فوائد جهاز المشي لفقدان الوزن - كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح وبرامج التدريب للرجال أو النساء. كيفية الجري على جهاز الجري

المشي هو أكثر أشكال النشاط البدني طبيعية ويمكن الوصول إليها. فوائد المشي لمسافات طويلة هواء نقيثبت مرارا وتكرارا. يمكن أن يكون جهاز المشي في وضع السرعة الدنيا للسير بديلاً للمشي الطبيعي.

ينتمي جهاز الجري إلى فئة آلات تمارين القلب المصممة لتدريب القلب والأوعية الدموية نظام الأوعية الدموية. في عملية النشاط البدني المطول المستهلكة عدد كبير منالأكسجين. هذا الحمل يسمى الهوائية. يساهم التدريب المنتظم طويل الأمد في حرق الدهون بشكل فعال ، مع مراعاة التغذية السليمة والراحة.

يقوم جسم الإنسان باستمرار بإيصال الأكسجين دون انقطاع إلى كل خلية ، والذي يستخدمه للحصول على الطاقة ، وتكوين العناصر الحيوية مواد كيميائية. الأكسجين هو المؤكسد الرئيسي لنظام الحياة بأكمله. جهاز نقل معقد يقوم بتوصيل وفرز الأكسجين إلى الخلايا باستخدام الهيموجلوبين الذي يربط جزيئات الأكسجين. تم تصميم جسم الإنسان لتوفير الطاقة المتراكمة على شكل ثلاثة مصادر رئيسية واستخدامها بشكل رشيد:

1. فوسفات الكرياتين.
2. الجليكوجين.

الكرياتينوفوسفات

أقوى مصادر الطاقة وأكثرها تواضعا. يتم استهلاكه في غضون ثوان قليلة تحت الأحمال الثقيلة قصيرة الأجل.

الكرياتينوفوسفات هو مصدر الطاقة الأقوى والأكثر تواضعًا. يتم استهلاكه في غضون ثوان قليلة بأحمال ثقيلة قصيرة المدى. تسمى الأحمال بدون مشاركة الأكسجين اللاهوائية. في رفع الأثقال ، يساعد مثل هذا المصدر للطاقة في عمل رميات أو هزات قوية لمرة واحدة. من الصعب جدًا تكرار النتائج الأولية ، حيث يتم استهلاك الطاقة على شكل فوسفات الكرياتين بسرعة كبيرة ويتم استعادتها ببطء شديد.

الجليكوجين

الجليكوجين عبارة عن كربوهيدرات تتكون من جزيئات الجلوكوز ، وهو ضروري للعمل الطبيعي للدماغ والعضلات وجميع الأعضاء الداخلية.

الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للجسم في عملية النشاط البدني اليومي. كميته تكفي تقريبًا لأي حمولة طويلة الأمد (20-30 دقيقة). الجليكوجين عبارة عن كربوهيدرات تتكون من جزيئات الجلوكوز ، وهو ضروري للعمل الطبيعي للدماغ والعضلات وجميع الأعضاء الداخلية. يتم تخزين الجزء الرئيسي من الجليكوجين في الكبد (حوالي 50 جم) والعضلات (حوالي 400 جم) ، وبعضها في حالة حرة (10 جم) ، والتي ، على شكل جلوكوز ، تتحرك عبر الجسم مع تيار الدم.

الدهون مادة زيتية غير قابلة للذوبان في الماء توجد في الأنسجة الحيوانية والنباتية.

الدهون هي المصدر الأكثر وفرة للطاقة ، ولكن الحصول على الطاقة منها هو الأصعب. يخزنه الجسم كاحتياطي استراتيجي ويستخدمه فقط في حالات الطوارئ عندما تكون مخازن الجليكوجين منخفضة. إنها مادة زيتية كمية مختلفةموزعة في الأنسجة.

هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق المشي على جهاز المشي؟

لاستخدام الجسم مصدر النسخ الاحتياطيالطاقة في شكل دهون ، من الضروري القيام بنشاط بدني طويل (30-40 دقيقة) ، حيث يجب أن يكون معدل ضربات القلب في منطقة لا تقل عن 50 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

اتضح أن تكتيكات إنقاص الوزن بمساعدة المشي تتكون من عاملين رئيسيين: مدة المشي وثبات التدريب. سيكون البرنامج التدريبي على النحو التالي: 30-60 دقيقة من الفصول 5-7 مرات في الأسبوع.

لكل شخص ، ستعتمد قيم معدل ضربات القلب القصوى على الدرجة تدريب جسدي، والعمر ، والبناء ، وما إلى ذلك بالنسبة للمستخدمين ذوي المعلمات المتوسطة ، سيتم تبسيط صيغة MHR: 220 - عمر الرجل ، للمرأة: 226 - العمر. سوف يساعد في حساب معدل ضربات القلب أثناء التمرين.

أكثر أنواع النشاط البدني فعالية لفقدان الوزن هي:

فقط التدريب المنتظم طويل المدى يساهم في حرق الدهون بشكل فعال ، مع مراعاة التغذية السليمة والراحة.

1. الجري الطبيعي أو التدريب على جهاز القلب (جهاز الجري ، جهاز التمارين البيضاوي ، دراجة التمرين ، إلخ).
2. يمشي بسرعة.
3. ركوب الدراجة (تمرين الدراجة).
4. تدريب جماعي (رقص ، أيروبكس ، جمباز ، إلخ).
5. سباحة.

من يمشي من أجل إنقاص الوزن؟

المشي السريع لفقدان الوزن أقل فعالية من الجري. في بعض الحالات ، قد يتم منع الجري:

• مع أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل المفاصل والعمود الفقري ، وما إلى ذلك ؛
• إعادة التأهيل بعد الجراحة
• مع زيادة الوزن والقيود الجسدية ؛
• تدني درجة اللياقة البدنية للإنسان ، كبر السن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على عدة عوامل:

1. وتيرة الحركة.
2. وزن الشخص.
3. وقت النشاط البدني.

يجب إهمال اللياقة البدنية وعوامل أخرى.

الجدول 1 - عدد السعرات الحرارية المحروقة بوتيرة بطيئة

الجدول 2 - عدد السعرات الحرارية المحروقة بوتيرة متوسطة

الجدول 3 - عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها عند تيرة سريعة

فترة المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن

يمثل تسلسل مستويات عاليةفترات الشدة والتعافي (شدة منخفضة). لزيادة فعالية التدريب ، يتم استخدام واحد حاد في نطاقات مختلفة: على سبيل المثال ، 25٪ ، 65٪ من أقصى ارتفاع.

مع التدريب المتقطع ، يتم حرق عدد متزايد من السعرات الحرارية مع زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية ومعدل التمثيل الغذائي ، وتتطور القدرة على التحمل.

تتمتع العديد من نماذج أجهزة المشي بالقدرة على إنشاء برامج تدريب فردية. يسهل هذا الوضع تنفيذ برنامج المشي المتقطع:

* كنسبة مئوية ، تتم الإشارة إلى مستوى ميل سير المشي من أقصى حد ممكن.

جهاز المشي هو اختراع عالمي. من خلال الانخراط في ذلك ، يمكنك تغيير شدة الحمل بشكل صحيح وضبط برنامج التدريب وفقًا لقدراتك الفردية.

كثيرًا ما يطرح الكثير من الناس السؤال - هل من الممكن إنقاص الوزن من خلال ممارسة هذه المحاكاة؟ إن تقليل وزن الجسم وتقوية القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي من صلاحيات أولئك الذين يكوّنون صداقات مع جهاز المشي.

لكي يكون التدريب أكثر فاعلية ، من الضروري استخدام قواعد تشغيل معينة ، والتي سنناقشها بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.

5 أنواع فصول فعالة

هناك عدة أنواع رئيسية من تمارين جهاز المشي. لديهم اختلافات طفيفة وتؤثر على الجسم بطرق مختلفة: على سبيل المثال ، نوع واحد من الجري أكثر ، بينما الآخر يهدف إلى تقوية وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

سنلقي نظرة على خمسة أنشطة أساسية لجهاز المشي والتي يمكنك استخدامها في المنزل.

1. تشغيل عادي (مع حمل ثابت)

يتم إجراؤها بمتوسط ​​سرعة ثابت يساوي سبعة إلى عشرة كيلومترات في الساعة.

يعتبر هذا النوع من التمارين مفيدًا لفقدان الوزن وكذلك للحفاظ على الشكل البدني الجيد.

تتكون من الخطوات التالية:

1. تسخين.المرحلة الأولى: الجري بوتيرة هادئة لمدة سبع إلى عشر دقائق.
2. المسرح الرئيسي.تدوم عشرين دقيقة: زيادة تدريجية في الإيقاع.
3. عقبة.المرحلة النهائية: وتستغرق حوالي خمس دقائق. انخفاض بطيء في الشدة ، واستعادة معدل ضربات القلب الطبيعي.

2. كثرة المشي

يتم تنفيذها بسرعة ثابتة تساوي خمسة إلى سبعة كيلومترات في الساعة. مناسب للجميع تقريبًا ، وليس له قيود عمرية. يشد العضلات ويقويها يدرب نظام القلب والأوعية الدمويةذ.

إنه نوع مثالي من الحمل لزيادة الوزن. يعزز فقدان الوزن المتوازن لدى المصابين بالسمنة.

تتكون من الخطوات التالية:

1. تسخين.المرحلة الأولى: المشي الهادئ والمدروس. تحضير الجسم لزيادة شدة الحمل. يستمر لمدة سبع دقائق.
2. المسرح الرئيسي. عشرين - ثلاثين دقيقة نذهب بخطى سريعة. حرق الدهون وبناء العضلات.
3. عقبة.نكمل التمرين لمدة خمس دقائق بسرعة أربعة كيلومترات في الساعة. تقليل الشدة ببطء ، واستعادة التنفس ، وتخفيف توتر العضلات.

إنه هذا النوع من العمل مثالي للمجموعات التالية من الأشخاص:

• المشي هو أسلم طريقة للحفاظ على لياقتك.
• المشي على المسار سوف يتجنب الضغط غير الضروري على المفاصل الذي قد يتعرضون له عند الجري.
• هذا أيضًا هو الخيار الأفضل.

3. انحدر المشي والجري

مناسب لأولئك الذين ينشطون في تقليل الوزن وتقوية الجهاز العضلي. وهو شكل نشط من أشكال النشاط البدني على العضلات والأوعية الدموية والقلب. ممتاز ومفيد ومناسب لنوع الجسم التناسلي. طوال مدة التمرين ، يتم رفع قماش المسار ، مما يخلق مقاومة وقوى ثابتة.

تتكون من الخطوات التالية:

1. تسخين.مدتها خمس دقائق بمتوسط ​​سرعة ثلاثة كيلومترات في الساعة. سطح العمليقع جهاز المحاكاة أفقيًا.
2. الجزء الرئيسي من التمرين.مدتها ثلاثون دقيقة بمتوسط ​​سرعة خمسة كيلومترات في الساعة. ترتفع لوحة العمل الخاصة بالمسار إلى ارتفاع محدد مسبقًا ، مما يساعد على زيادة شدة الحمل بشكل كبير.
3. الجزء الأخير من التمرين (تهدئة)يمكن أن تختلف من خمس إلى عشر دقائق بوتيرة بطيئة. يتم تنفيذه باستخدام قماش عمل أفقي. لا ينصح بإهمال هذا الجزء من التمرين لأنه يساعد على استقرار نشاط الجهاز القلبي الوعائي وتطبيع التنفس وتخفيف التوتر العضلي.

إنه تدريب مع تحيز يسمح.

4. فترة التدريب

يكون خيار جيدلأولئك، الذين يحاربون زيادة الوزن بنشاط ويسعون للحفاظ على شكل بدني جيد. أثناء الدرس ، هناك زيادة مستمرة ونقصان في الحمل عن طريق تغيير زاوية المسار. هذا النوعيمكن عقد الفصول في خيارات مختلفة. الاتحاد لكل منهم هو تغيير مستمر في الشدة.

تتكون من الخطوات التالية:

1. تسخين.يكون المرحلة الأوليةويحدث في الفترة الزمنية من خمس إلى عشر دقائق. يجب أن تكون سرعة الجري منخفضة - متوسطها ثلاثة كيلومترات في الساعة. يتم تثبيت قماش العمل في الوضع الأفقي.
2. المسرح الرئيسي -يستمر لمدة تصل إلى ثلاثين دقيقة. كل خمس دقائق تزيد زاوية الميل بالقيمة المحددة. تم تجهيز أجهزة المحاكاة الحديثة ببرنامج يدعم جميع المراحل المحددة بشكل مستقل. السرعة تساوي خمسة كيلومترات.
3. عقبة- يكمل الدرس ، تنخفض زاوية الميل تدريجياً. العائق حوالي عشر دقائق. يسمح لك هذا الجزء بتطبيع التنفس والنبض وتخفيف توتر العضلات.

5. المشي مع الدمبل في متناول اليد

غالبًا ما يستخدم الرياضيون المتمرسون عوامل الترجيح في عملية التدريب على جهاز المشي. الدمبل ، التي يجب إمساكها في اليدين عند المشي على المسار ، تعمل على تطوير التنسيق وتدريب العضلات ، تقريبا ضعف فعالية التدريب.

يجب أن نتذكر أنه لا يمكن استخدام هذه الطريقة إلا بعد خبرة كافية في التدريب ، وتحتاج أولاً إلى إتقان بسيط النسخة الكلاسيكيةيمشي. ينصح المدربون بالبدء في استخدام وزن صغير ، وزيادته تدريجياً بمقدار ضئيل.

تتكون من الخطوات التالية:

1. تسخين.إنها المرحلة الأولية وتحدث في الفترة الزمنية من خمس إلى عشر دقائق. جهاز المشي في وضع أفقي. السرعة ثلاثة كيلومترات في الساعة.
2. المسرح الرئيسييستمر لمدة تصل إلى ثلاثين دقيقة. تزداد الوتيرة تدريجياً ، وتتناقص أقرب إلى المرحلة النهائية. السرعة من خمسة إلى سبعة كيلومترات في الساعة.
3. عقبة. يتم تقليل السرعة إلى ثلاثة كيلومترات. متوسط ​​وقت التهدئة عشر دقائق. المرحلة النهائيةيسمح لك بتطبيع التنفس بسلاسة وتخفيف توتر العضلات.

8 قواعد عالمية للتدريب على إنقاص الوزن

في فصول لانقاص الوزن هناك فروق دقيقة وتعليمات وميزات صغيرةبمعرفة أي منها ، يمكنك تحقيق نتائج إيجابية بسرعة إلى حد ما. فيما يلي أهمها:

1. كم مرة يمكنني الركض؟

يعتبر المعلمون أكثر من غيرهم الخيار الأفضلالأنشطة اليومية. يُسمح بالتدرب خمس مرات في الأسبوع ، إذا كان هذا الوضع مريحًا ومناسبًا لك.

يمكنك اختيار في أي وقت يناسبك. يفضل الكثيرون دروس الصباح عندما يكون الجسم مليئًا بالقوة والطاقة. إذا كنت "بومة الليل" ، فمن الأفضل نقل الدروس إلى المساء.

2. مدة التدريب

التمرين لمدة ساعة تقريبًا ، يمكنك أن تنفق حوالي خمسمائة سعر حراري في جلسة واحدة. كثافة متوسطةالطبقات. اختر وقتك الخاصأربعين دقيقة إلى ساعة واحدة. بعد التمرين ، يجب أن تشعر بقليل من التعب ، وليس الإرهاق.

يمكن تعديل الفصول في اتجاه الانخفاض وفي اتجاه الزيادة ، مع التركيز على رفاهيتك. الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بالرضا من التمرين.

3. كيف سريعة؟

سرعة الجري فيها خمسة إلى سبعة كيلومترات في الساعة هو الأمثل. يمكن أن تكون زيادة السرعة إلى عشرة كيلومترات قصيرة الأجل. يؤدي التدريب المطول بهذه السرعة إلى إرهاق سريع وضيق في التنفس ، على الرغم من أن الرياضيين المتمرسين يحبون استخدام وضع السرعة هذا.

4. ما النبض؟

يوصي الأطباء الرياضيون بالحفاظ على النبض ، يساوي مائة وثلاثين نبضة في الدقيقة. هذا رقم متوسط. بتعبير أدق ، يمكنك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) باستخدام الصيغة: 220 ناقصًا عمرك.

مهم!من خلال ضبط سرعات مختلفة ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند المستوى المطلوب.

5. الإحماء الإلزامي

هذه المرحلة من الدرس يبدأ بجري معتدل بوتيرة هادئة. الوقت يختلف من ثلاث إلى عشر دقائق. والغرض منه هو أن يشمل عمل العضلات ، وتسخينها للحمل المكثف اللاحق.

يتم إجراء الإحماء على قماش عمل أفقي.

6. كيف تبرد بعد الحصة؟

عقبة الجزء الختامياكتشف - حل. بمرور الوقت ، يمكن أن تختلف من خمس إلى عشر دقائق بوتيرة بطيئة ومحسوبة. يتم تنفيذها دائمًا مع عامل أفقي.

لا ينصح المدربون الرياضيون بإهمال عقبة الجرلأنه يساعد على إكمال التمرين بشكل صحيح - لتثبيت نشاط القلب والأوعية الدموية ، وتهدئة التنفس وإرخاء العضلات.

7. تمتد بعد الجري

إذا كانت عضلاتك متوترة ومتشنجة بعد التمرين ، فأنت لم تختر البرنامج التدريبي المناسب لنفسك.

ستساعد تمارين معينة في التعامل مع هذه الظواهر غير السارة.

يريح العضلات ويخفف من التعب.يجب أن يتم ذلك ببطء مع التنفس الهادئ والمتساوي.

8. ما هي أفضل طريقة لشرب الماء؟

يجب تناول الماء طوال اليوم ، مع الاحتفاظ دائمًا بزجاجة معك ، وأخذ رشفات صغيرة. هذا هو الخيار الأفضل.

في المذكرة!جميع معلمات الدرس الموجود على جهاز المشي إرشادية بطبيعتها ، لأن كل شخص هو فرد. يوصي الخبراءتفصيل فصولك الدراسية. من الضروري مراعاة طولك ووزنك وحالتك الصحية ومستوى لياقتك البدنية. لا توجد تقنية عالمية تناسب الجميع!

بضع كلمات عن النظام الغذائي

من خلال تطبيق مبادئ الصحة و تغذية عقلانية، من الأسهل بكثير التعامل مع الوزن الزائد والحفاظ على لياقتك البدنية الممتازة.

مرغوب فيه يتم التخلص منه تمامًا من نظامك الغذائي اليوميالأطعمة عالية السعرات الحرارية محتوى عاليالدهون والسكر:

• الفطائر.
• فطائر بيتزا.
• جميع الأطعمة المقلية
• معجنات حلوة
• عصائر حلوة
• المشروبات الغازية الحلوة

يمكن تدليل الكعك فقط من حين لآخر ، في أيام العطلات وباعتدال.

أثناء التدريبات لفقدان الوزن والمشي ، أدرج في قائمتك اليومية:

• دجاج و سمك مسلوق.إنها مصادر للبروتين سهل الهضم ، وهو ضروري لبناء الأنسجة العضلية ؛
• الخضروات الطازجة.فهي مصادر للألياف والفيتامينات والمعادن.
• الخضار الورقية ، جميع أنواع السلطات.أنها تزود الجسم بالفيتامينات اللازمة ، وتنويع النظام الغذائي ، وتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ؛
• بهارات- الشبت والكزبرة والطرخون والريحان والزعتر. إنها تنشط عملية التمثيل الغذائي وهي فعالة في حرق الدهون.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل وبعد التدريب؟

• يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من الجري على جهاز المشي. يمكن أن يكون أي من منتجات الحليب المخمر أو الجبن ، سلطة الخضار.
• بعد التدريب يمكنك أن تأكل كل شيء ولكن بكميات قليلة. هذا سوف يعتمد على تفضيلات ذوقك.

يلعب الوقت من اليوم دورًا كبيرًا. إذا كنت تمارس التمارين في المساء ، ثم بعد حمل جيد ، يجب أن تفضل الأطعمة البروتينية. يمكن أن تكون سلطة سمك أو دجاج أو خضروات. بعد التمرين الصباحي ، يمكنك تناول أي حبوب أو فواكه أو قهوة أو شاي مع الحليب. يجب أن يتم تناول الوجبة الرئيسية في وقت الغداء.

أحذية الجري والملابس

بالنسبة للفصول ، من المستحسن الشراء احذية جري خاصة. لديهم خصائص امتصاص الصدمات ، والحفاظ على الكاحل الموقف الصحيحتقلل من خطر الإصابة من حركات محرجة. النعل لديه قبضة جيدة على مضمار الجري.

يجب أن تكون الملابس مصنوعة من المواد الطبيعية مثل القطن. يمكنك استخدام ملابس الجري ذات العلامات التجارية الخاصة والمصنوعة من مواد تركيبية.

للجري على المسار الذي استعرضناه هنا.

سوف يمنحك جهاز المشي حيوية ، مزاج ايجابيسوف يساعدك على إنقاص الوزن وتقوية عضلاتك. الشرط الوحيد هو دروس منتظمة ومزاج إيجابي!

هل يمكنك إنقاص الوزن بجهاز المشي؟ كم تعمل على حلقة مفرغة حتى ...

هل يمكنك إنقاص الوزن بجهاز المشي؟ ما هو مقدار الجري على جهاز الجري لانقاص الوزن؟ هل يساعدك جهاز المشي على إنقاص الوزن؟ ما هو أفضل جهاز جري لفقدان الوزن؟ إذا كان هناك جهاز مشي في المنزل ، فما مقدار الجري لإنقاص الوزن؟ يتم طرح هذه الأسئلة من قبل جميع الرياضيين المبتدئين تقريبًا عند شراء جهاز محاكاة أو شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من العدد الهائل من أساليب اللياقة البدنية ، إلا أن أحد أساليب إنقاص الوزن هي واحدة من أفضل الوسائلقيد التشغيل ، ويساعد جهاز المشي على إنقاص الوزن ليس أسوأ من الأنشطة الخارجية. اتضح أن هناك مجموعة متنوعة من برامج إنقاص الوزن على جهاز المشي المصممة للمبتدئين والمستخدمين المتقدمين. يحدث فقدان الوزن على جهاز الجري (مراجعات) بعد بضعة أشهر.

فوائد جهاز المشي لفقدان الوزن

من الجدير بالذكر أن التدريب على جهاز الجري لفقدان الوزن وتقوية أنظمة الجسم كله مفيد بنفس القدر. حول كيفية عمل جهاز المشي ، فإن تقييمات أولئك الذين فقدوا الوزن خير دليل على ذلك.

جهاز الجري - فوائد لخسارة الوزن:

• بفضل التمارين المنتظمة ، يتم تقوية العظام والعضلات ، وتحسين عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي ؛
• الجري هو تمرين هوائي يسمح لك بزيادة القدرة على التحمل ؛
• أثناء التمرين ، يتشبع الجسم بكمية كبيرة من الأكسجين ، مما يساهم في حرق الدهون بشكل مكثف ؛
• في المتوسط ​​، يتم إنفاق 400 إلى 700 سعرة حرارية على جهاز المشي لمدة ساعة واحدة ، اعتمادًا على السرعة والبيانات الشخصية للشخص المعني.

كيف تتمرن على جهاز الجري لانقاص الوزن؟

لا توجد ولا يمكن أن تكون طريقة عالمية حول كيفية إنقاص الوزن على جهاز المشي. جهاز المشي فعال في إنقاص الوزن فقط في حالة إجراء الفصول الدراسية بانتظام ووفقًا لقواعد معينة. يمكن أن يؤدي الجري على جهاز المشي لفقدان الوزن إلى نتائج مذهلة عند دمجه مع نظام غذائي متوازن. تتأثر فعالية الفصول الدراسية بمدة الجري والسرعة وزاوية الميل والخصائص الفردية للشخص: العمر والوزن والحالة الصحية والميزات الدستورية والحضور الأمراض المزمنةإلخ. ومع ذلك ، هناك توصيات عامة، مفيد لجميع التمارين التي تمارس على جهاز الجري لفقدان الوزن. لذا ، دعنا ننتقل إلى النصائح العملية.

أثناء التمرين يجب أن يكون الصدر والكتفين مفتوحين وعضلات البطن متوترة. يجب أن تشارك الأيدي في العمل ، ولا يمكنك وضعها على الدرابزين. اثنِ مرفقيك واضغط قليلاً على الجسم. يجب أن يكون الجري طبيعيًا وسهلاً قدر الإمكان. تحرك ببطء مع زيادة الحمل تدريجيًا.

يعد التنفس عنصرًا مهمًا جدًا في التدريب على جهاز المشي. إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح ، في لحظة التوتر ، تصبح الدورة الدموية صعبة ، ونتيجة لذلك ، ينخفض ​​مستوى تشبع الأكسجين في الدم ، وهذا يؤدي إلى انتهاك عمليات التمثيل الغذائي. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى التنفس بعمق ومن خلال أنفك. إذا كنت مصابًا بنزلة برد ، فإن أنفك محشو ولا يمكنك التنفس من خلاله ، ثم استنشق من خلال أنفك وزفر من فمك.

آخر السؤال الفعليبالنسبة للعدائين ، حان وقت التدريب. يجادل بعض الرياضيين بأن الجري في الصباح هو الأكثر فعالية ، بينما يميل آخرون إلى الاعتقاد بأنك بحاجة إلى الجري في المساء. في الوقت نفسه ، لدى كل جانب حجج وحجج مقنعة. اذا كنت تمتلك وقت فراغفي الصباح ، وتستيقظ بسهولة ، ثم يمكنك فعل ذلك قبل يوم العمل. تجريب الصباحسوف يساعد على ابتهاج أسرع ، "بدء" عمليات التمثيل الغذائي ، وإعداد الجسم للعمل المنتج خلال اليوم. الركض في المساء طريقة رائعة لتخفيف التوتر أو التوتر. بشكل عام ، يتفق الخبراء على أنه بغض النظر عن الوقت الذي تختاره ، فإن التدريب على جهاز المشي سيحقق فوائد أكثر بكثير من الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون.

تمارين الجري لفقدان الوزن

لا يتطلب التدريب على جهاز المشي تنوعًا ، ولكن يمكن جعله فعالًا وممتعًا. كل هذا يتوقف على كيفية استخدامك للمحاكي ومدى استخدامك لقدراته. إذا كان هناك جهاز المشي - هل من الممكن إنقاص الوزن؟ جهاز محاكاة مثل جهاز الجري لفقدان الوزن (مراجعات) يعطي نتائج ممتازة.

المشي على حلقة مفرغة

يعطي تأثير مذهل. يستخف الكثيرون بفوائد المشي المنتظم ويهملونها ، لكن دون جدوى. يؤثر المشي على كل المجموعات العضلية ، ويساعد على تقوية العضلات ، ويخفف من التعب والتوتر ، ويسرع من عملية حرق الدهون. فقط 30-40 دقيقة من المشي يوميًا على جهاز الجري في الشارع سيعيد أداء الجهاز القلبي الوعائي إلى طبيعته ويحسن الصحة. المشي مفيد لأولئك الذين لا يستطيعون الجري لأسباب طبية. بالإضافة إلى ذلك ، يُمنع الأشخاص المصابون بالسمنة بشكل قاطع من الجري ، لكن المشي من أجلهم هو خلاص حقيقي و طريق امنفقدان الوزن. في الوقت نفسه ، لا تتعرض المفاصل والعمود الفقري للشخص لمثل هذا الحمل القوي والاهتزاز ، كما يحدث مع الجري الخفيف أو المكثف.

يعتقد العديد من خبراء التغذية البارزين أن المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن يجب أن يستغرق حوالي 40 دقيقة يوميًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتمشي كل يوم بوتيرة متوسطة ، فسوف يزول الوزن بسرعة. المشي السريع لفقدان الوزن على جهاز المشي يسمح لك بالحرق كمية كبيرةسعرات حرارية. يعد المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن (المراجعات) أكثر أنواع الأحمال الرياضية اللطيفة.

عُرفت الخصائص شبه السحرية للركض منذ العصور القديمة. هذا النوع من الحمل القلبي هو الأكثر شيوعًا وإدمانًا في النهاية. عادة ما يبدأ المبتدئين التدريب بحماس ، لكنه يمر حرفياً في غضون أسبوع إلى أسبوعين. إذا كنت تستمع إلى نصيحة أولئك الذين فقدوا وزنهم على جهاز الجري ، فإن التقييمات هي الأكثر إثارة للإعجاب. بعد حوالي 3 أسابيع ، يبدأ الركض في جلب المتعة ، وبعد شهرين من المستحيل تخيل حياتك بدونها.

بالإضافة إلى ذلك ، يعرف الكثير من الناس أنه إذا ركضت على جهاز المشي ، فيمكنك إنقاص الوزن. إذا قارنا بين أكثر أجهزة المحاكاة شيوعًا: دراجة تمرين أو جهاز مشي لفقدان الوزن ، فإن جهاز المشي يفوز أكثر في كثير من النواحي.

اركض على جهاز الجري

يتأثر فقدان الوزن باستخدام جهاز المشي بسرعة التمرين وشدته. إذا بذلت قصارى جهدك بنسبة 100٪ وفي نهاية الفصل الدراسي أردت أن ترتدي قميصًا ، فيمكننا القول إن اليوم لم يكن عبثًا. هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الجري على جهاز المشي؟ بالتأكيد هذا ممكن ، ولكن لهذا عليك أن تتدرب على الجري السريع والركض المعتدل ، وكذلك المشي. الجري في حدودك يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

محاكاة التسلق صعودًا

لجعل التمرين أكثر إنتاجية ، يجب عليك تغيير زاوية حزام الجري. سيكون فقدان الوزن على جهاز المشي بهذه الطريقة أسرع من حيث الحجم. اليوم في حاجة عظمىيستخدم تدريب القلب ، المبني على التناوب بين المشي بزاوية ميل معينة والمشي بسرعة معينة. إذا كنت تتساءل عن كيفية المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن ، فتأكد من تجربة التبديل. تعتمد الإجابة على السؤال: "ما مقدار الوزن الذي يمكنك إنقاصه على جهاز الجري؟" على السرعة وزاوية الميل ومدة التمرين والخصائص الفردية للشخص.

سرعة

العدو الأول للتمرين الجيد هو الرتابة. من المهم أن تعرف ليس فقط كيفية عمل جهاز المشي ، ومقدار ما تحتاجه للركض لإنقاص الوزن ، ولكن أيضًا معرفة كيفية جعل الفصول الدراسية أكثر إثارة للاهتمام. من السهل جدًا القيام بذلك: قم بتغيير سرعتك ، بالتناوب بين الركض السريع والجري البطيء ، والمشي على منحدر وعلى سطح مستقيم. وبالتالي ، ستجلب أنشطتك المزيد من المتعة.

هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الجري على جهاز المشي؟ بالتأكيد تستطيع. للقيام بذلك ، عليك القيام بذلك 3 مرات على الأقل في الأسبوع و 30 دقيقة على الأقل. سؤال آخر موضعي: "كم من الوقت يمشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟". تحتاج إلى المشي لمدة 40 دقيقة على الأقل بوتيرة متوسطة حتى تتمكن من التحدث بحرية دون أن تلهث. من الضروري أيضًا مراقبة مستشعرات النبض.

جهاز الجري: برنامج إنقاص الوزن

لديك جهاز الجري - كيف تخسر الوزن بواسطته؟ صديقك فقد وزنه على جهاز الجري ، لكن لا يمكنك فعل ذلك؟ هل تريد أن تتعلم كيفية الجري على جهاز الجري لفقدان الوزن؟ لديك بالفعل جهاز الجري ، كيف تمارس الرياضة لانقاص الوزن؟ يجب على أي شخص يشك في إمكانية إنقاص الوزن على جهاز الجري أن يجرب التدريب المتقطع. إذا كان الوزن الزائد بعناد لا يريد أن يزول ، فأنت بحاجة إلى هز الجسم. هو الأنسب تشغيل الفاصل الزمني لهذا الغرض.

من الضروري التخطيط بوضوح لوقت الركض والركض البطيء والراحة. قد يبدو برنامج التدريب على جهاز المشي لفقدان الوزن كما يلي: دقيقة واحدة - الجري السريع ، دقيقتان - الجري البطيء ، 4 دقائق - الجري المكثف مع انحدار حزام الجري ، 7 دقائق من الراحة. يجب تعديل مدة الركض والراحة بناءً على قدراتك الخاصة. لفقدان الوزن على جهاز المشي (مراجعات) ، تحتاج إلى تقديم الأفضل.

أهم شيء في التمرين المتقطع هو الجري في حدود قدراتك لفترة معينة. يمكنك التوقف فقط عندما لا يكون هناك المزيد من القوة المتبقية. لقد ثبت أنه حتى بعد نهاية فترة التدريب ، يحدث حرق نشط للسعرات الحرارية. وبالتالي ، في جهاز المشي ، يمكنك إنقاص الوزن في غضون شهرين فقط. إذا كنت تريد أن تفهم كيفية إنقاص الوزن على جهاز الجري ، فسيكون برنامج التدريب المتقطع هو خيارك الأفضل.

ما مقدار ما يجب القيام به على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟ تحتاج إلى القيام بذلك من 3 مرات في الأسبوع ، ولكن ليس أكثر من 6. مدة التمرين من 40 إلى 60 دقيقة. في الوقت نفسه ، من المهم الالتزام بالتغذية السليمة ، لأن فقدان الوزن بمساعدة جهاز الجري مع زيادة السعرات الحرارية لن ينجح. 70٪ من النجاح يعتمد على النظام الغذائي. يتم استخدام جهاز المشي لفقدان الوزن كأداة إضافية.

جهاز الجري: كيف تمارس الرياضة لإنقاص الوزن؟

من الأفضل أن تبدأ التدريب بالمشي أو الجري البطيء. انتبه إلى النبض. يحتاج الشخص البالغ إلى الاسترشاد بصيغة بسيطة لحساب عتبة النبض العليا: 220 ناقص العمر. بالنسبة للرياضي البالغ من العمر 30 عامًا ، سيكون الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب 190 نبضة في الدقيقة. في الوقت نفسه ، يجب أن تتم معظم الفصول الدراسية بنبض يساوي 75٪ من الحد الأقصى.

جهاز الجري لفقدان الوزن: كيف نفعل ذلك؟ إذا كان لديك جهاز المشي في المنزل ، فستساعدك تمارين إنقاص الوزن في الحصول على جسم رشيق. نموذج لخطة التمرين:

• 6-7 دقائق من المشي أو الجري بوتيرة سهلة ؛
• تشغيل سريع في حدود 70-75٪ من أقصى حمل ممكن ؛
• 5 دقائق من الجري الأشد (90-95٪ من الحد الأقصى) ؛
• 3-5 دقائق - مشي أو جري سهل.

جهاز الجري: تمرين لخسارة الوزن

كيف تفقد الوزن بسرعة على جهاز الجري؟ من الأفضل إجراء الفصول الدراسية على جهاز المشي لفقدان الوزن (المراجعات) وفقًا للبرنامج.

مثال على تمرين حرق الدهون:

• 5 دقائق تصل إلى 60-75٪ من الحد الأقصى ؛
• 40-50 دقيقة من الجري مع الحفاظ على معدل ضربات القلب في حدود 60-75٪ من الحد الأقصى ؛
• 5 دقائق من الجري البطيء أو المشي.

مدة التمرين 40-60 دقيقة.

هل لديك جهاز الجري لفقدان الوزن: كيف تمارس الرياضة لزيادة الكفاءة؟

مثال على التدريب الفاصل:

• 5-7 دقائق - الجري بوتيرة متوسطة ؛
• 15-20 دقيقة - تناوب التسارع والانتعاش في النسبة: 1: 1 أو 1: 2 ؛
• 3-5 دقائق - تشغيل سهل.

مدة التدريب 25-30 دقيقة.

مثال # 2 التدريب المتقطع:

• 5 دقائق - تشغيل سهل ؛
• 4 دقائق - الجري بسرعة 10 كم / ساعة ؛
• 4 دقائق - الجري بسرعة 10 كم / ساعة ، زاوية الميل 2 درجة ؛
• 3 دقائق - السرعة 11 كم / ساعة ، زاوية الميل 2 درجة ؛
• 3 دقائق - السرعة 11 كم / ساعة ، زاوية الميل 4 درجات ؛
• 4 دقائق - السرعة 10 كم / ساعة ، زاوية الميل 0 درجة ؛
• دقيقتان - السرعة 8 كم / ساعة ، زاوية الميل 0 درجة ؛
• دقيقتان - السرعة 11 كم / ساعة ، زاوية الميل 0 درجة ؛
• دقيقة واحدة - السرعة 11 كم / ساعة ، زاوية الميل 4 درجات ؛
• دقيقة واحدة - السرعة 12-13 كم / ساعة ، زاوية الميل 4 درجات ؛
• 5 دقائق - تشغيل سهل ؛

مدة التمرين 35 دقيقة.

هل من الممكن إنقاص الوزن على جهاز المشي - تشير المراجعات إلى أن ذلك ممكن. لفقدان الوزن باستخدام جهاز الجري (المراجعات) ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل منهجي وتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل طفيف. التدريب الفتري له أفضل تأثير لحرق الدهون. وبالتالي ، إذا كان لديك جهاز المشي ، يمكنك إنقاص الوزن في غضون بضعة أشهر فقط. اقرأ عن كيفية عمل جهاز المشي (مراجعات لمن فقدوا الوزن).

هناك عدد كبير من المراجعات حول فوائد الجري ، والتي تؤكد الإجابة الإيجابية على السؤال: هل من الممكن إنقاص الوزن بالتمرين على جهاز الجري؟ حقيقة تأثير إيجابيتم تأكيد العبء القلبي على صحة الإنسان أيضًا من قبل العلماء الذين يجرون أبحاثًا في هذا المجال. يساعد الجري الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على إنقاص الوزن نظرًا لحقيقة أنه يتم إنفاق قدر كبير من الطاقة أثناء الجري (اعتمادًا على كثافة التمرين ، من 300 إلى 600 سعر حراري في الساعة).

ما هو جهاز الجري

قد يتساءل الرياضيون الطموحون أو أولئك الذين يزورون الصالة الرياضية لأول مرة: كيف يبدو جهاز المحاكاة؟ جهاز الجري هو جهاز تمرين شائع في نوادي اللياقة البدنية. مظهر: القاعدة عبارة عن منصة تتحرك (سرعة قابلة للتعديل). من قاعدة جهاز المحاكاة ، بالقرب من مستوى صدر شخص بالغ ، توجد لوحة بها شاشة وأزرار تحكم. باستخدام هذا ، يمكنك التحكم في ارتفاع (إمالة) المنصة ، وسرعة الحركة ، وتدوين الوقت ، وما إلى ذلك.

هل يمكنك إنقاص الوزن على جهاز المشي

تمارين الأيروبيكإذا تم إجراؤها بانتظام ، يمكن أن يساعد الشخص في إنقاص الوزن زيادة الوزن. اعتمادًا على شدة التمرين ، يحرق الجسم الدهون أو الكربوهيدرات. الوتيرة البطيئة تحرق المزيد من الدهون. إذا ارتفع معدل ضربات قلب المتدرب إلى 60٪ من أقصى إيقاع ، يستخدم الجسم الوقود الاحتياطي - الجلوكوز. على أي حال ، فإن الجسم ينفق سعرات حرارية ، مما يؤكد أنه يمكنك إنقاص الوزن على جهاز المشي.

آلية إنقاص الوزن هي إنفاق طاقة أكثر من الحصول عليها من الطعام. في أي حالة أخرى ، سيكسب الشخص كتلته أو يحافظ عليها. لذلك ، يجب أن يتوافق التدريب مع الأهداف - يتم اختيار الشدة والمدة ونوع التمارين الهوائية بشكل فردي. يركض الكثيرون من أجل المتعة أو الحفاظ على لياقتهم (صحة) الجسم ، مع تناول الطعام بالكمية المناسبة ، حتى لا يفقدوا الوزن ولا يتحسنوا.

تمارين على جهاز المشي

الجري - الهوائية ممارسة الإجهاد، والتي لها العديد من الاختلافات لتحقيق نتائج معينة. التمارين التي يتم إجراؤها على جهاز المشي لفقدان الوزن هي تغييرات دورية أثناء التدريب في منحدر جهاز المحاكاة ، وشدة الجري وطول الفترة. مثال على درس للمبتدئين (جوهر التمرين هو أنه مع كل زيادة نصل إلى 7٪ ، ثم ننخفض مرة أخرى إلى 3٪. يجب تكرار الدورات لمدة 40 إلى 70 دقيقة):

• المشي الاحماء - 5 دقائق ؛
• الركض بميل جهاز المحاكاة 3٪ - 1.5 دقيقة ؛
• 1٪ ارتفاع - 1 دقيقة ؛
• 5٪ رفع - 1.5 دقيقة.

الجري على جهاز الجري لفقدان الوزن

إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في القلب أو الجهاز التنفسي، الركض على جهاز المشي لفقدان الوزن ليس بطلان له. لكننا نتحدث عن تمرين منخفض الشدة لن يؤدي إلى تفاقم حالة المريض ولن يسبب نوبة قصور في القلب أو اختناق. يجب أن يتم التدريب في ظل هذه الظروف من قبل الطبيب. في هذه الحالة ، ستتم عملية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صارم.

يستخدم الرياضيون تدريبات متقطعة منخفضة وعالية الكثافة. النوع الأول - تظهر النتائج في غضون شهرين ، وتستخدم الدهون كمصدر للطاقة ، وتنفق سعرات حرارية أقل ، وتتطلب مدة. والثاني هو مسافة قصيرة مع معدل ضربات قلب أعلى من المتوسط. يتم إنفاق المزيد من الطاقة ، ولكن الوقود في هذه الحالة هو الجليكوجين في العضلات وليس كذلك دهون الجسم. تظهر رؤية فعالية النوع الثاني من الحمل بشكل أسرع. النوع الثالث - يستخدم الخلايا الدهنية ، ولكن الكربوهيدرات تشارك أيضًا في توفير الطاقة للجسم.

المشي على جهاز الجري لفقدان الوزن

هل من الممكن إنقاص الوزن بجهاز المشي لمن لا يريد الركض؟ ستكون الإجابة إيجابية ، لأن الكثافة المنخفضة للدرس موصى بها للعديد من الأشخاص الذين يعانون من قيود صحية وكسالى. المشي على المسار الصحيح لفقدان الوزن هو المخرج لكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يحتوي هذا التدريب على عدد من الميزات:

• يجب ألا تقل مدة الدرس عن نصف ساعة.
• فصول ناقص - يمكن أن تصل الفترة الزمنية قبل ظهور النتائج الأولى إلى شهرين.
• يمكن زيادة الحمل عن طريق إمالة منصة المحاكاة.
• أثناء المشي ، يصل النبض إلى 50٪ من الحد الأقصى لعدد النبضات.
• يكسر الجسم الدهون للحصول على الطاقة.

كيفية الجري على جهاز الجري

تجبرك مسألة كيفية الجري على جهاز الجري بشكل صحيح على تحديد الغرض من التمرين. يحدد هذا ما إذا كنت بحاجة إلى الجري لحرق الدهون (انخفاض معدل ضربات القلب) أو إنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن استخدم مخزن الكربوهيدرات. لا يمكن لكل رياضي الركض لمدة نصف ساعة على مستوى الجري عالي السرعة ، لذلك يتم استخدام التدريب المتقطع في كثير من الأحيان. إذا كان الشخص يرغب في إنفاق معظم الدهون في الجسم:

• الاحماء لمدة 5 دقائق - هرول بطيء أو مشي متسارع ؛
• زيادة السرعة حتى 60-75 ٪ من ذروة معدل ضربات القلب - 40-60 دقيقة ؛

إذا كان الشخص أكثر تدريبًا ، فيمكنك استخدام الحمل بشكل أكثر صعوبة:

• الاحماء لمدة 5 دقائق - المشي ؛
• مجموعة من الوضع عالي السرعة تصل إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - 20-30 دقيقة ؛
• إبطاء السرعة وإعادة النبض - 5-10 دقائق.

كم تعمل في حلقة مفرغة

لفقدان الوزن الزائد بسرعة ، هل تحتاج إلى الجري أكثر على جهاز المشي؟ - التعليماتلكل مدرب رياضي في نادي اللياقة من رجال ونساء. لكن لا توجد إجابة عامة للجميع هنا. تتضمن أي رياضة نهجًا فرديًا لتجميع دورة تدريبية لكل شخص. الجري ليس استثناء. الأكبر هو الأفضل - لا يعمل هنا أيضًا. لا يمكن أن يوفر فقدان الوزن على جهاز المشي سوى نهجًا كفؤًا - تعليمات من المدرب الذي سينصح واحدًا أو آخر بمدة الجري ، اعتمادًا على أهداف الطالب.

كيف تفقد الوزن بجهاز الجري في المنزل؟ ستكون الإجابة هي نفسها: يجب أن يتم إعداد البرنامج بواسطة مدرب يأخذ في الاعتبار خصائص العميل: مستوى اللياقة البدنية ، والوزن الزائد ، والعمر ، والأمراض الموجودة وأهداف التدريب. ستساعد التمارين المنزلية على تحقيق الشكل النحيف بالاشتراك مع التغذية السليمة. لكن مزايا الجري في المنزل واضحة: ليس عليك إجبار نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج.

جهاز الجري عبارة عن آلة تمارين القلب سهلة الاستخدام نسبيًا وبأسعار معقولة ولم تتضاءل شعبيتها بمرور الوقت. وهذا ليس مفاجئًا على الإطلاق ، لأن المشي والجري من أبسط الطرق وأكثرها سهولة ، وفي نفس الوقت ، طرق فعالةتخسيس الوزن وتدريب القلب وتقوية الحالة العامة للجسم.

قد لا يكون الجري خارج المنزل متاحًا لعدد قليل من الأشخاص. وهناك عدة أسباب لذلك: تلوث هواء المدينة ، وقلة الوقت ، وسوء الأحوال الجوية. ربما لا يشعر بعض الناس بالراحة عند الجري بالخارج. في هذه الحالات ، ينقذ جهاز محاكاة ميسور التكلفة وفي نفس الوقت فعال للغاية.

اختيار آلة التشغيل

كثير من الناس ، بعد أن قرروا التخلص من الوزن الزائد المزعج ، يسألون نفس السؤال الذي يقلقهم: هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق الجري على جهاز الجري؟ بالتأكيد تستطيع! بالإضافة إلى أن الجري يساعدك على إنقاص الوزن.

إذا كنت ستستخدم جهاز المشي للتخلص منه أرطال إضافية، من الضروري تركيز الانتباه بالفعل في مرحلة اختيار جهاز محاكاة.

تأتي آلات الجري الحديثة في نوعين رئيسيين: ميكانيكي وكهربائي.

المطاحن الميكانيكية، كقاعدة عامة ، أرخص سعرًا ، ويمكنك إنقاص الوزن عند القيام بذلك تمامًا مثل استخدام واحد كهربائي. ولكن هذا هو المكان الذي تنتهي فيه فوائدهم. تتم حركة اللوحة القماشية في الأجهزة الميكانيكية بمساعدة قوة الساقين ، مما يضع عبئًا غير ضروري على الأربطة والعضلات.

للاستخدام المنزلي ، لا يزال يتعين عليك الاختيار آلة التمرين الكهربائية. سيسمح لك ذلك باستخدام المسار بشكل أكثر فعالية خصيصًا لتدريب القلب من أجل التخلص من رواسب الدهون الزائدة. إذا سمحت الفرص المالية ، توقف عن اختيارك على المسار الصحيح باستخدام ميزات إضافيةوالبرامج.

مزايا المطاحن الحديثة

تتمتع آلات القلب الحديثة بعدد من المزايا التي ستجعلك تمارين ركضأكثر كفاءة وسيؤدي إلى النماذج المخطط لها بشكل أسرع:

• متر معدل النبض
• تغيير زاوية ميل اللوحة ؛
• التحكم في سرعة الويب بلمسة واحدة ؛
• البرامج الجاهزة والبرامج الفاصلة ؛
• إمكانية التوقف في حالات الطوارئ.

إذا أمكن ، اختر جهاز محاكاة للتدريبات المنزلية المجهزة بالبرامج والوظائف الإضافية المذكورة أعلاه.

لذلك ، قررت إنقاص الوزن عن طريق ممارسة جهاز المشي ، والآن تحتاج إلى اتباع بعض القواعد الأساسية التي يبدأ فيها الوزن الزائد في التلاشي بشكل أكثر كفاءة.

1. خلق نقص في السعرات الحرارية.هذه هي القاعدة الأساسية والرئيسية للتدريب الناجح للتخلص منها الوزن الزائد. هذه الفقرة لا تعني أنه لا يجب أن تأكل أي شيء. للإسقاط بشكل فعال الدهون الزائدةوفي نفس الوقت لا تشعر بالجوع ، فأنت بحاجة إلى تمثيل العدد الأساسي للسعرات الحرارية التي تحتاجها. تقدم منظمة الصحة العالمية حاليًا الطريقة الأسهل والأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا. يمكن العثور على المحتوى المطلوب لحساب السعرات الحرارية الأساسية على الإنترنت. يجب تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة فعليًا إلى هذا الرقم تدريجياً ، بمقدار 300-500 سعر حراري شهريًا ، حتى يصبح المدخول اليومي من السعرات الحرارية 300-500 سعر حراري أقل من هذا المعدل.
2. حاول ممارسة الرياضة على معدة فارغة.أفضل وقت للجري لفقدان الدهون هو في الصباح. مخازن العناصر الغذائيةفي الجسم بعد ليلة مرهقة وعليها تجديد الطاقة بشكل مكثف من طيات الدهون. إذا لم تكن هناك فرصة للتدرب في الصباح - فلا داعي للقلق! فقط حاول ألا تجلس لتناول العشاء قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من الجري. أيضًا ، لا تحاول إرضاء جوعك فورًا بعد الجري. انتظر ساعة ونصف ويمكنك أن تأكل بالكامل.
3. اشرب الماء العادي.وليس فقط أثناء التدريب. عندما تحصل على الكمية المناسبة من الماء خلال النهار ، يتوقف الجسم عن تخزينها تحت الجلد ، مما يؤثر بشكل إيجابي على حجم جسمك. في اليوم يجب أن تحاول شرب لتر ونصف إلى لترين من الماء العادي. لا يشمل هذا المبلغ القهوة والمشروبات المماثلة. الشاي والقهوة مدرات بول معتدلة بشكل عام.
4. اتمرن بانتظام. لا تنتظر النتيجة "غدا" وفي غضون أسبوع. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بجدية ولفترة طويلة - انضم إلى العمل الجاد من أجل طويل الأمد. فقط الفصول المنتظمة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ستجلب فوائد ونتائج واضحة.

كيف تحصل على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك

كيفية إنقاص الوزن في الصيف / فيديو من صالة الألعاب الرياضية

• كيفية الجري بشكل صحيح لإنقاص الوزن بشكل أسرع

  كيف تتدرب

  من أجل الاستخدام الفعال للوقت الذي تقضيه في جهاز المشي ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء معرفة منطقة "حرق الدهون"معدل ضربات القلب (HR).

  كل شخص لديه معدل ضربات قلب محدود ، وبعد ذلك يعاني القلب من الحمل الزائد الشديد بسبب نقص الأكسجين. لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، عليك طرح عمرك من الرقم "مائتان وعشرون". بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 37 عامًا ، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حوالي 180 نبضة في الدقيقة. في أي حال من الأحوال لا ينبغي أن تتدرب مع مثل هذا معدل ضربات القلب. ممارسة الرياضة بأقصى معدل لضربات القلب لن يؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك.

  

  يعتبر "حرق الدهون" من معدل ضربات القلب بنسبة 70٪ تقريبًا من الحد الأقصى. في المتوسط ​​، بالنسبة لشخص غير مدرب ، فإن منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون هي 120-140 نبضة في الدقيقة.

  تدرب على المحاكاة في حارق الدهون منطقة النبضتحتاج ما لا يقل عن 40-60 دقيقة. الحقيقة هي أن الجسم يأخذ الطاقة من احتياطيات الكربوهيدرات لأول 20 دقيقة. فقط عندما يتم استنفاد ما يسمى "مستودعات الجليكوجين" يبدأ جسمك في استخدام الطاقة المخزنة في أرطال زائدة.

  الفاصل الزمني لمساعدتك

  

  لا أقل ، ووفقًا للدراسات الحديثة ، ربما يكون أكثر فاعلية في التخلص من الوزن الزائد.

  مبدأ وتقنية تشغيل الفاصل الزمني واضحان من الاسم. يتكون التمرين بأكمله من فترات متناوبة عالية السرعة وفترة نقاهة.

  السر هو أنه خلال فترة الجري ، لا يتوفر للجسم الوقت للتكيف مع الأحمال وعملية إنفاق الطاقة تكون مكثفة بنفس القدر خلال التمرين.

  على جهاز المشي مع هذا النوع من التدريب لا ينبغي أن تكون طويلة دون داع. في المتوسط ​​، يجب أن يكون التدريب الفاصل الزمني 15-20 دقيقة.

  تبدو عملية التدريب المتقطع على جهاز الجري كما يلي: بعد المشي الإلزامي للإحماء أو الركض على مهل ، تقوم بتسريع اللوحة القماشية إلى أقصى سرعتك وتشغيلها بهذه الوتيرة لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم تبطئ مرة أخرى. خلال فترة الراحة ، يجب أن يتعافى تنفسك.

  كيف تفقد الوزن مع التدريب المتقطع على جهاز الجري دون الإضرار بصحتك؟ نوصي باستخدام جهاز المحاكاة مع مستشعرات النبض. سيسمح لك ذلك بالتحكم في ضربات قلبك ، ويساعدك على تجنب المشاكل الصحية والتدريب بشكل أكثر كفاءة.

  إذا كان استعدادك لا يزال ضعيفًا ولم تمارس أي رياضة من قبل ، فيمكنك ببساطة المشي على جهاز المشي بدلاً من الجري الفاصل وفقًا لنفس المبدأ. كيف تمشي على المسار؟ بعد خمس دقائق من الإحماء ، أضف السرعة وامش لمدة دقيقة أو دقيقتين بأسرع ما يمكن. ثم تبطئ وتستعيد قوتك وتنفسك لمدة أربع أو خمس دقائق. صدقوني ، حتى من مثل هذه التدريبات اللطيفة ، ستختفي الدهون.

  

  يعتمد معدل فقدان الوزن على عوامل مختلفة:

  • عدد الجنيهات الإضافية المكتسبة ،
  • معدل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ،
  • نمط الحياة والنشاط البدني.

  لكن إذا واصلت التدريب وبعد فترة من الوقت سترى النتائج الأولى في المرآة ، فإنها ستصبح أقوى حافز لمواصلة التدريب وتحولك إلى فتاة جميلة ، ومناسبة ، والأهم من ذلك ، الشخص السليم.

  فيديو. كيفية الجري على جهاز الجري