تمارين الأيروبيك لحرق الدهون. مجموعة من التمارين للفتيات والرجال لحرق الدهون في المنزل

مرحبا ايها القراء!

هذه المرة أقترح مناقشة تدريب القلب ، وهو محبوب جدًا من الجنس العادل. مفضل لأنها تساهم بطريقة سحرية في إنقاص الوزن. حسنا بالطبع! الجميع يعرف هذا التمارين الرياضية لحرق الدهونمما يعني أنك بحاجة إلى الكثير من تمارين القلب! ما الذي يقدمه نادي اللياقة البدنية؟ الخطوة والتمارين الرياضية المطاحن، جميع أنواع البرامج الجماعية ... دروس الفيديو - تقدم أرجوحات ضد الأذنين على الوركين ، والقفزات ، وأكثر من ذلك. العلاجات المنزلية - الجري في الصباح الباكر. بعد التمرين ، تشعر وكأنك ليمون مضغوط ، مما يعني أن الفعالية عالية. هنا فقط المشاكل التي لا تزول مع الوقت ، بل حتى التقدم ... لماذا يحدث هذا وكيف تساعد القضية - اقرأ.

التمارين الهوائية هي أداة صحية قوية. عادي التمارين الرياضيةيروّج:

• التنمية والتعزيز الجهاز التنفسي
• تقوية عضلة القلب. يزيد من قدرة عضلة القلب على العمل مع نقص الأكسجين (الوقاية من النوبات القلبية)
• زيادة كمية اللون الأحمر خلايا الدمويحسن تغذية الأنسجة
• تحسين إمداد الدم لجميع أنسجة الجسم
• مزاج رائع - أثناء التدريب ، هناك إطلاق قوي للإندورفين
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

يتم قياس شدة تدريب القلب باستخدام معدل ضربات القلب (HR). يتم تحديد جرعات الحمل القلبي بشكل مريح مع مرور الوقت.

يتجلى تأثير التدريب إذا قام الشخص بأدائها بكثافة ومدة وانتظام كافية. توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة. الحد الأدنى لمدة التمرين هو 10 دقائق. مضاعفة حجم التدريب سوف تستفيد.

2. تمارين الأيروبيك لحرق الدهون

شدة التدريب ، كما قلنا ، تعتمد على النبض. تعتبر منطقة حرق الدهون في حدود 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

لحساب الحد الأقصى لقيمة معدل ضربات القلب ، أوصي باستخدام حاسبة Karvonen. لمزيد من المعلومات حول كيفية استخدامه ، راجع مقالة "كيفية إزالة الجوانب بسرعة"

تدوم تمارين إنقاص الوزن عادة أكثر من 20 دقيقة. يجب أن تبدأ بتمرين لمدة 5 دقائق. المدة المثلى هي التدريبات من 30-60 دقيقة. هذا ما يبرره حقيقة أنه بعد 20 دقيقة يدخل الجسم في وضع حرق الدهون.

في أول 20 دقيقة تقريبًا ، يستخدم الجسم مخازن الجلوكوز. ثم ، عندما ينفد الجلوكوز ، يبدأ في استخدام الدهون. يمكن أن تكون عملية التبديل بين مصادر الوقود مصحوبة بشعور بالاهتراء وفتح "رياح ثانية". لكن الدهون هي الهدف من أنشطتنا ، أليس كذلك؟

وبطبيعة الحال ، من أجل تحقيق حرق الدهون ، يجب الاعتماد على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. فقط الناتج يكون نحيفًا بشكل مؤلم ، وأحيانًا يكون الجسم مترهلًا.

ونعم - إذا كنت متعبًا جدًا أثناء التمرين ، فهذا لا يعني أنك حرقت الكثير من السعرات الحرارية. الشعور بالتعب ليس مؤشرًا على فعالية التمرين.

3. التمارين الهوائية تعلم الجسم أن يحافظ على الطاقة

تدرب التمارين الهوائية على التحمل - يبدأ الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية في ذلك العمل بشكل أكثر كفاءة واقتصادية. تم تحسين استهلاك الطاقة أيضًا - يتعلم الجسم التوفير.

لذلك ، عند الجري بسرعة 11 كم / ساعة ، ستساعدك على إنفاق 485 سعرة حرارية في الساعة ، في الجري بسرعة 16 كم / ساعة - 750 كيلو كالوري / ساعة.

الأرقام مثيرة للإعجاب ... ومع ذلك ، نادرًا ما يركض أي شخص بهذه السرعة ولفترة طويلة ، وإذا فعلوا ذلك ، فإن شهيتهم قاسية ...

يساعد التدريب القلبي المكثف على التقليل كتلة العضلات. تتطلب العضلات الكثير من الطاقة لصيانتها ، مما يعني أنها تتداخل مع الادخار - تحتاج إلى التخلص منها.

نعم ، والبحث ليس في الجانب تدريب الأيروبكس. حقائق علميةنكون:

1. تعتبر التمارين الهوائية فعالة مثل النظام الغذائي - حيث يتم تخزين الدهون في الجسم ، ويصبح الجلد مترهلًا (تقل كتلة العضلات).
2. بدون نظام غذائي مناسب ، لا تعمل التمارين الهوائية
3. مع 6 ساعات من التمارين الهوائية في الأسبوع ، خلال العام ، يكون فقدان الوزن حوالي 1.5 كجم خلال الفترة الزمنية بأكملها. هل هدفك -1.5 كيلو جرام في السنة؟

بالإضافة إلى كل هذا ، بعد تدريب القلب في منطقة النبض لحرق الدهون ، يبدأ الجسم في تخزين الدهون بنشاط. بعد كل شيء ، إذا كانت الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة ، فإن فقدانها يعد إشرافًا غير مقبول. يأخذها من جلوكوز الدم. انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم يسبب شهية ممتازة. يجلس الشخص على الطاولة وبشهية يغطي جميع تكاليف الطاقة للتدريب.

في جميع الصالات الرياضية تقريبًا ، هناك نساء يركضن منذ سنوات على جهاز المشي ، أو أوربتريك ، أو الزائر دروس جماعيةدون نتيجة ملموسة بشكل خاص لهذا الشكل.

4. التوازن والانسجام

فكيف تكون؟ الجواب بسيط - يجب أن يكون النشاط البدني متناغمًا ومتوازنًا.

نمط الحياة الحديث للإنسان هو أن النشاط الهوائي يستمر. ومع ذلك ، نذهب للتسوق ، ونمشي مسافة قصيرة سيرًا على الأقدام على طول الشارع ، وننظف المنزل بأنفسنا ، ونغسل الأطباق. يمتلك الكثير منهم قطعة أرض ، وهناك دائمًا عمل عليها. لكن حمل الطاقة يختفي في المقام الأول.

لا نتحدث هنا عن تدريب المرونة والتوازن - فهي لا تؤثر على بنية الجسم. إنها ضرورية للصحة.

منذ الطفولة نسمع: "ضعها! انه ثقيل!" حمل الأثقال يعتبر مخزيا. إنه لأمر مخيف أن تتمرن بأوزان ثقيلة أكثر أو أقل: "هذه هي الأيدي التي يمتلكها الرجل!". تمرين الضغط والسحب ، "الحمد لله!" إبقى في المدرسة... طفل خاصنسعى بسرعة لوضع عربة أطفال أو سرير أطفال - "إنه ثقيل! يدا أمي تتساقطان ... ظهرها يؤلمها ... شيء آخر ... ".

بالتالي ضمور العضلاتلعدم جدواها. هذا هو ، خوفًا من تضخم العضلات أو بسبب كسلنا ، نحن يخسرحتى كتلة عضلية طبيعية. نتيجة لذلك ، نكتسب كتلة بسبب الأنسجة الدهنية ، ونواجه مشاكل في الموقف والمفاصل ، ومجموعة كاملة من المشاكل.

لقد سارت الأمور إلى حد أن منظمة الصحة العالمية قد وضعت مبادئ توجيهية لها الحد الأدنى من النشاط البدنيللبالغين. كما هو مذكور في بداية المقال ، يتم تخصيص 75-150 دقيقة أسبوعيًا للتمارين الهوائية ، اعتمادًا على شدتها. ساعتان - 120 دقيقة مخصصة لتدريب القوة. و 60 دقيقة لكل تدريب على التوازن والمرونة.

إنها تدريبات القوة التي ستعيد عضلاتنا إلى حالة صحية طبيعية. في هذه الحالة سوف يستهلكون المزيد من الطاقةوتساعد في الحفاظ على وزن طبيعي للجسم.

أنسجة العضلات في الحالة الطبيعية تعطي الجسم ملامح وجمال واضحين.

ميزة أخرى لتدريب القوة هي تأخير حرق السعرات الحرارية. بعد التدريب ، تنفق العضلات طاقة إضافية على التعافي. مع التمارين الهوائية ، تستهلك الطاقة فقط أثناء التدريب ، ومع تمارين القوة ، أثناء التدريب + 24 ساعة أخرى على الأقل!

خاتمة

كما اتضح ، مع تدريب جسدينفس الشيء مع الطعام. لتناول الطعام بشكل كامل ، نحتاج إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذا هو الحال مع النشاط البدني. للصحة والجمال نحتاج لأنواع مختلفة من الأحمال:

• قوة
• تَحمُّل
• لتطوير البراعة
• تمتد
• سرعة

إذا قمت باستبعاد أي مكون ، يمكنك الحصول على مشاكل خطيرة. تتطلب الصحة والجمال مقاربة شاملة.

إذا كنت مرتبكًا تمامًا بسبب الكم الهائل من المعلومات حول فقدان الوزن ، التغذية السليمةوأكثر تمارين فعالة- اتصال. سنجد معًا الطريقة الأكثر فاعلية لترتيب الشكل.

شكرا لمشاركتك للمقالة في الشبكات الاجتماعية. أتمنى لك كل خير!

مع خالص التقدير ، إيلينا دياتشينكو

يبذل عدد كبير من الأشخاص من مختلف الأعمار والجنس قصارى جهدهم للتخلص من الوزن الزائد. شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، ويقيد نفسه في كل شيء ، شخص ما يستنفد نفسه بتمارين طويلة. لكن ليس الجميع ، رغم كل الجهود ، قادرون على تحقيق إنقاص الوزن للأرقام المرغوبة على المقاييس والكميات المطلوبة. وفقًا للخبراء ، من أجل إنقاص الوزن الأكثر فاعلية ، تحتاج إلى التعامل مع هذه العملية بحكمة. غالبًا ما يوجد مصطلح مثل التمارين الهوائية.

لنتحدث عما إذا كانت التمارين الهوائية مفيدة لحرق الدهون ، واكتشف أيضًا ما إذا كان هناك أي تأثير صحي للتمارين الهوائية.

ما هي التمارين الهوائية؟

التمارين الهوائية هي نوع من التدريب طويل الأمد للجسم ، حيث يتم تنفيذ النشاط الحركي بسبب أكسدة الجلوكوز بالأكسجين ، أو تحلل السكر الهوائي. على سبيل المثال ، يحدث هذا عند ركوب الدراجات والمشي والجري أثناء الألعاب النشطة.

ويعتقد أن فقدان الوزن الفعالممكن فقط إذا كان ذلك مناسبًا نظام غذائي متوازنجنبا إلى جنب مع النشاط البدني المعتدل المنتظم. والتمارين الهوائية هي خيار رائعبالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يسقطوا الوزن الزائد.

للحصول على نتائج ملحوظة حقًا ، عليك الالتزام بعدة مبادئ. اختر نوع النشاط الذي يناسبك. من أجل أحد ما أختيار عظيمسوف تصبح التمارين الرياضية للرقص ، شخص ما يحب الخطوة ، وشخص يحب التمارين الرياضية المائية.

ابدأ التدريبات الخاصة بك ثلاث مرات في الأسبوع بحيث لا تزيد الفاصل بين الفصول الفردية عن يومين. بمرور الوقت ، يمكن زيادة عدد الفصول إلى خمسة وحتى ستة في الأسبوع.

يجب أن تتراوح مدة التمرين الواحد من ثلاثين إلى ستين دقيقة. يمكن أيضًا زيادة هذه المرة تدريجيًا.

تعتمد فعالية حرق الدهون بشكل كبير على معدل ضربات القلب ، والذي يتم الحفاظ عليه طوال التمرين. يُعتقد أن كثافة حرق الدهون تتضمن الحفاظ على معدل ضربات القلب في حدود 60 إلى 85٪ من الممكن أقصى قيمةنبض. لتحديد الشدة المناسبة ، يوصي الخبراء بالتركيز على القدرة على التحدث. إذا كان بإمكانك قول بضع كلمات بهدوء ، ولكن لا يمكنك التحدث باستمرار ، فقد اخترت الإيقاع الصحيح.

إذا كانت مدة التمرين الواحد أقل من عشرين دقيقة ، فلن يكون لها أي تأثير على حرق الدهون. خلال هذا الوقت ، يتمكن الجسم من استهلاك احتياطيات الجلوكوز فقط ، وبعد ذلك يتحول إلى حرق احتياطيات الدهون.

أكثر التمارين الهوائية فعالية لحرق الدهون

يقول الخبراء إنه من أجل حرق الدهون الأكثر فاعلية ، يجدر إعطاء الأفضلية للتدريب الهوائي المكثف ، والذي يتضمن تغييرًا ثابتًا في أنواع الأحمال. يمكن أن تكون التمارين الرياضية مع تمارين القوة وعناصر فنون الدفاع عن النفس. التمارين الرياضية المائية ، والتمارين الرياضية للرقص ، والتمارين الرياضية المتدرجة أقل فاعلية إلى حد ما. نادرًا ما تكون السباحة العادية والجري والدراجات الرياضية فعالة بدرجة كافية.

يجادل بعض خبراء اللياقة البدنية بأن التمارين الهوائية طويلة المدى ليست كذلك الخيار الأفضللفقدان الوزن. يقدمون لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن لتحويل انتباههم إلى ما يسمى بالتدريب المتقطع. خلال هذه الفصول ، يتناوب الحمل المكثف بشكل خاص مع الحركات منخفضة الكثافة. لقد ثبت أن مثل هذا النظام من التمارين يجبر الجسم على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين. يستمر هذا الدرس من 10 إلى 12 دقيقة فقط ، ويمكن إجراؤه يوميًا ، في المنزل ، باستخدام الحد الأدنى من المعدات الرياضية.

الفوائد الصحية لممارسة التمارين الهوائية

التدريب الهوائي له تأثير إيجابي على نشاط العديد من أجهزة وأنظمة أجسامنا. لها تأثير مفيد على الحالة العامة لجهاز القلب والأوعية الدموية. تساهم التمارين المنتظمة في زيادة حجم عضلة القلب والحد الأقصى من النتاج القلبي (ما يسمى بكمية الدم التي يضخها القلب في نبضة واحدة). بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي التدريب إلى زيادة كثافة الشعيرات الدموية وتطبيع معدل ضربات القلب أثناء الراحة وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء التمرين. تساعد التمارين الهوائية المنتظمة في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية. التطبيع لا يزال جاريًا ضغط الدم.

يساعد التمرين المنتظم على تحسين تزويد الأنسجة بالأكسجين والمغذيات المختلفة ، وزيادة مستوى الهيموجلوبين ، وكذلك خلايا الدم الحمراء ، وزيادة حجم الدورة الدموية بمقدار. نظرًا لحقيقة أن العناصر الغذائية تدخل بنشاط إلى أنسجة الجسم (بما في ذلك المفاصل) ، فإنها تتعافى بشكل أسرع.

تساعد التمارين الهوائية على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وزيادة إنتاج الكالسيوتونين الذي له تأثير إيجابي على امتصاص الكالسيوم. بطبيعة الحال ، فإن التمارين الرياضية تزيد من قوة العضلات ، وتزيد من مقاومة إجهاد العضلات ، وتحرق الدهون الحشوية.

تؤثر التمارين الهوائية أيضًا على حالة الجهاز التنفسي. أنها تؤدي إلى زيادة في القدرة الحيوية للرئتين وتحسين في تدفق الدم الرئوي.

تساعد التمارين الرياضية ، من بين أمور أخرى ، على تحسين الحالة المزاجية والرفاهية ، والاسترخاء بعد العمل العقلي الجاد ، وتنمية القوة الكلية والقدرة على التحمل للجسم.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أي أمراض ، فعليك استشارة الطبيب قبل الحصص.

لبدء عملية حرق الدهون ، يجب تغيير نسبة السعرات الحرارية المستهلكة والمهدرة بحيث تكون الأولى أقل بكثير من الثانية. إن اتباع نظام غذائي مدروس هو الخطوة الأولى المهمة نحو حياة جديدة "خالية من الدهون".

ومع ذلك ، من الصعب تحقيق نتائج مهمة على التغذية السليمة وحدها. يجب أن تكون نقطة الدعم الثانية ، في هذه الحالة ، هي تدريب القلب المنتظم.

يستخدم هذا النوع من النشاط البدني الطاقة التي ينتجها الجسم أثناء التحلل الهوائي (أكسدة الجلوكوز). بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يساهم تدريب القلب في تطوير الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. تجمع التمارين المستخدمة فيه بين الحد الأدنى من الحمل والشدة العالية.

تستخدم تمارين القلب من أجل:

• تحسين عمل القلب والأوعية الدموية.
• تقوية عضلة القلب
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• الحفاظ على المناعة
• الانتعاش بعد تمارين (القوة) العادية ؛
• حرق الدهون.

إنها النقطة الأخيرة بالنسبة للكثيرين وهي الأكثر أهمية.

أنواع وفوائد تمارين القلب لحرق الدهون

هناك عدة أنواع رئيسية من أمراض القلب ، كل منها يعطي نتيجة إيجابية خاصة به.

استهلاك الطاقة: 300-400 كيلو كالوري / ساعة. إلى أقصى حد ، تم تصميم المشي للمبتدئين وأولئك الذين لديهم وزن كبير في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون مفيدًا أثناء مرحلة التعافي لأولئك الذين خضعوا لعملية جراحية أو أصيبوا. يسمح لك بالاستعداد لأحمال أكثر كثافة.

• الجري بسرعة ثابتة.

يستغرق المشي حوالي 600 كيلو كالوري في الساعة ، وهو ما يختلف بشكل كبير عن المشي العادي. تعمل عضلات الساق بنشاط ، وتسارع الأيض ، وتتطور القدرة على التحمل الهوائية (وهو أمر مهم للغاية للرياضيين).

• تمارين القلب على دراجة / دراجة تمرين

إن إنفاق السعرات الحرارية هو نفسه الجري بسرعة ثابتة ، لكن الحمل على الركبتين ينخفض ​​بشكل كبير. مناسب على قدم المساواة للمبتدئين وذوي الخبرة (يسمح لك بتحقيق تأثير "تجفيف" عضلات الساقين). عند استخدام جهاز التمارين البيضاوي ، يتم تحميل عضلات الألوية إلى حد كبير.

• التجديف على آلة التجديف

لمدة 60 دقيقة من هذا النشاط البدني ، يتم استهلاك 840 سعرة حرارية. هذه تكاليف كبيرة تسمح لك بإنفاق احتياطيات الدهون الزائدة بشكل مكثف دون تحميل ركبتيك وتدريب عضلات الضغط والظهر والساقين والذراعين. في نفس الوقت ، يتم تدريب القدرة على التحمل.

استهلاك الطاقة: 600 كيلو كالوري / ساعة. هذا النوعيناسب أي شخص تقريبًا. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يتعافون من الإصابات. يتميز بالحمل الأقل أهمية على العمود الفقري والتضمين المتزامن لجميع مجموعات العضلات في العمل. النتائج القصوىيمكن تحقيقه من خلال الجمع أنماط مختلفةوسرعة التمرين.

• حبل القفز.

يتم إنفاق 1000 سعرة حرارية في الساعة (عادةً لا يستغرق التمرين أكثر من 15 دقيقة) ، وهو ما يتجاوز بكثير نفس المؤشر لأنواع النشاط الأخرى. لوحظ ظهور حمل إضافي على الكتفين والعجول ، يحدث تطوير القدرة على التحمل والسرعة والقوة المتفجرة. ومع ذلك ، مع الشدة المفرطة ، هناك خطر إصابة الركبتين.

• HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة).

نوع جديد نسبيًا وفعال جدًا من تدريب القلب. إنه مبني على أساس تناوب الطور مع الحد الأدنى والأقصى لمعدل ضربات القلب. وفقًا لمعظم الناس ، هذا الخيار هو الأنسب لحرق الدهون ، لأنه يسمح لك بالتخلص من كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، وفي نفس الوقت ، تسريع عملية التمثيل الغذائي في اليوم التالي.

لها فرق مفيد من التدريب بكثافة ثابتة - ليس للجسم "تأثير إدماني" (حرق سعرات حرارية أقل مع التكرار المنتظم لنفس التمارين).

القواعد الرئيسية للتدريب الكارديو الفعال لحرق الدهون

يجب إجراء تدريب القلب على حرق الدهون وفقًا لقواعد معينة:

• مراقبة معدل ضربات القلب بانتظام.

لا تسمح لك القيم المنخفضة جدًا بتحقيق النتيجة المرجوة ، وتشير القيم المرتفعة بشكل مفرط إلى إرهاق الجسم مما يشكل خطورة على الصحة. في حالة عدم وجود جهاز قياس خاص (مراقب معدل ضربات القلب) ، يجب إجراء قياسات مستقلة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل لكل جلسة.

• غلبة في البرنامج العامالأحمال الفاصلة.

تعتبر التمارين المتقطعة أكثر فاعلية من الإجراءات الرتيبة وتسمح بتمرين أكثر إنتاجية.

• أنشطة المشي التفضيلية في حالة وجود وزن زائد من الجسم.

للقيام بذلك ، يمكنك استخدام أجهزة المحاكاة ، والاستعانة بمساعدة مدرب الفيديو في المنزل ، والقيام ببساطة بالمشي لمسافات طويلة في الشارع.

• حضور إلزامي لتمارين القوة الإضافية.

يؤدي غياب هذا العنصر إلى انخفاض كتلة العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي والتدهور مظهرعمومًا. لست بحاجة إلى القيام بكلا النوعين من التدريب في نفس اليوم ، فقط بدلهما.

• بداية التمرين هي تمارين القوة ، والنهاية هي الهوائية.

عند الجمع بين أنواع مختلفة من الأحمال ، يجب أن تبدأ بأخرى قوية ، لأنه بعد تمارين الكارديو من الصعب جدًا العثور على القوة للقيام بحركات عالية الجودة باستخدام الأوزان.

• تغيير أنواع التمارين الهوائية.

في أجهزة المحاكاة ، يمكنك اللجوء إلى تبديل شكل إهليلجي وطاحونة ، وأثناء وجودك في المنزل ، يمكنك استخدام برامج مختلفة. هذا يجعل الفصول الدراسية أكثر إنتاجية.

• توصيل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

سيؤدي ذلك إلى تجنب الخسارة المفرطة في كتلة العضلات بسبب نقص السعرات الحرارية.

• استكمال برنامج التدريب بأمراض القلب منخفضة التأثير.

إنه ضروري ، أولاً وقبل كل شيء ، لأولئك الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة. عادةً ما تعني التمارين منخفضة التأثير ركوب الدراجات أو المشي السريع.

• أخذ يوم عطلة واحد على الأقل في الأسبوع.

مطلوب أن يتمكن الجسم من التعافي.

• ممارسة تمارين الكارديو حتى لو لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن.

يسمح لك التدريب ليس فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحفيز جسمك. التطور البدنيتدرب عضلة قلبك وتزيد من قدرتها على التحمل. لذلك ، فإن تنفيذها سوف يفيد أي مجموعة من الناس تقريبًا.

• اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

حتى التمارين الهوائية اليومية لن تعطي النتيجة المرجوة إذا لم تكن هناك تغييرات إيجابية في النظام الغذائي اليومي.

كيفية حساب معدل ضربات القلب الفردي

هناك معلمة مثل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذا مؤشر على النبض الأقصى المسموح به لشخص معين. تتضمن الصيغة الأكثر بدائية لحسابها إجراءً واحدًا فقط: 220 ناقص العمر.

الرقم الناتج هو النقطة التي من الأفضل عدم الاقتراب منها. عند الوصول إليه ، يبدأ القلب في التآكل ، ويعاني من نقص الأكسجة (تجويع الأكسجين) ، كما تنضب جميع الأنسجة والأعضاء الأخرى في الجسم.

الفصول الدراسية بهذا الحد ممنوعة لأي شخص ويمكن أن تكون محفوفة بالعديد من المشاكل: من ارتفاع درجة الحرارة والحمل الزائد إلى النوبة القلبية.

لذلك ، بناءً على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، عليك أن تحسب بنفسك ممر معدلات ضربات القلب المقبولة ، والتي يجب أن يتم التدريب فيها. ويطلق على الفاصل الزمني الناتج حدود معدل ضربات القلب الهوائية. في إطاره ، يتمكن القلب من إيصال الأكسجين إلى الأنسجة بالكمية المطلوبة.

معادلة حساب الحد الهوائي السفلي للنبض: (220 - العمر) × 60٪: 100٪.

يتم تحديد الحد الأعلى بشكل مشابه ، ولكن بدلاً من 60٪ ، تتم الإشارة إلى 80٪.

متى وكم تتدرب

تعتمد المدة المحددة لأمراض القلب على مستوى معدل ضربات القلب المحدد:

• 60-70٪ (حوالي 120-140 نبضة / دقيقة) - النبض يوفر أكبر كفاءة من حيث حرق الدهون.

للتخلص من الوزن الزائد يجب الالتزام بهذا التردد لمدة 40-45 دقيقة. تعود هذه المدة إلى حقيقة أنه لمدة نصف ساعة تقريبًا من بداية التمرين ، يتم استهلاك الكربوهيدرات فقط ، وعندها فقط يأتي دور الأنسجة الدهنية.

• 70-80٪ - تطوير القدرة على التحمل الهوائية.

يتم تحديد المدة الدقيقة للدرس بشكل مستقل ، مع مراعاة أدائك وصحة الجسم. في هذه الحالة ، يحدث أيضًا احتراق الدهون والكربوهيدرات ، لكن هذا ينطبق على الأولى بدرجة أقل.

مع معدل ضربات قلب يزيد عن 80-85٪ من القيمة القصوى ، يغادر الجسم المنطقة الهوائية ويدخل المنطقة اللاهوائية ، أي أن إنتاج الطاقة يحدث بدون مشاركة الأكسجين (نموذجي لتدريب القوة). في هذه الحالة ، لا يحدث حرق للدهون ، ويتم استنفاد احتياطيات الكربوهيدرات بسرعة. هناك خطر الإصابة بنقص السكر في الدم ، والذي يترافق مع الدوخة والضعف والعرق البارد.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مدة القلب أكثر من ساعةيحرق العضلات فقط.

إذا تحدثنا عن الوقت المفضل في اليوم لتمارين حرق الدهون ، فهذا هو الوقت المناسب ساعات الصباح. يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم ، وتبدأ عملية تقسيم الخلايا الدهنية قبل ذلك بكثير (بالطبع ، إذا اخترت الحق منطقة النبض). من المزايا الرائعة لمثل هذه التمارين أن الشعور بالبهجة يستمر طوال اليوم.

تعتبر التمارين اليومية أكثر ملاءمة للحفاظ على تناغم عضلة القلب ، ولكن لا يتم استخدام الأنسجة الدهنية عمليًا حتى الدقيقة 20-40.

في المساء ، يصبح الجليكوجين أصغر مرة أخرى ، ولكن لا يمكنك الاعتماد على الحصول على نتيجة إلا إذا انتظرت ساعتين على الأقل بعد الوجبة الأخيرة.

تمرين الكارديو لحرق الدهون بالمنزل: مجموعة من التمارين

يسرد الجدول أدناه 5 تمارين القلب المنزلية التي يجب أن تؤخذ بهذا الترتيب.

اسم التمرين	وصف	عدد مرات التكرار
تمارين الضغط المتفجرة	الموقف - التركيز الكذب. يدا سبايا في المرفقين لخفض الجسم لأسفل ، ثم ادفع بكل قوتك من سطح الأرض (لفترة من الوقت ، يجب أن تنفصل راحة اليد تمامًا عنها). اهبط بهدوء وعد إلى وضع البداية. في المستقبل ، يمكن أن يكون التمرين معقدًا: في اللحظة التي لا تلمس فيها راحة اليد الأرض ، صفق.	15
بيربي	وضع البداية: الوقوف على الأطراف الأربعة ، والركبتان والصدر على اتصال. اتخاذ موقف التركيز الكذب ، وتمتد بحدة ساقيك إلى الوراء. في حركة واحدة ، عد إلى وضع البداية واقفز لأعلى ما يمكن. الهبوط ، والعودة إلى الوضع الأصلي.	20
متسلق صخور	اتخذي وضعية: الاستلقاء. اسحب الساق اليمنى بحدة إلى الذراع اليمنى. العودة إلى وضع البداية. اسحب الساق اليسرى إلى اليد اليسرى ، ثم اتخذ موضع التركيز الكاذب مرة أخرى.	30
القفز	ضع يديك خلف رأسك واجلس واقفز بشكل مستقيم (تبقى اليدين في وضع البداية ، وهذا مسموح بعدم تسهيل التمرين والحفاظ على فعاليته).	15
القرفصاء السومو	الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب ظهرك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اجلس وضع راحتي يديك على الأرض في الفراغ بين قدميك. في حركة واحدة ، ادفع ساقيك للخلف وقف في نطاق قريب. ثم قم بإجراء جميع الحركات بترتيب عكسي.	15

يجب القيام بكل شيء في أسرع وقت ممكن ، ولكن بالطريقة الصحيحة.

يشكل عدد من هذه التمارين دائرة واحدة ، وبعدها عليك الانتظار حتى يستعيد تنفسك تمامًا. ثم تتكرر الدورة ثلاث مرات على الأقل (مع فترة راحة بعد كل دائرة).

بعد شهر من التدريب المنتظم ، سترى نتائج ملحوظة.

أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون بالمنزل

يحدد الجميع أفضل تمارين القلب للمنزل لأنفسهم ، بناءً على القائمة أنواع أساسيةنشاط في أشكال مختلفةوالتركيبات.

يعمل في المكان:

• صغير وسريع
• مع القرفصاء العميق
• الساقين معا - الساقين متباعدتين.

يقفز:

• من القرفصاء العميق
• نائم على ظهرة، متسطح، متمدد.

الركلات (للأمام والخلف للضرب بالكعب ، الركلات الجانبية - برفع الساق ، لا تقم بفك الركبة بالكامل).

الحركات الأساسية:

• من التمارين الرياضية
• من التمارين الرياضية.

برنامج تجريب للياقة البدنية لحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية

ينصح المبتدئين بالراحة بين التدريبات لمدة 1-2 أيام. لذلك ، في المجموع ، لا تحتاج إلى القيام بأكثر من 3-4 مرات في الأسبوع. ما يلي هو برنامج عينةتجريب اللياقة البدنية في القلب نادي رياضي:

• تسخين.

لتدفئة الجسم ، يتم المشي بتسارع تدريجي. اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية ، تتغير وتيرة وزاوية المشاية. يُنصح بعدم نسيان التحكم في معدل ضربات القلب (بالنسبة لمعظم الأشخاص المعنيين ، يجب أن تكون 90-100 نبضة في الدقيقة).

• سحب على الشريط.

تستخدم الفتيات المشاركات في صالة الألعاب الرياضية "الجرافيترون" لهذه الأغراض. بعد القيام بالتمرين ، تحتاج إلى المشي قليلاً والتقاط أنفاسك.

• شد الركبة.

قف أمام المنصة. ضع قدميك بجانب بعضهما البعض ، ولكن ليس بالقرب من بعضهما البعض. اتخذ خطوة للأمام مع القدم اليمنىمع الحفاظ على التوازن ، اسحب الركبة اليسرى إلى الصدر ، ثم عد إلى وضعها الأصلي. كرر التمرين عدة مرات ، ثم كرر التمرين بالساق الأخرى (ضربات القلب 100 - 120 نبضة / دقيقة).

يمكن إجراؤها من الأرضية أو على القضبان غير المستوية. بعد الانتهاء - استراحة صغيرة.

• رفع الساق.

ساق مستقيمة ، بدون ثني ، خذ أقصى مسافة ممكنة للخلف وللأعلى.

• الفاصل الزمني قيد التشغيل.

قم بإنهاء البرنامج بالانتقال إلى المشي مع انخفاض تدريجي في السرعة.

تمرين القلب المعزز لحرق الدهون للرجال

يتضمن هذا الإصدار من التدريب الدائري البقاء في صالة الألعاب الرياضية. لا توجد فواصل بين التمارين. يتم تنفيذ عناصر القوة في الدقيقة الأولى وتمارين القلب - لمدة 3 دقائق:

في نهاية الدورة ، يجب تكرارها مرة أخرى عدة مرات.

ماذا نأكل قبل التمرين وبعده

لمنع انهيار العضلات من أمراض القلب ، يوصى بتناول البروتين السريع أو بروتين مصل اللبن المعزول أو BCAA قبل فصول الصباح أو المساء.

يعتقد الكثير من الناس أنه لا يجب أن تأكل مباشرة بعد التمرين ، لكن هذا ليس كذلك. خلال أول 20 دقيقة بعد انتهاء التمرين ، يتم استخدام كل الأطعمة التي يتم تناولها لاستعادة تكاليف الطاقة. لذلك ، فإن الشيء الرئيسي هو اتباع نظام غذائي صحيح.

إلى أقصى حد ، الأطعمة الكربوهيدراتية السائلة (على سبيل المثال ، عصير العنب أو التوت البري) مناسبة لهذا الغرض. يجب استكمال الوجبات الخفيفة بأطعمة بروتينية (يفضل أن تكون في شكل مسحوق). في أول ساعتين بعد التمرين ، يجب الامتناع عن القهوة والشوكولاتة.

موانع

من بين موانع الاستعمال الأكثر وضوحًا للقلب:

1. أمراض الجهاز القلبي الوعائي وآلام في الصدر.
2. التهاب المعدة والقرحة.
3. ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.
4. فتق.
5. إصابات العظام أو الأنسجة العضلية.
6. نزلات البرد والأمراض المعدية الأخرى.

وكذلك عدد من الأمراض التي تؤدي إلى الحد من النشاط البدني.

مجموعة أخرى من تمارين القلب لفقدان الوزن في الفيديو التالي.

سوف تتعلم من المقالة ما الذي يشكل تمرينًا هوائيًا لحرق الدهون وكيف تحتاج إلى القيام به حتى يكون صحيحًا.

ما هو التدريب الهوائي

دعونا نحلل بإيجاز العمليات الكيميائية الحيوية لحرق الدهون () وإنتاج الطاقة. كل الطاقة التي يحتاجها الجسم للحياة (الحركة ، التنفس ، هضم الطعام ، إلخ) تتشكل من تحلل الجلوكوز. يوجد الجلوكوز في الدم حيث يدخل بطرق مختلفة ، المستوى العادي- 3.3-5.5 مليمول / لتر. عندما يتم تكسير جزيء الجلوكوز ، يسمى. ATP ، وهي الطاقة. يتم إرساله مع مجرى الدم إلى عضو يحتاج إلى طاقة ، أو يتم تحويله إلى حرارة.

هناك طريقتان لتكسير الجلوكوز:

• الهوائية.
• اللاهوائية.

الهوائية - أكثر فائدة للجسم: من جزيء جلوكوز واحد نتيجة للتفاعل مع الأكسجين ، يتم تكوين ما يصل إلى 38 جزيء ATP. إذا كان الحمل على الجسم شديدًا لدرجة أن الجلوكوز "ليس لديه وقت" كافٍوبهذه الطريقة ، فإن المسار اللاهوائي أو التحلل السكري متصل. هذه العملية أسرع ، ولكن يتكون 2 ATP فقط من جزيء جلوكوز واحد ، ويتم إطلاق السم ، حمض اللاكتيك ، كمنتج ثانوي للتفاعل.

يدخل الجلوكوز الدم بطرق مختلفة. المصدر الرئيسي هو امتصاصه من الأمعاء (السكر البسيط هو الذي يتم تكسير الطعام الكربوهيدرات الذي نستهلكه). إذا لم يكن هذا كافيًا لتوفير الطاقة ، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم. يتفاعل الجسم مع نقص السكر في الدم عن طريق تحلل الدهون: تبدأ محتويات الخلايا الدهنية في التحلل إلى جزيئات الجلوكوز ، ويدخل الجلوكوز المتشكل حديثًا إلى مجرى الدم ويضمن نشاط الجسم.

أولئك. يجب إجراء التمارين الهوائية الصحيحة والمثيرة للاهتمام لحرق الدهون وفقًا لمبدأين:

• أكسدة الجلوكوز الهوائية.
• إنتاج الجلوكوز الجديد من خلال تحلل الدهون.

القواعد العامة لممارسة الأيروبكس

بناءً على الآليات البيوكيميائية ، يمكن اشتقاق أنماط صحية تجريب فعال:

- زيادة تدريجية في الحمل من البداية إلى النهاية. إذا تم إعطاء حمولة مكثفة بعد 10 دقائق من الإحماء مباشرة ، فسيتم استهلاك الجلوكوز الموجود بالفعل في الدم بسرعة ، ولن يكون لدى تحلل الدهون وقت لتنشيطه. النتيجة - غثيان ، دوار ، إغماء - في منتصف التمرين.

- مدة. يمكن أن تقوي التدريبات اليومية لمدة 20 دقيقة العضلات ، وتزيد من القدرة على التحمل ، لكنها غير مجدية عمليًا لفقدان الوزن. يتم تنشيط تحلل الدهون في المتوسط ​​20-30 دقيقة بعد بدء الحمل ، وبالتالي فإن المدة المثلى للتمرين هي 50-90 دقيقة. اقرأ عن أسباب أخرى - في المقال الموجود على الموقع.

- ماء. لا يزال مدربو المدرسة القديمة يحظرون شرب الماء أثناء التدريبات حتى يومنا هذا. ولكن حتى لو كنت لا تتعرق كثيرًا ، فإن الماء يتبخر بشكل مكثف من سطح الجلد. وهذا الماء يؤخذ من بلازما الدم! أي عندما لا يتم تجديد توازن الماء ، تحدث سماكة الدم ، مما يجعل من الصعب على القلب العمل ، وحركة الدم عبر الأوعية وتوصيل الأكسجين إلى الدماغ والأعضاء. حالة صحية مزعجة واحتمال حدوث عواقب وخيمة. من ناحية أخرى ، فإن المدربين المحافظين على حق أيضًا: الزيادة الحادة في حجم الدم بسبب شرب الماء عبء أكبر على القلب. التزم بحل وسط: بضع رشفات كل 10 دقائق. سيكون الجسد ممتنا!

- هواء نقي. الجري في الخارج في -20 لا يستحق كل هذا العناء. ولكن عندما تمارس الرياضة ، يجب أن يكون هناك ما يكفي من الأكسجين ، لماذا - أنت تعرف بالفعل.

- متوسط ​​شدة الحمل. كما اكتشفنا بالفعل ، يتم تنشيط تحلل السكر أثناء الأحمال الجسدية الثقيلة. لا يبدأ الجسم فقط في العمل "من أجل التآكل" ، بل يترسب حمض اللاكتيك في العضلات (حيث يحدث الانهيار اللاهوائي للجلوكوز مباشرة في العضلات العاملة). هذه المادة السامة هي التي تسبب ألماً رهيبًا في اليدين في صباح اليوم التالي بعد رفع الأثقال ، لكن هذا ليس كل ضررها. تدريجيا ، يتم إزالته من العضلات التي بها مجرى الدم ، والتي تدخل بها أعضاء أخرى ، بما في ذلك الدماغ. لا يوجد خطر مباشر في هذا ، لكن مثل هذا التعرض المنتظم لا يحسن وظائف المخ.

أنواع التمارين الهوائية

لقد توصلنا بالفعل إلى أن أي احتلال النشاط البدني، والذي يحدث بسبب هدم الأكسجين للجلوكوز ، هو هوائي.

التدريبات الهوائية هي:

• بسيط؛
• قوة؛
• فاصلة.

- هذا ، على سبيل المثال ، الجري ، السباحة ، الكرة الطائرة ، التنس ، المشي السريع.

تأثيرات : تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتطبيع الوزن ، وزيادة قدرة الجسم على التحمل ، وزيادة القدرة الحيوية للرئتين ، وتزويد جميع الأعضاء والأنسجة بالأكسجين.

2. تدريب القوة الهوائية: الجري أو التمارين الرياضية مع الأثقال / الأوزان الأخرى ، التمارين الهوائية ("الوزن" هو وزن جسمك) ، المشي / صعود الدرج ، ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية (نعم ، مع خطة تدريب معدة بشكل صحيح ، وممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ، على عكس الأسطورة الشائعة ، هو أيضًا تمرين هوائي).

تأثير: زيادة القدرة على التحمل ، وتقوية العضلات ، وبناء كتلة العضلات.

ملاحظة للقارئ! اقرأ في أحد المقالات الموجودة على موقعنا حول برنامج تدريب الوزن الأكثر فعالية لفقدان الوزن -.

3. فصول الفاصل- الأصعب من حيث القدرة على التحمل ، ولكن هذه هي أفضل التدريبات الهوائية لفقدان الوزن. يتبع كل تمرين قوة 3-5 دقائق من التمارين الهوائية البسيطة ، ثم يتم إجراء تمرين القوة التالي دون تأخير. لا يمكن إجراء التدريب المتقطع إلا بمتوسط ​​أو مستوى عال تدريب جسديوليس أكثر من كل ثمانية تمرين. أي عند التدريب مرتين في الأسبوع ، يتم إجراء التدريب المتقطع مرة واحدة في الشهر.

تأثير: مجموع تأثيرات التمارين الهوائية البسيطة والقوة التربيعية.

من أين نبدأ

ليس من السهل على الشخص الذي لم يشارك في الرياضة من قبل أن يقوم بترتيب تمارين الأيروبيك كل ساعة عدة مرات في الأسبوع. هناك خياران لبدء التمارين الهوائية المنتظمة:

1. زيادة تدريجية في المدة: ابدأ بجري لمدة 10 دقائق بسرعة 8 كم / ساعة وقم بزيادة الوقت ببضع دقائق كل 4 تمارين ، حسب ما تشعر به ؛

2. قم بزيادة الحمل تدريجياً: ابدأ بساعة مشي. عندما تشعر أن المشي سهل عليك ، قم بزيادة السرعة دون تغيير مدة الدرس.

مثيرة للاهتمام و عرض فعالالتدريبات التي تجمع بين القدرة على تقوية العضلات ، واكتساب شخصية رياضية وحرق الدهون الزائدة في الجسم هو الاتجاه -.

تمارين حرق الدهون: اقرأ وافقد الوزن!

في الواقع ، يعد تدريب القلب ، والذي يتضمن الجري ، من أكثر التمارين الرياضية طرق فعالةحرق الدهون والتخلص من الكيلوجرامات المكروهة ، وتقوي على طول الطريق نظام القلب والأوعية الدمويةوشد العضلات.

التدريبات الهوائية جيدة لتنوعها. هل مللت من العمل بمفردك؟ في خدمتك تمارين رياضية ومجموعة كبيرة من الفصول في نوادي اللياقة البدنية ، مثل زومبا وتاباتا. حب الطبيعه؟ يمكنك الركض في الحديقة.

حتى بدون مغادرة المنزل ، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية عن طريق التمرن على قرص DVD أو صعود ونزول السلالم. سيكون تأثير الفائدة والشفاء في أي حال. ومع ذلك ، من أجل زيادة سرعة فقدان الوزن ، عليك اتباع بعض القواعد عند القيام بتمارين القلب.

ما هو تدريب القلب من حيث علم وظائف الأعضاء؟

كما قد تتخيل من الاسم ، فإن تدريب القلب يهدف في المقام الأول إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وعضلة القلب.

القلب هو العضلة الرئيسية في أجسامنا. مثل العضلات الأخرى ، يحتاج إلى تدريب ليبقى قويًا. إذا تم إجراء التمارين لفترة طويلة (5 دقائق على الأقل) وبكثافة معتدلة ، فسيتم تحلل الجلوكوز - "الوقود" الرئيسي - بمشاركة الأكسجين. هذا هو السبب في أن هذا التدريب يسمى الهوائية.

عندما ينفد إمداد الجلوكوز ، سيتم استخلاص الطاقة من الخلايا الدهنية ، والتي هي احتياطي الجسم على المدى الطويل.

يجب أن يكون تدريب القلب المناسب منتظمًا. في هذه الحالة فقط ، تتحسن قدرة القلب على تشبع الدم بالأكسجين وتوصيله إلى العضلات ، ويزداد التمثيل الغذائي ، ويحسن التنظيم الحراري ، وينخفض ​​الضغط وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من خلال التمارين الدورية ، سوف ينظر إليها الجسم على أنها إجهاد ، ويتفاعل مع زيادة الضغط والإرهاق.

تمرين الأيروبيك لحرق الدهون هو تمرين طويل الأمد يؤثر عدد كبير منعضلة: مجموعة من الحركات المتكررة أو المماثلة التي يرتفع خلالها معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ.

يعد الوصول شرطًا أساسيًا لتدريب القلب الناجح هواء نقي. قم بتهوية الغرفة قبل بدء الدراسة ، والأفضل من ذلك ، الدراسة في نافذة مفتوحةأو في الشارع.

تمارين القلب (الهوائية) لفقدان الوزن: الاتجاهات

أكثر أنواع التمارين الرياضية شيوعًا وبأسعار معقولة هي الجري. هل تجد "دوائر الرياح" في الملعب مملة أو الركض على طول المسار؟ ليس واجبا! يستطيع

• أركب دراجة،

• السباحة

• التزلج والتزحلق على الجليد ،

• التجديف (سواء على جهاز محاكاة أو حقيقي) ،

• لعب الكرة الطائرة أو كرة السلة أو التنس ،

• تسلق جدار التسلق

• تمرين على جهاز تدريب بيضاوي أو السائر ،

• اصعد الدرج.

يجب على المبتدئين الانتباه إلى السباحة والمشي تيرة سريعة. الشيء الرئيسي هو أن النبض والتنفس يظلان متسارعين لفترة طويلة.

ستساعد الأنواع المختلفة من تمارين الكارديو في جعل عملية فقدان الوزن ليست سريعة ومفيدة فحسب ، بل مثيرة أيضًا.

يمكن أن تختلف شدة التمارين الهوائية ، لذا يمكنك اختيار السرعة المناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين. فيما يتعلق بحرق الدهون ، فإن تمارين الكارديو هي الأكثر فعالية.

هذا نوع من النشاط يكون فيه فترات طويلة كثافة متوسطةبالتناوب مع حمولة عالية الكثافة تستغرق 1-1.5 دقيقة ، ما يسمى ب "الفترات". أثناء هذا النشاط المتفجر ، يتم حرق الجلوكوز والدهون في الأنسجة بدون أكسجين ، في وضع لاهوائي.

التدريب الفتري فعال ، ولكن بالنسبة للمبتدئين من الأفضل الامتناع عنها حتى يتكيف نظام القلب والأوعية الدموية مع الأحمال الأكثر اعتدالًا.

كيف تحصل على التمارين الهوائية؟

تردد الفصل

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى ممارسة الرياضة لرؤية النتائج؟ إذا كنت تقوم بالخطوات الأولى لفقدان الوزن ، فإن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة كافية. غير قادر على تحمل مثل هذا الوقت؟ من الأفضل أن تبطئ ، ولكن مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى تبدأ الطاقة في التدفق من الخلايا الدهنية. وتذكر - في التمارين الهوائية ، الشيء الرئيسي هو الانتظام!

عندما يتكيف جسمك مع الحمل ، يجب زيادة مدة وشدة تدريب القلب. إذا توقفت عن التعب ، واعتادت العضلات على عمل معين ، ستتوقف عملية فقدان الوزن. هذا هو السبب في أنه من المهم "مفاجأة" الجسم بحمل غير عادي ومحاولة أنواع مختلفةالتدريبات.

بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية ، ينصح كبار المدربين بإنهاء التمرين بكتلة كارديو متوسطة الكثافة لمدة 20 دقيقة. بحلول هذا الوقت ، تكون العضلات بالفعل دافئة بشكل كافٍ ، ويتم تسريع النبض ، وبالتالي قد تكون مدة التمرينات الهوائية أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، في الأيام الخالية من تدريب القوة، يمكنك إجراء تمرين كامل للقلب يستمر من 40 إلى 45 دقيقة.

وقت

لا يوجد فرق جوهري عند القيام بتمارين القلب. يمكنك الجري في الصباح وممارسة تمارين الكارديو في النادي بعد العمل أو في المنزل في المساء. في أي حال ، سيتلقى الجسم الحمل المناسب.

فقط تذكر ، في الصباح ، يجب أن يبدأ التدريب بلطف أكثر ، ويجب أن تزداد شدته بسلاسة. خلاف ذلك ، هناك خطر كبير للإصابة أو الحمل الزائد في نظام القلب والأوعية الدموية. يعد التدريب المبكر طريقة رائعة لإعادة شحن طاقتك طوال اليوم.

على العكس من ذلك ، يمكن قراءة التمارين الهوائية المسائية بشكل ديناميكي. يجب إيلاء المزيد من الاهتمام لوصلة الجر والشد. عندها سيكون الحلم هادئًا وقويًا حقًا.

السرعة والنبض

كيف تعرف أنك تمارس التمارين الرياضية الشاقة بما يكفي؟ المؤشر الأكثر دقة هو حساب النبض لتدريب القلب.

لحساب النبض ، من الأنسب استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الرياضي ، والذي يتم تثبيته على الصدر أو الرسغ. يجب ألا تثق في أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب المضمنة في مقابض أجهزة المحاكاة - فهي غالبًا ما تبالغ في تقدير القيم. يمكنك قياس النبض بالطريقة القديمة ، من خلال التطبيق إبهام اليد اليمنىل داخلرسغ.

• نظف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وبطبيعة الحال يختلف الأمر عن كل شخص ، لأنه يعتمد على مستوى اللياقة البدنية والوزن والعمر. في الحالة العامة ، بالنسبة للأشخاص المدربين تدريباً سيئاً ، يمكنك استخدام الصيغة: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب \ u003d 220 - العمر. لذا ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك: 220-25 = 195 نبضة في الدقيقة.

• النطاق الأمثل لتمارين القلب هو 60 إلى 90 بالمائة. علاوة على ذلك ، يجب أن يصل مستوى النبض 90٪ فقط في لحظات الأحمال القصوى. في مثالنا ، يجب أن تتم التمارين الهوائية بمعدل ضربات قلب يتراوح من 117 إلى 175 نبضة في الدقيقة.

• لا تتوقف أثناء قياس نبضك. استمر في السير أو المشي بسرعة ، لأن التغيرات المفاجئة في الشدة تضر بالقلب.

طريقة شائعة وأسهل لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة شدة تمارين القلب. إذا كنت قادرًا على التحدث ، فمن المؤكد أن السرعة تستحق الزيادة ، إذا كنت لا تستطيع نطق كلمة واحدة ، فقلل من النشاط قليلاً.

تَغذِيَة

السؤال الأكثر شيوعًا هو ماذا نأكل بعد أمراض القلب. جواب معلمو اللياقة البدنية: "لا شيء!". في الواقع ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك بشكل خطير ، فعليك الامتناع عن تناول الطعام لمدة ساعة على الأقل بعد انتهاء اليوم الدراسي ، ويفضل أن يكون ذلك لساعتين.

لا يطاق على الإطلاق؟ تناول شيئًا خفيفًا وبروتينًا - قطعة صدر دجاج، زبادي قليل الدسم أو جبن قريش ، اشرب مخفوق البروتين.

يجب أن تشتمل التغذية قبل تدريب القلب على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي سيتم توفير الطاقة منها أثناء التمرين. مناسبة خبز الحبوب الكاملة أو الموز أو غيرها من الفاكهة ، جزء صغير من العصيدة. يجب أن تنتهي وجبة غداء أو عشاء ثقيل قبل ساعتين على الأقل من التدريب حتى لا يكون هناك أي إزعاج في البطن. في الصباح ، من الأفضل التدرب على معدة فارغة ، وتناول وجبة الإفطار في حوالي 30-40 دقيقة.

قماش

يجب أن تكون ملابس التمارين الهوائية مريحة ولا تقيد الحركة. تفضل القطن أو التكنولوجيا الفائقة مواد حديثةإنها مسألة ذوق شخصي وميزانية. الشيء الرئيسي هو أنه لا شيء يجب أن يتداخل مع انتقال الحرارة وتبخر العرق ، والذي يتم إطلاقه بكثرة أثناء تدريب القلب.

للجري وأي نوع من أنواع المشي والرقص والتمارين الرياضية ، من المهم اختيار الأحذية المناسبة التي تحمي مفاصل الكاحل والركبة من الإصابة. صفاته الإلزامية هي نعل سميك سميك وتثبيت موثوق للكاحل.

هل تمارين القلب في المنزل فعالة؟

سيحقق التدريب تحت إشراف مدرب محترف نتائج أسرع ، ولكن إذا لم يكن هناك وقت أو فرصة لزيارة نادي اللياقة البدنية ، فيمكنك القيام بذلك بنفسك. للحصول على تمرين رياضي ناجح في المنزل ، تحتاج إلى بناء درس بشكل صحيح واتباع عدد من القواعد.

• من الأفضل تضمين أمراض القلب بعد تمارين القوة. في هذه الحالة وحدة الطاقةيمكن أن تستمر من 20 إلى 30 دقيقة ، وكارديو - 30 دقيقة.

• أكثر تمارين القلب فعالية لفقدان الوزن في البطن هي مجموعة متنوعة من القفزات ، بما في ذلك قفز الحبل. عند الارتداد ، لا تتأثر عضلات الساقين فقط ، ولكن أيضًا الظهر والبطن. لا تنس أنه مع التمارين الهوائية ، كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، يجب شد المعدة قليلاً وتقويم الظهر. ارفع ركبتيك لأعلى عند الجري والقفز - و معدة نحيفةيتم توفيرك!

• يجب أن يسبق التمرينات الهوائية في المنزل عملية إحماء. من المهم تدفئة العضلات والمفاصل ، خاصةً تلك التي ستكون أكثر نشاطًا ، من أجل منع الالتواءات والالتواءات. مجموعة متنوعة من الدورات ، رشفات لمدة 3-5 دقائق ستفعل. آخر العنصر المطلوبأي تمرين القلب - عقبة وتمتد. قلل الوتيرة تدريجيًا ، لا تتوقف فجأة كما تريد عندما يحين الوقت. اسحب بعناية وبكل سرور العضلات المشاركة في العمل ، وفي اليوم التالي لن تشعر بألم (كريباتورا) ، بل نغمة لطيفة.

تمرين الكارديو لحرق الدهون: نسخة فيديو

إذا قررت أداء التمارين الهوائية في المنزل ، فأنت بحاجة إلى معلم مختص. لحسن الحظ ، يتوفر اليوم التدريب باستخدام برنامج جيد التصميم مع مدرب مشهور عالميًا لأي شخص لديه جهاز كمبيوتر أو مشغل أقراص DVD.

تستغرق معظم التدريبات المنزلية 30-45 دقيقة وتأتي بأشكال مختلفة حسب مستوى لياقتك.

تذكر أن النشاط الهوائي لا ينبغي أن يقتصر على التدريب. تحرك أكثر وكن نشيطًا طوال اليوم. اصعد السلالم ، وامشِ بضع محطات توقف ، وارقص ، وامشِ ولعب الألعاب الخارجية كلما أمكن ذلك ، ثم سيختفي الوزن الزائد بشكل أسرع.

مهم أيضًا: "الحقيقة الكاملة عن توت غوجي - نكشف البطاقات!" و "3 برامج تمارين الكارديو لحرق مخازن الدهون".