Правилно дишане при бягане – видове и съвети. Как да дишаме правилно по време на бягане: полезни съвети

В интернет има много отговори на въпроса как да дишаме по време на бягане. Някой съветва дишането през носа, някой препоръчва да настроите дишането към стъпките или да дишате със стомаха.

Дишането се регулира от специална част от мозъка. Настройва дихателния процес спрямо нуждите на тялото. Когато натоварването се увеличи, има повишена нужда от кислород - дишането се ускорява и обемът на вдишвания въздух се увеличава. Изкуствената промяна на ритъма на дишане не води до нищо добро. Прекалено бързото, както и твърде бавното дишане води до световъртеж и чувствам се зле. Тялото само знае колко въздух му е необходим, с каква честота и дълбочина да го вдишва и издишва.

Разгледахме най-често срещаните съвети за дишане по време на бягане:

• дишайте в корема
• дишайте на стъпки
• дишайте само през носа или устата си
• дишайте през носа и устата си едновременно
• дишай дълбоко

Коремно дишане

Правилното име е диафрагмено дишане. Лесно се изпълнява в покой. Подходящо като упражнение за развитие на белите дробове, помага.

Не е необходимо да се използва диафрагмено дишане през цялото време, особено при бягане. При дишане със стомах коремните мускули се натоварват с ненужна работа и престават да участват в стабилизирането на тялото. Отнема много усилия, техниката се разпада. Много по-важно е да бягате правилно и икономично, отколкото да измисляте нещо с дъха си. Между другото, ако не ми вярвате, опитайте да пробягате полумаратон, докато дишате с корема си.

Дихателните упражнения могат да бъдат ефективни за развитие на белите дробове и укрепване на диафрагмата. Но не се изпълнява по време на бягане, а само в спокойно състояние.

Дишане на стъпки

Има мнение, че е възможно да дишате правилно по време на бягане само от броя на стъпките. Например вдишайте за 2 стъпки, издишайте за 3. Този метод дори се споменава в някои книги за бягане. Тази техника е съмнителна, защото не отчита фитнес, скорост на бягане и разстояние. Освен това няма доказателства за ефективността на техниките за стъпаловидно дишане.

Професионалните бегачи не използват техники за дишане с крачки, защото това не влияе по никакъв начин на представянето им. Докато бягате, по-добре е да наблюдавате темпото, пулса, техниката, позата. Тези фактори имат много по-голямо влияние върху представянето при бягане, отколкото изкуственото дишане.

Нос или уста?

В нормално състояние човек трябва да диша през носа. Носните кухини улавят прах, нормализират температурата и влажността. Дишането през носа по време на бягане си струва само при ниско темпо и спокойно дишане, тоест при лек джогинг.

Основният недостатък на назалното дишане е ограничен пропускателна способност. Веднага щом нуждата от кислород се увеличи, носът физически няма време да премине такива обеми през себе си. Принуждавайки се да дишате само през носа, вие умишлено ограничавате притока на въздух. В този случай дишането през носа ще донесе само вреда - недостиг на кислород и умора.

Принципът е прост: повече въздух - повече кислород - повече издръжливост.

Ограничаването на кислорода се използва от професионалните спортисти като форма на тренировка. Бегачите и скиорите тренират по планините, използват кросфит. Без добро физическа тренировкаОграничаването на кислорода е опасно за здравето!

От опит можем да кажем, че е ефективно да дишаме, докато минаваме през носа и устата едновременно. Това се използва от бегачи на дълги разстояния. Не се опитвайте да дишате така, докато седите на стол - нищо няма да се получи. Докато бягате, започнете да дишате през носа и леко отворете устата си. Самият въздух ще влезе през носа и устата.

Дишайте, както дишате. Дишането е процесът, с който тялото определено ще се справи и без нашата намеса.

Как да дишаме през зимата, докато бягаме?

Дълбокото дишане през устата по време на бягане през зимата трябва да се прави с повишено внимание, но вдишването на студен въздух през носа не е панацея. Да, ще предпази белите дробове, но носната лигавица също не е желязна.

Настинките се дължат на хипотермия, а не на начина, по който дишате. В случай на бягане, грешни дрехии .

• облекло. Правилно подбраното оборудване помага на тялото да поддържа телесната температура без прегряване и хипотермия. Прочетете нашето ръководство за. Вдишването на студен въздух не води до заболяване, общата хипотермия е опасна. Всеки скиор ще потвърди това. Ски писти състезания до -20, а тренировки до -25-28 градуса. При правилен подходнищо лошо няма да се случи. С настъпването на студеното време временно намалете интензивните дейности. Провеждайте спокойни тренировки с измерено дишане, оставете тялото да се адаптира към студа. Всички загрявки и разтягания трябва да се правят на закрито, особено разхлажданията.

Като цяло дишането по време на бягане през зимата не се различава от дишането през другото време на годината - дишайте естествено, без да обръщате внимание на това. Въпреки това, при температури под -20 е по-добре да се пазите и да тренирате във фитнес залата или арената.

Как да дишаме по време на бягане, за да не се задушим?

Трудно е да дишате по време на бягане и след бягане - основният проблем за начинаещите. На пръв поглед причината е в „дишането” и начина на дишане, но това усещане е измамно. Тежкото дишане е сигурен признак за пренапрежение. Претовареното тяло се опитва с нетърпение да вземе въздух, но не може да го абсорбира в необходимото количество. Възможности на сърдечно-съдовата системаи мускулите не стигат за поддържане на такова темпо.

Достатъчно е да намалите темпото и дишането бързо ще се нормализира. С тренировка тялото ще може да усвоява по-високи натоварвания със спокойно дишане. Принципът на търпението и работата работи и при бягането.

Видео за дишане по време на бягане

Мнението на Василий Парняков. Василий е популяризатор на бягането и здравословен начин на животживот. Бивш професионален лекоатлет на дистанции от 10 до 21,1 км, коментатор Атлетикаи ски бягане по NTV+.

Спортувайте, движете се, пътувайте и бъдете здрави! Ако откриете грешка, правописна грешка или имате нещо за обсъждане, пишете в коментарите. Винаги сме щастливи да общуваме. 🙂

Бягането се счита за един от основните и естествени видове упражнения. Правилното дишане при бягане обаче невинаги ни е заложено от природата. При неправилно дишане вероятно сте забелязали колко бързо се губи инерцията, появява се умора и е трудно да се намери правилният ритъм. За щастие, да се научите да контролирате дъха си е доста лесно. Просто трябва да знаете как да дишате правилно, докато бягате, а именно да се научите как да поддържате постоянно темпо, да дишате дълбоко и да бягате, за да увеличите сърдечно-съдовата издръжливост.

1.1 Вземете решение за интензивността на вашето бягане

Просто е невъзможно да бягате с еднаква скорост през цялото време, така че трябва да се научите да регулирате дишането си спрямо интензивността на тренировката. Да речем, че отивате на бърз джогинг или тренировка за маратон. Ако тренировката е лесна, дишането ви ще бъде по-бавно и по-близо до нормалното, а при сложни и дълги бягания тук ще трябва да намерите по-структуриран подход, за да не се изтощите твърде бързо.

• Много е важно да контролирате дишането си по време на трудни състезания.
• По време на кратки бягания и лек джогинг можете да продължите да дишате нормално.

1.2 Задайте темпото на дишане на стъпки

Докато бягате, пребройте стъпките си и вижте какъв ритъм получавате. Вашата цел трябва да бъде да поддържате дишането си в синхрон с темпото на бягане. Представете си, че всяка стъпка е „удар“ и след това решете сами колко „удара“ трябва да бъде вдишването и издишването. Ето как трябва да се научите да поддържате дъха си, докато бягате.

• Групирайте стъпките си в групи от 4 „такта“, за да ви помогне да следите психически ритъма си. 1-2-3-4 се тълкува като ляв крак, десен крак, ляв крак, десен крак.

1.3 Синхронизирайте дъха си със стъпките си

Сега, след като сте разбрали ритъма си на бягане, използвайте стъпките си, за да поддържате дишането си правилно, докато бягате. Много треньори по бягане препоръчват темпо „2-2“ за бягане с умерена интензивност и бързо ходене, което означава, че вдишвате през носа, като броите до 2 (ляв крак 1 стъпка, ляв крак 1 стъпка). десен крак), и след това издишайте на 2 броя. За по-трудни бягания се препоръчва също да използвате темпо 3-2 за бягане на дълги разстояния, за да се почувствате по-добре и да вдишвате повече кислород, или да използвате темпо 2-1, за да ускорите дишането.

• Експертите не винаги са съгласни относно необходимостта от по-дълги вдишвания или издишвания. Правете каквото искате.
• | Повече ▼ бързо темподишането като 2-1 е чудесно за спринтове с висока интензивност като спринтове.

1.4 Променете дишането при промяна на интензивността

Променете дишането си, за да съответства на темпото на бягане. Когато започнете да се изморявате и забавяте, същото трябва да се случи и с дишането ви, то трябва да стане по-дълбоко и по-бавно. Обратно, когато ускорявате или искате да направите добра тренировка, увеличете честотата на дишане, за да получите повече кислород и да поддържате ефективността си на оптимално ниво.

• Не забавяйте дишането си твърде много. За поддържане на издръжливостта е много важно чистият въздух да циркулира в тялото.

2. Как да дишаме правилно при бягане: правилната техника

2.1 Дишайте през устата си

За разлика от нормалното дишане, при бягане трябва да вдишвате и издишвате само през устата. Причината за това е, че при такова дишане в белите дробове по-бързо навлиза повече кислород. Отворете леко устата си и дишайте дълбоко и контролирано. Опитайте се да не дишате твърде бързо или силно, докато бягате, и не отваряйте устата си твърде широко, когато сте уморени.

• Ако забележите, че започвате да се задушавате, или забавете дишането си, или изберете скорост на дишане, която можете да контролирате. Затрудненото или учестено дишане е симптом на умора и лош контрол на дишането.
• Трябва да дишате достатъчно силно, докато бягате на всяко разстояние, за да се чувате, докато бягате.

2.2 Дишайте от корема, а не от гърдите

Когато човек диша, гръдният кош се издига при вдишване и се спуска при издишване, докато белите дробове се разширяват и свиват. Гръдното дишане е ограничено до ребрата и гърдите. Вместо това опитайте да дишате от корема си, така че коремът ви да се избутва напред, докато вдишвате. Това е така нареченото "диафрагмено дишане", когато диафрагмата се извива, което ви позволява да поемете по-дълбоко дъх.

• За да научите как да дишате с корема си, избутайте го напред, докато вдишвате, сякаш си представяте, че сте дебели.
• Диафрагменото дишане дава на белите дробове повече място за разширяване, не настрани, а надолу.

2.3 Извлечете максимума от всяко вдишване и издишване

Дишането трябва да е част от техниката на бягане, а не страничен продукт на умората. Всеки път, когато вдишвате, опитайте се да уловите възможно най-много свеж кислород. Издишайте правилно остатъка от въглеродния диоксид преди следващото вдишване. Кислородът служи като гориво за бягане, така че се опитайте да получите достатъчно от него.

• Твърде честото дишане води до намаляване на темпото на бягане, тъй като тялото започва да изпитва кислороден глад.

2.4 Не задържайте дъха си

Когато сте на върха на умората, е много лесно да забравите за дишането, но задържането на дъха може само да влоши състоянието ви. Напомняйте си да дишате постоянно, докато бягате, и се опитайте да намерите правилния ритъм на дишане за вашето темпо на бягане. Забавете темпото си и оставете дробовете си да наваксат. Най-лошото нещо, което един бегач може да направи, е да изгори кислород, без да го получи обратно.

• Шумното дишане ще ви помогне да не задържате дъха си.
• Контролът на дишането е доста добро умение за средния бегач. Опитните бегачи са склонни да задържат дъха си, за да се съсредоточат върху техниката на бягане.

3. Как да бягате и дишате правилно по време на бягане: научаване на по-ефективен метод на дишане

3.1 Загрейте правилно

Колкото по-добре се затоплите, толкова по-лесно ще бъде кислородът да циркулира в кръвта. Винаги загрявайте преди бягане. Изпънете бедрата, коленете и глезените за поне 5 минути. Движете се както трябва, така че сърцето да започне да бие по-бързо и кръвта да тече по-бързо. За да подготвите белите дробове за тежка работа, се препоръчва да изпълнявате бавни и дълбоки дихателни упражнения по време на загрявката.

• Загряването отпуска мускулите и подобрява кръвообращението, което ще позволи по-бързото доставяне на кислород до различни части на тялото.
• Доброто загряване облекчава болката и помага за предотвратяване на нараняване.

3.2 Бягайте по-често

Ако често се задъхвате, докато бягате, най-вероятно не сте във форма. Може би си струва да добавите още няколко тренировки за бягане и да ги включите силови упражнения, упражнение за разтягане или друго упражнение. Не се изтощавайте по време на такова обучение, дайте си време. Подобрете сърдечно-съдовото си здраве постепенно и с течение на времето ще можете да овладявате по-дълги и по-натоварващи разстояния.

• Ако сте нов в бягането, добра идея е да започнете с малко и да се движите бавно. Започнете да ходите и да ходите повече, след това да бягате, увеличете малко скоростта си от тренировка на тренировка и скоро ще можете да издържите натоварването дори в състезания на дълги разстояния.
• Ще забележите, че колкото повече бягате, толкова по-лесно ви става да дишате.

3.3 Гледайте дъха си

След като се научите как да дишате правилно по време на бягане, ще можете да контролирате темпото и качеството на дишането си. Дълбокото и редовно дишане трябва да бъде приоритет. Първоначално това ще ви отвлече от бягането, но след като се почувствате удобно, мислите за това как да дишате и как да броите ще отидат встрани и ефективността ви ще се увеличи значително. Правилното дишане по време на бягане е едно от водещите умения на добрия бегач.

• Моят съвет е да си водите бележки след всяко бягане, а именно: обърнете внимание на дължината на дистанцията, интензивността на бягането и как различните дихателни техники влияят на вашето представяне, скорост и благополучие.

3.4 Правете това, което ви се струва естествено

Ако някое темпо или някое от дихателни техникине ви подхожда, опитайте се да намерите това, което ще ви свърши работа. Синхронизирането на дишането ви с темпото на бягане води до видими резултати достатъчно бързо, но ако нещо трябва да се промени или коригира за вас, направете го въз основа на вашето благосъстояние, възможности, способности, стил на бягане и ниво на фитнес.

• Слушайте тялото си. Ако нещо изглежда трудно или неудобно, може би си струва да опитате нещо друго или да намерите друг начин.
  

ЧЗВ

Имам проблеми с дишането, докато тичам 2K. Какво мога да направя, за да се науча да контролирам дишането си?

Добър въпрос. 2 км е сравнително малко разстояние. Предлагам ви да се съсредоточите върху издишването и да го координирате със стъпката на крака и по-точно с всяка втора стъпка на крака. След вдишване издишайте колкото е възможно повече. Необходими са много упражнения, за да се научите как да дишате правилно. Опитайте да бягате на по-дълги разстояния, за да сте сигурни, че сте вътре желаната формада пробяга 2 км. Колкото повече бягате, толкова по-бързо дишането ви ще се настрои към желания ритъм.

Какво упражнение помага за намаляване на задуха?

Съсредоточете се върху дълбокото, контролирано дишане, докато бягате. Когато започнете да се чувствате уморени, забавете темпото си и коригирайте съответно дишането си. Опитайте се да извлечете максимума от всяко вдишване и издишване.

Защо се задъхвам и задъхвам след физическа активност?

Това е абсолютно нормално. Голям стрес от упражнениянасърчава по-доброто усвояване на кислород от тялото. Когато се задъхвате, забавете темпото си и дайте на дробовете си шанс да наваксат. След тренировка се опитайте да поддържате дишането си под контрол, така че тялото да получава достатъчнокислород и не забравяйте да пиете.

Ако бягам много бързо, как мога да се науча да контролирам дишането си на бягаща пътека?

Тренирайте у дома, за да започнете. Започнете с бавно темпо и регулирайте дишането си, за да съответства на това темпо. Щом успеете, увеличете скоростта и едновременно с това вдишвайте през носа и издишвайте през устата.

Когато синхронизирате дъха си с стъпките си, колкото по-тесни са стъпките ви, толкова по-бързо ще бъде дъхът ви. Ако сте спринтьор и просто бягате на малки крачки, това означава, че ритъмът на дишането ви ще бъде много ускорен.
Опитайте се да поддържате дишането си повече или по-малко постоянно и равномерно, дори ако практикувате различни темпове.

Останете спокойни. Напрежението губи енергия и може да причини неволно задържане на дъха.

Не се занимавайте с дреболии, в противен случай това ще усложни както бягането, така и дишането. Нека всичко върви както обикновено, слушайте интуицията си, тя ще ви подскаже кое и как е най-добре.

предупреждения:

Ако по време на състезанието почувствате слабост, замаяност или дишането ви стане кратко и неравномерно, спрете незабавно. Най-вероятно сте изтощени. Ходете бавно, движейки ръцете си в различни посоки, за да възстановите кръвообращението в горната част на тялото. Ако след 10-15 минути почивка не се почувствате по-добре, незабавно се консултирайте с лекар.

Не претоварвайте тялото си. Направи колкото можеш. Увеличавайте натоварването постепенно. Стремете се към повече, но с комфорт за себе си.

Ползи от бягането: 10 причини да започнете да бягате

Звучи малко странно, но много бегачи не знаят как да дишат правилно, когато бягат на дълги разстояния, особено начинаещите. Но настройката на правилното дишане може да направи чудеса по време на бягане и да донесе удоволствие по време на бягане.

Дишането е естественото състояние на човека. През деня от момента на раждането човек прави от 17 000 до 23 000 вдишвания. Изглежда, че практикуваме толкова много, така че трябва да станем "майстори на дъха". Но, за съжаление, това не е така.

Правилно дишане по време на бягане

За да дишате правилно по време на бягане, трябва да вдишвате въздух дълбоко в коремната кухина, а не само в гърдите.

Този метод е известен като коремно дишане. Нормализира сърдечната честота, повишава насищането с кислород, увеличава издръжливостта и по този начин напълно променя резултатите от тренировката към по-добро.

Лесно е да се говори за ползите от коремното дишане, но когато става въпрос за практика, започват трудностите - трябва да се научите как да правите това упражнение правилно.

Това е особено трудно, ако никога не сте чували за този начин на дишане.

Въпреки това, след като прочетете тази статия, със сигурност ще имате необходимите знания, за да овладеете дълбокото дишане по време на бягане на дълги разстояния.

Звучи успокояващо, нали?

Така че нека продължим...

Пълното ръководство за правилно дишане при бягане на дълги разстояния

Дълбокото дишане може да се нарече иначе коремно, диафрагмено, коремно дишане.

В тази статия термините ще се използват взаимозаменяемо (въпреки че формално те означават различни състояния, но ще говорим за това друг път).

По същество коремното дишане е дихателна техника, която се извършва чрез действието на диафрагмата. Въздухът се вдишва дълбоко в коремната кухина, като по този начин тялото получава пълно снабдяване с кислород.

Какво е диафрагма?

Диафрагмата е куполообразен мускул, разположен в долната част на гръдния кош, който разделя гръдния кош от коремната кухина.

Този мускул регулира процеса на дишане.

При вдишване диафрагмата се свива заедно с междуребрените мускули и се движи надолу, притискайки органите в коремната кухина, която в резултат на това се разширява, докато белите дробове се пълнят с въздух.

При издишване диафрагмата се отпуска заедно с междуребрените мускули, издигайки се до центъра на гръдния кош, измествайки въглеродния диоксид от белите дробове.

Погрешни схващания за гръдното дишане

Повечето бегачи дишат от „гърдите“ си – така нареченото „плитко дишане“ – не от „корема“.

Всъщност повечето хора дишат по този начин, като вдишват по-малко кислород, отколкото тялото се нуждае, и издишват по-малко въглероден диоксид, отколкото тялото се нуждае.

Това неефективно дишане може да доведе до умора, летаргия, задух и др.

Гледайте на гръдното дишане като на опит за дишане през сламка. Не твърде много ефективен метод, не е ли?

Дълбокото дишане може да се научи

Ако сте озадачени от горното, не се смущавайте.

Не е нужно да сте експерт по човешка анатомия, за да научите как да дишате с диафрагмата.

Въпреки че този метод на дишане не се използва често, дълбокото дишане е вродено умение, което може да се усвои с практика. Това в никакъв случай не е умение само за елита.

Ползите от дълбокото дишане

По принцип дълбокото дишане помага:

• понижаване на кръвното налягане
• Отпуснете мускулното напрежение
• Намали стреса
• подобряване на стойката
• Намалете възпалението
• При лечение на хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
• при решаване на сърдечно-съдови проблеми
• подобряване на притока на кръв
• Увеличете енергийните си нива
• Понижаване на кръвната захар
• Увеличете освобождаването на серотонин
• Увеличете секрецията на растежен хормон
• При детоксикация на тялото и др.

Списък с ползите от дълбокото дишане за фитнес, здраве и общо нивоблагополучие, може да се продължи, но показаната обща картина е достатъчна, за да разберем същността на въпроса.

Как да стане това на практика?

Така че може би се питате как да накарате този метод да работи за вас.

Краткият отговор е постоянна практика. Колкото повече практикувате, толкова по-бързо ще постигнете желания резултат. Няма други начини.

Но какво трябва да се направи?

Ето един дълъг отговор под формата на упражнение.

Забележка. Дихателното упражнение, описано по-долу, е подобно на дихателната работа в традиционната йога. Ако някога сте практикували йога, това упражнение ще бъде лесна задача. Ако не, внимавайте и го правете бавно.

Класическо упражнение за дълбоко дишане

На първо място, намерете удобно, тихо място, където никой няма да ви безпокои. Това упражнение се изпълнява в седнало положение с кръстосани крака или легнало удобно по гръб. Просто се уверете, че гърбът ви е изправен и мускулите ви са включени.

След това затворете очи, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема, точно под ребрата.

Поемете бавно дълбоко въздух през носа. Представете си, че изсмуквате целия въздух в стаята.

Съсредоточете се върху дъха си, докато почувствате, че коремът ви се разширява, след това рязко спаднете и гърдите ви се разширяват.

При вдишване ръката на корема ще се издигне над ръката на гърдите. Това ще бъде доказателство, че диафрагмата засмуква въздух в белите дробове.

След това издишайте бавно през леко свити устни. Уверете се, че коремът пада и възможно най-много въздух е изхвърлен от белите дробове.

Не е необходимо да принуждавате стомаха да падне с помощта на мускулно напрежение. Движението и въздушният поток трябва да са плавни.

Когато упражнението за коремно дишане се изпълнява правилно, ще почувствате и видите как коремът ви се повдига и спуска, без ръката на гърдите да се движи.

Това упражнение ще ви помогне да усетите разликата между коремното и гръдното дишане.

Как се прави?

Редувайте нормално и дълбоко вдишване за няколко минути. Забележете как ще се чувствате по време на нормалното си дишане и по време на дълбоко дишане, когато диафрагмата е в действие.

Повечето хора усещат стягане и стягане при дишане през гърдите, докато дълбокото дишане е отпускащо и по-лесно за дишане.

Колко често да тренирате?

Поне два пъти на ден трябва да изпълнявате това упражнение или преди тренировка като загрявка.

Можете също така да дишате от диафрагмата по време на стрес или когато чувствате, че светът е твърде труден за вас.

Необходимо е да се практикува редовно

Коремното дишане може да се почувства неудобно в началото, но с редовна практика то става втора природа.

След като усвоите диафрагменото дишане, докато лежите по гръб, започнете да го въвеждате, докато бягате, за предпочитане на къси до средни разстояния.

В началото не трябва да дишате дълбоко.

Вместо това джогирайте бавно и докато загрявате, ангажирайте стомаха и мускулите си, както в горното упражнение.

Вашата цел е същата. Трябва да вдишате възможно най-дълбоко, усещайки свиването и разширяването на корема. След това издишайте въздуха в спокойно състояние.

Увеличете интензивността на вашата тренировка

След дълбоко вдишване с ниска или средна интензивност по време на бягане, увеличете интензивността на бягането.

В този случай на вашия дихателната системаще се прилагат повече физически усилия, но е необходимо.

Практикувайте ритмично дишане

Можете да синхронизирате дишането си с ритъма на бягане. Например, вдишайте за три стъпки и издишайте за две, техника, известна като ритмично дишане.

Този начин на дишане улеснява дълбоките назални вдишвания и след това пълните издишвания през устата. В този случай не забравяйте да дишате през цялото време.

"Отворете" гърдите

Правилната техника, особено за горната част на тялото, е допълнителен метод за ефективно дълбоко дишане.

Трябва да бягате без огъване, с лек наклон напред. Дръжте гърдите изправени, гърба изправен и раменете отпуснати. Не се прегърбвайте дори при изкачвания.

Помислете за добавяне на няколко упражнения към вашата програма за силови тренировки за корема и долната част на гърба, за да можете да поддържате правилна стойка за дълго време.

Помислете и за пилатес, тъй като тези упражнения също помагат за изграждане на дихателна сила и издръжливост.

Как да дишаме правилно при бягане на дълги разстояния, за да не се изморяваме

Още няколко думи за това как да дишате правилно, когато започнете да се чувствате уморени по време на бягане.

Спрете, наведете се напред, поставете ръце на коленете си и издишайте, така че целият въглероден диоксид да напусне тялото. След това отново вдишайте въздуха до максимум, така че кислородът да изпълни напълно диафрагмата. И отново издишайте.

Можете да направите това няколко пъти, след което веднага ще почувствате нови сили в себе си, за да продължите да бягате. Такова дишане помага за бързо възстановяване на силата и няма да ви позволи да се уморите.

Сигурно сте виждали това упражнение, когато спортистите тичат до финалната линия и започват да дишат напред, накланяйки се напред.

Ако все още чувствате стягане в гърдите, задушаване, значи все още не сте усвоили напълно как да дишате правилно при бягане на дълги разстояния. Защото с дихателната техника, когато се изпълнява правилно, можете да бягате колкото искате, докато мускулите на краката ви се изморят.

Бягането е универсално аеробни упражненияза да сте здрави и в отлична физическа форма. Да носи удоволствие и максимална полза, е необходимо да се овладее не само правилното позициониране на тялото по време на тренировка, но и техниката на дишане. Дишането е чисто индивидуален процес, но въпреки това все още има универсални начини, чрез които можете да изтръгнете всичките му възможности от тялото с минимални разходи.

Бяговите упражнения представляват циклично непрекъснато натоварване, при което нуждата на организма от кислород се увеличава многократно. Оставяйки дихателния процес да се развива, рискувате преждевременно да прекъснете тренировката поради лоша координация и появата на силен задух. Причината за това е недостатъчната вентилация на белите дробове. Ето защо е важно по време на бягане да насочвате по-голямата част от вниманието си към дишането и да се уверите, че то е свободно и съобразено с движението на краката.

Дишане по време на загряване

Препоръчително е да започнете всяка тренировка, включително бягане, със загрявка. Подготвя тялото за предстоящото натоварване, което предупреждава срещу нежелани наранявания. За да може загрявката да повиши ефективността на кардио тренировката и да не отнема много сила, трябва да започнете да дишате правилно още на този етап.

Основното правило, което трябва да следвате по време на загрявката, е следното: важно е да вдишвате в началото на упражнението и да издишвате в края. Например, седнете - вдишайте, изправете се - издишайте. Никога не задържайте дъха си. Недостатъчният кислород може да повиши кръвното налягане и да доведе до загуба на съзнание.

Дишане по време на бягане

След като завършите загрявката, можете да продължите към основната тренировка. На този етап всички начинаещи бегачи имат въпрос как най-добре да вдишват въздух - през носа или устата? От детството ни учат да дишаме само през носа. До известна степен тази теория е вярна. Кислородът, постъпващ през носните кухини, се усвоява по-добре от белите дробове. Проходимостта на носните кухини обаче е малка. За Ежедневиетотова количество е напълно достатъчно, но с увеличаване на физическата активност нуждата от кислород се увеличава и носът престава да се справя сам. Следователно количеството кислород трябва да се увеличи с помощта на устата. За да избегнете хипотермия на дихателните пътища, използвайте малък трик: дръжте езика си така, сякаш произнасяте звука „l“. Поради това въздухът ще се затопли малко преди да влезе в ларинкса. Това означава, че вероятността от инфекциозни заболяванияще намалее значително.

Въз основа на гореизложеното става ясно, че честотата на дишане е пряко свързана с интензивността на бягане. С други думи, колкото по-високо е темпото на бягане, толкова Повече ▼вдишвания, които трябва да се поемат. Когато бягате със средно темпо, трябва да дишате така, че издишването да е 2 пъти по-дълго от вдишването и да има от 2 до 4 стъпки между тях. При спринт и ускоряване се препоръчва да се придържате към следващото правило: издишайте малко повече, отколкото вдишайте. Така можете да освободите място за прием Повече ▼кислород. В същото време, по време на дишането, трябва да се опитате да използвате коремните мускули, а не Горна частгръден кош. Този дъх се нарича по-нисък. Малко вероятно е да можете да дишате по този начин от първия път. Ето защо, за начало трябва да практикувате у дома: легнете на пода и поставете дясната си ръка върху областта на гърдите, а лявата ръка върху долната част на корема. Дишайте и внимавайте дясна ръкаостана неподвижен, а левият се издигна. По време на изпълнение това упражнениегърдите трябва да останат в същото положение, а стомахът трябва да пада плавно, равномерно при издишване.

Заслужава да се отбележи, че дихателна техника, използвана при бягане на дълги разстояния, е малко по-различна от техниката за джогинг. Първо, когато бягате на дълги разстояния, трябва да дишате дълбоко, но често, за да доставяте кислород на клетките на тялото и да увеличите издръжливостта. И второ, необходимо е да комбинирате горно и долно дишане. Професионалните спортисти често използват дихателна техника, наречена "2 на 2" по време на състезания. Същността на тази схема е да се направят 2 стъпки при вдишване и 2 стъпки при издишване. Спазвайки описаната техника, бегачът ще бъде пълен със сила и енергия до финалната линия.

Когато бягате, е важно да се принудите да дишате правилно от самото начало на разстоянието. Начинаещите бегачи често пренебрегват този принцип. В резултат на това в края на пътуването те не могат да произнесат нито една дума. Дишането по време на бягане трябва да е равномерно, дори когато изглежда, че все още имате много сила.

Когато тренирате, не забравяйте да контролирате оптималното натоварване. За да го проверите, трябва да кажете кратко изречение. Ако сте успели да направите това без задух, значи бягате с правилното темпо и извличате максимума от тренировката си.

Дишане по време на охлаждане

Разхлаждането е неразделна част от тренировката, която е също толкова важна, колкото и загряването. Ето защо, в края на бягането, не бързайте да вземете хоризонтално положение. Трябва да посветите поне 10 минути на упражнения за възстановяване. Те ще помогнат за постепенно намаляване на сърдечната честота, избягване на замаяност, загуба на съзнание, както и намаляване на мускулната болка.

Разхлаждането включва ходене или бягане с бавно темпо и упражнения за разтягане на основните мускулни групи. На финален етапОбучението за дишане трябва да бъде измерено и дълбоко.

Какво да направите, ако убожда отстрани

Изтръпването на страните по време на бягане е често срещано явление, най-често причинено от липса на кислород и задръстване на органи като черния дроб и далака с кръв.

Когато се появят неприятни колики, трябва постепенно да намалите темпото. Опитайте се да дишате бавно, равномерно и дълбоко - белите дробове трябва да са напълно пълни с кислород. Вдишайте през носната кухина и издишайте през устата.

Ако болката отстрани не изчезне, спрете и се наведете леко напред. Можете също така да изпълнявате упражнение, което разтяга свитите мускули: разтягане лява ръканагоре, наклонете се надясно. Задръжте в това положение за 20 секунди. Направете същото и от другата страна.

Като следвате описаните препоръки за дишане, вие значително ще улесните процеса на бягане и значително ще увеличите неговата ефективност. И това ще има положителен ефект върху здравето: сърдечно-съдовата система ще се укрепи, функциите ще се подобрят. стомашно-чревния тракт, черния дроб и други жизненоважни органи, от работата на които зависи нашата младост и красота.

Инструкция

Научете се да дишате дълбоко. Човешките бели дробове са доста големи, обемът им не е много по-малък от обема на гръдния кош. По-голямата част от хората обаче използват само малка част от възможностите на това тяло. Междувременно всеки може да се научи да диша дълбоко. По време на дълбоко вдишване се включва долната част на корема, докато диафрагмата е включена в работата. При такова дишане тялото натрупва голям бройкислород, който предотвратява гаденето и световъртежа. Ако използвате това дишане по време на бягане, можете значително да увеличите издръжливостта си.

Научете се да задържате дъха си. За да дишате правилно, съпоставете броя на стъпките, направени по време на бягане, с броя на вдишванията и издишванията. Започнете с едно вдишване за три до четири стъпки, след което издишайте със същото темпо. Вдишването и издишването трябва да са равномерни и дълбоки. Пребройте броя на стъпките, които правите, докато доведете темпото до автоматизм.

Броят на стъпките, по време на които вдишвате и издишвате, зависи от темпото на бягане. Ако бягате твърде бързо, тогава дишането ви трябва да стане по-интензивно, намалете броя на стъпките за всяко вдишване и издишване до една или две стъпки. Ако е невъзможно да поддържате тази пропорция, намалете темпото на бягане и забавете дишането.

Научете се да дишате само през носа. Дишането през носа е изключително важно по време на бягане, особено когато бягате в студено време. Студеният въздух има тенденция да изсушава гърлото и белите дробове, което от своя страна води до постоянна кашлица, хрипове и в крайна сметка бърза умора на цялото тяло.

По време на назалното дишане въздухът се филтрира естествено и температурата му се повишава до телесната, като такова дишане намалява отрицателно въздействиевъздух към белите дробове. Ако ви е трудно постоянно да дишате през носа, започнете да го правите постепенно. В този случай, за да затоплите въздуха в студено време, можете да носите пуловер с дълга яка и да покриете устата и носа си с него.

Правилното дишане осигурява висококачествено снабдяване на тялото с кислород. Като се научите как да дишате правилно, можете да подобрите функционирането на мозъка, сърдечно-съдовата система, да укрепите имунната система, ще ви бъде по-лесно да облекчите стреса и да се справите със състояние на емоционален стрес. Правилното дишане е особено важно за тези, които спортуват - интензивно работещите мускули се нуждаят от повече кислород.

Инструкция

Правилно е коремното дишане, при което участва диафрагмата. При правилно вдишване диафрагмата се спуска, белите дробове се разширяват повече от дишането, при което диафрагмата почти не участва, а гръдният кош се разширява поради работата на междуребрените мускули.

Когато дишате, трябва да правите много чести плитки вдишвания, докато кръвта не е достатъчно наситена с кислород. Обменът на кислород е най-интензивен в долната част на белите дробове, до които при повърхностно дишане въздухът достига недостатъчно количество.

Гръдният тип дишане е по-често срещан от. За да проверите дали дишате правилно, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема в областта. След това вдишайте дълбоко - ако горната длан се движи, тогава трябва да научите коремно дишане. Това не е много трудно, но в началото ще трябва постоянно да се контролирате. По-късно правилното дишане ще стане навик.

Поемете дълго, дълбоко въздух през носа, опитвайки се да изпънете корема си и да стегнете мускулите му. Почувствайте как въздухът се движи в долната част на гръдния кош, след това бавно издишайте през носа или през устата, докато изтегляте стомаха, докато белите дробове се изпразнят напълно. Издишването трябва да е по-дълго от вдишването. В същото време е необходимо да се запази