فطور صحي لمن يفقدون الوزن. الإفطار لإنقاص الوزن: وصفات صحية

علامات الحمل بعد زرع الأجنة

لا أعرف ماذا تأكل على الفطور عند فقدان الوزن؟ هل تتبع نظامًا غذائيًا أم أنك تقود فقط؟ صورة صحيةحياة؟ اليوم سوف نكتشف ما هو أفضل إفطار بالنسبة لنا

فتيات جميلات. واستكمالاً لموضوعنا، أجيب على سؤال إيرا شنوركو حول وجبة الإفطار.
لماذا تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم وما هي أفضل طريقة لتناول وجبة الإفطار؟
هيا بنا نبدأ...

كثير من الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يتخطون وجبة الإفطار لتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها. وهذا خطأ كبير. نسبة السكر في الدم هي أقوى إشارة للجوع. وأكرر مرة أخرى، أثناء النوم يستخدم الجسم معظم الكربوهيدرات المخزنة في الكبد، والتي تساعد في الحفاظ عليها المستوى الطبيعيسكر الدم! إذا لم تتناول وجبة الإفطار، فإن انخفاض نسبة السكر في الدم يرسل إشارة إلى مركز الجوع في دماغك. يمكن أن تكون هذه الإشارة قوية جدًا لدرجة أنك تأكل المزيد على الغداء أو ترغب دائمًا في مضغ شيء ما طوال اليوم.

وفقا للباحثين، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم سيطرة أفضل على وزنهم من أولئك الذين يحاولون تخطي وجبة الإفطار.

بعض الإحصائيات))) قام علماء أمريكيون بفحص كيفية سير الأمور مع وجبة الإفطار بين الأشخاص المدرجين في السجل الوطني للتحكم في الوزن (الولايات المتحدة الأمريكية). لقد كانوا مهتمين بشكل خاص بأولئك الذين تمكنوا من التخلص من 15 كجم إضافية والحفاظ على هذا الشكل لمدة عام على الأقل. لقد نظروا في النظام الغذائي لـ 2959 رجلاً وامرأة من قاعدة البيانات هذه. واتضح أن 78% من الأشخاص تمكنوا من تأمينها حققت النجاح‎الإفطار يوميا! وعلى العكس من ذلك، من بين أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار أكثر من 5 مرات في الأسبوع، بقي أقل من 5٪ في حالة جيدة. ومن هنا الاستنتاج: عملية جيدةفقدان الوزن أو النظام الغذائي يبدأ مع وجبة الإفطار! أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار في الصباح يحرقون المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، على الأرجح لأن لديهم المزيد من الطاقة.

إفطار- خاصة إذا كانت تحتوي على البروتين - يمكن أن تؤخر ظهور وحش متوحش يسمى الجوع لعدة ساعات. تعمل الأحماض الأمينية مثل كبسولات متأخرة الإطلاق تمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
هل تناول الخبز المحمص في وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالنعاس؟ هل تشعر بالرغبة في النوم؟ ثم انتبه إلى المنتجات الأكثر ملاءمة لوجبة الإفطار التي أريد أن أقدمها لك.

هل البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول؟ الهذيان! بياض البيض، الذي يتحلل إلى أحماض أمينية، ينتج بروتينًا ممتازًا. عن طريق إزالة صفار البيض من البيض، سوف تقضي على المدخول غير المرغوب فيه من الكوليسترول والدهون الزائدة.

الزبادي - توازن صحي ونباتات طبيعية في جسمك المسالك المعوية. بالإضافة إلى ذلك، الزبادي غني بالكالسيوم والبروتين (أستبعد على الفور الزبادي المعجزة الذي يتم شراؤه من المتجر، باستثناء الزبادي الطبيعي!). حاول صنع الزبادي في المنزل بنفسك، خاصة إذا كان لديك جهاز طهي متعدد الوظائف - فالأمر سهل

الجريب فروت - إنزيم حرق الدهون والجرعة اليومية من فيتامين C، ضروري للشخص. هل هناك أي شيء آخر يجب أن يقال؟

اللحوم الخالية من الدهون، والدواجنابدأ يومك بتناول البروتين الذي يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم. ستكون شرائح الدجاج المسلوقة على الإفطار لذيذة ومرضية ومفيدة. سيبدأ اليوم بقوة! وطوال اليوم لن يزورك الشعور بالجوع.

الفواكه الموسمية (التوت)- مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات. توت العليق، الفراولة، الكرز أو الكرز الحلو

دقيق الشوفان هو النجم الغذائي في العالم. وهو غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف (يحتوي نصف كوب من دقيق الشوفان أو الحبوب على 27 جرامًا من الكربوهيدرات و4 جرامًا من الألياف). يقوم بتوصيل الجلوكوز ببطء إلى العضلات، مما يساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة المطلوب. نحن نطبخ دقيق الشوفان على البخار في المساء ولا نطبخه، تذكر هذا.

وإنني أتطلع إلى أسئلتك الجديدة، حول المواضيع التي تهمك.
كن رياضيًا وصحيًا. لا تنس الاشتراك في مجموعاتنا في VK

متوازن فطور صحيسيساعد على الصمود حتى الغداء وملء الجسم بالحيوية والطاقة. لذلك، قمنا بجمع 10 وصفات من الأكثر فعالية وجبات إفطار صحيةلمساعدتك في الحصول على الرقم ضئيلة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 1

لماذا لا تبدأ يومك بدقيق الشوفان؟ هذه العصيدة الصحية تؤدي إلى الكمية الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة. لتنويع طعم دقيق الشوفان، يمكنك إضافة الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة إليه.

فقط 200-250 جرام من دقيق الشوفان لكل فطور صحي، وسوف يتوقف الفكر الغادر عن الشوكولاتة عن الهوس، و جسم نحيف- سيكون أقرب. دقيق الشوفانيتم امتصاصه بسرعة ولا يشكل عبئًا لا يطاق على الخصر والوركين.

وحتى لا تضيعي الوقت على الموقد في الصباح بسبب خطر احتراق العصيدة، يمكنك استخدام طريقة الطهي السريع. من الضروري ملء دقيق الشوفان بالماء وتركه لمدة 5-7 دقائق. فرن المايكرويف. خلال هذا الوقت، سيكون لديك الوقت لوضع مكياج خفيف، وسوف تتحول العصيدة إلى كتلة كريمية لطيفة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 2

- بديل للشوفان . الحنطة السوداء بشكل عام هي المنتج المفضل لدى أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. طبق صغير من العصيدة ليس بالأمر السهل طبق لذيذولكن أيضًا مخزن للفيتامينات والعناصر الدقيقة. ليس من قبيل الصدفة أن يُعرف النظام الغذائي الأحادي للحنطة السوداء بأنه الأكثر فعالية وكفاءة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 3

العصائر عصرية و فطور صحيوالتي تستحق مكانًا برونزيًا في مجموعتنا من المواد الغذائية لاقتنائها الرقم ضئيلة. بسهولة. تحتاج إلى إضافة ما تريد إلى الكفير أو الزبادي قليل الدسم. أي خضروات تناسب ذوقك مناسبة لعصير الخضار. فاكهي - بسيط مثل قصف الكمثرى.

عندما يتم تحديد جميع مكونات وجبة الإفطار المستقبلية، تحتاج إلى مزج كل شيء في الخلاط. ولإضفاء الشبع، يمكنك خلط الطبق بحفنة دقيق الشوفان. مستعد! لذيذ و فطور صحيليكتسب الرقم ضئيلةعلى مكتبك.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 4

العجة هي وجبة إفطار فريدة من نوعها في خصائصها. وله العديد من المزايا: فهو سريع التحضير ومتنوع في التنفيذ ولذيذ وصحي. لتبدعي بمذاق العجة وتضيفي لها قيمة فيتامينية، يمكنك تناول الخضار مثل البروكلي أو الطماطم أو الفلفل الأخضر أو الفلفل الحلو.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 5

لذيذة وجميلة و فطور صحي لشخصية ضئيلةمحضرة من الجبن قليل الدسم مع التوت والعسل. إذا قمت بضرب جميع المكونات في الخلاط، فسوف يتحول إلى العصير كريم الرائب، حيث لا توجد سعرات حرارية إضافية، ولكن فقط أقصى قدر من الفوائد.

يمكنك تنويع طعم وجبة الإفطار بالجبن ليس فقط بمساعدة الفواكه. يعتبر منتج الألبان هذا جيدًا أيضًا مع الأعشاب الطازجة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 6

موسلي محلي الصنع- طاقة حقيقية فطور صحي لشخصية ضئيلة. لا ينبغي الخلط بينه وبين الموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر، والذي، لسوء الحظ، مخزن للسعرات الحرارية. من السهل أن تصنع الموسلي الخاص بك. من الضروري قلي الرقائق قليلاً في مقلاة أو تسخينها في الفرن. هذا سيضيف نكهة لطيفة وأزمة إضافية.

ثم اسكب الحليب قليل الدسم أو الكفير أو الزبادي فوق الحبوب وأضف الفواكه الطازجة والمجففة والمكسرات وهذا كل شيء! مغذية ومليئة للغاية فطور صحي لشخصية ضئيلةمستعد. وتذكر أنه لن يكون هناك سعرات حرارية إضافية. ما لم تكن بالطبع تبالغ في تناول المكسرات والفواكه المجففة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 7

- بداية رائعة لليوم. أي مجموعات هي موضع ترحيب. ومع ذلك، لا تنس أن الجريب فروت يحترق دهون الجسمالأفوكادو يمنحك الشعور بالشبع، والموز عالي السعرات الحرارية، ولكن فطور صحيانها ليست حرجة. يمكن لطبق سلطة الفواكه أن يشبعك ويمنحك الطاقة ويزيد من حيويتك. صحيح، من أجل إعداده، سيتعين عليك التضحية بحوالي 5-7 دقائق من النوم، ولكن من أجل جمال جميل. الرقم ضئيلة، نعتقد أن الأمر يستحق القيام بمثل هذا العمل الفذ مثل إعادة المنبه قليلاً إلى الوراء.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 8

القهوة غير المحلاة بالشوكولاتة الداكنة هي حل وسط فطور صحيبالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون رفض مشروبهم المفضل وشهيتهم. ومع ذلك، يجب عليك فقط اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل. خلاف ذلك، بدلا من الاستفادة ل الرقم ضئيلةسوف تتراكم الشوكولاتة المرة زيادة الوزنعلى الأكثر مجالات المشكلةالأرقام.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 9

أجبان صلبة مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة - الخيار البديلابدأ الصباح ب فطور صحي. يرجى ملاحظة أن محتوى الدهون في الجبن لا ينبغي أن يكون مرتفعا جدا، لأن الجبن منتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما. من المهم أن تكون الساندويتش صغيرة. لا يجب أن تقصر نفسك على الأحجام المصغرة في محاولة لتحقيقها بسرعة الرقم ضئيلة، لأنه حرفيًا خلال ساعة ونصف ستشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة. ومهمتك هي الصمود بعد تناول وجبة الإفطار بالجبن حتى الغداء.

يعرف الكثير من الناس منذ الطفولة أن أفضل وجبة إفطار صحية هي العصيدة. تحتوي معظم الحبوب على كربوهيدرات بطيئة، والتي توفر الطاقة طوال اليوم وتساعدك على الاستيقاظ. كل من العصيدة مع الماء والحليب مفيدة. يمكنك أيضًا طهي الحبوب على البخار - فعند طهيها بهذه الطريقة ستفقد كمية أقل خصائص مفيدة. لا تنس أنه عندما تفقد الوزن، لا يمكنك إضافة السكر أو الزبدة - يمكنك فقط إضافة الملح.

على الإفطار المناسبلفقدان الوزنيمكنك تحضير سلطة من الخضار الطازجة المتبلة بالزبادي قليل الدسم. بالإضافة إلى السلطة، يمكنك تحضير الفطائر أو التفاح المخبوز أو العجة اللذيذة. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه المجففة أو المكسرات إلى العصيدة - وهذا سيجعل الطبق أكثر تغذية. من المفيد جدًا شرب 1-2 أكواب من الماء على معدة فارغة. تساعد الجهاز الهضمييستيقظ، وينظف المريء من السموم والفضلات المتراكمة فيه طوال الليل. يمكنك القيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة أثناء طهي الطبق. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام في المنزل، خذ الطعام معك. تعتبر شطائر الحبوب الكاملة مثالية، حيث يمكنك إضافة الدجاج والخضروات الطازجة وغيرها من المنتجات. يمكنك أيضًا تناول وجبة الإفطار مع الجبن قليل الدسم مع الأعشاب أو الفواكه.

التغذية السليمة ليست دائما سيئة المذاق. حتى من المنتجات الغذائية يمكنك تحضير طبق لذيذ مع استهلاك الحد الأدنى من السعرات الحرارية. لا تخلط بين الفوضى الطبخ الفوريبالحبوب الكاملة - لا فائدة من الأول. ماذا نأكل على الإفطار عند فقدان الوزن إلى جانب دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء؟ الخيار الأول هو عصيدة الحبوب الكاملة. يمكنك تحضير مثل هذا الطبق حتى كل يوم - ولن يكون هناك أي ضرر منه. سوف تزودك العصيدة بالطاقة، وسوف تستهلك بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. وهو مفيد لأنه يحتوي على كربوهيدرات طويلة الأمد تتحلل ببطء وتشعرك بالشبع لفترة طويلة. كما أن الحبوب (باستثناء السميد) غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة. إذا كنت ترغب في طهي شيء آخر غير دقيق الشوفان، يمكنك استخدام وصفة عصيدة الدخن في طباخ بطيء.

لذلك سوف تحتاج:

  • كوب من الدخن
  • كوبان ونصف من الماء أو الحليب؛
  • قليل من الملح.

يجب غسل الحبوب وسكبها في وعاء متعدد الطهي. يُسكب الماء المغلي فوقه ويُحلي ويُملح. اضبط برنامج الطبخ وانتظر حتى ينضج مع التحريك من حين لآخر. تنتج هذه الكمية من الحبوب والماء حوالي 3 حصص من وجبة إفطار كاملة ومرضية. يمكنك إضافة التوت والفواكه المجففة أو الفواكه الطازجة إلى العصيدة.

اللبن الرائب مع الخضر

الجبن القريش منتج مغذي للغاية يشبع الجسم لفترة طويلة. اعتاد الكثيرون على تناوله مع الحشوات الحلوة، ولكن لتناول الإفطار عند فقدان الوزن فمن الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة. خيار رائع- الجبن بالأعشاب. سيساعد هذا المزيج على امتصاص المنتجات بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجبن مع الخضر ليس أقل شأنا من الجبن مع ملء الحلو. للتحضير سوف تحتاج إلى:

  • 100 غرام من الجبن قليل الدسم أو قليل الدسم؛
  • ربع كوب من الكفير أو اللبن الرائب.
  • أي الخضر ( البصل الأخضرأو البقدونس أو الشبت)؛
  • ملح للتذوق.

يجب تقطيع الخضر جيدًا وخلطها مع الجبن واللبن أو الكفير. أضف الملح حسب ذوقك. يمكنك أيضًا إضافة أي خضروات إلى الجبن (باستثناء المخللات). يمكن استخدام هذه الكتلة لصنع السندويشات التي تحتوي على خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش. يمكنك أيضًا لف الجبن بالخضار والأعشاب في خبز البيتا. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة، فإن خيار العسل أو التوت أو الفواكه المجففة مناسب.

عجة الخضار

تعتبر الأومليت مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهي حشوة وطبق ساخن. إنه سهل التحضير للغاية، وهذا الطبق هو واحد من أكثر الأطباق خيارات الميزانية. تحتاج إلى إعداد عجة من البيض بقدر ما يساعدك على الشعور بالشبع.

نصيحة عملية: لا ترغب في إعداد طبق باستخدام البياض فقط، ولكن إذا كنت تريد تقليل كمية الدهون التي تستهلكها، فافصل صفارًا واحدًا (أو اثنتين) عن كل البيض الذي تستخدمه.

لتحضير عجة من بيضتين (تكفي لشخص واحد)، ستحتاجين إلى ملعقتين كبيرتين من الحليب، قليل من الملح والقليل من الأعشاب. يخفق البيض ويخلط مع الحليب ويسكب الخليط كله في مقلاة ويقلى على نار متوسطة. يمكنك إضافة أي خضروات (غالبًا ما تستخدم الطماطم) - الفلفل والسبانخ والهليون. ومن الأفضل طهي الخضار أو قليها قبل إضافتها إلى العجة حتى تتبخر. السائل الزائد. بعد قلي جانب واحد من العجة وتكوين قشرة صغيرة، عليك أن تقلبها. بعد ذلك، تحتاج إلى إنهاء قلي الطبق لبضع دقائق أخرى مع إغلاق الغطاء.

أطباق الحبوب

تعتبر عصيدة الحنطة السوداء واحدة من أكثر الأطعمة الصحية. لا يحتوي على دهون ولكنه يحتوي على الكثير من البروتين والفيتامينات والعناصر الدقيقة. يتناسب بشكل جيد مع الحليب ومنتجات الألبان. تعمل هذه العصيدة أيضًا على رفع نسبة الهيموجلوبين في الدم بشكل أفضل من أي لحم.

يرجى ملاحظة: إذا كنت ترغب في طهي الحنطة السوداء مع الكفير، فيجب أن يتم ذلك في المساء. صب كوبًا من الحنطة السوداء المغسولة في ثلاثة أكواب من الكفير، ثم غطي الطبق بغطاء. في الصباح، ستكون وجبة الإفطار الجاهزة والصحية واللذيذة في انتظارك. بدلا من الحنطة السوداء العادية، يمكنك في بعض الأحيان استخدام الحنطة السوداء الخضراء.

لا ينبغي تناول الفطائر العادية أو الفطائر المصنوعة من دقيق القمح عند فقدان الوزن. لا يحتوي الدقيق الأبيض على فيتامينات عمليا، ولا يوجد ألياف على الإطلاق، ومثل هذا الإفطار لا يملأك لفترة طويلة. يمكن استبدال الدقيق بدقيق الشوفان - فهو منخفض مؤشر نسبة السكر في الدميحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. يعمل على تقوية الجسم والشعر والأظافر.

لتحضير الفطائر ستحتاج:

  • كوب من الحليب قليل الدسم أو الكفير؛
  • كوب من دقيق الشوفان؛
  • ثلاث بيضات صغيرة؛
  • القرفة أو الفانيليا حسب الذوق.

طحن الرقائق (طحن في مطحنة القهوة أو الخلاط). مزيج البيض والحليب، إضافة دقيق الشوفان، تغلب على الاتساق الناتج. يجب أن تكون العجينة متجانسة ولا تحتوي على كتل. يمكنك وضعها في الثلاجة لمدة 15-20 دقيقة حتى تنتفخ الكتلة. يُسكب القليل من الزيت في مقلاة (أقلى الفطائر بدون زيت إن أمكن). قد تصبح الفطائر أكثر سمكًا قليلاً من المعتاد. ستكون غير محلاة، لذا يمكنك تناولها مع العسل أو الموز. يمكنك أيضًا صنع الفطائر من الحبوب الأخرى مع إضافة النخالة و فترة الصيف- من الكوسة أو اليقطين.

شطائر الحبوب الكاملة

إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة الإفطار في المنزل أو ليس لديك الوقت، يمكنك أن تأخذ السندويشات معك. بالطبع يجب أن تكون صحية ومصنوعة من خبز الحبوب الكاملة.

انتباه! يجب أن تحتوي السندويشات على حشوة صحية - بدلاً من النقانق والزبدة، سيتعين عليك وضع الخضار والدجاج وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

ضعي الأفوكادو والطماطم والخس على الخبز. للقيام بذلك، تحتاج إلى قطع الطماطم إلى شرائح رقيقة، وطحن الأفوكادو إلى هريس (من المهم أن تكون الفاكهة ناضجة). الملح والفلفل الكتلة الناتجة. وزعي هريس الأفوكادو على الخبز، ثم ضعي فوقه الطماطم ثم الخس.

خيار الإفطار الصحي الثاني هو شطيرة مع الخيار و لحم دجاج. تحتاج إلى تقطيع صدر الدجاج المسلوق إلى شرائح رفيعة، ووضعه على الخبز، وتغطيته بشرائح الخيار الطازج في الأعلى. بدلا من المايونيز، يمكنك استخدام الزبادي قليل الدسم. هذه السندويشات رائعة ليس فقط لتناول الإفطار، ولكن أيضًا كوجبة خفيفة. يمكن أن يحل زوج من هذه السندويشات محل غدائك إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام.

أطباق مع الخضار أو الفواكه

سلطات الأفوكادو مفيدة لأنها تشبعك لفترة طويلة، وفي نفس الوقت لا تحتاج إلى تتبيلها بأي شيء. يمكن استخدام الأفوكادو في شكلين: مقطع أو مهروس.

  • هناك وصفة رائعة للأول. تحتاج إلى تناول حبة أفوكادو واحدة و30 جرامًا من الجبن وبيضة مسلوقة وحفنة من أوراق الخس. نقطع جميع المكونات إلى قطع صغيرة (يمكنك بشر الجبن). ويمكن تناول هذه السلطة مع خبز الحبوب الكاملة أو خبز الدايت.
  • النسخة الثانية من سلطة الأفوكادو هي سلطة مع الأفوكادو كصلصة. لذلك سوف تحتاج خيار طازجونصف علبة تونة وطماطم متوسطة الحجم. يُهرس الأفوكادو بالشوكة أو يُطحن في الخلاط. نقطع الخيار والطماطم، ونضع جميع المكونات في وعاء واحد، ونخلطها جيداً. يمكن تمليح هريس الأفوكادو مسبقًا وتتبيله بالفلفل وخلطه مع عصير الليمون.

التفاحة المخبوزة ليست مجرد وجبة فطور صحية، ولكنها أيضًا وجبة مرضية. يمكنك خبز عدة تفاحات في وقت واحد، لأنها منخفضة السعرات الحرارية. تتناسب بشكل جيد مع العسل والزبيب والمشمش المجفف والمكسرات. كل هذا يمكن وضعه في تفاحة مقطعة. يجب وضع التفاحة على صينية الخبز وخبزها في الفرن حتى تنضج بالكامل.

مثير للاهتمام! يتم هضم التفاحة المخبوزة وامتصاصها بشكل أفضل من التفاحة النيئة. أثناء عملية الطهي، لا يفقد خصائصه المفيدة. تختلف أوقات الطهي الدقيقة حسب الأحجام. البكتين المنتج في التفاح المطبوخ يحسن عملية الهضم.

تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة ومضادات الأكسدة. يمكنك أيضًا إضافة التفاح المخبوز إلى أطباق أخرى، مثل العصيدة.

إعداد وجبة الإفطار الصحيحة ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو للوهلة الأولى. لا تخف من التجربة وإيجاد خيارات جديدة وجبات صحية. لا تظن أن وجبات الإفطار الصحية أقل طعمًا - إذا حاولت، فحتى السلطة البسيطة ستصبح عملاً فنيًا. من بين جميع الخيارات المقترحة، يمكنك العثور على أكثر من غيرها متغيرات مختلفة: حلو، مالح، قلبي أو حار. ركز على احتياجات جسمك في الاختيار الخيار الصحيح. لا تنس أيضًا أن الغداء والعشاء يجب أن يكونا مفيدًا أيضًا، وإلا فلن تتمكن من إنقاص الوزن.

في ظل وجود زيادة الوزن أو السمنة وما يرتبط بها من انخفاض في نوعية الحياة، يصبح فقدان الوزن ذا صلة.

وحتى لا تتحول محاولة إنقاص الوزن إلى أخرى من بين المحاولات السابقة واللاحقة الفاشلة، مجال اتخاذ القرار وقبل تنفيذه لا بد من رسم الخطة التالية:

* تقييم نفقات الطاقة الخاصة بك وفقدان السعرات الحرارية.

*اختيار عدد الوجبات في اليوم الواحد؛

*توزيع إجمالي السعرات الحرارية اليومية بين الوجبات؛

* اختر الأطعمة التي تدعم محتوى السعرات الحرارية المطلوبة في النظام الغذائي.

في هذه المقالة سوف نقوم بتحليل الخطة المذكورة أعلاه بالتفصيل ونولي اهتمامًا خاصًا لما هو الأفضل لتناوله في الصباح كجزء من التغذية السليمة.

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

سنقوم بتحليل الخطة المذكورة أعلاه لتحديد عدد السعرات الحرارية التي نحتاج إلى استهلاكها في الصباح، وبالتالي ما هي المنتجات التي يمكن أن تتكون منها وجبة الإفطار.

بالنسبة للشخص الذي يعاني من نشاط بدني منخفض جدًا وفقًا لمهنته الرئيسية (المعلمون والطلاب وأمناء المكتبات)، يمكن تقدير إنفاق الطاقة على أساس إنفاق الطاقة اليومي اعتمادًا على الوزن: لكل 1 كجم من الوزن الطبيعي 30 سعرة حرارية للنساء و32 سعرة حرارية للرجال بالإضافة إلى 9 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن الزائد للنساء والرجال.

إذا كان العمل يتطلب نشاطاً بدنياً متوسطاً أو عالياً، فيجب إضافة 300 إلى 1000 سعرة حرارية إلى القيمة المحسوبة أعلاه، وذلك حسب نوع العمل.

على سبيل المثال، بالنسبة للسائق أو الممرضة أو ضابط الشرطة، تحتاج إلى إضافة 300 سعرة حرارية، ولمشغل الآلة أو سائق المعدات الثقيلة أو البستاني - 500 سعرة حرارية، وللباني أو المحمل أو عالم المعادن - 1000 سعرة حرارية.

إذا كنت مهتمًا بالإضافة إلى ذلك بتدريبات الأيروبكس أو تمارين القوة، فأنت بحاجة إلى زيادة القيمة التي تم الحصول عليها من خلال عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في التدريب.

في التدريب الهوائيفي أجهزة المحاكاة، يمكنك حساب السعرات الحرارية من لوحة المحاكاة، بعد إدخال جنسك وعمرك ووزنك مسبقًا، أو استخدام جهاز فردي لتتبع السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب.

تدريب القوة بشكل عام أقل كثافة في استهلاك الطاقة من التدريب الهوائي. في المتوسط، يمكننا أن نفترض أن ساعة واحدة من تدريب القوة "تكلف" 200 سعرة حرارية للنساء و400 سعرة حرارية للرجال المدربين. من الممكن أيضًا إجراء تقييم يعتمد على الأجهزة الفردية.

وبما أن أيام التدريب مدمجة مع أيام الراحة، فمن الضروري حساب متوسط ​​​​الحمل للأسبوع.

وباستهلاك كمية السعرات الحرارية المحسوبة أعلاه (أو قريبة منها مع مراعاة الأخطاء في الحسابات)، فإنك ستحافظ على وزنك الحالي. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية - تناول طعامًا أقل مما تنفقه على الحياة والعمل والرياضة.

لتجنب التقليل عن غير قصد من معدل الأيض الأساسي أثناء فقدان الوزن (مما سيضع حدًا لفقدان الوزن)، يجب أن يكون الخلل 400 سعرة حرارية. في حالة وجود مرض الغدة الدرقية - قصور الغدة الدرقية، يتم تقليل الخلل إلى 200 سعرة حرارية. في هذه الحالة، يجب عليك بالإضافة إلى ذلك استشارة الطبيب.

- اختيار عدد الوجبات في اليوم

ثلاث وجبات في اليوم تعتبر تقليدية. نحذرك على الفور من أن هذا الطعام مخصص للأشخاص الذين يعملون بصحة جيدة بدنيًا - الأفراد العسكريين، وعمال المناوبة الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منظمًا.

ينصح الأشخاص في منتصف العمر بتناول الطعام 4 مرات في اليوم، لكبار السن وفقدان الوزن - 5 مرات. في الوقت نفسه، غالبا ما يأكل لاعبو كمال الأجسام 5-7 مرات في اليوم لأنهم ببساطة لا يستطيعون تناول الطعام المبلغ المطلوبالسعرات الحرارية لكل 3-4 وجبات.

بالإضافة إلى 3-5 وجبات، يمكنك تقديم "الكفير في الليل" التقليدي (إذا كانت الفترة الزمنية بين العشاء ووقت النوم أكثر من 3 ساعات). في هذه الحالة، يتم تخصيص الكفير عدد معينالسعرات الحرارية (75-100 سعرة حرارية)، ويتم توزيع السعرات الحرارية المتبقية على الوجبات.

توزيع إجمالي السعرات الحرارية اليومية حسب الوجبات

ونوجه انتباهكم إلى الجدول التالي:

اعتمادًا على جدول الإنتاج المحدد، يمكن تغيير أوقات الوجبات للأمام أو للخلف على فترات متساوية.

كما ترون، يجب أن تمثل وجبة الإفطار حوالي 30-40 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة.

مثال على حساب وطريقة إنقاص الوزن بمقدار 400 جرام في الأسبوع

ممرضة، الوزن 70 كجم (الوزن الطبيعي 55 كجم)، تمشي من وإلى العمل 5 أيام في الأسبوع (2 كم)، يومين في الأسبوع تدريب القوةفي مركز اللياقة البدنية (ساعة واحدة).

استهلاك الطاقة أثناء انخفاض النشاط البدني: 30 × 55 + 9 × 15 = 1785 (سعرة حرارية). نفقات إضافيةالطاقة مع مراعاة النشاط البدني: 1785 + 300 = 2085 (سعرة حرارية). استهلاك الطاقة الأسبوعي للمشي: 5 × 2 × 0.5 × 70 = 350 (سعرة حرارية).

إنفاق الطاقة الأسبوعي لتدريب القوة: 2 × 1 × 200 = 400 (سعر حراري). متوسط ​​التكاليف اليومية للمشي وتدريبات القوة: (350 + 400)/7 = 107 (سعرة حرارية). إجمالي استهلاك الطاقة اليومي: 2085 + 107 = 2192 (سعر حراري). محتوى السعرات الحرارية لإنقاص الوزن: 2192 – 400 = 1792 سعرة حرارية، مقربًا إلى 1800 سعرة حرارية.

بناءً على العجز المخطط له في السعرات الحرارية وهو 400 سعرة حرارية، سيتم فقدان الوزن بمعدل 400 جرام في الأسبوع. إن فقدان الوزن إلى الوزن المستهدف المقصود وهو 55 كجم سوف يستمر لمدة 15/0.4 = 38 (أسابيع). وفي الوقت نفسه، بسبب انخفاض الوزن، سيكون هناك انخفاض في السعرات الحرارية.

ليست هناك حاجة لإعادة الحساب المستمر لمحتوى السعرات الحرارية، حيث يجب تعديل محتوى السعرات الحرارية وفقًا لخطوط راسيا الفعلية.

يجب إجراء قياس الوزن مرة كل 4 أسابيع (للنساء في اليوم الخامس من الدورة) لضبط السعرات الحرارية بناءً على النتائج. وفي 4 أسابيع، يجب أن يكون الوزن الفعلي 4 × 0.4 = 1.6 (كجم).

يتم إجراء تصحيح السعرات الحرارية كل 4 أسابيع بعد وزن التحكم ويكون على النحو التالي: مع خط راسيا في حدود 1.4-1.8 كجم، لا يتغير محتوى السعرات الحرارية في الطعام، مع خط راسيا أقل من 1.4 كجم أو وزن مع زيادة، ينخفض ​​محتوى السعرات الحرارية بمقدار 100 سعرة حرارية، مع زيادة محتوى السعرات الحرارية بأكثر من 1.8 كجم بمقدار 100 سعرة حرارية.

النظام الغذائي المختار هو 4 وجبات في اليوم، مع وجبة الإفطار الثانية. الكفير في الليل 100 سعرة حرارية، لأربع وجبات هناك 1800 – 100 = 1700 (سعرة حرارية). نحسب محتوى السعرات الحرارية في الوجبات (ليبلغ إجمالي محتوى السعرات الحرارية 1700 سعرة حرارية):

الإفطار الأول: 0.25 × 1700 = 425 سعرة حرارية.

الإفطار الثاني: 0.15 × 1700 = 255 سعرة حرارية.

الغداء: 0.35 × 1700 = 595 سعرة حرارية.

العشاء: 0.25 × 1700 = 425 سعرة حرارية.

الكفير ليلا: 100 سعرة حرارية.

الإجمالي: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (سعرة حرارية).

وهكذا، أثبتنا أنه في مثالنا، يجب استهلاك 680 سعرة حرارية إجمالاً في وجبتي الإفطار الأولى والثانية. بعد ذلك، دعونا نقرر ما هي المنتجات المناسبة.

مبادئ التغذية السليمة وقائمة الإفطار

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الصحية على كمية كافيةالسعرات الحرارية (تخطي وجبة الإفطار لا يبشر بالخير، سوف تكون عصبيا وتفتقر إلى الطاقة حتى الغداء)، كن متوازنا (تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات، الألياف الغذائية، الفيتامينات و المعادن).

من المستحيل توفير مثل هذا التوازن بمنتج واحد أو منتجين. إذا بدا أنك قد كسرت عادة تناول وجبة الإفطار تمامًا، عود نفسك على تناول وجبة الإفطار بدءًا من تناول الفاكهة على الإفطار.

دعونا نفكر الخيارات الممكنةوجبات الإفطار.

السناجب.تحتوي كمية معينة من البروتينات (غير الكاملة) على منتجات نباتية. إذا لم تكن تخطط لتناول شريحة لحم أو بيضة أو عجة على الإفطار، فأنت بحاجة إلى طهي العصيدة مع الحليب أو صنع شطيرة بالجبن.

يمكن تحضير العجة أو البيض المخفوق من 2-3 بيضات، بشرط عدم تناول المزيد من البيض خلال الأسبوع. إذا كنت تحب الجبن القريش (ولم تقنع نفسك بأنه ضروري لإنقاص الوزن)، فاشتري فقط الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون تبلغ 5% أو أعلى - فالجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون أقل هو بديل وغير قادر على ذلك. توفر لك الكالسيوم.

يمكنك إضافة العسل أو القشدة الحامضة إلى الجبن، وكذلك الزبيب أو المشمش المجفف المفروم - وهو مصدر ممتاز للبوتاسيوم لدعم عضلة القلب وتطبيع استقلاب الماء. يمكنك صنع طبق خزفي من الجبن.

تجنب أنواع النقانق الرخيصة تمامًا - فالسجق ليس منتجًا غذائيًا، ولكنه طعام شهي (أعلى الأصناف) لتقديمه على طاولة الأعياد، وتجنب أيضًا النقانق.

يمكنك استبدال طبق الإفطار بكوب من مشروب الحليب المخمر - يمكن أن يكون الكفير أو الحليب المخمر. لا تضيف السكر أبدًا - فهو مضيعة للسعرات الحرارية. كوب من منتج الحليب المخمر الجيد في الصباح سوف يعمل على تطبيع عملية الهضم لديك حتى الغداء.

لا تستبدل منتجات الحليب المخمر الطبيعية (التي يمكنك تحضيرها بنفسك في الليلة السابقة) بمنتجات تم شراؤها من المتجر.

الدهون.يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كمية قليلة من الدهون. قد يكون نباتيًا أو سمنةفي العصيدة (إذا كانت العصيدة مصنوعة من الماء)، أو قم بإعداد شطيرة بالزبدة. قم بتتبيل سلطاتك زيت نباتي(يفضل الزيتون) أو القشدة الحامضة قليلة الدسم.

ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان أو زيت الكاميلينا ستوفر لك احتياجاتك اليومية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. من الأفضل عدم استخدام المايونيز، فالمايونيز الطبيعي يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، أما المايونيز منخفض السعرات الحرارية فهو بديل.

الكربوهيدرات والألياف الغذائية.يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة. الطبق المثاليلتناول الإفطار - دقيق الشوفان، عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز البني. للتنويع، قم بطهي الحبوب الأخرى من وقت لآخر.

يتم طهي العصيدة من الحبوب الكاملة التي لا تفتقر إلى القشرة المحتوية على الألياف. يمكنك إضافة التوت إلى العصيدة طازجًا أو من الفريزر. سيوفر لك 35 جرامًا من الكشمش الأسود القاعدة اليوميةفيتامين سي.

حاول ألا تضيف الملح إلى العصيدة، فسوف تعتاد على قلة الملح فيها بسرعة كبيرة. سوف تحصل على كمية الملح التي تحتاجها مع الخبز الذي اشتريته.

لا يمكن تصنيف العصيدة سريعة التحضير وعصيدة الحبوب على أنها أكل صحي، مثل هذا الغذاء يخلو من المكونات الغذائية الأساسية.

من الأفضل صنع السندويشات من خبز الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل الذي يحتوي على الألياف.

عند شراء الخبز، انتبه إلى التكوين - لا ينبغي أن يكون في المقام الأول في قائمة المكونات. دقيق القمحأعلى جودة. بدلا من الخبز، يمكنك أن تأكل قطعة من خبز البيتا.

إذا قمت بإدراج العسل في قائمة الإفطار، فمن الأفضل تناوله بالملعقة، ولا تضيفه إلى العصيدة الساخنة أو الشاي، فعند تسخينه يفقد العسل كل خصائصه العلاجية.

من الممكن تمامًا تحضير سلطات الخضار أو الفواكه لتناول الإفطار. من الممكن إضافة البذور أو المكسرات إلى السلطات. يمكن أن يكون الخضر أيضًا مصدرًا للألياف في وجبة الإفطار.

الموسلي الذي تم شراؤه من المتجر ليس كذلك الخيار الأفضلوجبة الإفطار، وغالباً ما تكون غنية بالدهون غير الصحية، ويتم تحلية الفواكه لحفظها. تجنب حبوب الإفطار (الكوسات)، والشوربات سريعة التحضير، والمهروسات، على الرغم من سرعة تحضيرها. هذا هو الطعام في أحسن الأحوال لوجبة إفطار ميدانية في ظروف التخييم.

المشروبات.شرب الشاي أو القهوة الطبيعية فقط. لا تشرب بدائل القهوة، ولا تضيف السكر إلى الشاي / القهوة - فسيكون لديك مخزون من الكربوهيدرات البسيطة على شكل حلوى أو أعشاب من الفصيلة الخبازية أو شرائح الشوكولاتة لوجبة إفطار ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر أو العشاء.

شريحة من الليمون مع الشاي الخاص بك سوف تعطيه بعض الطعم وتخفي نقص السكر. لا تستخدم أبدًا المُحليات الاصطناعية. لا تشرب عصائر الفاكهة أو النكتار التي يتم شراؤها من المتجر مع وجبة الإفطار - فهي مشبعة بالسكر.

غداء.يجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية (أو الوجبة الخفيفة) مكملة للوجبة الأولى، ولا ينبغي أن تشمل الأطباق التي كانت موجودة بالفعل في وجبة الإفطار الأولى. وإذا لم تكن معتادًا بعد على تناول وجبة إفطار أولى كاملة، فإن الإفطار الثاني أمر لا بد منه.

محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار الثانية، إن وجدت، لفقدان الوزن لا يزيد عن 200-300 سعرة حرارية، اعتمادا على محتوى السعرات الحرارية اليومية.

ما الذي يمكن تضمينه في محتوى السعرات الحرارية هذا؟ كوب من مشروب الحليب المخمر (إذا لم تشرب الكفير في وجبة الإفطار الأولى) سيحتوي بالفعل على 75-100 سعرة حرارية. ما تبقى من 100-200 سعرة حرارية هو شطيرة بالجبن أو الدجاج مع الخيار. من الممكن أيضًا تناول منتج أحادي لوجبة إفطار ثانية.

تعتبر الفاكهة أو التفاح أو البرتقال أو الموز وجبة إفطار ثانية جيدة. قم بتغطية محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار الثانية بالكامل بمقدار 40 جرامًا من الفول السوداني أو المكسرات الأخرى.

لا يجب اللجوء إلى الوجبات السريعة والكعك والكعك كوجبة إفطار ثانية، على الرغم من أن ذلك يصبح صعبًا إذا كانت وجبة الإفطار الثانية عبارة عن حفل شاي طقسي في المكتب بين بداية يوم العمل والغداء.

أظهر شخصيتك، لقد قررت إنقاص الوزن. اقتصر على كوب من الشاي (بدون سكر) وشريحة من الخبز الأسود بالزبدة.

بناءً على الأفكار حول فائدة المنتجات أو عدم صحتها، يمكنك إعداد العديد من خيارات الإفطار وحسابها وتدوينها مع محتوى السعرات الحرارية، وهذا سيسهل عليك إنقاص الوزن ويسمح لك بعدم تجاوز الهدف المقصود. محتوى السعرات الحرارية اليومية.

نلفت انتباهكم إلى الفيديو التالي:

مدرب لياقة بدنية، مدرب فصول جماعية، اخصائي تغذيه

إجراء مشاورات عامة حول التغذية، واختيار النظام الغذائي للنساء الحوامل، وتصحيح الوزن، واختيار التغذية لسوء التغذية، واختيار التغذية للسمنة، واختيار النظام الغذائي الفردي و التغذية العلاجية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبارات الوظيفية في الألعاب الرياضية. تعافي الرياضي.


الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. هو الذي يساعد جسمنا على الاستيقاظ وإعادة شحن الطاقة طوال اليوم والحصول على الكمية اللازمة مواد مفيدة. ستخبرك هذه المقالة بما يجب طهيه على الإفطار في النظام الغذائي. سيتم أيضًا وصف نظام غذائي فعال "لإفطار كبير".

وجبة الصباح الأولى هي الأكثر أهمية. كثير من الناس لا يشعرون بالجوع في الصباح أو بالكسل الشديد بحيث لا يتمكنون من إعداد وجبة كاملة لوجبة الإفطار. هذا ليس صحيحا. يقول خبراء التغذية أن وجبة الإفطار مهمة جدًا. يجب على الأشخاص الذين يراقبون صحتهم ووزنهم تناول الطعام في الصباح بالتأكيد.

مما يجب أن يتكون الإفطار "الصحيح"؟

عندما نستيقظ، يحتاج جسمنا في أغلب الأحيان إلى البروتينات والكربوهيدرات الصحية والطبيعية. يجب أن تكون هذه الأطعمة قابلة للهضم ببطء. ثم سيحصل الجسم على الشبع اللازم والمكونات المفيدة.

الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار

  • بيض الدجاج أو السمان. هذا هو واحد من أفضل المصادرسنجاب. بالطبع، الأمر يستحق الاهتمام بطريقة التحضير. فليكن بيضة مسلوقة أو عجة مطبوخة بدون زيت (في الميكروويف، في طباخ بطيء، على البخار). هذا الإفطار مناسب لكل من البالغين والأطفال.
  • الخبز الكامل. ليس الجميع على استعداد لتناول العصيدة أو الجبن في الصباح. الكثير منا لا يستطيع تخيل صباحنا بدون شطيرة شاي. خبز الحبوب الكاملة رائع لشطيرة الصباح. ليست هناك حاجة لوضع النقانق المدخنة أو الجبن الدهني أو الزبدة عليها. يمكنك الحصول على الجبن وورق الخس وشريحة صدر دجاجأو لحم البقر المسلوق. تبدو كالساندويتش، لكنها صحية.
  • اللحوم الطبيعية. إذا كنت من محبي اللحوم، فلماذا لا تتناولها على الإفطار؟ بالطبع، لا ينبغي أن يكون النقانق أو النقانق. الدجاج المسلوق أو المخبوز والديك الرومي ولحم البقر المسلوق - هذا ما تحتاجه. إطراء طبق اللحم الخضروات الطازجةأو الخضر.
  • عصيدة. عصيدة مألوفة ومألوفة منذ الطفولة، والتي طهيتها والدتي، والتي تم تقديمها لتناول الإفطار روضة أطفالوالمدرسة. هل من الصحي حقًا تناول العصيدة في الصباح؟ مفيدة، ولكن ليس كل شيء. ينبغي إعطاء الأفضلية. تجنب الاستخدام المتكرر للسميد أو حبوب الأرز. من الأفضل طهي العصيدة في الماء أو الحليب قليل الدسم. تجنب إضافة السكر والزبدة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. من الأفضل رمي حفنة من التوت في العصيدة النهائية.
  • الحبوب والموسلي. ليس خيار إفطار سيء. بشرط ألا تحتوي التركيبة على سكر أو أي إضافات أخرى غير مرغوب فيها من السعرات الحرارية. تعتبر وجبة الإفطار الجافة مع الحليب قليل الدسم أو الكفير بداية رائعة لليوم.

النظام الغذائي وجبة إفطار كبيرة

كثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لا يأكلون شيئًا على الإفطار. يشربون القهوة أو الشاي أو يتخلون عن أي شيء تمامًا.

قامت أخصائية التغذية والغدد الصماء من أمريكا دانييلا ياكوبوفيتش بتطوير نظام غذائي يسمى "الإفطار الكبير".

مبادئ النظام الغذائي

  • يجب أن تكون الوجبة الأولى دسمة وكثيفة.
  • يجب أن تشمل وجبة الإفطار البروتينات والكربوهيدرات.
  • يجب ألا تفوت وجبة الإفطار أبدًا، تحت أي ظرف من الظروف.
  • تأكد من تخطيط القائمة الخاصة بك لتناول الإفطار واليوم.
  • التحرك قدر الإمكان. المشي على هواء نقي, صيد السمك , لعب الكرة . أي شيء باستثناء الأريكة والتلفزيون.
  • الحد الأدنى لمدة النظام الغذائي هو 4 أشهر. خلال هذا الوقت يجب أن يعتاد الشخص على تناول وجبة الإفطار ويكتسب عادة.
  • اضحك كثيرًا، مازحًا، كن دائمًا موجودًا مزاج جيد. سيساعدك الموقف الإيجابي على الالتزام بنظامك الغذائي.
  • لا تتعجل في الصباح. يجب أن يصبح تناول الطعام وإعداده من طقوس الصحة.

النظام الغذائي وجبة إفطار كبيرة - القائمة

خيارات الإفطار

خيارات الغداء

  • السمك مع الحد الأدنى من الدهون، خبز الجاودار، سلطة الخضار مع الأعشاب (متبلة بعصير الليمون)، كوب من الماء الثابت.
  • أرز (بني) مع الخضار المطهية والشاي الأخضر أو ​​​​الأسود والفواكه.

منشورات حول هذا الموضوع