أنواع والغرض من التغذية الرياضية

بفضل الإعلانات النشطة في المجلات والإنترنت ووسائل الإعلام الأخرى. غذاء رياضي.
الرجال والرجال الذين يبدأون التدريب لديهم انطباع بذلك
أنك بحاجة إلى تناول التغذية الرياضية على الفور، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير من التمارين.

جاء رجل إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي لأول مرة وقال على الفور: "ماذا أحتاج؟ خذ من التغذية الرياضيةحتى لا يذهب التدريب سدى وأقوم على الفور ببناء عضلاتي؟"

بالطبع أصبح متحمسا.

أولاً، دعونا نلقي نظرة على ماهية التغذية الرياضية، وما إذا كانت ضارة وما تتكون منه.

لدينا رأي راسخ مفاده أنه لكي نصبح لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال أو مجرد لاعب كبير و شاب قوي, تحتاج إلى استخدام المنشطات(المنشطة).

في البداية كان هذا هو الحال بالفعل. الذي يستخدم المنشطات أصبح كبيرة وقوية,
وأولئك الذين كانوا ضدهم بشكل قاطع (أنا أؤيد هؤلاء الرجال بشدة)، لا يمكن أن يتباهى المعلقة القوة أو الكتلة.

بيت القصيد هو أن بناء الجسمنشأت في أمريكا.
وكان على الرجال الأمريكيين أن يكونوا ضخمين بأي ثمن.
لقد استخدموا المنشطات بجرعات كبيرة وأصبحوا أبطالاً.

وصلت هذه المبادئ إلينا في أوائل الثمانينات. وبالطبع كانت البرامج التدريبية هي نفس برامج الرجال الأمريكيين. .

بتعبير أدق، تم استخدام نظام التدريب Joveidor في ذلك الوقت، والذي شمل عدد كبير منالتمارين والأساليب لكل تجريب.

فقط الشخص الذي يستخدم المنشطات يمكنه التقدم من خلال مثل هذا البرنامج.
ظل الرياضيون النظيفون غرباء.

لكن في الحقيقة كلمة كمال الأجسام هي
يعني بنية الجسم الجميلة.

ولا يوجد حتى الآن المنشطات.

واتضح أن الشيء الرئيسي في البناء جميلة الجسمبدون المنشطات هو:

بدأت مثل هذه البرامج في الظهور مؤخرًا نسبيًا. منذ 5 - 7 سنوات فقط.
لم تصل بعد إلى مجموعة واسعة من القراء.

وحتى المدربين في صالات الألعاب الرياضية وصالات الألعاب الرياضية، بسبب العادة (أو نقص المعرفة)، غالبًا ما يكتبون نظام تدريب Joweider للمبتدئين.

لقد رأيت ما يكفي من هذا أثناء العمل في مركز اللياقة البدنية. وفي قصرنا الرياضي، حيث أذهب غالبًا لرؤية أصدقائي ومدربي.

ماذا يحدث عندما يتم إعطاء مثل هذا البرنامج للمبتدئين؟

يبدأ في التقدم وخلال أول 2-3 أشهر يرى نتائج تدريبه.
يعتقد الشخص أنه على الطريق الصحيح.

لكن مثل هذه البرامج (عندما يكون لديك من 8 إلى 20 تمرينًا لكل تمرين) تعمل بجد لصالح رياضي خالص. وفي غضون شهرين أو ثلاثة أشهر يبلى الجسم بالمعنى الحرفي للكلمة. ويتوقف الشخص عن التقدم.

مرة أخرى، يبدأ المدربون المهملون (أسمح للمدربين الأكفاء) في القول إن العضلات معتادة على الحمل، ويجب تغيير مجموعة التمارين، أو حتى بالكامل - فهي تقدم الكيمياء (المنشطات) للحصول على النتائج.

من الضروري الابتعاد عن هؤلاء المدربين، فهم أنفسهم "ضخوا أنفسهم بمساعدة الكيمياء". وهم ببساطة لا يعرفون طرقًا أخرى لمساعدتك.

مع المجموعة الصحيحة من التمارين يمكنك ذلك
ممارسة لسنوات والحصول على النتائج.

تعتاد العضلات على الحمل وتصبح أقوى في كل مرة.

وإليك نظرة على صورة فياتشيسلاف.

إنه طالب بسيط، وفي بعض الأحيان لا يملك المال الكافي لشراء الطعام فقط، ناهيك عن ذلك غذاء رياضيوخاصة الكيمياء.

ولماذا يحتاج الكيمياء؟ وهو لاعب كمال اجسام على استعداد. لقد عمل فياتشيسلاف بشكل حدسي بشكل صحيح، وعندما التقينا به، قمت بتعديل تدريبه، وقد أحرز المزيد من التقدم.

وهنا صورة لرومان تيخوستوب البالغ من العمر 15 عامًا

تدرب رومان لمدة عامين دون جدوى، ولم يتمكن من الضغط على مقاعد البدلاء بوزن 50 كجم - أي عامين.
وعرض عليه المدربون المنشطات.

لكنه رفض رفضا قاطعا، وأراد الاستقالة عدة مرات، لكنه يحب الدراسة.

ثم التقينا به وطلب الانضمام.

ولم يمر حتى عام منذ أن صنعنا أنا وهو شخصية رائعة.

خلال هذا الوقت، حصل رومان على مؤشرات القوة التالية: الضغط على مقاعد البدلاء - 105 كجم في المرة الواحدة، اضغط على مقاعد البدلاء 260 كجم - وزن العمل والسحب 10 مرات بوزن 20 كجم.

موافق، لماذا يحتاج الكيمياء؟
وقمنا بتمرين عضلات البطن معه، مرة أخرى من خلال تدريب عضلات البطن بشكل صحيح، وليس في كل تمرين.

في الوقت نفسه، حسب الحاجة، تدربنا دون استخدام التغذية الرياضية.

لماذا أكتب لك هذا؟ أريدك فقط أن تفهم أن كمال الأجسام ورفع الأثقال لا يحتاجان الآن إلى المنشطات، والآن يتم تحديد كل شيء من خلال البرنامج التدريبي المناسب (مجموعة من التمارين).

بالنسبة للمراهقين، كتبت كتابا للتدريب الفعال.

والتغذية الرياضيةهي مجموعة من المواد المفيدة للرياضي والتي تساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع وامتلائها.

يمكنك قراءة المزيد عن كل عنصر من عناصر التغذية الرياضية في هذه الصفحة:

المادة الأكثر شعبية في التغذية الرياضية هي البروتين. وكوكتيلاته.

يعتقد الرجال أنه من خلال تناول جرعة جيدة من البروتين، فإنهم سوف يتقدم على الفور.

الندوة رقم 6. التغذية الرياضية وحرق الدهون. الابتنائية.

>

ما هو البروتين؟

هذا بروتين عادي. على سبيل المثال، قمت بسلق البيض وإزالة الصفار منه وحصلت على بروتين حقيقي. ولا يوجد شيء أكثر في البروتين. البروتين فقط.

يتكون البروتين من اثنين وعشرين حمضًا أمينيًا.

هناك الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية.

ماذا يعني ذلك؟

يمكن للجسم إنتاج الأحماض الأمينية غير الأساسية من تلقاء نفسه.

لا ينتج الجسم الأحماض الأمينية الأساسية.

نحن مهتمون بالعديد من الأحماض الأمينية الأساسية:

آيزوليوسين (لبناء العضلات)،

فالين(لقوة العضلات) و

ثريونين(استرخاء العضلات).

يجب أن تؤخذ هذه الأحماض الأمينية مع الطعام، كقاعدة عامة، فهي أكثر وفرة في اللحوم.

أواصل القصة عن البروتين. وقد تم تفكيك ما يتكون منه،

الآن دعونا نرى

متى يجب أن تبدأ باستخدام التغذية الرياضية؟
بحيث يجلب فوائد حقيقية.
وحتى لا رمي المال بعيدا.

والحقيقة هي أنه بالنسبة للمبتدئين، لم يتم استخدام جميع احتياطيات الجسم بعد.
ولا يحتاج إلى تغذية إضافية (التغذية الرياضية).

علاوة على ذلك، غذاء رياضي، على المرحلة الأوليةالتدريب (لمدة تصل إلى عام) يمكن أن يكون ضارًا.

بعد كل شيء، لن يتم امتصاص نفس البروتين من قبل العضلات عندما تكون هناك بالفعل. عندما تكون كبيرة وقوية.

إذا كانت العضلات ضعيفة أو غائبة عمليا، فإن الجسم يعتبر البروتين التغذية الزائدة. والكبد يعالجها ويستخدمها بجد.

في وجبة واحدة، يمكن للكبد أن يعالج
يتم تخزين الباقي في الدهون أو يذهب إلى البالوعة (أنت تعرف أيهما).

اتضح أنه من خلال تناول البروتين في بداية تدريبك، فإنك ببساطة تجعل فضلاتك (النفايات) أكثر تكلفة.

في بعض الأحيان "ينتفخ" الناس بسبب البروتين الزائد، وهذا هو ما يقوم الكبد بتخزينه على شكل دهون.

الكرياتين الزائد والكازين لهما نفس التأثير تقريبًا على الجسم غير المستعد.

وفي بداية التدريب، سيكون تناول التغذية الرياضية زائدًا دائمًا.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة، فإن تناول الفيتامينات سيكون مفيدًا لجسمك. هذا كل شئ.

من الأفضل شراء أغلى الفيتامينات المستوردة من الصيدلية وأخذ الدورة التدريبية.
يجب ألا تتناول الفيتامينات أكثر من دورة واحدة، وتأخذ استراحة لمدة شهرين.

أريد بشكل خاص التركيز على الأزياء العصرية جدًا الآن،
ما يسمى بالمشروبات الكربوهيدراتية -

لقد ظهرت مؤخرًا نسبيًا وتم الإعلان عنها جيدًا.

أنها تحظى بشعبية كبيرة بين الشباب.

ومع ذلك، على الرغم من هذه الشعبية، فإن لاعبي كمال الأجسام المحترفين قريبون لسبب ما نافذة الكربوهيدراتمختلف تماما.

يأخذون 100 جرام من الأرز المسلوق مع الزبيب والعسل حسب الرغبة. وأتساءل لماذا؟

ربما خمنت بالفعل أن الأرز مع الزبيب والعسل يؤدي وظيفة إغلاق نافذة الكربوهيدرات بشكل أفضل.

وبالنسبة لأولئك الذين لا يفهمون، فإنهم "يفركون آذانهم" بشأن الرابحين.

الحقيقة الكاملة عن الرابحين.

بادئ ذي بدء، من المفيد تحليل معنى كلمة "الرابح" - من الرأسمالي الأصلي، تُترجم هذه الكلمة على أنها "تلك حماقة تجعلك تنمو" (لا توجد طريقة للتعبير عنها بكلمة واحدة).

ما المقصود بـ "تنمو"؟ والحقيقة هي أنه من خلال حشو جزء من هذا المسحوق في نفسك، ستحصل على توازن نيتروجين إيجابي، مما يعني زيادة في إجمالي وزن الجسم، العضلات والدهون.

هذه كلها أحماض أمينية أساسية. وهي جزء من الأحماض الأمينية السائلة.

أريد أن أوضح أنك بحاجة إلى البدء في استخدام التغذية الرياضية
ليس من البروتين بل من

أولئك. عندما تقوم ببناء طبقات جيدة من العضلات، كما قلت تقريبًا، سيحدث هذا عندما ترفع 100 كجم في وقت سابق. وسوف تحصل على شكل رياضي ممتاز!

وذلك عندما تحتاج إلى البدء في تناول الكرياتين. وربما الفيتامينات. يستمر تناول الكرياتين لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع.

لقد وجدت هذا في المقال: الحقيقة الكاملة عن الكرياتين. والذي قمت بنشره في هذا الموقع . يقرأ.

يتم تحميل الكرياتين بعدة طرق مختلفة.
ويرد أدناه واحد منهم، ثبت في الممارسة العملية.

كل ما تحتاجه هو مسحوق الكرياتين مونوهيدرات.

لا أستطيع أن أقول أي شيء محدد عن أنواع الكرياتين الأخرى. نحن لا نستخدمها.

كما سترى الآن، لا تحتاج إلى أن تحشر في نفسك كل العناصر الغذائية الرياضية التي يتم تقديمها لنا في الإعلانات.

مجمع التغذية الرياضية هذا،
سوف أعطيك كل ما تحتاجه للتقدم.

أذكرك مرة أخرى أن التقدم لن يكون قويًا إلا من خلال مجموعة التمارين المكونة بشكل صحيح. حتى المكملات الرياضية لن تساعد المجمع "المهمل".

جميع أنواع التغذية الرياضية يمكن أن تسبب آثار جانبية .

عادة لأنهم في حالة مركزة.

الآثار الجانبية للتغذية الرياضية قد تظهر على النحو التالي:

ردود الفعل التحسسية،

وبعض "المشاكل" الأخرى.

هذه ليست آثار جانبية مخيفة للغاية. ولحماية نفسك منها، عليك أولاً تناول كمية قليلة جدًا من الدواء. وانظر كيف يتفاعل الجسم معها.

وإذا ظهر أي مما سبق، فأنت بحاجة التوقف عن تناول الدواء على الفور.

هذه التغذية الرياضية مخصصة لهؤلاء
الذين حققوا بالفعل بعض النجاح في التدريب.

وهي لأولئك الذين يعملون بأوزان لا تقل عن 100 كجم. بالنسبة لأولئك الذين لم يحققوا ذلك بعد، أوصي بعدم استخدام هذا التغذية. يتمتع جسمك بالقوة الكافية للوصول إلى المستوى المطلوب.

وإذا بدأت استخدامه على الفور، فلن يتم امتصاصه ببساطة، لأن العضلات ليست جاهزة بعد، ولا توجد أحجام ضرورية..

غذاء رياضي.

الأحماض الأمينية السائلة

(30 مل قبل التدريب و 30 بعده مباشرة) في أيام الراحة مرتين في اليوم في الصباح وعند الغداء قبل نصف ساعة من الوجبات.
الشركة هي "مصل اللبن المتطرف".

مسحوق الكرياتين (مونوهيدرات الكرياتين النقي تمامًا):

الكرياتين والكافيين منتجان متنافيان بينما نتناول الكرياتين، نستبعد القهوة والشاي.

متوفر هنا: الكرياتين مونوهيدرات:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

الفيتامينات السائلة

(نصف جرعة) قبل الوجبة الثانية بساعة.

الشركة هي "مصل اللبن المتطرف".

نحن نتناول أي فيتامينات في الصباح وفي الغداء، ولا ينبغي تناولها في المساء، فهي لها تأثير محفز على الجهاز العصبي المركزي.

الريبوكسين

2 قرص مع وجبات الطعام ثلاث مرات يوميا. تباع في صيدلية

خميرة البيرة

الفيتامينات A و E منفصلة.

3 أقراص يوميا لكل منهما. في الصيدلية

صبغة الجينسنغ أو إليوثيروكوكس

مباشرة قبل التدريب، راجع التعليمات الخاصة بعدد القطرات. في الصيدلية.

الكازين.

خذ قبل النوم.

بروتين.

كيفية تناول التغذية الرياضية:

في الصباح بعد النوم مباشرة: ملعقة من الكرياتين.

أثناء الإفطار: فيتامينات A وE والريبوكسين وخميرة البيرة

للغداء: ريبوكسين، خميرة.

بعد الغداء بثلاث ساعات: مخفوق البروتين.

قبل التدريب: ملعقة من الأحماض الأمينية السائلة، الجينسنغ.

بعد التمرين: الأحماض الأمينية السائلة والموز والبروتين مع الجلوتامين.

في طريق العودة إلى المنزل: تناول 50 جرامًا من الصنوبر.

العشاء: ريبوكسين، خميرة.

بعد ساعتين: 300 جرام. جبنة قريش قليلة الدسم مع زبادي قليل الدسم.

في الليل: هزة الكازين.

خلال النهار 2.5 - 3 لتر من الماء.

لقد تناولنا التغذية الرياضية لمدة شهرين. ثم استراحة لمدة شهرين.

يمكنك الاعتناء بكبدك في هذا الوقت:

شرب ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (الأغلى) في الصباح على الريق. 20 دقيقة قبل وجبات الطعام.

من الأفضل أن تبدأ بيوم إجازة لترى كيف يتصرف الجسم.

إذا كان هناك القليل من الغليان في منطقة المراق الأيمن فهذا أمر جيد.

بهذه الطريقة يمكنك تنظيف الكبد لبقية حياتك. تخلص من العديد من الأمراض.

لمن يعاني من التهاب المرارة الحصوي (حصى المرارة).
تأكد من استشارة طبيب مطلع أولاً.

هذا كل ما أردت أن أخبرك به عن التغذية الرياضية.

وفي النهاية أضيف لك:

وصفات الكوكتيلات المختلفة لزيادة الوزن:

تنقسم الكوكتيلات إلى 4 فئات:

— وصفات تعتمد على مسحوق البروتين.

- كوكتيلات ومخاليط الكربوهيدرات (التصالحية).

- الكوكتيلات ذات السعرات الحرارية العالية (التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون).

— وصفات تعتمد على الحليب المجفف.

إنها ملائمة لتخزين وقياس التركيبة في مجموعة شاكر خاصة:

وصفات تعتمد على البروتين:

بيري

عناصر
2 مجارف من أي بروتين.
4 فراولة
15 توت
450 جرام حليب قليل الدسم
نصف كوب من الثلج.

طريقة طهو. تخلط جميع المكونات في الخلاط حتى الحصول على تناسق سلس

التوت

عناصر:
الحليب المجفف- 25 جم؛
حليب - 125 جم؛
التوت - 2 ملاعق كبيرة؛
عصير نصف ليمونة

خليط الفراولة والجوز

عناصر:

1 كوب زبادي فراولة قليل الدسم؛
6 حبات مكسرات مقطعة

طريقة طهو. تخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة.

كوكتيل "الثلج"

عناصر:
ملعقتان من الفانيليا أو أي بروتين آخر؛
1 البرقوق الناضج (حرض)؛
عصير ليمونة واحدة
450 جرام ماء مثلج
نصف كوب من الثلج.

طريقة طهو. امزجي جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة وأضيفي القليل من مكعبات الثلج.

البروتين والكربوهيدرات مع اللوز

عناصر:
ملعقتان من الفانيليا أو أي بروتين آخر؛
300-350 جرام حليب خالي الدسم؛
نصف كوب من دقيق الشوفان الجاف؛
نصف كوب زبيب؛
12 قطعة. اللوز المفروم؛
1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.

طريقة طهو. تخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة.

كوكتيلات ومخاليط الكربوهيدرات:

عناصر:
الجلوكوز - 50 جم؛

حمض الاسكوربيك - 0.5 جم؛
فيتامين ب1 - 0.1 جم؛ جليسيروفوسفات الكالسيوم - 1 جم؛
عصير ليمونة واحدة
عصير الفاكهة (أو الماء) - ما يصل إلى 200 مل.

استخدم بعد التدريبات المرهقة.

عناصر:
الجلوكوز - 100 غرام؛
رقائق الشوفان - 30 جم؛
صفار البيض - 1 جهاز كمبيوتر؛
عصير ليمونة واحدة
حمض الاسكوربيك - 0.5 جم؛
"بانانجين" (أو "أسباركام") - 2 جم؛
ماء - 200 مل.

عناصر:
سكر - 50 جم؛
الجلوكوز - 25 جم؛
مربى التوت البري - 5 جم؛
حمض الاسكوربيك - 0.3 جم؛
حامض الستريك - 0.5 جم؛
رقائق الشوفان - 20 جم؛
ماء - 200 مل.

طريقة التحضير تحضير مغلي من دقيق الشوفان، حيث يتم حل جميع المكونات.

خذ للتعافي بعد التدريب وأثناء المسابقات الطويلة كتغذية إضافية.

الكوكتيلات ذات السعرات الحرارية العالية:

عناصر:
كريمة حامضة - 120 جم؛
زيت عباد الشمس - 60 جم؛
عصير برتقال - 100 جم؛
1 صفار بيضة؛
عصير نصف ليمونة
حلوى الكرز (أو أي فاكهة حسب الرغبة) - 25 جم

طريقة طهو. فاز القشدة الحامضة في الخلاط زيت عباد الشمسوعصير البرتقال والصفار ثم أضيفي مربى البرتقال وعصير الليمون واخلطيهم مرة أخرى.

خذ ساعة واحدة قبل البدء تدريب شاقأو المسابقات وأيضًا كغذاء إضافي (يحتوي على حوالي 900 سعرة حرارية).

عناصر:
1 بيضة (مسلوقة)؛
مسحوق الحليب - 25 جم؛
زيت عباد الشمس (أو الزيتون) - 1 ملعقة كبيرة؛
القشدة الحامضة (الزبادي) - 1 ملعقة كبيرة؛
الخردل وعصير الليمون - حسب الرغبة

طريقة طهو. نقطع البيضة إلى نصفين ونطحن الصفار مع المكونات الأخرى ونملأ نصفين البيضة بالمعجون الناتج.

تناوله على الإفطار وكوجبة خفيفة كجزء من نظامك الغذائي أثناء التدريب المكثف أو المنافسة الرياضية.

الوصفة 3 وصفة لفالنتين ديكول

عناصر:
150 غرام قشدة حامضة
100 غرام من الجبن
ثلاث ملاعق صغيرة من الشوكولاتة المفرومة ناعماً؛
1-2 ملعقة صغيرة عسل

طريقة طهو. ضعي المكونات في الخلاط بالترتيب التالي: القشدة الحامضة، الجبن، الشوكولاتة، العسل. فاز إلى اتساق موحد.

وصفات تعتمد على مسحوق الحليب:

عناصر:
مسحوق الحليب - 25 جم؛
حليب - 125 جم؛
التوت - 2 ملاعق كبيرة؛
عصير نصف ليمونة
سكر - ملعقتان صغيرتان (أو عسل).

طريقة طهو. تخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة.

عناصر:
حليب مجفف - 40 جم؛
الجبن - 60 جم؛
حليب - 5 ملاعق كبيرة؛
نصف موزة
1 ملعقة صغيرة سكر أو عسل؛
عصير الليمون حسب الرغبة.

طريقة طهو. خففي مسحوق الحليب في الحليب واخلطيه مع الجبن وأضيفي السكر (أو العسل) والموز المفروم أو المهروس وأضيفي عصير الليمون.

عناصر:
حليب مجفف - 40 جم؛
الحليب الرائب - 1 كوب؛
العسل - 2 ملاعق صغيرة؛
حليب - 1 كوب؛
قهوة سريعة الذوبان - 2 ملعقة صغيرة.

طريقة طهو. نذوب مسحوق الحليب في الزبادي، ثم نضيف باقي المكونات ونخلطها مع الحليب.

عناصر:
كريمة حامضة - 1 كوب؛
الحليب - 1 كوب؛
2 موز
3 بيضات؛
2 ملعقة صغيرة شوكولاتة، أو سيرب.

طريقة طهو. في الخلاط، نخفق الكريمة، الحليب، البيض النيئوالموز المفروم أو المهروس ثم يرش بالشوكولاتة المبشورة أو يسكب فوق الشراب.

عناصر:
جبنة منزلية قليلة الدسم - 100 جم؛
حليب منفصل - 200 جم؛
مربى الفاكهة - 30 جم؛
ميثيونين - 1.5 جم

طريقة طهو. يُطحن الميثيونين ويُضاف إلى الجبن ويُطحن ثم يُخلط مع الحليب والمربى.

تناوله بعد الأحمال عالية السرعة والقوة، أو بعد 6-10 ساعات من التدريب على التحمل المرهق.

الحانات؟ طاقة؟ مساحيق؟ حبوب؟ من الصعب معرفة ذلك، كما نعلم. لذلك، قام خبير اللياقة البدنية لدينا ديمتري سميرنوف بتجميع تعليمات لك حول اختيار واستخدام ما يسمى بمنتجات التغذية الرياضية الشائعة في روسيا.

وباستخدام خبرتي البالغة 12 عامًا في التدريب (و25 عامًا من الخبرة في التدريب المستقل)، سأحولك إلى خبير في التغذية الرياضية. الدرس الأول - لا تستخدم أبدًا عبارة "التغذية الرياضية". هذه هي المكملات الغذائية، "المكملات الغذائية"، و كلمة معينةأكثر اتساقا مع المهمة الرئيسية لهذه المنتجات - لسد الثغرات في نظامك الغذائي، ونقص بعض الفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الأمينية وأشياء أخرى (صدقوني، كل شخص لديه مثل هذه الفجوات). أود تقسيم مستهلكي المكملات الرياضية بشكل مشروط إلى مجموعتين:

1. لقد تدربت لفترة طويلة ومثابرة (3-4 مرات في الأسبوع دون تخطي) للحصول على نتيجة محددة - على سبيل المثال، تحلم بالضغط على قضيب حديد وزنه 150 كجم أو إجراء ماراثون لمسافة 42 كم 195 م. يمكن وتحتاج إلى الكثير من الأشياء حول سنتحدثأقل. سأقدم مجموعات محددة من المكملات الرياضية لحل كل مشكلة (انظر "الوصفات").

2. المبتدئين، حتى لو كانوا يتدربون بقوة، في الأشهر الستة الأولى يجب أن يتناولوا كلا النوعين فقط من البروتينات: "السريع" قبل الإفطار، و"الطويل" في الليل. إنها تعوض نقص البروتين الذي يعاني منه أي رجل روسي. أوصي بنفس النظام الغذائي لأولئك الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع "لأنفسهم" (ومع ذلك، إذا كان لديك الوزن الزائد- استشر أخصائي التغذية أولاً).

حسنًا، أوصي بأن تأخذ كلتا الفئتين (بعد التشاور مع الطبيب) أجهزة حماية القلب والغضاريف، بغض النظر عن برنامج التدريب. دعنا ننتقل إلى المساحيق والقضبان. إذا كان أي منتج معروف لك مفقودًا من هذه المادة، فهذا يعني أنني أعتبره غير ضروري.

1. البروتين

شكل الافراج: مساحيق

السبب: غالبًا ما يتم شرب البروتين مباشرة بعد التمرين، حيث يقول: "كتلة العضلات، كتلة العضلات!"ولكن بدون الكربوهيدرات، التي ينساها الجميع، فإن مسحوق البروتين يكون عديم الفائدة عمليا فيما يتعلق ببناء العضلات الفوري. استخدمه فقط للتعويض عن نقص البروتين الإجمالي لديك. وسيجد الجسم مكانًا يضعه فيه، مثلًا يصنع منه هرمون التستوستيرون. هناك بروتينات "سريعة" و"طويلة". يمكن الوصول إلى الأول من الناحية البيولوجية بشكل أكبر ويزود جسمك بالطاقة و مواد بناء. يقوم الأخير بإطلاق البروتين تدريجيًا على مدار عدة ساعات. ليس من الصعب التمييز بينهم: أي مصل اللبن "سريع". أي تركيبة تحتوي على بروتين الكازين (الكازين) تعتبر "طويلة".

كيفية تناوله: يتم تناول البروتين "السريع" في الصباح (حصة واحدة قبل الإفطار بـ 20 دقيقة) وبعد تمارين حرق الدهون مباشرة. بشكل عام، أنا من أشد المؤيدين لوجبة الإفطار التي تحتوي في الغالب على البروتين، فهذا يسمح لك برفع مستوى السكر في الدم بلطف بعد النوم ليلاً وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. اشرب "طويلاً" بعد 30-90 دقيقة من الوجبة الأخيرة، في الليل، حتى يكون لدى الجسم بروتينات في متناول اليد حتى أثناء النوم.

أوصي بما يلي: من بين المكملات الرياضية التي صادفها عملائي، يمكنني أن أوصي بمكملات Zero Carb "السريعة" من VPX لتناول الإفطار. في الليل أوصي بشدة بـ "Infusion" من SAN. صحيح أن هذا أكثر من مجرد بروتين - فهذه المنتجات تسمى "استبدال الوجبات". ويشمل أنواع مختلفةالبروتين (الذي يتم امتصاصه خلال وقت مختلفوبالتالي تزويد جسمك بالتغذية طوال الليل)، وكذلك الفيتامينات وكمية جرعات من الكربوهيدرات التي لا تضر بشخصيتك.

2. الأحماض الأمينية المعقدة

شكل الإصدار: كبسولات، أقراص، كبسولات

السبب: أشك بشدة في أن المنتجات التي تحمل هذه الأسماء تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية. بل هو بروتين "سريع" عادي، فقط في عبوة مناسبة. على الطريق أو بعد ليلة طويلة في كمين تحت أنظار العدو حيث لا يمكنك الحصول على شاكر، يعد هذا بديلاً جيدًا لمخفوق البروتين.

طريقة التناول: في أي نظام تدريبي، باستثناء نظام تضخم العضلات، - 2-3 أقراص 2-3 مرات يوميًا، كبديل لمساحيق البروتين. وفي وسط برنامج تضخم طويل - 3 أقراص مرتين في اليوم، مع الطعام أو الرابح، وستشرب البروتين أيضًا.

3. الرابح

شكل الافراج: مسحوق

لماذا: منتجي المفضل! إن الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم لا يعزز زيادة الوزن بسرعة فحسب، بل يوفر أيضًا إعصارًا من الطاقة قبل التدريب، كما يسرع بشكل كبير من التعافي بعد ذلك.

طريقة تناوله: في أيام التدريب، 30-45 دقيقة قبل التدريب وبعده مباشرة. في أيام الراحة، حصة واحدة في فترة ما بعد الظهر. في وضع التدريب على التحمل، يمكنك القيام بذلك ثلاث مرات في اليوم: قبل التدريب وبعده، وكذلك في الليل. ولا تأكل الرابح أبدًا على الإفطار! في هذه الحالة، سوف ينمو الوزن حصريًا على جانبيك.

يستحق التذكر

لن تتمكن أي كمية من الكرياتين مع البروتين من تصحيح الأخطاء الفنية أو المساعدة في قلة النوم. بالإضافة إلى ذلك، انتبه إلى أنه لا توجد مكملات غذائية يمكن أن تحل محل النظام الغذائي المغذي والمنتظم والصحي. ولا تنس أنه حتى المنتجات غير الضارة والمعتمدة، إذا تم استخدامها بلا تفكير وبشكل مفرط، يمكن أن تسبب ضررًا صحيًا لا يمكن إصلاحه. إذا كنت تعاني من الحساسية الغذائية، واضطرابات التمثيل الغذائي، والسكري، الأمراض المزمنةالقلب أو الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي، ثم قبل تناول أي تغذية رياضية يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب المؤهل المناسب.

4. بي سي ايه ايه

شكل الإصدار: أقراص، كبسولات، مسحوق

السبب: BCAAs هي أيضًا أحماض أمينية، ولكن ثلاثة فقط: الأيسولوسين والليوسين والفالين. ووفقا لعدد من الدراسات، تحتوي العضلات الهيكلية على معظمها. أستخدم BCAAs (وأنصحك أن تفعل الشيء نفسه) لتخسر المزيد عضلات أقلخلال فترة "حرق الدهون" أو الفترة التي تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل.

طريقة تناوله: أثناء التدريب - 5 كبسولات قبل وبعد التدريب مباشرة. في أيام الراحة، تناول كبسولتين مع وجبات الطعام العادية.

5. إل-كارنيتين

شكل الإصدار: أقراص، كبسولات، أمبولات

السبب: يسهل الكارنيتين على جسمك الوصول إلى احتياطيات الدهون. لست مستعدًا للقول إن L-carnitine يساعدك على إنقاص الوزن، لكنه يزيد بالفعل من القدرة على التحمل وله تأثير مفيد على الصحة. من نظام القلب والأوعية الدموية.

طريقة تناوله: قرص واحد مرتين يوميًا مع الطعام عند تدريب التحمل أو القوة. ومع أي نوع من التدريب، إذا شعرت أن قلبك تحت حمل ثقيل (على سبيل المثال، في يوم صيفي حار).

6. الكرياتين

شكل الإصدار: مسحوق، أقراص، كبسولات

السبب: الكرياتين هو مقدمة لفوسفات الكرياتين (CP)، أحد مصادر الطاقة الرئيسية لعمل العضلات. يوفر CF حصريًا عمل القوة على المدى القصير (أول 3-5 تكرارات للضغط على مقاعد البدلاء، على سبيل المثال). من المقبول عمومًا أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين يمكن أن يزيد من القوة. بالنسبة للبعض هذا صحيح، ولكن بالنسبة للآخرين هذا الملحق ليس له أي تأثير. جربه - ربما سيصيبك هذا الطعام.

طريقة تناوله: 2-3 جرام مرة واحدة يوميًا مع الرابح. فقط تأكد من شرب ثلاثة أكواب من الماء العادي على الأقل بعد ذلك. يتمتع الكرياتين بقدرة غير سارة على امتصاص السوائل، مما قد يؤدي إلى التشنج والانتفاخ وحتى الإصابة. النسيج الضام، حيث يعد تشبع الماء الطبيعي أمرًا في غاية الأهمية.

7. الجلوتامين

شكل الإصدار: مسحوق، حبيبات، كبسولات

السبب: مع النشاط البدني الثقيل، يتم استنزاف احتياطي الجلوتامين في الجسم، وهذا يؤثر سلباً على جهاز المناعة ويقلل من القدرة على التعافي. لذلك، إذا كان لديك أكثر من 5 ساعات تدريب أسبوعيًا، فيجب عليك استخدام هذا المكمل.

كيفية تناوله: تناول جرعة مرتين يوميًا، صباحًا ومساءً، قبل 15 دقيقة من وجبات الطعام - وسوف تتعافى بشكل طبيعي، وتتحمل التوتر بسهولة أكبر وتمرض بشكل أقل.

8. الطاقة

شكل الإصدار: "الجرار"، مسحوق

السبب: منتج مفضل آخر لي! مشروب طاقة عالي الجودة يعزز في نفس الوقت مزاجك وحماسك الرياضي وعدوانيتك الصحية. خلال تدريب القوةمثل هذا المنتج له أهمية قصوى. فقط ضع في اعتبارك أن هذه مشروبات طاقة رياضية خاصة تُباع في متاجر التغذية الرياضية الخاصة! أنها لا تحتوي على أي سكر تقريبًا، ولكنها تحتوي على مواد تدعم صحة الجهاز القلبي الوعائي. مع مشروبات الطاقةمن السوبر ماركت لديهم القليل من القواسم المشتركة.

طريقة التناول: فقط نصف زجاجة صغيرة، اشربها قبل 30-45 دقيقة من التدريب، وستكون جاهزًا لتحطيم أي رقم قياسي! ومع ذلك، لا أنصح بشرب مشروبات الطاقة قبل كل تمرين (بحد أقصى 1-2 مرات في الأسبوع)، ولا أشرب تحت أي ظرف من الظروف أكثر من مشروب واحد في اليوم.

ما الذي يجب أن تخلط معه المساحيق؟

يمكن خلط البروتينات والرابحين مع المياه العادية وغير المعدنية، والعصير الطازج أو المعبأ، وكذلك الحليب. للرابح الخيار الأفضل- الماء مع العصير أو الحليب، فإن كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الخليط سوف تخرج عن نطاقها الطبيعي. سوف يتحمل مسحوق البروتين أيًا من السوائل المذكورة أعلاه، إلا إذا اخترت الحليب الأقل دهونًا. بالمناسبة، إذا كانت أمعائك لا تتحمل الحليب، فيمكنك خلط البروتين بأمان مع... الكفير. لكن جميع المساحيق الأخرى، وخاصة الكرياتين، لا يمكن خلطها إلا بالماء، ويجب شربها على الفور - ففي الحالة السائلة، تكون المواد المضافة هي الأقل استقرارًا كيميائيًا.

9. معززات هرمون التستوستيرون

شكل الإصدار: كبسولات

لماذا. كقاعدة عامة، فإن موقف الأطباء والناس العاديين تجاه المكملات الغذائية التي تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون هو سلبي تماما. من الواضح أنه يتم الخلط بينهم وبين المنشطات الهرمونية. ومع ذلك، فإن المعززات لا تضخك ممتلئًا بالهرمونات الإضافية، ولكنها تزيد بلطف من إفراز هرمون التستوستيرون الداخلي لديك. ومن الناحية الفسيولوجية، فهذا يعني "أن تبدو أصغر سناً" بعدة سنوات، خاصة إذا كان عمرك فوق الثلاثين. إذا كان عمرك يتراوح بين 17 و22 عامًا وتتمتع بصحة جيدة، فيمكنك الاستغناء عن هذا المكمل بسهولة - فلديك بالفعل الكثير من الهرمونات!

كيف تأخذ: معظم نوعية مفيدةأنا أعتبر أن معززات هرمون التستوستيرون لها تأثير محفز على استقلاب الجلوكوز. ولذلك، في رأيي، أنسب وقت لاستخدامها هو عندما تحاول التخلص منها الدهون الزائدة. 2 كبسولة مرتين يوميا مع الطعام.

10. ألواح البروتين

النموذج: سوف تضحك، ولكن هذه هي القضبان!

السبب: ربما يكون المصدر الأكثر ملاءمة للبروتين والكربوهيدرات: لا داعي للتقليب أو الشرب - افتح العبوة وتناول الطعام لصحتك! يستخدم لقمع الجوع بين الوجبات الرئيسية.

كيف تستعمل. زوجان من القضبان عالية الجودة لا يشجعان باستمرار الاهتمام بالطعام لمدة 3 ساعات بالضبط، حتى بالنسبة لمثل هذا المبتلع الجائع إلى الأبد مثلي. لكن القاعدة اليوميةحسب ملاحظاتي لا يزيد عن 2-3 أشرطة. إذا تجاوزت الجرعة، قد تواجه مشاكل في الشهية!

* البروتين "السريع" - قبل الإفطار وبعد التدريب

** البروتين "السريع" على الإفطار والبروتين "الطويل" - قبل النوم

لصحتك

هناك أيضًا مجموعة كاملة من المكملات الرياضية والمنتجات شبه الطبية التي يمكنك استخدامها في نظامك الغذائي، بغض النظر عن الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها في وقت معين.

أجهزة حماية القلبينبغي أن تؤخذ قبل التدريب في الموسم الحار وأثناء فترات التدريب على التحمل. وتشمل هذه L-carnitine الموصوفة أعلاه، بالإضافة إلى المستحضرات التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم - وهي مواد مسؤولة عن عمل القلب دون انقطاع. على سبيل المثال، البوتاسيوم والمغنيسيوم الأسبارتات.

الفيتامينات و المعادنولا أتفق مع الرأي السائد بين الرياضيين وعدد من المدربين بضرورة تناول جرعات زائدة من الفيتامينات. لذلك، كمدربة، أفضل الفيتامينات الصيدلانية البسيطة بجرعات عادية. كقاعدة عامة، هذه وجبة واحدة مباشرة بعد الإفطار. أنا لا أؤيد تناول الفيتامينات الإضافية التي من المفترض أنها مفيدة للرياضي/المدرب - C وE وB بشكل منفصل. هناك ما يكفي من الفيتامينات المتعددة!

أجهزة حماية الغضروفالمدربين الأمريكيين لديهم قول جيد: "إذا كنت لا تمارس الرياضة، فسوف ينتهي بك الأمر إلى رؤية طبيب القلب. إذا كنت تمارس الرياضة، فسوف ترى طبيب عظام!بحيث لا يؤثر عليك الجزء الأخير من هذه العبارة الرائعة، تناول بانتظام Chondroprotectors - المكملات الغذائية التي تسهل تجديد أنسجة الغضروف واستعادة الجهاز الرباطي ككل. حتى لو كنت نادرًا ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا تذهب على الإطلاق، فيجب عليك تناول أجهزة حماية الغضروف للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. عدد المرات؟ يجب أن تكون هذه المعلومات في تعليمات الاستخدام.

• ديمتري سميرنوف

  عندما يقرر الشخص الانخراط في اللياقة البدنية، كقاعدة عامة، فإنه يسعى تماما أهداف محددة. يمكن أن يكون ذلك فقدان الوزن أو بناء العضلات أو تصحيح الشكل أو تقوية الجسم بشكل عام. لتحقيق هذا الهدف أو ذاك، فإن التدريب وحده لا يكفي، ويلعب النظام الغذائي للرياضيين أيضًا دورًا مهمًا. لذلك، إذا كان في الأنشطة البدنيةلا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية المناسبة، ويصبح جسمك مرهقًا، وتبدأ المشاكل الصحية. إذا كنت تفقد الوزن، فلا يمكنك السماح للأنسجة العضلية بإنقاص الوزن - وهذا يتطلب البروتين. إذا زادت كتلة العضلاتيجب أن يستهلك جسمك سعرات حرارية أكثر مما ينفقه حتى يكون لديه احتياطيات لبناء العضلات. ومع ذلك، يجب أن تكون هذه هي السعرات الحرارية الصحيحة، وإلا فإن الدهون في البطن سوف تنمو بدلا من العضلات.

  وبطبيعة الحال، لا يستطيع الجميع موازنة نظامهم الغذائي بهذه الدقة. يفضل الكثير من الناس تناول الكثير من الطعام 1-2 مرات في اليوم وتناول الوجبات الخفيفة بقية الوقت، بينما لا يجد البعض الآخر وقتًا لتناول الطعام على الإطلاق، فيظلون جائعين حتى العشاء. هذا النظام الغذائي سوف يلغي أي تمرين. ولهذا السبب، تكتسب التغذية الرياضية شعبية.

  يدين الرياضيون المحترفون بـ 20% فقط من عضلاتهم للتدريب، أما الـ 80% المتبقية فتأتي من التغذية والراحة.

  التغذية الرياضية: الأنواع

  التغذية الرياضية هي في جوهرها مكملات فعالة تمكن الجسم من الحصول على جميع المواد اللازمة بشرط التدريب المستمر. إنه لا يحل محل التغذية الطبيعية، بل يكملها فقط. لهذا وجبات منتظمةخلال النهار لا ينبغي أن تترك روتينك.

  التغذية الرياضية: الرابح

  الرابح- خليط البروتين والكربوهيدرات لزيادة الوزن واستعادة توازن الطاقة. يتم استخدامه أثناء التدريب النشط لمساعدة العضلات على النمو بشكل أسرع. وأيضا الرابح - خيار عظيمللأشخاص الذين، على الرغم من التدريب المنتظم، لم يطوروا نظامًا غذائيًا طبيعيًا.

  التغذية الرياضية: البروتين

  منتجات البروتين- هذه منتجات ذات محتوى عاليالبروتين وما يقرب من صفر الكربوهيدرات. البروتين هو البناء الرئيسي وحامي الأنسجة العضلية. لذلك، إذا كنت تقوم ببناء العضلات، فبدون البروتين فإنها ببساطة لن تنمو. عند فقدان الوزن، يمكن أن يفقد الجسم أيضًا الأنسجة العضليةبدلاً من الدهون، وهو البروتين الذي يضمن لك أن الدهون ستذهب وتبقى العضلات.

  

  تذكر أن القاعدة بالنسبة للشخص المتدرب هي 2.5 جرام من البروتين المهضوم لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم. ولوجبة واحدة، حيث يكون الطبق الرئيسي هو اللحوم، يمتص الجسم 30 جراما فقط من البروتين. يمكنك حساب مقدار ما تحتاج إلى تناوله يوميًا لتوفير الطاقة لعضلاتك الكمية المطلوبةسنجاب.

  التغذية الرياضية: الأحماض الأمينية

  أحماض أمينية- هذه هي اللبنات التي يبني بها جسمنا بالكامل: من العضلات إلى الدماغ. فهي تساعد على استعادة الأنسجة العضلية بعد التدريب، وبالتالي تقليل الألم وإعداد العضلات لمزيد من التوتر.

  التغذية الرياضية: حرق الدهون

  
  

  حارق الدهونوعلى وجه الخصوص، المساعدة في حرق الدهون. إنهم يعملون فقط إذا كان هناك النشاط البدنيوالمساعدة في تسريع عملية فقدان الوزن.

  التغذية الرياضية: مكملات الطاقة

  أثناء التدريب المكثف، عندما لا يكون لدى الجسم وقت لاستعادة القوات، يدخلون في المعركة طاقة. وهي تتكون من الكربوهيدرات السريعة وتملأ الجسم بالطاقة على الفور. إنها مشروبات الطاقة في صالة الألعاب الرياضية التي يشربها الرجال الممتلئون أثناء التدريب.

  التغذية الرياضية: الفيتامينات

  خاص الفيتامينات الرياضيةمصممة لدعم الجسم تحت الضغط المتزايد. يشربون في الدورات ويزيدون القدرة على التحمل والمناعة.

  خاتمة

  التغذية الرياضية لا علاقة لها بالمنشطات والأدوية وغيرها من الأدوية المحظورة، فهي مكملات نشطة لملء النظام الغذائي للشخص المتدرب بالكمية اللازمة من البروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والكربوهيدرات. بالطبع، هذا ليس حلا سحريا، وهناك من يحقق النتائج فقط بمساعدة المنتجات العادية، بناء النظام الغذائي الخاص بك. في هذه المسألة، يجب على الجميع اتخاذ خيارهم الخاص.

  التغذية الرياضية عبارة عن مجموعة معقدة من المكملات الغذائية المختلفة لتحسين الأداء، وعادة ما تكون في رياضات القوة. وغالبًا ما يتحدثون عن التغذية الرياضية بالطبع في كمال الأجسام. لماذا؟ ربما لأنه في كمال الأجسام تحتاج إلى تطوير العديد من الصفات المختلفة لتحقيقها أقصى النتائج– مثل القدرة على التحمل (جهاز القلب والأوعية الدموية، وحماية الأربطة والمفاصل)، والقوة الانفجارية (لمزيد من التقدم في النتائج). ولكن هناك سبب آخر هو على الأرجح شعبية رياضة كمال الأجسام. يذهب معظم الناس إلى نادي رياضيللحفاظ على لياقتك البدنية وبالطبع ضخ عضلاتك.

  ما هي أنواع التغذية الرياضية الموجودة؟

  تنقسم التغذية الرياضية إلى عدة أنواع:

  1. مكملات البروتين (البروتين)

  2. مخاليط الكربوهيدرات (الرابحون)

  3. الأحماض الأمينية (مثل BCAA)

  4. حارق الدهون

  5. الفيتامينات و المعادن

  6. إضافات أخرى (الكرياتين، مقتطفات من النباتات المختلفة، الخ.)

  الآن دعونا نتحدث بإيجاز عن كل نقطة.

  1. مكملات البروتيناللازمة لتعويض نقص البروتين (إذا كان متاحا)الحصول عليها من الغذاء. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل في الغالب واحدة فقط صدر دجاجونادرا ما تضيف أنواعا أخرى من اللحوم إلى نظامك الغذائي، فإن الأحماض الأمينية التي يتلقاها الجسم من البروتين ستكون دائما رتيبة.وعلى الأرجح، سيفتقر الجسم إلى بعض الأحماض الأمينية، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى تباطؤ نمو العضلات. للحفاظ على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية، يمكنك تناول مكملات البروتين لأنها... أنها تحتوي عادةً على ملف تعريف كامل لجميع الأحماض الأمينية مع التركيز على الأحماض الأمينية الأساسية (وهي مهمة بشكل خاص لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بمفرده، ولهذا السبب تسمى أساسية).

  2. مخاليط الكربوهيدرات، أو يُطلق عليهم أيضًا اسم الرابحين، وهي ضرورية بشكل أساسي لأولئك الذين لديهم التمثيل الغذائي السريع. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى الحصول على طاقة أكبر من الطعام مقارنة بأولئك الذين لديهم عملية أيض أبطأ.يمكنك تناولها، على سبيل المثال، بين الوجبات. لذلك سوف تتلقى يوميا المزيد من الطاقة مع استهلاك إجمالي أقل للغذاء.ومع ذلك، عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار أن الرابحين يتكونون بشكل أساسي من الكربوهيدرات السريعة، لذلك هناك احتمال كبير إلى حد ما لاكتساب الدهون الزائدة. لذلك عليك توخي الحذر عند تضمين خليط الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

  3. الأحماض الأمينية- غالبًا ما يشيرون إلى المكملات الغذائية المشابهة للبروتين (مخاليط البروتين)مع الفرق الوحيد هو ذلك يتم امتصاص الأحماض الأمينية بشكل أسرع بكثير من تناول البروتين. على سبيل المثال، يكون وقت امتصاص الأحماض الأمينية النقية فوريًا تقريبًا ويدخل الملف الكامل للأحماض الأمينية إلى الدم في وقت واحد تقريبًا. يتم امتصاص البروتين بشكل أبطأ (من 30-40 دقيقة وأكثر). لهذا تستخدم الأحماض الأمينية بشكل أساسي قبل وأثناء وبعد التدريب، وكذلك في الصباحعندما استيقظت للتو. أولئك. هناك حاجة إليها في مثل هذه اللحظات عندما تكون حاجة الجسم للأحماض الأمينية مرتفعة وتكون هناك حاجة إليها، إذا جاز التعبير، "هنا والآن". وفي حالات أخرى، يمكنك تناول البروتين، لأن... ليس هناك فائدة من هضم البروتين بهذه السرعة.

  4. محارق الدهونهو مجمع من المواد (الكافيين، إل-كارنيتين، غوارانا، أوميجا 3، إلخ.)، والتي تعزز حرق الدهون بشكل أكثر نشاطا. يتم تحقيق هذا طرق مختلفة: قمع تخليق الدهون، وانخفاض الشهية، وزيادة التمثيل الغذائي العام في الجسم. هنا تحتاج إلى إلقاء نظرة على وصف وتكوين كل مكمل محدد لحرق الدهون. وبطبيعة الحال، هذه المكملات تعمل طالما أنك تتبع نظام غذائي سليموالتدريب. على سبيل المثال، إذا كنت تكتسب وزناً وتتناول محارق الدهون في نفس الوقت، فلن يكون هناك أي فائدة منها.

  5. الفيتامينات والمعادنأعتقد أنها مألوفة لدى الجميع منذ الطفولة. الفيتامينات نفسها المواد العضويةبتركيبة معينة من الجزيئات التي يحتاجها أي كائن حي. وظيفتهم هي ذلك فهي تسرع عمل الإنزيمات التي تحدث بها جميع العمليات الكيميائية في الجسم. لأن نظرًا لأن الرياضيين الذين يتدربون تكون جميع عمليات التمثيل الغذائي لديهم أكثر كثافة من الأشخاص العاديين، فإن الحاجة إلى الفيتامينات أعلى أيضًا. وفي الحقيقة حاجة الجميع العناصر الغذائيةالرياضيين، وخاصة لاعبي كمال الأجسام، سيكونون أعلى بكثير من الشخص العادي. لذلك، عند ممارسة أي رياضة، يمكنك تناول الفيتامينات والمعادن الإضافية، لأن ليس من الممكن دائمًا الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام. بالطبع، لا يوجد شيء قاتل في هذا إذا لم تتناول فيتامينات إضافية (أنا لا أشتري في كثير من الأحيان أي مكملات غذائية بنفسي)، كل ما في الأمر هو أن التقدم معهم يمكن أن يكون أسرع قليلاً، بشرط أن يكون ذلك في المقام الأول بالطبع التغذية السليمةوالتدريبات والروتين اليومي.

  6. إضافات أخرى, مثل الكرياتين، والمستخلصات النباتية المختلفة لزيادة هرمون التستوستيرون وغيرها.أعتقد أن الأكثر شعبية منهم هو الكرياتين. وفي الواقع، من بين جميع المكملات الغذائية، يحتل الكرياتين مكانة رائدة في التغذية الرياضية، لأنه إذا حكمنا من خلال المراجعات، فهو يعمل بشكل جيد لكثير من الناس. رغم أنني شخصياً لم أستخدمه بنفسي. بالنسبة للكثيرين، فهو يساعد على زيادة القوة بشكل جيد، ولكن هناك آراء متضاربة حول كتلة العضلات - لأن... يحتفظ الكرياتين بالماء في العضلات، ثم أثناء تناول هذا المكمل يزداد وزن الجسم، لكن عند البعض بعد الانتهاء من تناول الكرياتين يبقى كل الوزن تقريبًا، وعند البعض يذهب كل شيء كما كان قبل تناول الكرياتين. لذلك، يجب على الجميع تجربتها بشكل فردي. حول المكملات الأخرى (معززات التستوستيرون، وما إلى ذلك)لا أستطيع أن أقول أي شيء، لأن... أنا شخصياً لم أستخدمه، ورأيي مخالف تماماً.

  هذا بالضبط ما كان عليه مراجعة قصيرة أنواع مختلفةغذاء رياضي. ولكن الأهم من ذلك، تذكر أن هذه مجرد مكملات غذائية، وقبل كل شيء، عليك اتباع نظام غذائي وتدريب واستعادة عافيتك (النوم). والمواد المضافة... هذه مجرد إضافات للنظام الغذائي الرئيسي، لا أكثر.

  
  

  المدرب الشخصي الخاص بك على الانترنت

  مهم! إذا كنت عازمًا على تحقيق النتائج وتريد تحقيق هدفك في أقصر وقت ممكن (إنقاص الوزن/جسم نحيف، زيادة كتلة العضلات أو القيادة فقط) صورة صحيةالحياة والتمتع بلياقة بدنية رياضية، بعد وضع خطة النظام الغذائي/الوجبات وبرنامج التدريب والروتين اليومي بشكل صحيح)، ثم استخدام خدمات مدرب اللياقة البدنية الشخصي عبر الإنترنت ==>

  لماذا تحتاج إلى التغذية الرياضية؟ بالتأكيد لا يحل محل المعتاد نظام غذائي متوازن. الأمر كما هو الحال مع الفيتامينات: عندما يرى الطبيب نقصًا في بعض الفيتامينات في الجسم ويصف لك دورة من الفيتامينات، فإنك لا تستبدل وجبات الطعام بها، بل تضيفها فقط إلى نظامك الغذائي. الأمر نفسه ينطبق على التغذية الرياضية: ليس المقصود منها أن تحل محل، بل أن تكون مكملة للأماكن التي تفتقر إليها.

  نقطة مهمة: في هذه المادة نتحدث بشكل أساسي عن التغذية الرياضية التي تستخدم في الرياضات الدورية.

  ما تحتاج لمعرفته حول التغذية الرياضية

  
  

  

  
  

  في الرياضات الدورية هناك ثلاثة عناصر أساسية: الترطيب (تجديد احتياطيات السوائل)، والطاقة (الكربوهيدرات السريعة) والانتعاش (البروتينات والكربوهيدرات والأحماض الأمينية). أثناء التمرين، يكون الترطيب هو الأكثر عنصر مهم. تؤثر السوائل الموجودة في الجسم، من بين أمور أخرى، على عمل القلب والأوعية الدموية، وانتقال النبضات العصبية، وتآكل المفاصل. كم للشرب؟ يعتمد على شدة التمرين والخصائص الفردية للجسم ودرجة حرارة الهواء. من المنطقي أن الشخص الذي يشارك في ماراثون عند درجة حرارة +24 درجة مئوية سيحتاج إلى سوائل أكثر بكثير من الشخص الذي يقوم بتدريبات التعافي عند درجة حرارة +17 درجة مئوية. في المتوسط، يجب عليك الالتزام بالقاعدة: 300-500 مل في الساعة (بضع رشفات كل 7-10 دقائق).

  بعد الانتهاء من التمرين، يجب أن تشرب نفس الكمية تقريبًا خلال نصف ساعة. يمكنك شرب الماء العادي، ولكن سيكون أكثر ملاءمةمشروب متساوي التوتر يحتوي على إلكتروليتات. سوف يجدد توازن الملح الذي ينزعج بسبب التعرق. ومع ذلك، هذا لا يعني على الإطلاق أن المشروب متساوي التوتر مالح ولا طعم له، بل عادة ما يكون العكس هو الصحيح. تأكد من اصطحاب زجاجة مشروب رياضي معك أثناء التمرين - وبهذه الطريقة لن تعتني بصحتك فحسب، بل ستتمكن أيضًا من رؤية مدى تأثير الترطيب على مكاسبك. المشاعر الايجابيةمن ممارسة الرياضة.

  

  
  

  إذا كنت تتدرب أكثر من ساعة، يتم استنفاد احتياطيات الطاقة لديك في شكل الجليكوجين المتراكم في العضلات والكبد. لذلك، سيكون هلام الكربوهيدرات مفيدًا أثناء هذا التمرين. عند أداء تمرين مكثف، تستمر احتياطيات الطاقة في الجسم لمدة 40-50 دقيقة. وإذا كنت ترغب في مواصلة التدريب دون فقدان الكفاءة، فيجب عليك الالتزام بجدول التغذية: جل واحد كل 20-30 دقيقة. تأكد من قراءة تركيبة الجل: إذا كانت الكربوهيدرات الموجودة فيه تتكون من سكريات بسيطة (غالبًا ما تكون هذه الجلوكوز والفركتوز)، فيجب ضرب عدد جرامات السكر المحددة بـ 20 - هذه هي كمية السائل التي تحتاجها تحتاج إلى الشرب مع هذا الجل حتى يتم امتصاصه بشكل صحيح ويمنحك 100٪ من الطاقة الموجودة فيه. مع استثناءات نادرة، جميع الشركات المصنعة للمواد الهلامية الجلوكوز والفركتوز تكتب هذا دائمًا في التعليقات التوضيحية لتحذير المستهلكين. هناك مواد هلامية بدون سكريات بسيطة (متساوية التوتر)، والتي لا تحتاج إلى غسلها بالماء، لأن كمية السائل اللازمة لامتصاصها موجودة بالفعل في الجل. هم أكثر تفضيلاً للجري والرياضات الأخرى حيث يكون من غير المريح أو ببساطة من المستحيل أن يشرب الشخص حوالي 200 مل من السائل في المرة الواحدة.

  الضرر المحتمل للتغذية الرياضية

  
  

  

  
  

  الشركات المصنعة للتغذية الرياضية. ماذا تختار؟

  
  

  إذا كنا نتحدث عن مكملات البروتين والكرياتين ومجمعات ما قبل التمرين والتغذية الرياضية الأخرى، والتي ترتبط أكثر بكمال الأجسام وزيادة الوزن و"الحديد" (على الرغم من أن هذا ليس صحيحًا تمامًا بالطبع)، فمن الجدير تسليط الضوء علامات تجارية مثل Optimum Nutrition، وUltimate Nutrition، وWeider، وBSN، وDymatize، وUniversal، وSyntrax، وSAN وغيرها.

  تم إعداد المادة من قبل مدرسة الجري I LOVE RUNNING بالتعاون مع شركة GEL4YOU.