فطور صحي لفقدان الوزن. الإفطار لإنقاص الوزن: وصفات صحية

علامات الحمل بعد زرع الجنين

ألست متأكدًا مما تتناوله على الإفطار أثناء فقدان الوزن؟ هل تتبع نظامًا غذائيًا أم أنك تقود السيارة فقط أسلوب حياة صحيحياة؟ اليوم سوف نكتشف ما هو أفضل إفطار لنا.

فتيات جميلات. استمرارًا لموضوعنا أجيب على سؤال إيرا شنوركو حول الفطور.
لماذا يعتبر الفطور أهم وجبة في اليوم وما هو أفضل فطور؟
هيا بنا نبدأ...

كثير من الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يتخطون وجبة الإفطار لتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها. وهذا خطأ كبير. مستويات السكر في الدم هي أقوى إشارة للجوع. مرة أخرى ، أثناء النوم ، يستخدم الجسم معظم الكربوهيدرات المخزنة في الكبد ، مما يساعد في الحفاظ عليه المستوى العاديسكر الدم! إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فإن انخفاض نسبة السكر في الدم يرسل إشارة إلى مركز الجوع في دماغك. يمكن أن تكون هذه الإشارة قوية لدرجة أنك تأكل أكثر على الغداء أو تتوق باستمرار إلى شيء تمضغه طوال اليوم.

وفقًا للباحثين ، يتحكم الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار في وزنهم بشكل أفضل من أولئك الذين يحاولون تخطي وجبة الإفطار.

بعض الإحصائيات))) فحص العلماء الأمريكيون كيف تسير الأمور مع وجبة الإفطار لدى الأشخاص المدرجين في السجل الوطني للتحكم في الوزن (الولايات المتحدة الأمريكية). كانوا مهتمين بشكل خاص بالذين تمكنوا من التخلص من 15 كجم الزائدة والحفاظ على هذا الشكل لمدة عام على الأقل. درسوا النظام الغذائي لـ 2959 رجلاً وامرأة من قاعدة البيانات هذه. اتضح أن 78٪ من الأشخاص تمكنوا من الإصلاح حققت النجاحتناول الفطور يوميا! على العكس من ذلك ، من بين أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار أكثر من 5 مرات في الأسبوع ، احتفظ أقل من 5 ٪ بشكلهم. ومن هنا الاستنتاج: عملية جيدةفقدان الوزن أو الحمية تبدأ مع الفطور! أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار في الصباح يحرقون سعرات حرارية أكثر طوال اليوم ، ربما لأن لديهم المزيد من الطاقة.

إفطار- خاصة إذا كان يحتوي على البروتين - فهو قادر على تأخير ظهور وحش وحشي يسمى الجوع لعدة ساعات. تعمل الأحماض الأمينية مثل الكبسولات المتأخرة التي تمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
تناول الخبز المحمص على الفطور يجعلك تشعر بالنعاس؟ هل تشعر بالنوم؟ ثم انتبه إلى أنسب منتجات الإفطار التي أريد أن أقدمها لك.

البيض - هل يوجد الكثير من الكوليسترول؟ الهذيان! بياض البيض ، الذي يتفتت إلى أحماض أمينية ، يعطي بروتينًا ممتازًا. عن طريق إزالة صفار البيض ، تقضي على الكوليسترول غير المرغوب فيه والدهون الزائدة.

الزبادي هو التوازن الصحي والنباتات الطبيعية الخاصة بك المسالك المعوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزبادي غني بالكالسيوم والبروتين (أستبعد على الفور المعجزات التي يتم شراؤها من المتجر - الزبادي ، باستثناء المعجزات الطبيعية!). حاول صنع الزبادي في المنزل بنفسك ، خاصة إذا كان لديك طباخات متعددة - إنه سهل

الجريب فروت - إنزيم حرق الدهون والجرعة اليومية من فيتامين سي ، ضروري لشخص. هل هناك أي شيء آخر يجب أن يقال؟

اللحوم الخالية من الدهون والدواجنابدأ يومك ببروتين يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم. سيكون فيليه الدجاج المسلوق على الإفطار لذيذًا ومرضيًا وصحيًا. اليوم هو بداية جيدة! وطوال اليوم لن يزورك الشعور بالجوع.

الفواكه الموسمية (التوت)- مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات. توت ، فراولة ، كرز أو كرز حلو

الشوفان هو نجم التغذية في العالم. غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف (نصف كوب من دقيق الشوفان أو الحبوب يحتوي على 27 جم من الكربوهيدرات و 4 جم من الألياف). ينقل الجلوكوز ببطء إلى العضلات ، مما يساعد في الحفاظ على المستوى المطلوب من الطاقة. نطهو دقيق الشوفان في المساء ، ولا نطبخه ، تذكر هذا.

إنني أتطلع إلى تلقي أسئلتك الجديدة حول الموضوعات التي تهمك.
كن رياضيًا وصحيًا. لا تنس الاشتراك في مجموعاتنا في VK

متوازن فطور صحيسيساعد على الصمود حتى الغداء ، ويملأ الجسم بالحيوية والطاقة. لذلك ، قمنا بتجميع 10 وصفات من أكثرها فعالية وجبات فطور صحيةلمساعدتك في الحصول عليها الرقم ضئيلة.

فطور صحي لشخص نحيف رقم 1

لماذا لا تبدأ اليوم بدقيق الشوفان؟ هذه العصيدة الصحية تؤدي إلى الكمية فيتامينات مفيدةوالمغذيات الدقيقة. لتنويع مذاق دقيق الشوفان ، يمكنك إضافة الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة إليه.

200-250 جرام فقط من دقيق الشوفان لكل فطور صحي، والفكر الغادر لشوكولاتة الشوكولاتة سيتوقف عن كونه تدخليًا ، و جسم نحيف- سيكون أقرب. دقيق الشوفانيمتص بسرعة ، لا يستقر كحمل لا يطاق على الخصر والوركين.

حتى لا تضيع الوقت في الموقد في الصباح بسبب خطر حرق العصيدة ، يمكنك استخدام طريقة الطهي السريع. من الضروري صب دقيق الشوفان بالماء وتركه لمدة 5-7 دقائق فرن المايكرويف. خلال هذا الوقت ، سيكون لديك وقت لعمل مكياج خفيف ، وستتحول العصيدة إلى كتلة كريمية لطيفة.

فطور صحي لقوام رشيق 2

- بديل لدقيق الشوفان. الحنطة السوداء بشكل عام منتج مفضل لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. طبق صغير من العصيدة ليس فقط طبق لذيذولكن أيضًا مخزن للفيتامينات والمعادن. ليس من قبيل المصادفة أن النظام الغذائي الأحادي الحنطة السوداء معروف بأنه الأكثر فعالية وكفاءة.

فطور صحي لقوام رشيق رقم 3

العصائر العصرية و فطور صحي، والتي تستحق مكانًا برونزيًا في مجموعتنا من المواد الغذائية لكسبها الرقم ضئيلة. بسهولة. من الضروري إضافة ما تشتهيه قلبك إلى الكفير أو اللبن قليل الدسم. في عصير الخضار ، كل الخضروات التي يتم مزجها حسب الذوق ستفي بالغرض. فاكهي - سهل.

عندما يتم تحديد جميع مكونات وجبة الإفطار المستقبلية ، فأنت بحاجة إلى التغلب على كل شيء في الخلاط. ولإعطاء الشبع ، يمكنك مزج الطبق مع حفنة دقيق الشوفان. مستعد! لذيذ و فطور صحيليكتسب الرقم ضئيلةعلى طاولتك.

فطور صحي لقوام رشيق رقم 4

العجة هي وجبة فطور فريدة من نوعها في خصائصها. لها الكثير من المزايا: فهي تطبخ بسرعة ، ومتنوعة في التنفيذ ، ولذيذة وصحية. للتخيل بمذاق الأومليت وإضفاء قيمة الفيتامينات إليها ، مثل الخضروات مثل البروكلي والطماطم والسيليكولوز الأخضر أو فلفل حلو.

فطور صحي لشخص نحيف رقم 5

لذيذ ، جميل و فطور صحي لشخصية ضئيلةمحضرة من الجبن الخالي من الدسم مع التوت والعسل. إذا تغلبت على جميع المكونات في الخلاط ، تحصل على العصير كريم خثارة، حيث لا يوجد سعرات حرارية زائدة ، ولكن فقط الفائدة القصوى.

يمكنك تنويع مذاق إفطار الجبن ليس فقط بمساعدة الفواكه. منتج الألبان هذا جيد أيضًا مع الأعشاب الطازجة.

فطور صحي لقوام رشيق رقم 6

موسلي الطبخ المنزلي- طاقة حقيقية فطور صحي لشخصية ضئيلة. لا ينبغي الخلط بينه وبين الموسلي الذي تم شراؤه من المتجر ، والذي ، للأسف ، عبارة عن مخزون من السعرات الحرارية. من السهل صنع موسلي خاص بك. من الضروري قلي الرقائق برفق في مقلاة أو تسخينها في الفرن. سيعطي هذا رائحة لطيفة ويضيف قرمشة.

ثم يكفي سكب الحبوب بالحليب قليل الدسم أو الكفير أو الزبادي ، وإضافة الفواكه الطازجة والمجففة والمكسرات وهذا كل شيء! مغذية ومرضية للغاية فطور صحي لشخصية ضئيلةمستعد. وتذكر أنه لن يكون هناك سعرات حرارية إضافية فيه. ما لم تكن ، بالطبع ، تفرط في تناول المكسرات والفواكه المجففة.

فطور صحي لقوام رشيق رقم 7

- بداية رائعة لليوم. أي مجموعات مرحب بها. ومع ذلك ، لا تنس أن الجريب فروت يحترق دهون الجسمفالأفوكادو يعطي إحساس بالشبع والموز يحتوي على سعرات حرارية عالية فطور صحيانها ليست حرجة. يمكن أن يشعرك وعاء من سلطة الفاكهة بالشبع ويمنحك الطاقة ويزيد من الحيوية. صحيح ، من أجل تحضيره ، سيكون عليك التضحية بحوالي 5-7 دقائق من النوم ، ولكن من أجل الحصول على الرقم ضئيلة، نعتقد أن الأمر يستحق المضي قدمًا في مثل هذا العمل الفذ ، مثل إعادة المنبه قليلاً إلى الوراء.

فطور صحي لشخص نحيف رقم 8

القهوة غير المحلاة مع الشوكولاتة الداكنة - حل وسط فطور صحيبالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون رفض المشروبات والحلويات المفضلة لديهم. ومع ذلك ، يجب اختيار الشوكولاتة فقط التي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل. خلاف ذلك ، بدلا من الاستفادة الرقم ضئيلةسوف تتراكم الشوكولاتة الحلوة والمرة زيادة الوزنعلى الأكثر مناطق المشاكلالأرقام.

فطور صحي لقوام رشيق رقم 9

أجبان صلبة مع شريحة خبز من الحبوب الكاملة - الخيار البديلفي الصباح الباكر من فطور صحي. يرجى ملاحظة أن نسبة الدهون في الجبن لا ينبغي أن تكون عالية جدًا ، لأن الجبن منتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما. من المهم أن تكون الشطيرة صغيرة. يجب ألا تقصر نفسك على أحجام مصغرة على الإطلاق في محاولة لتحقيقها بسرعة الرقم ضئيلة، لأنه في غضون ساعة ونصف ستكون هناك رغبة في الحصول على لقمة. ومهمتك هي الصمود بعد وجبة الإفطار بالجبن حتى الغداء.

يعرف الكثير من الناس منذ الطفولة أن أفضل وجبة إفطار وأكثرها صحية هي العصيدة. تحتوي معظم الحبوب على كربوهيدرات بطيئة تنشطك طوال اليوم وتساعدك على الاستيقاظ. مفيد كعصيدة على الماء والحليب. يمكنك أيضًا تبخير الحبوب - عند طهيها بهذه الطريقة ، ستخسر أقل خصائص مفيدة. لا تنس أنه عندما تفقد الوزن ، لا يمكنك إضافة السكر أو الزبدة - يمكنك فقط إضافة الملح.

على الإفطار المناسبلفقدان الوزنيمكنك تحضير سلطة من الخضار الطازجة المتبلة بالزبادي قليل الدسم. بالإضافة إلى السلطة ، يمكنك طهي الفطائر والتفاح المخبوز أو عجة دسمة. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه المجففة أو المكسرات إلى العصيدة - فهذا سيجعل الطبق أكثر تغذية. على معدة فارغة ، من المفيد جدًا شرب 1-2 أكواب من الماء. تساعد الجهاز الهضميالاستيقاظ يطهر المريء من السموم والسموم المتراكمة فيه أثناء الليل. يمكنك القيام بتمارين خفيفة أثناء طهي الطبق. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام في المنزل ، فخذ الطعام معك. تعتبر السندويشات المصنوعة من الحبوب الكاملة رائعة ، حيث يمكنك إضافة لحوم الدجاج والخضروات الطازجة وغيرها من المنتجات. يمكنك أيضًا تناول الجبن قليل الدسم مع الخضار أو الفواكه على الإفطار.

التغذية السليمة ليست دائما بلا طعم. حتى من المنتجات الغذائية ، يمكنك طهي طبق لذيذ ، مع استهلاك الحد الأدنى من السعرات الحرارية. لا تخلط بين العصيدة الطعام السريعبالحبوب الكاملة - لا فائدة من الأولى. ماذا نأكل على الفطور عند فقدان الوزن بجانب دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء؟ الخيار الأول هو عصيدة الحبوب الكاملة. يمكنك طهي مثل هذا الطبق يوميًا على الأقل - لن يكون هناك أي ضرر منه. سوف تقوم العصيدة بتزويدك بالطاقة ، وسوف تستهلك بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. يفيد في احتوائه على كربوهيدرات طويلة تتحلل ببطء وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة. كما أن الحبوب (باستثناء السميد) غنية بالفيتامينات والعناصر النزرة. إذا كنت ترغب في طهي شيء آخر غير دقيق الشوفان ، فيمكنك استخدام وصفة عصيدة الدخن في طباخ بطيء.

بالنسبة لها سوف تحتاج:

  • كوب من الدخن
  • كوبان ونصف من الماء أو الحليب ؛
  • قليل من الملح.

اشطف الحبيبات واسكبها في وعاء الطهي متعدد الوظائف. يُسكب الماء المغلي على الوجه ، ويُحلى والملح. ضع برنامج "التبريد" وانتظر حتى ينضج مع التحريك من حين لآخر. من هذه الكمية من الحبوب والماء ، يتم إخراج حوالي 3 حصص من وجبة إفطار كاملة ومرضية. يمكنك إضافة التوت والفواكه المجففة أو الفواكه الطازجة إلى العصيدة.

اللبن الرائب مع الخضر

الجبن القريش منتج مغذي للغاية يشبع الجسم لفترة طويلة. اعتاد الكثيرون على تناوله مع الحشو الحلو ، ولكن لفقدان الوزن من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة على الإفطار. خيار رائع- الجبن مع الخضر. سيساعد هذا المزيج على امتصاص المنتجات بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجبن مع الأعشاب ليس بأي حال من الأحوال أدنى من طعم الجبن مع حشو حلو. للطبخ سوف تحتاج:

  • 100 جرام من الجبن قليل الدسم أو خالي من الدسم ؛
  • ربع كوب من الكفير أو الزبادي.
  • أي أخضر بصل أخضروالبقدونس أو الشبت) ؛
  • ملح للتذوق.

يجب تقطيع الخضر جيدًا وخلطه مع الجبن واللبن الزبادي أو الكفير. ملح حسب رغبتك. يمكنك أيضًا إضافة أي خضروات إلى الجبن (باستثناء المخللات). يمكن استخدام هذه الكتلة في صنع السندويشات ، والتي تشمل خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش. يمكنك أيضًا لف الجبن مع الخضار والأعشاب في خبز البيتا. لمحبي الحلويات خيار مناسب مع العسل أو التوت أو الفواكه المجففة.

عجة الخضار

تعتبر العجة مصدرًا ممتازًا للبروتين ، وهي طبق ساخن وشهي. إنه سهل التحضير ، وهذا الطبق هو أحد أكثر الأطباق خيارات الميزانية. تحتاج إلى طهي عجة مع العديد من البيض الذي سيساعدك على الشعور بالشبع.

نصيحة عملية: لا تحضر وجبة من كل بياض البيض ، ولكن إذا كنت ترغب في تقليل الدهون ، فافصل صفارًا واحدًا (أو اثنين) من كل البيض الذي تستخدمه.

لصنع عجة بيضتين (تقدم لشخص واحد) ، ستحتاج إلى ملعقتين كبيرتين من الحليب ، ورشة ملح وقليل من الأعشاب. يجب خفق البيض وخلطه مع الحليب وسكب الكتلة الكاملة في مقلاة وتقلى على نار متوسطة. يمكنك إضافة أي خضروات (غالبًا ما تستخدم الطماطم) - الفلفل والسبانخ والهليون. من الأفضل طهي الخضار أو قليها قبل إضافتها إلى عجة البيض حتى تتبخر السوائل الزائدة. بعد أن يقلى جانب واحد من العجة وتشكل قشرة صغيرة ، عليك قلبها. بعد ذلك ، تحتاج إلى قلي الطبق لمدة دقيقتين أخريين مع إغلاق الغطاء.

أطباق الحبوب

تعتبر عصيدة الحنطة السوداء واحدة من أكثرها فائدة. لا يحتوي على دهون ، لكن يوجد الكثير من البروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة. سارت الامور بشكل جيد مع الحليب ومنتجات الألبان. كما أن هذه العصيدة أفضل من أي لحم ترفع نسبة الهيموجلوبين في الدم.

يرجى ملاحظة ما يلي: إذا كنت ترغب في طهي الحنطة السوداء مع الكفير ، فيجب أن يتم ذلك في المساء. صب كوبًا من الحنطة السوداء المغسولة مع ثلاثة أكواب من الكفير ، ثم قم بتغطية الطبق بغطاء. في الصباح ، سيكون فطورًا صحيًا وجاهزًا ولذيذًا في انتظارك. بدلاً من الحنطة السوداء العادية ، يمكنك أحيانًا استخدام اللون الأخضر.

يجب عدم تناول الفطائر العادية أو الفطائر المصنوعة من دقيق القمح عند فقدان الوزن. لا يوجد عملياً أي فيتامينات في الدقيق الأبيض ، والألياف غائبة تمامًا ، ووجبة الإفطار مشبعة لفترة قصيرة. يمكن استبدال الدقيق بدقيق الشوفان - فهو يحتوي على نسبة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدميحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. يقوي الجسم والشعر والأظافر.

لصنع الفطائر سوف تحتاج:

  • كوب من الحليب قليل الدسم أو الكفير.
  • كوب من دقيق الشوفان
  • ثلاث بيضات صغيرة
  • قرفة أو فانيليا حسب الرغبة.

طحن الرقائق (طحن في مطحنة القهوة أو الخلاط). يخلط البيض والحليب ويضاف دقيق الشوفانتغلب على الاتساق الناتج. يجب أن تكون العجينة متجانسة ولا تحتوي على كتل. يمكنك وضعها في الثلاجة لمدة 15-20 دقيقة حتى تتضخم الكتلة. صب القليل من الزيت في المقلاة (إذا أمكن ، اقلي الفطائر بدون زيت). قد تكون الفطائر أكثر سمكًا قليلاً من الفطائر العادية. ستكون غير محلاة ، وبالتالي يمكنك تناولها بالعسل أو الموز. يمكنك أيضًا طهي الفطائر من الحبوب الأخرى مع إضافة النخالة وفي فترة الصيف- من الكوسة أو اليقطين.

شطائر الحبوب الكاملة

إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة الإفطار في المنزل أو ليس لديك وقت ، فيمكنك تناول السندويشات معك. بالطبع ، يجب أن تكون صحية ، مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة.

انتباه! يجب أن تحتوي السندويشات على حشوة صحية - فبدلاً من النقانق والزبدة ، سيكون عليك وضع الخضار ولحوم الدجاج والأطعمة الأخرى منخفضة السعرات الحرارية.

نضع الأفوكادو والطماطم والخس على الخبز. للقيام بذلك ، قم بتقطيع الطماطم إلى شرائح رفيعة ، وقطع الأفوكادو إلى هريس (من المهم أن تنضج الثمرة). الملح والفلفل الكتلة الناتجة. انثري مهروس الأفوكادو على الخبز ، وضعي فوقها الطماطم ثم الخس.

الخيار الثاني لوجبة فطور صحية هو شطيرة مع خيار و لحم دجاج. من الضروري تقطيع صدور الدجاج المسلوقة إلى شرائح رقيقة ، وتوضع على الخبز وتغطي الجزء العلوي بشرائح من الخيار الطازج. بدلًا من المايونيز ، يمكنك استخدام الزبادي قليل الدسم. هذه السندويشات مثالية ليس فقط لتناول الإفطار ، ولكن أيضًا لتناول وجبة خفيفة. يمكن أن تحل بعض هذه السندويشات محل غدائك إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام.

أطباق الخضار أو الفواكه

السلطات التي تحتوي على الأفوكادو مفيدة لأنها تشبع لفترة طويلة ، وفي نفس الوقت لا تحتاج إلى التتبيل بأي شيء. يمكن استخدام الأفوكادو في شكلين: مفروم أو مهروس.

  • بالنسبة للأول ، هناك وصفة رائعة. تحتاج إلى تناول حبة أفوكادو واحدة و 30 جرامًا من الجبن وبيضة مسلوقة وحفنة من أوراق الخس. نقطع جميع المكونات إلى قطع صغيرة (يمكنك بشر الجبن). يمكن تناول هذه السلطة مع خبز الحبوب الكاملة أو خبز الدايت.
  • الإصدار الثاني من سلطة الأفوكادو هو سلطة مع الأفوكادو كصلصة. لذلك سوف تحتاج خيار طازج، نصف علبة تونة وطماطم متوسطة. يُهرس الأفوكادو بالشوكة أو يُطحن في الخلاط. نقطع الخيار والطماطم ، ونضع جميع المكونات في وعاء واحد ، واخلطهم جيدًا. يمكن أن يكون مهروس الأفوكادو مملحًا ومملحًا وخلطه مع عصير الليمون.

لا تعتبر التفاحة المخبوزة وجبة فطور صحية فحسب ، بل هي أيضًا وجبة مرضية. يمكنك خبز عدة تفاحات في وقت واحد ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية. يذهبون جيدًا مع العسل ، وكذلك الزبيب والمشمش المجفف والمكسرات. كل هذا يمكن وضعه في تفاحة مقطعة. يجب وضع التفاحة على صينية خبز وتخبز في الفرن حتى تنضج بالكامل.

مثير للاهتمام! يتم هضم التفاحة المخبوزة وامتصاصها أفضل من التفاحة النيئة. أثناء عملية الطهي ، لا تفقد خصائصها المفيدة. يختلف وقت الطهي الدقيق حسب الحجم. يحسن البكتين الموجود في التفاح المطبوخ عملية الهضم.

تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من الفيتامينات والعناصر النزرة ومضادات الأكسدة. يمكنك أيضًا إضافة التفاح المخبوز إلى الأطباق الأخرى ، مثل العصيدة.

إن تحضير وجبة الإفطار المناسبة ليس بالأمر الصعب الذي قد يبدو للوهلة الأولى. لا تخف من التجربة وإيجاد خيارات جديدة وجبات صحية. لا تعتقد أن وجبات الإفطار الصحية أقل مذاقًا - إذا حاولت ، فستصبح حتى السلطة البسيطة عملًا فنيًا. من بين جميع الخيارات المقترحة ، يمكنك العثور على أكثر من غيرها متغيرات مختلفة: حلو ، مالح ، دسم أو حار. ركز على احتياجات جسمك للاختيار الخيار الصحيح. أيضًا ، لا تنس أن الغداء والعشاء يجب أن يكونا مفيدًا أيضًا ، وإلا فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن.

في حالة زيادة الوزن أو السمنة وما يصاحب ذلك من انخفاض في نوعية الحياة ، يصبح فقدان الوزن ذا صلة.

حتى لا تتحول محاولة إنقاص الوزن إلى محاولة أخرى من محاولات فاشلة سابقة ولاحقة ، مجال اتخاذ القرار وقبل تنفيذه ، من الضروري وضع الخطة التالية:

* تقييم نفقات الطاقة وفقدان الوزن من السعرات الحرارية ؛

* اختر عدد الوجبات في اليوم ؛

* توزيع إجمالي السعرات الحرارية اليومية على الوجبات ؛

* اختيار الأطعمة التي تدعم المحتوى من السعرات الحرارية المطلوبة في النظام الغذائي.

في هذه المقالة ، سنقوم بتحليل الخطة المذكورة أعلاه بالتفصيل ونولي اهتمامًا خاصًا لما هو أفضل لتناول الطعام في الصباح كجزء من التغذية السليمة.

نحسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لفقدان الوزن

سنقوم بتحليل الخطة المذكورة أعلاه من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي نحتاج إلى استهلاكها في الصباح ، وبالتالي ، ما هي المنتجات التي يمكن أن تتكون منها وجبة الإفطار.

بالنسبة للأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض جدًا وفقًا لمهنتهم الرئيسية (مدرسون ، طلاب ، أمناء مكتبات) ، يمكن تقدير إنفاق الطاقة على أساس إنفاق الطاقة اليومي اعتمادًا على الوزن: 30 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن الطبيعي للنساء و 32 سعرة حرارية للرجال بالإضافة إلى 9 سعرات حرارية للوزن الزائد 1 كجم للنساء والرجال.

إذا كان العمل مرتبطًا بنشاط بدني متوسط ​​أو مرتفع ، فيجب إضافة 300 إلى 1000 سعرة حرارية إلى القيمة المحسوبة أعلاه ، اعتمادًا على نوع العمل.

على سبيل المثال ، للسائق ، ممرضة ، شرطي ، يجب إضافة 300 سعرة حرارية ، لمشغل آلة ، سائق معدات ثقيلة أو بستاني - 500 سعرة حرارية ، وبناة أو لودر أو عالم معادن - 1000 سعرة حرارية.

إذا كنت مغرمًا أيضًا بالتمارين الهوائية أو تمارين القوة ، فأنت بحاجة إلى زيادة القيمة الناتجة عن طريق عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في التدريب.

في تدريب الأيروبكسعلى أجهزة المحاكاة ، يمكن حساب السعرات الحرارية من لوحة المحاكاة ، بعد إدخال جنسك وعمرك ووزنك ، أو يمكنك استخدام جهاز فردي لتسجيل السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب.

تدريبات القوة بشكل عام أقل كثافة في استخدام الطاقة من التمارين الهوائية. في المتوسط ​​، يمكننا أن نفترض أن ساعة واحدة من تمارين القوة "تكلف" 200 سعرة حرارية للنساء و 400 سعرة حرارية للرجال المدربين. لا يتم استبعاد التقييم بواسطة الأجهزة الفردية.

نظرًا لأنه يتم الجمع بين أيام التدريب وأيام الراحة ، فمن الضروري حساب متوسط ​​الحمل في الأسبوع.

من خلال استهلاك ما تم حسابه أعلاه (أو بالقرب منه ، مع مراعاة أخطاء الحساب) عدد السعرات الحرارية مع الطعام ، ستحافظ على وزنك الحالي. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية - استهلك طعامًا أقل مما تنفقه في الحياة والعمل والرياضة.

من أجل عدم التقليل عن غير قصد من مستوى التمثيل الغذائي الأساسي في سياق فقدان الوزن (والذي سيضع حدًا لخسارة الوزن) ، يجب أن يكون الخلل 400 سعرة حرارية. في حالة وجود مرض الغدة الدرقية - قصور الغدة الدرقية ، يتم تقليل عدم التوازن إلى 200 سعرة حرارية. في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا استشارة الطبيب.

اختيار عدد الوجبات في اليوم

3 وجبات يوميا تعتبر تقليدية. نحذرك على الفور من أن هذا الطعام مخصص للأشخاص العاملين بدنيًا بصحة جيدة - أفراد عسكريون ، وعمال مناوبات يتبعون نظامًا غذائيًا منظمًا.

يُنصح في منتصف العمر بتناول الطعام 4 مرات في اليوم ، وكبار السن وفقدان الوزن - 5 مرات. في الوقت نفسه ، غالبًا ما يأكل لاعبو كمال الأجسام من 5 إلى 7 مرات يوميًا نظرًا لحقيقة أنهم ببساطة لا يستطيعون تناول الطعام المبلغ المطلوبالسعرات الحرارية لكل 3-4 وجبات.

بالإضافة إلى 3-5 وجبات ، يمكنك تقديم "الكفير في الليل" التقليدي (إذا كانت الفترة الفاصلة بين العشاء ووقت النوم أكثر من 3 ساعات). في هذه الحالة يتم تخصيص الكفير عدد معينالسعرات الحرارية (75-100 كيلو كالوري) ، ويتم توزيع السعرات الحرارية المتبقية على الوجبات.

توزيع إجمالي السعرات الحرارية اليومية على الوجبات

نلفت انتباهكم إلى الجدول التالي:

اعتمادًا على جدول الإنتاج المحدد ، يمكن تحويل أوقات الوجبات للأمام أو للخلف بفواصل زمنية متساوية.

كما ترى ، يجب أن يمثل الإفطار حوالي 30-40 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة.

مثال لحساب وطريقة إنقاص الوزن بمقدار 400 جرام في الأسبوع

ممرضة ، وزنها 70 كجم (الوزن الطبيعي 55 كجم) ، تمشي من وإلى العمل 5 أيام في الأسبوع (2 كم) ، يومين في الأسبوع تدريب القوةفي مركز اللياقة (1 ساعة).

إنفاق الطاقة أثناء النشاط البدني المنخفض: 30 × 55 + 9 × 15 = 1785 (سعرات حرارية). نفقات إضافيةالطاقة مع مراعاة النشاط البدني: 1785 + 300 = 2085 (كيلو كالوري). إنفاق الطاقة الأسبوعي على المشي: 5 × 2 × 0.5 × 70 = 350 (سعرة حرارية).

إنفاق الطاقة الأسبوعي لتدريب القوة: 2 × 1 × 200 = 400 (كيلو كالوري). متوسط ​​تكاليف المشي والقوة اليومية: (350 + 400) / 7 = 107 (سعرة حرارية). إجمالي نفقات الطاقة اليومية: 2085 + 107 = 2192 (كيلو كالوري). سعرات حرارية لفقدان الوزن: 2192-400 \ u003d 1792 (كيلو كالوري) ، مقربًا إلى 1800 كيلو كالوري.

بناءً على النقص المخطط في السعرات الحرارية البالغ 400 سعرة حرارية ، فإن فقدان الوزن سيكون بمعدل 400 جرام في الأسبوع. سيستمر فقدان الوزن عن الوزن المستهدف وهو 55 كجم 15 / 0.4 = 38 (أسبوعًا). في الوقت نفسه ، بسبب انخفاض الوزن ، سيكون هناك انخفاض في تناول السعرات الحرارية.

ليست هناك حاجة لإعادة حساب محتوى السعرات الحرارية باستمرار ، حيث يجب تعديل محتوى السعرات الحرارية وفقًا لخطوط التوصيل الفعلية.

يجب إجراء وزن التحكم كل 4 أسابيع (للنساء في اليوم الخامس من الدورة) لضبط محتوى السعرات الحرارية وفقًا للنتائج. لمدة 4 أسابيع ، يجب أن يكون خط التوصيل الفعلي 4 × 0.4 \ u003d 1.6 (كجم).

يتم إجراء تصحيح السعرات الحرارية كل 4 أسابيع بعد وزن التحكم ويكون على النحو التالي: مع خط راسيا في حدود 1.4-1.8 كجم ، لا يتغير محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، مع وجود خط ساق أقل من 1.4 كجم أو وزن الكسب ، ينخفض ​​محتوى السعرات الحرارية بمقدار 100 سعرة حرارية ، مع زيادة خط التوصيل لأكثر من 0.8 كجم من السعرات الحرارية بمقدار 100 سعرة حرارية.

تم اختيار النظام الغذائي 4 مرات في اليوم ، مع وجبة الإفطار الثانية. الكفير لليلة 100 سعرة حرارية ، 1800 - 100 = 1700 (سعرات حرارية) متبقية لأربع وجبات. نحسب محتوى السعرات الحرارية في الوجبات (لمحتوى إجمالي من السعرات الحرارية يبلغ 1700 سعرة حرارية):

الإفطار الأول: 0.25 × 1700 = 425 كيلو كالوري.

الفطور الثاني: 0.15 × 1700 = 255 سعر حراري.

الغداء: 0.35 × 1700 = 595 سعر حراري.

العشاء: 0.25 × 1700 = 425 سعر حراري.

الكفير في الليل: 100 سعرة حرارية.

الإجمالي: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (سعر حراري).

وبالتالي ، فقد أثبتنا أنه على سبيل المثال ، يجب استهلاك 680 سعرة حرارية إجمالاً في وجبتي الإفطار الأولى والثانية. بعد ذلك ، سوف نقرر المنتجات المناسبة.

مبادئ التغذية السليمة وقائمة الإفطار

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الصحية كافٍالسعرات الحرارية (تخطي وجبة الإفطار لا يبشر بالخير ، سوف تكون سريع الانفعال وتفتقر إلى الطاقة حتى الغداء) ، كن متوازنا (يحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، الألياف الغذائية، الفيتامينات و المعادن).

من المستحيل تحقيق مثل هذا التوازن مع منتج أو منتجين. إذا بدا أنك قد تخلت تمامًا عن عادة تناول وجبة الإفطار ، اعتد على تناول الإفطار ، بدءًا من تناول الفاكهة على الإفطار.

يعتبر الخيارات الممكنةوجبات الإفطار.

السناجب.تحتوي كمية معينة من البروتينات (غير كاملة تمامًا) على منتجات نباتية. إذا لم تكن قد خططت لتناول كستلاتة أو بيض أو بيض مخفوق على الإفطار ، فأنت بحاجة إلى طهي العصيدة بالحليب أو صنع شطيرة بالجبن.

يمكن صنع عجة أو بيض مخفوق من 2-3 بيضات ، بشرط عدم تناول المزيد من البيض خلال الأسبوع. إذا كنت تحب الجبن القريش (ولم تلهم نفسك بأنه ضروري لفقدان الوزن) ، فقم بشراء الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون بنسبة 5٪ أو أكثر - الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون هو بديل وغير قادر على ذلك يزودك بالكالسيوم.

يمكنك إضافة العسل أو القشدة الحامضة إلى الجبن ، وكذلك الزبيب أو المشمش المجفف المفروم - وهو مصدر ممتاز للبوتاسيوم لدعم عضلة القلب وتطبيع التمثيل الغذائي للماء. يمكنك صنع طبق خزفي من الجبن القريش.

ارفضي النقانق الرخيصة تمامًا - فالسجق ليس منتجًا غذائيًا ، ولكنه طعام شهي (أعلى درجاته) لتقديمه على مائدة الأعياد ، ورفض النقانق أيضًا.

يمكن استبدال طبق على الإفطار بكوب من مشروب الحليب المخمر - يمكن أن يكون الكفير أو الحليب المخمر. لا تقم بإضافة السكر بأي حال من الأحوال - إنه إهدار للسعرات الحرارية. كوب من منتج الحليب المخمر الجيد في الصباح يجعل عملية الهضم لديك طبيعية حتى الغداء.

لا تستبدل منتجات الألبان الطبيعية المخمرة (التي يمكنك طهيها بنفسك في المساء) بأخرى تشتريها من المتجر.

الدهون.يجب أن يحتوي الإفطار على كمية قليلة من الدهون. يمكن أن تكون نباتية أو سمنةفي العصيدة (إذا كانت العصيدة على الماء) ، أو تحضير شطيرة بالزبدة. صلصة السلطة زيت نباتي(يفضل الزيتون) أو القشدة الحامضة قليلة الدسم.

ستوفر لك ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان أو زيت الكاميلينا الاحتياجات اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. من الأفضل عدم استخدام المايونيز ، فالطبيعي يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، ومنخفض السعرات الحرارية بدائل.

الكربوهيدرات والألياف الغذائية.يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة. الطبق المثاليللإفطار - دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز البني. من أجل التغيير ، قم بطهي الحبوب الأخرى من وقت لآخر.

يتم طهي العصيدة من الحبوب الكاملة ، ولا تخلو من القشور المحتوية على الألياف. يمكنك إضافة التوت إلى العصيدة طازجة أو من الفريزر. 35 غرام من الكشمش الأسود سيوفر لك تقييم يوميفيتامين سي.

حاول ألا تضيف الملح إلى العصيدة ، فإن التعود على نقص الملح فيها يأتي بسرعة كبيرة. سوف تتلقى كمية الملح التي تحتاجها مع الخبز الذي تم شراؤه.

العصيدة والحبوب الفورية لا يمكن تصنيفها على أنها أكل صحي، فإن هذا الطعام يخلو من المكونات الغذائية الأساسية.

من الأفضل تحضير السندويشات بخبز الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل الذي يحتوي على الألياف.

عند شراء الخبز ، انتبه إلى التركيبة - في قائمة المكونات في المقام الأول لا ينبغي أن يكون دقيق القمحأعلى درجة. بدلاً من الخبز ، يمكنك أن تأكل قطعة من الخبز العربي.

إذا قمت بتضمين العسل في قائمة الإفطار ، فمن الأفضل تناوله بالملعقة ، ولا تضيفه إلى العصيدة الساخنة أو الشاي ، فعند تسخينه يفقد العسل كل خصائصه العلاجية.

من الممكن تمامًا تحضير سلطات الخضار أو الفواكه لتناول الإفطار. من الممكن إضافة البذور أو المكسرات إلى السلطة. يمكن أن يكون الخضر أيضًا مصدرًا للألياف في وجبة الإفطار.

اشترى المتجر موسلي الخيار الأفضلوجبة الإفطار ، وغالبًا ما تحتوي على الكثير من الدهون المعيبة ، ويتم تسويتها بالفاكهة من أجل السلامة. تجنب حبوب الإفطار (الوسائد) والحساء الفوري والمهروس ، على الرغم من سرعة تحضيرها. هذا هو الطعام في أفضل حالاته لوجبة إفطار خارج الموقع في رحلة تخييم.

المشروبات.اشرب الشاي أو القهوة بشكل طبيعي فقط. لا تشرب بدائل القهوة ، ولا تضيف السكر إلى الشاي / القهوة - عندها سيكون لديك احتياطي للكربوهيدرات البسيطة على شكل حلوى أو أعشاب من الفصيلة الخبازية أو شرائح الشوكولاتة لوجبة إفطار ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر أو العشاء.

شريحة من الليمون مع الشاي سوف تتوابلها وتخفي نقص السكر. لا تستخدم أبدًا المحليات الاصطناعية. لا تشرب عصائر الفاكهة أو النكتارات التي تشتريها من المتجر مع وجبة الإفطار - فهي مشبعة بالسكر.

غداء.يجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية (أو الوجبة الخفيفة) مكملة للوجبة الأولى ، ولا ينبغي أن تشمل الأطباق التي كانت موجودة بالفعل في الإفطار الأول. وإذا لم تكن معتادًا على تناول فطور أول كامل ، فإن الإفطار الثاني أمر لا بد منه.

لا يزيد محتوى السعرات الحرارية في الإفطار الثاني ، إن وجد ، لفقدان الوزن عن 200-300 سعرة حرارية ، اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية اليومية.

ما الذي يمكن تضمينه في محتوى السعرات الحرارية هذا؟ كوب من مشروب الحليب المخمر (إذا لم تشرب الكفير في الإفطار الأول) سوف يسحب بالفعل 75-100 سعرة حرارية. 100-200 سعرة حرارية المتبقية عبارة عن شطيرة بالجبن أو الدجاج مع الخيار. يمكن أيضًا استخدام منتج أحادي في وجبة إفطار ثانية.

الفاكهة أو التفاح أو البرتقال أو الموز هي وجبة فطور ثانية جيدة. قم بتغطية محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار الثانية بالكامل 40 جم من الفول السوداني أو المكسرات الأخرى.

لا يجب أن تلجأ إلى الوجبات السريعة ، المافن ، الكعك كوجبة فطور ثانية ، على الرغم من أن هذا يصبح صعبًا إذا كان الإفطار الثاني هو حفلة شاي طقسية في المكتب بين بداية يوم العمل والغداء.

أظهر الشخصية ، قررت إنقاص الوزن. اقتصر على كوب من الشاي (بدون سكر) وشريحة من الخبز الأسود مع الزبدة.

استنادًا إلى الأفكار المتعلقة بفائدة المنتجات وعدم صحتها ، يمكنك عمل العديد من خيارات الإفطار وحسابها وتدوينها بمحتوى السعرات الحرارية ، مما يسهل عليك فقدان الوزن ويسمح لك بعدم تجاوز ما هو مقصود. محتوى السعرات الحرارية اليومية.

نلفت انتباهكم إلى الفيديو التالي:

مدرب لياقة ، مدرب دروس جماعية، اخصائي تغذيه

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية لسوء التغذية ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي و التغذية الطبية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبارات الوظيفية في الرياضة ؛ انتعاش الرياضي.


الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. هو الذي يساعد أجسامنا على الاستيقاظ ، وإعادة الشحن بالطاقة طوال اليوم والحصول على الكمية المطلوبة مواد مفيدة. سيتحدث المقال عن ما يجب طهيه لتناول الإفطار في نظام غذائي. كما سيتم وصف نظام غذائي فعال "الإفطار الكبير".

أول وجبة في الصباح هي الأهم. لا يشعر الكثيرون بالجوع في الصباح أو أنهم كسالى جدًا لتحضير وجبة كاملة للإفطار. هذا ليس صحيحا. يقول خبراء التغذية أن الإفطار مهم للغاية. يجب على الأشخاص الذين يراقبون صحتهم ووزنهم فعل ذلك بالتأكيد في الصباح.

ما الذي يجب أن تتكون منه وجبة الإفطار "المناسبة"؟

عندما نستيقظ ، فإن أجسامنا بحاجة ماسة إلى البروتينات الصحية والطبيعية والكربوهيدرات. يجب أن تكون هذه الأطعمة سهلة الهضم ببطء. ثم يتلقى الجسم المكونات اللازمة للشبع والمفيدة.

الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار

  • بيض الدجاج أو السمان. هذا هو واحد من أفضل المصادرسنجاب. بالطبع ، يجدر الانتباه إلى طريقة التحضير. اجعلها بيضة مسلوقة أو عجة مطبوخة بدون زيت (في الميكروويف ، طباخ بطيء ، على البخار). هذا الإفطار مناسب لكل من البالغين والأطفال.
  • الخبز الكامل. ليس الجميع على استعداد لتناول العصيدة أو الجبن في الصباح. لا يستطيع الكثير منا تخيل صباحنا بدون شطيرة شاي. خبز الحبوب الكاملة مثالي لساندويتش الصباح. لا حاجة لوضع السجق المدخن أو الجبن الدهني أو الزبدة عليه. من الممكن تمامًا الحصول على الجبن الرائب وورقة الخس وشريحة صدر دجاجأو لحم مسلوق. تبدو مثل شطيرة ، لكنها مفيدة.
  • اللحوم الطبيعية. إذا كنت من محبي اللحوم ، فلماذا لا تتناولها على الإفطار؟ بالطبع ، لا ينبغي أن يكون النقانق أو النقانق. دجاج مسلوق أو مخبوز ، ديك رومي ، لحم بقر - هذا ما تحتاجه. إطراء طبق اللحم الخضروات الطازجةأو الخضرة.
  • عصيدة. العصيدة المألوفة والمألوفة منذ الطفولة ، والتي كانت تطبخها والدتي ، والتي كانت تقدم على الإفطار فيها روضة أطفالوالمدرسة. هل من الصحي حقًا تناول العصيدة في الصباح؟ مفيد ، لكن ليس كل شيء. يجب إعطاء الأفضلية. الامتناع عن الاستخدام المتكرر للسميد أو حبوب الأرز. من الأفضل غلي العصيدة في الماء أو الحليب قليل الدسم. لا تضيف السكر والزبدة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. من الأفضل رمي حفنة من التوت في العصيدة النهائية.
  • حبوب وموزلي. خيار إفطار جيد. مع مراعاة عدم وجود السكر وإضافات السعرات الحرارية الأخرى غير المرغوب فيها في التركيبة. يعتبر الإفطار "الجاف" مع الحليب قليل الدسم أو الكفير بداية رائعة لليوم.

حمية فطور كبيرة

كثير من البدناء لا يأكلون شيئًا على الإفطار. يشربون القهوة أو الشاي أو يرفضون أي شيء على الإطلاق.

طورت أخصائية الغدد الصماء الأمريكية دانييلا ياكوبوفيتش نظامًا غذائيًا يسمى "الإفطار الكبير".

مبادئ النظام الغذائي

  • يجب أن تكون الوجبة الأولى دسمة وكثيفة.
  • يجب أن تشمل وجبة الإفطار البروتينات والكربوهيدرات.
  • يجب ألا تفوت وجبة الإفطار أبدًا ، تحت أي ظرف من الظروف.
  • تأكد من تخطيط القائمة لتناول الإفطار واليوم.
  • تحرك بقدر الإمكان. المشي على هواء نقي، الصيد ، لعبة الكرة. أي شيء ما عدا الأريكة والتلفزيون.
  • الحد الأدنى لفترة النظام الغذائي هو 4 أشهر. خلال هذا الوقت يجب أن يعتاد الشخص على تناول وجبة الإفطار ويطور عادة.
  • اضحك كثيرًا ، مزحة ، كن دائمًا في الداخل مزاج جيد. سيساعدك الموقف الإيجابي على الالتزام بنظامك الغذائي.
  • لا تستعجل في الصباح. يجب أن يصبح تناول الطعام وإعداده من طقوس الصحة.

رجيم فطور كبير - قائمة طعام

خيارات الإفطار

خيارات الغداء

  • السمك مع الحد الأدنى من الدهون ، خبز الجاودار ، سلطة الخضار مع الأعشاب (متبلة بعصير الليمون) ، كوب من الماء الراكد.
  • أرز (بني) ممزوج بالخضروات المطهية ، شاي أخضر أو ​​أسود ، فواكه.

المنشورات ذات الصلة