Средиземноморска диета. Меню за седмицата, рецепти, разрешени храни. Средиземноморската диета като идеална хранителна система за красота, здраве и отслабване

Средиземноморска диетаЗа мнозина се превърна в любим начин на хранене.

В средата на 20-ти век диетолозите за първи път предлагат на жените да опитат средиземноморската диета. Тогава учените се интересуват от храненето на народите, населяващи крайбрежието. Средиземно морепоради много по-малък брой заболявания и много по-голяма продължителностживот.

Храненето според принципите на средиземноморската диета помага за нормализиране на теглото и поддържането му в приемливи граници за жената. В същото време диетата е наситена с вещества, необходими за живота.

Правилно казано, средиземноморската диета не може да се разглежда ефективна системаза отслабване или програма за борба с различни патологии.

По-скоро това е просто начин на хранене, който традиционно се следва от жителите на средиземноморските страни (Франция, Испания, Гърция, Италия и др. Северна Африка). Диетолозите обаче признават, че този начин на хранене е полезен за организма и...

Средиземноморска диета – основни принципи

Основното нещо по време на средиземноморската диета е стриктното спазване на необходимата диета. Трябва да ядете поне 5 пъти на ден с интервал от 3 часа. Междувременно на всеки 30 минути трябва да попълвате резервите си от вода, като пиете малко вода.

Приемът на течности и храна е завършен преди 18:00 - по-късно необходимите вещества вече не се усвояват от тялото, тъй като след шест стомашно-чревния тракт е зает само с асимилацията на полученото по-рано. По това време той отделя по-малко ензими, необходими за храносмилането. Биоритмичната активност на бъбреците също е много по-ниска, което се изразява в отделянето на по-малък обем течност.

Средиземноморска диета - характеристики

Средиземноморската диета като пълноценна диета може да осигури абсолютно всички необходими вещества. Плюс за някои ще бъде пълната липса на забрани за консумация на много любими сладкиши.

Според тази система просто трябва редовно да включвате ежедневни, седмични и месечни продукти. И за малко по-лесно влизане в него, струва си да направите предварително меню за поне няколко седмици, в идеалния случай за месец.

Приблизителна диета

Ежедневното меню задължително трябва да съдържа зърнени храни под някаква форма. По този начин тялото ще може да попълни запасите от основния витамин В, както и много микроелементи.

Напълнете закуските си с плодове. Фибрите ще стимулират процеса на смилане на храната и производството на ензими.

Струва си да импровизирате, като измислите нови леки зеленчукови салати. Задължително е в състава им да се включат онези растителни съставки, които са богати на фибри и микроелементи.

По-добре е да ги напълните отново зехтин, домашна лека майонеза, нискомаслена сметана. За да активирате храносмилането, е необходимо да добавите различни ароматни билки.

Характеристики на диетата

Диетичните супи се приготвят изключително с нискомаслени бульони. Менюто включва ежедневно млечни продукти като източник на животински протеини.

Познато на мнозина твърди сиренатрябва да бъдат изключени първоначално. Рикота, фета и моцарела могат да бъдат адекватен заместител тук.

Включете морска риба в диетата си около 3-4 дни в седмицата. От скумрия например се приготвя лека рибена чорба, а за вкусна рибена чорба са подходящи сардини. За да поддържате баланса на мастните киселини, е необходимо да включите в менюто ястия от филе от сьомга или розова сьомга.

Сред домашните птици трябва да дадете предпочитание на пуйка, пиле, патица и да избягвате доста мазни гъше месо. Месото им е подходящо за супи, както и за гарнитура - може да го приготвите на пара на парчета. Допуска се диетично крехко заешко месо.

1 ден в седмицата можете да си позволите някой от неестествените сладкиши. Със сигурност по време на нестрога диета ще се зарадвате на парче торта, кифличка, сладкиш или малко шоколад.

Яденето на червено месо е разрешено 2-3 пъти месечно. Необходимо е обаче незабавно да се вземе предвид неговата несъвместимост с различни зърнени култури.

Идеална е комбинация от пресни или задушени зеленчуци и постно червено месо.

Основата на средиземноморската диета е:

• Зърнени храни, тестени изделия, хляб.
• Плодове, зеленчуци (плодовете се ядат 1-2 часа преди основното хранене).
• Семена, картофи, боб, ядки.
• Мляко, сирене.
• Зехтин.
• Подправки - босилек, риган и др.
• Вино – чаша 1-3 пъти седмично с основното хранене.
• Риба, особено мазни сортове, съдържащи Омега-3.
• Месо (предимно пилешко, по-рядко телешко и свинско);
• Яйца, но не повече от 10-15 броя. на месец.
• Сладкиши и мед.

Какви са ползите от средиземноморската диета?

Тази диета обяснява ползите от средиземноморската диета за хората. Благодарение на определен принцип на хранене, който може да се нарече здравословен, неговите положителни ефекти са ясни, включително:

• Високо съдържание на антиоксиданти.
• Профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
• Намаляване на риска от диабет, рак на гърдата и колоректален рак.
• Нормализиране на кръвното налягане.
• Намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.
• Минимизиране на риска хронични болестидихателната система.
• Подобряване качеството на живот.

Примерно меню за 7 дни

1-ви ден

• Закуска – 150-200 г зърнени люспи или мюсли с натурално кисело мляко, ябълка, чаша сок.
• Обяд - 100 г печени зеленчуци с билки, 150 гр морска риба, чаша сухо червено вино.
• Вечеря - 300 г зеленчукова салата, 2 филийки нискомаслено сирене, чаша чай.

2-ри ден

• Закуска - 100-150 г каша с мляко, филия хляб със сирене, зелен чай.
• Обяд - салата с домати и яйца, полята със зехтин, 100 г варен ориз, чаша червено вино.
• Вечеря - 250 г печена или варена риба с билки, зелен или билков чай.

3-ти ден

• Закуска - 150 г плодова салата и нискомаслен кефир или натурално кисело мляко, чаша сок.
• Обяд - 100 г зеленчукова салата, 100 г пшенична паста с морски дарове, овкусена със зехтин, чаша вино.
• Вечеря – 250 г постно месо, задушено или запечено с маслини или черни маслини, зелен чай.

4-ти ден

• Закуска - сандвич с резени от 50-60 г постно говеждо месо, зеленчукова салатасъс зехтин, зелен чай.
• Обяд - 100 г салата с водорасли, 200 г печени калмари, чаша вино.
• Вечеря - 200 г задушен ориз с подправки, зелен чай.

5-ти ден

• Закуска - омлет от 2 яйца с домати, маслини и билки, зелен или билков чай.
• Обяд – 100 г паста от твърда пшеница с резени нискомаслено сирене, чаша вино.
• Вечеря - 200 г леща със задушени зеленчуци, зелен чай.

6-ти ден

• Закуска - 150гр овесена кашас мляко или сок, портокал или грейпфрут, сок.
• Обяд - 200 г зеленчукова супа, 100 г салата с морски дарове, чаша вино.
• Вечеря - 200 г морска риба на пара, 100 г зеленчукова салата, зелен чай.

7-ми ден

• Закуска - 2 варени яйца, филия черен хляб със сирене, зелен чай.
• Обяд - 200 г зеленчукова салата с чесън и билки, 100 г варен ориз.
• Вечеря - 100 г задушени зеленчуци с парчета печени или задушени пилешко месо(100 г), зелен чай.

За следобедна закуска и втора закуска можете да ядете ябълка, портокал, шепа ядки и да изпиете чаша сок, кефир или зелен чай. Сигурно сте забелязали, че класическата версия включва чаша вино почти всеки ден, но лекарите препоръчват да я замените с чаша сок или неподсладен чай.

В Съединените щати средиземноморската диета се счита за определящ принцип за здравословно хранене от няколко десетилетия.

Средиземноморската диета е популярна в много страни по света. Това се обяснява с факта, че менюто се основава на ястия от средиземноморските страни. Това означава, че диетата включва голямо разнообразие от продукти, достъпни за всеки човек. Средиземноморската диета в Русия също е една от водещите, тъй като основата на храненето е редовни продуктиежедневна употреба.

Същността и ползите от средиземноморската диета

Благодарение на средиземноморската диета можете да възстановите здравето си и да отслабнете. Доказано е, че хората, преминали през такъв курс на хранене, са укрепили скелета си, намалили са риска от инфаркт и степента на увреждане на кръвоносните съдове на мозъка, както и синдрома на Алцхаймер, болестта на Паркинсон , и диабет тип 2.

Хранителна пирамида на средиземноморската диета

В основата на тази диета са различни зърнени храни – ориз, ечемик, булгур, както и тестени изделия и пълнозърнест хляб. Тези продукти трябва да се консумират в големи количествадо 8 порции на ден.

Втората група по консумация са храните с бавни въглехидрати – плодове и зеленчуци. Те са енергийно гориво за тялото. Плодовете се използват до три порции на ден, а зеленчуците - до шест порции на ден.

Следващата група продукти включва зехтина. Той действа като основен източник на липиди. Зехтинът предпазва кръвоносните съдове от запушване и също така насърчава изгарянето на мазнини, което е полезно за отслабване.

Диетичното меню включва ядки, семена, сушени плодове, както и сирена и млечни продукти. Те трябва да се консумират всеки ден, тъй като са богати на калций. Задължителни са риба, постно птиче месо, картофи, яйца.

Като напитка трябва да се използва сухо червено вино. Не се допускат: лимонади, газирани води, сладки сокове, компоти, плодови напитки. Струва си да ограничите приема на кафе и чай.

Меню за седмицата

понеделник

• Закуска: овесена каша с мляко (може да се замени с мюсли), чаша плодово смути
• Снек: чаша кисело мляко или кефир
• Обяд: парче варено постна рибас филия хляб, салата от 3 домата, всякакви плодове
• Снек: шепа орехи или лешници
• Вечеря: Салата Айсберг

Салата Айсберг"

• Листа от маруля - 3 бр.
• Авокадо - половин плод
• Череша - 2 зеленчука
• Кисело мляко – 3 с.л. л.
• Сирене с ниско съдържание на мазнини - 30 g

1. Отстранете костилката на авокадото и нарежете плода на малки кубчета.
2. Нарежете листата на марулята и черешите и добавете към авокадото.
3. Получената маса се разбърква, отгоре се поръсва настърган кашкавал.
4. Салатата се залива с кисело мляко.

вторник

• Закуска: салата от 2-3 плода, гарнирана с 3 с.л. л. кисело мляко
• Снек: един плод по избор
• Обяд: зеленчуково ризото, всякакви плодове
• Снек: парче хляб със сирене, резен домат
• Вечеря: Пилешка салата, филия хляб

Зеленчуково ризото

• Една голяма глава лук
• Две скилидки чесън
• Една тиквичка
• Един патладжан
• Една червена чушка
• ориз - 300гр
• Сушени билки - 4 ч.л.
• Вода или зеленчуков бульон - 1,5 л
• Зехтин – 50 mg

1. Тиквичката, патладжанът и чушката се нарязват на ситно на кубчета и се нареждат в тава, предварително намазана с олио.
2. Поставете листа за печене със зеленчуци в гореща фурна за 20 минути.
3. Отделно задушете нарязан лук и чесън в тиган за няколко минути, добавете към тях ориза и разбъркайте всичко.
4. Към сместа в тигана постепенно се налива вода, като всеки път се разбърква. Процесът е с продължителност 20 минути.
5. Сварените зеленчуци се изваждат от фурната и се добавят към оризовата смес, всичко се разбърква.
6. Накрая зеленчуковото розе се украсява с билки и се поднася.

сряда

• Закуска: гювеч от извара, чаша неподсладен сок
• Снек: зелен чай с бисквити - 2 бр.
• Обяд: задушен ориз със зеленчуци, 2-3 парчета сирене
• Снек: един плод
• Вечеря: печена риба със сирене, смесени зеленчуци

Риба на фурна със сирене

• Рибно филе - 200 гр
• Кефир - 50 мг
• Лимонов сок - 1 с.л. л.
• Малко сол
• Нискомаслено сирене - 70 гр
• Копър - 20 гр
• Растително масло - 50 g

1. Намажете тава за печене с олио и върху нея наредете рибни филета.
2. Комбинирайте кефир, лимонов сок, сол, билки и разбъркайте, след което нанесете върху рибата.
3. Сиренето се натрошава през ренде и се поръсва върху филето с кефирна маса.
4. Загрейте фурната до 180 градуса и поставете в нея тава за печене с храна за 15 минути.

четвъртък

• Закуска: омлет от два белтъка, филия хляб, любим плод
• Снек: овесени мъфини с пълнеж от бадеми
• Обяд: 200 г паста с малко парче варена риба или морски дарове, един домат
• Снек: сушени плодове - 30 g
• Вечер: салата с рукола

Овесени мъфини с бадеми

• Чифт яйца
• Мляко на прах - 4 супени лъжици. л.
• Овесени трици - 4 с.л. л.
• Бакпулвер - 20гр
• Бадеми – 10 гр

1. Разбийте яйцата и добавете мляко на прах, трици, смлени бадеми, разбърква се и се получава тесто.
2. Загрейте фурната на 200 градуса за 10 минути.
3. Поставете тестото във форми за печене, поставете върху хартия за печене и поставете в гореща фурна за 15 минути.

петък

• Закуска: едно твърдо сварено яйце, една филийка със сирене, резен домат
• Снек: един плод по избор
• Обяд: зеленчукова супа, микс от домати и сирена, чаша сок
• Снек: един плод
• Вечеря: печени патладжани със сирене, гъби, домати

Патладжан, запечен с домати, гъби и сирене

• Няколко патладжана
• 4-5 домата
• няколко скилидки чесън
• Меко сирене - 50 гр
• Гъби – 200 гр
• Галета - 40гр
• Твърдо сирене - 50 гр
• Зехтин – 50 mg

1. Патладжаните и доматите се нарязват на филийки, гъбите се разделят на две, сиренето и чесънът се нарязват на ситно.
2. Тава за печене се намазва с олио, поръсва се с галета и върху нея се нареждат нарязаните продукти: първият ред е половината патладжани, вторият ред е половината домати, третият ред е наситненият чесън, четвъртият ред е мекото сирене, петият слой е останалите патладжани, след това доматите и гъбите.
3. Тавата с яденето се поставя в силно загрята фурна за 50 минути.
4. След като ястието е готово, отгоре се поръсва с настъргано твърдо сирене.

Събота

• Закуска: плодове или горски плодове с кисело мляко
• Снек: една круша
• Вечеря : зеленчукова яхнияс варена риба
• Снек: филия хляб със сирене, чаша неподсладен сок
• Вечеря: салата от паста

Средиземноморска салата с паста

Средиземноморската диета се основава на формирането на определен правилен тип хранене. Основна диета: зеленчуци, плодове, билки, зехтин, ядки, зърнест хляб, риба, месо, птиче месо, кисело мляко, сирене, можете дори сухо винои сладкиши, но в ограничени количества.

Всъщност диетата се състои от правилният подходкъм храненето. Освен това активен физически упражнения. Важно е да се отбележи, че за разлика от експресните диети, злоупотребата с които често се отразява негативно на нашето здраве, средиземноморската диета, напротив, е много полезна за нашето тяло. Тази диета съдържа всички необходими витамини и минерали. Това е вид хранене, което насърчава цялостното здраве на тялото и намалява риска от развитие на сърдечно-съдови и дори ракови заболявания. След това ще опишем по-подробно принципите на средиземноморската диета: кои храни можете да ядете и кои са в списъка на забранените храни.

Средиземноморска диета: меню за здравословно хранене

Дневното ви меню трябва да се състои от 60% въглехидрати, 30% мазнини и 10% протеини. Напомняме, че в зехтина се съдържат здравословни мазнини, така наречените ОМЕГА мастни киселини. Нашето тяло получава протеини, когато ядем месо, риба и бобови растения. А въглехидратите са на първо място зърнените храни (овесена каша, тестени изделия и хляб, за предпочитане с трици). Строгите диетични ограничения не се насърчават от средиземноморската диета, напротив, необходима е цялостна, балансирана диета.

Менюто на средиземноморската диета трябва да бъде структурирано, както следва:

Обилната закуска трябва да се състои предимно от храни, богати на въглехидрати. За обяд е препоръчително да ядете зеленчуци, отново въглехидратни храни и, разбира се, месо и риба, богати на протеини. Вечерята трябва да е лека (зеленчуци и млечни продукти). Примерно меню:

• Средиземноморска диетична закуска: овесени ядки, ориз, просо или елда, богат на здравословни въглехидрати и фибри.
• Втора закуска от средиземноморската диета: плодове
• Средиземноморска диета обяд: треска на фурна под кашкавал със зеленчукова гарнитура и чаша вино.
• Средиземноморска диета следобедна закуска: ядки
• Средиземноморска диетична вечеря: салата от авокадо, домат, сирене и морски дарове с филия пълнозърнест хляб
• Средиземноморска диета Късна вечеря: кисело мляко с пресни горски плодове и 1-2 бр. овесени бисквити.

Приблизително според тази схема се съставя меню за средиземноморска диета за една седмица. Според правилата на средиземноморската диета трябва да ядете зеленчуци всеки ден. Дали са варени или сурови няма значение. Важно е да ядете повече от един килограм от тях. На пръв поглед звучи много, но в действителност се оказва, че не е много, защото средиземноморската диета препоръчва да се яде 5-6 пъти на ден. Тези. между основното хранене трябва да има леки закуски, например салати от свежи зеленчуци. Класически вариантИзвестната гръцка салата се счита за здравословна и вкусна закуска в средиземноморската диета.

Популярна рецепта за салата Капрезе за средиземноморската диета. Основата на салатата: домати и сирене, наречено „Моцарела“, които се нарязват на кръгчета и внимателно се нареждат един след друг върху чиния. Салатата се украсява с листенца босилек. Сосът се състои от зехтин, 1-2 супени лъжици балсамов оцет и сол и смлян черен пипер по избор.

Що се отнася до зеленчуците, разрешени в средиземноморската диета. Това е любимото на всички, картофи (но не много), моркови и всички видове зеле, чушка, тиквички и патладжани, тиква, царевица и, разбира се, домати. Изобилие от зеленина също е добре дошло. Да не забравяме и маслините, обичани по средиземноморското крайбрежие. Те също могат и трябва да се ядат. Менюто на средиземноморската диета трябва да включва зърнени и бобови растения (боб, грах, фасул и др.)

Рецепта за боб чорба. Месен бульон, месо (за предпочитане повече), картофи, буркан боб от консерва V доматен сос, допълнително малко доматено пюре (ако е необходимо), лук, моркови и билки.

Колкото до следобедната закуска. Между обяда и вечерята можете да хапнете плод. Направете си вкусна и лека плодова салата с натурално кисело мляко например. Във всяка диета и препоръки за правилно балансирана диетаспециално внимание се обръща на водата. При средиземноморската диета трябва да пиете поне 1,5-2 литра вода всеки ден. Водата идвачиста питейна вода, негазирана, без сокове, а именно вода. Водата подобрява метаболитните процеси и пречиства тялото ни. Трябва да го пиете между храненията, за да не разтягате стомаха си. Нека обърнем внимание на такъв продукт, разрешен в средиземноморската диета, като виното. В малки количества виното е дори полезно, защото стимулира метаболитните процеси в тялото ни. Затова една чаша вино с обяда е напълно приемливо удоволствие.

Средиземноморска диета: храни, които трябва да се избягват

В средиземноморската диета има много разрешени храни, но има и редица забранени. На първо място, изключваме храни, които съдържат много захар. Сладкиши от бутер тесто, крем, маслено тесто и тесто с мая. Изключваме пушените продукти. Не пием пълномаслено мляко, в средиземноморската диета са разрешени само ферментирали млечни продукти и сирене. Четем внимателно етикетите и купуваме само здравословни храни: Без палмово масло, трансгенни наситени мазнини, консерванти, изкуствени оцветители и всякакви овкусители. Средиземноморската диета позволява птиче и месо, както споменахме по-горе, но в ограничени количества и не много мазни.

Средиземноморска диета: хранителна маса

защото Средиземноморската диета не съдържа строго регламентирано меню, можете да използвате удобна таблица, която показва разрешените храни в съотношение. Преценете грубо диетата си и я спазвайте всеки ден. Например каша сутрин; следобед зеленчукова яхния, картофи или спагети с риба или птиче месо, допълнително салата от пресни зеленчуци, следобедна закуска от плодове и вечеря зеленчукова салата (възможно с добавка на сирене или птиче месо), късната вечеря може да включва кисело мляко, кефир или ферментирало печено мляко. Следвайте таблицата и здрав разуми ще успеете.

Средиземноморска диета: ефективност за отслабване

Средиземноморската диета, обаче, както всички диети, базирани на хранене ad libitum, не дава бързи резултати за отслабване. Разбира се, ще отслабнете, но постепенно. Безспорното предимство на средиземноморската диета обаче е, че ефектът ще бъде дългосрочен. В крайна сметка е препоръчително да се придържате към средиземноморската диета през целия си живот; тя трябва да се превърне в „здравословен“ навик. Загубата на тегло ще се случи за дълъг период от време: от шест месеца до една година. Но ефектът ще продължи до края на живота ви. Теглото ви няма да варира нагоре-надолу, както при експресните диети, а ползите за здравето ще бъдат просто безценни. Зехтинът (основен продукт на средиземноморската диета) съдържа здравословни мастни киселини, както и витамин Е. Многократно е доказано, че те помагат за ефективно намаляване на нивото на холестерола („лошия“) и следователно предотвратяват образуването на плаки по стените на кръвоносните съдове, което избягва развитието на най-сериозните патологии на нашата сърдечно-съдова система.

Освен това менюто на средиземноморската диета е богато на фибри, витамини и всички основни минерали. Всички знаем от детството, че зърнените храни, зеленчуците и плодовете са полезни. Ферментиралите млечни продукти помагат за пречистването на тялото ни и укрепват имунната ни система. Като цяло средиземноморската диета, ако се оцени по скала от пет, заслужава най-висока оценка. И за да постигнете бързо желания ефект, т.е. бърза загуба на тегло, трябва да придобиете др добри навици, а именно чести разходки по свеж въздухи редовни упражнения. И тогава ще можете да подобрите здравето на тялото си и да отслабнете много по-бързо.

Ако имате язва на стомаха, средиземноморската диета не се препоръчва за вас. Този тип диета и диета, богата на фибри, не е подходяща за вас. Диетата също не е подходяща за кърмачки и хора с алергична реакция към морски дарове.

Средиземноморска диета: рецепти за вкусни и здравословни ястия

• Средиземноморска салата с авокадо и скариди

Необходими са ви следните продукти: ½ кг скариди, малък пакет чери домати, 1-2 зрели авокадо, 2 сладки чушки или консерва сладка царевица от консерва, една средно голяма краставица и билки. Рецепта за дресинг за салата: половин чаша натурално (без добавки) кисело мляко, няколко чаени лъжички ябълков оцет, ½ скилидка чесън, сол и черен пипер по ваш вкус.

• Паста със скариди за средиземноморската диета

Отличен вариант за вкусна паста, която се приготвя бързо и лесно. Необходими продукти: спагети (паста), скариди или морски коктейл (1/2 кг), 300 мл сметана, шалот (2 бр.), 2 скилидки чесън, сол и черен пипер, индийско орехче, пресен босилек за украса на ястието, както и основният продукт на средиземноморската диета – зехтинът. Приготвянето на паста е много просто. Първо в олиото с подправките се запържват ситно нарязаните лук и чесън, след това се добавя сметаната и накрая морските дарове, които се готвят само 5 минути. На второ място, смесете соса с предварително сварени макарони. Преди сервиране ястието се украсява с листенца босилек.

• Средиземноморска треска

Има много рецепти за това ястие, но нека се съсредоточим върху най-интересните. Необходими са ви следните продукти: филе от треска (голямо парче), тиквичка (1 бр.), домати (3 бр.), червен лук (2 бр.), големи маслини без костилки (15-20 бр.), разбира се, зехтин олио, сол и подправки. За соса: лимонов сок (1 супена лъжица), зехтин (3 супени лъжици), чесън (1 скилидка), дижонска горчица (1 супена лъжица). Как да готвя? Всички зеленчуци нарязваме на едро и ги закачаме с маслини и масло. Поставете в тава, предварително намазана с масло, овкусете с подправките. За да не загори ястието и да е удобно да го извадите по-късно, можете да поставите фолио върху тава за печене. Печете зеленчуците във фурната за 20-30 минути. Намажете треската със зехтин и леко натрийте със сол и черен пипер. Поставете го върху зеленчуците и поставете във фурната за още 10 минути. Ако парчето е много голямо, тогава времето може да се увеличи леко. След това смесете всички съставки за соса (изброени са по-горе). Сервиране на ястието: първо се нареждат зеленчуците, които се заливат с ½ част от соса и се поръсват с подправки, след което рибата се нарежда внимателно отгоре и се залива с останалия сос. Това ястие е идеално за обяд или вечеря, ако спазвате средиземноморска диета.

Познавайки основния списък с продукти, използвайки вашето въображение и опит, можете лесно да измислите оригинални средиземноморски диетични ястия и менюта за седмицата.

Счита се и за добър вариант за балансирана диета.

Ако сте опитвали тази диета, моля, оставете вашето мнение. Хареса ли ти я? Имаше ли ефект?

Пренесете го на стената си:

Средиземноморска диета - името говори само за себе си. Диетата се основава на диетата на хората от средиземноморските страни и е пълна със зеленчуци, плодове и морски дарове.

Тази диета не може да се нарече строга или гладна, тъй като списъкът с препоръчителни храни е голям и разнообразен. Според тази диета трябва да ядете 5 пъти на ден. Основните хранения са закуска, обяд и вечеря и 2 закуски между тях.

Максималната консумация на вода е без ограничения, а минималната зависи от теглото на човека, но трябва да се пият по 2 литра на ден.

И така, какви храни можете да ядете на средиземноморската диета, призната от ЮНЕСКО за национално културно наследство на страни с подходящ климат и диета?

Зеленчуците и плодовете съставляват по-голямата част от диетата, зърнените храни, рибата (мазни сортове) и зехтинът са задължителни.

• 1 ден

Закусваме:
Оризова каша, варена с мляко, 1 парче пълнозърнест хляб, чаша чай.
Обядваме:
Зеленчукова яхния, салата от краставици и домати, портокал.
Вечеряме:
Пържола от пъстърва на пара, чаша вино.

• Ден 2

Закусваме:
Гювеч от извара със стафиди, кафе с мляко.
Обядваме:
Доматена супа, билков чай,.
Вечеряме:
Варени скариди с подправки, чаша вино.

• Ден 3

Закусваме:
Омлет (2 яйца и мляко), зелен чай, парче сирене.
Обядваме:
Пилешко филе, печени зеленчуци на пара ( карфиол, моркови, ), чаша сок.
Вечеряме:
Печен пилешко руло, листа от маруля, чаша вино.

• 4 ден

Закусваме:
царевична каша, сварено яйце, билков чай.
Обядваме:
Паста с морски дарове, сок, ябълка.
Вечеряме:
с домати, телешко варено, чаша вино.

• 5 ден

Закусваме:
2 твърдо сварени яйца, кафе с мляко, парче постна шунка.
Обядваме:
Зеленчукова салата, варен ориз, печена треска.
Вечеряме:
Печени патладжани със сирене, чесън и билки, чаша вино.

Средиземноморска диета в руски условия

Средиземноморската диета в руски условия, разбира се, има национални различияпродиктувани от финансови съображения.

Руската версия на диетата включва замяна на скъпия зехтин с нерафинирано слънчогледово масло; може да се допълни с тиквени и слънчогледови семки и орехи.

Сортовете червена риба могат да бъдат заменени със скумрия или дори херинга и добавени към диетата ленено маслоили ленено семе. Карфиолът ще помогне за усвояването на полиненаситените мазнини Омега 3 мастни киселини.

Що се отнася до зърнените храни, не бива да гоните скъпите италиански спагети, но приготвените от твърда пшеница са подходящи и от местни производители.

Средиземноморските подправки можете да замените с нашите градински магданоз, копър и.

Основни принципи на средиземноморската диета

• Всички посочени в примерното меню салати се заливат със зехтин. Сухо или полусухо червено вино.

• Това, което може да се яде в непреработен суров вид, не се преработва.

• Най-разпространените термични методи са варене, задушаване, готвене във фурна, задушаване и пържене, които не се препоръчват.

• Зърнените храни се накисват предварително, за да се намали допълнително времето за готвене.

• Отказът от преработени храни, бързо хранене и сладкиши са задължителни правила на средиземноморската диета и гаранция за резултати.

• Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 4 часа преди лягане.

• Солта е почти изцяло заменена с подправки – чесън, риган, мащерка, босилек.

• Захарта се заменя с мед или.

Резултати и прегледи на средиземноморската диета

Тази диета трудно може да се нарече диета в истинския смисъл на думата. Това повече начин на живототколкото диета. Няма смисъл да го използвате като временно, тъй като е по-добре да го следвате през целия си живот.

Средиземноморската диета, според всички медицински изследвания, подкрепя общоприетите принципи на здравословното хранене.

Противопоказаниятази диета Не. С успех може да се използва и от бременни, с изключение на виното.

Не трябва да очаквате бързи резултати от използването на тази диета. Процесът на установяване на храненето не може да бъде бърз и правилно. Тялото се нуждае от доста дълго времеза преструктуриране на нов начини започнете да отслабвате. Метаболитният процес при всеки е различен и индивидуален. Струва си да се приспособите към процеса и стриктно да следвате правилата на диетата.

Полза за здравето

• Жителите на Средиземноморието, които се хранят, както е написано в статията, са много по-малко податливи на сърдечно-съдови заболявания и рак, захарен диабетИ .

• Болестта на Алцхаймер е много по-рядко срещана сред тези народи.

• Средната продължителност на живота на италианците, испанците, гърците и мароканците е със 7-8 години по-висока от средната за Европа.

• При дългосрочно придържане към средиземноморската диета метаболизмът намалява, метаболизмът се подобрява, теглото намалява, появява се повече енергия и настроението се подобрява. Забелязват се подобрения в тена и състоянието на косата и ноктите.

Облекчава стреса върху бъбреците и храносмилането. Тя е тайната на енергията и здравословната стройност на много звезди. Правилата на средиземноморската диета за една седмица и рецептите, адаптирани към Русия, са в тази статия.

Здравейте всички! Светлана Морозова е с вас. Днес ще ви разкажа за може би най-здравословната диета за отслабване – средиземноморската. Ще научите каква е неговата същност и ползи, какво може да бъде менюто, какви храни можете и трябва да ядете и кои са ограничени и как изобщо можете да го използвате в руски условия. Отивам!

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ: Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, регистриран диетолог.

Теми на предстоящите уебинари:

• Как да отслабнете без сила на волята и да предотвратите връщането на теглото?
• Как да станем отново здрави без хапчета, по естествен начин?

Средиземноморска диета: меню за седмицата

Нека започнем, според традицията, с основното нещо. И така, как може да изглежда вашето хранене за всеки ден от седмицата:

понеделник:

1. Закуска: нискомаслено извара, сандвич от пълнозърнест хляб и риба;
2. Снек: салата от настъргани моркови и ябълки с лук и билки;
3. Вечеря: Постен боршбез месо, салата от боб и броколи;
4. Снек: ябълка, нискомаслено кисело мляко;
5. Вечеря: елда, печена рибна пържола, краставица.

вторник:

1. Закуска: овесена кашас мляко без масло и захар;
2. Снек: салата от краставици, домати и чушки;
3. Обяд: ниско съдържание на мазнини рибена супа, картофено пюрес гъби;
4. Снек: шепа ядки;
5. Вечеря: задушени калмари, спагети.

сряда:

1. Закуска: каша от елда с мляко;
2. Снек: круша;
3. Обяд: супа с тиквички и перлен ечемик, ориз с риба, задушена в доматено пюре;
4. Снек: пълнозърнест сандвич със сирене;
5. Вечеря: винегрет.

четвъртък:

1. Закуска: гювеч от извара;
2. Снек: настъргано цвекло с чесън;
3. Обяд: супа от броколи, пресни зеленчуци;
4. Снек: портокал;
5. Вечеря: яхния от тиквички, патладжан, домати, микс от морски дарове.

петък:

1. Закуска: омлет от 1 яйце с мляко;
2. Снек: шепа горски плодове, нискомаслено кисело мляко;
3. Вечеря: лучена супа, елда с парче пилешки гърди;
4. Снек: извара със сушени плодове;
5. Вечеря: спагети, варена риба.

събота:

1. Закуска: каша от просо;
2. Снек: 2 тоста със сирене и риба;
3. Обяд: постна зелева супа, салата от краставици, домати и билки;
4. Снек: ябълка, кисело мляко;
5. Вечеря: задушени тиквички, печена риба.

неделя:

1. Закуска: сандвичи от пълнозърнест хляб с риба, извара и билки;
2. Снек: салата морски водораслии лук;
3. Вечеря: зеленчукова супа, елда с кюфте от мляно пилешко месо, ориз и моркови;
4. Снек: портокал, шепа ядки;
5. Вечеря: паста със скариди, салата от пресни зеленчуци и билки.

Преди лягане е позволено да пиете нискомаслен кефир или кисело мляко. Всички ястия могат да бъдат заменени с подобни, тук не се изисква безпрекословно спазване на менюто.

Същността и значението на диетата

На първо място, целта на тази диета е общото здраве. И само чрез изцеление може да се постигне естествено, хармонично отслабване.

Следователно това не е толкова диета, колкото начин на живот. Пенелопе Крус, Синди Крауфорд, София Лорен, Моника Белучи - много звезди постоянно се хранят според принципите на средиземноморската диета и техният пример е много по-красноречив от прегледите в интернет.

В медицината средиземноморската диета се нарича диетична, иначе – антиатеросклеротична. Предписва се за намаляване на лечението, сърдечно-съдови заболявания, храносмилателни, бъбречни и чернодробни нарушения. А също и за рехабилитация след инфаркт.

Терапевтичният ефект се постига при спазване на следните принципи:

• Минимум животински мазнини. Животинската мазнина е наситена мастна киселина. Следователно основните източници на мазнини са растителните масла, ядките и, а месото е почти напълно заменено от риба.
• Минимум сол. Солта се ограничава до 3-5 г на ден. Това е, за да се предотврати задържането на течности в тялото - помага на сърцето, кръвоносните съдове и отделителната система.
• Минимум „бързи“. Бял хляб, захар, сладкиши, шоколад, печива – всичко това е ограничено. Ето защо средиземноморската диета добър вариантзагуба на тегло при диабет.
• Минимална термична обработка. Дълга експозиция висока температураразрушава минералните съединения в храната. Следователно в по-голямата си част храната трябва да бъде сурова, задушена с вряла вода или минимално варена/задушена/печена във фурната. Пърженето е напълно забранено.
• Минимален храносмилателен стрес. За целта се спазва режим: 5-6 хранения на ден на малки порции, за да няма преяждане или чувство на глад, а храната идва редовно в определени часове. Последното хранене е не по-късно от 3 часа преди лягане.

Диетата трябва да бъде възможно най-балансирана и разнообразна, а хранителните продукти трябва да съдържат достатъчно калий, магнезий и основи. Това обяснява плюсовете и минусите - способността ви да изберете здравословна диета.

Средиземноморска диета: диета и ред

В средиземноморската диета има пирамида от храни, където последните са изброени в зависимост от това колко често можете да ги ядете. Какво включва тази пирамида:

1. Дневна база. Това са зърнени култури, зърнени култури, зеленчуци, плодове, ядки, билки, пълнозърнест или зърнени хлябове, подправки, растителни масла. На тяхна основа се приготвят ястия за всеки ден.
2. Храни за ядене 2 до 6 пъти седмично. Това са риба и морски дарове - основният източник на животински протеини, както и мляко и нискомаслено ферментирало мляко (сирене, кефир, кисело мляко), гъби, тестени изделия и твърди спагети.
3. Нещо, което се яде не повече от два пъти седмично. Това са яйца и постно месо (пилешко, телешко, заешко, пуешко). И колкото и да е странно, бобовите растения и зелето причиняват образуване на газове, което увеличава натоварването на храносмилането и повишава кръвното налягане.
4. Продукти, които са практически забранени - могат да се ядат не повече от 2-3 пъти в месеца. Това масло, месо, месни субпродукти (черен дроб, език, сърце и др.), сладкиши.

И пирамидата често се основава на редовна физическа активност - необходимо условиездраве и стройност.

Кои продукти са изключени или строго ограничени, когато е възможно:

• Свинско, сланина, тлъсто говеждо месо;
• Мазни риби;
• богати месни или рибни бульони;
• Мастни млечни продукти (масло, сметана, сметана);
• Кофеин, какао;
• Сол, кисели краставички;
• Захар, конфитюр, сладкиши;
• Пикантни, пиперливи, пушени;
• Вкусни печива.

По-добре е да не пиете алкохол, но чаша червено вино веднъж на 2 седмици е разрешена.

Средиземноморска диета за седмицата, рецепти: риба и тестени изделия

Най-често средиземноморската диета се свързва с традиционната гръцка или италианска кухня. Следователно в рецептите от време на време се появяват съставки, които не са толкова лесни за намиране в обикновен руски супермаркет.

Ще разгледаме с вас вкусни и здравословни, но в същото време достъпни и лесни за приготвяне ястия:

• Труп или филе от всяка любима риба - около половин килограм, ако е в грамове;
• Лук – 1 бр.;
• Лимон – 1 бр.;
• Чесън – 2 скилидки;
• Зелените - всякакви на вкус, можете да вземете сушени италиански или провансалски билки и пресен магданоз.

Изплакнете рибата. Можете веднага да нарежете на порции или да изпечете цялото. Постилам фолиото и върху него слагам рибата. Нарежете лука на колелца, лимона и чесъна на филийки. Покриваме рибата със зеленчуци, ако е възможно, след това и вътре. Отгоре намажете със зеленчуци и малко растително масло. Завийте във фолио и поставете във фурната за час на 180 градуса.

• всякакви морски дарове - 400 г;
• Паста (паста, спагети) – 400 г;
• Домати - 3 средни;
• Лук – 1 бр.;
• Чесън – 2 скилидки;
• Зелените - всякакви;
• Соев сос – 2 супени лъжици. л.;
• Растително масло - 2 супени лъжици. л.

Кипнете вода, сварете макароните до ал денте - малко на скилидка. Доматите се заливат с вряла вода, обелват се и се нарязват на ситно. Леко се запържват за растително маслолук, добавете към него предварително приготвени морски дарове. Оставете да къкри за 5 минути. Добавете доматите и чесъна, оставете да къкри още 5 минути. Добавете зелените, изключете след 2 минути. Отцедете пастата и добавете към морските дарове. Ако е меко без сол, добавете соев сос.

Искате ли да отслабнете? Интересувате ли се от диети?

Определено ще намерите нещо интересно.

Това е всичко за днешната тема: „Средиземноморско диетично меню за седмицата, рецепти“

Оставете своите отзиви и рецепти в коментарите. Споделете статията с приятели в социалните мрежи и се абонирайте за актуализации на блога.