تمارين ضد السيلوليت. دعونا نتغلب على السيلوليت دون مغادرة المنزل. مجموعة تمارين فعالة للكسالى

تقوم النساء اللاتي يهتمن بمظهرهن بإجراءات مختلفة لمنع ظهور السيلوليت. يحدث قشر البرتقال بسبب ضعف الدورة الدموية والليمفاوية. تترافق التغيرات في الطبقات تحت الجلد مع تورم الأنسجة في الفخذين والساقين والأرداف، والتوزيع غير المتكافئ للرواسب الدهنية بسبب تكاثر الخلايا الشحمية. يبدو السيلوليت قبيحًا ويسبب الألم أحيانًا.

هناك أربعة منهم في المجموع. التمريرة الأولى والثانية لم يلاحظها أحد تقريبًا. يظهر انتفاخ طفيف في الفخذين والساقين، وهو ما لا تنتبه إليه معظم النساء، ويرجع ذلك إلى تعب الساقين. لقد بدأت عملية احتباس السوائل، وإذا لم يتم اتخاذ أي إجراء، فسيدخل السيلوليت إلى المرحلة الثالثة. في هذه الحالة، يظهر قشر البرتقال عند الضغط على الجلد وبدون تأثير ميكانيكي في وضعية الوقوف.

في ملاحظة!في المرحلة الرابعة يكون السيلوليت ملحوظًا، ويكون الجلد في مناطق الفخذين باردًا وشاحبًا ويسبب الضغط عليه الألم.

أسباب المظهر

العوامل المسببة لحدوثه قشر البرتقالعلى الوركين:

• نمط حياة مستقر؛
• الأحذية ذات الكعب العالي والملابس الضيقة والمقيدة؛
• العادات السيئة (النيكوتين والمشروبات الكحولية)؛
• التمثيل الغذائي البطيء
• حمل؛
• الاضطرابات الهرمونية.
• أمراض النساء؛
• ضغط؛
• الاستعداد الوراثي.

تمارين القلب لها تأثير فعال في حرق الدهون:

• يجري كثافة متوسطةوالفاصل الزمني؛
• السباحة والتمارين الرياضية المائية.
• الرقص؛
• ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة على دراجة التمرين،
• حبل القفز،
• المشي القوي الطويل.

الاحماء قبل التدريب

وهذا شرط أساسي قبل أي تمرين. بغض النظر عن المناطق التي يستهدفها التدريب الرئيسي، ستشارك جميع أجزاء الجسم.

1. ابدأ عملية الإحماء عن طريق إمالة رأسك (يمينًا ويسارًا، للأمام والخلف). قم بتدوير رقبتك في اتجاه عقارب الساعة ثم في الاتجاه المعاكس. لا تقم بإمالة رأسك للخلف كثيرًا لتجنب إصابة رقبتك.
2. قم بتدوير كتفيك بحركة دائرية.
3. ثني مرفقيك أمام صدرك. قم بتصويب ذراعيك، وجلب لوحي كتفك معًا. كرر عدة مرات. محاكاة سباحة الصدر.
4. ضع يديك على حزامك، وقم بإمالة جسمك في اتجاهات مختلفة (يمينًا، يسارًا، للأمام، للخلف). القيام بحركات دائرية الجزء العلويالجذع.
5. سوف تساعد القرفصاء الكلاسيكية بدون أوزان على تدفئة الوركين والأرداف.
6. القفز على الفور هو عملية إحماء لساقيك.
7. قم بالجري بوتيرة متوسطة لمدة 5 دقائق لتسخين عضلاتك أخيرًا.

تمارين فعالة للسيلوليت على الفخذين

التدريب المكثف لن يحقق نتائج إذا تركت نظامك الغذائي دون تغيير. التركيبة الصحيحةتساهم ممارسة الرياضة والتوازن في إنقاص الوزن، وزيادة مرونة ونعومة الجلد.

الطعنات إلى الأمام والخلف

الطعنات الكلاسيكية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. أثناء الشهيق، اتخذ خطوة للأمام، وحافظ على استقامة جسمك. يتم توزيع الوزن بالتساوي بين القدمين. الركبة بالكاد تلامس الأرض. يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح إذا تم تشكيل زاوية 90 درجة في الركبتين اليمنى واليسرى، بين العضلة الرباعية الفخذية والجذع. استخدم أوتار الركبة والأرداف للعودة إلى وضع البداية.

يتم إجراء الطعنات الخلفية وفقًا لنفس المبدأ، هنا فقط يتم تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة نصف الوترية والعضلة الألوية الكبرى.

انتباه!إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبتين أو الوركين أو الكاحلين، فتأكد من استشارة طبيبك قبل اختيار التمارين.

شاهد الفيديو الذي يوضح بوضوح التقنية الصحيحة لأداء الطعنات.

القرفصاء

وضع البداية للتمرين: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وثنيان قليلاً عند الركبتين. الأيدي على الحزام أو ممتدة أمامك. القرفصاء، لا ترفع قدميك عن الأرض. قم بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا. بمجرد أن يعتاد جسمك على الحمل، قم بزيادة عدد القرفصاء.

يؤدي أداء التمرين إلى حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم واستخدام جميع عضلات الفخذ والأرداف والساقين.

في ملاحظة!ستساعد الأوزان في تعزيز التأثير - القرفصاء كما كان من قبل، فقط مع الدمبل في يديك.

تمرين القرفصاء العريض يعمل على الفخذين الداخلي والخارجي. ضع يديك على حزامك، واسحب معدتك واجلس، وابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني. أصابع القدم تشير إلى الجانبين. افعلها 10 مرات.

التدريبات اليومية بما في ذلك القرفصاء و التغذية السليمة، سوف تظهر على حالة الوركين في غضون أسابيع قليلة.

رفع الحوض (جسر الألوية)

استلقِ بشكل مسطح على بساط رياضي أو بطانية بسيطة، مع وضع ذراعيك بحرية على طول جسمك. إثن ركبتيك. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن ولا تنزليه بالكامل. قم بأداء 3 مجموعات من 30 تكرارًا.

الاستخدام المنتظم لهذا تمرين بسيطكما أنه يعمل على تطبيع عملية الهضم التي تعتمد عليها صحة الشخص وحالة بشرته. تصبح الأرداف والفخذين مرنة، وتختفي الوزن الزائد تدريجيًا.

تأرجح ساقيك

اجلس على ركبتيك، ضع راحتي يديك على الأرض. ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى، مع شد الأرداف والفخذين بقوة. لا تقم بحركات مفاجئة، أشعر بكل عضلة.

يمكنك التأرجح بساق مستقيمة أو مثنية. قومي بالتمرين 30 مرة على كل ساق في 3 مجموعات. يتطلب القضاء على السيلوليت أقصى جهد. تساعد التقلبات البديلة على الجانبين بأرجل نصف مثنية. يعد هذا خيارًا أكثر تعقيدًا للتخلص من قشرة السيلوليت الموجودة في الجزء الداخلي من الفخذ.

المشي على السائر

المشي مفيد للأداء الطبيعي للجسم كله. يثير نمط الحياة المستقر تطور الأمراض وظهور السيلوليت، والذي يمكن ملاحظته بشكل أساسي على الوركين.

السائر هو جهاز محاكاة يتضمن المشي، يذكرنا بصعود السلالم. في نماذج جيدةهناك وظيفة تغيير الحمل التي يمكنك من خلالها اختيار مقدار الضغط الذي تريد الضغط عليه على منصات المشي. بمساعدة السائر، تشارك عضلات مختلفة، ولكن في المقام الأول الساقين (العجول والفخذين والأرداف). لمدة نصف ساعة من التدريب على جهاز المحاكاة، يتم استهلاك حوالي 250 سعرة حرارية.

في البداية، تدرب على السائر لمدة ثلث ساعة، وقم بزيادة وقت التدريب تدريجياً إلى 40-60 دقيقة. الوقوف بشكل مستقيم، والانحناء قليلا إلى الأمام. لا تقوس ظهرك. ضع قدميك بالكامل على الدواسات. ابدأ بوتيرة بطيئة وقم بزيادتها تدريجيًا. في نهاية التمرين، أبطئ مرة أخرى.

مهم!يمنع استخدام تمارين السائر للأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري والمفاصل الأخرى.

مجمع اوتار الركبة

ابدأ ممارسة الرياضة بعد إحماء عضلاتك، فهذا يقلل من احتمالية الإجهاد. ممارسة الرياضة بأحذية مريحة لا تقيد الحركة.

بعد كل نهج، راحة لمدة 30-40 ثانية. لا تتوقف عند هذا الحد، أضف بعض التكرارات في كل مرة. التمدد هو الإكمال المنطقي للمجمع.

رفع الساق

استلقي على بطنك، ضعي ذراعيك مثنيتين عند المرفقين أمامك وضعي ذقنك عليهما. اضغط على عضلات الألوية أثناء رفع ساقك. ثم اخفضه ببطء، لكن لا تلمس الأرض. قم بإجراء 15 تكرارًا على كل جانب، وعدد طرق التمرين 3-4.

في ملاحظة!سوف تساعد الأوزان أو الأربطة المرنة على زيادة الحمل. إذا قمت أثناء التمرين برفع الجزء العلوي من الجسم مع الساق، فإن السطح الخلفي للجسم متورط أيضًا.

يتقرفص مع الأوزان

ستساعد الأوزان على شكل الدمبل والحديد وأوزان الأرجل على زيادة فعالية القرفصاء.

تحتاج إلى القرفصاء باستخدام الحديد على كتفيك بشكل صحيح:

• تأمين المعدات الرياضية في منطقة الكتف العلوي.
• أمسك الحديد بيديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين.
• القرفصاء كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي صغير.
• لا ترهل أو تبرز صدرك.
• أثناء القيام بالتمارين، انظر للأمام مباشرة.
• الشهيق - القرفصاء، الزفير - العودة إلى وضع البداية.

رفع الوركين لأعلى

احصل على أربع مع ذراعيك والوركين عموديا. ارفع ساق واحدة عازمة على الركبة، ومباشرة في النهج التالي. تمتد القدم إلى الأعلى والأرداف متوترة. تأكد من إشراك مفصل الورك في هذا التمرين.

القرفصاء بساق واحدة

وهذا تمرين للفخذين والأرداف:

1. قف بشكل مستقيم ومد ساق واحدة أمامك وارفعها.
2. بينما تستنشق، اجلس في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على ساقك الممدودة مستقيمة.
3. إصلاح في النقطة السفلية، والعودة إلى وضع البداية.
4. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن، فامسك الدعم بيد واحدة.

القفز الطعنات للسيلوليت

خطوة واحدة إلى الأمام. أثناء التمرين، انتبه إلى وضعيتك، ضع يديك على وركيك. يتم ثني الركبتين بزاوية قائمة، والركبة الخلفية تلامس الأرض. يقع ساق الساق الأمامية عموديا. حاول القفز ليس بهزات حادة، ولكن بزنبرك، وفي نفس الوقت شد عضلاتك قدر الإمكان.

القفز وتغيير الساقين. اهبط على قدمك الأخرى. يكفي 20 مرة في كل من 3-4 طرق.

عقبة

المرحلة الأخيرة من التدريب على السيلوليت على الفخذين هي التمدد، مما يعزز مرونة العضلات ولدونتها.

• قف بشكل مستقيم، اثنِ ركبتك الساق اليمنى، انقل وزنك إليه. قم بتصويب الساق الأخرى، واشعر بالتمدد. انحنى نحو ركبتك اليمنى. اثنِ ساقك اليسرى، وضع ركبتك على الأرض، وامسك كاحلك بيدك اليمنى. توقف لمدة دقيقة. كرر، تغيير الساقين. هذا التمدد مناسب للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر.
• اجلس على الأرض، ومد ساقيك بشكل مستقيم. انحنى للمس صدرك إلى الوركين. تشغل هذا المنصب. يمتد الجزء الخلفي من الفخذ.
• لتمديد عضلات الساق، انحن إلى الأمام وضع يديك على الأرض. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. اشعر بتمدد عضلات ساقيك.
• اصنع جسرًا كلاسيكيًا. سيحميك هذا من الألم الذي يظهر بعد التدريبات المكثفة على عضلات البطن والساقين.

نصيحة!تعتبر اليوغا طريقة ممتازة للتمدد والاسترخاء بعد التمرين - بالنسبة للساقين، قم بأداء الوضعيات مثل الكلب المتجه للأسفل، جانو شيرشاسانا، براساريتا بادوتاناسانا، أوبافيستا كوناسانا، أوثيتا بارشفاكوناسانا.

تهدئة ببطء، والشعور بكل عضلة.

فيديو مفيد

تمارين التمدد بعد التدريب.

خاتمة

للتخلص تمامًا من السيلوليت في فخذيك، لا تقصر نفسك على ممارسة الرياضة. قم بذلك بانتظام باستخدام الزيوت والمنتجات المضادة للسيلوليت. عيش حياة ممتعة ونشيطة ومليئة باللحظات الإيجابية. الشخص المتفائل ليس لديه وقت للقلق بشأن المشاكل، فهو يحلها ويستمتع بكل يوم يعيشه.

موقف البداية والموقف

الموقف الجيد ووضع البداية يشد قوامك، وهذا يجعلك أنحف بصريًا، بالإضافة إلى ذلك، له تأثير إيجابي على مسار العمليات الفسيولوجية. تعطل الوضعية السيئة التدفق الطبيعي للأكسجين في الجسم، وتخلق التوتر، وتسبب آلامًا وأمراضًا مختلفة، كما تسبب تلفًا للأنسجة العضلية. كما أنه يقلل من قوة العضلات، ويسبب تشريد الأعضاء الداخلية، ويعطل المسار الطبيعي للعمليات الهضمية والإخراجية، كما يؤثر سلبا على الدورة الدموية.

لتطوير مهارة الوضعية الجيدة، يجب عليك سحب معدتك إلى الداخل وإبقاء صدرك مرفوعًا. إذا نجح هذا، فكل شيء آخر سوف يقع في مكانه.

لذلك، حاول دائمًا المشي والوقوف والجلوس منتبهًا. وهذا سوف يؤثر في نهاية المطاف على الخاص بك الطاقة الحيوية, مظهروبالطبع الرقم.

تمارين مضادة للسيلوليت تعمل على تصحيح شكل الجسم

يشمل تشكيل الجسم، من بين أمور أخرى، تمديدات الجسم كتلة العضلاتفي تلك الأماكن التي تكون فيها العضلات مترهلة ويضعف لونها. ستعطي التمارين البدنية المقترحة تأثيرًا حقيقيًا، لأنها تعمل بشكل منعزل على مجموعات عضلية معينة في المناطق "التي بها مشاكل" من الجسم وتعطي نتائج واضحة في وقت قصير نسبيًا. سوف تجعل فخذيك أنحف، وتشد الأرداف، وتصنع بطن مسطحوحتى إعطاء يديك الشكل المطلوب. تمارين ضد السيلوليت، تصحيح شكل الجسم، له تأثير معزول على مجموعات عضلية معينة، تُنسى أحيانًا و"غير ذات صلة". علاوة على ذلك، وعلى الرغم من أن هذه التمارين ذات طبيعة قوة، إلا أنها تعمل على شد العضلات وتقويتها دون زيادة حجمها، أي دون التسبب في ظهور "تكتلات عضلية" غير مرغوب فيها. والنتيجة النهائية هي قوام نحيف ورائع وخالي من السيلوليت!

عندما تصبح عضلاتك أقوى، يمكنك زيادة وقت التثبيت من 5 إلى 10 مرات لكل تكرار، ولكن يجب أن يتم ذلك تدريجيًا.

تمدد الفخذ الأمامي:ضع يدك على دعامة (حامل، قضيب، كرسي)، اثنِ ساقك للخلف، أمسك قدمك بيدك واسحب كعبك نحو الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 تهم. لا تقوس ظهرك أو تلمس الأرداف بكعبك.

ممارسة ضد السيلوليتلعضلات الفخذ الخارجية:

استلقي على جانبك الأيمن، واثني ركبتيك واسحبيهما نحو بطنك بحيث تكون الزاوية بين جذعك وفخذك 90 درجة. دون فتح قدميك، وللحفاظ على التوازن، ارفع وركك كما هو موضح في الشكل. عقد العد واحد. اخفض وركك. كرر 5-10 مرات. قم برفع وخفض ساقك بوتيرة بطيئة، والتحكم في توتر العضلات في كلا الاتجاهين. اقلب إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. يمكنك تغيير الزاوية التي يكون فيها فخذك بالنسبة لجذعك للعثور على لحظة أقصى توتر عضلي.

تمدد الفخذ الخارجي:اجلس القرفصاء، وأمسك إحدى القدمين بيديك واسحبها نحو رأسك كما هو موضح في الشكل. عقد 10 التهم. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

تمرين مضاد للسيلوليت للعضلات السطح الداخليخَواصِر:

استلقي على جانبك الأيمن، واثني مرفقك، وضعي رأسك على يدك. اثنِ ساقك اليسرى وضع قدمك على الأرض كما هو موضح في الصورة. أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة مع توجيه أصابع قدميك، وارفعها بضعة سنتيمترات عن الأرض. عقد وخفض ببطء. دون لمس الأرض، ارفع ساقك مرة أخرى. كرر 10 مرات. عندما تكتسب عضلاتك القوة، يمكنك إضافة 10 تقلبات "نابضة" إلى حركتك النهائية. قم بالتأرجح في أعلى نقطة من المسار. ثم أمسك ساقك وعد إلى 10. اتجه إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. اعمل في طريقك إلى مجموعتين من هذا التمرين.

تمدد الفخذ الداخلي:اجلس القرفصاء كما هو موضح في الصورة. اجمع قدميك معًا واضغط بركبتيك على الأرض بمرفقيك. عقد 10 التهم.

تمارين مضادة للسيلوليت لعضلات الأرداف

حركة الحوض للأمام:ضعي قدميك على مسافة 30 سم تقريبًا، واثني ركبتيك قليلًا واسحبي معدتك إلى الداخل. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على أردافك. اضغط على الأرداف بأقصى قوة ممكنة أثناء تحريك الحوض للأمام. شغل هذا المنصب للعد البطيء إلى ثلاثة. الاسترخاء لمدة 1 العد. كرر 10 مرات. هذا هو نهج واحد. العمل تدريجيا في طريقك إلى مجموعتين. قم بتمديد عضلات المؤخرة بين المجموعات عن طريق رفع ركبتيك بالتناوب نحو صدرك وإمساكهما لعدتين.

يعمل هذا التمرين أيضًا على عضلات الفخذ الداخلية وعضلات البطن السفلية.

رفع الحوض :استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض حوضك. يمكنك وضع يديك على الأرض على طول جذعك أو على الأرداف لتشعر بتوتر العضلات بشكل أفضل. قم بالضغط على عضلات الألوية وشدها بأقصى قوة ممكنة ثم ارفع حوضك للأعلى كما هو موضح في الصورة. توقف مؤقتًا وشد عضلاتك أكثر. اخفض حوضك، وقم بتمديد العضلات، ثم ارفعه مرة أخرى دون لمس الأرض. لا تقوس ظهرك. كرر 10 مرات. أداء مجموعتين من هذا التمرين. مع تقوية عضلاتك، يمكنك إضافة تثبيت عند نقطة "الذروة" لمدة 3-5 عدات. بين المجموعات، قم بتمديد عضلات المؤخرة عن طريق سحب ركبتيك نحو صدرك.

ثم ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً. قومي بنفس التمرين، لكن مع شد عضلات الألوية وجمع ركبتيك معًا. "افتح" و"أغلق" ركبتيك 10-20 مرة. حاول مقاومة الحركة عن طريق شد الفخذين الداخليين عند "الإغلاق" والفخذين الخارجيين عند "فتح" الركبتين.

عند إجراء التكرار الأخير للحركة، عند النقطة العليا، ضع قدميك على مسافة تساوي عرض الوركين، وارفع حوضك إلى أعلى، واضغط على الأرداف بأقصى ما تستطيع. يمسك. قم بإرخاء عضلاتك ببطء وكرر ذلك 20 مرة.

ضغط المؤخرة:اتخذي وضعية الركوع كما هو موضح في الشكل. سيكون من الأفضل أن تتكئ على مرفقيك. دون رفع رأسك والحفاظ على استقامة ظهرك وسحب معدتك للداخل، ضع ركبتك اليسرى على ساقك اليمنى. شدّ أردافك، وارفع ركبتك اليسرى إلى مستوى حوضك، مع إبقاء أصابع قدميك مدببة. توقف مؤقتًا وشد عضلاتك أكثر.

ثم أنزل ساقك ببطء إلى وضع البداية، مع الحرص على عدم استرخاء العضلات. كرر 10 مرات. أداء التمرين مع الساق الأخرى.

النهائي تمتد:اتخذ وضعية الوقوف على ركبتك اليمنى، وضع يديك على الأرض على جانبي ساقك اليسرى بحيث تكون موازية لساقك. يجب أن تكون ركبة الساق اليسرى فوق القدم تمامًا. حرك قدمك اليمنى إلى الخلف قدر الإمكان. موقف ممكن، مع إبقاء الساق اليسرى بلا حراك. اضغط على الحوض الخاص بك نحو الأرض. عقد 10 التهم. ثم حاول تصويب ساقك اليسرى، ولكن فقط قدر الإمكان. لا تمد ساقك أكثر من اللازم. احتفظ بـ 10 حسابات.

ارجع إلى وضع البداية عن طريق ثني ركبتك اليمنى وتحريك ساقك اليسرى. اضغط على الحوض الخاص بك نحو الأرض. كرر الحركة.

لا يمتد هذا التمرين عضلات الألوية فحسب، بل يمتد أيضًا عضلات الفخذ.

تمارين البطن

تمرين لعضلات البطن السفلية:استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، واتركي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك أو ببساطة ضعهما على طول جذعك. ارسم الجزء السفلي من بطنك بإحكام أثناء الضغط على الجزء العلوي من ظهرك نحو الأرض. ارفعي حوضك قليلًا. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 التهم. يستريح. كرر 10 مرات. اعمل تدريجيًا في طريقك حتى 30 مرة.

تأكد من العمل على الجزء السفلي من البطن فقط. يقع الرأس على الأرض أو يرتفع قليلا. يمكنك الزفير بعمق للتأكيد بشكل أكبر على حركة تقلص عضلات البطن.

تمرين لعضلات البطن العلوية:اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وأرح رأسك على صدرك. مد ذراعيك للأمام أو اعبرهما فوق صدرك. ارسم الجزء السفلي من بطنك وقم بتدوير ظهرك. اشعر بهذا الوضع وحاول الحفاظ عليه طوال التمرين بأكمله. اخفض نفسك ببطء على ظهرك إلى أقصى وضع ممكن. ثم، قم بشد عضلات البطن، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ظهرك مستديرًا. عندما تنحني للخلف، يمكنك الزفير لأن ذلك سيساعدك على شد عضلات البطن بشكل أكبر. قم بالعد ببطء حتى 3-5، ثم انحنِ للخلف، ثم عد إلى وضع البداية بنفس الطريقة. كرر 5-10 مرات.

من أجل التنوع، بدلاً من الانخفاض والارتفاع، يمكنك أداء 10 حركات "نبضية" للجسم في الوضع الأدنى أو التوقف مؤقتًا لمدة 10 عدات في نفس الوضع. كرر 5 مرات. يجب أن يتم تنفيذ هذه الحركة بأكملها فقط مع عضلات البطن.

ملحوظة. لا تستلقي على الأرض، وإلا فسوف تسترخي عضلات بطنك. يجب أن تكون العضلات متوترة طوال التمرين بأكمله. بغض النظر عن مدى انحناءك، فمن المهم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح. تأكد من أن الحركة بأكملها (الخفض والرفع) تتم فقط عن طريق عضلات البطن. أداء الحركة بسلاسة ودون اهتزاز.

تمرين لجميع عضلات البطن:اتخذ وضع البداية الموضح في الشكل: اليدين خلف رأسك، والمرفقان متباعدان، والساق اليمنى على ركبتك اليسرى. اسحب معدتك إلى الداخل واضغط بظهرك على الأرض. شد عضلات البطن السفلية، وارفع ساقيك عن الأرض كما هو موضح في الشكل. الزفير. ارفع الجزء العلوي من جسمك وارفع لوحي كتفك عن الأرض، مع الضغط على عضلات البطن العلوية.

أبقِ معدتك مشدودة للداخل. أبقِ الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا، ثم قم بالزفير مرة أخرى واسحب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن. عقد 5 التهم. اخفض نفسك ببطء على الأرض. ابدأ بخمسة تكرارات ثم قم بزيادة العدد. كرر على الساق الأخرى.

خصوصية هذا التمرين هو أن جميع عضلات البطن تعمل: الجزء العلوي والسفلي وعضلات البطن الجانبية (المائلة).

اللقاء الختامي:استلق على ظهرك، واسحب ركبتيك نحو صدرك وأمسك ركبتك بكل يد. يجب عليك سحب ركبتيك نحو صدرك دون رفع رأسك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 التهم. يعمل هذا التمرين على استرخاء عضلات البطن وتمديد عضلات أسفل الظهر.

تمارين مضادة للسيلوليت لعضلات الذراع

تمارين الضغط:قف في مواجهة الدعم (العداد، الجزء الخلفي من الأريكة). أرح ذراعيك وضعهما بعرض يساوي عرض كتفيك. أبقِ ذراعيك مستقيمتين، ولا تقوس ظهرك، واسحب معدتك إلى الداخل. قم بثني ذراعيك وتصويبهما ببطء كما هو موضح في الشكل. كرر 5 مرات. قم بطريقتين.

يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم: العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الصدر، وعضلات الجزء العلوي من الظهر.

تمرين لعضلة البايسبس العضدية.اتخذ وضعية انتشار الأرجل مع ثني ركبتيك قليلاً. اضغط بمرفقيك نحو جسمك. ثني ذراعيك في نفس الوقت. في مرحلة "الذروة" من الحمل، قم بشد عضلاتك أكثر وتوقف مؤقتًا. أنزل ذراعيك ببطء وكرر ذلك من جديد. قم بزيادة عدد التكرارات إلى 10. قم بأداء مجموعتين من 10 تكرارات.

هذا التمرين جيد لأداءه باستخدام الأوزان (الدمبل). ابدأ بوزن 1.5-3.0 كجم لكل يد. يمكنك القيام بالتمرين في خيارات مختلفة: رفع اليد الأولى ثم الأخرى وهكذا. إذا كنت لا ترفع الأثقال، قم بضم يديك إلى قبضتين لخلق مقاومة ذاتية.

تمرين لعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية:اتخذ وضعية مع فصل ساقيك عن بعضهما البعض، وقبض يديك في قبضة اليد، وحرك ذراعيك المثنيتين للخلف، وقم بتصويب ذراعيك بحيث تكون موازية للأرضية. توقف مؤقتًا لثانية واحدة ثم قم بثني مرفقيك ببطء مرة أخرى. كرر التمرين. من المهم أن تتم الحركة ببطء حتى تتمكن من التحكم في شد العضلات أثناء العمل في كلا الاتجاهين. كرر 10 مرات. قم بطريقتين.

يمكنك استخدام الأوزان (أساور المعصم، الدمبل الخفيفة)، ولكن يجب أن يكون وزنها أقل من تمرين العضلة ذات الرأسين العضدية. يتحكم التقنية الصحيحةأداء التمرين: لا تسمح بحركات التأرجح.

اللقاء الختامي:يضع اليد اليمنىللأعلى، ثنيه وأمسك بمرفقك بيدك اليسرى. اسحب كوعك برفق ولطف إلى اليسار خلف رأسك، وتوقف مؤقتًا وعد ببطء إلى 5. قم بالتمرين بيدك الأخرى.

التدريبات المنزلية باستخدام أجهزة المحاكاة

حاليًا، لديك الفرصة لممارسة الرياضة في المنزل ليس فقط على دراجة التمرين وجهاز المشي، ولكن أيضًا على التزلج الريفي على الثلج. على الرغم من حقيقة أنه عند ممارسة الرياضة في الداخل، يتم فقدان عدد من العوامل الضرورية للصحة، إلا أن هذا التدريب لا يزال يتمتع بمزايا كبيرة مقارنة بالتمارين في الهواء الطلق. هواء نقي. في المنزل، يمكنك ممارسة الرياضة في الثلج والمطر، ليلاً ونهارًا. لذلك، أقترح عليك أن تأخذ في الاعتبار إيجابيات وسلبيات التمارين في الهواء الطلق ومعدات التمارين المنزلية، ثم تستقر على مزيج متبادل المنفعة من هذين الخيارين.

يمكنك التخلص من السيلوليت في مناطق المشاكل بنفسك. يخرج تقنيات فعالةوالطرق التي يمكن استخدامها في المنزل وتحقيق النتائج خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع. لفهم كيفية التعامل بشكل صحيح مع "قشر البرتقال"، أولا وقبل كل شيء، عليك أن تفهم ما هو عليه.

السيلوليت هو تغير في بنية الدهون تحت الجلد، وهو أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم. غالبًا ما تتشكل مصائد الدهون مجالات المشكلة- الساقين والفخذين والمؤخرة. خلافا للاعتقاد الشائع، تعاني العديد من الفتيات النحيفات من السيلوليت.

هناك العديد من العلاجات والطرق للتخلص من قشر البرتقال، مما يدل على أن هذه المشكلة مزمنة. إذا توقفت عن أداء بعض التلاعبات، فإنها تعود إلى مكانها الأصلي، وبالتالي فإن مكافحة السيلوليت هي طقوس معينة يجب اتباعها بانتظام.

يرغب كل من يعاني من المشكلة في إزالة الجلد المنتفخ واستعادة البشرة الناعمة، ولكن من الضروري التصرف دون تسرع وليس فقط باستخدام كريم باهظ الثمن. يمكن تحقيق نتيجة جيدة من خلال مجموعة كاملة من التدابير التي تهدف إلى القضاء على اللوحات الدهنية، وهي مثالية للقيام بها في المنزل.

قشر البرتقال هو نتيجة ركود السوائل، مما يؤدي إلى تراكمها في الأنسجة الدهنية كمية كبيرةألياف الكولاجين. هذا يتداخل مع دوران الأوعية الدقيقة. يؤدي نقص تدفق الليمفاوية والدم النشط وضعف عملية التمثيل الغذائي إلى إعادة هيكلة الأنسجة الدهنية.

ومن العوامل التي تثير السيلوليت ما يلي:

• التدخين؛
• الحمل والولادة.
• اضطرابات الاكل؛
• زيادة الوزن وفقدانه، خاصة نتيجة للأنظمة الغذائية القاسية؛
• إجهاض؛
• نقص في النشاط الجسدي.

الممثلات الإناث هم الأكثر عرضة لهذه المشكلة.

لا يوجد علاج معجزة يمكنه إزالة السيلوليت تمامًا من الفخذين والساقين والمؤخرة. إذا لجأت حصريًا إلى التدليك أو لف الجسم، فلن تتمكن من خسارة 5-15 كيلوجرامًا. ويجب أن تكون التدابير شاملة.

يتيح لك النهج متعدد الاستخدامات للغاية، والذي يتضمن أربعة شروط إلزامية، تحقيق التأثير:

1. تغذية خاصة (مضادة للسيلوليت)، تكملها المشي؛
2. التدليك الجاف للتصريف اللمفاوي.
3. تمرين خاص يهدف إلى مكافحة قشر البرتقال؛
4. يتم تنفيذ التفاف على مناطق المشكلة.

إذا اتبعت كل نقطة بدقة، فلن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً للوصول، وستستعيد بشرتك نعومتها.

التغذية السليمة والمشي

بالطبع، تساهم الكريمات والمنتجات الأخرى المعلن عنها في مكافحة اللويحات الدهنية تحت الجلد، ولكنها، كما هو الحال مع أي مستحضرات تجميل، لا تحل محل النهج الصحيحلحل المشكلة. فقط النظام الغذائي المصمم جيدًا والمشي في الهواء الطلق يمكن أن يضع الأساس لـ "صحة" الأنسجة الدهنية. بدون هذين المكونين، من المستحيل ببساطة تحقيق النتيجة المرجوة. ستظل المشكلة قائمة أو سيختفي السيلوليت جزئيًا فقط.

نظام الشرب الصحيح

لكل كيلوغرام من وزنك تحتاج إلى شرب 20-30 ملليلتر ماء نظيف. لا يشمل العرض المشروبات الغازية والعصائر الطبيعية والقهوة والشاي. للتحكم في كمية السائل الذي تشربه، خذ زجاجة واملأها بالماء، ثم اشرب بين الجرعات من وعاء سعة 50 إلى 100 ملليلتر. تعتبر عادة شرب كوبين من الماء عند الاستيقاظ مفيدة.

لا أحد المنتجات الضارة- الكحول، الحلويات، الخميرة، السكر، المدخن، الدقيق الأبيض، المالح، الكثير من القهوة. يلعب البراز الجيد والعادي دورًا مهمًا. يجب عليك بالتأكيد تناول الطعام معه محتوى عاليالبريبايوتكس - الحليب المخمر منتجات طبيعية, ملفوف مخللبالإضافة إلى الخضروات الغنية بالألياف التي تحتوي على ألياف السيلليوم وبذور الكتان والكعك. يجب تجميع القائمة مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم.

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات منخفضة. يتضمن النظام الغذائي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط. هذه ليست أسماك وخضروات ولحوم كبيرة الحجم. وينصح بعدم تناول أكثر من 500 جرام من الفاكهة يوميًا، وحصص متوسطة من الحبوب، والزيوت النباتية الصحية، ومنتجات الألبان ذات المحتوى المعتدل من الدهون. الشيء الرئيسي هو عدم استهلاك الكربوهيدرات بكميات غير محدودة.

ينبغي إيلاء اهتمام خاص للمعادن والفيتامينات. وإذا كانت أوميغا 6 موجودة بكثرة في النظام الغذائي، فإن أوميغا 3 تكون قليلة. سبيرولينا، وزيت الزيتون، و أعشاب بحرية، أفوكادو، عين الجملدهون السمك. يجب أن يتم تضمين هذا الطعام في النظام الغذائي.

الحد الأدنى من النشاط البدني هو نصف ساعة من المشي بوتيرة معتدلة. هذا حوالي 2.5-3 كيلومتر. بدلا من أمراض القلب، خاصة بعد 30 عاما، يجب إعطاء الأفضلية للتمارين الرياضية، والتي يمكن القيام بمعظمها في المنزل. سيكون وزنك عبئًا ممتازًا. إن الوتيرة البطيئة، على عكس السرعة السريعة، يمكن أن ترهقك حتى ترتعش ركبتيك، وهي ميزة لا يمكن إنكارها. يوصى بممارسة رياضة الكالانيتكس والبيلاتس والأوكسي سايز والجسم.

هناك العديد من تقنيات التدليك المضادة للسيلوليت للأرداف والساقين - باستخدام الشوبك والعلب وبكرات Lyapko وعصي الخيزران وأيضًا يدويًا. في المنزل، يتم إجراء التجفيف الأكثر فعالية وبأسعار معقولة باستخدام فرشاة. فهو يسمح لك بتحفيز تدفق الليمفاوية، ويساعد على تطبيع دوران الأوعية الدقيقة في الدم، وكذلك التخلص من الطبقات الميتة من الظهارة. عند الانتهاء من التدليك، يكون الجلد جاهزًا تمامًا لامتصاص التركيبة العلاجية المطبقة بعد العملية. إذا تم تنفيذ الجلسة ليس فقط في مناطق المشاكل، فسيتم استخدام جميع احتياطيات الجسم، ويتم تنشيط عمليات التطهير، وهي ميزة لا يمكن إنكارها للصحة.

لإجراء تدليك جاف للتصريف اللمفاوي، عليك أن تأخذ فرشاة جافة ذات شعيرات طبيعية. إذا كان هذا جهازًا خاصًا يتم ارتداؤه على اليد، فيمكنك أن تأخذ جهازين في وقت واحد. من الأفضل شراء الفرش ليس فقط بحلقة لوضعها على راحة اليد، ولكن أيضًا بمقبض ممدود يسمح لك بتدليك ظهرك. لا يجوز أخذ أدوات التدليك الخاصة فحسب ، بل يجوز أيضًا أخذ الأحذية ذات القاعدة الخشبية.

تتضمن التقنية الصحيحة لأداء التدليك الجاف المضاد للسيلوليت باستخدام الفرشاة ما يلي:

• الحركة في اتجاه التدفق الليمفاوي من الأسفل إلى الأعلى، من المحيط إلى المركز؛
• يجب أن تكون الوتيرة بطيئة وطويلة، ولكن ليست سريعة ومفاجئة؛
• تحتاج إلى الضغط على الجلد حتى يحدث وخز خفيف ويتحول الجلد إلى اللون الوردي، والأحاسيس ممتعة ولكنها ليست مؤلمة؛
• ولا يجوز التحرك أكثر من ثلاث مرات في الاتجاه الواحد؛
• أولاً، يتم تدليك الجلد بحركة مباشرة، ثم بحركة دائرية دافئة.

نمط حركة الجسم بالكامل

عندما لا يكون هناك وقت للتدليك الكامل، يمكنك قصر نفسك على مناطق المشاكل. أول شيء عليك القيام به هو تحفيز العقد الليمفاوية الأربية بالضغط الخفيف والهادئ على كلا الجانبين في وقت واحد.

إجراءات استكمال التدليك

عند انتهاء الجلسة، قم بالاستحمام. سيكون الخيار المثالي هو الخيار المتناقض. يمكن أن يقتصر فقط على المناطق التي تعاني من مشاكل، ويصب على الساقين والفخذين والمؤخرة ماء بارد. يُمسح الجلد بمنشفة. ضعي المستحضر مع إضافة الزيوت الأساسيةمع تأثير مضاد للسيلوليت. هذه المنتجات الطبيعية لها رائحة رائعة وأثبتت فعاليتها العالية. أفضل الزيوتيعتبر الليمون والجريب فروت وإكليل الجبل والشمر وإبرة الراعي والعرعر ضد السيلوليت.

يتم تنظيم عدد الإجراءات بشكل فردي. كل هذا يتوقف على مدى حساسية بشرتك. خلال فترة الصراع مع قشر البرتقال، يوصى بإجراء التدليك كل يومين. وينبغي الحفاظ على وتيرة مماثلة في الشهر الأول. عندما يصبح الجلد ناعما، يتم إجراء تدليك الصيانة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع قواعد دائمة. خلاف ذلك، سوف يشعر السيلوليت مرة أخرى.

مُحرَّم

لا يمكنك التدليك كل يوم. بطلان الجلسات للمشاكل الجلدية الالتهابية والاضطرابات نظام الغدد الصماء, درجة حرارة عاليةجثث.

هناك العديد من التمارين المخصصة للوركين والأرداف، لكن ليست جميعها مناسبة لممارستها في المنزل، كما أنها لا تعطي نتائج سريعة دائمًا. الأكثر فعالية ومثالية ل التنفيذ المستقليعتبر "المشي" على مؤخرتك. لا يوجد مجهود جبار، وتعود نعومة الجلد خلال شهر.

تحتاج إلى المشي على النقطة الخامسة ذهابًا وإيابًا وفي دوائر لمدة ربع ساعة - دقيقتين من المشي بالتناوب مع 30 ثانية من الراحة. يجب أن يبدأ الدرس الأول بـ 10 دقائق، ثم يزيد إلى 15 دقيقة خلال الأسبوع. أثناء التمرين، يغيرون اتجاههم باستمرار، ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يكون المشي للخلف دائمًا أكثر صعوبة، وكذلك زيادة الوتيرة، ولكن تأكد من أخذ استراحة لمدة نصف دقيقة بين النهج. إذا قمت بالتمرين يوميًا، فسوف يصبح الجلد عند النقطة الخامسة سلسًا خلال شهر.

المشي على المؤخرة مفيد ليس فقط للأرداف، ولكن أيضًا للخصر والبطن والجانبين. إنها وسيلة ممتازة للوقاية من مشاكل العمود الفقري القطني، والتي ستجعل نفسها تشعر بها حتماً عاجلاً أم آجلاً عندما يقضي الشخص معظم وقته في وضعية واحدة ولا يتحرك عملياً. لجعل المشي ممتعًا ومثيرًا للاهتمام، يمكنك تشغيل الموسيقى الإيقاعية المفضلة لديك.

ومن التمارين الأخرى، بالإضافة إلى "المشي" عند النقطة الخامسة، القرفصاء من الركبتين إلى الجانب، والطعنات المائلة من وضعية الوقوف، وكذلك الضغط على الأرداف عند أداء الجسر على الكتفين، فهي مناسبة للتنوع في التدريب المنزلي. .

اللفائف الأكثر فعالية والمفضلة لدى الكثيرين هي تلك التي تعتمد على العسل. بالطبع، ليس عليك القيام بهذه الإجراءات، ولكن بعد ذلك لن تتمكني من الحصول على نتيجة سريعة. سوف يختفي السيلوليت، ولكن ببطء، وسيصبح الافتقار إلى النعومة المرغوبة للجلد مثبطًا للهمم.

يعتمد التغليف، بغض النظر عن الأساس الذي يتم على أساسه، على المبادئ الأساسية التالية:

• في اليوم السابق للجلسة، يجب التأكد من فحص الخليط للتأكد من عدم وجود حساسية جلدية؛
• قبل الإجراء، يتم تدفئة الجلد بدش ساخن مع القفاز، والتربيت، والتدليك؛
• تحتاج إلى لف مناطق المشاكل دون الضغط عليها، وارتداء ملابس دافئة في الأعلى، ما لم ينص على خلاف ذلك في التوصيات الخاصة بالتكوين؛
• لا يمكنك القيام بأي نشاط بدني.
• مدة الإجراء من ساعة إلى ساعتين، إذا بدأ يحترق بقوة، فهذا يعني أن الوقت قد حان لإزالة التركيبة؛
• بعد التغليف، يمكنك الاستحمام، ولكن ليس الاستحمام، بل تحتاج إلى وضع مرطب.

  يمكن تحضير خليط التغليف حسب الوصفات التالية:

  1. خذ 3 ملاعق كبيرة. ل. القرفة والطين الأبيض، إضافة 4 قطرات من الأثير والماء الدافئ؛
  2. لكل 100 جرام من القاعدة أضف 2 ملعقة صغيرة. العسل والقشدة الحامضة والخردل.
  3. للحصول على 100 جرام من القاعدة، خذ 1/2 ملعقة صغيرة. القهوة والأحمر فلفل حار، عسل؛
  4. لكل 100 جرام من القاعدة أضف 2 ملعقة صغيرة. الخردل والكفير الدهني.

  تلخيص

  

  للتخلص من السيلوليت المكروه، عليك بانتظام:

  1. انتقل من غير صحي إلى الطعام الصحي. شرب كوبين من الماء في الصباح و كمية كافيةالسوائل طوال اليوم. المشي دون أي فترات راحة في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة على الأقل.
  2. لمدة شهر كامل، قم كل يومين بتدليك جاف بفرشاة، واستحم وضع كريم مع إضافة الزيت الأساسي المضاد للسيلوليت، ثم انتقل إلى نظام الصيانة.
  3. قم بالمشي على مؤخرتك كل يوم لمدة 15-20 دقيقة، مع تغيير خيارات الاتجاه باستمرار وزيادة الشدة.
  4. إذا كنت تريد نتائج سريعة، فأنت بحاجة إلى القيام باللف 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

     إذا اتبعت كل هذه الخطوات الأربع، فلن يتبقى أي أثر لقشر البرتقال.

السيلوليت - مشكلة كبيرةللمرأة. أولا، إنه قبيح للغاية، واحترام الذات ينخفض ​​\u200b\u200bبشكل حاد، ولا يمكن الحديث عن أي سعادة أنثى بسيطة. ثانيا، أنه خطير على الجسم، وخاصة على العظام والمفاصل. كيف يمكن التخلص من هذه المشكلة؟ جميع أنواع المراهم، والتدليك، والأغطية، والأنظمة الغذائية الخاصة - هناك الكثير من الطرق، وكلها تتطلب الكثير من الجهد والنفقات، ولكن النتيجة ليست دائما مرضية. أو يجعلك سعيدا، ولكن ليس لفترة طويلة. السيلوليت خبيث، وليس من السهل محاربته حتى بمساعدة التمارين الرياضية. ومع ذلك، برغبة وجهد كبيرين، من الممكن أن نقول وداعًا لـ "قشر البرتقال" المكروه حتى في المنزل.

في مكافحة السيلوليت، من المهم اختيار التمارين المناسبة. هناك مجمعات خاصة للساقين والأرداف والفخذين تعمل على استعادة مرونة الجلد وتصحيح شكل مناطق المشاكل وتقليل حجم رواسب الدهون تحت الجلد.

من الأفضل التخلص من السيلوليت في المرحلة الأولى من ظهوره، ولكن حتى في هذه الحالة، يجب أن يكون النشاط البدني منتظما. من الناحية المثالية، ينبغي القيام بالتمارين المنزلية كل يوم أو على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع. مع هذا التردد، ستكون النتيجة ملحوظة بالفعل بعد أسبوعين، وبعد شهر يمكنك ملاحظة تحسينات كبيرة في حالة الجلد.

السيلوليت هو تغيير في بنية الأنسجة الدهنية. بسبب سوء التغذية.. نظام الشربونمط الحياة غير الصحي، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي، ويزيد حجم الخلايا الدهنية، وتدخل الجزيئات إلى الفضاء بين الخلايا. مجموعات من هذه الجزيئات تشكل عقيدات صغيرة تحت الجلد. وهي مليئة بالليمفاوية التي تتراكم السموم عندما تصبح راكدة. هذه العقيدات الدقيقة هي التي تشكل ما يسمى بـ "قشر البرتقال" وتسمم الجسم بالسموم.

5 قواعد أساسية لممارسة تمارين السيلوليت في المنزل

1. يمكن أن يكون وقت التمرين أي وقت، لكن يُعتقد أن التمرين المبكر أكثر فائدة للشكل، خاصة قبل الإفطار. -صباحاً أيضاً.. أفضل وقتلتكوين عادة جديدة.
2. عليك أن تبدأ تمارين مكافحة السيلوليت بإحماء خفيف. من الضروري تسخين العضلات. يتم تنفيذ التمارين الأولى بسلاسة وببطء. يمكن أن تكون هذه انحناءات ومنعطفات وتأرجحات بسيطة.
3. لا تبالغ في الأيام الأولى من التدريب، فمن المهم زيادة الحمل تدريجيا. ليست هناك حاجة لإجهاد نفسك كثيرًا في المستقبل. تمرين منزليينبغي أن يكون من دواعي سروري أن الموسيقى المفضلة لديك تساعد في هذا إذا قمت بتشغيلها في الخلفية.
4. من الضروري تغيير التمارين بشكل دوري حتى لا يعتاد عليها الجسم ويتلقى دائمًا الحمل المطلوب.
5. من المهم الجمع بين النشاط البدني والتغذية السليمة. بالإضافة إلى الجمباز المنزلي، ستكون الطرق الأخرى لمكافحة السيلوليت مفيدة: التدليك، والأغطية، ونظام الشرب المناسب.

تمارين الساق

العلاجات الأكثر فعالية لقشر البرتقال على الساقين هي القفز على الحبل والقرفصاء العميق وأرجحة الساق. تقنية تنفيذها بسيطة، ولكن عليك معرفة بعض الفروق الدقيقة:

• عند القفز على الحبل، يشارك الجميع تقريبًا الأنسجة العضليةشخص.عند أداء القفزات، يجب عليك الضغط بمرفقيك بالقرب من جسمك والهبوط على أصابع قدميك فقط. يمكن استبدال القفزات التقليدية بالتناوب بين اليمين واليسار، عند الهبوط إما على اليسار أو على اليسار. الجانب الأيمنمع زيادة "امتداد" القفزات. لا اقل طريقة فعالة- القفزات العرضية، عندما توضع الرجل اليمنى أمام اليسرى، وتتغير أثناء القفز. يجب إجراء تمارين القفز على الحبل ضد السيلوليت على الساقين في مجموعتين من 15 تكرارًا؛
  
  
• يتم إجراء القرفصاء العميق في 2-3 مجموعات من 20-30 تكرارًا.يخرج أنواع مختلفةسيساعدك هذا التمرين على التخلص من السيلوليت في ساقيك. هذا هو القرفصاء العادي وأعمق. لكن التمرين الأكثر فعالية سيكون تمرين "الكرسي". قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وظهرك على الحائط، وذراعيك إلى الأسفل. ثم اخفض نفسك تدريجيًا حتى تنحني ركبتيك بزاوية قائمة. البقاء في هذا الموقف لفترة من الوقت. أولا، بقدر ما تستطيع، ثم دقيقة أو أكثر. بمرور الوقت، يمكنك إجراء القرفصاء مع الحمل - التقاط الدمبل أو الحديد؛
• يتم إجراء تقلبات الساق الكلاسيكية من وضع "على أربع".أولاً، قم بفرد ساقك اليمنى وأرجحها للأعلى، ثم افعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى. يجب أن يكون الظهر مستقيما. في المرحلة الأولى، يكفي أداء 3 مجموعات من 25 إلى 30 مرة على كل ساق.

الجمباز للأرداف

يظهر السيلوليت في المقام الأول على الأرداف. وهذه من أصعب المناطق لأن أكبر طبقة دهنية تتشكل هنا. نفس القرفصاء والتقلبات ستساعد في التخلص من السيلوليت في الأرداف (انظر الوصف أعلاه).

5 تمارين فعالة لمؤخرة جميلة

رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك. استلقي على الأرض، ومد ذراعيك على طول جسمك. ابدأ برفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. عند النزول، من المهم عدم لمس سطح صلب. قم بأداء التمرين بوضوح، وتأكد من الصعود والهبوط بسرعة بسلاسة. يكفي 20-30 مصاعد في 3-4 طرق.

الاختلافات المعقدة في تقلبات الساق. هذه هي الأراجيح مع الدمبل أو الأجهزة الخاصة - أوزان الأرجل التي تباع في الأقسام والمتاجر الرياضية. يمكن زيادة الحمل تدريجياً، على سبيل المثال، البدء بـ 1 كجم وزيادة إلى 5 كجم وما فوق. كيفية القيام بالتمرين؟ أمسك الدمبل في ثنية ركبتيك وارفع ساقك ببطء مع رفع الحمل. عدد التقلبات هو 10-15 مرة، وعدد المناهج لا يقل عن 3. يمكن استبدال الدمبل والأوزان الخاصة بموسع مطاطي. قم بتثبيت الموسع بركبة ساقك الداعمة أو يدك، وقم بالتأرجح بالساق الأخرى، مع سحب المعدات الرياضية.

1. الطعنات. ليحصل أقصى فائدةمن الأفضل القيام بها بعد تمرين القرفصاء. انتبه إلى تقنية أداء التمرين. يتم ثني الساق التي تتحرك للأمام أثناء الاندفاع بزاوية قائمة، ويجب ألا تتجاوز الركبة خط أصابع القدم. الظهر مستقيم. قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
2. المشي على الدرج. يمكنك شد مؤخرتك بهذا التمرين البسيط. كل يوم فقط عليك أن تصعد 500 درجة، وهذا يشبه المشي إلى الطابق التاسع مرتين. يمكنك أن تأخذ الدمبل معك للحمل. زيادة وتيرة تدريجيا.
3. المشي على الأرداف هو التمرين الأكثر شعبية بين الفتيات اللاتي يرغبن في التخلص من السيلوليت. ينفذ في غضون 5-15 دقيقة. لتحقيق تأثير سريع، فمن المستحسن أن تفعل ذلك مرتين في اليوم. الحفاظ على استقامة ظهرك أمر ضروري في هذا التمرين، لكن مع مرور الوقت يصبح الأمر أسهل. من الضروري أيضًا الانتباه إلى مرفقيك، فيجب ثنيهما بزاوية قائمة. لجعل المهمة أكثر صعوبة، يمكنك إزالة يديك خلف رأسك. التمرين له طن ردود الفعل الإيجابيةلكن ما زلت بحاجة إلى معرفة أنه غير قادر على عمل عضلات الأرداف بعمق. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بإجرائها مع تمارين أخرى.

فيديو: كيف تمشي على مؤخرتك بشكل صحيح

تمارين للوركين

منطقة مشكلة أخرى هي الفخذين الداخليين. ويصبح هذا الجزء من الجسم مترهلاً لأنه نادراً ما يستخدم في الحياة اليومية. يمكن حل المشكلة باستخدام التمارين التالية:

• عبور ساقيك أثناء الاستلقاء على ظهرك. عند أداء "المقص"، لا يتم تمرين السطح الداخلي للفخذين فحسب، بل يتم أيضًا تمرين عضلات البطن. من الضروري القيام بما لا يقل عن 20 معبرًا في 2-3 طرق؛
  

  تقنية أداء "المقص": أ - ارفع ساقيك حوالي 20-30 سم فوق الأرض ومد أصابع قدميك. ب - افرد ساقيك بقوة بمقدار 20-30 سم واعبرهما للخلف

• إمساك الكرة بركبتيك. كرر 10 مرات في 2-3 طرق. كما هو الحال في التمرين السابق، ينتقل الحمل أيضًا إلى عضلات البطن.
  

  

  تقنية الإمساك بالكرة بركبتيك: أ - استلق على ظهرك، واسحب ركبتيك إلى وركيك، وأمسك الكرة بين ركبتيك؛ ب - اضغط على الكرة بركبتيك بأقصى قوة ممكنة، مع رفع الوركين

• Plie هو التمرين المفضل لراقصات الباليه. كلما كانت ساقيك أوسع، كلما كانت أكثر فعالية في شد الجزء الداخلي من الفخذين. وتأكد من أن يكون لديك ظهر مستقيم. قم بأداء 10-15 تمرين القرفصاء، 2-3 مجموعات. مع مرور الوقت، يمكنك أداء ما يصل إلى 30 قرفصاء أو التقاط الدمبل.
  

  

  تقنية أداء الطية: أ - قف بشكل مستقيم وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن وأصابع قدميك على الجانبين. ب - القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، في محاولة للحصول على خط مواز للأرض

فيديو: كيفية التخلص من السيلوليت في أسبوعين

آلات رياضية للسيلوليت

يمكنك أيضًا التخلص من “قشر البرتقال” بمساعدة آلات التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدون أيضا في تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وتطبيع العمل الجهاز التنفسي‎تجعل الجسم أكثر مرونة وصحة أقوى.

ما هي المعدات الرياضية التي ستساعد في مكافحة السيلوليت؟

• جهاز المشي؛
• ممارسة الدراجة؛
• السائر.
• بيضاوي؛
• جهاز محاكاة مدلك أو جهاز محاكاة الاهتزاز.

من الصعب تحديد أي منهم أكثر فعالية، لأن أي نشاط بدني هو بالفعل طريق للنجاح في النضال الصعب الرقم المثالي. الأكثر شعبية هي دراجة التمرين وجهاز المشي. فهي تساعد على تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الأنسجة، وحرق السعرات الحرارية الزائدة، وبالتالي منع رواسب الدهون من الاستقرار على الوركين والأرداف.

السائر الذي يحاكي صعود الدرج أو صعوده يزيل بشكل فعال الركود في طبقة الدهون تحت الجلد. هذا جدا تمرين مفيدللنساء. من الصعب ممارسة الرياضة عليه مقارنة بجهازي المحاكاة الأولين، ولكنه ليس أقل فعالية. للحصول على نتيجة ملحوظة تكفي من 5 إلى 30 دقيقة، حسب الإعداد البدني الأولي.

Ellipsoid عبارة عن آلة تمرين ثلاثة في واحد. فهو يجمع بين دراجة التمرين، وجهاز المشي، وجهاز السائر، مما يسمح لك بالتناوب بين تمرين وآخر كل يوم.

لا تقل شعبية أجهزة محاكاة الاهتزاز، حيث لا يتطلب التدريب عليها جهد خاص. أثناء وقوفك، يقوم العنصر المهتز بتدليك المناطق التي تعاني من مشاكل. تعمل حركات الاهتزاز على تسريع عملية تكسير الدهون المتراكمة، وتنشيط الدورة الدموية وتغذية الأنسجة، واستعادة عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا، وهذا كل ما يخاف منه السيلوليت.

بالنسبة للفتيات الحديثة، أصبح السيلوليت العدو رقم واحد. في أغلب الأحيان، يكون السبب هو نمط الحياة المستقر، وبالتالي فإن أفضل طريقة للتخلص من قشر البرتقال هي ممارسة الرياضة البدنية. أي منهم هو الأكثر فعالية في المعركة الصعبة ضد السيلوليت؟

كيف يبدو السيلوليت ولماذا يظهر؟

يبدأ السيلوليت عندما تقوم الخلايا بتراكم الدهون والسموم والمياه الزائدة بدلاً من التخلص من النفايات. في الوقت نفسه، ينخفض ​​\u200b\u200bالدورة الدموية والليمفاوية في الجسم. ظاهريًا، يتجلى ذلك على أنه نفس النتوءات غير السارة على الجلد.

هناك أربع مراحل من السيلوليت:

• في المرحلة الأولى، يفقد جلد الأرداف مرونته.
• في المرحلة الثانية، عند الضغط، تظهر الضغطات على الجلد وتظهر التكتلات.
• في الثالث، يصبح السيلوليت ملحوظا للغاية. تزداد الكتل والنتوءات الدهنية بشكل كبير مما قد يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية. فقدان القدرة على انقباض العضلات بشكل طبيعي.
• المرحلة الرابعة هي الأكثر تقدما. يصبح الجلد باردًا ومشدودًا وقد يصبح لون أزرق. ينقطع تدفق الدم، وتصاب النهايات العصبية، وضمور الأنسجة العضلية.

مراحل "قشر البرتقال" في الصورة

ينقطع إمداد الدم، وضمور الأنسجة العضلية، ويصبح السيلوليت ملحوظًا جدًا، وعند ضغطه تظهر درنات، ويفقد الجلد مرونته.

بالطبع، من الأفضل التخلص من السيلوليت في المرحلة الأولى، ولكن في كثير من الأحيان لا يتم ملاحظته. في الأولين، يمكن أن تكون التمارين الرياضية واستعادة التمثيل الغذائي (التغذية السليمة) فعالة. في الثالث والرابع، بالإضافة إلى ذلك، سيتعين عليك إضافة تدليك قوي ومضاد للسيلوليت.

ستكون أي رياضة مفيدة، ولكن ليست كلها فعالة بنفس القدر في مكافحة السيلوليت.

ليست التمارين الأكثر فعالية لإزالة السيلوليت

• مدرب الاهتزاز، ومدرب الأسطوانة، وكذلك التدليك، وكل ما يعد بأرداف جميلة دون جهد من جانبك، من الجيد استخدامه فقط مع الأنشطة البدنية. في حد ذاتها لن يحققوا النتيجة المرجوة.
• السباحة هي رياضة صحية للغاية وفعالة عند دمجها مع التمارين الأخرى. في ذلك، يتم توزيع الحمل بسلاسة في جميع أنحاء الجسم، ومناطق المشكلة تتلقى كمية غير كافية منه. ولكن هذا يخلق تأثير "الاحتكاك" مع الماء، مما له تأثير مفيد على الجلد.
• سيكون ركوب الدراجات فعالاً إذا تم القيام به في الوضع الرياضي، تيرة سريعةكما هو الحال على دراجة التمرين. إذا كان الأمر يتعلق بركوب دراجة مريحة ومريحة، فمن غير المرجح أن يختفي السيلوليت.
• (كرة الجمباز) تعمل على تحسين التنسيق والمرونة، وهي مفيدة للعمود الفقري، ولكنها لن تساعد إلا المراحل الأوليةالسيلوليت أثناء التدريب عالي التكرار.

الأنشطة التي تساعد

من المنطقي أن يتم تحقيق أفضل النتائج من خلال تلك التمارين التي يذهب فيها الحمل الرئيسي إلى مناطق المشاكل (الساقين والوركين والأرداف). هذا يتضمن تمارين القوةوتمارين القلب ودروس التمدد. قبل ممارسة الرياضة، يوصى بشدة باستشارة طبيب مختص للتعرف مسبقًا على تلك التمارين والأحمال التي يمكن أن تسبب ضررًا محتملاً لجسمك، وتجنبها واستبدالها بتمارين مماثلة تقريبًا ولكنها آمنة.

تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية

التمارين ذات الوزن الزائد، لا مثيل لها، تجعل عضلاتنا تعمل. إنهم يضخون ويكتسبون شكل جميلواستبدال رواسب الدهون.

انه مهم! إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، فتأكد من حضور جلسة تدريب شخصية واحدة على الأقل مع مدرب لتتعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح وتجنب الإصابة.
هذه النقطة مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يعرفون بالفعل أنهم يعانون من إصابات أو قيود صحية أخرى. سيساعدك هذا المدرب على اختيار وزن آمن وطريقة لممارسة التمارين، مما سيحميك من العواقب التي لا يمكن إصلاحها في بعض الأحيان.

يعتبر تمرين القرفصاء بالحديد من أكثر التمارين فعالية

القرفصاء بالحديد مع فيديو حول كيفية القرفصاء بشكل صحيح

تمرين القرفصاء بالحديد هو التمرين الأكثر شعبية. يعمل بشكل مثالي على عضلات الساقين والأرداف. ضع الحديد ليس مرتفعًا جدًا على كتفيك حتى لا يضغط على الفقرات العنقية. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. قوس أسفل ظهرك. ابدأ بالقرفصاء كما لو كنت تجلس على مقعد منخفض خلفك. اجلس لأسفل حتى يصبح فخذك موازيًا للأرضية أو أقل. اصعد إلى وضع البداية. لتعمل عضلات الألوية بشكل أفضل، حاول الضغط على كعبيك والجزء الخارجي من قدميك عند الرفع.

انتبه: حافظ دائمًا على تقوس ظهرك أثناء التمرين! خلاف ذلك، سيتم نقل الحمل إلى الظهر بدلا من الساقين، مما قد يؤدي إلى الإصابة. عند الرفع، حافظ على ثني ركبتيك قليلاً. لا تمدها بالكامل حتى يظل الحمل من وزن الشريط في العضلات ولا ينتقل إلى مفاصل الركبة.

الرفعة المميتة الرومانية + دليل فيديو حول تقنية التنفيذ

الرفعة المميتة هي واحدة أخرى تمرين جيدقادرة على تطوير عضلات "القاع". الأكثر لطفًا والأكثر فعالية في نفس الوقت من حيث تمرين الأرداف والفخذين هو تنوعه - الروماني. يقوم تمرين الرفعة المميتة الكلاسيكية بتحميل جميع عضلات الساقين، لكن الرفعة المميتة الرومانية تستهدف على وجه التحديد تلك المناطق التي تحتاج إلى التخلص من السيلوليت.

تمرين الرفعة المميتة يعمل على عضلات الساقين والأرداف

ضع الحديد أمامك. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ثني ركبتيك قليلا. انحنى حتى تصل يديك إلى الشريط. وفي الوقت نفسه، تأكد من الانحناء في أسفل الظهر. ابدأ برفع الحديد مع الحفاظ على تقوس أسفل الظهر. يجب أن تتم الحركة من خلال الساقين. تمامًا كما هو الحال عند وضع القرفصاء، لا تقم بفرد ركبتيك بالكامل وحافظ على تقوس أسفل ظهرك طوال الوقت. لا يمكن رفع الحمل فوق سطح الساقين. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل بدلاً من الحديد في هذا التمرين.

يُمنع استخدام تمارين القرفصاء والرفعة المميتة للأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري والركبتين و مفاصل الورك. في هذه الحالة، يمكن استبدال التمارين بالأوزان الحرة بتمارين كتلة المدربين.

تجعيد الساق على الجهاز للحصول على مؤخرة مثالية (مع نصائح بالفيديو)

التمرين سوف يضخ الجزء الخلفي من الفخذ

يتم إجراء تجعيد الساق الكذب في جهاز محاكاة. يقع الحمل على العضلات الخلفية للساقين والأرداف. استلقي على مقعد، وضعي ساقيك تحت المسند وابدأي في رفعهما بزاوية 90 درجة. لا ينبغي أن تستقر ركبتيك على مقاعد البدلاء.

كيفية اختيار وزن العمل المناسب لهم

يستخدم القرفصاء والرفعة المميتة وزنًا خفيفًا في البداية. خلال الدرس الأول، يمكنك أن تأخذ شريطا فارغا. الشيء الرئيسي هو أن تشعر بتقنية التنفيذ الصحيحة. في محاكي الكتلة، تحتاج أيضًا إلى وضع حد أدنى للوزن. ويجب زيادتها تدريجياً، ولكن بشكل منهجي. عندما تشعر أن التمرين أصبح أسهل، قم بإضافة الوزن. والحقيقة هي أن العضلات تعتاد على الحمل وتتكيف معه. ولكي يختفي السيلوليت، يجب أن يشعروا بتوتر قوي في كل تمرين. عدد التكرارات من 10 إلى 15 مرة حسب الوزن. يجب عليك القيام بثلاث طرق لكل تمرين. يجب أن يتم تدريب الساقين والأرداف مرتين في الأسبوع، وعندما تتمكن من زيادة الوزن (من 20 كجم باستثناء الشريط) - مرة واحدة في الأسبوع حتى يتوفر للعضلات وقت للتعافي. آلام العضلات بعد التمرين ليست طبيعية فحسب، بل إنها جيدة أيضًا. وهذا يعني استعادة العضلات وتقويتها.

انتباه! دروس في نادي رياضيلها العديد من الفروق الدقيقة وبعض موانع الاستعمال، لذلك في حالة وجود أمراض معينة، يلزم التشاور مع الطبيب والإشراف مدرب ذو خبرة. هذه هي أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، من نظام القلب والأوعية الدموية، الكلى، زيادة الضغط الشرياني، الدوالي، الصرع، الالتهاب الرئوي، الأخيرة عدوىلمشاكل الرؤية. يجب عليك أيضًا عدم ممارسة الأوزان لمدة عام بعد الجراحة أو بعد الحمل. يمنع منعا باتا ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أثناء الحمل. لا يُنصح بتدريبات القوة أثناء فترة الحيض، حتى لو كان النزيف خفيفًا.

ما يمكنك القيام به في المنزل

يمكن أداء هذه التمارين مع أو بدون وزن إضافي (في المرحلة الأولية). بالنسبة للأوزان، ستحتاج إلى الدمبل، وإذا لم يكن لديك، خذ زجاجات مملوءة بالماء.

سوف تساعد الطعنات على التخلص من الترهل

الطعنات - هذا التمرين مثير للاهتمام لأنه يتم عمل كل ساق بشكل منفصل. خذ الدمبل في يديك. ضع إحدى ساقيك للأمام، ثم خذ الأخرى للخلف وضعها على أصابع قدميك. قم بثني ساقك الأمامية عند الركبة حتى تصبح موازية للأرض. تأكد من أن الركبة لا تتجاوز إصبع القدم، وإلا فإن الحمل سوف ينتقل من العضلات إلى المفصل. حافظ على استقامة ظهرك، ولا تميل إلى الأمام. أداء على ساق واحدة، ثم على الآخر. لا يمكن إجراء التمرين من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض الظهر (الجنف، الداء العظمي الغضروفي) بسبب الحمل غير المتساوي على العمود الفقري، وكذلك مشاكل في مفاصل الركبة والورك، والأربطة الضعيفة، والدوالي، ومشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

قم بالطعنات على كل ساق بالتناوب

يجلس القرفصاء plie

Plie هو تمرين يأتي من الباليه. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وأدر أصابع قدميك وركبتيك إلى الجانبين قدر الإمكان. إبقاء ظهرك مستقيم. اجلس في وضع القرفصاء حتى يكون موازيًا للأرضية أو أقل، بحيث تشير ركبتيك إلى الجانبين. في الوقت نفسه، لا تميل إلى الأمام، والحفاظ على ظهرك مستقيما. يمكنك استخدام الدمبل لإضافة الوزن. لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من أمراض مفاصل الورك والركبة والعمود الفقري (بما في ذلك الجنف والتهاب الجذور) والدوالي وارتفاع ضغط الدم ومشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

بلي - تمرين لراقصات الباليه

رفع الساق عازمة

قف على أربع، وارفع ساق واحدة، مع إبقاءها مثنية عند الركبة، ثم قم بخفضها إلى الخلف. قم بأكبر عدد ممكن من التكرار على كل ساق. تأكد من ثني ركبتك بزاوية 90 درجة. لتنمية العضلات بشكل أفضل، أمسك الدمبل بقدمك.

يعمل هذا التمرين على الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ.

رفع الساق بشكل مستقيم

احصل على أربع. في هذا التمرين، لا تكون الذراعين مستقيمتين، بل مثنيتين عند المرفقين. ارفع ساقك المستقيمة. في هذا الإصدار من التمرين، يتلقى الجزء العلوي من العضلة الألوية حملاً جيدًا.

التمرين يعمل على تقوية العضلة الألوية

رفع الساق على الجانب

استلق على جانبك، واسند ذراعك المثنية. ثني الساق المقابلة عند الركبة ووضعها على القدم. أبقِ ساقك مستلقية على الأرض بشكل مستقيم. رفع وخفض ساقك المستقيمة. اسحب إصبع القدم نحوك. هذا التمرين يعمل بشكل جيد على الفخذين الداخليين. في الحياة العادية، لا تتلقى هذه العضلات ما يكفي من الحمل.

يعمل هذا التمرين على الفخذين من الداخل

أرجحة ساقك للأعلى أثناء الاستلقاء على جانبك

استلق على جانبك، واسند ذراعك المثنية. رفع وخفض الساق المقابلة. أبقيه مستقيماً وحاولي رفعه بشكل مستقيم للأعلى، دون الميل إلى الأمام أو الخلف. ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. يعمل هذا التمرين على تمرين الفخذ الخارجي والعضلة الألوية العلوية ويمتد الفخذ الداخلي.

تمرين تمرين الفخذ الخارجي

تأرجح للأمام

استلق على جانبك، وشبك يديك خلف رأسك، وساقيك مستقيمتين. أبقِ ساقك العلوية مستقيمة، وارفعها للأعلى وللأمام، ثم أنزلها إلى الأرض وإلى الخلف. تأكد من أن الساق الأخرى لا تترك الأرض وتظل مستقيمة. يعمل هذا التمرين على شد العضلة الألوية وكذلك الظهر والفخذين الداخليين والخارجيين في نفس الوقت. عند تحريك ساقك للخلف، ضعها على الأرض، لكن لا تضع قدمك على الأرض، وإلا ستنخفض فعالية التمرين. يشمل هذا التمرين الظهر، وتحدث حركات ملتوية في أسفل الظهر، لذلك لا ينبغي أن يقوم به الأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري، وخاصة الجنف.

التمرين فعال للأرداف والفخذين

رفع الحوض من وضعية الاستلقاء

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على مسافة عرض الورك، بالتوازي مع بعضهما البعض. الأيدي تكمن على طول الجسم. ارفعي حوضك عن طريق شد الأرداف والساقين. حاول أن تشعر بانقباضات العضلات.

التمرين يضخ الأرداف

للحصول على أفضل النتائج، قم بإجراء جميع التمارين ببطء، محاولًا الشعور بالتوتر في كل عضلة عاملة. ابدأ بـ 15-20 تكرارًا لجميع التمارين، بما في ذلك 15-20 تكرارًا على كل ساق للتمارين المناسبة، ثم قم بالتدريج حتى تصل إلى 50. بالنسبة للتمارين ذات الوزن الإضافي، قم بإجراء 12-15 تكرارًا. يجب أن يشير عدد التكرارات إلى ما تشعر به. إذا كانت التمارين سهلة للغاية ولا تشعرين بتوتر جيد، فأنت بحاجة إلى زيادة عدد التكرارات أو إضافة وزن إضافي (للتمارين التي تستخدمه). لا ينبغي إجراء جميع التمارين "غير المتكافئة" (على كل جانب على حدة) من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري، بما في ذلك الجنف، وكذلك أمراض مفاصل الورك.

تدريب القلب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل

مع أي تمرين نشط، تتحسن الدورة الدموية، ويتم التخلص من السموم، والأهم من ذلك، أن السوائل الزائدة تترك الخلايا.

التمارين الرياضية المائية - طريقة جيدةالتخلص من السيلوليت. ستعمل هذه الأنشطة على تقوية الجسم وشد الجسم وتحسين الصحة ورفع معنوياتك بالتأكيد. بالإضافة إلى ذلك، عند القيام بحركات سريعة في الماء، يتم إنشاء تأثير التدليك المائي. وهذا له تأثير جيد على حالة الجلد ويدمر السيلوليت المكروه. موانع الاستعمال: الصرع، والحساسية، وعدم تحمل الكلور في مياه حوض السباحة.

لن تجلب دروس التمارين الرياضية المائية فوائد فحسب، بل ستجلب أيضًا مزاجًا جيدًا

ركوب الخيل

يعد ركوب الخيل أمرًا رائعًا لتمرين الجزء الداخلي من الفخذين والأرداف. الحصان هو محاكاة حية لمكافحة السيلوليت. موانع الاستعمال تشمل الأمراض الخطيرة الجهاز العصبي، مثل الصرع، وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي، ومشاكل في مفاصل الركبة.

السائر والتمارين الرياضية خطوة

التمارين الرياضية الخطوة تشبه تسلق السلالم. ليست طريقة سيئة ل التدريب المناسب. يجب عليك الصعود إلى المنصة باستخدام ساقيك فقط. أنت بحاجة إلى الحفاظ على استقامة ظهرك ووضع قدمك بالكامل على المنصة. تأكد من أن الحمل يقع على ساقيك ولا ينتقل إلى ظهرك.

التسلق على منصة متدرجة يشبه تسلق الدرجات

يحاكي السائر أيضًا صعود السلالم. يساعد كثيرًا في علاج مشاكل السيلوليت بسبب الحمل على الأرداف والساقين. لكن جهاز المحاكاة له موانع - لا ينصح باستخدامه لمشاكل العمود الفقري.

دراجات بيضاوية وتمارين

تعمل دراجة التمرين على تطوير العضلات "السفلية" بشكل مثالي. تتلقى الأرجل تدفقًا جيدًا للدم وتمرينًا كافيًا.

يعد الشكل الإهليلجي (المدرب الإهليلجي) أحد أكثر الأجهزة شيوعًا. فهو يجمع بين مزايا دراجة التمرين وجهاز المشي وجهاز المشي. وفي الوقت نفسه لا توجد موانع لممارستها إلا بشكل عام النشاط البدني: ارتفاع ضغط الدم، وفشل القلب.

اجمع بين التمارين الرياضية على العجلة البيضاوية ومشاهدة برنامجك المفضل

الجري وسباق المشي

يعتبر الجري أداة فعالة للغاية في مكافحة السيلوليت. إنه يقوي عضلات الساقين والأرداف، ويقوي الجسم ككل، ويزيد من القدرة على التحمل، ولكن في نفس الوقت يتم وضع حمولة كبيرة على الركبتين. لذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصلك، فمن الأفضل تجنب هذا النوع من التدريب. بالنسبة للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 100 كجم، فإن التمارين الأكثر أمانًا هي رياضة المشي: أحمال الصدمةالجري قد يضر مفاصلك!

حبل القفز

يحظى حبل القفز بشعبية كبيرة في مكافحة السيلوليت. عند ممارسة التمارين بها، تتلقى الساقين والوركين تدفقًا كبيرًا من الدم. تحتاج إلى القفز باستخدام شوبك لمدة 15 دقيقة. إذا بدا الأمر صعبًا على الفور، خذ فترات راحة. لكن أثناءها لا تجلس، بل تحرك - على سبيل المثال، امش ببطء.

Twerking لتمرين الأرداف وعضلات البطن (مع مثال بالفيديو)

Twerk - "رقصة المؤخرة" - جاءت إلينا من المناطق الأمريكية الأفريقية بالولايات المتحدة. مع هذا "الرقص الجامح" يتم تمرين عضلات الألوية والبطن (المعدة) بشكل جيد. موانع الاستعمال تشمل مشاكل في العمود الفقري.

الموانع العامة لتدريب القلب هي أمراض القلب وارتفاع أو انخفاض ضغط الدم والصرع. إذا كانت لديك قيود صحية، فمن الأفضل اختيار تدريب القلب الفردي بدلاً من الفصول الجماعية. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في وقت وشدة الحمل بنفسك أثناء التشغيل فصول جماعيةالجميع يعمل على نفس الإيقاع.

يرجى ملاحظة: لتحقيق نتائج عالية قبل تدريب القلب، افركي المناطق التي تعاني من مشاكل علاج مناسبضد السيلوليت، وأداء التمرين بشورت حراري خاص.

مجموعة من تمارين التمدد

في تمارين التمدد (البيلاتس، اليوغا)، يكون التأثير ممكنًا إذا تم إجراؤها بشكل جيد. والحقيقة هي أن التمدد مؤلم للغاية. يشعر الكثير من الناس بالأسف على أنفسهم عندما يشعرون بالألم ويتوقفون عن التواصل معهم. لكن الألم الطفيف في العضلات عند التمدد يشير إلى أنك تتقدم. إذا لم تشعر بتمدد عضلاتك، فلن يحقق التدريب أي فائدة.

القواعد والاحتياطات الأساسية للمبتدئين

انه مهم! قبل تمارين التمدد، تأكد من إحماء عضلاتك. للقيام بذلك، قم بإجراء 15 دقيقة من تمارين القلب المكثفة (الرقص، القرفصاء، حلقة مفرغة). تقلبات الساق جيدة أيضًا. من المثالي أن تبدأ تمرينك بتمارين القلب أو القوة أو اللياقة البدنية وتنتهي بتمارين التمدد. لا تمارس تمارين التمدد في غرفة باردة، فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف عضلاتك. يجب أن تكون درجة الحرارة في درجة حرارة الغرفة، ومريحة بالنسبة لك.

لا تظهر نتائج تمارين التمدد على الفور - عليك التحلي بالصبر. هناك أيضًا عدد من موانع الاستعمال التي تعتبر الفئات غير مرغوب فيها للغاية:

• فترة إعادة التأهيل بعد الكسور وتمزقات الأربطة والخلع وما إلى ذلك (حتى عام بعد الإصابة)؛
• مرحلة تفاقم أمراض المفاصل وهشاشة العظام والتهاب المفاصل.
• أمراض القلب والأوعية الدموية (الدوالي، تخثر الدم، وما إلى ذلك)؛
• حمل؛
• بحذر في حالة ارتفاع ضغط الدم.
• إذا كان هناك ألم حاد في أي منطقة من الجسم عند أداء التمارين.

تشير الفقرة الأخيرة إلى أن هناك مشكلة واضحة ومن المهم عدم التأخر في الاتصال بالطبيب، وعدم ممارسة أنشطة الهواة.

للفخذ الداخلي

ضعي ساقيك على نطاق واسع واثني إحداهما عند الركبة، وحافظي على الأخرى مستقيمة. اجلس في أدنى مستوى ممكن، مع التأكد من أن الساق الممدودة لا تنحني عند الركبة، وأن الحوض لا يتجه إلى الجانب.

سيساعدك هذا التمرين على القيام بالانقسامات

اجلس على الأرض، ومد ساقيك بعيدًا قدر الإمكان. يبقيهم على التوالي! قم بتمديد جسمك أولاً نحو ساق واحدة، ثم نحو الأخرى. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين. يقوم هذا التمرين بتمديد الظهر والفخذين من الداخل.

هذا التمرين ليس بعيدًا عن الانقسامات

ضع قدميك معًا. انحنى للأسفل محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك. حاول تدريجيًا وضع راحتي يديك بالكامل على الأرض، ثم حركهما خلف ساقيك. في الوقت نفسه، حافظ على ساقيك مستقيمة في مكانها، ولا تثني ركبتيك. هذا التمرين المعروف يأتي من اليوغا.

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ بشكل جيد.

للجبهة

قف بشكل مستقيم، ضع إحدى ساقيك للأمام وانحنى عند الركبة. اسحب الثاني للخلف. حاول أن تجلس في وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن وقم بفرد ساقك الخلفية تدريجيًا. إبقاء ظهرك مستقيم. يمتد هذا التمرين الجزء الأمامي من الفخذ ويشغل أيضًا الجزء الداخلي من الفخذ. كما أنها تنطوي على الجزء الخلفي من فخذ الساق الداعمة.

التمرين يمتد الفخذين الأمامي والداخلي

التمدد الجيد هو القدرة على القيام بالانشقاقات. اجتهد في تحقيق ذلك وستتخلص من السيلوليت وستصبح ساقيك وأردافك مشدودة ونحيلة.

كيفية القيام بالانقسامات للمبتدئين (فيديو)

بالنسبة للفتيات والنساء اللاتي بدأن للتو في مكافحة السيلوليت، ستكون قنوات اللياقة البدنية مع مجموعات من الفصول الدراسية من Anita Lutsenko وTanya Fedorishcheva (TGym) وقناة Yougifted وBeFiT مفيدة. هنا يمكنك العثور على نصائح مفيدة لممارسة الجمباز والتمارين والتدريب الكامل في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.