أين توجد أكبر نسبة من الألياف في مائدة الأطعمة؟ الألياف خشنة ولكنها ضرورية

هذه المادة لها أسماء عديدة - الصابورة، السليلوز، الألياف الغذائية. لكن مصطلح "الألياف" يستخدم في كثير من الأحيان من قبل الناس. ما هو الغذاء المفيد مع الصابورة؟ المنتجات ذات محتوى عاليالألياف لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف المفيدة في المنتجات تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي للإنسان دور كبير. ما هي أهمية الألياف الغذائية :

• لا يتم هضمها، وبالتالي، دون تغيير حالتها، تفرز من الجسم مع السموم الضارة؛
• انخفاض إنتاج الأنسولين
• يتوقف عن إنتاج الكولسترول السيئ.
• ينظم الوزن، وهو مفيد بشكل خاص لخسارة الوزن؛
• تعتبر الألياف الموجودة في المنتجات (خاصة الخشنة) مفيدة لمرضى السكر: فبفضل الألياف تظهر وظيفة وقائية ضد زيادة مستويات السكر.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؟

1. الفواكه النيئة. الأكثر تشبعًا بالسليلوز المفيد هي المنتجات: التفاح والخوخ والمشمش والكمثرى والفراولة والجريب فروت والعنب والموز والليمون والخوخ والتوت الأسود والبطيخ.
2. الفواكه المجففة: الزبيب، المشمش المجفف، البرقوق، التين، التمر.
3. الخضار النيئة والخضر. الخضروات الغنية بالألياف: البقدونس، الشبت، الكزبرة، الملفوف، الخس، الخيار، الطماطم، اليقطين، البنجر الأحمر، البطاطس، الكوسا، الباذنجان، البروكلي.
4. البذور والمكسرات.
5. الحبوب والحبوب ومنتجات الخبز والمعكرونة.

فوائد ومضار الألياف

تعتبر الألياف الغذائية مفيدة لجسم الإنسان، لكن يجب استخدامها بحذر، مع مراعاة بعض التوصيات. ما هي فوائد الطعام مع المادة:

1. يتم تشبعه بسرعة، فيخف الشعور بالجوع، وتقل الشهية المفرطة.
2. يعمل على تطهير الجسم من السموم والمواد السامة.
3. محتوى الألياف في الطعام هو تدبير وقائيضد سرطان القولون والمستقيم.
4. الوقاية من أمراض الأوعية الدموية والقلب.
5. يشبع بالعناصر النزرة التي يحتاجها الجسم.
6. يوصى به لفقدان الوزن: فهو يخفض نسبة السكر في الدم، ويعزز فقدان الوزن.
7. ينشط الأداء السليم للمعدة.
8. بفضل الألياف، يتم إنتاج الفيتامينات والإنزيمات.

هل هناك أضرار بالألياف؟ خذ بحذر إذا:

• زيادة انبعاث الغاز.
• هناك انتفاخ وغثيان وحتى قيء وعسر هضم.
• غالبًا ما تعاني من الإمساك، والذي يتفاقم إذا لم تشرب الكثير من السوائل في نفس الوقت الذي تتناول فيه الألياف؛
• هناك عملية التهابية في الأمعاء والبنكرياس.

الكميات الكبيرة من الألياف الغذائية تؤثر سلباً على:

• إفراز الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والعناصر النزرة اللازمة لأداء الجسم الكامل.
• أخذ بعض الأدوية;
• توازن الفيتامينات في الغذاء، لذلك سوف تكون هناك حاجة إلى مجمعات إضافية، والكالسيوم.

أين توجد الألياف

اكتشف أماكن وجود الكثير من الألياف في الأطعمة لموازنة نظامك الغذائي بشكل صحيح:

1. خضروات. إنه جزء صحي وبأسعار معقولة من النظام الغذائي ويمكن دمجه مع أطعمة مختلفة لإعداد وجبات لذيذة (الكوسة والجزر والبنجر والطماطم والملفوف والسبانخ والخيار والقرنبيط والسبانخ والخس والبازلاء الخضراء).
2. الفاكهة. تتجسد الألياف الغذائية النباتية في مصدر مثل البكتين. كما أن الفواكه غنية بالسليلوز الذي يحسن عملية الهضم. مفيدة هي الفواكه الطازجة والفواكه المجففة.
3. التوت. تقريبا جميع أنواع التوت تحتوي على الألياف، وخاصة الفراولة والتوت.
4. المكسرات. جرعة صغيرة من المكسرات يمكن أن تلبي حاجة الجسم من الألياف الصحية.
5. الحبوب الكاملة ومنتجاتها. بفضل الحبوب المنبتة، تعمل العديد من أنواع الحبوب على تقليل مستوى الكولسترول السيئ.
6. البقوليات. العدس والبازلاء والفاصوليا مليئة بالمواد القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وجزء منها هو الجرعة اليومية من عنصر مفيد.

منتجات طبيعية تحتوي على الألياف

قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف:

المكونات	الكمية لكل 100 جرام
براعم بروكسل المسلوقة
حبوب ذرة
بروكلي
التفاح الأخضر مع قشره
الكمثرى (مع قشر)
البرقوق
التمر (المجفف)
الفراولة
اللوز الخام
براتشيس (خام)
الكاجو في شكله الخام
فستق بدون زيت وملح (محمص)
جوز
بذور (عباد الشمس)

الفوز في معركة مع زيادة الوزنوتحسين صحتك سيساعدك 40 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف النباتية. إليك ما تحتاج إلى إضافته إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

يعتمد معظم المهووسين باللياقة البدنية نظامهم الغذائي على البروتين، وهم محقون في ذلك. إذا كنت ترغب في بناء العضلات مثل المحترفين، فيجب أن يكون ذلك في أعلى القائمة. ومع ذلك، تلعب العناصر الغذائية الأخرى أيضًا دورًا مهمًا، وعادةً ما يتم تذكر الألياف الغذائية في المرتبة الأخيرة. وهذا يمكن أن يكون خطأ كبيرا.

يمكنك المراهنة على عدم وجود ما يكفي من الخضار في قائمتك اليومية. أظهرت الدراسات أن أكثر من 90% من الأشخاص لا يحصلون على حصتهم اليومية من الألياف الغذائية، والتي تبلغ حوالي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. بشرى سيئة لمن يريد تغيير الجسم نحو الأفضل، ناهيك عن الصحة بشكل عام.

إن النظام الغذائي الغني بالألياف لا يعمل على تطبيع وظيفة الأمعاء فحسب، بل يساعد أيضًا على إنقاص الوزن وخفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان. لا عجب أن دراسة أجرتها المجلة الأمريكية لعلم التغذية السريرية عام 2014 وجدت أن الأشخاص الذين يحصلون على الكثير من الألياف يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، فمن المحتمل أن يكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الطبيعية والمغذية التي تحتاجها للوصول إلى أهداف لياقتك البدنية.

عندما يتعلق الأمر بالميل إلى رشاقة حصان السباق، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في توجيه ضربة مزدوجة لمخازن الدهون. أولاً، تعمل الألياف على قمع الجوع وتمنعك من إغراء تلك الكعك اللذيذ الذي ينتظرك في غرفة الاستراحة. ثانياً، النظام الغذائي الغني بالخشنة يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم، مما له تأثير كبير على حرق الدهون.

ومع ذلك، من أجل ملء النظام الغذائي بالألياف، ليس من الضروري على الإطلاق تناول ميتاموسيل. لقد قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة الطبيعية لمساعدتك على الانضمام إلى صفوف أولئك الذين يحصلون على حصة يومية من الألياف الغذائية. دعنا نبدأ جولة افتراضيةفي أقسام السوبر ماركت!

1. العدس

إذا كنت تريد التأكد من حصولك على الألياف التي تستحقها، قم بتضمين المزيد من العدس المتواضع في ترسانة طعامك. ستقدر عضلاتك كمية 13 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة. هناك مكافأة لطيفة أخرى - العدس غير المكلف يُطهى على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة تقريبًا، وهو أسرع بكثير من الفاصوليا المجففة. وبالمناسبة، يحتوي العدس البني أو الأخضر على ألياف أكثر من العدس الأحمر (الوردي).

في مذكرة

اطبخي العدس وأضيفيه إلى الحساء والصلصات والسلطات. في أحد أيام الأسبوع، يمكنك إعداد وجبة غداء غنية بالألياف بسرعة عن طريق خلط العدس مع مكعبات الطماطم الكرزية الفلفل الحلو، سبانخ، جبنة فيتا و صوص. الى جانب ذلك، في أيام سريعةيمكنك طهي البرغر النباتي مع العدس. يتناسب العدس جيدًا مع الأسماك الحمراء.

2. الفاصوليا المشتركة

لاعبو كمال الأجسام يحتقرون الفاصوليا تمامًا ويفضلون اللحوم، ولكنهم يفكرون في الفاصوليا والبقوليات الأخرى: أطعمة رخيصة ومريحة محملة بالألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. بحث منشور في المجلة الكلية الأمريكيةوجد خبراء التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا بانتظام هم أقل عرضة بنسبة 23% للإصابة بمشاكل الخصر مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون الفاصوليا.

في مذكرة

تعتبر الفاصوليا الخيار الأمثل لتعزيز محتوى الألياف في حصتك التالية من الفلفل الحار. يمكنك أيضًا استخدامه مع البقوليات الأخرى والخضروات المقطعة وتوابل السلطة ذات الخصائص الغذائية الممتازة.

3. البازلاء المقشرة

البازلاء المقشرة ليست عنصرًا متكررًا في قائمة التسوق لدينا، ولكن يجب أن تكون كذلك إذا كنت ترغب في تناول النخالة. جنبا إلى جنب مع الألياف، سوف تحصل على محصول غني من البروتينات النباتية وحمض الفوليك - مما يساعد على مكافحة ارتفاع ضغط الدم. مثل العدس، تُطهى البازلاء الصفراء والخضراء بشكل أسرع من الفاصوليا ولا تحتاج إلى نقعها أولاً.

في مذكرة

أفضل طريقة لدمج البازلاء في نظامك الغذائي هي في الحساء واليخنات أو أطباق السمك. رغيف اللحم وحساء البازلاء من الأطباق الكلاسيكية الغنية بالبروتين والتي تحبها عضلاتك كثيرًا. حاول أيضًا صنع الحمص من البازلاء الصفراء المسلوقة. ما عليك سوى هرس الحمص والطحينة (معجون السمسم) وإضافة الثوم وعصير الليمون والبابريكا المدخنة والملح.

4. الحمص

يُعرف الحمص أيضًا باسم الحمص، وله نكهة جوزية خفيفة ومغذية تتفوق على العديد من الأطعمة الأخرى. وستجد فيه كميات كبيرة من الألياف والبروتين النباتي والكثير من العناصر التي تحتاجها صحة الجهاز العصبي.

في مذكرة

لا تتردد في إضافة حفنة من الحمص المعلب إلى السلطة أو صنع الحمص محلي الصنع. لإعداد وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة وعالية الألياف، قم بتجفيف الحمص المعلب باستخدام مناشف ورقية وإزالة القشرة السائبة. يُسكب في وعاء ويُرش بملعقة كبيرة من الزيت النباتي. أضيفي ملعقة صغيرة كمون، ونصف ملعقة صغيرة زعتر مجفف، وربع ملعقة صغيرة ملح، ثم رشي الحمص بخليط البهارات العطرية.

يُوزّع الحمص بالتساوي على صينية الخبز ويُحمص على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح مقرمشًا وذهبيًا، لمدة 40 دقيقة تقريبًا. يقلب عدة مرات حتى يحمر. اترك الطبق ليبرد إلى درجة حرارة الغرفة (سيصبح الحمص أكثر مقرمشة). تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

5. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا، الفاصوليا، مفيدة للقلب، كلما أكلت أكثر، كلما زادت ... حسنًا، أنت تعرف كيف تنتهي هذه القافية المدرسية. مهما كان الأمر، فإن الفاصوليا السوداء هي "فاكهة موسيقية" أخرى يمكن الاعتماد عليها - إن لم يكن بسبب محتواها العالي من الألياف، فذلك بسبب مادة الأنثوسيانين () الموجودة في التوت الداكن مثل التوت الأزرق. عند شراء الفاصوليا المعلبة، ابحث عن العلامات التجارية التي تقوم بتعبئتها في عبوات خالية من مادة BPA (ثنائي الفينول). البيسفينول مادة كيميائية خطيرة مسؤولة عن رواسب الدهون ومشاكل الشريان التاجي.

في مذكرة

تعد الحساء والفلفل الحار والتاكو والسلطات من أسهل الطرق لزيادة تناولك لهذه الأطعمة السوداء. حاول صنع الفاصوليا السوداء بالفلفل الحار ثم تتبيل البطاطس المخبوزة بها. مفاجأة: يمكنك إخفاء الفاصوليا السوداء في الشوكولاتة. ما عليك سوى صب وعاء من الفاصوليا السوداء مع عصيرها في الخلاط أو محضر الطعام وطحنها. ثم أضف الهريس الناتج إلى خليط البراوني، لتحل محل حوالي 75٪ من الدهون في الوصفة.

6. ادامامي، مجمد ومقشر

إدامامي هي فاصوليا خضراء، يتم حصادها غير ناضجة، مع نكهة جوزية لذيذة وملمس مقرمش. يمكنك العثور عليها في قسم الأطعمة المجمدة في السوبر ماركت. هذا فول الصويا طبيعي أكثر بكثير من معظم الأطعمة المعبأة. يمنحك نصف كوب متواضع 8 جرامات من البروتين النباتي عالي الجودة ويساعدك على تدفئة عضلاتك. إذا كنت ترغب في تجنب الصويا المعدلة وراثيا، فاختر الإدامامي العضوي.

في مذكرة

عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة مالحة مع مشروباتك، حاول إعداد إدامامي وفقًا لوصفة العبوة، ثم رشها بعصير الليمون الطازج وتبلها بالملح المدخن. يمكنك أيضًا استبدال الحمص بالإدامامي عند تحضير الحمص.

7. الفاصوليا المقلية

تعتبر حبوب البينتو المهروسة والمقلية الطريقة السرية للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. مثل البقوليات الأخرى، حبوب البينتو كذلك مصدر جيدالفيبر. وجد رجال المعاطف البيضاء في كلية الطب بجامعة ويك فورست (نورث كارولينا) أن استهلاك كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان يعد وسيلة فعالة للغاية لمحاربة الدهون الحشوية. هذا النوع من الأنسجة الدهنية موضعي في تجويف البطن. فهو ليس غير مرئي فحسب، بل إنه خطير جدًا أيضًا من حيث تطور الأمراض الخطيرة. بالمناسبة، تجنب الفاصوليا المطبوخة أكثر من اللازم مع الدهون المضافة.

في مذكرة

حاول استخدام الفاصوليا المقلية كقاعدة للسندويشات أو بدلاً من معجون الطماطم على البيتزا.

8. فاصوليا ليما، مجمدة

تم تسمية حبوب ليما الغنية والزيتية على اسم عاصمة وطنهم بيرو. خلال أشهر الصيف، يمكنك العثور عليها في أسواق المزارعين في طازج. وفي أوقات أخرى من العام، تعتبر حبوب ليما المجمدة وسيلة مريحة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. المفضل لدى الأطفال (فقط أمزح!) هو أيضًا مصدر رائع للحديد وخفض الوزن الضغط الشريانيالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

في مذكرة

للحصول على عجينة سريعة، قم بقلي نصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم ونصف بصلة مقطعة و2 فص ثوم مفروم في مقلاة على نار متوسطة لمدة دقيقتين. أضف كوبًا واحدًا من حبوب ليما المطبوخة، وكوبًا واحدًا من حبات الذرة، وملعقتين كبيرتين من النبيذ الأبيض أو مرق الخضار إلى المقلاة. يُرفع عن النار ويُضاف ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المفروم والملح والفلفل حسب الرغبة.

9. الشعير المقشر

بالنسبة لمعظم الناس، يقتصر التعرف على الشعير على المشروبات القوية المقدمة في أقرب بار. وهذا أمر مؤسف، نظرا لأن عصيدة الشعير هي مصدر ممتاز للألياف النباتية. من المهم أن نفهم أن الشعير المقشر عبارة عن حبة شعير كاملة مع إزالة القشرة الخارجية فقط.

من ناحية أخرى، فإن الشعير اللؤلؤي الأكثر شيوعًا ليس غنيًا بالمواد المغذية ويحتوي على ألياف أقل لأنه تم تجريده من القشرة الخارجية وقشر الحبوب. يستغرق الشعير المقشور وقتًا أطول في الطهي، حتى ساعة واحدة، لذا فكر في إعداد عدة حصص في المرة الواحدة. يمكن تجميد الشعير الجاهز لاستخدامه لاحقًا.

في مذكرة

للحصول على إفطار رائع، اخلطي الشعير المطبوخ مع الخضار المفرومة مثل الجزر والفلفل الحلو والبقدونس والدجاج وجبنة الفيتا. خل الليمون. وحاولي أيضاً استبدال الأرز بالشعير، لأنه صحي أكثر.

10. دقيق الجاودار الكامل

انسَ دقيق القمح الكامل، فهناك خيار أفضل إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها. هذا دقيق الجاودارمن الحبوب الكاملة. غالبًا ما يتم الاستهانة به في مطابخ الولايات المتحدة، ويستخدم على نطاق واسع في الدول الاسكندنافية لصنع الخبز أو البسكويت.

بالإضافة إلى الألياف، يوفر دقيق الجاودار مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد. تذكر أن "دقيق الجاودار المزروع" لا يختلف كثيرًا عن الدقيق الأبيض - حيث يتم تجريده من معظم فوائده الغذائية.

في مذكرة

يمكن للدقيق الخشن أن يضيف نكهات جديدة إلى الفطائر محلية الصنع والفطائر والكعكات والبسكويت والمقرمشات وحتى قواعد البيتزا.

11. نخالة القمح

تتكون الحبوب من ثلاثة عناصر: السويداء، الجرثومة والنخالة. هذا الأخير يحتوي على معظم الألياف النباتية. لذلك، إذا قمت بفصل النخالة عن حبة القمح، فستحصل على "نجم البكتين" غير المستقر. النخالة غنية أيضًا بالمنجنيز، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.

في مذكرة

رش بعض نخالة القمح الرخيصة في حصة من دقيق الشوفان أو عجينة الفطائر المفضلة لديك. يمكنك أيضًا إضافة حفنة من النخالة إلى مخفوق البروتين وألواح الطاقة محلية الصنع والمخبوزات محلية الصنع.

12. مكتوبة

الحنطة هي نوع قديم من أقارب القمح ذو نكهة جوزية، ولها قوام كثيف لطيف وتحظى بشعبية كبيرة محصول الحبوبفي ألمانيا. تعتبر بشكل عام أكثر مغذية من هجين القمح الحديث. الحنطة العلاجية غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر النزرة، بما في ذلك المغنيسيوم.

يمكن أن يسمى المغنيسيوم تيتان بين المغذيات الدقيقة، لأنه لاعب رئيسي في مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية، من تخليق البروتين إلى تنظيم نسبة السكر في الدم وتمعدن العظام. مع كل حصة من الحنطة، تضع أيضًا على الطاولة حوالي 6 جرامات من البروتين. وعلى الرغم من أن الحنطة تحتوي على الغلوتين، إلا أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح يجدون أن الحنطة أكثر قابلية للهضم.

في مذكرة

Spelled هو البديل الفائز للأرز في البوريتو. حاول أيضًا إضافته إلى الحساء واليخنات والبرغر النباتي.

13. دقيق الشوفان الخام

من الجيد أن نعرف أن وجبة الإفطار الأساسية للعديد من عشاق اللياقة البدنية هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية. ولكن إذا صببت الماء المغلي الحبوب الطعام السريع، حان الوقت للتبديل إلى النسخة غير المعالجة الأقوى والأكثر إرضاءً، والتي يتم تصنيعها عن طريق تمرير الحبوب الكاملة عبر شفرات فولاذية تقطعها إلى قطع حبيبية. يجد معظم الناس أن دقيق الشوفان غير المعالج أكثر إرضاءً ويساعد في مقاومة إغراء انتزاع شيء ما من آلة الوجبات الخفيفة.

في مذكرة

في الصباح، ليس هناك وقت لانتظار طهي وجبة من دقيق الشوفان الخام. لتسريع العملية، ضعي كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان في قدر متوسطة الحجم، وأضيفي 2.5 كوب من الماء والملح واتركيه حتى يغلي على نار خفيفة. يُغلى المزيج ويُطفئ الموقد ويُغطى الوعاء بمنشفة ويُترك طوال الليل. في الصباح، أضيفي بعض الحليب أو الماء وتبليه بالقرفة وسخنيه على نار خفيفة. تزيين الطبق بالطبقة المفضلة لديك.

14. الدخن

على الرغم من أن الدخن، الذي، بالمناسبة، لا يحتوي على الغلوتين، يستخدم في كثير من الأحيان كغذاء للطيور، إلا أن هذه الحبوب الرخيصة ليست مناسبة للطيور فقط. يحتوي الدخن على ألياف غذائية أكثر من الكينوا، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر النزرة الأساسية، مثل المغنيسيوم والنحاس. المزيد من الأخبار الجيدة: أظهرت الدراسات أن الكرات الصفراء التي تم الاستخفاف بها هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة.

في مذكرة

استخدم عصيدة الدخن كطبق جانبي، مثل الأرز أو الكينوا. أضفه إلى اليخنة والخضروات، ثم رش عليه صلصة الخل، واصنع سلطة صحية لتناول الإفطار أو الغداء. لتحضير حبوب الإفطار المليئة بالعناصر الغذائية، قم بغلي كوب واحد من الدخن في 3 أكواب من الماء، مع التحريك باستمرار، حتى تصبح الحبوب كريمية. أضف التوابل مثل القرفة، ورش التوت والمكسرات المفرومة في الأعلى.

15. الحنطة السوداء

يتم حصاد الحنطة السوداء شيئًا فشيئًا من نبات موطنه آسيا وأوروبا الشرقية، وترتبط بالراوند، وليس القمح، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. عندما يتم سحق الحبوب الكاملة من الحنطة السوداء إلى حبوب على شكل هرم، يتم الحصول على الحنطة السوداء. العصيدة ذات اللون البني المحمر هي مجرد الحنطة السوداء المحمصة لتعزيز النكهة والرائحة. ومن بين الفوائد الغذائية الأخرى، تعتبر الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف والمنغنيز وفيتامينات ب والمغنيسيوم.

في مذكرة

أثناء الطهي، تزيد الحنطة السوداء عدة مرات، بفضلها يمكن استخدامها بنجاح للحجم في الحساء واليخنات واللحوم في صلصة حارة، ريزوتو، رغيف لحم وطبق خزفي. للحصول على سلطة مقرمشة، حاول تحميص الحنطة السوداء في مقلاة جافة من الحديد الزهر على نار متوسطة لمدة 5 دقائق تقريبًا. حرك باستمرار حتى تصبح الحنطة السوداء داكنة وتملأ المطبخ بالنكهات.

يرش على السلطات أو حتى الزبادي ودقيق الشوفان. في اليابان، تحظى شعيرية الحنطة السوداء سريعة التحضير (السوبا) بشعبية كبيرة، وهي مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء. إنها أكثر صحة من المعكرونة البيضاء المكررة.

16. الفشار

نحن نتحدث عن الفشار العادي، وليس قنبلة متعددة السعرات الحرارية. نعم، غالبًا ما يتم التغاضي عن الفشار القديم الجيد في المحادثات حول الوجبات الخفيفة الصحية، ولكن بفضل محتواه الجيد من الألياف و130 سعرة حرارية فقط لكل وجبة، ستواجه صعوبة في العثور على وجبة خفيفة أقل سمنة على محيط خصرك. إذا لم تكن تصنع الفشار بنفسك، فابحث عن الإصدارات الجاهزة التي تحتوي على قائمة قصيرة للغاية من المكونات.

في مذكرة

يوفر الفشار مجالًا واسعًا للتجارب أينما كنت - في المنزل أو في البحر أو أثناء التنزه. يُمزج الفشار مع الفواكه المجففة والمكسرات المحمصة والبذور.

الفواكه الغنية بالألياف

17. التين المجفف

العثور على التين الطازج في متجرك المحلي ليس بالأمر السهل، وتميل الأسعار إلى عض شهيتك وقتلها، لكن التين المجفف يعد مصدرًا رائعًا للألياف المتوفرة. على مدار السنة. يمكنك أن تشكر كل هذه البذور الصغيرة لأنها زودتك ببحر من الألياف. كمكافأة، احصل على عدد كبير من العناصر الغذائية التي نادرًا ما توجد في الفواكه المجففة الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

في مذكرة

تعتبر شرائح التين مكونًا "سريًا" رائعًا للسندويشات والسلطات. إليك الوصفة الجديدة لطبقة الزبادي أو الشوفان المفضلة لديك: في قدر متوسطة الحجم، اخلطي ما يزيد قليلًا عن كوب من القهوة العضوية، و20 حبة تين مجفف (مقطعة إلى أرباع)، وربع كوب من العسل، ونجمة يانسون كاملة، وربع ملعقة صغيرة من القرفة، وربع كوب من العسل. 1 ملعقة صغيرة قشر البرتقال. يُغلى المزيج ويُرفع النار ويُترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 20 دقيقة.

أخرج التين من المقلاة باستخدام ملعقة مثقوبة. تبخر السائل، مكشوفًا، على نار متوسطة إلى عالية. سوف يستغرق الأمر من 3 إلى 4 دقائق حتى تحصل على شيء مثل الشراب. أضف التين إلى الشراب وأزل الينسون.

18. توت العليق

عندما يتعلق الأمر بالتوت، فإن هذه اللآلئ النابضة بالحياة هي مولدات ألياف حقيقية. يحتوي كل كوب على ضعف ألياف التوت. ميزة أخرى هي المحتوى اللائق لفيتامين C. أثبتت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم التغذية أن نقص فيتامين C يقلل من الأداء في التدريب. - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على التغلب على الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريب عالي الكثافة.

في مذكرة

إن إعطاء نظامك الغذائي دفعة من الألياف أمر سهل مثل إضافة التوت إلى الزبادي أو دقيق الشوفان. احتفظ بكيس من التوت المجمد في الثلاجة واستخدمه في مخفوق البروتين. وللحصول على صلصة سلطة باردة، قم بخلط زيت الزيتون والتوت الطازج والخل الأحمر وخردل ديجون وفص من الثوم. الملح والفلفل حسب الذوق.

19. بلاك بيري

مثل قريبه الأحمر، يعتبر التوت الأسود اللذيذ والحلو بطلًا خارقًا حقيقيًا "للألياف". العلاج الداكن مليء بفيتامين K. في عام 2014، نشرت مجلة علوم التغذية دراسة تبين أن تحصين النظام الغذائي بفيتامين K يقلل من خطر مواجهة الأمراض القاتلة الشهيرة - أمراض القلب والسرطان.

في مذكرة

أضف التوت الأسود إلى مخفوق البروتين والجبن والشوفان واللبن وسلطات الخضار والفواكه. ويمكنك صنع الفطائر بها.

20. الأفوكادو

يربط معظم الناس الأفوكادو بمحتوى عالٍ من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. هذه الفاكهة الكريمية (نعم، إنها فاكهة!) هي طريقة رائعة للحصول على حصتك اليومية من الألياف. وسوف تجني أيضًا حصادًا غنيًا بفيتامين K وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين B6، وهي وفيرة جدًا في الأفوكادو.

في مذكرة

الأفوكادو ليس مخصصًا فقط للسندويشات والسلطات وبالطبع الجواكامولي. يمكن إضافته إلى مخفوق البروتين كحقن سريع للألياف. امزج لحم نصف ثمرة أفوكادو مع الحليب والبروتين ومسحوق الكاكاو والقرفة والموز المجمد في الخلاط.

21. الكمثرى

قضم حبة كمثرى طرية وستكون على بعد خطوة واحدة من احتياجاتك اليومية من الألياف. والحقيقة هي أن الكمثرى تحتوي على 30٪ من البكتين أكثر من التفاح. فقط تأكد من تناول الكمثرى مع القشرة، لأنها تحتوي على الجزء الأكبر من الألياف الغذائية (بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة المهمة).

في مذكرة

أضف كمثرى واحدة إلى غداءك لنهاية ناجحة لوجبة اليوم. تضيف شرائح الكمثرى الحلاوة إلى السلطات ومخفوق البروتين. للحصول على شطيرة الجبن الساخنة القاتلة، جرب شرائح الكمثرى وجبنة جورجونزولا والجرجير على خبز الحبوب الكاملة. تعتبر الكمثرى أيضًا إضافة رائعة إلى الحساء مثل حساء الجوز والجزر الأبيض.

22. التمر

إذا كنت من محبي الحلويات ولا تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم، جرب التمر الحلو وستجني حصاداً غنياً بالألياف الغذائية. يعد التمر أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، مما يساعد على ضبط ضغط الدم. إذا كنت لا تمانع في قصف التمر، فإن تمر المجهول هو الأفضل على الإطلاق.

في مذكرة

للحصول على وجبة خفيفة غنية بالطاقة والألياف، خذ كوبًا ونصف من التمر منزوع النوى و¾ كوب من اللوز، ثم ضعهم جميعًا في محضرة الطعام ثم قطعهم إلى قطع صغيرة. أضف ثلث كوب جوز الهند المجفف غير المحلى، ربع كوب دقيق بذور الكتان، ربع كوب مسحوق الكاكاو، نصف ملعقة صغيرة قرفة، نكهة برتقالة واحدة، عصير نصف برتقالة، وقليل من الملح. امزج كل هذا حتى يصبح ناعمًا وشكل كرات يبلغ قطرها حوالي 2.5 سم.

23. برتقال ذهبي

تستحق هذه "البرتقالات المصغرة" ذات الأسماء الفاخرة التقاطها من رفوف السوبر ماركت. إنها بحجم حبة العنب الكبيرة تقريبًا، لذا يمكنك وضعها في فمك بالكامل - ليس من الضروري تقشير القشرة. الحقيقة هي أنه يمكن مقارنة البرتقال الذهبي بالبرتقال المقلوب من الداخل إلى الخارج - فالقشر الصالح للأكل حلو المذاق بشكل مدهش ، لكن اللحم حامض قليلاً. ولأنك تأكل الجلد، فإن الكمكوات يعد مصدرًا رائعًا للألياف النباتية.

في مذكرة

أمامك ليس فقط طعامًا شهيًا جاهزًا. يمكن إضافة الكمكوات المطحون إلى الزبادي، ودقيق الشوفان، والسلطات. أو اصنع صلصة رائعة عن طريق خلط برتقال ذهبي مقطع مع مكعبات الفلفل الأحمر، وأنصاف الكرز، والكراث، والهلابينو المطحون، وعصير نصف ليمونة، ورشتين من الملح.

24. الكرز المجمد

القليل من الفواكه تضيء موسم الصيف مثل الكرز العصير والحلو من سوق المزارعين، ولكن بمجرد أن نقول وداعًا للصيف، يتحول البحث عن شيء طازج، حتى لو كان يشبه هذه الأطعمة الشهية عن بعد، إلى عمل سيزيفي. يعتبر الكرز المجمد الحلو اللذيذ من الأطعمة اللذيذة، وبأسعار معقولة، والمحصودة والمعبأة الغنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

في مذكرة

يمكنك إضافة الكرز المجمد إلى العصائر، أو يمكنك صنع شراب الزبادي أو الجبن أو الفطائر أو دقيق الشوفان. خذ كوبين من الكرز المجمد، وعصير نصف ليمونة، و3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة، ونصف كوب ماء؛ يُغلى كل ذلك في قدر متوسطة الحجم. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق، ثم يُهرس الكرز بلطف حتى يصبح متماسكًا.

ثم قم بتخفيف ملعقة صغيرة ونصف من نشا الذرة في ملعقة كبيرة من الماء. اخلطي النشا وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا مع شراب الكرز، ثم اتركيهما على النار لبضع دقائق إضافية حتى يتكاثف قليلاً.

المكسرات والبذور الغنية بالألياف

25. بذور الشيا

بمجرد استخدام هذا النبات بنشاط كغذاء من قبل الأزتيك، واليوم تشهد بذور الشيا الصغيرة نهضة وتعتبر بحق طعامًا فائقًا حقيقيًا. بذور الشيا ليست غنية جدًا بالألياف فحسب، بل إنها مصدر ممتاز لدهون أوميجا 3 الأساسية - حمض ألفا لينولينيك، والذي له تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية. بشكل عام، بذور الشيا البيضاء والسوداء لها نفس القيمة الغذائية.

في مذكرة

يمكن إضافة الشيا بسهولة إلى دقيق الشوفان واللبن ومخفوق البروتين. عندما تمتص الشيا الماء، فإنها تشكل مادة هلامية، ولهذا السبب يمتلئ موقع Pinterest بوصفات بودنغ بذور الشيا. يمكنك صنع مربى الفاكهة الصحي ليحل محل الإصدارات المحلاة التي تشتريها من المتجر: امزج كوبًا واحدًا من التوت الأزرق مع ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب، وأضف نصف ملعقة صغيرة من القرفة، ثم ضع كل ذلك في الخلاط. ثم نضع الخليط في وعاء الطعام ونسكب فيه نفس ملعقة ونصف من بذور الشيا ونتركه لمدة ثلاث ساعات على الأقل حتى يتكاثف. اليوم، يمكنك حتى شراء دقيق بذور الشيا من محلات السوبر ماركت، والذي يمكن استخدامه بنفس طريقة استخدام دقيق الكتان.

26. بروتين القنب (مسحوق القنب الصالح للأكل)

لا تخطئ في فهمنا، فقد كنا وما زلنا من كبار المعجبين ببروتين مصل اللبن، ولكن من غير المرجح أن يساعدك ذلك على زيادة تناولك للألياف. من ناحية أخرى، يتم تصنيع القنب البروتيني عن طريق طحن بذور القنب الغذائية المفيدة للغاية إلى مسحوق يصبح مصدرًا لا مثيل له للألياف. وبما أن بروتينات القنب تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فهي المصدر الأكثر قيمة للبروتين لبناء العضلات الجميلة.

في مذكرة

ابدأ بإضافة بروتين القنب إلى العصير الخاص بك، ثم حاول استبدال بعض الدقيق في الكعك محلي الصنع، أو الفطائر، أو غيرها من منتجات الدقيق. يمكنك أيضًا مزج مغرفة من المسحوق في حبوب مثل دقيق الشوفان لتعزيز محتوى الألياف والبروتين.

27. دقيق جوز الهند

يتم الحصول على دقيق جوز الهند عن طريق طحن اللب الذي تم إزالة الدهون منه مسبقًا. حلوى لذيذة تستحق اتباع نظام غذائي باليو، غنية جدًا بالألياف النباتية. كمكافأة، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو أقل من معظم أنواع الدقيق، سيساعدك على التحكم في وزنك.

في مذكرة

للبدء، استبدل حوالي 20-30% من الدقيق في وصفة الفطائر أو المعجنات بدقيق جوز الهند. تأكد من زيادة حجم الماء بنفس الكمية، وإلا فإن العجين سيكون ضيقا للغاية. يحتوي دقيق جوز الهند على المزيد من البكتين، ويمتص الرطوبة مثل الإسفنجة. يمكنك أيضًا استخدام دقيق جوز الهند كخبز للدجاج أو السمك، ويمكنك أيضًا استبداله بفتات الخبز في رغيف اللحم وكرات اللحم والبرغر.

28. دقيق بذور الكتان

معقل الحركة الطعام الصحيمصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. في الأمعاء، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تبطئ عملية الهضم. وهذا يجلب شعورًا طويلًا بالشبع ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، مما له تأثير إيجابي على قوامك. مثل الشيا، تحتوي بذور الكتان على دهون أوميجا واللجنين، وهي مركبات نباتية تخفض مستويات الكوليسترول. للحصول على امتصاص كامل للعناصر الغذائية، يجب طحن بذور الكتان إلى دقيق.

في مذكرة

حاول إضافة بذور الكتان إلى العصائر وعجين الفطائر وحبوب الصباح. يمكنك أيضًا صنع مربى الجوز الصحي الخاص بك للسندويشات. يُمزج كوب واحد من اللوز غير المملح مع كوب واحد من جوز البقان ونصف كوب من دقيق بذور الكتان وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو زيت اللوز. إرسال كل شيء إلى معالج الطعام وطحنه حتى يصبح كريميًا.

29. جوز الهند المجفف

لا يمنح جوز الهند نظامك الغذائي نكهة عطلة جزيرة استوائية فحسب، بل إنه جيد بشكل مدهش في تعزيز مستويات الألياف. يتم تصنيع جوز الهند المجفف عن طريق تجفيف لحم جوز الهند الطازج (كوبرا). وهي متوفرة على شكل رقائق جوز الهند الكبيرة أو المنتجات المطحونة جيدًا. لكن قم بشراء جوز الهند غير المحلى فقط وإلا فسوف ينتهي بك الأمر بقنبلة سكر.

في مذكرة

استخدم جوز الهند المجفف في السلطات والصلصة والجرانولا وخلطات التخييم وبودنغ الشيا.

30. اللوز

في مذكرة

احصل على حفنة من الحلويات التي لن تصل إلى مجموعتك الستة في منتصف اليوم، أو استخدم المكسرات لوجبات ذات سعرات حرارية عالية. الطبخ المنزلي. يضيف اللوز المفروم لمسة مقرمشة إلى أي سلطة.

31. بذور عباد الشمس

غالبًا ما يتم تجاهل بذور عباد الشمس وتفضيلها على اللوز أو اللوز عين الجملعلى الرغم من أن هذه طريقة رائعة لإضافة الألياف إلى قائمة الرياضيين بسعر منافس. ستزودك البذور المقشرة بفيتامين E والسيلينيوم، مما سيساعدك على رفع مستوى جسمك القيمة الغذائيةنظامك الغذائي اليومي. وجدت دراسة نشرت في مجلة رعاية مرضى السكري أنه كلما ارتفعت مستويات السيلينيوم في الجسم، انخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

في مذكرة

رش البذور على السلطات أو الخضار المحمصة أو الزبادي أو الجبن أو العصيدة أو الحساء المهروس.

32. الفستق

تصرخ رائحة الفستق الغريبة عنهم خصائص مفيدة. وفي أعلى الهرم توجد حقنة من الألياف النباتية الأساسية. يزودنا الجوز الأخضر باللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة من عائلة الكاروتينات الموجودة في العديد من الخضروات الورقية الداكنة ويتم تخزينها في شبكية العين، حيث يساعد في الحفاظ على صحة العين. رؤية جيدة. تحتوي حصة الفستق على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكن التجارب أظهرت أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات المغذية مثل الفستق لا يؤدي إلى ظهور "بطن بوذا"، بل على العكس من ذلك، يحسن الصحة، على وجه الخصوص، يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

في مذكرة

استخدمي الفستق المطحون كخبز مقرمش للسمك الأحمر، أو رشيه فوق البطاطا الحلوة المخبوزة. تعتبر ألواح الطاقة والموسلي محلية الصنع من الخيارات الشهية بنفس القدر.

الخضروات الغنية بالألياف

33. اليقطين الجوزة

اليقطين هو نسخة شتوية من محطة الطاقة "الخلوية". يحتوي اللب الحلو على كميات غير مسبوقة من البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إليه الجسم ويقوي جهاز المناعة.

في مذكرة

يمكن إقران قرع البلوط المحمص مع أي صلصة سلطة، بما في ذلك الفلفل الحار أو الكينوا أو الدخن. يعد حساء قرع البلوط وجبة خفيفة رائعة، أو تقلى شرائح اليقطين ثم تُرش بشراب القيقب الطبيعي.

34. الخرشوف

عندما تكون في آخر مرةالخرشوف المطبوخ؟ كنا نظن ذلك. وفي الوقت نفسه، يحتوي الخرشوف على ألياف أكثر من أي مكان آخر، كما أنه مليء بالفيتامينات C وK وحمض الفوليك. باختصار، حان الوقت للوقوع في حب هذه الخضار الرائعة، فقط لا تشتري صلصة الخرشوف التي يتم شراؤها من المتجر، فهي قنبلة من السعرات الحرارية.

في مذكرة

ابحث عبر الإنترنت عن وصفات الخرشوف وحاول إضافته إلى المعكرونة والجبن أو سلطات الخضار أو البيتزا أو الجبن المشوي. أو قم بإعداد صلصة الخرشوف محلية الصنع باستخدام مكونات صحية مثل الزبادي اليوناني.

35. باسترناك

نسخة غير معروفة من خضروات الأرنب المفضلة لدى باغز باني، وتتميز بنكهة جوزية لذيذة ونكهة حلوة قليلاً مع روائح عشبية رقيقة. ومن المثير للاهتمام أن الخضروات الجذرية تحتوي على ألياف نباتية أكثر بنسبة 60٪ من الجزر، وكمكملات غذائية، سوف تحصل على حصة قوية من البوتاسيوم لوظيفة العضلات الطبيعية.

في مذكرة

على عكس الجزر، يكون مذاق الجزر الأبيض دائمًا أفضل عند طهيه. حاول قليها أو إضافة قطع كبيرة منها إلى الحساء واليخنات. يمكنك أيضاً خلط الجزر الأبيض المسلوق مع البطاطس لإعداد بطاطس مهروسة لذيذة!

36. بروكلي راب (رابيني)

غالبًا ما يستخدم البروكلي راب في المأكولات الإيطالية والصينية. تحتوي هذه الخضار على زهور صغيرة على شكل البروكلي وسيقان طويلة وأوراق خضراء. الطعم مشابه أيضًا للبروكلي، لكنه أكثر حدة قليلاً. بالإضافة إلى البكتين، فإن إحدى المزايا الرئيسية للراب هي وفرة المركبات الكيميائية النباتية المختلفة (الإندولز، السلفورافان)، التي تمنع تطور الأمراض. يمكنك العثور على الرابيني في أقسام الخضار في محلات السوبر ماركت.

في مذكرة

يمكن طهي رأس الزهرة وأوراقها وسيقانها (سلقها أو طهيها أو غليها أو طهيها على البخار) وتناولها مثل البروكلي العادي.

37. البطاطا الحلوة

مع مؤشر نسبة السكر في الدمأقل من البطاطس العاديةستكون البطاطا الحلوة المصدر الأمثل للكربوهيدرات لأولئك الذين يفكرون في شكلهم. نحن نصوت لهذا الاختيار بكلتا يديه أيضًا لأنه يجلب كميات كبيرة من الألياف إلى القائمة، كما أنه قادر على محاربة الدهون. فقط تأكد من بقاء القشرة في مكانها لأنها تحتوي على نصف الألياف النباتية الموجودة في البطاطا الحلوة.

في مذكرة

مقلية أو مطهية أو مهروسة، من الصعب أن تخطئ مع البطاطا الحلوة. سوف تتفاجأ، لكن الطعم الحلو يحول البطاطا الحلوة إلى حبة ناجحة. عنصر إضافيلمخفوق البروتين. يمكنك أيضًا إضافة البطاطا الحلوة المهروسة إلى عجينة الوافل أو الفطائر.

38. البازلاء الخضراء المجمدة

قليل من الخضروات المجمدة تمنحك نفس القدر من الألياف الخشنة مثل البازلاء الخضراء. يتم إرسال البازلاء المجففة بالتجميد إلى البرد مباشرة بعد الحصاد، مما يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية مثل الفيتامينات K وA وC. وكمكافأة، تحصل على 4 جرام من البروتين مع كل حصة.

في مذكرة

جرب البازلاء الخضراء في الحساء وسلطات البطاطس وأطباق المعكرونة. أو قم بغلي كوبين من البازلاء المجمدة في كوب واحد من الماء حتى تصبح طرية، ثم أضيفي عصير نصف ليمونة ونصف كوب من البقدونس المفروم والقليل من الملح. سوف تحصل على صلصة رائعة للأسماك!

39. الطماطم المجففة

عندما ينتهي موسم الصيف، فإن طعم الطماطم في السوبر ماركت يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. ابحث عن الطماطم المجففة بالشمس اللذيذة جدًا، والتي تحتوي على كمية من البكتين أكثر مما تعتقد. كما أنها مصدر جيد للليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تخفض ضغط الدم. إذا كنت ترغب في تقليل تناول الملح، فاختر الطماطم بالزيت من بين الخيارات العديدة الموجودة في قسم الأطعمة الجاهزة.

في مذكرة

أضف الطماطم المجففة المقطعة إلى البيض المخفوق وكرات اللحم وأطباق المعكرونة وسلطات الخضار. أو جرب مربى الساندويتش الجديد: ضع في الخلاط أو محضر الطعام 2/3 كوب طماطم مجففة بالشمس، ¼ كوب زيت زيتون، 3 ملاعق كبيرة ماء، 2 ملعقة كبيرة فجل حار مبشور، 2 ملعقة كبيرة فلفل أحمر خل النبيذوربع ملعقة صغيرة فلفل أسود. طحن كل شيء إلى كتلة سميكة مع قطع صغيرة.

40. براعم بروكسل

القليل من الأطعمة غنية بالمواد المغذية مثل كرنب بروكسل المنسي ظلما. فهو ليس ملاذًا غنيًا بالبكتين فحسب، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات K وC. وتظهر التجارب الجديدة أن مكملات فيتامين C يمكن أن تقلل من معدل ضربات القلب والتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعل حتى التدريبات المرهقة أقل شدة.

في مذكرة

أفضل طريقة لتحضير كرنب بروكسل هي تحميصه، مما سيساعد في تحويل الطعم الترابي قليلاً إلى حلاوة أكثر متعة. نقطع كرنب بروكسل إلى نصفين، ونرش عليه الملح والزيت، ونخبزه على حرارة 200 درجة مئوية حتى ينضج مع قشرة داكنة خفيفة. يمكنك أيضًا تقطيع ملفوف بروكسل في محضرة الطعام وإضافته إلى سلطة الكرنب.

غذاء حمية الإنسان المعاصرمن المستحيل أن نتخيل بدون الألياف الغذائية، والتي كانت تعتبر في السبعينيات من القرن الماضي مادة عديمة الفائدة على الإطلاق للجسم. دعونا نلقي نظرة على البوابة "نحن نفقد الوزن دون مشاكل"، هل هي حقًا مفيدة كما تصرخ بعض الإعلانات عنها شركات الشبكة. ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ وفي أي الحالات يمكن أن تضر الأطعمة النباتية الخشنة بالجسم؟

ما هي الألياف؟

تسمى الألياف الغذائية ذات الأصل النباتي بالألياف، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير تقريبًا، أي. لا يهضمها الجسم ولا تنقسم إلى الأجزاء المكونة له. تحتوي على نباتات مختلفة كمية مختلفةالألياف الغذائية، ولكن تركيزها الرئيسي هو السيقان والبذور والقشور.

وتنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يُطلق على الأول اسم البكتين أو الجينات: ويمكن العثور عليه في نخالة الشوفانوبعض الفواكه والتوت وكذلك الورقية.

مصادر الألياف القابلة للذوبان تكون ناعمة ورقيقة الجلد، لذلك يمكن للجسم أن يحولها إلى حالة تشبه الهلام بأفضل ما في وسعه.

الجهاز الهضمي غير قادر على معالجة الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان بسبب نقص الإنزيمات اللازمة، لذلك تترك جسم الإنسان دون تغيير.

لكنهم قادرون على امتصاص كمية كبيرة من السوائل بالتزامن مع الخبث والانتفاخ. يحتوي الفطر والحبوب والخضروات والبذور على أنواع مختلفة من الألياف الخشنة مثل السليلوز واللجنين.

الأكثر فائدة للجسم هو تعايش البكتين والألياف الغذائية الخشنة بنسبة 3: 1، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان.

خصائص مفيدة للألياف

• علينا أن نبذل الكثير من الجهد لمضغ الطعام الخشن. ويصاحب هذه العملية إطلاق كمية كبيرة من اللعاب، الذي له تأثير مضاد للميكروبات، مما يؤثر بشكل إيجابي على الحالة العامة لتجويف الفم.
• ‎تنشيط الجهاز الهضمي وتخفيف الإمساك.
• تدخل الألياف النباتية إلى الأمعاء وتنظف الجسم من المركبات السامة والسموم والمواد المسببة للحساسية وتمنع أيضًا تكوين كتل متعفنة.
• يحدث تطهير الجسم من الكوليسترول الضار، وينخفض ​​مستوى السكر في الدم.
• إن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، والتي يشعر الإنسان بعدها بالشبع لفترة طويلة، تساعد بشكل فعال في عملية فقدان الوزن.

لذا، من الصعب المبالغة في تقدير فوائد الألياف للجسم، خاصة خلال فترة فقدان الوزن. ولذلك، يتم الآن إنشاء الألياف الغذائية في ظروف مصطنعةفي شكل مكملات غذائية، ولكن من حيث الفائدة فهي بطبيعة الحال أدنى من نظائرها ذات الأصل الطبيعي.

يحتاج الشخص البالغ من 25 إلى 35 جرامًا لضمان وظيفة الأمعاء الطبيعية. الألياف يوميا. لكي تتمكني من تحديد الكمية التي تحتاجينها لنفسك بسهولة، في هذه المقالة تم دمج الأطعمة الغنية بالألياف في قائمة. ومع اتباع نظام غذائي فقير بالألياف الغذائية، ينصح خبراء التغذية بتناول حوالي ملعقة كبيرة يوميًا. ل. .

ما الذي يهدد نقص وزيادة الألياف في النظام الغذائي؟

لفترة طويلة، اعتبر العلماء الألياف النباتية بمثابة صابورة عديمة الفائدة للجسم وتم التقليل من دورها في الحفاظ على صحة الإنسان. ولكن اتضح أن نقص الغذاء يمكن أن يهدد بمشاكل صحية خطيرة مثل:

• أمراض الجهاز الهضمي، والتي قد تكون مصحوبة بالإمساك، وانخفاض التمعج، دسباقتريوز.
• البواسير.
• أمراض القلب والأوعية الدموية، والتهديد بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
• السكري.
• بدانة.
• تحص صفراوي.
• أورام خبيثة في المستقيم.

ليس من المستغرب أن تتحول معظم الفتيات اللاتي يرغبن في خسارة الوزن الزائد بسرعة إلى الأطعمة الغنية بالألياف النباتية. هذا النهج خاطئ في الأساس، لأنه. فائضها يمكن أن يسبب ظواهر مثل:

• الإمساك، الإسهال، زيادة تكوين الغازات، آلام البطن.
• الغثيان والقيء.
• دسباقتريوز، انتهاك حركية الأمعاء.

ابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف

قائمة هذه المنتجات طويلة جدًا، لذا لا تتسرع في شراء مكملات غذائية خاصة من الصيدلية. مع التنظيم السليم للنظام الغذائي، حتى غذاء حميةيمكن أن تكون متنوعة ولذيذة، والشيء الرئيسي هو إدخال هذه المنتجات على مراحل، وتحديد رد فعل الجسم.

الزعيم بلا شك بين المنتجات من حيث محتوى الألياف الغذائية هو النخالة. يوجد الكثير منها في البقوليات والفطر والحبوب ومنتجات البذور والمكسرات والفواكه والفواكه المجففة والخضروات والتوت. وفيما يلي قائمة توضح كمية الألياف الموجودة في 100 جرام. منتج.

لذلك، الأطعمة الغنية بالألياف - الجدول 1.

من أجل راحتك، يظهر محتوى الألياف في الخضار والفواكه والتوت في الجدول 2.

لا يوجد عمليا أي ألياف غذائية في منتجات الدقيق والدهون الحيوانية والزيوت النباتية وعصائر الفاكهة والخضروات واللحوم والأسماك. وهذا ليس سببا للتخلي تماما عن استخدامها لصالح الأطعمة النباتية الخشنة، ولكن يمكنك استبدال خبز القمح تدريجيا بالحبوب الكاملة، وبدلا من العصائر الحلوة، افعل بإضافة الفواكه والتوت.

الألياف والبروتين - طريق مباشر لشخصية الحلم

في بعض الأحيان، يجبر النظام الغذائي الصارم أو الرغبة في أن تصبح مالكًا لجسم منحوت الأشخاص على الحد من تناول الكربوهيدرات أو التخلص منه تمامًا عن طريق زيادة نسبة البروتينات. هذا يمكن أن يسبب الإمساك، وانتفاخ البطن، ونقص المواد الغذائية في الجسم. للاستمرار في إنقاص الوزن واكتساب العضلات باتباع نظام غذائي غني بالبروتين والبقاء في حالة جيدة، تحتاج إلى تنويع قائمتك بأطعمة غنية بالألياف الغذائية.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على كل من البروتين والألياف. لديهم ميزة واحدة واضحة لفقدان الوزن: فهي تبطئ عملية تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز.يبقى الإنسان شبعاناً لفترة أطول، ولا يترسب الجلوكوز على الجوانب على شكل رواسب دهنية.

لذلك، الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، قائمة المنتجات:

1. البقوليات والحبوب: الفول، وفول الصويا، والأرز البني، والحمص.
2. منتجات البذور والمكسرات: بذور اليقطين، الجوز، اللوز، البندق، الكاجو.
3. الخضار والفواكه: الأفوكادو، الموز، السبانخ.

ويمكن أيضًا استكمال القائمة بجبن التوفو وهليون الصويا والحبوب الكاملة.

إن تحديث النظام الغذائي البروتيني من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في النظام الغذائي لا يؤدي إلى تسريع فقدان الوزن فحسب، بل يجعل هذه العملية مريحة للجسم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الألياف أداة رائعة لتطهير الجسم من الكوليسترول السيئ والسكر الزائد.

الألياف هي ألياف نباتية طبيعية مفيدة لجسم الإنسان. السميك المتبقي بعد تحضير العصائر هو الألياف. هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. كل منتج غذائيلديه نسبة فردية من هذه المكونات، وبعضها يحتوي على أكثر غير قابلة للذوبان، والبعض الآخر قابل للذوبان. دور الأول هو تطهير الأمعاء بشكل منهجي. وتتمثل وظيفة هذا الأخير في امتصاص الكوليسترول والمواد المسرطنة والمعادن الثقيلة وغيرها من المواد التي تحفز تطور الخلايا السرطانية. يبقى الطعام الذي لا يحتوي على الألياف في الجسم لفترة طويلة ويبدأ في "التخمر"، مما يخلق بيئة مناسبة للبكتيريا المسببة للأمراض.

لماذا الألياف مفيدة؟

من بين الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، يتبع الكثير منهم نظامًا غذائيًا يعتمد على استخدام الأطعمة الغنية بالألياف. ما فائدة الألياف؟

1. استعادة البكتيريا المعوية وتسريع عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
2. إن تقليل كمية السكر في الدم عن الألياف يمنع عملية ترسب الدهون.
3. تنظيف الأمعاء من السموم (يتراكم لدى الشخص العادي 10-15 كجم من السموم خلال حياته).
4. تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
5. توفير الشعور بالشبع لفترة طويلة. ألياف فقدان الوزن، عندما تدخل المعدة، تنتفخ، مما يسبب الشعور "بالبطن الممتلئ". هذا أداة ممتازةلمحاربة الجوع.
6. يزيد السليلوز القابل للذوبان من مدة هضم الطعام وامتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر بعد الأكل. وهذا يعني أن الشخص لن يشعر بالجوع بين الوجبات.
7. امتصاص أملاح المعادن الثقيلة بواسطة الألياف النباتية، وهو أمر مهم لصحة سكان المدن الكبرى.

كيف تعمل الألياف

لا يتم هضم الألياف النباتية عمليا. عند دخولها إلى أعضاء الجهاز الهضمي، تمتص الألياف المكونات الضارة، بما في ذلك السموم والسموم، ثم تخرجها من الجسم عن طريق البراز. وتشمل هذه المواد الضارة أيضًا المضافات الغذائية والصفراء الراكدة والبراز والكوليسترول والمركبات السامة.

بمساعدة الألياف، يتم تنشيط العمل الجهاز الهضمي، فيصبح من الأسهل على الجسم هضم الطعام وإزالة الأطعمة المصنعة. تعمل الألياف كمرخي طبيعي، وتحسن حركية الأمعاء، ويبدأ الجسم في إنفاقها دهون الجسمويمنع تراكم أخرى جديدة.

كيف تأخذ لانقاص الوزن

الجواب على السؤال: “كيف تشرب الألياف لإنقاص الوزن؟” يعتمد على اختيار نوع المنتج الذي يحتوي عليها. تؤكل الخضار مع السمك أو أطباق اللحوملأن مثل هذا السليلوز يسهل عملية هضم مثل هذه الأطعمة. يتم استهلاك الفواكه بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى، حيث أن الألياف النباتية من هذا النوع يجب أن تمر عبر المريء دون أن تتلامس مع العناصر الأخرى.

تقييم يومي:

كيفية استخدام الألياف لإنقاص الوزن؟ تؤخذ الألياف النقية عن طريق تخفيفها بالماء بنسب 1 ملعقة كبيرة. في كوب من الماء أو إضافته إلى الأطباق (الحساء، الحبوب، الكفير، الزبادي) بمقدار ملعقة صغيرة لكل وجبة. عند تناول السليلوز الجاف، يجب شرب الكثير من الماء حتى ينتفخ ويتحول إلى نوع من الإسفنج لتنظيف الجسم. إن تناول الفاكهة أو الألياف النباتية لفقدان الوزن على وجه التحديد لا يحتاج إلى شرب الكثير من السوائل. يحتوي هذا الطعام بالفعل على الكثير من العصير.

نصائح مفيدة: إذا ظل النظام الغذائي أثناء تناول الألياف دون تغيير، فلا يجب تناول 30 جرامًا إضافيًا يوميًا من الألياف الجافة أو المكملات الغذائية على شكل حبيبات. لذلك سوف تتجاوز المعدل اليومي للسليلوز، الأمر الذي سيؤدي إلى الإمساك، وانتفاخ البطن، وخطوط راسيا، والشعور بالثقل في المعدة.

أنواع الألياف

1. السليلوز. يوجد هذا النوع من الألياف غير القابلة للذوبان في دقيق القمح الكامل، والملفوف، والنخالة، والقرنبيط، وقشر الخيار، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء الأخرى.
2. اللجنين. تم العثور على هذا النوع في الحبوب والنخالة والباذنجان والبقوليات الخضراء والفجل والفراولة والخضروات التي لا معنى لها (أثناء تخزين الفواكه، تزداد كمية اللجنين فيها ويكون امتصاصها أقل). يساعد اللجنين على تقليل هضم الألياف النباتية الأخرى. تتفاعل المادة مع الأحماض الصفراوية وتقلل من كمية الكوليسترول، مما يسرع مرور الطعام عبر الأمعاء.
3. البكتين. الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف هي التفاح، الجزر، الحمضيات، الملفوف، البازلاء، البطاطس، التوت، الفاصوليا الخضراء. البكتين له تأثير مباشر على عمل المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية، يقلل المكون من امتصاص الدهون والسكر، ويزيل الكوليسترول. تحتوي على مواد غذائية مادة معينةيوصى باستخدامه من قبل مرضى السكر، لأنه ينظم كمية الأنسولين، مما يرفع الجرعة إلى المستوى اللازم لأداء الجسم الطبيعي.
4. الهيمسيلولوز. يدخل أجسامنا مع الحبوب وكرنب بروكسل والبنجر. مثل السليلوز، تمتص هذه الألياف السوائل، مما يسهل على القولون أداء وظيفته (يعمل الهيمسيلولوز على تجميع النفايات ونقلها عبر الأمعاء). لذا فإن الألياف النباتية تمنع حدوث الإمساك والدوالي والبواسير.
5. كوميديا. المنتج الرئيسي الذي يحتوي على هذا النوع من الألياف هو دقيق الشوفان. المركز الثاني من حيث كمية العلكة في التركيبة تحتله الفاصوليا المجففة. العلكة لها تأثير مماثل للبكتين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف لفقدان الوزن

لأولئك الذين لديهم الوزن الزائدمن الضروري استكمال نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف. علاوة على ذلك، يتم تناول هذا الطعام دون الخضوع للمعالجة الحرارية الأولية. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل اختيار الفاكهة أو الخضار بدلاً من العصير الطازج من نفس الفاكهة - بعد فصل السائل عن اللب، لا تبقى ألياف في المنتج.

الجدول: قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتج	كمية	كتلة الألياف بالجرام
المكسرات, بذور اليقطين، فول	30 جم	4.5 جرام
تفاح	حاسب شخصي 1	5 جرام
البرتقالي	حاسب شخصي 1	3.5 جرام
موز	حاسب شخصي 1	4 جم
زبيب	40 جم	1.5 جرام
أفوكادو	حاسب شخصي 1	11.84 جرام
البنجر المسلوق	حاسب شخصي 1	ما يصل إلى 12 جرام
جزر مسلوق	حاسب شخصي 1	5.22 جرام
قرنبيط	حاسب شخصي 1	3.43 جرام
بطاطا مسلوقة	حاسب شخصي 1	5 جرام
خبز النخالة	بضع شرائح	ما يصل إلى 10 غرام
المعكرونة والحبوب	1 كوب	20 جم
أرز بني	1 كوب	ما يصل إلى 8 جرام
العدس المسلوق، والفاصوليا	1 لوحة	13-15 جم
بذور الكتان	1 ملعقة	7 جم

أين يوجد معظم الألياف؟

توجد كمية كبيرة من الألياف في مثل هذه المنتجات:

1. الحبوب الكاملة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء).
2. التوت والفواكه (التفاح، العنب، التوت الأسود، الخوخ، البطيخ، الكمثرى، البرقوق، التين).
3. المكسرات والفواكه المجففة (الفستق والتمر).

ما هي الألياف الأفضل؟

هناك عدد كبير من الشركات المصنعة التي تنتج ألياف نباتية جافة. مثل هذه المنتجات تفيد الجسم أيضًا وتنظفه من الخبث والسموم وتطبيع عملية الهضم وتمنع تطور العديد من الأمراض. ما هي الألياف الصيدلانية الأفضل استخدامها لفقدان الوزن؟

سيبيريا

أساس المكملات الغذائية لفقدان الوزن هو قشور الحبوب (الجاودار أو القمح). تحتوي الألياف السيبيرية على قطع من الفواكه المجففة أو التوت - التفاح والمشمش والرماد الجبلي والتوت. بعض وصفات السليلوز النباتي الطبيعي تشمل الصنوبر في العبوة.

باستخدام الألياف السيبيرية بشكل منهجي، يبدأ الشخص عمليات مواتية في جسمه ويثريه بالمعادن والفيتامينات والمركبات المفيدة الضرورية. مزايا هذا النوع من الألياف لفقدان الوزن هي الصداقة البيئية والنقاء، حيث أن المنتج لا يحتوي على مكون كيميائي واحد.

يجب على بعض الأشخاص توخي الحذر عند البدء بتناول الألياف السيبيرية. المنتج، على الرغم من أنه لن يضر الجسم، ولكن بسبب قشور الحبوب التي تشكل جزءًا منه، فإنه غالبًا ما يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى. ولذلك، لا ينصح بشرب المكملات بكميات كبيرة. العيب الثاني للمنتج السيبيري لفقدان الوزن هو احتمالية انتفاخ البطن في المرة الأولى التي يتم فيها تناول المكمل.

هرباليفي

تعد الشركة أنه بمساعدة منتجها، سيقلل جسم الإنسان من امتصاص الدهون من الطعام، ويحسن عملية الهضم، وينظف الأمعاء. تحتوي ألياف هيربالايف على أنواع مختلفة من الألياف الطبيعية (بكتين التفاح، السليلوز، وغيرها)، والتي توفر الشعور بالشبع لفترة طويلة.

ميزة هذا المنتج هو مكونه - L - كارنيتين. وهو بمثابة الحمض الأميني الرئيسي الذي يساعد الشخص على إنقاص الوزن عن طريق تحويل الأنسجة الدهنية إلى طاقة.

ألياف القمح

يحتوي هذا النوع من الألياف على العديد من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. تحتوي ألياف القمح على نسبة عالية من اليود، مما يحدد قدرتها على تعويض نقص هذه المادة في الجسم. حتى أن ألياف القمح تستخدم كوسيلة وقائية ضد تضخم الغدة الدرقية المتوطن. الميزة الرئيسية لمكمل فقدان الوزن هي خاصية الامتصاص، مما يجعله فعالًا جدًا في إزالة السموم ومنتجات التسوس الأخرى.

عندما تؤخذ بشكل صحيح، فإن ألياف القمح تكون مؤكدة الخصائص الطبية، تحسين عملية التمثيل الغذائي، سالكية الجهاز الهضمي، وتنشيط حركية الأمعاء. ونتيجة هذا التأثير على الجسم هو فقدان الوزن بشكل طبيعي، بحيث يشعر الإنسان بدفعة من الطاقة.

ألياف الكتان

ألياف الكتان لها تركيبة متنوعة. بالإضافة إلى الألياف الغذائية، يحتوي على العناصر النزرة وفيتامينات المجموعات B وPP وA والأحماض الأمينية والمخاط الطبيعي الذي يغلف جدران الجهاز الهضمي. نظرًا لتركيبته، فإن مكمل التخسيس له تأثير تنظيف وشفاء ومضاد للأكسدة. تمنع ألياف الكتان تطور الخلايا السرطانية، وتحسن أداء الجهاز البولي التناسلي، وتخفف الالتهاب، وتطبيع استقلاب الماء والملح. ومع ذلك، بالإضافة إلى الفوائد، يمكن أن يكون تناول الألياف ضارًا. يجب على الرجال الامتناع عن المكملات إذا كان لديهم استعداد للإصابة بسرطان البروستاتا والنساء الحوامل أو المرضعات.

قبل استخدام هذه الألياف أو تلك، يجب عليك بالتأكيد قراءة التعليمات وقائمة موانع الاستعمال. لتجنب المشاكل الصحية المحتملة، يوصى باستشارة أخصائي تغذية ذي خبرة قبل البدء في اتباع نظام غذائي.

ما هو الأفضل لاستخدامه لفقدان الوزن - النخالة أم الألياف؟

النخالة عبارة عن قشرة كثيفة من الحبوب، وتتكون بنسبة تصل إلى 80٪ من الألياف. وفي المقابل، فإن الألياف هي الألياف الخشنة الموجودة في الأطعمة ذات الأصل النباتي، ولا تهضمها المعدة، ولكنها تفيد الجسم. بالإضافة إلى الألياف، تحتوي النخالة على مكونات مفيدة: الفيتامينات والبروتينات والعناصر النزرة والدهون النباتية. النخالة أعلى في السعرات الحرارية من الألياف، 100 غرام من المنتج يحتوي على 250 سعرة حرارية، في حين أن الألياف 35 سعرة حرارية. وللحصول على المعدل اليومي للألياف الغذائية من النخالة، يجب تناولها أكثر من الألياف.

نطاق استخدام النخالة، على الرغم من أنه أوسع من الألياف، إلا أن تناولها بانتظام يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات. لتجنب آثار جانبيةيجب عليك الاستماع إلى آراء الأطباء أو طلب المشورة من أحد المتخصصين شخصيًا.

حمية الألياف

تأكد من شرب الكثير من السوائل أثناء اتباع النظام الغذائي. النظام الغذائي لا يعني التقيد الصارم به، ويسمح بالوجبات الخفيفة مع الفواكه والمكسرات والخضروات. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي الألياف لن يعطي تأثيرا ملموسا لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. لكن هذه الطريقة لإنقاص الوزن لن تضر الجسم، لذا يُسمح بمواصلة النظام الغذائي لفترة طويلة. يعد نظام فقدان الوزن بتحقيق النتائج الأولى بعد 2-3 أسابيع من اتباعه.

القائمة مع إضافة الألياف الصيدلية

• صباح- حصة من العصيدة المطبوخة بالحليب مع العسل 1.5 ملعقة كبيرة. ألياف صيدلية، قهوة، أي فاكهة من اختيارك.
• وجبة خفيفة- تفاحة أو كمثرى، ملعقة ونصف كبيرة من الألياف، الكفير / الحليب المخمر.
• عشاء- 150 جرام زبادي بالعسل غير محلى شاي أخضر، خبز النخالة، حصة من حساء الفاصوليا.
• وجبة خفيفة- 4-5 حبات مكسرات، موز، ملعقة ونصف كبيرة ألياف، 100 جرام جبنة قريش قليلة الدسم.
• عشاء- شاي غير محلى، بيضة مسلوقة، قطعة من السمك المسلوق، سلطة الخضارأو الخضار.

مكان الشراء وما هو السعر في الصيدليات

يمكنك شراء مكمل غذائي من الصيدلية. يمكن أن تكون التعبئة والتغليف مختلفة - تُباع الألياف في صناديق وزجاجات ومرطبانات على شكل أقراص ومسحوق وحبيبات. كم ثمن هذا منتج مفيد؟ تعتمد الأسعار على وزن العبوة والشركة المصنعة ونوع الألياف وتتراوح من 30 إلى 1000 روبل. لا ينبغي أن يكون معيار الاختيار الرئيسي هو التكلفة، ولكن تكوين مكمل فقدان الوزن، ومحتوى المواد غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان فيه.

الألياف (الألياف الغذائية) هي مكون غذائي لا يتم هضمه في الجهاز الهضمي، ولكن له تأثير مفيد على الجسم: فهو يعمل على تطبيع الأمعاء، وينظفها من السموم، ويحسن عمليات التمثيل الغذائي، ويساهم في إنقاص الوزن. لذلك يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف ضمن النظام الغذائي اليومي لكل شخص يهتم بصحته.

ولسوء الحظ، مع تطور صناعة المواد الغذائية، أصبحت الألياف النباتية في الغذاء نادرة. يتكون النظام الغذائي للإنسان الحديث بشكل أساسي من الأطعمة المكررة النقية، والتي يتم إزالة الألياف المفيدة للجسم منها. يؤدي ذلك إلى تحسين استساغة الطعام، ويسهل تحضيره وهضمه، ولكنه يؤثر سلبًا على الصحة - حيث يزيد خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. لذلك، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف وإدراجها بانتظام في قائمة التغذية اليومية الخاصة بك.

أنواع وفوائد الألياف

توجد الألياف في المنتجات ذات الأصل النباتي حصريًا، ولا توجد في المنتجات الحيوانية على الإطلاق. لذلك، يجب على محبي الحليب واللحوم والأسماك، من أجل الحصول على المعيار اليومي للألياف الغذائية، أن يدرجوا في نظامهم الغذائي تلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، أي الأطعمة النباتية.

هناك نوعان من الألياف الغذائية في المنتجات الغذائية، ولكل منهما نفس القدر من الأهمية لأداء وظائف الشخص بشكل كامل:

• الألياف القابلة للذوبان. تشمل الألياف القابلة للذوبان البكتين والجيناز والإينولين واللثة. يوجد في لب الفواكه والبقوليات والأعشاب البحرية.
• ألياف غير قابلة للذوبان. الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان - السليلوز، الهيمسيلولوز واللجنين. الأهم من ذلك كله هو في الخضروات والأعشاب والحبوب والبقوليات.

الألياف النباتية القابلة للذوبان، عندما تدخل المعدة، يزداد حجمها، وتتحول إلى بنية تشبه الهلام، وتمتص الأحماض الصفراوية والكوليسترول، وتمنعها من دخول مجرى الدم. يعمل الإينولين على تطبيع النشاط المعوي، ويحافظ على البكتيريا الصحية.

تمر الألياف غير القابلة للذوبان مثل الفرشاة عبر الجهاز الهضمي بأكمله، وتحرر جدران الأمعاء من السموم الملتصقة، وتزيل السموم. بفضل هذا، يتم تطبيع عمليات التمثيل الغذائي، ويتم تحفيز التمعج المعوي.

فوائد الألياف

يؤدي عدم تناول كمية كافية من الألياف الغذائية إلى نتائج صحية سلبية:

• التمثيل الغذائي البطيء
• زيادة مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
• ضعف الأمعاء (الإمساك) ؛
• السكرى؛
• تصلب الشرايين؛
• زيادة الوزن والسمنة.

يتضاعف حجم الألياف الغذائية ثلاث مرات وتملأ المعدة، مما يقلل الشهية، لذلك غالبًا ما تستخدم الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن.

ويوصي خبراء التغذية بتناول حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشخص العادي، إذا لم يكن نباتيا، لا يتلقى أكثر من 5-10 غرام من الألياف الغذائية يوميا مع الطعام. للتعويض عن هذا النقص وتكوين نظام غذائي بشكل صحيح، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف وبأي كمية.

يجب أن تكون قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف في متناول اليد دائمًا لأولئك الذين يريدون التمتع بصحة جيدة وفقدان الوزن والتخلص من الإمساك وتطبيع عملية الهضم.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف

تحتوي جميع الأطعمة النباتية على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. لكن محتوى الألياف في الأطعمة يمكن أن يختلف بشكل كبير. على سبيل المثال، يحتوي الشوفان والفاصوليا والفواكه على المزيد من الألياف القابلة للذوبان، بينما تحتوي الخضروات والفاصوليا والنخالة والمكسرات على المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان. للحصول على أقصى استفادة للجسم، عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

تحتوي الأجزاء المختلفة من نفس المنتج على أنواع مختلفة من الألياف الغذائية. يحتوي لب الفواكه والتوت والخضروات والبقوليات على ألياف قابلة للذوبان، ويحتوي القشر على المزيد من الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان.

سيساعدك الجدول أدناه في معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف الغذائية المفيدة للجسم.

ويبين الجدول أن معظم الألياف موجودة في النخالة، لذا ينصح بإضافتها إلى الأطعمة أو المشروبات للتخلص من نقص الألياف الغذائية الخشنة مع عدم كفاية استهلاك الخضار والأعشاب ومنتجات الحبوب الكاملة. ومن المفيد استبدال الخبز والمعجنات المصنوعة من الدقيق الممتاز بالمخبوزات بالنخالة أو دقيق الحبوب الكاملة.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

استنادا إلى البيانات الموجودة في الجدول، يمكنك تجميع قائمة المنتجات التي أكبر عددالفيبر(لكل 100 جرام).

1. النخالة - 40 جم؛
2. بذور الكتان - 24 جم؛
3. البقوليات - 12 جم؛
4. الحبوب (الحنطة السوداء، القمح القاسي، الدخن) - 9 - 13 جم؛
5. فواكه مجففة - 10 - 15 جم؛
6. خبز الحبوب الكاملة - 9 جم؛
7. اللوز والبندق والفستق - 7-10 غرام؛
8. الأفوكادو - 6 جم؛
9. الخضار، وخاصة الجزر والبنجر والملفوف - 3-4 غرام؛
10. الفواكه والتوت: (الأهم من ذلك كله هو التفاح والكمثرى والكشمش) - 2-3 جم.

سيؤدي تناول النخالة إلى تحسين حالة جسمك بشكل كبير.

وبالتالي، للحصول على المعدل اليومي من الألياف الموجودة في الطعام، عليك أن تأكل يوميًا:

• 3 فواكه متوسطة الحجم يوميًا بالإضافة إلى ذلك
• 3 حصص من الخضار والأعشاب، 100 جرام لكل منهما، بالإضافة إلى
• 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة بالإضافة إلى
• حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.

يُنصح بطهي الحبوب الكاملة وأطباق البقوليات (الفاصوليا المسلوقة والعدس) ومعكرونة القمح القاسي عدة مرات في الأسبوع.

تناول الألياف لإنقاص الوزن

لقد أثبت علماء من فرنسا أن تناول 5 جرام فقط من الألياف يوميًا يساعد في الحفاظ على وزن طبيعي (يخضع للتغذية السليمة والنشاط البدني المعتدل). إن إضافة حصة يومية من الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي تساهم في:

• قلة الشهية؛
• زيادة في معدل الأيض.
• خفض مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة.
• زيادة نشاط إنزيمات حرق الدهون التي يفرزها الكبد.
• تطهير الأمعاء بانتظام.

الإكثار من تناول الألياف الخشنة يساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه عند فقدان الوزن لا بد من زيادة كميته ويرجع ذلك بشكل رئيسي إلى الخضار والفواكه والبقوليات، لأن المكسرات والخبز والفواكه المجففة، على الرغم من احتوائها على كميات كبيرة من الألياف، إلا أنها تضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة. إلى السعرات الحرارية اليومية. فقط الاستهلاك المعتدل لهذه الأطعمة كمصدر للألياف الخشنة سيساعد حقًا على إنقاص الوزن.

ما المهم معرفته عند تناول الألياف

• يجب أن يكون استهلاك هذه المنتجات إلى المعدل اليومي في غضون بضعة أسابيع ولا يتجاوز القاعدة. الكثير من الألياف الخشنة ستؤدي إلى عسر الهضم وانتفاخ البطن والانتفاخ.
• يجب بالضرورة أن تكون الزيادة في كمية الألياف الغذائية مصحوبة بزيادة في كمية السوائل التي تشربها.
• من الأفضل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية النباتية طازجة. مع المعالجة الحرارية الطويلة، يتم فقدان ما يصل إلى 50٪ من الألياف.
• إذا أمكن، لا تقشر الخضار والتوت والفواكه، فهي تحتوي على معظم الألياف الخشنة.
• في حالة تفاقم أمراض الجهاز الهضمي (القرحة، التهاب القولون، التهاب المعدة)، يجب تقليل تناول الألياف أو إيقافه.
• إذا لم تكن هناك رغبة أو فرصة لتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية النباتية بكميات كبيرة، فيمكن استبدالها بالألياف المركبة. تقدم الصيدلية مجموعة كبيرة من هذه الأدوية في شكل مختلف: مسحوق، أقراص، حبيبات. فهي تحتوي على مزيج متوازن من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، لذلك يمكنك الحصول على أقصى استفادة من تناولها دون إجراء تغييرات غذائية كبيرة.

تلعب الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية دورًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي. يتيح لك تناول الألياف يوميًا الحفاظ على وزن طبيعي وهو وسيلة فعالة للوقاية من العديد من الأمراض.