كيف تختار الملابس والأحذية المناسبة للتدريب؟ ما هي المتطلبات التي يجب أن تفي بها؟ ما الذي لا يجب ارتداؤه؟

بفضل أي نظام غذائي فقد إيجور خوليفين وزنه؟ صور منزل المشارك 2 قبل وبعد ، نشرها على الإنترنت الآن.

سيكون تدريب القلب مفيدًا للغاية إذا تناولت الطعام قبله وبعده مباشرة. لا تنسى ضرورة شرب السوائل أثناء التدريب.

هل أنت مستعد لتجربة برنامج إنقاص الوزن السريع المسمى "Extreme Diet"؟

من المهم جدًا اكتساب الرغبة والحافز لبدء التدريب ، ولكن هناك عدد من الجوانب الأخرى التي يجب مراعاتها: اللياقة البدنية ، والصحة ، والعمر ، إلخ.

حصص للصحافة

الخطوة الأولى عند ضخ المكبس هي تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي واستبدالها بالبروتينات. صحيح أن مثل هذه الاستراتيجية لن تنجح إلا إذا كنت تقوم بانتظام بمجموعة من التمارين للصحافة. فيما يلي نظام غذائي تقريبي للاعبي كمال الأجسام ، والذي لن يقوي العضلات فحسب ، بل سيسمح لك أيضًا بتحقيق الراحة في البطن:

• الإفطار (8: 00-8: 30)- عجة من 5 بروتينات و 1 صفار البيض، يُسمح بإضافة لحم الخنزير المقدد أو الجبن وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة وكبسولة فيتامين وزيت السمك ؛
• الغداء (12: 00-12: 30)- 200 غ من اللحوم الخالية من الدهن ، والتي ينبغي طهيها على الشواية وفي الفرن ، 250 غ سلطة الخضار، المخضرمين زيت الزيتونوالفيتامينات وزيت السمك.
• شاي العصر (15: 00-15: 30)- 250 غرام من العصيدة (دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء مثالي) ، 200 غرام من سلطة الخضار بدون صلصة ، 10 غرام ؛
• العشاء (18:00)- 200 جرام لحم مسلوق ( فيليه دجاجأو لحم بقر) ، 200 جرام من الخضار (يمكنك وضعها في السلطة ، ولكن بدون صلصة ، بدون بطاطس!) والفيتامينات وزيت السمك ؛
• عشاء متأخر (20: 00-21: 00)- الجبن القريش بالفواكه ، 10 جم من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.

بناء العضلات وحرق الدهون:

كيفية الحصول على عضلات بطن مثالية؟

من أجل جهودنا الهادفة إلى الضخ الفعال للضغط للوصول إلى النتيجة المرجوة ، فأنت بحاجة إلى معرفة بعض الميزات والفروق الدقيقة في تدريب عضلات البطن ، وكذلك حول القواعد الأساسية للتغذية. دعونا نلقي نظرة على كل شيء بالترتيب.

كم منها ومن أين تأتي مكعبات الضغط؟

الحقيقة أن عدد المكعبات الموجودة على المعدة يختلف عن الجميع - وهذا يرجع إلى بنية جسم الإنسان ، قد يمتلك البعض 8 مكعبات والبعض الآخر 6 مكعبات. سبب هذه الاختلافات هو السمات الهيكلية للعضلة المستقيمة البطنية ، والتي توجد عليها بعض وصلات العبور. قد يكون هناك 3 أو 4 منهم: اثنان يقعان فوق السرة ، وواحد في المستوى ، وقد يكون أو لا يكون أسفل السرة ، وكلاهما طبيعي تمامًا. المنطقة الموجودة فوق السرة هي الأسهل في الضخ وهناك يمكنك رؤية المكعبات التي طال انتظارها بشكل أسرع ، والتي لا يمكن قولها عن الجزء السفلي من الضغط - حيث يكون التخفيف أكثر صعوبة.

ملامح عضلات البطن

أبسطها هو العضلة المستقيمة البطنية ، وتتكون من شريطين مستويين متوازيين وينشأان في الجزء العلوي من الأضلاع ، ويرتبطان أدناه بالعانة. عموديًا عليها ، توجد العضلات المستعرضة ، وقطريًا - المائل الخارجي والداخلي. هذه الأزواج من العضلات ، التي تتصل ببعضها البعض ، تشكل جدار البطن.

عندما يعيش الناس أسلوب حياة يسوده الاستقلالية (العاملون في المكتب ، والطلاب ، وتلاميذ المدارس) ، تتقارب نقاط التعلق بالعضلة المستقيمة ، مما يؤدي إلى إضعاف عضلات البطن. لفهم العضلات التي تحتاج إلى تقويتها ، استلق على ظهرك وارفع كتفيك ، إذا تشكل انتفاخ في أسفل البطن ، فإن العضلات المستعرضة تفقد نبرتها. إذا استلقي على المعدة ، ورفع الساقين ، فسنرى انتفاخًا على طول البطن بالكامل - وهذا يعني أن العضلة المستقيمة قد ضعفت. كلتا العضلتين بحاجة إلى التقوية. أبسط و طريقة ميسورة التكلفةتقوية العضلات المستعرضة - تراجع البطن. يمكن القيام بذلك في أي مكان ، في العمل ، في النقل ، والقيام بالأعمال المنزلية.

لتقوية العضلة المستقيمة ، يكون الالتواء أكثر فاعلية. الحقيقة هي أن العضلة المستقيمة في الأعلى متصلة بالأضلاع الخامس والسادس والسابع ، وفي الأسفل بعظم الحوض. عندما نقوم بالالتواءات ، فإنها تتوتر ، مما يساعد العمود الفقري على الانحناء. تهدف جميع التمارين التي تهدف إلى ثني الفقرات إلى تقوية عضلات البطن المستقيمة.

لماذا لفترة طويلة يهز المكبس المكعبات غير مرئية؟

حتى لو قمنا بضخ عضلات البطن ، فقد لا نرى المكعبات التي طال انتظارها ، حيث سيتم إخفاؤها تحت طبقة من احتياطيات الدهون على المعدة. يتركز معظمهم في أسفل البطن ، ومن أجل رؤية مكبس إغاثة جميل ، ستحتاج إلى محاربة حرق الدهون بنشاط في هذه المنطقة.

يجب ألا يقتصر نهج تخفيف البطن على تمارين للصحافة فحسب ، بل من مجموعة من الحركات للجسم كله. يجدر أيضًا النظر في انتظام التدريب وتقنية التنفيذ و التغذية السليمة.

باتباع هذه قواعد بسيطةمع موقع الكتروني، وعدم التكاسل في صالة الألعاب الرياضية ، ستلاحظ قريبًا كيف الدهون الزائدةيختفي حرفيا من المعدة. وإذا لم تتوقف عند هذا الحد ، فستظهر قريبًا مكعبات الضغط! ولكن قبل ذلك ، عليك أن تتدرب لفترة طويلة وبشدة وأن تأكل بشكل صحيح طوال اليوم. بالمناسبة ، الدافع والموقف الإيجابي مهمان بنفس القدر للحصول على نتيجة إيجابية ، خاصةً إذا كنت تزور صالة الألعاب الرياضية أو تذهب لممارسة الجري في الصباح مع شريك. ولا تنس أن تأخذ صور سيلفي في كثير من الأحيان لترى بوضوح النتائج التي تحققت في مجال الصحافة.

عندما تدخل الاستعلام "كيف تضخ الصحافة" سوف تحصل على الكثير من المعلومات الخاطئة ، ولكن في الغالب تمارين وتقنيات مختلفة. جمعت Zozhnik عدة الأخطاء الرئيسيةوتبديدهم بالاعتماد على مصادر موثوقة.

0. لكل فرد مكعبات مكبس ، لكنها عادة ما تكون مخبأة تحت طبقة من الدهون.

تحت الرقم صفر ، كأساسيات ، من الضروري ببساطة التكرار مرة أخرى: كل شخص لديه مكبس بمكعبات ، وحتى شخص مدرب بشكل سيئ - لمجرد أن العضلات مرتبة بشكل جيد. لكن المكعبات تصبح مرئية فقط عند نسبة منخفضة بالتأكيد من دهون الجسم.

بالطبع، مظهر خارجيلا يزال البطن يعتمد على نمو عضلات البطن. بشكل تقريبي ، إذا كنت تتدرب لفترة طويلة وفعالة ، فستظهر المكعبات بنسبة أعلى من الدهون ، وإذا كانت الصحافة ضعيفة التدريب ، فستكون مرئية فقط مع نسبة منخفضة للغاية من الدهون.

لكن على أي حال ، فإن رؤية المكعبات تعتمد بشكل أساسي على نسبة الدهون في جسمك. لذلك ، فإن تحقيق المكعبات الصحفية هو الأول على الإطلاق ، وبعد ذلك فقط التدريب الذي نكتب عنه أدناه.

دعونا أيضًا نعطي صورة أساسية توضح نسبة الدهون ومكعبات الضغط:

في هذا الصدد ، ستكون قرفصاء الحديد أكثر فاعلية من مهاجمة آلات البطن.

2. لا توجد "عضلات بطن سفلية" و "عضلات بطن علوية" ولا يوجد مدربون محترفون يقومون بتمارين "عضلات بطن علوية وسفلية".

من الناحية التشريحية ، لا تنقسم الصحافة إلى "أعلى" و "أسفل". أي تمرين للبطن يشرك العضلات ويطورها على أكمل وجه. هناك تمارين أكثر فأكثر فاعلية (موصوفة في النص "") ، لكن لا توجد تمارين "لأعلى" و "لأسفل".

لذلك ، وبكرامة وتنازل ، اتخذ قرارك بشأن مدرب يتحدث عن "قمة" و "قاع" الصحافة.

3. عدد مرات التكرار لا يهم

من الأهمية بمكان عند تحميل الضغط هو الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت الحمل. بمعنى ، إذا رفعت ساقيك في التعليق ، فحاول التجميد لبضع ثوان في أصعب نقطة وقم بالتكرار ببطء. 10 من هذه التكرارات ستكون أكثر فاعلية من 20 تكرارًا في تيرة سريعة.

ركز على الحرق. تحتاج إلى التكرار من خلال الألم حتى فشل العضلات الذاتي ، أي عندما تشعر أنك لا تستطيع القيام بتكرار آخر حتى مقابل مليون دولار. وفقًا لمصادر مختلفة ، يُنصح بتحديد الحمل بطريقة يحدث فيها فشل عضلي ذاتي خلال 15-25 تكرارًا.

4. لا داعي لرفع رجلي مستقيمة وجسم مستقيم

يحدث أقصى تقلص لعضلات البطن عندما يتم تقريب الظهر والذقن مضغوطة على الصدر. في جميع أشكال الالتواء ، عليك أن تتخيل أنك تتجعد.

في جميع أنواع مصاعد الساق ، تحتاج إلى ثني ركبتيك قليلاً ، ومحاولة رفع ليس ساقيك ، ولكن حوضك. سيؤدي هذا إلى تقليل الحمل على عضلات الفخذ ورباعية الرؤوس ، وتحميل عضلات البطن إلى أقصى حد.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسة حول مخاطر الإصابة في منطقة أسفل الظهر لبعض التمارين للصحافة. تحدثنا عن هذا بالتفصيل في نص "كيفية تنزيل المطبعة بشكل صحيح".

5. العضلات المختلفة مسؤولة عن عضلات البطن القوية والمعدة المسطحة.

العضلة المستعرضة مسؤولة أكثر عن انكماش البطن ، كما تحتاج إلى التدريب. حاول أن تصنع "فراغ" مثل أرنولد العظيم.

6. من المستحيل زيادة عضلات البطن وتقليل نسبة الدهون في نفس الوقت.

7. جمال المكعبات وترتيبها من الطبيعة ، ولا يمكن عمل الصحافة حتى لو لم يكن الأمر كذلك منذ الولادة

ربما سترى يوما ما الصحافة الخاصةمكعبات وإذا لم تكن قد فعلت هذا من قبل ، فإن ما تراه قد يفاجئك. قد لا تكون صحافتك جميلة ومتناسقة مثل الرجل الموجود في صورة العنوان لهذا النص. إليكم كم هو محظوظ.

قد تبدو صحافتك هكذا:

او مثل هذا:

او مثل هذا:

كم أنت محظوظ بعلم الوراثة.

تعتبر مكعبات الإغاثة في البطن علامة على الجمال والقوة واللياقة البدنية المتناغمة. تضخيم عضلات البطن ضروري عند المشي ، فهي تدعم المعدة والكبد والكلى. مع ضعفهم تتشكل بطن. لتدريب عضلات البطن بسرعة ، ليس من الضروري أن تصبح لاعب كمال أجسام ، حيث يمكن للفتيات والرجال والرجال والنساء رفع الضغط في المنزل. الشرط الرئيسي هو انتظام الفصول والتغذية السليمة.

كم عدد المكعبات ومستويات الضغط

أولئك الذين شاركوا في اللياقة البدنية لفترة طويلة يعرفون كيفية ضخ الضغط وتحقيق المكعبات. يجب على المبتدئين معرفة "المكعبات" وعددها الذي يجب أن يظهر نتيجة التدريبات المنزلية.

تتكون ما يسمى بـ "المكعبات" من عضلات المستقيمة. يوجد اثنان منهم ، يقعان عموديًا ، واحد على اليسار والآخر على اليسار. الجانب الأيمنفي منتصف البطن.

كل عضلة مقسمة إلى 4 مكعبات ، هناك 8 في المجموع ، والستة العلوية فقط لها شكل مربع ، والزوج السفلي يشبه المثلثين.

تقسيم عضلات المستقيم إلى المستويين العلوي والسفلي مشروط ، تم إجراؤه ، من بين أمور أخرى ، من أجل راحة تجميع المركب المقترح 10 تمارين فعالةللصحافة.

طعام لإنقاص دهون البطن

إذا كانت عضلات البطن ضعيفة ومسطحة ، وطبقة الدهون كبيرة ، لتضخ بسرعة القيمة المطلقة المثاليةمطلوب التغذية السليمة. خلاف ذلك ، لن يرى أحد ببساطة المكعبات الأبرز تحت طبقة من الدهون.

لزيادة الحجم بسرعة كتلة العضلاتأمام البطن ضروري. يساعد تناوله أيضًا على التخلص من الدهون الزائدة ، حيث أن الجسم ينفق كمية كبيرة من السعرات الحرارية على هضم واستيعاب الأطعمة البروتينية.

بعد القيام بالتمارين مباشرة ، هناك حاجة إلى الضغط للتدريب ، والذي في هذه الحالة لن يكون لديه وقت للتحول إلى دهون ، لأن العضلات المتعبة تتطلب إمدادًا مبكرًا بالطاقة من أجل التعافي والنمو السريع.

من المهم بشكل خاص اتباع قواعد التغذية عند ضخ مكبس الإغاثة للفتيات والنساء ، فإن أجسادهن ، لأسباب فسيولوجية طبيعية ، معرضة للتراكم.

فهو يساعد على وقف تعاطي الحلويات ، والنشاط البدني أثناء النهار ، وتكرار الوجبات بكميات صغيرة ، ورطوبة كافية في الجسم بحيث يحتفظ الجلد بمرونته بعد التخلص من رواسب الدهون.

كيف وكم لتحميل الصحافة على المكعبات

تتعافى عضلات البطن بسرعة كبيرة النشاط البدنيفي القسمين العلوي والسفلي ، يمكن تبديل العضلات المائلة خلال جلسة واحدة.

يجب على المبتدئ تجنب التدريبات المنزلية المكثفة ، وإلا ستؤلم العضلات. في البداية ، تكفي مجموعة من 3-4 تمارين مقترحة للضغط العلوي والسفلي ، كل منها يؤدي الحد الأقصى من التكرارات التي يمكن إجراؤها ، مقاربتان أو ثلاثة ، تأرجح في يوم أو يومين.

من الضروري الانخراط والتحلي بالصبر وليس تحديد هدف لضخ ضغط الإغاثة في غضون أسبوع أو شهر. سوف يمر القليل من الوقت ، وستبدأ التدريبات المنزلية في جلب المتعة وتحسين الحالة المزاجية بسبب دخول الإندورفين في الدم - "هرمونات الفرح".

لزيادة راحة المكعبات باستمرار ، استمر في تدريب الأجزاء العلوية والسفلية من عضلات البطن. لضخ الضغط بسرعة ، اجعل عدد مرات التكرار لكل تمرين بدون أوزان إلى 15-20 ، باستخدام الدمبل - ما يصل إلى 10.

ستزيد التدريبات المنزلية للرجال والنساء والفتيات في وقت قصير من راحة العضلات العلوية والسفلية ، إذا كنت تؤدي كل تمرين بتوتر كامل وتفاني - إلى "لا أستطيع".

في محاولة للعثور بسرعة على الصحافة المثالية ، يجب ألا تضخها بالمعنى الحرفي. يشرك الهزاز المفرط عضلات التثبيت ، المسؤولة عن موازنة أجزاء الجسم أثناء التمرين ، وكذلك عضلات البطن المستعرضة. نتيجة لذلك ، قد يبدأ الخصر في الظهور بشكل أكبر.

تمارين منزلية لعضلات البطن العلوية

لضخ العضلات المائلة والضغط العلوي بسرعة ، أثناء الاستلقاء على ظهرك ، قم بإجراء الحركات الرياضية التالية:

التمرين 1 ("التواء"):

1. ثني الساقين عند الركبتين والقدمين على الأرض على مسافة قصيرة من بعضها البعض.
2. يتم تثبيت الكفوف في مؤخرة الرأس ، والمبتدئين لديهم أذرع مستقيمة على الأرض على جانبي الجسم.
3. قم بتمزيق الكتفين والجزء العلوي من الجسم عن الأرض ، ولمس الركبة اليسرى بالكتف الأيمن ، وتبقى الساقان بلا حراك.
4. عقد ، والعودة إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر.

التمرين 2 (نفخ الضغط برفع الرجلين):

1. ثبت يديك خلف رأسك.
2. ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية تصل إلى 45 درجة.
3. انتظر ، خذ وضع البداية ببطء.

التمرين 3 (الرفع المتزامن للذراعين والساقين) يساعد على رفع الضغط ، والتأكيد على إراحة عضلات البطن ، ولكنه يتطلب تدريبًا ، لذلك قد يكون من الصعب على المبتدئين:

1. الأيدي على الأرض ، مستقيمة ، الرأس بين الساعدين.
2. في نفس الوقت ، ارفع الذراعين والساقين المستقيمتين تجاه بعضهما البعض ، في الموضع العلوي ، المس مشط القدم بأطراف أصابعك.
3. انتظر ، اتخذ وضع البداية.

تمارين لضخ الجزء السفلي

لتقوية عضلات البطن المائلة والسفلية وتنميتها أثناء الاستلقاء على ظهرك ، قم بإجراء التمارين التالية:

التمرين 4:

1. افرد ذراعيك وضع راحتي يديك تحت قطعة ثقيلة من أثاث المنزل.
2. ارفع رجليك المستقيمة ، واقطع الحوض عن الأرض.
3. قرِّب ركبتيك من وجهك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض.

التمرين 5:

1. ثني الساقين عند الركبتين والقدمين على الأرض ، وتقويم الذراعين على جانبي الجسم.
2. المس ثنية اليد اليمنى ملقاة على الأرض بالركبة اليسرى.
3. بعد توقف قصير ، عد ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر مع الساق الأخرى.

التمرين 6 ("الدراجة"):

• قم بمحاكاة دوران دواسات الدراجة بقدميك.

التمرين 7:

1. ثني الساقين عند الركبتين ، والقدمين على الأرض ، والنخيل مشبوك في مؤخرة الرأس.
2. المس الركبة اليمنى بالتناوب مع الكوع الأيسر ، والركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن.

التمرين 8 (نفخ الضغط السفلي على الشريط الأفقي):

• ارفع رجليك المستقيمة بشكل قوس ، والمس ركبتيك على كتفيك.

يساعد هذا التمرين على التعامل بسرعة مع انتفاخ البطن.

كيفية ضخ الضغط في القسم العلوي والسفلي

يطور التمرين عضلات البطن بشكل ملحوظ ، ويجعل المكعبات أكثر بروزًا ، ولكنه يتطلب تدريبًا رياضيًا ، لذلك قد يكون صعبًا على المبتدئين.

للتدريب المنزلي للعضلات المائلة ، وكذلك الضغط العلوي والسفلي ، أثناء الاستلقاء على ظهرك ، قم بإجراء ما يلي الفعال

التمرين 9:

1. يتم تقويم الساقين والذراعين ، والنخيل على الأرض على جانبي الجسم.
2. ارفع رجليك المستقيمة بزاوية 45 درجة.
3. انتظر لبضع ثوان.
4. أنزل رجليك ببطء ، لكن لا تلمس الأرض بكعبك.
5. ارفع رجليك المستقيمة مرة أخرى بزاوية 45 درجة.
6. المس أصابع الأرض بالتناوب إلى يسار ويمين الجسم.
7. اتخذ وضعية البداية.

تمرين الدمبل

لتطوير راحة عضلات البطن العليا ، قم بإجراء

التمرين 10 ("التواء" بالدمبل):

1. استلق على الأرض ، استقامة الساقين ، والقدمين تحت جسم ثقيل (السرير).
2. تمسك اليدين الدمبل بمستوى الصدر أو خلف الرقبة.
3. قم بتمزيق الكتفين والجزء العلوي من الجسم عن الأرض ، والمس الركبة اليمنى بالكتف الأيسر ، ثم عُد إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر.

قم بأداء ما يصل إلى 10 مرات ، 3-4 مجموعات. بعد 2-4 جلسات ، قم بزيادة وزن الدمبل. من خلال تمرين حمل الوزن هذا ، يتمكن بعض الأشخاص من ضخ ضغط الإغاثة في غضون شهر.

كم يمكنك ضخ ما يصل الصحافة

لا يتطلب أداء التمارين العشرة الموصوفة للصحافة في المنزل أجهزة خاصةباستثناء البساط.

بعد أن تعلمت كيفية ضخ الضغط بالمكعبات ، حتى المبتدئ في وقت قصير مع التدريب المنتظم يمكنه تحقيق النتيجة المرجوة. من الصعب تحقيق الراحة في غضون أسبوع أو شهر ، خاصة إذا كان مستوى التدريب الرياضي منخفضًا.

يتمكن بعض الفتيات والنساء والرجال من ضخ عضلات البطن في غضون أسبوعين أو شهر ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الوقت.

لكي تكون قادرًا على تقوية عضلات البطن ، من الضروري القيام بتمارين كافية كل يوم. تمارين بسيطة. ومع ذلك ، ماذا لو كنت بحاجة إلى عضلات بطن مرسومة جيدًا يمكنك أن تفخر بها؟ لهذا ، لم يعد الرفع البسيط للجسم كافياً. أنت بحاجة إلى أن تكون أكثر تصميمًا ومثابرة وانضباطًا من أجل تحقيق أهدافك. في هذا الاستعراض ، سنلقي نظرة على التمارين الرئيسية التي يمكنك من خلالها الحصول على المكعبات الصحفية المرغوبة.

تخلص من كل شيء لا لزوم له

تتراكم الأرطال الزائدة في كثير من الأحيان في منطقة البطن. وللحصول على مكبس إغاثة ، تحتاج إلى التخلص من كل شيء غير ضروري. يجب إزالة طبقات الدهون الزائدة التي تفسد المظهر. يجب ألا تزيد طبقة الدهون عن سنتيمتر ونصف. خلاف ذلك ، لن تظهر مكعبات الضغط ببساطة.

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن اليوم. هذا هو النظام الغذائي الصحيح و التمارين الرياضيةوتمارين القوة. بمساعدة كل هذا ، يمكنك إعداد نوع من القماش يتم رسم مكعبات الضغط عليه لاحقًا.

التعرف على العضلات

من أجل معرفة كيف يمكنك العمل مع الصحافة ، ستحتاج إلى التعرف على هيكلها. يعرف الناس في الغالب مجموعات مثل العضلات العلوية والسفلية والجانبية. ولل التنمية العامةهذه المعرفة كافية. ومع ذلك ، للإجابة على السؤال حول كيفية ضخ مكعبات الضغط بسرعة ، يجب على المرء أن يفهم أن عضلات البطن لديها جهاز أكثر تعقيدًا. وفقًا لذلك ، يجب التعامل مع تشكيل الخصر الجميل والمزخرف بدقة.

وصف موجز لكل عضلة على حدة

سيكون من المفيد معرفة الحركات التي ستساعد في إظهار الراحة. لذلك من الضروري إبراز 4 عضلات رئيسية تساهم في تحقيق الأهداف. هذه هي العضلات المستعرضة والداخلية المائلة والعضلات الخارجية المائلة والمستقيمة. النوع الأول من العضلات مسؤول عن سطح البطن. وهي تقع تحت العضلات المائلة - الخارجية والعرضية. تمارين المكعبات التي يجب أداؤها لتنمية هذه العضلة هي تمارين رفع الرجلين.

تقع العضلة الداخلية المائلة تحت السطح الخارجي. إنه يشكل نوعًا من الحزام على المعدة. ضروري لقلب وثني الجذع. من أجل تقوية العضلات ، من الضروري إجراء شد الساقين وإمالتها في اتجاهات مختلفة بالتناوب وتدويرها.

تساعد العضلة المائلة الخارجية على التحكم في الالتواءات والانحناءات والطيات. يقع قطريا بالنسبة للعضلة المستقيمة. بمعنى آخر ، تعمل العضلة على طول الخط الساحلي. لتقوية العضلات ، تحتاج إلى أداء حركات ملتوية ودورانية وغير متماثلة.

تساعد العضلة المستقيمة على التحكم في الحركة مفصل الوركوكذلك أسفل الظهر. من الضروري القيام بشد الجسم والساقين من أجل الضغط على المكعبات. لن يكون من الممكن تحقيق نتيجة خلال أسبوع ، ومع ذلك ، مع التدريب المنتظم ، لن تكون الراحة طويلة في المستقبل. من أجل ضخ العضلات ، عليك أن تفهم أنه عند رفع الجسم ، ستعمل بشكل أساسي على تطوير العضلات العلوية ، وعند رفع الساقين ، فإن العضلات السفلية. لتمرين العضلة المستقيمة في نفس الوقت ، من الضروري إجراء شد للأطراف والجذع في نفس الوقت.

ماذا يمكنك أن تقول عن الفصول في المرحلة الأولية؟

إذا كنت قد بدأت للتو مجمع التدريب، بعد أن لم تمارس الرياضة من قبل ، فمن الأفضل في اليوم الأول عدم القيام بعدد كبير من التكرارات والأساليب. تحتوي آلة ضغط البطن أيضًا على مثل هذا الهيكل الذي يزيد عن 15 تكرارًا لكل مرة المرحلة الأوليةسيكون مجرد عبث. الشيء الرئيسي هو مراقبة السرعة العالية وشدة الصعود. بهذه الطريقة فقط لا تقوي عضلات البطن فحسب ، بل تجعلها تنمو أيضًا. التزم بالجدول التالي: في مدة أقصاها 40 ثانية ، ستحتاج إلى تكرار التمرين 15 مرة. تحتاج إلى التنفس من أنفك.

دعنا نلقي نظرة على بعض أشهر التمارين التي ستساعدك في الحصول على القيمة المطلقة. لن يتم تشكيلهم بالكامل في غضون شهر ، ولكن يمكن رؤية علاماتهم الأولى بالفعل.

نبدأ في رفع الجسم

يعد شد الجسم الجزئي أحد أكثر أنواع التدريب شيوعًا. اتخذ وضعية الاستلقاء. في الوقت نفسه ، يجب ثني الساقين ، ووضع القدمين على الأرض. يجب وضع اليدين خلف الرأس. لا تأخذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ارفع الجسم لأعلى ، مع شد عضلات البطن. يجب وضع الأكواع جانبًا. بعد أخذ نفس آخر عند نقطة النهاية ، أثناء الزفير ، اتخذ وضع البداية. يجب أن نحاول التركيز على الزفير ، والبقاء في الموضع العلوي لفترة أطول. هذا التمرين مطلوب لأداء ثلاث مجموعات من 15 تكرار لكل منها. هذا النوعسيسمح لك التدريب بضخ مكعبات الضغط في المنزل. أثناء الراحة ، تحتاج إلى التنفس بأكبر قدر ممكن من معدتك. فقط في هذه الحالة ، ستتعافى العضلات بشكل أسرع.

يجب أن تشمل التمارين أيضًا الساقين.

كتمرين ثانٍ ، تحتاج إلى فرد ساقيك. خذ الموقف الأصلي الموصوف أعلاه. يجب وضع اليدين على طول الجسم ، ويجب الضغط على راحة اليد على الأرض. بعد الاستنشاق ، قم بإجراء تمرين رفع الساق المثنية. أثناء الزفير ، افرد أطرافك. ثم يجب أن يتبع التنفس ، حيث من الضروري اتخاذ الموقف الأولي. مع الزفير التالي ، يجب تقويم الساقين بالقرب من الأرض قدر الإمكان. يتم تنفيذ التمرين لثلاث مجموعات ، كل منها 15 تكرارًا.

يجب أن تعمل الصحافة مثل المضخة

قد يشمل مجمع التدريب أيضًا دفعات الحوض التي يتم إجراؤها لأعلى. الوضع الأولي هو نفسه ، يجب أن تكون الذراعين على طول الجسم ، ويجب وضع الساقين في وضع مرتفع. عند إجراء زفير حاد وشد عضلات البطن ، فأنت بحاجة إلى الدفع بيديك ورفع الحوض مع أسفل الظهر لأعلى بطريقة كما لو كنت تستعد لـ "شجرة البتولا". أثناء الزفير ، يجب أن تتخذ الوضع الأصلي. يجب أن تعمل الصحافة مثل المضخة التي تدفع الهواء للخارج عند الزفير. وفقًا لذلك ، يجب أن يشبه الصوت تشغيل مثل هذا الجهاز.

الجرش شعبية ويجب القيام به

هناك تمرين آخر شائع إلى حد ما للصحافة. يمكن الحصول على مكعبات على المعدة عن طريق التواء. نحن نقبل الموقف الأولي الموصوف أعلاه. يجب وضع اليدين خلف الرأس ، وستحتاج إحدى الساقين إلى تقويمها ، ويجب رفع الأخرى وثنيها. أثناء الزفير ، حاول الوصول إلى الركبة اليسرى بكوعك الأيمن. عند الزفير ، من الضروري تغيير الوضع إلى العكس. في هذه الحالة ، يجب أن تحاول الالتواء إلى الجانب قدر الإمكان. يجب أن يتم ذلك بطريقة تجعل كوع الجزء السفلي من الذراع ملامسًا للأرض. يجب أن يلمس الكوع العلوي الركبة المقابلة.

تمارين للفتيات

ماذا تفعل للحصول على عضلات بطن من الفتيات بالمكعبات؟ للقيام بذلك ، تحتاج أيضًا إلى أداء بعض التمارين التي يمكنك من خلالها تحقيق نتيجة إيجابية.

استنتاج

ستساعد جميع التمارين المذكورة أعلاه في الحصول على نتيجة إيجابية إذا تم إجراؤها بانتظام. من أجل زيادة التأثير عدة مرات ، يجب تجربة مجمع التدريب باستخدام عوامل الترجيح. هذا لا ينطبق فقط على الرجال ، ولكن أيضًا على النساء. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على بطن جميل ، فأنت بحاجة إلى الاقتراب بدقة من تشكيل النظام الغذائي الصحيح. إذا كنت ستستخدم ملفات المنتجات الضارة، ثم تختفي بسرعة كل النتائج الإيجابية التي تحققت من خلال التدريب.

الصحافة الواضحة والمنقوشة هي حلم الكثيرين. وكلما زادت صعوبة تحقيقه ، زادت رغبتك في تحقيقه. إنها تسحر وتجذب الانتباه وهي مصدر فخر. نعم ، هناك أشخاص لا يحتاجون إلى بذل الكثير من الجهد للتباهي بمكعباتهم على الشاطئ ، ولكن في معظم الحالات تكون هذه المهمة طويلة ومضنية.

دعونا نبدد الخرافات التي يمكن أن تمنعك من تحقيق هدفك:

1. عدد المكعبات = عدد العضلات
عضلة البطن المستقيمة - هي التي تنقسم إلى مكعبات بواسطة أوتار أفقية ورأسية. يتم تحديد عدد المكعبات وشكلها من خلال علم الوراثة ، ولا يستطيع تغيير أي شيء سوى جراحي التجميل.

2.عدد كبير منممثلين = ضغط واضح
في الواقع ، ليس كذلك. إذا قمت بضخ الضغط في عدد كبير من التكرارات ، فبعد تقليل نسبة الدهون في الجسم ، سترى فقط معدة مسطحة. ولكي تصبح المكعبات مكعبات ، يجب أن تعمل بوزن إضافي في 8-12 ممثلين ، تمامًا كما هو الحال مع باقي العضلات.

3-التدريبات اليومية = عبس الإغاثة
الصحافة هي عضلة مثل أي عضلة أخرى. ويحتاج أيضًا إلى وقت للتعافي. يجب أن تعمل بشكل مكثف على عضلات البطن بما لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع.

4 التواء = أفضل تمرينللصحافة
في الواقع ، هناك عدد كبير من التمارين لمنطقة البطن. تحتاج إلى اختيار تلك المناسبة لك ، والتي تشعر خلالها تمامًا بعمل العضلات المستهدفة. ولا تنس أنه يجب أداء جميع التمارين باستخدام تقنية مثاليةدون اللجوء إلى القصور الذاتي.

5. المثابرة في التدريب = القيمة المطلقة الإغاثة
يجب أن تدرك أنه طالما أن هناك دهون زائدة في منطقة البطن ، فلن ترى مكعبات. لكن واحد فقط تدريب القوةليس كافي. تتم إزالة الدهون عن طريق النظام الغذائي والقلب. وفقط بتقليله إلى 10٪ ، سيفتح مشهد جميل لعينيك.

6. يميل إلى الجانبين = ضغط الإغاثة
في الواقع ، الانحناءات الجانبية ليست أفضل تمرين لعضلات البطن.
تعمل هذه الحركة بشكل أساسي على إشراك عضلات البطن المائلة وتقويتها وتضخيمها. وهذا يؤدي إلى تمدد صغير ، ولكن لا يزال ، للخصر. هل أنت متأكد من أن هذا في خططك؟

7. عدد التكرارات العالية + التدريبات اليومية = القيمة المطلقة الخشنة
تذكر مرة وإلى الأبد أن حرق الدهون المحلي غير موجود. من أجل رسم مكعباتك ، عليك الالتزام بنظام غذائي صارم لفترة معينة وممارسة الأنشطة الهوائية يوميًا (الجري ، والمشي بوتيرة سريعة ، وركوب الدراجات). تقليل كمية الدهون في الجسم تدريجيًا إلى 10٪ ، سترى مكعباتك ، لكن إذا أردت مراقبتها في حالة استرخاء ، فعليك العمل بجدية أكبر وتقليل كمية الدهون إلى 6٪. لتسريع هذه العملية ، استفد من مكملات حرق الدهون التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتعزز تحويل الدهون إلى طاقة.

كلما طالت مدة عملية فقدان الوزن وقلت نسبة الدهون لديك ، كلما قل وداعًا للوزن الزائد على مضض. ولكن ، إذا كانت لديك قوة الإرادة والمثابرة ، فإن النتيجة لن تجعلك تنتظر وستحصل على ما كنت تحلم به - مكعبات واضحة ومنقوشة.