ماذا نأكل بعد التمرين لخسارة الوزن وبأي كميات؟ التغذية السليمة بعد التمرين: ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله بعد التمرين

إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية وتقوم بتمارين مكثفة طويلة ، فعليك الانتباه إلى ما يمكنك تناوله بعد التمرين. تؤثر الوجبة الخفيفة أو الوجبة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين على كيفية تقدمك وتقدمك نتيجة لجهودك. قد يميل أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن إلى تخطي وجبتهم بعد التمرين حتى لا يضيفوا المزيد من السعرات الحرارية ، لكن هذا خطأ. يجب على الأشخاص النشطين الذين يحاولون إنقاص الوزن واكتساب الكتلة تأكد من تناول الطعام بعد التمرينلزيادة سرعة الشفاء ، ومنع الجوع المفرط الذي يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

أهمية التغذية بعد التمرين

لا تحتاج إلى وجبة ما بعد التمرين عندما يتكون التمرين من نزهة لمدة 30 دقيقة حول الحي ، ولكن إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون ، أو مجرد رفع أوزان ثقيلة ، فإن تناول الطعام بعد التمرين أمر بالغ الأهمية.
بعد تمرين شاق أو طويل ، يساعد تناول الطعام على تجديد الطاقة التي كنت تحرقها ومساعدة عضلاتك على إعادة بناء البروتين. استهلاك النوع الصحيحكما أن تناول الطعام بعد التمرين يشجع جسمك على زيادة أو إصلاح كتلة العضلات بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة. عندما تحاول زيادة الوزن أو إنقاصه ، فأنت لا تريد أن تفقد عضلاتك ، لذا فإن الطعام بعد التمرين ينشط عضلاتك ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويجعلك تشعر بالراحة.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟

عند ممارسة الرياضة ، يستخدم جسمك الجليكوجين ، وهو نوع من الكربوهيدرات يستخدم للطاقة الفورية من عضلاتك. تساعد وجبات المتابعة بعد التمرين التي تحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة - مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه - على تجديد هذه المخازن. بعد التدريب على اكتساب الكتلة ، يجب أن يتراوح تناول الكربوهيدرات بين 60 و 100 جرام من صافي الكربوهيدرات لكل وجبة. كل هذا يتوقف على كيفية توزيع كمية الكربوهيدرات على مدار اليوم. لزيادة الكتلة تحتاج 3-4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن.إلى جانب من الضروريبحيث يحتوي طعام ما بعد التمرين على البروتين الحيواني ، مثل الجبن والحليب والجبن واللحوم والأسماك والبيض. تحتوي هذه البروتينات على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده لتحفيز نمو العضلات وإصلاحها. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة فالين ، آيزولوسين ، وليوسين مهمة بشكل خاص لتعزيز الانتعاش. مصادر بروتين مصل اللبن والكازين ولحم البقر والدجاج وفول الصويا والبيض والأسماك وبعض البذور والمكسرات. المبلغ المطلوبالبروتين بعد التدريب 20-30 سنة.

كم من الوقت يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟

يجب تناول الطعام بعد التمرين حوالي 30-40 دقيقة بعد نهاية التمرين. خلال هذا الوقت ، يمكن لجسمك استخدام العناصر الغذائية ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على سعرات حرارية ، بدلاً من الوقود لتخزين الدهون. لحسن الحظ ، فإن جميع العناصر الغذائية من الطعام المستهلك في هذا الوقت سوف يمتصها الجسم بالكامل ، ولن تدخل الدهون أو الكربوهيدرات. دهون الجسم. لذلك لا تخف من هذه الوجبة المهمة للغاية ، سواء كنت تفقد الوزن أو تكتسبه. في هذه الحالة ، لا يهم في أي وقت من اليوم تتدرب ، إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات - والبروتينات والكربوهيدرات يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي.هذا ينطبق على كل من الدستور و. في هذه الوجبة الحد الأقصى قلل من الدهونلأنها تمنع تكسير البروتينات وتبطئ عملية الهضم. بالنسبة إلى (اللياقة البدنية الكبيرة مع التمثيل الغذائي البطيء) ، إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فإن نفس الظروف الغذائية مناسبة. ولكن إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فيمكن التخلص من الكربوهيدرات من النصف الثاني من اليوم وبعد التدريب لضمان نقص الطاقة وزيادة حرق الدهون.

وجبات خفيفة

لسهولة تناول الوجبات الخفيفة ، يمكنك استخدام شاكر لإحضار مسحوق ممزوج بعصير الفاكهة ، وتعبئة كيس من الموز ، أو فتح علبة تونة وتناولها مع خبز القمح الكامل. قد يشتمل الطعام الجيد بعد القوة أيضًا على الزبادي مع التوت أو البيض المخفوق مع قطعة من الخبز المحمص من القمح الكامل مع التوفو. تضمن خيارات الوجبات الخفيفة المحمولة تناول الطعام في الوقت الأمثلبدلاً من الانتظار حتى تصل إلى المنزل وتضيع ساعة.

الأكل بعد التمرين هو أيضا يمنعالإفراط في الأكل اللاحق.

تذكر، لا يهم إذا كنت امرأة أو رجلاً ، تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن - أنت تأكد من تناول الطعام بعد التمرين!هذا شرط أساسي ، حيث يتم امتصاص جميع الأطعمة التي يتم تلقيها بالكامل. ولا يستحق الجوع بعد الحمل عند فقدان الوزن ، معتقدين أن المزيد من الدهون ستحرق بهذه الطريقة. سوف تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ، بدلاً من حرق السعرات الحرارية المستهلكة للتعافي على الفور ، بعد ساعتين سيتم هضم الوجبة بالفعل بالشكل الدهون تحت الجلد. إذا كنت تتدرب في المساء- لا تخف من الكربوهيدرات في غضون 40 دقيقة بعد التمرين ، ولكن إذا فاتتك هذه المرة ، تأكد من اكتساب الأنسجة الدهنية. كملاذ أخير ، يجب تناول البروتين إذا كان لديك كمية كبيرة من البروتين الوزن الزائد، ثم تخلص من الكربوهيدرات إذا انتهى التمرين بعد فوات الأوان. على أي حال ، فإن الكربوهيدرات والبروتينات ضرورية لتحقيق أي هدف.

التغذية السليمة بعد التدريب على شكل فيديو

معظمنا يفهم أن النشاط البدني المنتظم و نظام غذائي متوازن، جزء لا يتجزأ أسلوب حياة صحيالحياة. هذا له تأثير إيجابي ليس فقط على فقدان الوزن ، ولكن أيضًا على صحة الإنسان - فهو يخفض نسبة الكوليسترول ويقلل من مقاومة الأنسولين ويسوي ضغط الدم.

هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية معرفة كيفية تناول الطعام ، والكمية ، وماذا تأكل قبل وبعد التدريب. كثير من الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا لا يعرفون ماذا يأكلون وما إذا كان من الممكن شرب الماء بعد التمرين؟

يهدف تدريب اليوجا الشفاء إلى التحسين تدريب جسديوالوقاية من الأمراض الحضارية بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة.

يجب أن تتضمن التوصيات الحالية للبالغين الأصحاء (الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا) تمارين التحمل (الجري القوي والسباحة والتمارين المائية وركوب الدراجات والمشي الشمالي والرقص) وتقوية العضلات (تمارين الصالة الرياضية).

توفر تمارين التحمل تأثير إيجابيعلى نظام القلب والأوعية الدموية ، يساعد على تقليل معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. لها تأثير مفيد على ملف الدهون ، وتحسين حساسية الأنسولين وتحمل الكربوهيدرات.

تمرين التحمل الطويل كثافة متوسطةتسمح لك بتحقيق تكاليف طاقة عالية من خلال إطالة مدة التدريب الفردي. لذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن المشي السريع لمدة 40 دقيقة هو الخيار الأفضل ، بدلاً من الركض لمدة 5 دقائق ، حيث سيسمح لك بحرق المزيد من الدهون المخزنة.

بغض النظر عن نوع التمارين التي تمارسها ، أو التحمل ، أو تقوية العضلات ، أو مجموعة من تمارين اليوجا ، الخيار الأفضلستكون منهجية.

النموذج المثالي الذي يجب أن تهدف إليه عند التخطيط للتدريب على التحمل هو:

• تمرين متوسط ​​الشدة - 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع.
• كثافة عالية - 20 دقيقة ، 3 أيام في الأسبوع.

ممارسة علم وظائف الأعضاء

التغذية التي تتكيف مع جسم الإنسان واحتياجاته عامل مهم يؤثر على شكله البدني وقوة العضلات ومعدل الشفاء بعد النشاط البدني.

التغذية المتوازنة والمقبولة بشكل صحيح أثناء النشاط البدني يمكن أن تؤثر بشكل كبير على معدل حرق الدهون وتطورها أنسجة عضلية، زيادة القدرات البدنية للجسم ، وبالتالي زيادة مدة التدريب.

في كثير من الأحيان ، تنشأ أسئلة حول شدة التمرين والتغذية في سياق الأنشطة الترفيهية. كم من الوقت يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟ هل يمكنك تناول الطعام بعد التمرين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟

ولكن قبل أن تبدأ في الإجابة على هذه الأسئلة الغذائية وغيرها ، دعنا نقول بضع كلمات عن النشاط البدني نفسه ، وكيفية ممارسة الرياضة وفقًا لاحتياجاتك.

التغذية والتدريب

تختلف الاحتياجات الغذائية للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مستمرًا وتعتمد على العديد من العوامل ، مثل:

• مدة التمرين
• الشدة؛
• نوع الرياضة.

لذا فإن العداء الذي يشارك في سباق الماراثون والشخص الذي يركض في الحديقة سيكون لهما احتياجات مختلفة تمامًا.

يعتقد معظم العلماء أن العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي للأشخاص النشطين بدنيًا يجب أن تكون بمستويات تلبي احتياجات عامة السكان.

• بروتينات 10-12٪؛
• الدهون 25-30٪ ؛
• الكربوهيدرات 55-60٪.

يتم لعب الدور الأكثر أهمية بواسطة ركائز الطاقة مثل الكربوهيدرات والدهون. لأن هذه المركبات ، على عكس البروتينات ، يتم تخزينها في الجسم ويمكن استخدامها في حالة عدم كفاية تناولها في الجسم مع الطعام أو نتيجة لزيادة استهلاكها أثناء النشاط البدني. درجة استهلاك الجلوكوز والأحماض الدهنية أثناء النشاط البدنييعتمد على شدتها وطبيعتها ومدتها.

الكربوهيدرات هي عنصر أساسي في تغذية الأشخاص الذين يعانون من مجهود بدني

إنها أهم مصدر للطاقة للعضلات أثناء النشاط البدني ويمكن استخدامها في كل من التمارين الهوائية واللاهوائية. توجد الكربوهيدرات البسيطة (الجلوكوز والفركتوز) والمركب (النشا) في الطعام. لكن في الجهاز الهضمي ، تتحلل إلى سكر بسيط (جلوكوز) يستخدم لتلبية الاحتياجات الحالية (توصيل الطاقة) أو يتحول إلى جليكوجين - مواد اضافية، والتي يتم تخزينها بكميات معينة في العضلات والكبد.

بعد استنفاد مخزون العضلات من الجليكوجين ، لا يمكنك الاستمرار في العمل ، على الرغم من احتياطيات الدهون الكبيرة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الدهون "تحترق" في نار الكربوهيدرات (والتي ترتبط بالمرحلة النهائية المشتركة لعملية التمثيل الغذائي لهذه العناصر الغذائية).

الأحماض الدهنية هي المصدر الرئيسي للطاقة لعمل العضلات أثناء التمارين منخفضة الكثافة. ومع زيادة مدة التمرين ، يزداد استخدام الجليكوجين كبديل أولي للطاقة (ما يسمى تقاطع الكربوهيدرات والدهون).

ماذا نأكل قبل التمرين

يعد تناول الطعام قبل التمرين ضروريًا لتجميع احتياطيات طاقة كافية. يجب أن يكون الطعام خفيفًا وليس مفاقمًا الجهاز الهضمي، مثل أن الشخص يؤدي تمارين بدنيةلم تشعر بعدم الراحة أثناء النشاط. كل الطعام غنية بالمنتجاتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم 2-3 ساعات قبل التدريب - سيكون هذا هو الحل الأمثل.

توفر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إطلاقًا بطيئًا وتدريجيًا للجلوكوز في مجرى الدم ، بحيث يتلقى الجسم طاقة كافية لفترة طويلة.

إذا كنت تخطط لفصل دراسي مسائي في الساعة 5-6 مساءً ، فلن تحتاج إلى تناول وجبة خاصة قبل التدريب - ستكون وجبة غداء أخيرة مكونة بشكل صحيح كافية ، بما في ذلك دقيق الحبوب الكاملة ، والأرز الطبيعي ، والحنطة السوداء ، والشعير ، واللحوم الخالية من الدهون أو سمك.

يجب على الأشخاص النشطين تناول الخضار في نظامهم الغذائي لأنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي بشكل فعال من تأثيرات مؤذيةتتولد الجذور الحرة أثناء التمرين.

لا يتطلب النشاط البدني المعتدل استخدامًا إضافيًا لمضادات الأكسدة في شكل مكملات غذائية تمنع الجسم من تحمل النشاط البدني. يتطلب الكثير من التمارين ، التي تساهم في تكوين مكثف للغاية للجذور الحرة ، تناول كمية إضافية من مضادات الأكسدة التي تمنع تلف العضلات.

لمنع الضرر المحتمل للأنسجة العضلية وتنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح ، يجب أن تحصل على نصيحة من طبيبك.

القواعد الأساسية لتناول الطعام

تأكيد المبادئ الغذائية. إن الجمع بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أفضل علاج لأمراض عصرنا. لذلك ، يجد الأشخاص المليئون بالطاقة والدافع نصف ساعة من الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية.

تجلب التمارين جيدة التخطيط فوائد ملموسة. ترجع الأهمية في هذه الحالة إلى التغذية وجودة الطعام المأخوذ ، وكذلك وقت تناوله ، قبل التدريب أو أثناءه أو بعده.

• يجب تناول وجبة كاملة ، خاصة مع اللحوم التي يصعب هضمها ، في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل بدء الممارسة.
• يجب تناول وجبة غداء نباتية دسمة قبل التمرين بثلاث ساعات.
• يمكن تناول الطعام النباتي الخفيف (سلطة ، شوربة) قبل ساعتين من الفصل.
• لا تشرب قبل نصف ساعة من بدء الدرس.

ساعتين قبل التدريب

في الجدول أدناه ، ستجد بعض اقتراحات الوجبات في اليوم لتناول الطعام قبل ساعتين من موعد الفصل الدراسي المحدد.

ماذا تفعل إذا كنت جائعا جدا

من الضروري الاهتمام بمستوى السكر في الجسم مما يساعد على تجنب تقلبات المزاج وفقدان الطاقة أثناء التمرين. فيما يلي قائمة بالمنتجات التي من شأنها أن تساعد ، وتضيف القوة والطاقة ، ولا تثقل كاهل المعدة.

موز

الفاكهة غنية بالبوتاسيوم ، مما يجعلها وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين. يتفاعل البوتاسيوم مع صودا الخبز ويحافظ على ترطيب الجسم. المغنيسيوم يمنع التقلصات والانتفاخ.

المكسرات

زيادة مستويات الطاقة. تحتوي على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ. تحتاج إلى تناول مكسرات بسيطة غير مملحة. فكرة جيدة- ملعقة من كريمة الفول السوداني.

أفوكادو

يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم (60٪ أكثر من موزة) ، ويؤثر على الأداء السليم للخلايا والعضلات. الأفوكادو غني بالخصائص الغذائية وسهل الهضم ، لذلك لا يثقل كاهل المعدة.

الشوكولاته الداكنة

يحافظ على مستويات السكر في الدم الكافية ويزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. تحفز الشوكولاتة التركيز وتحسنه. إذا كنت جائعا ، لا تأكل أكثر من مكعبين قبل الصف.

التغذية السليمة بعد التمرين

تعتبر التغذية بعد التمرين من أهم الجوانب. لن تكون قادرًا على التدريب والقيادة " حياة طبيعية"، إذا أكلت أي شيء ، وعندما تحصل عليه. بعد التدريب ، تبدأ عمليات كيميائية حيوية كبيرة في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلاتوتقليل دهون الجسم. لكن الأمر يعتمد إلى حد كبير على ماذا ومتى تأكل.

ماذا نأكل بعد التمرين

تم تصميم الأكل بعد المجهود البدني لاستعادة مخزون الجليكوجين المستهلك ووضع العضلات في وضع الاستعداد للجلسة التالية. يمكن أن يؤدي عدم تجديد مخازن الكربوهيدرات في العضلات قبل التمرين التالي إلى تقليل قدرة الجسم وتحمله لممارسة الرياضة ، ونتيجة لذلك ، يقلل من شدة التمرين. يتأثر معدل تكوين الجليكوجين بعد التمرين بكمية الكربوهيدرات المستهلكة ، وتوقيت الوجبات الغنية بالكربوهيدرات ، ونوع الكربوهيدرات المستهلكة.

أهمية إضافية هي طبيعة الفئات - الحاجة إلى استعادة فورية لمخازن الجليكوجين. ينطبق هذا على أولئك الذين لديهم فترة قصيرة بين الفصول الدراسية (أقل من 8-10 ساعات) أو جلسات لمرة واحدة تزيد عن 60 دقيقة.

الوقت بعد التمرين المكثف مباشرة هو أفضل وقت لتناول الطعام. الطعام ، يمكنك تناول الطعام مباشرة بعد التمرين ، أو بحد أقصى نصف ساعة.

يجب تضمين بروتين كامل في تكوين الطعام ، لأن مزيج البروتينات والكربوهيدرات يوفر استعادة فعالة للبروتين والجليكوجين في العضلات. في بعض الأحيان ، لأسباب فنية بحتة ، ليس من الممكن تناول طعام بروتيني كربوهيدرات ، لذلك بعد انتهاء الفصل مباشرة تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات ، وبعد ذلك بكثير ، بعد 1-2 ساعة ، وجبة وفيرة تتكون من الكربوهيدرات والبروتينات.

بعد النشاط البدني ، يحتاج الجسم إلى تجديد الطاقة التي ينفقها ، ولكن لا يعرف كل رياضي مقدار ما يأكله بعد التمرين. الجواب على هذا السؤال يعتمد على عوامل كثيرة. على وجه الخصوص ، نوع الأنشطة الرياضية والوقت والمؤشرات الأخرى مهمة. الأكل بعد ممارسة الرياضة يؤثر على النتيجة الإجمالية. بغض النظر عن الغرض من التدريب ، فأنت بحاجة لتناول الطعام بعد التمرين. ولكن متى يمكن القيام بذلك؟ ماذا تأكل بالضبط؟ هذه القضايا تحتاج إلى النظر بمزيد من التفصيل.

ميزات التغذية حسب نوع التدريب

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن هناك نوعين رئيسيين من التدريب:

• الهوائية.
• قوة.

على سبيل المثال ، التغذية بالبروتين مناسبة لنمو العضلات ، وإذا كنت تتدرب على إنقاص الوزن ، فمن الأفضل أن تفعل مع المنتجات محتوى عاليالأساسية.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم اختيار الوقت المناسب للتدريب. من الناحية المثالية ، من الأفضل التدرب في الصباح قبل الإفطار. كما أنه مفيد لفقدان الوزن ، لأن الجسم سوف يأخذ الطاقة من احتياطيات الدهون.

عندما كان مقررا تمارين القوةمن الأفضل تناول وجبة دسمة قبل ساعات قليلة من التدريب. يجب أن يكون الطبق دسمًا وعالي السعرات الحرارية. من المستحسن استخدام المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة لهذا الغرض. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بإحكام قبل ساعات قليلة من تمارين القوة ، يمكنك شرب الشاي مع البسكويت الجاف أو تناول الموز قبل التمرين بساعة.

في المذكرة! نظرًا لوجود آراء متضاربة بشأن استخدام الموز قبل التدريب وبعده ، فمن المستحسن مناقشة هذه المسألة مع المدرب.

القاعدة الأساسية التي يجب اتباعها عند ممارسة النشاط البدني لفقدان الوزن: يجب أن يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية الكمية المستهلكة مع الطعام. من المهم أيضًا تقديم الدعم نظام الشرب. اشرب الماء قبل 20 دقيقة من التمرين.

كم يمكنك أن تشرب وتأكل بعد التمرين عند فقدان الوزن؟

في المتوسط ​​، يمكنك تناول الطعام بعد ساعتين من ممارسة الرياضة. أما الماء فيستحسن عدم شربه على الفور ، أما إذا كنت عطشانًا جدًا فيمكنك الاستثناء. يجب أن يكون الماء دافئًا قليلاً ، ولا يحتوي على غازات. لا يستغرق الأمر سوى بضع رشفات لإرواء عطشك.

بشكل عام ، هناك القواعد التاليةفيما يتعلق بالتغذية بعد التمرين:

• استبعاد الدهون من النظام الغذائي ؛
• تستهلك فقط نصف السعرات الحرارية من إجمالي المبلغ الذي يتم إنفاقه أثناء النشاط البدني بعد التدريب مع الطعام ؛
• بعد، بعدما تجريب الهوائيةتحتاج إلى الحد من تناول البروتينات ؛
• بعد تدريب القوة ، من الضروري الحد من تناول الكربوهيدرات ؛
• إذا كنت جائعًا جدًا ، يمكنك شراء وجبة خفيفة صغيرة ، ولكن بعد 30 دقيقة فقط من الفصل ، يجب أن تتكون من الجريب فروت أو البرتقال أو أي فاكهة أخرى منخفضة السعرات الحرارية ؛
• يمكن للرياضيين الذين يرغبون في الحصول على الانسجام وتسليط الضوء على راحة العضلات استخدام مشروب البروتين الخاص بعد التدريب.

متى تأكل بعد التمرين؟

ما هي المدة المسموح بها لتناول الطعام بعد التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل؟ بالنسبة للأشخاص الذين وضعوا لأنفسهم هدف بناء كتلة العضلات ، فهذا مطلوب عدد كبير منسنجاب. هو الذي مواد بناءللعضلات. ستحتاج أيضًا إلى طعام يحتوي على كربوهيدرات بسيطة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. توجد الكربوهيدرات السريعة في الحلويات والشوكولاتة والحلويات الأخرى. بالطبع ، يجب أن تكون أكثر حرصًا مع مثل هذه الأطعمة ، لكنها تساعد الدماغ على العمل بشكل أفضل.

تحتاج إلى تناول طعام يحتوي على البروتين والكربوهيدرات البسيطة بعد 40 دقيقة من الفصل. وعلى مدار الساعتين القادمتين ، يجب أن تأكل وجبة كاملة. إذا لم تقم "بإطعام" العضلات ، فلن يكون هناك أي شك في نموها. نتيجة لذلك ، ستكون فعالية تدريب القوة صفرًا.

ملامح التغذية قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن

للحصول على فعالية التمرين ، تحتاج إلى تناول الطعام مباشرة قبل التدريب وبعده. خلاف ذلك ، قد تضيع كل الجهود.

قبل حوالي ساعتين من التدريب ، تحتاج إلى تناول وجبة ثقيلة. لتنظيم وجبة ، ستحتاج إلى أطباق مألوفة ، لكن الأمر يستحق استبعاد منتجات الدقيق والحلويات والأطعمة الدهنية من النظام الغذائي ، لأنها تتداخل مع عملية إنقاص الوزن ، بل على العكس تساهم في تراكم الدهون في الجسم.

ثم قبل نصف ساعة من بدء الدراسة ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة مع شيء خفيف. تفاحة أو كوب من الكفير قليل الدسم أو اللبن الطبيعي بدون مواد مالئة سيفي بالغرض. اشرب الشاي الأخضر غير المحلى على الفور قبل بدء التمرين.

ماذا ومتى يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟ بعد مغادرة الصالة الرياضية مباشرة ، يُسمح بشرب الماء بدون غاز إذا كنت عطشانًا جدًا. بعد 30 دقيقة من التمرين ، يُسمح لك بشرب مخفوق البروتين. بعد ساعتين أخريين ، يمكنك تناول الطعام بشكل كامل ، لكن يُنصح باستخدامه لهذا الغرض أطعمة صحية. من المهم بشكل خاص التخلص من الدهون من النظام الغذائي.

في المذكرة! إذا تأخر التدريب ، يكفي شرب كوب من الكفير قليل الدسم أو تناول حوالي 100 غرام من الجبن قليل الدسم قبل النوم.

كمية الطعام المستهلكة قبل وبعد التدريب

لكل شخص ، يتم عرض كميات مختلفة من الطعام ، والتي تعتمد على العديد من العوامل. لذلك ، من الصعب تحديد المقدار الذي يجب استهلاكه قبل التدريب أو بعده. لا توجد قيمة ثابتة. من المهم مراعاة العوامل التالية:

• أحجام الأحمال والنتائج المخطط لها ؛
• وقت الدراسة
• كثافة التدريب.

بادئ ذي بدء ، يجب ألا تحتوي الوجبة الواحدة على سعرات حرارية أكثر مما تتطلبه القواعد المعمول بها. بالنسبة للرياضي الذي وضع لنفسه هدفًا لبناء كتلة عضلية ، ستحتاج إلى طعام أكثر من الشخص الذي يخطط لفقدان الوزن من خلال النشاط البدني.

يجب توزيع السعرات الحرارية اليومية على مدار اليوم في عدة وجبات. لا تحتاج إلى استهلاك جميع المنتجات على الفور قبل التدريب وبعدها تبقى جائعا. هذا النهج خاطئ بشكل أساسي ولن يحقق النتيجة المرجوة.

الجبن هو صديق جوك

يقول الكثيرون أن الجبن القريش بعد تدريب القوة مفيد ويساعد على إثراء الجسم بالبروتينات القيمة. بالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم الضروري لتقوية العظام والشعر والأظافر. على الرغم من القيمة الهائلة للجبن القريش لجسم الإنسان ، إلا أنه يحتوي على بروتين سهل الهضم يسمى الكازين. يتحلل في غضون 5-6 ساعات ، لذلك من غير المحتمل أن يكون من الممكن "إطعام" العضلات بسرعة بعد التمرين بمساعدة الجبن القريش. علاوة على ذلك ، لا ينصح باستخدام منتج الحليب المخمر هذا بعد يوم من التمرين. بالنسبة لوجبة ليلية ، فإن الجبن القريش مثالي لذلك. سوف يغذي الكازين العضلات أثناء النوم.

نوافذ "البروتين" و "الكربوهيدرات"

كما ذكرنا سابقًا ، بعد تمارين القوة التي تهدف إلى بناء كتلة العضلات ، يحتاج الجسم إلى البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى الأطعمة التي تحتوي على الألياف. وتشمل هذه تقريبًا جميع أنواع الخضروات. أما بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب ، فمن الأفضل تناولها في الصباح.

في المذكرة! بالنسبة للعشاء ، يفضل تناول الأسماك بدلاً من اللحوم ، حيث يمتصها جسم الإنسان بشكل أسرع. يمكنك خبز فيليه السمك في الفرن مع الخضار. سيتحول إلى عشاء لذيذ ومغذي (مزيج من البروتين والألياف).

بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية هزيلة ، من المهم التخلص من الدهون من النظام الغذائي بشكل شبه كامل. غالبًا ما يكون وجود الأطعمة الدهنية في القائمة هو السبب الرئيسي لقلة نتائج التدريب. وبالتالي ، من الضروري إزالة لحم الخنزير من النظام الغذائي ، أجبان صلبةو اخرين المنتجات الضارة. أما بالنسبة لمنتجات الدقيق والحلويات ، فيستحسن استخدامها بكميات قليلة وفي الصباح.

فيديو: كم من الوقت يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟

لذا ، فإن التغذية قبل وبعد التدريب تؤثر على النتيجة النهائية. لهذا السبب يجب أن تتعامل مع هذه القضية بمسؤولية كاملة. الجواب على هذا يعتمد على العديد من العوامل. لكن هناك شيء واحد واضح: لست بحاجة إلى الانقضاض على الطعام بمجرد الانتهاء من التدريب. خلاف ذلك ، يمكنك إفساد النتائج التي تحققت خلال الفصول الدراسية.

اكتشف مقدار ما يمكنك تناوله بعد التمرين ، سيساعدك الفيديو.

يوم سعيد لكم قرائي!

ثم جاء اليوم الذي قررت فيه بحزم: أنا مخطوبة وأفقد وزني! قد يكون هذا القرار صعبًا عليك ، لكنك مليء بالطاقة والرغبة في وضع قرارك على الفور موضع التنفيذ. وهنا يبرز سؤال مشروع تمامًا: "أريد أن آكل ، لكن إلى متى يمكنني أن آكل بعد التمرين؟ وقبل التمرين ، كم من الوقت لا يجب أن تأكل؟ ولكي لا يُجبرك البحث عن الإجابات على تأجيل بدء الحصص ، اقرأ إجابات أسئلتك الآن.

نعم ، عواطف هاملتية تقريبًا. لكن بدونهم هذا مستحيل! بعد كل شيء ، الطعام ليس مجرد متعة ، فالطعام أولاً مصدر للطاقة ومواد بناء للجسم. لذلك ، يجب أن تكون متطلبًا جدًا بشأن التغذية أثناء التدريب.

لذا ، لنبدأ بحقيقة أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك حرق الدهون الزائدة. لكننا لا ننصح بالتدريب على معدة فارغة. كما أنه ليس من المفارقات ، بل أن تعذب نفسك بالجوع ثم تنخرط فيه نادي رياضي- تضر أكثر مما تنفع. لفقدان الوزن بشكل مكثف ، تحتاج إلى إجبار الجسم على إنفاق احتياطياته الخاصة. لكن بدون البدء بعمل المعدة ، لا يمكن القيام بذلك. عندما تعمل المعدة ، يكون الجسم أكثر استعدادًا إلى حد ما للتخلي عن الاحتياطيات ، على أمل أن "العامل الجاد" سيوفر جزءًا آخر من السعرات الحرارية. دعونا نخدع "الهامستر" لدينا ونلقي بعض العمل على المعدة: زبادي طبيعي، تأكل الفاكهة أو الجبن بجرأة قبل 30 دقيقة من الفصل وتبدأ عمليات التمثيل الغذائي المتسارع! هذا ما امر به الطبيب لا غير!

لكن بعد تناول كميات كبيرة ، يجب أن تمر ساعة أو ساعتان على الأقل ، وهذا هو مقدار الوقت اللازم لهضم الطعام وعدم التدخل في التدريب ، لذا احسب قوتك بشكل واقعي!

ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب من أجل اكتساب كتلة عضلية ، فعندئذٍ قبل الحصص ، تحتاج فقط إلى تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية: البيض ، والجبن القريش ، ولحوم الدواجن ، والأسماك.

تأكل أو تشرب أثناء ممارسة الرياضة - هذا هو السؤال؟

أثناء التدريب ، تحتاج بالتأكيد إلى استعادة توازن الماء والملح ، فأنت بحاجة إلى الشرب في الوقت المحدد! بعد كل شيء ، الماء ليس مجرد مورد ، الماء هو أساس الحياة. "لأنه بدون ماء ، وليس هنا وهناك" - هل تتذكر أغنية حامل الماء هذه؟ من المفارقات أن الماء يشارك في تكسير الدهون ، مما يعني أن نقصه سيجعل فقدان الوزن أثناء التدريب غير فعال. تذكر هذا وخذ زجاجة من الماء إلى صالة الألعاب الرياضية.

لكن من الأفضل نسيان القهوة والكحول خلال الفصول الدراسية. تتداخل مع مستويات السكر في الدم. خذهم وقلل من فعالية التدريب ، ببساطة لن يتم امتصاص السكر بعد الآن ، وسوف يتراكم وسيتجمع بالتأكيد على شكل دهون - هذا كل شيء!

بعد التدريب ، متى تأكل - هذا هو السؤال؟

لذلك قمت بالتمارين الرياضية ، وقمت بضخ الضغط واستهلكت الكثير من الطاقة. من الواضح أنك تريد أن تأكل - حتى تعوي على القمر!

ولكن كيف تأكل إذا كنت تريد إنقاص الوزن وعندما تحلم ببناء كتلة عضلية؟ هذا هو المكان الذي تكمن فيه المشكلة الرئيسية! الأكل مباشرة بعد الحصة أمر حساس ولن يقول أحد أيهما أفضل.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فلا يمكنك تناول الطعام لمدة ساعة أو ساعتين بعد التمرين. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فتناول الطعام في أول 20 دقيقة بعد الانتهاء. ولكن إذا فقدت الوزن ولم تقم ببناء كتلة عضلية ، فإن الدهون ستحل محلها بالتأكيد. لذلك كل شيء فردي للغاية وسيتمكن مدربك من مساعدتك في اتخاذ القرار الصحيح. سيخبرك كيف تتعامل بشكل صحيح مع الجوع الطبيعي وعندما تحتاج إلى البدء في اكتساب كتلة عضلية بمساعدة التغذية السليمة. لكنها بالتأكيد لا تستحق الأكل والنوم!

بالطبع ، يمكن أن يجعل قوامك منغمًا ونحيفًا للغاية ، ولكن فقط إذا كنت تأكل بشكل صحيح! وإذا كان لديك بالفعل خبرة في التدريب الناجح ، فبالتأكيد لديك شيء لمشاركته مع المبتدئين. من السهل جدًا القيام بذلك من خلال الانضمام إلينا.

حسنًا ، إذا كنت قد بدأت للتو حياتك المهنية في تدريب اللياقة البدنية ، فأنت بحاجة إلى نصيحة الأشخاص ذوي الخبرة حتى لا تكررها. أخطاء مزعجة. احصل على كل شيء مباشرة بمجرد الاشتراك في الرسائل الإخبارية.

بعد انتهاء التمرين ، يتم فتح ما يسمى بالنافذة المنشطة في جسم الإنسان. في الأربعين إلى التسعين دقيقة القادمة سيحتاج الجسم إلى تعويض العناصر الغذائية الضائعة - الكربوهيدرات والبروتينات. جنبا إلى جنب مع الطعام ، فإنها تسبب أقصى قدر من الاستجابة الابتنائية ، مما يؤدي إلى نمو عضلي مكثف ، دون تكوين كتلة دهنية.

هل يجب أن أتناول الفطور بعد التمرين في الصباح؟

بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، وأي تمرين بدني مكثف ، يجب عليك بالتأكيد تناول الطعام. بفضل تناول الطعام ، يتم تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. يتعافى بسرعة ويظهر نتائج تدريب إيجابية. يؤدي رفض الطعام بعد التمرين إلى استنفاد الطاقة الكامنة لخلايا الجسم ، ويؤثر سلبًا على الصحة العامة واللياقة البدنية للإنسان.

من المثير للاهتمام معرفة! إن وجود شهية "وحشية" في نهاية التمرين ولأول مرة بعد ذلك هو أفضل دليل على أن التمارين البدنية يتم اختيارها بشكل صحيح وتعطيها نتيجة حقيقية. على العكس من ذلك ، يشير نقص الشهية إلى مسار تمارين تم اختياره بشكل غير صحيح وأي اضطرابات في الجسم.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين الصباحي؟

يجب أن يشتمل النظام الغذائي لممارسة التمارين الصباحية على أطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. بادئ ذي بدء ، هذه هي المكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان.

من أجل تجديد الجليكوجين الذي تنفقه عضلات الجسم بسرعة ، يوصى بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. هذه هي ما يسمى بالكربوهيدرات "السريعة". عندما يتم استهلاكها ، يتم إنتاج الأنسولين ، مما يوقف تأثير الأدرينالين والكورتيزول ، اللذين يستمران في تدمير ألياف العضلات بعد التمرين.

من بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والتي يمكن تناولها مباشرة بعد التمرين ، تتميز الأطباق التالية.

• البطاطس المسلوقة أو المخبوزة.
• عصيدة الأرز أو نودلز الأرز.
• موسلي بالزبيب والمكسرات.
• دقيق الشوفان.
• موز.
• زبادي.
• الدخن.
• اللفت.
• تواريخ.
• السويدي.
• الجزر الأبيض.

خلال النافذة المنشطة ، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدسم.

• لحم الضأن الخالي من الدهون.
• لحم بقر.
• دجاج بدون جلد.
• فضلات الدجاج - الكبد والقلب والمعدة.
• كبد الضأن ولحم البقر أو لحم الخنزير.
• كلى لحم الخنزير ولحم البقر.
• بيلوجا.
• الحبار.
• سلطعون.
• جمبري.
• بولوك.
• البياض الأزرق.
• الماكريل الحصان.
• سمك القد.
• تونة.
• سمك السلمون المرقط.
• المحار.
• منتجات الألبان الخالية من الدهون.

من المثير للاهتمام معرفة! لقد وجد العلماء أن مدة النافذة المنشطة وشدتها واستجابتها الابتنائية أعلى بكثير لدى الرياضيين المبتدئين والشباب. بينما في الرياضيين الأكثر خبرة وكبار السن ، قد يكون قد محو المظاهر ولا يصاحبه شهية "وحشية".

متى يمكنني تناول الإفطار بعد التمرين الصباحي؟

بالنظر إلى متوسط ​​مدة النافذة الابتنائية (40-90 دقيقة) ، فمن الأفضل تناول الطعام خلال هذه الفترة - مباشرة بعد التمرين وخلال 1.5 ساعة بعد انتهائها. لن يكون للوجبة اللاحقة استجابة ابتنائية كافية في الجسم وهي عديمة الفائدة بشكل أساسي.

إذا كانت الفصول الدراسية تقام في صالة الألعاب الرياضية ، ولم يكن من الممكن تناول وجبة كاملة بعد التمرين ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة فقط. على سبيل المثال ، تناول حفنة من التمر أو الموز أو الزبادي. وعندما تعود إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية ، تناول فطورًا أكثر صحة.

ماذا نأكل في الصباح لفقدان الوزن

لإنقاص الوزن ، يمكنك اختيار أحد نظامي التغذية.

1. تناول الطعام فورًا بعد التمرين.
2. تحمل ساعة واحدة بعد الفصل وبعد ذلك فقط تناول وجبة الإفطار.

لصالح مخطط التغذية الثاني هو حقيقة أنه في المرة الأولى بعد التمرين ، لا يزال الجسم يحترق الدهون الزائدة. ويقلل توفير العناصر الغذائية من كفاءة هذه العملية. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أنه خلال هذه الفترة لا يتم استهلاك مستودعات الدهون فحسب ، بل يتم أيضًا تدمير ألياف البروتين العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، تثبت الملاحظات أن فقدان الوزن سيحدث على أي حال - بغض النظر عما إذا كنت جائعًا لمدة ساعة بعد التمرين أم لا.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لفقدان الوزن على أطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات "السريعة" والفيتامينات والمعادن. قائمة عينةقد يبدو فطور الأسبوع هكذا.

يوم 1

• دقيق الشوفان مع ملعقة عسل.
• 2 بيض مسلوق.
• 200 جرام جبن قريش خالي من الدسم.

2 يوم

• موسلي.
• 2 بيض مسلوق.
• فواكه بكميات غير محدودة.

3 يوم

• أومليت من 2 بيض.
• دقيق الشوفان.
• فاكهة.

اليوم الرابع

• دقيق الشوفان مع الحليب (بدون سكر).
• 200 غرام من الجبن القريش.
• 2 حبة موز.

يوم 5

• دقيق الشوفان على الماء.
• أومليت من 2 بيض.
• طاجن أرز (200 جم).

اليوم السادس

• 200 غرام من الحنطة السوداء المسلوقة.
• أومليت من 2 بيض.
• فطائر الجزر مع الشاي.

اليوم السابع

• 200 غرام من الحنطة السوداء المسلوقة.
• عجة البيض.
• 200 جرام جبن قريش خالي من الدسم.

بالنسبة للغداء ، يجب تناول اللحوم الخالية من الدهون والسمك والكثير من الخضار. بالنسبة للعشاء ، من الجيد تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو المأكولات البحرية.

من المهم أن تعرف! اتباع نظام غذائي أثناء فقدان الوزن ليس حظرًا صارمًا على الطعام. هذا هو تقييد تناول الطعام لمرة واحدة والتحكم في جودته. وقبل كل شيء ، هذا هو تقييد الأطعمة الغنية بالدهون. لا يمكنك تجويع نفسك! يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة وفي كثير من الأحيان - ما يصل إلى 6-7 مرات في اليوم.

الغذاء بعد التمرين الصباحي لزيادة الكتلة

• صدر دجاج (مسلوق او مخبوز).
• ألبان.
• بيض.
• كاشي.
• السمك الأبيض والأحمر والمأكولات البحرية.
• لحم عجل صغير.

هناك حاجة في كافي- 300 - 400 جرام للفطور الواحد. أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة وأنت تشعر بالرضا التام عن الجوع ، ولكن لا يجب أن تمرره. يجب أن تأكل فور انتهاء تمارين القوة - خلال نافذة الابتنائية. سيؤدي ذلك إلى منع عمل الأدرينالين والكورتيزول بسرعة ، مما يؤدي إلى تدمير العضلات ومنع تكوينها.

الإفطار بعد التمرين لحرق الدهون

خلال فترة التجفيف ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة. تأكد من تناول الطعام بعد التمرين! سيؤدي تناول العناصر الغذائية إلى إغلاق النافذة الابتنائية ويساعد على تكوين راحة معبرة للعضلات. الأطعمة التالية ممتازة لهذا الغرض.

• لحم بقري مسلوق قليل الدسم (بخار) - 200-300 جم.
• الخضروات الطازجة- بكميات غير محدودة.
• صدر دجاج مسلوق - 300-400 جم.
• منتجات الألبان منزوعة الدسم - 300-400 جم.
• المأكولات البحرية و الأسماك الخالية من الدهون- 300 - 400 جرام
• البيض المسلوقوعجة - 2 - 3 بيضات لكل وجبة.

من المثير للاهتمام معرفة! توجد معظم الكربوهيدرات المعقدة في المكسرات والفواكه المجففة والحبوب والبذور. إنها ترضي الجوع تمامًا ولا غنى عنها أثناء تجفيف العضلات.

ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تجنبها في الصباح؟

إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة عضلية أو القطع - بغض النظر عن الاستراتيجية المختارة الأنشطة البدنيةالحد من تناول الكافيين والدهون.

• مادة الكافيين- يتعارض مع الامتصاص الكامل للبروتين. لذلك ، من الأفضل ترك الشوكولاتة والكاكاو والقهوة وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الكافيين لفترة ما بعد الظهر.
• الدهون- تمنع امتصاص البروتينات والكربوهيدرات. من الأفضل نقل استخدامها إلى الغداء ، بعد 4 إلى 6 ساعات من التدريب.

من المهم أن تعرف! خلال نافذة الابتنائية ، يكون جسم الإنسان عرضة للأطعمة والمشروبات وأي مواد واردة. لهذا السبب يجب عدم التدخين وشرب الكحوليات مباشرة بعد التمرين. خلال هذه الفترة ، يزيد تأثيرها الضار على الجسم عشرة أضعاف!

أفضل 10 وجبات إفطار بعد التمرين

إذا كنت في حيرة شديدة من قائمة ما بعد التمرين ، فاحرص على الانتباه إلى الأطعمة والأطباق التالية.

1. موز- تجديد الطاقة الكامنة للجسم بسرعة. تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم والكربوهيدرات سهلة الهضم.
2. سلطات فواكه – مصدر طبيعيالفيتامينات. يعمل المحتوى العالي من الفلافونويد الحيوي على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وحماية الجسم من الميكروبات المسببة للأمراض وتأثيرات الجذور الحرة.
3. الخضروات الطازجة- مصدر للكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن سهلة الهضم. يساعد على تطبيع التمثيل الغذائي والهضم. تساعد على تقوية جهاز المناعة وزيادة قدرة الجسم على التحمل.
4. لوز- يحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة. يمتص لفترة طويلة ، يشبع الجسم بالطاقة ، ويرمم الجهاز العصبيوتطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
5. دقيق الشوفان- منتج ذو مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. يتم امتصاصه بسرعة ، ويساعد على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي ، وتطبيع الهضم والضغط والتمثيل الغذائي.
6. الحنطة السوداء- مصدر للأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن. منتج غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات سهلة الهضم. له خصائص مضادة للأكسدة وضوحا ، وتطبيع العمل من نظام القلب والأوعية الدمويةوالتمثيل الغذائي.
7. لؤلؤة الشعير- يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية والمعادن والفيتامينات والبروتينات سهلة الهضم. له خصائص مضادات الأكسدة والمضادات الحيوية وضوحا. يعيد الجسم بسرعة بعد الإجهاد ويبطئ عملية الشيخوخة.
8. البقوليات (العدس والفول والبازلاء) – منتج منخفض السعرات الحراريةنسبة عالية من البروتين. مصدر للأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة.
9. اللبن قليل الدسم- منتج حليب مخمر يحتوي على نسبة عالية من البروتين المركب (الكازين) والكربوهيدرات سهلة الهضم. يجدد الطاقة والأحماض الأمينية بسرعة. يساعد على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي والعضلات.
10. فواكه مجففة(المشمش المجفف ، الخوخ ، التمر ، الزبيب ، التين) - مصدر طبيعي للفيتامينات والمعادن القيمة. تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة ولا تحتوي على دهون. فهي تساعد على استعادة طاقة الجسم وتطبيع التمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل.

لإغلاق النافذة المنشطة بشكل صحيح وفي الوقت المناسب ، يكفي 100-200 غرام فقط من هذه المنتجات. يمكن تناولها مباشرة بعد التمرين بغض النظر عن الغرض منها وشدتها ومدتها.

من المثير للاهتمام معرفة! التمثيل الغذائي لكل شخص هو فرد. لزيادة فعالية التدريب ، يوصى بمراقبة مشاعرك بعد التدريب ووجبة الإفطار. سريعًا جدًا ، ستشعر تمامًا بمنتجاتك الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم على أفضل وجه وتساعد في تحقيق هدف التدريب.