أنواع التغذية الرياضية والغرض منها

بفضل الإعلان النشط في المجلات والإنترنت والوسائط الأخرى. غذاء رياضي.
الرجال والرجال الذين يبدأون في التدريب لديهم انطباع بذلك
أنك بحاجة إلى تناول التغذية الرياضية على الفور ، وإلا فلن يكون هناك تأثير من الفصول الدراسية.

جاء رجل إلى قاعتي للمرة الأولى وقال على الفور: "ماذا أحتاج تأخذ من التغذية الرياضيةحتى لا يذهب التدريب عبثًا وقمت على الفور بضخ العضلات؟

بالطبع كان متحمسًا.

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على ماهية التغذية الرياضية ، وما إذا كانت ضارة ، وما هي مكوناتها.

لقد راسخنا الرأي القائل بأنه من أجل أن نصبح لاعب كمال أجسام ، أو رافع أثقال أو مجرد كبير و شاب قوي, بحاجة إلى استخدام الابتنائية(المنشطة).

في البداية ، كان هذا صحيحًا. الذي استخدم المنشطات أصبح كبيرة وقوية,
وأولئك الذين كانوا ضدهم بشكل قاطع (أنا أؤيد بشدة هؤلاء الرجال)، لا يمكن أن يتباهى المعلقة القوة أو الوزن.

بيت القصيد هو ذلك بناء الجسمنشأت في أمريكا.
وكان على الرجال الأمريكيين أن يكونوا ضخمين بكل الوسائل.
لقد استخدموا المنشطات على دفعات وجرعات ضخمة وأصبحوا أبطالًا.

وصلت إلينا هذه المبادئ في أوائل الثمانينيات. وبالطبع كانت البرامج التدريبية مماثلة لتلك الخاصة بالرجال الأمريكيين. .

بتعبير أدق ، تم استخدام نظام التدريب Jowaydor في ذلك الوقت ، والذي تضمن عدد كبير منتمارين وأساليب لكل تمرين.

فقط الشخص الذي يستخدم المنشطات يمكن أن يتقدم من خلال مثل هذا البرنامج.
بقي الرياضيون النظيفون غرباء.

لكن في الحقيقة كلمة كمال الاجسام -
يدل على بنية الجسم الجميلة.

ولا يوجد حتى الآن المنشطات.

واتضح أن الشيء الرئيسي في البناء جميلة الجسمبدون المنشطات:

بدأت مثل هذه البرامج في الظهور مؤخرًا نسبيًا. منذ 5 - 7 سنوات فقط.
لم يصلوا إلى الجمهور العام بعد.

وحتى المدربون في صالة الألعاب الرياضية والكراسي الهزازة ، بدافع العادة (أو لا يعرفون) ، غالبًا ما يكتبون للمبتدئين بالضبط نظام تدريب Jowayder.

لقد رأيت ما يكفي من هذا أثناء العمل في مركز للياقة البدنية. وفي قصر الرياضة ، حيث أذهب غالبًا إلى مدربي أصدقائي.

ماذا يحدث إذا تم إعطاء المبتدئ مثل هذا البرنامج؟

يبدأ في التقدم ويرى نتيجة التدريب في أول شهرين إلى ثلاثة أشهر.
يعتقد الشخص أنه يسير على الطريق الصحيح.

لكن مثل هذه البرامج (عندما يكون لديك من 8 إلى 20 تمرينًا لكل تمرين) ، للرياضي الصافي ، تعمل من أجل البلى. وفي غضون شهرين ، يبلى الجسد بالمعنى الحقيقي للكلمة. والشخص يتوقف عن التقدم.

مرة أخرى ، يبدأ المدربون المهملون (قد يغفر لي المدربون المختصون) بالقول إن العضلات معتادة على الأحمال ، وأن مجموعة التمارين بحاجة إلى التغيير ، أو حتى على الإطلاق - يقدمون الكيمياء (المنشطات) للحصول على النتيجة.

تحتاج إلى الابتعاد عن هؤلاء المدربين ، فهم أنفسهم "يضخون بمساعدة الكيمياء". إنهم فقط لا يعرفون كيف يساعدونك.

مع المجموعة الصحيحة من التمارين ، يمكنك ذلك
العمل لسنوات والحصول على النتائج.

تعتاد العضلات على الحمل وفي كل مرة تصبح أقوى.

انظر إلى صورة فياتشيسلاف.

إنه طالب بسيط ، وأحيانًا لا يكون لديه ما يكفي من المال لمجرد الطعام ، ناهيك عن ذلك غذاء رياضيوخاصة الكيمياء.

لماذا يحتاج إلى علاج كيماوي؟ إنه لاعب كمال أجسام بارع. تدرب فياتشيسلاف بشكل حدسي بشكل صحيح ، وعندما التقينا ، قمت بتصحيح تدريبه ، وحقق المزيد من التقدم.

وإليكم صورة رومان تيخوستوب البالغ من العمر 15 عامًا

عمل رومان لمدة عامين دون جدوى ، ولم يستطع هز 50 كجم - هذا لمدة عامين - هذا.
وقدم له المدرب المنشطات.

لكنه رفض رفضًا قاطعًا ، وأراد الاستقالة عدة مرات ، لكنه يحب فعل ذلك.

ثم التقينا به وطلب.

وبعد أقل من عام ، صنعنا معه شخصية جميلة.

خلال هذا الوقت ، كان لدى رومان مؤشرات القوة هذه: مكبس البدلاء - 105 كجم في المرة الواحدة ، ضغط البدلاء 260 كجم - وزن العمل والسحب 10 مرات بوزن 20 كجم.

لماذا يحتاج الكيمياء؟
وقمنا بالضغط معه ، مرة أخرى قمنا بتدريب الصحافة بشكل صحيح ، وليس في كل تمرين.

في الوقت نفسه ، حسب الحاجة ، تدربوا دون استخدام التغذية الرياضية.

لماذا أكتب هذا لك؟ أريدك فقط أن تفهم أن كمال الأجسام ورفع الأثقال لا يحتاجان إلى الابتنائية الآن ، والآن يتم تحديد كل شيء من خلال برنامج التدريب الصحيح (مجموعة من التمارين).

للمراهقين ، كتبت كتابًا للتدريب الفعال.

التغذية الرياضيةهي مجموعة من المواد المفيدة للرياضي التي تساعد العضلات على التعافي والامتلاء بشكل أسرع.

بمزيد من التفصيل ، حول كل عنصر من عناصر التغذية الرياضية ، يمكنك القراءة في هذه الصفحة:

المادة الأكثر شيوعًا في التغذية الرياضية هي البروتين. وكوكتيلاته.

يعتقد الرجال أنه من خلال تناول جرعة جيدة من البروتين ، فإنهم سيتقدم على الفور.

ندوة عبر الويب # 6. التغذية الرياضية ، وحرق الدهون. الابتنائية.

>

ما هو البروتين؟

هذا بروتين طبيعي. على سبيل المثال ، قمت بسلق البيض وإزالة الصفار منه وحصلت على بروتين حقيقي. ولا يوجد شيء آخر في البروتين. فقط البروتين.

يتكون البروتين من 22 حمضًا أمينيًا.

هناك أحماض أمينية أساسية وغير أساسية.

ماذا يعني ذلك؟

الأحماض الأمينية الأساسية ينتجها الجسم نفسه.

لا ينتج الجسم الأحماض الأمينية الأساسية.

نحن مهتمون بالعديد من الأحماض الأمينية الأساسية:

Isoleucine (لبناء العضلات)

فالين(لقوة العضلات) و

ثريونين(ارتخاء العضلات).

يجب أن تؤخذ هذه الأحماض الأمينية مع الطعام ، وكقاعدة عامة ، فهي أكثر وفرة في اللحوم.

لنتحدث عن البروتين. ما تتكون من تفكيكها ،

والآن دعنا نرى

متى يجب البدء في استخدام التغذية الرياضية؟
لتكون ذات فائدة حقيقية.
وعدم التخلص من المال.

الحقيقة هي أنه بالنسبة للمبتدئين ، لم يتم استخدام جميع احتياطيات الجسم بعد.
ولا يحتاج إلى تغذية إضافية (رياضة).

علاوة على ذلك، غذاء رياضي، على المرحلة الأوليةيمكن أن يكون التدريب (لمدة تصل إلى عام) ضارًا.

بعد كل شيء ، سوف تمتص العضلات نفس البروتين عندما تكون موجودة بالفعل. عندما تكون كبيرة وقوية.

إذا كانت العضلات ضعيفة أو غير موجودة عمليًا ، فإن الجسم يعتبر البروتين فائض الطعام. والكبد يجتهد في معالجته والاستفادة منه.

في وجبة واحدة ، يمكن للكبد أن يعالج
الباقي إما يتم ترسيبه في الدهون ، أو يطير في الأنبوب (أنت تعرف أي واحد).

اتضح أن تناول البروتين ، في بداية التدريب ، يجعل الفضلات (النفايات) أكثر تكلفة.

في بعض الأحيان "ينتفخ" الناس من البروتين الزائد ، والكبد هو الذي يودعها بنشاط في الدهون.

تقريبا نفس الشيء ، فإن الإفراط في الكرياتين والكازين يؤثر على كائن حي غير مستعد.

وفي بداية التدريب ، فإن تناول التغذية الرياضية دائمًا ما يكون زائدًا.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فإن تناول الفيتامينات سيكون مفيدًا لجسمك. وهذا كل شيء.

أفضل ما في الأمر هو شراء أغلى الفيتامينات المتعددة المستوردة من الصيدلية وشرب الدورة التدريبية.
لا تحتاج إلى شرب الفيتامينات أكثر من دورة واحدة ، واستراحة لمدة شهرين.

أريد التركيز بشكل خاص على الموضة الآن ،
ما يسمى بمشروبات الكربوهيدرات -

ظهرت مؤخرًا نسبيًا ، وتم الإعلان عنها جيدًا.

إنها تحظى بشعبية لدى الشباب.

ومع ذلك ، على الرغم من هذه الشعبية ، فإن لاعبي كمال الأجسام المحترفين قريبون لسبب ما نافذة الكربوهيدراتبشكل مختلف تمامًا.

يأخذون 100 جرام من الأرز المسلوق مع الزبيب والعسل حسب الرغبة. أتساءل لماذا؟

ربما خمنت بالفعل أن الأرز مع الزبيب والعسل أفضل بكثير في إغلاق نافذة الكربوهيدرات.

وبالنسبة لأولئك الذين لا يفهمون ، فإنهم "يفركون آذانهم" بشأن الرابحين.

الحقيقة الكاملة عن الرابحين.

بادئ ذي بدء ، يجدر تحليل معنى كلمة "رابح" - من الرأسمالي الأصلي ، تُرجمت هذه الكلمة على أنها "تلك القمامة التي تجعلها تنمو" (لا يمكن التعبير عنها بكلمة واحدة).

ما هو المقصود ب "تنمو"؟ وحقيقة أنه من خلال حشو جزء من هذا المسحوق في نفسك ، ستحصل على توازن إيجابي من النيتروجين ، مما يعني زيادة في إجمالي وزن الجسم ، سواء من العضلات أو الدهون.

هذه كلها أحماض أمينية أساسية. وهي جزء من الأحماض الأمينية السائلة.

أريد أن أوضح أنك بحاجة إلى البدء في استخدام التغذية الرياضية
ليس من البروتين ، ولكن من

أولئك. عندما تبني طبقات جيدة من العضلات ، كما قلت ، سيحدث هذا عندما ترفع 100 كجم ، وليس قبل ذلك. والحصول على شكل رائع!

هذا عندما تحتاج إلى البدء في تناول الكرياتين. وربما الفيتامينات. لا يستمر تناول الكرياتين أكثر من 3 أسابيع.

هذا ما اكتشفته في المقال: الحقيقة الكاملة عن الكرياتين. المنشورة على هذا الموقع. يقرأ.

يتم تحميل الكرياتين بعدة طرق مختلفة.
واحد منهم ، تم اختباره في الممارسة ، معروض أدناه.

كل ما تحتاجه هو مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات.

لا أستطيع أن أقول أي شيء عن الأنواع الأخرى من الكرياتين. نحن لا نستخدمهم.

كما سترى الآن ، لست بحاجة إلى حشر جميع التغذية الرياضية التي يتم تقديمها لنا في الإعلانات.

هذا المجمع من التغذية الرياضية ،
سيمنحك كل ما تحتاجه للتقدم.

أذكرك مرة أخرى أن التقدم لن يكون قوياً إلا من خلال مجموعة من التمارين المكونة بشكل صحيح. حتى المكملات الرياضية لن تساعد العقدة "المهملة".

يمكن أن تسبب جميع أنواع التغذية الرياضية آثار جانبية .

عادة لأنهم في حالة مركزة.

يمكن أن تتجلى الآثار الجانبية للتغذية الرياضية في شكل:

ردود الفعل التحسسية

وبعض "المشاكل".

هذه ليست آثار جانبية سيئة للغاية. لحماية نفسك منها ، يجب عليك أولاً تناول قدر كبير من الدواء. وانظر كيف يتفاعل جسمك معها.

وإذا ظهر أي مما سبق ، فأنت بحاجة توقف على الفور عن تناول الدواء.

تم تصميم هذه التغذية الرياضية لأولئك
الذين أحرزوا بالفعل بعض التقدم في التدريب.

وهي لمن يعمل بأوزان لا تقل عن 100 كجم. أولئك الذين لم يحققوا هذا بعد ، أوصي بعدم استخدام هذا الطعام. جسمك لديه القوة الكافية للوصول إلى المستوى المطلوب.

وإذا بدأت في استخدامه على الفور ، فلن يتم امتصاصه ببساطة ، نظرًا لأن العضلات ليست جاهزة بعد ، فلا توجد أحجام ضرورية ..

غذاء رياضي.

أحماض أمينية سائلة

(30 مل قبل التمرين و 30 مل فورًا) في أيام الراحة مرتين في اليوم في الصباح وبعد الظهر بنصف ساعة قبل الوجبات.
شركة - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

مسحوق الكرياتين (أي مونوهيدرات الكرياتين النقي):

الكرياتين والكافيين ، منتجات حصرية بشكل متبادل أثناء تناول الكرياتين ، نستبعد القهوة والشاي.

متاح هنا: الكرياتين مونوهيدرات:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr /

فيتامينات سائلة

(نصف جرعة) قبل الوجبة الثانية بساعة.

شركة - "Extreme Way" (Extreme Whey).

نتناول أي فيتامينات في الصباح وفي الغداء ، ولا يجب تناولها في المساء ، فلها تأثير مثير على الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي).

ريبوكسين

حبتين مع وجبات ثلاث مرات في اليوم. تباع في صيدلية

خميرة البيرة

الفيتامينات A و E منفصلة.

3 أقراص يوميا لكل منهما. في الصيدلية

صبغة الجينسنغ أو إليوثيروكوكس

مباشرة قبل التدريب ، راجع عدد النقاط في التعليق التوضيحي. في الصيدلية.

الكازين.

خذها قبل النوم.

بروتين.

كيف تأخذ التغذية الرياضية:

في الصباح بعد النوم مباشرة: ملعقة من الكرياتين.

أثناء الإفطار: فيتامينات أ ، هـ ، ريبوكسين ، خميرة البيرة

بعد الظهر: Riboxin ، خميرة.

3 ساعات بعد الغداء: مخفوق البروتين.

قبل التمرين: ملعقة من الأحماض الأمينية السائلة ، الجينسنغ.

بعد التمرين: أحماض أمينية سائلة ، موز وبروتين مع الجلوتامين.

في الطريق إلى المنزل: تناول الصنوبر 50 جرامًا.

العشاء: ريبوكسين ، خميرة.

بعد ساعتين: 300 غرام. جبن قريش خالي الدسم مع زبادي قليل الدسم.

في الليل: مخفوق الكازين.

خلال النهار 2.5 - 3 لترات من الماء.

نقبل التغذية الرياضية لمدة شهرين. ثم استراحة لمدة شهرين.

يمكنك الاعتناء بالكبد في هذا الوقت:

اشرب ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (الأغلى ثمنا) في الصباح على معدة فارغة. 20 دقيقة قبل الوجبات.

من الأفضل أن تبدأ يوم عطلة لترى كيف يتصرف الجسم.

إذا كان يغلي قليلاً في منطقة المراق الأيمن ، فهذا جيد.

وبالتالي ، يمكنك تنظيف الكبد مدى الحياة. تخلص من الكثير من الآلام.

أولئك الذين يعانون من التهاب المرارة (حصوات المرارة).
تأكد من استشارة طبيب مطلع أولاً.

هذا في الأساس كل ما أردت أن أخبرك به عن التغذية الرياضية.

أخيرًا ، سأضيف:

وصفات لكوكتيلات مختلفة لاكتساب الكتلة:

تنقسم الكوكتيلات إلى 4 فئات:

- وصفات تعتمد على مسحوق البروتين.

- مخفوقات ومخاليط كربوهيدراتية (استرجاع).

- مخفوقات عالية السعرات الحرارية (عالية الدهون).

- وصفات تعتمد على الحليب المجفف.

إنها مريحة لتخزين وقياس التركيبة في مجموعة شاكر خاصة:

وصفات البروتين:

بيري

عناصر
ملعقتان من أي بروتين ؛
4 فراولة
15 حبة عنبية
450 غرام حليب قليل الدسم
نصف كوب من الثلج.

طريقة طهو. اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامها موحدًا

التوت

عناصر:
حليب مجفف- 25 جم ؛
حليب - 125 جم ؛
العنب البري - 2 ملاعق كبيرة ؛
عصير نصف ليمونة.

مكس فراولة مشكل

عناصر:

1 كوب زبادي فراولة قليل الدسم
6 حبات من المكسرات

طريقة طهو. اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامها موحدًا.

كوكتيل "آيس"

عناصر:
ملعقتان من الفانيليا أو أي بروتين آخر ؛
1 حبة من البرقوق الناضج (منقور)
عصير ليمون واحد
450 غرام من الماء المثلج
نصف كوب من الثلج.

طريقة طهو. امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة وأضف بعض مكعبات الثلج.

البروتين الكربوهيدرات مع اللوز

عناصر:
ملعقتان من الفانيليا أو أي بروتين آخر ؛
300-350 جم من الحليب منزوع الدسم ؛
نصف كوب من دقيق الشوفان الجاف.
نصف كوب من الزبيب
12 قطعة اللوز المفروم؛
1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.

طريقة طهو. اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامها موحدًا.

يهز ويخلط الكربوهيدرات:

عناصر:
جلوكوز - 50 جم ؛

حمض الأسكوربيك - 0.5 جم ؛
فيتامين ب 1 - 0.1 جم ؛ جلسرين فوسفات الكالسيوم - 1 جم ؛
عصير ليمون واحد
عصير الفاكهة (أو الماء) - ما يصل إلى 200 مل.

ضعيه بعد التدريبات المرهقة.

عناصر:
جلوكوز - 100 جم ؛
دقيق الشوفان - 30 جم ؛
صفار البيض - 1 قطعة ؛
عصير ليمون واحد
حمض الأسكوربيك - 0.5 جم ؛
"بانانجين" (أو "أسباركام") - 2 جم ؛
ماء - 200 مل.

عناصر:
سكر - 50 جم ؛
جلوكوز - 25 جم ؛
مربى التوت البري - 5 جم ؛
حمض الأسكوربيك - 0.3 جم ؛
حامض الستريك - 0.5 جم ؛
دقيق الشوفان - 20 جم ؛
ماء - 200 مل.

طريقة التحضير تحضير مغلي من دقيق الشوفانحيث يتم حل جميع المكونات.

خذها للتعافي بعد التدريبات وأثناء المسابقات الطويلة كمكمل.

مخفوقات السعرات الحرارية العالية:

عناصر:
كريمة حامضة - 120 جم ؛
زيت عباد الشمس - 60 جم ​​؛
عصير برتقال - 100 جم ؛
1 صفار بيضة
عصير نصف ليمونة.
حلوى الكرز (أو أي فاكهة حسب الرغبة) - 25 جم

طريقة طهو. اخفقي الكريما الحامضة في الخلاط زيت عباد الشمسوعصير البرتقال وصفار البيض ، ثم أضيفي المربى وعصير الليمون واخلطيهم مرة أخرى.

خذ ساعة واحدة قبل البدء التدريبات الشاقةأو المسابقات وكذلك التغذية الإضافية (تحتوي على حوالي 900 سعرة حرارية).

عناصر:
1 بيضة (مسلوقة) ؛
حليب جاف - 25 جم ؛
زيت عباد الشمس (أو الزيتون) - 1 ملعقة كبيرة ؛
القشدة الحامضة (الزبادي) - 1 ملعقة كبيرة ؛
الخردل وعصير الليمون - حسب الرغبة

طريقة طهو. نقطع البيضة إلى نصفين ، ونطحن الصفار بالمكونات الأخرى ونملأ أنصاف البيضة بالمعجون الناتج.

تناوله على الإفطار وكوجبة خفيفة في النظام الغذائي أثناء التدريب الشاق أو المنافسات الرياضية.

وصفة 3 وصفة فالنتين ديكول

عناصر:
150 غرام كريما حامضة
100 غرام من الجبن
ثلاث ملاعق صغيرة من الشوكولاتة المفرومة ناعماً ؛
1-2 ملاعق صغيرة عسل

طريقة طهو. بالترتيب التالي ، ضع المكونات في الخلاط: القشدة الحامضة والجبن والشوكولاتة والعسل. فاز حتى تناسق موحد.

وصفات الحليب المجفف:

عناصر:
حليب جاف - 25 جم ؛
حليب - 125 جم ؛
العنب البري - 2 ملاعق كبيرة ؛
عصير نصف ليمونة.
سكر - ملعقتان صغيرتان (أو عسل).

طريقة طهو. اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامها موحدًا.

عناصر:
حليب جاف - 40 جم ؛
الجبن - 60 جم ​​؛
حليب - 5 ملاعق كبيرة ؛
نصف موزة
1 ملعقة صغيرة من السكر أو العسل.
عصير الليمون حسب الرغبة.

طريقة طهو. يخفف الحليب المجفف في الحليب ، ويخلط مع الجبن ، ويضاف السكر (أو العسل) والموز المفروم ناعماً أو المبشور ، ويضاف عصير الليمون.

عناصر:
حليب جاف - 40 جم ؛
حليب مخثر - 1 كوب ؛
عسل - 2 ملاعق صغيرة.
حليب - 1 كوب
قهوة سريعة الذوبان - 2 ملاعق صغيرة.

طريقة طهو. يذوب الحليب المجفف في اللبن ويضاف باقي المكونات ويخلط مع الحليب.

عناصر:
كريمة حامضة - 1 كوب ؛
حليب - 1 كوب
2 موز
3 بيضات؛
2 ملاعق صغيرة شوكولاتة أو شراب

طريقة طهو. في الخلاط ، اخفقي القشدة الحامضة والحليب بيض نيءوموز مفروم ناعماً أو مهروس ، ثم يرش بالشوكولاتة المبشورة أو القطر.

عناصر:
جبن قريش خالي من الدسم - 100 جم ؛
حليب خالي الدسم - 200 جم ؛
مربى الفاكهة - 30 جم ؛
ميثيونين - 1.5 جم

طريقة طهو. يُطحن الميثيونين ويُضاف إلى اللبن الرائب ويُطحن ، ثم يُمزج مع الحليب والمربى.

خذ بعد أحمال عالية السرعة ، أو بعد 6-10 ساعات من تدريب التحمل المنهك.

الحانات؟ طاقة؟ مساحيق؟ حبوب؟ نحن نعلم أنه من الصعب أن نفهم. لذلك ، قام خبير اللياقة لدينا ديمتري سميرنوف بتجميع تعليمات لك بشأن اختيار واستخدام ما يسمى بمنتجات التغذية الرياضية الشائعة في روسيا.

وباستخدام 12 عامًا من الخبرة في التدريب (و 25 عامًا من الخبرة في التدريب الذاتي) ، سأجعلك خبيرًا في التغذية الرياضية. الدرس الأول - لا تستخدم عبارة "التغذية الرياضية". هذه هي مكملات ، "مكملات" ، و كلمة معينةأكثر اتساقًا مع المهمة الرئيسية لهذه المنتجات - لإغلاق الثغرات في نظامك الغذائي ، ونقص بعض الفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الأمينية وأشياء أخرى (صدقني ، كل شخص لديه مثل هذه الفجوات). أود أن أقسم مستهلكي المكملات الرياضية بشروط إلى مجموعتين:

1. لقد تدربت لفترة طويلة وشاقة (3-4 مرات في الأسبوع دون تخطي) من أجل نتيجة محددة - على سبيل المثال ، تحلم بهز قضيب حديد يبلغ وزنه 150 كجم أو تشغيل ماراثون 42 كم 195 م. يمكنك وتحتاج إلى الكثير مما سيتم مناقشتهاأقل. سأقدم مجموعات محددة من المكملات الرياضية لكل مهمة (انظر "الوصفات").

2. المبتدئين ، حتى لو تدربوا بجد - في الأشهر الستة الأولى يجب أن تحصل على كلا النوعين فقط من البروتينات: "سريع" قبل الإفطار ، و "طويل" في الليل. إنهم يعوضون نقص البروتين الذي يعاني منه أي رجل روسي. سأوصي بنفس النظام الغذائي لأولئك الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع ، "لأنفسهم" (صحيح ، إذا كان لديك الوزن الزائد- استشر أخصائي التغذية الخاص بك أولاً.

حسنًا ، أوصي بأخذ كلا الفئتين (بعد استشارة الطبيب) مع أجهزة حماية القلب والغضروف ، بغض النظر عن برنامج التدريب. دعنا ننتقل إلى المساحيق والقضبان. إذا كان أي منتج معروف لك مفقودًا من هذه المادة ، فهذا يعني أنني أعتبره غير ضروري.

1. البروتين

شكل الافراج: مساحيق

لماذا: غالبًا ما يُشرب البروتين مباشرةً بعد التمرين قائلاً: "كتلة العضلات ، كتلة العضلات!"ولكن بدون الكربوهيدرات ، التي ينسى الجميع ، مسحوق البروتين في مسألة بناء العضلات الفوري هو عملياً عديم الفائدة. استخدمه فقط لتعويض النقص العام في البروتين. سيجد الجسم مكان إرفاقه ، على سبيل المثال ، إخراج هرمون التستوستيرون منه. البروتينات "سريعة" و "طويلة". الأول متاح من الناحية البيولوجية ويزود جسمك على الفور بالطاقة و مواد بناء. هذا الأخير يعطي البروتين تدريجيًا ، على مدار عدة ساعات. ليس من الصعب التمييز بينها: أي مصل (مصل) هو "سريع". أي تركيبة تحتوي على بروتين الكازين (الكازين) تكون "طويلة".

طريقة تناوله: يتم تناول البروتين "السريع" في الصباح (حصة واحدة قبل الإفطار ب 20 دقيقة) وبعد تمارين حرق الدهون مباشرة. بشكل عام ، أنا من أشد المؤيدين لوجبة الإفطار التي يغلب عليها البروتين ، وهذا يسمح لك برفع مستويات السكر في الدم بلطف بعد نوم الليل وزيادة دوران عملية التمثيل الغذائي لديك. شرب "طويل" 30-90 دقيقة بعد الوجبة الأخيرة ، في الليل ، بحيث يكون للجسم البروتينات في متناول اليد حتى في المنام.

موصى به: من بين المكملات الرياضية التي عثر عليها زبائني ، يمكنني أن أوصي بـ Zero Carb "السريع" من VPX لتناول الإفطار. في الليل ، أوصي بشدة بـ "التسريب" من SAN. صحيح أنه أكثر من مجرد بروتين - تسمى هذه المنتجات "بدائل الوجبة". ويشمل أنواع مختلفةالبروتين (الذي يتم هضمه من أجل وقت مختلفوبالتالي تزود جسمك بالتغذية طوال الليل) وكذلك الفيتامينات وكمية جرعات من الكربوهيدرات لا تضر بالشكل.

2. الأحماض الأمينية المعقدة

شكل الإصدار: كبسولات ، أقراص ، كبسولات

لماذا: أشك بشدة في وجود الكثير من الأحماض الأمينية في المنتجات التي تحمل مثل هذه الأسماء. بل هو البروتين "السريع" المعتاد ، فقط في عبوات ملائمة. على الطريق أو بعد ليلة طويلة في كمين تحت أنف العدو ، حيث لا يمكنك الحصول على شاكر ، هذا بديل جيد لمخفوق البروتين.

كيف تأخذ: في أي نظام تدريبي ، باستثناء تضخم ، - 2-3 أقراص 2-3 مرات في اليوم ، كبديل لمساحيق البروتين. وفي خضم برنامج تضخم طويل - 3 أقراص مرتين في اليوم ، يمكنك تناول الطعام أو الرابح ، وستشرب البروتين أيضًا.

3. الرابح

شكل الافراج: مسحوق

لماذا: منتجي المفضل! إن الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم لا يساهم فقط في زيادة الوزن بسرعة ، ولكنه يوفر أيضًا إعصارًا من الطاقة قبل التدريب ، كما أنه يسرع بشكل كبير من التعافي بعد ذلك.

كيف تأخذ: في أيام التدريب ، 30-45 دقيقة قبل التدريب وبعده مباشرة. في أيام الراحة ، حصة واحدة في فترة ما بعد الظهر. في وضع تدريب التحمل ، يمكنك ثلاث مرات في اليوم: قبل التمرين وبعده ، وكذلك في الليل. ولا تأكل الرابح على الفطور! الكتلة في هذه الحالة ستنمو فقط على الجانبين.

يستحق التذكر

لن تصحح أي كمية من الكرياتين مع البروتين الأخطاء الفنية أو تساعد في الحرمان من النوم. اعلم أيضًا أنه لا يوجد مكمل يمكن أن يحل محل نظام غذائي كامل ومنتظم وصحي. ولا تنسَ أنه حتى المنتجات غير الضارة والمعتمدة ، إذا تم استخدامها بدون تفكير ودون أي إجراء ، يمكن أن تسبب ضررًا للصحة لا يمكن إصلاحه. إذا كنت تعاني من الحساسية الغذائية واضطرابات التمثيل الغذائي ومرض السكري. الأمراض المزمنةالقلب أو الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي ، ثم قبل تناول أي تغذية رياضية ، من الضروري استشارة طبيب مؤهل وكاف.

4. BCAA

شكل الإصدار: أقراص ، كبسولات ، مسحوق

السبب: الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي أيضًا أحماض أمينية ، ولكن ثلاثة منها فقط: إيزولوسين وليوسين وفالين. وفقًا لعدد من الدراسات ، تمتلك عضلات الهيكل العظمي معظمها. أنا أستخدم BCAAs (وأنصحك بفعل الشيء نفسه) لتفقد الكثير عضلات أقلفي فترة "حرق الدهون" أو الفترة التي تهدف إلى تنمية القدرة على التحمل.

كيف تأخذ: عند التدريب - 5 كبسولات قبل التدريب وبعده مباشرة. في أيام الراحة ، كبسولتان مع وجبات الطعام العادية.

5. L- كارنيتين

شكل الإصدار: أقراص ، كبسولات ، أمبولات

السبب: يسهل الكارنتين على جسمك الوصول إلى مخازن الدهون. لست مستعدًا للقول إن L-carnitine يساعد على إنقاص الوزن ، لكنه في الحقيقة يزيد القدرة على التحمل وله تأثير مفيد على الصحة. من نظام القلب والأوعية الدموية.

كيف تأخذ: قرص واحد مرتين في اليوم مع الطعام عند تدريب التحمل أو القوة. ومع أي نوع من التدريب ، إذا شعرت أن القلب يعاني من الكثير من التوتر (على سبيل المثال ، في يوم صيفي حار).

6. الكرياتين

شكل الإصدار: مسحوق ، أقراص ، كبسولات

السبب: يعتبر الكرياتين مقدمة لكرياتين الفوسفات (CP) ، وهو أحد المصادر الرئيسية للطاقة لعمل العضلات. يوفر CF طبيعة عمل قصيرة المدى بشكل استثنائي (التكرارات 3-5 الأولى في مكبس مقاعد البدلاء ، على سبيل المثال). من المقبول عمومًا أن تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكرياتين يسمح لك بزيادة القوة. بالنسبة للبعض ، هذا صحيح ، لكن بالنسبة للآخرين ، هذا الملحق ليس له أي تأثير. جربه - فجأة هذا الطعام بداخلك.

كيف تأخذ: 2-3 غرام مرة واحدة في اليوم ، يمكنك جنبا إلى جنب مع الرابح. فقط تأكد من شرب ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الماء العادي. يمتلك الكرياتين قدرة سيئة على امتصاص السوائل ، مما قد يؤدي إلى حدوث تقلصات وانتفاخ وحتى الإصابة. النسيج الضام، حيث يعتبر تشبع الماء الطبيعي مهمًا للغاية.

7. الجلوتامين

شكل الإصدار: مسحوق ، حبيبات ، كبسولات

السبب: مع المجهود البدني الشديد ، يتم استنفاد مخزون الجلوتامين في الجسم ، وهذا يؤثر سلبًا على جهاز المناعة ويقلل من القدرات التجديدية. لذلك ، إذا كان لديك أكثر من 5 ساعات تدريب في الأسبوع ، فيجب عليك استخدام هذا الملحق.

كيف تأخذ: بجرعة مرتين في اليوم ، في الصباح وفي المساء قبل 15 دقيقة من وجبات الطعام - وستتعافى بشكل طبيعي ، من الأسهل تحمل الإجهاد والمرض بشكل أقل.

8. الطاقة

شكل الإصدار: "برطمانات" مسحوق

لماذا: منتج مفضل آخر لي! مشروب طاقة عالي الجودة في نفس الوقت يحسن مزاجك وحماسك الرياضي وعدوانك الصحي. خلال تدريب القوةمثل هذا المنتج أمر بالغ الأهمية. فقط ضع في اعتبارك - هذه مشروبات طاقة رياضية خاصة تُباع في متاجر التغذية الرياضية الخاصة! لا تحتوي على السكر عمليًا ، ولكن هناك مواد تدعم صحة نظام القلب والأوعية الدموية. مع مشروبات الطاقةمن السوبر ماركت لديهم القليل من القواسم المشتركة.

كيف تأخذ: نصف زجاجة صغيرة فقط ، وشرب 30-45 دقيقة قبل التدريب ، وأنت على استعداد لتحطيم أي أرقام قياسية! ومع ذلك ، لا أوصي بشرب مشروبات الطاقة قبل كل تمرين (بحد أقصى 1-2 مرات في الأسبوع) ، ولا تشرب بأي حال من الأحوال أكثر من قطعة واحدة في اليوم.

مع ماذا تخلط المساحيق؟

يمكن خلط البروتينات والرابحين مع المياه العادية غير المعدنية وغير الغازية ، والعصير الطازج أو المعبأ ، وكذلك الحليب. للرابح الخيار الأفضل- الماء ، مع العصير أو الحليب ، فإن كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الخليط ستنخفض بشكل كبير. سيتحمل مسحوق البروتين أيًا من السوائل المذكورة أعلاه ، باستثناء أنه يجب اختيار الحليب الذي يحتوي على أقل نسبة دهون. بالمناسبة ، إذا كانت أمعائك لا تتسامح مع الحليب ، فيمكنك التدخل بأمان مع البروتين الموجود في الكفير. لكن جميع المساحيق الأخرى ، وخاصة الكرياتين ، لا يمكن خلطها إلا بالماء ، ويجب شربها على الفور - في شكل سائل ، تكون المواد المضافة أقل ثباتًا كيميائيًا.

9. معززات التستوستيرون

شكل الافراج: كبسولات

لماذا. بالنسبة للمكملات التي تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، فإن موقف الأطباء والناس العاديين ، كقاعدة عامة ، يكون سلبيًا تمامًا. من الواضح ، لأنهم مرتبكون مع المنشطات الهرمونية. ومع ذلك ، فإن المعززات لا تضخك هرمونات إضافية ، ولكنها تزيد بلطف فقط من إفراز التستوستيرون الداخلي الخاص بك. من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، هذا يعني "أن تصبح أصغر سناً" ببضع سنوات ، خاصة إذا كان عمرك أكثر من ثلاثين عامًا. إذا كان عمرك 17-22 عامًا وكنت بصحة جيدة ، فيمكنك الاستغناء عن هذا المكمل بأمان - فالهرمونات الموجودة في جسمك موجودة بالفعل بكميات كبيرة!

كيف تأخذ: معظم جودة مفيدةأنا أعتبر أن معززات التستوستيرون لها تأثير محفز على استقلاب الجلوكوز. لذلك ، في رأيي ، من المعقول جدًا استخدامها عندما تحاول التخلص منها الدهون الزائدة. 2 كبسولة مرتين في اليوم مع وجبات الطعام.

10. ألواح البروتين

الشكل: سوف تضحك ، لكن هذه قطع حلوى!

السبب: ربما يكون المصدر الأكثر ملاءمة للبروتينات والكربوهيدرات: لا داعي للتقليب أو الشرب - مزق العبوة وتناول الطعام لصحتك! يستخدم لقمع الجوع بين الوجبات الرئيسية.

كيف تستعمل. يتفوق زوجان من القضبان عالية الجودة باستمرار على الاهتمام بالطعام لمدة 3 ساعات بالضبط ، حتى بالنسبة لمثل هذا السنونو الجائع إلى الأبد مثلي. لكن تقييم يومي، وفقًا لملاحظاتي ، لا يزيد عن 2-3 أشرطة. إذا تجاوزت الجرعة ، فقد تبدأ مشاكل الشهية!

* بروتين "سريع" - قبل الإفطار وبعد التمرين

** بروتين "سريع" للإفطار "طويل" بروتين قبل النوم

بالصحة

يوجد عدد من المكملات الرياضية والمنتجات الطبية التي يمكنك استخدامها في نظامك الغذائي ، بغض النظر عن الأهداف التي تسعى لتحقيقها في وقت معين.

واقيات القلبيجب أخذها قبل التدريب خلال الموسم الحار وأثناء فترات تدريب التحمل. وتشمل هذه المواد L-carnitine التي سبق وصفها أعلاه ، وكذلك المستحضرات التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم - المواد المسؤولة عن الأداء السلس للقلب. على سبيل المثال ، أسبارتاتي البوتاسيوم والمغنيسيوم.

الفيتامينات و المعادنلا أتفق مع الرأي السائد بين الرياضيين وعدد من المدربين حول ضرورة تناول جرعات متزايدة من الفيتامينات. لذلك ، بصفتي مدربًا ، أفضل الفيتامينات المتعددة الصيدلانية البسيطة بجرعة عادية. كقاعدة عامة ، هذه حصة واحدة بعد الإفطار مباشرة. لأخذ فيتامينات إضافية يفترض أنها مفيدة للرياضي / الملاعب - C و E و B بشكل منفصل - لا أدافع عن ذلك. أكثر من كافٍ من الفيتامينات المتعددة!

حماة الغضروفالمدربين الأمريكيين لديهم قول جيد: "إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فستذهب إلى طبيب القلب. إذا كنت تمارس الرياضة ، فسوف تذهب إلى طبيب العظام!حتى لا يلمسك الجزء الأخير من هذه العبارة الرائعة ، تناول بانتظام مواد حماية الغضروف - وهي إضافات تسهل تجديد أنسجة الغضاريف واستعادة الجهاز الرباطي ككل. حتى إذا كنت نادراً ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا تذهب على الإطلاق ، فإن أجهزة حماية الغضروف تستحق الشرب لمنع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. عدد المرات؟ يجب أن تكون هذه المعلومات في تعليمات الاستخدام.

• ديمتري سميرنوف

  عندما يقرر الشخص الذهاب إلى اللياقة البدنية ، كقاعدة عامة ، فإنه يتابع تمامًا أهداف محددة. يمكن أن يكون فقدان الوزن أو بناء العضلات أو تصحيح الشكل أو تقوية الجسم بشكل عام. لتحقيق هدف معين ، لا يكفي سوى التدريب ، ويلعب (النظام الغذائي للرياضيين) دورًا مهمًا. لذا ، إذا كان في الأنشطة البدنيةلا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية المناسبة ، فيستنفد جسمك ، وتبدأ المشاكل الصحية. إذا كنت تفقد الوزن ، فلا يجب أن يُسمح لك بفقدان أنسجة العضلات - لذلك تحتاج إلى البروتين. إذا كنت تتزايد كتلة العضلاتيجب أن يستهلك جسمك سعرات حرارية أكثر مما يحرق لكي يكون لديه احتياطي لبناء العضلات. ومع ذلك ، يجب أن تكون هذه هي السعرات الحرارية الصحيحة ، وإلا فإن الدهون على البطن ستنمو بدلاً من العضلات.

  بطبيعة الحال ، لا يمكن للجميع موازنة نظامهم الغذائي بمهارة. كثير من الناس يفضلون تناول ما يكفي من مرة إلى مرتين في اليوم ، وبقية الوقت يتناولون وجبات خفيفة ، والبعض الآخر لا يجدون وقتًا لتناول الطعام على الإطلاق ، والجوع حتى العشاء. مثل هذا النظام الغذائي سوف يبطل أي تدريب. لهذا السبب ، تكتسب التغذية الرياضية شعبية.

  يدين الرياضيون المحترفون بنسبة 20٪ فقط من عضلاتهم للتدريب ، أما الـ 80٪ المتبقية فهي الطعام والراحة.

  التغذية الرياضية: أنواع

  تعتبر التغذية الرياضية ، في جوهرها ، مكملات فعالة لتزويد الجسم بجميع المواد الضرورية ، مع مراعاة التدريب المستمر. لا يحل محل التغذية الطبيعية ، بل يكملها فقط. لهذا وجبات منتظمةخلال النهار يجب ألا تترك روتينك.

  التغذية الرياضية: الرابح

  رابح- خليط بروتين كربوهيدرات لبناء الكتلة واستعادة توازن الطاقة. يتم استخدامه أثناء التدريب النشط ، بحيث تنمو العضلات بشكل أسرع. وأيضًا رابح - خيار رائعللأشخاص الذين ، على الرغم من التدريب المنتظم ، لم يطوروا نظامًا غذائيًا طبيعيًا.

  التغذية الرياضية: بروتين

  منتجات البروتينهي المنتجات ذات محتوى عاليالبروتين وتقريبًا محتوى الكربوهيدرات صفر. البروتين هو عامل البناء الأساسي والحامي للأنسجة العضلية. لذلك ، إذا قمت ببناء العضلات ، بدون بروتين ، فإنها ببساطة لن تنمو. عندما تفقد الوزن ، يمكن أن يفقد جسمك أيضًا أنسجة عضليةبدلًا من الدهون ، وهو البروتين الذي يضمن لك أن الدهون ستختفي ، لكن العضلات ستبقى.

  

  تذكر أن المعدل الطبيعي للشخص المتدرب هو 2.5 جرام من البروتين المهضوم لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم. لوجبة واحدة ، حيث الطبق الرئيسي هو اللحم ، يمتص الجسم 30 جرامًا فقط من البروتين. يمكنك حساب المقدار الذي يجب أن تأكله يوميًا لتزويد عضلاتك الكمية اللازمةسنجاب.

  التغذية الرياضية: الأحماض الأمينية

  أحماض أمينية- هذه هي اللبنات الأساسية التي تبني أجسامنا بالكامل: من العضلات إلى الدماغ. أنها تساعد على استعادة الأنسجة العضلية بعد التدريب ، وبالتالي تقليل الألم وإعداد العضلات لمزيد من الإجهاد.

  التغذية الرياضية: حارق الدهون

  
  

  حارق الدهونوعلى وجه الخصوص ، تساعد على حرق الدهون. هم يعملون فقط إذا النشاط البدنيوتساعد في تسريع عملية إنقاص الوزن.

  التغذية الرياضية: الطاقة

  مع التدريب المعزز ، عندما لا يكون لدى الجسم الوقت لاستعادة القوة ، يدخلون المعركة طاقة. تتكون من كربوهيدرات سريعة وتملأ الجسم بالطاقة على الفور. إنها مشروبات الطاقة في صالة الألعاب الرياضية التي يشربها الرجال أثناء التدريب.

  التغذية الرياضية: فيتامينات

  خاص الفيتامينات الرياضيةمصمم لدعم الجسم بأحمال متزايدة. هم في حالة سكر في الدورات ، وزيادة القدرة على التحمل والمناعة.

  خاتمة

  لا علاقة للتغذية الرياضية بالمنشطات والعقاقير والعقاقير غير المشروعة الأخرى ، فهي مكملات فعالة لملء النظام الغذائي للشخص المدرب بالكمية اللازمة من البروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والكربوهيدرات. بالطبع ، هذا ليس حلاً سحريًا ، وهناك من يحقق نتائج فقط بمساعدة المنتجات التقليديةبناء نظامك الغذائي. في هذه المسألة ، يجب على كل شخص أن يختار.

  التغذية الرياضية هي مجموعة معقدة من المكملات الغذائية المختلفة لتحسين الأداء ، وعادة ما تكون في رياضات القوة. وغالبًا ما يتحدثون عن التغذية الرياضية ، بالطبع ، في كمال الأجسام. لماذا؟ ربما لأنك في كمال الأجسام تحتاج إلى تطوير العديد من الصفات المختلفة من أجل الحصول عليها النتيجة القصوى- مثل القدرة على التحمل (نظام القلب والأوعية الدموية ، رعاية الأربطة والمفاصل)، والقوة المتفجرة (لمزيد من التقدم في النتائج). لكن سبب آخر ، على الأرجح ، هو شعبية كمال الأجسام. يذهب معظم الناس إلى نادي رياضيللحفاظ على لياقتك ، وبطبيعة الحال ، ضخ العضلات.

  ما هي التغذية الرياضية؟

  تنقسم التغذية الرياضية إلى عدة أنواع:

  1. مكملات البروتين (بروتين)

  2. مزيج الكربوهيدرات (الرابحون)

  3. الأحماض الأمينية (مثل BCAAs)

  4. حارق الدهون

  5. الفيتامينات و المعادن

  6. إضافات أخرى (كرياتين ، مستخلصات نباتية مختلفة ، إلخ.)

  الآن دعونا نتحدث بإيجاز عن كل نقطة.

  1. مكملات البروتيناللازمة لتعويض نقص البروتين (إن وجد)مع الطعام. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل واحدة فقط بشكل أساسي صدر دجاجونادرًا ما تضيف أنواعًا أخرى من اللحوم إلى النظام الغذائي ، فإن ملف تعريف الأحماض الأمينية الذي يتلقاه الجسم من البروتين سيكون دائمًا كما هو.وعلى الأرجح ، سيفتقر الجسم إلى بعض الأحماض الأمينية ، مما سيؤدي في النهاية إلى نمو أبطأ في كتلة العضلات. للحفاظ على ملف تعريف متنوع من الأحماض الأمينية ، يمكن استهلاك مكملات البروتين (البروتين) ، tk. تحتوي عادةً على ملف تعريف كامل لجميع الأحماض الأمينية مع التركيز على الأحماض الأمينية الأساسية (وهي مهمة بشكل خاص لأن الجسم لا يستطيع توليفها من تلقاء نفسها ، لذلك يطلق عليها ضرورية).

  2. يمزج الكربوهيدرات، أو يطلق عليهم أيضًا الرابحون ، هناك حاجة بشكل أساسي لمن لديهم التمثيل الغذائي السريع. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى الحصول على طاقة من الطعام أكثر من أولئك الذين يعانون من بطء في التمثيل الغذائي.يمكنك تناولها ، على سبيل المثال ، بين الوجبات. لذلك في اليوم الذي تحصل عليه المزيد من الطاقة مع كمية أقل من الطعام.ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى أن تأخذ في الاعتبار أن الرابحين يتكونون في الغالب من الكربوهيدرات السريعة ، وبالتالي فإن فرصة اكتساب المزيد من الدهون مرتفعة أيضًا. لذلك ، عليك توخي الحذر عند تضمين خلائط الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

  3. الأحماض الأمينية- غالبًا ما تُفهم على أنها مكملات مشابهة للبروتين (يمزج البروتين)مع الاختلاف الوحيد يتم امتصاص الأحماض الأمينية أسرع بكثير من تناول البروتين. على سبيل المثال ، يكون وقت امتصاص الأحماض الأمينية النقية فوريًا تقريبًا ويدخل ملف تعريف الأحماض الأمينية بأكمله إلى الدم في وقت واحد تقريبًا. يتم هضم البروتين بشكل أبطأ (من 30-40 دقيقة فأكثر). لهذا تستخدم الأحماض الأمينية بشكل أساسي قبل التدريب وأثناءه وبعده ، وكذلك في الصباحعندما استيقظت للتو. أولئك. هناك حاجة إليها في مثل هذه اللحظات عندما تكون الحاجة إلى الأحماض الأمينية في الجسم عالية ويحتاج إليها ، إذا جاز التعبير ، "هنا والآن". في حالات أخرى ، يمكنك تناول البروتين ، لأن. ليس هناك فائدة من مثل هذا الامتصاص السريع للبروتين.

  4. حارقات الدهونهو مركب من المواد (الكافيين ، إل-كارنيتين ، غرنا ، أوميغا 3 ، إلخ.)، مما يساهم في حرق الدهون بشكل أكثر نشاطًا. تم تحقيق ذلك طرق مختلفة: تثبيط تخليق الدهون ، انخفاض الشهية ، زيادة التمثيل الغذائي في الجسم. هنا تحتاج بالفعل إلى إلقاء نظرة على وصف وتكوين كل مكمل محدد لحرق الدهون. بالطبع ، تعمل هذه المكملات بشرط أن تتبعها نظام غذائي سليموالتدريبات. على سبيل المثال ، إذا كنت تكتسب كتلة وتتناول محارق الدهون في نفس الوقت ، فلن يكون هناك فائدة من ذلك.

  5. الفيتامينات والمعادنأعتقد أنها مألوفة لدى الجميع منذ الطفولة. الفيتامينات نفسها المواد العضويةبتركيبة معينة من الجزيئات التي يحتاجها أي كائن حي. وظيفتهم هي أن إنها تسرع عمل الإنزيمات ، بمساعدة جميع العمليات الكيميائية في الجسم. لأن في تدريب الرياضيين ، تكون جميع عمليات التمثيل الغذائي أكثر كثافة من الأشخاص العاديين ، ثم تكون الحاجة إلى الفيتامينات أعلى أيضًا. وفي الحقيقة ، الحاجة إلى الجميع العناصر الغذائيةسيكون الرياضيون ، وخاصة لاعبي كمال الأجسام ، أعلى بكثير من الشخص العادي. لذلك ، عند ممارسة أي رياضة ، يمكنك أيضًا تناول الفيتامينات والمعادن ، لأن. ليس من الممكن دائمًا الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام. بالطبع ، لا يوجد شيء مميت في هذا إذا كنت لا تتناول فيتامينات إضافية. (نادرًا ما أشتري أي مكملات بنفسي)، إنه فقط أن التقدم معهم يمكن أن يكون أسرع قليلاً ، بشرط ، بالطبع ، في المقام الأول التغذية السليمةوالتدريبات والروتين اليومي.

  6. مضافات أخرى, مثل الكرياتين ، ومستخلصات نباتية مختلفة لزيادة هرمون التستوستيرون ، إلخ.أعتقد أن أكثرها شهرة هو الكرياتين. وفي الواقع ، من بين جميع المكملات الغذائية ، يحتل الكرياتين مكانة رائدة في التغذية الرياضية ، لأن. بناءً على التعليقات - إنها تعمل جيدًا للعديد من الأشخاص. على الرغم من أنني شخصياً لم أستخدمه بنفسي. بالنسبة للكثيرين ، فإنه يساعد على زيادة القوة بشكل جيد ، الآراء غامضة على حساب كتلة العضلات - لأن. يحتفظ الكرياتين بالمياه في العضلات ، ثم في وقت تناول هذا المكمل ، يزداد وزن الجسم ، ولكن بالنسبة للبعض ، بعد انتهاء تناول الكرياتين ، يبقى كل الوزن تقريبًا ، وبالنسبة للبعض ، يختفي كل شيء كما كان قبل تناول الكرياتين. لذلك ، من الضروري هنا تجربة كل منها على حدة. حول المضافات الأخرى (معززات التستوستيرون وأكثر)لا أستطيع أن أقول أي شيء ، لأن أنا شخصياً لم أستخدمها ، والآراء معاكسة تمامًا.

  كان هذا في الواقع مراجعة قصيرة أنواع مختلفةغذاء رياضي. لكن الأهم من ذلك ، تذكر أن هذه ليست سوى مكملات ، وقبل كل شيء ، عليك اتباع النظام الغذائي والتدريب والتعافي (النوم). والمكملات ... هذه مجرد مكملات للنظام الغذائي الرئيسي ، لا أكثر.

  
  

  مدربك الشخصي على الإنترنت

  مهم! إذا كنت مصممًا على تحقيق النتيجة وترغب في تحقيق الهدف في أقصر وقت ممكن (إنقاص الوزن / تجفيف الجسم ، أو اكتساب كتلة العضلات أو مجرد الحفاظ على أسلوب حياة صحيالحياة والحصول على اللياقة البدنية ، وتجميع خطة النظام الغذائي / التغذية بشكل صحيح ، وبرنامج التدريب والروتين اليومي) ، ثم استخدم خدمات مدرب اللياقة البدنية الشخصي عبر الإنترنت ==>

  لماذا تحتاج إلى تغذية رياضية؟ بالتأكيد ليس ليحل محل المعتاد نظام غذائي متوازن. هنا كما هو الحال مع الفيتامينات: عندما يرى الطبيب نقصًا في فيتامينات معينة في الجسم ويصف دورة من الفيتامينات ، لا تستبدل الوجبات بها ، بل تضيفها فقط إلى النظام الغذائي. أيضًا ، التغذية الرياضية: مصممة ليس لتحل محل ، ولكن لتكمل ما تنقصها.

  نقطة مهمة: في هذه المادة ، نتحدث بشكل أساسي عن التغذية الرياضية ، والتي تستخدم في الرياضات الدورية.

  ما تحتاج لمعرفته حول التغذية الرياضية

  
  

  

  
  

  هناك ثلاثة عناصر أساسية في الرياضات الدورية: الترطيب (تجديد احتياطيات السوائل) ، والطاقة (الكربوهيدرات السريعة) والتعافي (البروتينات والكربوهيدرات والأحماض الأمينية). أثناء التمرين ، يكون الترطيب هو الأكثر عنصر مهم. يؤثر السائل في الجسم ، من بين أمور أخرى ، على عمل القلب والأوعية الدموية ، ونقل النبضات العصبية ، وتآكل المفاصل. كم تشرب؟ يعتمد على شدة التدريب والخصائص الفردية للجسم ودرجة حرارة الهواء. من المنطقي أن الشخص الذي يركض في سباق الماراثون عند + 24 درجة مئوية سيحتاج إلى قدر أكبر من السوائل بشكل ملحوظ مقارنة بالشخص الذي يقوم بتمرين التعافي عند +17 درجة مئوية. في المتوسط ​​، يجب اتباع القاعدة: 300-500 مل في الساعة (رشفتين كل 7-10 دقائق).

  بعد الانتهاء من التمرين ، يجب أن تشرب نفس الكمية تقريبًا في غضون نصف ساعة. يمكنك أيضًا شرب الماء العادي ، ولكن أكثر ملاءمةمشروب متساوي التوتر يحتوي على إلكتروليتات. سوف يجدد توازن الملح الذي يزعجه التعرق. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أن متساوي التوتر مالح ولا طعم له ، فعادة ما يكون العكس هو الصحيح. تأكد من أخذ زجاجة مشروب رياضي معك للتدريب - لذلك لن تعتني بصحتك فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تتبع كيفية تأثير الماء على الزيادة المشاعر الايجابيةمن ممارسة الرياضة.

  

  
  

  إذا كنت تمارس أكثر من ساعة، يتم استنفاد مخزون الطاقة لديك على شكل الجليكوجين المخزن في عضلاتك وكبدك. لذلك ، من المفيد لمثل هذا التمرين أن يكون جل كربوهيدرات. عند القيام بتمارين مكثفة ، فإن احتياطي الطاقة في الجسم يستمر لمدة 40-50 دقيقة. وإذا كنت ترغب في مزيد من التدريب دون فقدان الكفاءة ، فيجب عليك الالتزام بجدول التغذية: جل واحد كل 20-30 دقيقة. تأكد من قراءة تركيبة الجل: إذا كانت الكربوهيدرات الموجودة فيه تتكون من سكريات بسيطة (غالبًا ما تكون جلوكوز وفركتوز) ، فيجب مضاعفة عدد جرامات السكر المشار إليها في 20 - هذه هي كمية السائل التي تحتاج إلى شربها مع هذا الجل حتى يتم امتصاصه بشكل صحيح ويمنحك 100٪ من الطاقة التي يتم وضعها فيه. مع استثناءات نادرة ، يكتب جميع مصنعي الجلوكوز وجل الفركتوز هذا دائمًا في التعليق التوضيحي ، لتحذير المستهلكين. توجد مواد هلامية بدون محتوى السكريات البسيطة (متساوي التوتر) ، والتي لا تحتاج إلى غسلها بالماء ، لأن كمية السائل اللازمة لاستيعابها موجودة بالفعل في الهلام. هم أكثر تفضيلاً للجري والرياضات الأخرى حيث يكون من غير المريح أو من المستحيل ببساطة أن يشرب الشخص حوالي 200 مل من السائل في المرة الواحدة.

  ضرر محتمل للتغذية الرياضية

  
  

  

  
  

  مصنعي التغذية الرياضية. ماذا تختار؟

  
  

  إذا كنا نتحدث عن مكملات البروتين والكرياتين ومجمعات ما قبل التمرين والتغذية الرياضية الأخرى التي ترتبط أكثر بكمال الأجسام وزيادة الوزن والحديد (على الرغم من أن هذا ليس صحيحًا تمامًا بالطبع) ، فمن الجدير تسليط الضوء على العلامات التجارية مثل Optimum Nutrition و Ultimate Nutrition و Weider و BSN و Dymatize و Universal و Syntrax و SAN وغيرها.

  تم إعداد المواد من قبل مدرسة I LOVE RUNNING الجارية بالتعاون مع شركة GEL4YOU.