ماذا نأكل بعد التمرين الصباحي؟ كم من الوقت لتناول الطعام بعد التمرين

ما هي التغذية الصحيحة بعد التمرين؟ مثل هذا السؤال يهم بالتأكيد كل من يشارك في بناء جسده. هذا الموضوع لا يعاني من نقص المعلومات - عنه ما الأطعمة لتناول الطعام بعد التمرين، يجادل كثيرًا وكثيرًا. من بين الكم الهائل من المواد المتعلقة بالتعافي المناسب بعد الفصل، من الصعب للغاية تسليط الضوء عليها معلومات مفيدة. يقول البعض أنك تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات بعد التمرين، والبعض الآخر ينصح بالبروتينات، والماء بعد التمرين مسألة منفصلة تمامًا. إذن ما هو الصحيح وما هو الخطأ؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.

ما مدى أهمية التغذية السليمة بعد التمرين؟

التغذية السليمة بعد التدريب لفقدان الوزن، أو على العكس من ذلك، زيادة الوزن، أمر مهم للغاية، والأكثر تأثيرا مباشرا على النتيجة النهائية. تحتاج إلى فهم ذلك أثناء التمارين الهوائية واللاهوائية، تحدث نفس العمليات تقريبًا في الجسم- تتغير الخلفية الهرمونية، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي، ويتم تدمير ألياف العضلات. ولذلك فإن التغذية السليمة قبل وبعد التدريب في كلتا الحالتين ستكون متشابهة.

التغذية السليمة بعد التدريب لتحقيق مكاسب جماعية: استعادة الجليكوجين في العضلات وإغلاق نافذة الكربوهيدرات

يجب أن تشمل التغذية بعد تدريب القوة المنتجات مع محتوى عاليالكربوهيدرات- وهذا ضروري لاستعادة مخازن الجليكوجين في العضلات. يؤدي تجاهل هذه القاعدة إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في حرق العضلات وتراكم الدهون. لذا تذكر: الكربوهيدرات بعد التمرين مهمة جدًا.

كم من الوقت بعد التمرين يمكنك أن تأكل؟

بعد حوالي 30 دقيقةبعد انتهاء الدرس ما يسمى " نافذة الكربوهيدرات". في هذا الوقت، يبدأ الجسم في استهلاك الكربوهيدرات بنشاط خاص (3-4 مرات أسرع من المعتاد). تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ومنخفضة الألياف بعد التمرين- يمتص الجسم هذا الطعام بسرعة.

ماذا وكيف نأكل بعد التمرين لاكتساب الكتلة

كما اكتشفنا، يجب أن تتكون التغذية بعد تدريب القوة بشكل أساسي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تعتبر العصيدة رائعة كوجبة بعد التمرين.(الحنطة السوداء، الشوفان، الشعير، الدخن)، الموز، الأرز الأبيض، المعكرونة، خبز النخالة.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، يجب أن تشمل التغذية السليمة بعد التمرين أيضًا منتجات البروتين . الأسماك قليلة الدسم والبيض والدواجن والجبن مناسبة تمامًا لهذا الغرض.

إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام الطبيعي في نهاية الفصل الدراسي، فيمكنك استخدامه غذاء رياضي.بعد التدريب، سيكون من الجيد شرب مخفوق البروتين، أو حتى الأفضل، الرابح.

التغذية السليمة بعد التمارين الرياضية

تختلف التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن إلى حد ما عن التغذية بعد التمرين لزيادة الوزن.

كم من الوقت بعد التمرين يمكنك أن تأكل؟

ولزيادة تأثير التدريب، لا تأكل لمدة 1-2 ساعات بعد الفصل.لكن هذا ينطبق فقط على الطعام - بعد التمرين، يمكنك شرب الماء وبكميات غير محدودة.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن؟

بعد 1-2 ساعات، تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية. أفضل غذاء بعد التمرين لإنقاص الوزن هو:

• - الجبن الخالي من الدسم؛
• - بياض البيض؛
• - الأسماك قليلة الدسم؛
• - صدر دجاج مسلوق؛
• - لحم الحبار المسلوق.

بالإضافة إلى منتجات البروتين. يمكنك أيضًا تناول سلطة الخضار بعد التدريب.

العمل في صالة الألعاب الرياضية يمثل 50% فقط من النجاح، بينما الـ 50% المتبقية يتم تحقيقها خارج نادي اللياقة البدنية. ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة كيفية التعافي بشكل صحيح بعد التدريب. اتبع جميع قواعد التغذية المذكورة، وستحصل على النتائج المرجوة، سواء كان ذلك بالتخلص منها جنيه اضافية، أو تعيين كتلة العضلاتأسرع بكثير. الطبيب يتوعد!

لا تقلل من شأن التغذية السليمة قبل وبعد التدريب لإنقاص الوزن. ويعتقد أن الوجبات التي تتناولها قبل وبعد التدريب تؤثر على نتائج التدريب. إذا كنت تعتقد أن هناك أطعمة معينة يمكنك أو لا يمكنك تناولها لإنقاص الوزن، فأنت على حق بشكل عام. قد يبدو لك أنه من الصعب جدًا تناول الطعام قبل وبعد التمرين لحرق الدهون، لكن الأمر ليس كذلك.

الشرط الرئيسي لفقدان الوزن هو إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا.

الأمر بسيط جدًا، لإنقاص الوزن، عليك البدء في زيادة استهلاك السعرات الحرارية أو تقليل تناولها. رياضات - خيار عظيمزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة، وذلك بسبب التدريب نفسه، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية، مما يساعد على إنقاص الوزن بسبب كثافة الطاقة فيه.

هل تريد حرق الدهون وبناء العضلات أم ماذا؟ هل ترغب في زيادة القوة والقدرة على التحمل، أو مجرد التمتع بصحة جيدة؟ كل هذا يتوقف على ما تأكله. إن تناول السعرات الحرارية وتوازن البروتينات والكربوهيدرات والدهون هو المفتاح التغذية السليمةعند ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن.

إذا قررت أن تبدأ الصيام من أجل ضمان تقليل السعرات الحرارية، فلا يجب عليك القيام بذلك. يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية كافياً لأداء الجسم الطبيعي.

بفضل الانخفاض الكبير في السعرات الحرارية في الطعام، ستفقد الوزن وحتى تحرق الدهون، ولكن ليس لفترة طويلة. يسعى الجسم لتحقيق التوازن ويقوم بتطبيع عملية التمثيل الغذائي وفقًا لكمية السعرات الحرارية التي يتلقاها. سيتوقف تحلل الخلايا الدهنية، وسيصبح التمثيل الغذائي لديك أبطأ وتبدأ في تخزين الدهون بكمية أقل من الطعام.

ويلاحظ وجود مشكلة مماثلة لدى عارضات الأزياء، فهم يأكلون قليلاً جداً ولا يستطيعون فقدان الدهون، لأن لديهم:

1. التمثيل الغذائي البطيء
2. عدد قليل جدًا من العضلات التي تحرق الدهون حتى أثناء الراحة

اتبع القاعدة - أنفق أكثر مما تستهلكه ولا داعي للقلق كثيرًا بشأن السؤال عما يجب تناوله قبل وبعد التدريب على فقدان الوزن.

الشيء الرئيسي هو التعامل مع القضية دون تعصب والالتزام بحدود معقولة.

ولكن لتسريع عملية حرق الدهون، يمكنك الخلط بينه وبين التغذية.

التغذية قبل وبعد التدريب تعتمد على:

أ) وقت التدريب
ب) نوع التدريب (القوة أو الهوائية)

الصحة هي الأكثر جزء مهمأي نظام غذائي. تؤثر التغذية على عملية التدريب والتعافي لديك أكثر مما نتخيل. إن تناول الطعام قبل التمرين لا يضمن حصولنا على الطاقة الكافية للتمرين فحسب، بل يساعد أيضًا على تحقيق أقصى قدر من الأداء.

معظم طريقة فعالةحرق الدهون أثبتته تجربة العديد من الرياضيين - تدرب في الصباح على معدة فارغة. في هذا الوقت، تكون مخازن الجليكوجين ضئيلة، مما يعني أنه سيتم استهلاك الطاقة من مستودعات الدهون، والتي ستبدأ في استهلاكها بشكل أسرع وأكثر كثافة.

ما هو ما قبل التمرين

من المهم أن تفهم متى يكون لديك تمرين، وكم من الوقت لديك قبله، ومدى كثافته. وتختلف هذه العوامل من شخص لآخر حسب نوع الجسم وعملية التمثيل الغذائي.

يشير هذا إلى آخر وجبة تتناولها قبل التمرين. إذا لم تتمكن لسبب ما من التدريب على معدة فارغة (كثيرون، على سبيل المثال، يشعرون بالدوار)، فلا يهم: 30-40 دقيقة قبل التدريب، تناول شيئًا خفيفًا ولكن يحتوي على الكربوهيدرات (قهوة مع موزة، شاي مع خبز).

ما هو الهدف من ذلك:

• تقليل استنزاف الجليكوجين في عضلاتك
• تقليل انهيار البروتين و
• تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية

ولكي يحدث هذا، عليك التأكد من موازنة الكربوهيدرات والبروتين. انه سهل. من الأفضل ألا تقلق كثيرًا بشأن عدد الجرامات التي تتناولها وعدد الدقائق قبل التمرين. إذا كنت لا تتدرب على معدة فارغة، ولكن خلال النهار، فقبل ساعة ونصف من التدريب، أوصي بتناول الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة ودقيق الشوفان والأرز): فهي ستمنحك الطاقة اللازمة طويل الأمد. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل طبيعي قبل التدريب وتشعر أن قوتك "عند الصفر"، ولا ترغب في التدريب على الإطلاق، فقبل نصف ساعة من التدريب، قم برمي "الفحم" السريع في نفسك: ​موز مع قهوة، فواكه مجففة. الكربوهيدرات السريعة سريعة لأنها تعطي دفعة سريعة من القوة والطاقة للقيام بتمرين مكثف. ستكون قادرًا على إجراء دروس عالية الجودة والوصول إلى "الريح الثانية" التي ستفتح بالتأكيد.

(تناول البروتين يحسن قدرة الجسم على بناء العضلات)

اذا كنت تمتلك ساعة ونصف قبل التدريبمن الناحية المثالية، تحتاج إلى تناول كمية معينة من البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون. السيطرة على كمية الطعام. يجب أن تكون الدهون قليلة لأنها يمكن أن تسبب عدم الراحة ويمكن أن تؤدي إلى حرقة المعدة أثناء التمرين. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح، تناول عصيرًا أو شيئًا خفيفًا لتساعدك على الاستمرار. أي تمرين يستمر لمدة ساعة أو ساعتين يعتبر مرهقًا للجسم.

أنا شخصياً أشرب كوباً من الحليب في الصباح، وأتناول بعض اللوز وموزة أو تفاحة. إذا شعرت بالكسل في الصباح، فالقهوة تساعدني. والحقيقة هي أن الكافيين معروف بأنه يعمل كمنشط صناعي يساعد على تحفيز إطلاق الخلايا الدهنية في مجرى الدم، وهذا يزيد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف.

ماذا نأكل بعد التمرين

في رأيي، التغذية قبل التدريب ليست مهمة جدا. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول البروتين الذي يمكن أن يبدأ منه النعاس. اتضح أن تناول المعكرونة أو الحنطة السوداء قبل 30 دقيقة من الدرس - رائع، لا - لا مشكلة: تناول موزة وانطلق!

لكن السؤال هو تناول الطعام مباشرة بعد التمرين أم يمكنك الانتظار لمدة ساعتين بينما تتم عملية حرق الدهون؟

كم من الطعام بعد التمرين

دعونا نحلل كلا الخيارين للتغذية بعد ممارسة الرياضة لفقدان الوزن: تناول الطعام خلال أول 30 دقيقة أو انتظر ساعتين أخريين. وسوف نحدد الأكثر فعالية لحرق الدهون والحفاظ على الشكل الجيد.

1. لا تأكل بعد ساعتين

هذا الخيار مناسب تمامًا للأشخاص الذين هدفهم الرئيسي هو إنقاص الوزن وحرق أكبر قدر ممكن من الدهون ولا يهتمون بحالة العضلات. يمكنهم شرب الماء فقط. لأنه أثناء التدريب تبدأ عملية حرق الدهون، والتي يمكن أن تستمر لبضع ساعات بعد اكتمالها. يمكنك أن تكون بالفعل في المنزل على الأريكة، وسوف تستمر الدهون في "الحرق". ولكن إلى جانب الدهون، يمكن أيضًا استخدام عضلاتك كمصدر للطاقة. لمنع حدوث ذلك، فمن الأفضل أن تأكل.

تعتبر الوجبة الأولى بعد التمرين مهمة جدًا لأن جسمنا يكون في مرحلة "الابتنائية أو التعافي". تناول الطعام بعد التمرين يجب أن يساعد في استعادة القوة والحفاظ على العضلات. لكن لا تخف، فلن تلغي نتائج التدريب (إلا إذا تناولت كعكة كاملة)، فكل ما احترق أثناء التمارين لن يعود.

يجب أن يحتوي الغذاء على البروتينات وبعض الكربوهيدرات وبعض الدهون لتحقيق النتائج التالية:

تقليل مستويات الكورتيزول

• إمداد العضلات بالجليكوجين الذي تم استهلاكه أثناء التدريب
• توصيل البروتين إلى الجسم حتى تتمكن العضلات من إصلاح نفسها
• تقليل التوتر العضلي والتعب

من الأفضل تناول الطعام في أقرب وقت ممكن، لأن الجسم جاهز بالفعل للتغذية الجيدة! لديك 30 دقيقة متبقية، ساعة كحد أقصى.

ولكن بعد ذلك يطرح السؤال: كم يجب أن تأكل بعد التمرين حتى لا تشطب كل العمل في طريقك لفقدان الوزن؟

ركز على نصف السعرات الحرارية المحروقة، أي إذا حرقت 600 سعرة حرارية، فبعد التدريب تناول حوالي 300 سعرة حرارية.

ما هو الأفضل لإنقاص الوزن: لا تأكل بعد ساعتين من التدريب، ثم تأكل جيدا أو تأكل نصف السعرات الحرارية المحروقة مباشرة بعد التدريب؟ بالطبع الثاني.

تذكر: فقط أولئك الذين لا يهتمون بجودة العضلات التي سيحصلون عليها، لا يمكنهم تناول الطعام لمدة ساعتين أخريين بعد التمرين.

إذا كنت لا تهتم ثم ل أقصى تأثير، إذا لم تكن هناك موانع طبية، فأنت بحاجة إلى التدريب على معدة فارغة وعدم تناول أي شيء لمدة ساعتين بعد التدريب.

2. لإغلاق أو عدم إغلاق نافذة الكربوهيدرات

إذا كان هدفك ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضًا جودة العضلات، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول الطعام بعد التدريب.

كيف تأكل لشخص لا يقوم بتمارين هوائية منفصلة، ​​ومثلي، يكمل تمرين القوة بجلسة تمارين القلب لمدة 20 دقيقة؟ حافظ على نسبة الباكلي إلى الكربوهيدرات لصالح الأول. يجب إغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد انتهاء التمرين.

أطعمة لا يجب تناولها بعد التمرين:

أ) الدهون
ب) الكافيين.

تمنع الدهون تدفق البروتينات والكربوهيدرات من المعدة إلى الدم، لذا راقب محتوى الدهون في الأطعمة البروتينية التي تتناولها بعد التمرين. يجب أن يكون كل شيء خاليًا من الدهون قدر الإمكان. لا يوجد عزل على 2.5% حليب، ولا 5% جبن قريش.

يمنعك الكافيين من التحميل الزائد على جليكوجين العضلات والكبد وتناول البروتين لتعافي العضلات، لذلك بعد التمرين، ابتعد عن كل ما يحتوي على الكافيين: القهوة والشاي والكاكاو والشوكولاتة وكل شيء بنكهته. من الأفضل رفض حتى بروتين الشوكولاتة، ناهيك عن القهوة، التي يمكنك إرضاء نفسك بها بعد ساعتين فقط من التمرين.

يمكن لأولئك الذين يشعرون بالرضا عن نسبة الدهون لديهم، بعد التدريب، تحميل أنفسهم بنفس عدد السعرات الحرارية التي أنفقوها، ولكن فقط البروتين والكربوهيدرات في نسبة مئويةحسب نوع التدريب .

خيارات التغذية بعد التمرين

1. اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن بعد التمرين. وأنا متأكد من أنه سيزود الجسم بكل ما يحتاجه دون بذل الكثير من الجهد. وغني عن القول أن البعض يفضل ببساطة شرب شيء ما بدلاً من تناوله بعد التمرين. وتعطى الميزة للأغذية السائلة التي يتم امتصاصها وهضمها بسهولة.

1. هناك خيار آخر وهو تخطي هذه الوجبة وتناول وجبة خفيفة عند عودتك إلى المنزل. كثير من الناس يفضلون تناول المزيد من الأطعمة نسبة السكر في الدم. فراخ وارز، سمك مقلىوالبطاطا والخضر. التوفو جيد للنباتيين.

1. وأخيرًا، يمكنك دائمًا شرب حصة من مخفوق البروتين وأي مصدر للكربوهيدرات.

الخوف من زيادة الوزن أثناء تناول الطعام قبل وبعد التمرين هو خرافة. طالما أنك لا تتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا، فلا بأس. يجب أن تكون كلتا الوجبتين جزءًا من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن نتذكر أن الجزء الأكثر أهمية في أي نظام غذائي هو حساب السعرات الحرارية.

مثال على تغذية البروتين بعد التمرين

سمك السلمون البسيط….

• 2 قطعة فيليه سلمون (يمكنك استخدام أي سمكة ويفضل أن تكون حمراء)
• ½ ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
• 1 ش. ل. زيت الزيتون
• 1 ملعقة صغيرة زبدة
• 1 ش. ل. ريحان طازج مفروم ناعماً
• ملح البحر والفلفل المطحون الطازج حسب الرغبة
• 2 ليمون

طريقة طهو:

1. افركي سمك السلمون بعصير الليمون والثوم والملح والفلفل والريحان واتركيه لمدة 15 دقيقة.
2. تسخين الزيت في مقلاة مع طلاء غير لاصق. ضعي شرائح السلمون بحيث يكون جانب الجلد لأسفل واطهيها لمدة 4 إلى 5 دقائق على كل جانب حتى تكتسب اللون البني. يقدم مع شرائح الليمون.

تغذية الرياضيين هي نظام غذائي صارم يتم اختياره بشكل فردي قائمة متوازنة. هناك متطلبات أقل بكثير من الأطعمة التي يستهلكها الرياضيون الهواة. ولكن مع ذلك هم، على الرغم من أن الجميع لا يعرفون عنهم. لذلك، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من العمل، وبعد التمرين ترفض تناول الطعام، معتقدًا أن ذلك سيساعدك على تعزيز نتائج تدريباتك. هل تفعل الشيء الصحيح؟ دعونا معرفة ذلك.

النظام الغذائي المناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة يعتمد، من بين أمور أخرى، على وقت التدريب ونوعه - القلب أو القوة. بادئ ذي بدء، انتبه إلى ما تأكله قبل الفصل.

التغذية قبل التمرين

دقيق الشوفان يا سيدي!في كثير من الأحيان، خاصة للمبتدئين، أثناء التدريب أو بعده، يحدث انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم)، مما يؤدي إلى الغثيان والتعرق البارد والدوخة وطنين الأذن. لهذا السبب لا يجب أن تتدرب على معدة فارغة تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات! على سبيل المثال، دقيق الشوفان.

لكي تكون مبتهجًا أثناء ممارسة الرياضة، ولا تغفو، ولا تسقط من التعب، يجب عليك البدء في ممارسة الرياضة، وتخزين الطاقة، أي الكربوهيدرات. لا ينصح بممارسة الرياضة على معدة فارغة. يعتبر الجسم الجائع كائنًا حيًا لم يحصل على طعام لمدة 8 ساعات. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، تناول الطعام قبل 40 إلى 60 دقيقة من التمرين دقيق الشوفان، موز، موسلي بار، شرب الشاي مع العسل. يجب أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات المعقدة؛ يحظر تناول الشوكولاتة والبسكويت والحلويات الأخرى. إذا كنت تتمرن أثناء النهار أو في المساء، فابدأ بالتمرين بعد 1.5-2 ساعة من تناول الطعام. تعليمات خاصةفي هذه الحالة لا، بشرط أن تأكل بحكمة - لا تأكل الأطعمة الدهنية، الحارة، المالحة، الحلويات، الوجبات السريعة.

لا يجوز ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلا إذا التدريب الهوائيوالتي تشمل المشي، والجري، والسباحة، والرقص، التزلج على الجليد، بعض أنواع اللعبةالرياضة واليوجا.

بعد التمرين: أن تأكل أو لا تأكل - هذا هو السؤال

أثناء الرياضة، يتم استهلاك الجلوكوز أولا، ثم الجليكوجين (ما يسمى بالكربوهيدرات الاحتياطية)، وفقط بعد ذلك - الأنسجة الدهنية. لذلك، بعد التدريب، الشيء الرئيسي هو استعادة مستوى الجلوكوز في الدم. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو، فإن الحل الأفضل هو تناول وجبة خفيفة بعد 10 إلى 15 دقيقة من التمرين. أي أنك لا تنقض على الطعام في غرفة خلع الملابس، لكن لا تنتظر عودتك إلى المنزل. يمكنك الاستحمام بأمان وارتداء ملابسك ثم شرب العصير الطازج والعصائر وتناول الفاكهة (التفاح والكمثرى والكيوي مناسبة). إذا كنت لا تأكل لعدة ساعات بعد التمرين، فقم بإبطاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فبعد تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات، يمكنك التوقف عن تناول الطعام لبضع ساعات. سوف يحرق جسمك الدهون "الخاصة".

إذا كنت تفعل تمارين القوةإذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات، ففي غضون ساعة بعد التدريب تحتاج إلى تناول وجبة غنية بالبروتين. يجادل بعض الخبراء أنه خلال هذه الفترة الزمنية يعمل ما يسمى بقاعدة النافذة الأيضية - وهي فترة إصلاح الأنسجة النشطة وتخليق البروتين. مخفوق البروتين هو الأفضل لتناول وجبة خفيفة. وممكن استبداله ببياض البيض صدر دجاج, الأسماك الخالية من الدهون. ولكن في أي حال من الأحوال بعد التمرين، لا تأخذ منتجات الألبان، مثل الكفير قليل الدسم أو الجبن المنزلية.

اتضح أنه بعد أي تدريب نادي رياضيتحتاج إلى تناول شيء يحتوي على الكربوهيدرات أو البروتينات - اعتمادًا على أهدافك ونوع نشاطك. ينبغي أن تكون وجبة خفيفة. عندما تعود إلى المنزل، يمكنك تناول عشاء كامل. لماذا لا يجب عليك تخطي تناول الوجبات الخفيفة؟ لأنه بعد التمرين، يمكنك البقاء على الطريق، وعندما تعود إلى المنزل، تشتت انتباهك عن الأعمال المنزلية. ونتيجة لذلك، سيتأخر تناول الطعام، ولن يحصل الجسم على المواد التي يحتاجها، وبالتالي تقل فوائد ممارسة الرياضة.

كيف سيكون العشاء بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية؟

• سمك أبيض مطهو على البخار؛
• مأكولات بحرية؛
• لحم الدواجن قليل الدهن؛
• خضروات؛
• عجة البيض؛
• البيض (البروتين).

رغم وفرة نصائح مختلفةحول ما يمكنك تناوله بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية، ننصحك بمراجعة مدرب اللياقة البدنية. بعد كل شيء، فإن الخصائص الفردية للجسم مهمة أيضا في إعداد النظام الغذائي. يمكنك دائمًا الاتصال بالمدربين للحصول على المشورة بشأن التغذية قبل التدريب وبعده. سيساعدك المدربون المحترفون في إنشاء نظام غذائي فردي مناسب لجسمك ونوع وكثافة التدريب الذي اخترته.

من المهم جدًا أن نفهم أنه بعد التدريب، تكون العضلات المتضررة من المجهود البدني الكبير في حالة تقويض. ويجب أن ينسحبوا منها بسرعة، ويتحولوا من عملية التدمير إلى عملية خلق الذات. إذا لم يتم ذلك، يمكن أن تتضرر العضلات بشكل خطير.

لذلك، بعد التمارين الرياضية، تأكد من تناول الطعام. ولكن فقط المنتجات المناسبة وفي الوقت المناسب.

كم من الوقت يمكنك تناول الطعام بعد التمرين؟

يتم تحديد الإجابة على هذا السؤال، وكذلك الاختيار الدقيق للطعام بعد اللياقة البدنية، من خلال نوع التدريب الذي تم إجراؤه.

القلب:

• يمكنك تناول الطعام بعد 45-60 دقيقة من انتهاء الدرس؛
• ويظهر نظام غذائي عالي البروتين مع إضافة الخضار الخضراء، على سبيل المثال، الدجاج المسلوق مع سلطة الخضار.

تدريب القوة والتمدد:

• وقت الوجبة الصحيح هو 15-30 دقيقة بعد التدريب؛
• يظهر على سبيل المثال لحم البقر المسلوق مع البطاطس والسلطة الخضراء.

ماذا يمكنك وماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟ السناجب

البروتين هو أولا وقبل كل شيء. وهو المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات.

إن بناء العضلات أمر مهم ليس فقط للرجال الذين يرغبون في ضخ الدم ويصبحوا لاعبي كمال أجسام، ولكن أيضًا للنساء اللاتي يحلمن بتقليل حجم أجسادهن. صحيح فقدان الوزن الصحييجب أن يتم ذلك دائمًا على حساب فقدان الدهون الزائدة في الجسم، وليس على حساب كتلة العضلات.

يعتبر ترقق العضلات خطيرًا من الناحية الطبية، وغير جذاب للغاية من الناحية الجمالية.

بعد عرض الرياضة:

• الدجاج والديك الرومي.
• سمكة؛
• بيض؛
• لحم؛

ولا تخف من أنه يمكن أن تصاب بالسمنة عند تناول مثل هذا الطعام "الثقيل" وستذهب كل الجهود هباءً. ستضيع كل الجهود عندما لا يتم قبول هذا الطعام "الثقيل".

آخر نوعية مهمةالغذاء الحيواني هو وجود كميات كبيرة فيه، مما يساعد أيضاً على تقليل الوزن.

ومع ذلك، فإن معظم مصدر جيدلا يزال البروتين ليس دجاجًا مشويًا أو مخبوزًا، بل مسحوق مصل اللبن.

لماذا يعتبر مسحوق مصل اللبن أفضل غذاء بعد التمرين؟

الاستيعاب السريع

لكي تتعافى العضلات بسرعة وكفاءة بعد التمرين، يجب أن تصل إليها الأحماض الأمينية للبروتينات التي يتم تناولها في أسرع وقت ممكن.

يستغرق الجسم من 15 إلى 30 دقيقة فقط لاستيعاب المشروب المحضر ببروتين مصل اللبن الجاف. لا يتم هضم أي طعام عادي بهذه السرعة.

يعد حمض الليوسين الأميني جزءًا من عدد كبير من البروتينات، وبالتالي فهو موجود بالطبع في الأسماك واللحوم. ومع ذلك، فإن محتوى الليوسين هناك منخفض.

وفي الوقت نفسه، يعد الليوسين عنصرًا مهمًا للغاية في التغذية بعد اللياقة البدنية. لأنه يقوم بتنشيط الآلية الخلوية mTOR المسؤولة عن:

• الانتعاش السريع للعضلات التالفة.
• عمل جيدالغدة الدرقية؛
• منع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بعد ممارسة التمارين الرياضية (لكل من الرجال والنساء)، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة من أجل إنقاص الوزن.

الجرعة اليومية من الليوسين هي 1-3 جرام. ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون في اللياقة البدنية، فإن هذا المعدل أعلى بكثير - 8-16 جرام. احصل على تلك الجرعة من المنتجات التقليديةالتغذية صعبة للغاية. على سبيل المثال، لهذا عليك أن تأكل على الفور 700 جرام من الدجاج أو 16 بيض الدجاج.

ولكن من بروتين مصل اللبن الجاف، لن يكون من الصعب امتصاص الكثير من الليوسين.

انتباه!

يجب عدم استخدام المكملات الغذائية الخاصة التي تحتوي على الليوسين، كما هو الحال في بعض المكملات الغذائية الأبحاث السريريةلقد ثبت أن لديهم كتلة آثار جانبية. الاختيار الصحيحهذا هو بروتين مصل اللبن.

إذا كنت لا ترغب لسبب ما في تضمين مسحوق مصل اللبن في نظامك الغذائي، فيمكنك محاولة تشبع جسمك بالليوسين بمساعدة الأطعمة العادية. ولكن كما ذكرنا سابقًا، الأمر ليس سهلاً.

يحتوي 100 جرام من المنتجات على الكمية التالية من الليوسين:

يُسَهّل

كثير من الناس ببساطة لا يستطيعون تناول شيء كبير، مثل بعض الدجاج والبطاطس، بعد التمرين. يريدون أن يشربوا ولا شيء غير ذلك. إنه أمر طبيعي تماما.

كوكتيل محضر من مصل اللبن الجاف يرضي العطش والجوع. حتى لو لم يشعر بهذا الجوع بعد.

الطبيعية النسبية

الأطعمة البروتينية الطبيعية فقط هي التي تقدم فوائد صحية كبيرة ويمكن أن تساعد في تعافي العضلات. لكن مثل هذه المنتجات لا تباع عمليا في المتاجر العادية. على سبيل المثال، تحتاج إلى لحم البقر من الأبقار التي تم تربيتها على العشب، وليس على الحبوب.

غالبًا ما يتم تصنيع مكملات بروتين مصل اللبن من حليب عالي الجودة عما هو معبأ. غالبا لا يعني دائما. ولكن إذا حاولت، يمكنك أن تجد منتج طبيعيمن الشركات المصنعة الموثوقة. صحيح أنها لن تكون رخيصة.

ما الذي لا يمكنك تناوله بعد التمرين؟ الكربوهيدرات

لا تعد الحساسية الجيدة للأنسولين ضمانًا للوزن الطبيعي فحسب، بل أيضًا للصحة العامة. ذلك هو السبب .

لقد ثبت أنه إذا تناولت الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات بعد التمرين، فسيؤدي ذلك إلى زيادة حساسية الأنسولين بشكل أكثر فعالية مما لو كنت تأكل القليل جدًا، أي تحد بشكل حاد من السعرات الحرارية.

لا تشمل الأطعمة الكربوهيدراتية المحظورة بعد الرياضة الكعك والمعجنات والآيس كريم والحبوب فحسب، بل تشمل أيضًا الأطعمة والمشروبات التي تعتبر صحية.

لذلك محظور:

• عصائر الفاكهة؛
• المشروبات الرياضية؛
• قضبان الطاقة المختلفة.
• الفواكه والفواكه المجففة.

تحتوي كل هذه المنتجات "المفيدة" على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي حصة الأسد منها.

إن استهلاك الفركتوز والكربوهيدرات الأخرى بعد التمرين يبطل كل جهودك لإنقاص الوزن النشاط البدني.

بعد كل شيء، يعد الفركتوز أحد الأسباب الرئيسية لتطور متلازمة التمثيل الغذائي الكلاسيكية، والتي يتم التعبير عنها في:

• تكوين الدهون الزائدة في الجسم، خاصة في منطقة البطن - بطن "البيرة"؛
• ضعف مستوى الدهون مما يؤدي إلى تصلب الشرايين.
• ضغط دم مرتفع؛
• زيادة مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يتداخل الفركتوز مع إنتاج هرمون النمو، وهو هرمون ضروري لفقدان الوزن، وهو أحد الفوائد الرئيسية.

إذا كنت لا تزال ترغب حقًا في تناول كمية معينة من الفاكهة، على سبيل المثال، قم بإضافتها إلى مخفوق البروتين الخاص بك على مسحوق مصل اللبن، ثم اختر تلك التي تحتوي على أقل كمية من الفركتوز. عادة ما تكون هذه التوت.

مما يدل على كمية الفركتوز الموجودة في الفواكه والتوت.

انتباه! استثناء - الكربوهيدرات + L- كارنيتين

هناك دائما استثناءات لأي قاعدة. ومن التوصية بعدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، تناولها أيضاً. وترتبط بتناول بعض المكملات الغذائية المفيدة لخسارة الوزن.

لذلك، إذا كنت تتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على L-carnitine من أجل فقدان الوزن بشكل أسرع أو زيادة قدرتك على التحمل البدني، فأنت بحاجة إلى تناولها على خلفية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وبعد التدريب. وهذا النهج يضمن أفضل النتائج.

في هذه المادة يمكنك العثور على التفاصيل. وأيضًا لمعرفة من يُعرض عليه هذا الملحق دون فشل ومن يمكنه رفضه بأمان.

الاستنتاجات

1. بعد التدريب على فقدان الوزن، تأكد من تناول الطعام. إذا قمت بتجويع نفسك، فإن فوائد التدريب، بما في ذلك تطبيع الوزن، ستكون أقل مما لو كنت تأكل.

2. الغذاء بعد اللياقة يجب أن يكون بروتينا. لا الكربوهيدرات بأي وسيلة. الاستثناء هو تناول مكملات L-carnitine، والتي من الأفضل دمجها مع الكربوهيدرات. هذا يسمح لهم بامتصاص أفضل.