الكارديو لفقدان الوزن. كيف؟ متى؟ كيف؟ كل شيء عن أمراض القلب. تدريب القلب هو الطريق إلى صحة جيدة

بحث علميكشفت أن السبب الرئيسي لارتفاع معدل الوفيات في روسيا هو أمراض القلب والأوعية الدموية. يشكلون 53٪ من إجمالي الحصةأمراض تؤدي إلى الموت. جميعهم تقريبًا يرجعون إلى نمط الحياة غير اللائق والاستعداد الوراثي. وعلى الرغم من أن الناس لم يتعلموا بعد كيفية التأثير على الوراثة ، إلا أنهم يستطيعون منع أو تقليل تأثير هذه العوامل على حالة القلب والأوعية الدموية. معظم الطرق المتاحةإنها أمراض القلب والتغذية السليمة.

تدريب القلب هو نشاط بدني منخفض الشدة ، وهو ضروري من أجل:

• تقوية عضلات القلب.
• تحسينات العمل من نظام القلب والأوعية الدموية;
• تعزيز الصحة العامة.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• حرق الدهون.

هناك العديد من أنواع تمارين الكارديو ، يمكن لكل شخص أن يختار خيارًا وفقًا لنقاط قوته وحالته الصحية.

أنواع تدريب القلب

بالنسبة للفصول ، ليس من الضروري زيارة نادي اللياقة البدنية ، حيث يمكن القيام بالتدريب في الشارع أو في المنزل.

1. يجري. هذا من أفضل الأنشطة البدنية ، فهو فعال في جميع المظاهر ، بسيط وبأسعار معقولة للجميع. يمكنك اختيار أحد أنواع التحميل. الأول هو الجري البطيء بسرعة ثابتة لمدة 20 دقيقة. في المرات القليلة الأولى ، من الأفضل أن تقصر نفسك على 10 دقائق ، مع زيادة الوقت تدريجيًا. والثاني هو الجري الفاصل ، أي بالتناوب لمدة دقيقة واحدة من الجري السريع مع 3 دقائق من الجري البطيء. الوقت الكلي- 15-20 دقيقة.
2. ركوب الدراجات. الخيار الأفضل- ركوب الدراجات هواء نقي، رهنا بالطقس الجيد. في موسم الأمطار والباردة ، يمكنك استخدام دراجة التمرين. الركوب الشاق تمرين رائع لتقوية عضلة القلب. الوقت الأمثل للفصول هو 25 دقيقة بوتيرة بطيئة.
3. سباحة. واحد من طرق فعالةتقوية عضلة القلب - السباحة على الصدر ، ولكن هناك تقنيات أخرى فعالة أيضًا. الشرط الرئيسي هو شدة الحركات. وقت الدرس - 25-30 دقيقة ، أثناء التدريب ، يمكن تغيير أساليب السباحة.
4. المشي. يمكن القيام بهذا النوع من التدريب في أي وقت وفي أي مكان. يجب ألا ننسى العمل بنشاط بأيدينا - عند المشي ، يجب أن يكونوا عازمين وغير منحنيين. يعتمد وقت الفصل على الحالة الصحية ، فهو يتراوح من 30 دقيقة إلى ساعة. بالإضافة إلى تقوية عضلة القلب ، يصبح الهضم طبيعيًا عند المشي.
5. السائر. هذا هو اسم نوع التمرين الذي يحاكي صعود السلالم. عند الأداء ، يجب الانتباه إلى أي ساق تصعد إلى الخطوة ، يتم التأكيد على هذه الساق. من الضروري تخصيص 10 دقائق من التركيز على الساق اليمنى ونفس المقدار على اليسار.
6. مجموعة من التمارين. يمكن إجراؤها في المنزل ولا تتطلب أجهزة خاصة:

• من وضعية الوقوف ، قم بإجراء 5 اندفاع للجانب ، أولاً مع اليمين ، ثم بالقدم اليسرى ؛
• الساقين معًا ، واليدين على طول الجسم. عند الاستنشاق ، ارفع ذراعيك ، وقم بتمديد جسمك بالكامل ، وقف على أصابع قدميك ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ، وقم بإجراء التمرين 3-5 مرات بفاصل زمني مدته عشر ثوان ؛
• استلق على ظهرك ، وانشر ذراعيك على الجانبين. عند الاستنشاق ، ارفع ساق واحدة ، واحتفظ بها لبضع ثوان ، وانخفض عند الزفير ، وكرر التمرين مع كل ساق 4 مرات.

إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ممارسة رياضة الجري أو مجرد المشي بقوة. لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت ، لكن النتيجة ستفاجئك بسرور.

معدل ضربات قلبك أثناء التمرين

معدل ضربات القلب القياسي

(! LANG: عمرك

(! LANG: مناطق معدل ضربات القلب

حسب الصيغة"220 - возраст" !}

حسب الصيغة المكررة

أقصى معدل لضربات القلب

تدريب القوة

الجري وركوب الدراجات

اللياقة البدنية ، بكرات

تسخين

نبض يستريح

برنامج تجريب للمنزل والصالة الرياضية

إذا تم إجراء تدريب القلب بشكل غير منتظم ، فلن يكون له أي فائدة. لن يؤدي الحمل الزائد أيضًا إلى نتيجة إيجابية. ولهذا يتم تطوير برامج تدريبية خاصة:

• fartlek - مصمم للأشخاص الأقوياء جسديًا والمدربين. في هذا البرنامج ، يتم تبديل سرعة وسرعة الحمل ، لا يجب أن يكون التناوب متسلسلاً - يمكن استبدال الكثافة العالية بسرعة منخفضة وفترات استرداد قصيرة ؛
• تدريب القلب طويل المدى هو نشاط بدني طويل الأمد بدون راحة ، على سبيل المثال ، الجري بنفس السرعة دون راحة ، أو ركوب الدراجات لفترة طويلة ؛
• تدريب القلب الفاصل - هذا النوع من النشاط أكثر صعوبة وأكثر كثافة من السابق. إنه ينطوي على مستويات متناوبة من الصعوبة ، على سبيل المثال ، المدى الطويل بسرعات مختلفة. أثناء التدريب المتقطع ، يمكن الحصول على قسط من الراحة ؛
• سوبر مخطط تجريب - جميلة خيار صعب، يشمل التدريب المكثف بالتناوب مع تدريب الأثقال الهوائية. يساعد هذا النظام في الحفاظ على كتلة العضلات في حالة جيدة ويعزز فقدان الوزن بسرعة ؛
• التدريب المتقاطع هو تناوب أنواع مختلفة من تمارين القلب ، على سبيل المثال ، 20 دقيقة من الجري ، ثم 10 دقائق من العمل النشط على دراجة ثابتة و 10 دقائق على مدرب بيضاوي الشكل. يشمل التدريب المتقاطع أكثر أنواع مختلفةالنشاط البدني الذي يمكن تغييره يوميًا.

هذه هي البرامج الأكثر استخدامًا التي يوصي بها الخبراء.

من المهم أن تعرف! الجمع بين أمراض القلب و التغذية السليمةيمكنك تحقيق أفضل النتائج.

متى وكيف أفضل القيام بتمارين القلب

يعتمد ذلك على الخصائص الفردية لجسم الإنسان. يدعي الخبراء أن أفضل وقتللفصول - هذا هو الصباح عندما لا يكون الجسم متعبًا ومليئًا بالطاقة غير المنفقة. هناك أشخاص يشعرون بتحسن في فترة ما بعد الظهر أو في المساء مقارنة بالصباح أو ليس لديهم فرصة للتدريب في الصباح.

يعتمد اختيار النشاط البدني على الهدف المنشود - إذا أراد الشخص إنقاص الوزن ، فمن الأفضل أداء تمارين القلب قبل تدريب القوة. للزيادة كتلة العضلاتيجب أن يتم تمارين الكارديو بعد تمارين القوة. إذا تم اختيار خيار مدمج ، أي البديل تمارين القوةوأحمال القلب ، عليك أن تتذكر أن مثل هذا التمرين يجب ألا يستمر أكثر من 20 دقيقة. خلاف ذلك ، سوف ينضب الجسم طوال اليوم.

لتقوية عضلة القلب وعدم الإضرار بها ، يجب ألا تفرط في ذلك ، فثلاث حصص في الأسبوع ستكون كافية ، وأحيانًا يمكنك الحصول على أربع فصول ، ويكون وقت الدرس من 30 إلى 60 دقيقة. المؤشر الرئيسي لتدريب القلب هو النبض. بيت القصيد هو الحفاظ على مؤشر معين لمدة 20 دقيقة. لكل شخص ، تكون المؤشرات القصوى فردية - يعتمد ذلك على عمر وحالة الجسم.

يجب أن يتم تنفيذ الدرس بترتيب تصاعدي:

• أول 3-5 دقائق - لتسخين العضلات ؛
• الدقائق العشر التالية - يزيد الحمل إلى المستوى الأمثل ؛
• 15-20 دقيقة التالية - التدريب بحمل كامل ؛

مدة وتواتر الدروس الشعور بتوعكيجب تقليله أو التخلص منه تمامًا.

توزيع النشاط البدني

تحقق تمارين القلب نتائج جيدة ، ولكن فقط في الحالات التي يكون فيها الحمل مناسبًا للعمر ومستوى اللياقة البدنية والحالة الصحية. تختلف منطقة معدل ضربات القلب الآمنة (ZPB) ، التي لا تسبب فيها التمارين ضررًا للإنسان ، من شخص لآخر.

الشباب الأشخاص الأصحاءيتم اختبار مستوى اللياقة البدنية من قبل الأطباء باستخدام اختبارات الإجهاد. لهذا الغرض ، يتم استخدام مقياس سرعة الدراجة - وهو يركب على جهاز محاكاة بمقاومة متفاوتة. أيضًا ، يمكن إجراء الاختبار على جهاز المشي - جهاز الجري الذي يضبط الجري والمشي بسرعة وانحدار معينين.

أثناء الاختبار ، يتم تسجيل جميع المؤشرات:

• الضغط الشرياني;

بناءً على النتائج التي تم الحصول عليها ، يتم استخدام طريقة حساب الحمل التالية:

• ZPB \ u003d HR max × (0.65 ... 0.8) ؛
• الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 ناقص العمر.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، يتم إجراء اختبار الإجهاد على مقياس سرعة الدراجة أو جهاز المشي. أثناء الاختبار ، يزداد الحمل تدريجياً حتى ظهور ألم الصدر أو يتغير مخطط كهربية القلب ، وفي هذه اللحظة يتم تعيين عتبة معدل ضربات القلب. يتم حساب ZPB للنوى على النحو التالي:

HRB = عتبة HR × (0.6-0.8).

يمكن أن تحدد الاختبارات كثافة التمارين الآمنة.

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين

من المهم جدًا أن تتنفس بشكل صحيح أثناء تدريب القلب. يعتمد ذلك على نوع النشاط البدني الذي يمارسه الشخص:

• إذا تم إجراء تمارين المرونة ، فيجب أن يتم الاستنشاق مع توسع الصدر والزفير - بضغطه ؛
• يجب أن يتم الاستنشاق أثناء تمارين القوة عندما يكون الحمل على العضلات ضئيلًا ، والزفير - في لحظة توتر العضلات الأكبر ؛
• مع المشي المكثف والجري وركوب الدراجات ، تزداد الحاجة إلى الأكسجين بشكل حاد. إذا أصبح التنفس غير منتظم ، تتعطل التهوية الطبيعية للرئتين. لذلك ، من المهم بشكل خاص مراقبة التنفس السليم. يجب أن يقع كل شهيق وزفير بسرعة معتدلة في الخطوة الثالثة - الرابعة ، مع المزيد السرعة- على حساب واحد أو اثنين ؛
• أثناء السباحة ، يعتمد التنفس الصحيح على الأسلوب - إذا سبح الشخص بضربة الصدر ، يتم أخذ النفس أثناء رفع الرأس فوق مستوى الماء. في حالة الزحف - يجب أن يسقط التنفس في نهاية السكتة الدماغية ، عندما يكون الفم فوق سطح الماء ، يجب أن يذهب الزفير بالفعل إلى الماء.

إذا كنت لا تستطيع التنفس بشكل صحيح في بداية التدريب ، فلا تنزعج. يتطلب الأمر القليل من الجهد ، وسوف يؤتي ثماره بالتأكيد.

كيفية ممارسة مع أمراض القلب

يختلف مفهوم "تدريب القلب" بالنسبة لجميع الأشخاص. للأشخاص الأصحاء ، هذا هو الجري المكثف والسباحة والتمارين الرياضية وركوب الدراجات. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، فإن الانحناء ورفع الذراعين والساقين ، يعتبر المشي في مكانه بالفعل تدريبًا للقلب. قبل بدء الدراسة ، يجب على المريض شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي سيحدد معدل ضربات القلب.

يجب مناقشة إمكانية إجراء تدريب القلب مع الطبيب ، حيث تعتمد مدته وشدته على التشخيص:

• مع ارتفاع ضغط الدم ، فإن أفضل أنواع تمارين القلب هي المشي ، والتمارين في وضع الوقوف ، والجلوس والاستلقاء ، وركوب الدراجات ؛
• بالنسبة لتصلب الشرايين ، فإن الأنواع الموصى بها من تمارين القلب هي المشي والسباحة وركوب الدراجات وتدريب الأثقال ؛
• في أمراض القلب التاجية خارج مرحلة التفاقم ، المشي على الفور ، يوصى بتمارين العلاج الطبيعي.

يتم تحديد الفاصل الزمني وتكرار الفصول في الأسبوع حسب حالة المريض. يجب أن تبدأ بـ 20 دقيقة وثلاث مرات في الأسبوع ، وبذلك تصل التدريبات تدريجياً إلى 160 دقيقة في الأسبوع ، مقسمة إلى 3 أيام. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من أمراض التهابية في الجهاز القلبي الوعائي ، يُمنع منعًا باتًا حتى أخف الأحمال.

1. يجب أن تكون الملابس والأحذية مريحة ولا تقيد الحركة.
2. يجب القيام بتمارين القلب بانتظام ، وإلا فلن يكون لها معنى.
3. إذا شعرت بعد التمرين بألم شديد في العضلات ، أو إرهاق ، فأنت بحاجة إلى أن تمنح نفسك بضعة أيام من الراحة.
4. لا يوصى ببدء تدريب القلب على الفور ، فمن الأفضل أن تبدأ بإحماء لمدة خمس دقائق ، ويجب تسخين العضلات.
5. تحتاج إلى شرب الكثير من الماء ، ولكن فقط خلال فترات الراحة ، وإلا سيزداد الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية.

إن الشحن بالحيوية والمزاج الجيد طوال اليوم هو إضافة أخرى لتدريب القلب ، والشيء الرئيسي هو التعامل مع الفصول ليس كواجب ثقيل ، ولكن بسرور.

كن بصحة جيدة!

من الصعب تقليل محتوى الدهون تحت الجلد بدون أحمال القلب. لبدء عملية حرق الدهون ، يجب أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل وينفق المزيد. بداية حرق الدهون بسبب تغذية عقلانيةولجعلها أكثر فاعلية ، تحتاج إلى إضافة تدريب القلب. يعتمد حجم التدريب على نوع اللياقة البدنية ، لذلك لا توجد صيغة عامة لفقدان الوزن مع تمارين القلب. ولكن لضمان نتيجة حقيقية لحرق الدهون ، عليك أن تبدأ بممارسة تمارين معتدلة ثم تزيد مدتها وكثافتها تدريجيًا.

ما هو تدريب القلب ولماذا هو مطلوب؟

تدريب القلب هو نشاط بدني يكون مصدر الطاقة فيه هو أكسدة الجلوكوز (تحلل السكر الهوائي) ، مما يؤدي إلى تطور نظام القلب والأوعية الدموية و أعضاء الجهاز التنفسي. أساس التدريب الكارديو لحرق الدهون هو السرعة العالية للتمرين مع الأحمال المنخفضة. بالإضافة إلى حرق الدهون تحت الجلد ، فإن تمارين الكارديو توفر الفوائد التالية:

• يقوي عضلة القلب
• يحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• يحسن التمثيل الغذائي
• يطور القدرة على التحمل والقوة.
• رصيد القطارات.

أنواع تمارين القلب لحرق الدهون

تدريب القلب اختياري ، ركوب الدراجات ، الجري أو المشي. اختر الرقص أو السباحة في المسبح أو ركوب الدراجة أو التزلج على الجليد. تعتمد شدة التدريب على مستوى اللياقة البدنية للشخص. لا يوجد برنامج واحد لأمراض القلب لحرق الدهون ، ولكن يوجد خمسة برامج:

1. طويل. لمدة 20 دقيقة إلى ساعة ، تحتاج إلى التدرب دون راحة.
2. فترة. يتم الجمع بين تمرين قصير نشط وراحة قصيرة. على سبيل المثال ، 3 دقائق من الجري ، 3 دقائق من الانتعاش.
3. Fartlek. أيضا الفاصل الزمني ، ولكن برنامج أكثر تنظيما. هذا هو التناوب بين التدريبات عالية ومنخفضة الكثافة مع فترات التعافي.
4. حلبة فائقة. يشمل التمارين الرياضيةمع الإغاثة. هذا البرنامج فعال عندما تحتاج إلى التنظيف في وقت قصير الوزن الزائد. بالإضافة إلى تقليل حجم الجسم ، فإن النظام الفائق يقود العضلات إلى التناغم.
5. الاعتراض. هناك تناوب بين الأحمال المختلفة والوقت. 20 دقيقة من المشي السريع على جهاز المشي ، و 10 دقائق على دراجة ثابتة ، ثم 10 دقائق على جهاز إهليلجي. يتم اختيار البرنامج المتقاطع ، اعتمادًا على المواسم. في الشتاء يذهبون للتزلج ، وفي الصيف يسبحون ، وفي فترة الخريف والربيع يذهبون للركض.

كيفية اختيار الحمولة

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة تمارين القلب التي تحرق المزيد من الدهون. المعتاد يكون فعالا مع القليل من الوزن الزائد. قفز الحبل يعطي عبئًا شديدًا على عضلات الساقين والأوعية الدموية والقلب. يجب أن تبدأ بـ 15 دقيقة يوميًا ، ثم تزيد الوقت إلى 40 دقيقة. يعد توفر هذا المدرب المنزلي إضافة كبيرة. يحب الكثير من الناس ركوب الدراجات أيضًا ، ولكن من أجل حرق الدهون بشكل فعال ، قم بالقيادة لمدة ساعة واحدة على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، مما يؤدي إلى زيادة الوقت تدريجيًا. حاول استخدام الدواسة بشكل أكثر نشاطًا ، فمن الأسطورة أن الكثافة المنخفضة تحرق الدهون بشكل أفضل.

تحب الفتيات تمارين الأيروبكس التي تتميز بعبء إضافي على الساقين. ساعة من التدريب المكثف على الخطوة تحرق الكثير من السعرات الحرارية التي تحرقها على جهاز المشي خلال تلك الفترة. يعتبر المدربون الرياضيون أن الجري في ملعب أو جهاز محاكاة طريقة فعالة لفقدان الوزن. الركض المنتظم في الصباح سيخفف وزنك بسرعة. يختار كل شخص تمارين الكارديو بناءً على تفضيلاته الخاصة ، ويتم احتساب كثافة التدريب بالمعادلة: 220 ناقص العمر.

ما الوقت للقيام بتمارين القلب

يتم تحديد وقت التدريب أيضًا بشكل فردي. يحب بعض الناس ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة ، عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة ، بينما يفضل البعض الآخر فترة ما بعد الظهر ، عندما يكون الجسم مستيقظًا تمامًا ، أو في المساء بعد يوم عمل. ينصح الخبراء بتمارين القلب الصباحية لفقدان الوزن ، حيث أن الجسم قد استنفد عملياً الجلوكوز أثناء النوم ، ويستخدم دهون الجسم كمصدر للطاقة. النشاط البدني بعد النوم يزيد من التمثيل الغذائي ، وتأثيرها يستمر طوال اليوم.

مدة تمرين القلب لفقدان الوزن بسرعة

جلسة الكارديو لحرق الدهون ، والتي تستغرق أقل من نصف ساعة ، غير فعالة على الإطلاق لفقدان الوزن. يبدأ حرق الدهون فقط بعد إنتاج الجليكوجين ، وإذا لم يكن لدى الجسم الوقت لتكوين احتياطيات ، فلن يتحقق المطلوب. متوسط ​​الشدةتمارين القلب - من 40 إلى 60 دقيقة ، وهناك ثلاثة منها:

• مستوى منخفض. مناسب للأشخاص الذين لديهم قيود على النشاط البدني للصحة أو الرياضيين المبتدئين أو أولئك الذين يتعافون من الإصابات. يجب أن تكون الأحمال أقل من الكفاءة العالية بنسبة 65٪.
• مستوى متوسط. من الحمولة القصوى بنسبة 70٪. بالنسبة لمعظم الناس ، فهو يعادل ساعة من الجري على مهل ، عندما يكون معدل ضربات القلب في المتوسط ​​130 نبضة / دقيقة.
• مستوى عال. تقع عند 80٪ من الحمولة القصوى. هذه هي الكثافة المثلى لتمارين القلب التي يستخدمها الرياضيون المحترفون. يتيح لك الجمع بين تمارين القلب والقوة لفقدان الوزن ، بالتناوب بين الكثافة المنخفضة والعالية ، تحقيق أفضل شكل بدني.

ما هو أفضل طعام نأكله بعد التمرين؟

المبدأ الأساسي لتغذية القلب لحرق الدهون هو البروتينات والكربوهيدرات قبل ساعة من بدء التمرين. في عملية تدريب القلب ، يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل مكثف ، لذلك لا ينصح بالتدريب على معدة فارغة ، وتناول الطعام بعد ذلك مباشرة. ولكن من أجل عدم تقليل عمليات التمثيل الغذائي والقدرة على التحمل بعد إهدار الجليكوجين ، فأنت بحاجة إلى شرب عصير الفاكهة أو العصائر أو مخفوق البروتين في غضون 15-20 دقيقة بعد تمارين القلب. من المستحسن إجراء التغذية الكاملة بعد ساعتين من الفصل ، ولكن لا ينبغي أن يكون طعامًا عالي السعرات الحرارية ، بل يجب أن يكون طعامًا بكميات قليلة من البروتين: جبن قريش أو قطعة من اللحم قليل الدهن أو سمك. تذكر أن تشرب الكثير من الماء أثناء وبعد تمارين القلب.

تمارين القلب في المنزل - تمارين فعالة

1. القفز البندول. قف بشكل مستقيم ، وجلب لوحي كتفك معًا ، واسحب معدتك إلى الداخل. اقفز لمدة دقيقة واحدة ، واقفز على أصابع قدميك ، ثم اقفز في اتجاهات مختلفة (مثل البندول) ، وزاد السعة تدريجياً. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.
2. لوح مع قفزة. قف بشكل مستقيم ، ثم انحن إلى الأمام ، وقم بإمساك راحتي يديك على الأرض. "امش" بذراعيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ورجليك على أصابع قدميك. القفز من هذا الموقف بكلتا القدمين للأمام ، ثم تصويب. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة واحدة.
3. اندفاع ركلة إلى الأمام. قف بشكل مستقيم ، وجلب لوحي كتفك معًا ، واسحب معدتك للداخل. خطوة إلى الأمام القدم اليمنى. ضع رجلك اليسرى المثنية على أصابع قدميك ، ثم اقفلها ، ثم عد. بحركة سريعة ، ارفع رجلك اليسرى عن الأرض ، ثم افردها للأمام ، كما لو كنت تضرب. حافظ على توازنك عن طريق فرد ذراعيك على الجانبين ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن. مارس تمارين الكارديو بأسرع ما يمكن مع كل ساق لمدة 30 ثانية.
4. القفز. قف بشكل مستقيم ، ثم اجلس والمس الأرض براحة يديك. اقفز بشكل حاد ، واصنع وضعية "نجمة" ، ثم اجلس مرة أخرى. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.
5. تطور دائم. قف بشكل مستقيم ، واجلب لوحي كتفك معًا. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة موازية للأرض ، وانحني إلى ساقك عند الخصر دون تقريب ظهرك ، ثم عد إلى وضع البداية. مارس تمارين الكارديو مع كل رجل لمدة 30 ثانية.

برنامج تجريب الصالة الرياضية

تتضمن تمارين القلب لحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية تمارين عامة وليست مقسمة إلى ذكر أو أنثى. في الوقت نفسه ، يتم استخدام أدوات مساعدة مختلفة من قبل الرجال والنساء: orbitrek ، الإعصار ، الدراجة ، المدرب الإهليلجي ، السائر ، القفز على الحبل ، الدمبل وغيرها. فقط لا تنس أن تبدأ أي تمرين للقلب لحرق الدهون بالإحماء: القفز ، القرفصاء ، الانحناء. متوسط ​​الشدة في صالة الألعاب الرياضية هو 3 مجموعات من 10 تكرارات لتمرين واحد للقلب (تدريب دائري لحرق الدهون).

1. المطحنة أو الدراجة 15 دقيقة.
2. تمديد الساق على جهاز المحاكاة.
3. اضغط على الساق.
4. اندفع الحديد.
5. أرجح الأرجل مع الترجيح.
6. تجعيد الساق على جهاز المحاكاة.
7. على المقعد المنحدر ، يرفع الجذع.
8. ترفع الساق على العارضة.

فيديو: فترات التدريب المكثف

إذا لم تكن قد اكتشفت بنفسك بعد تمارين القلب التي تحرق الدهون بشكل أسرع ، فسيساعدك الفيديو على اتخاذ قرار بشأن الحمل الفاصل. وهو يختلف عن الكارديو القياسي في ذلك خلال الفصول المستوى والسرعة البديلة. يستخدم مثل هذا البرنامج في كمال الأجسام ، لأنه يساعد على حرق الدهون دون فقدان كتلة العضلات.

مثال على تمرين القلب على شكل بيضاوي

مع الشكل الإهليلجي سوف تحترق الدهون تحت الجلدوتمرين عضلات البطن والفخذين والأرداف والظهر والجسم. جهاز التمارين البيضاوي هو جهاز تمارين القلب مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من التهاب المفاصل ، حيث يزيل الاهتزازات والصدمات. الحركة على طول مسار بيضاوي يخفف التوتر ويحسن المزاج. شاهد في الفيديو كيف يتم تدريب القلب على شكل بيضاوي:

على دراجة تمرين

يعد ركوب الدراجات نشاطًا مثيرًا ، ولكن التدريب على دراجة ثابتة له أيضًا مزايا لا يمكن إنكارها. عندما يكون الطقس سيئًا بالخارج ، يمكنك استخدام الدواسة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تحتاج إلى شراء معدات إضافية على شكل قفازات وخوذة ، وتحصل العضلات على نفس الحمل مثل الدراجة العادية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد موانع لهذا النوع من الحمل القلبي. شاهد الفيديو الخاص بتمرين القلب على دراجة التمرين:

فيديو: تمرين القلب مع تريسي أندرسون للمبتدئين

أحب أن الرقص؟ استخدم العاطفة للتخلص من الدهون الزائدة. عند أداء التمارين على موسيقاك المفضلة ، ستفقد الوزن وتقوي عضلة القلب ، وتعمل بشكل فعال على الشكل الخاص بك. نقدم المجموعة الرئيسية من تمارين الرقص للمبتدئين من مدربة اللياقة البدنية تريسي أندرسون ، وتستمر لمدة ساعتين:

مع جيليان مايكلز لحرق الدهون

الأمريكية جيليان مايكلز مؤلفة دورات فيديو لفقدان الوزن. التدريب معها هو برنامج شعبيللرياضة المنزلية. نلفت انتباهكم إلى تدريب متقطع عالي التأثير لمدة 50 دقيقة لحرق الدهون ، والذي سيعمل على عضلات الجسم:

تمرن مع جانيت جينكينز في المنزل

ستكون كارديو رقص آخر مع مدربة هوليوود جانيت جينكينز طريقة يومية فعالة للتخلص من الدهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد هذه التمارين في جعلها جميلة و أرجل متناسقةوتنمي عضلات الأرداف وتترك مزاج جيدطوال اليوم:

عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن وحرقه ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو الجري أو غيرها من الرياضات النشطة ، وهذه هي تمارين القلب التي تعد بجسمنا في حالة جيدة. دعونا نتعرف تدريجياً على ما هو ، وكيف نلف نفس أحمال القلب على عملية تكسير الدهون وكيف لا تؤذي جسمك ، ولا سيما نظام القلب والأوعية الدموية.

ما هو تدريب القلب؟

التدريب القلب- هذا تمرين يهدف إلى عمل مكثف للقلب والرئتين. أثناء أحمال القلب ، يرتفع معدل ضربات القلب ، بسبب العمل المكثف للرئتين ، يتشبع الجسم بالأكسجين ، ويتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، ويزيد التمثيل الغذائي ، وتنخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ويؤدي تدريب القلب إلى حرق رواسب الدهون تحت الجلد. .

الأكسجين هو العنصر الأساسي في أي تدريب للقلب ، ويعتمد عليه ، بدونه ، فعالية الحمل كافيالأكسجين لتحقيق حرق الدهون أمر مستحيل ، ولهذا السبب يجب إيلاء اهتمام خاص للتنفس أثناء التمرين.

في البداية ، تم استخدام هذه الأحمال فقط لتحسين أداء القلب وزيادة القدرة على التحمل واستقرار الحالة العامة ، ولكن مع مرور الوقت ، بدأ استخدام تمارين الكارديو لحرق الدهون ، ونتيجة لذلك ، تم تبطين العضلات بشكل أكبر.

أنواع أحمال القلب

أكثر أنواع التدريبات الهوائية شيوعًا وفعالية هي الجري ، التمارين الهوائية المتدرجة ، ركوب الدراجات أو دراجة التمرين ، المدرب الإهليلجي أو السائر ، وبالطبع السباحة.

في في الآونة الأخيرةفي مراكز اللياقة البدنية ، غالبًا ما تستخدم اليوجا كأداة للقلب ، بالإضافة إلى نظام تاي بو أو أنواع مختلفةالفنون العسكرية. هناك أقل شيوعًا ، لكن ليس أقل أنواع فعالةأنشطة القلب مثل التجديف والمشي السريع والرياضات النشطة مثل كرة الريشة أو التنس. كما ترون ، تنوع الأنواع كبير بما يكفي ولن يصبح التنفيذ أقل فعالية.

أثناء الحمل الفعال للقلب ، بالإضافة إلى التنفس الصحيحهناك عامل مهم بنفس القدر مسؤول عن فعالية الفصول الدراسية - هذه هي الكثافة. يتم تحديده من خلال معدل النبض خلال فترة معينة النشاط البدنيخاصة أمراض القلب.

الأبسط والأكثر شيوعًا ، مع ذلك ، ليس الأكثر دقة صيغة لحساب معدل ضربات القلب الأمثل أثناء القلب:

220 - العمر = أقصى معدل لضربات القلب

وبالتالي ، إذا كان عمرك 28 عامًا ، فإن 220 - 28 = 192. وهو 192 نبضة في الدقيقة هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء تدريب القلب.

بناءً على هذا التدريب يمكن تقسيمها إلى درجة الشدة، يسمى:

• شدة منخفضة (65٪ أو أقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) ؛
• شدة متوسطة (65-70٪ من أقصى معدل لضربات القلب) ؛
• شدة عالية (70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

بالنظر إلى المثال أعلاه ، نحسب عدد النبضات في الدقيقة عند شدة حمل مختلفة:

• كثافة منخفضة: 192 × 0.60 = 115.2 نبضة في الدقيقة ؛
• متوسط ​​الشدة: 192 × 0.70 = 134.4 نبضة في الدقيقة ؛
• كثافة عالية: 192 × 0.85 = 163.4 نبضة في الدقيقة.

للحساب ، يجب عليك استخدام الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المحسوب أعلاه.

بالطبع ، في المرحلة الأولى من تدريب القلب ، من الأفضل التمسك بكثافة منخفضة وزيادتها تدريجياً.

ما هو أفضل وقت لأداء تمارين الكارديو؟

• وقت الصباح ، ويفضل أن يكون على معدة فارغة ؛
• بعد تدريب القوة
• فترة المساء.

أود أن أبقي انتباهك على تدريب القلب بعد تمارين القوة. يعد تضمين أحمال القلب قبل تدريب القوة أحد أكثر الأخطاء شيوعًا ، دعنا نرى السبب. تمتلئ العضلات بمادة تسمى الجليكوجين ، والتي تمنع تكسير رواسب الدهون ، وحتى يتم حرق الجليكوجين في عضلاتنا ، فإن محاولة حرق الدهون لا طائل من ورائها. يتم حرق هذه المادة في 30-40 دقيقة على الأقل ، لذا فإن الجري على جهاز المشي قبل التدريب سيكون مضيعة للوقت الذي يمكن أن يقضيه مع الفوائد. وبالتحديد ، أثناء تدريب القوة ، يتم تكسير الجليكوجين تمامًا ، لذا فإن جلسة تدريب القوة لمدة 45 دقيقة ستشرك العضلات وتحضرها لحمل عضلي مكثف ، والأهم من ذلك ، حيث يمكنك البدء فورًا في حرق الدهون الزائدة المتراكمة.

يرجى ملاحظة أن هذا الجانب لا ينطبق على الإطلاق على عقبة في الهيكل العام للتدريب. وإذا كنت معتادًا على الإحماء باستخدام جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي ، فاستمر في العمل الجيد. ومع ذلك ، تذكر أنه بالنسبة لتمارين القلب المستهدفة ، سيكون استخدام هذه الأجهزة أكثر فاعلية بعد تمارين القوة فقط ، باستخدام مختلف مخططات القلب.

كم مرة تفعل القلب؟

هذا الجانب من التدريب فردي للغاية ويعتمد على الأهداف.

• 1-2 مرات في الأسبوع. هذا النظام مثالي لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية والحفاظ على الحالة العامة للجسم.
• 1-3 مرات في الأسبوع. يمكن استخدام نظام تدريب القلب هذا في حالة بناء العضلات ، أي في فترة "الكسب الجماعي".
• 3-6 مرات في الأسبوع. . النظام ممتاز أثناء ما يسمى بـ "التجفيف" ، ونتيجة لذلك يحدث انخفاض في الكيلوجرامات.

ومع ذلك ، يجب أن تفهم أن الأرقام المذكورة أعلاه تقريبية للغاية وتعتمد على العديد من العوامل. في المرحلة الأولى من التدريب ، من الأفضل ألا تكون متحمسًا لمقدار القلب ، فمن الأفضل التركيز على الجودة ، وبالتالي تحضير جسمك ، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية ، لزيادة تدريب القلب. ولتحقيق كفاءة أكبر ، عليك أن تختار نوع برنامج القلبالتدريبات وبعد ذلك بالتناوب مع بعضها البعض.

مدة تمارين القلب

على الأكثر الوقت الأمثلتعتبر 30-60 دقيقة لتدريب القلب ، ومع ذلك ، فإن الرأي المعاكس هو أن الحد الأقصى لوقت تدريب القلب يجب ألا يتجاوز 45 دقيقة ، وإلا فإنك تخاطر بحرق ليس فقط الأنسجة الدهنية ، ولكن أيضًا العضلات.

على أي حال ، أنت لا تستعد لسباق العدو ، لذا فإن 45 دقيقة كافية للتخلص من الدهون الزائدة. وفي المرحلة الأولية ، يجب ألا تبالغ في تقدير الشريط على الإطلاق وأن تعمل لمدة 45-60 دقيقة ، فقد يكون هذا محفوفًا بتدهور في نظام القلب والأوعية الدموية. ابدأ بأحمال الكارديو من 15 إلى 20 دقيقة ، مع زيادة الوقت تدريجيًا.

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء القلب؟

يعتمد إيقاع التنفس بشكل مباشر على شدة التدريب وسرعة التمارين ، لذلك يتم اختياره بشكل فردي. الخيار الأكثر ملاءمة هو اختيار إيقاع التنفس للحركات الدورية (الخطوات ، الدواسة ، إلخ). على سبيل المثال ، قم بالشهيق لثلاث خطوات ، والزفير لثلاث خطوات ، ويوصى بالزفير لعدتين.

بالنسبة لأحمال القلب الفاصلة والقصيرة ، يجب أن يكون التنفس متكررًا ، ولكن ضحلًا ، كما لو كان سطحيًا. مع التنفس القلبي المطول والمكثف ، على العكس من ذلك ، يجب أن يكون نادرًا ، ولكنه عميق. في هذه الحالة ، حاول أن تأخذ نفسًا كاملاً ونفس الزفير الكامل.

على ال المراحل الأولىانتبه جيدًا لتنفسك ، لأن التنفس الخاطئ هو أكبر خطأ لجميع المبتدئين ، صدقوني ، بعد مرور بعض الوقت لن تضطر إلى إيلاء الكثير من الاهتمام لهذا الجانب.

فوائد تدريب القلب

• حرق الدهون بشكل مكثف.
• الحد من ظهور السيلوليت.
• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
• تقوية عضلات الجسم كله.
• تحسين الدورة الدموية
• تحسين التمثيل الغذائي
• زيادة حجم الرئة.
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

سلبيات أمراض القلب

• الحمل الزائد على نظام القلب والأوعية الدموية.
• الحمل على المفاصل (في بعض أنواع أحمال القلب) ؛
• الحمل على الأربطة (في بعض أنواع أحمال القلب).

موانع لتدريب القلب

بالطبع ، تعتمد موانع التدريب على نوع الحمل القلبي المختار ، ولكن هناك موانع عامة تستبعد أمراض القلب:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• وجود أمراض الأورام.
• داء السكري؛
• أمراض معدية؛
• فترات ما بعد الجراحة أو النفاس.

كثير من الناس يفكرون في أي تمرين رياضي مكثف للقلب وينزعجون بشدة عندما لا يتمكنون من التخلص من الوزن الزائد لبعض الوقت. ستوضح هذه المقالة وتشرح ماهية تدريب القلب ، بالإضافة إلى مساعدتك في اختيار التمارين اللازمة لفقدان الوزن بشكل فعال.

لا يوجد إدخال مطلوب

بعد الشروع في معرفة ماهية تدريب القلب ، تحتاج إلى الحصول على بيانات إدخال حول شدة الحمل ، والتي لا يمكنك الاستغناء عنها في عملية التدريب. يتم ذلك حتى يتمكن كل شخص من رؤية الفرق بين الأحمال وفهم مدى كفاءة حرق الدهون.

يعتبر التدريب عالي الكثافة الأكثر فعالية من بين الأنواع الأخرى. يعطي دفعة قصيرة المدى من الطاقة في جسم الإنسان ، مما يجبر القلب والتمثيل الغذائي على العمل بأقصى سرعة. وبطبيعة الحال ، يؤدي هذا إلى حرق الدهون بشكل مكثف. ومع ذلك ، بعد هذه الزيادة ، سرعان ما يتعب الجسم ، ويستغرق الأمر وقتًا لتطبيع العمليات فيه.

الشدة الصغيرة بوتيرة ثابتة لها تأثير أكثر ولاءً على جسم الإنسان. لكن لا ينبغي أن تعتمد على حرق الدهون بسرعة ، ويمكن للجسم نفسه أن يتكيف مع مثل هذا الحمل.

العلاقة مع النبض

كما تعلم ، يوجد برنامج تدريب فردي للقلب لكل فئة عمرية. الحقيقة هي أنه مع تقدم العمر ، يضعف قلب الإنسان ويصبح أكثر حساسية للتوتر. لذلك ، تم إدخال مفهوم "MP" (أقصى معدل لضربات القلب) ، والذي تم حسابه بالصيغة: 220 - (العمر). على سبيل المثال ، يبلغ عمر الشخص 40 عامًا. ثم يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبه 220-40 = 180 نبضة في الدقيقة.

توصلت العديد من الدراسات حول العالم إلى حقيقة أنه من أجل حرق الدهون في جسم الإنسان بتدريب منخفض الكثافة ، من الضروري الحفاظ على معدل ضربات القلب في حدود 60-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. حرق الدهون بكثافة عالية أسرع ، لكنه يضر بعمل القلب ، لأنه يجب أن يعمل بتردد 75-85٪ من MP.

ما هو تمرين القلب؟

عادة ما تسمى التمارين التي تسبب زيادة في معدل ضربات القلب ، وكذلك التمارين التي يمكن أن تحافظ على وتيرة معينة ، تدريب القلب. بطبيعة الحال ، هناك العديد من التمارين ولكل منها تأثير مختلف على عمل القلب. ليس من الضروري أن تكون الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو التزلج. حتى عامل البناء الذي يحتاج إلى حمل 50 كيسًا من الأسمنت على الدرج إلى الطابق التاسع قد يكون لديه تمرين القلب لحرق الدهون. أي تمرين يتسبب في زيادة معدل ضربات القلب ، ويخرج الجسم من حالة الراحة ، يسمى عادة تدريب القلب.

أداة مفيدة لمن يريد إنقاص الوزن بسرعة

لن يكون حساب معدل ضربات القلب الفعال لتدريب القلب مشكلة معينة ، لكن رفعه إلى التردد المطلوب والاحتفاظ به أثناء التمرين بأكمله أمر غير واقعي بدون أداة مصاحبة. في مثل هذه الحالات ، سيتم مساعدة الرياضيين من خلال جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، وتتمثل مهمته في تحديد معدل ضربات القلب. الجهاز ليس رخيصًا جدًا ، ولكنه عملي جدًا في الحياة اليومية. بالإضافة إلى حساب معدل ضربات القلب ، يمكن للجهاز إرسال إشارة إلى المالك إذا انخفض النبض أو ارتفع فوق العتبات المحددة. يمكن استبدال جهاز باهظ الثمن بساعة توقيت تقليدية ، ولكن قد تنشأ الصعوبة مع دقة الحساب. ومع ذلك ، فإنه لا يزال أفضل من القيام بأمراض القلب وعدم معرفة نبضك في نفس الوقت.

فوائد الكارديو للجسم

بعد معرفة ماهية تدريب القلب ، عليك أن تفهم مدى فائدته وما إذا كان من المنطقي قضاء وقتك فيه. في الوسائل وسائل الإعلام الجماهيريةهناك الكثير من المراجعات المتضاربة حول فعالية أحمال القلب. على سبيل المثال ، فإن تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية موضع تساؤل من قبل العديد من المعاهد البحثية في جميع أنحاء العالم. بعد كل شيء ، وفقًا للإحصاءات ، يكون معدل الوفيات مرتفعًا بين العدائين الأكبر سنًا أثناء الجري.

لكن تم وصف تأثير حرق الدهون من خلال الكارديو والنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية في العديد من الأوراق العلمية ولم يتم التشكيك فيه. أيضًا ، حسّن جميع المشاركين من صحتهم العامة ، وأصبح النوم أقوى ، ويحتاج الجسم إلى وقت أقل للتعافي.

حول الجري

تمت كتابة العديد من المقالات حول مدى فائدة الجري وتم تصوير العديد من الأفلام الوثائقية. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين بدأوا الجري في الصباح أو المساء ، بعد بضعة أشهر من التدريب اليومي ، يمكن أن يلاحظوا عدم وجود أي تأثير لحرق الدهون. ما الأمر ، لأن الجميع من حولنا يؤكدون أن الجري هو الحل لجميع المشاكل. ربما يكون تدريب القلب في صالة الألعاب الرياضية ضروريًا بسبب وجود أجهزة خاصة؟

هناك بالفعل العديد من المشاكل ، وكلها تعتمد فقط على العداء نفسه. أولا ، شدة التمرين. سيؤدي الركض الخفيف بوتيرة سريعة (6-8 كم / ساعة) في الأيام الأولى من التدريب إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى 60-70٪ من MP ، ولكن بمرور الوقت يعتاد الجسم على ذلك ، ويزداد الحمل. سوف ينخفض ​​القلب بشكل ملحوظ. ثانيًا ، قلة الحافز. يعد الاستيقاظ للركض في الصباح جهدًا عليك ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى إجبار نفسك على إحداث إزعاج لجسمك عن طريق الجري بسرعة أو فوق التضاريس الوعرة.

ما نوع الرياضة التي تفضلها؟

لماذا لا تجمع بين نشاط ممتع ونشاط مفيد - في نفس الوقت ، قم بفقدان الوزن وتحسين شكلك البدني ، وتعلم الرقص أو القتال ، بشكل عام ، وتحقيق بعض النتائج في الرياضة. بعد كل شيء ، هذه هي الطريقة التي تظهر بها المجمعات العامة في وسائل الإعلام ، والغرض منها هو تدريب القلب لفقدان الوزن في الملاكمة والسباحة وكمال الأجسام والرياضات الشعبية الأخرى. الشيء الرئيسي هو أن أي تمرين يتضمن تمارين مكثفة لمدة 40 دقيقة على الأقل. كما لا ينصح بالمشاركة في أكثر من ساعة ، لأن الجسم يجب أن يستريح أيضًا. لا تعتمد على فعالية جلسة أو جلستين في الأسبوع. على الأقل يجب زيارة الصالة الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع.

تدريب القوة

تحظى الصالات الرياضية القوية بشعبية كبيرة بين السكان ، لأنه ثبت أن تمارين القلب والقوة المشتركة تجعل حرق الدهون في الجسم بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. الحقيقة هي أن عملية حرق الأنسجة الدهنية تحدث في العضلات - فكلما زاد عدد العضلات والحمل عليها ، زادت فعالية عملية فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن معظم الرياضيين يبدون ضخمون ولديهم دهون في الجسم ، كما سيلاحظ القارئ. نعم ، هذا صحيح ، يستهلك الرياضيون في السباق للحصول على كتلة عضلية الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن بمجرد اتباع نظام غذائي ، ستختفي الدهون الزائدة في وقت قصير جدًا ، ومع ذلك ، ستتوقف زيادة كتلة العضلات.

سيكون تدريب القلب للفتيات في غرفة القوة ممتعًا أيضًا. بعد كل شيء ، فإن العمل بالحديد سيجبر أجسامهم على إفراز الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات ، وإن بكميات صغيرة ، لكنها كافية لإراحة الجسم والتخلص من الدهون الزائدة.

المطحنة - الحل لجميع المشاكل

يتم اعتبار جهاز الجري المثبت في صالة الألعاب الرياضية أفضل حللأي رياضي. يتم تحقيق تدريب القلب على حرق الدهون على مثل هذا الجهاز بسبب القدرات المحددة للجهاز الميكانيكي ، والتي لا يمكن تحقيقها أثناء الجري العادي في الحديقة.

جهاز المشي قادر على تغيير زاوية الميل من 1 إلى 15٪. هذا يكفي لرفع نبضك قدر الإمكان حتى بخطوة بطيئة. يمكن ضبط تردد دوران سير الجري أيضًا - يمكنك ضبط السرعة من 0 إلى 15 كم / ساعة حتى أعشار. المطاحنمزود بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي يتحكم في الحمل. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية لا تحتوي على جهاز المشي ، فلا يهم! ربما يوجد مدرب بيضاوي أو آلة دراجة. إنها مثالية للممارسة.

القلب في المنزل

سيستفيد الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وليس لديهم فرصة زيارة الصالات الرياضية من تدريب القلب في المنزل. سيتم إنقاذ تمارين الترياتلون ، والتي ستكون قادرة على الفور على رفع معدل ضربات القلب وليس خفضه حتى نهاية التمرين. يتم استبدال تمرين ضغط البنش من الصدر - أول تمرين أساسي - بضغطات من الأرض ، والتي يجب إجراؤها بكثافة عالية. القرفصاء بالبار قابلة للتبديل تمامًا مع القرفصاء العادي - مثل هذا التمرين يمكن أن يزيل الكثير من الدهون تحت الجلد. لكن العديد من مدربي اللياقة البدنية يوصون باستبدال الرفعة المميتة بتمرين ملاكمة يسمى "الضفدع". يتكون من خوارزمية الإجراءات التالية:

1. من وضع الوقوف ، تحتاج إلى الجلوس لأسفل ، وتثبيت راحة يدك على الأرض.
2. مع إبقاء يديك في مكانهما ، تحتاج إلى الدفع بقدميك واستقامة ظهرك وإعادة جواربك إلى أقصى مسافة. انتظر لبضع ثوان في هذا الوضع.
3. ثم عد إلى وضع البداية بفعل العكس.

تمرين القلب الثابت

وإذا أصبحت التمارين الهوائية ، التي تمت مناقشتها أعلاه ، غير فعالة في مرحلة ما ، فقد حان الوقت للتمارين الثابتة. للوهلة الأولى ، تبدو الإحصائيات بسيطة للغاية ، ومن الصعب تصديق فعاليتها ، ولكن بعد بدء الدراسة ، سيضطر الكثيرون إلى الاعتراف بأن التمارين الثابتة أكثر تعقيدًا من الحركات الديناميكية.

تمرين اللوح الثابت هو أحد أوضاع اليوجا الكلاسيكية. يشمل التمرين جميع عضلات الجسم ، والتي يمكن أن يؤدي توترها المستمر إلى زيادة ضغط الدم ، وبالتالي تبدأ عملية حرق الدهون. لاتخاذ وضعية اللوح الخشبي الأساسية ، استلقِ على الأرض مع وضع أصابع قدميك وساعديك على الأرض. يجب تقويم الجسم ، ويجب وضع المرفقين أسفل الكتفين تمامًا. في المراحل الأولية ، من غير المحتمل أن يقف أي من المبتدئين في هذا الوضع لأكثر من دقيقة واحدة. لكن هذا التمرين كافٍ للانتقال إلى وقت من الحركات الديناميكية.

أخيراً

بعد معرفة ما هو تدريب القلب وما هي التمارين التي تساعده في التخلص بسرعة من طبقة الدهون ، يمكنك المتابعة بأمان إلى الأهداف المقصودة. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر دائمًا أن أي حمل على الجسم يؤثر أيضًا على نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون مثقلًا ، وإلا يمكنك التخلص من مشكلة واحدة ، يمكنك الحصول على أخرى.

يبحث الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عن طرق جديدة لفقدان الوزن. تعطي الأنظمة الغذائية تأثيرًا قصير المدى: يعود الوزن في 95٪ من الحالات بعد النهاية ، لذلك يجب التعامل مع مسألة فقدان الوزن بشكل شامل. أحد جوانبها المهمة هو تحميل القلب. أنها تساعد في تسريع عملية فقدان الوزن وتعزيز النتيجة. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر غير مقبول أو مكلف ماليًا ، ولكن يمكن أن تبدأ عملية حرق الدهون بنجاح في المنزل.

ما هو القلب

الكارديو هو نوع من النشاط البدني يهدف إلى تدريب عضلة القلب.. الميزة الأساسيةتمارين مماثلة في خصوصيتها. عندما يزيد النبض إلى 120 نبضة في الدقيقة ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون تحت الجلد كوقود. ستعطي أمراض القلب نتائج ، لكن عليك الالتزام بقواعد صارمة.

قواعد إنقاص الوزن وحرق الدهون بدون معدات التمرين

يمكنك التحكم في الحمل باستخدام سوار معدل ضربات القلب وخارج الصالة الرياضية

تدريب منهجي

يعطي القلب نتائج جيدة فقط مع التكرار اليومي للتمارين. إذا كان هذا هو الركض ، فستبدأ نتائجه في الظهور في غضون أسابيع قليلة ، وقد يستغرق الأمر شهورًا للدمج الكامل. إذا فاتك تمرين واحد يعطي إشارة للجسم. ونتيجة لذلك ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وتقل قوة عضلة القلب ، وتتوقف عملية فقدان الوزن تمامًا.

اشرب أثناء التمرين

أثناء تمارين الكارديو ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل. المعتقدات الكلاسيكية التي تقول أنه لا يمكنك الشرب بسبب التدريب تؤدي إلى نوبة قلبية. يؤدي الجفاف الذي يحدث أثناء الركض إلى زيادة سماكة الدم وتسبب الكثير من الضغط على القلب ، مما يخلق إمكانية تراكم لويحات الكوليسترول. يزيد الماء من أداء الممارس ، مما يسمح لك بالتدريب بشكل مكثف أكثر. يؤدي استهلاك الماء إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يزيد من كمية الدهون المحترقة تحت الجلد.

لا تركض في الصباح

في ساعات الصباحالجسم ليس لديه الوقت حتى الآن لتعبئة قواته ، تسود عمليات تقويضية على تلك الابتنائية. عمليات التقويض هي تلك التي تؤثر على تدمير الأنسجة في الجسم. غلبة الهدم على الابتنائية يؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات وزيادة في الدهون في الجسم. عمليات الابتنائية هي تلك المسؤولة عن استعادة الجسم. الأيض هو جزء مهم من اكتساب كتلة العضلات ، والقلب هو أيضا عضلة.

ملحوظة: العضلات مستهلكة للطاقة. كمية كبيرةتمتص كتلة العضلات المزيد من السعرات الحرارية ، ونتيجة لذلك تبدأ الطبقة الدهنية في الاحتراق بشكل أكثر نشاطًا. لا يستطيع الجسم اكتساب الكتلة وحرق الدهون في نفس الوقت. عمليات الابتنائية والتقويض في الجسم دورية. لا داعي للقلق إذا بدأت الكتلة في الزيادة لأول مرة بعد التدريب.

لا يعمل القلب في الصباح بكامل طاقته ، لذا فإن التمارين الرياضية تسبب الحمل الزائد ويمكن أن تسبب عدم انتظام دقات القلب وفشل القلب وحتى تؤدي إلى أمراض خطيرة.

تقدم التحميل

مع مرور الوقت ، يعتاد الجسم على التوتر ، ويصبح القلب أقوى ، ويتم حرق الدهون بصعوبة. يجب بناء تسلسل كفء للأحمال وفقًا للمبدأ التالي - خطوة إلى الوراء وخطوتين إلى الأمام. ماذا يعني ذلك؟

تؤدي الزيادة المفاجئة في الحمل إلى إصابة خطيرة

في المرحلة الأولية ، يجب أن يخصص الشخص 10 إلى 20 دقيقة يوميًا لأمراض القلب. بمرور الوقت ، يجب أن يصل هذا الرقم إلى 40-50 دقيقة في اليوم ، وبعد ذلك يحتاج الجسم إلى استراحة ، وفي غضون أسبوع إلى أسبوعين ، يجب تقليل الشدة إلى 25-30 دقيقة في اليوم. في نهاية فترة التكيف ، قم بزيادة كثافة / وقت التمرين حتى ساعة واحدة. بعد ذلك ، أعد ضبط 10 دقائق ... وبهذه الدورات تحصل على مستوى الأحمال اليومية حتى 90-120 دقيقة.

يجب أن تكون دورات القلب المكثف 3-4 أسابيع ، والتعافي من أسبوع إلى أسبوعين. سيسمح لك ذلك بعدم إصابة عضلة القلب ، وتسريع وتوحيد نتائج فقدان الوزن.

راقب نبضك

تعد مراقبة معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) مهمة بشكل خاص للأشخاص غير المستعدين جسديًا.لمراقبة نبضات قلبك ، تحتاج إلى شراء سوار خاص لمعدل ضربات القلب. أثناء التدريبات المكثفة ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب بين 100 و 135 نبضة في الدقيقة. إذا لم يصل إلى هذه العلامة ، فلن يحقق التدريب نتائج ملموسة.

لا يمكن لأساور اللياقة البدنية الحديثة أن تقيس النبض فحسب ، بل تقيس أيضًا مؤشرات مفيدة أخرى. يحللون أنشطتك اليومية ويقدمون نصائح حول كيفية تحقيق هدفك في أسرع وقت ممكن.

عندما يتجاوز النبض عدد النبضات البالغ 140 ، فإن هذا يؤدي إلى ألم إقفاري ، تمزق صغير داخل عضلة القلب. تؤدي إلى تندب النسيج الضام. نتيجة لذلك - زيادة في القلب وضعفه. هذا المرض يسمى "قلب الرياضي" وهو مرض لا رجعة فيه. مع الحمل الزائد المستمر ، يتعرض الشخص لخطر البقاء معاقًا لبقية حياته.

يتطور علم الأمراض بسبب انتشار النسيج الضام

عندما يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير أثناء التمرين ، يجب تقليل شدة القلب لجلب معدل ضربات قلبك إلى نطاق العمل. إذا لم ينخفض ​​معدل ضربات القلب ، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة قبل الجولة التالية. مع تدريب القلب على نفس الأحمال ، سيكون النبض أقل.

ضع خطة وجبات واتبعها

لتحسين نتائج أمراض القلب ، تحتاج إلى تغيير خطة التغذية الخاصة بك. بادئ ذي بدء ، خفض السعرات الحرارية بنسبة 5٪ ، وزيادة كمية دهون أوميغا 3 ، والكربوهيدرات البطيئة والبروتينات. كثرة الأكل ولكن أقل - قسّم نظامك الغذائي المعتاد ليس إلى 2-3 وجبات ، ولكن إلى 5-6. حاول شرب الكثير من الماء - على الأقل 5-6 أكواب في اليوم.

ملحوظة: زيادة عدد الوجبات تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي للأشخاص الذين يعانون من انخفاض التمثيل الغذائي. لا تسمح التغذية الجزئية بتقليل الوزن فحسب ، بل تتيح أيضًا القيام بذلك بدون ألم.

قد تبدو خطة الوجبات النموذجية كما يلي:

• صباح. 5 بيضات مسلوقة ، جزء من عصيدة الحنطة السوداء (حوالي 250-300 جرام). كوب قهوة أو عصير برتقال.
• وجبة عشاء. جزء من حساء الخضار. سلطة مع الخضار الخضراء. يمكن استبداله بحصة من المعكرونة أو العصيدة.
• شاي العصر. أي فواكه حلوة - تفاح ، موز ، إلخ.
• وجبة عشاء. 350 جرام من الجبن ، كوب من الحليب.
• بعد أمراض القلب. 3 بيضات ، نصف لتر حليب ، كفير. يمكن استبداله بأي طعام غني بالبروتين.

ملاحظة: خطة الوجبات في هذه المقالة هي مجرد مثال على نظام غذائي نموذجي يتكون من 5 وجبات. يتم اختيار المنتجات وأحجام التقديم بناءً على الاحتياجات الفردية للجسم من البروتينات والكربوهيدرات وإجمالي السعرات الحرارية.

سيؤثر الغياب التام للدهون في النظام الغذائي بسرعة كبيرة مظهر خارجيخاصة على حالة الجلد والشعر. لا تنس إضافة بعض الدهون "الصحية" إلى وجباتك بعد الظهر ، مثل زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان.

ستعمل زيادة البروتين على تحسين حالة العضلات ، والتأثير بشكل إيجابي على حجمها وقوتها. بسبب النقص الناجم عن التمرين ، يحرق الجسم الدهون تحت الجلد بنشاط.

صدم جسدك

للقيام بذلك ، تحتاج إلى تغيير التمارين بانتظام في برنامج التحميل الخاص بك. جسم الانسانإنه مصمم بحيث يعتاد بمرور الوقت على أي نشاط بدني. لزيادة فعاليتها ، عليك أن تصدمها باستمرار. لن يؤدي ذلك إلى تحسين نتائج فقدان الوزن فحسب ، بل سيزيد أيضًا من القدرة على التحمل الوظيفي. قم بالتناوب بين الجري وصعود السلالم وغيرها من التمارين. يجب تغيير التمارين في كل مرحلة من مراحل الشفاء ، أي خلال الشهر الأول ، يقوم الشخص بالركض ، ومع بداية الشهر الثاني يشارك في المشي.

تسخين

قبل إجراء أي تدريب ، بما في ذلك أحمال القلب ، من الضروري الإحماء جيدًا. لهذا ، فإن التمرير القياسي لجميع المفاصل ، أبسط امتداد (تمديد) مناسب. يمكنك استخدام بعض التمارين من بيلاتيس. سيؤدي الإحماء إلى تدفئة القلب والعضلات وتجنب المواقف المؤلمة.

القلب في المنزل

اليوم ، يذهب الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على لياقتهم. هم مجهزون أكثر معدات حديثة، والذي يسمح لك بحرق الدهون بشكل فعال / بناء الكتلة ، وما إلى ذلك ولكن إذا كان لديك فرصة للحضور نادي رياضيلا ، من المفيد استخدام مجموعة ممتازة من التمارين التي ستساعدك على إنقاص الوزن دون تكاليف مالية.

تمارين منزلية

يمكن أن تخلق ضغطًا كافيًا على القلب تمارين أساسيةيؤدى بوتيرة عالية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكن إجراء تمرينات القرفصاء بأقصى كثافة. الشيء الرئيسي هو أن التمرين مستمر طوال وقت التنفيذ بالكامل ، ويصل معدل ضربات القلب إلى العلامة المشار إليها سابقًا. هناك عدد من التمارين الكلاسيكية التي لطالما اعتبرت أنها مصممة خصيصًا لأمراض القلب.

يجري

في المرحلة الأولى ، يمكن أن يكون المشي في السباق. إذا كان الشخص سوف يفقد وزنه ويدرب قلبه على المشي / الجري ، فعليه أن يعتني بأحذية خاصة لامتصاص الصدمات.

لحماية المفاصل من حمل الصدمات المفرط عند الجري ، وهو أمر لا مفر منه في الأشخاص المصابين زيادة الوزن، الأمر يستحق شراء أحذية مع عناصر امتصاص الصدمات

الجري هو أبسط تمرين لأنه لا يتطلب أي تدريب إضافي. لا ينصح بالركض لمن يعانون من زيادة الوزن المفرطة التي تتجاوز 120 كيلوغراماً.نظرًا لأن الحمل على المفاصل ضخم جدًا ، فهناك خطر كبير من تآكلها ، مما سيؤدي إلى مشاكل في الساقين في المستقبل. تزيل الأحذية المبطنة معظم الحمل عن المفاصل وتوزعه بالتساوي على الجسم.

بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أن تقصر نفسك على السرعة المنخفضة والمدة الطويلة. مع زيادة لياقة الجسم ، يمكنك زيادة شدة الجري (عن طريق التسريع) وترك الوقت كما هو. يمكن أن تعمل بسرعة 4-6 كيلومترات في الساعة لمدة 40-60 دقيقة.

الركض التشريح

هناك اختلافات بسيطة تزيد من الحمل على القلب ، وتمرن العضلات بشكل أفضل ، وتسمح لك بتنويع الحمل وصدمة الجسم.

• الجري مع رفع الرجلين عالياً. هذا التنوع مناسب لأولئك الذين ليس لديهم وقت إضافي. يزداد الحمل على الجسم بالكامل عدة مرات ، مما يؤدي إلى تسريع عملية حرق الدهون. يمكن استخدامه كحمل قبل الماراثون الرئيسي أو كتدريب مستقل. لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الأربطة والمفاصل.
• تداخل الجري. هذا التمرين أسهل بكثير من التمرين السابق ، ولكنه قادر أيضًا على "تنشيط" القلب جيدًا.
• يعبر دولة ركض. أصعب تمرين. وهي مناسبة لمن يعيشون في القرى أو القطاع الخاص.

سباق المشي هو نوع من الجري يقلل من الضغط على المفاصل وهو مناسب للمبتدئين. المدة الموصى بها تبدأ من 20 دقيقة. بعد توقف المشي لتدفئة القلب إلى 120 نبضة في الدقيقة ، من الضروري التحول إلى الجري.

يخطو

جاء هذا التمرين من مدارس التربية البدنية. هناك ، بمساعدة اختبار الخطوة ، تم قياس قدرة تحمل الرياضيين. أظهرت دقيقتان من المشي مدى قوة نظام القلب والأوعية الدموية. للقيام بهذا التمرين ... أنت بحاجة إلى أريكة أو كرسي أو مقعد.

جوهر التمرين هو تسلق تل دون مساعدة اليدين. يمكن تنفيذ تطور الأحمال بسبب:

• زيادة في ارتفاع الرفع.
• زيادة في الشدة (السرعة) ؛
• زيادة الوقت.

يعد هذا التمرين رائعًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف في نظام القلب والأوعية الدموية ، حيث يسمح لك بالبدء بأحمال صغيرة جدًا والتقدم حتى يصبح الجري أو أنواع أخرى من أحمال القلب متاحة للمتدرب.

كما في حالة المشي في السباق ، يجب على الشخص قياس نبضه ومحاولة إبقائه في حدود 100-120 نبضة في الدقيقة. بالإضافة إلى القلب ، فإن هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات الربلة والألياف والعضلات الأخرى بشكل مثالي ، مما يساعد الفتيات اللواتي يرغبن في ترتيب أرجلهن.

بدلاً من السهوب ، تعتبر الأريكة أو المقعد المنخفض مناسبة تمامًا.

درج

هذا هو الاختلاف في اختبار الخطوة المتقدمة.يقوم الإنسان دون مساعدة اليدين ، دون أن تفوت خطوة واحدة. إذا سمحت اللياقة ، يمكنك القفز فوق الخطوة دون إبطاء السرعة. فوائد هذا التمرين مألوفة للأشخاص الذين يعيشون في الطابق العاشر من مبنى به مصعد مكسور. لتسلق الدرج ، يمكنك إضافة منحدر. إنه يعمل بشكل رائع في الجزء الأمامي من الكاحل والورك. في غضون شهر ، سيكون صعود الدرج السريع قادرًا على تحسين صحتك وفقدان الوزن ببضعة كيلوغرامات.

دراجة هوائية

هناك أساطير حول فوائد وأضرار ركوب الدراجات. تسمح لك الدراجة الهوائية بفقدان الوزن والحصول على أقوى قلب. إنه يعمل على جميع مجموعات العضلات (بما في ذلك أسفل الظهر) ، مما يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل العمود الفقري. يجب أن يبدأ الحد الأدنى لوقت ركوب الدراجات من 30 إلى 40 دقيقة بسرعة تسمح لك بالحفاظ على معدل ضربات القلب في حدود 100-120 نبضة في الدقيقة.

ملحوظة: عند ركوب الدراجات ، تحتاج أحيانًا إلى تقييد نفسك حتى لا تتعرض لإصابات خطيرة. قبل البدء في ركوب الدراجة ، عليك أن تمنح نفسك إعدادًا واضحًا لفقدان الوزن وليس لتحقيقه السرعة القصوى. يتمتع راكبو الدراجات في Tour de France بأقوى قلوب في العالم ، ولكن بسبب الحمل الزائد المستمر والجفاف ، فإنهم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. لا تركب الدراجة في الطقس الحار.

تشريح ركوب الدراجات

حبل القفز

يتم استخدام حبل القفز من قبل الملاكمين والرياضيين الآخرين للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية. لن يكون الحبل قادرًا على إعطاء حمل ثابت على عضلة القلب ، لذلك يُنصح باستخدامه في المرحلة الأولية لفقدان الوزن أو كإحماء قبل الجري أو ركوب الدراجات.

لتنويع حبل القفز القياسي ، يمكن للمتدرب التمرين عناصر معقدة(مزدوج ، القفز بالعرض ، إلخ). ستسمح لك هذه التمارين بتمرين ليس فقط عضلات الساقين والقلب ، ولكن أيضًا تدريب عضلات البطن بشكل مثالي ، مما يسرع من ظهور المكعبات المرغوبة. يعمل حبل القفز المكثف على تدريب اليدين والساعدين ، مما يمنع الترهل ويعطي بشكل عام مظهرًا جماليًا للممارس.

سيكون نط الحبل ، مثل المشي ، خيارًا مثاليًا للأشخاص الخجولين الذين لا يستطيعون / لا يريدون مغادرة منزلهم. كما هو الحال مع التمارين الأخرى ، لا تفرط في القيام بها في المراحل الأولية. يجب أن تقتصر التدريبات القليلة الأولى على القفز بالحبل على 3-5 دقائق. خلال هذه التدريبات ، تتكيف العضلات معها النوع الجديدالأحمال. بعد أسبوع من التدريب ، يمكنك زيادة الوقت إلى 20-30 دقيقة يوميًا. عندما يتكيف الجسم أخيرًا ، من الضروري زيادة الشدة. الحد الأقصى ، كما هو الحال في أي مكان آخر ، هو 100-120 نبضة قلب في الدقيقة طوال مدة التمرين.

عناصر CrossFit: أقوى تمرين للقلب في المنزل (فيديو)

تمارين الكارديو بدون القفز والجري (دليل فيديو)

النتائج

وفقًا للتوصيات (القواعد) المذكورة أعلاه ، باتباع أنظمة غذائية بسيطة غنية بالبروتين ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10٪ من وزنك في غضون شهر. ستعمل التمارين الرياضية طويلة المدى على تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. نتيجة لذلك ، ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا جسم مدرب جميل ، وليس من العار أن تظهر على الشاطئ.

موانع

قد تكون هناك الموانع التالية لتدريب القلب:

• أي أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

ملحوظة: في هذه الحالة ، لا يتم بطلان القلب بشكل قاطع ، ولكن قبل القيام بأي حمل ، من الضروري استشارة الطبيب ، فقط يمكنه تحديد الكثافة الصحيحة ومجموعة التمارين التي من شأنها تقوية الأوعية الدموية.

• أمراض الجهاز الهضمي:
  • قرحة المعدة؛
  • قرحة الأثني عشر؛
  • التهاب المعدة.
  • كيس؛
  • ورم؛
• ارتفاع / انخفاض ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هو بطلان عدد كبير منأمراض القلب بسبب احتمال حدوث انتكاسة. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم ، فعليك استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. سيكون قادرًا على ضبط مستوى الإجهاد ووصف أدوية الصيانة ؛
• يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل إلى الحد من الحمل ، لذلك في معظم الحالات ، يُمنع استخدامهم في الجري والقفز على الحبل وأمراض القلب ، مما يزيد من الحمل على المفاصل. بدلاً من ذلك ، قد تكون الآلة الإهليلجية ، المصممة خصيصًا لتقليل الضغط على المفاصل ، وكذلك الحمل على دراجة التمرين ، مناسبة ، ولكن من غير المحتمل أن يكون كلاهما متاحًا في المنزل.
• إصابات في الساقين ، والذراعين ، والضلوع ، وما إلى ذلك.
• البرد.

يعد تدريب القلب طريقة رائعة لفقدان الوزن وتحسين صحتك وإعداد قوامك للوجه التالي موسم الصيف. أنها تسمح لك بالتخلص من العديد من الأمراض المرتبطة بالأوعية الدموية. بالاشتراك مع نظام غذائي معد بشكل صحيح ، بطريقة صحيةالحياة والنوم الجيد ، تدريب القلب يمكن أن يعطي نتائج مذهلة. لمدة عام ، يمكنك تقليل كمية الدهون في الجسم بنسبة تصل إلى 6٪ من وزن الجسم. أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن والرياضيين المحترفين الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة قبل المسابقات يلجأون إلى تدريب القلب ، وهو إضافة أخرى لهذا النوع من التمارين.