هل هناك ألياف في العصيدة؟ إنقاص الوزن بتناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

الألياف هي ألياف غذائية تتكون من الكربوهيدرات المعقدة. هذه هي المكونات الغذائية التي لا يتم هضمها بواسطة الإنزيمات الهاضمة في معدة الإنسان، ولكن تتم معالجتها بواسطة البكتيريا المعوية المفيدة.

تعمل الألياف على تنظيف الأمعاء جيداً من بقايا الطعام والفضلات والسموم، فهي تعتبر عنصراً أساسياً فيها أكل صحيولديه الكثير من الخصائص المفيدة.

إذا لم يتم تطهير الجسم بشكل دوري، يحدث الخبث، مما يهدد بتطور مشاكل مختلفة في الجهاز الهضمي، وانخفاض حاد في المناعة والحساسية وتهيج الجلد. بالمناسبة، العديد من مشاكل الجلد - حب الشباب، البثور، الزهم، الزهم - هي نتيجة للأمعاء غير النظيفة. في هذه المقالة سوف تتعرف على الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

ميزات مفيدة

إذن ما هي فوائد الطعام؟ غنية بالألياف؟ الخاصية المفيدة الرئيسية هي تحسين عملية الهضم ومنع الإمساك. وهذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل والنساء المرضعات.

أثناء الحمل، من المهم جدًا التأكد من حسن سير عمل الجهاز الهضمي حتى لا يتعرض الجنين لضغط من الأمعاء. وأثناء الرضاعة الجسد الأنثوييحدث اضطراب هرموني وترتفع مستويات الجلوكوز في الدم قليلاً.

تساعد كمية كافية من الألياف في الحفاظ على مستويات السكر طبيعية والتخلص من الكوليسترول السيئ.

الألياف ضرورية للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. هناك فارق بسيط مثير للاهتمام هنا: الطعام الغني بالألياف يحتاج إلى مضغه لفترة أطول، مما يعني أن الدماغ يتلقى إشارة الشبع في وقت أبكر بكثير، فأنت ببساطة لا ترغب في تناول المزيد.

ما هي الأنواع الموجودة؟

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:

1. قابل للذوبان.
2. لا يتحلل في الماء.

الألياف القابلة للذوبان هي الألياف التي يمكن أن تذوب في السائل. تحتوي الأطعمة التالية على هذا النوع من الألياف الغذائية: الفواكه (التفاح، الكمثرى، الخوخ، الحمضيات)، البقوليات (العدس، البازلاء)، الحبوب (الشوفان، الشعير، الجاودار). العنصر الأكثر شهرة في هذه الألياف هو البكتين. ماذا تحتوي هذه المادة؟ تم العثور على البكتين في التفاح الأحمر و شجرة عنب الثعلب، الحمضيات، أي في تلك الفواكه والتوت التي من الجيد تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق الشبيهة بالهلام (على سبيل المثال، أعشاب من الفصيلة الخبازية من التفاح الطبيعي هي طعام صحي).

الألياف غير القابلة للذوبان ضرورية لحركة الأمعاء المناسبة.

أنها لا تذوب في السائل وتنظف الأمعاء بشكل مثالي وبسرعة. هذا النوع من الألياف موجود في جميع أنواع الكرنب، والخضر، والفاصوليا، والمكسرات، والنخالة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات الغذائية؟

إذن، أنت مقتنع بأن الألياف مهمة جدًا لجسمنا. دعونا معرفة المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

وتوجد الكثير من الألياف في الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب. المنتجات التي تحتوي على الألياف النباتية:

• بالطبع الخضار: الطماطم والخيار والملفوف والجزر والبنجر.
• الفواكه: الكمثرى، العنب، التفاح، الخوخ، التين.
• الفواكه المجففة: الزبيب، البرقوق، المشمش المجفف.
• هناك كمية كبيرة جدًا من الألياف الغذائية ودقيق الشوفان والنخالة.

يرجى ملاحظة أنه يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف طازج. أثناء المعالجة الحرارية، يتم تعديل الألياف وتفقد خصائصها القيمة.

قائمة المنتجات حسب كمية هذه الألياف المفيدة:

• البقوليات – 13%؛
• الأرز الأبيض والقمح – 9%؛
• الشوفان والشعير – 8-10%؛
• اللوز والبندق والجوز – 12-16%؛
• الخضروات الطازجة – 3-7%؛
• التوت (توجد الألياف بكميات كبيرة في التوت والتوت الأسود) – 2-6%؛
• الفواكه والحمضيات (حاملو الرقم القياسي هم الموز والخوخ) – 6-11%.

معدل الاستهلاك

تحسين قائمة الأطفال

من الجيد أن يأكل الطفل كل شيء على الإطلاق، لكن هذا نادر. لكن الألياف مهمة جدًا أيضًا لجسم الطفل، لأن الألياف الغذائية تمنع حدوث دسباقتريوز وتساعد في التغلب على الإمساك.

متى يجب أن تبدأي بإدراج الأطعمة التي تحتوي على الألياف في النظام الغذائي لطفلك؟ الجواب: من 9 أشهر. يحتاج الأطفال من عمر 9 أشهر إلى 3 سنوات إلى تناول حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا، وبعد 8 سنوات - 26 جرامًا. تذكر أن الطعام يجب أن يكون طبيعيا، دون أي إضافات. حاول الالتزام بالتوصيات التالية:

• أضف الخضار والفواكه شيئًا فشيئًا إلى الأطباق المختلفة لوجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء.
• من عمر 9 أشهر، ابدأي بالتغذية التكميلية بمجموعة متنوعة من الحبوب الغنية بالألياف: الذرة، ودقيق الشوفان، والحنطة السوداء.
• ومن الأفضل تجنب الحلويات تماماً. اجعل من القاعدة وضع طبق يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه في مكان مرئي بين الوجبات. صدقوني النتيجة لن تستغرق وقتا طويلا للوصول. بدلا من ملفات تعريف الارتباط، واللفائف، والسندويشات، سيتناول الطفل شرائح الفاكهة اللذيذة.

الآثار الجانبية وموانع الاستعمال

الألياف مفيدة جدًا لوظيفة الأمعاء المناسبة. ولكن كل شيء جيد في الاعتدال. لا ينصح بتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية على الفور. مثل هذا الطعام يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل انتفاخ البطن أو الانتفاخ أو التشنجات المعوية.

يجب إدخال الألياف في النظام الغذائي بشكل تدريجي. في الوقت نفسه، من المهم للغاية إنشاء نظام للشرب بحيث يكون هناك ما يكفي من السوائل في الأمعاء. إذا لم تتبع هذه القاعدة، فإن وفرة الألياف الغذائية يمكن أن تسبب عسر الهضم أو الانفتال. الكمية المثالية من الماء يوميًا هي 2-3 لتر.

الاختيار الصحيح

المتاجر تقدم لنا على مدار السنة اختيار واسعمجموعة واسعة من الخضار والفواكه.

ولكن يجدر بنا أن نتذكر أنها ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. يتم زراعة الأفوكادو والمانجو والأناناس والموز بعيدًا عن مكان إقامتنا. يستغرق نقلها وقتًا طويلاً، ويتم جمعها وهي غير ناضجة ومعالجتها بمواد كيميائية للحفاظ على شكلها.

الخيار الأفضل هو الخضار والفواكه الموسمية التي نضجت في المنطقة التي تعيش فيها. فهي أكثر صحة وأكثر مغذية من العجائب الخارجية. حاول شراء المنتجات من موردين موثوقين، واطلب شهادات الجودة، والأفضل من ذلك، زراعة المحاصيل فيها مؤامرة خاصة. بهذه الطريقة سوف تكون متأكدًا من النضارة والجودة.

تلعب الألياف الموجودة في الأطعمة دورًا مهمًا جدًا في الجسم.

إذا لم يكن ذلك كافيا، تبدأ مشاكل المعدة والأمعاء، ويكتسب الشخص وزنا ولا يستطيع التخلص منه لفترة طويلة، وتظهر طفح جلدي مختلف على الجلد، وتظهر الحساسية ويعاني الاكتئاب.

تناول طعامًا صحيًا بنفسك، وعلم أطفالك تناول الطعام الصحي منذ سن مبكرة. تذكر أن العديد من الأمراض لن تظهر على الإطلاق إذا كنت حريصًا مسبقًا على اتباع أبسط القواعد.

40 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ستساعدك على الفوز في معركتك مع الوزن الزائد وتحسين صحتك. إليك ما تحتاج إلى إضافته إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

يعتمد معظم المهووسين باللياقة البدنية نظامهم الغذائي على البروتين، وهم محقون في ذلك. إذا كنت ترغب في بناء العضلات مثل المحترفين، فيجب أن يكون هذا في أعلى القائمة. وفي الوقت نفسه، تلعب العناصر الغذائية الأخرى أيضًا دورًا مهمًا، وعادة ما تكون الألياف الغذائية هي آخر شيء يتم تذكره. وهذا يمكن أن يكون خطأ كبيرا.

يمكنك المراهنة على أن قائمتك اليومية تفتقد بعض الأطعمة النباتية. وقد أظهرت الأبحاث أن أكثر من 90٪ من الناس لا يتلقون القاعدة اليوميةالألياف الغذائية، وتقدر بحوالي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. أخبار سيئة لأولئك الذين يريدون تغيير أجسادهم نحو الأفضل، ناهيك عن صحتهم العامة.

النظام الغذائي الغني بالألياف لا يعمل على إعادة وظيفة الأمعاء إلى طبيعتها فحسب، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وخفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان. فهل من عجب أن دراسة أجريت عام 2014 من المجلة الأمريكية لعلم التغذية السريرية وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يهملون الألياف. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، فمن المحتمل أن يكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الطبيعية والمغذية التي تحتاجها لتحقيق أهداف لياقتك البدنية.

عندما يتعلق الأمر بالتقليل من رشاقة خيول السباق، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في توجيه ضربة مزدوجة إلى مخازن الدهون لديك. أولا، الألياف تقمع الجوع وتمنعك من إغراء تلك الكعك اللذيذ الذي ينتظرك في غرفة الراحة. ثانياً، النظام الغذائي الغني بالخشنة يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم، مما له تأثير كبير على حرق احتياطيات الدهون.

ومع ذلك، لملء نظامك الغذائي بالألياف، ليس من الضروري على الإطلاق تناول ميتاموسيل. لقد قمنا بتجميع قائمة منتجات طبيعية، مما سيساعدك على الانضمام إلى صفوف أولئك الذين يحصلون على تناولهم اليومي من الألياف. لذلك، دعونا نبدأ جولة افتراضية في أقسام السوبر ماركت!

1. العدس

لضمان حصولك على الألياف التي تستحقها، أضف المزيد من العدس المتواضع إلى ترسانتك الغذائية. سوف تقدر عضلاتك 13 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة. هناك ميزة أخرى لطيفة - العدس غير المكلف يُطهى على نار خفيفة في حوالي 30 دقيقة، وهو أسرع بكثير من الفاصوليا المجففة. وبالمناسبة، يحتوي العدس البني أو الأخضر على ألياف أكثر من العدس الأحمر (الوردي).

في مذكرة

اطبخي العدس وأضيفيه إلى الحساء والصلصات والسلطات. في أحد أيام الأسبوع، يمكنك إعداد وجبة غداء غنية بالألياف بسرعة عن طريق خلط العدس مع مكعبات الطماطم الكرزية الفلفل الحلو، سبانخ، جبنة فيتا و صوص. الى جانب ذلك، في أيام سريعةيمكنك إعداد البرغر النباتي مع العدس. يتناسب العدس أيضًا بشكل جيد مع الأسماك الحمراء.

2. الفاصوليا العادية

يتجاهل لاعبو كمال الأجسام الفاصوليا تمامًا لصالح اللحوم، لكنهم يفكرون في الفاصوليا والبقوليات الأخرى: أطعمة رخيصة ومريحة ومليئة بالألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى، ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لعلم التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا بانتظام أقل عرضة بنسبة 23٪ للإصابة بمشاكل الخصر مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون الفاصوليا.

في مذكرة

الفاصوليا هي الخيار الأمثل لتعزيز الألياف في الدفعة التالية من الفلفل الحار. ويمكن استخدامه أيضًا مع البقوليات الأخرى والخضروات المقطعة والتتبيلات لتكوين سلطات ذات قيمة غذائية ممتازة.

3. البازلاء

لا تعد البازلاء المقسمة ميزة عادية في قائمة التسوق لدينا، ولكن يجب أن تكون كذلك إذا كنت ترغب في تناول النخالة. جنبا إلى جنب مع الألياف، سوف تحصل على حصاد غني من البروتينات النباتية وحمض الفوليك، مما يساعد على مكافحة ارتفاع ضغط الدم. مثل العدس، يتم طهي البازلاء الصفراء والخضراء بشكل أسرع من الفاصوليا ولا تتطلب نقعًا مسبقًا.

في مذكرة

أفضل طريقة لإدراج البازلاء في نظامك الغذائي هي في الحساء واليخنات أو أطباق السمك. رغيف اللحم وحساء البازلاء من الأطباق الكلاسيكية الغنية بالبروتين الذي تحبه عضلاتك. حاول أيضًا صنع الحمص باستخدام البازلاء الصفراء المطبوخة. ما عليك سوى هرس البازلاء والطحينة (معجون السمسم)، ثم إضافة الثوم وعصير الليمون والبابريكا المدخنة والملح.

4. الحمص

يُعرف الحمص أيضًا باسم الحمص، ويتميز بنكهة خفيفة وجوزية ومظهر غذائي يجعل العديد من الأطعمة الأخرى تخجل. ستجد فيه كميات جديرة بالثناء من الألياف والبروتين النباتي والضرورية جدًا لصحة الجهاز العصبي.

في مذكرة

لا تتردد في إضافة حفنة من الحمص المعلب إلى سلطتك أو صنع الحمص محلي الصنع. للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة وغنية بالألياف، جفف الحمص المعلب بمنشفة ورقية وأزل أي قشرة سائبة. ضعيها في وعاء ورشيها بملعقة كبيرة من الزيت النباتي. أضيفي ملعقة صغيرة من الكمون، ونصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف، وربع ملعقة صغيرة من الملح، ثم رشي خليط البهارات العطرية فوق الحمص.

يُوزّع الحمص بالتساوي على صينية خبز ويُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح مقرمشًا وبنيًا ذهبيًا - حوالي 40 دقيقة. حرك عدة مرات لضمان الخبز المتساوي. دع الطبق يبرد إلى درجة حرارة الغرفة (سيصبح الحمص أكثر هشاشة). تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

5. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا، الفاصوليا، مفيدة لقلبك، كلما أكلت أكثر، كلما زادت... حسنًا، أنت تعرف كيف تنتهي قافية المدرسة تلك. مهما كان الأمر، فإن الفاصوليا السوداء هي "فاكهة موسيقية" أخرى تحتاج إلى الاعتماد عليها - إن لم يكن بسبب محتواها العالي من الألياف، فبسبب نفس الأنثوسيانين () الموجود في التوت الداكن مثل التوت الأزرق. عند شراء الفاصوليا المعلبة، اختر العلامات التجارية التي تقوم بتعبئتها في علب خالية من مادة BPA (ثنائي الفينول). البيسفينول مادة كيميائية خطيرة مسؤولة عن رواسب الدهون ومشاكل الشريان التاجي.

في مذكرة

تعد الحساء والفلفل الحار والتاكو والسلطات من أسهل الطرق لزيادة تناولك لهذه الأطعمة السوداء. حاول صنع الفلفل الحار مع الفاصوليا السوداء ثم ضعه على البطاطس المخبوزة. مفاجأة: يمكنك إخفاء الفاصوليا السوداء في الشوكولاتة. ما عليك سوى صب علبة من الفاصوليا السوداء وعصيرها في الخلاط أو معالج الطعام ثم هريسها. ثم أضف الهريس الناتج إلى خليط البراوني، وبالتالي استبدال حوالي 75٪ من الدهون في الوصفة.

6. ادامامي، مجمد ومقشر

الإدامامي عبارة عن فاصوليا خضراء يتم قطفها غير ناضجة، وتتميز بنكهة الجوز اللذيذة والملمس المقرمش. يمكنك العثور عليها في قسم الأطعمة المجمدة في السوبر ماركت. هذا هو فول الصويا الطبيعي أكثر بكثير من معظم الأطعمة المعبأة. يمنحك نصف كوب متواضع 8 جرامات من البروتين النباتي الممتاز ويساعدك على الشعور بالرضا تجاه عضلاتك. إذا كنت ترغب في تجنب الصويا المعدلة وراثيا، فاختر الإدامامي العضوي.

في مذكرة

عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة مالحة مع مشروباتك، حاول إعداد وصفة الإدامامي على العبوة، ثم رشها بعصير الليمون الطازج وتتبيلها بالملح المدخن. يمكنك أيضًا استبدال الإدامامي بالحمص عند تحضير الحمص.

7. الفاصوليا المقلية

حبوب البينتو المقلية هي الطريقة السرية لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي. مثل البقوليات الأخرى، تعد حبوب البينتو مصدرًا جيدًا للألياف. اكتشف الأشخاص ذوو الملابس البيضاء في كلية الطب بجامعة ويك فورست في ولاية كارولينا الشمالية أن استهلاك كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان أمر بالغ الأهمية. طريقة فعالةمحاربة الدهون الحشوية. هذا النوع من الأنسجة الدهنية موضعي في تجويف البطن. فهو ليس غير مرئي فحسب، بل إنه خطير جدًا أيضًا من وجهة نظر تطور الأمراض الخطيرة. بالمناسبة، تجنب الفاصوليا المقلية مع الدهون المضافة.

في مذكرة

حاول استخدام الفاصوليا المقلية كقاعدة للسندويشات أو كبديل لمعجون الطماطم على البيتزا.

8. فاصوليا ليما، مجمدة

تم تسمية حبوب ليما الغنية والزبدانية على اسم عاصمة وطنهم، بيرو. خلال أشهر الصيف، يمكنك العثور عليها طازجة في أسواق المزارعين. وفي أوقات أخرى من العام، تعتبر حبوب ليما المجمدة وسيلة مريحة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. تعتبر الأطعمة المفضلة لدى الأطفال (فقط أمزح!) مصدرًا ممتازًا للحديد وخفض الوزن الضغط الشريانيالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

في مذكرة

لتحضير سكوتاش سريع، اقلي نصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم ونصف بصلة مقطعة وفصين من الثوم المفروم في مقلاة على نار متوسطة لمدة دقيقتين. أضف كوبًا واحدًا من حبوب ليما المطبوخة، وكوبًا واحدًا من حبات الذرة، وملعقتين كبيرتين من النبيذ الأبيض أو مرق الخضار إلى المقلاة. يُرفع عن النار ويُضاف ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المفروم ويُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة.

9. الشعير المقشر

بالنسبة لمعظم الناس، يقتصر التعرض للشعير على المشروبات القوية التي يتم تقديمها في أقرب حانة. وهذا أمر محزن، مع الأخذ في الاعتبار أن عصيدة الشعير مصدر ممتاز للألياف النباتية. من المهم أن نفهم أن الشعير المقشر عبارة عن حبة شعير كاملة تمت إزالة القشرة الخارجية فقط منها.

من ناحية أخرى، فإن الشعير اللؤلؤي الأكثر شيوعًا ليس غنيًا بالمواد المغذية ويحتوي على ألياف أقل لأنه تم تجريده من قشرته الخارجية وطبقة الحبوب. يستغرق الشعير المقشر وقتًا أطول في الطهي، حتى ساعة واحدة، لذا فكر في إعداد عدة حصص في المرة الواحدة. يمكن تجميد الشعير الجاهز لاستخدامه لاحقًا.

في مذكرة

لتحضير إفطار رائع، اخلطي الشعير الجاهز مع الخضار المقطعة، مثل الجزر والفلفل الحلو والبقدونس، وأضيفي الدجاج وجبنة الفيتا والبقدونس. خل الليمون. وحاولي أيضاً استبدال الأرز بالشعير، لأنه صحي أكثر.

10. ورق جدران من دقيق الجاودار

انسَ دقيق القمح الكامل، فهناك خيار أفضل إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها. هذا دقيق الجاودارمن الحبوب الكاملة. غالبًا ما يتم تجاهله في مطابخ الولايات المتحدة، ولكنه يستخدم على نطاق واسع في الدول الاسكندنافية لصنع الخبز أو البسكويت.

بالإضافة إلى الألياف، يوفر دقيق الجاودار مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد. تذكر أن "دقيق الجاودار المصنف" لا يختلف كثيرًا عن الدقيق الأبيض - فقد تم تجريده من معظم خصائصه الغذائية.

في مذكرة

يمكن أن يضيف الدقيق الخشن نكهات جديدة إلى الفطائر محلية الصنع، والفطائر، والكعك، والبسكويت، والمقرمشات، وحتى قشرة البيتزا.

11. نخالة القمح

تتكون الحبوب من ثلاثة عناصر: السويداء، الجرثومة والنخالة. هذا الأخير يحتوي على معظم الألياف النباتية. لذلك، إذا قمت بفصل النخالة عن حبة القمح، فستحصل على "نجم البكتين" غير المستقر. النخالة غنية أيضًا بالمنجنيز، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.

في مذكرة

رش بعض نخالة القمح الرخيصة في وعاء من دقيق الشوفان أو في عجينة الفطائر المفضلة لديك. يمكنك أيضًا إضافة حفنة من النخالة إلى مشروبات البروتين وألواح الطاقة محلية الصنع والمخبوزات محلية الصنع.

12. مكتوبة

الحنطة هي أحد أقارب القمح القديم بنكهة الجوز، ولها ملمس لطيف وكثيف وتحظى بشعبية كبيرة محصول الحبوبفي ألمانيا. تعتبر بشكل عام أكثر مغذية من هجين القمح الحديث. الحنطة العلاجية غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الدقيقة، بما في ذلك المغنيسيوم.

يمكن أن يسمى المغنيسيوم عملاق المغذيات الدقيقة، لأنه لاعب رئيسي في العديد من العمليات الفسيولوجية، من تخليق البروتين إلى تنظيم نسبة السكر في الدم وتمعدن العظام. مع كل حصة من الحنطة، فإنك تضع أيضًا حوالي 6 جرامات من البروتين على المائدة. وعلى الرغم من أن الحنطة تحتوي على الغلوتين، إلا أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح يجدون أن الحنطة أسهل بكثير في الهضم.

في مذكرة

Spelled هو البديل الفائز للأرز في البوريتو. حاول أيضًا إضافته إلى الحساء واليخنات والبرغر النباتي.

13. دقيق الشوفان غير المعالج

من الجيد أن نعرف أن وجبة الإفطار الأساسية للعديد من عشاق اللياقة البدنية هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية. ولكن إذا صببت الماء المغلي الحبوب الطبخ الفوريلقد حان الوقت لتتحول إلى النسخة الخام الأقوى والأكثر قلبًا، والتي يتم تصنيعها عن طريق تمرير الحبوب الكاملة عبر شفرات فولاذية تقطعها إلى قطع حبيبية. يجد معظم الناس أن الشوفان غير المعالج أكثر إشباعًا، مما يساعد في مكافحة إغراء تناول شيء ما من آلة بيع الوجبات الخفيفة.

في مذكرة

ليس هناك وقت للانتظار في الصباح حتى يتم طهي مجموعة من دقيق الشوفان الخام. لتسريع العملية، اسكبي كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان في قدر متوسطة الحجم وأضيفي 2.5 كوب من الماء وأضيفي الملح وضعيه على النار. نار بطيئة. يُغلى المزيج ويُطفئ الموقد ويُغطى المقلاة بمنشفة ويُترك طوال الليل. في الصباح، أضيفي القليل من الحليب أو الماء، وتبليه بالقرفة وسخنيه على نار خفيفة. زيّني الطبق بالطبقة المفضلة لديك.

14. الدخن

على الرغم من أن الدخن، الذي، بالمناسبة، لا يحتوي على الغلوتين، يستخدم في كثير من الأحيان كغذاء للطيور، إلا أن هذه الحبوب الرخيصة ليست مناسبة للطيور فقط. يحتوي الدخن على ألياف غذائية أكثر من الكينوا، بالإضافة إلى الكثير من العناصر الدقيقة الأساسية، مثل المغنيسيوم والنحاس. المزيد من الأخبار الجيدة: أظهرت الأبحاث أن الكرات الصفراء التي تم الاستخفاف بها هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تحارب عملية الشيخوخة.

في مذكرة

استخدم عصيدة الدخن كطبق جانبي، مثل الأرز أو الكينوا. أضفه إلى اليخنة والخضروات، ورش عليه صلصة الخل واصنع سلطة صحية لتناول الإفطار أو الغداء. لتحضير عصيدة إفطار مليئة بالعناصر الغذائية، قم بطهي كوب واحد من الدخن في 3 أكواب من الماء، مع التحريك باستمرار حتى تصبح العصيدة كريمية. أضيفي التوابل مثل القرفة ثم ضعي فوقها التوت والمكسرات المفرومة.

15. الحنطة السوداء

يتم حصاد الحنطة السوداء شيئًا فشيئًا من نبات موطنه آسيا وأوروبا الشرقية، وترتبط الحنطة السوداء بالراوند وليس القمح، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. عندما يتم طحن حبوب الحنطة السوداء الكاملة إلى حبوب على شكل هرم، يتم الحصول على الحنطة السوداء. العصيدة ذات اللون البني المحمر هي ببساطة حبوب الحنطة السوداء المقلية لتعزيز النكهة والرائحة. ومن بين الفوائد الغذائية الأخرى، تعتبر الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف والمنغنيز وفيتامينات ب والمغنيسيوم.

في مذكرة

أثناء الطهي، تتوسع الحنطة السوداء عدة مرات، لذلك يمكن استخدامها بنجاح للحجم في الحساء واليخنات واللحوم وما إلى ذلك. صلصة حارة، ريزوتو، رغيف لحم وطبق خزفي. لتحضير سلطة مقرمشة، حاول تحميص الحنطة السوداء في مقلاة جافة من الحديد الزهر على نار متوسطة لمدة 5 دقائق تقريبًا. حرك باستمرار حتى تصبح الحنطة السوداء داكنة وتملأ المطبخ بالروائح.

يرش على السلطات أو حتى الزبادي ودقيق الشوفان. تحظى شعيرية الحنطة السوداء سريعة التحضير (السوبا)، المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء، بشعبية كبيرة في اليابان. إنها أكثر صحة من المعكرونة البيضاء المكررة.

16. الفشار

نحن نتحدث عن الفشار العادي، وليس قنبلة السعرات الحرارية من تعدد الإرسال. نعم، غالبًا ما يتم نسيان الفشار القديم الجيد في محادثات الوجبات الخفيفة الصحية، ولكن مع المحتوى الجيد من الألياف و130 سعرة حرارية فقط لكل وجبة كبيرة، ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على وجبة خفيفة أقل ضررًا لمحيط خصرك. إذا لم تكن تصنع الفشار بنفسك، فابحث عن الإصدارات المعدة مسبقًا بقائمة قصيرة جدًا من المكونات.

في مذكرة

يوفر الفشار مجالًا واسعًا للتجربة، أينما كنت - في المنزل أو في البحر أو في نزهة على الأقدام. يُمزج الفشار مع الفواكه المجففة والمكسرات المحمصة والبذور.

الفواكه الغنية بالألياف

17. التين المجفف

ليس من السهل العثور على التين الطازج في متجر ميغا مارت المحلي، وتميل الأسعار إلى الارتفاع وتقتل شهيتك، ولكن تين مجفف- مصدر ممتاز للألياف المتوفرة على مدار السنة. يمكنك أن تشكر كل تلك البذور الصغيرة لتزويدك بكمية كبيرة من الألياف. وكمكافأة، ستحصل على مجموعة من العناصر الغذائية التي نادرًا ما توجد في الفواكه المجففة الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

في مذكرة

يعد التين المقطع إلى قطع صغيرة مكونًا "سريًا" رائعًا للسندويشات والسلطات. إليك وصفة للطبقة الجديدة المفضلة لديك مثل الزبادي أو دقيق الشوفان: في قدر متوسطة الحجم، اخلطي ما يزيد قليلًا عن كوب من القهوة العضوية، و20 حبة تين مجفف (مقطعة إلى أرباع)، وربع كوب عسل، ونجمة يانسون كاملة، وربع ملعقة صغيرة قرفة. و1 ملعقة صغيرة نكهة البرتقال. يُغلى المزيج ويُرفع النار ويُترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 20 دقيقة.

باستخدام ملعقة مثقوبة، أخرجي التين من المقلاة. قلل السائل غير المكشوف على نار متوسطة عالية. سيستغرق ذلك من 3 إلى 4 دقائق حتى تحصل على شيء مثل الشراب. أضف التين إلى الشراب وأزل الينسون.

18. توت العليق

عندما يتعلق الأمر بالتوت، فإن هذه الأحجار الكريمة البراقة هي قوى حقيقية للألياف. يحتوي كل كوب على ضعف ألياف التوت. ميزة أخرى هي كمية لا بأس بها من فيتامين C. أثبتت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم التغذية أن نقص فيتامين C يقلل من أداء التمارين الرياضية. - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على التغلب على الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريب عالي الكثافة.

في مذكرة

إن إعطاء نظامك الغذائي دفعة من الألياف أمر سهل مثل إضافة التوت إلى الزبادي أو دقيق الشوفان. احتفظ بكيس من التوت المجمد في الثلاجة واستخدمه في مخفوق البروتين. وللحصول على صلصة سلطة رائعة، قم بخلط زيت الزيتون والتوت الطازج والخل الأحمر وخردل ديجون وفص من الثوم. الملح والفلفل حسب الذوق.

19. بلاك بيري

مثل ابن عمهم الأحمر، فإن التوت الأسود اللذيذ والحلو هو بطل خارق حقيقي للألياف. العلاج الداكن مليء بفيتامين K. في عام 2014، نشرت مجلة علم التغذية دراسة تبين أن تحصين نظامك الغذائي بفيتامين K يقلل من خطر الإصابة بتلك الأمراض القاتلة سيئة السمعة: أمراض القلب والسرطان.

في مذكرة

أضف التوت الأسود إلى مخفوق البروتين والجبن والشوفان واللبن وسلطات الخضار والفواكه. أو يمكنك صنع الفطائر معها.

20. الأفوكادو

يربط معظم الناس الأفوكادو باحتوائه على نسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. هذه الفاكهة (نعم، إنها فاكهة!) ذات اللحم الكريمي هي طريقة رائعة لتلبية حصتك اليومية من الألياف. سوف تجني أيضًا حصادًا غنيًا بفيتامين K وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين B6، والتي يوجد بها الأفوكادو بكثرة.

في مذكرة

الأفوكادو مفيد لأكثر من مجرد السندويشات والسلطات وبالطبع الجواكامولي. يمكن إضافته إلى مخفوق البروتين للحصول على حقن سريع للألياف. يُمزج لب نصف ثمرة الأفوكادو مع الحليب والبروتين ومسحوق الكاكاو والقرفة والموز المجمد في الخلاط.

21. الكمثرى

تناول قضمة من الكمثرى وستكون على بعد خطوة واحدة من احتياجاتك اليومية من الألياف. والحقيقة هي أن الكمثرى تحتوي على 30٪ من البكتين أكثر من التفاح. فقط تأكد من تناول الكمثرى مع القشرة، حيث يوجد معظم الألياف الغذائية (بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الرئيسية).

في مذكرة

أضف كمثرى واحدة إلى غداءك للحصول على نهاية مرضية لوجبة يومك. تضيف شرائح الكمثرى الحلاوة إلى السلطات ومخفوق البروتين. للحصول على شطيرة الجبن الساخنة القاتلة، حاول وضع خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الكمثرى وجبنة جورجونزولا والجرجير. تعتبر الكمثرى أيضًا إضافة رائعة إلى الحساء مثل قرع الجوز وحساء الجزر الأبيض.

22. التمر

إذا كنت من محبي الحلويات ولا تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم، جرب التمر الحلو وستجني حصاداً غنياً بالألياف الغذائية. يعد التمر أيضًا مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، الذي يعمل على ضبط ضغط الدم. إذا كنت لا تمانع في الإسراف في التبذير، فإن تمر المجهول هو الأفضل على الإطلاق.

في مذكرة

للحصول على وجبة خفيفة غنية بالطاقة والألياف، خذ 1.5 كوب من التمر منزوع النوى و¾ كوب من اللوز في محضرة الطعام وقم بتقطيعها إلى قطع صغيرة. أضف ثلث كوب من جوز الهند المجفف غير المحلى، ربع كوب من بذور الكتان، ربع كوب من مسحوق الكاكاو، نصف ملعقة صغيرة من القرفة، نكهة برتقالة واحدة، عصير نصف برتقالة، وقليل من الملح. امزجي كل شيء معًا حتى يصبح ناعمًا وشكليه على شكل كرات قطرها حوالي 2.5 سم.

23. برتقال ذهبي

تستحق هذه "البرتقالات المصغرة" التي يطلق عليها اسم "البرتقال المصغر" أن تنتقيها من رف السوبر ماركت. إنها بحجم حبة العنب الكبيرة تقريبًا، لذا يمكنك أن تفرقعها بالكامل في فمك، دون الحاجة إلى تقشيرها. والحقيقة هي أنه يمكن مقارنة البرتقال الذهبي بالبرتقال المقلوب من الداخل إلى الخارج - فالقشر الصالح للأكل طعمه حلو بشكل مدهش ، لكن اللحم حامض قليلاً. وبما أنك تأكل قشره، فإن برتقال ذهبي يعد مصدرًا رائعًا للألياف النباتية.

في مذكرة

أمامك ليس فقط طعامًا شهيًا جاهزًا. يمكن إضافة الكمكوات المطحون إلى الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات. أو اصنعي صلصة قاتلة عن طريق خلط برتقال ذهبي مقطع مع مكعبات الفلفل الأحمر الحلو، والطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين، والكراث، والهلابينو المطحون، وعصير نصف ليمونة، ورشتين من الملح.

24. الكرز المجمد

القليل من الفواكه تضيء موسم الصيف تمامًا مثل الكرز الحلو العصير من سوق المزارعين، ولكن بمجرد أن نقول وداعًا للصيف، يصبح البحث عن شيء طازج يشبه حتى ولو عن بعد هذه الأطعمة الشهية مهمة عبثية. الكرز المجمد الحلو اللذيذ هو طعام شهي مناسب وبأسعار معقولة ومقطوف ومعبأ وغني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

في مذكرة

يمكنك إضافة الكرز المجمد إلى العصائر، أو يمكنك صنع شراب الزبادي أو الجبن أو الفطائر أو دقيق الشوفان. خذ كوبين من الكرز المجمد، وعصير نصف ليمونة، و3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة، ونصف كوب ماء؛ يُغلى كل ذلك في قدر متوسطة الحجم. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ثم يُهرس الكرز بلطف حتى يصبح هريسًا.

ثم قم بإذابة ملعقة صغيرة ونصف من نشا الذرة في ملعقة كبيرة من الماء. يُضاف النشا وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا إلى شراب الكرز، ثم يُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين إضافيتين حتى يصبح سميكًا قليلاً.

المكسرات والبذور الغنية بالألياف

25. بذور الشيا

ذات مرة، تم استخدام هذا النبات بنشاط كغذاء من قبل الأزتيك، واليوم تشهد بذور الشيا الصغيرة نهضة وتعتبر بحق طعامًا خارقًا حقيقيًا. بذور الشيا ليست غنية جدًا بالألياف فحسب، بل إنها مصدر ممتاز لدهون أوميجا 3 الأساسية - حمض ألفا لينولينيك، الذي له تأثيرات مفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية. بشكل عام، كل من بذور الشيا البيضاء والسوداء لها نفس الشيء القيمة الغذائية.

في مذكرة

يمكن بسهولة إضافة الشيا إلى دقيق الشوفان واللبن ومخفوق البروتين. تمتص بذور الشيا الماء وتشكل مادة هلامية، ولهذا السبب يمتلئ موقع Pinterest بوصفات بودنغ بذور الشيا. يمكنك صنع مربى فواكه صحي ليحل محل الإصدارات المحلاة التي يتم شراؤها من المتجر: قم بخلط كوب واحد من التوت الأزرق مع ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب، وأضف نصف ملعقة صغيرة من القرفة، ثم ضعه في الخلاط. ثم يوضع الخليط في وعاء الطعام، ويضاف إليه ملعقة ونصف من بذور الشيا، ويترك لمدة ثلاث ساعات على الأقل حتى يتكاثف. يمكنك اليوم شراء دقيق بذور الشيا من محلات السوبر ماركت، والذي يمكن استخدامه بنفس طريقة استخدام دقيق الكتان.

26. بروتين القنب (مسحوق القنب الصالح للأكل)

لا تخطئ في فهمنا، فقد كنا وما زلنا من كبار المعجبين ببروتين مصل اللبن، ولكن من غير المرجح أن يساعدك ذلك على زيادة تناولك للألياف. من ناحية أخرى، يتم تصنيع القنب البروتيني عن طريق طحن بذور القنب المفيدة للغاية الصالحة للأكل إلى مسحوق يصبح مصدرًا لا مثيل له للألياف. وبما أن بروتينات القنب تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فهي مصدر قيم للبروتين لبناء عضلات جميلة.

في مذكرة

أولاً، أضف بروتين القنب إلى العصير الخاص بك، ثم حاول استبدال بعض الدقيق في العصير الخاص بك. الخبز محلي الصنعأو الفطائر أو منتجات الدقيق الأخرى. يمكنك أيضًا خلط ملعقة من المسحوق مع الحبوب مثل دقيق الشوفان لتعزيز محتوى الألياف والبروتين.

27. دقيق جوز الهند

يتم الحصول على دقيق جوز الهند عن طريق طحن اللب جيدًا، والذي تمت إزالة الدهون منه مسبقًا. تستحق هذه الحلوى اللذيذة اتباع نظام غذائي باليو وهي غنية جدًا بالألياف النباتية. كمكافأة، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو أقل من معظم أنواع الدقيق، سيساعدك على التحكم في وزنك.

في مذكرة

ابدأ باستبدال حوالي 20-30% من الدقيق في وصفة الفطائر أو الخبز بدقيق جوز الهند. تأكد من زيادة كمية الماء بنفس الكمية، وإلا ستكون العجينة ضيقة جدًا. يحتوي دقيق جوز الهند على المزيد من البكتين، ويمتص الرطوبة مثل الإسفنجة. يمكنك أيضًا استخدام دقيق جوز الهند كخبز للدجاج أو السمك، ويمكنك أيضًا استبدال فتات الخبز في رغيف اللحم وكرات اللحم والشرحات.

28. وجبة بذور الكتان

وهو معقل لحركة الغذاء الصحي، وهو مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. في الأمعاء، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية، مما يبطئ عملية الهضم. وهذا يجلب شعورًا طويلًا بالامتلاء ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، مما له تأثير إيجابي على قوامك. مثل الشيا، تحتوي بذور الكتان على دهون أوميجا واللجنين، وهي مركبات نباتية تخفض نسبة الكوليسترول. للحصول على امتصاص كامل للعناصر الغذائية، يجب طحن بذور الكتان إلى دقيق.

في مذكرة

حاول إضافة وجبة بذور الكتان إلى العصائر وعجين الفطائر وحبوب الصباح. يمكنك أيضًا صنع مربى الجوز الصحي الخاص بك للسندويشات. يُمزج كوب واحد من اللوز غير المملح مع كوب واحد من جوز البقان ونصف كوب من بذور الكتان وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو زيت اللوز. ضع كل هذا في محضرة الطعام واخلطه حتى يصبح كريميًا.

29. جوز الهند المجفف

جوز الهند لا يجعل نظامك الغذائي يشبه عطلة جزيرة استوائية فحسب، بل إنه جيد بشكل مدهش في تعزيز مستويات الألياف لديك. يتم تصنيع جوز الهند المجفف عن طريق تجفيف لحم جوز الهند الطازج (كوبرا). وهي متوفرة على شكل رقائق جوز الهند الخشنة أو المنتجات المطحونة جيدًا. لكن قم بشراء جوز الهند غير المحلى فقط وإلا سينتهي بك الأمر بقنبلة سكر.

في مذكرة

استخدم جوز الهند المجفف في السلطات والصلصة والجرانولا والخلطات وبودنغ الشيا.

30. اللوز

في مذكرة

تناول حفنة من الحلويات في منتصف النهار والتي لن تصل إلى عضلاتك الستة، أو استخدم المكسرات في وجبات منزلية ذات سعرات حرارية عالية. يضيف اللوز المفروم لمسة مقرمشة إلى أي سلطة.

31. بذور عباد الشمس

غالبًا ما يتم التغاضي عن بذور عباد الشمس لصالح اللوز أو الجوز، على الرغم من أنها طريقة رائعة لإضافة الألياف النباتية إلى النظام الغذائي للرياضي بسعر جيد. ستزودك البذور المقشرة بفيتامين E والسيلينيوم، مما سيساعد على زيادة القيمة الغذائية لنظامك الغذائي اليومي. وجدت دراسة نشرت في مجلة إدارة مرض السكري أنه كلما ارتفعت مستويات السيلينيوم في الجسم، انخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

في مذكرة

رش البذور على السلطة أو الخضار المخبوزة أو الزبادي أو الجبن أو العصيدة أو الحساء المهروس.

32. الفستق

تصرخ رائحة الفستق الغامضة حول خصائصها المفيدة. وفي أعلى الهرم توجد حقنة من الألياف النباتية الأساسية. يوفر الجوز الأخضر اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة من عائلة الكاروتينات الموجودة في العديد من الخضروات الورقية الداكنة ويتم تخزينها في شبكية العين، حيث يساعد في الحفاظ على رؤية جيدة. تعتبر حصة الفستق عالية السعرات الحرارية، لكن التجارب أظهرت أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات المغذية مثل الفستق لا يؤدي إلى ظهور "بطن بوذا"، بل على العكس من ذلك، يحسن الصحة، على وجه الخصوص، يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

في مذكرة

استخدمي الفستق المطحون كطبقة مقرمشة للأسماك الحمراء أو رشيها فوق البطاطا الحلوة المخبوزة. تعتبر ألواح الطاقة والموسلي محلية الصنع من الخيارات اللذيذة بنفس القدر.

الخضروات الغنية بالألياف

33. اليقطين البلوط

يقطين - خيار الشتاءمحطة توليد الكهرباء "الألياف". يحتوي اللب الحلو على كميات غير مسبوقة من البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إليه الجسم ويقوي جهاز المناعة.

في مذكرة

يمكن إقران قرع البلوط المحمص مع أي طبقة سلطة، بما في ذلك الفلفل الحار أو الكينوا أو الدخن. يعد حساء قرع البلوط الكريمي طريقة رائعة لتناول وجبة خفيفة أو تحميص شرائح القرع ثم رشها بشراب القيقب الطبيعي.

34. الخرشوف

عندما تكون في آخر مرةهل قمت بطهي الخرشوف؟ هذا ما كنا نظن. وفي الوقت نفسه، يحتوي الخرشوف على ألياف أكثر من أي مكان آخر، كما أنه مليء بالفيتامينات C وK وحمض الفوليك. باختصار، حان الوقت للوقوع في حب هذه الخضار الرائعة، فقط لا تشتري صلصة الخرشوف من المتجر، فهي قنبلة من السعرات الحرارية.

في مذكرة

ابحث عبر الإنترنت عن وصفات الخرشوف وحاول إضافته إلى المعكرونة والجبن أو سلطات الخضار أو البيتزا أو الجبن المشوي. أو قم بإعداد صلصة الخرشوف محلية الصنع باستخدام مكونات صحية مثل الزبادي اليوناني.

35. الجزر الأبيض

تتميز هذه النسخة غير المعروفة من الخضروات المفضلة لدى باغز باني بنكهة جوزية لذيذة وحلوة قليلاً مع روائح عشبية رقيقة. ومن المثير للاهتمام أن الخضروات الجذرية تحتوي على ألياف نباتية أكثر بنسبة 60% من الجزر، وكمكملات غذائية سوف تحصل على نسبة صلبة من البوتاسيوم لوظيفة العضلات الطبيعية.

في مذكرة

على عكس الجزر، يصبح الجزر الأبيض دائمًا ألذ بعد المعالجة الحرارية. حاول تحميصه أو إضافة قطع كبيرة منه إلى الحساء واليخنات. يمكنك أيضاً خلط الجزر الأبيض المسلوق مع البطاطس لإعداد بطاطس مهروسة لذيذة!

36. بروكلي راب (رابيني)

غالبًا ما يستخدم البروكلي راب في الأطباق الإيطالية والصينية. تحتوي هذه الخضار على زهور صغيرة على شكل البروكلي وسيقان طويلة وأوراق خضراء. الطعم مشابه أيضًا للبروكلي، لكنه أكثر حدة قليلاً. بالإضافة إلى البكتين، فإن إحدى المزايا الرئيسية للراب هي وفرة المركبات الكيميائية النباتية المختلفة (الإندولز، السلفورافان)، التي تمنع تطور الأمراض. يمكنك العثور على الرابيني في أقسام الخضار في محلات السوبر ماركت.

في مذكرة

يمكن طهي رأس الزهرة وأوراقها وسيقانها (سلقها، أو سوتيه، أو غليها، أو طهيها على البخار) وتناولها مثل البروكلي العادي.

37. البطاطا الحلوة

مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطس العاديةستكون البطاطا الحلوة المصدر الأمثل للكربوهيدرات لأولئك الذين يهتمون بقوامهم. نحن نصوت لهذا الاختيار بكلتا يديه أيضًا لأنه يجلب كميات كبيرة من الألياف إلى القائمة، والتي يمكنها محاربة الدهون. فقط تأكد من ترك القشرة في مكانها، لأنها تحتوي على نصف ألياف البطاطا الحلوة.

في مذكرة

سواء كانت محمصة أو مقلية أو مهروسة، من الصعب أن تخطئ مع البطاطا الحلوة. سوف تتفاجأ، لكن الطعم الحلو يجعل البطاطا الحلوة ناجحة عنصر إضافيلمخفوق البروتين. يمكنك أيضًا إضافة البطاطا الحلوة المهروسة إلى عجينة الوافل أو الفطائر.

38. البازلاء الخضراء المجمدة

قليل من الخضروات المجمدة تمنحك نفس القدر من الألياف الخام مثل البازلاء الخضراء. يتم إرسال البازلاء المخصصة للتجميد إلى البرد مباشرة بعد الحصاد، مما يساعد في الحفاظ عليها العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات K وA وC. وكمكافأة، ستحصل على 4 جرام من البروتين مع كل حصة.

في مذكرة

جرب البازلاء الخضراء في الحساء وسلطات البطاطس وأطباق المعكرونة. أو يُطهى كوبين من البازلاء المجمدة في كوب واحد من الماء حتى تصبح طرية، ثم يُضاف عصير نصف ليمونة ونصف كوب بقدونس مفروم والقليل من الملح. سوف تصنع صلصة سمك رائعة!

39. الطماطم المجففة بالشمس

متى موسم الصيفخلف طعم الطماطم في السوبر ماركت يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. لاحظ عطرة جدا الطماطم المجففة بالشمسوالتي تحتوي على كمية من البكتين أكثر مما تتخيل. كما أنها مصدر جيد للليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تخفض ضغط الدم. إذا كنت ترغب في تقليل الملح، فاختر الطماطم بالزبدة من بين الخيارات العديدة الموجودة في قسم الأطعمة الجاهزة.

في مذكرة

أضف الطماطم المجففة المقطعة إلى البيض المخفوق وكرات اللحم المفروم وأطباق المعكرونة وسلطات الخضار. أو جرب مربى الساندويتش الجديد: ضع 2/3 كوب من الطماطم المجففة بالشمس، ¼ كوب من زيت الزيتون، 3 ملاعق كبيرة من الماء، 2 ملاعق كبيرة من الفجل الحار المبشور، 2 ملاعق كبيرة من الفجل الحار الأحمر في الخلاط أو محضر الطعام خل النبيذوربع ملعقة صغيرة فلفل أسود. طحن كل شيء إلى كتلة سميكة مع قطع صغيرة.

40. براعم بروكسل

القليل من الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل كرنب بروكسل المنسي ظلما. فهو ليس غنيًا بالبكتين فحسب، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات K وC. وتظهر التجارب الجديدة أن تناول فيتامين C يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب ومشاعر التعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعل حتى التدريبات المرهقة أقل صعوبة.

في مذكرة

أفضل طريقة لطهي كرنب بروكسل هي تحميصه، مما يساعد على تحويل النكهة الترابية قليلاً إلى حلاوة أكثر إرضاءً. نقطع كرنب بروكسل إلى نصفين، ثم نرش الملح والزيت ونحمصه على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح طرياً مع قشرة داكنة قليلاً. يمكنك أيضًا تقطيع كرنب بروكسل في محضرة الطعام وإضافته إلى سلطة الكرنب.

الألياف، الألياف الغذائية، مواد الصابورة، السليلوز - كل هذه أسماء لنفس المادة الغذائية من أصل نباتي. توجد الألياف في الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات والطحالب والعديد من الأطعمة الأخرى. هذه مادة مثيرة للاهتمام للغاية، ومن المؤكد أن فوائدها ستكون موضع تقدير من قبل كل من يراقب صحتهم وصحة أحبائهم.

المنتجات التي تحتوي على الألياف: تفرد الألياف

لا يتم هضم الألياف في جسم الإنسان وتكاد لا تتأثر بالإنزيمات الجهاز الهضمي. في الواقع، الألياف الغذائية تترك الجسم دون تغيير، وتمر عبر المعدة والأمعاء - وبالتالي تزيل السموم والدهون الزائدة والمواد الضارة.

تقلل الألياف من إنتاج الأنسولين والكوليسترول، وتمنع تحويل السكر إلى دهون، وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة وبيئة معوية صحية. والأهم من ذلك، ما سيقدره النصف العادل من البشرية هو أن الألياف تساعد في تنظيم الوزن. لا غنى عن مواد الصابورة للاستخدام وتلعب دورًا مهمًا جدًا في النظام الغذائي للإنسان. على سبيل المثال، النظام الغذائي لمرض السكري يتضمن بالضرورة استهلاك المواد التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. ولذلك، يتم تشكيل قائمة المنتجات لمريض السكري في معظم الحالات على أساس محتواها العالي من الألياف الغذائية النباتية. تحمي هذه الألياف جسم مريض السكري من الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم عن طريق تقليل معدل امتصاص الكربوهيدرات.

يمكنك تحديد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف من خلال مظهرها وجودتها وأصلها. كلما قل إنتاج المنتج، زادت كمية الألياف التي يحتوي عليها.

الألياف النباتية. الأطعمة الغنية بالألياف

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

1. أولاً، هذه هي الفواكه النيئة والفواكه المجففة والتوت: البرقوق والمشمش المجفف والزبيب والتفاح والكمثرى والخوخ والمشمش والعنب والجريب فروت والفراولة والتوت الأسود والخوخ والموز والليمون والتمر والتين والبطيخ.
2. ثانيا، الخضروات النيئة والخضر: البازلاء، البقدونس، الشبت، الخس، الكزبرة، الجزر، الملفوف، الطماطم، الخيار، البنجر، اليقطين، البطاطس، الكرفس، القرنبيط، الكوسة، الفاصوليا، الراوند، الباذنجان.
3. ثالثاً: المكسرات والبذور: الحمص، الفول السوداني، بذور الكتان، عباد الشمس وبذور اليقطين، اللوز، جوز، الكاجو، البندق.
4. رابعا الحبوب والحبوب، منتجات الخبز والمعكرونة: خبز الحبوب الكاملة، خبز النخالة، برغل القمح، دقيق الشوفان، برغل الذرة، الحنطة السوداء، المعكرونة.

المنتجات التي تحتوي على الألياف: الألياف في 100 جرام من الجزء الصالح للأكل من المنتجات والمائدة

منتجات الطعام:	محتوى الألياف في المنتجات:
نخالة القمح، الفاصوليا، دقيق الشوفان، المكسرات، التمر، الفراولة، الكشمش، التوت، التين، التوت، التوت البري، التوت الروان، عنب الثعلب، البرقوق، المشمش، الزبيب.	كبير جدًا – 2.5 جم أو أكثر.
الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، الشعير، البازلاء، البطاطس، الجزر، الملفوف الأبيض، البازلاء الخضراء، الباذنجان، الفلفل الحلو، اليقطين، حميض، سفرجل، برتقال، ليمون، لينجونبيري، الفطر الطازج.	كبير – 1-2 جم.
خبز الجاودار مصنوع من الدقيق المنخل، الدخن، فريك الذرة، البصل الأخضر، الخيار، البنجر، الطماطم، الفجل، القرنبيط، البطيخ، المشمش، الكمثرى، الخوخ، التفاح، العنب، الموز، اليوسفي.	معتدل – 0.6-0.9 جم.
خبز القمح المصنوع من دقيق الدرجة الثانية والأرز وحبوب القمح والكوسة والسلطة والبطيخ والكرز والخوخ والكرز الحلو.	صغير – 0.3-0.5 جم.
خبز القمح المصنوع من الدقيق الأول والأعلى درجة، سميدوالبسكويت والمعكرونة.	صغير جدًا - 0.1-0.2 جم.

الألياف في الطعام. حاجة الإنسان اليومية

يبلغ احتياج الشخص اليومي من الألياف في المتوسط ​​25-30 جرامًا، وينصح خبراء التغذية باستهلاك ما يصل إلى 40 جرامًا من الألياف يوميًا للرجال وما يصل إلى 25 جرامًا للنساء. وبعد 50 عامًا، يمكن استهلاك الألياف بكميات أقل قليلًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف؟ توجد الألياف الغذائية بشكل أكبر في تلك الأطعمة التي لم تخضع للمعالجة الصناعية. مثل هذا الطعام مفيد لجسم الإنسان إلى حد أكبر.

في هذه الأيام، يمكن أيضًا شراء الألياف من الصيدلية - على شكل أقراص. هذا الخيار لاستخدامه يعطي أيضًا نتائج ممتازة.

تتزايد الحاجة إلى الأطعمة الغنية بالألياف:

1. أثناء الحمل، مع زيادة في كمية الطعام المستهلكة.
2. لفقر الدم ونقص الفيتامينات في الجسم.
3. مع الأداء غير السليم للمعدة والأمعاء.
4. مع تراكم الفضلات والسموم في الجسم.
5. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

تقل الحاجة إلى الأطعمة الغنية بالألياف:

1. مع تراكم مفرط للغازات في الأمعاء، يصاحبه انتفاخ.
2. في حالة تفاقم أمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة وقرحة المعدة والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة وخلل العسر المعوي وما إلى ذلك.

ما هي الألياف الخشنة؟ ما هي المنتجات التي تحتوي عليه؟

الألياف الغذائية "الناعمة" هي البكتين والصمغ والدكسترانس والأغاروز.

الألياف الخشنة هي ضفيرة من الألياف النباتية. تحتوي مادة الصابورة هذه على شكل معقد من الكربوهيدرات، وهو ما لا نستطيع القيام به. الجهاز الهضمياستوعب.

الألياف الخشنةيستخدم في الأنظمة الغذائية المختلفة لإنقاص الوزن. يمكنه تسريع عملية التمثيل الغذائي وتطهير الجسم من السموم. استخدام الألياف الغذائية الخشنة يمكن أن يساعد الشخص على التخلص منها الوزن الزائدوتصبح أكثر صحة بفضل تطبيع وظيفة الأمعاء.

فوائد الألياف لإنقاص الوزن

عند إنشاء نظام غذائي لإنقاص الوزن، يجب الانتباه إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والألياف والبروتينات.

الكربوهيدرات في النظام الغذائي لإنقاص الوزن

عليك أن تعرف أنه ليست كل الكربوهيدرات مفيدة لفقدان الوزن. بعضها أكثر شيوعًا في النظام الغذائي اليومي، على سبيل المثال، المخبوزات والبطاطس والحلويات والمعكرونة والأرز ورقائق البطاطس وغيرها، فهي لذيذة، ولكن من المؤكد أن السكر والنشا الذي تحتوي عليه سيترسب على فخذيك على شكل من رواسب الدهون. لكن الخبز بالنخالة والحنطة السوداء ودقيق الشوفان وكذلك العصائر والفواكه يجب أن يؤكل قدر الإمكان.

البروتينات في النظام الغذائي لفقدان الوزن

البروتينات مفيدة جدًا لجسم الإنسان. يجدر تناولها قدر الإمكان، لأن الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها لا يمكن تعويضها بالنسبة لنا. هناك البروتينات الحيوانية والنباتية. من الضروري تناولها بالتساوي مع البروتينات النباتية والحيوانية. إذا قمت "بحفظ" البروتينات، فلن تختفي الدهون الزائدة، وسوف تترك السعرات الحرارية المفيدة عضلات الجسم، وهو أمر ضار للغاية.

الدهون في النظام الغذائي لفقدان الوزن

بعض النساء، عند اتباع نظام غذائي، غالبا ما يستبعدن الدهون من نظامهن الغذائي اليومي، لأنه يعتقد أن هذا طريق مباشر لاكتساب الوزن الزائد. لكن في معظم الحالات يكون هذا مفهومًا خاطئًا. يهدف تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون إلى تزويد الجسم بالمواد المغذية والفيتامينات وتزويدنا بالطاقة والحفاظ على مرونة الأوعية الدموية. نظام الدورة الدمويةوأكثر بكثير. زيت الزيتونوالأفوكادو والمكسرات والأسماك - كل هذه منتجات يوصى باستخدامها. الشيء الرئيسي هو تناولها باعتدال.

الألياف في النظام الغذائي لإنقاص الوزن

العامل الأهم والأكثر أهمية في النضال من أجل الحصول على قوام جميل ونحيف هو نسبة الألياف في نظامنا الغذائي. إن محتوى الألياف الغذائية في الأطعمة سيساعدك على الحصول على وزن صحي. الدخول في جسم الإنسان، تمتص مواد الصابورة الرطوبة والفضلات والدهون تدريجيًا ثم تقوم بإزالتها إلى الخارج. يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتعفن المنتجات والتخمير، والكوليسترول والسكر، والأهم من ذلك، تختفي الوزن الزائد.

نقص الألياف في الجسم يسبب العديد من الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى السمنة.

المنتجات التي تحتوي على الألياف: حميات غذائية لإنقاص الوزن مع استهلاك الألياف

النظام الغذائي في مثل هذه الأنظمة الغذائية، بطبيعة الحال، يختلف كثيرا عن النظام الغذائي اليومي المعتاد، ولكن فوائده لا يمكن إنكارها.

اتباع نظام غذائي لطيف مع الأطعمة التي تحتوي على الألياف

1. يجب أن تكون نسبة المنتجات التي تحتوي على الألياف 70%.
2. ل تأثير أفضلمن الضروري استبعاد استهلاك الكحول والأطعمة الدهنية والأطعمة المقلية والحلويات والمخللات.
3. ونتيجة لذلك، يمكنك بسهولة خسارة ما يصل إلى 7 كجم إضافية خلال 30 يومًا.

اتباع نظام غذائي صارم مع الأطعمة التي تحتوي على الألياف

1. شراء الألياف في الصيدلية.
2. قم بشراء الكفير قليل الدسم من المتجر.
3. 2 ملعقة صغيرة. أضف الألياف إلى كوب واحد من الكفير واخلطها جيدًا حتى تنتفخ.
4. بعد 4 ساعات، كرر هذا الإجراء 4 مرات في اليوم.
5. بين تناول الكفير مع الألياف، يمكنك تناول الخضار والفواكه بكميات صغيرة.
6. وفي غضون 14 يومًا، سيكون تأثير هذا النظام الغذائي ملحوظًا بالفعل.

يوم الصيام مرة واحدة في الأسبوع مع الأطعمة التي تحتوي على الألياف

1. قم بشراء زجاجة لتر من الكفير من المتجر.
2. يقسم الكفير إلى 4 أجزاء كل منها 250 جرام.
3. أضف 2 ملعقة صغيرة. الألياف الصيدلانية في كل جزء من الكفير.
4. لمدة يوم واحد، اشرب كل الكفير على فترات متساوية تقريبا.
5. يمكنك تناول الخضار أو الفواكه بكميات صغيرة على مدار اليوم.

المنتجات التي تحتوي على الألياف: موانع عند استخدام الألياف لفقدان الوزن

قبل استخدام الألياف الغذائية يجب استشارة المختصين، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة أو أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي، مثل التهاب المعدة والقرحة والتهاب البنكرياس وغيرها.

المنتجات التي تحتوي على الألياف. فيديو

آنا كراتشيك | 15/04/2015 | 4101

آنا كراتشيك 15/04/2015 4101

من الصعب المبالغة في تقدير الفوائد الصحية للألياف. انتبه إلى المنتجات التي يمكن أن توفر لك ذلك.

الألياف الغذائية ضرورية للأداء الطبيعي لجسمنا. فهي تدعم عملية الهضم، وتخلق موطنًا للبكتيريا المعوية المفيدة، وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن، كما تمنع الإمساك.

الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري من النوع الثاني. وبالإضافة إلى ذلك، يعيشون لفترة أطول.

ما هي كمية الألياف التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لتحقيق هذه النتائج؟ قليل جدا! الجرعة اليومية من الألياف الغذائية هي 25 جرام للنساءو 38 جرام للرجال.

يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من الألياف إذا تناولت الأطعمة التالية.

إجاص

لا تحظى هذه الفاكهة بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم فحسب، ولكنها أيضًا صحية جدًا. بالإضافة إلى الألياف، يحتوي على أحماض الفاكهة وفيتامينات C وPP والمجموعة B والعناصر الدقيقة الأساسية.

الفراولة

التوت الصيفي الأول ألذ وأكثر صحة من أي حلوى. وهو غني بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة الطبيعية القوية. والألياف بالطبع.

أفوكادو

الأفوكادو الناعم عبارة عن مخزن للدهون الصحية والفيتامينات C وE والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف.

تفاح

تعتبر الفاكهة، التي نتناولها على مدار السنة، مصدرًا ممتازًا للحديد وأحماض الفاكهة والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف.

توت العليق

لذيذ ومغذي، التوت غني بفيتامين C والبوتاسيوم والمنغنيز ومضادات الأكسدة والألياف.

موز

يحتوي الموز على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لكنه يعوض هذا النقص بسبب محتواه العالي من البوتاسيوم والفيتامينات C وB6 والألياف.

ويحتوي الموز الأخضر وغير الناضج على كمية هائلة من النشا المقاوم، الذي يؤدي نفس وظائف الألياف الغذائية.

جزرة

الخضروات الجذرية المقرمشة والصحية غنية بالفيتامينات K وB6 والمغنيسيوم والبيتا كاروتين وبالطبع الألياف.

الشمندر

تناول البنجر يعمل على تطبيع ضغط الدم وزيادة الأداء بسبب احتوائه على كميات كبيرة من الحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والألياف الغذائية.

بروكلي

تعتبر النورات الخضراء واحدة من أكثر الأطعمة الصحية في العالم. فيتامينات ج، ك، المجموعة ب، حمض الفوليكومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز والألياف - هذه ليست قائمة كاملة مواد مفيدةوالتي توجد في البروكلي.

الفشار

لا تتفاجأ، فالفشار يحتوي على مكونات صحية. بما في ذلك الألياف الغذائية. إذا تم طهي الذرة المفرقعة بدون زيت، فهي أيضًا منخفضة جدًا في السعرات الحرارية.

تحتوي أي كتلة ذات أصل عضوي على ألياف مجوفة. إن الضفائر الموجودة في هذه الألياف هي شيء لا يمكن لجسم الإنسان أن يوجد بدونه. وتسمى هذه الألياف السليلوز (السليلوز، الحبيبي).

لا يتم هضم الألياف في الجسم، فهي أخشن جزء من النباتات، ويستغرق هضمها وقتاً طويلاً جداً. ومع ذلك، فإن وجود هذه الكربوهيدرات البطيئة ضروري جدًا للجهاز الهضمي.

ملحوظة! إن المرور العابر للألياف عبر الجسم يوفر له تطهير بقايا الطعام والسموم والسموم، الدهون الزائدة. وهكذا فإن الألياف النباتية تقوم بوظيفة عامل صحة الأمعاء.

ما هو الغرض من الورم الحبيبي وتأثيره على الجسم

إن الطريقة التي يأكل بها الإنسان، وما هي الأطعمة التي يتناولها، تؤثر بشكل مباشر على صحته، بما في ذلك مظهره ورفاهيته.

إلى جانب الطعام، تدخل الجسم كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى، والتي تمر عبر مسار معقد من التحلل والتحول والامتصاص إلى البلازما.

مع الألياف الوضع مختلف. وعلى الرغم من أن العنصر لا ينقسم إلى مكونات مفيدة، ولا يتم هضمه في المعدة ويخرج في شكله الأصلي، إلا أنه لا يمكن المبالغة في تقدير أهميته بالنسبة للإنسان.

ما هي فوائد الألياف

• الأطعمة الغنية بالألياف تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظيفة الأمعاء.
• يساعدك تناول الكثير من الألياف النباتية على إنقاص الوزن بأمان ولكن بسرعة. يشعر الإنسان بالشبع بعد تناول أجزاء صغيرة، مما يؤدي إلى اختفاء الوزن الزائد.
• يتم تطبيع تركيز السكر في الدم وتقليله.
• يتم تنشيط تحفيز التمعج.
• يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
• ينقي الجسم من السموم والفضلات ومخاط الأمعاء والمعدة والدهون غير الضرورية.
• انخفاض مستويات الكولسترول في الدم، مما له تأثير وقائي على الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يتم تقوية ألياف العضلات.
• ووفقا لبعض الخبراء، فإن الألياف تساعد على الوقاية من السرطان.

يتم تقديم السليلوز في عدة أنواع تختلف في وظائفها.

تشمل المجموعة القابلة للذوبان البكتين والجينات والراتنجات ومواد أخرى. وتحولها إلى هلام، لديها القدرة على امتصاص كميات هائلة من الماء.

الألياف النباتية غير القابلة للذوبان لا تتحلل. يمتص الماء، فهو ببساطة ينتفخ مثل الإسفنج. وهذا يسهل نشاط الأمعاء الدقيقة. تشمل المجموعة غير القابلة للذوبان الهيمسيلولوز واللجنين والسليلوز.

وبالإضافة إلى ذلك، يتم تقسيم الألياف حسب الأصل إلى الاصطناعية والطبيعية. مما لا شك فيه، مادة تم إنشاؤها في ظروف مصطنعة، أقل فائدة من الطبيعي، أي ما هو موجود في الأصل في أي منتج.

ملحوظة! الأطعمة التي تحتوي على الألياف (قائمتها مذكورة أدناه) تضمن حالة من الشبع، وتمنح الجسم دفعة من الطاقة طوال اليوم، وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام واكتساب رطل إضافية، وتجعلك تشعر بالخفة والحرية.

الأطعمة الغنية بالألياف

يجب على كل شخص أن يعرف قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية. وبما أن هذه المادة ذات أصل طبيعي، فيجب البحث عنها في المصادر المناسبة، والتي يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات.

الزيوت الحيوانية والنباتية

لا شك أن الزيوت النباتية لها قيمة غذائية أكبر من الدهون الحيوانية (فهي تفتقر إلى الألياف الغذائية تماماً)، مما يزود الجسم بمخزون كبير من المعادن والفيتامينات.

ولكن هذا ليس هو الحال مع الألياف النباتية. لا يوجد فقط في أنواع مختلفة من الكعك والدقيق، أي ما يتبقى بعد عصر بعض الزيوت. الأطعمة الغنية بالألياف هي بذور عباد الشمس، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، وبذور السمسم.

عند اختيار الخبز عليك الانتباه إلى أنواع الدقيق المصنوع منه. يجب إعطاء الأفضلية لخبز الحبوب أو خبز الحبوب الكاملة. يجب عليك تناول الخبز المصنوع من الحبوب والحبوب.

العصائر

لسوء الحظ، تحتوي الخضار والفواكه والتوت النيئة وغير المسخنة فقط على ألياف غذائية، لذلك لا يتم الحفاظ على الألياف أثناء تحضير العصائر.

المكسرات

تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من الألياف الغذائية. أغنى الحبوب هي اللوز والبندق والجوز. الألياف موجودة أيضًا في الفستق والفول السوداني والكاجو.

حسنًا، من المهم لمرضى السكر أن يعرفوا ذلك، على الرغم من احتوائهم على نسبة عالية من الألياف

الحبوب والعصيدة

تحتوي معظم الحبوب على الألياف:

1. لؤلؤة الشعير؛
2. الحنطة السوداء؛
3. شوفان نباتة؛
4. قمح

هناك شرط واحد فقط - لا ينبغي أن تخضع الحبوب للمعالجة المسبقة، بل يجب أن تكون كاملة. يمكن تجديد احتياطيات الألياف في الجسم عن طريق الأرز المقشر والبني، لكن النخالة تعتبر الأكثر فائدة في هذا الصدد.

خضروات

مهم! تفقد الخضروات كمية كبيرة من الألياف أثناء المعالجة الحرارية، لذلك يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة النيئة.

هذه الخضروات غنية بشكل لا يصدق بالألياف الغذائية:

1. سبانخ.
2. نبات الهليون.
3. الملفوف الأبيض.
4. بروكلي.
5. جزرة.
6. خيار.
7. الفجل.
8. الشمندر.
9. البطاطس.

يعد أعضاء عائلة البقوليات أيضًا مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الفواكه والتوت

قليل من الناس يعرفون أي التوت والفواكه غنية بالألياف الغذائية. يوجد الكثير من الألياف في الفواكه المجففة والتمر والزبيب والمشمش المجفف. إذا كانت وجبة الصباح لشخص ما تحتوي على هذا الكوكتيل الصحي، فسيتم تزويده بدفعة من الطاقة والنشاط طوال اليوم.

من الضروري تناول الطعام بانتظام:

1. شجرة عنب الثعلب.
2. توت العُليق.
3. فراولة.
4. الخوخ.
5. المشمش.
6. موز.
7. إجاص.
8. عنب.
9. تفاح.

هذه الفاكهة سوف تخلص الجسم من نقص الألياف.

الحليب ومنتجاته

الحليب وكل ما ينتج منه وغيره من المنتجات الحيوانية (البيض واللحوم) لا يحتوي على ألياف غذائية.

جدول كمية الألياف في الطعام

تعتمد الأرقام على الألياف بالجرام لكل حصة من المنتج.

نخالة (حسب الحبوب)	ما يصل الى 40
خبز مقرمش (100 جم)	18,4
العدس (المطبوخ، 1 كوب)	15,64
الفاصوليا (المطبوخة، 1 كوب)	13,33
البندق (حفنة)	9,4
دقيق القمح الكامل	9
البازلاء (مطبوخة، 1 كوب)	8,84
التوت (1 كوب)	8,34
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	7,98
ملفوف 100 جرام مطبوخ	7,2
بذور الكتان (3 ملاعق كبيرة)	6,97
القمح الكامل (الحبوب، ¾ كوب)	6
الكمثرى (1 متوسطة مع قشر)	5,08
الحنطة السوداء (1 كوب)	5
التفاح (1 متوسطة، غير مقشرة)	5
البطاطس (1 متوسطة، مخبوزة في ستراتها)	4,8
نبق البحر (100 جم)	4,7
بروكلي (بعد طبخه، 1 كوب)	4,5
سبانخ (مطبوخة، 1 كوب)	4,32
اللوز (حفنة)	4,3
بذور اليقطين (1/4 كوب)	4,12
دقيق الشوفان (رقائق، 1 كوب)	4
الفراولة (1 كوب)	3,98
موز (1 وسط)	3,92
عنب (100 جم)	3,9
حبوب السمسم	3,88
الجوز (حفنة)	3,8
التمر (مجفف، 2 وسط)	3,74
مشمش مجفف (100 جم)	3,5
قرنبيط، 100 جرام، مطبوخ	3,43
الفستق (حفنة)	3,1
البنجر (المطبوخ)	2,85
ملفوف بروكسل، 100 جرام، مطبوخ	2,84
الجزر (متوسطة، الخام)	2,8
شوكيبيري (100 جم)	2,7
عصيدة الشعير (100 جم)	2,5
الفول السوداني (حفنة)	2,3
خبز النخالة (شريحة واحدة)	2,2
الكشمش الأسود (100 جم)	2,1
بذور عباد الشمس (2 ملعقة كبيرة)	2
خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة)	2
الخوخ (1 وسط)	2
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	1,8
الفجل (100 جم)	1,6
الزبيب (1.5 أوقية)	1,6
نبات الهليون	1,2
خبز القمح الكامل (الجاودار)	1,1
الكاجو (حفنة)	1

الألياف الغذائية لخسارة الوزن

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ليس مجرد فرصة حقيقية للحصول على صحة ممتازة ومظهر جذاب، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن إذا ملأت نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف.

سوف يمتص هذا العنصر جميع السموم وتراكم الدهون الزائدة لمزيد من المعالجة والإزالة من الجسم.

مثل هذا التطهير النشط سيحسن عملية الهضم وحركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، سينخفض ​​تركيز السكر والكوليسترول في الدم، وهذا طريق مباشر لفقدان الوزن، ولن تكون هناك حاجة إلى أدوية حرق الدهون.

ما ينبغي أن يكون كمية الألياف اليومية، وعواقب الجرعة الزائدة والنقص

يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. خلال فترة حمل الطفل، يجب أن تتلقى المرأة مكملات الألياف، لأن هذا العنصر يساعد الأم المستقبلية على تطبيع وظيفة الأمعاء والتخلص من الإمساك.

مهم! لا ينبغي عليك أبدًا العلاج الذاتي عن طريق وصف أدوية غذائية إضافية. إن إدخال الألياف في الطعام بمفردك لن يجلب أي فائدة فحسب، بل يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم بأكمله.

لتخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح، عليك استشارة الطبيب!

إذا كنت تفتقر إلى الألياف، قد تحدث الأعراض التالية:

• تحص صفراوي.
• الإمساك المتكرر