أم اللياقة الحديثة: تمارين مع طفل بين ذراعيها. تمارين لعضلات البطن

بالنسبة للمرأة التي أنجبت حديثًا ، فإن مسألة فقدان الوزن أكثر حدة من قضية الشابات اللائي ليس لديهن أطفال. بعد كل شيء ، أريد أن ألعب الألعاب النشطةمع ابنك أو ابنتك وكن قدوة لهم. ليس سراً أن الأمهات الشابات ليس لديهن وقت كافٍ ليس فقط للزيارة نادي رياضي، ولكن حتى على "بلانك" المبتذلة في الصباح. أريد أن أقضي كل دقيقة مجانية مع الطفل. لذلك ، نوصي الأمهات الجدد بالبدء في ممارسة التمارين مع وجود طفل بين ذراعيهن.

اللياقة المنزلية مع طفل رضيع إلى الموسيقى المرحة هي "علاج" رائع لكآبة الخريف وموقد ممتاز للدهون. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للفصول الدراسية ، لن تحتاج إلى وضع الطفل في الفراش أو شراء معدات تمارين باهظة الثمن. ندعوك لتعلم الفروق الدقيقة في أداء التمارين مع الرضع بين ذراعيك والتعرف على مجموعة مختارة من مجمعات الفيديو.

المبادئ الأساسية لإجراء الفصول الدراسية

هناك عدد من القواعد التي يمكنك الالتزام بها لجعل عملية التدريب مع طفل بين ذراعيك أكثر فعالية ومتعة.

1. يجب أداء جميع التمارين مع الطفل ببطء. وبالتالي ، لن تزيد من فعالية التدريب فحسب ، بل ستزود الطفل أيضًا بالراحة والأمان.
2. في الأشهر 3-5 الأولى من العمر ، استبعد الحركات ذات السعة الكبيرة: تقلبات الساق والجري والاهتزاز.
3. الشروع في تدريب جسدييوصى به بعد 40-60 دقيقة من تناول الطعام (هذا لا ينطبق عليك فقط ، ولكن أيضًا على "وزن التململ").
4. يوصى ببدء فصول لياقة بدنية مشتركة قبل سن الواحدة. خلال هذه الفترة ، يحب الأطفال الجلوس بين ذراعي أمهاتهم ، لأنهم ما زالوا لا يعرفون كيفية "الدوس" بمفردهم. نعم ، والحركات الديناميكية مع طفل يبلغ وزنه 12-15 كيلوغراماً لن تكون ممكنة لكل أم.

من أجل أن يشكل الطفل موقفًا إيجابيًا تجاه التدريب ، يوصى بالممارسة في النهار (دون تشغيل الإضاءة الاصطناعية). احرص على خلق جو لطيف: قم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو برنامجك التلفزيوني المفضل.

ملاحظة للمرأة بعد ولادة قيصرية: متى تمارس

السيدات اللواتي أنجبن بطبيعة الحال، يُسمح بأداء تمارين الصباح الخفيفة بالفعل بعد 3-4 أسابيع من ولادة الطفل الصغير. لكن لا ينبغي أن تكون أمهات القيصريات في عجلة من أمرهن ، لأن هناك خطرًا من أن يكون ما يسمى بـ "المئزر" ، الذي كان يوجد في مكانه منغم البطن ik سيبقى معك إلى الأبد. لذلك ، فإن النشاط البدني الوحيد للأشهر القادمة بالنسبة لك يجب أن يكون تراجع البطن. بعد 3-4 أشهر أخرى ، يمكنك البدء في الأداء ، والذي يسمح لك فقط بشد عضلاتك والتخلص من "البطن" البارزة.

ليس من السهل على الأمهات الجدد. من الصعب اقتطاع نصف ساعة للتدريب: بعد كل شيء ، تحتاج إلى تخفيف الخليط للطفل وتعقيم الزجاجة وإعداد الأطعمة التكميلية. هؤلاء السيدات سوف يعجبن بفكرة المدرب الأمريكي الشهير. ما عليك سوى 15-20 دقيقة من الوقت والرغبة. نعم ، والمرأة التي أنجبت بشكل طبيعي ستحب هذه اللياقة للأمهات. خذ الطفل بين ذراعيك - وابدأ في ممارسة الرياضة. سيشعر المولود الجديد بالارتياح في حبال ، ولكي "يمشي" مع طفل صغير ثقيل الوزن ، يوصى بالحصول على حقيبة ظهر ergo.

من الممكن تحت أي ظرف كما يقولون "ستكون هناك رغبة". بالنسبة للنساء اللواتي أنجبن اليوم ، هناك تمارين لياقة مختلفة لاستعادة منحنيات الجسم وأشكاله ، والتي يمكن إجراؤها في المراكز الرياضية أو في المنزل ، مما يوفر الوقت والمال. ندعوك للتعرف على بعض منها.

تمارين لانقاص الوزن: تحميل الصحافة

أهم رغبة لدى كل امرأة أنجبت هي التخلص من "الأسطوانة" المترهلة ، حيث كان هناك بطن جميل ومنغم. لن نكذب إذا قلنا أن أكثر التمارين فعالية التي تهدف إلى تقوية عضلات البطن هي الالتواء. للقيام بها ، سوف تحتاج إلى بساط لياقة خاص أو مفرش سرير عادي. التأثير الإيجابي لن يجعلك تنتظر إذا تحولت هذه الأنشطة مع طفل بين ذراعيك إلى لعبة ممتعة.

سيكون من الممكن الضخ فوق الضغط العلوي بشرط أن يكون طفلك جالسًا بالفعل. للقيام بذلك ، تستلقي الأم على الأرض ، وتثني ركبتيها وتجلس الطفل على نفسها. إن إمساك الطفل بكلتا يديه بسلاسة ودون هزات يمزق لوحي الكتفين و الجزء العلويالتراجع عن الأرض ثم العودة إلى وضع البداية.

لضخ عضلات الضغط السفلي ، يجب أن تضع الطفل مع ثني بطنه على ساقيه عند الركبتين. ارفعهم لأعلى مع التأكد من أن السيقان موازية للأرض. الآن اسحب ساقيك ببطء إلى صدرك وقبّل الصغير ، ثم عد إلى وضع البداية. مثل هذه "الرحلات" المضحكة حقًا مثل الفتات. الأهم من ذلك ، لا تنسى السلامة وتحمل طفلك بإحكام.

التدريب الفعال "ليس للمبتدئين"

قد يبدو للكثيرين أن التمارين التافهة ، والتي تهدف أكثر إلى المتعة ، يمكن إجراؤها مع وجود طفل بين ذراعيهم. نسارع إلى إخبارك بالعكس: قد يلعب الطفل الذي يتراوح عمره بين 3 و 9 أشهر دور الدمبل التقليدي. إذا كنت لا تصدقني ، فإننا نقدم القليل تمارين فعالة. يوصى باستخدامهم جميعًا لأولئك النساء اللائي يمكنهن التباهي بما لا يقل عن 6 أشهر من الخبرة في اللياقة البدنية.

• القرفصاء. خذ الطفل بين ذراعيك ، أدر ظهرك إليك. إذا كان الطفل ينمو على قدم وساق - ضعه في حقيبة ظهر من نوع الكنغر أو ergo. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. خذ نفسًا عميقًا وقم بأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي ، بينما تحاول "الجلوس" على كرسي غير مرئي. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 12-15 مرة. كما ترون ، اللياقة البدنية مع الطفل مفيدة جدًا لكل من فقدان الوزن وتنمية القدرة على التحمل.
• جسر غلوت. هذه واحدة من أكثر التمارين المفضلة للفتيات ، والتي تسمح لك بإعطاء المؤخرة شكلًا لطيفًا بسرعة ، ورفعها بشكل كبير. استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع الطفل الصغير على معدتك. ادفع أردافك لأعلى ، واضغط عليها بإحكام ، وابق في الهواء لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. يوصى بإجراء ما يصل إلى 15-20 تكرارًا.
• تمرين الضغط من الركبتين. ننكب على ركبتيك. ضع الطفل أمامك بحيث يكون وجهه مقابل وجهك. اعبر ساقيك وضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. خذ شهيقًا وأنزل نفسك ببطء للأسفل ، ثم أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. عندما تقترب من وجه الطفل المشرق ، لا تنسى الابتسام والتقبيل.
• نحن نتأرجح ثلاثية الرؤوس. قم بالحجز على الفور بحيث لا يمكنك أداء التمرين إلا إذا كان الطفل يعرف كيف يجلس. اجلس على الأرض وثني ركبتيك. ضع الطفل عليك وأعد يديك للخلف. خذ نفسًا بطيئًا ، قم بيديك. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

عند القيام بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، من المهم جدًا أن "تضغط" على نفسك بذراعيك ، ولا ترفع وزن جسمك بسبب عمل الأرداف.

هواية مشتركة لصالح الشكل

إذا لم تكن مستعدًا جسديًا أو عقليًا لـ CrossFit مع وجود طفل بين ذراعيك ، فنحن نقدم العديد منها خيارات مثيرة للاهتماماللياقة البدنية ، مما يساعد على التخلص من الدهون المكروهة.

دروس السباحة

هذا نظام ممتاز يسمح لك بإضفاء لون الجسم في غضون وقت. في الوقت الحالي ، تزداد شعبية الأنشطة المشتركة مع طفل في الماء. في الوقت نفسه ، يتم تجنيد الفول السوداني من شهرين إلى ثلاث سنوات في مجموعات.

السباحة في المسبح مفيدة ليس فقط مظهرورفاهية الأم ، ولكن أيضًا لتنمية جميع أجهزة وأعضاء الطفل. بفضل "السباحة" المنتظمة ، تزداد المناعة وتقوي الجهاز العصبيالفول السوداني.

نفقد الوزن في إيقاع الرقص

معظم منظر جميلتمارس مع طفل بين ذراعيها ، وبعد ذلك الوقت يمر دون أن يلاحظها أحد - الرقص. يؤثر إيقاع الحركات النشط أو البطيء بشكل مباشر على الحالة العاطفية للطفل. مع طفل يبلغ من العمر ثلاثة أشهر ، ننصحك بعدم التسرع والتحرك ببطء وسلاسة شديدة ، ولا تنسى دعم رأسه.

إذا كان الطفل أكبر سنًا ، فإن الرقص بأسلوب Zumba مناسب تمامًا. سوف تجلب "باس" المفعمة بالحيوية بأسلوب أمريكا اللاتينية السعادة لك ولطفلك. بالإضافة إلى ذلك ، في برامج التدريب على الرقص ، يتم تخصيص الكثير من الوقت للعمل على المناطق النسائية الإشكالية - الأرداف والفخذين.

النشاط البدني بعد الولادة مفيد للغاية للمرأة. هذه طريقة رائعة للتخلص من اكتئاب ما بعد الولادة والضغوط اليومية الصغيرة. اللياقة مع طفل تملأ جسم المرأة بالإندورفين الذي يسمح لك بإطالة فترة الشباب والخفة والسحر. في الوقت الحالي ، أصبحت الأنشطة الرياضية في المنزل مع طفل تحظى بشعبية كبيرة. وليس عبثًا أن المتخصصين في وقت مبكر نمو الطفلنعتقد أن هذا التدريب يوفر تأثير إيجابيعلى طفل صغير.

تمارين للأم التي لديها طفل بين ذراعيها لا تمنح المرأة التناغم والنعمة المرغوبة فحسب ، بل تتيح لك أيضًا إقامة اتصال مع الطفل منذ الأشهر الأولى من الحياة. ومع ذلك ، لا تنس أنه لا يجب أن تبدأ التدريب الجاد والمكثف إلا بعد إذن من الطبيبة. وتذكر أن فعالية التدريب ستزداد بشكل كبير إذا بدأت في اتباع نظام غذائي لأمهات الأطفال.

اللياقة مع الطفل

أصبحت الصورة النمطية تدريجيًا شيئًا من الماضي للمرأة التي لديها طفل، يجوز أن تشغل نفسك قليلاً هموم يوميةعن الطفل. يفرض إيقاع الحياة الحديث ظروفها الخاصة ، والآن تسعى العديد من الأمهات حديثي الولادة إلى العودة إلى الشكل وإلى نشاطهن السابق في أسرع وقت ممكن. بالطبع ، يبقى الطفل في المقام الأول ، لكن هذا لا يعني إطلاقاً أنه سيتدخل في الفصول الدراسية - بل على العكس ، سيصبح الطفل أفضل شركة للتدريب اليومي على اللياقة البدنية ، وفي بعض الحالات سيكون جديراً. والمنافسة الساحرة على معدات رياضية لا روح لها.

في البيت

هناك مجموعة كاملة من التمارين البسيطة والفعالة التي يمكنك القيام بها مع طفلك من الأسبوع السادس بعد الولادة (إلا إذا أوصى الطبيب بالطبع بتمديد مرحلة الشفاء). الفترة المثلى لمثل هذه التهمة هي عمر الطفل من 3 إلى 12 شهرًا ، عندما يحمل رأسه جيدًا بالفعل ، لكنه لا يمشي بثقة بعد ، وبالتالي يجلس بين ذراعيه بسرور.

نرقص معا

يمكنك الرقص كلما حملت طفلك الصغير بين ذراعيك أو حمله في حمالة أطفال أو حمالة أطفال. الشيء الرئيسي هو أن الطفل يضغط عليك ، ورأسه مدعوم جيدًا. قم بتشغيل بعض الموسيقى الممتعة والرقص مع طفلك على ما يرضي قلبك ، أو جرب مزيجًا من الرقصات السريعة والبطيئة للحفاظ على معدل ضربات قلبك.

تدابير وقائية: ارقص في مساحة واسعة بما فيه الكفاية بحيث لا يؤدي الانعطاف السيئ إلى إصابة الطفل. تنفس بعمق أو قم بالغناء. إذا كنت تستطيع التحدث أو الغناء دون صعوبة ، فلن يتجاوز معدل ضربات قلبك المستويات المقبولة.

التواء

هذه الحركات ، التي تقوي عضلات البطن وتقلل من الحمل على أسفل الظهر ، يمكن القيام بها ببساطة عن طريق اللعب مع الطفل على سجادة منتشرة على الأرض.

1. استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اجلسي طفلك بالقرب من وركيك (إذا لم يستطع الجلوس بعد ، ضعي ظهره على وركيك) وخذيه من الجانبين. شد عضلات بطنك وعند العد "واحد إلى اثنين" قم بتمزيق رأسك وكتفيك وكتفيك عن الأرض ، وعند العد "ثلاثة" اخفض نفسك إلى وضع البداية. كرري 15-20 عدة ، استريحي لمدة دقيقة ثم قومي بمجموعة أخرى.

2. استلق على ظهرك وارفع ركبتيك إلى صدرك بحيث تكون قصبتك موازية للأرض. ارتدي ساقي الطفل الصغير. شد عضلات البطن لرفع الأرداف برفق عن الأرض ورفع رأسك وكتفيك وشفرات كتفك. اخفض نفسك إلى وضع البداية. كرري 15-20 عدة ، استريحي لمدة دقيقة ثم قومي بمجموعة أخرى.

مقعد يضغط مع طفل

ستجعل الضغط عضلات ذراعك قوية ونضرة ، بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر العلوية والوسطى والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى الفوائد الملموسة لشخصيتك ، فإن هذه التمارين البسيطة ستسهل عليك حمل طفلك بين ذراعيك ، حتى عندما يكبر.

1. اجلس القرفصاء على الأرض وطفلك قريبًا من صدرك. ارفعي طفلك فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة تقريبًا. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان وانزل الطفل إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات ، واستريح لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

2. استلق على ظهرك واثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض وشد عضلات البطن واجمع لوحي الكتف معًا. امسك الطفل بقوة تحت الإبط ، واضغط على الصدر. افرد ذراعيك بلطف ، لكن لا تقم بفرد مرفقيك تمامًا. شغل هذا المنصب ، وقل "أكل!" وقم بإنزال الطفل ، والعودة إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات ، واستريح لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

تدابير وقائية: عند القيام بتمارين المعدة والضغط ، يحتاج الطفل إلى إمساك رأسه بمفرده ، لذلك عليك التأكد من أنه يستطيع فعل ذلك حقًا وأنه مرتاح (عادةً ما يبدأ الطفل في إمساك رأسه في حوالي 1.5 إلى شهرين) .

في مركز اللياقة البدنية

إذا كنت تخشى القيام بشيء خاطئ ، أو تفضل التمرن تحت إشراف مدرب ، أو تحتاج فقط إلى شركة للقيام بتمارين مستقرة ، فيمكنك الاشتراك في البرنامج المناسب في أقرب مركز للياقة البدنية - اليوم ، عندما تسعى الأمهات الشابات إلى أن يكونوا نشطة حتى مع وجود طفل ، تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية خدمات مماثلة.

في بركة سباحة

تعتبر السباحة نشاطًا ممتعًا ومكافئًا آخر تقوم به مع طفلك الصغير: تقدم العديد من حمامات السباحة برامج للأم والطفل تجمع بين التمارين للمرأة والطفل.

اثناء التسكع

لعشاق أنشطة "الأرض" على هواء نقيهناك أيضًا خيار يربح فيه الجميع: تمارين باستخدام عربة أطفال أثناء المشي المنتظم مع الطفل. هنا مجموعة التمارين الفعالة لا حدود لها حقًا: خطوة سريعة ، بالتناوب بين المشي السريع والبطيء ، والمشي باللف من الكعب إلى أخمص القدمين ، والمشي مع توتر عضلات الأرداف أو البطن. أيضا على دراية دروس مدرسيةالتربية البدنية "الطعنات" (القرفصاء البديلة على إحدى الأرجل المتباعدة على نطاق واسع) و "ابتلاع".

تدابير وقائية: عند أداء التمارين باستخدام كرسي متحرك ، لا تتكئ على المقبض ، حيث يمكن للكرسي المتحرك أن ينقلب بسهولة في هذه الحالة. ما عليك سوى التمسك بها حتى يمكن لف عربة الأطفال.

انتهت فترة الحمل والولادة ، لذا حان الوقت الآن للتفكير في نفسك. منذ فترة طويلة ترك الرأي في الماضي ، وفقا للمرأة مع طفلكان مسموحا بعدم متابعة قوامك وعدم التسرع في استعادة لياقتك البدنية. تملي الحياة العصرية قوانينها الخاصة ، والأمهات اللواتي نمت سمنتهن بعد الولادة لم يعدن على الموضة.

لإرجاع شكل نحيف وجزء به طيات إضافية على الجسم ، يجب عليك العودة إلى النشاط البدني بعد شهرين من ولادة الطفل. التدريبات مع طفل بين ذراعيها ستساعد أمي على التعامل مع مهمة صعبة.

اللياقة مع الطفل بين ذراعيها: قواعد عامة

في حالة عدم وجود توصيات خاصة من الطبيب ، يُسمح باللياقة البدنية مع وجود طفل بين ذراعيها بالفعل بعد ستة أسابيع من الولادة. يعتبر العمر الأمثل للطفل من ثلاثة أشهر إلى عام واحد ، عندما لا يزال يمشي بشكل غير مؤكد ، لكنه يحافظ على رأسه جيدًا بالفعل. عند ممارسة اللياقة البدنية مع طفل ، اتبع هذه القواعد:

• ابدأ التدريب بعد التشاور مع طبيبك ؛
• لا تمارس الرياضة مع وجود طفل بين ذراعيك إذا كان وزنه يزيد عن عشرة كيلوغرامات (الوزن الثقيل يزيد من مخاطر إصابة المفاصل والعضلات والعمود الفقري) ؛
• أثناء التدريب ، راقب رد فعل جسمك ورفاهية الفتات (إذا شعرت أنت أو طفلك بعدم الراحة ، يجب تعليق الدروس) ؛
• تجنب الحركات المفاجئة
• ليحصل أقصى تأثيرقم بالتمارين بوتيرة بطيئة ؛
• خطط لجدولك الزمني بحيث تبدأ فصول اللياقة البدنية في الساعة الخامسة عشرة (في هذا الوقت يكون التمثيل الغذائي أكثر كثافة) ؛
• تعريف الطفل بالفصول الدراسية في موعد لا يتجاوز أربعين دقيقة بعد تناوله ؛
• قم بالتمرين عدة مرات حسب ما يناسبك أنت وطفلك ؛
• في كل مرة ، تنزل إلى طفلك الصغير ، اجعل له وجهًا ، وقبّله ، وانفخ في وجهه ؛
• في البداية ، لا تفعل أكثر من عشر مرات في كل نهج ؛
• لجعل التمرين ممتعًا ، ويطور الفتات إحساسًا بالإيقاع ، قم بممارسة اللياقة البدنية مع الموسيقى.

استخدم للياقة البدنية وقت فراغعندما يكون الطفل في الداخل مزاج جيدوجاهز للعب معك. إذا كان الطفل لا يحب بعض التمارين ، فاستبدليها بأخرى.

مجموعة من التمارين

تنزيل المطبعة

هذا التمرين للأمهات بعد الولادة يقوي الضغط ويقلل الحمل على العمود الفقري القطني. يتم إجراؤه على بساط أثناء اللعب مع طفلك الصغير. تقنية الضغط على النحو التالي:

• انزل على ظهرك واثني ركبتيك. اجلس الطفل على بطنه بالقرب من الوركين. احملي الطفل من ظهره أو ذراعيه. ارفع الجزء العلوي من الجسم دفعة واحدة (الطفل في الداخل الوضع الأفقي). العودة إلى وضع البداية لمدة سنتين. يجب تكرار التمرين عشر مرات ؛
• لتقوية عضلات البطن السفلية ، استلق على ظهرك ، ثم ارفع ركبتيك إلى صدرك ، ثم ضع طفلك على ساقيك. أمسك بطفلك بثبات وارفع أردافك عن الأرض أثناء رفع شفرات كتفك ورأسك. قم بعمل مجموعتين من عشر مرات.

تمرينات رياضية

لتعزيز عضلات الذراعوالثديين ، ضعي الطفل على الأرض ، وضعي يديك على جانبيه وقم بأداء تمارين الضغط. لجعل الطفل أكثر متعة ، أثناء "الهبوط" يمكنك اللعب معه.

العيش مع طفل

تستخدم الضاغط لتقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الظهر وكذلك عضلات الذراعين. بالإضافة إلى الفوائد الصحية للأم ، ستجعل هذه التمارين من السهل حمل الطفل الصغير بين ذراعيك عندما يكتسب وزنًا. لأداء تمرين الضغط مع الطفل ، استخدم هذه التعليمات:

• اجلس على السجادة واعبر ساقيك وحمل الطفل على صدرك. ارفع الطفل فوقك بأذرع شبه مستقيمة وابق في هذا الوضع لمدة ثانيتين. قم بأداء ثلاث مجموعات من عشر مرات مع فترات راحة قصيرة ؛
• في وضعية الانبطاح ، اثن ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. احمل الطفل تحت الإبط ، افرد ذراعيك. ابق في أعلى الوضعية وانزل نفسك لأسفل ، واضغط على الطفل على صدرك. قم بثلاث مجموعات من عشرة ممثلين.

لا تنس أنه من أجل أداء أي تمرين ، يجب على الطفل أن يمسك رأسه جيدًا.

تقوية عضلات الساق

تهدف مجموعة التمارين التالية إلى إنقاص الوزن بعد الولادة:

• ضعي الطفل في كنغر أو ضعيه على رقبته إذا كان يعرف بالفعل كيف يجلس. حمل الطفل من المقابض ، قم بعمل القرفصاء ، وزد وقت القرفصاء تدريجياً إلى خمس دقائق ؛
• اجلس على كرسي واعبر رجليك وضع الطفل على ساقه. اركب الطفل الصغير على أرجوحة مرتجلة. ثم غير رجلك.
• استلقي على السجادة ، وضعي الطفل على بطنك ، وضعي قدميك على كرسي أو أريكة منخفضة. ارفع الأرداف والفخذين عن البساط عن طريق شد عضلاتك وتقويم جسمك. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان ، ثم استرخ.

اندفع مع الطفل

لأداء هذا التمرين الذي يقوي الأرداف وعضلات الفخذين يجب اتباع التعليمات التالية:

• خذ الطفل بين يديك ، وأدر ظهرك لك واضغط ؛
• خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى ؛
• اندفع ، ثني ركبتيك (يتم توجيه الركبة اليسرى إلى الأرض ، والساق الساق اليمنىعمودي على الأرض)

القرفصاء في أحضان

اللياقة البدنية الزوجية مفيدة جدًا لكل من الأمهات والأطفال. التمرين التالي ، مثل التمرين السابق ، يهدف إلى تقوية الأرداف وعضلات الفخذ. نقدم تقنية لتنفيذه:

• خذ الطفل بين ذراعيك وعانقه وعانقه ؛
• أدر ظهرك إلى كرسي المقعد ؛
• شد عضلات البطن ، وحافظ على استقامة ظهرك ؛
• اجلس على كرسي ، واسحب الأرداف ؛
• لمس المقعد ، اتخذ وضع البداية وكرر الأمر مرة أخرى.

مصعد الأطفال

مع هذا التمرين للأمهات ، يمكنك تحقيق نتائج رائعة ، وتقوية عضلات الكتفين والعضلة ذات الرأسين وأعلى الظهر في غضون أسابيع قليلة من التمارين المنتظمة. تقنية أداء "مصعد الأطفال" بسيطة للغاية:

• خذ الطفل بين ذراعيك واجلس على كرسي ؛
• اقلب الطفل في مواجهتك وامسكه عند مستوى الصدر ؛
• شد الضغط ورفع الفتات ، واستقامة ذراعيك ؛
• اتخذ وضعية البداية وكرر الأمر مرة أخرى.

أرجوحة المنزل

هذا التمرين للأمهات يقوي عضلات البطن تمامًا. تقنية القيام بذلك هي كما يلي:

• اجلس على الأرض وثني ركبتيك ؛
• ضع الطفل على ساقيك مع بطنك ، وحمله على الجانبين ؛
• استدر على ظهرك وارفع قدميك عن الأرض وارفع الطفل فوقك ؛
• اتخذ وضعية البداية وكرر الأمر مرة أخرى.

التواء مع الطفل

لتقوية عضلات البطن ، طور مدربو اللياقة البدنية التمرين التالي:

• خذ الطفل واستلقي على ظهرك.
• اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض ؛
• ضعي الطفل على بطنك بحيث يميل للخلف على وركيك وثبتيه على الجانبين.
• ارفع جسدك ومد يدك للطفل وابتسم وقبّله.

الانزلاق

للحصول على الصحافة الإغاثة و الأرداف المشدودة، قم بما يلي:

• استلق على الأرض مع ثني ركبتيك ؛
• ضع الطفل على بطنه وارفع الوركين ببطء ، متكئًا على الكتفين والقدمين ؛
• اضغط على رأسك على الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين ؛
• ببطء أنزل نفسك.

الرقص مع الطفل

يمكنك الرقص في كل مرة تحملين فيها الطفل بين ذراعيك.

أهم شيء أن يضغط الطفل عليك ويلصق رأسه جيدًا. قم بتشغيل الموسيقى المتحركة والرقص مع طفلك على رضاء قلبك. يمكنك التبديل بين الرقص السريع والبطيء. خلال هذه الأنشطة ، يجب اتخاذ الاحتياطات. ينصح مدربون اللياقة البدنية باختيار مساحة مفتوحة للرقص المشترك حتى لا يؤذي الطفل عن طريق الخطأ.

أن تبدو أكثر رشاقة ولياقة بعد الولادة مما كانت عليه من قبل هو حلم كل امرأة حامل. من فئة الخيال ، تقول؟ مُطْلَقاً. ولدينا دليل حي على ذلك. تعرف على مارينا فيدوتوفا - القارئ الذي نجح في تحقيقه نتيجة ممتازةعلى الرغم من كل "تحفظات". شاركت معنا بعض الأسرار التي ساعدتها ليس فقط على استعادة شكلها الجسدي بعد الولادة ، ولكن أيضًا على تحسينها. مثير للاهتمام؟ ثم تعرف على ذلك مباشرة.

مقدمة

بالنسبة لأولئك الذين شاركوا في الرياضة طوال حياتهم ، فإن الرفض المؤقت لنشاطهم المفضل يمكن أن يتحول إلى ضغط حقيقي. حتى في المدرسة الثانوية ، ذهبت إلى اللياقة البدنية ، ثم كانت هناك رقصات رياضية ، ثم الجري والسباحة وأخيراً أثناء الحمل. الحمل بالضبط ، ثم الأمومة غير المألوفة لي منذ ما يقرب من عامين أغرقتني - لماذا تخفيه؟ - في انعكاسات قاتمة.

بادئ ذي بدء ، مثل معظم الفتيات ، كنت بالطبع خائفة من زيادة الوزن. لم يكن لدي أي فكرة عن مقدار الكيلوغرام الذي يمكن أن يكون عليه - في منتديات "الأم" ، كانت الأرقام تتقلب في نطاق 2-42 (!) كجم. ثانيًا ، لم يكن لدي أي فكرة عن كيفية القيام بأي شيء مع طفل ، ناهيك عن الرياضة (هذا واضح الآن - يمكنك القيام بثلاثة أشياء على الأقل في نفس الوقت!). لحسن الحظ ، أثناء الحمل ، كنت محظوظًا للعثور على مدرب يوغا ذكي مخصص للأمهات الحوامل - التقينا بها مرتين في الأسبوع طوال الثلث الثاني والثالث من الحمل ، أي ستة أشهر. حسنًا ، كان الاشتراك في نادٍ رياضي به حوض سباحة مفيدًا - مرة أخرى ، سبحت على بعد كيلومتر واحد على الأقل مرتين في الأسبوع. لأكون صريحًا ، في الأشهر الأخيرة ، كانت السباحة صعبة بالنسبة لي - لسبب ما ، بعد حمام السباحة ، شعرت بالنعاس الشديد ، وعملت في المكتب ، ولم أرغب في أن أبدو وكأنني سائح ... نفسي - أسبح ولا أنام =) بالإضافة إلى المشي في المساء مشياً على الأقدام مع الكلب. ما لا يقل عن ساعة وبضعة كيلومترات. بشكل عام ، أعتقد أنه خلال الأشهر الستة التي استطعت فيها ممارسة الرياضة ، كنت بلا تعصب ، لكنني حافظت على جسدي في حالة جيدة.

وكانت الولادة تلوح في الأفق ... وكما بدا لي ، الانغماس العميق في الطفل بصفات إلزامية في شكل رأس غير مغسول ، وثوب مشدود ، و- أوه ، رعب! - الوزن الزائدمقروناً بعدم القدرة على التخلص منه. بعد كل شيء ، لم يكن من المفترض أن يكون لدي مربية ، ذهب زوجي إلى العمل في الساعة 8 صباحًا وعاد بعد 12 ساعة بالضبط ، وكان والداي بعيدين. أي أن ترك الطفل في رعاية شخص ما للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لم يكن ممكنًا ...

هذه قصتي ، تحتوي على 99٪ من العوامل الفريدة - الوراثة ، السمات اليومية ، الفرص المحيطة. ولكن ربما يلهمك ذلك ، وستكون قادرًا بين السطور على رؤية المخرج في وضعك.

الجزء 1

أعتقد أنني محظوظ. حلم رهيبجميع النساء الحوامل - للتعافي بعد الولادة - بقيت كوابيس. غادرت مستشفى الولادة وكان وزني أقل مما كان عليه قبل الحمل. لكن! كانت حالة الجسد بعيدة عن المثالية. البطن مترهل والأرداف "منقرضة" والذراعان والساقان نحيفتان وبلا حياة ...

عندما مرت أول صدمة من صراخ الطفل بين ذراعي ، فكرت: ماذا أفعل ؟! الطبيب منع منعا باتا أي تمرين جسديفي الشهرين المقبلين ، لكن كامون! براعة المرأة سوف تجد طريقة للخروج من أي مأزق!

بمجرد أن أتمكن من المشي مع الرضيع ، ارتديت أحذية رياضية وجوارب طويلة وركبت عربة الأطفال في سيارة أجرة إلى الحديقة ، على مسافة الجري المعتادة. لتنويع المشي الرتيب ، قمت بتشغيل الكتاب الصوتي. إليك ثلاثة أشياء مفيدة لك في نفس الوقت! نتيجة لذلك ، في الأسابيع القليلة الأولى ، أصبحت هذه المسيرات هي حملي الرياضي الوحيد ، ولكنه مفيد للغاية. أولاً ، كانت عربة الأطفال تزن حوالي 20 كجم ، أي تم الحصول على المشي بوزن إضافي. ثانيًا ، كان هناك ما لا يقل عن اثنين من هذه المسيرات لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين يوميًا ، مما يعني أنني سرت حوالي 20 كيلومترًا! الآن ، كما أتذكر ، سأرتجف =) والنتيجة هي أن الوركين مشدودان بشكل ملحوظ ، وعادت المؤخرة إلى المرونة ، و "التنفس" - قدرتها على التحمل السابقة.

في الوقت نفسه ، في المنزل ، تمكنت من ضخ ذراعي بمساعدة الدمبل الاهتزازي. تم تقديمه إلى زوجي ، لكنه اعتبر أن هذا لم يكن دمبلًا ، وأبعده عن الأنظار ، حتى تبين فجأة أن الجهاز الرياضي سهل الاستخدام. يوفر الاهتزاز عبئًا أساسيًا على الجذع بأكمله ، ولا سيما عضلات الضغط والصدر والعضلات الدالية في الكتفين. يقول الوصف أيضًا أن مبدأ الدمبل يقوم على مقاومة القصور الذاتي ، والتي يجب أن تتغلب عليها العضلات لإكمال الدورة الكاملة للتمرين. يتحقق هذا التأثير بسبب اهتزاز الأجزاء الديناميكية للدمبل ، مما يجعل العضلات تعمل بشكل مكثف عدة مرات. على أي حال ، في الأيام القليلة الأولى كان لديّ كريباتورا ، وفي غضون شهرين ، عندما كان من المستحيل ممارسة الرياضة ، تمرن الدمبل - لقد رتبت عضلات ذراعي وكتفي. نعم ، لا تنخدع. على الرغم من أن الدمبل يبدو بسيطًا ، إلا أنه ليس من السهل "الاهتزاز" لمدة دقيقة لكل يد ، كما هو الحال في فيديو التدريب =)

وتمرين سري آخر سمح لك بتدريب عضلات بطنك وشد معدتك هو Uddiyana Bandha من ممارسة اليوجا. كنت أفعلها في البداية مستلقية ، ثم واقفًا عدة مرات في اليوم.

أيتها الفتيات ، لا تنسوا تمارين كيجل !!! جوجل =)

الجزء 2

في ذلك الصباح ، عندما كان ابني يبلغ من العمر شهرين ، كان أول شيء فعلته هو ضخ المكبس. والمثير للدهشة أنه لم يكن هناك كريباتورا و ... بعيدًا نذهب! إلى "سباقات" المشي نصف الماراثون ، أضفت تمارين لـ "المكعبات" (بعد عدة محاولات ، تبين أن مجمع Ab ripper P90X فعال بالنسبة لي - إنه يشكل راحة مثالية) ، وطوق ، والعديد من التمارين على الوركين (الطعنات غير المحببة ، لكنها فعالة ، والجر والقرفصاء) والأرداف ("الجسر" الكلاسيكي). تلوح في الأفق شهر نوفمبر الممطر ، تلاه شتاء رطب. أصبح من الصعب أكثر فأكثر لف الدوائر بعربة الأطفال بسبب الظروف الجوية ، وكذلك التغيير في نظام الطفل - بدأ ينام أقل ويبقى مستيقظًا أكثر ، ولم يعد من الممكن إطعامه في الشارع ، و بدأنا في قضاء المزيد من الوقت في المنزل. ولكن حتى هنا كان هناك مخرج.

عندما سمح الطقس ، وضعت ابني في حقيبة ظهر ergo ، بوزن 6 كيلوغرامات ، وخرجت في نفس السباق الذي تمشي فيه ، حيث تمت إضافة الطعنات والقرفصاء في الهواء الطلق. ملاحظة مهمة: يجب أن تكون الأحذية غير قابلة للانزلاق ، ويجب أن يمتد البنطال جيدًا =)

تسللت مفاجأة أخرى حرفيا من الخلف. خلال الأشهر الأولى من الأمومة ، شعرت أسفل ظهري ، ومن حيث المبدأ ، "بتعب" جميع العضلات وتطلبت الشد بشكل عاجل. ثم تذكرت اليوجا "الحامل" وبدأت في ممارسة الأساناس مع ابني المستيقظ كمتفرج مثير للإعجاب. في عمر ثلاثة أو أربعة أشهر ، يكون الأطفال مدركين بالفعل لما يحدث من حولهم ، فهم قادرون على "الحوار" مع الآخرين ، حتى أن بعضهم يبدأ في الانقلاب. لقد وضعت الطفل على الأرض وجعلته يضحك فقط من خلال الانحناء ، والنهوض ، والوصول إليه ، والابتعاد ، والاستدارة - ربما هذا هو بالضبط شكل اليوجا من وجهة نظره =)

خلاصة القول: لقد دخلت أخيرًا في Shirshasana (منصة على الرأس).

الجزء 3

لقد حان الربيع. ابني عمره ستة أشهر. الآن كان ينام أقل بكثير ، وبقية الوقت كان يطالب بالاهتمام والمشاركة. هذا يعني أن للرياضة وغيرها الحياة الشخصيةلدي وقت أقل. لكن ، أيتها الفتيات ، نتذكر أن المستحيل ممكن ، أليس كذلك؟ في حالتي ، كان حل المشكلة المسمى "لا تدع نفسك تسترخي" هو. قبل بضع سنوات ، أحضرهما الزوج من الولايات المتحدة ، وقرر أن يتدرب مثل مشاة البحرية - بأقل عدد من الأجهزة وثقل وزنه. لكن جهاز المحاكاة كان يجمع الغبار على الميزانين لفترة طويلة ، حتى صباح أحد الأيام الباكر أثناء نزهة منتظمة كنت أقدر الإمكانات الكاملة للأشجار التي تنمو في الحديقة وتطهير شقة تحتها. تمسكت المفصلات تمامًا بالأعمدة وأغصان الأشجار. في التدريبات مع TRX على YouTube ، يمكنك العثور على الكثير من التمارين المختلفة بمستويات مختلفة من الصعوبة. لذلك خصصت 30 دقيقة أخرى لممارسة النشاط البدني - خلال هذا الوقت ، ثلاث مرات في الأسبوع ، تمكنت من تمرين كل المجموعات العضلية. مرتين أو ثلاث مرات أخرى ، ما زلت أتسابق وأنا أمشي بثقل على شكل عربة أطفال ، أو ركضت أخيرًا بينما كان زوجي "يعمل كأب". نظرًا لأنه نادرًا ما كان من الممكن إطالة الجري لمدة ساعة ، من أجل الحصول على فائدة موضوعية من الجلسة ، فقد مارست الجري الفاصل - بالتناوب على المشي السريع والركض والتسريع.

في بعض الأحيان كان من الممكن القيام بتمارين للصحافة في الحديقة مباشرة - على مقعد أو بساط على العشب مباشرة. في أغلب الأحيان ، ما زلت أؤديها في المنزل: إما في الصباح الباكر ، بينما كان الجميع نائمين ، أو في وقت متأخر من المساء ، عندما كان الجميع نائمين بالفعل ، أو برفقة طفل يزحف في مكان قريب =) أول حالتين ، تدريب القوةتمت إضافة الحد الأدنى المطلوب من مجموعة الأساناس. في الصباح - سوريا ناماسكار (أو التحية للشمس) ، في المساء - تمارين التنفس و. لويت طوق الهولا هوب خلال النهار لإسعاد ابني ، الذي راقبني بحماس من ساحته. استغرق الأمر مني ساعة كحد أقصى لكل شيء عن كل شيء في المجموع ، ولكن في الواقع تم تقسيم هذه الدقائق الستين إلى جزأين أو ثلاثة أجزاء.

الجزء الرابع

الصيف قادم. وهذا تحدٍ آخر. مع طفل ، ننتقل إلى البلد. الشمس والهواء والماء ، في كلمة واحدة. هناك أخطط لمواصلة استخدام TRX وأخيراً تجربة Shaun's Tabata Workout and Insanity أو شيء من هذا القبيل من قناة Body Rock على YouTube. لحسن الحظ ، يسمح لك "العشب الإنجليزي" بالقفز دون وخز الضمير والحد من امتداد ذراعيك وساقيك =) في المنزل ، في الطابق السادس ، أعاقتني السخط المحتمل للجيران من الأسفل ...

ثانيًا ، أخرجت حقيبة الظهر الخاصة بي مرة أخرى - سنمشي بحقيبة صغيرة إلى النهر ونعود أثناء نومه. نومه الآن قصير وحساس. لذا ، آمل ، أن قرب جسدي - الرائحة الأصلية ونبض قلب أمي - سيضع ابني في الطريق الهادئ الصحيح.

حسنًا ، لقد استبدلت بالفعل ساعة ونصف من المشي مع ابني باليد. تستهلك ثلاث ساعات من هذه المتنزهات قدرًا كبيرًا من الطاقة ، إن لم يكن أكثر ، من تشغيل فاصل مدته 30 دقيقة.

الخاتمة

كما قلت من قبل ، لكل منا ظروف فريدة. أنا ، على ما يبدو ، أنتمي إلى نوع النساء اللائي لا يزداد وزنهن أثناء الرضاعة الطبيعية ، بل على العكس ، حتى يفقدن الوزن. وبفضل الرياضة اليومية التي تستغرق خمس دقائق تقريبًا ، أصبح جسدي الآن أفضل مما كان عليه قبل الحمل. ما الذي تعلمته في الأشهر التسعة الماضية؟

كل شيء ممكن ، فقط لا تكن كسولاًوالتفكير - كيفية تنفيذ الخطة. أعذار مثل "لدي طفل" ، كما ترون ، لا تدحرج =)

كن مرنًا.يتغير وضع الأطفال ومهاراتهم المكتسبة كل شهر ونصف إلى شهرين ، طقس- بصورة مماثلة. الشيء الرئيسي هو عدم الوقوع في اليأس لأن جدول الحياة الذي تم وضعه للتو يتطلب فجأة مراجعة مرة أخرى ، ولكن التعامل مع هذه القضية بخيال.

لا تكن خجولا.نعم ، في البداية شعرت بالحرج بسبب نشاطي غير المعتاد لمعظم الأمهات اللواتي لديهن عربات أطفال. لكن بعد مرور بعض الوقت ، عندما انخرطت في الأمومة والسمات ذات الصلة ، لم أكن أهتم على الإطلاق بمظهري. في ألاسكا ومونبوتس في درجات تحت الصفر ، واصلت القرفصاء والاندفاع وأداء تمارين الضغط. ماهذا الهراء؟! هذه حياتي وجسدي وصحتي.

استخدم اللحظة:الطفل في مزاج جيد - ضعي الممسحة / الأطباق / الحديد -. يمكنك التنظيف / الغسيل / الكي لاحقًا. غالبًا ما أمارس التمارين في المنزل عندما يزحف ابني في مكان قريب. وعندما ينام أنام معه. هذه مهارة مكتسبة ، ولكن من قصة أخرى - حول كيفية البدء في التمرين أسلوب حياة صحيالحياة بعد الولادة.

ملاحظة. لسوء الحظ ، ليس لدي صور من "التدريب" - بصراحة لم أكن أخطط لتوثيق كل ما تحدثت عنه. لذلك ، أشارك تلك التي لدي - أثناء الحمل ، مع ابن يبلغ من العمر أربعة أشهر وذات صلة.

لقد ولت منذ زمن طويل الأيام التي كانت فيها الأم الشابة تعمل فقط في همومها اليومية ، وتنسى نفسها تمامًا. أمي الحديثة- هو شخص يستحق الإعجاب. لديها الوقت لكل شيء: لرعاية الطفل ، و أُسرَةالقيادة والاعتناء بنفسك. بعد الولادة ، تريدين الحصول على قوام سريع ، وهذا ممكن إذا أعطيته بعض الوقت على الأقل ، لكن افعلي ذلك بانتظام. الاتجاه الحالي هو لياقة الأم والطفل ، مما سيجلب السعادة لكل من المرأة والطفل. يمكن للطفل أن يصبح أفضل رفيق تدريب. ومنذ الأشهر الأولى من حياته ، ستلهمه والدته ليكون نشيطًا ويتبع أسلوب حياة صحيًا.

يتم تقديم تمارين مع طفل للأمهات بطريقة بسيطة ولكنها شديدة مجمعات فعالةيمكن القيام به بالفعل من الأسبوع السادس بعد الولادةبالطبع في حالة عدم وجود تعليمات أخرى من المختص. لكن العمر الأمثل للطفل لبدء الدراسة هو من ثلاثة أشهر إلى عام ، حيث يمكنه بالفعل إمساك رأسه ، لكنه لا يزال يمشي بشكل سيء ، لذلك يفضل الجلوس على يديه.

الطفل عبارة عن "دمبل" رائع يضمن زيادة سلسة في وزنه. تعتبر الفصول التي تحتوي على عامل الترجيح ، والتي تنمو تدريجياً ، فسيولوجية ومريحة للغاية لكل من الأم والطفل.

يجب أداء تمارين الأمهات اللواتي لديهن أطفال بوتيرة معتدلة ، فإن تنفيذها البطيء هو الذي سيعطي العبء الأمثل. يمكن إجراء العديد من التمارين من المجمعات الشعبية عندما يكون الطفل جالسًا أو مستلقيًا في مكان قريب. الشيء الرئيسي هو أنه آمن وبصر ولا يشعر بالملل.

القواعد الأساسية للعمل مع الطفل

إن الإجابة على السؤال عما إذا كان من الممكن للأم المرضعة أن تمارس اللياقة البدنية هي بالتأكيد إيجابية ، ما لم تكن هناك بالطبع موانع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى متابعة سلسلة قواعدستجعل تمارين الأم والطفل آمنة قدر الإمكان:

• نسيان المتطرفة! يجب أن تكون الحركات سلسة ودقيقة حتى يحبها الطفل. كل شيء حاد وسريع ممنوع - يمكن أن يخيف الطفل ويثير تساؤلات حول سلامته.
• لا يمكن للطفل ممارسة الرياضة في وقت سابق بعد 40 دقيقة من تناول الطعام.
• ابدأ في ممارسة تمارين للأم التي لديها طفل 10 مرات في نهج واحد ، وزادها في النهاية إلى 20 مرة وهكذا.
• يُستبعد القفز والجري مع طفل. يمكن أن يؤثر الاهتزاز سلبًا على عموده الفقري.
• حتى أصغر قدر من التمرين أفضل بكثير من عدم القيام بأي شيء.
• ستصبح تمارين الأمهات اللواتي لديهن طفل من أجل إنقاص الوزن أكثر متعة وإمتاعًا إذا قمت بأدائها على الموسيقى أو برنامجك التلفزيوني المفضل.

لياقة الأم والطفل: تمارين فعالة

يتم تقديم اللياقة البدنية للأم والطفل في مجمعات مختلفة تساعد شد الجسم كله. تقدم العديد من نوادي اللياقة مثل هذه البرامج اليوم ، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة التمارين في المنزل ، وبالتالي توفير الوقت ودون فقدان أي كفاءة. ضع في اعتبارك تمارين شائعة للأم مع طفل بين ذراعيها.

الرقص مع طفل

أثناء حمل طفلك بين ذراعيك أو حمالة الطفل الخاصة ، ارقصي برفق طوال الوقت. ليس نشطًا جدًا ، أكثر سلاسة. في نفس الوقت ، اضغطي على الطفل ، داعمين رأسه. يحاول يجمعرقصة سريعة وبطيئة حتى لا تنخفض شدة ضربات القلب.

من الأفضل أن ترقص في منطقة مفتوحة حتى تتمكن من أداء الأدوار بحرية دون خوف من ضرب الطفل. ينصح بالتنفس بعمق. يمكنك أيضا الغناء. إذا كنت قادرًا أثناء الرقص على الغناء أو التحدث دون إزعاج ، فإن معدل ضربات القلب لا يتجاوز الحد المسموح به.

تمارين صحفية

اللياقة البدنية مع الأطفال والأمهات تتضمن تمارين أب التي ستساعد تقوية عضلات البطنوتقليل إجهاد الظهر. يمكن عملهم على بساط مفروش على الأرض أثناء اللعب مع الطفل.

• تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين. إذا كان الطفل يستطيع الجلوس ، ضعيه على بطنه بالقرب من الوركين ، كما لو كان على ظهره ، ضعيه عليهما. امسك الطفل من الجانبين. شد عضلات بطنك وارفع رأسك وكتفيك وكتفيك عن الأرض. قم بالتمرين حتى 20 مرة ، ثم استرح قليلاً وقم بالمجموعة الثانية.
• وهذا التمرين خاص بالصحافة السفلية. استلق على ظهرك ، مع رفع ركبتيك إلى صدرك. ضع الطفل على القصبة ، والتي يجب أن تكون موازية للأرض. حمل الطفل نوعيًا ، وشد عضلات البطن ، وتمزيق الأرداف عن الأرض. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى رفع رأسك وشفرات الكتف. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة. في عدد من التمارين ، يمكنك الوصول إلى الطفل وتقبيله.

اضغط على مقعد مع طفل

إذا كانت لياقتك للأمهات مع الأطفال تتضمن تمارين ضغط البنش ، يمكنك ذلك شد عضلات الذراعقم بتقوية عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى الفوائد الصحية ، فإن هذا التمرين مفيد أيضًا لأنه يمكن أن يسهل حمل طفل ثقيل بالفعل بين ذراعيك.

• تحتاج إلى الجلوس على السجادة ، القرفصاء وتحمل الطفل عند الصدر. ارفعه قليلاً فوق رأسك بأذرع مستقيمة تقريبًا. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، واستريح لبضع دقائق بينهما.
• استلقِ على السجادة ، واثني ركبتيك ، وأرح قدميك على الأرض. شد الضغط ، وجلب شفرات الكتف معًا. امسك الطفل تحت الإبط ، مع فرد الذراعين ، ولكن لا تقم بتقويم المرفقين حتى النهاية. في الموضع العلوي ، تحتاج إلى التباطؤ و "الطيران" لأسفل ، مرة أخرى الضغط على الطفل على صدره. يمكن أن يكون الرقم هو نفسه كما في التمرين السابق.
• أنت بحاجة إلى الاستقامة. احملي الطفل أمامك واضغطي مرفقيك على صدرك. ارفعه إلى مستوى الصدر ، وبالتالي تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك أيضًا رفعه بأذرع ممدودة ، مما يمنح عضلات صدرك الحمل الصحيح والآمن.

لا يمكنك أداء التمارين إلا عندما يكون الطفل قادرًا بالفعل على إمساك رأسه بثقة.

تمارين للساقين والأرداف

سوف تساعد اللياقة البسيطة للأمهات مع الأطفال تقوية وشد عضلات الساقين والأرداف. يمكنك الانتباه إلى مثل هذه التمارين:

• يجب أن يجلس الطفل في حبال أو كنغر في راحة يدك. يمكن وضع طفل كبير بما يكفي على رقبته ، ممسكًا بساقيه برفق. القرفصاء مع الطفل ، بمرور الوقت ، وزيادة مدة التمرين إلى خمس دقائق.
• اجلس على كرسي ، اعبر ساقيك. دون الاستناد إلى ظهر الكرسي ، ضعي الطفل على ساقه ، واركبيه في مثل هذه "الأراجيح". ثم غير رجلك.
• استلق على السجادة. ضع الطفل على بطنه وضع ساقيه على أريكة أو كرسي منخفض. أنت الآن بحاجة إلى تمزيق الوركين والأرداف عن الأرض. يجب أن تتوتر العضلات. افرد جسمك في خط واحد. ابق في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا ، ثم استرخ.

أنت أيضًا بحاجة إلى معرفة أن لياقة الطفل يمكن أن تحدث ليس فقط في المنزل. كل هذا يتوقف على تفضيلاتك الشخصية. إذا كنت تحب شركة جيدة، يمكنك الحصول على مركز لياقة جيد يقدم برامج للأمهات الصغيرات مع الأطفال. يمكنك أيضًا الانتباه إلى مفيدة وممتعة دروس في البركة.

عند المشي مع الطفل في الشارع ، يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح باستخدام عربة الأطفال. على سبيل المثال ، قم بالتبديل بين خطوة نشطة سريعة مع المشي البطيء ، والمشي مع لفات من الكعب إلى أخمص القدمين والعكس صحيح ، وشد عضلات البطن وعضلات البطن أثناء المشي ، واسحب معدتك بقوة أثناء أداء تمرين "الفراغ". يمكنك القيام بالاندفاع ، والتأرجح ، و "البلع" ، والإمساك بعربة الأطفال برفق. لكن لا تضغط بقوة على المقابض حتى لا تطرقها. ايضا بعض الموديلات الحديثةتسمح الكراسي المتحركة بالركض.

اللياقة البدنية للأم والطفل فيديوالذي سيظهر من خلاله أساسيات تنفيذه ، ويحسن الحالة المزاجية ويزيد من احترام المرأة لذاتها ، لأنها ستبدو قريبًا أفضل بكثير. سيساعدك التحمل البدني ، الذي يمكنك تدريبه ، على تسهيل الأمر رعاية منتظمةللطفل. كما أن التمرين هو وسيلة رائعة للتخلص من التوتر وتحسين النوم لك ولطفلك. ومن خلال الدراسة مع شخص ما معًا ، يمكنك تكوين معارف جديدة ممتعة.

والميزة الرئيسية هي أنه يمكنك تخصيص وقت لنفسك ، مع عدم نسيان الطفل - سيكون بجانبك ، وسيكون ممتعًا وممتعًا. أيضًا تمارين بسيطةسوف تكون قادرة على تعويد الطفل على الحركة ، وسوف تساهم في التنمية المناسبة الجهاز الدهليزي، تكوين حاسة الإيقاع ، إذا كنت منخرطًا في الموسيقى. الى جانب ذلك ، إنه سهل المشاعر الايجابيةلكليهما. مقاطع فيديو للياقة البدنية للأم والطفل يمكنك تدريبها لجعل التدريب أسهل وأكثر متعة ومتعة. دعونا نلقي نظرة على القليل مقاطع فيديو مفيدةاللياقة البدنية للأم والطفل

تمارين فيديو للأمهات والأطفال

فيديو مفيد حول اللياقة مع طفل