ранна работа на тази група учени Поглъщането на протеин преди сън увеличава мускулната маса и покачването на сила по време на продължителна тренировка със съпротивление при здрави млади мъже.вече е доказано, че консумацията малко преди лягане може да увеличи синтеза на мускулен протеин през нощта.

Това откритие е полезно не само за културисти, но и за други спортисти, като бегачи. Дългите тежки бягания също увреждат мускулите. След тежка тренировкатрябва да помогнете на мускулните влакна да се възстановят, така че мускулите бързо да се адаптират към сериозни натоварвания. Чрез увеличаване на скоростта на възстановяване с помощта на тази техника, бегачите ще могат да свикнат с увеличените натоварвания по-бързо.

Главният изследовател Йорн Тромелен твърди, че в резултат на тази техника в мускулите се произвеждат повече митохондрии, което увеличава аеробния капацитет на тялото. Комбинацията от упражнения и богата на протеини храна поддържа броя на митохондриите в мускулите, следователно подобрява не само силата, но и издръжливостта.

Как да спортуваме и какво да ядем преди лягане

Обучението, в което се включиха участниците, продължи един час и включваше:

• 15 минути каране на велоергометър;
• шест комплекта от 10 повторения на лег преса в симулатора;
• шест комплекта от 10 повторения на повдигане на краката в симулатора.

Trommelin обаче твърди, че по-малко интензивните тренировки също ще бъдат ефективни.

Всякаква физическа активност може да стимулира протеиновия синтез, макар и в по-малка степен.

Например простото ходене само леко увеличава производството на мускулен протеин. Най-ефективният силови упражнениясъс собственото си телесно тегло или, особено ако ги повтаряте до мускулна недостатъчност.

Trommelin препоръчва да изберете три комплекта лицеви опори и три комплекта набирания за упражнения преди лягане. Броят на повторенията - до отказ на мускулите.

Друг добър вариант за тренировка е комбинация от клекове, повдигане на крака и упражнения за сухожилие (повдигане на прасеца в симулатора, със собствено телесно тегло, с тежести).

По отношение на храната, протеиновият шейк, използван в изследването, съдържа 20 грама протеин. Ето пример за типично хранене, съдържащо същото количество протеин: 600-700 грама нискомаслено мляко, три яйца или 100 грама риба тон. Храната с по-малко протеини също ще увеличи скоростта на възстановяване на мускулите, но не толкова.

Trommelen вярва, че комбинацията от силови тренировки и протеини преди лягане ще бъде най-ефективният начин за спортистите да се възстановят от деня на тежки тренировки.

Имате страхотна възможност да проверите това твърдение. Опитайте нова техника и споделете впечатленията си в коментарите.

Поздрави, дами и господа! От този петък, ние водим нашата история като част от цикъл, наречен „Muscle Inside“. И първото (след новогодишните празници)темата за разглеждане е колко мускулите се възстановяват след тренировка и как.

След като прочетете, ще разберете какво се случва с мускулите на / след тренировка, кога да отидете на следващата тренировка и много повече.

И така, ако всичко е в колекцията, може би да започнем.

Мускули и тренировка: как едното влияе на другото

Това е петата публикация от цикъла „Мускулът отвътре“, в който изучаваме „вътрешната механика“ на мускулите и процесите, които влияят върху техния растеж и обемно развитие. Цялата тази информация ще ви позволи да бъдете по-внимателни относно вашите тренировки, хранене и проблеми с възстановяването. Вече разбрахме и какво е това, днес ще разберем как и колко мускулите се възстановяват след тренировка. Нека започнем, както обикновено, отдалеч - с теория и след това плавно да преминем към практиката. Отивам!

Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата, колко мускули се възстановяват след тренировка и как, ще бъдат разделени на подглави.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка?

Въпрос: защо ходите на люлеещия се стол? Отговор: люлка. Всички знаем въпроса и отговора, но той не отразява реалното състояние на нещата, т.е. какво наистина се случва с мускулите. В залата в ход силова работаспортистът само създава предпоставки за промяна на физиката си, мускулен растеж, последният се случва изключително на етапа на възстановяване след залата. Затова да кажеш, че отиваш в залата да суингуваш (от гледна точка на процесите, протичащи вътре в мускулите)грешно, отивате на фитнес, за да създадете стрес за тялото / мускулите.

Когато практикувате интензивни упражнения, мускулните влакна се увреждат, а микротравмите активират механизмите за самолечение на тялото. В резултат на това специфични клетки, наречени сателитни клетки, се сливат заедно с увредените мускулни влакна, за да ги възстановят. Някои от тези клетки узряват и образуват нови миофибрили, които са компоненти на мускулните влакна, така че веднага след като се прикрепят към съществуващите влакна, те предизвикват хипертрофия - мускулен растеж в диаметър.

Всеки път, когато мускулните влакна са повредени по време на тренировка, сателитните клетки трябва да инициират каскада от събития, които насърчават възстановяването и растежа на мускулите.

Няколко хормона, главно растежни фактори, са необходими за подпомагане на растежа на нови мускулни влакна, както и за улесняване на процеса на възстановяване.

Инсулинът също играе роля при възстановяването на мускулите, тъй като подобрява протеиновия синтез и улеснява навлизането на глюкоза в мускулните клетки. След това глюкозата се съхранява като гликоген, който се използва като гориво за всички клетки, включително сателитните клетки. Хормонът на растежа и тестостеронът също допринасят за мускулната хипертрофия, а наличието на аминокиселини, които идват от диетичния протеин, значително влияе върху процеса на възстановяване на мускулите.

Подходящият прием на протеини гарантира достатъчнолесно достъпни аминокиселини в тялото и тези хранителни вещества са от съществено значение за сателитните клетки, за да започнат реакции, които им позволяват да възстановят увредената тъкан. Липса на аминокиселини (в резултат на бедна на протеини диета)ще забави процеса на възстановяване на мускулите, тъй като сателитните клетки не могат да се размножават ефективно и следователно не могат да започнат да възстановяват увредените тъкани веднага след тренировка.

Сега нека погледнем вътре в увредената тъкан и да разгледаме по-подробно процеса на нейното възстановяване.

Увредена тъкан: етапи на възстановяване

По време на процеса на възстановяване, 4 сцена:

1. спиране на кървенето;
2. запълване на празнина/повреда;
3. намаляване на празнина/разбивка;
4. връщане на оригиналния вид плат.

Нека разгледаме всяка точка по-подробно.

Етап номер 1. Спрете кървенето

Травмата винаги е нарушение на структурата, обичайния „начин на живот“ на тъканта. Веднага след "раняването" мека тъкантечности (кръв, лимфа и други течности)в тялото ни произтичат от увредена тъкан. Веднага щом възникне нараняване, тялото ни започва/се опитва да поправи неизправността и да компенсира щетите. Тялото бързо създава тънки мембрани около нараняването (раната), за да спре кървенето. Това е началото на лечебния процес.

Етап номер 2. Gap/Punch Fill

Когато се получи нараняване, има празнина между двете страни на раната. Първоначално може да бъде изпълнен с телесни течности, но впоследствие се изпълва с нова тъкан. Новите мускули, кожа, сухожилия обаче не израстват моментално. Тези специални тъкани изискват нерви и кръвообращение, за да растат и функционират правилно. В случай на нараняване на раната, тялото първо запълва празнината със специален вид тъкан. (тип 1 , обикновена тъкан). След като тъкан тип 1 „попадне на мястото си“, около нея се образуват нови капиляри, вени и нерви.

Етап номер 3. Намаляване на празнина/разбивка

В третата стъпка тъканта №1 заменени с плат №2 . С достъп до подходящи хранителни вещества от редовно кръвоснабдяване, този втори тип тъкан е много по-силен. Той се свързва плътно с краищата на раната ви и с течение на времето действа като „стягащ“ мускул, като държи краищата на раната заедно. По този начин площта на ранената област става много по-малка.

Етап номер 4. Връщане на оригинален вид плат

След като раната достигне минималния си размер, тялото ни замества тъкан като напр 2 оригиналния му вид. Едва сега се развива новата кожа, връзки, сухожилия, мускули или хрущяли. И едва след това раната се счита за напълно излекувана.

Описахме цикъла на възстановяване на тъканите, за да имате представа за процесите, протичащи вътре в увредената тъкан. Като цяло, мускулната тъкан също показва подобен лечебен механизъм. Въпреки това времето за заздравяване на микротравми и възстановяването на мускулите до първоначалното им (преди нараняване) състояние е много по-бързо. В допълнение, мускулите имат свойството на суперкомпенсация. Това е, когато техните параметри се възстановяват до състояние на „първоначални + 1 "(положителен прираст).

Визуално процесът на максимизиране на мускулния растеж, а именно такова второ име има суперкомпенсация, с оглед на способността да хванете тялото си в точката на максимална готовност за следващата стъпка / развитие на мускулна маса, е описан на фигурата.

Ако един спортист индивидуално и само за себе си изчислява кога (след тренировка на определена мускулна група)следва в следващият пътсе появяват в залата, т.е. попада в „прозореца на възможностите“, ще подобри качествено/количествено показателите си за обем.

Глюкоза в процеса на силова работа. Какво става с нея?

В процеса на физическа активност глюкозата, основният горивен компонент на храненето, се извлича активно от всички системи на тялото и се изпраща към мускулите. По време на периода на силова работа мозъкът ви е изчерпан от глюкоза и когнитивните му функции са силно отслабени. Това може да се прояви по различни начини: от известно потъмняване в очите, замъгляване околен святдо степен да не можеш да вземеш умствено решение бързо.

Във всеки случай, веднага щом започнете да работите във фитнеса и да натоварвате целевата мускулна група, глюкозата започва да тече интензивно в работната зона. Такъв процес на хранене ви позволява да изпомпвате мускулите за известно време, но увеличавате техните обемни характеристики (растеж на мускулна маса)е чисто въпрос на възстановяване на мускулите след тренировка.

По този начин можете да прекарате часове във фитнеса, но ще получите резултата, който се проявява под формата на положителна промяна във фигурата, ако имате знания как да изведете мускулите от катаболното (разпад) състояние .

Биологични процеси, участващи във възстановяването

Възстановяването включва следните процеси:

1. възстановяване на скъсани мускулни влакна. Последните лекуват по-силно от преди (преди унищожаването им)и мускулът увеличава силовия си потенциал;
2. възстановяване на течности. По време на тренировка тялото се изпотява, което води до загуба на течности. Когато правилно хидратирате тялото си преди, по време и след тренировка, поддържате адекватни нива на течности. Тези течности са важни за доставянето на хранителни вещества до жизненоважни органи и мускули чрез кръвния поток;
3. протеинов синтез (процесът на заместване на разрушените протеини). Синтезът на мускулни протеини при хората се увеличава с 50% четири часа след интензивна тренировка със съпротивление (данни от Националния институт по здравеопазване, САЩ 2015 ) . Протеиновият синтез е това, което прави вашите мускули по-големи, което им дава способността да се справят с повече стрес. Мускулният растеж не е нищо повече от превишението на скоростта на протеиновия синтез над скоростта на неговото разграждане.

Това са трите най важен елементвъзстановяване, състоянието на което (след тренировка)трябва да се следи от всеки трениращ в залата. Подобряването на мускулното възстановяване се свежда до увеличаване на протеиновия синтез и намаляване на разграждането на протеина, което води до нетно увеличение на протеина.

Ще говорим за стратегии за подобряване на мускулното възстановяване в практическата част на бележката, но засега ще дадем отговор на въпроса ...

Горе-долу: колко време трябва да тренирате във фитнеса? Резултати от изследванията

Някой тренира по два часа пет пъти седмично, други предпочитат 60 -минутни тренировки от типа “понеделник-сряда-петък”. Така че все пак за повече визуални резултати трябва ли да прекарвате повече или по-малко време в залата?

Когато последователно тренираме по определен график без достатъчно време за възстановяване, нашата соматична функция няма да се увеличи постепенно, а ще намалее. Това означава, че обучението не може (нежелателно) да бъде съобразено с определен график от дни, например понеделник / сряда / петък, тъй като процесът на възстановяване за този период (тренировка през ден)още не свършва. И дори ако спортистът чувства, че е готов да „разкъса и хвърли“, това изобщо не означава, че мускулите му са на същото мнение.

Многобройни проучвания, проведени в областта на възстановяването на мускулите, са съгласни, че продължителността на почивката между две силови тренировки трябва да бъде между 36 преди 72 часа ( 2-3 дни). Изследователите изчисляват, че след 36-72 часа, е по-вероятно спортистът да попадне в „прозореца на възможностите“ (феноменът на суперкомпенсацията)отколкото почивката му ще бъде по-малко / повече определен период.

Заключение:най-подходящи за схеми на обучение (разцепено, цяло тяло)тренирайте не през ден, но 2 или 3 .

Митове за мускулна работа и възстановяване

Сега ще развенчаем най-популярните митове за мускулите.

номер 1. Мускулна болка - показател за ефективността на тренировката

Нежността не е пряко свързана с хипертрофията и не е показател за обемен прогрес. Болезненост, причинена от чувствителност към микроразкъсвания в мускула съединителната тъкан, но също така зависи от това колко чувствителни са вашите ноцицептори (рецептори за болка)в мускулите.

Ако сте в състояние да получите силна болка след всяка тренировка, тогава е вероятно или да не спортувате достатъчно често, или да не ядете достатъчно, да не спите. Във всеки случай не правите достатъчно от горното.

Заключение:мускулната болка не е 100% гаранция за висококачествено обучение и напредък, това е просто реакция на натоварването на рецепторите за мускулна болка. Увеличете честотата на тренировките, прегледайте храненето в посока на увеличаването му и болезнеността ще изчезне.

номер 2. Дните на почивка от натоварването изискват пълно бездействие

Смята се, че „да не се обръщате“ е най-доброто нещо, което трябва да направите в деня след тренировка. Това не е вярно. Проучванията показват, че лекото кардио или леките тренировки не го правят отрицателно въздействиевърху способността на тялото да се възстановява. Напротив, подобна дейност може да помогне за ускоряване на възстановяването и намаляване на болката чрез увеличаване на кръвообращението/циркулацията на хранителни вещества към областта/целевата мускулна група.

Заключение:след силова тренировка за определена група или за цялото тяло, можете да използвате „активна“ почивка през следващите дни. Особено ценни са стречингът и водното кардио.

Номер 3. 48 часа почивка

Този мит гласи, че само след 48 часа, можете отново да отидете във фитнеса, за да тренирате, в противен случай има голяма вероятност да „хванете“ претрениране.

Напредъкът в тежестта, повторенията или интензивността не е безкраен процес. В даден момент ще ударите тавана. Увеличаването на честотата на тренировките на седмица е един от начините за напредък. Може да имате нужда 48 и повече часове за възстановяване, тази цифра зависи от много фактори.

Заключение: не чакай нарочно 48 часа, може да се нуждаете от повече или по-малко време за почивка. Всичко е индивидуално.

номер 4. Разделените тренировки са по-ефективни от тренировките за цялото тяло/отгоре надолу

Скорошни проучвания (ресурс Т-нация, 2016 ) показа, че тези спортисти, които са тренирали 3 веднъж седмично за цялото тяло показаха по-висок хипертрофичен отговор в сравнение с трима единични атлети. Групата отгоре надолу също показа по-добри масови печалби от техните разделени колеги. Освен това изследователите отбелязват, че във вариантите „цяло тяло“ и „отгоре-отдолу“ спортистите са получили по-симетрични пропорции на тялото и по-изразителни/обемни крака. (във 3-тоежедневно сплит мускулите на краката получават само 1/3 внимание).

Заключение:разделени тренировки - не е най-доброто ефективен методподдържане на мускулна маса и изграждане на симетрично тяло.

Всъщност ние анализирахме цялата теория и сега ще анализираме някои практически точки.

Как да подобрим възстановяването на мускулите?

Яжте повече, спете повече, приемайте спортно хранене - въпреки че това са верни съвети за подобряване на възстановяването, те вече са напрегнали зъбите и следователно не представляват интерес за отразяване в нашата статия. Ще следваме логичния път (Хайде да отидем заедно, летите ли до Ленинград? :))и се запознайте със същите методи.

номер 1. Няма болка - няма напредък!

Да знаете кога да спрете навреме и да си кажете „достатъчно“ е най-важната логическа техника, когато работите върху мускулите. Често начинаещите нямат достатъчно опит, за да разберат разликата между полезна болка (напомпване на мускулите с кръв и хранителни вещества, Изгарящо усещане)и болката, която причинява истинска вредатяло.

В преследване на бързи резултати тренировките на някои хора могат да продължат 1,5-2 часа, но в тази ситуация спортистът с голяма степен на вероятност ще шофира сам (ако е включен в този режим за някои постоянна основа) да заявя . Достатъчно за жените 2-роседмици на такава продължителна интензивна работа и въпреки повишената си издръжливост (в сравнение с мъжете), ще изгорят.

Претренирането драстично намалява способността на тялото да се възстановява, инхибира всички негови анаболни прояви.

Заключение:обучението трябва да бъде с високо качество, но без състоянието на „език на рамото“ след това.

номер 2. Разтягане

На Васка-котка pogogushechki!

Много хора смятат, че разтягането на мускулите е глезотия и е само за жени. Всъщност стречингът е важна частефективен процес на изграждане и възстановяване на мускулите. Разтегнатият мускул е по-гъвкав мускул, който ви позволява да тренирате с възможно най-голям обхват на движение.

След тренировка разтягането е особено важно, тъй като по време на работа в мускулите се е натрупало много напрежение и разтягането ефективно помага да го „извадите“.

Заключение:направете обща загрявка 5-7 минути преди тренировка и пълен цикъл на разтягане (на 10-15 минути)всички обработени мускулни групи - след.

Номер 3. Миофасциално обучение

Самомасаж, осигуряващ мускулно-фасциална релаксация. Тя е насочена към възстановяване на естествената геометрия и тонус както на отделните мускули, така и на мускулния корсет като цяло. Най-често основният инструмент в него е специален валяк с възли / шипове, които ви позволяват да проникнете дълбоко в мускулните тригерни точки. Смисълът на тренировката с ролка е да се изпълняват специални упражнения - плъзгане на тялото върху нея.

Заключение:след силова работа във фитнеса или у дома, за да отпуснете мускулите, прибягвайте до миофасциално обучение.

Забележка:

Апликаторът на Кузнецов - повърхност с шипове, в някаква опростена версия е вид миофасциална релаксация.

номер 4. Хидратация

Задължително е да се пие по време на тренировка, говорихме за това в бележка [ . Въпреки това, овлажняване на себе си (както вътре, така и отвън)след тренировка - много важна процедура, което ви позволява да усвоявате хранителните вещества по-бързо и по-ефективно и да доставяте аминокиселините до увредените структури по-бързо (възпален мускулна тъкан) .

Заключение:след тренировка трябва да пиете не само, но преди всичко вода.

номер 5. Смяна на познатата среда

Завършихте тренировката си и вашите мускули/тяло чакат да бъдат предизвикани от вас. Вземането на душ, обличането и прибирането вкъщи е стандартна опция, която няма да помогне на мускулите ви да се възстановят по-ефективно. Въпреки това, ако промените обичайната си среда, например, отидете на 10 минути в сауната и след това се потопете в прохладния басейн, ще шокирате мускулите си по добър начин и те ще започнат да работят по-бързо и по-добре ресурса си за възстановяване.

Тези техники ще ви помогнат да „настроите“ мускулите си за по-бързо и по-добро възстановяване.

Всъщност приключихме със съдържанието, нека да преминем към ...

Послеслов

По-добре е да разберете тялото си, за да можете да го използвате по-ефективно - това е основната задача на цикъла „Мускул отвътре“. И се надявам да се справи добре с него. Например, днес разбрахме колко мускулите се възстановяват след тренировка и как, както и какви методи могат да помогнат за това.

Следващия път ще бутнем нещо друго :), чакаме господине...

ПС:И по какъв график ходиш на фитнес - пн/ср/пт? Защо точно?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 Гарантирани карма точки :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Здравейте посетители на сайта!

Опитните спортисти знаят, че мускулите и тяхната производителност се увеличават по време на почивка. За да натрупате мускулна маса, смятам, че възстановяването трябва да бъде приоритет пред изграждането на тренировъчния процес. В тази статия искам да направя моите ТОП 10 редуктори. И така, нека да се заемем с работата.

10 мястоВъзстановяване на нервната система

В допълнение към възстановяването на мускулите, спортистът също трябва да възстанови своите нервна система. От честите тренировки в тежък стил, независимо дали е постоянна работа до отказ или работа с ограничени тежести, те натоварват много нервната ни система. Такова претоварване може да доведе до общ дискомфорт, главоболие, летаргия, сънливост, раздразнителност, както и до по-сериозни последици, като намаляване или повишаване на налягането, аритмия, повишаване на концентрацията на млечна киселина и респираторни нарушения. Мисля, че е безсмислено, че всичко това се отразява негативно на резултатите на спортиста.

Мисля, че най-доброто решение на проблема е адекватната почивка. Не довеждайте тялото си до такова критично състояние. Тук си струва да вземете предвид факта, че всеки има различни възможности на тялото. Затова трябва да слушате състоянието си и ако нещо не е наред, по-добре е да пропуснете тренировката.

9 мястоВодни процедури

Такива се открояват водни процедурикато контрастен душ и ледена вана. Контрастният душ ще втвърди тялото ви, ще увеличи притока на кръв, което ще доведе до по-бързо отстраняване на разпадните продукти от мускула. Експертите съветват да вземете контрастен душ по следната схема за 30 секунди топла вода, 30 сек студена вода. Повторете този цикъл няколко пъти. Мисля, че това е един от най налични средствавъзстановяване. Надявам се всеки от вас да има душ и топла вода у дома. Определено ледена баня по-малко хубав начин, но този метод за възстановяване на мускулите след тренировка също съществува. студена банянамалява мускулната болка, възпалението и напрежението (температура на водата около 12-15°C). AT студена водакръвоносните съдове ще прочистят по-добре тялото от "отпадъци" след тренировка и значително ще подобрят оздравителните процеси. Някои хора казват, че наистина действа, други го наричат ​​пълни глупости, но всеки организъм реагира различно, така че опитайте и изберете това, което е точно за вас.

8 мястоБаня и сауна

Въздействие висока температураподобрява кръвообращението в мускулите, така че крайните продукти на метаболизма, като млечна киселина, се отстраняват по-бързо от тях. Резултатът е прекратяване на дискомфорта в мускулите, усещане за релаксация и почивка. Ако редовно организирате такава тренировка в сауната за вашите мускули, можете да постигнете намаляване на периода на умора. Според изследвания след парна баня се повишава силата, измерена на динамометър и велоергометър.

Процедурите за баня също имат много благоприятен ефект върху ставите, като увеличават тяхната подвижност. Повишава се и еластичността на съединителната тъкан. Ваната е много важна по въпроса за профилактиката и рехабилитацията след наранявания при спортисти. Синините и навяхванията се лекуват най-добре и най-бързо в парната баня.

7 мястоМасаж

Това е прекрасно универсално възстановяващо средство, едно от най-добрите, което бързо възстановява както мускулния тонус след тренировка, така и облекчава емоционално след нервен и емоционално напрегнат работен ден. Масажът е полезен както за мускулите и кожата, така и за общото емоционално състояние. Така че напъвай фитона да ти смачка нещо.

6-то мястоБарокамера

Барокамерата, разбира се, е скъпо удоволствие, но изключително полезно. Благодарение на повишеното налягане в камерата, тялото се насища с кислород, което от своя страна води до ускорено възстановяване, обновяване на червените кръвни клетки, обновяване на митохондриите в клетките, подобрява издръжливостта и увеличава количеството на АТФ в мускулите. Накратко, ако има възможност, трябва да я използвате.

5-то мястоРазтягане

Разтягането е изключително полезно. За това потвърждение на много научни експерименти. В допълнение към факта, че разтягането ускорява отстраняването на разпадните продукти от мускула, то също така влияе върху еластичността на мускулите, което води до по-бърз процес на хипертрофия поради по-голямо разтягане по време на работа. Препоръчително е да разтегнете работната мускулна група след нейното трениране.

4 мястоАктивно възстановяване

Под активно възстановяване е прието да се разбира тренировка с продължителност и натоварване 30-50% от обичайното - ако правите час, тогава са необходими 20-30 минути в този случай, ако клякате от 80 кг, тогава 25-40 кг са приемливи при такава тренировка. Мисля, че повечето хора са запознати с такова нещо като "Периодизация на натоварванията". Леките тренировки позволяват, докато мускулните клетки се възстановяват, да се възстанови и поддържа енергийният потенциал на мускула. Благодарение на повишения кръвен поток, леките тренировки в дните за възстановяване помагат за бързото отстраняване на натрупаните токсини в мускулите. В допълнение, използването леко теглое добра възможност за работа върху техниката на изпълнение на упражненията.

Друг плюс на активното възстановяване е осигуряването на мускулите с хранителни вещества за растеж. Относително казано, изпълнявайки упражнения с голямо количествоповторенията ще събудят „глада“ в мускулите и те ще поискат от тялото допълнително хранене.

Така че, ако имате възможност да направите лека тренировка в почивния ден или просто да се разходите, не пропилявайте тази възможност!

3-то мястоФармакология

Мислех, че ще го поставя на първо място? Но не ... Към фармакологията ще включа AAS, соматотропен хормон, пептиди, инсулин и всички видове аптечна фармацевтична помощ, като рибоксин и калиев оротат. Кой, ако не момчетата от Дочи, знае как изкуствените хормони влияят на мускулите и тяхната работа. Не е тайна, че фармакологичните препарати правят чудеса - ускоряват метаболизма, синтеза на протеини и много, много други. Правилното им използване ще ви позволи да придобиете желания обем и сила за много по-кратко време, отколкото без да ги използвате. Но аз поставих фармакологията само на 3-то място и ето защо ...

2-ро мястоМечта

Няма спане никъде. По време на сън повечето системи на тялото се възстановяват. Нищо чудно, че се нарича едно от най-добрите лекарства за всички болести. Поне изяжте всички опаковки метан на планетата, ако не спите, няма да растете! Препоръчително е да спите поне 8 часа. Също така ще бъде добре, ако подремнете още един час през деня. Така че след като прочетете статията, лягайте си.

1 мястоХрана

Мисля, че не можеш да спиш добре. Но не можете да пропуснете! Можете да пожертвате няколко часа сън поради повишеното съдържание на калории. Освен това фармакологичните лекарства просто няма да ви донесат никаква полза, ако не се храните правилно, независимо дали става въпрос за набор от мускулна маса или намаляване на мастните резерви.

Тук ще завърша разказа си. Ако имате възражения или допълнения, пишете в коментарите. Целият анаболизъм!

Болки в мускулите след силова тренировка? Така че все още не сте готови за натоварванията. Научете как да се възстановявате по-бързо и да напредвате възможно най-бързо.

Ако се опитвате да пишете мускулна маса, увеличаване на силата или намаляване на теглото, трябва да се грижите за себе си 24 часа в денонощието. Това не е преувеличение. Разбира се, час-два тренировки са сериозни, но те само дават стимул за растеж. Това, което правите през останалото време, ще определи дали можете да постигнете целите си.

Процесът на възстановяване, който протича извън залата, е свързан предимно с храненето. Вероятно храненето има най-голям ефект върху вашата форма. Но процесът на възстановяване не свършва дотук. Има много тънкости и нюанси.

Какво е значението на възстановяването на мускулите след тренировка?

По време на тренировка протичат много биохимични процеси. Мускулните влакна се нараняват, гликогенът се изразходва. Отговорът на натоварването най-често се проявява в болка след тренировка. Разбира се, можете да напуснете залата и да прекарате остатъка от деня, сякаш не е имало тренировка. Но същността на правилното възстановяване е да се извлече максималната полза и да се намалят всички Отрицателни последициот мускулни микротравми.

Според графика за възстановяване между тренировки за напреднали спортисти от 2006 г. на А. Барнет, пренебрегването на възстановяването ще ви остави неспособни да тренирате правилно и да свършите правилното количество работа на следващата си тренировка. фитнес. Умората може да доведе до нараняване. Освен това, пълното възстановяване е от съществено значение за оптимално спортно представяне.

За съжаление, възстановяването е чисто индивидуален въпрос. Фактори като възраст, генетика, стил на обучение и опит са изключително важни. 25-годишен професионален културист и новобранка на 50 години ще се възстановят по различен начин. Въпреки това, следващите 6 съвета ще помогнат на почти всеки да се възстанови възможно най-ефективно.

1. Консумирайте BCAA и въглехидрати по време на вашата тренировка

пийте чиста водамежду сериите е необходимо за нормална хидратация и регулиране на телесната температура. Но като добавите въглехидрати или аминокиселини към водата си, вие също ще подобрите енергията и благосъстоянието.

„Въглехидратите са основният източник на енергия за вашите мускули,– казва диетологът Пол Солтър.– Колкото по-трудно и по-интензивно тренирате, толкова повече гориво се нуждае тялото ви под формата на въглехидрати. Това е особено вярно за спортове като пауърлифтинг и бодибилдинг, където има малко време под напрежение.“

Но енергизирането по време на тренировка е само началото. „Въглехидратите имат антикатаболна функция. Те минимизират мускулния разпадСолтер пише. - Ако се консумират по време на тренировка, те ще намалят общото увреждане на мускулите от усилие. Те имат положителен ефект върху времето за възстановяване, защото по-малко мускулни клетки се нараняват.“

За да получите най-голяма полза, консумирайте „правилните“ въглехидрати. За нас са подходящи бързи въглехидрати като глюкоза, декстроза или въглехидратни продукти. спортно хранене. Също така е важно да се вземе предвид продължителността на тренировката и количеството консумирани въглехидрати, за да не се претоварва стомашно-чревния тракт.

Прием на въглехидрати по време на тренировка

Въглехидратите са чудесни сами по себе си, а когато се комбинират с аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин), стават още по-добри. и са предназначени да намалят разграждането на мускулната тъкан и нивата на кортизол, което не може да се каже за обикновената вода. Освен това приемането им преди или по време на тренировка ще намали болката след тренировка.

2. Масажна ролка след тренировка

Масажът е прекрасен. Но често няма достатъчно пари или време за това, а и не много проучвания са потвърдили ползите му за възстановяване. Това не означава, че трябва да откажете масаж, ако ви харесва. Например Р. М. Тийдус в своята работа „Алтернативно лечение на мускулни микротравми” препоръчва масаж след тренировка. Можете просто да прибягвате до по-достъпен вариант, като самомасаж с валяк.

За няколко последните годинив ход са изследвания за ползите от миофасциалното освобождаване. Канадско проучване от 2015 г. (Масажна ролка за мускулна умора и динамично възстановяване) установи, че използването на масажна ролка намалява болката след тренировка. Субектите извършват самомасаж върху ролката веднага след тренировка, 24 и 48 часа по-късно.

Някой може да си помисли, че масажният валяк може да бъде заменен с обикновен стречинг. Но не е. Проучване от 2011 г. на Р. Д. Хърбърт и М. де Норона, Разтягането като начин за предотвратяване на мускулна болка след тренировка, показва, че разтягането е неефективно при възстановяване.

Ако след тренировка не остане време и енергия за масаж с ролка, опитайте това: използвайте ролка след всеки подход в последното упражнение. Ще получите всички предимства, без да удължавате времето си във фитнеса.

3. Инфрачервена сауна за възстановяване

Инфрачервените сауни повишават телесната температура. В едно проучване субектите са имали намалена мускулна болка след упражнения с редовни посещения на сауна. Инфрачервената сауна е любим начин за освобождаване от стреса на играчите на американски футбол.

„Инфрачервените сауни отпускат уморените мускули и стави, което е необходимо за хората, занимаващи се със силови спортове“, твърдят изследователите Ф. Остервелд и Б. Вестуис в научната статия „Инфрачервените сауни и здравето; физиологични ефекти на хипертермия. „Тъй като инфрачервените сауни повишават телесната температура, сърдечната честота, кръвното налягане и изпотяването, трябва да сте достатъчно хидратирани.“

Не бъркайте инфрачервената терапия с обикновена сауна, баня или джакузи. След добра тренировка телесната температура вече е повишена. Сауната след тренировка ще доведе до дехидратация, спазми и в някои случаи хипертермия. Поради тази причина инфрачервените сауни не се препоръчват веднага след тренировка.

Инфрачервените сауни могат да се използват в много спа центрове. Ако тренирате активно и се подготвяте за състезания, инфрачервена саунае добър начин да се възнаградите за усилията си във фитнеса.

4. Яжте повече протеини след тренировка

Повечето добавят около 20 грама протеин на прах към своите въглехидрати в шейка си след тренировка. Но учените съветват да се удвои това количество за по-добър протеинов синтез и възстановяване (L. S. McNaughton, „Отговор на синтеза на мускулен протеин след изчерпване на всички мускулни групи при 40 и 20 грама суроватъчен протеин“).

Проучванията показват, че протеиновият синтез се увеличава с 20% при тези, които консумират 40 грама протеин. Освен това подобряването на протеиновия синтез дори не зависело от процента мазнини в тялото на субекта.

Инструкция

Хапнете нещо солено преди основното хранене. Тази проста техника стимулира производството стомашен сок.

Пригответе отвара от корени на глухарче (обикновено се изкопават през есента или рано). Изсипете две супени лъжици корени от глухарче 0,5 л в термос. вряла вода, настоявайте за нощта. Обикновено еднократната доза е 100 грама. През деня, преди всяко хранене, пийте отвара и определено ще почувствате подобрение. апетит.

Подобни видеа

източници:

• липса на апетит след антибиотици

Панкреатитът е възпаление на панкреаса. Придружен от гадене, метеоризъм, повръщане, пареща болка в корема и лявото подребрие, която може да продължи от няколко часа до няколко дни. В този случай, когато се дава на гърба, лопатката и зад гръдната кост, може да причини загуба на съзнание, шок и колапс. Синдромът на болката не се облекчава от антиациди, както при язва заболяванеотколкото естеството на тези болки се определя лесно.

Ще имаш нужда

• - градински чай;
• - Жълт кантарион;
• - пелин;
• - суха трева;
• - конска опашка;
• - поредица;
• - корени от репей;
• - корени от оман;
• - фармацевтична лайка;
• - цветя от невен;
• - Ирис;
• - брашно от елда;
• - кефир.

Инструкция

Вземете по равни части билката градински чай, Св. След това изсипете 1 супена лъжица от сместа в термос, налейте чаша вряла вода и настоявайте при отворен капак на термоса за 15-20 минути. Прецежда се и се пие през целия ден по равни части 30 минути преди хранене. Курс - 3. Повторете три пъти в годината.

Благотворно действа горчивината на пелин с ирис. Вземете равно количество билка пелин и надземна частирис, накълцайте и разбъркайте. Залейте една супена лъжица от сместа с чаша вряща вода и настоявайте за един час. След това се прецежда и се пие по 1/3 чаша три пъти на ден половин час преди хранене. Курсът на прием е 3 седмици. Повторете още 2-3 през годината.

С много ефективно брашно от елда на кефир. Вземете 2 супени лъжици чиста елда, смелете я в кафемелачка или мелница. Вечерта залейте полученото брашно с чаша кефир или кисело мляко. Сутрин, вместо закуска, изяжте тази смес, без да ядете нищо друго в продължение на 4 часа. При хроничен панкреатитпоне една година закусвайте 17-19 пъти месечно с този състав.

Подобни видеа

Забележка

Трябва да знаете, че ензимните препарати, предписани за панкреатит и предназначени да стимулират смилането на храната, могат напълно да спрат панкреаса, така че не трябва да се увличате с тях. Необходимо е да принудите панкреаса си да работи самостоятелно, което се улеснява от приема лечебни билки.

Полезни съвети

Трябва да се помни, че панкреатитът възниква в резултат на изобилен празник, злоупотреба с алкохол, мазни храни, пържени, пикантни и пушени ястия. Следователно, основната мярка за премахване на симптомите на заболяването е строга диета през първите дни след атака, до пълен отказ от храна и значителна корекция на диетата по-късно.

След работаНе всеки успява да прекара една вечер в атмосфера на спокойно спокойствие. Домакинските задължения, задълженията с децата и общуването с близките също отнемат много енергия. Ефективно възстановяване след работаще ви помогне да презаредите батериите си и да се отпуснете напълно.

Ще имаш нужда

• - ароматни масла;
• - овладяване на медитация.

Инструкция

Планирайте деня си по такъв начин, че работаимахте половин час само за себе си. Когато се върнете, не започвайте веднага домакинската работа. Задължително вземете душ, за да отмиете натрупаната през деня умора и отрицателна енергия.

Медитацията е чудесна за релаксация и подмладяване. Ако сте далеч от това, започнете с основите. Заемете удобна позиция, затворете и опитайте всичките си мисли. Слушайте само дъха си, представете си как животворният въздух влиза в тялото ви, насища го с енергия и след това отнема умората и раздразнението с него. Бъдете готови за факта, че веднага няма да можете да се концентрирате, но постепенно ще започнете да се чувствате чудодейна силамедитация.

Опитайте се да спите достатъчно. Задайте свой собствен график за сън, който ще ви накара да се чувствате най-добре. През уикендите се опитайте да полежите в леглото малко по-дълго и след това прекарайте сутринта в спокойна и спокойна атмосфера.

Опитайте се да не ядете нищо 2 часа преди лягане, за да не се изтощава тялото силана . Направете си половин час разходка свеж въздухили направете проста йога рутина. Приемайте един час преди лягане топла баняс морска соли ароматни масла. Етерични маслалавандула, иланг-иланг, сладък портокал ще ви помогнат да се отпуснете и