اللوح: تقنية مثالية

اللوح الخشبي هو تمرين لياقة بدنية ثابت كلاسيكي يحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم. لا يتطلب حركات ، ولكن في عملية تنفيذه ، يمكنك تغيير وضع الساقين والذراعين وتدريب جميع عضلات القلب - البطن والوركين والأرداف والظهر والصدر والكتفين. التمرين مناسب لكل من الرجال والنساء.

في عملية أداء تمرين اللوح ، يرتفع الشخص فوق الأرض متكئًا على يديه وأصابع قدميه. بالنسبة لشخص غير مطلع ، يبدو أن الوضع بسيط ، ويمكنك الوقوف على هذا النحو لفترة طويلة. في الواقع ، ليس من السهل الاحتفاظ حتى دقيقتين في هذا الوضع. لكن النتيجة من التكرار المنتظم للتمرين تكون مرئية بعد أسبوعين ، ولكن فقط إذا كان الشخص يعرف كيف يقوم بلانك بشكل صحيح.

لا ينبغي إجراء هذا التمرين من قبل المرضى الذين يعانون من انزلاق غضروفي. بحذر ، يجب أن يتم ذلك من قبل الأشخاص الذين يعانون من إصابات قديمة في العمود الفقري وأمراض المفاصل.

التمرين المنتظم سيجعل الشكل نحيفًا وجميلًا ومنغمًا وأرجلًا نحيفة والأرداف مرنة وإزالتها الدهون الزائدةمن البطن والفخذين. تتجلى فوائد التمرين في الوقاية من آلام الظهر ، وحدوث تنخر العظم.

يمكنك أداء التمرين في المنزل ، في الطبيعة ، ليست هناك حاجة لمعدات رياضية للبار. التمرين له العديد من الاختلافات ، تختلف في درجة التعقيد ، والتأثير على مجموعات العضلات المختلفة.

التحضير للتمرين

يجب أن يخضع الشخص الذي لم يقم بتمرين اللوح من قبل ، أو لم يقم بتمارين البطن لفترة طويلة ، أو ببساطة غير واثق من شكله البدني ، للتدريب.

1. تحتاج إلى الحصول على أربع ، الاتكاء على مرفقيك ، وإراحة أصابع قدميك على الأرض.
2. يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين ، ويجب أن تمتد الرقبة إلى الأمام.
3. من الضروري رفع ركبة واحدة ، وتقويم الساق ، وإراحة القدم على إصبع القدم ، ورفع الساق الثانية.
4. ثم تنخفض الأرجل بالتناوب إلى وضع البداية.
5. مدة التمرين دقيقة واحدة. بعد تطويره الكامل ، انتقلوا إلى الإصدار الكلاسيكي للشريط.

لوح كلاسيكي

من الضروري الاستلقاء على سطح صلب على المعدة ، وثني مرفقيك ، وزفير الهواء من الرئتين ، والارتفاع ، والاتكاء على أصابع قدميك. يجب أن يكون الجسم متساويًا تمامًا ، بدءًا من الساقين وانتهاءً بتاج الرأس. يجب أن تشكل الرقبة والرأس والكتفين سطرًا واحدًا ، ولا يحتاجون إلى إجهاد. يجب أن تكون الأكواع تحت الأكتاف حتى لا تفرط في الأكتاف. إذا تحرك المرفقان للأمام ، سيزداد الحمل.

يجب توتر الضغط وعدم استرخاءه حتى نهاية التمرين ، فأنت بحاجة إلى التنفس بهدوء وحرية.

بالنسبة للمبتدئين ، من الأسهل أداء التمرين مع فصل الساقين. إذا تم تحريك القدمين معًا ، فستقل مساحة الدعم ، وسيزداد الحمل على عضلات البطن ، وسيصبح التدريب أكثر صعوبة ، ولكنه أكثر فعالية. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة بالكامل ، مع إجهاد السطح الأمامي للفخذين حتى لا يزيد الحمل على أسفل الظهر.

نحافظ على الظهر مستقيمًا تمامًا ، ولا يمكن تقوسه أو ثنيه. يمكنك أن تتخيل العمود الفقري مضغوط بشدة على الحائط. يجب شد الأرداف.

في هذا الوضع ، يمكنك أن تشعر كيف تعمل عضلات الساقين والأرداف والصحافة. كلما زاد الوقت الذي يقضيه الشخص في هذا الوضع ، زادت قوة عمل العضلات. يجب ألا يحاول المبتدئون ضبط سجلات التحمل ؛ لأول مرة ، يكفي 10 ثوانٍ من الوقت الذي يقضيه في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي. في المرة الثانية ، يستحق قضاء 20 ثانية في هذا الوضع ، والمرة الثالثة - نصف دقيقة ، وهكذا حتى دقيقة واحدة. أولئك الذين اعتادوا على التدريب يحتاجون إلى الوقوف في وضعهم لمدة دقيقتين. إذا تم تنفيذ عدة طرق ، فيمكنك إجراء 60 ثانية لكل منها.

اللوح الخشبي على أذرع ممدودة

يتم إجراؤه بشكل مشابه للوح الخشبي الكلاسيكي ، فقط الذراعين لا يتم ثنيهما عند المرفقين ، ولكن يتم تقويمهما. العنق يحتاج إلى تقويم ، والأكتاف يجب أن تكون مسترخية. تحتاج إلى النظر إلى الأمام أو على الأرض دون رفع رأسك. لتجنب إصابة المفاصل ، من الضروري مراقبة وضع اليدين: يجب وضعهما بزاوية قائمة بالنسبة للمعصمين. يجب ألا تكون الأذرع واسعة جدًا حتى لا ترهق الكتفين. يجب سحب المعدة والضغط عليها ضد العمود الفقري ، ويجب توتر الأرداف.

لوح جانبي

هذا النوع من التمارين أصعب من السابق. في عملية تنفيذه ، سيتعين عليك الحفاظ على وزن جسمك ليس على أربع نقاط دعم (ذراعان ، ساقان) ، ولكن على اثنتين (ذراع وساق واحدة). التوازن في هذا الموقف ليس من السهل الحفاظ عليه. مضاعفة الحمل يزيد من فعالية التمرين.

لتحمل وضعية اللوح الخشبي الجانبي ، يجب أن تستلقي على جانبك ، وتتكئ على مرفقك ، وتقوي ساقيك بالكامل ، وتشد معدتك ، وتبدأ في رفع حوضك حتى يتم تشكيل خط قطري مستقيم. لذلك تحتاج إلى الصمود لمدة 30-45 ثانية على الأقل. كم عدد المجموعات التي تحتاج إلى القيام بها؟ إذا لم تتمكن في المرة الأولى من الوقوف لمدة نصف دقيقة ، فأنت بحاجة إلى إجراء 2-3 طرق حتى يتم ذلك الوقت الكليكان 45 ثانية على الأقل. يجب تكرار التمرين على الجانب الآخر.

في هذا الإصدار ، تعمل عضلات الأرداف والوركين والعضلات الدالية والصدرية بشكل جيد.

لوح جانبي معقد

تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك الأيسر ، وتمديد ساقيك ، والانحناء على كوعك ، ورفع حوضك ، ثم مد ذراعك الأيمن لأعلى ورفعه. الساق اليمنى. يجب وضع الكوع مباشرة تحت الكتف. يجب الحفاظ على هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. بعد الراحة ، يتكرر التمرين مع الذراع اليسرى والساق اليسرى على الجانب الأيمن.

رفع اللوح الخشبي في الساق

يمثل هذا النوع من التمارين اللوح الخشبي الكلاسيكي لزيادة الصعوبة - رفع ساق واحدة. عن طريق تقليل عدد نقاط الدعم ، يزداد الحمل على العضلات الأساسية. هذا الخيار مناسب للأشخاص الذين يمكنهم الصمود بهدوء في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي لأكثر من 60 ثانية.

أثناء أداء التمرين ، قف في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي ، واتكئ على المرفقين وأصابع القدم ، وارفع الرجل اليمنى لأعلى ، وقم بفردها تمامًا. يتم سحب المعدة ، والأرداف متوترة. يبقون في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، ثم ينزلون ساقهم ويرفعون الأخرى.

لوح ذراع واحد كلاسيكي

هذا الإصدار من التمرين أكثر صعوبة من السابق: من الصعب الحفاظ على التوازن في ذراع واحدة.

تحتاج إلى الوقوف في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي ، ومد يدك اليمنى للأمام ، والوقوف هكذا لفترة ، ووضع يدك مرة أخرى على الأرض ، ثم كرر ذلك بيدك اليسرى. يجب ألا ننسى شد العضلات وخط مستقيم في الجسم.

Fitball Plank

الخيار المثالي للمرأة هو أداء تمرين على كرة مصممة للياقة البدنية. تستخدمه العديد من الفتيات لفقدان الوزن. بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية ، يمكنك التدريب الجهاز الدهليزيمسؤول عن التوازن.

أنواع الأشرطة على كرة القدم

1. مع التركيز على المرفقين. تحتاج إلى الركوع ، ووضع مرفقيك على الكرة ، وادفع الكرة إلى الأمام ، واستقامة ظهرك ، وشد جسمك في خط. تحتاج إلى فرد ركبتيك ، والاستمرار بهذه الطريقة لبضع ثوان ، ثم أرخ ساقيك ، وثنيهما ، ولمس الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. يوصى بأداء التمرين في عدة مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
2. ركز على الساقين. يجب وضع القدمين على كرة القدم ، متكئة على السيقان. يجب أن تستقر الأيدي على الأرض. يمكنك أداء التمرين بذراعين ممدودتين أو ثنيهما عند المرفقين ، كما هو الحال في النسخة الكلاسيكيةالألواح. إذا تم استخدام الوضع الممدود للذراعين ، فيجب وضع راحة اليد تحت الكتفين مباشرة. من هذا الموقف ، يمكنك القيام بتمارين الضغط.

الشرط الرئيسي لفعالية التمرين هو التنفيذ الصحيح. مع الحمل غير المتكافئ على العضلات ، لن يكون هناك فائدة من التدريب. إذا بدأت تقنية التنفيذ في الانهيار أثناء التمرين ، فإن الأمر يستحق أخذ استراحة قصيرة ، ثم استئناف التدريب بقوة متجددة. التسلسل في التنمية التقنية الصحيحةهذا التمرين هو مفتاح النجاح.

يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على فيسبوكو في تواصل مع

هذه التمارين مخصصة لمن هم دائمًا مشغولون ومستعدون لممارسة أجسادهم كل يوم لمدة لا تزيد عن 10-20 دقيقة. يقوم الشريط بتدريب الصحافة جيدًا ، كما يشتمل على العضلات. حزام الكتفوالأرداف. استعرض موقع The-challenger.ru بعناية جميع خيارات التمرين الكلاسيكي ، و موقع إلكترونييشارك معك أكثرها فعالية وغير عادية.

هام: اللوح يجلب النتيجة القصوى، إذا كنت تقوم بالتمرين كل يوم في نفس الوقت ، فعليك زيادة الحمل تدريجياً ، ويجب إيلاء اهتمام خاص لتقنية تنفيذه.

حسنا هل انت جاهز

1. اللوح الخشبي على أذرع ممدودة

لوح كلاسيكي. ركز على الاستلقاء ، قم بتمديد ذراعيك تحت كتفيك (يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من حزام الكتف إلى الساقين). يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ، دون الانحناء عند الركبتين ، والحوض ملتوي (لا يميل إلى الأعلى) ، وعضلات البطن متوترة ، وإذا أمكن ، يتم سحبها حتى الأضلاع. يجب أن تكون منطقة أسفل الظهر مسطحة ، ويتم وضع الساقين معًا - لزيادة الحمل على عضلات البطن. من الناحية المثالية ، يجب أن تحاول الاحتفاظ بهذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ولكن إذا كنت مبتدئًا ، فعليك أولاً تثبيت نفسك في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية على الأقل ، ثم زيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ أخرى. هذا الإصدار من اللوح الخشبي جيد لتمرين عضلات البطن.

2. لوح الكوع

ركز على الاستلقاء ، ومد رجليك ، وثني ذراعيك عند المرفقين بزاوية 90 درجة (للراحة ، يمكن تشبيك الأصابع في قفل). يجب أن يشكل الجسم من الرأس إلى الكعب خطاً مستقيماً. عند إجراء هذا الشريط ، يكون المرفقان أسفل الكتفين مباشرة ، ويكون الحوض ملتويًا ، ويمثل الجزء السفلي من الظهر مستوى ، كما لو كان مضغوطًا على الحائط. هذه النسخة المعقدة من اللوح الخشبي الكلاسيكي ، بالإضافة إلى عضلات البطن ، تعمل بشكل جيد على العضلة الصدرية الرئيسية والعضلة الدالية والعضلة المربعة أسفل الظهر.

3. اللوح الخشبي مع رفع الذراع و / أو الساق

نقبل وضع البداية للقضيب ونرفع الذراع أو الساق. في الوقت نفسه ، نتأكد من عدم أكتاف ولا مفاصل الوركلم تتحرك من خط مستقيم. لا يكمن تعقيد هذا الاختلاف في زيادة الحمل على الجسم فحسب ، بل يكمن أيضًا في الحاجة إلى الحفاظ على التوازن والتأكد من أن الجسم كله في خط مستقيم.

4. لوح الكوع مع رفع الذراع أو الساق

في هذا الإصدار من اللوح الخشبي ، من الضروري ليس فقط إبقاء الجسم في خط مستقيم ، ولكن أيضًا للحفاظ على التوازن. يزداد الحمل على عضلات البطن والأرداف بشكل كبير ، وتشارك عضلات البطن المائلة وعضلات الظهر.

5. لوح جانبي على الكوع أو على الذراع الممدودة

يجب أن يكون الجسم في سطر واحد ، والصحافة متوترة ، الذراع العلويةإما على الحزام أو متجهًا لأعلى ، لا ينبغي أن يتدلى الحوض. تكون الأرجل إما واحدة فوق الأخرى أو واحدة في الأمام. من خلال أداء هذا الإصدار من اللوح الخشبي ، فإنك تقوم بتمرين العضلات الخارجية والداخلية للبطن وعضلة الألوية و عضلة واسعةخَواصِر.

6. لوح جانبي ذو نقطتين

نأخذ وضعية الشريط الجانبي ونقطع الذراع والساق من الأرض ، بينما نحاول إبقاء العضلات متوترة قدر الإمكان. تأكد من التأكد من عدم سقوط الحوض. يتم عمل عضلات البطن الخارجية والداخلية ، وعضلة الفخذ الخارجية ، ويتم تحميل عضلة الألوية المتوسطة.

7. الجرش الخشبي

وضع البداية - اللوح الجانبي. تأكد من أن الحوض لا يرتخي ، وأن عضلات البطن متوترة. تكون الأرجل إما واحدة فوق الأخرى ، أو ، إذا كانت صعبة ، واحدة أمام الأخرى. عند الالتواء ، حاول الحفاظ على خط مستقيم. هنا عضلات البطن المائلة ، يتم ضخ عضلات الذراع ، وزيادة القدرة على التحمل.

8. اللوح العكسي

يقوم الشريط العكسي بتحميل عضلات الألوية والساق من بين أشياء أخرى. تقع اليدين تحت الكتفين ، والنخيل موجه نحو الكعب. أثناء التمرين ، نسحب الجوارب للأمام ، ندفع الحوض للخارج. في هذه الحالة ، يتم توجيه النظرة لأعلى والظهر مستقيماً.

9. اللوح الخشبي العكسي على أذرع مستقيمة وأرجل مثنية

ننظر إلى الكتفين والوركين والظهر. الاختلاف الوحيد مع الشريط السابق هو أنك تحتاج إلى الاعتماد على ثني الأرجل بزاوية 90 درجة. من المهم عدم خفض الحوض ، وعدم إلقاء الرأس للخلف واتباع خط مستقيم. هذا النوع من اللوح الخشبي لا يقوي فقط عضلات الذراعين والبطن والساقين ، بل يمتد أيضًا إلى عضلات حزام الكتف.

10. بلانك "دولفين"

من اللوح الخشبي مع الدعم على المرفقين ، ننتقل إلى وضع "Downward Dog" ، ونبقى لبضع ثوان ونعود إلى وضع البداية. هذا الإصدار من الشريط يضخ عضلات الظهر وحزام الكتف.

11. بلانك مع سحب الركبة

وضع البداية عبارة عن شريط كلاسيكي على أذرع مستقيمة. بعد ذلك ، نقوم بسحب الركبة اليسرى إلى الكوع الأيسر ، واليمين ، على التوالي ، إلى اليمين. نحن نسعى جاهدين للحفاظ على خط مستقيم ، والمعدة مشدودة ، والنظرة موجهة إلى الأمام.

12. تمرين الضغط واللوح الجانبي

من وضع "التركيز الكاذب" ، ثني مرفقينا ، نتخذ موقفًا يكون فيه جسمنا موازيًا للأرض. نبقى لبضع ثوان ، ثم نعود إلى نقطة الانبطاح وننقل الوزن إلى الجانب الأيمن, اليد اليسرىنأخذها جانبًا ، ونأخذ الشريط الجانبي.

13. بلانك يقفز

وضع البداية - لوح على أذرع ممدودة. من هذا الوضع ، مع الحفاظ على خط مستقيم ، اقفز إلى وضع مع عرض الساقين قليلاً من الكتفين. إذا كان الأمر صعبًا حقًا ، فيمكن استبدال القفزة بالتراجع. هذا الخيار يزيد الحمل على عضلات البطن. من المهم مراقبة الحوض ، فلا ينبغي أن تتدلى الركبتان.

14. اللوح الخشبي مع الورك لأسفل

وضع البداية - اللوح الجانبي. ببطء أنزل الفخذ الأيمن على الأرض. ثم نأخذ وضعية البداية ، لا تنس أن ترصد خطًا مستقيمًا ، نحافظ على الحوض مستقيماً. هذا الخيار ، بالإضافة إلى الحمل على عضلات البطن المائلة ، يزيد من الحمل على حزام الكتف.

الربيع في الشارع مما يعني أنه من الضروري التخلص من الدهون الزائدة التي تراكمت خلال فصل الشتاء على المعدة وشحذ تهدئة العضلات وخطوط الشكل. تحت الملابس الخفيفة ، أو القميص بلا أكمام أو القميص ، لا يمكنك إخفاء ، للأسف ، لا البطن ولا ارتخاء العضلات. تمرين رائع يقوي الضغط وحزام الكتف والظهر هو اللوح الخشبي.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد البار جيدًا للحفاظ على مشد العضلات والعظام في حالة جيدة. يحافظ على مرونة عضلات الظهر وتوترها. ما يمكن أن يكون أفضل طريقة للوقاية العمليات التنكسيةوتطور نتوء خلفي خطير - نتوء جزء من القرص الفقري في القناة الشوكية؟ فقط تمارين لشد وتقوية مقومات الظهر والتي تشمل تمرين بلانك الشهير.

العضلة المعدلة هي الأقوى:

• يحافظ على العمود الفقري في وضع التوازن الصحيح.
• أشكال الموقف.
• مع ذلك ، تتحرك الضلوع لأعلى ولأسفل عند التنفس.

من خلال استقامة وتمديد الظهر ، تفصل عضلة المقوم الفقرات في وقت واحد ، مما يقلل الضغط على القرص الفقري. هذا يساهم في زيادة ارتفاع القرص وانحدار النتوء. يبدأ القرص في استعادة خصائصه المرنة ليس فقط بسبب تقليل الأحمال:

• يعمل التدريب اليومي لعضلات المستقيم على تسريع دوران الأوعية الدقيقة في الأنسجة المجاورة للفقرات.
• تتحسن تغذية القرص ، الذي يتلقى الأحماض الأمينية الضرورية والعناصر النزرة.
• يبدأ إنتاج الخلايا الغضروفية الجديدة - الخلايا التي تشكل الغضروف الهياليني للقرص.

يا لها من قوة واهبة للحياة حقًا تمرين بسيط"اللوح الخشبي".

تطوير الهيكل العضلي مع تمرين اللوح

يطور هذا التمرين الساكن جميع العضلات الرئيسية في الجسم واللفافة تقريبًا:

• عضلات حزام الكتف والأطراف العلوية:
  • الصدر كبير؛
  • العضلة الدالية؛
  • فوق الشوكة وتحت الشوكة.
  • برأسين وثلاثة رؤوس ؛
  • كتف.
• عضلات الظهر:
  • شبه منحرف؛
  • أوسع
  • على شكل الماس
  • اللفافة الصدرية.
• عضلات البطن:
  • منحرف (خارجي وداخلي) ؛
  • مستعرض؛
  • مباشر.
• عضلات الألوية.
• عضلة الفخذ الرباعية.
• عضلات مؤخرة الفخذين.
• العضلة ثلاثية الرؤوس ، إلخ.

تمرين البلانك متاح لكل من الرجال والنساء ويمارس على نطاق واسع في اليوغا بنسخة ثابتة.

كيفية أداء تمرين البلانك الكلاسيكي

عند تنفيذ اللوح الخشبي الكلاسيكي ، يجب مراعاة الشروط التالية:

• التساوي المطلق للظهر - يجب أن يكون مسطحًا تمامًا (لا ينحني ولا ينحني في قوس). ومن هنا جاء الاسم - بلانك.
• تكون الأرجل أيضًا مستقيمة دائمًا ومتماشية مع العمود الفقري.
• يجب أن يكون العمود الفقري والحوض أفقيًا على الأرض.
• الرأس والرقبة والكتفين أيضًا على نفس الخط.
• يتم الاحتفاظ بالمنصب لمدة 30-60 ثانية.
• الدعم على الساعدين أو الراحتين: يكون مفصل الكوع في نفس المستوى الرأسي تمامًا مع مفصل الكتف.

يتم إعطاء هذا الوضع من خلال توتر كبير لجميع العضلات ، وبالتالي ، لن يجدي اتخاذ وضع "اللوح الخشبي" من النهاية. إذا تعجلت ، يمكن أن تصيب نفسك. التمرين يتطلب القليل من التحضير.

لمن هو بطلان الشريط

لا يمكن إجراء التمرين مع الفتق الظهرية القطنية العجزية مع ضغط جذر العصب أو الحبل الشوكي ، داء مفصل الورك ، خلل التنسج الورك ، التهاب مفصل الكتف ، الانزلاق الفقاري وأمراض العمود الفقري الخطيرة الأخرى.

المرحلة التحضيرية للوح الكلاسيكي

• انزل على ركبتيك وانحن على مرفقيك ، واجعلهما متوازيين على مستوى الكتف.
• نحمل العنق أفقيًا على الأرض ، ونمده للأمام.
• ارفع الركبة قليلاً ، وقم بتصويب الساق اليمنى ببطء ، مع إراحة إصبع القدم على الأرض.
• افرد الساق اليسرى بنفس الطريقة.
• امسك اللوح الخشبي الكلاسيكي لبضع ثوان ، ثم قم بخفض ركبتيك بالتناوب ، ثم عد إلى وضع البداية.
• بنفس الطريقة ، يمكنك تحضير لوح خشبي كلاسيكي على يديك (مع دعم على راحة يدك).

ملامح اللوح الكلاسيكي

من خلال مراقبة الظروف المذكورة أعلاه (أفقي العمود الفقري والحوض وخطوط العنق والرأس) ، يمكنك زيادة وقت التمرين تدريجياً إلى دقيقة واحدة.

• في الموضع الموجود على الأذرع الممدودة ، يكون من الأسهل أداء الشريط ، نظرًا للرافعة الأكبر (يتم لعب دور الرافعة الداعمة بواسطة اليدين).
• كلما اتسعت المسافة بين الذراعين ، كان ذلك أسهل ، حيث تزداد مساحة الدعم.
• من الأسهل أيضًا الحفاظ على الوضع عن طريق زيادة منطقة الدعم للساقين ، أي نشر القدمين. أصعب تمرين هو القيام بأقدام متصلة.

يمكن أخذ ذلك في الاعتبار في مخطط التعقيد المتسلسل للشريط ، بدءًا من المواضع الأسهل.

يمكن استكمال الشريط الكلاسيكي بعناصر أخرى:

• على سبيل المثال ، إنزال الذراعين الممدودتين على الفخذ الأيسر أو الأيمن (التواء) ؛
• المنتجة حركات دورانيةالوركين ، إلخ.

عند أداء جميع المتغيرات من اللوح الخشبي الكلاسيكي ، من الضروري مراقبة عدم وجود انحراف في الظهر.

أنواع أخرى من الألواح الخشبية

بلانك على ساق واحدة

• اتخذ موضع اللوح الخشبي الكلاسيكي (في البداية ، من الأفضل أن تنشر ذراعيك على نطاق أوسع).
• حرك الساق اليسرى إلى خط الوسط من الجسم.
• ارفع ساقك اليمنى وحافظ عليها مستقيمة قدر الإمكان.
• كرر اللوح الخشبي على الساق اليمنى.

خيار الطاقة الديناميكي: يتأرجح الساق بالتناوب.

يمكنك تعديل تمرين رفع الساق البسيط عن طريق إضافة:

• دوران دائري للساق.
• أخذه إلى الجانب (مستقيم أو منحني) ؛
• رفع الساق إلى الصدر.
• انثناء واختطاف الساق في الاتجاه المعاكس.

لوح ذراع واحد

• خذ الوضع الكلاسيكي السابق ، لكن قم بزيادة منطقة الدعم للساقين ، مع نشر القدمين على نطاق أوسع من خط الورك ، وعلى العكس من ذلك ، قم بتوصيل اليدين في المنتصف.
• الحفاظ على التوازن مع التركيز على اليد اليمنىمد يدك اليسرى للأمام ، إلى الجانب أو ارفعها.
• شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، عد إلى المركز السابق.
• كرر مع التركيز على اليد اليسرى.

كلما زاد التحضير والحالة الجسدية الأفضل ، يجب أن يكون تغيير اليدين أكثر ديناميكية.

يمكنك تعقيد التمرين عن طريق إضافة دوران للجسم إلى الجانب ذراع الدعمالحفاظ على الوركين.

يمكنك أيضًا استخدام الدمبل في إصدار الطاقة.

اللوح الخشبي على ذراع واحدة وساق واحدة

• كل من الراحتين والقدمين متباعدة على نطاق واسع.
• في نفس الوقت ، قم بتمديد الذراع اليسرى أفقيًا للأمام ورفع الساق اليمنى.

يحتوي التمرين أيضًا على خيارين:

• ثابت - تحتاج إلى البقاء في الموضع الرئيسي لأطول فترة ممكنة.
• ديناميكي - حركات سريعة مع تغيير الذراعين والساقين.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من جميع أنواع الأمراض في العمود الفقري ، يوصى فقط بالتمارين الثابتة.

لوح جانبي

• اجلس على فخذك الأيسر ، متكئًا على كوعك الأيسر وفرد ساقيك.
• ارفع الحوض بحيث يتماشى مع الجسم.
• ضع يدك اليمنى على جانبك ، خلف رأسك أو مدها لأعلى ، وحافظ على هذا الوضع الثابت في حدود قوتك.
• اخفض الحوض ، والعودة إلى وضع البداية.
• كرر التمرين على الجانب الأيمن.

يمكن جعل الشريط الجانبي أكثر صعوبة بإضافة:

• عناصر ملتوية ، وتحريك اليد المرفوعة تحت الجانب الآخر ؛
• إحضار كوع الذراع المرفوعة إلى الركبة في الجزء العلوي من الساق ، إلخ.

يمكنك أداء التمرين بدعم ليس على القدم ، بل على الركبة.

بلانك في اليوغا

يوجد شريط عكسي ، عندما يُلاحظ أيضًا استقامة العمود الفقري للحوض والساقين ، لكن التركيز على الراحتين أو الساعدين يكون خلف الجسم.

في اليوغا ، تسمى هذه الوضعية بورفوتاناسانا.

فكر في شريط آخر مثير للاهتمام ، غالبًا ما يستخدم في اليوغا - Chaturanga dandasana.

إنه يشبه اللوح الخشبي الكلاسيكي مع دعم على راحة اليد ، ولكن هنا يتم ثني الذراعين عند المرفقين والجسم موازي تمامًا للأرض. خلاف ذلك ، يسمى الوضع بلوح من أربع نقاط. إن القيام بذلك أصعب بكثير.

وليس هناك حد للكمال. بالنسبة للأشخاص المدربين جسديًا ، من الممكن حمل الجسم:

• على ثلاث نقاط (من جهة وقدمين) ؛
• على نقطتين (الذراع والساق المعاكسين) ؛
• على نقطتين من الوزن (اليدين فقط).

"اللوح العكسي" هو تمرين يحظى باحترام خاص بين الرياضيين المبتدئين والمحترفين. بمساعدته ، يمكنك تقوية مشد العضلات وزيادته.على الرغم من حقيقة أن مثل هذا الوضع الثابت ليس شائعًا مثل اللوح الخشبي الكلاسيكي ، إلا أن فعاليته مذهلة في الأيام الأولى من التنفيذ.

سيتحدث المقال بالتفصيل عن ماهية تمرين Reverse Plank ، وما هي فوائده وأضراره ، وسيكشف أيضًا عن تقييمات الأشخاص الذين جربوا هذا الوضع بالفعل وحصلوا على نتيجة مذهلة. يتمتع هذا النوع من القضبان بالكثير من المزايا ، لذلك يجب على المبتدئين في الرياضة الذين يرغبون في إزالة آلام الظهر وتقوية عضلات الصدر الانتباه إليها بالتأكيد.

يساعد تمرين اللوح العكسي (الصورة مذكورة أيضًا في المقالة) على الحفاظ على لياقتك البدنية دون زيادة نشاط حيوي. يمكن إجراؤه بدون أي أجهزة إضافية ، لذلك لا داعي لزيارة الجيم أو شراء معدات خاصة.

ماهي العضلات التي تعمل في تمرين "Reverse Plank"

أثناء التمرين ، يتم تدريب العضلات التالية:

• مستقيم؛
• هرمي؛
• منحرف - مائل؛
• قطني؛
• عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
• وسطي.
• الساق.
• العضدي.
• ثلاثة رؤوس.
• كتف؛
• مِرفَق.

من هذه القائمة ، يتضح أن أبسط تمرين يعمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. عندما تكون في وضع ما ، ربما لن تشعر بكل العضلات ، لكن في اليوم التالي يمكن أن تشعر بألم لطيف فيها.

فائدة

نظرًا لحقيقة أن الحمل على جميع مجموعات العضلات ، يتم تسريع تدفق الدم ، وتشبع الأعضاء وأنظمتها بالأكسجين ، تزداد النغمة الكلية للجسم بشكل كبير. هذه هي فائدة تمرين Reverse Plank. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، يمكنك تحقيق نجاح جيد. من خلال التمرين ، يمكنك:

• تقليل سماكة الطبقة الدهنية في واحدة من أكثر مناطق المشاكل- اسفل البطن؛
• تقوية الضغط العلوي ، عضلات الأطراف العلوية ؛
• تحسين مرونة الجسم
• زيادة نبرة عضلات العمود الفقري.
• الحفاظ على الموقف الصحيح.

بشكل عام ، فإن تمرين Reverse Plank يجعل من الممكن التخلص منه الوزن الزائد، وقف التغيرات المرضية التي تسبب ألمًا شديدًا في منطقة أسفل الظهر ، وكذلك الموقف الصحيح.

موانع

كما تعلم ، الرياضة لها قيود معينة. يجب أن يتم التدريب مع مراعاة المعايير الفسيولوجية الخاصة بك وخصائص العمر والحالة الصحية.

• فترة الحمل
• إصابات سابقة في مفاصل الكتف أو المرفقين ؛
• فتق؛
• كسر انضغاطي
• قسم C
• عمليات مختلفة على أعضاء البطن.

بالإضافة إلى هذه القائمة ، يجب الانتباه إلى موانع الاستعمال النسبية. وتشمل هذه الإصابات في الرسغين واليدين. في هذه الحالة ، يوصى بإجراء تعديل بسيط على تمرين Reverse Plank. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى الاعتماد ليس على الذراعين المستقيمين ، ولكن على مرفقيك ، مما يؤدي أيضًا إلى تحميل عضلات البطن والظهر والساقين بشكل فعال.

كيفية القيام بتمرين اللوح العكسي

يمكن إجراء الموقف المدروس في تعديلات مختلفة. يمكن أن تكون مبسطة ومعقدة. بادئ ذي بدء ، عليك أن تعتني براحتك أثناء التمرين ، حتى لا تصاب ولا تنزلق. للقيام بذلك ، ضع سجادة أو سجادة خاصة. على الرغم من حقيقة أن احتمال حدوث كسر عند السقوط من هذا الارتفاع ضئيل ، فلا أحد محصن من الجروح والكدمات. لذلك ، من الضروري إجراء "عكس اللوح" بعناية ، مع التركيز عليه فقط.

البديل الكلاسيكي

يمكن لكل مبتدئ أن يقوم بتمرين في الأداء الكلاسيكي دون تحضير خاص. يتم إجراؤه بهذه الطريقة:

1. اجلس وقم بتمديد الساقين المستقيمة للأمام ، وربطهما معًا.
2. قم بإمالة ظهرك بزاوية 45 درجة ، وضع يديك على الأرض بحيث تكون يداك تحت كتفيك بوضوح ، ووجه أصابعك نحو ساقيك.
3. ادفع الجسم لأعلى ، ووزع الدعم على الذراعين والساقين.
4. قم بمحاذاة الجسم في خط مستقيم بحيث لا توجد انتفاخات أو منحنيات.
5. ثبّت الوضعية لمدة 15 ثانية ، لا يتم خلالها بأي حال من الأحوال إرخاء الأرداف والمعدة.
6. أنزل نفسك برفق إلى وضع البداية ، واسمح لنفسك بالاسترخاء فقط بعد أن تلمس الأرداف سطح الأرض.

لن يكون من الصعب على الرياضيين المتمرسين تكرار وضع ثابت فور غرق الجسم في البساط ، لأنهم أتقنوا بالفعل هذا التمرين إلى الأتمتة. لكن المبتدئين سيحتاجون إلى أخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات.

تعديلات على أذرع مستقيمة

حتى الآن ، كان هناك الكثير خيارات مختلفةأداء تمارين على الذراعين المستقيمين. يساهم كل منهم في تطوير العديد من مجموعات العضلات ، لكن بعضها صعب للغاية. للعثور على أكثر خيار مناسبوبمساعدتها على تحقيق النجاح ، عليك أن تتعرف على أفضل المناصب:

1. عند تحريك الأصابع إلى الجسم ، لا تتوتر العضلة العضدية ، بل العضلة ذات الرأسين.
2. إذا كانت هناك رغبة في التمرين ، فيجب وضع اليدين أثناء التمرين بعيدًا عن الجسم قدر الإمكان.
3. لزيادة شد عضلات الفخذ والألوية ، يلزم إجراء اللوح مع رفع الفخذ. للقيام بذلك ، اتبع التقنية الموضحة أعلاه ، ولكن حافظ على عدم استقامة الساقين ، ولكن ثنيها بزاوية قائمة.
4. يمكنك تعقيد التمارين للتخلص السريع من دهون الجسم عن طريق تأرجح ساقيك بالتناوب ، بينما تكون في أعلى نقطة.
5. سيؤدي تدوير الحوض عند نقطة ثابتة إلى التمرين المثالي للعضلات المائلة.

التمارين الساكنة ، بما في ذلك الألواح الخشبية المختلفة ، تجذب انتباه الجميع أكثرالرياضيين المبتدئين. يجب أن نتذكر دائمًا أن السعرات الحرارية لن تحترق إلا إذا تم اتباع القواعد الرئيسية. كل منهم مدرج أدناه.

قواعد التمرين

تذكر القواعد الأساسية واتباعها ليس بالأمر الصعب ، لذا لا يجب أن تتجاهلها:

1. من الضروري الضبط الفوري لأقصى حمل على اليدين. يجب ألا يواجه الأشخاص الذين يرغبون في إتقان اللوح الخشبي أي مشاكل بأيديهم. خلاف ذلك ، يمكنك أن تصبح مالكًا لخلع جزئي أو حتى خلع في مفصل الرسغ. أيضًا ، لا تنس أنه عند القيام بالتمرين على المرفقين ، لن يكون من الممكن عمل راحة أنيقة من الساعدين.
2. أفضل وقت للعب بلانك هو بعد التمرين مباشرة. في هذا الوقت ، لم تبرد العضلات بعد ، لذا يمكن شدها جيدًا دون حدوث تمزق أو التواء.
3. في أعلى نقطة ، تحتاج إلى مراقبة موضع الجسم بعناية. يجب أن يشكل الجسم والساقين خطاً مستقيماً. الاستثناء الوحيد هو تمرين رفع الورك الأقصى ، لكن لا ينصح بذلك للمبتدئين.
4. في اليومين الأولين ، لا يلزم عمل اللوح الخشبي الكلاسيكي لأكثر من 15 ثانية. يمكن تسهيل المهمة عن طريق الرسم في البطن وقطع التنفس. يُسمح بزيادة الوقت الذي يقضيه في الوضع فقط بعد أن يكون من الممكن التنفس تلقائيًا من الصدر.
5. إذا بدأت الأرجل في الارتعاش ، فيجب تعليق اللوح الخشبي والسماح للجسم بالراحة. يجب أن تكون هذه الراحة نشطة حتى تظل العضلات دافئة طوال الوقت. الخيار المثالي هو المشي الهادئ ، ورفع الساقين المستقيمة والمنحنية ، والإمالة في اتجاهات مختلفة ، وما إلى ذلك.

هل أنت قلق بشأن لياقتك؟ اقض بضع ساعات في الأسبوع في نادي رياضي؟ إذن يجب أن تعرف بالتأكيد ما يعترف به العديد من الرياضيين: الأكثر تمرين فعال- لوح. سنخبرك بالتأكيد عن سبب أهمية اللوح الخشبي لجسم نحيف وفي مرحلة فقدان الوزن.

بعض الحجج لصالح تمرين بلانك

إذا كنت تشك في فعالية تمرين اللوح ، فتأكد من القراءة. من خلال القيام بهذا التمرين يوميًا ، ستحصل على ما يلي:

- عضلات قوية في البطن. اتضح أن التمرين الأكثر فعالية للصحافة هو الشريط. بمساعدة هذا التمرين البسيط ، يتم تقوية جميع عضلات الضغط تقريبًا ؛
- عمود فقري مستقيم هل تريد أن تعرف مدى فعالية اللوح الخلفي؟ بمساعدة الشريط ، يتم تقوية عضلات الظهر تمامًا. وسيدعم مشد عضلي قوي دائمًا عمودك الفقري ، ويقلل من العبء الواقع عليه ؛
- جسم مرن. عادي ممارسة الإجهادتساعد جسمك على أن يصبح أكثر مرونة. ويمكنك أيضًا تعلم كيفية الحفاظ على توازنك تمامًا ؛
- النحافة. هل فقدان الوزن بلانك فعال؟ نعم بلا شك. هذا التمرين هو الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي.

أي "شريط" لاختيار

في الواقع ، هناك العديد من أنواع البلانك المصممة لضخ مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات. لذلك ، سنتحدث بعد ذلك عن أي شريط أكثر فعالية.

اتضح أن أكثر تمرينات البلانك فاعلية هي الكلاسيكية أو المستقيمة. بمساعدة هذا التمرين ، كقاعدة عامة ، يتم العمل على أكثر المناطق إشكالية عند النساء: البطن والوركين والأرداف. إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة ، فابدأ بهذا النوع من الألواح الخشبية. لاحظ أنه كلما وضعت قدميك على نطاق أوسع ، كان من الأسهل أداء التمرين. ابدأ بـ 30-60 ثانية. وصف مفصلشريط كلاسيكي ، شاهد الفيديو أدناه.

إذا كنت بحاجة إلى تقوية عضلاتك الجانبية والمائلة والعضلات الصدرية جزئيًا جيدًا ، فعليك بالتأكيد تضمين لوح جانبي في برنامجك. هل أنت مهتم بمدى فعالية الشريط الجانبي؟ على الرغم من أنه بمساعدة مثل هذا التمرين ، يتم عمل مجموعات عضلية أقل من الإصدار الكلاسيكي ، إلا أنه يساعد في مكافحة الطيات على الجانبين. يمكن رؤية تقنية أداء هذا التمرين في الفيديو التالي.

يساعد الشريط العكسي على تمرين عضلات الضغط السفلي والساقين والظهر. للحصول على أقصى تأثيريوصى بإجراء هذا التمرين مع لوح كلاسيكي. يتم عرض كيفية إجراء شريط عكسي في الفيديو أدناه.

أنت تعرف الآن ما إذا كان اللوح الخشبي فعالًا وكيفية تحقيق شخصية رفيعة من خلال هذا التمرين. تأكد من مشاركة هذه المقالة مع أصدقائك حتى يعرفوا مدى السرعة التي يمكنك بها ترتيب نفسك. لكن الإجابة على السؤال ستجدها في مقالتنا المنفصلة ، لأنه في الطقس الدافئ من المهم قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الرياضة في الشارع!