Вдигане на тежести, обучение: универсални програми. Обучение на щангисти

Програма за масова тренировка на естествен атлетзависи от много показатели: от нивото на физическо състояние на човека, скоростта на метаболизма, възрастта, качеството на храненето, дневния режим и възстановяването (сън). Но като цяло за повечето хора той има следните характеристики:

1. Не правете тежки тренировки повече от 3 пъти седмично.

2. Не можете силно да изчерпвате енергийните резерви по време на тренировка. Тези. завършвайки тренировката, не трябва да имате усещане за силно изтощение в мускулите.

3. След тежка тренировка определено трябва да имате един ден пълна почивка. (дори лека тренировка е силно нежелателна).

4. Време за активно обучение (без загрявката)не трябва да бъде повече от 50 минути. Тези. заедно със загрявката трябва да отделите около 1 час време. Да, може би някои хора могат да тренират по-дълго. (и те ще получат по-добри резултати от това), но сега говорим за средностатистически човек, а приблизителните ориентировъчни цифри са от порядъка на 45-50 минути.

5. На всеки 1,5-2 месеца тренировки трябва да правите пълна почивка за 7-14 дни (изберете номера според вашето благосъстояние). Като ориентир - след почивката трябва да отидете на фитнес с горещо желание и ентусиазъм да дърпате желязо. Това е ясен индикатор, че то е напълно възстановено и тялото е напълно готово за силен стрес.

6. Обучението трябва да върви на микроцикли от 10-15 дни. В един микроцикъл тренираме всички мускулни групи. Например, в първия микроцикъл тренирате в режим на мощност (6-8 повторения), следващия микроцикъл в режим на полу-сила (8-12 повторения), а в третия микроцикъл в същия режим на полу-сила (броят на повторенията не се променя - 8-12), но с тази разлика, че сега правите по-кратка почивка между сериите и съответно използвате още по-малки тежести. Тези. общата идея е всеки път да изненадате тялото с нещо ново по отношение на тренировките. Монотонните тренировки не работят добре в бодибилдинга (всъщност, както в естественото, така и с използването на фармакологията, с единствената разлика, че с използването на фармакологията напредъкът ще бъде по-значителен, но в крайна сметка всичко ще се сблъска със стагнация на резултатите).

От моя собствен опит ще кажа, че правенето на повече от 12 повторения всъщност няма смисъл при естествените тренировки, много по-добре и по-ефективно е да намалите времето за почивка между сериите и да останете в рамките на диапазона от 12 повторения, отколкото да изчерпвате мускулите енергия, като правите 15 или повече повторения на серия.

И така, ние изброихме основните моменти от тренировъчния процес за увеличаване на масата за естествени. Въпреки това, за пълно разбиране на процеса на обучение, препоръчвам ви да се запознаете с следните материали: , . Освен това, ако сте начинаещ и току-що сте дошли във фитнеса, тогава първите няколко месеца трябва да направите. Мисля, че теорията вече е достатъчна и сега можете да преминете към самата програма за обучение.

Забележка:програмата ще се съставя по дни, т.е. ако имаме тренировка на 1-вия ден и след това отидем на 3-тия ден, тогава между тренировките на 2-рия ден има пълна почивка. Тежка тренировка означава, че във всеки подход даваме всичко от себе си и да свиваме мускулите възможно най-много (в силовия микроцикъл е възможен пълен отказ при някои подходи), на лесен - тренираме в стил подобен на загрявка - тежестите са леки, мускулната контракция не е силна, на лесни тренировки опитайте да усетите работата на мускула (т.е. развийте нервно-мускулна свързаност). При лесни тренировки обхватът на повторенията е 8-12. Преди всяка тренировка правете пълна загрявка на всички мускулни групи. (независимо какъв вид обучение е и какво тренираме).

I. Първи микроцикъл (сила - обхватът на повторенията при теж базови упражнения 6-8, почивка между сериите при тежки тренировки 2-3 минути, при леки 1,5-2 минути).

В този енергиен микроцикъл възможен неуспех при някои подходи. След всекиПриближаване разтягане на тренираните мускули, разтягаме доста силно до максимално мускулно разтягане.

1-ви ден:
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 4x6-8
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 3x6-8
Разположение на дъмбели на наклонена пейка 30 градуса: 3x8-10

3-ти ден: лесна тренировка за рамене.
Махи дъмбели в страни: 2x8-10
Вдигане на дъмбели под наклон (към задната делта): 2x8-10
Свиване на рамене с дъмбели: 2x10-12

5-ти ден: твърда тренировка за гръб.
Вертикално издърпване на блок (или набирания): 4x6-8
Ред с дъмбели с една ръка в наклон: 3x6-8
Теглене на T-образна щанга: 3x6-8

7-ми ден: лесна тренировка за крака.
Клекове в Смит: 3x8-10

8-ми ден: тежка тренировка за ръце.
Преса с близък хват в Смит: 3x6-8
Повдигане на дъмбели за бицепс: 4x6-8
Френска преса отгоре: 3x6-8

10-ти ден: тежка тренировка за рамене.
Махи дъмбели встрани: 5x8-10
Вдигане на дъмбели под наклон (към задната делта): 5x8-10
Свиване на рамене с дъмбели: 4x8-10

12-ти ден:
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 2x8-10
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 2x8-10
Разположение на дъмбели на наклонена пейка 30 градуса: 2x8-10

14-ти ден: тежка тренировка за крака.
Клекове в Смит: 5x6-8
Огъване на краката в легнало положение в симулатора: 3x8-10
Удължаване на краката, седнало в симулатора: 3x8-10

15-ти и 16-ти ден - почивка.След това (от 17-ия ден) започва вторият микроцикъл - полусила.

II. Втори микроцикъл (полу-сила - диапазон на повторенията 8-12, почивка между сериите при тежки тренировки 1,5-2 минути, при леки 1-1,5 минути).

Целият тренировъчен план за този микроцикъл остава същият като за силата, но с единствената разлика - сега работите в диапазона от 8-12 повторения и почивате между сериите от 1,5-2 минути при тежки тренировки и 1-1,5 при леки тренировки. Общото количество работа на тренировка ще бъде по-високо. Всички упражнения и редът им остават същите. Обучението започва от 17-тия ден, т.е. това ще бъде първият ден от втория микроцикъл. Не стигаме до провал при нито един подход, условно спрете няколко подхода към неуспех. След всеки подход разтягаме мускулите колкото е възможно повече.

17-ти ден: тежка тренировка за гърди.
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 5x8-12
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 4x8-12
Разположение на дъмбели на наклонена пейка 30 градуса: 3x8-12

19-ти ден: лесна тренировка за рамене.
Махи дъмбели в страни: 2x8-12
Вдигане на дъмбели под наклон (към задната делта): 2x8-12
Свиване на рамене с дъмбели: 2x10-12

21 ден: твърда тренировка за гръб.
Вертикално издърпване на блок (или набирания): 5x8-12
Ред с дъмбели с една ръка в наклон: 4x8-12
Теглене на T-образна щанга: 3x8-12

23-ти ден: лесна тренировка за крака.
Клекове в Смит: 2x8-12
Огъване на краката в легнало положение в симулатора: 2x10-12
Удължаване на краката, седнало в симулатора: 2x10-12

24-ти ден: тежка тренировка за ръце.
Преса с близък хват в Smith: 5x8-12
Повдигане на дъмбели за бицепс: 5x8-12
Френска преса отгоре: 3x8-12

26-ти ден: тежка тренировка за рамене.
Махи дъмбели в страни: 7x8-12
Вдигане на дъмбели под наклон (към задната делта): 7x8-12
Свиване на рамене с дъмбели: 6x10-12

28-ми ден: лека тренировка за гърди.
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 2x8-12
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 2x8-12
Разположение на дъмбели на наклонена пейка 30 градуса: 2x8-12

30-ти ден: тежка тренировка за крака.
Клекове в Смит: 5x8-12
Огъване на краката в легнало положение в симулатора: 5x10-12
Удължаване на краката, седнало в симулатора: 4x10-12

31-ви и 32-ри ден- релаксация. След това (от 33-ия ден) започва последният трети микроцикъл - полусила с частична амплитуда.

III. Трети микроцикъл (полусила с частична амплитуда - диапазон на повторенията 6-9 в бавен стил, почивка между сериите при тежки и леки тренировки 40 сек.-1 мин.).

Тренировъчният план остава същият като в предишните два. Тежестите в упражненията остават същите като в предишния втори полусилов микроцикъл. Тоест, всъщност третият микроцикъл е лек, но все пак го нарекох полусилен, защото. тежестите, които все още използваме, са доста прилични и обемът на работа е доста голям. Повторенията се изпълняват в бавен стил– 2s положителна фаза (повдигане) и 2s отрицателна фаза (понижаване) – и в частичен диапазон.Нашата цел е постоянно да поддържаме мускула в най-напрегнатото състояние и да го пълним с кръв. Но разликата от помпането е, че тук не изразходваме енергия (само 6-9 повторения)и оставете мускула да се възстанови между сериите. Така няма да има силно подкисляване с млечна киселина, а в същото време ще получим всички предимства на напомпването - максимално кръвоснабдяване на мускула и разтягане на фасцията. Няма провал и при двата подхода.Не забравяй разтегнете мускулите възможно най-много след всеки подход.

33-ти ден: тежка тренировка за гърди.
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 5x6-9
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 4x6-9
Реда с дъмбели под наклон 30 градуса: 3 x 9

35-ти ден: лесна тренировка за рамене.
Махи дъмбели в страни: 3x9
Вдигане на дъмбели под наклон (към задната делта): 3x9
Свиване на рамене с дъмбели: 3x9

37-ми ден: твърда тренировка за гръб.
Вертикално издърпване на блок (или набирания): 5x6-9
Ред с дъмбели с една ръка в наклон: 4x6-9
Теглене на T-образна щанга: 3x6-9

39-ти ден: лесна тренировка за крака.
Клекове в Смит: 3x6-9
Огъване на краката в легнало положение в симулатора: 3x9
Удължаване на краката, седнало в симулатора: 3x9

40-ти ден: тежка тренировка за ръце.
Преса с близък хват в Smith: 5x6-9
Повдигане на дъмбели за бицепс: 5x6-9
Френска преса отгоре: 3x9

42-ри ден: тежка тренировка за рамене.
Махи дъмбели в страни: 7x9
Вдигане на дъмбели под наклон (към задната делта): 7x9
Свиване на рамене с дъмбели: 6x9

44-ти ден: лека тренировка за гърди.
Наклонена преса с дъмбели 30 градуса: 2x6-9
Пейка на наклонена пейка 30 градуса: 2x6-9
Реда с дъмбели под наклон 30 градуса: 2x9

46-ти ден: тежка тренировка за крака.
Клекове в Смит: 5x6-9
Сгъване на легнали крака в симулатора: 5x9
Удължаване на крака седнал в симулатора: 4x9

Това е нашият макроцикъл (състоящ се от 3 микроцикъла)завършва и почивате от тренировка 7-14 дни, брой дни, изберете въз основа на вашето благосъстояние. Основното правило е след почивката да имате ясно изразено желание да отидете на фитнес, т.к. е индикатор за възстановяване.

След почивката започва нов макроцикъл (състоящ се от същите 3 микроцикъла). Тук вече можете да коригирате програмата за себе си. (направете малки количествени промени), добавете или заменете упражнения, добавете или намалете количеството почивка, но основната схема остава същата. Използвайте тази програма, докато получавате резултати от нея.След като прогресът спре, ще бъде възможно да промените нещо в него в по-голяма степен. (вече се променя качествено)- например, заменете микроцикъла с коренно различен, променете самата схема на обучение (добавете дни за почивка между тренировките)и т.н. Като цяло тук вече трябва да помислите и да изберете нещо конкретно за себе си - това, което работи добре за вас. И за това е необходимо водете тренировъчен дневники запишете там не само тренировъчен план (брой серии, повторения, тегло), но и антропометрия - тегло, обем на ръцете, краката, талията и др. и го направи след всяка тренировка. Тогава вече можете да проучите качествено статистиката и да разберете на какво реагира тялото ви.

Вдигане на тежести е спортна дисциплина, в която атлетите се състезават в две движения: чист удар и изтласкване. Целта на щангиста е да събира най-голямата сумав тези две движения, което предопределя тренировъчния план на щангиста. Важно е да се отбележи, че вдигането на тежести е олимпийски спорт с богата традиция и история. Състезания в този видсе провеждаха спортове в Древен Египет, Китай и Гърция, въпреки че, разбира се, днес и шампионатите, и тренировъчният процес са на съвсем друго ниво. Но е необходимо да се отдаде почит на историята, по-специално на нейния най-нов период, който включва славното съветско наследство, превърнало се в един от основните катализатори за развитието на вдигането на тежести.

Невъзможно е да не споменем такива изключителни спортисти като Юрий Власов и Леонид Жаботински, както и такива методисти като Верхошански, Роман и Воробьов. От само себе си се разбира, че не само съветските спортисти и учени са допринесли за развитието на вдигането на тежести и изготвянето на тренировъчни програми по вдигане на тежести, но тъй като приносът на руския народ е наистина значителен в тази област, ще си позволим да се ограничим до споменаването на само нашите сънародници. Може би това ще изглежда на някой предубедено или дори „нетолерантно“, добре, нека бъде, не се преструваме. Спортистите са див, нецивилизован народ, но ние сме мечките, които ще пазят „нашата тайга“, когато благородни, бледолики хора с картечници дойдат да я изследват.

Е, както е учил Буда, "първо победи себе си, след това победи враговете си, защото как може човек, който не контролира себе си, да управлява другите." И по-добър начинда се научи на дисциплина и твърдост на характера, отколкото спорт, науката не знае! Ето защо ви препоръчваме вдигането на тежести като един от най-динамичните и разнообразни спортове. Щангистът развива както бързи, така и бавни мускулни системи, подобрява такива функционални качества като гъвкавост, скорост и координация. Но за такова многостранно развитие трябва да се „плати“ с дисциплина, сложността на тренировъчната програма, трудната техника на изпълнение на упражненията и цикъла на натоварване в съответствие с приоритетите, които щангистът си поставя за всеки конкретен период на обучение .

Принципите на изграждане на обучението на щангистите

Планиране: включва водене на тренировъчен дневник и концептуален поглед върху тренировъчния процес. Планът трябва да се основава на задачите, така че спортистът трябва да има тренировъчен план за поне една година, въпреки че опитните спортисти правят план за 2-3 години. Защо е необходимо това? Първо, мотивация, и второ, без план е невъзможно да се циклизира натоварването. Трябва ясно да си поставите обща цел, например да съберете 30 кг повече за една година в двойка, отколкото миналата година. След това трябва да оцените слабите си страни, според които да съставите тренировъчна програма, като обърнете повече внимание на изоставащите мускули. В същото време трябва да вземете предвид датата на състезанието, за да покажете най-висок резултат в шампионата. По този начин можете да разделите годишния план на цикли, като ги поставите един след друг.

Колоездене: разпределят мезо, макро и микро цикли, всеки от които е последователно редуване на потискане на определени мускулни и немускулни системи. Мезо цикълът се определя от цел, като натрупване на мускулна маса, увеличаване на силата или коригиране на дисбаланс. Макро циклите представляват последователна промяна на тренировъчните периоди, което ви позволява колективно да постигнете целта на мезо цикъла. Например, първо спортистът изгражда резерви от креатин фосфат, след това укрепва връзките и сухожилията и след това включва тренировка. нервна система, което води до увеличение на личния максимум. Микро циклите ви позволяват да избегнете претрениране в рамките на макро цикъла, което се постига чрез колебания в обема и интензивността на тренировката.

режим: набор от манипулации, които позволяват на спортиста да се възстанови между тренировките, осигурявайки прогресия на натоварванията. Режимът включва основни елементи като диета, сън и общ график Ежедневието. Трябва да разберете, че професионалните спортисти изграждат живота си около тренировки и трябва да включите тренировките в ежедневния си график. Това са различни задачи, така че не могат да се използват професионални схеми. Дори не говорим за използването на фармакологията, въпреки че този фактор играе много важна роля, но не е толкова важен, колкото общия график на живота. Едно е, когато спите поне 9-10 часа на ден, не трябва да работите, спите през деня, можете да разделите тренировката си на 2-3 части, да ходите на фитнес 2-3 пъти на ден , и съвсем друго нещо е, когато отидете на фитнес след работа, пропускайки тренировки поради извънреден труд. Това изглежда нещо очевидно, но по някаква причина не е ясно за всички.

Основни упражнения за вдигане на тежести

Клекове: щангистът трябва да изпълнява както задни клякания, така и предни клякания, тъй като в чистия удар спортистът използва елемента на клекове с щанга на гърдите си, но щангистът също се нуждае от класически клек. Не става въпрос дори за показатели за сила, които, разбира се, това упражнение ви позволява да развиете, а за факта, че без да се научите как да изпълнявате клек, е невъзможно да извършите мъртва тяга. Мъртвата тяга е основната фаза както на изтласкването, така и на изтласкването, поради което е толкова важно да се изработи техниката за изпълнение на това упражнение.

Мъртва тяга: силови упражнения, което е част от състезателните движения във вдигането на тежести, в същото време ви позволява да развиете силови показатели с много големи тежести. При мъртвата тяга е много важно да се опрете на пода с петите си и да изведете таза си назад, така че коленете ви да не излизат извън линията на чорапите ви. Най-трудният елемент от упражнението е повдигането на щангата от пода и именно това е неразделна част от състезателните движения на щангиста. Да се ​​научите как да „откъснете“ щангата от пода правилно е възможно само ако вече знаете как правилно да клякате, без да извеждате коленете си извън линията на чорапите, тоест правете клякания, връщайки таза си назад и не огъвайки коленете си напред . Ето защо трябва да се научите как да изпълнявате мъртва тяга, след като се научите да правите клек.

Преса за гърди:упражнение за сила, в което е възможно да се изработи техниката на крайната фаза на натискане и да се развият показатели за сила раменния пояс. Опитните спортисти използват schwungs вместо военната пейка, но също така това упражнениемогат да бъдат включени в OFP. Начинаещите трябва да започнат с гърди, тъй като упражнението е по-лесно и по-малко опасно от shvung.

Повдигане на щанга на гърдите: по-специфично упражнение за щангист от изброените по-горе, тъй като всъщност това е първата фаза на амплитудата на ритника. Трябва да започнете да изпълнявате повдигания на гърдите с щанга, след като научите техниката на мъртва тяга и достигнете тегло от 6-8 повторения в мъртва тяга от поне 100 кг.

Schwungs:упражнението е подобно на преса за гърди, просто се изпълнява с малък клек, сякаш си помагате да изтласкате щангата от „мъртвата точка“. Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение, които можете да видите.

Конкурентни ходове: тласъки идиот, които всъщност са допълнение към елементите на изброените по-горе упражнения. Тази особеност на вдигането на тежести благоприятно го отличава от същия пауърлифтинг, тъй като пауърлифтърите са принудени да изучават всички упражнения в тяхната цялост. Ясно е, че тези упражнения са по-лесни и всъщност са елементи от състезателните движения на щангиста, но благодарение на това щангистът има възможност ефективно да отработи техниката на етапи.

Програми за вдигане на тежести

Подготвителна схема: протича на два етапа, като първо минава състезателят фаза за начинаещи за 1-2 месеца, след това за 1-2 месеца се помпа в класическата немска обемна тренировка три пъти седмично , след което преминава захранваща верига , а едва след това преминава към тренировки по вдигане на тежести. Важно е да се отбележи, че обучението трябва задължително да включва развитието на елементи от състезателни движения, по-специално клекове с щанга над главата, Натисни Дръпнии други. От само себе си се разбира, че децата и юношите имат съвсем различен подготвителен период, но вие изобщо не можете да го направите сами, трябва да отидете на секцията и да тренирате с треньор, защото през този период скелетът все още не е напълно оформени и следователно натоварването трябва да се избира индивидуално.

План за начинаещи щангисти

Тренировка №1 - понеделник
Повдигане на гърдите с щанга – 5 серии по 8 повторения
Изтръгване - 4 серии по 6 повторения
Хиперекстензия - 4 серии по 8 повторения
Пулдаун - 4 серии по 8 повторения
Ред с щанга до брадичката - 4 серии по 6 повторения

Тренировка №2 - вторник
Клекове с щанга – 4 серии по 6 повторения
Военна преса - 4 серии по 4 повторения
Предни клекове – 4 серии по 6 повторения
Shwung – 4 серии по 4 повторения

Тренировка #3 - четвъртък
Reverse Hyper – 4 серии по 6 повторения
Чисто и изтласкване с щанга – 6 серии по 4 повторения
Клек над глава – 5 серии по 8 повторения
Пейка - 6 серии по 6 повторения

Тренировка №4 - петък
Мъртва тяга – 6 серии по 6 повторения
Швунг – 6 серии по 6 повторения
Ред с щанга до брадичката - 4 серии по 6 повторения
Гръбни клекове – 6 серии по 8 повторения

Бележки* цикълът продължава 2 месеца; почивка между сериите 2-3 минути; трябва да се практикува ежедневно разтягане ; в началото на тренировката загрявка ; използва се методът на линейната прогресия на натоварванията.

План за подготовка на разрядника

Седмица от месеца	Седмица 1	Две седмици	3 седмица	4 седмица	5 седмица	6 седмица	7 седмица	8 седмица
Брой тренировки на седмица	6	6	6	5	5	4	4	2
Средна интензивност	74%	76%	77,50%	78%	80%	81%	79%	72,50%
Брой лесни тренировки	5	5	4	3	2	1	2	2
Брой средни тренировки	1	1	1	1	2	1	0	0
Брой тежки тренировки	0	0	1	1	1	2	2	0

70-75% PM; брой подходи 4-5; брой повторения в подхода: натискане - 2, упражнения за изтръгване и изтласкване - 3, издърпване и издърпване - 4, мъртва тяга - 6, клекове - 4.
80-85% PM; брой подходи 6-8; брой повторения в подхода: натискане - 1-2, упражнения за изтръгване и изтласкване - 2, издърпване и издърпване - 3, мъртва тяга - 0, клекове - 3-4. 90% от PM и повече; брой подходи 5-6; брой повторения в подхода: тласък - 1, упражнения за изтръгване и изтласкване - 1-2, издърпване и издърпване - 1-2, мъртва тяга - 0, клекове - 1-2.

1 месечен цикъл

Тренировка №1 – понеделник

Упражнения	Седмица #1	Седмица #2	Седмица #3	Седмица #4
Грабване	70% 3x2; 75% 3x2	75% 3x4	80% 2x3; 85% 2x3	тунелиране
Повдигане на гърди с щанга	75% 3x4	75% 3x4	80% 2x2; 85% 2x4	80% 2x3; 85% 2x3
Преден клек	70% 5x4	70% 5x4	80% 4x5	80% 4x3; 85% 3x2
Натисни Дръпни	90% 5x4	90% 5x4	100% 3x5	100% 3x5
Армейска преса	максимум 5х4	максимум 5х4	максимум 5х4	максимум 5х4
Наведен с щанга	максимум 10x3	максимум 10x3	максимум 10x3	максимум 10x3
Скок на дължина от място	15x1	15x1	15x1	15x1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения	Седмица #1	Седмица #2	Седмица #3	Седмица #4
Повдигане на гърди с щанга	70% 3x4	75% 3x4	70% 3x4	75% 3x4
Половин клек	75% 3x4	тунелиране	70% 3x4	75% 3x4
Швунг зад главата	70% 2x4	70% 2x4	70% 2x4	75% 2x4
грабваща тяга	90% 5x4	90% 5x4	90% 5x4	90% 5x4
Силова преса	максимум 6х4	максимум 6х4	максимум 6х4	максимум 6х4
Набирания с широк хват	20x1	20x1	20x1	20x1
Висок скок с щанга на раменете	максимум 10x3	максимум 10x3	максимум 10x3	максимум 10x3
Усукване в блока	20x3	20x3	20x3	20x3

Тренировка #3 - сряда

Упражнения	Седмица #1	Седмица #2	Седмица #3	Седмица #4
Висящ грабеж	70%3x2; 75%3x2	80%2x3; 85% 2x3	75% 3x4	70% 3x4
Натиснете от гърдите с пауза	70% 2x4	80% 2x2; 85% 1x4	70% 2x4	70% 2x4
Клякове	75% 5x4	80% 4x2; 85% 1x4	70% 2x4	70% 2x4
Мъртва тяга	90% 6x4	90% 6x5	90% 6x4	90% 6x4
Натиснете зад главата	максимум 5х4	максимум 5х4	максимум 5х4	максимум 5х4
Цокъл натискане на издърпване	80% 5x4	80% 5x4	80% 5x4	80% 5x4
Скачане на кутия	15x1	15x1	15x1	15x1

Тренировка #4 - четвъртък

Упражнения	Седмица #1	Седмица #2	Седмица #3	Седмица #4

Труд, постоянство, воля, издръжливост – без това не може човек, решил да се занимава с такъв спорт.Тренировките в този спорт са цяла система, която трябва да се следва, ако искате да постигнете наистина впечатляващ резултат. Тази тема е много интересна. Съдържа много подробности, подробности и специфични нюанси. Невъзможно е да се разкаже за всичко, но най-важното си струва да се отбележи.

Начална дата

Обучението по вдигане на тежести за начинаещи, разбира се, е коренно различно от програмите, в които се занимават опитни професионалисти. Но те едва започваха. Имаше много спорове каква трябва да бъде последователността на методическия път. Все още не съм направил научно изследваневъпрос, чиито резултати дадоха разумен отговор на този въпрос.

Класическите упражнения трябва да се правят в три групи: дръпване с две ръце, повдигане на щангата до гърдите и избутване от нея. Овладявайки ги, е необходимо да запомните характеристиките на спорта. Целта на вдигането на тежести е да вдигнете възможно най-много тежести. Следователно техниката на състезателните упражнения трябва да се изучава в комбинация с натоварването (снаряд).

Ако човек не спазва тези основни изисквания, последствията не могат да бъдат премахнати. Всъщност той ще овладее погрешна, аматьорска техника. Ако няма значително допълнително тегло, тогава натоварването по време на ускорение / забавяне на лентата няма да достигне необходимата стойност.

Още на този етап може да се проследи сложността на подхода, който изисква от спортиста да изпълнява редица допълнителни упражнения, насочени към развиване на мускулите. За успешния им растеж, между другото, е необходимо да се спазва правилното хранене, което предполага повишено съдържание на протеини.

Майсторство на грабване

Тук започва вдигането на тежести. Тренировките, насочени към запознаване на спортиста с техниката, се провеждат с прът без тежести. Всичко започва с тягови упражнения и от изходна стойка. Тоест, човек повдига щангата към гърдите, като същевременно изправя тялото и краката. Упражненията се изпълняват не само от пода, но и от определена височина (пръчката се взема от кутия, стойка и др.).

Не можете без тези упражнения, тъй като само с тяхна помощ начинаещият може да се научи как правилно да изправя тялото. Едва след като усвоите тази техника, можете да започнете да се дърпате с удар. В никакъв случай с клек! За да стигнете до това, първо трябва да овладеете основите и да натрупате опит.

Когато се учат да грабват, начинаещите спортисти изпълняват общи двигателни упражнения без снаряд. След това се научават да вдигат щангата до гърдите. Първо, без скок. До него може да се стигне само чрез овладяване на клякането. Важно е да запомните, че тягата играе важна роля тук, така че не пренебрегвайте упражнението от различни позиции. Между другото, тласъкът от гърдите също се изпълнява за първи път без напади.

За да го свържете към щангата, трябва да поставите щангата върху стелажите, като ги подравните на нивото на гърдите. Това е началната позиция. От него спортистът извършва тласък и скок. Веднага щом тези движения бъдат усвоени на прилично ниво, можете да ги комбинирате.

Работете върху бицепсите

Вдигането на тежести не е пълно без него. Тренировките, както смятат начинаещите, трябва да включват къдрици (упражнения с дъмбели, например), за да увеличат ръцете. Но всъщност това твърдение е донякъде погрешно. Необходимо е да се правят прословутите упражнения, както и всичко, което може да им помогне: тяга и преси над главата, клякания на гърдите и гърба, ритници. Изводът е, че това влияе върху увеличаването на ръцете. Силови ритници, дърпания с дръпване и избутване, коремни преси - това може значително да укрепи ръцете ви. За да бъдем по-точни, рамото и

Много треньори изобщо не препоръчват огъване, защото те консумират енергия и тя може да се изразходва за повече полезни упражнения, които допринасят за развитието на по-големи мускулни групи, които влияят върху ефективността на вдигане на тежести. Освен това по-голямата част от огъването има отрицателен ефект върху гъвкавостта на ръцете. И е необходимо да вземете щангата.

Професионалните спортисти, когато пишат тренировки за вдигане на тежести за начинаещи, поставят специален акцент върху факта, че големи ръце, които начинаещите често преследват, често водят до проблеми със задържането на щангата в предна позиция. И без значение колко силен може да е спортистът, ще бъде трудно с изтласкването поради липсата на гъвкавост. Ето защо, ако искате не само да сте щангист, но и да имате огромни ръце, трябва да забравите за навежданията и да обърнете повече внимание на дърпанията.

Трицепс

Но без да тренирате тази част от ръцете, не можете да го направите във вдигането на тежести. Обучението трябва да включва упражнения за тяхното развитие. Големите трицепси не са нещо, което няма да пречи - те ще помогнат при вземането на щангата.

За тяхното развитие трябва да правите преси от пейка. Тези упражнения развиват както раменете с ръце, така и гърба с краката. С други думи, те помагат за подобряване на поддържащата сила, необходима за фиксиране на лоста над главата и след това за задържането му. Това е активното изпълнение на лежанка с максимално възможно тегло, което допринася за огромните подковообразни трицепси, наблюдавани при най-добрите спортисти.

Тези упражнения трябва да се извършват отговорно. Цялата тежест трябва да бъде изцедена и това не е толкова лесно, колкото може да изглежда. И когато започне да се получава много добре, трябва да добавите още 10 килограма. И след това още 10. И така систематично. Това е трудно, но просто погледнете резултатите на професионалистите, които поради подобни техники се научиха да изстискват тегло, което надвишава един и половина пъти тяхното собствено! И това не е границата. Ръс Книп, например, изстиска два пъти по-голяма тежест от себе си.

Дори развитието на трицепсите (както и съответно на гърба, ръцете и краката) се влияе от лицеви опори с тежести. Струва си да ги комбинирате с лежанка, тъй като такива лицеви опори работят по различен начин на трицепсите. Трябва да помним, че този мускул е много по-сложен от бицепса, така че си струва да правите различни упражнения, за да ангажирате всички негови части и да постигнете най-добър резултат.

Помощно оборудване

Тъй като вдигането на тежести е силно препоръчително да включва лицеви опори с тежести, е необходимо да се говори за това как да ги правите.

Първо, необходима е подготовка. Начинаещият трябва да се научи как да прави три серии от двадесет пълни лицеви опори. Когато работи, можете да добавите тегло. Някои щангисти използват колан, специално предназначен за това. Други държат дъмбели между краката си. Трети пък слагат на гърба си „палачинка“ на въдица. Всички опции не са лоши, но ако човек възнамерява да се занимава с данни, тогава той така или иначе ще има нужда от колан.

И така, каква е целта на лицевите опори? 50 килограма + тегло на спортиста. След постигането на тази цел ще е необходимо тя да се увеличи. Добавете малко тегло. Препоръчително е да правите лицеви опори всяка седмица и да променяте броя на сериите и повторенията всеки път. Четири по осем, пет по три, две по пет, три по три. И веднъж месечно - рекордна лицева опора. Но винаги всички подходи трябва да бъдат завършени с упражнение с намалено тегло. Минус 25 килограма - и колкото се може повече пъти.

Друго упражнение, което трябва да включите в тренировъчния си план за вдигане на тежести, е пуловерът с прави ръце. Защо е необходимо? Защото това упражнение работи дълга часттрицепс на макс. Прави се или с дъмбели, или с щанга. За да изпълните пуловер, трябва да легнете на пейка (главата трябва да виси от ръба) и да вземете щангата от този, който ще помогне. След като определите удобната за себе си амплитуда, трябва да протегнете ръцете си до изходна позиция. След това направете пулоувър (един комплект - 20 повторения) и направете почивка. Трябва да се помни - ръцете трябва да са възможно най-изправени. Огъването е разрешено в момента, когато дъмбелът / щангата падне под главата. При подготовката за втория подход си струва да вземете повече тежест. Много начинаещи са изненадани да установят, че следващите 20 повторения с по-тежък дъмбел са по-лесни от първите.

Метод A.S. Медведев

Бих искал да обърна специално внимание на системата за дългосрочно обучение по вдигане на тежести, разработена от Алексей Сидорович Медведев, съветски щангист, шампион и рекордьор на СССР, Европа и света. Този човек има публикувани над 400 труда (17 от които в чужбина), които е посветил на развитието на този спорт у нас и в света, както и на организацията и планирането на тренировъчния процес.

Неговата тренировъчна система по вдигане на тежести се препоръчва за всеки, който иска да се занимава професионално с това. За най-добра публикация се счита произведение, издадено в Москва през 1971 г., известно като "Многогодишно планиране на обучението".

Медведев подчерта, че вдигането на тежести е скоростно-силова дисциплина, в която две аспекти на дейност са неразривно свързани. Занимаването с този спорт предполага подобряване както на физическите качества (включително специалните), така и на техническите умения. Всеки спортист трябва да разбере, че вдигането на тежести е невъзможно без създаване на най-добрите биомеханични условия на действие, които могат да реализират неговия потенциал.

Философия на обучението

Съветският подход имаше специално виждане за вдигането на тежести. Физическата активност се възприема като дразнител, на който тялото реагира чрез промяна на функциите си. Тоест, в резултат на тренировката има интензификация на метаболизма, подобряване на кръвообращението и енергийния метаболизъм, активно дишане и много други. Да, след приключването му състоянието на спортиста се стабилизира. Но въздействието на тренировките, както и повишеният метаболизъм, продължават.

Осъзнаването на тази физиологична особеност беше в основата на съветския подход. Тренировката не е просто физическа активност и начин за запълване на мускулите с микроразкъсвания. Това е, което влияе върху преструктурирането на тялото и засяга биологичната система като цяло. Виждането на натоварването от този ъгъл дава цялостен поглед върху въздействието на стресора (тренировката) и помага за максимизиране на потенциала на щангиста при изготвяне на индивидуална програма за него.

Българска система на обучение

Във вдигането на тежести е известно името на такъв треньор като Иван Абаджиев. Той отгледа шампионите на Катар и Турция, така че мнозина се ръководят от неговите програми.

Българският метод е добър, защото няма опасност от претрениране. Принципът е следният: като се движите последователно и постепенно, е възможно да адаптирате тялото си към стреса, което за него е на първо време физическа активност. В идеалния случай трябва да прекарате половината си активен ден в тренировки и да не си взимате почивни дни. Това е вдигане на тежести. Тренировката веднъж седмично не е начинът да постигнете видими резултати в този спорт.

В допълнение, вероятността от нараняване и хронична умора е много по-малка, ако не си вземете почивни дни, тъй като адреналинът непрекъснато циркулира в тялото, насърчавайки синтеза на протеини. Освен това професионалните спортисти, които тренират по тази техника, се адаптират предварително към най-впечатляващите тежести, докато техните съперници ги изпробват само директно в състезания.

Но същността на методиката може да се опише с основния девиз на Абаджиев, който се усвоява от всички негови ученици. И звучи така: „Никога не се опитвайте да правите по-малко от максимума“.

Методиката на обучение по вдигане на тежести включва изпълнението на различни упражнения, много от които изглеждат прости, но всъщност са много специфични и сложни. Ето защо е важно да се вземат предвид препоръките в процеса.

Програмата за обучение по вдигане на тежести включва упражнения, които започват с повдигане на щангата от вис. За да ги получите, трябва да го фиксирате в първоначалното му положение за три до четири секунди.

Преди всяка тренировка е препоръчително да правите упражнения за развитие на коремната преса и мускулите на гърба. И с тежести и без. Нормата е 4 серии от 8 повторения, след което можете да увеличите, ако желаете. След това трябва да извършите серия от скокове.

Изпълнявайки същия тип упражнения, не е необходимо да правите междинни подходи. Също така се препоръчва да опитате различни тежести преди да започнете. И натоварването, между другото, се регулира според благосъстоянието.

Когато правите тяга от идиот, е необходимо да отделите 3-4 секунди, за да спрете, като фиксирате щангата. Упражнението се изпълнява уверено, но без суетене. Барът се спуска тихо.

Също така универсалните тренировъчни програми за вдигане на тежести включват склонове с тежести. Тежестта трябва да бъде избрана така, че да е реалистично да вдигнете 8 пъти в 4 подхода.

План за упражнения

Също така си струва да се обърне внимание, когато говорим за вдигане на тежести. Програмата за обучение като цяло винаги се изготвя в индивидуалноза всеки спортист, като се вземат предвид неговите физиологични характеристики, умения (или липса на такива) и способности. Но като цяло щангистите изпълняват едни и същи упражнения.

Първата тренировка е насочена към развитие на гърба и гърдите. Ето какво е включено:

• Хиперекстензия (3 серии от 10/15 повторения).
• Класическа мъртва тяга (6 до 10).
• Пейка (от 6 до 12).
• Набирания за главата широк хват(4 до 12).
• Пейка с дъмбели под ъгъл от 30 градуса (4 до 12).
• Ред с щанга в наведено положение (4 до 12).
• Повдигане на краката в опора (3 до 15).

Броят на сериите и повторенията може да се регулира независимо. Като цяло отнема около три часа.

Втората тренировка е насочена към укрепване на ръцете. Ето какво включва:

• Лицеви опори на трицепсите от щангите (5 до 12).
• Преса с щанга с тесен хват (5 до 12).
• Сгъване на ръцете с дъмбели "чук" (3 до 15).
• с дъмбели (3 до 15).
• Набирания на гърди с обратен хват (4 до 12).
• Флексия и екстензия на ставата на китката (3 до 15).

Третата тренировка е необходима за развитието на раменете и краката. Следователно трябва да включва следните упражнения:

• Клекове с щанга на раменете (4 до 10).
• Натискайте дъмбели последователно в "седнало" положение (4 до 12).
• Нападове с щанга (4 до 10).
• Усукване на наклонена пейка (3 до 15).
• Протягане с щанга (3 до 15).
• Махи дъмбели в страни (3 до 15).

Без тези упражнения тренировъчната програма за вдигане на тежести е невъзможна. След като реши да се занимава с този спорт, човек трябва да е наясно, че ще трябва да похарчи много усилия и енергия, както и време за това. Първоначално това ще бъде три дни в седмицата, но след това тренировките ще трябва да се правят по-често. Но отделяйки време, човек го инвестира в себе си. А това, при добро старание, гарантира резултати.

Програма за обучение по набиране на персонал мускулна масасе състои от основни упражнения.Те са най в добър смисълза изграждане на мускули, тъй като се считат за естествен процес за човешкия костно-ставен скелет. Една проста техника на упражняване създава по-добра невромускулна връзка. Популярно сред начинаещите е тренировката за маса за ден-два. Но не е толкова ефективен, колкото описания по-долу комплекс.

мускулна недостатъчност

Естествеността на основните движения се крие във факта, че те включват няколко стави. Благодарение на това изпълнението става по-лесно и удобно. Човек е силен в такива упражнения, тъй като в живота всички манипулации включват няколко стави едновременно. Нервно-мускулната комуникация се подобрява при изпълнението на този комплекс, тъй като в същото време има свиване на повече мускули. В такъв момент връзката между човешкия мозък и мускулите е особено висока.

Мускулната недостатъчност е невъзможността да завършите следващото повторение с помощта на правилна техника. По време на упражнението идва момент, в който човек не може да продължи, да го прави правилно, без грешки. Мускулната недостатъчност е липса на енергия в тялото.

Това проявление е важно по време на изграждането на мускулите. Когато информацията за невъзможността за продължаване на подхода влезе в мозъка, трябва да спрете и да си починете. Липсата на енергия е стимул за стартиране на процеса на образуване на мускули.

Най-доброто време за отказване е между 15 и 30 секунди. Ако по това време възникне мускулна недостатъчност, тогава възстановяването на енергията с помощта на алтернативаза захранване с енергия не дойде. По това време ресинтезът на енергия не набира достатъчно сила, за да покрие всички разходи на тялото. Поради такава повреда - нараняване на мускулните влакна. Ако оправите тренировката правилното храненеи дайте на мускулите почивка за 1-2 дни, те не само ще се възстановят, но и ще се изградят над нормата. Ето защо храненето на мъжете след масови упражнения е много важно.

Основната програма за масово обучение предвижда мускулна недостатъчност във всяка сесия от този тип. Помага за бързо изграждане на мускули прости правила. Основното нещо е почивката между тренировките. Трябва да е от 1 до 2 дни.




Увеличаване на натоварванията

Тренировъчният режим за покачване на мускулна маса предполага редовна прогресия на натоварванията. При избора на програма и метод на тренировка е важно да се разбере, че една от основните точки за подобряване на състоянието на тялото и мускулите е увеличаването на натоварването. Този принцип се прилага не само по време на тренировки в залата, но и във всички спортове, където присъстват скоростта и силата, защото това са видовете, които включват всички мускули на тялото.




Прогресията на натоварването върху мускулния корсет е принципът на постоянно увеличаване на натоварването. Докато мускулите не работят в края, за да правят допълнителни повторения, те няма да увеличат обема си. Защо да растат, когато могат необходимо количествоповторения и в това състояние?

Смисълът на прогресията е да накараш мускулите да работят за човека. Някои мъже работят в фитнесняколко месеца, а понякога и години, но не виждам резултати. Това се проявява само защото те не увеличават натоварването на мускулите. Ето защо успешните бодибилдъри говорят за воденето на дневник на своите тренировки. Важно е да работите през всеки ден, прекаран във фитнеса. Ако правите тренировки с ежедневно увеличаване на натоварването, резултатите няма да закъснеят.

Принцип на микропериодизацията

Тази програма за трениране на мускулна маса за начинаещи включва обсъждане на концепцията за микропериодизация. Смята се за ефективен и полезен инструмент, насочен към увеличаване на мускулната маса.

Микропериодизацията е редуването на леки и тежки тренировки.

Най-често използваната седмична схема: 1 седмица - тежки тренировки, 2 седмици - леки.

Тази система помага за възстановяване на мускулите след почивки по време на тежки физическа дейност. Тежки тренировкинасърчават набирането на мускули чрез леки наранявания мускулна тъкан. Възстановяването му отнема около седмица, тъй като рехабилитацията след микротравми е дълъг и болезнен процес. Следователно такава суперкомпенсация и свръхрастеж отнемат определен период.

За повечето хора за пълно възстановяванепротеиновата маса се нуждае от 2 пълни седмици. Този процес обаче е чисто личен. Всичко зависи от здравето, кондицията и издръжливостта на организма. Но самият процес средно продължава от 1 до 2 седмици. Следователно тренировъчната схема на Менцер, когато се тренират големи мускулни групи, се препоръчва да се използва 1 път на 2-3 седмици. Важно е да запомните, че почивката е много важна в една ефективна тренировъчна програма за покачване на мускулна маса.

Първата седмица на възстановяване се дава от тялото за рехабилитация на мускулния корсет, втората - за супер възстановяване, тоест за натрупване на нова мускулна маса. Но ако тренирате толкова рядко, допълнителната енергия, гликемичните функции се губят. Поради това няма растеж и развитие на мускулите. Твърде много дълъг периодпочивка и възстановяване води до дистрофия. Мускулите губят това, което са придобили по време на тренировка. Следователно графикът за обучение се съставя, като се вземат предвид характеристиките на тялото за развитие. За да не се губят енергия и гликемични функции, се провеждат специални леки тренировки. Те поддържат състоянието на тялото след тежка седмица.




Една лека седмица в програма за наддаване на тегло води до подобрена хиперплазия на мускулната тъкан. Хиперплазията е увеличаване на количеството мускулна тъкан чрез образуването й в големи количества. Подобряването на тази функция на тялото се дължи на натоварванията в голям обемно с ниска интензивност. При тези натоварвания човек усеща леко парене, което е индикатор за увеличаване на количеството водород. Това е причината за увеличаването на броя на РНК, носещи информация.

Леката седмица насърчава интензивния растеж на мускулната маса. Понякога този растеж е дори по-интензивен, отколкото през тежка седмица. Всяка тренировъчна програма за растеж на маса и мускули трябва да включва процес на микропериодизация. Такава тренировъчна схема стимулира бърз напредък. Той е по-изразен, отколкото при класове със същото натоварване и максимално въздействие.

Техника на разтягане

Разтягането на фасцията се счита за важен момент във всяка тренировка за бърз набор от мускулна маса. Фасцията е обвивка, която се състои от съединителна тъкан, която е калъф за мускулите. Мускулите се намират в този "калъф" на съединителната тъкан.




Колкото по-висока е плътността на черупката, толкова по-голям натиск изпитва мускулът. Това забавя нейния растеж. Фасцията не позволява на мускулите да растат в обем. Разглежданият случай се управлява от физически закони: натискът, който мускулът изпитва отвън, не му позволява да расте. За бърз и видим напредък трябва да премахнете напрежението, което причинява разтягането на фасцията по време на всяка тренировка.

Разтягането се извършва по 2 начина:

• механични - упражнения, насочени към разтягане на мускули и сухожилия;
• напомпване - кръвообращението в мускулите. Резултатът е разтягане на фасцията;

Мускулната фасция е еластичен и гъвкав материал. Редовното разтягане води до пълен контрол върху него. Тя ще остане в състоянието, в което е свикнала да бъде под въздействието на разтягащи манипулации. Основен програмен микроцикъл:

• 1 седмица - тежки тренировки;
• 2 седмици - леки тренировки, включващи разтягане и оформяне на фасцията;
• 3 седмици - тежки тренировки;
• 4 седмици - леки тренировки, разтягане на фасцията.




Сложни комплекси

Има няколко характеристики на сложните комплекси:

1. 1. Големите тежести са ключът към успеха на сложен комплекс. Големите тежести водят до отказ в периода от 6 до 8 повторения. Основната характеристика на такива тренировки е, че те са сила.
2. 2. Броят на упражненията за големите мускулни групи е около 4 упражнения, а за малките - до 3.
3. 3. Работни подходи в размер до 5 за големи мускулни групи и до 4 за малки.
4. 4. Неуспехът трябва да бъде около 3 подхода на всяко упражнение. Може да има само положителен отказ. Положителен отказ - когато без чужда помощ е невъзможно да влезете в положителната форма на упражнението, което не е било изходната позиция (издърпайте се, спуснете се на пода по време на лицеви опори).
5. 5. Всяка тренировка включва помпа за разтягане на фасцията. Всяка тренировка завършва с набор за разтягане на фасцията. Също така трябва да има поне 1 движение за разтягане на "покритието" между сериите. Трябва да разтегнете конкретния мускул, върху който работите в момента.

Не забравяйте дневника си за тренировка. С него можете да разберете колко повторения трябва да направите в днешната тренировка. Ако редовно се водят записи и изчисления, можете бързо да определите броя на повторенията в тази тренировка. Всеки подход трябва да има определен брой повторения. Трябва да излезете повече от последния път, броят на повторенията на едно и също упражнение.

С постоянно наблюдение на резултата с помощта на дневник, човек може бързо и ефективно да влезе в схемата за прогресия на натоварването. Мускулната маса ще идва редовно. Всяка тежка тренировка трябва да доведе до разграждане на мускулите, а леката седмица, която следва, трябва да помогне за възстановяване и изграждане на мускули.

Ето един вид тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса във фитнеса:

• Понеделник - трениране на мускулите на гърба;
• вторник - гръдни мускули;
• сряда - почивка;
• Четвъртък - работата на мускулите на краката;
• Петък - делтоидни мускули;
• Събота - работа върху бицепс и трицепс;
• Неделя - почивка.

Техниката на сплит тренировка се използва най-често за изграждане на мускули. Тя ви позволява внимателно да тренирате всички части на тялото поотделно. Но основна характеристикаТози комплекс е дълга почивка между силови тренировки за всяка мускулна група. Мускулите имат време да се възстановят и да получат енергия.

График за всеки ден

Понеделник - тежка тренировка за развитие на гръбначните мускули:

1. 1. Набирания (може да се замени с набирания) - 4-5 серии до 8 повторения. Всеки работен подход е придружен от разтягане на мускулите на гърба. Помага за подобряване на фасцията.
2. 2. T-образна греда (може да се замени с наведена щанга) - 4 серии до 8 повторения.
3. 3. Гребане с дъмбели с една ръка в наклон - 4 повдигания на всяка страна до 8 повторения.
4. 4. Хоризонтална блокова тяга - 3 серии по 12 повторения.
5. 5. Разтягане на фасцията. Помага не само да разтегнем „калъфа“, от който се нуждаем, но и да отпуснем мускулите на гърба преди следващите упражнения.
6. 6. Издърпване на хоризонтален блок леко тегло- 6 серии до 10 повторения. Почивката е не повече от 30 секунди.

Вторник - набор от тежки упражнения за гръдните мускули:

1. 1. Пейка под наклон от 30 градуса - 4 серии до 8 повторения.
2. 2. Лежанка с дъмбели под ъгъл до 40 градуса - 4 серии по 8 повторения.
3. 3. Развъждане на дъмбели на права пейка - 4 извиквания до 10 повторения.
4. 4. Разтягащи движения за фасцията на гръдните мускули.
5. 5. Пейка на права хоризонтална пейка - 6 серии. Подразбираща се употреба леко теглопочивка до 30 секунди. Целта на всеки ден от интензивна тренировка е да напомпате мускулите, за да разтегнете фасцията. Разтягането е важно в края на вашата тренировка.

Сряда е почивка. Четвъртък - интензивно натоварване на краката:

1. 1. Преса за прасци от изправено положение - 4 серии до 20 повторения.
2. 2. Клекове с щанга - 4 серии по 20 повторения.
3. 3. Разгъване на краката в седнало положение - 4 извиквания до 15 повторения.
4. 4. Мъртва тяга на прави крака - 4 серии по 8 повторения.
5. 5. Сгъване на краката в легнало положение - 4 извиквания до 15 повторения.
6. 6. Разтягане на фасцията на мускулната група на крака.
7. 7. Разгъване на краката в седнало положение - 6 серии по 15 повторения. Почивката трябва да бъде до 30 секунди. Разтягане след целия набор от упражнения.

Петък - упражнения за рамене:

1. 1. Завъртане в изправено положение (класически) - 4 серии по 6 повторения. Загрявайте след всеки сет.
2. 2. Ред с щанга до брадичката - 4 серии по 8 повторения.
3. 3. Развъждане на дъмбели в изправено положение - 4 серии до 8 повторения.
4. 4. Развъждане на дъмбели в наклон - 4 извиквания до 8 повторения.
5. 5. Разтягане на фасцията на мускулите на раменната област.
6. 6. Развъждане на дъмбели в изправено положение - изпълнение на троен набор в 3 подхода.

Уикенд

Събота - интензивна тренировка за ръце (бицепс, трицепс):

1. 1. Повдигане на лоста до бицепс в изправено положение - 4 серии по 10 повторения.
2. 2. Лицеви опори в тесен хват (или лежанка, движения на трицепс) - 4 извиквания до 10 повторения. Разтягане след всеки сет.
3. 3. Чук (движение за натоварване на бицепса) - 1 сет за загрявка, 4 сета по 8 повторения. Разтягане след всеки сет.
4. 4. Френска лежанка в стоеж от зад глава, можете да използвате както щанга, така и дъмбел (движение за натоварване на трицепса) - 4 серии по 10 повторения.
5. 5. Разтягане на фасцията на мускулите на ръцете.
6. 6. Повдигане на щангата в изправено положение (за изпомпване на бицепса) + удължаване на вертикалния блок - 5 суперсерии (мряна - до 8 повторения със средно тегло, 1 удължаване на вертикалния блок). Разтягане след всеки супер сет.

Тежката седмица е ежедневен растеж на мускулни влакна. Важно е всяка седмица да прогресирате натоварването, да работите на предела на силите и възможностите си. Това е същността на хипертрофичната работа.

леки упражнения

Леките тренировки също имат редица свои собствени характеристики:

1. 1. леки тежести, до 60% от обичайното тегло;
2. 2. движения за големи мускулни групи до 3 упражнения, за малки - до 2;
3. 3. подходи за големи мускулни групи в размер до 8, за малки - до 6;
4. 4. натоварването не трябва да се увеличава, работата се извършва в щадящ режим без отказ: целта е рехабилитация след тежка седмица; Важно е да не шофирате сами, а да дадете почивка на тялото.

Понеделник - проста тренировка за раменни и гръбначни мускули:

1. 1. Пулдаун на вертикалния блок - 8 серии до 12 повторения.
2. 2. Lat Pulldown - 6 серии до 12 повторения.
3. 3. Разтягане на фасцията на мускулите на раменната и дорзалната зони.
4. 4. Lat Pulldown - 6 серии до 12 повторения. Почивката между повторенията може да бъде до 30 секунди.
5. 5. Повдигане на дъмбели в седнало положение – 8 посещения по 12 повторения.
6. 6. Ред с дъмбели до брадичката - 6 серии по 12 повторения.
7. 7. Разтягане на мускулите на гърба и раменете.
8. 8. Развъждане на дъмбели в изправено положение - изпълнение на троен набор в 3 подхода. 8 повторения във всяко, можете да почивате до 30 секунди.

Вторник - лека тренировка за гърди и ръце:

1. 1. Наклонена лежанка - 8 серии по 12 повторения.
2. 2. Наклонена лежанка с дъмбели - 6 серии до 12 повторения.
3. 3. Разтягане на мускулите на областта на гърдите и ръцете.
4. 4. Наклонена лежанка с дъмбели - 4 серии до 12 повторения. Можете да почивате между сериите до 30 секунди.
5. 5. Повдигане на дъмбели за развитие на бицепс - 6 серии по 12 повторения.
6. 6. Разгъване на ръцете на вертикален блок - 6 посещения по 12 повторения.
7. 7. Разтягане на мускулите на гърдите и ръцете.
8. 8. Повдигане на щанга (изпомпване на бицепс) + удължаване на ръцете горен блок- 5 суперсерии (10 повторения на всяко движение). Почивайте между суперсериите до 30 секунди. Разтягане след всеки супер сет.

1. 1. Стаи на чорапи в изправено положение - 8 посещения по 20 повторения.
2. 2. Клекове с тежести - 8 серии по 12 повторения.
3. 3. Мъртва тяга, прави крака - 8 серии по 12 повторения.
4. 4. Разгъване на краката в седнало положение - 6 серии по 12 повторения.
5. 5. Разтягане на фасцията на областта на краката.
6. 6. Сгъване на краката в седнало положение + изпъване на краката в седнало положение - 5 супресети по 10 повторения на всяко движение. Можете да почивате до 30 секунди.

Тази лесна седмична програма може да се използва от всеки спортист. За да направите това, трябва да сте запознати с правилна работана оборудване и тренажори. Ето защо не се препоръчва да го изпълнявате, ако трудовият стаж в залата не е достигнал поне една година. Тъй като програмата е проектирана с мускулната фасция на всяка област на човешкото тяло, тя помага за бързо изграждане на мускули.

Правилна диета

Растежът на мускулите трябва да бъде подкрепен от правилно хранене. Правилно съставената диета и разделното хранене до 7 пъти на ден ще ви помогнат бързо да спечелите правилното количество мускули. Разнообразието от храна трябва да бъде високо, тъй като е лесно да се наддава на тегло при редуване на тежки и леки тренировки.

Менюто за наддаване на тегло включва въглехидрати и протеини. Съотношението им трябва да бъде 6:4. Но това съотношение не е стандартно. Тя варира в зависимост от тренировката и характеристиките на човешкото тяло. С, но и мазнини, е необходимо да се намали приема на въглехидрати чрез увеличаване на количеството протеин. Можете да направите свои собствени протеинови шейкове. Стимулират мускулния растеж.

Всеки спортист има различен подход към храненето. Ако трябва да изберете система за хранене, можете да се свържете с личен треньор. Ще ви помогне да създадете диета за всеки ден от седмицата. Някои спортисти не спазват специална диета. Ядат всичко. Така масата идва много бързо. И когато вече е достатъчно, те сядат на специална диета. Името му е сухо. Сушенето е почти пълно изключване от диетата на мазнини и въглехидрати. Човек приема само протеини.

Птиче месо, червено постно месо (с изключение на свинско) до 2 пъти седмично, зеленчуци, риба и зърнени храни са най-добрият изборпо време на програма за наддаване на тегло. Мнозина съставят диета само от елда и пилешки гърди. Този подход също е неподходящ. Храната трябва да е разнообразна. Основната гаранция за успех е балансираната диета и редовната работа във фитнеса.

Има списък с храни, които се препоръчват за консумация. Много от нас го използват ежедневно. Но някои са просто невероятни. За наддаване на тегло се препоръчва да се използват слънчогледови семки. Те са богати на протеини и витамин Е. Той е важен микроелемент за човешките мускули. Препоръчително е да се яде киви. Той е полезен не само като профилактика на настинки, но и помага за увеличаване на обемите.

Кофеинът помага за намаляване на болката по време на тренировка. Когато пиете кафе, можете да тренирате във фитнеса малко по-дълго от обикновено. Джинджифилът има и болкоуспокояващи свойства. Действието му е подобно на аспирина.

Като подправка куркумата съдържа куркумин. Именно това вещество помага за възстановяване на клетките след тежка работа. Но минерална водабез газ спомага за по-бързото възстановяване на мускулите. В крайна сметка те са 80% вода.