يوجد أكبر قدر من الألياف في الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف: لإطالة الشباب وإنقاص الوزن

النظام الغذائي منخفض الألياف يحد من تناول الألياف والأطعمة الأخرى التي يصعب هضمها. تتكون الألياف من مواد نباتية لا يستطيع الجسم هضمها بشكل كامل. البقايا هي طعام غير مهضوم، وخاصة الألياف، التي تشكل البراز. اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يساعد على تقليل كمية الطعام غير المهضوم، وبالتالي تقليل حجم الأمعاء وكمية البراز.

يوصي أخصائيو الرعاية الصحية باتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف قبل عمليات جراحية معينة. عادة ما يتم اتباع نظام غذائي منخفض الألياف لمدة قصيرة. يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي التغذية للتخطيط لنظام غذائي منخفض الألياف. بسبب ضعف امتصاص العناصر الغذائية، قد تحتاج إلى تضمين الفيتامينات في نظامك الغذائي.

نظام غذائي منخفض الألياف

• دور التمرين
• آداب دوس
• أسئلة وأجوبة

قائمة أمثلة لنظام غذائي منخفض الألياف

الوقت ما هو

الصباح الباكر	1 ماء دافئ مع العسل والليمون الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين
إفطار	بيض مخفوق مع شريحة واحدة من الخبز الأبيض عصير الخضار أو الفاكهة
عشاء	دجاج مقلي أو مشوي سلطة خضار (مقشرة ومقلية) سمك مشوي (منزوع العظام) مع الهليون والفاصوليا الخضراء
الغداء بعد	1 كوب بطيخ 1 كوب زبادي قليل الدسم عصير فاكهة طازج
وجبة خفيفة مسائية	بسكويت الدقيق المفرقعات الدقيق والهلام بسكويت دقيق مالح
عشاء	أرز أبيض مع دجاج مقليوالخضروات لحم البقر المشوي معكرونة

قائمة الأطعمة منخفضة الألياف

النظام الغذائي منخفض الألياف يحد من تناول الألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. لذلك، يجب ألا تنظر إلى هذا النظام الغذائي كحل طويل الأمد لأعراضك. كقاعدة عامة، عليك الابتعاد عن الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور لأنها مليئة بالألياف. ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظامك الغذائي.

1. الحبوب

• الأرز الأبيض والمعكرونة اللذيذة والشعرية
• الحبوب المسلوقة
• الحبوب الباردة مثل رقائق الذرة
• الخبز والمقرمشات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر

2. الفواكه والخضروات

عادةً ما يكون قشر الفاكهة وبذورها ليفيًا. وبالتالي، يجب عليك تنظيف البشرة وتجنب البذور للاستمتاع بنظام غذائي لطيف قليل الألياف. فيما يلي قائمة بالفواكه والخضروات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي منخفض الألياف:

• نصائح الهليون
• فاصوليا خضراء
• الفطر
• سبانخ
• القرع بدون بذور
• يقطين
• البطاطس بدون جلد
• موزة ناضجة
• الشمام
• أفوكادو
• الكمثرى المعلبة بدون الجلد والبذور

3. منتجات الألبان

يمكنك تناول الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، ولكن باعتدال. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يجب عليك الابتعاد عن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.

4. اللحوم

والخبر السار حول النظام الغذائي منخفض الألياف هو أنه لا توجد قيود على استهلاك اللحوم والدواجن. يمكنك تناول لحم البقر والدجاج ولحم الضأن ولحم الخنزير طالما أنها طرية وطرية وخفيفة الوزن.

5. الدهون والتوابل والصلصات

يمكنك تناول ما يلي كجزء من نظامك الغذائي منخفض الألياف:

• سمن
• زيت
• زيوت
• كاتشب
• مايونيز
• الكريمة الحامضة
• صلصة الصويا
• توابل

يمكنك أيضًا تناول الكعك العادي، والبسكويت، والحلوى، كاستردوالمعجنات والحلويات الصلبة والآيس كريم والإسكيمو. عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، يجب أن تنظر إلى المشروبات منزوعة الكافيين والصودا. الكافيين يمكن أن يهيج معدتك. يمكنك أيضًا شرب عصائر الخضار الطازجة. ومع ذلك، تأكد من تشديدها قبل الاستهلاك.

الاطعمة لتجنب

هناك بعض الأطعمة التي يجب استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. تشمل هذه المنتجات ما يلي:

• المكسرات
• بذور
• الفواكه النيئة والفواكه المجففة
• الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة
• الفاصوليا والعدس
• الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والبازلاء وكرنب بروكسل
• مخللات
• أجبان بالفواكه والمكسرات والبذور
• الفشار
• عصائر الفاكهة مع اللب
• زيتون
• ملفوف مخلل
• زبدة الفول السوداني
• يحفظ

وصفة لنظام غذائي منخفض الألياف

سمك مشوي مع الهليون والفاصوليا الخضراء

ماذا تحتاج

• شرائح سمك السلمون
• 5 نصائح الهليون
• 6 حبات فاصوليا خضراء
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ساق زعتر
• 1 ملعقة صغيرة زيت
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

1. نتبل السمك بالملح والفلفل وعصير الليمون لمدة 10 دقائق.
2. اغسلي الخضار، وأزيلي أي أجزاء غير صالحة للأكل، ثم ضعيها في وعاء.
3. يضيف زيت الزيتون- الزيت، الملح، الفلفل في وعاء، واخلطيهم جيدًا.
4. ضعي السمك في صينية الخبز، ثم دهنيه بالقليل من الزيت، واخبزيه على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 5 دقائق.
5. أخرج المقلاة وأضف الخضار. اخبزيها لمدة 5 دقائق أخرى.

بديل نباتي

إذا كنت لا ترغب في تناول اللحوم، يمكنك استخدام بطاطس مهروسة(مطهر).

دور التمرين

عادي تمرين جسديسوف يبقيك نشيطًا ويقوي عضلاتك ويقوي عظامك. حاول تضمين 20 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية في روتينك اليومي. يوصى بالمشي، والاندفاع، والركض، والتدريب على الدرج، والقفز على الحبل، وركوب الدراجات، واليوجا.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف

• مفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
• يهدئ المعدة ويمنع الانتفاخ والإسهال وتشنجات المعدة.
• يتم امتصاص المزيد من العناصر الغذائية مع زيادة وقت العبور المعوي.

الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض الألياف

• يمكن أن يسبب نقص التغذية، مما قد يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية.
• لأن الألياف تساعد على تعبئة الدهون، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن لنظام غذائي منخفض الألياف أن يساعد في تهدئة بطانة الأمعاء ويساعدك على الشعور بالتحسن. تأكد من محتوى الألياف قبل شراء الخضار والفواكه والحبوب. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف فقط إذا نصحك طبيبك بذلك. إذا كنت تعاني من آلام في المعدة حتى بعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، استشر طبيبك على الفور. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية. وبالتالي، يجب عليك تناول عصائر الفاكهة والخضروات المصفاة مع مكملات الفيتامينات.

أسئلة وأجوبة

• ما هي كمية الألياف الموجودة في نظام غذائي منخفض الألياف؟

يُسمح بحوالي 1 جرام من الألياف لكل وجبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.

• هل يمكنني تناول الشوكولاتة على نظام غذائي منخفض الألياف؟

نعم، يمكنك تناول الشوكولاتة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. ومع ذلك، لا يمكنك تناول الشوكولاتة التي تحتوي على المكسرات.

• هل يجب أن أتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون؟

تنظير القولون هو إجراء لفحص أي التهاب أو نزيف أو تقرحات أو سرطان أو سلائل على بطانة القولون. منذ المنتجات الغذائية مع محتوى عاليالألياف صعبة الهضم ويمكن أن تسبب التهابات في جدران القولون، لذا ينصح باتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون.

• هل يجب أن أتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف إذا كنت مصابًا بالتهاب الرتج؟

يمكن أن تصاب الجيوب أو الأكياس الصغيرة المتكونة في بطانة الأمعاء بالعدوى والالتهاب في بعض الأحيان. تُعرف هذه الحالة باسم التهاب الرتج. قد يوصي طبيبك باتباع نظام غذائي منخفض الألياف لبعض الوقت لتقليل حجم الأمعاء (النظام الغذائي عالي الألياف يؤدي إلى زيادة حجم الأمعاء) وسوف تشفى العدوى. استشر طبيبك قبل اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

• هل يجب أن أتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف إذا كنت مصابًا بالتهاب القولون التقرحي؟

عندما تتقرح بطانة القولون، فإنها تسبب الإسهال والألم الشديد. لتهدئة جدار القولون، قد يوصي طبيبك باتباع نظام غذائي منخفض الألياف. استشر طبيبك لمعرفة سبب آلام المعدة والإسهال قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

• هل اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يسبب الإمساك؟

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف، يكون لديك حجم أمعاء أقل وتحتاج جدران الأمعاء إلى حركة إضافية وطاقة لتحريك الأمعاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. إذا كنت تعاني من مرض التهاب الأمعاء، فإن الطريقة الوحيدة لتجنب الإمساك هي الشرب كمية كافيةالماء خلال النهار.

• هل يمكنني شرب الكحول أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف؟

لا. يزيد الكحول من حركة الأمعاء ويسبب المزيد من الالتهابات. استهلاك الكحول لن يؤدي إلا إلى تهيج جدران الأمعاء.

هتاف بصحة جيدة!

في السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي، تم استدعاء الألياف في كثير من الأحيان في الأعمال العلمية، لأنها لا تحتوي على قيمة طاقة للجسم. ومع ذلك، فقد تبين لاحقا أن الألياف الغذائية(اسم آخر للألياف) لها تأثير محدد على وظيفة الأمعاء: تحسين الحركة، وتعزيز التخلص من السموم، وما إلى ذلك. اليوم، قائمة الأطعمة الغنية بالألياف متاحة دائمًا لأولئك الذين يسعون جاهدين للعيش صورة صحيةحياة.

الصابورة مفيدة

الألياف الغذائية هي ذلك الجزء من الأطعمة الذي لا يتم هضمه عن طريق إفرازات الجهاز الهضمي للإنسان. هذه الخاصية تجعلها عديمة الفائدة عمليا من حيث تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. وفي الوقت نفسه، بفضله (الجدول أدناه)، فإنهم قادرون على تحفيز نشاط الأمعاء. تشمل الخصائص المفيدة للألياف الغذائية أيضًا ما يلي:

تحفيز إفراز الصفراء.

إزالة الكوليسترول الزائد.

تطهير الجسم من السموم.

خلق الشعور بالشبع.

مساعد في مكافحة المرض

واحدة من الأمراض الأكثر شيوعا الجهاز الهضمياليوم - الإمساك. يساهم نمط الحياة المستقر في تطور هذا المرض، وهو بدوره يثير أمراضا أخرى غير سارة. - إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي - طريقة جيدةالوقاية، وأحيانا العلاج (هناك أمراض، على العكس من ذلك، هو بطلان الألياف).

الألياف الغذائية أمر لا بد منه في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. تقلل الألياف الحاجة إلى حقن الأنسولين عن طريق زيادة مقاومة (حساسية) الخلايا لهذه المادة. تعمل الألياف الغذائية على تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وبالتالي خفض مستوياتهما. الخاصية الأخيرة تجعلهم مساعدين مخلصينفي مكافحة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحصوات المرارة. في مؤخرايتحدث أطباء الجهاز الهضمي بشكل متزايد عن الفوائد التي لا يمكن إنكارها للألياف الغذائية في مكافحة سرطان القولون.

نوعين من الألياف

وتنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. آثارها على الجسم تختلف قليلا. تشمل الألياف القابلة للذوبان أو "الناعمة" ما يلي:

• ديكستران.

يزيل هذا النوع من الألياف المواد الضارة من الجسم ويعزز شفاء الغشاء المخاطي في الأمعاء ويقلل من عمليات التعفن. تعمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على تحسين حركة الجهاز الهضمي، وإزالة الكوليسترول، وزيادة إفراز الصفراء. وتشمل هذه:

السليلوز.

الهيمسيلولوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة النباتية غنية بالمواد الصابورة. محتوى الألياف في قشر الفواكه الطازجة يتجاوز بشكل كبير كميته في اللب. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الحبوب: تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على ألياف غذائية أكثر بعدة مرات من المنتجات المصنعة. الفواكه المجففة مفيدة أيضًا لعملية الهضم: الزبيب والمشمش المجفف والخوخ والمشمش. وتشمل الخضروات الغنية بالألياف الملفوف والبنجر والجزر والبطاطس والطماطم. ويمكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات وعباد الشمس أو بذور اليقطين والفطر والتوت كمصدر للألياف الغذائية.

يمكنك اليوم العثور على أي منتجات غنية بالألياف على أرفف المتاجر (يرد أدناه جدول يوضح كمية الألياف الغذائية لكل 100 جرام من المنتج). واحدة من المفضلة لهذه المعلمة هي النخالة. من حيث الألياف فهي متفوقة بشكل كبير على العديد من المنتجات الأخرى.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتجات		منتجات	محتوى الألياف (جم/100 جم)
منتجات الحبوب		البقوليات
أرز بني	5	البازلاء المسلوقة	5
أرز أبيض	1	فاصوليا خضراء	16
دقيق القمح الكامل	9	تقسيم البازلاء	23
نخالة	40	عدس	12
الفواكه المجففة، المكسرات		فول	25
جوزة الهند	24	الخضار والخضر
لوز	14	الملفوف الأبيض	2
تين	18	جزرة	2,4
مشمش مجفف	18	بقدونس، شبت، سلطة	2
التفاح المجفف	14,9	الفجل	3
زبيب	7	الفطر المقلي	6,8
بلح	9	البنجر المسلوق	3
الفول السوداني	8	طماطم	1,4
الفواكه والتوت
التفاح مع قشره	3	البرتقال	2,2
كيوي	3,8	المشمش	2,1
الكمثرى مع قشر	3	شجرة عنب الثعلب	4,8
الخوخ	2	توت العليق	8

المتطلبات اليومية

ويشير الخبراء إلى أن الشخص يحتاج إلى تناول 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا. ويختلف المتناول اليومي حسب عمر الشخص وحالة جسمه. الكمية الموصى بها للنساء هي 25 جرامًا يوميًا للرجال - 40 جرامًا، وبعد 50 عامًا، ينصح أطباء الجهاز الهضمي بتقليل كمية الألياف المستهلكة، نظرًا لأن كبار السن غالبًا ما يعانون من انخفاض في الوظيفة الحركية المعوية.

مطلوب استشارة متخصصة

اليوم، يمكن شراء الألياف من الصيدلية على شكل مستحضرات خاصة تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. إنها تسمح لك بتجديد حاجة الجسم لمواد الصابورة بسرعة. ومع ذلك، لا ينبغي عليك الذهاب فورًا إلى المتجر بعد التعرف على فوائد الألياف الغذائية. الأدوية الخاصة، وكذلك الفواكه والحبوب والخضروات الغنية بالألياف، يمكن أن تجلب النفع والضرر. لذلك، يوصي أطباء الجهاز الهضمي وأخصائيو التغذية بإدخال أطباق النظام الغذائي تدريجيًا بمكونات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية.

هناك عدد من الأمراض التي تعتبر قائمة الأطعمة الغنية بالألياف فيها قائمة موانع. وتشمل هذه:

الأمراض المصحوبة بالتهاب الغشاء المخاطي في المعدة والأمعاء.

الأمراض المعدية الحادة.

عدم كفاية الدورة الدموية.

الجريب فروت والتفاح والملفوف والطماطم والفراولة والحبوب والنخالة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف، إذا تم تناولها بكميات زائدة، يمكن أن تؤدي إلى عواقب غير سارة:

الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

تطوير عمليات التخمير في الأمعاء.

ضعف امتصاص الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى.

لا تغير القائمة المعتادة فجأة

في بعض الأحيان، بعد أن تعلمت الفتيات عن فوائد الألياف الغذائية ودرست قائمة الأطعمة الغنية بالألياف، تتحول على الفور إلى نظام غذائي جديد. غالبًا ما يؤدي هذا التغيير الجذري في القائمة إلى العواقب غير السارة المذكورة أعلاه: الانتفاخ وزيادة إنتاج الغاز. الزيادة التدريجية في كمية الألياف في النظام الغذائي سوف تساعد على تجنب مثل هذه الحوادث. وتزداد نسبة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ببطء كل ​​يوم. جزء أساسي من العملية هو المراقبة الدقيقة لرد فعل الجسم.

كيفية زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي

لا توجد ألياف غذائية تقريبًا في المنتجات المصنوعة من الدقيق الفاخر، وفي الزيوت ذات الأصل الحيواني والنباتي، وفي عصائر الفاكهة والخضروات، وفي جميع أنواع الحلويات، وفي اللحوم والأسماك، وما إلى ذلك. ليس من الضروري التخلي فورًا وبشكل كامل عن هذه الأطعمة لصالح الأطعمة الغنية بالألياف. بدلا من العديد منهم، يمكنك استخدام مماثلة، ولكن أكثر "حية". ليس من الصعب استبدال الخبز الأبيض تدريجياً بخبز الجاودار والدقيق الممتاز بدقيق الحبوب الكاملة. بدلاً من العصائر (نحن نتحدث عن العصائر الطازجة)، يمكنك تحضير العصائر التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم. تعتبر قطع اليقطين والجزر والتفاح خيارًا رائعًا لمثل هذا الكوكتيل.

ومن الجدير بالذكر أن معظم الألياف موجودة في قشور الخضار والفواكه. لذلك، من الأفضل عدم تقشير الخيار والتفاح والكمثرى، سواء عند تحضير العصائر أو السلطات. لكن الأفوكادو، الذي يتضمن تكوينه العديد من العناصر المفيدة للجسم، لا يزال يتعين تحريره من الجلد.

الحد الأدنى من المعالجة - النتيجة القصوى

هناك المزيد من الألياف في الأطعمة الطازجة. ولهذا السبب يُسمح للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي بتناول الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فقط. ولل جسم صحيفهي أكثر صحة عندما لا يتم طهيها. سلطة الفواكه يمكن أن تحل محل الحلوى المعتادة. بدلاً من "أوليفييه" و"الميموزا" و"الميموزا" المفضلة لديك عيدان من السرطان» من الأفضل استخدام الأطباق معها الخضروات الطازجة. فقط الملفوف الذي تغرس فوائده فينا روضة أطفالولا يكاد أي شخص يشك في أنه يمكن أن يصبح أحد المكونات عدد كبيرسلطة

اختيار دقيق

من السهل اليوم العثور على الفاكهة في المتجر في الشتاء والصيف. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنها ليست كلها مفيدة على قدم المساواة. الأناناس والبرتقال والمانجو ونفس الأفوكادو لها تركيبة رائعة للوهلة الأولى، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه المحلية والموسمية. يتم إحضار الأطباق الغريبة إلينا من بعيد، وفي كثير من الأحيان، من أجل الحفاظ على مظهر جذاب، متنوعة مركبات كيميائية. وحتى في حالة عدم وجود مواد ضارة، فإن فائدة المنتجات الخارجية أقل من المنتجات المحلية، لأنها غالبا ما يتم قطفها غير ناضجة، عندما لم يكن لدى الفواكه وقتا للحصول على القوة ومليئة بالمواد المفيدة. وبطبيعة الحال، يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي، ولكن يجب عليك اختيار المورد بعناية. المواد المستخدمة لحفظ الطعام يمكن أن تسبب الحساسية ومشاكل في عمل المعدة أو الأمعاء. باختصار، في السعي وراء الألياف، يجب ألا تنسى احتياجات الجسم الأخرى.

الأرز البني والحبوب الأخرى، والتفاح والكمثرى غير المقشرة، والخيار، والطماطم، والملفوف - تم تأكيد فوائد الأطعمة الغنية بالألياف من خلال العديد من الدراسات. أنها تساعد على تجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالاضطرابات الأيضية والجهاز الهضمي.

مفتاح الجسم الصحي هو التنوع والشعور بالتناسب. الكثير من الألياف، مثل الدهون، يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم. قد تحتوي القائمة المألوفة على بعضها بكثرة وتستبعد البعض الآخر. توسيع نظامك الغذائي سيساعد على تجديدها. ميزات مفيدةغالبًا ما يتم التغاضي عن جذور البقدونس أو القمح أو نفس قشر التفاح والخيار، وذلك ببساطة لأن هذه المكونات ليست مألوفة لدينا.

الألياف هي مواد الصابورة (العبور) أو الألياف الغذائية الخشنة المرتبطة بها العناصر الغذائية. ولكن على هذا النحو، ليس له أي قيمة غذائية لجسم الإنسان، بل يدعم الأداء الطبيعي للأمعاء ويزيل السموم والفضلات من الجسم. إنها إحدى الوسائل المعروفة لإنقاص الوزن.

خصائص الألياف المفيدة للجسم

الخصائص المفيدة للألياف جسم الإنسانهناك الكثير، وسوف نقوم بإدراج أهمها فقط:

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأنه يقلل من نسبة الكولسترول. طعام غنية بالأليافيحتوي دائمًا على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين لهما تأثير إيجابي على القلب؛
• يساعد على تقليل تركيز الجلوكوز في الدم وبالتالي يمنع احتمال الإصابة بأمراض مثل مرض السكري؛
• ينظف جسم الإنسان من السموم ويقلل من الوقت الذي تقضيه المنتجات في الجهاز الهضمي.
• له تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء ويساعد على تكوين البكتيريا المعوية.
• لا يساهم في الإفراط في تناول الطعام، إذ يسبب الشعور بالشبع (الامتلاء)، مما يسمح باستخدامه بفعالية في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن؛
• يمنع تسمم الجسم بالمواد الضارة والسامة التي تأتي من الطعام.
• يحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

الألياف هي أساس جدران خلايا الفواكه والتوت والخضروات. ويوجد في الخضار بنسبة تتراوح من 0.3% إلى 3.5%، وفي الفواكه من 0.5% إلى 2.7%، وفي التوت بنسبة تصل إلى 5%.

المنتجات التي تحتوي على الألياف

منتج غذائي	محتوى الألياف لكل 100 جرام من المنتج (بالجرام)	% من القيمة اليومية
نخالة القمح	44,6	100
	28,3	100
مشمش مجفف	18	55
فول الصويا	14,5	50
فول	13,4	48
عدس	12,5	46
حمص	10,9	31
خبز ابيض	10,7	32
زبيب	10,6	31
الفستق	10,3	31
البرقوق	10	30
الفول السوداني الخام	9,1	25
ذرة حلوه	8,3	28
اللوز الخام	8	28
عين الجمل	7,7	25
دقيق الشوفان "هرقل"	7	25
تمور مجففة	7	25
خبز أسمر	7	25
خبز الجاودار	6,8	22
أفوكادو	6,7	21
البازلاء الخضراء	6,5	21
البازلاء (مسلوقة)	6	21
بذور زهرة عباد الشمس	6	21
براعم بروكسل (مسلوقة)	5,2	16
بذور اليقطين	5,2	16
توت العليق	5	16
نواة الحنطة السوداء (مسلوقة)	4,7	14
المعكرونة (القمح القاسي)	4,7	14
فاصوليا خضراء (مسلوقة)	4,4	13
بروكلي (مسلوق)	4,3	13
الكاجو الخام	4,3	13
اليقطين (مسلوق)	4,2	13
البصل (الطازج)	4	12
الشمندر (مسلوق)	4	12
التفاح مع قشره	4	12
الكمثرى مع قشر	3,8	10
الملفوف الأبيض (الطازج)	3,5	10
الجزر (الطازجة)	3,4	10
البرتقالي	3,2	10
سترة البطاطس	3,2	10
المشمش	3,1	10
قرنبيط (مسلوق، مطهي)	3,1	10
جريب فروت	2,8	8
أرز بني (مسلوق)	2,8	8
الكرفس (السيقان)	2,8	8
موز	2,7	7
فلفل حلو (طازج)	2,7	7
توت	2,7	7
خَوخ	2,1	6
الفراولة	2	6

قائمة المنتجات التي تحتوي على الألياف ليست كاملة؛ وتشمل أيضًا السبانخ، والملفوف الصيني، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والكوسة، والخوخ، والبطيخ، والعنب، والأرز الأبيض وغيرها من المنتجات، ولكن محتواها من الألياف أقل بالفعل من 1.5 جرام لكل 100. جرامًا من المنتج.

الكوسة، على الرغم من محتواها المنخفض من الألياف، فقط 0.3 جرام لكل 100 جرام من المنتج، لديها خاصية جذابة لإنقاص الوزن. أنها منخفضة في السعرات الحرارية، فقط 19 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لا تحتوي على بروتينات ودهون تقريبًا، ولكن يوجد بها الكثير من المواد المفيدة: الفيتامينات B1، C، B2، B9، وكذلك الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. لها تأثير إيجابي على الأغشية المخاطية للمعدة والمريء، وتغلفها وتخفف العمليات الالتهابية، وتحسن الوظائف الحركية والإفرازية.

ووفقا لخبراء التغذية، فإن الاحتياجات اليومية من الألياف للشخص البالغ تتراوح من 25 إلى 30 جراما.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟ كميات كبيرة?

أصحاب الرقم القياسي لمحتوى الألياف هم نخالة القمح وبذور الكتان والمشمش المجفف والبقوليات والفستق.

إن القوة العلاجية لنخالة القمح معروفة منذ العصور القديمة. أوصى أبقراط وابن سينا ​​بالنخالة والخبز المخبوز من دقيق الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب لأولئك الذين يعانون من العديد من مشاكل الهضم والأمعاء. تستخدم النخالة كوسيلة وقائية ضد السرطان.

بسبب محتواه العالي من الألياف، بمجرد دخوله إلى الأمعاء، يتم امتصاص النخالة المزيد من الماءمن الأطعمة الأخرى ويتحرك أبعد من خلال القولون والأمعاء وينظفه. لذلك، لا غنى عنها للإمساك. تمتص الألياف الفضلات والسموم مثل الإسفنجة، وتزيلها من الجسم، وبفضل ذلك لا تتفاعل المواد الضارة مع الغشاء المخاطي للأمعاء، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء والبواسير. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام النخالة هو أيضا الوقاية والعلاج من دسباقتريوز. منذ أن تم تحسين البكتيريا المعوية. عندما يأكل المرضى النخالة، يظهر تأثير مفيدعلى عملية إفراز الصفراء وإزالة الكولسترول. وبالتالي، يشار إلى النخالة لأمراض الكبد وأمراض المرارة، لاضطرابات القناة الصفراوية، تحص صفراوي، وهي أيضا وسيلة لا غنى عنها لفقدان الوزن.

تناول النخالة يحسن نشاط الجهاز القلبي في الجسم عن طريق تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول ولويحات تصلب الشرايين. وبالإضافة إلى الألياف، تحتوي نخالة القمح على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب1، مما يجعلها عنصراً غذائياً متكاملاً في الوجبات الغذائية. الأشخاص الذين يستهلكون نخالة القمح بانتظام في نظامهم الغذائي هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب واضطرابات تدفق الدم وتصلب الشرايين وعدم انتظام دقات القلب.

بالنسبة للوجبات الغذائية، لا غنى عن المنتجات التي تحتوي على الألياف. ونظراً لكون الألياف تعيق امتصاص الكربوهيدرات والجلوكوز في الدم، فإن هذا المنتج مفيد جداً للأشخاص المصابين بالمرض. السكرى. تساعد الألياف أيضًا على تقليل استخدام الأدوية التي تحتوي على الأنسولين.

يتم استهلاك بذور الكتان على شكل دفعات، وهي ممتازة ليس فقط للأكل، ولكن أيضًا لشطف الفم من أمراض اللثة، ولتخفيف الالتهاب وعلاج أمراض الحلق. الألياف الموجودة في بذور الكتان علاج ممتازلمكافحة البحة والسعال الجاف. تماما مثل الألياف الموجودة في النخالة، فهو يعالج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي، ويخفف من عمليات الالتهاب. وتسريب الكتان هو أيضًا علاج لا غنى عنه في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. يتم شرب التسريب دافئًا.

بالإضافة إلى التسريب، يمكن استخدام الكتان لطهي العصيدة وخبز الخبز.

على الرغم من القيمة العالية لهذا المنتج، إلا أن بذور الكتان لها موانع كثيرة، وهي:

• فترات الرضاعة والحمل.
• الأورام الليفية الرحمية، التهاب بطانة الرحم ومرض الكيسات.
• الاستعداد لسرطان البروستاتا (بسبب محتوى حمض ألفا لينولينيك في بذور الكتان)؛
• وجود تحص بولي.
• أمراض التهاب الأمعاء.

أنواع الألياف

وتنقسم الألياف إلى أنواع مختلفة تماماً في خصائصها، مثل:

• قابل للذوبان - موجود في البقوليات (العدس، الفاصوليا السوداء، البازلاء، الفاصوليا البيضاء والحمراء)، الحبوب (الشعير، الجاودار، الشوفان) وبعض الفواكه (الخوخ، الأفوكادو، الزبيب، الموز، الخوخ، قشور التفاح، السفرجل)؛
• غير قابلة للذوبان - ويشمل ذلك في المقام الأول النخالة والبقوليات والحبوب غير المعالجة والبذور والمكسرات. فاصوليا خضراء، البروكلي والقرنبيط، قشور الخضار والفواكه، الخضر.

الألياف القابلة للذوبان أو، بشكل أكثر دقة، الألياف الغذائية (حسب التركيب الكيميائيالهيمسيلولوز، الصمغ أو الصمغ، البكتين) يتم تحويلها في الأمعاء إلى هلام لزج، مما يبطئ حركة الطعام ومعالجة الكربوهيدرات، كما يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.

على العكس من ذلك، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان (التركيب الكيميائي للهيمسيلولوز، السليلوز، اللجنين، البروتوبكتين) على تسريع حركة ما يتم تناوله عبر الجهاز الهضمي ولها تأثير ملين. يعمل على تطبيع درجة الحموضة في القولون (يعيد البكتيريا) ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الألياف كأساس لنظام غذائي لفقدان الوزن

الألياف لإنقاص الوزن هي أساس العديد من الأنظمة الغذائية. كما ذكرنا أعلاه، فإن الألياف لا تخفض نسبة الكوليسترول فحسب، بل تخفض أيضًا نسبة السكر، وبالتالي تمنع السمنة وتعزز فقدان الوزن. تتم عملية فقدان الوزن المعتمدة على الألياف على النحو التالي: يزداد حجم الطعام الغني بالألياف في المعدة، ولهذا السبب فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يصبح ممتلئًا بشكل أسرع ولا يرغب في تناول الطعام. وفي الوقت نفسه، يتم تنظيف الأمعاء من النفايات والسموم. من بين أمور أخرى، الألياف لها تأثير مفيد على تطوير البكتيريا الإيجابية في الأمعاء البشرية، مما يؤثر بشكل مباشر على الصحة والجمال.

لا ينبغي أن يكون استهلاك الألياف كبيرًا دفعة واحدة، بل يجب زيادة الجرعة من نظامك الغذائي المعتاد تدريجيًا.

يتطلب اتباع نظام غذائي غني بالألياف لفقدان الوزن تناول كميات كبيرة من الماء.

من الأفضل أن تبدأ الصباح بحبوب الحبوب الكاملة.

يجب أن يشمل نظام الألياف الغذائي بالتأكيد البقوليات والخضروات والفواكه.

يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والتوت الطازج والفواكه المجففة إلى العصيدة.

كثير من الناس لا يقشرون الخضار، بل يأكلونها مع القشر، ظناً منهم أنها تدمر الألياف، وهذا رأي خاطئ، فمن الممكن والضروري تقشير الخضار والفواكه.

لا يمكن للأنظمة الغذائية المعتمدة على الألياف الاستغناء عن الحبوب الكاملة، فهذا هو أساس إمداد الجسم بالألياف.

لا ينبغي أن تكون الحلوى ملفات تعريف الارتباط والمعجنات، ولكن الفواكه الطازجة.

يجب أن تولي اهتماما خاصا للحبوب في مطبخك، وينبغي أن تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة.

تناول الطعام بحكمة، ولا تبالغ في تناول الأطعمة الدهنية الوجبات السريعةتناول المزيد من الخضار والفواكه والأعشاب ولن تكون هناك مشاكل صحية لفترة طويلة.

الألياف هي ألياف نباتية طبيعية مفيدة لجسم الإنسان. اللب المتبقي بعد تحضير العصائر هو الألياف. هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. كل منتج غذائيلديه نسبة فردية من هذه المكونات، وبعضها يحتوي على أكثر غير قابلة للذوبان، والبعض الآخر قابل للذوبان. دور الأول هو تطهير الأمعاء بشكل منهجي. وتتمثل وظيفة هذا الأخير في امتصاص الكوليسترول والمواد المسرطنة والمعادن الثقيلة وغيرها من المواد التي تحفز تطور الخلايا السرطانية. الطعام الذي لا يحتوي على الألياف يبقى في الجسم لفترة طويلة ويبدأ في "التخمر"، مما يخلق بيئة مواتية لنموه. البكتيريا المسببة للأمراض.

ما هي فوائد الألياف؟

من بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، يتبع الكثيرون نظامًا غذائيًا يعتمد على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف. ما هي فوائد الألياف؟

1. استعادة البكتيريا المعوية وتسريع عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
2. إن تقليل كمية السكر في الدم عن الألياف يمنع عملية ترسب الدهون.
3. تطهير الأمعاء من السموم (يتراكم لدى الشخص العادي 10-15 كجم من السموم خلال حياته).
4. تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
5. توفير الشعور بالشبع لفترة طويلة. الألياف المخصصة لإنقاص الوزن تنتفخ عند دخولها إلى المعدة مما يسبب الشعور “ بطن ممتلئة" هذا علاج ممتاز لمحاربة الجوع.
6. يزيد السليلوز القابل للذوبان من الوقت الذي يستغرقه هضم الطعام وامتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي يمنع زيادة مستويات السكر بعد الوجبات. وهذا يعني أن الشخص لن يشعر بالجوع بين الوجبات.
7. امتصاص أملاح المعادن الثقيلة بواسطة الألياف النباتية وهو أمر مهم لصحة سكان ماجابوليس.

كيف تعمل الألياف؟

لا يتم هضم الألياف النباتية عمليا. بمجرد وصولها إلى أعضاء الجهاز الهضمي، تمتص الألياف المكونات الضارة، بما في ذلك السموم والفضلات، ومن ثم تقوم بإزالتها من الجسم عن طريق البراز. وتشمل هذه المواد الضارة أيضًا المضافات الغذائية والصفراء الراكدة والبراز والكوليسترول والمركبات السامة.

بمساعدة الألياف، يتم تنشيط الجهاز الهضمي، مما يسهل على الجسم هضم الطعام والتخلص من الأطعمة المصنعة. تعمل الألياف كمضعف طبيعي، وتحسن حركية الأمعاء، ويبدأ الجسم في استهلاكها دهون الجسمويمنع تراكم أخرى جديدة.

كيفية تناوله بشكل صحيح لانقاص الوزن

الجواب على السؤال: "كيف تشرب الألياف لإنقاص الوزن؟"، يعتمد على اختيار نوع المنتج الذي يحتوي عليها. تؤكل الخضار مع السمك أو أطباق اللحوملأن مثل هذا السليلوز يسهل عملية هضم هذه الأطعمة. يتم استهلاك الفواكه بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى، حيث أن الألياف النباتية من هذا النوع يجب أن تمر عبر المريء دون أن تتلامس مع العناصر الأخرى.

القاعدة اليومية:

كيفية استخدام الألياف لإنقاص الوزن؟ تؤخذ الألياف النقية عن طريق تخفيفها بالماء بنسب 1 ملعقة كبيرة. لكل كوب من الماء أو إضافته إلى الأطباق (الحساء، الحبوب، الكفير، الزبادي) ملعقة صغيرة لكل وجبة. عند تناول السليلوز الجاف، اشربي الكثير من الماء حتى ينتفخ ويتحول إلى نوع من الإسفنج لتنظيف الجسم. عند تناول الفاكهة أو الألياف النباتية لفقدان الوزن، لا تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل على وجه التحديد. يحتوي هذا الطعام بالفعل على الكثير من العصير.

نصائح مفيدة: إذا ظل نظامك الغذائي كما هو أثناء تناول الألياف، فلا يجب أن تتناول 30 جرامًا إضافيًا من الألياف الجافة أو المكملات الغذائية الحبيبية يوميًا. بهذه الطريقة سوف تتجاوز الاحتياج اليومي من السليلوز، مما يؤدي إلى الإمساك وانتفاخ البطن وفقدان الوزن والشعور بالثقل في المعدة.

أنواع الألياف

1. السليلوز. يوجد هذا النوع من الألياف غير القابلة للذوبان في دقيق القمح الكامل والملفوف والنخالة والقرنبيط وقشر الخيار والبازلاء وغيرها من الفاصوليا الخضراء.
2. اللجنين. تم العثور على هذا النوع في الحبوب والنخالة والباذنجان والبقوليات الخضراء والفجل والفراولة والخضروات التي لا معنى لها (عندما يتم تخزين الفواكه، تزداد كمية اللجنين فيها وتكون أقل قابلية للهضم). يساعد اللجنين على تقليل هضم الألياف النباتية الأخرى. تتفاعل المادة مع الأحماض الصفراوية وتقلل من كمية الكوليسترول، مما يسرع مرور الطعام عبر الأمعاء.
3. البكتين. المنتجات الغنية بهذا النوع من الألياف هي التفاح والجزر والحمضيات والملفوف والبازلاء والبطاطس والتوت والفاصوليا الخضراء. البكتين له تأثير مباشر على عمل المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية، يقلل المكون من امتصاص الدهون والسكريات ويزيل الكوليسترول. تحتوي على مواد غذائية هذه المادةيوصى باستخدامه من قبل مرضى السكر، لأنه ينظم كمية الأنسولين، وبذلك تصل الجرعة إلى الجرعة المطلوبة لأداء الجسم الطبيعي.
4. الهيمسيلولوز. يدخل أجسامنا مع الحبوب وكرنب بروكسل والبنجر. مثل السليلوز، تمتص هذه الألياف السائل، مما يسهل على القولون أداء وظيفته (يضيف الهيمسيلولوز حجمًا إلى النفايات وينقلها عبر الأمعاء). وبالتالي فإن الألياف النباتية تمنع الإمساك والدوالي والبواسير.
5. كوميديا. المنتج الرئيسي الذي يحتوي على هذا النوعالألياف - دقيق الشوفان. المركز الثاني من حيث كمية العلكة في التركيبة تحتله الفاصوليا المجففة. العلكة لها تأثير مماثل للبكتين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف لفقدان الوزن؟

لأولئك الذين لديهم الوزن الزائدمن المهم للغاية استكمال نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف. علاوة على ذلك، يتم تناول هذا الطعام دون معالجة حرارية أولية. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل اختيار الفاكهة أو الخضار بدلاً من العصير الطازج من نفس الفاكهة - بعد فصل السائل عن اللب، لا تبقى ألياف في المنتج.

الجدول: قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتج	كمية	كتلة الألياف بالجرام
المكسرات, بذور اليقطين، فول	30 جم	4.5 جرام
تفاح	حاسب شخصي 1	5 جرام
البرتقالي	حاسب شخصي 1	3.5 جرام
موز	حاسب شخصي 1	4 جم
زبيب	40 جم	1.5 جرام
أفوكادو	حاسب شخصي 1	11.84 جرام
البنجر المسلوق	حاسب شخصي 1	ما يصل إلى 12 جرام
جزر مسلوق	حاسب شخصي 1	5.22 جرام
قرنبيط	حاسب شخصي 1	3.43 جرام
بطاطا مسلوقة	حاسب شخصي 1	5 جرام
خبز النخالة	بضع شرائح	ما يصل إلى 10 غرام
المعكرونة والحبوب	1 كوب	20 جم
أرز بني	1 كوب	ما يصل إلى 8 جرام
العدس المسلوق، والفاصوليا	1 لوحة	13-15 جم
بذور الكتان	1 ملعقة	7 جم

أين يوجد معظم الألياف؟

توجد الألياف بكميات كبيرة في الأطعمة التالية:

1. كل الحبوب ( الحبوب، الحنطة السوداء).
2. التوت والفواكه (التفاح، العنب، التوت الأسود، الخوخ، البطيخ، الكمثرى، البرقوق، التين).
3. المكسرات والفواكه المجففة (الفستق والتمر).

أي الألياف أفضل؟

هناك عدد كبير من الشركات المصنعة التي تنتج الألياف النباتية في شكل جاف. مثل هذه المنتجات تفيد الجسم أيضًا وتنظفه من النفايات والسموم وتطبيع عملية الهضم وتمنع تطور العديد من الأمراض. ما هي الألياف الصيدلانية الأفضل استخدامها لإنقاص الوزن؟

سيبيريا

أساس المكمل الغذائي لفقدان الوزن هو قشور الحبوب (الجاودار أو القمح). تحتوي الألياف السيبيرية على قطع من الفواكه المجففة أو التوت - التفاح والمشمش والتوت الروان والتوت. تتطلب بعض وصفات لب النباتات الطبيعية وجود الصنوبر في العبوة.

من خلال استهلاك الألياف السيبيرية بشكل منهجي، يؤدي الشخص إلى عمليات إيجابية في جسمه ويثريه بالمعادن والفيتامينات والمركبات المفيدة الضرورية. مزايا هذا النوع من الألياف لفقدان الوزن هي الصداقة البيئية والنقاء، حيث أن المنتج لا يحتوي على مكون كيميائي واحد.

يجب على بعض الأشخاص توخي الحذر عند البدء بتناول الألياف السيبيرية. على الرغم من أن المنتج لن يضر الجسم، إلا أنه بسبب قشور الحبوب التي يحتوي عليها، فإنه غالبًا ما يتداخل مع امتصاص الحديد والكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى. ولذلك، لا ينصح بشرب المكملات بكميات كبيرة. العيب الثاني لمنتج إنقاص الوزن السيبيري هو احتمالية انتفاخ البطن خلال المرة الأولى التي يتم فيها تناول المكمل.

هرباليفي

تعد الشركة أنه بمساعدة منتجها، سيقلل جسم الإنسان من هضم الدهون القادمة من الطعام، ويحسن عملية الهضم، وينظف الأمعاء. هرباليفي يحتوي على الألياف أنواع مختلفةتوفر الألياف الطبيعية (بكتين التفاح والسليلوز وما إلى ذلك) شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة.

ميزة هذا المنتج هو المكون الموجود في تركيبته - L - كارنيتين. وهو بمثابة حمض أميني أساسي يساعد الشخص على إنقاص الوزن عن طريق تحويل الأنسجة الدهنية إلى طاقة.

ألياف القمح

يحتوي هذا النوع من الألياف على العديد من العناصر الكبيرة والعناصر الدقيقة. تحتوي ألياف القمح على نسبة عالية من اليود، مما يحدد قدرتها على تعويض نقص هذه المادة في الجسم. حتى أن ألياف القمح تستخدم كعلاج وقائي ضد تضخم الغدة الدرقية المتوطن. الميزة الرئيسية لمكمل فقدان الوزن هي خاصية الامتصاص، مما يجعله فعالًا جدًا في إزالة السموم ومنتجات التسوس الأخرى.

عندما تؤخذ بشكل صحيح، فإن ألياف القمح تكون مؤكدة الخصائص الطبية، تحسين عملية التمثيل الغذائي، سالكية الجهاز الهضمي، وتنشيط حركية الأمعاء. نتيجة هذا التأثير على الجسم هو فقدان الوزن الطبيعي، مما يجعل الشخص يشعر بزيادة في الطاقة.

ألياف الكتان

ألياف الكتان لها تركيبة متنوعة. بالإضافة إلى الألياف الغذائية، يحتوي على عناصر دقيقة وفيتامينات المجموعات B وPP وA والأحماض الأمينية والمخاط الطبيعي الذي يغلف جدران الجهاز الهضمي. بفضل تركيبته، فإن مكمل فقدان الوزن له تأثير تنظيف وشفاء ومضاد للأكسدة. تمنع ألياف الكتان تطور الخلايا السرطانية، وتحسن أداء الجهاز البولي التناسلي، وتخفف الالتهاب، وتطبيع استقلاب الماء والملح. ومع ذلك، بالإضافة إلى الفوائد، فإن تناول الألياف يمكن أن يسبب الضرر. يجب على الرجال الامتناع عن تناول المكملات إذا كانوا معرضين للإصابة بسرطان البروستاتا وإذا كانوا من النساء الحوامل أو المرضعات.

قبل استخدام هذه الألياف أو تلك، يجب عليك بالتأكيد قراءة التعليمات وقائمة موانع الاستعمال. لتجنب المشاكل الصحية المحتملة، يوصى باستشارة أخصائي تغذية ذي خبرة قبل البدء في اتباع نظام غذائي.

ما هو الأفضل لاستخدامه لفقدان الوزن - النخالة أم الألياف؟

النخالة عبارة عن قشرة كثيفة من محاصيل الحبوب، وتتكون من ما يصل إلى 80٪ من الألياف. وفي المقابل، فإن الألياف هي ألياف خشنة توجد في الأطعمة ذات الأصل النباتي، ولا تهضمها المعدة، ولكنها تفيد الجسم. بالإضافة إلى الألياف، تحتوي النخالة على مكونات مفيدة: الفيتامينات والبروتينات والعناصر الدقيقة، الدهون النباتية. تحتوي النخالة على سعرات حرارية أكثر من الألياف، إذ يحتوي 100 غرام من المنتج على 250 سعرة حرارية، بينما تحتوي الألياف على 35 سعرة حرارية. وللحصول على حصتك اليومية من الألياف الغذائية من النخالة، عليك تناول كمية أكبر منها مقارنة بالألياف.

على الرغم من أن نطاق استخدامات النخالة أوسع من استخدامات الألياف، إلا أن تناولها بانتظام قد يؤدي إلى مضاعفات. لتجنب آثار جانبيةيجب عليك الاستماع إلى آراء الأطباء أو طلب المشورة من أحد المتخصصين شخصيًا.

النظام الغذائي للألياف

أثناء النظام الغذائي، تأكد من شرب الكثير من السوائل. النظام الغذائي لا يعني الالتزام الصارم به، ويسمح بالوجبات الخفيفة مع الفواكه والمكسرات والخضروات. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي الألياف لن يوفر تأثيرا ملحوظا بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. لكن هذه الطريقة لإنقاص الوزن لن تسبب ضرراً للجسم، لذا يمكنك الاستمرار في النظام الغذائي لفترة طويلة. يعد نظام فقدان الوزن بتحقيق النتائج الأولى بعد 2-3 أسابيع من اتباعه.

القائمة مع الألياف الصيدلانية المضافة

• صباح- حصة من العصيدة المطبوخة في الحليب مع العسل 1.5 ملعقة كبيرة. الألياف الصيدلانية، القهوة، أي فاكهة من اختيارك.
• وجبة خفيفة- تفاحة أو كمثرى، ملعقة ونصف كبيرة من الألياف، الكفير/ريازينكا.
• عشاء- 150 جرام زبادي بالعسل غير محلى شاي أخضر، خبز النخالة، حصة من حساء الفاصوليا.
• وجبة خفيفة- 4-5 حبات مكسرات، موز، ملعقة ونصف كبيرة من الألياف، 100 جرام جبن قليل الدسم.
• عشاء- شاي غير محلى، بيضة مسلوقة، قطعة من السمك المسلوق، سلطة الخضارأو الخضار.

مكان الشراء وما هو السعر في الصيدليات

يمكنك شراء المكمل الغذائي من الصيدلية. يمكن أن تكون التعبئة والتغليف مختلفة - تُباع الألياف في صناديق وزجاجات ومرطبانات على شكل أقراص ومسحوق وحبيبات. كم تكلفة هذا واحد؟ منتج مفيد؟ تعتمد الأسعار على وزن العبوة والشركة المصنعة ونوع الألياف وتتراوح من 30 إلى 1000 روبل. لا ينبغي أن يكون معيار الاختيار الرئيسي هو التكلفة، ولكن تكوين مكمل فقدان الوزن، ومحتوى المواد غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان فيه.

21

لصحتك الإنسان المعاصريتأثر بالعديد من العوامل غير المواتية، مثل الحمل الزائد العاطفي والجسدي، بشكل متكرر المواقف العصيبة، نمط الحياة المستقرة، الظروف البيئية غير المواتية. إلى كل هذا اثار سلبيةويمكن إضافة عدم انتظام التغذية، ونقص الفيتامينات والمعادن، ونقص كمية الألياف الغذائية الضرورية للجسم، والتي تحتل الألياف مكاناً مهماً فيها.

تعتبر الألياف في الأطعمة أهم عنصر في النظام الغذائي للإنسان، ونقصها يؤدي إلى أمراض خطيرة، وأحياناً تهدد الحياة. وإذا لم نتمكن من التأثير بشكل كبير على البيئة من حولنا، فيمكننا تغيير نظامنا الغذائي لمصلحتنا. واليوم نحن القراء الأعزاء سنكتشف ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وبأي كمية.

ما هي الألياف

الألياف هي ألياف غذائية لا يتم تفكيكها أو هضمها في الجهاز الهضمي البشري. تم العثور على الألياف فقط في المنتجات ذات الأصل النباتي. دون الخوض في الآلية المعقدة للهيكل زرع الخلايايمكننا القول أن الألياف تتركز في الأجزاء الخشنة من النباتات، وخاصة القشرة والبذور والسيقان.

في الخضروات المختلفة، تتركز الألياف في أجزاء مختلفة، ففي الجزر مثلا تكون في اللب، وفي البنجر تتراكم على شكل حلقات تخترق الثمرة. في الفواكه، تصل الألياف إلى متوسط ​​1 - 2٪ من وزن الفاكهة، في التوت - 3-5٪، في الفطر - 2٪. من بين الألياف الغذائية، يلعب السليلوز واللجنين والبكتين الأدوار الأكثر أهمية.

معظم الألياف الموجودة في الأطعمة غير قابلة للذوبان ولا يمتصها الجسم، لأن الجهاز الهضمي لدينا لا ينتج إنزيمات قادرة على هضم الألياف الغذائية الخشنة. ومع ذلك، من بين البكتيريا المعوية الصحية هناك بكتيريا يمكنها تدمير الألياف، مما يؤدي إلى تكوين مركبات في الأمعاء الغليظة يمكن أن تذوب في الماء، وتتخذ حالة تشبه الهلام ويتم امتصاصها جزئيًا.

لذلك، من المعتاد تقسيم الألياف إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلما كان قشر الفاكهة أرق، كلما كان لبها أكثر طراوة، وكلما زاد تكسير الألياف الموجودة فيها. وتشمل الألياف غير القابلة للذوبان السليلوز واللجنين، والألياف القابلة للذوبان هي البكتين.

ومن بين الأطعمة الغنية بالألياف، تحتوي الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان على الحبوب ومنتجات البذور والخضروات والفطر. المصادر الرئيسية للألياف القابلة للذوبان هي الفواكه والتوت والخضروات الورقية، نخالة الشوفان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف، لذلك يجب أن يكون الطعام متنوعًا قدر الإمكان. النسبة المثالية للألياف غير القابلة للذوبان إلى الألياف القابلة للذوبان في الطعام هي واحد إلى ثلاثة.

ما هي الألياف ل؟

إذا كان الجسم لا يمتص الألياف الموجودة في الأطعمة تقريبًا، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو: ما الغرض منها وما هي فائدتها؟ دور الألياف ليس واضحا كما يبدو في بعض الأحيان، فهي تفعل أكثر من مجرد تحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك. من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف، ننقذ أنفسنا من العديد من الأمراض الخطيرة. تشمل الفوائد السحرية للألياف ما يلي:

تأثير مبيد للجراثيم

يبدأ الدور المفيد للألياف في الفم عندما نمضغ طعامًا خشنًا. يساهم المضغ المطول في إطلاق كميات كبيرة من اللعاب الغني بالإنزيمات والعناصر الدقيقة، والتي بدورها لها تأثير إيجابي على مينا الأسنان والنباتات الدقيقة في تجويف الفم. يحيد اللعاب الحمض، وله تأثير مبيد للجراثيم، ويمنع العمليات المتعفنة في تجويف الفم.

تنظيف الجسم، والشعور بالشبع

بمجرد وصولها إلى المعدة، تمتص الألياف الماء ويزداد حجمها، مما يسبب الشعور بالامتلاء بسرعة. في الأمعاء، تعمل الألياف على تحسين مرور بلعة الطعام عبر الأمعاء، وبالتالي ضمان حركات الأمعاء المنتظمة، وتساعد أيضًا على تطهير الجسم من الأحماض الصفراوية والكوليسترول. ويفسر ذلك حقيقة أن المنتجات التي تحتوي على الألياف، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي، تمتص الكوليسترول ولا تسمح له باختراق دمنا. في الأشخاص الذين يستهلكون الكثير الخضار النيئةوالفواكه، ولا يتجاوز الكولسترول مستوياته الطبيعية حتى الشيخوخة.

دور البكتين

من بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان، يلعب البكتين دورًا لا يقدر بثمن في الحفاظ على صحتنا. تمنع مواد البكتين امتصاص المواد الضارة إلى الدم عبر الأمعاء، وتربطها وتحولها إلى مركبات غير قابلة للذوبان وغير ضارة، وتخلص الجسم منها. يوجد الكثير من البكتين في التفاح واليقطين والكشمش الأسود والأحمر والخيار والطماطم والخوخ والمشمش. ومن المهم أيضًا أنه مع أي معالجة حرارية تزيد كمية البكتين في المنتجات.

توازن البكتيريا المعوية

لا يقل أهمية عن دور الألياف في الحفاظ على توازن البكتيريا المعوية. فهو يمنع نشاط البكتيريا المسببة للأمراض، وبالتالي يقلل من العمليات المتعفنة في الأمعاء، ويساعد على إزالة الفضلات من الجسم. والأمعاء السليمة تعني نظام مناعة سليم.

الوقاية من الأمراض

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. لقد ارتفع هذا المرض إلى أحد الأماكن الأولى في علم الأورام على وجه التحديد بسبب شعبية الأطعمة المكررة الجاهزة للأكل بين معظم الناس.

أقترح عليك إلقاء نظرة فيديو مفصلحول فوائد الألياف.

الاحتياجات اليومية من الألياف

ونظراً لأهمية الألياف الغذائية لعملية الهضم وصحة الجسم بشكل عام، القاعدة اليوميةالألياف للبالغين هي 25 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان والبكتين. بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، ليس من الصعب إنشاء النظام الغذائي المناسب لنفسك، بحيث لا يجلب الطعام الشعور بالامتلاء والرضا فحسب، بل أيضًا أقصى فائدة.

ما هي مخاطر نقص الألياف في الأطعمة؟

لسنوات عديدة، تم التقليل من دور الألياف الغذائية الخشنة، ولم يتوصل العلماء في جميع أنحاء العالم إلا مؤخرًا نسبيًا إلى استنتاج مفاده أن الطعام يجب أن يحتوي على ألياف، وإلا فلن يتمكن الشخص من تجنب الأمراض الخطيرة. دعونا نلقي نظرة على الأمراض التي يهددها نقص الألياف.

• الأمراض المعوية المصحوبة بالإمساك، الونى المعوي، التهاب القولون التشنجي، دسباقتريوز، البواسير.
• تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية والتهديد بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
• تشكيل حصوات المرارة.
• السكري؛
• بدانة؛
• سرطان المستقيم.

المنتجات التي تحتوي على الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف هي النخالة والفواكه المجففة والبقوليات والفطر والحبوب والخبز الكامل والمكسرات والخضروات والتوت والفواكه. ومن خلال تناول جميع هذه المنتجات بانتظام، يمكنك الحصول على كمية الألياف اللازمة للجسم دون اللجوء إلى المكملات الغذائية الخاصة التي تحتوي عليها. الآن هذه الأدوية ذات صلة للغاية وتباع في الصيدليات، ولكن لا يزال من الأفضل إعطاء الأفضلية منتجات طبيعيةفالفوائد منها أكبر بكثير بالنسبة للصحة. لكن النخالة تستحق المناقشة بمزيد من التفصيل.

نخالة

النخالة منتج فريد من نوعه يمنع ويشفي العديد من الأمراض، ولكن لسبب ما لا يحظى بشعبية لدى معظمنا. لقد تم إثبات فوائد النخالة، ويمكنك الآن شراؤها من أي صيدلية أو قسم أكل صحيفي المتاجر الكبيرة. النخالة يمكن أن تكون القمح والجاودار والأرز والشوفان والذرة والشعير. جميعهم لديهم القيمة الغذائيةلاحتوائها على كمية كبيرة من الألياف التي تعمل على تنظيف الجسم.

بالإضافة إلى حقيقة أن النخالة لها تأثير ماص في الأمعاء، وهو في حد ذاته له فوائد لا تقدر بثمن، تحتوي النخالة على الكثير من المواد المفيدة، بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين هـ والكاروتين وحمض النيكوتينيك. تحتوي النخالة على معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكروم والسيلينيوم والنحاس وغيرها.

تحتاج إلى إدخال النخالة في نظامك الغذائي تدريجيًا، بدءًا من نصف ملعقة صغيرة، حتى لا تسبب الانتفاخ وغيره من الاختلالات المعوية غير السارة. تدريجيا، على مدى عدة أسابيع، يمكنك زيادة كمية النخالة التي يتم إدخالها في النظام الغذائي إلى ملعقة كبيرة ثلاث مرات في اليوم.

تبيع الصيدليات النخالة على شكل كرات مقرمشة، وهي منتج جاهز للأكل، ولا تحتاج إلى طهيها على البخار، بل يتم تناولها ببساطة حسب التعليمات المرفقة. غالبًا ما يتم إثراء هذه النخالة بمضافات نباتية مختلفة لزيادة قيمتها؛ لقد صادفت نخالة مع الجزر، أعشاب بحريةمع الخرشوف القدس مع التوت.

وبما أن النخالة لها القدرة على تطهير الجسم من كل ما هو غريب فلا ينبغي تناولها الأدويةفي وقت واحد مع النخالة. يجب أن يكون هناك 6 ساعات على الأقل بين تناول الدواء واستهلاك النخالة.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فوائد النخالة، يمكنك قراءة مقالاتي

الحبوب

من أهم موردي الألياف الحبوب، مثل الحنطة السوداء والأرز البني والدخن ودقيق الشوفان. من المهم تناول الحبوب الكاملة والأطعمة الطبخ الفوري، والتي تحظى بشعبية كبيرة وسهلة الاستخدام، تتم معالجتها بحيث لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة، وبالتالي فإن الأطباق المصنوعة منها ليست ذات قيمة مثل تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة.

الخضروات والفواكه

المورد الجيد للألياف النباتية الخشنة هو الخضار والفواكه التي يجب أن تكون موجودة على طاولتنا كل يوم. من المهم جدًا تناول الخضار نيئة، وبالتالي الحصول على أقصى قدر من الألياف منها. ومن الواضح أن هذا ليس ممكنا دائما، ولا يمكن أن تؤكل جميع الخضروات نيئة، ولكن الملفوف، والجزر، الفلفل الحلوجذر الكرفس، الفجل، اللفت، اللفت، الدايكون، الكراث، ويجب إضافة جميع الخضار الورقية نيئة إلى السلطات.

هناك الكثير من الألياف في قشر الفاكهة. أما بالنسبة للتفاح، فيجب أن تأخذ في الاعتبار مكان نمو هذه الثمار، وفي الموسم الذي يظهر فيه التفاح المحلي للبيع، يجب أن تؤكل دون تقشير حتى يحصل الجسم على أكبر قدر ممكن من البكتين. وهذا لا ينطبق على التفاح المستورد، بل يجب قطع القشر، حيث أن جميع التفاح الذي سيخضع للنقل والتخزين على المدى الطويل يتم معالجته بمواد خاصة غير ضارة لنا.

إذا كنت تحب عصائر الفاكهة والتوت، فحاول عصرها باستخدام اللب، الذي يحتوي على الكثير من الألياف، ولكن لا يزال من الأفضل تناول الفواكه الكاملة، حيث تحصل على المزيد من العناصر الغذائية لجسمك. ويصح تناول الفواكه الحلوة قبل الأكل أو بعده بساعة، فهي تعطي أقصى قدر من فوائدها.

الأطعمة الغنية بالألياف. طاولة

المنتجات (100 جرام)	كمية الألياف بالجرام
نخالة القمح	43
نخالة الشوفان	15
فطر بورسيني مجفف	26
فطر بورسيني طازج	12
شانتيريل	7,5
تين	13
مشمش مجفف	18
لوز	12
البندق	10,5
عين الجمل	7,5
الفول السوداني	8,5
الحنطة السوداء	12
فول	12,5
فول الصويا	13
جريش الشوفان	12
عدس	11
البازلاء الطازجة	10,3
جريش الشعير	9
أرز	10,5
دقيق الجاودار	12
الشوكولاته الداكنة	7,5

محتوى الألياف في الخضار والفواكه. طاولة

ولتسهيل عليكم أعزائي القراء أقدم لكم كمية الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الخضار والفواكه في جدول منفصل

المنتجات (100 جرام)	الألياف (ز)	المنتجات (100 جرام)	الألياف (ز)
المشمش	0,8	اليوسفي	0,6
أناناس	0,4	جزرة	1,2
البرتقال	1,4	النبق البحر	4,7
البطيخ	0,5	خيار	0,7
الباذنجان	1,3	فلفل حلو	1,4
موز	0,8	الخوخ	0,9
عنب	0,6	طماطم	0,8
الكرز	0,5	الشمندر	0,9
كُمَّثرَى	0,6	برقوق	0,5
البطيخ	0,8	شجرة عنب الثعلب	3
الملفوف الأبيض	1,4	الكشمش الأحمر	2,5
البطاطس	1,2	البرسيمون	0,5
ليمون	1,3	الكرز	0,3
البصل	0,7	تفاح	0,6

نظرنا إلى محتوى الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان في المنتجات. ويبين الجدول التالي المنتجات التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، أي البكتين. يختلف محتوى البكتين في الفواكه والخضروات بشكل حاد حسب النوع والصنف ودرجة النضج ومكان النمو وعوامل أخرى.

محتوى البكتين في الخضار والفواكه. طاولة

المنتجات (100 جرام)	البكتين (ز)	المنتجات (100 جرام)	البكتين (ز)
المشمش	3,9 – 8,6	فلفل حلو	6 – 8,7
البطيخ	1 – 1,5	الخوخ	5 – 8,9
سفرجل	5,3 – 9,6	طماطم	2 – 4,1
الباذنجان	5,2 – 8,7	الشمندر	0,7 — 2
عنب	0,8 –1,4	برقوق	3,6 – 5,3
إجاص	3,5 – 4,2	شجرة عنب الثعلب	5,9 – 10,6
فراولة	3,3 – 7,9	الكشمش الأحمر	5,5 – 12,6
توت العليق	3,2 – 6,7	يقطين	2,6 – 9,3
جزرة	6 — 8	الكرز	1,7 – 3,9
خيار	5,9 – 9,4	تفاح	4,4 – 7,5

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف، من السهل تعديل نظامك الغذائي بما يفيد صحتك ومظهرك. يمكن للجميع أن يختاروا لأنفسهم منتجات معينة تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان، والتي يخلق توازنها أفضل الظروف للهضم والوظائف الحيوية للجسم بأكمله.

ضرر للألياف وموانع

وبما أن الألياف عبارة عن ألياف غذائية خشنة، فإنه يمنع استخدامها في حالة تفاقم أمراض المريء والمعدة والأمعاء. الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تكون ضارة للأشخاص الذين يستهلكون فقط الأطعمة اللينة الخالية من الألياف الخشنة لفترة طويلة. الجهاز الهضمي – المسالك المعويةوفي هذه الحالة قد يتفاعل مع التهيج بسبب الطعام الخشن مع تكوين الغازات والانتفاخ وآلام البطن والإسهال والقيء.

لهذا السبب، من الضروري التعود تدريجيا على الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة، وإدخالها في أجزاء صغيرة، والاستماع إلى جسمك. في حالة حدوث ردود فعل سلبية يجب استشارة الطبيب لاستبعاد أمراض الجهاز الهضمي التي تتطلب العلاج.

إذا كنت تتناول الأطعمة الغنية بالألياف، فيجب عليك بالتأكيد شرب الماء، وفي هذه الحالة ستكون كمية 1.5-2 لتر الموصى بها ضرورية بشكل مضاعف.

وللروح سنستمع اليوم س. رحمانينوف. غناء تؤديها كيري تي كاناوا، مغنية الأوبرا من نيوزيلندا. هناك الكثير من الحب، والخوف غير الأرضي، والروح كلها ...

أنظر أيضا

21 تعليق

17 فبراير 2019الساعة 20:13

إجابة

إجابة

إجابة