تمارين تقوي عضلات البطن وليس الضغط. عمل عضلات البطن المختلفة

استلقِ على الأرض واثني رجليك وضع قدميك على الأرض. اليدين على الأرض بطول الجسم. ارفع رأسك ، وأنزل ذقنك إلى صدرك ، وارفع ذراعيك منخفضة بحيث تكون موازية للأرض. قم بمد يدك اليمنى إلى الكعب الأيمن ، مع رفع كتفيك وكتفك الأيسر عن الأرض (إن أمكن). عد إلى الوراء دون أن تنزل رأسك إلى الأرض ، ومد يدك اليسرى إلى كعبك الأيسر ، ورفع كتفيك وكتفك الأيمن ، على التوالي.

قم بأداء 5 مجموعات من 4 إلى 6 عدات. إذا تعبت رقبتك ، اخفض ذقنك لأسفل. إذا كانت الرقبة تؤلمك ، فقم بدعمها بيد واحدة وقم بعمل 4-5 مرات في اتجاه واحد ، ثم قم بتغيير اليدين.

مطحنة

وضع البداية هو نفسه: تستلقي على ظهرك ، وثني ساقيك وتقف على الأرض. ومع ذلك ، يجب ثني الذراعين ووضعهما تحت الرقبة. ارفع ركبتك اليسرى ، وفي نفس الوقت ارفع رأسك وذراعيك وكتفيك عن الأرض ووجه صدرك نحو هذه الركبة. اخفض نفسك وكرر الصعود الجانب الأيمنجنبا إلى جنب مع الركبة اليمنى.

يطوى

وضع البداية هو نفسه. انشر ساقيك قليلاً. ضع إحدى يديك تحت الرقبة ، وقم بتمديد الأخرى بين الساقين. اخفض رأسك إلى صدرك ، ارفع كتفيك وشفرات كتفيك ، قم بمد ذراعك المستقيم للأمام حتى كعبيك.

افعل 6-8 مرات واستبدل اليدين. نفذ 4 من هذه الأساليب (نهج واحد - تمارين على كلتا اليدين).

مقص

استلقي على ظهرك ، مددي ساقيك وذراعيك على طول الجذع. استند برفق على راحتي يديك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. تأكد من أنه خلال التمرين بأكمله لا ينزل عن الأرض. رفع بشكل مستقيم الساق اليمنىعموديا. إرفاق اليسار بها. أنزل اليمين إلى الأرض وبعده - اليسار. ابدأ الحركة التالية بقدمك اليسرى لأعلى. لذا استمر: أولاً ، ارفع الساق التي تم وضعها على الأرض في كل مرة.

كرري 5 مجموعات من 10-12 دورة كاملة في كل رجل.

التواء

وضع البداية - كما في التمرين السابق. يتم تمديد الساقين ، ويتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، وتستقر راحة اليد على الأرض. ارفع ساقيك واثنيها ووجه ركبتيك نحو كتفك الأيمن ، بينما يجب أن تكون القدمان فوق الركبتين. أنزلي رجليك على الأرض ، وقومي بفردهما ، وكرري الحركة على الكتف الأيسر.

قم بأربع مجموعات من 6 إلى 8 عدات (متساوية من كل جانب).

الملابس الضيقة والجينز الضيق والملابس الداخلية التخسيسية والكورسيهات ليست الأكثر شيوعًا أفضل المساعدينأن الشكل يبقى دائما أنحف ، والخصر - الحور الرجراج. يوصي الخبراء بشدة باتباع النظام الغذائي الصحيح وممارسة التمارين بانتظام للحصول على بطن جميل.

كيف تصنع معدة مسطحة

صورة الفتيات الجميلاتعلى أغلفة المجلات - حافز كبير لأولئك الذين لا يستطيعون العثور على دقيقة لاستعادة قوة العضلات المفقودة. ومع ذلك ، فإن مجرد النظر إلى الصورة الرياضية لن يكون كافيًا ، خاصة إذا كنت بعيدًا عن الاحتراف في هذا الأمر. ستساعدك المعدة المسطحة في المنزل على اتباع النصائح التالية من المتخصصين:

• بالنسبة للجمباز ، اختر الملابس التي لن تعيق حركاتك. في المنزل ، من الأنسب أداء دروس حافي القدمين.
• حتى لو كانت التدريبات معدة مسطحةخفيف ، حتى لا تتلف ركبتيك أو مرفقيك أو ظهرك ، فأنت بحاجة إلى وضع حصيرة مطاطية أو بطانية تحتك.
• كثير جدا المهام الصعبةلا يستحق فعل ذلك بالقوة. يمكن أن يؤدي التوتر الكبير في عضلات البطن إلى حدوث تمزق وفتق.
• يجب أن تتكون أي تمارين للمعدة المسطحة بالضرورة من عملية إحماء أو تمرين ، ومركب خفيف لفقدان الوزن وتمارين بدنية لتقوية الضغط.

تمارين للخصر النحيف والبطن المسطح

تنقسم عضلات البطن الرئيسية إلى ثلاث مجموعات: عمودية وسفلية ومائلة. العضلات العلوية هي الأكثر مرونة وقوة ، فهي تمتد من الضلوع إلى الفخذ وتشكل ما يسمى بالمكعبات. تقع العضلات السفلية بشكل عمودي تمامًا على الجزء العلوي منها وتغطي الجسم مثل الحزام. تقع المجموعة المائلة على جانب الخصر ، ويمكن الشعور بهذه العضلات عند الانحناء إلى اليسار واليمين. مجمع فعاليجب أن تغطي تمارين المعدة المسطحة كل مجموعة.

تمارين الضغط السفلي للفتيات

أصعب العمل مع عضلات البطن السفلية. إذا كانت المجموعة العليا تشارك بشكل مستمر تقريبًا في حركات يومية بسيطة ، فإن بقية الجسم تظل غير نشطة وتتراكم الدهون تدريجيًا. ومع ذلك ، إذا قمت بإجراء التمارين الصحيحة للضغط السفلي في المنزل ، فيمكنك تحقيق ذلك حتى هنا نتائج فعالة.

للبدء ، جرب التمارين التالية:

1. احتضن حتى الحصيرة وضع يديك تحت رقبتك. أرجل منحنية - على الصدر. افرد قدميك واسترخي واخفض حوضك.
2. مستلقياً ، قم بتمزيق ساق واحدة أثناء تدوير الحوض. ثم ارفع ساقك الأخرى ببطء مع الحفاظ على استقامة ركبتيك. حاول الإصلاح لبعض الوقت ، ثم استرخي وأنزل قدميك واحدة تلو الأخرى.
3. ضع قدمك اليمنى على الأرض. ضع النعل الأيسر على الركبة اليمنى. أنزل ساقك الواقفة على الأرض ، ثم اقلب الحوض إلى الجانب ، ثم ارفع.

تمارين عضلات البطن العلوية في المنزل

عند العمل مع عضلات البطن العمودية ، من المهم جدًا أن تكون المعدة فارغة. إذا كنت قد تناولت مؤخرًا وجبة خفيفة ، فمن الأفضل تأجيل التمرين إلى وقت لاحق ، وإلا فقد ينجح منعكس الكمامة. من الضروري أداء جميع تمارين الضغط على الجزء العلوي من البطن بجد وقياس وببطء. ابدأ المجمع بـ الأمثلة التالية:

1. اتخذ وضعية الضفدع: أرِح ظهرك على السجادة وافرد ركبتيك على الجانبين المتقابلين. المس قدميك ، وشد عضلات البطن ، وازفر بينما ترفع لوحي كتفك عن السجادة. قم بعمل 5-6 مجموعات.
2. انزل على ظهرك واثني ركبتيك وقدميك مستندة على السجادة ويديك - على الجسم. ابدأ في تمرير الجسم بسلاسة ، ورفع رأسك وكتفيك وشفرات كتفك بالتناوب. حرك راحتي يديك على الأرض ، وتحرك للأمام بمقدار 15 سم ، ثم اتخذ وضع البداية ببطء.
3. في نفس الوضع ، ثني ركبتيك بزاوية قائمة. ارفع كتفيك قليلاً ، وشد عضلات البطن ، ومد ذراعيك إلى الأمام. ابق هكذا لفترة ، ثم اتخذ وضع البداية.

تمارين لعضلات البطن المائلة

التمارين المثالية للجزء السفلي من الجسم هي التدريبات التي تتضمن تمارين الالتواء والإمالة لليمين واليسار والانعطافات المختلفة للجسم. قبل الشروع في تدريب القوة، من الضروري تدفئة الجسم تمامًا ، لذلك من الأفضل القيام بمثل هذه التمارين بعد التعقيد لتقوية الضغط الرأسي والضغط على الورك. أولاً ، حاول إتقان الخيار السهل - تمارين عضلات البطن المائلة للسيدات:

1. استعد وافرد رجليك على نطاق واسع وضع يديك على حزامك. اسحب وشد عضلات البطن ، وحرك الحوض مع الكتفين إلى الأمام قليلاً. قم بتقوية نفسك في هذا الوضع ، دون الاسترخاء ، ابدأ في إمالة جسمك إلى اليسار واليمين.
2. اجلس على بساط وثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بإمالة جذعك وشد عضلات بطنك وثني مرفقيك. قم بتدوير جذعك بسرعة إلى اليمين واليسار.
3. لأداء التمساح ، ابحث عن مساحة خالية من السجاد. ضع مرفقيك على السجادة وافرد ساقيك. أثناء الضغط على عضلات بطنك ، ابدأ في تحريك جسمك للأمام بيديك فقط. بمجرد أن تصل إلى نقطة النهاية ، استرح لمدة دقيقة وكرر. لتقليل الاحتكاك ، يمكنك وضع حقيبة أو منديل أو أي شيء منزلق آخر تحت قدميك.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتقليل المعدة

لن يكون التدريب الذي يستهدف عضلات البطن فقط كافيًا لإنشاء بطن جميل ومثالي - ستضخ المعدة فقط وستبقى الدهون في مكانها ، مما يجعل الخصر أكثر كثافة. لإنقاص الوزن ، ستحتاج إلى الكثير من الطاقة: اذهب للجري ، أو قم بتمارين القلب ، أو التمارين الرياضية ، أو الدواسة على دراجة التمرين ، أو اذهب للرقص. في ما بينهما ، لزيادة الكفاءة وتعظيم قوة الصحافة ، افعل ذلك تمارين فعالةلتنحيف البطن ، والتي تشمل تمارين الضغط ، واللف ، واللوح الخشبي والفراغ.

تمرين الفراغ للمعدة المسطحة

يتمثل جوهر تمرين الفراغ في تقوية المعدة قدر الإمكان. ومع ذلك ، لكي يكون التدريب أكثر نجاحًا ، يجب أن تتعلم كيف تحبس أنفاسك. تدرب في وقت فراغ: خذ نفسًا عميقًا ، وعد بصمت إلى 5 ودع الهواء يخرج من رئتيك. قم تدريجياً بزيادة الفاصل الزمني للاحتفاظ بالأكسجين بمرور الوقت. خلاف ذلك ، فإن تقنية التمرينات الفراغية للمعدة المسطحة هي كما يلي:

1. قف بشكل مستقيم أمام الكرسي مع المباعدة بين قدميك.
2. ضع يديك على ظهرك ، واجعلهما مستقيمين قدر الإمكان.
3. مع الاستنشاق ، اثنِ جسمك للأمام قليلًا واثني ركبتيك.
4. ثم حرر كل الأكسجين عن طريق سحب معدتك قدر الإمكان.

بلانك لشد معدة

يتم تنفيذ تمرين اللوح الجانبي التالي على النحو التالي:

1. استلق على الجانب مع ثني كوعك ومد ذراعك.
2. افرد ساقيك وضع إحداهما فوق الأخرى.
3. الذراع العلويةضع على فخذك.
4. ارفع وركيك عن السجادة حتى يكون جسمك في وضع مستقيم.
5. شغل المنصب لمدة 5-7 ثوانٍ ، ثم قم بتغيير يدك العاملة.

تمارين اليوجا لشد البطن

اخر خيار جيدلإنشاء بطن جميل - مارس اليوجا. لا يسمح لك هذا النوع من اللياقة بتقوية جميع أنواع العضلات أو الحفاظ على لياقتك البدنية فحسب ، بل يتيح لك أيضًا الاسترخاء بشكل جيد. يمكن أن يتكون مجمع اليوجا للمعدة المسطحة من التمارين التالية:

1. ابدأ بتمرين العضلات السفلية. اتخذي وضعية الاستلقاء ووجهك لأعلى وذراعيك ممدودتين. بالتناوب ، ارفع ساقيك لأعلى ، وشد جواربك دون ثني ركبتيك.
2. دون ترك جسمك يبرد ، اعمل على الضغط العلوي. قم بتغيير وضع البداية: ارفع ذراعيك وحرك ساقيك. مد رجليك لأعلى ، عند العد 3 ، اخفضهما لأسفل.
3. من نفس الموقف ، قم بعمل تمرين لصحافة جميلة. انشر ذراعيك على نطاق واسع وأنزل ساقيك بزاوية 60 درجة في نفس الوقت.

تمارين الدمبل للمعدة المسطحة

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في الفخذين ، قم بشد عضلات البطن وإزالة المعدة المترهلة في غضون أسبوعين فقط ، بحد أقصى شهر ، ثم بالإضافة إلى بقية التدريبات الخاصة بك ، قم بممارسة التمارين باستخدام الدمبل للحصول على معدة مسطحة. . فمثلا:

1. استلقِ مع تثبيت أوزان على ذراعيك أو دمبلز. اثن ركبتيك واعبر ذراعيك عند الترقوة. شد عضلات بطنك وأنت ترفع كتفيك ببطء عن السجادة.
2. انحن أسفل ظهرك على السجادة ، وثني ركبتيك. خذ الدمبل وقم بمد يدك اليمنى بالتناوب إلى الركبة المعاكسة أو العكس.
3. من نفس الموضع ، مع التنهد ، ابدأ في رفع ساقيك ، حيث تمسك الدمبل بينهما. مع الزفير ، أنزل قدميك ببطء ، مع محاولة الحفاظ على توازنك.

فيديو: كيف تجعل معدتك مسطحة

يريد كل الجنس العادل الحصول على بطن مسطح ومنغم ومنحنيات جميلة من الخصر النحيف. قلة النشاط البدني ونمط الحياة المستقرة يؤدي إلى ضعف عضلات البطن. يعمل الجلوس الطويل أيضًا على شد عضلة البطن المستقيمة ، مما يؤدي إلى انتفاخ المعدة. سيخبرك موقع الموقع اليوم بكيفية جعل معدتك مسطحة وإظهار تمارين خاصة فعالة تهدف إلى تقوية عضلات البطن.

لجعل المعدة مسطحة بمساعدة التمارين ، تحتاج إلى معرفة سبب بدء نمو المعدة وعدم النظر بالطريقة التي تريدها. انتفاخ المعدة لعدة أسباب:

1. شد عضلة البطن المستقيمة من نمط حياة غير مستقر (اسحب المعدة دائمًا عندما تجلس لفترة طويلة!) ؛
2. إضعاف العضلات التي تحافظ على الجذع في حالة جيدة وتدعم الأعضاء الداخلية ؛
3. ترسب الدهون الزائدة في البطن.
4. ضعف الهضم وانسداد الأمعاء والإفراط في تناول الطعام.
5. بعد الحمل

بالإضافة إلى ضعف العضلات بسبب نمط الحياة الخامل وسوء التغذية ونقصها ممارسه الرياضهيؤدي إلى ترسب الدهون الزائدة تحت الجلد. تم تصميم الجسد الأنثوي بطريقة تحت تأثير الهرمونات الدهون الزائدةترسبات في منطقة الوركين والأرداف والبطن وخاصة الجزء السفلي منها. بعد الحمل ، تتمدد عضلات البطن أيضًا وتفقد قوتها. لكن من السهل إصلاح هذا إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للاعتناء بنفسك!

قد يبدو لشخص ما أن هذه مهمة صعبة ومستحيلة ولن تنجح في جعل المعدة مسطحة ، ولن يكون لديك ما يكفي من الإرادة والصبر. اعلم أن كل شيء ممكن وأنه سهل!الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام ، والتي يجب أن تصبح عادة بالنسبة لك. في البداية سيكون صعبًا بعض الشيء ، سيقاوم الجسم ويكون كسولًا. لكن سرعان ما ستشعر أنه من المستحيل بالفعل أن تعيش بدون تمرين! يطالب الجسم النشاط البدنيوالحركة!انظر إلى الفتيات اللواتي جمعا أنفسهن وحققن نتائج مذهلة:

يجب أن تعلم أن تقوية عضلات البطن نفسها أمر بسيط للغاية ، يكفي القيام بالتمارين بانتظام ، حيث سيتم إشراك عضلات الجذع. ستصبح العضلات متناسقة ، وسيكون من السهل جدًا الحفاظ على شد المعدة. ستكون العضلات المشدودة والقوية بمثابة مشد للأعضاء الداخلية. إنها ليست جميلة فحسب ، بل إنها صحية للغاية أيضًا! بشكل عام ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى الحفاظ على الصحة ، وإذا كان الجسم والكائن الحي بصحة جيدة ، فسيكون الشكل جميلًا بالتأكيد!

المعدة المسطحة - أساسيات التغذية السليمة

إن تقوية العضلات أمر سهل ، ولكن من أجل التخلص من الدهون الزائدة ، يجب أن تحاول. المعدة المسطحة هي أولاً:

1. التغذية السليمة!
2. التمارين البدنية (الهوائية والقوة) ؛

إذا كنت تمارس تمارين البطن ، يمكنك تقوية عضلات البطن جيدًا. ولكن ، بدون أمراض القلب ، بدون التغذية السليمةستختفي عضلات بطنك القوية والمنسقة تحت طبقة من الدهون. للتخلص من الدهون ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي. لا تأكل ، وتتخلى عن الدقيق ، الحلو. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة البروتينية وقليلة الدهون والحصول على الكربوهيدرات فقط من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وتكون قادرة على إمداد الجسم بالطاقة لفترة طويلة وبشكل تدريجي. تذكر قاعدة واحدة أنه يمكنك تناول الكثير من الكربوهيدرات في الصباح (في بعض الأحيان يمكن أن تكون الحلويات المفضلة لديك!) ، ولكن في فترة ما بعد الظهر يجب أن تعطي الأفضلية للأطعمة البروتينية ذات المحتوى المنخفض من الدهون.

لا يمكنك تناول الطعام قبل التمرين بساعة وبعد التمرين لمدة ساعة ونصف تحتاج أيضًا إلى الامتناع عن الأكل ، يمكنك ويجب عليك شرب الماء. في هذا الوقت سيتم حرق السعرات الحرارية الزائدة ودهون البطن.

القلبتجعل القلب يعمل بجد ، ويسرع الدم ويحرق الدهون والسعرات الحرارية. لذلك فإن قفز الحبل والجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص القوي يساهم في إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة.

تخشى بعض الفتيات القيام بتمارين البطن لأنهن لا يرغبن في ضخ المكعبات والإغاثة ، كما يفعل الرجال. إذا كنت تمارس تمارين بدون أوزان ، فأنت فقط زنه، لضخ المكعبات ، من المستحيل زيادة العضلات. لا تخف من أن التمارين ستجعل الخصر يبدو مثل الرجل - جذع عريض مع مكعبات بارزة. ضخ المكعبات لفتاة أمر صعب للغاية.

ولكن لا يزال ، إذا كنت لا تريد فقط معدة نحيفة، ولكن أيضا خصر نحيفمع منحنى جميللا تبتعدوا عن ضخ عضلات البطن المائلة والجانبية بالأوزان ، فهي تجعل الخصر عريضًا. يكفي فقط تقويتها وتقويتها حتى تشد نفسها وتحافظ على شكلها بحزم. لذلك سيصبح الخصر أرق وأكثر أناقة. لن تزداد العضلات إذا لم تمارس التمارين بالأثقال! ولكن من أجل الانحناء الجميل في الخصر والمعدة المسطحة ، من الضروري القيام بتمارين تقوية للعضلات المائلة.

كيفية الحصول على معدة مسطحة - تمارين لفقدان الوزن وتقوية العضلات

ما عليك القيام به 4-5 مرات في الأسبوع.

قبل كل درستحتاج إلى القيام بتمارين القلب لمدة 5-10 دقائق أولاً. يمكن أن تكون مختلفة من حبال القفز أو لا ، والجري ، يمكنك الرقص بنشاط. الشيء الرئيسي هو الإحماء بشكل جيد وزيادة ضربات القلب. إحماء العضلات ، وإمالة الجذع (على الجانبين ، للأمام والخلف).

بعد التمرينمن المستحسن أيضًا توصيل تمارين القلب لمدة 15 دقيقة على الأقل.

يجب أداء كل تمرين في 2-3 مجموعات من 10-25 مرة ، حسب لياقتك.

1 تمرين - شد الركبتين إلى الصدر . تقوية الضغط السفلي والعلوي.

اجلس على السجادة ، ارفع ساقيك بزاوية قائمة ، ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من الأرداف. اسحب ركبتيك إلى صدرك - زفر. افرد ساقيك (بحيث تصبح القصبة موازية للأرض) وقم بتخفيض الظهر قليلاً - استنشق.

تمرينين للمعدة المسطحة - التواء مستقيم. تقوية الضغط العلوي.

استلقِ على السجادة على ظهرك ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. يديك خلف رأسك ، لكن لا تسحب أو تهز يديك خلف رأسك! تمسك راحة اليد برفق بمؤخرة الرأس. ارفع لوحي كتفك عن الأرض - ازفر. أنزل نفسك على الأرض برفق - استنشق.

اقرأ أيضا:

3 تمرين - رفع الرجلين . تقوية الضغط السفلي.

استلقِ على الأرض وذراعيك ممتدة على طول الجسم ، واضغط أسفل الظهر على الأرض. اثنِ رجليك بزاوية قائمة. ارفع ساقيك (بحيث تكون الوركين بزاوية قائمة على الأرض) - قم بالزفير ، وانخفض إلى وضع البداية - استنشق.

4 تمرين - لوح جانبي. تقوية عضلات البطن المائلة.

استلق على جانبك ، وانحن على الأرض مع ثني ذراعك عند الكوع. يجب أن تكون القدمان والأرداف على نفس الخط. الزفير - تمزيق الوركين من الأرض. يستنشق ببطء أقل. يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة والتركيز ليس على الركبتين ، ولكن على القدمين ، أي يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. يجب أن يتم التمرين على كل جانب.

5 تمرين - التواء من الشريط الجانبي. تقوية مجموعة العضلات المائلة.

وضع البداية - اللوح الخشبي الجانبي على الركبتين يجب أن يشكل الجسم من أعلى الرأس إلى الركبتين خطاً مستقيماً. الركبتين والوركين على نفس الخط. مدّ ذراعك لأعلى (استنشق) وأنزله برفق خلف خصرك على الجانب الآخر (الزفير). قم بالتمارين أولاً على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر - ستكون هذه طريقة واحدة.

لتعقيد التمرين ، يمكنك أن تأخذ دمبل (أو زجاجة ماء) في يدك وتقوم بها من العارضة مع دعم قدميك. أولئك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وأن يشكل الجسم من الرأس إلى الكعب خطًا واحدًا مستقيمًا.

6 تمرين - التواء جانبي مع رفع الساقين . تقوية جميع عضلات البطن.

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض ، ورفع الساقين ، واليدين خلف الرأس. اخفض رجلك اليسرى دون لمس الأرض - يجب أن تكون ساقك في الوزن. بالتزامن مع خفض الساق ، قم بتمزيق لوحي الكتف عن الأرض مع الالتواء على الجانب - اسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى (الزفير). العودة إلى وضع البداية - استنشق. قم بالتمرين على جانب واحد ثم من الجانب الآخر.

7 تمرين - التواء جانبي بأرجل مرفوعة. تقوية عضلات الصحافة العلوية والمائلة.

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض ، والضغط على أسفل الظهر على الأرض ، ورفع الساقين بزاوية قائمة ، واليدين خلف الرأس. ارفع لوحي كتفك عن الأرض ومد ذراعيك إلى الجانب الأيمن - قم بالزفير. في هذا التمرين ، توجد جوانب بديلة مثل: الرفع الأول إلى اليمين ، والرفع الثاني إلى اليسار ، والرفع الثالث مرة أخرى إلى اليمين ، إلخ.

8 تمرين - رفع الساقين المستقيمة من وضعية الاستلقاء على جانبك . تقوية العضلات المائلة.

وضع البداية - الاستلقاء على السجادة على الجانب الأيمن ، اليد اليمنىممتد للأمام و ملقى على الأرض. اليد اليسرىخلف الرأس والساقين مستقيمة. ارفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان ، في نفس الوقت ارفع الجسم واسحب الساقين - الزفير. نخفض أرجلنا وأكتافنا - استنشق.

9 تمرين - رفع الرجلين . تقوية الجزء السفلي من المكبس.

استلق على السجادة ، ويدك خلف رأسك ، ضغط أسفل الظهر على الأرض. ثني الساقين عند الركبتين والقدمين على الأرض. افرد ساقيك واستمر لمدة ثانية واحدة بزاوية 45 درجة - قم بالزفير. نضع أقدامنا على الأرض - استنشق. راقب موضع أسفل الظهر - يجب دائمًا الضغط عليه على الأرض ، وتكون عضلات البطن متوترة.

10 تمرين - التواء جانبي. تعمل العضلات العلوية والمائلة.

استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين وخفضهما إلى الجانب ، وخلف رأسك يديك. قم بإزالة شفرات الكتف من الأرض - قم بالزفير ، وأنزل نفسك برفق على الأرض - استنشق. بعد 10-25 تكرار ، بدّل الجوانب وحوّل ركبتيك إلى الجانب الآخر.

11 تمرين - بلانك. تقوية جميع عضلات الضغط وعضلات الظهر وأسفل الظهر والأرداف والذراعين.

تمرين ثابت جيد جدا معقد. تقريبا كل العضلات متورطة هنا. أثناء التمارين الساكنة ، يتم تقوية العضلات وحرق الدهون.

وضع البداية - اتكئ على ذراعيك ، وانحنى عند المرفقين ، وظهرك مستقيمًا. يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين. يجب أن يكون أسفل الظهر مستقيماً ، والصحافة متوترة. راقب أنفاسك - زفيرًا حادًا (تشتد عضلات البطن أكثر) ونفَسًا سلسًا. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 10-20 ثانية. للراحة ، أنزل جسمك على الأرض ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي مرة أخرى. قم بعدة طرق.

أثناء تنفيذ جميع التمارين ، تأكد من أن عضلات البطن هي التي تعمل ، ويجب تكرار عدد مرات التكرار حتى الشعور بالحرقان في العضلات. شعرنا أن العضلات تبدأ بالحرق والحرق - 3-5 مرات أخرى ويمكنك الاسترخاء.

راقب نظامك الغذائي ، وقم بتمارين القلب والبطن - وستصبح معدتك بالتأكيد متناسقة ومسطحة وجميلة. الشيء الرئيسي هو عدم الإقلاع عن التدخين! كن جميلا!

الآن دعنا نتحدث عن طرق أفضلكيفية تقوية عضلات البطن. بطن قوي مع محيط عضلي هو حلم كثير من النساء والرجال. هو - هي بطاقة العملالأشخاص الذين يهتمون بمظهرهم ولا يخشون التدريبات القوية. على الرغم من أهمية التمارين الرياضية ، إلا أن اتباع نظام غذائي مناسب أمر ضروري. سيسمح لك بالتخلص من طبقة الدهون ، مما يؤدي إلى حقيقة أن العضلات ستصبح مرئية.

وقت التدريب

عندما يتم بالفعل وضع البرامج المناسبة لنظام غذائي صحي ومتوازن ، فقد حان الوقت لبدء التدريب. يجب أن يسبق كل تمرين لعضلات البطن تمرين للإحماء ، والذي سيهيئ العضلات للعمل. يجدر القيام بالعديد من التمارين البدنية ، مثل تدوير الوركين ، وقلب الجذع ، والقفز ، والإمالة ، ونط الحبل. وينبغي أن تعقد التمارين الرياضيةمما يساعد على رفع درجة حرارة العضلات.

يمكن أن يكون تدريب البطن بمثابة كتلة خاصة به ، ولكنه يكون أفضل بكثير عند الجمع بينه وبين الجري أو ركوب الدراجات. الميزة الكبرى لمثل هذا التدريب هي إمكانية تنفيذه بدونه عدد كبيرمعدات. للبدء ، استخدم بساط تمرين بسيط. بمرور الوقت ، يمكنك تجميع آلات التمرين بحمل يعطي نتائج أفضل.

يعد تدريب البطن إجراءً معقدًا إلى حد ما ولا ينبغي القيام به يوميًا. بعد تمرين خفيف ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة يومين. في هذا الوقت يستحق القيام بحفلة أخرى كتلة العضلات. وقت التجديد مهم جدافهو يساعد في الحفاظ على شكل العضلات ولا يؤدي إلى الإفراط في التدريب.

كيف تستعد للتمرين

البدلة الرياضية هي الأساس. من الأنسب أداء تمارين في اللباس الداخلي والسراويل القصيرة والقميص المصنوع من المادة المناسبة. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي حصيرة وقائمة من التمارين. بمرور الوقت ، يمكنك البدء في ممارسة أحمال إضافية. يجدر إدخال عناصر جديدة في التدريب ، فستكون أكثر فعالية. الحمل الرئيسي هو الدمبل ، وهو مناسب تمامًا للتدريبات الأخرى.

فكرة جيدة - كرة الجمبازوهي من المعدات المثالية لتدريب عضلات البطن والقرفصاء والمنحدرات وغيرها من التمارين. من الجيد أن يكون لديك طوق دائري ودائرة تدريب في متناول اليد. الجهاز الأخير يقوي عضلات البطن والذراعين والظهر والصدر. كما أنه يحسن اللياقة البدنية.

بعض التمارين البسيطة

كرر التمرين في مجموعتين من 25 إلى 30 مرة. بمرور الوقت ، قم بإضافة الآخرين ، وقم بتغييرهم إلى تمارين ذات حمولة. التنوع في التدريب مهم. هذا جدا تمارين بسيطة، ويمكنك القيام بها بأمان في المنزل.

1. استلقِ على السجادة واثني ركبتيك وضع قدميك بشكل موازٍ لبعضهما البعض. نسج يديك خلف رأسك. ازفر وأنت ترفع كتفيك وصدرك. الرأس دائمًا في استمرار العمود الفقري.

2. استلق على السجادة وارفع ساقيك واثن ركبتيك بزاوية قائمة وشبك ساقيك. نسج يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك عن السجادة. تمامًا كما في التمرين السابق ، راقبي منطقة العمود الفقري العنقي.

3. استلقِ على ظهرك ، وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة ، واثني ركبتيك قليلاً. ارفع رأسك وجذعك لأعلى ، ومد ذراعيك نحو ساقيك ، ثم عد إلى وضع الاستلقاء. تظل الأرجل في الجزء العلوي طوال التمرين.

4. تمرين لتنمية العضلات المائلة. استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على السجادة. نسج يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك عن الأرض ، وأدر جذعك ، أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.

5. اتخذ وضعية الكذب. يجب أن تكون الأيدي متماشية مع الكتفين ، ويجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. من الضروري سحب الساق المثنية بالتناوب إلى الصدر. قم بحركات ببطء وبدقة لتشعر بعمل عضلات البطن. أثناء تدريب عضلات البطن ، من المهم جدًا التحكم في العمود الفقري القطني. إذا شعرت بألم ، توقف عن ممارسة الرياضة.

لقد وصفنا طرق بسيطةكيفية تقوية عضلات البطن جهود خاصة. الشيء الرئيسي هو عدم الانتظار للحصول على تأثير سريع ، ما عليك القيام به بشكل منهجي ، ولعدة أشهر.

إن البطن الجميل المسطح والمرن مع عضلات بطن منقوشة ليس حلمًا بعيد المنال ، ولكنه حقيقة يمكن تحقيقها تمامًا.

لكن أولاً ، المعدة المسطحة هي نتيجة التدريب والتمارين المنتظمة لعضلات البطن والخصر. ثانيًا ، الكبرياء الشرعي بالذات شخصية مثاليةوالعزيمة والتغلب على الكسل. ثالثًا ، ليس هذا فقط احتمال ارتداء أي لباس أو بدلة ، ولكن أيضًا صحة الجسم بشكل عام ، والجهاز الهضمي بشكل خاص.

هذه التمارين مريحة أيضًا لأنه يمكن إجراؤها في المنزل ومفردك.

يتم إجراء جميع التمارين تقريبًا من 8 إلى 10 مرات. من الناحية المثالية ، في 2-3 مجموعات ، مع استراحة من 1-2 دقيقة ، لتنظيم التنفس وإرخاء العضلات.

مجموعة من التمارين لعضلات البطن.

تمرين 1. لعضلات البطن العلوية.

ا. - مستلقية على السجادة ، على ظهرك. اليدين - قفل خلف الرأس. اثنِ رجليك عند الركبتين وأمسكهما معلقين ، كاد أن تلمس الأرض بأصابعك.

ارفع جذعك حوالي 30-40 درجة مع استقامة ساقيك وإبقائهما في نفس الزاوية. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان. ارجع إلى I.P.

تقنية التنفس: نفس عميق ، أثناء الزفير - حركة قوة ، أثناء حبس النفس - تثبيت الوضع ، أثناء الاستنشاق - العودة إلى SP ، ثم - زفير عميق.

تمرين 2. لعضلات البطن و السطح الداخليالفخذين.

ا. - مستلقية على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين ، على الوزن ، اليدين على الوركين. في الزفير - ارفع الجسم بمقدار 45 درجة ، مع استقامة الساق اليمنى بنفس الزاوية. نصلح الوضع لمدة 5-10 ثوان (حبس النفس) ، نعود إلى SP. واستمر في التمرين عن طريق تقويم الساق اليسرى.

تمرين 3. لعضلات البطن والساقين.

ا. - الاستلقاء على ظهرك ، والساقين مغلقين وممتدتين ، واليدين مشبكتين خلف الرأس أو مستلقية على طول الجسم ، وراحتا لأسفل - هذا خيار أسهل ، لذلك هناك تركيز إضافي على اليدين.

ارفع ساقيك المغلقة بزاوية 30-45 درجة. ثم ، دون رفع جذعك عن الأرض ، باعد بينهما. من يستطيع القيام بذلك: من زاوية 60 درجة إلى 100. أغلق الموضع لمدة 5 ثوان. ارجع إلى I.P.

تمرين 4. "مقص". لعضلات البطن والساقين والفخذين.

ا. - نفس الشيء كما في التمرين السابق.

ارفع ساقيك المغلقة 45 درجة. قم بأداء ، دون إنزال رجليك ، من 10 إلى 20 حركة عرضية للجانبين. واحد - باعد بين ساقيك. على حساب 2-10 - تم تسجيل الحد الأقصى للتخفيف ، على حساب 11 - تداخلوا. وبدأوا من جديد.

اعتمادًا على الزاوية التي ترفع بها ساقيك ، يعتمد ذلك على مجموعات عضلات البطن التي تطورها حاليًا: بزاوية 21-30 درجة - عضلات البطن السفلية ، بزاوية 45 درجة - تعمل عضلات البطن المركزية إذا قمت برفع الساقين بشكل عمودي على الجذع ، فستتلقى العضلات المركزية والعلوية حمولة أكبر.

إذا أضفت هذا التمرين لتقوية عضلات البطن إلى المجمع الأساسي الخاص بك ، فسيتيح لك ذلك ، باستخدام 3 طرق ، بزوايا 25-30 و 45 و 90 درجة ، لتمرين جميع مجموعات العضلات ، ويمكن أن يضمن ليس فقط معدة مرنة ، ولكن أيضا الخصر النحيف.

تمرين 5. "التجديف". لعضلات البطن والظهر والساقين.

ا. - اجلس على السجادة مع ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ، واستقامة الظهر ، وشد اليدين في قبضتي اليد وخفضهما بين الركبتين.

انحن للخلف بزاوية 45 درجة مع فرد رجليك بزاوية 20-30 درجة. ثبت الوضعية لمدة 1-2 ثانية ، مع إجهاد جميع العضلات: الساقين والبطن والذراعين. تمتد أصابع القدم. ارجع إلى I.P.

تقنية التنفس: عند التنفس بعمق - انحني للخلف وافرد ساقيك. احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية عند إصلاح الوضع. عند الزفير - ارجع إلى I.P. واسحب معدتك للداخل لمدة 1-2 ثانية ، وحبس أنفاسك.

تمرين 6. لعضلات البطن والفخذين.

اجلس على السجادة ، وأعد يديك للخلف ، وقم بإمالة جذعك للخلف ، بزاوية 45 درجة ، واتكئ على يديك ، ورجليك ممدودتين.

ارفع ركبتك اليمنى إلى كتفك الأيسر ، مع تمديد أصابع القدم. إصلاح الموقف. ارجع إلى I.P. وقم بالتمرين برجلك اليسرى.

تقنية التنفس: التنفس العميق ، عند الزفير - الحركة القوية ، أثناء تثبيت الوضع ، احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوانٍ.

تمرين 7. لعضلات البطن والظهر. البديل من اليوغا تشكل "الأفعى".

ا. - مستلقية على بطنك وذراعيك ممدودتان وراحتك لأسفل واتكئ على ذقنك.

عند التنفس العميق ، تبدأ في رفع جذعك ببطء ، دون رفع ساقيك ووركيك عن الأرض. الحركة فقط أعلىالجذع. قم بإصلاح الوضع وحبس أنفاسك لمدة 5-10 ثوان. على زفير بطيء. ببطء ، العودة إلى س.

في البداية ، سيتحول إلى ارتفاع 10-15 درجة فقط ، لكن الأداء المنتظم لجميع التمارين لتقوية عضلات البطن سيسمح لك بزيادة زاوية الميل إلى 25-30 درجة في الشهر.

يمكنك بدء هذا التمرين بخيار أسهل: ثني مرفقيك ووضع يديك على جانبي رأسك. مرتفعًا ، اتكئ على يديك - سوف تنحني بشكل عمودي تقريبًا على الأرض. شد عضلات البطن والظهر لمدة 2-5 ثوان والعودة إلى i.p.

تمرين 8. لعضلات البطن الجانبية.

ا. - مستلقية على ظهرك ويداك مشبوكتان خلف الرأس ، وسيقان مثنيتان عند الركبتين ، معلقة.

في العد 1 ، ارفع جذعك بينما يتحرك كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. إصلاح الموقف - 2-4 ، والعودة إلى i.p. - 5-6. كرر ، وجلب الركبة اليمنى والكوع الأيسر تجاه بعضهما البعض.

تمرين 9. "دراجة". لعضلات البطن والفخذين والساقين.

التمرين شائع جدًا ، ولكنه ليس أقل فعالية في تقوية عضلات البطن والفخذين.

ا. - مستلقية على ظهرك وذراعيك على طول الجسم أو خلف الرأس. ارفع ساقيك بشكل عمودي وابدأ في تقليد ركوب الدراجات. يوصى بإجراء 50-100 حركة. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، ولكن لا يتم تقوية العضلات فحسب ، بل أيضًا أوعية الساقين ، يتم تنظيم الدورة الدموية. هذا التمرين - منع فعالتوسع الأوردة ويقلل من إجهاد الساق.

تمرين 10. أيضًا مشهور جدًا. أسميها قلم رصاص.

ا. - مستلقية على ظهرك ، وذراعيك خلف رأسك ، مثنية أو ممتدة. يتم تقويم الساقين وإغلاقها وتمديد الجوارب. ارفع ساقيك وابدأ في "كتابة" الأرقام من 1 إلى 10 معهم على الأقل. يمكنك كتابة كلمات أو أحرف - لا يهم. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو أن مجموعات العضلات المختلفة تعمل.

تقليدي تمرين لتقوية جميع عضلات البطن- إمالة كاملة من وضعية الانبطاح ، عندما تضطر إلى لمس ركبتيك بجبهتك (يداك مشدودتان خلف رأسك) ، لم أقم بإدراجها في القائمة - إنها فعالة جدًا ومعروفة.

في تركيبة ، مجموعة من التمارين لتقوية عضلات البطن، إذا تم إجراؤها بشكل منهجي ، فستوفر لك شكلًا مثاليًا بخصر رفيع.