Средиземноморска диета! Самото име напомня за соления морски вятър, коприненото шумолене на маслинови листа и съблазнителния аромат на прясна риба, пържена на скара. Добри новини: Средиземноморската диета наистина може да се нарече истински хедонистичен стил на хранене – има минимални ограничения при спазването й, а продуктите могат да се използват за съставяне на гурме ресторантско меню.

Дали средиземноморската диета е осмото чудо на света?

Средиземноморската диета има уникална репутация - това е единствената хранителна система, призната за национално културно наследство от ЮНЕСКО през 2010 г. Почестите на нейните пазители първоначално бяха споделени най-големите страниСредиземноморски регион, известен със своите кулинарни традиции: Гърция, Мароко и Италия. А през декември 2013 г. ЮНЕСКО разшири списъка на страните, чиято национална кухня също споделя ценностите на средиземноморската диета, за да включи Испания, Португалия, Кипър и Хърватия.

Разбира се, гастрономическите традиции на тези страни, които са много различни както географски, социално, така и религиозно, се различават значително - всички те имат свои собствени "коронни" продукти и уникални специалитети.

Изследователите обаче са установили, че цялата средиземноморска кухня все пак се основава на общи ценности, които формират основата на средиземноморската диета като хранителен план, който може да се следва дори далеч от морските брегове и сенчести горички.

Изследователи от Archives of Neurology установиха, че средиземноморската диета намалява случаите на увреждане на кръвоносните съдове в мозъка; техните колеги от Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказаха, че средиземноморската диета води до повишаване на концентрацията на серум остеокалцин в тялото, който укрепва скелета; и лекарите в American Journal of Medicine са уверени, че тези, които следват средиземноморска диета, имат много по-малък риск от инфаркт на миокарда, отколкото тези, които ядат диета с ниско съдържание на мазнини.

Първите популяризатори на средиземноморската диета са американските лекари Ансел Кийс и Уолтър Уилет. Техните усилия преодоляха недоверието на типичните западняци, които първоначално не можеха да разберат как яденето на диета, богата на въглехидрати, щедро подправена със зехтин и измита с червено вино, може не само да ви помогне да отслабнете, но и да защити вашето здраве.

Въпреки това многобройни Научно изследванесвършиха работата си: средиземноморската диета спечели фенове и до началото на 2000-те години без съмнение се превърна в една от най-популярните диети в целия свят.

Средиземноморската диета има положителен ефект върху продължителността на живота и намалява шансовете за развитие на синдрома на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и диабет тип 2. Днес диетолозите също я класифицират като диета, което като цяло не е изненадващо, защото след като започнете да следвате средиземноморската диета, не искате да я прекратите.

Хранителна пирамида на средиземноморската диета: какво и колко да ядете?

Всички видове храни, включени в средиземноморската хранителна система, са разположени в тази пирамида отдолу нагоре, като честотата на консумацията им намалява. Основава се на „бавни” въглехидрати, представени от нерафинирани зърнени храни (булгур, кафяв ориз, ечемик, просо), паста от твърда пшеница и пълнозърнест хляб. Средиземноморската диета се основава на тях - предполага се, че под една или друга форма ще консумирате до 8 порции различни храни от този тип на ден.

Над бавните въглехидрати, които доставят на тялото равномерно енергийно „гориво“, са плодовете (до 3 порции на ден) и зеленчуците (до 6 порции на ден).

"Слой" зехтинв пирамидата означава, че се използва като основен източник на липиди, където е необходимо.

Зехтинът, богат на ненаситени мастни киселини, помага не само да се избегне „запушването“ на кръвоносните съдове с холестерол, но и има агресивен ефект върху старите. телесни мазнини, така че помощта му за отслабване и оздравяване е безценна.

Средиземноморската диета е балансиран план за хранене. Разнообразното меню и липсата на строги ограничения ви позволяват да го следвате толкова дълго, колкото искате и портфейлът ви позволява.

Дъното на пирамидата, представляващо храните, които трябва да се консумират ежедневно на средиземноморска диета, е покрито с богати на калций млечни продукти (2 порции на ден). Предпочитание трябва да се даде на ферментирали млечни продукти без добавки и нискомаслени пресни сирена.

По-високи са разрешените храни, които трябва да се консумират редовно, но умерено. Препоръчително е да се яде морска риба 5-6 пъти седмично, нетлъсто птиче месо - 4 пъти седмично, маслини, сушени плодове, ядки, семена - не повече от веднъж на ден. Консумацията на картофи и други кореноплодни (пащърнак, ряпа) трябва да се ограничи до 3 порции седмично. На средиземноморската диета ви е позволено също да се насладите на 1 до 4 яйца на седмица и три порции сладкиши или шоколад.

На върха на пирамидата е червеното месо – консумацията му е ограничена до 4 порции на месец (порциите трябва да са малки, до 100 грама от готовия продукт).

За средиземноморската диета изберете най-добрите продуктипърва свежест. Това, което може да се яде сурово, се яде сурово, желателно е да ферментирате зърната преди готвене, като ги накиснете за един ден, а за зеленчуците и месото използвайте пара или скара.

Пет правила на средиземноморската диета

• 1 Увеличете максимално приема си на растителни храни и се опитайте да откриете цялото им разнообразие, като добавите към менюто си пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, бобови растения и ядки.
• 2 Избягвайте червено месо: постните птичи и рибни филета са пълноценни източници на животински протеини, но количествата им в средиземноморската диета са доста умерени.
• 3 Където е възможно, заменете мазнините за готвене, маслото, свинската мас с екстра върджин зехтин.
• 4 Заменете солта с подправки и билки: натрият се намира в достатъчни количества за тялото в почти всички продукти от растителен произход, освен това готварската сол ще бъде доставена със саламура и суроватъчни сирена, препоръчани на средиземноморската диета.
• 5 Не забравяйте за първоначалната полза от средиземноморската диета - пийте висококачествено сухо червено вино на обяд и вечеря!

Работи ли средиземноморската диета за отслабване?

Средиземноморската диета се характеризира с балансирана диета, така че няма реални медицински противопоказания за нея. Въпреки ангажимента на диетичния план към избора на храна, хранителните комбинации и размера на порциите, средиземноморската диета включва изрязване на редица храни. Това е бързо хранене, полуготови продукти (включително готови фабрични сосове!), рафинирани продукти, продукти, съдържащи хидрогенирани мазнини - с една дума всичко, което не знаем най-добрата странаи без акцент върху средиземноморското хранене.

Но всеки, който някога се е опитвал да се отърве от излишните килограми, разбира, че за да отслабнете, е необходимо да създадете дефицит на входящи калории: само в този случай тялото ще започне да използва собствените си мастни резерви.

Когато съставяте меню за средиземноморската диета, като се фокусирате върху пирамидата, която ще ви помогне да представите диетата в правилните пропорции, също е необходимо да следите размера на порцията. Оптимално за тези цели е да се използва мярка за обем, известна в САЩ и Великобритания като чаша (1 чаша = 237 ml или 16 супени лъжици. За руснаците ще бъде удобно да измерват порциите с позната чаша (1 чаша - 1 непълна чаша) или вземете специална мярка.

За да отслабнете на средиземноморската диета, експертите по хранене препоръчват да прецените размера на вашата храна. При всяко хранене един продукт е ограничен до следния обем:

• листен свежи зеленчуци: 1 чаша
• готови (на пара или варени) зеленчуци - ½ чаша
• макаронени изделия и зърнена гарнитура - ½ чаша
• варени бобови растения - 1 чаша
• кисело или пълномаслено мляко - 1 чаша
• картофи - 1 чаша
• плодове - 1 бр
• яйце - 1 бр.
• ядки - 30 гр
• постно месо, риба - 100 г готов продукт

Това е може би единственото ограничение, предлагано от диетолозите на тези, които искат да отслабнат на средиземноморската диета, и е по-скоро препоръчително.

Конкретният състав на всяка закуска, обяд и вечеря и броят на съставките се определят от отслабващия, като се фокусират върху пропорциите, представени в пирамидата и общи препоръкиплан на хранене. Освен това можете да използвате множество колекции от рецепти, посветени на отслабването на средиземноморската диета.

Един ден на средиземноморската диета включва 5 хранения, от които 3 пълноценни (закуска, обяд, вечеря) и 2 междинни хранения. Препоръчително е да поддържате приблизително равни интервали между храненията: както знаете, колкото по-равномерно постъпват калории, толкова по-равномерно се изгарят.

И, разбира се, приемането на това важна частСредиземноморската култура, като подход към храненето, не може да пренебрегне културните и социалните аспекти на диетата на жителите на крайбрежните страни. Разнообразната и естествена физическа активност, като ходене, колоездене, отборни спортове и плуване, остава неразделна част от отговора на въпроса как да отслабнете с средиземноморската диета.

Режим на пиене на средиземноморската диета

Sanus per aquam („здраве чрез вода“)! Древните римляни, предците на средиземноморските хора, са ни завещали тази вечна мъдрост. Средиземноморската диета не спори с това: проста, негазирана, чиста пия водастане основен източник на течност, тя трябва да се консумира равномерно през целия ден (поне 1,5 - 2 литра на ден).

Разбира се, газираните напитки, лимонадата и всякакви напитки, съдържащи захар, са забранени, включително компоти, сокове и плодови напитки от пакети. Прясно изцедените сокове също трябва да се третират с повишено внимание; голям бройфруктоза, която без наличието на фибри не допринася за загуба на тегло. Пресните сокове не могат да се възприемат като напитки, а по-скоро като десерт.

Средиземноморската диета не приема кафе и чай: ако не можете да се събудите без чаша еспресо, ограничете се само до една чаша сутрин. Въпреки това, диетата има за цел да ви осигури постоянен прилив на енергия и може би нуждата от ободряващ кофеин постепенно ще изчезне от само себе си.

Но сухото червено вино с неговите най-ценни флавоноиди е на особена почит в средиземноморската диета - мъжете имат право да пият три, а жените две чаши на ден, наслаждавайки се напълно на букета на напитката и комбинацията й с вкусно ястие, приготвено по средиземноморски начин правила.

Средиземноморската диета - изборът на най-закръглените знаменитости

Една от най-върлите почитателки на средиземноморската диета е холивудската звезда с испански произход Пенелопе Крус. Щастливата съпруга на бруталния красавец Хавиер Бардем, майка на две очарователни деца, многократно е признавала в интервюта, че любимите й детски храни са й помогнали бързо да се върне във форма след бременността - риба, зеленчуци, плодове, натурални кисели млека и много, много ароматен зехтин.

Ползите от средиземноморската диета в борбата с признаците на преждевременно стареене са просто въплътени в Пенелопе - тя е родена през 1974 г., но очевидно не мисли да се разделя с ролята на знойна красавица, поддържайки не само женствената си фигура , но и естествената красота на косата и кожата. Помощта на средиземноморската диета за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система, използвайки примера на красивата испанка, също е извън съмнение: Пенелопе Крус винаги е в добро настроениеи пълен с енергия. Като физическа активност, която допълва полезно меню, тя избира балет, като признава, че скучните часове по фитнес са отвратителни за нейния темперамент.

Друг известен последовател на средиземноморската диета е голямата италианска актриса София Лорен. Тази жена е оригинална във всичко, включително и в нейната интерпретация на системата за здравословно хранене.

Лорън е известна с това, че казва за себе си: „Дължа всичко, което виждате, на спагетите.“

Актрисата, превърнала се в символ на женствеността от няколко поколения, искрено вярва, че няма нищо по-здравословно от висококачествената италианска паста от твърда пшеница с домашен сос със зеленчуци, сирене и, разбира се, зехтин. София Лорен приготвя храна за себе си и двамата си сина, ходи много и се радва на живота - това, според нея, в компанията на основните продукти на средиземноморската диета, запазва красотата и стройността си в продължение на много десетилетия.

Публикуването на обяви е безплатно и не изисква регистрация. Но има предварително модериране на рекламите.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е специална балансирана хранителна система. Когато говорим за диети, най-често имаме предвид строго ограничаване на храната с цел отслабване. В този случай говорим за определен хранителен план, с помощта на който можете да нормализирате теглото (да отслабнете или да наддадете), както и да предотвратите появата на много заболявания.

Малко история

В средата на миналия век диетолозите алармираха за увеличаването на броя на хората, страдащи от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Анализирайки диетата на жителите на различни европейски сили, бяха получени невероятни данни: жителите на Средиземноморието (по-специално южната част на Франция) страдаха много по-рядко от горепосочените заболявания, отличаваха се с издръжливост и добро здраве. Сред тях по-често се срещаха дълголетници. Как да обясним този парадокс? Основата на храненето в региона бяха продукти от брашно (тестени изделия, хляб), зехтин, мазна риба, както и зеленчуци и зърнени храни. Но именно изобилието от мазнини в храната учените смятат за основния фактор за появата на много заболявания. И така, каква е тайната на жителите на този регион?

Принципи на средиземноморската диета

Зехтин, зърнени култури, бобови растения, мазна риба, зеленчуци и плодове, червено вино - това са основните продукти, които съставляват средиземноморската диета. Само чрез пълното приемане на хранителни навици можем да говорим за ползите от тази диета. Така,

За закуска ядем въглехидрати, вечерята е лека, състояща се от протеинови храни и зеленчуци.

Сутрин можете да ядете паста от твърда пшеница, пълнозърнест хляб, пита хляб или кифли. Тялото, след като е получило максимален заряд от енергия сутрин, остава нащрек през целия ден. Освен това през целия ден калориите, получени на закуска, имат време да се изразходват и наднорменото тегло не се появява.

Протеинови храни - тлъста риба, постно месо, яйца, млечни продукти.

Трябва да ядете поне 1 кг зеленчуци (сурови или варени) дневно. Изберете картофи, зеле, моркови, тиквички, патладжани, чушки, домати, билки и маслини.

Менюто на средиземноморската диета задължително включва консумация на зърнени храни и ястия от бобови растения.

Хранене – 5 пъти на ден: закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Можете да изпиете чаша сухо вино по време на обяд или вечеря.

Плодовете се ядат само между храненията.

Трябва да пиете 7-8 чаши на ден чиста вода(за предпочитане преди хранене).

Необходимо е напълно да се премахнат рафинираните храни, пълномасленото мляко, изкуствените продукти, съдържащи трансмазнини, консерванти и овкусители.

Освен това трябва редовно да спортувате различни видовеспорт и ходене.

Разрешени продукти

Пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница, бобови растения (грах, боб, соя и леща), пресни зеленчуци и плодове, зехтин, билки, ферментирали млечни напитки и сирена, мазна риба - това са основните продукти за средиземноморската диета.

Жители различни регионимогат да коригират менюто си. Например, руснаците могат да ядат елда, перлен ечемик и просо, боб и леща. Що се отнася до зеленчуците и плодовете, важно е да се даде предпочитание на сезонни продукти, съдържащи много полезни вещества. Зехтинът може да се замени с тиквено или царевично олио.

Средиземноморската диетична пирамида като основа на хранителната система

Тъй като диетата трябва да се състави самостоятелно, диетолозите излязоха с удобна схема. Обичайно е да го рисувате под формата на пирамида.

И така, средиземноморската хранителна пирамида се основава на храни, които трябва да се консумират ежедневно. Това включва сложни въглехидрати (каша, паста, трици или пълнозърнест хляб), зехтин, ядки и бобови растения. ДА СЕ основно храненевключват също зеленчуци, плодове, билки и подправки.

Второто ниво на пирамидата е заето от храни, които се препоръчва да се консумират не повече от три пъти седмично. Това включва морска риба, месо (заешко, пилешко, пуешко, агнешко), яйца и натурални млечни продукти (сирене и кисело мляко).

Върхът на пирамидата се заема от: червено месо, сладкиши, бял хляб и всякакви бухти, белен ориз и картофи. масло. Тези продукти се консумират само няколко пъти месечно или веднъж седмично.

Въглехидратите съставляват 60% от диетата (зърнени храни, зеленчуци, плодове, тестени изделия и хляб). 30% от диетата се отделя на мазнини: зехтин и морски дарове. Протеините (бобови растения, месо, млечна група) заемат само 10% от диетата.

Полза за здравето

Множество изследвания показват, че диетата дава отлични резултати само при стриктно спазване на всички правила. Въпросът е, че е невъзможно да се отдели най-полезният продукт. Само цялостното хранене дава резултати като:

Продължителността на живота се увеличава средно с 8-12 години. Разбира се, наследственият фактор също играе роля, но хранителната система ви позволява да поддържате тялото във форма дълги години. Американски учени проведоха изследване за продължителността на живота при хора, спазващи средиземноморска диета и установиха връзка с дължината на теломерите, резултатите от изследването са публикувани в British Medical Journal.

Рискът от развитие на рак е намален.

Намалява риска от поява захарен диабет, хипертония, сърдечно-съдови заболявания.

Теглото се нормализира. Освен това, което е особено интересно е, че диетата ви помага както да отслабнете, така и да наддадете (в зависимост от вашите цели). Средиземноморската диета за отслабване изисква включването на повече зеленчуци, плодове и риба във вашата диета. Ако имате поднормено тегло, трябва да ядете повече сирена, натурални млечни продукти и ядки.

Като се има предвид, че основният компонент на диетата е зехтинът, уникалният здравословен ефект на хранителната система е лесно обясним. Този продукт предотвратява образуването на артериални плаки, намалявайки съдържанието на "лошия" холестерол в кръвта. Наличието на витамин Е и съединения от групата на полифенолите позволява на организма да устои на развитието на рак и атеросклероза.

Ароматните зеленчуци, които се използват в готвенето, не само подобряват вкуса си, но и намаляват въздействието на свободните радикали върху тялото поради собствените си антиоксидантни свойства.

Морската риба и морски дарове се отличават със съдържанието на омега-3 мастни киселини, които имат свойството да разреждат кръвта, оказват благоприятно влияние върху гъвкавостта и еластичността на кръвоносните съдове и потискат развитието на възпалителни процеси. Комплексното въздействие на хранителните вещества върху организма се изразява в намаляване на риска от инфаркти и инсулти. Диетата предотвратява появата на заболявания на ставите, съединителната тъкан и гръбначния стълб. Ако спазвате правилата, няма алергия към определени продукти.

Разнообразието от зеленчуци и плодове осигурява набавянето на основни витамини и минерали. Многобройни отзиви за средиземноморската диета позволяват да се провери нейната ефективност, въпреки че не е възможно да отслабнете бързо. Загубата на тегло е средно не повече от 2-3 кг на месец. Но мнозина отбелязват, че наднорменото тегло не се връща и тяхното благосъстояние се подобрява значително: има лекота в тялото, енергия, желание да живеят и да се наслаждават на живота.

Противопоказания

Пациентите с пептична язва на червата и стомаха трябва да избягват този начин на хранене. Изводът е, че диетата включва много храни, съдържащи фибри и зърнени храни с груба обвивка.

Диетата не е подходяща за тези, които са постоянно алергични към морски дарове и риба. Средиземноморската хранителна система не дава резултати при тежко затлъстяване, когато е необходимо да се предприемат по-радикални методи за коригиране на диетата.

Важно е да се разбере, че храненето по тази схема е много по-скъпо от яденето на традиционни ястия.

Средиземноморска диета за деца и бременни

Съвременните родители са загрижени за храненето на децата си. Много хора от ранна възраст развиват наднормено тегло, хипертония, диабет, проблеми със зрението и болки в гръбначния стълб. Вината е не само заседналият начин на живот, но и модерната диета, която е пълна с рафинирани храни, съдържащи много захар, нездравословни мазнини и изкуствени аромати.

И тук средиземноморската диета помага да се справим с проблема. Лесно е да създадете примерно меню, така че всички членове на семейството да ядат вкусна и здравословна храна. Разбира се, важно е да се обърне внимание на закуските. Опитайте се винаги да имате пресни плодове (ябълки, банани) в къщата и купувайте бонбони и бисквити по-рядко - така децата ви постепенно ще формират правилни хранителни навици.

Средиземноморската диета е идеално балансирана и е отлична хранителна възможност за бременни жени. Преди няколко години учените проведоха интересно изследване: те наблюдаваха жени по време на бременност и след нея, докато децата навършат 6 години. Внимателно запишете продуктите, включени в нормална диета. Беше възможно да се установи, че максималното приближаване на диетата до Средиземноморска системахраненето намалява риска от развитие на астма и алергични реакции при децата.

Средиземноморска диета: меню за седмицата

Лесно е сами да създадете списък с ястия, но можете да го направите въз основа на нашите съвети.

Първи ден

закуска. Мюсли с нискомаслен кефир (по половин чаша съставки).
Обяд. Рибна салата с маслини.
Вечеря. Паста със зеленчуци.
Следобедна закуска. Варено яйце, билков чай.
Вечеря. Домати със сирене, филия пълнозърнест хляб, чаша сухо вино.

Втори ден

закуска. Неподсладен чай, филия зърнен хляб с домашно сладко.
Обяд. Чаша нискомаслен кефир.
Вечеря. Боб със зеленчуци.
Следобедна закуска. Питка с парче кашкавал, стъклена натурално кисело мляко.
Вечеря. Задушена риба с ориз.

Третият ден

закуска. Питка със сирене + чай с мед.

Вечеря. Пиле със зеленчуци.
Следобедна закуска. 3 лъжици мюсли, билков чай.
Вечеря. Ориз с ябълка и пиле + чаша сухо вино.

Четвърти ден

закуска. Билков чай, 2 супени лъжици извара, зърнен хляб.
Обяд. Чаша натурално кисело мляко.
Вечеря. Риба със зеленчуци.
Следобедна закуска. Плодова салата от ябълка и половин банан.
Вечеря. Паста със кайма. Зелен чай с мед.

Пети ден

закуска. 25 г сирене + 2 зърнени хляба, зелен чай.
Обяд. Чаша ферментирало печено мляко или кефир.
Вечеря. Супа от грах.
Следобедна закуска. ½ чаша мюсли с плодове.
Вечеря. Сьомга във вино + салата от пресни зеленчуци. Билков чай.

Шести ден.

закуска. Нискомаслено извара (2 супени лъжици) + зелен чай с мед.
Обяд. Чаша кисело мляко (натурално).
Вечеря. Спагети с риба тон в сос + чаша зелен чай.
Следобедна закуска. Зърнен хляб + чаша натурален сок.
Вечеря. Пшенична каша със зеленчуков сос.

Седми ден.

закуска. Ябълка + пресен сок + 2 зърнени хляба.
Обяд. Салата с маслини и риба тон.
Вечеря. 100 г варено говеждо месо, 75 г варен ориз. Салата от пресни зеленчуци. Билков чай.
Следобедна закуска. 3 супени лъжици мюсли + 1 чаша кефир.
Вечеря. Риба на скара + чаша сухо вино.

Средиземноморска диета за една седмица (приблизителна версия) се състои от: различни ястия. При желание редът на дните може да бъде променен. Важно е само да се спазва последователността на основните хранения (закуска, обяд, вечеря) и междинните хранения (обяд, следобедна закуска). За закуска можете също да приготвите омлет от белтъци и тост с ядково масло. Следобедните закуски могат да бъдат разнообразени с плодови салати или включени в менюто варен оризс парченца грейпфрут. За вечеря можете да ядете печени картофи със салата от пресни зеленчуци.

Характеристики на готвене

Средиземноморска диета - страхотен вариантяжте вкусна и разнообразна храна. Готвенето се основава на следните прости правила:

1. Рибата се приготвя предимно на скара със зехтин или се задушава със зеленчуци в олио. Можете да готвите рибена супа, като добавите лук, домати и тиквички. Варен ориз е подходящ като гарнитура, сервират се и салати от пресни зеленчуци.

2. Изберете постно месо. Перфектни са пуешко, пилешко или агнешко, които могат да бъдат изпечени със зеленчуци, ядки и семена от нар.

3. Зеленчуците се пекат, варят или консумират сурови.

4. Зехтинът за салати и задушаване се избира нерафиниран.

5. Вместо изкуствени подправки, добавете пресни билки при готвене: босилек, майорана, целина, магданоз, копър, естрагон, кориандър. Използвайте чесън и лук.

6. Трябва да готвите на малки порции, които се изяждат веднага. Не се препоръчва повторно затопляне на ястието.

Средиземноморска диета: рецепти

Домати, запечени със сирене Моцарела. Нарежете доматите на кръгчета. Смесете отделно натрошеното сирене с чесън, нарязани билки и зехтин. Разпределете сместа върху доматите и запечете във фурната.

Паста със зеленчуци. Сварете 100 г паста. Пригответе дресинг от сварени настъргани моркови, 2 супени лъжици грах, зехтин и сол и добавете към макароните. Средиземноморската диета (хранителни рецепти) включва използването на различни зеленчуци. Например може да се сервира с паста задушени доматиили тиквички.

Риба, задушена с лук. Лукът се задушава леко в зехтина, добавя се малко вода и заквасената сметана. Поставете парчетата риба в соса и оставете да къкри до пълна готовност.

Боб със зеленчуци. Задушете 3 супени лъжици боб или леща с лук в олио. След това добавете малко доматено пюре и чаша вода. След половин час добавете нарязаните моркови и картофи. Оставете да къкри още 20 минути до готовност.

Оризова каша с ябълка и маслини. Изплакнете ориза няколко пъти и го сварете в подсолена вода. Отделно нарязваме ябълката и 8 маслини, смесваме с ориза.

Паста с пилешка кайма. Запържете 35 г кайма с лук, чесън и доматено пюре. Отделно сварете 45 г макарони, добавете готовата кайма.

Грахова супа-пюре. Изсипете вода върху граха (0,5 чаши). Сварете лука в 1 л подсолена вода, добавете граха, нарязаните картофи, 3 броя шампиньони и моркова. Гответе около 15 минути.

Сьомга, приготвена във вино. Задушете 150 г риба за около половин час в предварително приготвен сос от запържен праз, моркови, зехтин и вино (50 г). Добавете подправки на вкус.

Спагети с риба тон в сос. Сварете макароните (50 г) в подсолена вода. Запържете филето от риба тон в тиган с олио, брашно и доматено пюре (по 1 чаена лъжичка съставки). Смесете соса със спагетите, добавете няколко маслини.

На банките Средиземно мореИма редица държави, в които смъртността е много ниска. Отзивите за тяхната средиземноморска диета за отслабване винаги са положителни. каква е тайната IN правилното хранене. Това не е диета, а изградени правилни навици, които засягат както вашето здраве, така и вашата фигура, които трябва да се спазват не 1 седмица, не 2, не месец, а постоянно.

Ефектът на диетата върху тялото

Въздействието на средиземноморската диета върху човешкия организъм е комплексно и включва:

• насищане на тялото с антиоксиданти, които забавят стареенето му;
• има положителен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система, като помага за предотвратяване на повечето проблеми;
• намалява вероятността от рак на ректума и гърдата;
• подобрява устойчивостта на организма към диабет;
• нормализира кръвното налягане;
• помага за предотвратяване на болестта на Алцхаймер;
• подобрява състоянието дихателната система, предотвратяване на хронични заболявания и емфизем;
• качествено подобряване на състоянието на тялото;
• посоката на развитие на тялото към загуба на тегло при наднормено тегло.

Принципи на диета

Самата средиземноморска диета е за промяна на качеството на храната във вашата диета. Трябва да увеличите в менюто си тъмнозелените, червените и оранжевите плодове и зеленчуци.Освен това трябва да ядете възможно най-много риба и морски дарове всяка седмица. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните основни правила за хранене:

• менюто трябва да включва ястия, които съдържат много сложни въглехидрати;
• Необходимо е постоянно да се използва зехтин;
• консумирайте максимално количество растителни храни като част от менюто (зеленчуци, плодове, бобови растения);
• Изпийте чаша червено вино по време на обяд;
• заменете захарта с мед;
• пийте много вода на ден (от 6 чаши).

Средиземноморската диетична пирамида има няколко нива. Първото, най-голямо ниво включва храни, които трябва да се консумират всеки ден.

Жителите на всяка средиземноморска страна ядат често: 4-6 пъти на ден. Ежедневно трябва да консумирате редица различни храни, чийто състав включва протеини, нишесте, фибри и витамини А и В, широка гама от минерали и фосфор. Храните, консумирани седем дни в седмицата по време на диетата, включват: зехтин, различни зърнени храни, грах, бобови растения, лупина, силно ароматизирани билки, червено вино, мляко, сирена, зеленчуци и плодове.

За закуска средиземноморската диета предлага зърнени храни. Средиземноморското обедно меню се състои от юфка, ориз, зеленчуци и паста. Протеинови храни и зеленчуци обикновено съставляват вечерята. Чаша вино е съществена част от ежедневната ви диета. Ами плодовете? Те са основен десерт, който е здравословен за средиземноморската диета за отслабване. Приема се след хранене поне три пъти на ден. Грозде, смокини, банан и плодов сок - не са толкова добри добре дошли гостина средиземноморската трапеза.

В допълнение към растителните и млечните продукти, които трябва да се консумират ежедневно, средиземноморската диета включва храни, богати на протеини. Това е второто ниво. Те трябва да се консумират поне 3 пъти седмично. Кои точно? протеинови продукти? Бялото птиче месо, яйцата, рибата и морските дарове са основна диета.

На самия връх на средиземноморската пирамида е месото. Използват го средно около веднъж месечно.

Средиземноморската диета не е останала незабелязана от специалистите в областта на медицината и храненето. Този начин на хранене е възприет от лекарите, за да разработят средиземноморската диета за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система. Въз основа на него диетолозите са разработили и система за отслабване. За един месец хората губят повече от един килограм с него.

Разработване на менюто

За да бъде вашата средиземноморска диета за отслабване ефективна, трябва да разработите правилното меню не за един ден, а поне за седмица или за 5 дни. Някои хора го проектират месец предварително. Ето примерно меню за средиземноморска диета и няколко рецепти за приготвянето им.

Ден 1 от средиземноморската диета за отслабване ще изглежда така:

• Мюсли с добавени парченца плод за закуска.
• Бананово кисело мляко - втора закуска.
• Много печени зеленчуци различен цвят(тиквички, чушки и др.) - за обяд.
• Плодова салата от грозде и киви, подправена с прясно изцеден лимонов сок за следобедна закуска.
• Домати с моцарела - за вечеря.

Ден 2. Менюто е малко по-различно. Не можете да оставите храната еднообразна. Имаме нужда от разнообразие. И така всяка седмица: сменете всичко, както продукти, така и рецепти, не позволявайте на скуката да се настани на вашата маса. например:

• За закуска с хляб и два домата се сервира цацики сос от краставица, чесън, нискомаслена извара, лук и минерална вода.
• Моцарела и резен домат с хрупкаво, ароматно парче хляб са подходящи за втора закуска.
• Крехкото агнешко месо, приготвено на шиш и поднесено със зеленчуци и ориз, ще бъде чудесен обяд.
• Сварете ориза и към него добавете резени грейпфрут за следобедна закуска.
• За вечеря сервирайте папая, пълнена с пулпа от същия плод и сирене и ядки. Добавете филия пресен бял хляб.

Менюто за ден 3 ще бъде както следва:

• Закуската може да се състои от половин папая, 100 грама пъпеш и ананас, както и плодов чай.
• За втора закуска можете да вземете сандвич с шунка, 1 филия хрупкав хляб и 1 с.л. л. маслониско съдържание на мазнини.
• За обяд направете зеленчукова яхния и я поръсете с моцарела и ядки.
• Следобедната закуска може да се състои от медена напитка, включваща сок от артишок и моркови, малко количество лимон, супена лъжица мед и малко зехтин.
• За вечеря препечен хляб и сирене са идеални, както и скариди.

На четвъртия ден от средиземноморската диета предлагаме да приготвите други ястия, а именно:

• За закуска пригответе сандвич с шунка и доматен сок. Сандвичът трябва да се овкуси с черен пипер, кисело мляко (по-маслено) и лимонов сок.
• За втора закуска можете да направите сладко сирене, като добавите резени ананас към него.
• Запържете малко агнешко месо в олио и го сервирайте с макарони. Допълнете ястието с домати и тиквички.
• Вкусен сандвич с маруля, сладък пипер и салам е идеален за следобедна закуска.
• Можете да вечеряте салата. За приготвянето му използвайте следните продукти: репички, сладки чушки, пълнени маслини, консервирана краставица, домат, праз.

Ярки и вкусни ястия, които средиземноморската диета ни предлага на петия ден, са следните:

• Закуската ще се състои от сандвич със сирене, 200 грама пъпеш, чаена лъжичка пшеничени кълнове и чаша сок от моркови.
• Втората закуска може да се състои от салата от домати и моцарела.
• Парче сочна сьомга, поднесена с сметанов сос, зеленчуци и ориз, ще бъде прекрасен обяд.
• Плодова салата от грозде (30 г), киви и портокал (по 1 парче) и лимонов сок ще замени следобедната ви закуска.
• Вечерята на този ден може да се състои от доматена супа, придружена от препечен хляб и зелен лук.

Необходимо е постоянно да се разработва приблизителен списък с ястия за седмицата, като се редуват и променят. Тези ястия трябва да са разнообразни, здравословни и вкусни.

Средиземноморската диета е диета за отслабване, както и рецепти за нормализиране на функционирането на тялото и неговото прочистване. Всичките й ястия са здравословни и без вредни съставки. Диетичните продукти, когато се комбинират, помагат на тялото да премахне вредните вещества, а също така имат благоприятен ефект върху всички системи на тялото. Ето защо отзивите за диетата се пишат не само от тези, които искат да променят фигурата си, но и от хора, които са били излекувани по този начин от различни хронични болести. И им отне само месец, за да направят това.

Средиземноморската диета се превърна в любим начин на хранене на мнозина.

В средата на 20-ти век диетолозите за първи път предлагат на жените да опитат средиземноморската диета. Тогава учените се интересуват от храненето на народите, населяващи средиземноморското крайбрежие поради много по-малък брой заболявания и много по-голяма продължителностживот.

Храненето според принципите на средиземноморската диета помага за нормализиране на теглото и поддържането му в приемливи граници за жената. В същото време диетата е наситена с вещества, необходими за живота.

Правилно казано, средиземноморската диета не може да се разглежда ефективна системаза отслабване или програма за борба с различни патологии.

По-скоро това е просто начин на хранене, който традиционно се следва от жителите на средиземноморските страни (Франция, Испания, Гърция, Италия и др. Северна Африка). Диетолозите обаче признават, че този начин на хранене е полезен за организма и...

Средиземноморска диета – основни принципи

Основното нещо по време на средиземноморската диета е стриктното спазване на необходимата диета. Трябва да ядете поне 5 пъти на ден с интервал от 3 часа. Междувременно на всеки 30 минути трябва да попълвате водните си резерви, като пиете малко вода.

Приемът на течности и храна е завършен преди 18:00 - по-късно необходимите вещества вече не се усвояват от тялото, тъй като след шест стомашно-чревния тракт е зает само с асимилацията на полученото по-рано. По това време той отделя по-малко ензими, необходими за храносмилането. Биоритмичната активност на бъбреците също е много по-ниска, което се изразява в отделянето на по-малък обем течност.

Средиземноморска диета - характеристики

Средиземноморската диета, като пълноценна диета, може да осигури абсолютно всички необходими вещества. Плюс за някои ще бъде пълната липса на забрани за консумация на много любими сладкиши.

Според тази система просто трябва редовно да включвате ежедневни, седмични и месечни продукти. И за малко по-лесно влизане в него, струва си да създадете предварително меню за поне няколко седмици, в идеалния случай за месец.

Приблизителна диета

Ежедневното меню задължително трябва да съдържа зърнени храни под някаква форма. По този начин тялото ще може да попълни запасите от основния витамин В, както и много микроелементи.

Напълнете закуските си с плодове. Фибрите ще стимулират процеса на смилане на храната и производството на ензими.

Струва си да импровизирате, като измислите нови леки зеленчукови салати. Задължително е в състава им да се включат онези растителни съставки, които са богати на фибри и микроелементи.

По-добре е да ги подправите със зехтин, домашна лека майонеза и нискомаслена заквасена сметана. За да активирате храносмилането, е необходимо да добавите различни ароматни билки.

Характеристики на диетата

Диетичните супи се приготвят изключително с нискомаслени бульони. Менюто включва ежедневно млечни продукти като източник на животински протеини.

Познато на мнозина твърди сиренатрябва да бъдат изключени първоначално. Рикота, фета и моцарела могат да бъдат адекватен заместител тук.

Включете морска риба в диетата си около 3-4 дни в седмицата. Например, лека рибена супа се приготвя от скумрия, а сардините са подходящи за вкусна рибена супа. За да поддържате баланса на мастните киселини, е необходимо да включите в менюто ястия от филе от сьомга или розова сьомга.

Сред домашните птици трябва да дадете предпочитание на пуйка, пиле, патица и да избягвате доста мазни гъше месо. Месото им става както за супи, така и за гарнитура - може да го приготвите на пара на парчета. Допуска се диетично крехко заешко месо.

1 ден в седмицата можете да си позволите някой от неестествените сладкиши. Със сигурност по време на нестрога диета ще се зарадвате на парче торта, кифличка, сладкиш или малко шоколад.

Яденето на червено месо е разрешено 2-3 пъти месечно. Необходимо е обаче незабавно да се вземе предвид неговата несъвместимост с различни зърнени храни.

Идеална е комбинация от пресни или задушени зеленчуци и постно червено месо.

Основата на средиземноморската диета е:

• Зърнени храни, тестени изделия, хляб.
• Плодове, зеленчуци (плодовете се ядат 1-2 часа преди основното хранене).
• Семена, картофи, боб, ядки.
• Мляко, сирене.
• Зехтин.
• Подправки - босилек, риган и др.
• Вино – чаша 1-3 пъти седмично с основното хранене.
• Риба, особено мазни сортове, съдържащи Омега-3.
• Месо (предимно пилешко, по-рядко телешко и свинско);
• Яйца, но не повече от 10-15 броя. на месец.
• Сладкиши и мед.

Какви са ползите от средиземноморската диета?

Тази диета обяснява ползите от средиземноморската диета за хората. Благодарение на определен принцип на хранене, който може да се нарече здравословен, неговите положителни ефекти са ясни, включително:

• Високо съдържание на антиоксиданти.
• Профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
• Намаляване на риска от диабет, рак на гърдата и колоректален рак.
• Нормализиране на кръвното налягане.
• Намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.
• Минимизиране на риска от хронични респираторни заболявания.
• Подобряване качеството на живот.

Примерно меню за 7 дни

1-ви ден

• Закуска – 150-200 г зърнени люспи или мюсли с натурално кисело мляко, ябълка, чаша сок.
• Обяд - 100 г печени зеленчуци с билки, 150 гр морска риба, чаша сухо червено вино.
• Вечеря - 300 г зеленчукова салата, 2 филийки нискомаслено сирене, чаша чай.

2-ри ден

• Закуска - 100-150 г каша с мляко, филия хляб със сирене, зелен чай.
• Обяд - салата с домати и яйца, полята със зехтин, 100 г варен ориз, чаша червено вино.
• Вечеря - 250 г печена или варена риба с билки, зелен или билков чай.

3-ти ден

• Закуска - 150 г плодова салата и нискомаслен кефир или натурално кисело мляко, чаша сок.
• Обяд – 100 г зеленчукова салата, 100 г пшенична паста с морски дарове, овкусена със зехтин, чаша вино.
• Вечеря – 250 г постно месо, задушено или запечено с маслини или черни маслини, зелен чай.

4-ти ден

• Закуска - сандвич с филийки от 50-60 г постно говеждо месо, зеленчукова салата със зехтин, зелен чай.
• Обяд - 100 г салата с водорасли, 200 г печени калмари, чаша вино.
• Вечеря - 200 г задушен ориз с подправки, зелен чай.

5-ти ден

• Закуска - омлет от 2 яйца с домати, маслини и билки, зелен или билков чай.
• Обяд – 100 г паста от твърда пшеница с резени нискомаслено сирене, чаша вино.
• Вечеря - 200 г леща със задушени зеленчуци, зелен чай.

6-ти ден

• Закуска - 150гр овесена кашас мляко или сок, портокал или грейпфрут, сок.
• Обяд - 200гр зеленчукова супа, 100 г салата от морски дарове, чаша вино.
• Вечеря - 200 г морска риба на пара, 100 г зеленчукова салата, зелен чай.

7-ми ден

• Закуска - 2 варени яйца, филия черен хляб със сирене, зелен чай.
• Обяд - 200 г зеленчукова салата с чесън и билки, 100 г варен ориз.
• Вечеря - 100 г задушени зеленчуци с парчета печени или задушени пилешко месо(100 г), зелен чай.

За следобедна закуска и втора закуска можете да ядете ябълка, портокал, шепа ядки и да изпиете чаша сок, кефир или зелен чай. Вероятно сте забелязали, че в класическа версияПочти всеки ден има чаша вино, но лекарите препоръчват да я замените с чаша сок или неподсладен чай.

В Съединените щати средиземноморската диета се счита за определящ принцип за здравословно хранене от няколко десетилетия.

В средата на 20-ти век диетолозите бият тревога поради нарастващия брой пациенти, страдащи от наднормено тегло и, като следствие, заболявания на сърдечно-съдовата система.

След анализ на храненето на жителите на европейските страни се оказа, че жителите на средиземноморските страни изключително рядко страдат от затлъстяване и се характеризират с добро здраве. каква е тайната В специалната диета на жителите на тези региони. Състои се само от пресни продукти. Втората тайна е малко зехтин и вино.

Според резултатите от изследванията те са необходими за производството на хормони, които регулират клетъчния метаболизъм и предотвратяват развитието на сериозни заболявания. Американските лекари са убедени, че такова хранене е начин на живот, който ви позволява да отслабнете не веднага, а завинаги.

Основни принципи на средиземноморската диета и кои храни са предпочитани

Това е специална диета, базирана на продукти от 16 средиземноморски страни. Включва ястия от Испания, Италия и Гърция. Менюто на жителите на тези страни се състои основно от продукти като: ядки, мазна риба, неограничени количества плодове и зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, билки, ферментирали млечни продукти, сухо вино, сирена, зехтин. Предпочитание се дава на естествената растителна храна и консумацията на протеини в нормални граници.

Трябва да ядете 5 пъти на ден. Между храненията - само пресни плодове. На закуска дайте предпочитание на въглехидратите. Това може да бъде пита хляб, хляб, изпечен от пълнозърнесто брашно, тестени изделия от твърда пшеница. Въглехидратите осигуряват полезна енергия, която ще ви помогне да останете нащрек през целия ден. Вечерята, напротив, трябва да е лека и да се състои от зеленчуци и храни, богати на протеини. Те включват: риба, постно месо, яйца.

Също така се препоръчва да се консумират до 1 килограм зеленчуци на ден. Те могат да бъдат варени или сурови. Разрешените храни включват моркови, зеле, картофи и тиквички. Не забравяйте да включите в диетата си бобови и зърнени храни.

За обяд или вечеря е разрешена чаша червено вино. Трябва да пиете 7-8 чаши вода на ден, за предпочитане преди хранене. Храненето може да се коригира. Например вземете тиквено или царевично масло вместо зехтин. Изберете сезонни плодове.

Гответе риба и морски дарове до три пъти седмично. Месото трябва да се ограничи. Разрешено е да се яде заешко месо, постно свинско филе или говеждо по 100 грама на порция. Консумира се само пълнозърнест хляб.

Средиземноморско диетично меню за една седмица и какви храни включва

Можете да промените реда на дните, основното е да поддържате реда на хранене.

понеделник

• Закуска: хляб, конфитюр, неподсладен чай.
• Следобедна закуска: нискомаслен кефир.
• Обяд: задушен боб със зеленчуци.
• Втора следобедна закуска: чаша кисело мляко, сирене и хляб.
• Вечеря: рибена яхния, варен ориз.

вторник

• Закуска: нискомаслен кефир, мюсли.
• Първа следобедна закуска: маслини, салата с риба.
• Обяд: задушени зеленчуци и спагети.
• Втора следобедна закуска: сварено яйце, билков чай.
• Вечеря: хляб - 1 парче, сирене, домати, чаша вино.

сряда

• Закуска: пълнозърнест хляб със сирене, чай с лъжица мед.
• Обяд: салата от риба тон, маслини.
• Следобедна закуска: 3 с.л. л. мюсли, билков чай.
• Вечеря: пиле, ориз, ябълка, вино.

четвъртък

• Закуска: хляб, нискомаслено извара - 2 супени лъжици. л. Билков чай.
• Първа следобедна закуска: 1 чаша натурално кисело мляко.
• Обяд: зеленчуци, задушени с риба.
• Втора следобедна закуска: ябълка, 0,5 банан.
• Вечеря: спагети с кайма, зелен чай с мед.

петък

• Закуска: 2 парчета хляб, 25 грама сирене, зелен чай.
• Първа следобедна закуска: ферментирало печено мляко или кефир.
• Обяд: пиле, варено със зеленчуци.
• Втора следобедна закуска: мюсли с парчета плодове 0,5 чаши.
• Вечеря: пресни зеленчуци, сьомга, печена във вино, билков чай.

Събота

• Закуска: извара с ниско съдържание на мазнини - 2 супени лъжици. л., зелен чай с мед.
• Първа следобедна закуска: обикновено кисело мляко.
• Обяд: паста с риба тон, зелен чай.
• Втора следобедна закуска: натурален сок - 1 чаша, хляб.
• Вечеря: пшенична каша със зеленчуци.

неделя

• Закуска: прясно изцеден сок, хляб - 2 парчета, ябълка.
• Първа следобедна закуска: салата с риба тон, маслини.
• Обяд: 100 грама варено говеждо месо, 75 грама ориз, билков чай.
• Следобедна закуска: кефир, мюсли 3 с.л. л.
• Вечеря: чаша вино, риба на скара.

Средиземноморската диета включва пълно изключване на рафинирани масла, продукти, съдържащи аромати, консерванти и трансмазнини.

Какви са ползите от средиземноморската диета и какви са ползите от храните, консумирани на такава диета?

Невъзможно е да се посочи най-ефективният продукт в хранителната система. Само цялостното хранене носи ползи. Позволява ви да останете в добра форма по-дълго и увеличава продължителността на живота с 12 години. Намалява риска от заболявания като хипертония, диабет. Оказа се положително влияниеНа сърдечносъдова система.

Повишава се устойчивостта на организма към атеросклероза и онкология. Теглото се нормализира. За разлика от други диети, свалените килограми не се връщат.

Средиземноморската диета е идеалната диета по време на бременност. Това ще помогне за намаляване на риска от развитие на алергии и астма при дете. Голямо значениеЗехтинът има лечебен ефект в храненето. Освен това предотвратява образуването на артериални плаки.

Зелените подобряват вкуса на ястията и с помощта на антиоксидантни свойства намаляват ефекта на свободните радикали. Морските дарове са основният източник на омега-3 киселини. Предотвратяват възпалителни процеси, разреждат кръвта и действат благоприятно на кръвоносните съдове, повишавайки еластичността им.

Разнообразието от зеленчуци и плодове дава на тялото всички необходими вещества и минерали. Средиземноморската диета е профилактика на заболявания на гръбначния стълб и ставите.

Противопоказания за средиземноморската диета

При висок стадий на затлъстяване средиземноморската диета не дава резултати. Това изисква радикални методи за отслабване. Не се препоръчва за хора, страдащи от пептична язва стомашно-чревния тракт. Тъй като диетата й съдържа много храни, богати на фибри. Не е подходящ за хора, които са алергични към морски дарове.

Ако няма противопоказания, можете да започнете да се храните правилно. Това ще ви помогне винаги да останете млади и да се наслаждавате на живота.

Хранителната пирамида за средиземноморската диета изглежда така: