Как да тренирате ефективно у дома. Домашна програма за тренировки с тежести

Не е лесно да поддържаш добра физическа форма. Особено трудно е да започнете да тренирате, когато нуждата е назряла.Умората се усеща, задухът се появява от време на време, а фигурата оставя много да се желае. Въпреки това може да бъде много трудно да преодолеете вътрешните бариери и да започнете да тренирате. Всъщност да се направи първата стъпка е много по-лесно, отколкото изглежда. И ето как.

Как да започнете да тренирате у дома

Не се страхувайте от липса на опит или болезнена умора след тренировка. Няма нужда да се изтощавате с дълги, трудни тренировки. Можете да започнете с прости упражнениякоито са предназначени за начинаещи. Освен това ги правете у дома комфортни условия. Те не изискват никакво оборудване и са лесни за модифициране, за да отговарят на всяко ниво на фитнес.

Поддържането на тялото в добра форма е фитнес. Домове за начинаещи основен принцип- „не вреди“: не насилвайте натоварването и спрете тренировката веднага щом почувствате умора. Много важно е да не спирате да тренирате и да практикувате редовно. На начална фазатри тренировки седмично по 15 минути са достатъчни. Постепенно можете да увеличите продължителността на часовете до 45 минути.

Кога да практикувам? Тялото ни следва определен цикъл, който зависи от начина на живот. зависи от темпото на живот. Всеки човек има свой собствен ритъм. Като се има предвид целта на класовете, трябва да изберете времето. За да отслабнете, тренировките се препоръчват сутрин, на гладно, от 5:30 до 9:00. По това време тялото използва енергия от мастните депа.

За вечерно обучение разпределете време от 18:30 до 20:00 часа. Ако по някаква причина не е възможно да се придържате към това време, не трябва да се отказвате от часовете. Тялото може да се възстанови и да свикне с условията, подходящи за него. Ето защо най-доброто времетой сам ще ти каже. Важно е да го слушате.

Ползите от обучението

Фитнесът за жени е възможност не само да се отървете от нежеланите килограми, но и винаги да сте в страхотна форма. Всички упражнения по-долу дават натоварване.Ако практикувате редовно, можете бързо да постигнете отлични резултати:

• подобряване на позата;
• повишено самочувствие;
• подобряване на съня;
• намаляване нивата на стрес;
• парене Голям бройкалории;
• подобряване на кръвообращението;
• активиране на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• подобрена координация;
• развитие на подвижността на ставите.

Фитнес у дома. Урок за начинаещи

Трябва да започнете с малко: правете упражненията с бавно темпо, изберете най-много най-добър вариант. Упражненията са насочени основно към укрепване на мускулите на бедрата, задните части и корема. Препоръчително е за начинаещ да изпълнява всички редуващи ги. Това е необходимо, за да изберете най-удобния и ефективен.

3 съвета за начинаещи:

1. Редовността и положителното отношение са много важни за обучението, те ще донесат най-добри резултати с течение на времето. Не се претоварвайте и е препоръчително да завършите часовете с допълнителни леки кардио упражнения.
2. Създаване на програма за обучение. Отделете определено време за обучение. Разнообразете часовете с различни упражнения, допълнително включете кардио упражнения или йога. Тоест да не се дава прекалено голямо натоварване.
3. Слушайте тялото си. Един от основните проблеми за начинаещите е прекомерното натоварване. Уверете се, че тялото е готово за интензивно физическа дейности чак след това го увеличавайте. Съсредоточете се върху онези мускули, които се нуждаят от внимание. И отделете повече време за онези упражнения, които са необходими за тяхното развитие.

Планк упражнение

Предназначен за укрепване на ръцете и китките. Повишава баланса и стабилността на долната част на тялото. Лека версия:

• легнете по корем;
• огънете ръцете си в лактите;
• колене на пода;
• бавно откъсваме бедрата от пода, опирайки чорапите си на пода;
• задръжте позата за 5 секунди.

Опции: изпънати ръце (както при лицеви опори).

Такива нежни тренировки се наричат ​​още „мързелив фитнес“. У дома за начинаещи това е чудесна възможност да постигнете желания ефект и в същото време да предотвратите наранявания и да осигурите равномерно натоварване на мускулите.

Упражнение "Супермен"

Насочен към основните мускули по гръбначния стълб. Развива гъвкавостта, подобрява координацията и стойката. Лека версия:

• легнете по корем;
• ръцете пред вас;
• от пода едновременно дясна ръкаи ляв крак;
• задръжте позата за 5 секунди. Повторете 5 пъти. След това сменете ръцете и краката.

Вариант на изпълнение: откъснете от пода едновременно ръцете, гърдите и краката.

Странично повдигане на краката

Какво е добро във фитнеса? У дома за начинаещи можете да изберете лека версия на много упражнения. Това упражнениемного ефективен за талията и бедрата. Лека версия:

• легнал от дясната страна, огънете ръката в лакътя;
• вдигнете левия си крак нагоре. Не огъвайте крака в коляното;
• задръжте позата за 5 секунди. Повторете от всяка страна 5 пъти.

Опции: облегнете се на протегната ръка, направете останалото по същия начин.

Клякове

За начинаещи това е по-лека версия на традиционния клек. Фитнесът у дома за начинаещи е чудесна възможност за укрепване на пресата. Упражнението е насочено към мускулите на долната част на тялото. Ефективно упражнение за укрепване на връзките на коленете. За да направите това, ще ви трябва стол или пейка. Лека версия:

• стой изправен;
• ръце, скръстени на гърдите;
• крака - на ширината на раменете;
• клекнете на стол, дръжте гърба си изправен;
• става без помощта на ръцете;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ръцете пред вас, в противен случай изпълнете същото.

Лицеви опори

Добра тренировка за мускулите на ръцете, гърдите, раменете и гърба. Лека версия:

• вземете акцент в легнало положение;
• ръцете са малко по-широки от раменете;
• повдигнете тялото, изправете ръцете;
• коленете са притиснати към пода;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ако е трудно да изпълнявате лицеви опори от пода, след това се облегнете на пейката.

• Вземете обучението сериозно: не пропускайте уроци. Редовните и пълноценни класове са фитнес. За жените, които искат да отслабнат, това е особено важно.
• Планирайте времето си за тренировка предварително. Безплатният фитнес не е причина да спортувате и да пропускате уроци поради лошо настроение.
• Избягвайте прекомерното претоварване. Претренирането може да доведе до намалена производителност.
• Наблюдавайте режим на пиене. Тялото трябва да възстанови разходите за течности.
• Не забравяйте, че без диета за тези, които искат да отслабнат, класовете ще отнемат много повече време.
• Запишете датата и часа на часовете в него; и упражнения. Можете едновременно да записвате диетата, телесното тегло в нея. Това ще ви позволи да анализирате резултатите.
• За ефективна загуба на теглонеобходимо балансирана диета. Премахнете висококалоричните храни от вашата диета. За да премахнете страните и корема, можете допълнително да следвате протеинова диета. Бърза загуба на теглонасърчава честото и частично хранене.
• Правете редовно упражнения, постепенно увеличавайте натоварването и времето на занятията. Започнете тренировката със загряване за 10 минути. Включете в него упражнения за загряване на ставите. Извършвайте движения с бавно темпо. Загряването увеличава притока на кръв, което значително повишава ефективността на тренировката. Кардио упражненията ще ускорят процеса на отслабване, включете ги в тренировката си.

Тялото бързо се адаптира към тренировките. Основното нещо е да направите първата крачка. И тогава лесно ще постигнете желания резултат. Ще се отървете от проблемните зони, тежката походка и грозната поза. Тренирайте у дома по всяко време свободно време. Основното е уроците да ви доставят удоволствие. Ако е възможно, ходете повече пеша, изкачвайте се по стълбите до пода. Това ще спести време за обучение и ще служи като добра „подправка“ за класове. Много добрите резултати ще позволят на начинаещите да постигнат това е чудесна възможност да влезете във форма.

Противно на общоприетото схващане, упражненията у дома също могат да бъдат много полезни и ефективни. Те са подходящи за тези хора, които не планират да качат голямо количество мускули, а просто искат да се напомпват.

Домашни тренировки с телесно тегло за мъже

Много хора са сигурни, че можете да изградите мускули само с помощта на спортно оборудване. В същото време използването на собственото ви тегло може да бъде също толкова ефективно. Това изисква правилната програма за домашни тренировки за мъже. Но трябва да разберете, че в този случай няма да можете да качите много мускулна маса. Но да се поддържате във форма ще работи перфектно. Също така има смисъл да тренирате със собствено тегло за начинаещи спортисти, които все още нямат мускули.

Тренировките със собствено тегло също са чудесни за момичета. Въпреки това, ако сте опитен атлет, но сте в командировка, можете да поддържате форма с програмата за домашна тренировка за мъже с телесно тегло. Представеният набор от упражнения е насочен към развитието на всички мускули на тялото. Това ще ви помогне не само да поддържате мускулния тонус, но и да изгаряте мазнини, което е много важно за момичетата.

1. Лицеви опори.Това движение ви позволява активно да развивате мускулите на горната част на тялото. Когато се изпълнява, в работата участват трицепси, гръдни мускули и стабилизатори. Както и предните делти. Първо трябва да увеличите броя на повторенията, а след това да намерите възможност за прилагане на тежести. Това може да ви помогне, да речем, раница с товар.
2. Лицеви опори между столовете.Движението ви позволява да укрепите трицепсите и за това не е необходимо да използвате специално спортно оборудване. Просто поставете два стола (нощни шкафчета) един до друг и изпълнете движението. Важно е да изберете елементи, които имат максимална стабилност.
3. Лицеви опори под наклон.Движението се изпълнява подобно на класическите лицеви опори, но краката трябва да са поставени на повдигната платформа. В резултат на това основното натоварване ще падне върху мускулите на гърдите.
4. Набирания.Отлично движение, което ви позволява да тренирате качествено мускулите на latissimus dorsi. Когато можете да направите 12 повторения, трябва да започнете да използвате тежести.
5. Набирания, обратен хват.Техниката е подобна на предишното упражнение, но трябва да използвате обратен хват, когато дланите са обърнати към вас. Движението допринася за развитието на бицепса.
6. Хиперекстензии.С това движение ще можете да укрепите мускулите на долната част на гърба, седалището, както и бедрата. За неговото изпълнение се използват специални симулатори, но у дома можете да използвате легло. Тялото трябва да виси над ръба на леглото на нивото на кръста и ще ви трябва помощник, който да държи краката ви и да ви предпази от падане.
7. Клякове.Ако работите със собственото си тегло, тогава трябва да слезете възможно най-ниско. В движението участват активно квадрицепсите и седалищните мускули.
8. Нападания.Страхотно упражнение за мускулите на краката. За да го усложните, използвайте дъмбели.
9. Повдигане на пръсти.Развива мускулите на прасеца и за усложнение трябва да се използват дъмбели или друг вид тежести.

#1 Програма за тренировки с тежести за мъже

Ако решите да тренирате у дома, тогава трябва да се придържате към същите принципи на бодибилдинг, които се използват във фитнеса. На първо място, имате нужда от програма за домашни тренировки за мъже, която трябва да следвате в бъдеще. По-долу ще разгледаме пример за такава програма. У дома, със спортно оборудване (трябва да имате дъмбели и още по-добре щанга допълнително), можете да тренирате почти толкова ефективно, колкото във фитнеса.

Разбира се, ще ви е необходимо време, за да видите резултатите от вашите тренировки, но тренировките във фитнеса не могат да донесат моментални резултати. Начинаещите спортисти трябва да работят върху всяка мускулна група в продължение на няколко месеца на всеки урок. След това трябва да разделите тялото на няколко групи, които трябва да бъдат обучени в отделен ден. Нека да разгледаме примерна програма за домашна тренировка за мъже.

1-ви ден на обучение - мускулите на ръцете, гърба и гърдите се изпомпват

• Лицеви опори - направете 2 серии, всяка от които ще има от 10 до 12 повторения.
• Лицеви опори между опорите - изпълнете 4 серии, във всяка от които ще има от 15 до 18 повторения.
• Лицеви опори на една ръка - изпълнете 3 серии, във всяка от които ще има от 8 до 12 повторения.
• Лицеви опори, широки ръце - изпълнете 3 серии, всяка от които ще има от 8 до 12 повторения.
• Лицеви опори, тясна стойка - изпълнете 2 серии, всяка от които ще има от 6 до 10 повторения.

2-ри ден на обучение - мускулите на краката се изпомпват

• Клекове - направете 4 серии, всяка от които ще има от 10 до 12 повторения.
• Напади - изпълнете 3 серии, всяка от които ще има от 10 до 12 повторения.
• Повдигане на прасци от изправено положение - Направете 3 серии от 15 до 20 повторения всяка.

3-ти ден от обучението - коремните мускули се изпомпват

• Повдигане на легнали крака - Изпълнете 4 серии по 20 повторения всяка.
• Повдигане на тялото в легнало положение - изпълнете 4 серии, всяка от които ще има от 20 до 30 повторения.

Програма за тренировки с тежести №2 за мъже

Като пример, нека дадем друг комплекс, който може да бъде ефективен не само за начинаещи спортисти.

1-ви ден на обучение

Днес работим върху бицепсите. Изберете теглото на дъмбелите, така че да можете да изпълните определения брой серии и повторения. В същото време последните повторения трябва да са трудни за вас.

• Сгъване за бицепс - направете 5 до 7 серии, всяка от които ще има 20 до 25 повторения.
• "Чукове" - изпълнете от 3 до 5 комплекта, всеки от които ще има от 15 до 25 повторения.

2-ри ден от обучението

Това е ден за работа върху мускулите на гърдите и ще работим активно и върху трите отдела на тази група. Всички движения трябва да се извършват с бавно темпо.

• Лицеви опори - направете 5 до 7 серии, всяка от които ще има 15 до 35 повторения.
• Лицеви опори под наклон - направете 3 до 5 серии, всяка от които ще има 15 до 30 повторения.
• Лицеви опори от лежанка - изпълнете 3 до 5 серии, всяка от които ще има 15 до 30 повторения.

3-ти ден от обучението

След първите два тренировъчни дни трябва да почивате през целия ден. Третият тренировъчен ден е посветен на работа върху мускулите раменния поясили делти. Чрез използването на три упражнения можете ефективно да тренирате всички отдели на делтите.

• Седнала преса с дъмбели - Направете 5 до 6 серии от 20 до 25 повторения всяка.
• Странично повдигане на дъмбели - Направете 3 до 5 серии, всяка с 15 до 25 повторения.
• Предни повдигания на дъмбели - Направете 3 до 5 серии, всяка с 15 до 25 повторения.

4-ти ден от обучението

Сега трябва да работите върху мускулите на гърба и основното движение ще бъде издърпване.

• Набирания - Изпълнете 5 до 8 серии до отказ.
• Редове с дъмбели в наведено положение - Направете 3 до 5 серии от 15 до 20 повторения всяка.
• Свиване на рамене - изпълнете 4 до 7 серии, всяка от които ще има 20 до 25 повторения.

5-ти ден от обучението

Отново след два дни занимания даваме на тялото ден почивка и пристъпваме към развитието на трицепсите.

• Лицеви опори, тясна стойка - изпълнете 5 до 7 серии, всяка от които ще има 15 до 25 повторения.
• Обратни лицеви опори от лежанка - Направете 4 до 5 серии, всяка с 20 до 50 повторения.
• Повдигане на дъмбели над глава - Направете 3 до 5 серии от 15 до 20 повторения всяка.

6-ти ден от обучението

Това е последният ден от тренировъчната програма, насочена към развитие на мускулите на краката. След това почивате един ден и програмата се повтаря отначало.

• Претеглени клекове – Направете 5 до 6 серии от 20 до 25 повторения всяка.
• Редове с дъмбели, изправени крака - изпълнете 4 до 5 серии, всяка от които ще има 15 до 20 повторения.

За повече информация относно домашните тренировки за мъже вижте тук:

AT модерен святда си слаб, във форма, атлетичен е полезно предимство. Противоположният пол ще ви обърне внимание, няма да се смущавате от собственото си тяло, ще се чувствате уверени на плажа, в басейна и други места. Ако искате да сте различни и да изглеждате привлекателни, тогава по-долу е програма за домашни тренировки за мъже.

Красивото тяло е една от причините за самочувствие. И днес, когато повечето хора не се стремят да изглеждат така, мъж с напомпано тяло ще се открои от техния фон.

Разбира се, можете да започнете да тренирате във фитнеса. Но това не винаги е от полза. Той има следните основни предимства:

• време. Когато отидете на фитнес, освен времето за самата тренировка, трябва да отделите време и на път. и не винаги фитнеснамира се до къщата. Често трябва да отделите половин час или час по пътя до фитнеса. А целият тренировъчен процес ще продължи около 3 часа. Не всеки днес може да си позволи да отдели толкова много време. Класовете у дома ще ви спестят време, защото вече не е необходимо да стигате до фитнеса - той е във вашия апартамент.
• Пари. Ходенето на фитнес не е безплатно. Цената на годишен абонамент е около 7-10 хиляди рубли. А за да практикувате у дома, трябва само да закупите необходимия минимум спортно оборудване, чиято цена няма да надвишава пет хиляди рубли. И след една година няма да се налага да го купувате отново като абонамент. Тренировката у дома ще ви спести много пари.
• Отсъствието на голям брой хора. На някои хора им е неудобно да тренират на многолюдни места, каквато е фитнес залата. Освен това не е рядка ситуация, когато необходимият симулатор вече е зает от някого и трябва да стоите бездействащи, губейки ценно време. Домашните нямат този недостатък. Никой няма да ви попречи на тренировките.

Необходим инвентар

За да тренирате у дома, ще ви е необходимо спортно оборудване. Използвайки го, вие значително ще разнообразите и подобрите ефективността на вашите тренировки.

И така, ще ви трябва:

• Хоризонтална лента. За повечето тренировки за гръб е необходимо. Препоръчително е да вземете такъв, който може да се превърне в барове. Цената на хоризонталната лента е 2 хиляди рубли;
• Дъмбели. Без тях ще бъде невъзможно да изпомпате ръцете си. За класове ще ви трябват два чифта по 5 и 10 кг. Препоръчително е да купувате дъмбели с палачинки. Така че можете да изберете необходимо тегло. Цената на два чифта дъмбели е 1000 рубли;
• . За упражнения за разтягане ще трябва да седнете на пода. Ако имате друг малък килим, не можете да го купите. Емисионната цена е 500 рубли.

Ако искате сериозно да тренирате у дома, а не само да се напомпате за лятото, ще ви трябват още щанга, пейка за нея и комплект палачинки. Такъв комплект ще струва около 10 хиляди рубли. Но за начинаещи такива разходи са ненужни, достатъчно е минимум инвентар.

Особености

Тренировките на мъжете са много различни от тези на жените. Ако целта на жените е да отслабнат и да тонизират мускулите, тогава мъжете трябва да се постараят сериозно силови упражнения. За да направите това, трябва да изберете подходящите упражнения и правилния режим, така че тялото да не се изтощава. Също така в обучението на мъжете се обръща голямо внимание на издръжливостта. Бягането е необходима част от тренировката у дома за мъжете.

Как да си направим тренировъчен комплекс?

Графикът на обучението е Главна часттренировъчен процес у дома. Правилната му компилация ще помогне да се постигне голям успех, грешната ще доведе до разочарование в спорта. За да го съставите, трябва да вземете предвид няколко фактора:

• Степента на трудност на тренировката. Изчислете интензивността на тренировката, степента на нейното натоварване върху тялото, нейната продължителност. Не претоварвайте тялото си, тогава няма да получите удоволствие, а това е най-важната мотивираща сила.
• Честотата на обучение. Времето между тренировките трябва да е достатъчно за възстановяване на енергията на тялото. Трябва да започнете следващата тренировка, когато умората от предишната е намаляла.
• Наличието на външна намеса. Процесът на обучение е силно развален от разсейващи дейности у дома, комуникация в Интернет, обаждания на работа и др. По време на обучението напълно се изключете от външния свят. Не бива да пречиш на нищо.

Има много разлики между тренировките у дома и тренировките във фитнеса. Основната е разликата в тренировъчния процес. Във фитнес залата участват една или две мускулни групи, докато при независими тренировки е по-изгодно да се използват всички. Кръговата тренировка за мъже у дома ще доведе до по-добър резултат от разделянето на отделни мускулни групи.

обратно

Широкият релефен гръб винаги е привличал жените. Затова е важно да го тренирате. Това ще помогне на хоризонталната лента, както и на дъмбелите.

Издърпванията на хоризонталната лента се развиват, като леко ангажират бицепсите. Хватът трябва да е широк, малко над ширината на раменете. Трябва да правите упражнението до отказ, когато вече не можете да се издърпате нито веднъж.

Той тренира не само гърба, но и ромбовидните мускули, които се намират между лопатките. Упражненията изглеждат така:

Трябва да го направите отново до отказ. Тази двойка упражнения ще развият гърба ви, ще го направят широк и релефен. Дъмбелите са особено добри за трениране на ромбовидните мускули у дома за мъже.

Гърди

Всеки знае, че основното упражнение за гърди е. Когато се натискате на гърдите, трябва да разтворите широко ръцете си и да държите гърба си изправен. Правете го до провал.

Друго упражнение за изграждане на гърди е повдигането на гири. Това ще изисква пейка или две табуретки. Легнете върху тях с гръб и бавно започнете да се размножавате малко свити ръценастрани с дъмбели. След това ги съберете. Повторете до отказ. Това упражнение прави гърдите по-изпъкнали, изчертавайки средата и дъното.

Обятия

Силните ръце са важен фактор за привлекателността на мъжете. Те трябва да бъдат обучени. Ръката се състои от два мускула, които се нуждаят от тренировка - бицепс и трицепс. Останалите мускули се изпомпват по време на други упражнения, например брахиорадиалният мускул по време на набирания.

Така, . Той е флексор на ръцете и е една трета от техния размер. Отлично упражнение за изпомпването му е повдигането на дъмбели за бицепс, докато стоите. Той включва двата снопа на бицепса, придава му форма и обем.

- Бицепс антагонист. Той прави удължаване на ръцете. За изпомпването му са подходящи лицеви опори с тесен захват и преса с дъмбели зад главата. Пейката се изпълнява в изправено положение, лактите гледат нагоре. Дъмбелите трябва да бъдат спуснати зад гърба и повдигнати.

Крака

Тренировка за крака у дома. Те натоварват всички мускули на краката и ги помпат. Много мъже отказват да правят упражнения за крака, позовавайки се на липсата на повишено внимание на нежния пол към тях. Въпреки това, напомпаната горна част на тялото, заедно с кибритени крака, изглежда просто нелепо. Краката са задължителни.

Ако правите повече от 50 клякания на сет, вземете дъмбели и клякайте с тях. Така че краката ви ще получат по-голямо натоварване, което означава, че ще бъдат по-добре изпомпвани.

Рамене

Развитите рамене също привличат вниманието на жените. Изпомпването им ще помогне на махи дъмбели отстрани. Можете също така да правите армейска лежанка с дъмбели. Тези упражнения ще придадат на раменете закръгленост и обем.

Натиснете

Кубчетата на пресата също привличат вниманието на противоположния пол. Постигането на кубчета е трудно, но възможно. За изпомпване на горните кубчета на пресата е подходящо усукване на пода. Използвайте гимнастически постелка за това упражнение. За изпомпване на долните - повдигане на краката в вис. Скочете на хоризонталната лента и започнете да повдигате свитите си крака към гърдите. След такива упражнения коремът ви ще се тонизира.

За да се виждат кубчетата обаче е необходимо да няма мазнини по корема. Придържайте се към диета и скоро ще можете да покажете релефните си коремни мускули.

Тренировъчен комплекс

Схемата за обучение изглежда така:

• Набирания: 2 серии до максимум;
• Лицеви опори: 3 серии до максимум;
• Повдигане за бицепс в изправено положение: 2 серии по 20 пъти;
• Лицеви опори с тесен хват: 2 серии по 10 пъти;
• Махи дъмбели настрани: 2 серии по 20 пъти;
• Клековете - до провал;
• Усукване на пресата: 1 подход към отказ;
• Висящи повдигания на краката: 1 комплект до отказ.

Бягането също е задължително. За предпочитане всеки ден. Но поради липса на време е подходящо и бягане през уикенда. Бягането може да се замени с ходене на велосипед.

Диета

Няма да постигнете сериозни резултати без правилна диета. Мускулите се нуждаят от протеини, за да растат. Делът му в диетата трябва да бъде 30%. Получава се от месо, извара, яйца и риба. За отслабване се откажете от сладкото. Яжте повече сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци. Пийте повече течности, за да ускорите метаболизма си.

Можете да се поддържате във форма, като тренирате у дома. В някои ситуации това е дори по-полезно. Статията разказва всичко необходимо за практикуване. Практикувайте и запомнете най-важното правило: нека тренировките ви доставят удоволствие.

Редовни часове и правилното хранене- гаранция за отлична физическа форма. Тази истина е известна на мнозина, но поради различни обстоятелства не всеки може да ходи на фитнес. В такива ситуации, програма за провеждане тренировка у дома.

Характеристики на обучението у дома

Характерна особеност на по-голямата част от домашните тренировки за мускули е ограниченото количество използвано оборудване. Това е ограничаващ фактор за увеличаване на броя на изпълнените елементи, а също така не ви позволява постоянно да увеличавате натоварването.

В крайна сметка малко хора могат да си позволят да оборудват пълноценна фитнес зала в една от стаите. Тъй като това изисква финансови разходии наличие на пространство.

За да започнете домашни тренировки за мускули, не е необходимо да купувате многофункционален скъп симулатор. Като правило, колкото по-висока е цената на снаряда, толкова по-малко полезен е той на практика. По-евтино да погледнете най-необходимите черупки.

Нежният пол ще се нуждае от сгъваеми дъмбели и въже за скачане. мъже минимален наборможе да не задоволи, защото ще ви трябват повече напречни греди и щанги или пейка за лежанка.

В идеалния случай домашно спортна секциядобре оборудван с щанга с комплекти за палачинки и стойки за клек. Но такава покупка може да бъде отложена до по-добри времена, а дъмбели и пейка ще бъдат достатъчни, за да започнете да тренирате.

Спортната екипировка е едно, но да имаш силна мотивация да промениш себе си е съвсем друг въпрос. Учейки във фитнес залата, заобиколени от други хора, вие неволно започвате да се сравнявате с тях, да се равнявате на другите, да се опитвате да постигнете впечатляващи резултати и т.н.

У дома, сам със себе си, липсата на сериозен мотивационен компонент може да доведе до нередовност в часовете и в резултат на това да забави приближаването на желания ефект. Само ако имате силно желание да постигнете целта си, можете да преминете към домашен тренировъчен режим.

Как да тренираме у дома

Какво щеше тренировка у домададе резултат, придържайте се към основните правила - систематичността и редовността на класовете. Липсата на система намалява в пъти ефективността на най-ефективното упражнение. Ще трябва стриктно да се придържате към избрания график на часовете и да откажете лоши навициотвличане на вниманието от постигане на основната цел. Само оставяйки всичко ненужно, можете да продължите напред.

Всяка тренировка трябва да има организиращо и мобилизиращо начало - загрявка, чиято продължителност е минимум 10 минути и зависи от предстоящото натоварване. Това е един вид отношение към ефективното постигане на резултати, както и към необходимото подготвителен етапза мускулни влакна, предупреждение срещу разкъсвания, навяхвания и други наранявания.

Общата продължителност на тренировката е около час, като темпото е подбрано така, че да може да се изпълни цялата набор от упражнения за домашни тренировкиза определеното време. Продължителността на паузите между сериите зависи от крайна целтренировка. Ако това е развитието на издръжливостта или борбата срещу наднормено тегло, тогава ще бъде достатъчна почивка от тридесет секунди. С увеличение мускулна масадопустимо е да увеличите почивката до 2 минути. Във всеки случай страничните неща ще разсейват и ще нарушават темпото и ритъма, така че трябва да забравите за тях по време на тренировката.

Всеки бизнес има начало и край, включително домашните тренировки. Следователно всеки урок завършва с прекъсване, чиято цел е постепенният преход на системите на тялото, особено на сърдечно-съдовата система, към нормално състояние. Обикновено изпълнявайте елементи за разтягане или бягане със спокойно темпо през последните 10 минути от тренировката. Закачването ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо след интензивно натоварване!

Домашни тренировъчни упражнения

В арсенала на домашна тренировка кляканията с тежести трябва да са в горната част на списъка с основни упражнения за къщата. Клекът е основно упражнение, който тренира не само краката, но и отлично стимулира отделянето на тестостерон, което от своя страна ще ускори растежа на мускулите на цялото тяло.

Лицевите опори на пода са най-известното упражнение от детството, поради своята простота, лицевите опори на пода са много популярни в домашните тренировки. Лицеви опори от пода страхотна алтернативапреса от пейка и спадове на щангите, особено след като не всеки има пейка за преса от пейка или щанги у дома.

Набиранията на хоризонталната лента са основното упражнение за мускулите на гърба, единственият недостатък е, че не всеки има хоризонтална лента у дома. Нашият екип препоръчва да се снабдите с това оборудване, тъй като по време на набиранията не само мускулите на гърба, но и ръцете и дори люлеенето на пресата, така че е очевидно, че хоризонталната лента е за тренировка у домаизисква се.

Ако все пак решите, че не искате да инсталирате хоризонтална лента у дома, тогава сме избрали алтернативни упражнения за вас - наведен над ред и мъртва тяга с дъмбели или друга тежест.

По-горе описахме най-много ефективни упражненияза тренировки у дома, всъщност има огромен брой упражнения, които могат да се изпълняват у дома и изброяването им няма смисъл, затова направихме програма за домашни тренировкипредвид липсата на оборудване.

Програма за домашни тренировки

Тренировка #1	Тренировка #2	Тренировка #3
	Скачане на въже 10 минути	Скачане на въже 10 минути
Клекове с тежести 3x15	Лицеви опори от пода (щанги или лежанка) 3x20
	Седнала преса с дъмбели 3x12	Свива рамене 3x12
Упражнение за преса за велосипед 3x20	Усукване на пресата 3x20	Обратни коремни преси 3x20

Домашна тренировъчна програма за отслабване

Тренировка #1	Тренировка #2	Тренировка #3
	Скачане на въже 15 минути	Скачане на въже 15 минути
Клекове 3х25	Лицеви опори от пода 3x20	Набирания на хоризонталната лента 3xmax (или тяга в наклон)
Клекове за скок 3x15	Седнала преса с дъмбели 3x12	Свива рамене 3x20
Мъртва тяга с дъмбели 3x20	Повдигане на дъмбели пред вас 3x15	Сгъване с дъмбели 3x12
	Усукване на пресата 3x20	Обратни коремни преси 3x20
Скачане на въже 15 минути	Скачане на въже 15 минути	Скачане на въже 15 минути

Програма за тренировки за момичета у дома

Тренировка #1	Тренировка #2	Тренировка #3
	Скачане на въже 20 минути	Скачане на въже 20 минути
Клекове 3х20	Лицеви опори от пода 3xmax	Мъртва тяга с дъмбели 3x15
Напади с дъмбели 3x15	Седнала преса с дъмбели 3x12	Свива рамене 3x20
Повдигане на таза в легнало положение 3х20	Сгъване с дъмбели 3x15	Сгъване с дъмбели 3x12
Упражнение за преса за велосипед 3x20	Усукване на пресата 3x20	Обратни коремни преси 3x20

Анализ на упражненията можете да намерите под програмата.

понеделник

1. Ставно загряване. Наклони и завъртания на главата, въртене на раменете, лактите и китките, наклони на тялото встрани и напред, въртене на таза, изпъване на бедрото встрани, въртене на коленете и стъпалата. Извършете 10 завъртания (накланяния) във всяка посока. Цялото загряване ще отнеме не повече от 5 минути.
2. загрявка(изпълнява се интензивно):
   • Jumping Jacks - 30 секунди;
   • бягане на място - 30 секунди;
   • скачане на въже - 100 пъти.
3. Силов блок:
   • класически лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • преса с дъмбел нагоре - три серии по 15 пъти;
   • ред с дъмбели с накланяне - три серии по 10 пъти за всяка ръка;
   • клекове - три серии по 20 пъти;
   • повдигане на таза на един крак - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • повдигане на тялото върху пресата - три серии от 20 пъти;
   • лодка - 3 серии по 10 пъти;
   • планк класически - задръжте за 30 секунди, три серии.
4. Разтягане. Правете всички упражнения за разтягане за 30 секунди.

вторник

1. Ставна тренировка.
2. Загрявка.
3. Кръгова тренировка №1. Правете упражнения с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори;
   • 10 повдигания на тялото върху пресата;
   • 15 клякания.
4. Кръгова тренировка номер 2. Тази тренировка се прави навреме с помощта на протокола Табата. Правите колкото можете повече упражнения за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да завършите шест кръга. Тоест настройвате таймер за 3 минути и започвате.
   • бърпи;
   • алпинист;
   • клекове (първо опитайте клекове за скок, ако нямате сили да продължите, правете обикновени).
5. Разтягане.

сряда - почивка

четвъртък

1. Ставно загряване.
2. загрявка.
3. Силов блок:
   • обратни лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • напади - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • изправени люлки с дъмбели - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на таза с опора на пейката - три серии по 10 пъти;
   • развъждане на дъмбели в наклон - три комплекта по 10 пъти;
   • повдигане на краката върху пресата - три комплекта по 20 пъти;
   • лодка - три серии по 10 пъти;
   • класическа дъска → странична дъска към дясната страна → класическа дъска → странична дъска към лява страна- задръжте всеки за 30 секунди.
4. Разтягане.

петък

1. Ставна тренировка.
2. Загрявка.
3. Кръгова тренировка №1. Изпълнявайте упражнения с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори с широка постановка на ръцете;
   • 5 обратни лицеви опори;
   • 10 клякания със скокове;
   • 30 секунди планк + 30 секунди почивка.
4. Кръгова тренировка номер 2. Правите колкото можете повече упражнения за 30 секунди, след което почивате за 30 секунди. Направете два кръга:
   • бърпи;
   • скачане на въже;
   • алпинист;
   • подскоци;
   • редуване на краката в изпадане.
5. Разтягане.

събота и неделя

Почивайте и се възстановявайте. Можете или да се разтегнете.

Програма за домашна тренировка за силов блок

Лицеви опори

Това е универсално упражнение за изпомпване на трицепс и гръдни мускули. Опитайте се веднага да направите лицеви опори: лактите са под ъгъл от 45 градуса, коремът и задните части са напрегнати, а тялото е права линия.

Ако не можете да направите пълна лицева опора в легнало положение, поставете краката си на колене. Случва се да ви е трудно да правите лицеви опори на краката си, но е твърде лесно на коленете. В този случай направете колкото можете лицеви опори в легнало положение и след това отидете на колене.

При лицеви опори с широка позиция на ръцете акцентът се измества към гръдните мускули, а трицепсите получават по-малко натоварване.

Обратни лицеви опори

Това упражнение също помага да се изработят трицепсите и гръдните мускули. Обърнете се с гръб към статична опора, като например стол, поставете ръцете си върху нея с пръсти към вас и направете лицеви опори.

Можете да свиете краката си на 90 градуса или да ги изправите напълно, като второто е по-трудно. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочината: това може да доведе до нараняване.

Това упражнение ви позволява да тренирате средните делти. Разтворете ръцете си, леко огънете лактите, не повдигайте раменете си.

Ако нямате дъмбели (малките дъмбели струват около 200-300 рубли, подредените са по-скъпи, но можете да ги купите на ръка), вземете една и половина или две литрови бутилки с вода. Разбира се, това е малко тегло, но за начало е достатъчно.

stalkture.com

Това упражнение ангажира задните делтоиди. Вземете дъмбели или бутилки с вода, наведете се така, че тялото да е почти успоредно на пода, леко сгънете лактите и разтворете ръцете си.

burnthefatinnercircle.com

Вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си, сгънете лактите, повдигнете дъмбелите малко над нивото на раменете и обърнете дланите си от себе си - това е изходната позиция. От него свивате дъмбелите нагоре и ги спускате назад.

shapearmy.com

Това упражнение работи latissimus dorsiобратно. Вземете дъмбел или бутилка с вода, намерете стабилна и достатъчно дълга опора, например две стоящи наблизоПредседател.

Вземете тежестта в дясната си ръка, отидете до опората, поставете върху нея левия си крак, огънат в коляното и лява ръка. Спуснете ръката си с тежест и след това я дръпнете към колана, усещайки как мускулите на гърба се напрягат.

Не можете да поставите единия крак на опората, а просто да се облегнете на ръката си. Основното нещо е да наклоните добре тялото. Колкото по-близо до паралела с пода, толкова по-добре се натоварват мускулите latissimus dorsi. В противен случай повече натоварване отива върху задните делтоидни мускули.

Клековете работят добре върху предната повърхност на бедрата и седалищните мускули. Опитайте дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода, разтворете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Нападите също работят добре върху седалищните мускули и квадрицепсите. У дома е по-удобно да ги изпълнявате на място. Направете крачка напред, докоснете пода с коляното на задния крак и се върнете в изходна позиция.

Ъгълът в коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не минава през пръстите на краката.

Това упражнение натоварва добре глутеалните мускули. Легнете на пода по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете на петата, изправете другия. Повдигнете и спуснете таза, усещайки как седалищните мускули се стягат. След това сменете краката.

Още едно упражнение за активиране на седалищните мускули. Облегнете раменете си на диван или стол, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете таза така, че тялото ви да е успоредно на пода, след което се спуснете.

Популярно е и ефективно упражнениеза трениране на ректуса на корема. Легнете на пода, поставете краката си, свити в коленете, на повдигната платформа. Регулирайте височината така, че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Изпълнявайте упражнението, като повдигате и спускате тялото.

Това упражнение натоварва долната част на правия коремен мускул. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си и ги огънете в коленете под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция. Повдигнете таза си от пода и повдигнете краката си нагоре, след това се спуснете обратно в изходна позиция и повторете.

Застанете в легнало положение, ръцете са разположени строго под раменете. Стегнете корема и задните части, така че тялото да се изпъне в една линия. Задръжте тази позиция за определеното време. Снимката по-горе показва две позиции: отляво - обикновена дъска, отдясно - странична дъска. Можете да ги комбинирате.