تمارين السائر لفقدان الوزن على الساقين والأرداف: برنامج تدريبي تقريبي ومجموعة من التمارين

Fizkult-مرحبا أيها القراء الأعزاء. اليوم أريد أن أخبركم عن الجهاز الذي سيساعد في شد الأرداف. وأيضا جعل ساقيك أقل حجما. بعد كل شيء، هذا الجزء من الجسم هو الذي تفقد فيه النساء الوزن بشكل أسوأ. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه المحاكاة على تحسين وظيفة القلب. هل سمعت عن هذا؟ سننظر أيضًا في هذا السائر لفقدان الوزن. وسوف أعطي أيضا تعليمات مهمةلممارسة الرياضة حتى تفقد الوزن بشكل فعال.

لا تخف من بناء عضلات الساق القبيحة باستخدام هذه الآلة. ذلك لن يحدث. لكن تقوية قلبك وشد مؤخرتك سوف تنجح حقًا. إذا تم تنفيذ تقنية الخطوة وفقًا لجميع القواعد، فلن يقوم هذا الجهاز بتحميل المفاصل.

سيوفر التدريب المنتظم على مثل هذه المحاكاة ما يلي:

• الأرداف منغم، والفخذين مرنة والعجول الجميلة؛
• إشراك عضلات البطن والظهر.
• فقدان الوزن؛
• زيادة القدرة على التحمل.
• تحسين الإغاثة الشكل.
• زيادة إنتاجية الجهاز التنفسي.

ممارسة الرياضة على السائر يعزز إنتاج الدوبامين. وهذا الهرمون هو الذي يساعدنا على التغلب على التوتر. أثناء التمرين، يتم تحفيز الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم، وهو أمر فعال للغاية في مكافحة السيلوليت. جنبا إلى جنب مع التغذية السليمةيمكنك تحقيق تأثير تجميلي ممتاز على ساقيك وأردافك.

مراجعات ونتائج فقدان الوزن

لقد حاولت اختيار المراجعات الأكثر إفادة لك.

لياليا: أدرس أمام التلفاز في المساء بدلاً من العشاء. وقت الدرس يصل إلى نصف ساعة. منغم تماما ساقي وبعقب.

كيرا: أنا أتدرب على السائر في صالة الألعاب الرياضية. قبل الفصل، أركض لمدة 20 دقيقة تقريبًا، ثم السائر. أتدرب عليها لمدة 50 دقيقة على الأقل. في المتوسط ​​أحاول لمدة ساعة تقريبا. لا أعرف شيئًا عن أي شخص، لكنني اندلعت في ثلاث تعرقات. ربما أفقد 1000 سعرة حرارية في كل تمرين. التأثير مرئي بعد بضع جلسات فقط. تفقد ساقيك الوزن ويصبح مؤخرتك منغمًا.

نينولكا: لقد قمت بشد الأرداف كثيرًا خلال شهر واحد. أمشي حوالي 1500 خطوة. ثم آخذ كيلوغرامًا واحدًا من الدمبل وأمشي 700 خطوة أخرى. أثناء الحصص أشاهد التلفاز. أقوم بتشغيل مسلسلي التلفزيوني المفضل وأتدرب.

زنبق: ربما أفعل شيئًا خاطئًا. ركبتي تؤلمني كثيرًا أثناء الفصول الدراسية. ربما لأنني لم أمارس الرياضة مطلقًا. أعتقد أنك تحتاج فقط إلى التعود على التوتر.

لينشيك: ذهبت على نظام غذائي للفواكه والخضروات. السائر يوميا لمدة 30 دقيقة. والنتيجة هي ناقص 6 كجم في شهرين.

فيتالينا: أمارس الرياضة لمدة نصف ساعة 2-3 مرات في الأسبوع، حتى فقدت 3 كجم.

ناتاليا: أصبحت مؤخرتي ثابتة ومستديرة، لكن ساقي في الأعلى أصبحت أكثر امتلاءً. لهذا السبب تخليت عن السائر.

تاتيانا: وقد أعطاني زوجي الحبيب آلة السائر الصغيرة في ذكرى زواجي. سعيد كالفيل. أنا كسول جدًا لدرجة أنني لا أستطيع الذهاب للركض. وهذا الشيء دائما في متناول اليد. يمكنك الدراسة في أي وقت مناسب. يشد الجسم بالكامل بشكل مثالي.

ليوبا: لقد كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية لمدة شهر. كل يوم أمشي حوالي 1000 خطوة. انخفض الحجم بشكل كبير، فقدت 7 كجم. ولكن بالإضافة إلى الطبقات، أتناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

كيفية ممارسة السائر بشكل صحيح

عادة ما تكون النتيجة ملحوظة بعد أسبوعين من التدريب المكثف. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على شدة النشاط ومدته. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

في 40 دقيقة من التدريب، يمكنك القيام بمتوسط ​​2500 خطوة. هذا سوف يحرق حوالي 300 سعرة حرارية.

إذا كنت تمارس بعد تدريب القوة - 20 دقيقة من التدريب كافية. يجب أن تكون بداية التمرين ونهايته بزيادة تدريجية ثم تقليل الحمل. إذا قمت بالتمرين لمدة 20 دقيقة، فإن الحمل يزيد تدريجياً في الدقائق الخمس الأولى. في آخر 5 دقائق ينخفض. بين هذه الفترة الزمنية، تدرب لمدة 10 دقائق بسرعة عملك. كيفية تحديد ذلك؟ إذا كنت تستطيع التحدث أثناء الفصل، لكن تنفسك يصبح صعبًا، فإن السرعة جيدة :)

تجريب منفصلعلى السائر، يجب أن تستمر لمدة ساعة على الأقل. ستحتاج إلى 40 دقيقة على الأقل للإحماء وبعد ذلك فقط سيبدأ حرق الدهون. مع التمرين لمدة ساعة، سيتم فقدان الدهون فقط في آخر 20 دقيقة. سيستغرق الإحماء والتهدئة في هذه الحالة 10 دقائق. إذا لم يتم ذلك، فإن الجسم سوف يتعرض للضغط. لن تحصل على نفقات السعرات الحرارية المتوقعة.

لتعزيز التأثير، يجب أن تقتصر على الكربوهيدرات. لكن من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. سيساعدك ذلك على التعافي بشكل أسرع بعد التدريب وتحسين شكل ساقيك ووركيك. من خلال موازنة نظامك الغذائي، يمكنك خسارة 1 كجم في الأسبوع.

النظام الغذائي مهم أيضا. لا تفرط في تناول الطعام قبل الفصل. وبعد انتهاء الدرس، يمكنك تناول تفاحة أو شرب كوب من الكفير قليل الدسم. مناسب أيضًا الزبادي الطبيعيأو 1-5% جبن قريش. البروتين الموجود في المنتج سيساعد العضلات على التعافي.

أخطاء عند العمل على السائر

حركة أروح الركبتين- تصغير الركبتين عندما يتم جلبهما إلى الداخل أثناء الحركة، وهو أمر مؤلم. وهذا يحتاج إلى رصدها بعناية. عند وضع قدميك بشكل متوازي، يجب ألا تصل ركبتيك إلى بعضهما البعض. ويجب أن تكونا متوازيتين أيضًا.

نقل وزن الجسم إلى ذراعيك- يحدث إذا توقف السائر. العديد من المبتدئين يتدلون ببساطة من أيديهم، بينما لا يتم تحميل أرجلهم على الإطلاق. ثم ما هو الهدف من التدريب؟ راقب توزيع الحمل، يجب أن تتعب ساقيك، وليس ذراعيك :)

اضغط على المنصة بأصابع قدميك، وارفع كعبك- من حيث المبدأ، لن يحدث شيء فظيع، ولكن لن تكون هناك فائدة من التدريب. مع هذا الموقف من القدمين، لن تتلقى الأرداف الحمل اللازم.

لمنع تزايد حجم فخذيك، يجب ألا يتدلى كعبك. يجب أن تكون القدم بالكامل على "الدواسات". الضغط على الكعب سلس. ثم تنخفض الساق تمامًا وتتوتر الأرداف. يتأرجح المؤخرة وليس الساقين.

السائر مع الدرابزين - كيفية ممارسة الرياضة لانقاص الوزن

بسبب وضع الجسم غير الصحيح، يجد العديد من المبتدئين أن جهاز التمرين هذا ثقيل. يقفون عليها لبضع دقائق حرفيًا ثم يمرون بها. بحيث لا يحدث هذا، تحتاج إلى الاحتفاظ بالجسم بشكل صحيح. لتضخيم الأرداف وفقدان الوزن، قم بما يلي:

• انحنى إلى الأمام قليلاً، وركز على يديك؛
• على العكس من ذلك، يجب سحب المؤخرة إلى الخلف؛
• يجب أن تشعر بقوس طفيف في أسفل ظهرك.
• القدم بالكامل على المنصة. الكعبان معًا - أصابع القدم متباعدة. اضغط على الدواسات بكعبك.
• يجب ألا تستقيم الركبتان بشكل كامل أثناء السكتة الدماغية. عازمة طوال الوقت.

في هذا الوضع، يكون الحمل على أسفل الظهر ضئيلًا. سيتم توزيعه على الفخذين والأرداف. ولا داعي للحرج من هذا الموقف. نعم، سوف تبدو مضحكا. وقفة بمؤخرة بارزة 😉 لكنك لست على المنصة! هدفنا هو تنظيم جسمك وفقدان الوزن. ولذلك، فإننا لا نولي اهتماما للآخرين. وهذه نصيحه لمن يتدرب نادي رياضي.

يمكن أن تكون الخطوات صغيرة أو كبيرة. للمبتدئين، أنصحك باختيار حمولة تصل إلى 3-5 مستويات صعوبة.

تحتوي آلات التمرين هذه على أجهزة استشعار تحسب معدل ضربات قلبك. راقب ذلك للتأكد من بقائك في النطاق الصحيح طوال الوقت.

ل تأثير أفضلأنصحك باستخدام المؤخرات لفقدان الوزن. بالإضافة إلى تقليل حجم النقطة الخامسة، فإنها تحارب أيضًا السيلوليت.

و هنا فيديو رائعتعليمات - تأكد من النظر:

تمارين السائر الصغيرة الفعالة

يشعر بعض الأشخاص بالحرج من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. الآخرون ببساطة ليس لديهم الوقت لذلك. في هذه الحالة، الوزير القرار الأفضل. لن تشغل مساحة كبيرة في منزلك. يعد هذا تمرينًا للقلب وطريقة رائعة لإنقاص الوزن.

هذا التمرين مناسب للقيام به حتى قبل العمل. تقف على الآلة وتبدأ بالمشي، كما لو كنت تصعد السلالم. قم بتنشيط ذراعيك أثناء التمرين. إذا قمت بتأرجحها بقوة، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تأتي Ministeppers أحيانًا مع موسعات يتم من خلالها تدريب الذراعين وعضلات الظهر والكتفين. سيكون لديك الفرصة لتطوير و الجزء العلويجثث. فيما يلي مثال لتمارين الذراع أثناء المشي:

1. ارفع ذراعيك إلى الجانبين.
2. ثم ارفعه أمامك؛
3. ثني العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.

كرر كل تمرين 20 مرة. للمبتدئين، سيكون هذا الحمل على الأيدي ثقيلا في البداية. ثم ابدأ ببساطة بحركات مكثفة لذراعيك. ثم قم بزيادة الحمل عليهم تدريجياً.

إذا لم يكن لديك أشرطة مرنة، يمكنك أن تأخذ الدمبل. أثناء المشي، قم بإجراء تمارين الضغط العلوي، ثم تجعيد العضلة ذات الرأسين والرفع الجانبي. مثل هذه التمارين ستزيد من حرق الدهون.

فيديو رائع حول التدريب على مثل هذه المحاكاة:

عند اختيار Ministepper، قم بإعطاء الأفضلية لتلك التي تحسب السعرات الحرارية. لقد أثبتت أدوات خطوة Torneo نفسها بشكل جيد. فهي مدمجة، وهناك إصدارات مبسطة، وبعضها مزود ببرامج.

ولا تعتقد أن جهاز المحاكاة الصغير غير فعال. يوفر تمرينًا ممتازًا للساقين. وبطبيعة الحال، لا ينبغي لأي شخص لديه خطط نابليون أن يقتصر على مجرد السائر. سوف تساعدك تدريبات القوة على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية وتضخيم مؤخرتك بشكل أسرع.

موانع لممارسة الرياضة

أي معدات رياضية لها موانع، والسائر ليس استثناء. إنه يضع الحد الأدنى من الضغط على مفاصل الركبة، ولكن إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح، فقد يتعرض للتلف. لذلك، إذا كنت تعاني من أمراض المفاصل، فمن المستحسن ممارسة الرياضة تحت إشراف المدرب.

الموانع الرئيسية هي الأمراض المزمنة في الجهاز التنفسي. أيضًا، يجب ألا تستخدم السائر إذا كنت تعاني من التهاب الوريد الخثاري أو مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم.

التدريب على هذه المحاكاة يحمّل العمود الفقري. لذلك، يُمنع استخدام السائر للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو مشاكل خطيرة في الظهر. من الأفضل إلقاء نظرة فاحصة على دراجة التمرين ذات وضعية الجلوس الأفقية.

كما ترون، يمكن أن يكون هذا المدرب الصغير مفيدًا جدًا. بالطبع، دعونا لا ننسى نظام غذائي متوازنوأحمال الطاقة. ولكن حتى خطوة واحدة ستساعدك في الحفاظ على لياقتك. إنه فقط بالترادف مع الأنشطة الرياضية الأخرى سيكون أكثر فعالية. تكون جميلة ونحيفة! حتى المرة القادمة. لقد نسيت تقريبا - الاشتراك في التحديثات. لقد حصلت على الكثير مواضيع مثيرة للاهتمامللمناقشة.

تستخدم معظم النساء، اللاتي يتركز وزنهن الزائد بشكل رئيسي في الجزء السفلي من الجسم، جهاز السائر لإنقاص الوزن، ومحاكاة صعود الدرج.

لماذا يفضلونه؟ الأمر بسيط: التخلص من الوزن الزائد ليس هو المشكلة الوحيدة التي يساعد في حلها.

كفاءة

ربما يكون الكسول فقط هو الذي لا يسأل إذا كان جهاز السائر يساعدك على إنقاص الوزن؟ لسبب ما، اكتسب سمعة كونه مصححًا ناجحًا للجزء السفلي فقط من الجسم. لكنها تنتمي إلى معدات القلب النموذجية ( جهاز المشي، وما إلى ذلك) ومع الاستخدام المنتظم، فإنه:

• يشمل عضلات البطن والظهر.
• يقوي عضلات الساقين والأرداف بدلاً من بناءها ؛
• لا يضع ضغطًا غير ضروري على المفاصل.
• يشد المؤخرة ويجعل الوركين مرنين ويحسن شكل العجول.
• يقلل من الوزن.
• يزيد من مستوى التحمل.
• يحسن فعالية تمارين التنفس.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التمرين على السائر يحفز إنتاج الدوبامين في الجسم. هذا هو الهرمون الذي يساعد على محاربة التوتر. كما أن هذا التدريب يسرع الدورة الدموية مما يزيل السيلوليت.

لذلك، توقف عن التساؤل عما إذا كانت أداة السائر فعالة لفقدان الوزن - ابدأ التدريب في أقرب وقت ممكن، بالطبع، إذا لم تكن هناك موانع لها.

موانع

هؤلاء هم:

• أمراض المفاصل
• ارتفاع ضغط الدم.
• السكري؛
• التهاب الوريد الخثاري.
• الأمراض المزمنة في الجهاز التنفسي.
• إصابات الظهر
• مشاكل في العمود الفقري.
• خضع لعملية جراحية مؤخرا.
• حمل؛
• تفاقم أي التهابات.
• أمراض القلب والدورة الدموية.

بعض موانع الاستعمال هذه ليست مطلقة، أي أن فقدان الوزن باستخدام السائر ممكن حتى مع أمراض المفاصل: إذا لم تكن خطيرة للغاية، يتم الحصول على إذن من الطبيب ويتم التدريب تحت إشراف المدرب.

إذا لم تكن هناك مشاكل صحية معينة، فقد حان الوقت للانتقال إلى اختيار النموذج.

أنواع

جهاز Ministepper للمنزل (يسار) وجهاز السائر الاحترافي (يمين)، وهو أكبر حجمًا بالفعل

لكي يكون فقدان الوزن باستخدام جهاز السائر فعالاً، من المهم جدًا اختيار نموذج يناسب نوع جسمك ووزنك ولياقتك البدنية.

إلى حجم:

• يتناسب جهاز ministepper (النوع الميكانيكي) حتى أسفل الطاولة، مما يسمح لك بإنقاص الوزن بمساعدته في المكتب والمنزل؛
• يمكن العثور على الأدوات الثابتة (النوع الكهرومغناطيسي) في أي صالة ألعاب رياضية، أو شراؤها في المنزل إذا كانت مساحة الشقة تسمح لك بوضع مثل هذه الآلة في إحدى الغرف.

أنواع السائر حسب نوع الحركة: الدوار (يسار) والتوازن (يمين)

حسب نوع الحركة:

• السائر الكلاسيكي - نموذج بسيط مع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل.
• التوازن - مع تحول مركز الثقل وزيادة الحمل، يطور التوازن، ويحسن تنسيق الحركات؛
• الدوران - إشراك عضلات الظهر في العمل النشط، وبالتالي تقوية الجسم بأكمله، ويجبر عضلات البطن على التحميل بشكل مكثف، وتشكيل خصر رقيق.

المشي على السائر لا يمنحك فقط أردافًا منحوتة و أرجل نحيلة. بمساعدتها يمكنك تحقيق فقدان الوزن في الخصر والبطن، وهو أمر مهم جدًا للعديد من النساء ذوات الوزن الزائد.

معايير الاختيار

بوجود معلومات حول أنواع هذه المحاكاة، سيكون من الأسهل عليك اختيارها. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن حصريًا في الساقين والأرداف (اقرأ عن التمارين الإضافية لهذه الأجزاء من الجسم)، ولا توجد مساحة كافية في الشقة، فستكون المعدات الصغيرة كافية تمامًا. وإذا كنت بحاجة أيضًا إلى مصعد؟ الأنسجة العضلية، إعطاء الأفضلية للآليات الدوارة.

عند الشراء، انتبه إلى الوجود أو الغياب وظائف اضافيه، والتي يمكن أن تسهل التدريب بشكل كبير:

• الدواسات الدوارة تشكل خصرًا مثاليًا؛
• تعمل الموسعات على تطوير حزام الكتف والظهر والذراعين.
• سيكون المقبض والدرابزين مفيدًا لأولئك الذين يعانون من ضعف التنسيق أو مشاكل في العمود الفقري.
• تشتمل الرافعات على الأيدي، لكن مثل هذا السائر يشغل مساحة كبيرة؛
• تعرض الشاشة الإلكترونية عدد السعرات الحرارية المحروقة، وقت التمرين، النبض، عدد الخطوات، نبضات القلب، ضغط الدم. هذه المعلمات ضرورية للإعداد الصحيح لبرنامج التدريب، فهي تساعد في تحديد متى يجب زيادة الحمل ومتى يتم تقليله.

عند اختيار جهاز محاكاة، انتبه إلى الوزن الذي يمكنه تحمله. من الضروري أن تأخذ بهامش صغير +10 كجم. على سبيل المثال، وزنك 80 كجم، مما يعني شراء واحدة مصممة لـ 90 كجم.

شروط الاستخدام

للتأكد من أن تمرين السائر لإنقاص الوزن سوف يرضيك بنتائج مذهلة، اختر لنفسك أحد البرامج التدريبية ومجموعة التمارين التي ستساعدك على بناء الوزن وفقدان الوزن الزائد بشكل أسرع.

برنامج تدريب

يتم وضع برنامج تدريبي مثالي من شأنه أن يعزز فقدان الوزن من قبل مدرب محترف مع الأخذ في الاعتبار وزنك ومؤشراتك الصحية وشكل الجسم الفردي و تدريب جسدي. هو وحده القادر على تحديد مدة المشي على السائر من أجل تحقيق الرقم المطلوب على الميزان.

ولكن بما أن المدرب الشخصي ليس متعة رخيصة، يتعين على الكثير من الناس اختيار نظام التدريب الخاص بهم. ولتسهيل هذه المهمة، نقدم لك إحداها مصممة لمدة شهر بالضبط.

يتم تحديد مسألة مقدار التمارين الرياضية لإنقاص الوزن بشكل فردي. بالنسبة للبعض، هذه الأيام الثلاثين كافية لخسارة 5-6 كجم واستعادة توازن الجسم. هناك من لا يريد التوقف عند هذا الحد ويستمر في العمل حتى ترضيه النتائج تمامًا. حسنا، إذا كنت ترغب في مواصلة الدعم الرقم المثالي، فلا داعي لإيقاف الدروس.

بالإضافة إلى المشي المنتظم، ينصح المدربون أحيانًا بأداء تمارين إضافية على جهاز السائر، والتي تعمل على زيادة فعالية التدريب.

تمارين

إذن، ما هي التمارين الموجودة على منصة الخطوة التي يمكن تضمينها في برنامج التدريب الرئيسي:

1. 3 مجموعات من 20 خطوة لكل تيرة سريعة.
2. تمرين القرفصاء: 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
3. الطعنات للأمام بالركبة: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
4. رفع ربلة الساق: 3 مجموعات من 20 تكرارًا.

هذه الفئات غير عادية بعض الشيء، ولكن السائر عبارة عن جهاز محاكاة لا يمكنك الالتفاف عليه حقًا، ولا يوفر مجموعة متنوعة من الحركات.

العضلات الرئيسية المشاركة في تمارين السائر (مظللة بالألوان)

إذا وجدت العديد من المجمعات، فحاول تبديلها، وتنفيذها أيام مختلفة. ولا تنس أن تتعلم تقنية تنفيذ الخطوات الأساسية:

1. خلال التمرين بأكمله، تحتاج إلى الحفاظ على الموقف الصحيح.
2. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم في نفس المستوى الرأسي مثل الساقين والوركين.
3. يمكن أن تؤدي إمالة الجسم المفرطة إلى إجهاد عضلات أسفل الظهر.
4. تجنب الخطأ الأكثر شيوعًا - لا تتكئ على درابزين السائر بيديك ولا تنقل وزن جسمك إليهما. مساند اليد مخصصة فقط لتحقيق التوازن.

الآن لديك فكرة عن كيفية التدريب بشكل صحيح على السائر: برنامج عينةهناك فصول، مجموعة من التمارين الإضافية - في جيبك، لقد أتقنت تقنية تنفيذ الخطوات. كل ما تبقى هو تبديد الشكوك الأخيرة: أليس من الأفضل شراء جهاز تمرين آخر لإنقاص الوزن؟ ألن تكون دراجة التمرين أو جهاز المشي أكثر فعالية؟

ما الأفضل؟

التدريب على السائر يعطي أقصى قدر من الحمل على الساقين والأرداف. لذلك ينصح به لمن لديه مجالات المشكلةتقع في الجزء السفلي من الجسم.

• ممارسة الدراجة أو السائر؟

يتضمن كمية كبيرةالعضلات وحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كثافة. لذلك، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع بكثير، لكن لن يكون لديك مثل هذا المؤخرة المتناغمة والمرنة كما هو الحال بعد السائر.

• حلقة مفرغة أو السائر؟

يحرق جهاز المشي المزيد من الطاقة، مما يعني أننا نفقد الوزن بشكل أسرع. لكن في الوقت نفسه، يكون السائر أكثر إحكاما ولا يتطلب مثل هذا التدريب المكثف والمرهق.

إذا كنت تبحث عن جهاز لتمارين القلب لتحسين الجزء السفلي من جسمك، فلا تتردد في معرفة ما إذا كان جهاز السائر فعالاً لهذا الغرض. هو الوحيد الذي سيكون قادرًا على تمرين الأرداف والفخذين جيدًا لدرجة أنه بعد شهرين لن يكون هناك أي أثر لثنيات الدهون عليها، وسوف يختفي السيلوليت، وسيكتسب شكلك استدارة مغرية وراحة جميلة.

إنه فعال للغاية وسهل الاستخدام، حتى أنه حتى في المنزل، بدون مساعدة مدرب محترف، فإنه يسمح لك بالإنجاز نتائج ممتازة. تأكد من الاستمتاع بحركة آلة التمرين هذه إذا كانت ساقيك ومؤخرتك تمثلان مناطق مشكلة في شخصيتك.

زيارة صالة الألعاب الرياضية– شرط أساسي للحصول على جسم رشيق وجذاب. للتدريب، يتم استخدام المنشآت الخاصة - كل منها له تأثيره الخاص على مجموعة عضلية معينة والجسم ككل.

هناك معدات تدريب القلب والقوة.النوع الأول يجبرك على تدريب جسمك والتحرك بوتيرة سريعة ثابتة، مما يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. يستخدم الأخير مجموعات عضلية معينة، وتحميلها بحمل إضافي أو وزن جسمها.

واحدة من معدات القلب الشعبية سواء للصالات الرياضية أو للمنزل السائر. إنه لا يحمّل الجسم بالكامل فقط نظرًا لحقيقة أن الشخص يتحرك باستمرار ويقلد المشي، ولكنه يعمل أيضًا بنشاط على منطقة الساق في الوركين والأرداف.

ما هو السائر؟

السائرحصلت على اسمها بسبب مبدأ عملها. خطوة باللغة الإنجليزية تعني خطوة. يقوم جهاز المحاكاة بإنشاء محاكاة كاملة لشخص يصعد الدرج.

عند الرفع للأعلى، تشارك مجموعات عضلية أكبر ويتم تحميلها بشكل أكبر مما هي عليه عند التحرك على مستوى أفقي. لذلك تعتبر هذه التمارين من أكثر التمارين فعالية. مدرب السائر مشابه جدًا لـ.

كيف يعمل؟

للعمل على مثل هذا الإعداد، يضع الرياضي قدميه على المنصات، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة، ويميل الجسم قليلاً إلى الأمام. اعتمادا على التكوين، يتم وضع الأيدي على درابزين خاص أو على الحزام.

تكون إحدى المنصات دائمًا أعلى من الأخرى. يتم بدء التثبيت عن طريق تقويم إحدى الأرجل، مما يؤدي إلى الضغط على الدواسة وانخفاضها. في الوقت نفسه، يرتفع الثاني، ثني الساق الموجودة عليه. تتكرر الحركات بشكل دوري بوتيرة مريحة للرياضي.

يتم تجهيز هذه المحاكاة دائمًا برافعة لضبط الحمل. هذا يسمح لك بجعل التدريبات الخاصة بك أكثر صعوبة عندما تعتاد عليها. بفضل أجهزة الاستشعار المدمجة، يمكنك تتبع التقدم المحرز الخاص بك.

ما هي العضلات التي تعمل على السائر؟

بادئ ذي بدء، يعمل السائر على عضلات الجزء السفلي من الجسم.

وتشمل هذه:

إذا تم تجهيز جهاز المحاكاة برافعات إضافية للأذرع بآلية دوارة، فسيتم تضمين العضلات الأخرى أيضًا في العمل:

• مستقيم ومائل.

يتم استخدامها بدرجة أقل، ولكن حتى في هذه الحالة يكون الحمل معقدًا وفعالاً.

هذه آلة تمارين موسعة لا يمكن تمديدها مثل ممتص الصدمات المطاطي العادي فحسب، بل يمكن أيضًا ضغطها مثل الكرة أو كرة اللياقة. يقوي عضلات الصدر والظهر والذراعين. مثالية للرياضات المنزلية.

وبالتالي، بمساعدة الحركات البسيطة مع الموسع، يمكنك الحصول على ما يعادل تدريب القوة الجاد. أوصي.

أنواع السائر

ينقسم جهاز المحاكاة إلى نوعين اعتمادًا على مبدأ حركة الدواسة:

• تحرك مترابطعند خفض إحدى المنصات، فإنه يسمح لك برفع الثانية دون بذل أي جهد. في هذه الحالة، الدواسات متصلة ببعضها البعض. هذه الآلات أكثر شيوعًا، لكنها تضع الكثير من الضغط غير المرغوب فيه على مفاصلك.
• في النوع الثاني، مع السكتة الدماغية المستقلة للدواسة، تكون المفاصل أقل تحميلًا،وفي الوقت نفسه، يتم استخدام المزيد من العضلات لأداء الحركات. التدريب مع مثل هذا المجمع أكثر فعالية وفائدة. والفرق الثاني بين هذه المحاكاة هو وجود أو عدم وجود الدرابزين.

هناك أنواع مختلفة من السائر:

ميني

إن أجهزة السائر الصغيرة هي مجرد منصة أرضية بها دواسات.عند ممارسة الرياضة، تحتاج إلى الحفاظ على التوازن والحفاظ على وضعية متساوية.

تساعد الأيدي على العمل أثناء الحركة العادية أو يتم تثبيتها على الحزام. في بعض الأحيان تتضمن الحزمة موسعات ملحقة بالمنصة.

أنها تسمح لك برفع أو نشر ذراعيك أثناء المشي، وتحميلها بسبب التوتر. وهذا لن يشمل الجزء السفلي من الجسم فحسب، بل يشمل أيضًا حزام الكتف.

التوازن

نموذج التوازن يشبه الكرسي الهزاز. تميل المنصة عندما ينتقل مركز الجاذبية إلى أحد الجانبين.

وللحفاظ على التوازن، يتم استخدام مجموعات عضلية إضافية، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة ويزيد من فعاليته.

معيار

تم تجهيز السائر القياسي بدرابزين دائري يقع مباشرة أمام الرياضي أو اثنين على الجانبين.

وهكذا، بالاعتماد على المقابض، يقوم الشخص بتوزيع الحمل بين ذراعيه وساقيه أثناء الحركة.

وهذا يقلل من عمل تلك العضلات التي تستخدم للحفاظ على التوازن.

تحول

يعتبر السائر الدوارة الأكثر فعالية. وهي مجهزة بمقبض يتحرك من جانب إلى آخر بشكل متزامن مع الخطوات المتخذة.

الشخص الذي يمسك الدرابزين لا يقوم بحركات ساقيه فحسب، بل يقوم أيضًا بتدوير الجسم بالكامل. في نفس الوقت يعمل حزام الكتف والعضلات الخلفية والجانبية.

يمكن لمثل هذه المحاكاة القتال بشكل أفضل من غيرها زيادة الوزنبفضل الحمل الأكبر والعمل المعقد.

فوائد السائر

يحتوي هذا المحاكي سهل الاستخدام إلى حد ما على عدد من الخصائص المفيدة:

• حرق الدهون النشط.
• تطبيع العمليات التنفسية.
• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
• تقوية جهاز المناعة.
• تحسين التنسيق.
• تعزيز الموقف الخاص بك.

التمرين على السائر مفيد ومريح. إنه سهل الاستخدام للغاية، ولا يتطلب معرفة مسبقة وهو صغير الحجم بدرجة كافية للاستخدام المنزلي.

كيف تتمرن على جهاز المحاكاة بأقصى قدر من الكفاءة؟

من أجل الإنجاز أقصى تأثيرلا يكفي مجرد التدرب باستمرار.

للقيام بذلك، يجب عليك الامتثال التقنية الصحيحةواتباع قواعد معينة:

صالة الألعاب الرياضية في المنزل؟ بسهولة!

باستخدام الموسع، يمكنك الحفاظ على تناغم عضلاتك وحرق السعرات الحرارية الإضافية وتشكيل قوامك!

تعمل التمارين باستخدام الموسع على تمرين جميع مجموعات العضلات في الجسم - وهي مثالية للتمارين المنزلية.

هو سوف يساعدك:

• ضخ ما يصل الأرداف الخاص بك
• لحرق السعرات الحرارية
• اصنع أرجل نحيلة
• ضخ ما يصل ذراعيك والكتفين
• استبدال غرفة اللياقة البدنية

التدريب للمبتدئين

يجب على المبتدئين توخي الحذر بشكل خاص في جلساتهم التدريبية الأولى. من المهم اتباع احتياطات السلامة وجميع توصيات المدرب عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

تحتاج إلى إكمال التمرين بتمديد إضافي لعضلات العمل. وهذا يساعد على تعزيز النتائج وتخفيف الألم بعد التدريب. إن الانحناء نحو أصابع قدميك، وسحب ركبتيك نحو صدرك، والرفع على أصابع قدميك وسحب كعبك نحو الأرداف سيساعد في ذلك.

موانع لاستخدام السائر

السائر، مثل أي جهاز تمرين آخر للرياضة، لديه عدد من موانع:

• إصابات وآلام مجهولة المصدر في الجهاز العضلي الهيكلي.
• مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• تأخر الحمل.
• ضغط دم مرتفع.
• التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وأضرار المفاصل الأخرى.
• السكري.
• الربو.
• أي أمراض أخرى لها موانع للنشاط البدني.

قبل التمرين الأول، يجب أن تحصل على توصية من أحد المتخصصين. ويجب عليك أيضًا استشارة الطبيب إذا كان لديك الأمراض المزمنة، ثابت الشعور بالإعياءدون سبب واضح. الألم الذي يحدث فقط مع الحركة أو الأحمال الثقيلة يتطلب أيضًا الاهتمام والفحص الأولي.

قصص من قرائنا!
"إن جهاز المحاكاة مريح للغاية وسهل الاستخدام، ولكن هذا هو بالضبط ما تكمن فعاليته. فهو يأتي مع تعليمات مع التمارين. في الأيام الأولى من التدريب كان الأمر صعبًا للغاية، ولكن مع مرور الوقت اعتادت العضلات على الحمل.

لقد كنت أتدرب على الجهاز لأكثر من شهر، حوالي 20 دقيقة يوميًا، وأنا سعيد جدًا بالنتائج. تم شد عضلات الصدر والذراعين بشكل ملحوظ. شكرا لك على هذا الشيء الرائع."

كيفية اختيار السائر موثوقة لمنزلك؟

ما هي آلة التمرين الأفضل أن تختار؟ الجميع سوف يحبون ذلك نوع مختلفالسائر.

بعض من السائر الأكثر شعبية:تورنيو (تورنيو) ريتمو، براديكس بالانس، هاوس فيت، كيتلر مونتانا، جامبيت، كيه-باور، تويستر.

هل تساعدك آلة التمرين على إنقاص الوزن؟

يساعد السائر، مثل أي جهاز آخر للقلب، في عملية فقدان الوزن. لكن تأثيره سيكون أكثر وضوحًا عند استخدامه مع التغذية السليمة ومعدات التمرين الأخرى.

يعمل جهاز السائر الصغير على تقوية منطقة الأرداف والساق بشكل مثالي، ويعزز فقدان الوزن في الوركين. يعمل النموذج القياسي ذو الدرابزين بشكل أكثر فعالية، لأنه يشرك الجسم بأكمله في وقت واحد.

أخطاء الطبقة

كثير من الناس لا يستطيعون رؤية النتيجة المرجوة بسبب الأخطاء:

• أولها هو توزيع الحمل بشكل غير صحيح.في كثير من الأحيان، عند استخدام السائر مع دعم اليد، يتم نقل كل الوزن إليهم. رجل معلق ببساطة على الدرابزين، ويحمل عضلاته حزام الكتفودون إجهاد ساقيك على الإطلاق. يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي.
• الخطأ الثاني هو وضع الركبتين بشكل غير صحيح أثناء الحركة.لا يمكنك تقليلها إلى الداخل لبعضها البعض. وهذا يسبب عدم الراحة، مما يلغي الرغبة في مواصلة التدريب على السائر. يجب أن تكون القدمان، مثل الركبتين، متوازيتين مع بعضهما البعض.

من أجل تحميل المزيد من الساقين، ولكن الأرداف، يجب أن تستقر الساق بالتساوي على القدم بأكملها. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تعلق كعبك من آلة التمرين.

تحتاج إلى وضع قدميك في منتصف المنصة والقيام بضغوط سلسة. أيضًا، لن يتم تحميل الأرداف إذا ضغطت على الدواسة بإصبع قدمك فقط، بل يجب تطبيق القوة على القدم بأكملها.

ل فقدان الوزن الفعالتحتاج إلى إمالة جسمك قليلاً للأمام، والتركيز قليلاً على يديك، لكن لا تميل مرفقيك بالكامل. يتم سحب الأرداف إلى الخلف قليلاً، ولا تستقيم الركبتان بشكل كامل أثناء الحركة. يتم الاحتفاظ بكلتا الساقين في وضع منحني في جميع الأوقات لخلق أقصى قدر من الضغط أثناء التمرين.

تمارين السائر لفقدان الوزن

لن يساعدك السائر على إنقاص الوزن إلا إذا بذلت كل ما في وسعك أثناء التدريب. للقيام بذلك، تتحرك، تحتاج إلى خلق ضغط إضافي على الجسم.

للحصول على نتائج ملحوظة عليك ممارسة الرياضة لمدة شهرين على الأقل. 3-4 مرات في الأسبوع.إلى التدريبات الخاصة بك تحتاج إلى إضافة الركض الصباحي أو المسائي، وتناول الطعام الصحي، وحمام السباحة، وممارسة التمارين الرياضية على معدات التمرين الأخرى.

سعر

• سعر السائريتقلب في النطاق من 2000 إلى 20000 روبل. تعتمد التكلفة على تكوين جهاز المحاكاة وطرازه.
• السائر الصغيرةالأرخص والأكثر ربحية للمنزل. يبدأ سعرها من 1800 ويصل إلى 3000 روبل .
• نماذج مع موسعات مدمجةأو أن الدرابزين أغلى قليلاً، من 3000 إلى 5000 روبل . وفي الوقت نفسه، تزيد فعالية التدريب عليها بشكل ملحوظ.
• بعض من أكثر السائر فعالية هي تلك الدوارة.هم في النطاق السعري من 5000 إلى 10000 روبل .
• النماذج أكثر تكلفة 10000 روبلمجهزة بأجهزة كمبيوتر وأجهزة استشعار أكثر قوة ولها تصميم يشغل مساحة كبيرة. غالبا ما تستخدم هذه السائر في صالات رياضية.

يمكنك إنقاص الوزن وتقوية العضلات حتى باستخدام آلة تمرين صغيرة وبسيطة مثل السائر. نظرًا لسعره المنخفض وصغر حجمه، فهو مناسب للاستخدام في المنزل. وهذا يوفر الوقت بشكل كبير ويسمح لك بزيادة مدة التدريبات الخاصة بك.

يمكنك شراء السائر في محل الرياضةأو الطلب في المتجر عبر الإنترنت.

من المقبول عمومًا أنك تحتاج فقط إلى المشي على السائر ولن يتم إنشاء تأثير التمارين إلا باستخدام السائر الطويل تمارين سريعة. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون تمرين جسدي، المشي الروتيني، لا يريد إعطاء المال لمركز للياقة البدنية، أو حتى مدرب، ويتمرن في المنزل، يتم تقديم عدد من الحيل والقواعد والتمارين على السائر التي من شأنها تنويع أنشطتك، وصرف انتباهك عن الوقت البطيء ‎وأيضاً تساعد الجسم على تطوير وعمل العضلات.

يحرق السائر السعرات الحرارية بشكل مثالي، ويعطي حملاً طبيعيًا للقلب، ويساعد على التخلص من السيلوليت، ويزيد من مقاومة الإجهاد والتحمل، والشعور بالتوازن، ويطور التنسيق مع التمارين الإيقاعية المختارة بشكل صحيح، ويدرب الرئتين و الجهاز التنفسي، مريحة وصغيرة الحجم وغير مكلفة للمنزل.

هناك ثلاثة أنواع من أدوات السائر للاستخدام المنزلي: السائر الصغير، السائر الدوار، السائر الاحترافي. يعتبر السائر الصغير مثاليًا للاستخدام المنزلي لأنه... تشغل مساحة صغيرة، ورخيصة، ومريحة، وتسمح لك بالتدرب دون مساعدة المدرب. يتيح لك السائر الدوار الدوران أثناء المشي، وفي هذه الحالة تكون معظم العضلات متورطة، ويشغل مساحة أكبر بكثير. تم تجهيز جهاز السائر الاحترافي بمقابض وأجهزة استشعار خاصة وأبعاد أكبر وقدرات أكبر.

15 مبادئ مهمةتدريب السائر:

1. ابدأ بممارسة الرياضة قبل ساعة من تناول الطعام وقبل ساعتين على الأقل من موعد النوم
2. قبل ممارسة التمارين على جهاز السائر، يجب عليك بالتأكيد الإحماء لتجنب التشنجات العضلية والوخز والألم.
3. من الضروري البدء في ممارسة الرياضة على السائر بالمشي لمدة دقيقتين يوميًا، وزيادة الحمل إلى عشر وخمس عشرة دقيقة في المرة الواحدة. يجب عليك بالتأكيد الاستماع إلى جسدك وعدم التسرع في المشي لساعات متتالية. يوصى بالتشاور مع المتخصصين قبل التدريب. يقوم السائر بإنشاء حمل على القلب، وتدريب القلب له تأثير إيجابي على عضلة القلب. قم بتوزيع الحمل أسبوعيًا - يوصى بالدراسة مرتين في الأسبوع لمدة ساعة، وفي أيام الراحة لمدة خمسة عشر وعشرين دقيقة
4. يجب أن تبدأ التمارين بوتيرة بطيئة، وتتسارع في الجزء الرئيسي وتتباطأ مرة أخرى في نهاية التمرين.
5. إن أبسط تمرين على جهاز السائر هو التدرب على الموسيقى الإيقاعية، حيث تحتاج إلى الجري أو المشي على إيقاع الموسيقى. وإذا كنت تغني أغنيتك المفضلة، فإن الحجاب الحاجز والفك والفم يعمل في نفس الوقت (مفيد جدًا للوجه)، وتعمل الرئتان، ويتم إنشاء حمل مفيد إضافي على الجسم. إن حقيقة أن الشخص سيشعر بدرجة التعب والعيوب في العمل على جسده وسيحاول بذل جهد أكبر أمر إيجابي أيضًا. وفي الوقت نفسه، يتطور السمع والشعور باللباقة، وبالتالي يتم تنظيم دروس التمارين الرياضية في المنزل، مما يجلب بلا شك الرضا الأخلاقي والمزاج الإيجابي.
6. أداء إمالة الرأس إلى اليسار واليمين والأمام. لا ينصح الأطباء بإمالة رأسك إلى الخلف، لذا من الجيد أيضًا تدوير رأسك في نصف دائرة من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار.
7. أرجحة ذراعيك. رفع الذراعين لأعلى ولأسفل، ورفع الذراعين بالتناوب، وأرجحة الذراعين إلى الجانب، أذرع عازمةمع دوران الجسم يميناً ويساراً. تمرين مفيد بشكل لا يصدق مثل رفع ذراعيك إلى الأعلى وسحبهما واحدًا تلو الآخر نحو السقف، وستشعر على الفور بالتأثير في عضلات ظهرك.
8. استخدام الأوزان على ذراعيك وساقيك. بعد أن تبدو التدريبات سهلة، يجب ألا تنسى استخدام الأوزان، فالنتيجة لن تجعل نفسها تنتظر طويلاً
9. الملاكمة على السائر. إن تنفيذ الضربات بيديك على عدو غير مرئي سيساعد في ضخ عضلات البطن والذراعين وتوجيه الضربة.
10. تغيير سرعة وموضع الساقين. عند القيام بحركة عادية، يجب عليك الانتباه إلى أحاسيسك: اعتمادًا على موضع الساقين، وسرعة المشي أو الجري، يعتمد ذلك على مجموعة العضلات التي يدربها الرياضي، وفي بعض المواقف، لا يتم تدريب أي شيء عمليًا. القاعدة الأساسية للسائر هي الوضعية المستقيمة، وفي هذه الحالة ستشمل عضلات البطن والفخذين. في موقف غير صحيحالجذع أثقل حمللن يذهب إلى عضلات البطن والأرداف، بل إلى عضلات الساق. عليك أن تحاول وتحاول متغيرات مختلفةالمشي، ودمج الحركات وتناوبها حسب الأحاسيس الداخلية، حسب الزمن.
11. إذا كان لدى السائر مقبض، فيجب عليك تمارين بديلة معه وبدونه. عند الاستخدام، لا تميل جسمك بالكامل، حيث سيتم توزيع الحمل بشكل غير صحيح ولن يتم استخدام بعض العضلات.
12. وضع قدمك على السائر - القدم مستلقية تمامًا، ولا ينصح بالمشي على أطراف الأصابع. ارتداء أحذية مريحة للتدريب، فإذا كنت تعاني من أمراض القدم ينصح باستشارة الطبيب، وشراء أحذية العظام، والتقليل من التوتر.
13. تمارين التنفسعلى السائر. تعمل تمارين التنفس بشكل مكثف على تعزيز عمل الحجاب الحاجز والبطن والرئتين، لذلك بالإضافة إلى الغناء المذكور سابقًا، تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ وعميق حتى لا يركد الهواء الموجود في الرئتين.
14. ضع السائر على سطح مستو، في غرفة مظلمة جيدة التهوية
15. التمارين على السائر في الوضع عالي السرعة تجعل الشخص يتعرق كثيرًا، لذلك من الضروري التأكد من عدم إصابتك بنزلة برد، لذلك أثناء ممارسة الرياضة على السائر، من المناسب ضبط مؤقت أو منبه، اسأل أحبائك حتى لا يصرفوك عن النشاط، قم بالاستحمام بعد كل التمارين، وقم بتغيير الملابس.

حصص التمرين – جزء مهمأي برامج تدريبية. ويشارك السائر في العديد منها، إذ أثبت منذ زمن طويل فعاليته وفوائده. ولكن يمكن إبطال أي جهود إذا قمت بذلك بشكل غير صحيح. وفي بعض الحالات، حتى تؤذي نفسك.

كيف تمارس الرياضة بشكل صحيح وما الذي يجب مراعاته ومن لا ينصح بالتدرب على هذه المحاكاة؟ دعونا نتحدث عن كل شيء بالترتيب.

خصائص موجزة لأنواع مختلفة من المحاكاة

السائر عبارة عن منصة لتمرين القلب خطوة بخطوة، باستخدام دواسات مدمجة على الرافعات، تحاكي التسلق خطوات الدرج. تعمل الأرجل عليه بالتناوب. يمكنك أيضًا استخدام ذراعيك، تمامًا كما هو الحال أثناء المشي العادي.

هذا نشاط حركي طبيعي جدًا للإنسان.ومع ذلك، فإن ضبط مقاومة الدواسات يسمح لك بزيادة الحمل وبذل الجهد أثناء المشي. هذا هو المبدأ الأساسي لهذا القلب.

عدد كبير من التعديلاتيمنح السائرون المبتدئين والرياضيين المدربين بدنيًا الفرصة للاختيار. قد تختلف تصميمات السائر في نظام التحميل (الميكانيكي والكهرومغناطيسي)، وحركة الدواسة (مترابطة أو مستقلة)، والحجم، والتصميم، ومجموعة الوظائف والبرامج، واعتمادًا على ذلك، التكلفة.

حسب نوع الحركات المنفذة وميزات التصميمتنقسم السائر إلى:

1. النسخة الأساسية من السائر تقلد المشي الأكثر شيوعًا وهو صعود الدرج. يمكن تجهيزه بأجهزة مختلفة لتحقيق الاستقرار وتنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم: الرفوف، والرافعات، والموسعات.
2. نسخة أصغر للتدريب في الأماكن الضيقة ووسائل النقل المريحة (للاستخدام المنزلي). التصميم مناسب جدًا للمبتدئين الذين لا يستطيعون التحول فورًا إلى الأحمال الثقيلة (التحميل الزائد على القلب فجأة وبدون تحضير يمكن أن يؤثر سلبًا على صحته).
3. . وقد تم تجهيز هذه النماذج بمقبض يتحول من جانب إلى آخر، بفضله يتحول الجزء العلوي من الجسم من جانب إلى آخر في انسجام مع الخطوات. تساعد مثل هذه الحركات على ضخ عضلات البطن والظهر والخصر مع الساقين.
4. في هذا الإصدار، يتم ربط الحبال المرنة مع الموسعات بالمنصة باستخدام الدواسات. بمساعدتهم والاستخدام الصحيح أثناء التدريب، بالإضافة إلى الساقين، يتم أيضًا تمرين الذراعين والظهر والكتفين. لقد وصفنا كيفية استخدام الموسعات بشكل صحيح في هذا الإصدار في مقالة منفصلة.
5. تم تصميم هذا النموذج على مبدأ البهلوان ويشبه أرجوحة صغيرة مع محور أفقي غير مرئي في المنتصف. تتدحرج الخطوات على مثل هذا المحاكاة من جانب إلى آخر مع الحفاظ على توازن الجسم في المركز. تعمل عارضة التوازن على تمرين الجسم بالكامل، وتنمي التوازن والتنسيق، وتشغل مساحة صغيرة جدًا.
6. يتيح لك نظام التحميل الكهرومغناطيسي زيادة سعة الخطوة ونعومتها، وكذلك، بفضل الرافعات المتحركة، لتوصيل ذراعيك. يشارك الجسم بأكمله تقريبًا في العمل، وتشبه الخطوات دوران دواسات دراجة ضخمة، ويشبه عمل اليدين حركات المتزلج. هذا هو ألطف السائر فيما يتعلق بالمفاصل.
7. تكمن خصوصية هذا الخيار في أنه أثناء أداء نفس وظائف السائر للبالغين، فهو مصمم خصيصًا للأطفال من سن 4 سنوات. هذه المحاكاة مشرقة وملونة ومتينة للغاية وآمنة. وهي مصممة لإثارة اهتمام الطفل بممارسة الرياضة ومنحه بداية. التطور الجسديمنذ سن مبكرة.

ما العضلات التي يستخدمها؟

كما هو الحال مع صعود السلالم، فإن الحمل عند العمل على هذه المحاكاة يستهدف بشكل أساسي الأطراف السفلية.

خصوصية!لمدة نصف ساعة من المشي المعتدل الشدة على السائر، تحرق حوالي 300 سعرة حرارية. سيزيد هذا الرقم بمقدار 100 سعرة حرارية أخرى إذا كنت تستخدم الرافعات أو الموسعات أو الدمبل لتحريك ذراعيك والجزء العلوي من الجسم.

معدل ضربات القلب الذي تحتاج إلى الاحتفاظ به لحرق الدهون

يجب أن يكون حوالي 100-110 نبضة في الدقيقة للمبتدئين و120-130 للأشخاص ذوي التدريب الرياضي المتوسط. راقب معدل ضربات قلبك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو أجهزة الاستشعار المدمجة. لا تتجاوز الفئة العمرية 130-160(إذا كان عمرك 20-25 سنة)، 123-152 (30-35)، 117-144 (40-45)، 110-136 (50-55)، 104-128 (60-65)، 97-120 (70 وما فوق).

صيغة لحساب معدل ضربات القلب.يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) باستخدام الصيغة المعتمدة من قبل معظم الأطباء الرياضيين: 206 ناقص عمرك، مضروبًا في عامل 0.88 - أو 180 ناقص عمرك.

كم مرة تتدرب في الأسبوع؟

بعد تدريب القوة، إذا كانت العضلات دافئة بالفعل، فإن 20 دقيقة كافية.

إذا تم تنفيذ جلسة الخطوة كتمرين مستقل، فأنت بحاجة إلى التدرب لمدة ساعة تقريبًا (مطروحًا منها وقت الإحماء والتهدئة والتمارين الأخرى - نفس الـ 20 دقيقة).

الجدول الأمثل هو 3-4 مرات في الأسبوع، كل يوم.يتناوب هذا الإيقاع بين أيام التحميل والأيام الترميم اللازم‎إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين وذوي الخبرة. والفرق الوحيد هو شدة الحمل.

كيفية المشي بشكل صحيح: وضعية الجسم

1. قدميك على الدواسات لذلك تم توجيه الركبتين والجوارب إلى الخارج قليلاً(الكعبان معًا، وأصابع القدم متباعدة) – إن وضع قدميك على الدواسات بشكل متوازي أو مع تقريب الركبتين من بعضهما البعض لا يعطي أي تأثير فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة في الركبة.
2. على المنصات عند المشي تحتاج إلى الضغط بكعبك وليس بأصابع قدميك.
3. يميل الجسم إلى الأمام، وأسفل الظهر في انحراف طفيف، يكون الدعم على الذراعين (ولكن لا ينقل وزن الجسم بالكامل إليهم - ثم لا تتلقى الساقين والأرداف تقريبًا الحمل اللازم).

في الصباح أم في المساء؟

لمن يريد التخلص الوزن الزائد, يفضل الصباح.

إن الانتقال الحاد من حالة الكسل إلى الحالة النشطة سيساعد الجسم على حرق الدهون بشكل مكثف للتعويض عن الطاقة المستهلكة.

تصحيح التغذية

إن إرهاق نفسك بنظام غذائي صارم أمر غير مقبول - فقط تناول الأطعمة الصحية والطبيعية.تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين - مواد بناءالأنسجة العضلية.

فوائد وموانع التمارين

تدريب القلب في المنزل - ليس فقط التمارين الرياضيةعلى العضلات وتقويتها.

تسمح لك تمارين الخطوة أيضًا:

• خفض الوزن؛
• تحسين تنسيق الحركات.
• تنشيط عمل القلب، والرئتين، والدماغ؛
• تدريب الرئتين وتحسين تدفق الدم إلى عضلات الأطراف وتجويف البطن والحوض.
• تطوير القدرة على التحمل العام للجسم.
• تقوية الأوعية الدموية وتطبيع ضغط الدم.
• زيادة مؤشرات قوة وقوة الجسم؛
• تقليل كمية الدهون في الجسم.

لقد أثبت العلماء:وبعد ثلاثة أشهر من ممارسة التمارين الرياضية، يزداد حجم الرئة بنسبة 8.6%، ويصبح محيط الخصر أصغر بنسبة 2%، وتنخفض مستويات الكوليسترول بنسبة 3.9%.

ومع ذلك، هناك قيود وموانع لممارسة السائر.

يجب عليك التوقف عن الدراسة، اذا أنت:

• لم يتم علاج الإصابات بشكل كامل بعد (الخلع، الكسور، الالتواء، وما إلى ذلك) أو كنت تعاني من أمراض خطيرة في المفاصل والعمود الفقري؛
• أصيب بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• يملك الأمراض المزمنةالأعضاء الداخلية - الكلى والكبد والرئتين (الربو)؛
• تكون في المراحل الأخيرة من الحمل؛
• تعاني من ارتفاع ضغط الدم الشرياني أو السكرىفي المرحلة الحادة
• يتم علاجهم نزلات البردمع ارتفاع درجة الحرارة.

مهم!يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ وكبار السن من الهواة استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية. صورة صحيةحياة.

خطوة نحو الصحة

الأطباء من الولايات المتحدة الأمريكية B. Patey و D. Herrington، الذين درسوا فوائد صعود الدرج، صاغوا لفترة وجيزة أهميته للصحة. وأشاروا إلى ذلك كل خطوة يتم التغلب عليها يمكن أن تطيل عمر الشخص بمقدار أربع ثوانٍ.ليس من المبكر جدًا أو المتأخر جدًا البدء في تحسين الذات في أي عمر.

إن أنشطتك هي مساهمة في الحصول على جسم جميل ونحيف اليوم وطول العمر النشط في المستقبل. لذلك، إذا لم يكن لجسمك أسباب وجيهة لرفض التدريب على السائر، فلا تتردد في الوقوف على الماكينة والتقدم نحو صحتك.