Методът на автогенното обучение у дома е техника за изпълнение на упражнения за релаксация и релаксация. Техники за автотренинг и релаксация за решаване на лични проблеми

Често решения на привидно неразрешими проблеми и дори открития възникват, когато мозъкът е в латентно състояние и съзнанието е освободено. Ето как музиката дойде при Моцарт, ето как периодична системаелементи на Менделеев, така че първият - моментален - вариант на отговор за шахматист е най-точен. Да, и вие, скъпи мой читателю, вероятно сте имали случаи, когато ден и нощ сте мислили за проблема, отхвърляли сте го като неразрешим и сте се занимавали с други неща. И тогава решението дойде от само себе си. Утрото е по-мъдро от вечерта!

Известно е, че много креативни хора са използвали алкохол и наркотици, за да изключат стреса (напрежението). Но зарядът не трае дълго, ефектът им отслабва с времето, необходима е нарастваща доза и това е отрова. Цената не е ли твърде висока? Този метод за освобождаване на съзнанието има големи разходи: всеки, който прибягва до него, донася скръб на близките си и умира рано. За дългосрочна творческа дейност трябва да използвате други методи.

Саморегулация

Ключът към успеха е доверието в себе си. Първо трябва да определите какво ще правите в това щастливо състояние - да учите, да подобрите здравето си, да се отпуснете или да работите. Ще влезете в специално умствено неутрално състояние, „неутрално“. Така се опитвам да диагностицирам или да пиша книги. Освободеното съзнание формира образи-планове, които ще осветяват пътя към практиката – както духовна, така и трансформираща.

„Неутрално“ е жълт светофар, липса на желание, тишина, чувство на откъснатост от тревогите, вътрешен комфорт. Добре известно е на всички. Малкият ми син веднъж, връщайки се от плажа, яде, изтегна се на дивана и каза: „Колко добре - не искам нищо“. Главата е свободна от мисли, вниманието е разконцентрирано.

Това състояние на сънливост последните минутипреди заспиване, когато впечатленията постепенно се стопяват и се обобщават резултатите от деня. Превъртете изминалия ден в паметта си като филм, спомнете си кадрите на всичко, което ви е направило щастлив, и забравете всичко тъмно и неприятно. Помнете само доброто.

Вече можете да кажете или слушате предварително подготвена програма на магнетофон. И ще влезе в паметта ви като ръководство за действие и след това ще работи само. Ще научите как да се справяте със стреса. За да влезете в "неутрален", можете да изберете един от начините.

1. Всичко или нищо. Ако достатъчно значима част от мозъка, например центърът на зрението, се умори, вълна от инхибиране ще се разпространи в мозъка, изключвайки стреса. Д-р X. Алиев препоръчва да си зададете програма, след което да изберете фиксирана точка точно над нивото на очите и да я гледате като звезда, без да мигате. След няколко секунди очите ви ще се уморят и ще се затворят сами. След това те могат да бъдат отворени - програмата ще бъде изпълнена. За да излезете от "неутрално" е достатъчно да стиснете ръце пред гърдите си, да задържите дъха си, да издърпате корема си и да си кажете: "Програмата свърши."

2. Релаксация. Чрез редуване на релаксация и напрежение, когато усещанията за топлина и студ се сменят взаимно, ще се научите да контролирате напрежението на гладките мускули на съдовете, особено на капилярното легло. Дръжте ума си зает, като се уверите, че отпуснатите мускули са отпуснати, а натоварените са нахранени добре с кръв! Ще можете да се обърнете към себе си с разумна лечебна дума и тази дума ще бъде приета. Отпускайки се, вие премахвате стреса, точно както светлината прогонва тъмнината.

3. Разсейване. Възможно е по един или друг начин да заглушите ума – пазителя на стреса. Когато рефлексолог каутеризира или поставя игли, боли малко. Но такава болка е полезна, привлича вниманието към биологично активните точки. Статичната гимнастика, представена от краткотрайни, но много интензивни натоварвания върху големите мускулни системи на гърба и корема, също ви кара напълно да забравите за стреса.

4. Броеница. E. Coue, един от основателите на автогенното обучение (автотренинг), съветва: „Всяка сутрин, събуждайки се, и всяка вечер, преди да си легнете, трябва да затворите очи и, без да се опитвате да се съсредоточите върху това, което сте казвайки, кажете двадесет пъти ... достатъчно силно, за да чуете собствените си думи, следната фраза: „Всеки ден ставам все по-добър и по-добър във всяко отношение!“ - с тона, с който обикновено се чете молитва ... Този метод трябва да се прилага през целия живот - той е колкото превантивен, толкова и лечебен." В същото време броеница помага лесно да броите формули, докато лежите в леглото: нанижете двадесет мъниста на въдица, една от които е забележимо различна от останалите.

Една моя ученичка не се разделя с броеницата си. Шефът на проточилото се "пет минути" досадно анализира някаква дреболия - тя подрежда броеницата: "... всеки ден във всички отношения ..." Тя отива от работа в претъпкан автобус - броеницата помага: "... Поправям се ..." Опашката обсъжда икономическата ситуация в страната - тя поема мънистата: "...всичко е по-добро и по-добро."

5. Медитация. Опитайте се да се върнете в детството, където връзките бяха добри, творчески възможности- голяма, където нямаше страх, завист, съмнение, съзнание за безсилие, нямаше бремето на паметта, което сега влачим със себе си. Няма по-добър начин да се освободите от оковите на затъпения ум от това да се потопите в детството си и да се опитате да погледнете от там проблемите на днешния ден.

Релаксация

Релаксацията е придружена от усещане за топлина и тежест в цялото тяло поради разширяването на капилярите в почиващите мускули. Вдъхновявайки себе си с усещане за топлина и тежест, можете да постигнете подобряване на кръвоносната система.

Но не всички мускули на тялото могат да бъдат отпуснати по желание. В съдовете на сърцето има гладка мускулатура и стомашно-чревния тракт, който, напротив, винаги трябва да работи нормално. Те са силно поддържани от близките активни набраздени мускули. При нетренирано тяло можете да наблюдавате скокове на налягането, проблеми със сърцето, стомаха и червата. Причината е отслабването на гладката мускулатура. Човек със стомашна язва ще започне активно да се отпуска и неговата вече мудна клапа на пилора внезапно ще отслабне и може да настъпи атака. За да предотвратите това, вземете предпазни мерки.

Непрекъснато пречиствайте цялото тяло, поддържайте дебелото черво чисто. Укрепете мускулите на корема и гърба със статична гимнастика. Това е основната мярка за безопасност, която осигурява добро кръвоснабдяване на вътрешните органи. Вземете допълнителни мерки - стиснете ръцете си пред гърдите с максимална сила, задръжте дъха си след издишване и мислено кажете с голяма убеденост и сила: „По време на релаксация артериално наляганесърцето и стомахът ми са добре. Повторете уверено три пъти. Това ще ви освободи от страха и ще направи обучението ефективно.

А сега нека научим как бързо да се отпуснем, като вземем предвид някои от характеристиките на системата за контрол на мускулите. В мозъчната кора на човека има двигателна зона, разположена в теменната част - оттук идва управлението на мускулната система. Повече от половината неврони оттук контролират малка група мускули - лицето, езика и пръстите. И тялото работи според правилото: „Всичко или нищо“. Ако успеем да отпуснем езика, лицето и пръстите, ще дойде сигнал до основната група неврони - в моторната кора ще се появи постоянен център на релаксация. Ще разпространи благоприятен ефект в целия мозък. Трябва да работят само гладките мускули.

В същото време центърът на напрежение (стрес) ще бъде потиснат, тъй като е невъзможно едновременно да изпитате две противоположни емоции: спокойствие и тревожност. Между тях - състезателна борба там, в светая светих, в мозъка. Предлагам прости техники за релаксация.

Усмихни се. Искрената усмивка облекчава напрежението от езика и лицето. Ако усмивката не се получи, кажете: "Ss-s-s-s-yr" - и се усмихнете насила. А сега по-широко, по-добро ...

меки пръсти. Пръстите лесно ще се отпуснат след работа. Стиснете и разхлабете пръстите си няколко пъти, разклатете ги, сякаш правите вятър, и ги оставете да починат малко. Можете да спуснете ръцете си за известно време топла вода- около 50 градуса.

Почиваща котка. Представете си млада котка, която просто играеше, скачаше, гонеше топката, а след това я търкулна под килера и легна да си почине, изпъвайки се в цялата си дължина ... В нея няма нито една напрегната клетка, всичко е чиста релаксация. Почувствайте се като тази котка, отпуснете се като нея.

вода. Припомнете си как изглежда морето. Излъчва невероятно спокойствие при залез слънце, гладко е, като огледало, само от време на време се появяват кръгове - рибка играе. Слънцето вече го няма, цветовете на бледнеещата зора се плъзгат по морето, угасват в него...

Седнете или легнете удобно, още по-удобно, толкова удобно, че е невъзможно да си представите по-удобна поза. Концентрирайте се върху дъха си. Дишането ви е леко и свободно, гърдите ви са едва забележими. Сега кажете формулата, за да настроите настроението за почивка, концентрация или възстановяване. Говорете със себе си кратко, просто, директно, без никакво напрежение и в същото време любезно, като с дете.

Татяна Попова

Способността на човек да се самохипнозира все още не е напълно проучена, но много хора вече са опитали автотренинг, след като са получили положителен ефект. Автогенното обучение се основава на способността на човек самостоятелно да влиза в състояние на хипноза чрез разработване на специални упражнения; по време на такива упражнения в определена позиция човек може да се научи да регулира физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечни контракции ). В допълнение, автотренировката може да помогне за бързо облекчаване на стреса и възстановяване на силата.

Какво е автогенен тренинг

Методът на автогенното обучение е предложен от д-р I.G. Шулц, който учи Научно изследване, провеждали експерименти и анализирали историите на хора, потопени в хипнотично състояние. Той разкри, че в автогенно състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, разпространяваща се през тялото, предизвиква приток на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автообучението според Шулц включва изпълнението на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Основи на автотренинга

Първоначално д-р Шулц предполага, че подобна техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро здравите хора започват активно да използват автотренинг, за да управляват своите емоционални и физическо състояние. Положително влияниеавтогенните упражнения върху тялото се постигат благодарение на трофотропната реакция (тонуса на парасимпатиковия отдел на автономната нервна система), поради което намалява отрицателно въздействие стресова ситуациякъм реакцията на тялото.

Какво дава автогенното обучение

Основната задача, с която автогенното обучение може лесно да се справи, е възстановяването на силата на тялото, борбата със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с елементи на йога. Автотренингът е насочен към възстановяване на динамичния баланс на тялото (върху хомеостатичния механизъм на човек) чрез неутрализиране на стреса и намиране на мир. Автогенният тренинг е подобен на терапевтичната хипноза, но има съществена разлика. Тя се състои в способността на пациента да участва активно и самостоятелно в процеса на обучение.

Такава психотерапевтична техника е полезна за физическото и моралното състояние на човек. За да бъде автообучението ефективно, е необходимо да се обърне внимание на такива важни фактори:

• без силна мотивация желанието да се занимавате с автогенни упражнения е незаменимо;
• самоконтролът, способността за саморегулиране са важни по време на обучението;
• позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна, правилна;
• пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, минимизиране на влиянието на външни фактори.

За успокояване на нервната система

Тялото ежедневно страда от стрес и постоянно чувство на тревожност, депресия, умора. Автообучението на Шулц е предназначено да научи тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули. Релаксацията на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат ефект върху тялото положително влияниеи им позволи да се научат как да реагират спокойно на възникващи проблемни ситуации. Благодарение на редовните автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на негативни емоции.

Физиологичен ефект

С помощта на автотренинг можете да се научите да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишане и нивото на мускулно напрежение. Нивото на холестерола след тренировка в автогенно състояние е значително намалено. Добре е тази психотерапевтична техника да се използва при хора, страдащи от безсъние, високо наляганеи чести мигрени. Когато умът е отпуснат по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото, помага в борбата със заболявания (диабет, туберкулоза, онкология).

Методи на автотренинг според Шулц

В психологията концепцията за автогенно обучение е все по-разпространена, това се дължи на факта, че ако автотренингът се използва редовно, дори в здрави хоранастроението се подобрява, здравето се подобрява. Подобно обучение е най-лесният начин да научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресия. По време на упражненията се усеща лека пулсация в цялото тяло, пасивната концентрация върху това явление засилва ефекта от упражненията. За първи път трябва само да задържите концентрацията на вниманието си за няколко секунди.

Стъпки на автогенното обучение

Автообучението има свои собствени правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-долния етап) човек може да научи правилната релаксация в избраната позиция на тялото, за това се използват няколко работни предложения. Втора фаза ( най-високото ниво) автогенните упражнения включват използването на специални внушения (визуализации), насочени към изпълнение от тялото конкретна задача. Например, можете да се настроите на спокоен, енергизиращ 10-минутен сън, такава инсталация определено ще работи. Важен моменте правилният изход от медитацията.

Формули за автотренинг

Като се има предвид способността на обучението да повлияе на различни психологически състояния на човек, както и да предизвика необходимите усещания в тялото, за постигане на определен ефект по време на първия етап от обучението се използват текстови автосугестии с различно значение. Специалистите са разработили няколко основни категории формули за автотренинг, които се различават по обектите на действие на автогенните упражнения:

• неутрализиращи (произвеждат липса на реакция към външен стимулиращ фактор);
• усилващи (укрепват скритите процеси в мозъка, активират умствената дейност);
• насочен към въздържание (действие за премахване на зависимостта от определен фактор);
• парадоксален (обратен ефект);
• поддържащи (активирайте проявлението положителни качествалице).

Техника на автогенен тренинг

Дълбокото обучение често изисква наблюдение от специалист, но краткото обучение в автогенно състояние не изисква наблюдение. Преди да се впуснете в самохипноза, трябва да изберете място, където никой няма да пречи на тренировката поне 15-20 минути. Приглушената светлина и липсата на ненужни звуци ще настроят тялото за автодидактика. По време на релаксация трябва да почувствате пълно отпускане на мускулите, така че е много важно да изберете позиция, удобна за автотренировка.

положение на тялото

Преди да започнете часовете, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално натоварени. Ако редовно и внимателно се занимавате с автогенни упражнения, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи най-малко 10 минути и не повече от 40 минути, струва си да повторите автотренировката 1-6 пъти на ден. Не можете да правите автотренировка с прекомерен стрес, така че можете да навредите на тялото. Мускулната релаксация трябва да става плавно, постепенно и премерено.

Има три варианта на позициите, в които се извършва автотренинг - 1 легнало положение и 2 седнало. Определянето на най-удобната позиция е основен приоритет.

Преди да преминете към следващия етап от автогенните упражнения, е необходимо да овладеете напълно предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, без да допускаме минимално съмнение. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

• концентрация върху предизвикване на усещане за тежест в пояса на горните и долните крайници (трябва да започнете с крака или ръката, в които тежестта се усеща по-силно);
• концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръката или крака, в които тежестта се усеща по-силно);
• концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
• концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
• концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, слънчев сплит);
• концентрация върху усещането за прохлада на челото.

Визуализация

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите как да си представяте приятни картини. Чрез такава визуализация човек може да разпространи отпуснатото състояние на тялото в съзнанието. За един човек такава картина може да бъде разходка през сутрешната гора, за друг - морската повърхност. Картината за визуализация трябва да е жива, реална. Защото за постигане максимален ефектот автогенните упражнения си струва да използвате всички сетива (звуци, миризми, цветове). Човек трябва да се научи да съзерцава със затворени очи.

Процесът на визуализация в автообучението преминава през специални специални етапи:

• очите трябва да са навити (сякаш трябва да прегледате челото си), лицевите и дъвкателните мускули да се отпуснат;
• визуализация на избрания цвят;
• от избрания цвят се появяват и запълват картини за медитация (визуална яснота);
• трябва да представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се съсредоточите върху него (около 40-60 минути).

Автогенен тренинг - упражнения за управление на състоянието ви

Какво е автотренинг в психологията? Това е един от елементите в комплексния подход за помощ при проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага при Ежедневиетои по време на стресови моменти. С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и моралното си състояние, да се научите да се концентрирате върху определена област на тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите. Автогенните упражнения ще ви помогнат да научите релаксация, релаксация.

Противопоказания

Не си струва да правите автотренинг в острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. В допълнение, с неясно съзнание или вегетативни кризи, състоянието на човек след автогенни упражнения може да се влоши. Остри соматични припадъци, делириум са противопоказание за упражнения. Сесиите за автотренинг се препоръчват при емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от разбита нервна система.

Видео: използването на автогенно обучение

Един от най-силните източници на токсини, които тровят тялото, са негативните емоции и чувства. Гневът, гневът, завистта, ревността, страхът правят ендокринна системахвърлят в кръвта огромно количество отрови, които отравят кръвта и създават безпокойство, въвеждат в депресивно състояние, пораждат съмнения. Особено опасни са не активните отрицателни емоции, а пасивните - отчаяние, хронична тревожност, плахост, депресия.

Гневът, гневът, завистта и подобни негативни емоции убиват много красиви качества в човека. Душата му помръква, умът му угасва, талантът му избледнява. Отрицателните емоции и мисли трябва да се избягват.

Известно е, че качеството на настроението ни (радостно или мрачно) и отношението към себе си и света около нас (оптимистично, толерантно, добро или, обратно, песимистично, независтливо, завистливо, мрънкащо) определя нашето физическо здраве. И често това е причина за негативно настроение и отношение към себе си и околния свят, е причина за много заболявания. Следователно положителната нагласа е много важна за оздравяването на тялото.

Релаксация

Съществува взаимна връзка между състоянието на мускулите и състоянието на нервната система: при напрегнати мускули нервната система се напряга и обратно, при отпуснати мускули нервната система се успокоява, работата на мозъка се успокоява и др. управляем. Следователно отпускането на тялото е важно не само за физическа релаксация, но и за почивка на мозъка и успокояване на нервната система.

умствена релаксация

Упражнение за психическа релаксация Начална позиция: седнал на стол. Производителност:
отпуснете се физически. Опитайте се да не мислите за обектите на външния свят, вникнете в себе си - вниманието е насочено към вашето висше "Аз";
постепенно ще почувствате мир, удовлетворение. Размишлявайте върху безкрайността на пространството и времето, върху многообразните форми на проявление на живота, върху положението на Земята и себе си в безкрайността;
след това обърнете мислите си: осъзнайте, че сте само незначителна част от цялото, без което е невъзможно. Разпознайте себе си в единство със световния Живот, почувствайте този Живот, почувствайте биенето му с цялото си същество.
Терапевтичен ефект:
физическата релаксация действа върху психиката и успокоява нервната система;
и умствената (умствена) релаксация, даваща спокойствие и почивка на мозъка, едновременно въздейства върху тялото, като му дава мускулна релаксация и почивка;
имаш прилив на енергия.

Цялостен релакс през целия ден

Най-универсалното упражнение за релаксация е Савасана.
В допълнение към това упражнение можете да приложите и други упражнения за релаксация, в зависимост от ситуацията. Ето някои от тях.
Упражнение "Отпиване"
Разтягането на мускулите води до тяхното отпускане.
Начална позиция: легнала на пода.
Производителност:
леко започнете да разтягате последователно крайниците на тялото. Започнете с краката, преминете към торса, ръцете, главата;
протегнете се в различни посоки, опънете краката, торса, ръцете, преобърнете се;
не сдържайте прозявка - това е форма на отпиване.
При отпиване мускулите се свиват и стягат, но алтернативното отпускане им позволява да си почиват в същото време.
Отпиването може да се замени с разклащане на цялото тяло и отделните му части.

Правете упражнения за релаксация и почивка периодично след един час умствен или физически труд

Начална позиция: стоеж, повдигане на главата, бутане на раменете назад. Производителност:
бавно повдигнете петите си от пода;
в същото време повдигнете ръцете си, без да ги огъвате, докато застанат на нивото на раменете ви, като разперени крила на орел;
поемайки дълбоко дъх, почувствайте се така, сякаш сте се издигнали във въздуха;
след това бавно издишайте, като постепенно потъвате на петите си и спускате ръцете си до предишното им положение;
повторете упражнението.

Комплексна почивка през деня

Почивката през деня включва 2 важен елемент:
възстановяване на тялото насън; ° релаксация през деня. Терапевтичен ефект на съня:
отпадъчните продукти, токсините и продуктите на окисление се "почистват" от тялото;
тялото се възстановява и е готово отново да функционира правилно.
В допълнение към възстановяването, трябва да се отпуснете. Релаксацията е необходима, защото е естествено свойство на живите същества. Така почиват животните (вдигайки котка или куче, виждате, че тялото им е увиснало като парцал, мускулите са напълно меки и отпуснати като парче тесто).

Цивилизованите хора, поради бързия ритъм на живот, са загубили това свойство. Те бързат дори когато няма какво да правят и когато според тях си почиват (докато мускулите им са полунапрегнати).
Терапевтичен ефект от релаксацията:
почиства кръвта от токсини;
дава почивка на мускулите и органите на тялото. Трябва да се отпуснете поне 3 пъти през деня.

Упражнение за пълна релаксация с акцент върху пълноценната почивка

Може да се използва за релаксация през деня за 10-15 минути.
Начална позиция:
легнете по гръб;
ръце протегнати покрай тялото, длани нагоре;
краката затворени и изпънати. Производителност:
без напрежение, колкото е възможно по-скоро, забавете дишането. почиваме;
започвайки със стъпалата, отпускаме всички мускули, последователно се фокусираме върху стъпалата, краката, бедрата, корема, ръцете, врата и главата (съзнателно ги отпуснете напълно). Тялото трябва да е отпуснато до такава степен, че да не го усещаме;

Когато всички мускули са отпуснати, ние не мислим за нищо, не задържаме мислите си, а им даваме възможност да текат свободно, докато потокът им се забави и мозъкът се „изпразни“;
лежим в пълна релаксация и чакаме мислите ни да пресъхнат. Изгубили себе си по този начин, ние си почиваме;
последната мисъл преди да се отпуснем и първата мисъл след нашето съживяване трябва да бъде, че сме напълно покойни, легнали без ни най-малко напрежение и че тялото ни е отпуснато до последния мускул;
обърнете внимание на сърцето и изпитайте най-дълбокия мир и почивка, носещи нова сила.
Внимание: изпълнявайте с бавно дишане и мисли, насочени към цялостна и перфектна почивка.
Терапевтичен ефект:
дава пълна почивка на нервната система;
влияе благоприятно на сърцето, кръвоносната система, намалява високото кръвно налягане.

Пълна почивка за един месец

Всеки човек трябва да прекара поне месец в пълна физическа и психическа релаксация. За да натрупате достатъчно енергия и жизненост за следващата година, препоръчително е да почивате на тихи места, където няма голямо струпване на хора (на село, на село, в планината). наслаждавайте се на природата, чист въздух, слънцето.

Метод на покупка спокойствиеизползването на определен брой техники за самохипноза се нарича автотренинг. Всеки човек може да си вдъхнови всичко, включително състояние на морален мир. Много хора се нуждаят от автотренинг за успокояване на нервната система поради различни стресови обстоятелства. Методът помага за възстановяване на баланса на биохимичните процеси в организма. Понякога можете да промените чертите на характера, а в някои случаи да се отървете от лошите навици. Научаването на автотренинг е просто, основното е да вярвате в себе си.

Какво е автотренинг

Това е определена психологическа техника, която помага на човек да придобие морален мир чрез някои техники за самохипноза. Същността на този процес е успокояване на нервната система и релаксация на целия организъм, дори в условията на ежедневен стрес. Според психолозите обаче автотренингът се отнася до хипнотични ефекти основна характеристикаавтосугестията участва пряко в процеса. Стойността на такова обучение се крие в способността да:

• управлява мускулния тонус;
• предизвикват по желание необходимото емоционално състояние;
• има положителен ефект върху нервната система;
• фокусирайте се върху това, което искате.

Показания и противопоказания

Автотренингът е подходящ за хора, страдащи от такива заболявания като: неврози, панически атаки, неврастения и други психосоматични заболявания. Добро представянесамохипнозата се проявява при лечението на заболявания, основани на емоционален стрес (бронхиална астма, ендокардит, хипертония, стомашно-чревни разстройства, запек и други). Автотренинг не трябва да се прави от хора, които страдат от вегетативни кризи, делириум, състояние на неясно съзнание и соматични гърчове. Саморегулацията помага за оздравяване на нервната система на деца и бременни жени.

Техники за саморегулиране

Управлението на вашето психо-емоционално състояние се нарича саморегулация. Като резултат успешна работавърху себе си, можете да постигнете ефектите на успокояване (намаляване на емоционалното напрежение), възстановяване (елиминиране на проявите на депресия) и активиране (повишаване на психофизиологичната реактивност). Естествените методи за саморегулация на нервната система са:

• здрав сън;
• здравословна храна;
• музика;
• почивка и други.

Трудно е да се използват такива техники за автотренинг на работа и на други обществени места, където стресът или умората могат да надминат. Най-достъпните методи за естествена саморегулация са:

• смях, хумор;
• мислене за приятни неща;
• плавни движения на тялото (отпиване);
• възхищаване на приятни неща (цветя, картини и др.);
• къпане в слънчева светлина;
• приятно усещане при вдишване свеж въздух;
• комплимент подкрепа.

Основните инструменти на автотренинга

В допълнение към естествените методи на автотренинг, съществуват ментални инструменти за саморегулация, които се изразяват във визуализация (въздействието на менталните образи), утвърждения (силата на думите), контрол на дишането и мускулен тонус. Те съдържат един обща концепция- медитация. Инструментите за автотренинг могат да се използват във всяка ситуация, особено когато емоционалното състояние е достигнало отрицателен връх. Медитацията за успокояване е добър начин за коригиране на разстроена нервна система.

Контрол на дишането

то ефективно средство за защитавъздействие върху емоционалните части на мозъка и напрегнатите части на тялото, което е част от автотренинга. Има два вида дишане - гръдно и с помощта на коремните мускули. Способността да управлявате и двата метода за релаксация на тялото води до различни ефекти. Дълбокото и премерено дишане със стомаха ще доведе до отпускане на напрегнатите части на тялото. Понякога тялото се нуждае от напрежение, за да подобри психическото състояние. За да направите това, използвайте често дишане на гърдите, което ще осигури високо нивочовешка дейност.

Управление на мускулния тонус

Друг начин за автотренировка е да освободите мускулните скоби от напрежението. Те често възникват от негативно емоционално състояние. Способността за отпускане на мускулите в тялото ще помогне за бързо възстановяване на силата. След релаксиращата процедура добре третираният мускул ще почувства приятна тежест и топлина. Свалям, отлитам нервно напрежениеможе да не действа едновременно върху цялото тяло, така че трябва да обърнете внимание на отделните части на тялото.

вербално въздействие

Този метод на автотренинг въздейства върху психофизичните функции на организма, благодарение на механизма на самохипнозата. Действието на метода се осъществява чрез кратки нареждания за настройка на собственото „Аз“, програмиране за успех и самонасърчаване. Например, за да се сдържите в напрегната, нервна ситуация, трябва мислено да кажете: „Не се поддавайте на провокация!“. За да работи автообучението, трябва да сте програмирани за успех с думите: „Днес ще успея!“. Умствената похвала ще помогне за повишаване на самочувствието: „Готово съм!“.

Как да отпуснете нервната система

Самообучението за успокояване на нервната система е възможно благодарение на някои съществуващи методологии. За всеки от тях психолозите са съставили подробни инструкции стъпка по стъпка:

1. Пример за саморегулиране чрез дишане, след което тялото ще стане по-спокойно и по-балансирано:
   • поемете дълбоко бавно дъх, като броите до четири на себе си;
   • изпъкнете корема напред, като държите гърдите неподвижни;
   • задръжте дъха си за броене 1-2-3-4;
   • издишайте плавно, като броите от едно до шест;
   • Задръжте дъха си отново за няколко секунди преди следващия дъх.
2. Автотренинг за управление на мускулния тонус:
   • седнете на мека, равна повърхност;
   • вдишвайте и издишвайте дълбоко;
   • мислено намерете най-напрегнатите части на тялото;
   • фокусирайте се и затегнете скобите още повече (при вдъхновение);
   • усетете възникналото напрежение;
   • спуснете го рязко (при издишване);
   • изпълнете процедурата няколко пъти.
3. Упражнения за автообучение по вербален метод:

• формулирайте поръчка за себе си;
• повторете го мислено няколко пъти;
• ако е възможно, кажете поръчката на глас.

Основни техники

Изучаването на основите на психорегулацията е възможно благодарение на работата на първите изобретатели на автогенното обучение Владимир Леви и Йохан Шулц. Методите на тези психолози за използването на саморазряд в областта на медицината и ежедневието са в основата на лечението на заболявания на централната нервна система. Автогенното обучение, описано в трудовете на Леви и Шулц, ще помогне за придобиване на самочувствие, подобряване на функционирането на вътрешните органи и облекчаване на психологическия стрес.

Автогенен тренинг по Шулц

Този метод за възстановяване на нервната система помага да се разкрие естествена способност на човек - самохипноза. Основната цел е да настроите тялото си за възстановяване чрез медитация, пълна релаксация на тялото и морално спокойствие. Според Шулц след автотренинг настъпват определени терапевтични ефекти:

• физическо и морално спокойствие;
• укрепване на централната нервна система;
• събуждане на защитните сили на тялото;
• придобиване на самочувствие.

От Владимир Леви

Курсът за обучение по саморегулация според Владимир Леви се състои в използването на формули за самохипноза за облекчаване на морален и физически стрес, възстановяване на нервната система. Терапевтичният ефект се постига както вербално, така и чрез въображение. Програмата за усвояване на автотренинг се провежда в рамките на 15-седмичен курс, като основната му част се основава на принципа на умственото „напрежение-отпускане“ на мускулите. Такава терапия помага, ако сте напълно заинтересовани от процеса и вярвате в собствените си възможности.

Видео за автогенна саморегулация

Ако не знаете как да релаксирате с помощта на автотренинг за успокояване на нервната система, тогава тези полезни видеоклипове са за вас. Опитни психолози ще споделят тайните на саморегулацията. Лекарите ще отговорят на вълнуващи въпроси: какви вербални команди съществуват, помага ли лечебната музика на нервната система, какви методи за автотренинг е най-добре да използвате. Научете как можете да успокоите ЦНС чрез самонасочващи мисловни, вербални или дихателни упражнения.

Автотренинг за успокояващи, позитивни думи

Текст за релакс

Музика за релакс

Обучение по саморегулация според Бехтерев

За начален курспреподавайки техники за саморегулиране, можете да предложите упражнения, които трябва да се повтарят два пъти на ден в продължение на 10 минути (след обяд и преди лягане). Всеки спортист трябва да търси словесни формулировки, които са най-успешни за него самия. Няма значение дали си казвате: „Искам да облекча мускулното напрежение в ръцете си...“ или „Мускулите на ръцете ми се отпускат“. Изберете това, което ви подхожда най-добре и предизвиква по-ясно мускулно усещане.

Преди да започнете обучение за саморегулация, намерете тихо, удобно място, където няма да ви безпокоят и където можете да седнете или легнете. Ако дрехите ви обвързват, най-добре е да ги свалите. Поставете ръцете си (ако седите) на коленете си. Сега можете да започнете обучението.

1. Затворете очи, поемете три дълбоки вдишвания и бавни издишвания. При издишване се опитайте да отпуснете максимално мускулите на цялото тяло. Следвайте дъха си през цялата сесия - това ще ви помогне да се отпуснете по-дълбоко.

2. Свържете дланите на ръцете си и стиснете здраво пръстите си. Свържете към това усилие всички мускули на пръстите и ръцете. Сега ги отпуснете, опитайте се да почувствате едновременно приятна тежест в отпуснатите ръце. Повторете този процес няколко пъти.

3. Свийте лактите си, стиснете пръстите си, стегнете бицепсите на рамото, усетете това напрежение. Сега изправете лактите си, напълно отпуснете ръцете си. Запомнете това чувство.

4. Изправете ръцете си и стегнете трицепсите на рамото. Усилете това напрежение, задръжте го, помнете. Сега отпуснете мускулите си, върнете ръцете си в удобна позиция, опитайте се да почувствате удоволствието от облекчаване на напрежението.

5. Стиснете зъби, усетете напрежението в мускулите на врата и челюстта, усилете това напрежение, запомнете го. Сега отпуснете челюстта и мускулите на устата, като леко отворите устата си. Опитайте се да почувствате облекчение от освобождаването на напрежението.

6. Концентрирайте се върху мускулите на врата. Издърпайте главата си възможно най-назад и стегнете мускулите на врата в тази позиция. Сега, без да намалявате мускулното напрежение, върнете главата си в предишното й положение, завъртете я наляво, почувствайте мускулно напрежение. Върнете главата си в естествена позиция и напълно отпуснете мускулите на врата и раменете. Почувствайте удоволствието от освобождаването на напрежението, запомнете това чувство.

7. Съсредоточете се върху дъха си и отпуснете всички мускули в тялото си. Дишайте дълбоко и бавно, като отпускате мускулите на ръцете си, докато издишвате. Сега отпуснете мускулите на лицето, челюстта (устата е полуотворена свободно) и мускулите на челото. Отпуснете напълно мускулите на врата и раменете. Отпуснете мускулите на стъпалата, краката и бедрата. Почувствайте, че всички мускули са напълно отпуснати. Докато продължавате да дишате дълбоко и бавно, усетете удоволствието от пълната релаксация.

8. Намирайки се в състояние на пълна релаксация, опитайте се да се отървете от външни стимули и смущаващи мисли. Извикайте в ума си приятни визуални асоциации, почувствайте удоволствието от това състояние, опитайте се да го задържите за 3-5 минути. Сега, след като физическата и психическа релаксация е достигнала желаното ниво, можете да предприемете „трите стъпки за връщане към действие“:

"Първата стъпка" - за сметка на "едно" поемете дълбоко въздух и задръжте издишването.
"Втора стъпка" - като броите до "две" изправете ръцете и краката си, издишайте.
„Трета стъпка“ - за сметка на „три“, отворете очи: „Чувствам лекота, бодрост и комфорт“.

Обобщение на основните формули:
1. Затворете очи, поемете дълбоко въздух и издишайте бавно.
2. Отпуснете мускулите на ръцете и пръстите.
3. Отпуснете бицепса на рамото.
4. Отпуснете трицепсите на рамото.
5. Отпуснете мускулите на лицето, челюстта, челото.
6. Отпуснете мускулите на врата и раменете.
7. Извикайте необходимите представяния на образи и движения.
8. Поемете дълбоко въздух, издишайте бавно и отпуснете всички мускули на тялото.

Възможно е да се съкрати PRT процедурата чрез комбиниране в една словесна формула "обръщение" към няколко мускулни групи. Препоръчително е да започнете обучението с фиксиране на усещането за мускулно напрежение. В този случай, сякаш за разлика, усещането за мускулна релаксация ще бъде по-ясно.

Също така е полезно да се формират асоциации на процесите на физически и психически стрес. Както вече споменахме, подобни асоциации ще помогнат на спортистите да забележат ранните признаци на нарастващо напрежение и да предприемат навременни мерки за намаляването му. Въпреки това не трябва да се отделя твърде много време за тренировка за напрежение, тъй като е необходимо само за развиване на по-контрастни усещания за релаксация.

Като цяло, с подобряването на уменията за саморегулация, броят на формулите за релаксация може да бъде намален до минимума, необходим за контролиране на дишането: дълбоко вдишване и бавно издишване. Ако до този момент са се образували стабилни условни рефлексни връзки, тогава фразата за дишането ще доведе до асоциации на топлина, мускулна тежест и т.н. - до пълно отпускане. В същото време междинните формули сякаш излизат от контрола на съзнанието, остава само началото - „дълбоко вдишване и бавно издишване“ и финалът - пълна физическа и психическа релаксация. И целият процес отнема броени секунди. Скоро ще откриете, че за да облекчите напрежението, трябва само да поемете няколко дълбоки вдишвания.

Представената техника е от универсално значение, тъй като засяга основните човешки мускулни групи. Спортисти висок класпо-добре е да предлагате формули, които насочват вниманието към специфичните за даден спорт мускули. Така че, водолазите и гимнастиците се препоръчват да се научат как да отпускат и точно да фиксират мускулите на раменете и шията, голфърите - ясно да контролират позицията на бедрата в момента на удряне на топката с отпускане и напрежение. При практическото прилагане на методите за саморегулиране спортистите могат да срещнат някои проблеми. Основните от тях са следните.

Повечето спортисти предпочитат енергична дейностпасивни упражнения, за тях може да бъде трудно да се насилят да седнат дори за кратко и да се концентрират върху отпускането на мускулите. Освен това им е трудно да наложат вид обучение, което да не показва бърз положителен ефект. Следователно такива спортисти трябва да бъдат особено внимателно настроени за сериозна дългосрочна работа, която не обещава бърз напредък, но в дългосрочен план дава осезаемо предимство пред съперниците.

Характеристики на методите за релаксация

Повечето AT модификации се различават една от друга само по словесни формули (например „ръката ми е топла и сякаш натъпкана със стърготини“ вместо „ръката ми е тежка и топла“) и времето на сесиите. Така че, според една от програмите, спортистът трябва да се съсредоточи само върху големи мускулни групи в последователността: дясна ръка, лява ръка, десен краки т.н. В този случай цялата процедура може да отнеме от 15 секунди (едно спокойно повторение на формулата) до 15 минути (многократно повторение на формулата).

Вариантът за релаксация трябва да бъде избран, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортистите и вида на тяхната спортна дейност.

Така през 1967 г. един спортист дойде при мен за съвет относно факта, че не може да подобри резултатите си миналата година, въпреки факта, че физическата му форма очевидно се е подобрила. Той беше известен голфър, който въпреки ниския си ръст постигна изключителни резултати в прецизността на ударите и според повечето треньори вече беше използвал пълния потенциал на способностите си.

Като начало му обясних, че високият емоционален стрес, който възниква в условията на отговорно състезание, често предизвиква съответно мускулно напрежение, особено мускулите на врата и раменете, като дори лекото напрежение в тях се отразява неблагоприятно на точността на ударите. . Затова му препоръчах специални формули за облекчаване на напрежението от тези части на тялото и повтаряне на тази процедура два пъти на ден. След четири седмици PRT тренировки, този спортист се представи успешно в две състезания, подобрявайки личните си постижения в прецизността на ударите.

Друг път имах възможност да докажа ефективността на ОРТ на треньор по гмуркане, работещ с група начинаещи на възраст 6-7 години. Поради факта, че времето за тази група за тренировки в басейна беше ограничено, треньорът се изправи пред проблема как да премахне страха на момчетата от някои скокове със сравнително малък брой повторения (те загубиха много ценно време в изправено положение в края на трамплина и набирам смелост да скоча.)

Поисках 15 минути малко време за обучение, което използвах за ОРТ. Помолих момчетата да легнат на пейките, да затворят очи и да слушат внимателно всичко, което казвам. След основните формули за релаксация ги помолих да повторят мислено елементите на заучавания скок и движенията, които го предхождат. В същото време казах: „Неколкократно изпълнете мислено следните движения: бързо приближаване до ръба на трамплина, незабавно приемане на правилната стойка, вдишване и веднага след него - скок.“

Резултатът само от няколко сесии на такова обучение беше значително намаляване на времето, прекарано от момчетата на трамплина, което направи възможно извършването на много повече скокове по време на една сесия и повече от изплатени 15 минути, които трябваше да бъдат прекарани. В допълнение, момчетата започнаха да изглеждат по-събрани, решителни на трамплина и бързо усвоиха техниката на сложни скокове, като преди това мислено ги „търкаляха“ много пъти.

Практическите ми контакти със саморегулиращи се спортисти обикновено продължават от една до четири седмици. По време на първата среща се опитвам да обясня важността на овладяването на тези техники и едва след това пристъпвам към практическа демонстрация. В края на часовете провеждам анкета на учениците, в която се интересувам от субективните им усещания при изпълнение на определена техника, обсъждам с тях възникналите проблеми и давам препоръки относно самостоятелно поведениеподобни класове с продължителност 10-15 минути два пъти на ден. В същото време препоръчвам да изберете оптималното време и място за тренировка за всеки индивид, като се опитате да избегнете разсейването, доколкото е възможно.

На този етап от обучението е изключително важно напредъкът в усвояването на словесни формули и съпътстващите ги усещания да бъде сякаш пасивен - без най-малкото усилие, насочено към отвличане на вниманието от външна намеса и странични мисли от страна на учениците. Ето защо, ако по време на пасивна релаксация почувствате влиянието на разсейване, не се опитвайте незабавно да го изгоните от съзнанието си. Нека вниманието неволно се превключи към него и след това естествено се върнете към научените формули и усещания.

Следващите три сесии трябва да бъдат посветени на детайлизиране на процедурата за обучение. В тези класове е много важно да се уловят индивидуалните характеристики на учениците, за да се изберат оптималните условия за всеки от тях да овладеят методите на саморегулация. През седмицата е необходимо постоянно да се провежда проучване и записи за оценка този процес. Неговият успех ще се характеризира със способността на спортиста да „избягва“ напълно външни стимули, както и способността да възпроизвежда мислено дадените образи.

Препоръчвам постоянно да подчертавате, че ще има няколко сесии, преди желаното умение да започне да се формира. Ето защо, ако смятате, че учебният процес не дава осезаем ефект в първите уроци, продължителността на сесиите все пак не трябва да надвишава 15 минути. Факт е, че ако увеличаването на времето за тренировка и допълнителните усилия не доведат до бърз успех, това може да накара спортистите да изпитват постоянно недоверие към своите способности за релаксация, което не само ще попречи на премахването на психическия стрес, но ще го увеличи допълнително .

Докато напредвате, ще забележите кои формули имат най-голям ефект върху вашето състояние и кои могат да бъдат безболезнено пропуснати. Това ще намали времето на сесията до необходимия минимум. Крайна целизучаването на техниките за умствена саморегулация е да се развие способността за пълно отпускане за няколко секунди.

Автогенен тренинг

Развитието на методите за "прогресивна релаксация" (доброволна умствена релаксация) започва през 30-те години на миналия век от немския учен д-р Йохан Шулц. Като лекар, Шулц е бил добре запознат с многобройните негативни ефекти на безпокойството върху здравето на пациентите.

В опит да реши този проблем, той се опита да използва различни опциихипнотичен ефект за намаляване на нивото на тревожност на пациентите. Наблюдавайки пациентите си дълго време, той забеляза, че в хода на хипнотичните сеанси те формират и консолидират постоянни субективни усещания в отговор на различни формули, произнесени от хипнотизатора. Освен това, когато Шулц започва да провежда подробни разговори с пациенти за техните усещания, мисли и чувства в момента на произнасяне на определени хипнотични формули, той открива, че почти всички пациенти формират стабилни умствени представи в отговор на вербални стимули.

Той установи, че въпреки значителните индивидуални различия в тези асоциации, в тях могат да бъдат открити определени модели. Именно този принцип е в основата на системата за асоциативна релаксация, разработена от Шулц, сега известна като "автогенно обучение" (AT).

За да овладеете изкуството на АТ, първо трябва да се научите да предизвиквате в себе си следните усещания: 1) усещане за тежест в ръцете и краката; 2) усещане за топлина в ръцете и краката (напомнящо за релаксация след обилно хранене); 3) усещане за топлина в корема и прохлада на повърхността на челото. Освен това трябва да се научите да контролирате сърдечната си честота.

За да се формират и консолидират тези усещания, е необходимо да се провеждат кратки сесии на самохипноза три пъти на ден.

През първия ден ученикът се опитва да концентрира вниманието си върху усещането за тежест във водещата ръка (за "десняците" - в дясната) и да задържи вниманието си върху това усещане от 60 до 90 секунди. В същото време той може да седи тихо или да лежи със затворени очи, мислено повтаряйки: „Дясната ми ръка е тежка. Спокоен съм...“ После се изправя ръчна светлинамускулно напрежение при броене на "едно", поема дълбоко въздух при броене "две" и отваря очи при броене "три". Минута по-късно процедурата се повтаря и така - три пъти.

Усещайки, че усещането е станало отчетливо и възниква достатъчно бързо, ученикът превключва вниманието си към лява ръка(лява ръка - надясно) и след няколко дни успешно обучение той се научава да се концентрира върху появата на усещане за тежест в долните крайници (като същевременно не забравя да повтори упражненията за ръцете). По същия начин трябва да преминете към фокусиране върху усещането за тежест в други части на тялото. И накрая, след около 1-2 месеца обучение, можете да приложите стандартен набор от упражнения с превключване на вниманието към различни групимускули.

След като се научи да предизвиква усещане за тежест, ученикът продължава да тренира концентрацията на внимание върху появата на усещане за топлина в същите органи и части на тялото. За да направи това, той сяда в удобна за отпускане на всички мускули поза, затваря очи и мислено повтаря:

„Ръцете и краката ми са тежки и топли, сърцето ми бие спокойно и ритмично, дишането ми е дълбоко и бавно, усещам топлина в коремната кухина и лека прохлада по повърхността на челото си.“

Особено важно е един спортист да се научи как да регулира своите психическо състояниев условия преди старта, а понякога и директно по време на важни състезания. Ето защо, след като успешно усвоите предложената програма в спокойни условия, се препоръчва да тренирате способността си да се саморегулирате в неудобна среда и под натиск на времето.

Важно е да се научите да се концентрирате напълно върху мускулните усещания само за няколко секунди, без да реагирате на разсейване. Спортист, който знае как да направи това, получава значително предимство: той може да намали нервността, да контролира изпълнението на технически и тактически умения в напрегнатата атмосфера на отговорни състезания, бързо да влезе в контакт със съотборници и т.н.

Многобройни статии и научни доклади потвърждават прякото въздействие на ORT върху подобряването на спортните постижения в джудо, голф, бейзбол, колоездене, хокей, бързо пързаляне с кънки, гмуркане и различни леки спортове.