Отървете се от вредните навици. Използвайте добър навик във всеки труден момент. Отговорете на спусъка с нов навик

Какво ще кажете за резултатите?

Медитацията беше два пъти по-ефективна за ограничаване на желанието за пушене (!)отколкото традиционната американска медицинска програма за борба с тютюнопушенето "Свобода от тютюнопушенето" ("Freedom from Smoking").

Сигурно сте виждали тази програма по един или друг начин във филми за живота в Америка или сте чели за нея в книги. Smoke Free се опитва да замени цигарата с нещо безвредно като дъвка, чаша вода, разходка свеж въздухи т.н.

внимателностработи по различен начин. Тя е просто прекъсва връзката между желанието на пациента за удоволствие и пушенето.

Ще ви кажа повече - този подход е МНОГО ефективен при лечение не само на желанието за пушене, но и и други "лоши" навици. Такива, например, като:

Между другото - защо имаме лоши навици? Отговорът може да ви изненада.

Стресът ви притиска. Страх ли те е. Или тъжен. Накратко, не се чувствате добре. Разбира се, вие бързо ще искате да го поправите ... и да правите неща, които са ви карали да се чувствате по-добре в миналото:

• Яжте шоколадово блокче;
• Впуснете се в безцелно сърфиране в Интернет;
• Пуши цигара;
• Инжектирайте се с нещо лошо (о, добре, това изобщо не ви трябва).

Вашият мозък не се интересува какво е. Основното нещо е резултатът. Само за да е по-лесно.

Когато решите проблема си по този начин няколко пъти, това ще ви стане навик. Ще започнете да реагирате само на дразнителя – това, което предизвиква стрес и ви кара да се чувствате зле. След това ще работите на автопилот. Като марионетка.

Лошите навици са като ухапване от комар. Наистина искате да си почешете кожата. За известно време наистина помага. Но скоро раздразнената кожа отново ще се почувства. Ако нямате достатъчно пари, можете да облекчите моментния стрес, ако „замразите“ VKontakte. Но няма да получите пари от това.

Лошите навици не решават проблемите ви. Всичко, което ви дават, е временно облекчение.

И след време ще получите друг проблем - пристрастяване.

Тук трябва да обясня защо винаги давам за пример социалната мрежа VKontakte. Причината е проста:

Днес учените са сигурни, че колкото по-често човек посещава уебсайтове социални мрежи, толкова по-вероятно е да изпитате промени в настроението, ниско самочувствие и желание да се оттеглите в социална изолация. Тези. хората идват във VKontakte за положителни емоциии си тръгнете разстроени.

Както вече знаем, лошите навици работят „на машината“ – при което дори не забелязваме, че те само изострят основния проблем.

Тук идва помощта осъзнаване.

Но какво е това? Защо е необходимо? И как работи?

Наблюдавайте, не съдете

Когато сте стресирани и се отдадете на лош навик... всъщност дори не го забелязвате. Ако се вгледате в този момент, ще забележите, че сте разстроени. Разстроен, че се чувстваш по този начин. И това, което знаете

"Правя неща, които не са добри за мен."

• Направете крачка назад.
• Внимавай.
• И не съдете нищо.

Вниманието е специален вид внимание. С него вие възприемате какво се случва с вас в момента - но не давайте никаква оценка на случващото се.

Когато наистина започнете да наблюдавате какво правите, ще разберете как се чувствате. И ще започнете да разбирате, че вашите лоши навици не решават проблема. Това е ключът към победата. Това може да прекъсне порочния кръг.

С течение на времето, когато осъзнаем всички последствия от нашите действия, ще бъде възможно да се отървем от старите навици и да развием нови (полезни). Важно е да се отбележи, че в случая на вниманието става въпрос само за това да се интересуваме от това, което се случва в нашето тяло и дух, а не да се опитваме да се отървем от лошите склонности възможно най-бързо.

Те изчезват с времето – и най-често просто не го забелязвате.

И сега - стъпка по стъпка инструкцияза тези, които искат да правят нещата както трябва.

Има 4 стъпки:

1. Осъзнайте

Вие сте стресирани. Вие сте като магнит, привлечен от вашия лош навик.

Осъзнай го. И не омаловажавайте проблема:

„О, нещо, днес отново отворих емисията в Instagram за 50-и път, но о, добре, всичко е наред.“

Не, не се случва просто така. Бъдете наясно с това, което правите. Опитвате се да преодолеете неприятното усещане с помощта на лош навик.

2. Разпознайте

Признай, че искаш да го направиш. Не, не те моля да се "предадеш". Просто приемете, че имате такова желание. Не се "наказвайте" за това. Не го пренебрегвайте. Не бягайте от него. Не се борете със себе си.

• Добрата новина е, че засега не трябва да правите нищо.
• Лошата новина: ако се чувствате зле, трудно е да не правите нищо. През цялото време искам да среша ухапването.

Най-добър: Потвърдете приемането си, като кимнете с глава и кажете:

"Да това е!"

А сега ще е интересно...

3. Изследвайте

Обикновено се опитваме да се отървем от лош навик. С осъзнаването всичко е точно обратното.

Станете любопитни! Открийте лошия навик в целия му блясък. Когато желанието да направите нещо лошо започне да расте, "пребройте" чувствата си. Най-точно.

Разберете как расте нуждата от нещо лошо.

Запитайте се: " Какво точно усещам в тялото си?».

Не търсете дълго време. Обърнете внимание на това, което се появява.

Ключовата дума тук е "дезидентификация".

Помня: Вие не сте вашите мисли. Вие имате мисли, а не обратното.

Вашият мозък ви изпраща всякакви мисловни модели. Те не значат нищо. Ако човек си счупи ръката, казва: „Счупих си ръката“, а не „Счупих се“.

Няма нужда да вярвате в мислите си. Това са само мисли. Създайте вътрешна дистанция между вас и вашите мисли – това са две различни неща.

Изследвайте усещанията си така, както бихте изследвали непозната риба в аквариум. Гледайте я. Гледайте какво прави. Бъдете възможно най-внимателни.

А сега – стъпка, след която сърбежът от ухапването ще отшуми, дори и да не сте чесали нищо.

4. име

Дайте "имена" на чувствата си. Използвайте една дума или кратко изречение, за да поставите „значка“ на чувството.

Например: "треперене", дискомфорт в корема, нещо чука в горната част на тялото, топлина по лицето ...

Останете с това чувство, докато изчезне.

Ако се разсеете, върнете се към стъпка номер 3, а именно, задайте си въпроса: „Какви са усещанията в тялото?“.

Защо да давате имена на чувствата си? Това ви позволява да използвате най-новото откритиев областта на неврологията: даването на сензация на конкретно име намалява ефекта й върху вас.

Не бягайте от чувствата. Не ги избягвайте. Върви към тях. Изучавайте ги. И им дайте име. И обсесивното (и вредно) желание ще изчезне.

В началото няма да е лесно. Но с времето лошият навик просто ще изчезне – както всяка мисъл си отива. Ще спрете:

• Пушенето при скука;
• Има, когато тъжно;
• Мотайте се из интернет, когато сте нещастни;
• Опитайте се да направите всичко ПЕРФЕКТНО;
• … (твой избор)

Резюме:

Как да се отървем от лоши навицичрез внимание:

• Наблюдавайте, но не съдете. Просто приемете това, което чувствате. Не поставяйте етикети. Тревожите се за това, през което преминавате... този подход само ще увеличи проблемите ви.
• Осъзнайте. Ако не знаете какво се случва вътре във вас, не можете да направите нищо по въпроса. Е, най-лесният начин да разрешите този проблем е да го разберете.
• Разпознае. Отхвърлянето няма да ви донесе нищо. Разпознайте какво сте видели. Да, може да не е лесно. Но не и невъзможно.
• Разгледайте. Вие не сте вашите мисли или вашите чувства. Вие сте наблюдател. Мълчалив свидетел.
• име. Когато дадете име на чувството си, мозъкът ви се успокоява.

Горното води до проста формула в 2 стъпки за добър, внимателен живот.

• Добре ли се чувстваш? Просто го приемете.
• зле ли се чувстваш Просто го приемете.

Когато се чувстваш добре и го приемеш, това се нарича „наслаждавай се“. В този момент вие оценявате хубави моментивместо да ги приемат за даденост.

Когато се чувствате зле и го приемете, не се предавайте на лошите си навици. Опитайте се да разберете откъде идва негативността. По този начин можете да научите малко повече за себе си - и след това да намерите нещо, което ще помогне за разрешаването на проблема.

Повечето проучвания твърдят, че хората проверяват телефона си около 150 пъти на ден. Но как да се отървете от този навик, ако смартфоните са тясно свързани с вашия живот и работа? Петима души, които успяха да се справят с пристрастяването към смартфона, споделиха своите съвети.

Премахнете разсейващите приложения

„Преди непрекъснато се разсейвах от iPhone, а след това започна да отнема вниманието ми от децата“, каза Джейк Нап, бивш дизайнерски партньор в Google Ventures. - Тогава изтрих всички приложения, които ме разсейваха:,. Деинсталирах приложението Gmail, изключих вградената поща и дори Safari.

Според Нап това решение му е донесло голямо облекчение. Първоначално той смяташе, че това ще бъде краткосрочен експеримент, но изминаха шест години и телефонът му все още няма всички тези приложения.

Увеличете размера на вашето устройство

Такива необичаен съветдаден от Мишел Запа, основател на Envisioning Technology.

Огромният размер на устройството му помогна да обърне повече внимание на моментите, когато е неподходящо за използване. „Вместо смартфон, започнах да използвам iPad mini 3G“, каза той. - Имаше всички функции на iPhone, с изключение на разговори. Таблетът е огромен и се използва, да речем, за маса за храненете бяха неудобни. Така че осъзнах, че в един момент си губя времето с него и спрях да проверявам Twitter и Instagram. По-късно отново започнах да използвам смартфона си, но започнах да го правя по-съзнателно.“

Направете неудобно за вас да използвате телефона си

„Първата стъпка [да се отървете от пристрастяването] е да инсталирате специално приложение, което ще проследява колко често използвате телефона си“, - каза Графичен дизайнерСара Лорънс. Тя инсталира на смартфона си приложението Moment, което й показваше колко време прекарва, взирайки се в екрана. Сара също се опита да редува настройките на екрана - две седмици използваше стандартните, а следващите две използваше черно-бял режим, което беше досадно. Благодарение на Лорънс, черно-бял режимтя започна да използва смартфона си само по работа и спря безсмисленото превъртане в социалните мрежи.

Оставете телефона си в друга стая

Инвеститорът Йони Рехтман сподели съвет, даден му от психолог: когато отивате в друга стая, не носете телефона си със себе си. Преди Рехтман винаги носел смартфон със себе си и веднага се прибирал вкъщи, ако батерията му е изтощена. Според инвеститора неговият iPhone никога не е изтощавал батерията, защото постоянно го е зареждал. Психологът накарал Рехтман да остави телефона в друга стая за кратък период от време (например 15 минути) и след това да увеличи продължителността му.

Поставете телефона си в самолетен режим

„Изтрих Instagram преди няколко седмици и това беше гениално решение“, каза Джон Конвърс Таунсенд, мениджър социални медии на Fast Company. - През нощта започнах да включвам самолетен режим. Все пак трябваше да инсталирам Instagram отново, защото приятелката ми се възмути, че не видях мемите, които ми хвърли. Но почти всяка вечер включвам самолетен режим или поне изключвам известията.

Трудно е да се намери човек, който да няма нито един лош навик. Много хора искат да се отърват от подобни навици, но това не винаги е възможно - не всеки има силата на волята да се справи с веригата от неуспехи и да постигне резултати. Някои хора си мислят, че не могат да го направят и дори не искат да опитат. Всъщност всеки може да се пребори с лошите си навици. Основното нещо е наистина да искате и да започнете да действате. Ще ви помогнат прости препоръки, доказани от опита на други хора.

Намерете своята мотивация

През повечето време хората просто си мислят колко добре би било да се откажат от лош навик. Но това е слаба мотивация. Имате нужда от силно желание. Трябва да осъзнаете например, че пушенето убива и че по този начин ще съкратите не само собствения си живот, но и живота на децата си, които може да възприемат този навик. Ако имате добра причина, която е уместна през цялото пътуване, ще ви бъде много по-лесно да успеете. Запишете мотивацията си на лист, върху който ще съставите план за отказване от вреден навик.

Възползвайте се максимално от това

След като разберете каква е вашата мотивация, започнете да действате. Често хората решават да започнат от утре и щом възникне проблем, се отказват. Бъдете целеустремени, разкажете на всички около вас за намеренията си и поискайте помощ. Кажете на приятелите си за напредъка си. Нека вашият партньор ви подкрепя в трудни моменти. Дай всичко от себе си.

Разберете какво ви провокира

Какво ви кара да правите неща, които не са правилни? Навикът не се появява от само себе си, той се причинява от външни причини - можете да започнете да пушите за компанията, да си купите дрехи от стрес, да ядете бърза храна от скука и други подобни. Контролирайте поведението си няколко дни подред, запишете всички причини, които ви тласкат към лоши навици в плана си, за да се отървете от тях. Когато се появят отново в живота ви, наблюдавайте емоциите си, не се предавайте.

Разберете каква нужда задоволява един лош навик

Всички лоши навици имат причина, те винаги задоволяват някаква нужда. Обмислете всяка причина и помислете каква нужда може да стои зад нея. С вашия лош навик вие просто се справяте със стреса, тъгата или скуката. Помислете как можете да задоволите нуждата си по различен начин, използвайте по-положителен начин.

Използвайте добър навик във всеки труден момент

Всеки път, когато искате да си спомните стария си навик, използвайте полезен нов. Ще трябва да положите съзнателни усилия да не действате автоматично. Ако се подхлъзнете, простете си, но определено трябва да продължите да опитвате. Направете новия навик автоматичен. Цял ден нещо ще предизвиква стрес и ще трябва да контролирате всеки импулс.

Контролирайте мислите си

Често се оправдаваме в мислите си. Наблюдавайте подсъзнанието си и не си позволявайте да търсите оправдания, иначе няма да има промяна. Не се поддавайте на слабостта, това не е, което наистина искате от живота си - винаги да живеете в плен на лошите навици и да им се поддавате.

Хвърлете го постепенно

Много по-удобно е да се откажете от навика постепенно. Ако ви е твърде трудно да забравите за стария начин на живот, използвайте тази техника. Например, намалете броя на цигарите от двадесет на петнадесет. След това отидете на десет. След това спрете на пет. Скоро броят им ще стане равен на нула. Ако прекарате седмица на всеки етап, няма да ви е толкова трудно да забравите за миналото, шансът ви за успех ще се увеличи.

Учете се от грешките си

Всички сме изправени пред провал. Ако не сте се справили с нещо, научете се да си прощавате, не се укорявайте за грешка. Помислете за случилото се, приемете го и работете най-добър планза следващият път. Поставете го в списъка си със задачи, за да се откажете от навика. Този ваш план ще става все по-добър и по-добър, постоянно ще работите върху него и ще го тествате личен опит. Вашите грешки ще ви помогнат да се подобрите. Това не означава, че ще бъде лесно. Но си струва да опитате. Хората, които не са успели, просто не са мислили за това. Не следвайте пътя им. Полагайте усилия, намерете източник на мотивация, заменете навика с по-приятни поведения и не се поддавайте на дразнители. Можеш ли да го направиш!

Имате ли навик да си гризете ноктите? Дъвчене на коса? Да си смуча палеца? Прехапете устните си? Независимо от конкретния вид навик и колкото и дълбоко да е вкоренен, процесът на освобождаване от него ще бъде подобен във всички случаи. С постоянство и правилно мислене ще успеете да се откажете от лошите си навици, а съветите по-долу ще ви помогнат в този процес.

стъпки

Част 1

Бъдете отдадени на целта си.Това може да изглежда очевидно, но е важно да разберете, че първата стъпка в прекъсването на лошия навик е да го развиете истинско желаниеи ангажираност да промените живота си.

Разберете навика си.Повечето обичайни модели на поведение са модели, които са еволюирали, защото са били насърчавани по някакъв начин. Благодарение на тях човек по-лесно изпълнява обикновени задачи или се справя с различни емоционални състояния.

Анализирайте контекста на вашия навик.За определяне на ефективен начинНарушаването на навика би било полезно за идентифициране на ситуационния и емоционален контекст, който предизвиква поведението. Това ще ви помогне да разберете „наградата“, която вашият мозък иска да получи. Разбирането на това ще ви помогне да разработите други, по-здравословни начини за постигане на същите награди, които лошият навик е осигурил.

Правя план.След като разберете ситуацията, която задейства вашия навик и наградите, които получавате от нежеланото поведение, можете да създадете план, който включва цели за промяна на поведението и стратегия за минимизиране на факторите, които задействат навика.

Визуализирайте успеха.Многократно си представяйте как успешно се разделяте с навика, като си представяте ситуации, в които избирате желаното поведение пред лошия навик. Представете си ситуации, в които бихте имали желание за нежелано поведение и визуализирайте как правите по-здравословния избор. Това помага за укрепване на положителното поведение.

Практикувайте внимателност.Повишаване на осведомеността в Ежедневиетоще ви помогне да осъзнаете по-добре действията си и да не работите на „автопилот“. Тази практика ви помага постоянно да осъзнавате какво преживявате в момента и да го изживявате без избягване или осъждане. С практиката вниманието може да се превърне в здравословен навик, който неутрализира лошите навици, от които искате да се откажете.

Част 2

Промяна в поведението

1. Сменете средата.Изследванията показват, че понякога нашата среда ни тласка към определени поведения, дори ако активно се опитваме да ги спрем. В такъв случай част от прекъсването на лошия навик е да намалите ситуационните задействания до точката, в която можете да разработите нови начини за реагиране на тях.

   Създайте бариери пред навика.Ако можете да създадете пречки, които правят навика труден за постигане или по-малко желано поведение от друг начин на действие, това ще ви помогне да нарушите рутината, която е затвърдила навика в миналото. Ето няколко съвета:

   Започнете с малко.Някои навици, като отлагането, могат да бъдат трудни за преодоляване, защото решението изглежда изключително трудно. „Спрете да отлагате“ – такава задача може да изглежда толкова голяма, че да не можете да се справите с нея. Опитайте се да разделите целите си на малки, постижими стъпки. Вашата награда ще бъде, че ще можете да забележите напредък и успех по-рано и мозъкът ви ще бъде по-малко вероятно да се съпротивлява. крайна целзащото е „твърде голямо“, за да бъде постижимо. Вместо да кажете „Ще спра да ям нездравословна храна“, кажете „Ще ям здравословна закуска“. Вместо да казвате „Ще ходя на фитнес по-често“, кажете „Ще ходя на йога всяка събота“. Когато постигнете успех с такива малки стъпки, постепенно ги увеличавайте, за да постигнете крайната си цел.

   Наградете себе си за успех.Тъй като навикът се създава, когато поведението е възнаградено по някакъв начин, в добър смисълнасаждането на нови навици ще бъде наградата за добро поведение.

Навикът е втора природа. И е трудно да се спори с това твърдение. Всеки от нас има неща, с които трудно се справя и които са дълбоко залегнали в подсъзнанието ни. Но всяка жена иска и може да отучи мъжа си от вредните навици, които най-много я дразнят. Психолозите казват, че можете да се откажете от всеки навик за един месец, ако си поставите цел. WANT.ua разбра как да превъзпита човек и да го преодолее.

ГОВОРЯ

Някои мъже просто не осъзнават, че тяхното поведение може да подразни някого. Той е свикнал да не вдига тоалетната седалка, да не гаси светлината в банята, постоянно закъснява, хвърля чорапи из апартамента... Седнете спокойно и поговорете с любимия човек, като му обясните какво точно ви дразни в поведението му . Отначало можете да водите мъж за ръка, показвайки какво и как да го направите правилно. Когато той вече е развил рефлекс, можете да спрете непрекъснатото наблюдение на изпълнението на определени задължения от негова страна.

Метод на джинджифил

В борбата с лошите навици на мъж методът на камшика изобщо не работи. Ако се опитвате да крещите за стотен път, за да го накарате да оправи леглото, да измие водата в банята, да изчисти мръсните му неща или да сложи чинията в мивката, няма да работи. Тук ще помогне само методът на джинджифил. Хвалете го всеки път, когато си е научило урока и се е преборило с лошите си навици. Ако следващия път мъж хвърли мръсно бельо близо до леглото или не постави мръсна чиния в мивката, направете го вместо него, но само така, че мъжът да го види. Методът, разбира се, е трудоемък, дълъг и не е стопроцентов, но все пак е по-добър, отколкото просто да търпите и трупате гняв в себе си.

АНАЛИЗ

Разберете какво е провокирало този или онзи навик във вашия мъж. Например, хората започват да си гризат ноктите под влияние и този навик се залага в детството. Много е трудно да се изкоренят детските навици, но е възможно. Старите лоши навици или прекомерното пиене се развиват под игото на проблемите. Навикът да закъснява се появява, когато човек не е сигурен, че иска да отиде на среща или се страхува от нещо. Когато знаеш корена на всяко зло, можеш смело да се бориш с него.

ИЗОБРАЗАТЕЛСТВО

За да отучите мъжа от лошите навици, можете да бъдете умни. Например, ако веднъж е разпръснал чорапи из апартамента, не бързайте да ги събирате. Нека се натрупа достатъчнои предизвикателно сложи чорапите си на сърцето му в спалнята. Подобно трогателно съобщение няма да остане незабелязано и той ще се досети (надяваме се) да отнесе „ароматното“ сърце в кошницата с мръсно пране. Ако човек не гаси светлината в банята/тоалетната/спалнята/кухнята, безполезно е да се борите с този навик. справям се с дразнещ факторлампи, оборудвани със сензори за движение, ще помогнат. Можете също така да закачите стикери навсякъде - „сложи мръсното пране в коша“, „преди да тръгнеш за работа, изключи осветлението и електрическите уреди навсякъде“, „центрофуга паста за зъби— Измий си чиниите. Като цяло, измислете!

ЖИВОТ БЕЗ НАВИЦИ

Обяснете на своя верен, че ще му бъде по-удобно да живее без навик. И наистина, като спре да пуши и пие, той ще може да подобри здравето си и да спести пари, като започне да чисти след себе си - няма да му съскате и ще отнеме много по-малко време за почистване, спрете да закъснявате - властите ще се отнасят по-добре с него, ще спре да си гризе ноктите - ръцете му стават по-добре поддържани (въпреки че малко мъже се грижат за ръцете си) и т.н. Напишете му с всички цветове предимствата на живота без вреден навик и ако не е глупак, постепенно ще се откаже от него.

НЕ СЕ ЛЪЖЕТЕ НА ПРОВОКАЦИИ

Мъжете все още са тези хитри - те могат красиво да пеят хвалебствия и да казват на любимата си, че ако обича, трябва да го приеме такъв, какъвто е. Не се поддавайте на провокации и не спирайте да се опитвате да изкорените навик, който ви дразни ужасно много. Липса на причини за поредна кавга, докато редовно разхвърляно мръсно пране, ядене вредна хранаи не спусната тоалетна седалка, може да доведе до раздяла.

ЗАМЕСТВАНЕ

Лошите навици лесно се заменят с добри. Вместо още една пауза, предложете му чаша чай с. Вместо онлайн игри, отидете на театър, увеселителен парк или просто се разходете в парка. Вместо бърза храна, предложете му необичайно, но вкусно и по-малко вредно ястие. Той може да не се съгласи или може да отиде да се срещне с вас, за да угоди и.