Какво да ядем след тренировка за отслабване и в какви количества? Правилно хранене след тренировка: какво можете и какво не можете да ядете след тренировка

Ако редовно ходите на фитнес и извършвате дълги интензивни упражнения, обърнете внимание на това какво можете да ядете след тренировка. Лека закуска или храна, която съдържа въглехидрати и протеини, влияе върху това как напредвате и напредвате в резултат на вашите усилия. Тези, които се опитват да отслабнат, може да се изкушат да пропуснат храненето си след тренировка, за да не добавят повече калории, но това е грешка. Активните хора, които се опитват едновременно да отслабнат и да натрупат маса, трябва не забравяйте да ядете след тренировказа да увеличите максимално скоростта на възстановяване и да предотвратите прекомерния глад, който може да причини преяждане по-късно през деня.

Значението на храненето след тренировка

Нямате нужда от храна след тренировка, когато тренировката ви се състои от 30-минутна разходка из квартала, но ако тренирате за маратон или просто вдигате големи тежести, храната след тренировка е от решаващо значение.
След тежка или дълга тренировка, храненето помага за попълване на енергията, която сте изгаряли, и помага на мускулите ви да възстановят протеина. Консумация правилен видхраненето след тренировка също насърчава тялото ви да увеличи или възстанови мускулната маса, вместо да я изгаря за енергия. Когато се опитвате да качите или отслабнете, вие не искате да губите мускули, така че храната след тренировка тонизира мускулите ви, засилва метаболизма ви и ви кара да се чувствате добре.

Какво можете да ядете след тренировка?

Когато тренирате, тялото ви използва гликоген, вид въглехидрат, използван за незабавна енергия от вашите мускули. Продължаващите хранения след тренировка, които съдържат качествени въглехидрати - като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и плодове - помагат за попълването на тези запаси. След тренировка за покачване на маса, приемът на въглехидрати трябва да бъде между 60 и 100 грама нетни въглехидрати на хранене. Всичко зависи от това как разпределяте количеството въглехидрати през деня. За да натрупате маса, имате нужда от 3-4 g въглехидрати за всеки килограм тегло.Както и необходимотака че храната след тренировка да съдържа животински протеин, като извара, мляко, сирене, месо, риба, яйца. Тези протеини съдържат всички аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само, за да стимулира мускулния растеж и възстановяване. Аминокиселините с разклонена верига валин, изолевцин и левцин са особено важни за насърчаване на възстановяването. Суроватъчен протеин, казеин, говеждо, пилешко, соя, яйца, риба и някои семена и ядки са източници. Необходима сумапротеин след тренировка е 20-30г.

Колко време можете да ядете след тренировка?

Трябва да се консумира храна след тренировка около 30-40 минути след края на тренировката. През това време тялото ви може да използва хранителни вещества, като въглехидрати и протеини, които съдържат калории, вместо гориво за складиране на мазнини. За щастие, всички хранителни вещества от консумираната храна по това време ще бъдат напълно усвоени от тялото и нито мазнините, нито въглехидратите ще влязат в телесни мазнини. Така че не се страхувайте от това изключително важно хранене, независимо дали отслабвате или наддавате. В този случай няма значение по кое време на деня тренирате, ако целта ви е да качите мускули - и в диетата трябва да присъстват протеини и въглехидрати.Това се отнася както за конституцията, така и за . При това хранене максимумът намалете мазнините, тъй като потискат разграждането на протеините и забавят храносмилането. За (едро телосложение с бавен метаболизъм), ако искате да качите мускули, подходящи са същите хранителни условия. Но ако целта е да отслабнете, въглехидратите могат да бъдат премахнати от втората половина на деня и след тренировка, за да се осигури енергиен дефицит и да се увеличи изгарянето на мазнини.

закуски

За лесна закуска можете да използвате шейкър, за да донесете прах, смесен с плодов сок, и да опаковате торбичка банан или да отворите консерва риба тон и да я изядете с пълнозърнест хляб. Добрата храна след укрепване може също да включва кисело мляко с горски плодове или бъркани яйца с парче пълнозърнест тост с тофу. Преносимите опции за закуска гарантират, че ще ядете на оптимално времевместо да чакате да се приберете и да губите час.

Храненето след тренировка също е предотвратявапоследващо преяждане.

Помня, няма значение дали сте жена или мъж, искате да отслабнете или да напълнеете - вие Задължително яжте след тренировка!Това е задължително условие, тъй като цялата приета храна се усвоява напълно. И не си струва да гладувате след натоварване, когато отслабвате, вярвайки, че по този начин ще изгори още повече мазнини. Ще забавите метаболизма си, вместо да изгаряте приетите калории за възстановяване веднага, след два часа храната ще бъде усвоена вече във формата подкожна мазнина. Ако тренирате вечер- не се страхувайте от въглехидратите в рамките на 40 минути след тренировка, но ако пропуснете това време, не забравяйте да натрупате мастна тъкан. В краен случай трябва да се консумират протеини, ако имате големи наднормено тегло, след това премахнете въглехидратите, ако тренировката приключи твърде късно. Във всеки случай и въглехидратите, и протеините са необходими за постигане на всяка цел.

Правилно хранене след тренировка във видео формат

Повечето от нас разбират, че редовната физическа активност и балансирана диета, са неразделна част здравословен начин на животживот. Това има положителен ефект не само върху загубата на тегло, но и върху човешкото здраве - понижава холестерола, намалява инсулиновата резистентност и изравнява кръвното налягане.

Ето защо е толкова важно да знаете как да ядете, колко и какво да ядете преди и след тренировка. Много хора, които се занимават с физическа активност, не знаят какво да ядат и дали е възможно да се пие вода след тренировка?

Обучението по лечебна йога има за цел да подобри физическа тренировка, профилактика на цивилизационни болести, включително наднормено тегло и затлъстяване.

Настоящите препоръки за здрави възрастни (на възраст 18-64 години) трябва да включват упражнения за издръжливост (енергично бягане, плуване, упражнения във вода, колоездене, скандинавско ходене, танци) и укрепване на мускулите (упражнения във фитнес зала).

Упражненията за издръжливост осигуряват положително влияниевърху сърдечно-съдовата система, помагат за намаляване на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане. Влияят благоприятно на липидния профил, подобряват инсулиновата чувствителност и въглехидратния толеранс.

Дълго упражнение за издръжливост среден интензитетви позволяват да постигнете високи енергийни разходи чрез удължаване на продължителността на индивидуалното обучение. Ето защо за хората с наднормено тегло 40-минутното бързо ходене е най-добрият вариант, а не лудото 5-минутно бягане, тъй като ще ви позволи да изгорите повече натрупани мазнини.

Независимо какъв вид упражнения изпълнявате, издръжливост, укрепване на мускулите или набор от йогийски упражнения, най-добрият вариантще бъдат систематични.

Идеалът, към който трябва да се стремите, когато планирате тренировка за издръжливост, е:

• Тренировка с умерена интензивност - 30 минути, 5 дни в седмицата.
• Висока интензивност - 20 минути, 3 дни в седмицата.

Физиология на упражненията

Храненето, адаптирано към човешкия организъм, неговите нужди, е важен фактор, влияещ върху неговата физическа форма, мускулна сила, скорост на възстановяване след физическа активност.

Правилно балансираното и приемливо хранене по време на физическа активност може значително да повлияе на скоростта на изгаряне и развитие на мазнините мускулна тъкан, увеличават физическите възможности на тялото, като по този начин увеличават продължителността на тренировката.

Много често въпроси относно интензивността на упражненията и храненето възникват в контекста на развлекателните дейности. Колко време можете да ядете след тренировка? Може ли да се яде след тренировка? Ако е така, какво можете да ядете след тренировка?

Но преди да започнете да отговаряте на тези и други хранителни въпроси, нека кажем няколко думи за самата физическа активност и как да тренирате според вашите нужди.

Хранене и тренировки

Хранителните нужди на хората с постоянна физическа активност варират и зависят от много фактори, като:

• продължителността на тренировката;
• интензивност;
• вид спорт.

Така че бегач, участващ в маратон, и човек, който бяга в парка, ще имат напълно различни нужди.

Повечето учени смятат, че основните хранителни вещества в диетата на хората, които са физически активни, трябва да бъдат на нива, които отговарят на нуждите на общото население.

• протеини 10-12%;
• мазнини 25-30%;
• въглехидрати 55-60%.

Най-важна роля играят такива енергийни субстрати като въглехидрати и мазнини. Тъй като тези съединения, за разлика от протеините, се съхраняват в тялото и могат да се използват при недостатъчен прием в организма с храната или в резултат на повишената им консумация при физическа активност. Степента на консумация на глюкоза и мастни киселини по време на физическа дейностзависи от тяхната интензивност, характер и продължителност.

Въглехидратите са основен компонент в храненето на хора с физически натоварвания

Те са най-важният източник на енергия за мускулите по време на физическа активност и могат да се използват както при аеробни, така и при анаеробни упражнения. В храната присъстват прости въглехидрати (глюкоза, фруктоза) и сложни (скорбяла). Но в храносмилателния тракт те се разграждат до проста захар (глюкоза), използвана за текущи нужди (доставка на енергия) или се превръщат в гликоген - допълнителен материал, който се съхранява в определени количества в мускулите и черния дроб.

След изчерпване на запасите от мускулен гликоген не можете да продължите да работите, въпреки големите запаси от мазнини. Това се дължи на факта, че мазнините се "изгарят" в огъня на въглехидратите (което е свързано с общия краен етап на метаболизма за тези хранителни вещества).

Мастните киселини са основният източник на енергия за мускулната работа по време на упражнения с ниска интензивност. И с увеличаване на продължителността на упражненията, използването на гликоген като основен заместител на енергията се увеличава (така нареченото пресичане на въглехидрати и мазнини).

Какво да ядем преди тренировка

Предварителното хранене преди тренировка е необходимо за натрупване на достатъчно енергийни резерви. Храната трябва да е лека, да не утежнява стомашно-чревния тракт, така че лицето, извършващо физически упражненияне е изпитвал неприятен дискомфорт по време на заниманието. Яж храна богати на продуктиниско гликемичен индекс 2-3 часа преди тренировка – това ще бъде идеалното решение.

Храните с нисък гликемичен индекс осигуряват бавно и постепенно освобождаване на глюкоза в кръвния поток, така че тялото да получава достатъчно енергия за дълго време.

Ако планирате вечерен час в 17-18 часа, не е необходимо да ядете специална храна преди тренировка - ще бъде достатъчен последен, правилно съставен обяд, включващ пълнозърнесто брашно, натурален ориз, елда, ечемик, постно месо или риба.

Активните хора трябва да включват зеленчуци в диетата си, защото те са богати на антиоксиданти, които ефективно предпазват от вредни ефектисвободни радикали, генерирани по време на тренировка.

Умерената физическа активност не изисква допълнително използване на антиоксиданти под формата на хранителни добавки, които предотвратяват толерантността на организма към физическо натоварване. Твърде много упражнения, които допринасят за изключително интензивен синтез на свободни радикали, изискват допълнителен прием на антиоксиданти, които предотвратяват увреждането на мускулите.

За да предотвратите евентуално увреждане на мускулната тъкан и да организирате правилно диетата си, трябва да получите съвет от Вашия лекар.

Основни правила за хранене

Определено диетични принципи. Комбинацията от диета и редовни упражнения е най-добрият лек за болестите на нашето време. Затова хората, изпълнени с енергия и мотивация, намират половин час време за посещение на фитнес залата.

Добре планираната тренировка носи осезаеми ползи. В случая от значение е хранителността и качеството на приеманата храна, както и времето на прием, преди, по време или след тренировка.

• Пълното хранене, особено с трудносмилаемо месо, трябва да се яде не по-късно от 4 часа преди началото на тренировката.
• Обилен вегетариански обяд трябва да се консумира 3 часа преди тренировка.
• Лека вегетарианска храна (салата, супа) може да се яде 2 часа преди час.
• Не пийте половин час преди началото на урока.

Два часа преди тренировка

В таблицата по-долу ще намерите някои предложения за хранене по време на деня, които да ядете 2 часа преди планирания час.

Какво да направите, ако сте много гладни

Необходимо е да се внимава за нивото на захарта в тялото, което ще помогне да се избегнат промени в настроението и загуба на енергия по време на тренировка. По-долу е даден списък с продукти, които ще помогнат, ще добавят сила и енергия и няма да натоварват стомаха.

банан

Плодът е богат на калий, което го прави добра закуска преди тренировка. Калият реагира със содата за хляб и поддържа тялото добре хидратирано. Магнезият предотвратява спазми и подуване на корема.

ядки

Увеличете енергийните нива. Те съдържат много калий, магнезий и витамин Е. Трябва да ядете прости ядки, несолени. Добра идея- лъжица фъстъчен крем.

авокадо

Съдържа магнезий и калий (60% повече от банан), влияе върху правилното функциониране на клетките и мускулите. Авокадото е богато на хранителни свойства и е лесно смилаемо, така че не натоварва стомаха.

Тъмен шоколад

Поддържа адекватни нива на кръвната захар и увеличава притока на кръв към мозъка. Шоколадът стимулира и подобрява концентрацията. Ако сте гладни, изяжте не повече от две кубчета преди час.

Правилно хранене след тренировка

Храненето след тренировка е един от най-важните аспекти. Няма да можеш да тренираш и ръководиш" нормален живот“, ако ядете нещо и когато го получите. След тренировка в тялото започват значителни биохимични процеси, които водят до повишаване на мускулна масаи намаляване на телесните мазнини. Но до голяма степен зависи от това какво и кога ядете.

Какво да ядем след тренировка

Храненето след физическо усилие е предназначено да възстанови запасите от изразходван гликоген и да постави мускулите в режим на готовност за следващата сесия. Невъзможността да се попълнят запасите от въглехидрати в мускулите преди следващата тренировка може да намали способността и толерантността на тялото към упражнения и в резултат на това да намали интензивността на упражненията. Скоростта на ресинтеза на гликоген след тренировка се влияе от количеството консумирани въглехидрати, времето на хранене, богато на въглехидрати, и вида на консумираните въглехидрати.

Допълнително значение има естеството на занятията - необходимостта от незабавно възстановяване на запасите от гликоген. Това се отнася за тези, които имат кратък период между часовете (по-малко от 8-10 часа) или еднократни сесии от повече от 60 минути.

Времето непосредствено след интензивна тренировка е най-доброто време за хранене. Храна, можете да ядете веднага след тренировка или максимум половин час.

В състава на храната трябва да се включи пълноценен протеин, тъй като комбинацията от протеини и въглехидрати осигурява ефективно възстановяване на протеини и гликоген в мускулите. Понякога по чисто технически причини не е възможно да се яде протеиново-въглехидратна храна, така че веднага след урока трябва да ядете въглехидратна закуска и много по-късно, след 1-2 часа, обилно хранене, състоящо се както от въглехидрати, така и от протеини.

След физическа активност тялото трябва да попълни изразходваната енергия, но не всеки спортист знае колко да яде след тренировка. Отговорът на този въпрос зависи от много фактори. По-специално, видът спортни дейности, времето и други показатели имат значение. Храненето след спортни дейности се отразява на общия резултат. Независимо от целта на тренировката, трябва да ядете след тренировка. Но кога може да се направи? Какво точно да ям? Тези въпроси трябва да бъдат разгледани по-подробно.

Характеристики на храненето в зависимост от вида на обучението

На първо място, заслужава да се отбележи, че има два основни вида обучение:

• аеробика;
• мощност.

Например, протеиновото хранене е подходящо за мускулен растеж, а ако тренирате за отслабване, по-добре е да използвате продукти с високо съдържаниефибри.

Освен това е важно да изберете правилното време за обучение. В идеалния случай е по-добре да практикувате сутрин преди закуска. Полезно е и за отслабване, защото тялото ще вземе енергия от мастните резерви.

Когато е планирано силови упражнения, по-добре е да ядете обилно няколко часа преди тренировка. Ястието трябва да е сърдечно и висококалорично. За това е препоръчително да използвате продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Ако не е възможно да ядете плътно няколко часа преди силова тренировка, можете да пиете чай със сухи бисквитки или да ядете банан един час преди тренировка.

За бележка! Тъй като има противоречиви мнения относно употребата на банан преди и след тренировка, препоръчително е да обсъдите този въпрос с треньора.

Основното правило, което трябва да се спазва при извършване на физическа активност за отслабване: консумацията на калории трябва да надвишава количеството им, консумирано с храна. Също така е важно да се поддържа режим на пиене. Пийте вода 20 минути преди тренировка.

Колко можете да пиете и ядете след тренировка, когато отслабвате?

Средно можете да ядете храна два часа след спорт. Що се отнася до водата, препоръчително е да не я пиете веднага, но ако сте много жадни, можете да направите изключение. Водата трябва да е леко топла, да не съдържа газове. Необходими са само няколко глътки, за да утолите жаждата си.

Като цяло има следвайки правилатаотносно храненето след тренировка:

• изключете мазнините от диетата;
• консумирайте само половината от калориите от общото количество, изразходвано по време на физическа активност, след тренировка с храна;
• след аеробна тренировкатрябва да ограничите приема на протеини;
• след силова тренировка е необходимо да се ограничи приема на въглехидрати;
• ако сте много гладни, можете да си позволите лека закуска, но само 30 минути след час, тя трябва да се състои от грейпфрут, портокал или друг нискокалоричен плод;
• Спортисти, които искат да постигнат хармония и да подчертаят релефа на мускулите, могат да използват специални протеинови шейкове след тренировка.

Кога да ядем след тренировка?

Колко време е позволено да се яде след тренировка с щанга или дъмбел? За хора, които са си поставили за цел изграждане на мускулна маса, е задължително голям бройкатерица. Той е този, който е строителен материалза мускули. Ще ви трябва и храна с прости въглехидрати. Протеиновите храни включват месо, риба, млечни продукти и яйца. Бързите въглехидрати се намират в сладкарски изделия, шоколад и други сладкиши. Разбира се, трябва да сте по-внимателни с такава храна, но именно тя помага на мозъка да работи по-добре.

Трябва да ядете храна, съдържаща протеини и прости въглехидрати 40 минути след класа. И през следващите два часа трябва да ядете пълноценно. Ако не „храните“ мускулите, не може да става въпрос за техния растеж. В резултат на това ефективността на силовите тренировки ще бъде нулева.

Характеристики на храненето преди и след тренировка за отслабване

За да получите ефективността на упражненията, трябва да ядете точно преди и след тренировка. В противен случай всички усилия могат да бъдат пропилени.

Около 2 часа преди тренировка трябва да ядете тежка храна. За да организирате хранене, ще ви трябват познати ястия, но си струва да изключите от диетата продукти от брашно, сладкиши, мазни храни, тъй като те пречат на процеса на отслабване и, напротив, допринасят за натрупването на телесни мазнини.

След това половин час преди началото на часовете трябва да хапнете нещо леко. Една ябълка, чаша нискомаслен кефир или натурално кисело мляко без пълнители ще свърши работа. Пийте неподсладен зелен чай непосредствено преди да започнете тренировката.

Какво и колко време можете да ядете след тренировка? Веднага след напускане на фитнес залата е позволено да се пие вода без газ, ако сте много жадни. 30 минути след тренировка можете да изпиете протеинов шейк. След още два часа можете да ядете напълно, но е препоръчително да използвате за това здравословни храни. Особено важно е да премахнете мазнините от диетата.

За бележка! Ако тренировката е закъсняла, достатъчно е да изпиете чаша нискомаслен кефир или да изядете около 100 г нискомаслена извара преди лягане.

Количеството храна, консумирана преди и след тренировка

За всеки човек са показани различни количества храна, което зависи от много фактори. Ето защо е трудно да се каже колко трябва да се консумира преди или след тренировка. Няма фиксирана стойност. Важно е да се вземат предвид следните фактори:

• обеми натоварвания и планирани резултати;
• час на класа;
• интензивност на тренировката.

На първо място, едно хранене не трябва да съдържа повече калории, отколкото изискват установените норми. За спортист, който си е поставил за цел да изгради мускулна маса, ще ви трябва повече храна, отколкото за човек, който планира да отслабне чрез физическа активност.

Дневният прием на калории трябва да бъде разпределен през деня на няколко хранения. Не е нужно веднага да консумирате всички продукти преди тренировка, а след нея да останете гладни. Този подход е фундаментално погрешен и няма да доведе до желания резултат.

Изварата е приятел на атлет

Мнозина казват, че изварата след силова тренировка е полезна и помага за обогатяване на тялото с ценни протеини. Освен това съдържа калций, който е необходим за укрепване на костите, косата, ноктите. Въпреки огромната стойност на изварата за човешкото тяло, тя съдържа бавно смилаем протеин, наречен казеин. Той се разгражда в рамките на 5-6 часа, така че е малко вероятно да се „хранят“ мускулите бързо след тренировка с помощта на извара. Освен това този ферментирал млечен продукт не се препоръчва за консумация след тренировъчен ден. Що се отнася до нощното хранене, изварата е идеална за това. Казеинът ще подхрани мускулите по време на сън.

„Протеинови“ и „въглехидратни“ прозорци

Както бе споменато по-горе, след силови тренировки, насочени към изграждане на мускулна маса, тялото се нуждае от протеини. В допълнение към него трябва да обърнете внимание на храни, съдържащи фибри. Те включват почти всички видове зеленчуци. Що се отнася до сложните въглехидрати под формата на зърнени храни, те се консумират най-добре сутрин.

За бележка! За вечеря е за предпочитане да ядете риба, а не месо, тъй като тя се усвоява по-бързо от човешкото тяло. Можете да печете рибно филе във фурната със зеленчуци. Ще се окаже вкусна и питателна вечеря (комбинация от протеини и фибри).

За хората, които искат да натрупат чиста мускулна маса, е важно почти напълно да премахнат мазнините от диетата. Често присъствието на мазни храни в менюто е основна причина за липсата на резултати от тренировките. По този начин е необходимо да се премахне свинското месо от диетата, твърди сиренаи други вредни продукти. Що се отнася до брашното и сладкарските продукти, препоръчително е да ги използвате в минимални количества и сутрин.

Видео: колко време можете да ядете след тренировка?

Така че храненето преди и след тренировка влияе на крайния резултат. Ето защо трябва да подходите към този въпрос с пълна отговорност. Отговорът на това зависи от много фактори. Но едно е ясно: не е нужно да се нахвърляте върху храната веднага щом приключите тренировката. В противен случай можете да развалите резултатите, постигнати по време на часовете.

Разберете колко можете да ядете след тренировка, видеото ще ви помогне.

Добър ден на вас моите читатели!

И тогава дойде денят, в който твърдо решихте: Аз съм сгоден и отслабвам! Това решение може да ви дойде трудно, но вие сте пълни с енергия и желание незабавно да приложите решението си на практика. И тук възниква напълно легитимен въпрос: „Искам да ям, но колко време мога да ям след тренировка? А преди тренировка колко време не трябва да се яде? И за да не ви накара търсенето на отговори да отложите началото на часовете, прочетете отговорите на вашите въпроси точно сега.

Да, почти хамлетовски страсти. Но без тях не може! В крайна сметка храната не е само удоволствие, храната е преди всичко източник на енергия и строителни материали за тялото. Следователно трябва да сте много взискателни към храненето по време на тренировка.

И така, нека започнем с факта, че за да отслабнете, трябва да изгорите излишните мазнини. Но ние не препоръчваме да тренирате на празен стомах. Както не е парадоксално, но да се измъчвате с глад и след това да се занимавате фитнес- повече вреда, отколкото полза. За да отслабнете по-интензивно, трябва да принудите тялото да изразходва собствените си резерви. Но без да започне работата на стомаха, това не може да стане. Когато стомахът работи, тялото е малко по-склонно да се раздели с резервите, с надеждата, че неговият "трудолюбив" ще осигури още една порция калории. Нека заблудим нашия "хамстер" и хвърлим малко работа на стомаха: натурално кисело мляко, плодове или извара смело яжте 30 минути преди час и стартирайте процесите на ускорен метаболизъм! Точно каквото лекарят предписа!

Но след ядене на големи количества трябва да мине поне час-два, толкова време е необходимо, за да се усвои храната и да не пречи на тренировката, така че изчислете силата си реалистично!

Ако обаче тренирате, за да натрупате мускулна маса, тогава преди часовете просто трябва да ядете достатъчно протеинови храни: яйца, извара, птиче месо, риба.

Яжте или пийте, докато тренирате - това е въпросът?

По време на тренировка определено трябва да възстановите водно-солевия баланс, трябва да пиете навреме! В крайна сметка водата не е просто ресурс, водата е основата на живота. „Защото без вода, а не тук и там“ - помните ли тази песен на водоноска? Водата, парадоксално, участва в разграждането на мазнините, което означава, че липсата й ще направи загубата на тегло по време на тренировка не толкова ефективна. Запомнете това и вземете бутилка вода във фитнеса.

Но е по-добре да забравите за кафето и алкохола по време на часовете. Те пречат на нивата на кръвната захар. Вземете ги и намалете ефективността на тренировката, просто захарта вече няма да се абсорбира, ще се натрупа и със сигурност ще се отложи като мазнина - това е всичко!

След тренировка кога да ям - това е въпросът?

Така че тренирахте, напомпахте пресата и изразходвахте много енергия. Ясно е, че искате да ядете - дори да виете на луната!

Но как да се храните, ако искате да отслабнете и когато мечтаете да изградите мускулна маса? Ето къде е основният проблем! Храненето веднага след часовете е деликатен въпрос и никой няма да каже кое е по-добре.

Ако искате да отслабнете, не можете да ядете час или два след тренировка. Ако искате да изградите мускули, яжте през първите 20 минути след края им. Но ако отслабнете и не изградите мускулна маса, тогава мазнините със сигурност ще заемат мястото си. Така че всичко е много индивидуално и вашият треньор ще може да ви помогне да вземете правилното решение. Той ще ви каже как правилно да се справите с естествения глад и кога трябва да започнете да натрупвате мускулна маса с помощта на правилното хранене. Но определено не си струва да ядете и да си лягате!

Разбира се, това може да направи фигурата ви стегната и много слаба, но само ако се храните правилно! И ако вече имате опит с успешно обучение, тогава определено имате какво да споделите с начинаещите. Много е лесно да направите това, като се присъедините към нас.

Е, ако тепърва започвате кариерата си във фитнес тренировките, тогава имате нужда от съвети на опитни хора, за да не ги повтаряте. досадни грешки. Получете всичко от първа ръка, просто като се абонирате за бюлетините.

След края на тренировката в човешкото тяло се отваря така нареченият анаболен прозорец. Следващите 40 - 90 минути тялото ще трябва да възстанови загубените хранителни вещества - въглехидрати и протеини. Заедно с храната те предизвикват максимален анаболен отговор, което води до интензивен мускулен растеж, без образуване на мастна маса.

Трябва ли да закусвам сутрин след тренировка?

След тренировка във фитнес залата и всякакви интензивни физически упражнения определено трябва да ядете. Благодарение на приема на храна, енергийните резерви на тялото се попълват. Възстановява се бързо и показва положителни тренировъчни резултати. Отказът от храна след тренировка изчерпва енергийния потенциал на телесните клетки, влияе негативно на цялостното благосъстояние и физическа годност на човек.

Интересно да се знае! Наличието на "брутален" апетит в края на тренировката и за първи път след нея е най-доброто доказателство, че физическите упражнения са подбрани правилно и дават реален резултат. Обратно, липсата на апетит показва неправилно избран курс на упражнения и всякакви смущения в тялото.

Какво можете да ядете след сутрешна тренировка?

Диетата за сутрешни тренировки трябва да включва храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. На първо място, това са ядки, бобови растения и млечни продукти.

За бързо попълване на гликогена, изразходван от мускулите на тялото, се препоръчва да се ядат храни с висок гликемичен индекс. Това са така наречените "бързи" въглехидрати. Когато се консумират, се произвежда инсулин, който спира ефектите на адреналина и кортизола, които продължават да разрушават мускулните влакна след тренировка.

Сред храните с висок гликемичен индекс, които могат да се консумират веднага след тренировка, се отличават следните ястия.

• Варени или печени картофи.
• Оризова каша или оризови спагети.
• Мюсли със стафиди и ядки.
• Овесена каша.
• Банани.
• Кисело мляко.
• Просо.
• ряпа.
• Дати.
• швед.
• Пащърнак.

По време на анаболния прозорец се насърчават храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

• Постно агнешко.
• Постно телешко месо.
• Пиле без кожа.
• Пилешки карантии - черен дроб, сърце, стомах.
• Агнешки, телешки или свински черен дроб.
• Свински и телешки бъбреци.
• Белуга.
• Калмари.
• Раци.
• Скариди.
• Полък.
• Син меджид.
• Сафрид.
• треска
• Риба тон.
• пъстърва.
• Стриди.
• Млечни продукти без мазнини.

Интересно да се знае! Учените са установили, че продължителността на анаболния прозорец, неговата интензивност и анаболен отговор е много по-висок при начинаещи и млади спортисти. Докато при по-опитните спортисти и по-възрастните може да е със заличени прояви и да не е придружено от "зверски" апетит.

Колко скоро мога да закусвам след сутрешна тренировка?

Като се има предвид средната продължителност на анаболния прозорец (40 - 90 минути), по-добре е да се яде през този период - веднага след тренировка и в рамките на 1,5 часа след края й. Едно по-късно хранене няма да има достатъчен анаболен отговор в тялото и по същество е безполезно.

Ако часовете се провеждат във фитнес залата и пълно хранене след тренировка не е възможно, можете просто да хапнете. Например, изяжте шепа фурми, няколко банана или пийте кисело мляко. А когато се приберете от фитнеса, закусете обилно.

Какво да ядем сутрин за отслабване

За да отслабнете, можете да изберете една от двете схеми на хранене.

1. Яжте веднага след тренировка.
2. Издържайте 1 час след час и едва след това закусете.

В полза на втората схема на хранене е фактът, че в първия момент след тренировка тялото все още продължава да гори излишни мазнини. А доставката на хранителни вещества намалява ефективността на този процес. Не бива обаче да забравяме, че през този период не само се изразходват мастните депа, но и се разрушават мускулните протеинови влакна. Освен това наблюденията доказват, че загубата на тегло ще настъпи във всеки случай - независимо дали сте били гладни 1 час след тренировка или не.

Диетата за отслабване трябва да съдържа храни с високо съдържание на протеини, "бързи" въглехидрати, витамини и минерали. примерно менюзакуската за седмицата може да изглежда така.

1 ден

• Овесени ядки с лъжица мед.
• 2 варени яйца.
• 200 г извара без мазнини.

2 ден

• Мюсли.
• 2 варени яйца.
• Плодове в неограничени количества.

3 ден

• Омлет от 2 яйца.
• Овесена каша.
• Плодове.

Ден 4

• Овесени ядки с мляко (без захар).
• 200 г извара.
• 2 банана.

Ден 5

• Овесена каша на вода.
• Омлет от 2 яйца.
• Оризова запеканка (200 гр.).

Ден 6

• 200 г варена елда.
• Омлет от 2 яйца.
• Морковени пържени с чай.

Ден 7

• 200 г варена елда.
• Омлет.
• 200 г извара без мазнини.

За обяд трябва да ядете варено постно месо, риба и много зеленчуци. За вечеря е добре да ядете нискомаслени млечни продукти или морски дарове.

Важно е да знаете! Диетата по време на отслабване не е строга забрана за храна. Това е ограничаването на еднократния прием на храна и контрола на нейното качество. И на първо място, това е ограничаването на храни с високо съдържание на мазнини. Не можете да гладувате! Трябва да ядете на малки порции и често - до 6-7 пъти на ден.

Храна след сутрешна тренировка за покачване на маса

• Пилешки гърди (варени или печени).
• Млечни продукти.
• яйца.
• Каши.
• Бяла, червена риба и морски дарове.
• Младо телешко.

Има необходими в достатъчно- 300 - 400 г за една закуска. Трябва да станете от масата с напълно задоволено чувство на глад, но не и да го предавате. Трябва да ядете веднага след края на силовата тренировка – по време на анаболния прозорец. Това бързо ще блокира действието на адреналина и кортизола, които разрушават мускулите и възпрепятстват тяхното формиране.

Закуска след тренировка за изгаряне на мазнини

По време на периода на сушене е по-добре да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати. Задължително яжте след тренировка! Приемът на хранителни вещества ще затвори анаболния прозорец и ще спомогне за формирането на изразителен мускулен релеф. Следните храни са отлични за тази цел.

• Нискомаслено варено (на пара) говеждо месо - 200 - 300 g.
• Свежи зеленчуци- в неограничени количества.
• Варени пилешки гърди - 300-400 гр.
• Обезмаслени млечни продукти - 300 - 400 гр.
• Морски дарове и постна риба- 300 - 400гр.
• варени яйцаи омлети - по 2 - 3 яйца на ядене.

Интересно да се знае! Най-много сложни въглехидрати има в ядките, сушените плодове, зърнените храни и семената. Те перфектно задоволяват глада и са незаменими по време на сушене на мускулите.

Кои са най-добрите храни, които трябва да избягвате сутрин?

Отслабване, качване на мускулна маса или отслабване – независимо от избраната стратегия физически дейностиограничете приема на кофеин и мазнини.

• Кофеин- пречи на пълното усвояване на протеина. Затова шоколадът, какаото, кафето и другите кофеинови продукти е най-добре да се оставят за следобеда.
• мазнини- инхибират усвояването на протеини и въглехидрати. По-добре е да прехвърлите употребата им на обяд, 4 до 6 часа след тренировка.

Важно е да знаете! По време на анаболния прозорец човешкото тяло е много податливо на входящата храна, напитки и всякакви вещества. Ето защо не трябва да пушите и пиете алкохол веднага след тренировка. През този период вредното им въздействие върху организма се увеличава десетократно!

10 най-добри закуски след тренировка

Ако сте сериозно озадачени от следтренировъчното си меню, то обърнете внимание на следните храни и ястия.

1. Банани- бързо попълване на енергийния потенциал на тялото. Те съдържат голямо количество калий и лесноусвоими въглехидрати.
2. плодови салати – естествен източниквитамини. Високото съдържание на биофлавоноиди нормализира обмяната на веществата, предпазвайки организма от патогенни микроби и въздействието на свободните радикали.
3. Свежи зеленчуци- източник на лесноусвоими въглехидрати, витамини и минерали. Помага за нормализиране на метаболизма и храносмилането. Спомагат за укрепване на имунната система и повишаване на издръжливостта на организма.
4. Бадемово- съдържа голямо количество минерали, витамини, протеини, мазнини и сложни въглехидрати. Усвоява се дълго време, насища тялото с енергия, възстановява нервна системаи нормализиране на метаболитните процеси.
5. Овесена каша- продукт с висок гликемичен индекс. Бързо се абсорбира, помага за укрепване на опорно-двигателния апарат, нормализира храносмилането, налягането и метаболизма.
6. елда- източник на незаменими аминокиселини, витамини и минерали. Диетичен продукт с високо съдържание на протеини и лесноусвоими въглехидрати. Има изразени антиоксидантни свойства, нормализира работата на сърдечно-съдовата системаи метаболизъм.
7. Перлен ечемик- съдържа голямо количество аминокиселини, минерали, витамини и лесно усвоим протеин. Има изразени антиоксидантни и антибиотични свойства. Бързо възстановява организма след стрес и забавя процесите на стареене.
8. Бобови растения (леща, боб, грах) – нискокалоричен продуктвисоко съдържание на протеини. Източник на незаменими аминокиселини, витамини, минерали и сложни въглехидрати.
9. нискомаслено кисело мляко- ферментирал млечен продукт с високо съдържание на сложен протеин (казеин) и лесно смилаеми въглехидрати. Бързо зарежда с енергия и аминокиселини. Спомага за укрепване на опорно-двигателния апарат и мускулите.
10. Сушени плодове(сушени кайсии, сини сливи, фурми, стафиди, смокини) - естествен източник на ценни витамини и минерали. Те съдържат голямо количество сложни въглехидрати и не съдържат мазнини. Те помагат за възстановяване на енергията на тялото, нормализиране на метаболизма и повишаване на издръжливостта.

За навременното и правилно затваряне на анаболния прозорец са достатъчни само 100-200 g от тези продукти. Те могат да се консумират веднага след тренировка, независимо от нейната цел, интензивност и продължителност.

Интересно да се знае! Метаболизмът на всеки човек е индивидуален. За да увеличите ефективността на тренировката, се препоръчва да наблюдавате чувствата си след тренировка и закуска. Много бързо ще почувствате точно „вашите“ хранителни продукти, които най-добре отговарят на нуждите на тялото и спомагат за постигане на целта на тренировката.