التغذية الرياضية: ما هي وما هو الغرض منها؟

يتحول جنون التغذية الرياضية اليوم إلى جنون العظمة الحقيقي. حتى في مطلع الألفية، كان للعلب والعلب الخاصة جمهورها الاستهلاكي المحدود، الذي يتكون من أكثر من 90٪ من لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال المحترفين.

اليوم، كل من ليس كسولًا جدًا، "ينغمس" في أنواع مختلفة من التغذية الرياضية. الرياضيون - المحترفون والهواة، والرجال الذين يمارسون التمارين على القضبان الأفقية، ولاعبي كرة القدم المبتدئين، والسباحين، وراكبي الدراجات، وحتى الفتيات وقت فراغفي صالات رياضية. لم تعد التغذية الرياضية لنمو العضلات من اختصاص "لاعبي الاسطوانات" وحدهم، الذين يقاتلون من أجل كل جرام من كتلة العضلات، لكل سنتيمتر من العضلة ذات الرأسين.

لكن في نفس الوقت التغذية الرياضية أمر غامض. جنبا إلى جنب مع الفوائد، يمكن أن يكون لها الكثير آثار جانبية. و بخصوصية , ضرر محتملمن الضروري التعرف على موانع استخدام المنتجات الرياضية قبل إدخالها في نظامك الغذائي. دعونا نفهم ما هي التغذية الرياضية وما هو أكثر فائدة أو ضررًا فيها.

ما هي المكملات الرياضية

بشكل عام، معظم المنتجات الرياضية ليست مغذية. يمكن للتغذية، كمجموعة كاملة، أن تشكل نظامًا غذائيًا كاملاً بكل مكوناته الضرورية. تركيبة التغذية الرياضية لا تتناسب مع هذا التعريف بأي شكل من الأشكال. فهي لا تحتوي، على سبيل المثال، على دهون معقدة مسؤولة عن التنظيم الحراري.

في الواقع، فإن التغذية الرياضية على شكل منتجات خاصة غنية بمجموعة متنوعة من المكونات هي مجرد مادة مضافة للنظام الغذائي الأساسي، والغرض منها إما زيادة القدرات البدنية للجسم أو زيادة كتلة العضلات. ولكن، مع ذلك، هناك أنواع من الأطعمة الرياضية التي يمكن أن تشكل أساس النظام الغذائي للرياضي لفترة معينة. لكن هذه المنتجات ليست سوى جزء صغير من العدد الهائل من المكملات الغذائية الحقيقية.

أنواع التغذية الرياضية والغرض منها

من بين مجموعة متنوعة من المنتجات التي تسمى التغذية الرياضية، يمكن تمييز عدة أنواع رئيسية.

1. البروتينات والرابحين.

والميزة الرئيسية لهذا النوع هو عدد كبير منالبروتين، وهو المكون الرئيسي لبناء الجهاز العضلي. - هذه مصادر للأحماض الأمينية. - نفس البروتينات المخصبة بالكربوهيدرات. يتم استخدامها لاكتساب كتلة العضلات.

2. الأدوية التي تحتوي على الكرياتين.

وهي خلطات خاصة تزود الجسم بالكرياتين. وهذا الإجراء بدوره يسمح للأنسجة العضلية بتخزين كميات كبيرة من الطاقة وتحقيق نتائج أفضل في تمارين القوة والتحمل.

3. بدائل المنتجات الرياضية.

نفس المنتجات التي يمكن أن تحل محل الرياضي لفترة معينة من الزمن نظام غذائي كامل. وتشمل هذه البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسب مثالية لتحقيق إنجازات معينة.

4. مصادر الفيتامينات والمعادن والأحماض المختلفة والبروتينات المحددة.

يمكن أن يكون هذا لكل من الرياضيين و مجموعات محددةالمعادن أو الأحماض الأمينية لتقوية الغضاريف أو أنسجة العظام.

5. الأدوية الهرمونية.

تتمثل المهمة الرئيسية لهذا النوع من التغذية الرياضية في المقام الأول في تزويد الجسم بهرمونات الستيرويد، وخاصة هرمون التستوستيرون، مما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي في اتجاه اكتساب كتلة العضلات.

6. محارق الدهون.

كل شيء واضح من الاسم. إنهم يجبرون الجسم على حرق احتياطياته من الدهون.

هناك أيضًا بعض الأنواع الأكثر تحديدًا من التغذية الرياضية، وهي مكملات احترافية للغاية ولا يُنصح باستخدامها إلا عند الضرورة القصوى.

لماذا تحتاج إلى التغذية الرياضية؟

تحتاج إلى استخدام أنواع مختلفةالمكملات الرياضية يمكن أن تكون مدفوعة بأي شيء بدءًا من الطموحات الشخصية وحتى الأداء الرياضي الرائع. ولكن حتى بالنسبة للرياضي المحترف، فإن التغذية الرياضية هي، كقاعدة عامة، مجرد إضافة، وأحيانا خطيرة للغاية، إلى النظام الغذائي الرئيسي.

ويجب أن يكون النظام الغذائي نفسه مصممًا ومتوازنًا بشكل صحيح، مع الأخذ بعين الاعتبار احتياجات الرياضي من النتائج والإنجازات. وبالتالي، هناك العديد من البروتينات والمعادن التي لا يستطيع الجسم الحصول عليها بشكل كافٍ من المكملات الرياضية وحدها. أو في الأغذية الطبيعية قد يتم امتصاص هذه المكونات بسهولة أكبر.

يوصى باستخدام التغذية الرياضية وفقًا لجدول زمني تم التحقق منه بدقة - أسبوعيًا ويوميًا. يجب أن يتم استخدام بعض المكملات الغذائية وفقًا لجدول التدريب، مما يجعل تأثير التغذية الرياضية على الجسم صحيحًا وفعالاً قدر الإمكان وغير ضار تمامًا.

النظام الغذائي الرياضي المصمم بشكل صحيح ليس سبباً بالطبع لنسيان الطبيعة الأم. الفواكه والخضروات الطازجة والأعشاب واللحوم - كل هذه منتجات يحتاجها أي جسم باعتدال. ومع التخطيط السليم للنظام الغذائي، فإنها لن تساهم إلا في زيادة كتلة العضلات ونمو الإنجازات المهنية.

يتم تقديم مجموعة كبيرة من التغذية الرياضية في. استخدامه للعملاء الجدد.

لا يستطيع كل واحد منا أن يتباهى بشخصية خالية من العيوب... المعلمات المثالية. وحتى أولئك الذين لم تحرمهم الطبيعة غالبًا ما يجدون في أنفسهم عيوبًا معينة ويحاولون تصحيحها بمساعدة النشاط البدنيوبالتالي يصل جسمك إلى الكمال.

وهذا ينطبق على كل من النساء والرجال. ولكن، إذا كان النصف الجميل من البشرية يطارد الجسم النحيف والشكل المناسب، فإن النصف القوي يطارد الأداء الرياضي: زيادة القوة، وبناء كتلة العضلات.

منتجات التغذية الرياضية

ولتحقيق هذه الأهداف، يمارس الناس الرياضة بانتظام، صورة نشطةالحياة، ومشاهدة نظامهم الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، قام المتخصصون بتطوير مستحضرات التغذية الرياضية، أي ما يعادل المكملات الغذائية، خصيصا لهذه الأغراض، وهي مصممة لتحسين جميع المؤشرات البدنية. إنها تؤدي إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وتقوية جهاز المناعة، وبناء كتلة العضلات بشكل أكثر فعالية. علاوة على ذلك، فإن هذه الأدوية لا تسبب أي ضرر للجسم وتؤدي إلى مستوى معيشة أفضل وأطول.

تم تطوير هذه المجموعة من الأدوية من قبل كبار الخبراء في مجال التغذية وعلم وظائف الأعضاء، وقبل إطلاق كل نوع من أنواع التغذية الرياضية، يتم إجراء اختبارات طبية شاملة و بحث علميبحيث يتم اختيار كل مكون بشكل أكثر دقة و في أفضل طريقة ممكنةجنبا إلى جنب مع المكونات الأخرى. وفي الوقت نفسه، يتم تصنيع هذه الأدوية فقط من مكونات طبيعيةواستخدام المعدات التكنولوجية المبتكرة.

مزايا منتجات التغذية الرياضية

تتمثل مزايا أدوية التغذية الرياضية في الهضم والامتصاص الفوري وقيمة الطاقة العالية والصحة الجيدة لعدة ساعات بعد تناولها. فهي ليست أدوية أو منشطات كيميائية، ولا تسبب الإدمان ولا تحتوي على مكونات ضارة بالجسم. كما أنها لا علاقة لها بالعوامل الدوائية التي يتناولها الرياضيون المحترفون أو أي نوع من المنشطات.

ميزة أخرى لأدوية التغذية الرياضية هي القدرة على تجنب الإفراط في تناول الطعام، وهذا بدوره يساعد على التخلص من الضغط غير الضروري على المعدة.

التغذية الرياضية هي مكمل فيتامين مفيد للجسم ويمكن أن يثري النظام الغذائي لكل شخص. بمعنى آخر، إنه أمر طبيعي الطعام الصحي، فقط في شكل مركز. ومع ذلك، تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تحل محلها بالكامل أطباق عاديةالأدوية الرياضية، لأن تأثيرها يكون أكثر فعالية عند إضافتها إلى النظام الغذائي الرئيسي.

فئات التغذية الرياضية

هناك عدد غير قليل من فئات التغذية الرياضية. لذلك، الأكثر شهرة ما يلي:

مجمعات الفيتامينات والمعادن.

بروتين؛

لام كارنيتين.

الكولاجين.

الأدوية التي تهدف إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.

مخاليط الكربوهيدرات والبروتين.

الجلوتامين.

أرجينين.

أحماض أمينية؛

مكافحة تقويضي.

بروتين

البروتين، وهو أفضل دواء لاكتساب كتلة العضلات، يجدد كمية البروتين التي يتم استهلاكها أثناء النشاط البدني النشط. يعد هذا عنصرًا أساسيًا في أي مجمع تغذية رياضي مصمم لتسريع عملية بناء العضلات واستعادتها بعد التدريب. وتشارك الأحماض الأمينية التي يوفرها البروتين في بناء جميع الخلايا جسم الإنسان. يؤدي إلى إنتاج الهيموجلوبين. الطلب الاكبر في غذاء رياضياستخدم مخفوق البروتين. مهما كان نوع البروتين الذي تختاره - بروتين مصل اللبن، الكازين، فول الصويا - أي منهم سوف يشحن الجسم بالعناصر المفيدة في أقصر وقت ممكن.

لذلك، بروتين مصل اللبن يؤدي إلى الخسائر جنيه اضافية ov، ويخفض مستويات الكولسترول، ويزيد من أداء الجسم. ومن المعروف أيضًا نتائجه الإيجابية في علاج السرطان.

بروتين الصويا ضروري لأولئك الرياضيين الذين يفضلون الأطعمة النباتية، لأنه يزود جسم الإنسان بعنصر مهم وضروري دائما - الليسيثين، الذي يحارب النويدات المشعة.

الكرياتين

لا يمكن لأي مجمع لاكتساب كتلة العضلات الاستغناء عن الكرياتين، لأنه يمنح الجسم القوة والقدرة على التحمل. للرياضيين الذين هم مشغولون تدريب القوة، يزيد من مستوى القدرات البدنية. ليحقق أقصى قدر من الكفاءةالتدريب على الألعاب الرياضية مثل الركض وفنون الدفاع عن النفس، يجب أن يتم تضمين الكرياتين في نظامك الغذائي. علاوة على ذلك، أثبتت الدراسات أنه كلما كان عمر الرياضي أصغر، كلما كان امتصاص الكرياتين أفضل، والعكس صحيح. يجلب الكرياتين تأثيرًا إيجابيًا إضافيًا لأولئك الأفراد الذين لا يتناولون الدهون الحيوانية. الاستخدام المستمر يؤدي إلى انخفاض الفعالية، لذا من الأفضل تناوله بشكل دوري.

مكملات الفيتامينات والمعادن

الرابحون

الغرض من الرابحين هو دعم موارد الجسم الداخلية، فهي يتم امتصاصها بسهولة وسرعة وتحتوي على الكثير منها مواد مفيدة. لا غنى عنه أيضًا لاكتساب كتلة العضلات.

حارق الدهون

للتخلص من الوزن الزائدورسم راحة العضلات، يوصى باستخدام محارق الدهون. إنها تدمر الخلايا الدهنية نوعيًا وتساعد في بناء الأنسجة الخالية من الدهون. كتلة العضلات.

مادة الكافيين

هؤلاء الرياضيون الذين يمارسون تدريبات طويلة ومرهقة هم في أمس الحاجة إلى الكافيين، لأن هذا المكمل يحفز الجهاز المركزي. الجهاز العصبيويحسن النشاط العقلي. ويجب تناوله بحذر، لأنه في بعض الحالات قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

أكثر:

الأرجينين هو حمض مفيد وحيوي للجسم، ويوجد في العديد من الأطعمة. أخذها يؤدي إلى التحسن تدفق الدم، ويساعد في إنتاج هرمون النمو. وقد ثبت قدرته على تجديد خلايا جديدة. يوصى باستخدامه في تلك الألعاب الرياضية التي تتطلب الحد الأدنى من الراحة، حيث يعمل الأرجينين على تسريع الدم على الفور ويملأ الجسم بالطاقة الإضافية.

دينول - يحسن القدرات العقلية للدماغ، ويساعد على تركيزه. يعيد قوة الجسم بعد التدريب ويزيد من القدرة على التحمل.

يساعد L-carnitine على محاربة التعب أثناء النشاط البدني، ويعطي دفعة من الطاقة والنشاط، ويعزز نمو العضلات، ويساعد أيضًا في مكافحة أمراض الكبد والالتهابات الفيروسية.

انه مهم!

لتحديد بشكل صحيح النوع المطلوبالتغذية الرياضية فمن الأفضل الاتصال بالأخصائي الذي سيساعدك على اختيار الأدوية الأكثر توازناً وفقًا لبرنامج التدريب. جسم الإنسان قادر على العمل بسلاسة مع النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، فائض أي عناصر يمكن أن يؤدي إلى خلل في بعض الأعضاء. ويؤخذ في الاعتبار أيضا مؤشر نسبة السكر في الدملكل منتج سرعة امتصاصه.

من المهم جدًا الالتزام بالجرعة الموضحة على كل عبوة من منتجات التغذية الرياضية، لأن تجاوزها يمكن أن يؤدي إلى تفاعلات حساسية، ويسبب الأرق، وارتفاع ضغط الدم.

للحصول على النتيجة القصوىينبغي تناول الأدوية الرياضية معًا. يمكنك اختيارها بنفسك أو بمساعدة مدرب، أو يمكنك شراء منتجات معقدة جاهزة ومثالية لأغراض معينة.

عند اختيار التغذية الرياضية، يجب أن تتذكر أن كل جسم فردي ويمكن أن يتفاعل بشكل مختلف مع الأدوية. لذلك يجب البدء بتناول أي نوع من أنواع التغذية الرياضية بحذر شديد، مع مراقبة رد فعل الجسم. إذا لم يتم العثور على أي آثار جانبية، يمكنك الاستمرار في تناول الدواء.

الخرافات والأساطير

جنبا إلى جنب مع تزايد شعبية التغذية الرياضية، هناك عدد كبير من الأساطير. ومن أشهرها أن أدوية التغذية الرياضية ضارة بصحة الإنسان. في الواقع. هذه ليست القضية. العديد من الدراسات لا تؤكد هذه الحقيقةحتى بشكل غير مباشر. وأولئك الذين يصرون على أنهم اختبروا آثارها السلبية على أنفسهم إما استخدموا أدوية مقلدة منخفضة الجودة أو انتهكوا بشكل كبير القاعدة المسموح بهااستقبال.

فكرة خاطئة أخرى مستمرة - هذه المجموعةيمكن تناول الأدوية دون أي نشاط بدني، وسوف تنمو العضلات بشكل مستمر من تلقاء نفسها. هذا البيان غير صحيح بشكل أساسي، ولم يتم تأكيد استخدام أدوية التغذية الرياضية في حد ذاته تمرين جسديلن يجعلك لاعب كمال اجسام. الشيء الوحيد الذي ستؤدي إليه هذه التقنية هو زيادة كتلة الدهون، والتي لا علاقة لها بالعضلات المثيرة للإعجاب.

كثيرًا ما نسمع أن تناول هذه المجموعة من الأدوية محفوف بآثار جانبية ومضاعفات متعددة في عمل أجهزة الجسم المختلفة. ومن الناحية العملية، لم يتم تأكيد هذه التصريحات بأي حال من الأحوال. بعد كل شيء، كل شخص يأخذ مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة بجرعات مختلفة كل يوم مع الطعام، فهي جزء لا يتجزأ من الجسم. تحتوي نفس المكملات الغذائية على مستحضرات التغذية الرياضية، والفرق الوحيد هو أن الأخير يتم امتصاصه وهضمه بشكل أسرع وأكثر كفاءة. التأثير الجانبي الوحيد المحتمل هو التعصب الفردي لمكون واحد أو آخر.

لا تصدق الرأي القائل بأن الرياضيين لا يحتاجون إلى بروتين إضافي، لأن الكثير منه قد تراكم بالفعل في الجسم. الشيء هو أنه إذا لم يتلق الجسم جزءًا إضافيًا من البروتين، فسوف يستخدم الاحتياطيات الموجودة بنشاط، فقط في هذه الحالة سيتم فقدان العضلات أيضًا، ولن يتم ملاحظة أي نمو في كتلة العضلات.
الأمر نفسه ينطبق على الاستنتاج القائل بأن الرياضيين لا يحتاجون إلى أدوية حرق الدهون. هذه الفكرة صحيحة جزئيًا فقط: فالأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل التمثيل الغذائي وانخفاض وزن الجسم لا يحتاجون إليها حقًا. ولكن حتى لو كان هناك عدة جنيه اضافيةالأدوية المذكورة أعلاه تساعد على الحرق الدهون الزائدةوفي نفس الوقت تحقيق أقصى قدر من الكفاءة من الأحمال.

الأسطورة التالية تتعلق ببروتين مصل اللبن. وهناك اعتقاد خاطئ بأن استخدامه يؤدي إلى السمنة. في الممارسة العملية، لم يتم تأكيد هذه الأطروحة. عندما يتم تناوله بشكل صحيح، فإن هذا المكمل يعزز النمو الأمثل للعضلات.

هناك أيضًا رأي مفاده أنه مع الحق و نظام غذائي متوازنولا يحتاج الجسم إلى أي مكملات إضافية. لا يمكننا أن نتفق مع هذا البيان إلا جزئيا، لأنه حتى نظام التغذية الأكثر صحة وصحية، مع مراعاة جميع الفيتامينات والعناصر التي يحتاجها الجسم، لا يستطيع تزويده بالكمية المطلوبة من الأحماض الأمينية، خاصة أثناء التدريب اليومي. يجب أيضًا تغذية الجسم بالعقاقير الرياضية لتجديد التكاليف.
لا ينبغي لنا أن نصدق القول بأن الأدوية الأكثر تكلفة متطابقة في تكوينها مع الأدوية الأرخص ثمناً، ونحن ندفع مبالغ زائدة مقابل العلامة التجارية والإعلانات. تذكر أن أي مكمل رياضي عالي الجودة لا يمكن أن يكون رخيصًا مسبقًا، وأي تخفيض في التكلفة يؤدي إلى استخدام مواد خام رديئة الجودة. لكن الصحة والنتائج أهم بكثير، لذا يجب عليك توخي الحذر الشديد عند شراء المكملات الغذائية.

أفضل الأدوية

في الآونة الأخيرة، وفقا لنتائج مبيعات منتجات التغذية الرياضية، تم الحصول على تصنيف أفضل الأدويةوالتي سوف تساعدك في اختيارهم. تبدو هكذا. في المقام الأول يوجد البروتين اللذيذ والمغذي - 100% شوكولاتة مصل اللبن Gold Standard - معيار المذاق الغني اللطيف والجودة الممتازة.

يليه مركب الفيتامينات Animal Pak، الذي يستخدم على نطاق واسع من قبل لاعبي كمال الأجسام، حيث يمنح الجسم القوة والنشاط، والنتيجة ملحوظة من الأيام الأولى للاستخدام. يحتوي على أكثر من 50 مكونًا.

حصل بروتين SYNTHA-6 على المركز الثالث المشرف في الترتيب، والذي، وفقًا لتعليقات المستهلكين، له رائحة رائعة وطعم لذيذ. مناسب للاستخدام خلال النهار. يحتوي على ستة أنواع من البروتين. حصة واحدة تكفي لمدة تصل إلى 8 ساعات.

يشغل الموضع التالي أكسيد النيتريك Jack3d، القادر على شحن الجسم بالطاقة والقدرة على التحمل، مما يمنحه أقصى قدر من القوة والقدرة على التحمل. أفضل مجمع قبل التمرين، وفقا للمستخدمين.

يليه بروتين Matrix 5.0، وهو ذو مذاق جيد وسهل الاستخدام. يذوب تمامًا في المشروب ويحتوي على مزيج من البروتينات الثلاثة الأعلى جودة والأكثر فعالية.

تم احتلال الخطوات المجاورة للتسلسل الهرمي بواسطة شاكر SmartShake ومجمع التدريب Xtend وموقد الدهون OxyELITE Pro وفيتامينات Opti-Men و Up Your Mass Gainer.

اعتني بصحتك وطول عمرك من خلال الحفاظ على جسمك في حالة بدنية جيدة. ولجعل النتيجة أكثر كمالا، تناول مستحضرات التغذية الرياضية التي تهدف إلى استعادة القوة بعد التدريب، وزيادة مستوى التحمل والقدرة على التحمل، وملء الجسم بجميع العناصر الدقيقة الضرورية. لكن لا يجب أن تتوقع نتائج معجزة من المكملات الرياضية. فهي فعالة فقط مع اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن والنشاط البدني المستمر.

عندما يقرر الشخص الانخراط في اللياقة البدنية، كقاعدة عامة، فإنه يسعى تماما أهداف محددة. يمكن أن يكون ذلك فقدان الوزن أو بناء العضلات أو تصحيح الشكل أو تقوية الجسم بشكل عام. لتحقيق هذا الهدف أو ذاك، لا يكفي التدريب وحده، كما يلعب النظام الغذائي للرياضيين دورًا مهمًا. لذلك، إذا كان في الأنشطة البدنيةلا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية المناسبة، ويصبح جسمك مرهقًا، وتبدأ المشاكل الصحية. إذا كنت تفقد الوزن، فلا يمكنك السماح للأنسجة العضلية بإنقاص الوزن - وهذا يتطلب البروتين. إذا كنت تقوم ببناء كتلة عضلية، فيجب أن يستهلك جسمك سعرات حرارية أكثر مما ينفقه حتى يكون لديه احتياطيات لبناء العضلات. ومع ذلك، يجب أن تكون هذه هي السعرات الحرارية الصحيحة، وإلا فإن الدهون في البطن سوف تنمو بدلا من العضلات.

وبطبيعة الحال، لا يستطيع الجميع موازنة نظامهم الغذائي بهذه الدقة. يفضل الكثير من الناس تناول الكثير من الطعام 1-2 مرات في اليوم وتناول الوجبات الخفيفة بقية الوقت، بينما لا يجد البعض الآخر وقتًا لتناول الطعام على الإطلاق، فيظلون جائعين حتى العشاء. هذا النظام الغذائي سوف يلغي أي تمرين. ولهذا السبب، تكتسب التغذية الرياضية شعبية.

يدين الرياضيون المحترفون بـ 20% فقط من عضلاتهم للتدريب، أما الـ 80% المتبقية فتأتي من التغذية والراحة.

التغذية الرياضية: الأنواع

التغذية الرياضية هي في جوهرها مكملات فعالة تمكن الجسم من الحصول على جميع المواد اللازمة بشرط التدريب المستمر. إنه لا يحل محل التغذية الطبيعية، بل يكملها فقط. لهذا وجبات منتظمةخلال النهار لا ينبغي أن تترك روتينك.

التغذية الرياضية: الرابح

الرابح- خليط البروتين والكربوهيدرات لزيادة الوزن واستعادة توازن الطاقة. يتم استخدامه أثناء التدريب النشط لمساعدة العضلات على النمو بشكل أسرع. وأيضا الرابح - خيار عظيمللأشخاص الذين، على الرغم من التدريب المنتظم، لم يطوروا نظامًا غذائيًا عاديًا.

التغذية الرياضية: البروتين

منتجات البروتين- هذه منتجات ذات محتوى عاليالبروتين وما يقرب من صفر الكربوهيدرات. البروتين هو البناء الرئيسي والحامي الأنسجة العضلية. لذلك، إذا كنت تقوم ببناء العضلات، فبدون البروتين فإنها ببساطة لن تنمو. عند فقدان الوزن، يمكن أن يفقد الجسم أيضًا الأنسجة العضلية بدلاً من الدهون، والبروتين هو الذي يضمن اختفاء الدهون وبقاء العضلات.

تذكر أن القاعدة بالنسبة للشخص المتدرب هي 2.5 جرام من البروتين المهضوم لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم. ولوجبة واحدة، حيث يكون الطبق الرئيسي هو اللحوم، يمتص الجسم 30 جراما فقط من البروتين. يمكنك حساب مقدار ما تحتاج إلى تناوله يوميًا لتوفير الطاقة لعضلاتك الكمية المطلوبةسنجاب.

التغذية الرياضية: الأحماض الأمينية

أحماض أمينية- هذه هي اللبنات التي يبني بها جسمنا بالكامل: من العضلات إلى الدماغ. فهي تساعد على استعادة الأنسجة العضلية بعد التدريب، وبالتالي تقليل الألم وإعداد العضلات لمزيد من التوتر.

التغذية الرياضية: حرق الدهون

حارق الدهونوعلى وجه الخصوص، المساعدة في حرق الدهون. إنهم يعملون فقط مع النشاط البدني ويساعدون في تسريع عملية فقدان الوزن.

التغذية الرياضية: مكملات الطاقة

أثناء التدريب المكثف، عندما لا يكون لدى الجسم وقت لاستعادة القوات، يدخلون في المعركة طاقة. وهي تتكون من الكربوهيدرات السريعة وتملأ الجسم بالطاقة على الفور. إنها مشروبات الطاقة في صالة الألعاب الرياضية التي يشربها الرجال الممتلئون أثناء التدريب.

التغذية الرياضية: الفيتامينات

خاص الفيتامينات الرياضيةمصممة لدعم الجسم تحت الضغط المتزايد. يشربون في الدورات ويزيدون القدرة على التحمل والمناعة.

خاتمة

التغذية الرياضية لا علاقة لها بالمنشطات والأدوية وغيرها من الأدوية المحظورة، فهي مكملات نشطة لملء النظام الغذائي للشخص المتدرب بالكمية اللازمة من البروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والكربوهيدرات. بالطبع، هذا ليس حلا سحريا، وهناك من يحقق النتائج فقط بمساعدة المنتجات العادية، بناء النظام الغذائي الخاص بك. في هذه المسألة، يجب على الجميع اتخاذ خيارهم الخاص.

أصبحت التغذية الرياضية أكثر شيوعًا كل يوم بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالات الألعاب الرياضية. إن تنوع العلامات التجارية ومنتجات التغذية الرياضية نفسها يربك المشترين، الذين تتجول أعينهم ببساطة ولا يعرفون ماذا يشترون. أقترح النظر في الأنواع الأكثر شعبية من التغذية الرياضية وتطبيقها.

ما هي التغذية الرياضية؟

التغذية الرياضية هي مكمل غذائي متخصص مصنوع من مكونات طبيعية لتزويد الأشخاص المشاركين في الرياضة بجميع العناصر الكبيرة والصغرى الضرورية. في أغلب الأحيان، تتوفر التغذية الرياضية في شكل مسحوق، وأقراص، وفي حالات نادرة يكون لها شكل سائل. لكن القاسم المشترك بينهم هو أنهم جميعًا يهدفون إلى مساعدة الشخص على تحقيق النتيجة المرجوة، أو اكتساب كتلة العضلات، أو على العكس من ذلك، فقدان الوزن. التغذية الرياضية تساعد الإنسان على اكتساب الوزن القاعدة اليوميةالعناصر الغذائية: البروتينات والكربوهيدرات والمواد الأخرى. يحل محل الوجبات، وله نكهات وروائح.

تصنيف التغذية الرياضية

يمكن تقسيم التغذية الرياضية إلى فئات حسب تركيبها ومبدأ تأثيرها على الجسم:

1. الأطعمة الغنية بالبروتين (البروتينات)
2. مخاليط الكربوهيدرات والبروتين (الرابحون)
3. الأحماض الأمينية (الأساسية والضرورية)
4. حارق الدهون
5. المنتجات المتخصصة (مكملات ما قبل التمرين، الكرياتين)
6. مجمعات الفيتامينات والمعادن ومستحضرات الأربطة والمفاصل.

البروتين هو الرئيسي مواد البناءللأنسجة العضلية. تناول كمية البروتين اليومية التي تحتاجها من أكل طبيعى(اللحوم والأسماك والبيض) أمر صعب للغاية، لذلك من الضروري استبدال نقص البروتين بمخفوقات البروتين. يتم تصنيف البروتين حسب معدل الامتصاص وتكوين الأحماض الأمينية. الأكثر شيوعًا هي بروتين مصل اللبن المركز، بروتين مصل اللبن المعزول، الكازين، إلخ. الأكثر شيوعًا هو WPC (مركز بروتين مصل اللبن) ، والذي يتمتع بمعدل امتصاص مرتفع إلى حد ما وتكوين عالي من الأحماض الأمينية. وينصح بتناول هذا البروتين مباشرة بعد التدريب لإغلاق نافذة البروتين، حيث يتم خلالها امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل على مدار اليوم، لتحل محل إحدى الوجبات. عادة ما تكون حصة هذا البروتين 30-40 جرامًا الكمية القياسيةبروتين قابل للهضم دفعة واحدة. من الأفضل خلط مخفوق البروتين مع الماء أو الحليب، وأفضل النكهات هي الشوكولاتة والفانيليا والفراولة.

خليط من البروتين والكربوهيدرات مصمم لاكتساب كتلة العضلات وزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي للرياضي. أساس هذا الخليط غالبا ما يكون مالتوديكسترين (الكربوهيدرات السريعة) وعدة أنواع من البروتين نسبة مئوية 20:80. كلما زاد محتوى البروتين في الرابح، كلما زاد سعره. بالنسبة للأشخاص الذين هم عرضة لاكتساب الأنسجة الدهنية، لا ينصح بهذا المنتج، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن، سيكون مساعدة ممتازة. وينصح بتناول الرابح مباشرة بعد الاستيقاظ حتى يحصل الجسم على العناصر الغذائية اللازمة ويوقف عمليات التدمير التي تنشط ليلاً، جرعة ثانية مباشرة بعد التدريب لإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات، أو في يوم بدون تدريب. , استبدل وجبة واحدة بالرابح .

يتم الحصول على المنتج من خلال عملية التحلل المائي (التحلل) للبروتينات، وهي اللبنات الأساسية لبناء العضلات. هناك نوعان من الأحماض الأمينية: الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية. والفرق بينهما أن بعضها يمكن تصنيعه في الجسم، والبعض الآخر يدخله من الطعام. الأحماض الأمينية متوفرة على شكل مسحوق وأقراص. يؤخذ قبل التدريب وأثناء التدريب وبعد التدريب. يتم ذلك حتى لا "تأكل" العضلات نفسها أثناء التمرين، بل تأخذ مواد البناء من الأحماض الأمينية. منتج ممتاز لهذا هو BCAAs، والتي غالبًا ما تكون ذات مذاق جيد ويتم تناولها أثناء التدريب بدلاً من الماء العادي. جنبا إلى جنب مع BCAA، من المنطقي تناول الجلوتامين، وهو أمر ضروري لنمو العضلات الفعال وزيادة المناعة.

منتج اسمه يتحدث عن نفسه. يهدف عمل هذا النوع من التغذية الرياضية إلى تقليل كتلة الأنسجة الدهنية في الجسم. ويتم تحقيق ذلك غالبًا عن طريق تحفيز عملية التمثيل الغذائي (زيادتها)، وتقليل الشهية، والإفراز السائل الزائدمن الجسم وغيره عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم. مكمل فعال للغاية، ولكنه يحتاج إلى استخدام دقيق بسبب الكثير من الآثار الجانبية

تشمل هذه المجموعة مجمعات ما قبل التمرين والكرياتين وما إلى ذلك. مجمعات ما قبل التمرين تهدف إلى زيادة أداء الجسم أثناء التدريب، من أجل فعالية العملية التدريبية، ونتيجة لذلك، العودة منها. مع استخدام هذا المنتج، يشعر الشخص بتدفق الطاقة، وزيادة التركيز، والتدريب أكثر إنتاجية. لتعزيز التأثير، يمكنك استخدام الكرياتين، والذي، بسبب احتباس الماء في الجسم، يزيد من القوة والتحمل العام.

لدعم الحياة الطبيعية لجميع العمليات، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن، التي لا يستطيع تصنيعها بشكل مستقل ويضطر للحصول عليها من الطعام. من الصعب جدًا الحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات من الطعام، خاصة بالنسبة للشخص الذي يمارس الرياضة، لذلك من الضروري تناولها في مجمع جاهز. عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، تتعرض الأربطة والمفاصل لضغط هائل، وخاصة مفاصل الكوع والركبة والكتف، ومن أجل الحفاظ على حركتها وتحييد خطر الإصابة، من الضروري استخدام الهاندروتين والجلوكوزامين. تمنع هذه المنتجات العمليات المدمرة في أنسجة المفاصل وتعزز تخليق الكولاجين.

المذكورة أعلاه هي المكونات الرئيسية للتغذية الرياضية، والتي هي الأكثر شعبية وعقلانية للاستخدام. كل يوم، يتوصل المصنعون إلى صيغ جديدة ويطورون تركيبات جديدة لتعظيم تأثير تناول التغذية الرياضية. لكن إذا قمت بترتيب منتجات التغذية الرياضية حسب درجة فائدتها والحاجة للاستخدام، فإن البروتين سيأخذ المركز الأول، يليه الأحماض الأمينية، والرابحون سيأخذون المركز الثالث. جميع الإضافات الأخرى لا توفر مثل هذه الفوائد والمنفعة للمستهلك. بالطبع سيقول الكثيرون أنه يمكنك الاستغناء عن التغذية الرياضية، وهذا صحيح، ولكن معها ستصبح عملية بناء العضلات وتحقيق الشكل المطلوب أسرع بكثير وأكثر متعة.

لا يشمل النظام الغذائي للأشخاص المشاركين بنشاط في الرياضة القائمة العادية فحسب، بل يشمل أيضًا مجموعة خاصة من المنتجات تسمى التغذية الرياضية، والتي تتيح لك تحقيق أهداف معينة محددة للرياضي. تساعدك التغذية الرياضية على التخلص من الوزن الزائد أو على العكس من ذلك زيادة الوزن وزيادة تعريف العضلات وزيادة القدرة على التحمل والقوة. كل هذا يعمل فقط عندما يتم اختيار التغذية بشكل صحيح وكفء.

حدثت ذروة شعبية كمال الأجسام في بلدان رابطة الدول المستقلة في النصف الأول من التسعينيات، عندما صالة الألعاب الرياضيةفي كل مكان تم تركيبها في الطوابق السفلية وشبه الطوابق السفلية. تميزت هذه الأوقات ليس فقط بالمعدات وموقع الكراسي الهزازة، ولكن أيضًا بصناعة التغذية الرياضية المتخلفة. وكان من الممكن شراء منتجات TwinLab وVader المنفصلة، ​​بالإضافة إلى البروتينات البيلاروسية "Atlant" و"Arena" المعبأة في أكياس بلاستيكية. بدون صعوبات خاصةيمكنك شراء مجموعة متنوعة من المنشطات.

حاليا، المنشطات من أصل اصطناعي محظورة وتعادل المواد المخدرة. لم يؤثر هذا بأي حال من الأحوال على اختيار التغذية الرياضية، حيث يتمتع الرياضي اليوم بحرية الوصول إلى عدد كبير من المنتجات التي يمتلكها أصل طبيعي. على أراضي روسيا يتم تصنيفها على أنها مكملات غذائية - إضافات نشطة بيولوجيًا. تم تسهيل التوسع في نطاق التغذية الرياضية من خلال ظهور الاستخدام النشط مرحبا التكنولوجياالشركات الأجنبية والمحلية.

من المؤكد أن الاختيار الكبير يجعل حياة الرياضي أسهل، ولكنه يتطلب فهمًا واضحًا لكل منتج يتم تقديمه. سيسمح لك ذلك باختيار الدواء الذي يتوافق بشكل مثالي مع الهدف المحدد للرياضي، فضلا عن خصائصه الفردية.

هناك عدد كبير من المضافات الغذائية النشطة المختلفة، ولكن الأكثر انتشارا هي ما يلي:

• مركزات البروتين.
• الرابحون.
• الكرياتين.
• لام كارنيتين.
• مجمعات الأحماض الأمينية.

كل دواء له غرضه الخاص وميزات التطبيق.

تعتبر مخفوقات البروتين الطريقة الأكثر شيوعًا لتغذية العضلات. المصطلح "" يعني "البروتين". إنها المادة الرئيسية لنمو الأنسجة العضلية. تبلغ كمية البروتين النقي في تركيز البروتين حوالي 70-90 بالمائة. لا يوجد منتج آخر يمكن أن يتباهى بمثل هذا التكوين.

ميزة أخرى لمخفوق البروتين هي أنه ليس عالي الجودة فحسب، بل يمتصه الجسم بسرعة أيضًا. إذا كان امتصاص اللحوم بعد تناولها يستغرق 2-3 ساعات، فإن مخفوق البروتين يستغرق 30 دقيقة. للحصول على مركز معزول بروتين نقي، تتم معالجة وتبخير المنتجات الطبيعية مثل مصل اللبن والبيض واللحوم والحليب والحمص والبازلاء وفول الصويا.

مركز البروتين الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم هو مصل اللبن. هذا هو أفضل مكمل غذائي ل النمو النشطكتلة العضلات. يحتوي بروتين مصل اللبن، بالإضافة إلى كونه سريع الهضم وسهل الهضم، على أحماض أمينية. تلعب الأخيرة دورًا حاسمًا في بناء العضلات المنحوتة، لأنها تحافظ على تناغم الأنسجة العضلية الموجودة وتعزز تخليق الأنسجة العضلية الجديدة.

إنها تمثل أفضل تغذية رياضية للأشخاص الذين يعانون من اللياقة البدنية ظاهرية الشكل، للمبتدئين الذين ليس لديهم كتلة عضلية، وهي "القاعدة" لبناء جسم عضلي ضخم. وهذا يحدث فرقًا مذهلاً بين المكملات ومخفوق البروتين.

لا تحتوي التركيبة على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على كربوهيدرات مجانية سريعة الهضم ومجموعة خاصة من الفيتامينات والمعادن. بفضل هذا المزيج من المكونات، تطلق الكربوهيدرات الطاقة التي تتطلبها الأشكال الخارجية أو الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع لتسريع عملية زيادة الكتلة الإجمالية للتكوين اللاحق للعضلات الضخمة.

يتكون من تركيز حمض الأسيتيك ميثيل جوانيد. ويوجد بكميات صغيرة في الأسماك واللحوم. يهدف عمل المكمل إلى زيادة القدرة على التحمل وتحفيز عمليات التعافي في الجسم بعد التدريب المنتظم.

يستخدم هذا النوع من التغذية الرياضية بنشاط من قبل الرياضيين المبتدئين والمحترفين خلال فترات الركود المتكرر. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، لا يسمح الاستهلاك بزيادة القدرة على التحمل فحسب، بل هو أيضًا نوع من الحافز مزيد من التطويريدفع

إل-كارنيتين

مكمل غذائي شائع لفقدان الوزن، وله تأثير واضح في حرق الدهون. يتم إنتاج الليفوكارنيتين في جسم الإنسان في الكبد، ولكن بكميات قليلة. بدأت محاكاة عملية تصنيعه في الظروف المختبرية في عام 1960. تحفز المادة عملية تدمير رواسب الدهون، حيث يتم إطلاق الطاقة. وهذا يسمح لك بتناوله ليس فقط بغرض إنقاص الوزن، ولكن أيضًا لتحويل الدهون الموجودة إلى عضلات.

مجمعات الأحماض الأمينية

وهي عبارة عن مكمل يعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي بحيث يتم امتصاص جميع المواد التي يستخدمها الرياضي من قبل الجسم بشكل صحيح وفعال، أي أنها لا تتحول إلى دهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك، من بين اثنين وعشرين من الأحماض الأمينية الموجودة التي تضمن التمثيل الغذائي السليم، لا يتم إنتاج تسعة منها في جسم الإنسان، ولكن يتم توفيرها حصريًا مع الطعام.

يؤثر افتقارهم سلبًا على عملية التدريب. أفضل طريقةتوفيرها بالكمية المطلوبة للرياضي وهي عبارة عن مركزات من الأحماض الأمينية. وهي متوفرة في كل من الكبسولات والشكل السائل. هذا يسمح لك باختيار الحد الأقصى شكل مناسبللاستهلاك.

أحماض أمينية متفرعة السلسلة

وهو مركب يتكون من فالين، آيزوليوسين ولوسين. إنه يحفز كفاءة عمليات التمثيل الغذائي، مما يسمح لك بزيادة كتلة العضلات، ويعمل كمصدر إضافي للطاقة لتدريب أفضل وأكثر إنتاجية، لأنه يزيد بشكل كبير من القوة.

المكملات الغذائية قبل التمرين

وهي مستحضرات تعتمد على المعادن والفيتامينات. يتم تناولها قبل ممارسة الرياضة من أجل زيادة النغمة العامة للرياضي وإضفاء النضارة والحيوية وزيادة القدرة على التحمل. وهذا له تأثير مفيد على جودة التدريب، مما يجعله مفيدًا ومثمرًا قدر الإمكان.

مخصص للاستخدام قبل التدريب، فهو يحتوي على مواد منشطة نفسية وجسدية: جيرانامين، بيتا ألانين، كافيين. قد تحتوي بعض الأدوية على BCAA والكرياتين.

ألواح البروتين المغذية

وهي بمثابة مصدر لتجديد الطاقة بسرعة وتشمل: الحبوب المضغوطة أو الحليب (الكازين) أو بياض البيض أو الموسلي أو المكسرات. تعتبر القضبان رائعة للاستخدام قبل التمرين وبعده للتخلص من تأثير "نافذة البروتين".

أرجينين وغيرها من الجهات المانحة لأكسيد النيتريك

تنتج الأنسجة العضلية أكسيد النيتريك بشكل مستمر. ولذلك، فهو ذو أهمية قصوى لتطوير العضلات ونموها. لدى الجهات المانحة مبدأ تشغيل مماثل. أنها تحفز الإنتاج النشط لهرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

مكملات لتقوية المفاصل والأربطة

ضروري للاعبي كمال الأجسام ومن يرفعون الأوزان الثقيلة. وتمثل هذه المجموعة من الأدوية إضافات مثل الكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين.

كيف تتناول التغذية الرياضية بشكل صحيح؟

لا يوجد شيء معقد في تناول المكملات الغذائية. الشيء الرئيسي هو اتباع تعليمات الشركة المصنعة بدقة والالتزام بالجرعة الموصى بها. إذا كانت تعليمات الرابح أو مركز البروتين تشير إلى جرعة قدرها 1.5 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الرياضي، فهذه هي بالضبط كمية الدواء المطلوبة يوميًا.

زيادة الجرعة لن تؤثر سلبًا على صحتك ولن تؤدي إلى أي آثار جانبية. يتم إخراج جميع الأدوية الزائدة التي لا يمتصها الجسم، أي أنها تخرج بشكل طبيعي.

الرابحون للظاهرية والبروتيناتمن الأفضل تناوله مباشرة في أيام النشاط الرياضي. يتم تناولها قبل ساعة من التدريب وبعد التدريب مباشرة. يوصى بشرب الكوكتيلات في أيام الراحة، ليس أكثر من مرة واحدة في اليوم.

الكرياتين ومكملات ما قبل التمرينينبغي أن تؤخذ عندما يحدث "الركود" الحتمي في التدريب، والذي يتميز بانخفاض الدافع للرياضة. تتيح لك هذه الأدوية الحصول على الدفعة اللازمة لمواصلة التحرك نحو تحقيق النتيجة المرجوة. وينبغي استهلاكها بكميات محدودة. إذا قمت بالإفراط في ذلك، فسوف يصبحون مدمنين، أي أنهم سيتوقفون عن إحداث تأثير واضح من تناولهم.

نظام التغذية الرياضي هذا مخصص للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة. يحتاج المبتدئين الذين يبدأون التدريب إلى نهج مختلف قليلاً. في الأشهر الأولى من ممارسة الرياضة، يكفي تناول الرابح أو البروتين.

الفروق الدقيقة في اختيار التغذية الرياضية المناسبة

أنها تنتج المكملات الغذائية للرياضيين، سواء الأجانب أو المنتجين المحليين. الأدوية المستوردة أغلى بكثير. وإذا واجه الرياضي مسألة اختيار الشركة المصنعة التي يفضلها، فيجب أن يسترشد بحقيقة أن أفضل المنتجات كانت وستظل تلك التي تقدمها Optimum Nutrition وTwinlab وWeider. تتمتع هذه الشركات بسمعة لا تشوبها شائبة.

ليست هناك حاجة للاستسلام لإغراء شراء المنتجات الرخيصة. يعد السعر المنخفض علامة أكيدة على أن المشتري يواجه إما منتجًا منخفض الجودة أو منتجًا مزيفًا. لا يُنصح بشدة بالتوفير في صحتك ونتائج وفعالية التدريب. من الأفضل اختيار الطعام من شركات التصنيع الموثوقة. لشراء دواء أصلي حقًا، وليس مزيفًا، يجب عليك إجراء جميع عمليات الشراء حصريًا في المتاجر الكبيرة المتخصصة وذات السمعة الطيبة.