انتعاش العضلات بعد التمرين. كيفية استعادة العضلات بسرعة بعد التمرين الشاق

)
التاريخ: 2015-11-12 الآراء: 45 688 صف دراسي: 5.0

مهم! لا يبيع موقع "Your Trainer" أو يشجع على استخدام المنشطات والمواد الفعالة الأخرى. يتم توفير المعلومات حتى يتمكن أولئك الذين قرروا أخذها مع ذلك من القيام بذلك بكفاءة قدر الإمكان وبأدنى حد من المخاطر على الصحة.

بدون نزاع ما هو واضح ، أي حقيقة أنه عندما يتم ملاحظة جميع جوانب النجاح في كمال الأجسام (التغذية / التدريب / الروتين اليومي) ، (ليس الجميع) يعمل حقًا ، فأنا ما زلت داعمًا لعلم الأدوية. إنها أرخص وأسهل والأهم من ذلك أنها أكثر كفاءة. على أي حال ، لا أحد يمنعك من الجمع بين التوصيات الواردة من هنا والتغذية الرياضية. ثم ستتحسن النتائج فقط. في هذه المقالة سوف أشارك خبرة شخصيةالاستخدام المتقطع (أحيانًا) لبعض المواد ذات الأصل الصناعي ، والتي سيسهل استخدامها الرياضيين بشكل كبير حياتهم الرياضية. دعنا فقط نوضح. تهدف هذه التجارب إلى مساعدة الرياضيين المتقدمين الذين يستخدمون AAS. أما بالنسبة لأولئك الذين انضموا للتو عالم جميلالأندروجينات والستيرويدات الابتنائية ، فمن الأفضل الانتظار قليلاً مع مثل هذا الجذام. أقل مزرعة ستديرها المرحلة الأولية، كان من الأفضل لك التمسك في المستقبل. هذه بديهية.

قبل التدريب

1. سيساعدك دواء مثل بيراسيتام على ضبط التدريب الشاق. يمكنك أيضًا استخدام حقن فيتامين ب 12 لهذه الأغراض.يحتاج بيراسيتام ، في مكان ما ، 400 - 800 مجم ، ب 12 - 3 ميكروجرام (أمبولة واحدة). من المقبول أن الأول ، أن الثاني ، 60 - 45 دقيقة قبل بدء التدريب. يمكن أن يعمل نفس B12 كمشروب طاقة ممتاز (من قبل التمارين الرياضية، خاصة). 2. يمكن استخدام مصدر جيد آخر للطاقة كعقار مثل ATP. إنه موجود في شكلين. أقراص ومحلول للحقن. لذا. احصل على الحبوب. الحقن أكثر فعالية. الجرعة - أمبولة واحدة (10-20 مجم) ، ساعة ونصف قبل بدء التدريب. وتذكر ، من أجل تجنب الألم في موقع الحقن ، فإن الأمر يستحق حقن الدواء ببطء شديد. 3. بنزوات الصوديوم الكافيين. لا شك ، من حيث تنشيط الجهاز العصبي المركزي وتنشيطه ، لن يجادله سوى القليل. لا يوجد سوى اثنين ولكن. أولاً ، يمكن لهذا الدواء أن يزيد الضغط بشكل كبير. ثانيًا ، يبطئ الكافيين تخليق الجليكوجين ، مما يعني أنه سيتأخر إلى حد ما. الجرعة 200 - 300 مجم قبل ساعة من بدء العمل في الصالة. 4. ليس سيئًا جدًا يزيد من القدرة على التحمل ، بما في ذلك Power peptide TV - 500. الجرعة 2 مجم (زجاجة واحدة) في الصباح بعد الإفطار ، في يوم التدريب ، إذا كان الأخير مخططًا لتناول العشاء. إذا كنت تتدرب في المساء ، نفس البروتوكول ، ولكن بعد العشاء. 5. إذا كنت تستخدم الأحماض الأمينية أثناء التدريب (خاصةً كثيرًا) ، فسيكون الميتفورمين مفيدًا بشكل كبير. سيضمن هذا الدواء أن معظم الأحماض الأمينية التي يتم تناولها لا تصبح مصدرًا للطاقة ، ولكنها تذهب مباشرة إلى ألياف العضلات. بطبيعة الحال ، إذا كان هدفك من تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (على الرغم من أن هذه الرغبة يمكن أن تسمى بشكل مباشر نفايات) هي الطاقة اللازمة للتدريب ، فلا داعي لابتلاع الميتفورمين. الجرعة 1000 - 1500 مجم قبل التمرين بساعة ونصف. 6. بجرعة 0.5 مجم (قرص واحد) ، تؤخذ قبل التدريب بـ 40 إلى 60 دقيقة ، مصممة لتقليل إفراز الكورتيزول أثناء التدريب. 7. Actovegin و ، سيزيد بشكل كبير من ملء العضلات بالدم أثناء التدريب. من الممكن تمامًا استخدامها كثنائي. جرعة الأولى هي 2-3 مل (شراء نسخة قابلة للحقن بدقة ، والأقراص هراء). الثاني - قرص واحد (40 ميكروغرام). يتم أخذ كلاهما قبل 40-60 دقيقة من بدء التدريب. 8. وأخيرًا ، أحد الأدوية غير الهرمونية المفضلة لدي. . بالإضافة إلى عدد كبير صفات مفيدة(ولديه الكثير منهم حقًا) ، فإنه يجعل من السهل تحمل النشاط البدني وله تأثير منشط على الجهاز العصبي المركزي. جرعة في حدود 500 - 1000 ملغ (عادة 1-2 كبسولة) تؤخذ من ساعة ونصف إلى ساعتين قبل بدء التدريب. في حالة Mildronate ، تكون الكبسولات أكثر فعالية. باستثناء TV - 500 و Clenbuterol ، يمكن شراء جميع الأدوية الأخرى بسهولة من سلسلة الصيدليات. من أين تشتري الأولين ، أعتقد أن الجميع يعرف بالفعل.

بعد التمرين

1. الهدف الرئيسي بعد التدريب هو منع نمو عمليات التقويض ، وبدء التمثيل الغذائي ، وكذلك تحقيق الشفاء العاجل. لهذه الأغراض ، مباشرة بعد التدريب ، يجب أن تأكل قرص ديكساميثازون الثاني (0.5 مجم). 2. يمكن للرياضيين الذين هم على دراية مباشرة بوضع 8-10 وحدة دولية بعد الاستحمام مباشرة. على الفور بعد الحقن ، نشرب كوكتيلًا بعد التمرين من المحتوى التالي. 50-60 جرامًا من بروتين مصل اللبن و 10 جرام من الكربوهيدرات السريعة (سكر العنب أو الفركتوز) لكل وحدة من الأنسولين يتم حقنها (أي إذا وضعت 8 وحدات دولية من الأنسولين ، يجب أن تستهلك 80 جرامًا من الكربوهيدرات). لكني أحذرك ، هذه الوصفة غير آمنة للغاية ، لأن Ince مباشرة بعد التدريب أمر خطير بشكل خاص. 3. لكن حقنة (50 مجم) مباشرة بعد العمل في صالة الألعاب الرياضية ، حيث تكون أكثر أمانًا ، ستبدأ عمليات الابتنائية / المضادة للتقويض / التعافي بسرعة كبيرة. 4. من المستحسن ، مباشرة بعد التمرين ، تناول 2-3 جرام من فيتامين سي. وهو يتكيف بشكل جيد مع الجذور الحرة (نوع من الخبث يتشكل أثناء التدريب المكثف). كل ما ذكرته في هذه المقالة لا يعني أنه يجب عليك الإقلاع عن التدخين. مكان العملفي منتصف النهار واندفع بسرعة إلى الصيدلية أو اتصل بالموزع على الإنترنت. جرب ، ادمج ، جرب. ابحث عن الأدوات التي تناسبك أفضل طريقةويجب أن تجده. الشيء الرئيسي هو عدم الخوف من التجارب. هذه الرياضة كلها تجربة وخطأ. هذا ما يجعله ممتعًا. هذا كل شئ. كن بصحة جيدة.

في مقال اليوم ، سأخبرك بكيفية استعادة العضلات بسرعة بعد التمرين ، ولماذا قد لا تنمو عضلاتك وماذا تفعل في هذه الحالة. ستتعرف أيضًا على المكملات الغذائية المفيدة للتعافي والتي لا فائدة منها تمامًا.

كما تعلم ، أثناء التدريب ، يتم تدمير عضلاتنا وفقط بعد التدريب ، عندما نرتاح ، تبدأ في التعافي. في الواقع ، عملية التعافي هي مفتاح نمو العضلات. لذا يا رفاق ، إذا كنت تريد أن تكون كبيرًا وقويًا ، فأنت بحاجة إلى أن تكون قادرًا ليس فقط على التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا على الاسترخاء!

مراحل التعافي

للأسف ، لكن لا توجد نظرية في أي مكان.

عملية الاسترداد هي عودة المعلمات الفيزيائية للجسم إلى الحالة الطبيعية مع زيادة متزامنة في قدراته التكيفية. يمكن تقسيم العملية نفسها إلى عدة مراحل (مراحل).

• مرحلة التعافي السريع

يحدث مباشرة بعد التمرين ويستمر حوالي 30 دقيقة ، وعندها يتغير التمثيل الغذائي من أجل استعادة التوازن في الجسم الذي أضطرب بسبب التدريب. هذه هي الاستجابة المتوقعة للجسم لحمل التدريب. خلال فترة التعافي السريع ، يتم تجديد جميع ركائز الطاقة (الجليكوجين ، فوسفات الكرياتين ، ATP) ، وتعود بعض الهرمونات أيضًا إلى طبيعتها ، ويتم إطلاق الهرمونات الابتنائية ، والتي تعتبر مهمة جدًا للنمو.

• مرحلة التعافي البطيء

عند استعادة التوازن الأيضي ، تبدأ عملية إصلاح ألياف العضلات التالفة ، و تخليق البروتينواستعادة الإنزيمات والأحماض الأمينية ، وكذلك توازن الماء والكهارل. تزداد درجة ومعدل امتصاص العناصر الغذائية.

• مرحلة التعويض الفائق

معظم معلمابالنسبة لي ولكم ، أيها المعجبون بالحديد ، لأنه في هذه اللحظة بالذات ، تتجاوز وظائف عضلاتكم المستوى الأولي. يأتي في 2-3 بعد التدريب ويستمر حوالي 5 أيام. خلال هذه الفترة ، حان الوقت "لإعطاء دفعة" (تدريب) لتلك المجموعة العضلية التي مرت بكل هذه المراحل!

تكمن المشكلة في أن الشخص لا يستطيع معرفة متى تكون عضلاته بالضبط في أعلى نقطة للتعويض الفائق ، لذلك عليك أن تفعل ذلك بشكل عشوائي.

• مرحلة التعافي المتأخر

إذا كنت في هذه المرحلة ، ولكنك لم تقم بعد بتحميل مجموعة العضلات التي كانت تتعافى ، فهذا يعني أن القطار قد غادر بالفعل = (لأنه في هذه المرحلة الخصائص الوظيفيةتعود العضلات إلى حالة ما قبل التدريب.

أعتقد أن أي معجب متحمس للحديد ، وحتى زائر عادي إلى صالة الألعاب الرياضية ، والذي لا يزال يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، ولا يشارك قصصًا عن مغامرات يوم الأحد المثيرة ، يهتم بأسرع تعافي لعضلاته.

بالإضافة إلى ذلك ، بدون التعافي المناسب ، لن يكون هناك نمو ، وستصل إلى مرحلة التدريب ، ونتيجة لذلك ، قد تختفي الرغبة في التدريب. لذلك سأقدم أدناه نصائح عملية لتحقيق الهدف المنشود.

نصائح لتنظيم العملية التدريبية

1. بعد كل مجموعة عمل ، قم بإجراء تمرين خفيف ، سيساعد ذلك على تحسين تدفق الدم في العضلات وإزالة اللاكتات المتكون.
2. بعد التدريب ، خصص من 5 إلى 10 دقائق للتهدئة ، والتمدد ، ويوصى أيضًا بممارسة تمارين القلب لمدة 10 دقائق ، ومرة ​​أخرى لتحسين تدفق الدم ، ومشاهدة مقطع فيديو أو صور مع رسم توضيحي لـ التنفيذ الصحيحعلامات التمدد
3. قم بتدريب مجموعة عضلية واحدة مرة واحدة ، بحد أقصى مرتين في الأسبوع ، هل تتذكر أنني أخبرتك عن مرحلة التعويض الفائق؟ لذلك إذا قمت بتدريب نفس المجموعة العضلية في كثير من الأحيان ، فلن يكون لديك وقت للتعافي ، مما سيؤدي إلى تحديد الوقت أو حتى تدهور الأداء البدني. يمكن تدريب مجموعات العضلات الصغيرة ، التي تشمل الذراعين ، مرتين في الأسبوع ، نظرًا لصغر حجمها النسبي ، فإن فترة تعافيها تكون أقصر من تلك الموجودة في الساقين على سبيل المثال)
4. في اليوم التالي بعد تمرين شاق ، قم بالجري الخفيف لمدة 30 دقيقة ، أو تمرين خفيف لنفس مجموعات العضلات ، قم بتقليل الوزن وعدد المجموعات بمقدار مرتين ، فإن هذا التدريب سيسرع من التعافي

تعتمد سرعة شفاء العضلات بشكل مباشر على نظام غذائي جيد ، لذا تذكر:

يشرب المزيد من الماءيجعل الدم أكثر سيولة ، أولاً ، يقلل من الحمل على القلب ، وثانياً ، سيحسن تدفق الدم وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم

كما تتذكر ، بعد انتهاء التمرين ، هناك مرحلة من التعافي السريع ، لذلك سيكون من المفيد تناول أقراص BCAA (3-5 جم) ، أو BCAA في شكل مسحوق ، وتناول الكرياتين (4 جم) للتجديد. فوسفات الكرياتين لا يقل أهمية. إن تأثير الجلوتامين ، الذي يُنصح بتناوله بعد التدريب ، مبالغ فيه ، لأن هذا الحمض الأميني الأساسي يكفي في أجسامنا وبدون تناوله من الخارج.

بعد 20-30 دقيقة من نهاية التمرين ، تناول 50-70 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب ، الحبوب ، مكرونة الحبوب الكاملة) ، سيساعدك ذلك على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات واستعادتها بشكل أسرع

جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات ، تناول الأطعمة البروتينية (البيض المسلوق ، صدر دجاج) أو البروتين ، وهي طريقة أكثر ملاءمة ، لأن خلط الهزاز أسهل من حمله حول وعاء من الثدي ، ويتم امتصاص الشكل السائل للبروتين بشكل أسرع.

سوف يساعد البروتين في منع الهدم. ولكن إذا كنت لا ترغب في إنفاق الأموال ، فمن الممكن تمامًا الاستغناء عن البروتين. الأطعمة البروتينية العادية ، على الرغم من بعض مضايقات النقل ، ستكون مصدرًا أفضل بكثير للبروتين. وإذا كنت تعيش بالقرب من القاعة ، فلا داعي لحمل الحاويات معك

لجعل حياتك أسهل ، إليك مثال على وجبة ما بعد التمرين:

50-70 جرامًا من دقيق الشوفان في الماء (يمكن طحنه إلى مسحوق ، وإلقائه في شاكر ، مخفف ماء ساخنويستخدم ككوكتيل) + 30 جرام من البروتين في الماء. خيار آخر ، نفس دقيق الشوفان + 2-3 البيض المسلوقبدون صفار.

من بين أمور أخرى ، هناك إجراءات بسيطة للغاية ستساعدك على تخفيف الألم في أيام ما بعد التمرين وتسريع تعافي عضلاتك.

• حوض استحمام ساخن - طريقة جيدةيخفف من توتر العضلات بعد التمرين ، وكذلك إرخاء الأعصاب بعد جلوس القرفصاء بحبل وزن 140 كجم تحت رامشتاين. درجة الحرارة المثلىلمثل هذا الحمام ستكون درجة الحرارة 40 درجة ، وستسمح لك درجة الحرارة هذه بالاسترخاء لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، ولن تحتاج إلى المزيد
• الحمام أو الساونا بعد التمرين (موصى به في اليوم التالي بعد التمرين) - له تأثير مشابه للحمام الساخن ، كما أنه يوسع الأوعية الدموية ، ويحسن تدفق الدم ويعزز الإزالة السريعة لحمض اللاكتيك من العضلات ، وأيضًا بسبب الإنتاج من الإندورفين ، يقلل من آلام العضلات في أيام ما بعد التمرين. كما هو الحال مع الحمام ، لا يجب أن تبقى في غرفة البخار لأكثر من 5 دقائق في المرة الواحدة وفي المجموع لا تزيد عن 20 دقيقة.
• التدليك العميق - أسباب فوائده كلها في نفس التحسن في الدورة الدموية ، وأعتقد أن هناك حاجة إلى تعليقات غير ضرورية. الشيء الوحيد الجدير بالملاحظة هنا هو أنه من الأفضل الاتصال بمعالج تدليك محترف ، حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من التدليك.
• النوم من أهم الأشياء. لأنه في الحلم أن الجسم يرقع جميع الثقوب ويعيد جميع أجهزة الجسم. نم 8 ساعات على الأقل يوميًا وحاول النوم قبل الساعة 11 مساءً ، لذلك ستشعر بمزيد من اليقظة في الصباح

هذا هو في الواقع مقالتي القصيرة ويصل إلى نهايته. مما سبق ، يمكننا تلخيص أن هناك العديد من الطرق لاستعادة العضلات بعد التدريب ويمكن للجميع اختيار شيء ما لأنفسهم. ولكن إلى جانب العناصر الاختيارية ، هناك عناصر يجب اتباعها بدقة ، مثل النوم والتغذية وتنظيم عملية التدريب ، لأن طول العمر الرياضي وصحتك يعتمدان عليها!

قلة من الناس يعلقون أهمية على ما يجب القيام به بعد انتهاء التمرين. يعتقد الناس أنهم إذا مارسوا الرياضة وتناولوا الطعام بشكل صحيح ، فلا يوجد شيء آخر يمكن أن يحقق لهم نتائج أكثر إثارة للإعجاب. في الواقع ، إذا أردنا أن نكون في حالة بدنية جيدة ، فما هو أول ما يتبادر إلى الذهن؟ هذا صحيح ، ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. لكن هل هناك أي شيء آخر لا تفعله. لكن هذا هو بالضبط ما يمنعك من الوصول الهدف الأسمى. في هذه المقالة ، سنتحدث عن كيفية التعافي من التدريبات الشاقة.

فقط افهم شيئًا واحدًا:

إن أفعالك بعد التمرين هي التي تحدد مدى تعافيك حتى تتمكن من متابعة أنشطة اللياقة البدنية في اليوم التالي.

إذا لم تتخذ أي إجراء ، فالنتيجة هي نفسها: الإصابات ، وآلام العضلات الشديدة ، ونقص الطاقة ، ونتيجة لذلك ، الدافع.

ولكن كلما تعافيت بشكل كامل ، الافضلسيكون التمرين التالي ، وكلما طالت مدة متابعة أنشطتك الرياضية. هذا سوف يأتي بنتائج في المستقبل ، صدقوني.

إذا كنت تريد تجنب الركود والتراجع ، فعليك محاولة الملاحظة شروط معينة للتعافي. وهنا عدد قليل نصيحة مفيدةسيساعدك ذلك في:

حلم

بادئ ذي بدء ، إنه حلم. تنمو عضلاتك بشكل أسرع عند النوم. لذلك إذا كنت تنام 5 أو 6 ساعات فقط في الليلة ، فلن تتمكن عضلاتك من التعافي وبالتأكيد لن تنمو.

على الأقل يجب أن تنام ليلاً لمدة 7 ساعات. من الناحية المثالية ، 8 ساعات.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فحاول أخذ حمام دافئ ومريح والمشي قبل النوم.

هناك أيضًا مساعدين عشبيين: البابونج وحشيشة الهر ، لكن يجب ألا تتناولهم أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. مرة أخرى ، هناك أيضًا. الخيار ، كما يقولون ، لك.

غذاء

هو نفسه عنصر رئيسي مهمفي الانتعاش. بالطبع ، يجب عليك استعادة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي فقدتها أثناء التمرين. من الجيد تجديد إمداد البروتينات والكربوهيدرات بعد الفصول الدراسية. بالنسبة لعدد الوجبات خلال اليوم ، يجب أن تأكل حتى 6 مرات في اليوم.

هذه التغذية الجزئية تحفز عملية التمثيل الغذائي. تعتمد سرعته أيضًا على الوقت من اليوم. في الصباح ، من الساعة 6 إلى الساعة 12 ، يكون التمثيل الغذائي هو الحد الأقصى.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة ، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. Ectomorph و mesomorph و endomorph. كيف تتعرف على ملف
• كيفية ضخ الضغط السفلي
• كيفية بناء الكتفين

الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال يعمل بكفاءة أكبر بكثير من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعنا نكتشف أقل قليلاً.

عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، يرتكب الوافدون الجدد أخطاء كثيرة بسبب قلة خبرتهم. بالطبع يوجد مدرب لياقة في صالة الألعاب الرياضية والذي سيعرض سلسلة من التمارين ويصحح الأخطاء التي ظهرت. ومع ذلك ، سنخبرك في هذه المقالة ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها ، وعدد الأساليب.

باتباع جميع الحميات والأنظمة بشكل صحيح التغذية السليمة، ما زلت غير قادر على الزيادة كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة ، هناك خياران فقط: اذهب إلى نادي رياضيأو الأعمال المنزلية. بالطبع ، سيختار مدرب اللياقة مجموعة التمارين الضرورية ويخبرك عن النظام الغذائي. ومع ذلك ، في هذه المقالة سوف نقدم لك طريقة لبناء الكتلة على أساس عدة تمارين.

مرحبا زوار do4a.net!

يعرف الرياضيون المتمرسون أن العضلات وأدائها تزداد أثناء الراحة. لاكتساب كتلة عضلية ، أعتقد أنه يجب إعطاء الأولوية للتعافي على بناء عملية التدريب. في هذه المقالة ، أريد أن أصنع أفضل 10 مخفضات. لذا ، دعنا نبدأ العمل.

المركز العاشرترميم الجهاز العصبي

بالإضافة إلى استعادة العضلات ، يحتاج الرياضي أيضًا إلى استعادة عضلاته الجهاز العصبي. من التدريب المتكرر بأسلوب ثقيل ، سواء كان ذلك العمل المستمر إلى الفشل أو العمل بأوزان محدودة ، فإنهم يضعون الكثير من الضغط على نظامنا العصبي. يمكن أن يؤدي هذا الحمل الزائد إلى عدم الراحة العامة ، والصداع ، والخمول ، والنعاس ، والتهيج ، بالإضافة إلى عواقب أكثر خطورة ، مثل انخفاض أو زيادة الضغط ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وزيادة تركيز حمض اللاكتيك ، واضطرابات الجهاز التنفسي. أعتقد أنه من غير المنطقي أن يؤثر كل هذا سلبًا على نتائج الرياضي.

أعتقد أن أفضل حل للمشكلة هو الراحة الكافية. لا تدفع جسمك إلى مثل هذه الحالة الحرجة. هنا يجدر النظر في حقيقة أن كل شخص لديه قدرات مختلفة من الجسم. لذلك ، تحتاج إلى الاستماع إلى حالتك ، وإذا لم يكن هناك شيء ما على ما يرام ، فمن الأفضل تخطي التمرين.

المركز التاسعإجراءات المياه

هذا تبرز إجراءات المياهمثل دش متباين وحمام جليدي. سيؤدي الاستحمام المتباين إلى تقوية جسمك وزيادة تدفق الدم مما يؤدي إلى إزالة منتجات التسوس من العضلات بشكل أسرع. ينصح الخبراء بأخذ دش متباين وفقًا للمخطط التالي لمدة 30 ثانية ماء ساخن، 30 ثانية من الماء البارد. كرر هذه الدورة عدة مرات. أعتقد أن هذا هو واحد من أكثر الأموال المتاحةالتعافي. آمل أن يكون لدى كل واحد منكم دش وماء ساخن في المنزل. بالتأكيد حمام جليدي أقل طريقة لطيفةومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لاستعادة العضلات بعد التدريب موجودة أيضًا. حمام بارديقلل من آلام العضلات والتهابها وتوترها (درجة حرارة الماء حوالي 12-15 درجة مئوية). في ماء باردستعمل الأوعية الدموية على تطهير الجسم بشكل أفضل من "الفضلات" بعد التدريب وتحسين عمليات الشفاء بشكل ملحوظ. يقول بعض الناس أنها تعمل حقًا ، والبعض الآخر يسميها هراءًا تامًا ، لكن كل جسم يتفاعل بشكل مختلف ، لذا حاول اختيار ما هو مناسب لك.

المركز الثامنحمام وساونا

تأثير درجة حرارة عاليةيحسن الدورة الدموية في العضلات ، بحيث تتم إزالة المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي ، مثل حمض اللاكتيك ، منها بشكل أسرع. والنتيجة هي توقف الانزعاج في العضلات ، والشعور بالاسترخاء والراحة. إذا قمت بترتيب مثل هذا التمرين بانتظام في الساونا لعضلاتك ، يمكنك تحقيق انخفاض في فترة التعب. وفقًا للبحث ، بعد غرفة البخار ، تزداد القوة المقاسة على مقياس الدينامومتر ومقياس جهد الدراجة.

إجراءات الاستحمام لها أيضًا تأثير مفيد جدًا على المفاصل ، مما يزيد من حركتها. تزداد المرونة أيضًا النسيج الضام. الحمام مهم جدا في موضوع الوقاية وإعادة التأهيل بعد الإصابات في الرياضيين. أفضل وأسرع علاج للكدمات والالتواء في غرفة البخار.

المركز السابعرسالة

هذا علاج ترميمي عالمي رائع ، وهو من أفضل العلاجات ، ويستعيد قوة العضلات بسرعة بعد التدريب ، ويخفف عاطفياً بعد يوم عمل عصبي ومرهق عاطفياً. التدليك مفيد للعضلات والجلد وللحالة العاطفية العامة. لذا قم بتصفية phyton الخاص بك حتى تسحق شيئًا من أجلك.

المركز السادسحجرة الضغط

تعد غرفة الضغط ، بالطبع ، متعة باهظة الثمن ، ولكنها مفيدة للغاية. بسبب زيادة الضغط في الغرفة ، يتشبع الجسم بالأكسجين ، مما يؤدي بدوره إلى التعافي السريع ، وتجديد خلايا الدم الحمراء ، وتجديد الميتوكوندريا في الخلايا ، وتحسين القدرة على التحمل ، وزيادة كمية ATP في العضلات. باختصار ، إذا كانت هناك فرصة ، فأنت بحاجة إلى استخدامها.

المركز الخامستمتد

التمدد مفيد للغاية. إلى ذلك تأكيد العديد من التجارب العلمية. بالإضافة إلى حقيقة أن التمدد يسرع من إزالة نواتج التسوس من العضلات ، فإنه يؤثر أيضًا على مرونة العضلات ، مما يؤدي إلى عملية تضخم أسرع بسبب زيادة التمدد أثناء العمل. يوصى بتمديد مجموعة العضلات العاملة بعد تدريبها.

المركز الرابعالتعافي النشط

من خلال الانتعاش النشط ، من المعتاد أن تعني تمرينًا بمدة وحمل 30-50 ٪ من المعتاد - إذا قمت بذلك لمدة ساعة ، فستحتاج إلى 20-30 دقيقة في هذه الحالة ، إذا كنت قرفصاء من 80 كجم ، ثم 25-40 كجم مقبولة في مثل هذا التمرين. أعتقد أن معظم الناس على دراية بشيء مثل "دورية الأحمال". يسمح التدريب الخفيف ، أثناء استعادة خلايا العضلات ، باستعادة الطاقة الكامنة للعضلات والحفاظ عليها. بسبب زيادة تدفق الدم ، فإن التدريب الخفيف في أيام التعافي يساعد على إزالة السموم المتراكمة في العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستخدام وزن خفيففرصة جيدة للعمل على تقنية أداء التمارين.

فائدة أخرى من الانتعاش النشط هي توفير العضلات العناصر الغذائيةللنمو. تحدث نسبيًا ، وأداء التمارين باستخدام كمية كبيرةالتكرار سوف يوقظ "الجوع" في العضلات ، وسوف يطلبون من الجسم تغذية إضافية.

لذلك إذا كانت لديك الفرصة للقيام بتمرين خفيف في يوم الراحة أو مجرد المشي ، فلا تضيع هذه الفرصة!

المركز الثالثعلم العقاقير

اعتقدت أنني سأضعها أولا؟ لكن ليس ... بالنسبة لعلم الصيدلة ، سأقوم بتضمين AAS ، والهرمون الموجه للجسد ، والببتيدات ، والأنسولين وجميع أنواع الدعم الصيدلاني الصيدلاني ، مثل riboxin و orotate البوتاسيوم. من ، إن لم يكن الرجال من Dochi ، يعرفون كيف تؤثر الهرمونات الاصطناعية على العضلات وأدائها. لا يخفى على أحد أن المستحضرات الدوائية تعمل بشكل رائع - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتخليق البروتين وأكثر من ذلك بكثير. سيسمح لك الاستخدام السليم لها بالحصول على الحجم والقوة المطلوبين في وقت أقصر بكثير من عدم استخدامها. لكني أضع علم الصيدلة في المرتبة الثالثة فقط وإليك السبب ...

2nd مكانحلم

لا ينام في أي مكان. أثناء النوم ، يتم استعادة معظم أجهزة الجسم. لا عجب أن يطلق عليه أحد أفضل الأدوية لجميع الأمراض. على الأقل تأكل كل عبوات الميثان الموجودة على الكوكب ، إذا كنت لا تنام ، فلن تنمو! يوصى بالنوم 8 ساعات على الأقل. سيكون من الجيد أيضًا أن تأخذ قيلولة لساعة أخرى خلال النهار. لذلك بعد قراءة المقال ، اذهب إلى الفراش.

1 مكانغذاء

أعتقد أنك لا تستطيع النوم جيدًا. لكن لا يمكنك أن تفوت! يمكنك التضحية بساعتين من النوم بسبب زيادة محتوى السعرات الحرارية. كما أن العقاقير الدوائية لن تجلب لك ببساطة أي فائدة إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، سواء كان ذلك عبارة عن مجموعة من كتلة العضلات أو قطع من احتياطيات الدهون.

هذا هو المكان الذي سأنهي فيه قصتي. إذا كان لديك أي اعتراضات أو إضافات ، فاكتب في التعليقات. كل الابتنائية!

كان كل مندوب عمل شاق! عضلاتك تحترق من الحمل والتوتر المستقبلين! كان التدريب شاقًا ومكثفًا بشكل لا يصدق ، لكنه لم يساعد في بناء أوقية من الأنسجة العضلية!

تبدأ فرصة نمو العضلات عند الانتهاء من تدريب القوة ، ولا يمكن أن يحدث هذا النمو بدون بروتوكول الاسترداد المناسب. العضلات لا تنمو نادي رياضي- ينمون بعد. عندما ترفع أوزانًا ثقيلة ، تتعرض العضلات لصدمة دقيقة وتخضع لعملية تسمى التقويض. مباشرة بعد توقف النشاط البدني ، يبدأ جسمك في الإصلاح التجديدي ، لكنه يحتاج إلى مساعدة.

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من جهودك في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى التركيز على التعافي بعد التمرين. اتبع هذه المبادئ الثمانية لتحقيق النتائج المرجوة - ابق على القمة.

تخطى حدود ما هو ممكن

"لا ألم ، لا نمو!" - من أشهر العبارات في الصالة الرياضية. لتجاوز ما هو ممكن - ممارسة جيدةلكن إلى أي مدى يمكن أن تذهب؟ يجب أن يكون هناك مقياس من شأنه أن يخلق الحافز الضروري لنمو العضلات ، وليس محاولة الوصول إلى النقطة التي تدمر فيها العضلات تمامًا ، مما يؤدي إلى الإحساس بالألم لعدة أيام.

لا ينبغي أن يكون التركيز على سرعة التعافي ، ولكن على جودتها وإنتاجيتها. إذا كنت تدفع نفسك باستمرار إلى الإرهاق مع كل تمرين ، فإن هذا الضرر يتراكم بمرور الوقت ، وينفق الجسم المزيد من الطاقة للتخلص من هذه الآثار ، مما يترك طاقة أقل لبناء العضلات. تدرب بقوة كافية لدفع نفسك خارج "منطقة الراحة" الخاصة بك - حاول أن تنجز أكثر من اليوم السابق. باتباع هذا المبدأ ، سترى تقدمًا ثابتًا وثابتًا ، بدلاً من اتخاذ خطوة إلى الأمام وخطوتين إلى الوراء.

كن جادًا بشأن التغذية قبل التمرين

ما أنت عليه يؤثر بشكل مباشر على الجودة ووقت الاسترداد. نظرًا لأن الاستيعاب عملية طويلة ، فإن التغذية قبل الذهاب إلى "الكرسي الهزاز" تلعب أيضًا دورًا مهمًا. ستنتشر البروتينات والكربوهيدرات التي تناولتها قبل بدء التدريب في الجسم لبعض الوقت. لذلك ، اختر منتجاتك بحكمة. تأكد من حصولك على البروتينات الخالية من الدهون عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة إذا كنت تخطط للقيام بتمرين مكثف. تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

أثناء تدريب القوة ، سيكون من الجيد تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والتي سيتم امتصاصها بنشاط من قبل خلايا العضلات. ولا تنسى الجزء قبل النوم.

لا تتخطى تمارين الإطالة

لا يبدو التمدد بهذه الأهمية عندما يكون الحجم هو الهدف الرئيسي. لكنها قد تكون اللاعب الأكثر استخفافًا في نمو العضلات. لا تتمتع بالمرونة والليونة العضلية اللازمتين ، فأنت تقيد نفسك بعدة طرق. تمارين أساسية. على سبيل المثال ، إذا كان كاحلك مشدودًا جدًا ، فلن تكون قادرًا على القرفصاء بعمق كافٍ لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القرفصاء.

تعتبر الإطالة طريقة رائعة لتقليل توتر العضلات ووجعها أثناء التعافي. خذ 15 دقيقة على الأقل بعد التمرين لتهدأ وتمدد.

البروتين بعد التمرين

"غذي عضلاتك!" امنحهم الوقود لينمووا ويتحسنوا. جزء من البروتين بعد التمرين أمر حيوي. اهدف إلى تناول 20-50 جرامًا من البروتين بعد كل تمرين ، حسب وزنك. بالنسبة للنساء ، سيكون 20 جرامًا كافيًا ، ومن الأفضل بالنسبة للرجال السعي للحصول على قيمة أكبر.

بروتين مصل اللبن هو مكمل البروتين الأكثر شيوعًا ، ولسبب وجيه: إنه ملائم وسهل الخلط ومحفز. السرعةالامتصاص ، وهو مثالي لأخذه بعد التمرين الشاق.

لتسريع عمليات الاسترداد وتحسينها ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات السريعة. قد تكون هذه عالية مؤشر نسبة السكر في الدم، مثل الفواكه أو العصائر (يفضل أن تكون في بأعداد كبيرةللحصول على 60-100 جرام من الكربوهيدرات). ستعزز الأنسولين وتجدد مستويات الجليكوجين والطاقة. الأنسولين هو عامل ابتنائي قوي يساعد في استعادة بروتينات العضلات.

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ضرورية في مخفوق ما بعد التمرين. في نهاية التدريب المكثف ، سوف ينضب مخزون البوتاسيوم في الجسم. يعد البوتاسيوم ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الصوديوم والكالسيوم ، أحد المعادن الرئيسية ويلعب دورًا مهمًا في طاقة العضلات.

الموز والبطاطس - مصادر جيدةالبوتاسيوم. يتم دمج الأول مع كل شيء تقريبًا ، و بطاطس مهروسةفي أول وجبة بعد التمرين - أيضًا فكره جيده.

نوم جيد

النوم ليس للاسترخاء فقط. هذا هو "وقت الخمول" القسري ، يحتاج الجسم إلى التعافي. ساعات من النوم أثناء التضحية فترة طويلةالوقت ، تجعل نفسك أضعف أخلاقيا وتجعل التأثير السلبيلعملية التدريب. تحتاج إلى النوم 7 ساعات على الأقل ، والرياضيين جميعًا. 9- ابحث عن طرق للمساعدة في إجراء تغييرات في الروتين اليومي - اذهب إلى الفراش مبكرًا.

التعافي النشط بعد التمرين

أيام الراحة تمنح العضلات استراحة. لكن بعض الأنشطة الخفيفة ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، ستحفز عملية التعافي وتسرعها. تُعرف هذه الطريقة باسم "الاسترداد النشط". أيضا ، ضوء القلب بعد تدريب القوةيساعد في التخفيف من خلال تنشيط الدورة الدموية وتحسين الدورة الدموية للعضلات.

تقليل التوتر

الإجهاد الفسيولوجي المتلقاة بعد الأداء ممارسه الرياضه - شيء جيد. يمكن أن يكون للتوتر المزمن من مصادر أخرى ، مثل المواعيد النهائية في العمل أو العمل ، تأثير كبير على ما تشعر به كل يوم ، وكذلك مدى سرعة تعافيك.

يؤثر مزيج الإجهاد المزمن والمجهود البدني الشديد في صالة الألعاب الرياضية سلبًا على صحتك العامة وقدرات جسمك. اتخذ خطوات لتقليل مستويات التوتر لديك حتى تتمكن من التعافي بشكل أسرع. افعل ما تحبه حقًا أو تجعلك تضحك.

أنت تعلم الآن أن التعافي عنصر أساسي في تحقيق أي هدف في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تريد أن تصبح أقوى وأسرع وأفضل ، فيجب عليك دمج كل من هذه النصائح في خطة التعافي اليومية للحصول على نتائج متناسبة مباشرة من التدريبات المكثفة!