تؤكد الاستطلاعات المنتظمة التي تنظمها منشورات اللياقة البدنية من سنة إلى أخرى حقيقة واحدة مثيرة للفضول - يعتبر كل من الرجال والفتيات أن الصحافة هي "المكعبات" الأكثر جاذبية. بالطبع ، من غير المحتمل أن يكون أي شخص غير مبالٍ بالأرداف الأنثوية المرنة أو أكتاف الذكور العريضة ، لكن الخطوط العلوية لجميع التصنيفات مشغولة بعناد ببطن منقوش ومنغم.

قلة قليلة هي التي يمكنها التباهي بـ "المكعبات". كقاعدة عامة ، هؤلاء إما رياضيون في فترة التحضير للمسابقات بعد "التجفيف" أو أشخاص يشاركون في الرياضة ويجلسون على نظام غذائي بروتيني ثابت. هل هناك سر في كيفية ضخ المكبس بسرعة إلى مكعبات؟ في المنزل ، سيكون من السهل جدًا على الرجل والمرأة التعامل مع هذه المهمة ، نظرًا لعدم الحاجة إلى معدات.

ملامح منطقة البطن

هل يمكن أن تعود عضلات البطن إلى طبيعتها وتصبح قوية بدون مساعدة مدرب؟ سؤال حقيقيللرجال الذين يرغبون في الحصول على "مكعبات" ، ولكن ليس لديهم الفرصة للتوجه إلى المحترفين. يعتقد الخبراء أنه من خلال التمارين المختارة جيدًا وفقًا للفيديو وعند ضبط نظام التغذية ، يمكنك تقوية عضلات البطن نوعًا و "تكوين المكعبات".

في الوقت الحاضر ، هناك الكثير من مقاطع الفيديو والصور تشرح ميزات نظام ضخ عضلات البطن. ولكن يجب أن نتذكر أنه للإجابة على سؤال حول كيفية ضخ الصحافة بسرعة وفعالية في المنزل وفي وقت قصير ، من الضروري مراعاة الكثير من المعلمات:

الشيء الرئيسي هو اختيار المركب الفردي الذي سيساعد في تغيير الشكل الخارجي للبطن وتشكيل "المكعبات" العزيزة.

اتبع بدقة وثبات ما يصفه الفصول باستخدام الصور ومقاطع الفيديو.

بالنسبة للرجال الذين يرغبون في تغيير جذعهم ، من المهم أن تتذكر: فقط التمارين المنتظمة ، إلى جانب نظام التغذية ، ستساعد في تشكيل الضغط في المنزل بشكل صحيح. التمارين التي يتم إجراؤها "يوم الاثنين" لن تعطي نتائج ، خاصة إذا كان الرياضي يجلس في أيام أخرى ، بدلاً من التدريب ، على الأريكة مع زجاجة الجعة المرغوبة.

خطة تجريب عضلات البطن في المنزل

هناك مجالان رئيسيان - هذه تمارين للصحافة السفلية والعلوية. من الأفضل القيام بها في مجمع ، فالنتيجة لن تجعلك تنتظر. يُنصح ببدء الفصول مع تمارين عضلات البطن العلوية ، على سبيل المثال ، التقلبات - وهي واحدة من أكثر التمارين فعالية لمكعبات عضلات البطن العلوية.

تمارين للضغط العلوي في المنزل

لمثل هذه المهمة ، كيف تضخ الضغط بسرعة إلى مكعبات في المنزل ، يمكنك إجراء التمارين التالية التي تهدف إلى تمرين عضلات البطن العلوية:

• التواء. استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين وانتشر قليلاً ، واضغط بقدميك على الأرض. ضع راحة يدك على مؤخرة رأسك. ارفع كتفيك وجذعك ، محاولًا الوصول بكتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
• يرفع الساق. تمرين مفيدللمكعبات - رفع الوركين. استلقِ على الأرض على ظهرك وضع يديك خلف رأسك أو امتد للأمام. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا. يجب أن تكون كل حركاتك سلسة. شغل هذا المنصب لفترة ، ثم أنزل رجليك ببطء على الأرض.
• ارفع الذراعين والساقين في نفس الوقت. أيضًا تمرين جيدللمكعبات. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون الأمر صعبًا. استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك. ارفع ذراعيك ورجليك المستقيمتين برفق ، وحاول أن تلمس قدميك بأطراف أصابعك في الموضع العلوي. بعد اللمس ، انتظر بضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

تمارين للضغط السفلي في المنزل

كيف تضخ الضغط السفلي في المنزل؟ لهذا ، يتم توفير برنامج الحركات:

استلقي على ظهرك ، ثبت يديك. ارفع ساقيك وحوضك عن الأرض والمس قدميك فوق رأسك.

علق على الشريط الأفقي وارفع رجليك إلى أعلى مستوى ممكن دون الانحناء.

تقليد الدراجة. استلقِ على ظهرك وارفع رجليك وكرر الحركات ، كما هو الحال عند الدواسة.

برنامج فعال للصحافة في المنزل

يمكن استبدال الجري بقفزات عالية ، وقرفصاء ، وبيربي ، وإذا قمت بدمج كل شيء وتبديله ، فستبدأ الضغطة الأولى في الظهور بعد يومين.

لا يستطيع الكثير من الناس التباهي بنتيجة سريعة. كتلة العضلاتينمو ببطء أكثر. حسنًا ، لنكن صادقين ، فإن الدهون المتراكمة على مر السنين لن تختفي على الفور أيضًا. سيساعدك الانتظام وقوة الإرادة والحماس على تحقيق هدفك. وبعد فترة قصيرة من الوقت على الشاطئ ، سيرى الناس بالإضافة إلى صحافة ذكر جميلة.

يتم تقديم برنامج صحفي فعال للرجال في الجدول:

عضلات القلب في المنزل

هذا عبارة عن مجموعة كاملة من الأنشطة المختلفة عالية الكثافة التي لا تحرق الدهون فحسب ، بل تزيد أيضًا من القدرة على التحمل الكلية للجسم ، وتقوية القلب والأوعية الدموية.

ما هو أسهل تمرين للقلب؟ هذا هو الجري الطبيعي أو المشي السريع جدًا. مع وجود كمية كبيرة من وزن الجسم الزائد ، من الضروري الجري في الصباح على معدة فارغة. يكفي تخصيص نصف ساعة فقط في اليوم لهذه العملية 3 مرات في الأسبوع على الأقل. إذا كنت لا تستطيع التدرب في الصباح ، فقم بذلك في أي وقت يناسبك.

أثبتت الأحمال الفاصلة أنها الأفضل ، أي تلك التي تجري فيها ليس بنفس السرعة ، ولكن بسرعات مختلفة. على سبيل المثال ، عند أول 6 كم / ساعة ، بعد 2-3 دقائق - 8 كم / ساعة وبعد نفس الفترة الزمنية - 10 كم / ساعة. لذلك لن يتكيف جسمك وسيبدأ العمل بأقصى قدر من الكفاءة.

خيار آخر مثمر لمثل هذه الأحمال هو ركوب الدراجات أو دراجة التمرين. في بنك الأفكار ، يمكنك إضافة العمل باستخدام الكمثرى وحتى القفز على الترامبولين أو القفز على الحبل.

تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.

ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي من أجل ضخ المياه في المنزل؟

إذا كنت مهتمًا بمسألة كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة في المنزل ، فأنت بحاجة إلى معرفة أنه حتى أكثر أفضل حلبةلن تعطي التمارين نتائج إيجابية إذا لم يلتزم الرجل بها التغذية السليمة. هذا لا يعني على الإطلاق أن الرجل يجب أن يتبع على الفور نظامًا غذائيًا شديدًا.

لن يؤدي الصيام إلا إلى تفاقم الوضع ، لذلك تحتاج فقط إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله ، ويجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي. من المهم أن نتذكر أنه عند تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، كل ما هو ضروري جسم الانسانمنتجات. يعد تكرار الوجبات أمرًا مهمًا أيضًا ، أي أنك تحتاج إلى تناول 5 مرات على الأقل يوميًا ، ويجب أن تكون الحصص صغيرة.

النظام الغذائي هو نظام غذائي محدد يشجع على تطبيع الهضم والتمثيل الغذائي وتفتيت الدهون الزائدة. ماذا يجب أن يكون الطعام؟ مشبعة بالبروتينات ، مدعمة ، بالتناوب مع استخدام المستحضرات الخاصة (الأحماض الأمينية ، الكرياتين ، إلخ).

سيكون عليك رفض:

• طعام مشبع بالكربوهيدرات الزائدة (حلويات ، كعك ، فطائر ، كعك ، وجبات خفيفة على شكل شطائر) ،
• مشبعة بالدهون المتحولة (الوجبات السريعة ومعظم الأطعمة المصنعة الحديثة).

عليك أن تأكل الأطعمة التالية (فهي ليست لذيذة للغاية ولكنها مغذية وقادرة على تشبع الجسم):

• الحنطة السوداء،
• دقيق الشوفان (يمكنك طهيه في الماء والحليب) ،
• عصيدة النخالة ،
• المكسرات (اللوز والكاجو والبندق والفستق - لا يهم) ،
• الخضار (غير مجمدة في عبوات ، ولكنها طبيعية!).

يجب التركيز في النظام الغذائي على البروتينات الطبيعية (70-80٪ يجب أن تقع على البروتينات: البيض ، الحليب ، اللحوم ، أسماك البحرومخفوق البروتين والجبن القريش).

كيف تضخ عضلات البطن في 8 دقائق في المنزل؟

كيفية ضخ المكبس بسرعة وبشكل صحيح إلى مكعبات في المنزل

مرحبا يا أعزاء! اليوم سوف نتحدث عن عدد النرد على الصحافة للرجال. الصيف قادم (أو بالفعل؟) وأعتقد أن مسألة جمال الجسم هذه هي ميزة للكثير منكم. حتى وقت قريب ، لم أتمكن من الحصول على نفس الراحة و 8 أحجار نرد (في بعض الأحيان ، لا يتم احتساب أفضل اثنين ، ويتضح أن 6 أحجار النرد). لكن ، تغير كل شيء عندما غيرت مدربي (الذي عملت معه لعدة سنوات) واشتركت في صالة ألعاب رياضية جديدة.

لم أستطع أن أفهم لماذا ، لدى البعض مكعبات على بطونهم ، والبعض الآخر لا يفعل ذلك. وفي يوم السبت ، فشلت خططي ، وقررت ألا أتخبط في المنزل لمشاهدة التلفزيون ، ولكن أن أذهب إلى التدريب. كان هناك شخصان فقط في صالة الألعاب الرياضية ، وبعد الانتهاء من البرنامج المحدد بالكامل ، بدأت ، كالمعتاد ، في نهاية كل تمرين ، في ضخ الضغط. ثم جاءني روستيك ، مدرب النادي ، وقال إنني كنت أفعل كل شيء خاطئ ، وأنني لن أقوم بالضغط على مقعد منحدر.

تشريح الذكور - مكعب ، القيمة المطلقة وهذا كل شيء

نعلم جميعًا أن كل شخص لديه عضلات بطن. تسمى العضلة المستقيمة شعبياً "المكعبات" ، وهي مقسمة إلى قسمين: الجزء الموجود أعلى وأسفل.

الفرق بين هذه الأقسام هو أن الجزء العلوي يعمل عندما تحاول تقريب صدرك من الحوض ، والجزء السفلي يعمل في الاتجاه الآخر عندما تجلب الحوض إلى الصدر. لذلك ، فإن تقنية "رفع الجسم على مقعد مائل" لا تعمل. خلال هذا التمرين ، تعمل الصحافة فقط على ذات المرحلة الأولية، ثم يرتفع الجسم ليس بسبب عضلات البطن ، ولكن بسبب عمل أسفل الظهر.

الأمر نفسه ينطبق على القسم السفلي ، كقاعدة عامة ، يطلب منا جميع المدربين رفع أرجلنا إلى الصدر ، لكن هذا لا يعمل.

من الضروري عدم رفع الساقين ، بل رفع الحوض إلى الصدر ، ثم تظهر المكعبات.

عضلات البطن المائلة ، تقع على جانبي العضلة المستقيمة. كثير من الناس يهملون تمارين هذه المجموعة العضلية لأنهم يعتقدون أن الخصر سيزداد في الحجم. بشكل عام ، من خلال تجربتي الخاصة ، يمكنني تقسيم جميع المدربين على هذا الكوكب إلى فئتين: أولئك الذين يقولون إنهم يضخون العضلات المائلة والذين يمنعون ذلك.

إذا لم تكن فتاة ولا لاعب كمال أجسام غير محترف ولا يمكن أن يكون لديك خصر عريض ، قم بضخ عضلات مائلة ، فقط معهم سيكون لديك ضغط جميل. تجعل العضلات المائلة العضلة المستقيمة أكثر تحديدًا ، فهي تنشئ خطًا خاصًا يصنع الخطوط العريضة لجميع المكعبات.

لا تصدق؟ انظر إلى صورة شخص غير معروف لأي شخص باسم Stethem ، إنها عضلات مائلة تبرز منه.

إذا كنت لا تعرف كيفية ضخ الضغط بسرعة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى اتباع بعض القواعد. ولكن ، فقط من خلال تحقيقها بوضوح ، ستحقق النتيجة المرجوة.

ما زلت لا تعرف كيف تضخ الضغط للصيف؟

حكم واحد

تقليل عدد تمارين البطن. من أجل ضخ ضغط جميل ، يكفي اختيار تمرين واحد ، ولكنه فعال للغاية لكل عضلة. الخطأ الأكثر شيوعًا بين جميع المعنيين: نقوم بالكثير من التمارين (التي ليست فعالة تمامًا) ، وكقاعدة عامة ، نستخدم عضلة بطن واحدة فقط.

القاعدة الثانية

يتقن التقنية الصحيحةتمارينك المختارة. عند القيام بها ، يجب أن تعمل العضلات التي يتم العمل عليها.

القاعدة الثالثة

أضف وزناً مع كل تمرين. من غير المنطقي أن تضخ المكبس ، بالاعتماد فقط على وزن جسمك ، لا يمكنك ضخه على الإطلاق. اتضح أن الضغط ، مثل جميع العضلات الأخرى ، يحتاج إلى ضخ بوزن إضافي ، بينما يجب أن يزداد باستمرار. الخطأ 99٪ من الأشخاص (بمن فيهم أنا) الذين يحاولون بناء عضلات البطن هو أن الجميع يحاول الحصول على 6 عبوات دون استخدام الوزن الزائد.

حسنًا ، هذا شباب حقيقي ، لم أفكر في الأمر من قبل ، عندما نقوم بالضغط على مقاعد البدلاء لرفع الصدر ، نأخذ الشريط ، وليس فقط نخفض أذرعنا على أمل أن تبدأ العضلات في النمو. ومع كل تمرين جديد ، نضيف المزيد من الفطائر ، ونضيف الوزن ، وبمرور الوقت ، تبدأ عضلاتنا في التكاثر ، ويظهر الارتياح. أخبرني روستيك أن الأمر نفسه ينطبق على الصحافة. خطأ جميع المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية (وأنا أيضًا): لا تضف عدد مرات التكرار إلى الصحافة ، أضف وزناً. في المنزل ، يمكنك استخدام الفطائر من الحديد والدمبل كوزن ، أو إظهار خيالك (الطوب ، وأكياس الرمل ، وما إلى ذلك).

القاعدة الرابعة

تقليل عدد الأساليب. بشكل لا يصدق ، كانت هذه القاعدة هي التي ساعدتني في تحقيق النتائج المرجوة. لا تظهر المكعبات من عدد التكرارات والنهج ، فهي تظهر من لا عدد كبيرتمارين مختارة بعناية. انها فقط تأخذ زوجين النهج الصحيحمن شأنها أن تجعل عضلاتك تنمو.

القاعدة الخامسة

الآن سأبدد تمامًا فكرتك عن الصحافة. وفقًا لمدربي الجديد ، فإن أكثر ما يتعلق بالصحافة: يمكن وينبغي تنزيله كثيرًا. هذا هو الخطأ الأكثر غباء الذي يرتكبه كل المبتدئين. كما تعلم ، لا تنمو العضلات في اللحظة التي تنقبض فيها ، ولكن في لحظة الراحة. ولست بحاجة إلى تنزيل المطبعة طوال اليوم ، لذلك لن تظهر.

سيظهر فقط عندما تبدأ في الراحة بعد التدريب. لا تتعافى عضلات البطن بسرعة ولكي تنمو فإنها تحتاج إلى الكثير من الوقت للتعافي. يوصي Rostik بتنزيل المطبعة مرة واحدة في الأسبوع. يقول إنه كلما زاد ضغطك على الصحافة ، زاد تعاقدها في حالة غير مستردة. مع كل تمرين جديد ، تقوم بتدمير عضلات بطنك.

كيف تختار الملابس والأحذية المناسبة للتدريب؟ ما هي المتطلبات التي يجب أن تفي بها؟ ما الذي لا يجب ارتداؤه؟

بفضل أي نظام غذائي فقد إيجور خوليفين وزنه؟ صور منزل المشارك 2 قبل وبعد ، نشرها على الإنترنت الآن.

سيكون تدريب القلب مفيدًا للغاية إذا تناولت الطعام قبله وبعده مباشرة. لا تنسى ضرورة شرب السوائل أثناء التدريب.

هل أنت مستعد لتجربة برنامج إنقاص الوزن السريع المسمى "Extreme Diet"؟

من المهم جدًا اكتساب الرغبة والحافز لبدء التدريب ، ولكن هناك عدد من الجوانب الأخرى التي يجب مراعاتها: اللياقة البدنية ، والصحة ، والعمر ، إلخ.

حصص للصحافة

الخطوة الأولى عند ضخ المكبس هي تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي واستبدالها بالبروتينات. صحيح أن مثل هذه الاستراتيجية لن تنجح إلا إذا كنت تقوم بانتظام بمجموعة من التمارين للصحافة. فيما يلي نظام غذائي تقريبي للاعبي كمال الأجسام ، والذي لن يقوي العضلات فحسب ، بل سيسمح لك أيضًا بتحقيق الراحة في البطن:

• الإفطار (8: 00-8: 30)- عجة من 5 بروتينات و 1 صفار البيض، يُسمح بإضافة لحم الخنزير المقدد أو الجبن وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة وكبسولة فيتامين وزيت السمك ؛
• الغداء (12: 00-12: 30)- 200 غ من اللحوم الخالية من الدهن ، والتي ينبغي طهيها على الشواية وفي الفرن ، 250 غ سلطة الخضار، المخضرمين زيت الزيتونوالفيتامينات وزيت السمك.
• شاي العصر (15: 00-15: 30)- 250 غرام من العصيدة (دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء مثالي) ، 200 غرام من سلطة الخضار بدون صلصة ، 10 غرام ؛
• العشاء (18:00)- 200 جرام لحم مسلوق ( فيليه دجاجأو لحم بقر) ، 200 جرام من الخضار (يمكنك وضعها في السلطة ، ولكن بدون صلصة ، بدون بطاطس!) والفيتامينات وزيت السمك ؛
• عشاء متأخر (20: 00-21: 00)- الجبن القريش بالفواكه ، 10 جم من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.

بناء العضلات وحرق الدهون:

كيف تصل مكعبات مثاليةيضعط؟

من أجل جهودنا الهادفة إلى ضخ الضغط بشكل فعال للوصول إلى النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى معرفة بعض الميزات والفروق الدقيقة في تدريب عضلات البطن ، وكذلك حول القواعد الأساسية للتغذية. دعونا نلقي نظرة على كل شيء بالترتيب.

كم منها ومن أين تأتي مكعبات الضغط؟

الحقيقة أن عدد المكعبات الموجودة على المعدة يختلف عن الجميع - وهذا يرجع إلى بنية جسم الإنسان ، قد يمتلك البعض 8 مكعبات والبعض الآخر 6 مكعبات. سبب هذه الاختلافات هو السمات الهيكلية للعضلة المستقيمة البطنية ، والتي توجد عليها بعض وصلات العبور. قد يكون هناك 3 أو 4 منهم: اثنان يقعان فوق السرة ، وواحد في المستوى ، وقد يكون أو لا يكون أسفل السرة ، وكلاهما طبيعي تمامًا. المنطقة الموجودة فوق السرة هي الأسهل في الضخ وهناك يمكنك رؤية المكعبات التي طال انتظارها بشكل أسرع ، والتي لا يمكن قولها عن الجزء السفلي من الضغط - حيث يكون التخفيف أكثر صعوبة.

ملامح عضلات البطن

أبسطها هو العضلة المستقيمة البطنية ، وتتكون من شريطين مستويين متوازيين وينشأان في الجزء العلوي من الأضلاع ، ويرتبطان أدناه بالعانة. عموديًا عليها ، توجد العضلات المستعرضة ، وقطريًا - المائل الخارجي والداخلي. هذه الأزواج من العضلات ، التي تتصل ببعضها البعض ، تشكل جدار البطن.

عندما يعيش الناس أسلوب حياة يسوده الاستقلالية (العاملون في المكتب ، والطلاب ، وتلاميذ المدارس) ، تتقارب نقاط التعلق بالعضلة المستقيمة ، مما يؤدي إلى إضعاف عضلات البطن. لفهم العضلات التي تحتاج إلى تقويتها ، استلق على ظهرك وارفع كتفيك ، إذا تشكل انتفاخ في أسفل البطن ، فإن العضلات المستعرضة تفقد نبرتها. إذا استلقي على المعدة ، ورفع الساقين ، فسنرى انتفاخًا على طول البطن بالكامل - وهذا يعني أن العضلة المستقيمة قد ضعفت. كلتا العضلتين بحاجة إلى التقوية. أبسط و طريقة ميسورة التكلفةتقوية العضلات المستعرضة - تراجع البطن. يمكن القيام بذلك في أي مكان ، في العمل ، في النقل ، والقيام بالأعمال المنزلية.

لتقوية العضلة المستقيمة ، يكون الالتواء أكثر فاعلية. الحقيقة هي أن العضلة المستقيمة في الأعلى متصلة بالأضلاع الخامس والسادس والسابع ، وفي الأسفل بعظم الحوض. عندما نقوم بالالتواءات ، فإنها تتوتر ، مما يساعد العمود الفقري على الانحناء. تهدف جميع التمارين التي تهدف إلى ثني الفقرات إلى تقوية عضلات البطن المستقيمة.

لماذا لفترة طويلة يهز المكبس المكعبات غير مرئية؟

حتى لو قمنا بضخ عضلات البطن ، فقد لا نرى المكعبات التي طال انتظارها ، حيث سيتم إخفاؤها تحت طبقة من احتياطيات الدهون على المعدة. يتركز معظمهم في أسفل البطن ، ومن أجل رؤية مكبس إغاثة جميل ، ستحتاج إلى محاربة حرق الدهون بنشاط في هذه المنطقة.

يجب ألا يقتصر نهج تخفيف البطن على تمارين للصحافة فحسب ، بل من مجموعة من الحركات للجسم كله. يجدر أيضًا النظر في انتظام التدريب وتقنية التنفيذ والتغذية السليمة.

باتباع هذه قواعد بسيطةمع موقع إلكتروني، وعدم التكاسل في صالة الألعاب الرياضية ، ستلاحظ قريبًا كيف الدهون الزائدةيختفي حرفيا من المعدة. وإذا لم تتوقف عند هذا الحد ، فستظهر قريبًا مكعبات الضغط! ولكن قبل ذلك ، عليك أن تتدرب لفترة طويلة وبشدة وأن تأكل بشكل صحيح طوال اليوم. بالمناسبة ، الدافع والموقف الإيجابي مهمان بنفس القدر للحصول على نتيجة إيجابية ، خاصةً إذا كنت تزور صالة الألعاب الرياضية أو تذهب لممارسة الجري في الصباح مع شريك. ولا تنس أن تأخذ صور سيلفي في كثير من الأحيان لترى بوضوح النتائج التي تحققت في مجال الصحافة.

عندما تدخل الاستعلام "كيف تضخ الصحافة" سوف تحصل على الكثير من المعلومات الخاطئة ، ولكن في الغالب تمارين وتقنيات مختلفة. جمعت Zozhnik عدة الأخطاء الرئيسيةوتبديدهم بالاعتماد على مصادر موثوقة.

0. لكل فرد مكعبات مكبس ، لكنها عادة ما تكون مخبأة تحت طبقة من الدهون.

تحت الرقم صفر ، كأساسيات ، من الضروري ببساطة التكرار مرة أخرى: كل شخص لديه مكبس بمكعبات ، وحتى شخص مدرب بشكل سيئ - لمجرد أن العضلات مرتبة بشكل جيد. لكن المكعبات تصبح مرئية فقط عند نسبة منخفضة بالتأكيد من دهون الجسم.

بالتأكيد، مظهرلا يزال البطن يعتمد على نمو عضلات البطن. بشكل تقريبي ، إذا كنت تتدرب لفترة طويلة وفعالة ، فستظهر المكعبات بنسبة أعلى من الدهون ، وإذا كانت الصحافة ضعيفة التدريب ، فستكون مرئية فقط مع نسبة منخفضة للغاية من الدهون.

لكن على أي حال ، فإن رؤية المكعبات تعتمد بشكل أساسي على نسبة الدهون في جسمك. لذلك ، فإن تحقيق المكعبات الصحفية هو الأول على الإطلاق ، وبعد ذلك فقط التدريب الذي نكتب عنه أدناه.

دعونا أيضًا نعطي صورة أساسية توضح نسبة الدهون ومكعبات الضغط:

في هذا الصدد ، ستكون قرفصاء الحديد أكثر فاعلية من مهاجمة آلات البطن.

2. لا توجد "عضلات بطن سفلية" و "عضلات بطن علوية" ولا يوجد مدربون محترفون يقومون بتمارين "عضلات بطن علوية وسفلية".

من الناحية التشريحية ، لا تنقسم الصحافة إلى "أعلى" و "أسفل". أي تمرين للبطن يشرك العضلات ويطورها على أكمل وجه. هناك المزيد و القليل تمارين فعالة(موصوف في النص "") ، ولكن لا توجد تمارين "لأعلى" و "لأسفل".

لذلك ، وبكرامة وتنازل ، اتخذ قرارك بشأن مدرب يتحدث عن "قمة" و "قاع" الصحافة.

3. عدد مرات التكرار لا يهم

من الأهمية بمكان عند تحميل الضغط هو الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت الحمل. بمعنى ، إذا رفعت ساقيك في التعليق ، فحاول التجميد لبضع ثوان في أصعب نقطة وقم بالتكرار ببطء. 10 من هذه التكرارات ستكون أكثر فاعلية من 20 تكرارًا بوتيرة سريعة.

ركز على الحرق. تحتاج إلى التكرار من خلال الألم حتى فشل العضلات الذاتي ، أي عندما تشعر أنك لا تستطيع القيام بتكرار آخر حتى مقابل مليون دولار. وفقًا لمصادر مختلفة ، يُنصح بتحديد الحمل بطريقة يحدث فيها فشل عضلي ذاتي خلال 15-25 تكرارًا.

4. لا داعي لرفع رجلي مستقيمة وجسم مستقيم

يحدث أقصى تقلص لعضلات البطن عندما يتم تقريب الظهر والذقن مضغوطة على الصدر. في جميع أشكال الالتواء ، عليك أن تتخيل أنك تتجعد.

في جميع أنواع مصاعد الساق ، تحتاج إلى ثني ركبتيك قليلاً ، ومحاولة رفع ليس ساقيك ، ولكن حوضك. سيؤدي هذا إلى تقليل الحمل على عضلات الفخذ ورباعية الرؤوس ، وتحميل عضلات البطن إلى أقصى حد.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسة حول مخاطر الإصابة في منطقة أسفل الظهر لبعض التمارين للصحافة. تحدثنا عن هذا بالتفصيل في نص "كيفية تنزيل المطبعة بشكل صحيح".

5. العضلات المختلفة مسؤولة عن عضلات البطن القوية والمعدة المسطحة.

العضلة المستعرضة مسؤولة أكثر عن انكماش البطن ، كما تحتاج إلى التدريب. حاول أن تصنع "فراغ" مثل أرنولد العظيم.

6. من المستحيل زيادة عضلات البطن وتقليل نسبة الدهون في نفس الوقت.

7. جمال المكعبات وترتيبها من الطبيعة ، ولا يمكن عمل الصحافة حتى لو لم يكن الأمر كذلك منذ الولادة

ربما سترى يوما ما الصحافة الخاصةمكعبات وإذا لم تكن قد فعلت هذا من قبل ، فإن ما تراه قد يفاجئك. قد لا تكون صحافتك جميلة ومتناسقة مثل الرجل الموجود في صورة العنوان لهذا النص. إليكم كم هو محظوظ.

قد تبدو صحافتك هكذا:

او مثل هذا:

او مثل هذا:

كم أنت محظوظ بعلم الوراثة.

لكي تكون قادرًا على تقوية عضلات البطن ، من الضروري القيام بتمارين كافية كل يوم. تمارين بسيطة. ومع ذلك ، ماذا لو كنت بحاجة إلى عضلات بطن مرسومة جيدًا يمكنك أن تفخر بها؟ لهذا ، لم يعد الرفع البسيط للجسم كافياً. أنت بحاجة إلى أن تكون أكثر تصميمًا ومثابرة وانضباطًا من أجل تحقيق أهدافك. في هذا الاستعراض ، سنلقي نظرة على التمارين الرئيسية التي يمكنك من خلالها الحصول على المكعبات الصحفية المرغوبة.

تخلص من كل شيء لا لزوم له

تتراكم الأرطال الزائدة في كثير من الأحيان في منطقة البطن. وللحصول على مكبس إغاثة ، تحتاج إلى التخلص من كل شيء غير ضروري. يجب إزالة طبقات الدهون الزائدة التي تفسد المظهر. يجب ألا تزيد طبقة الدهون عن سنتيمتر ونصف. خلاف ذلك ، لن تظهر مكعبات الضغط ببساطة.

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن اليوم. هذا هو النظام الغذائي الصحيح و التمارين الرياضية، و تمارين القوة. بمساعدة كل هذا ، يمكنك إعداد نوع من القماش يتم رسم مكعبات الضغط عليه لاحقًا.

التعرف على العضلات

من أجل معرفة كيف يمكنك العمل مع الصحافة ، ستحتاج إلى التعرف على هيكلها. يعرف الناس في الغالب مجموعات مثل العضلات العلوية والسفلية والجانبية. ولل التنمية العامةهذه المعرفة كافية. ومع ذلك ، للإجابة على السؤال حول كيفية ضخ مكعبات الضغط بسرعة ، يجب على المرء أن يفهم أن عضلات البطن لديها جهاز أكثر تعقيدًا. وفقًا لذلك ، يجب التعامل مع تشكيل الخصر الجميل والمزخرف بدقة.

وصف موجز لكل عضلة على حدة

سيكون من المفيد معرفة الحركات التي ستساعد في إظهار الراحة. لذلك من الضروري إبراز 4 عضلات رئيسية تساهم في تحقيق الأهداف. هذه هي العضلات المستعرضة والداخلية المائلة والعضلات الخارجية المائلة والمستقيمة. النوع الأول من العضلات مسؤول عن سطح البطن. وهي تقع تحت العضلات المائلة - الخارجية والعرضية. تمارين المكعبات التي يجب أداؤها لتنمية هذه العضلة هي تمارين رفع الرجلين.

تقع العضلة الداخلية المائلة تحت السطح الخارجي. إنه يشكل نوعًا من الحزام على المعدة. ضروري لقلب وثني الجذع. من أجل تقوية العضلات ، من الضروري إجراء شد الساقين وإمالتها في اتجاهات مختلفة بالتناوب وتدويرها.

تساعد العضلة المائلة الخارجية على التحكم في الالتواءات والانحناءات والطيات. يقع قطريا بالنسبة للعضلة المستقيمة. بمعنى آخر ، تعمل العضلة على طول الخط الساحلي. لتقوية العضلات ، تحتاج إلى أداء حركات ملتوية ودورانية وغير متماثلة.

تساعد العضلة المستقيمة على التحكم في الحركة مفصل الوركوكذلك أسفل الظهر. من الضروري القيام بشد الجسم والساقين من أجل الضغط على المكعبات. لن يكون من الممكن تحقيق نتيجة خلال أسبوع ، ومع ذلك ، مع التدريب المنتظم ، لن تكون الراحة طويلة في المستقبل. من أجل ضخ العضلات ، عليك أن تفهم أنه عند رفع الجسم ، ستعمل بشكل أساسي على تطوير العضلات العلوية ، وعند رفع الساقين ، فإن العضلات السفلية. لتمرين العضلة المستقيمة في نفس الوقت ، من الضروري إجراء شد للأطراف والجذع في نفس الوقت.

ماذا يمكنك أن تقول عن الفصول في المرحلة الأولية؟

إذا كنت قد بدأت للتو مجمع التدريب، بعد أن لم تمارس الرياضة من قبل ، فمن الأفضل في اليوم الأول عدم القيام بعدد كبير من التكرارات والأساليب. تحتوي عضلات البطن أيضًا على مثل هذا الهيكل بحيث يكون أكثر من 15 تكرارًا في المرحلة الأولية بلا فائدة. الشيء الرئيسي هو مراقبة السرعة العالية وشدة الصعود. بهذه الطريقة فقط لا تقوي عضلات البطن فحسب ، بل تجعلها تنمو أيضًا. التزم بالجدول التالي: في مدة أقصاها 40 ثانية ، ستحتاج إلى تكرار التمرين 15 مرة. تحتاج إلى التنفس من أنفك.

دعنا نلقي نظرة على بعض أشهر التمارين التي ستساعدك في الحصول على القيمة المطلقة. لن يتم تشكيلهم بالكامل في غضون شهر ، ولكن يمكن رؤية علاماتهم الأولى بالفعل.

نبدأ في رفع الجسم

يعد شد الجسم الجزئي أحد أكثر أنواع التدريب شيوعًا. اتخذ وضعية الاستلقاء. في الوقت نفسه ، يجب ثني الساقين ، ووضع القدمين على الأرض. يجب وضع اليدين خلف الرأس. لا تأخذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ارفع الجسم لأعلى ، مع شد عضلات البطن. يجب وضع الأكواع جانبًا. بعد أخذ نفس آخر عند نقطة النهاية ، أثناء الزفير ، اتخذ وضع البداية. يجب أن نحاول التركيز على الزفير ، والبقاء في الموضع العلوي لفترة أطول. هذا التمرين مطلوب لأداء ثلاث مجموعات من 15 تكرار لكل منها. هذا النوعسيسمح لك التدريب بضخ مكعبات الضغط في المنزل. أثناء الراحة ، تحتاج إلى التنفس بأكبر قدر ممكن من معدتك. فقط في هذه الحالة ، ستتعافى العضلات بشكل أسرع.

يجب أن تشمل التمارين أيضًا الساقين.

كتمرين ثانٍ ، تحتاج إلى فرد ساقيك. خذ الموقف الأصلي الموصوف أعلاه. يجب وضع اليدين على طول الجسم ، ويجب الضغط على راحة اليد على الأرض. بعد الاستنشاق ، قم بإجراء تمرين رفع الساق المثنية. أثناء الزفير ، افرد أطرافك. ثم يجب أن يتبع التنفس ، حيث من الضروري اتخاذ الموقف الأولي. مع الزفير التالي ، يجب تقويم الساقين بالقرب من الأرض قدر الإمكان. يتم تنفيذ التمرين لثلاث مجموعات ، كل منها 15 تكرارًا.

يجب أن تعمل الصحافة مثل المضخة

قد يشمل مجمع التدريب أيضًا دفعات الحوض التي يتم إجراؤها لأعلى. الوضع الأولي هو نفسه ، يجب أن تكون الذراعين على طول الجسم ، ويجب وضع الساقين في وضع مرتفع. عند إجراء زفير حاد وشد عضلات البطن ، فأنت بحاجة إلى الدفع بيديك ورفع الحوض مع أسفل الظهر لأعلى بطريقة كما لو كنت تستعد لـ "شجرة البتولا". أثناء الزفير ، يجب أن تتخذ الوضع الأصلي. يجب أن تعمل الصحافة مثل المضخة التي تدفع الهواء للخارج عند الزفير. وفقًا لذلك ، يجب أن يشبه الصوت تشغيل مثل هذا الجهاز.

الجرش الشعبية ويجب القيام به

هناك تمرين آخر شائع إلى حد ما للصحافة. يمكن الحصول على مكعبات على المعدة عن طريق التواء. نحن نقبل الموقف الأولي الموصوف أعلاه. يجب وضع اليدين خلف الرأس ، وستحتاج إحدى الساقين إلى تقويمها ، ويجب رفع الأخرى وثنيها. أثناء الزفير ، حاول الوصول إلى الركبة اليسرى بكوعك الأيمن. عند الزفير ، من الضروري تغيير الوضع إلى العكس. في هذه الحالة ، يجب أن تحاول الالتواء إلى الجانب قدر الإمكان. يجب أن يتم ذلك بطريقة تجعل كوع الجزء السفلي من الذراع ملامسًا للأرض. يجب أن يلمس الكوع العلوي الركبة المقابلة.

تمارين للفتيات

ماذا تفعل للحصول على عضلات بطن من الفتيات بالمكعبات؟ للقيام بذلك ، تحتاج أيضًا إلى أداء بعض التمارين التي يمكنك من خلالها تحقيق نتيجة إيجابية.

خاتمة

ستساعد جميع التمارين المذكورة أعلاه في الحصول على نتيجة إيجابية إذا تم إجراؤها بانتظام. من أجل زيادة التأثير عدة مرات ، يجب تجربة مجمع التدريب باستخدام عوامل الترجيح. هذا لا ينطبق فقط على الرجال ، ولكن أيضًا على النساء. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على بطن جميل ، فأنت بحاجة إلى الاقتراب بدقة من تشكيل النظام الغذائي الصحيح. إذا كنت ستستخدم ملفات المنتجات الضارة، ثم تختفي بسرعة كل النتائج الإيجابية التي تحققت من خلال التدريب.