Видове и предназначение на спортното хранене

Благодарение на активната реклама в списания, интернет и други медии. Спортно хранене.
Момчетата и мъжете, които започват да тренират, остават с впечатлението, че
че трябва незабавно да вземете спортно хранене или няма да има ефект от упражненията.

Едно момче дойде в моята зала за първи път и веднага каза: „Какво ми трябва? вземете от спортното храненетака че обучението да не е напразно и веднага да изградя мускулите си?

Разбира се, той се развълнува.

Първо, нека да разгледаме какво е спортно хранене, дали може да бъде вредно и от какво се състои.

Имаме твърдо вкоренено мнение, че за да станеш бодибилдър, пауърлифтър или просто голям и силен човек, трябва да използвате анаболни стероиди(анаболен стероид).

Първоначално това наистина беше така. Който използва стероиди стана голям и силен,
и тези, които бяха категорично против тях (Силно подкрепям тези момчета), не можеше да се похвали с изключителен сила или маса.

Цялата работа е в това бодибилдингпроизхожда от Америка.
И американските момчета трябваше да бъдат огромни на всяка цена.
Те използваха стероиди в огромни дози и станаха шампиони.

Тези принципи достигат до нас в началото на 80-те години. И разбира се тренировъчните програми бяха същите като тези на американските момчета. .

По-точно по това време се използва тренировъчната система Joveidor, която включва голям бройупражнения и подходи на тренировка.

Само човек, използващ стероиди, може да премине през такава програма.
Чистите спортисти останаха аутсайдери.

Но всъщност думата бодибилдинг е
предполага красива структура на тялото.

И все още без стероиди.

И се оказа, че основното в строителството красиво тялобез стероиди е:

Такива програми започнаха да се появяват сравнително наскоро. Само преди 5-7 години.
Те все още не са достигнали до широк кръг читатели.

И дори инструкторите във фитнес зали и фитнес зали, по навик (или липса на знания), често пишат точно системата за обучение Joweider на начинаещ.

Видях достатъчно от това, докато работех във фитнес центъра. И в нашата Спортна палата, където често ходя да се виждам с приятели и треньори.

Какво се случва, когато на начинаещ се даде такава програма?

Започва да напредва и през първите 2-3 месеца вижда резултатите от обучението си.
Човекът вярва, че е на прав път.

Но такива програми (когато имате от 8 до 20 упражнения на тренировка) работят много за чист спортист. И за няколко-три месеца тялото се износва в буквалния смисъл на думата. И човек спира да напредва.

Отново невнимателните инструктори (може да ме простят компетентните треньори) започват да казват, че мускулите са свикнали с натоварването и наборът от упражнения трябва да се промени или дори напълно - те предлагат химия (стероиди), за да постигнат резултати.

Трябва да стоите далеч от такива инструктори, те сами са се „напомпали с помощта на химията“. И те просто не знаят други начини да ви помогнат.

С правилния набор от упражнения можете
практикувайте с години и постигайте резултати.

Мускулите свикват с натоварването и стават по-силни всеки път.

Ето една снимка на Вячеслав.

Той е обикновен студент и понякога не му стигат парите само за храна, да не говорим спортно храненеи най-вече химията.

И защо му трябва химия? Той е желаещ културист. Вячеслав интуитивно работи правилно и когато се срещнахме с него, коригирах тренировките му и той напредна още повече.

А ето и снимка на 15-годишния Роман Тихоступ

Роман тренира 2 години безрезултатно, не можа да направи лежанка с 50 кг - това са 2 години.
И треньорите му предложиха анаболни стероиди.

Но той категорично отказа, няколко пъти искаше да се откаже, но обича да учи.

Тогава се срещнахме с него и той поиска да се присъедини.

И не беше минала дори година, откакто той и аз направихме прекрасна фигура.

През това време Роман придобива следните показатели за сила: Пейка - 105 кг наведнъж, лег преса 260 кг - работно тегло и набирания 10 пъти с тегло 20 кг.

Съгласете се, защо му е нужна химия?
И с него правихме корема, пак като го тренирахме правилно, а не на всяка тренировка.

В същото време, при необходимост, тренирахме без използване на спортно хранене.

Защо ти пиша това? Просто искам да разберете, че бодибилдингът и пауърлифтингът сега не се нуждаят от анаболни стероиди, сега всичко се решава от правилната тренировъчна програма (набор от упражнения).

За тийнейджъри написах книга за ефективно обучение.

И спортно храненее набор от вещества, полезни за спортиста, които помагат на мускулите да се възстановят по-бързо и да напълнят.

Можете да прочетете повече за всеки елемент от спортното хранене на тази страница:

Най-популярното вещество в спортното хранене е протеинът. И неговите коктейли.

Момчетата смятат, че като приемат добра доза протеин, те ще прогресира веднага.

Уебинар № 6. Спортно хранене, Изгарящи мазнини. Анаболи.

>

Какво е протеин?

Това е обикновен протеин. Например, сварихте яйца, отстранихте жълтъка от тях и получихте истински протеин. И в протеина няма нищо повече. Само протеин.

Протеинът се състои от двадесет и две аминокиселини.

Има незаменими и незаменими аминокиселини.

Какво означава?

Тялото може само да произвежда несъществени аминокиселини.

Тялото не произвежда незаменими аминокиселини.

Ние се интересуваме от няколко основни аминокиселини:

Изолевцин (за изграждане на мускули),

Валин(за мускулна сила) и

Треонин(мускулна релаксация).

Тези аминокиселини трябва да се приемат с храната; като правило те са най-изобилни в месото.

Продължавам историята за протеина. Това, от което се състои, е разглобено,

Сега да видим

Кога трябва да започнете да използвате спортно хранене?
така че да носи реални ползи.
И за да не хвърлят пари на вятъра.

Факт е, че за начинаещ всички резерви на тялото все още не са изразходвани.
И той не се нуждае от допълнително хранене (спортно хранене).

Освен това, спортно хранене, На начална фазаобучение (до една година) може да бъде вредно.

В крайна сметка същият протеин няма да бъде усвоен от мускулите, когато те вече са там. Когато са големи и силни.

Ако мускулите са слаби или практически липсват, тогава протеинът се счита от тялото за излишно хранене. А черният дроб усърдно го обработва и оползотворява.

В едно хранене черният дроб може да преработи
Останалото или се съхранява в мазнини, или отива в канализацията (знаете коя).

Оказва се, че приемайки протеин в самото начало на тренировката, вие просто оскъпявате екскрементите (отпадъците) си по-скъпо.

Понякога хората „набъбват“ от излишъка на протеини; това е черният дроб, който активно ги складира като мазнини.

Излишъкът от креатин и казеин имат приблизително същия ефект върху неподготвено тяло.

И в началото на тренировката приемът на спортно хранене винаги ще бъде в излишък.

Ако тепърва започвате да спортувате, тогава приемането на витамини ще бъде полезно за тялото ви. Това е всичко.

Най-добре е да закупите най-скъпите вносни мултивитамини в аптеката и да вземете курса.
Трябва да приемате витамини не по-често от един курс и да вземете двумесечна почивка.

Особено искам да се съсредоточа върху много модерните сега,
така наречените въглехидратни напитки -

Те се появиха сравнително наскоро и са добре рекламирани.

Те са популярни сред младите хора.

Въпреки това, въпреки такава популярност, професионалните културисти по някаква причина са близо въглехидратен прозорецнапълно различни.

Вземат 100 грама варен ориз със стафиди и мед на вкус. Чудя се защо?

Вероятно вече се досещате, че оризът със стафиди и мед изпълнява много по-добре функцията за затваряне на въглехидратния прозорец.

А за тези, които не разбират, "натриват си ушите" за гейнърите.

Цялата истина за гейнърите.

На първо място, струва си да анализирате значението на думата „печеливш“ - от оригиналната капиталистическа дума тази дума се превежда като „тази глупост, която ви кара да растете“ (няма начин да се изрази с една дума).

Какво се разбира под „растат“? И факт е, че като напълните част от такъв прах в себе си, ще получите положителен азотен баланс, което означава увеличаване на общото телесно тегло, както на мускулите, така и на мазнините.

Всички те са незаменими аминокиселини. И те са част от течните аминокиселини.

Искам да поясня, че трябва да започнете да използвате спортно хранене
не от протеини, а от

Тези. Когато изградите добри слоеве мускули, приблизително както казах, това ще стане, когато вдигнете 100 кг не по-рано. И ще влезете в отлична спортна форма!

Точно тогава трябва да започнете да приемате креатин. И може би витамини. Приемът на креатин продължава не повече от 3 седмици.

Разбрах това в статията: Цялата истина за КРЕАТИН. Което публикувах в този сайт. Прочети.

Креатинът се зарежда по няколко различни начина.
Един от тях, доказан в практиката, е очертан по-долу.

Всичко, от което се нуждаете, е креатин монохидрат на прах.

За другите видове креатин не мога да кажа нищо определено. Ние не ги използваме.

Както ще видите сега, не е нужно да натъпквате в себе си цялото спортно хранене, което ни се предлага в рекламата.

Този комплекс за спортно хранене,
ще ви даде всичко необходимо за напредък.

Още веднъж ви напомням, че напредъкът ще бъде силен само с правилно съставен набор от упражнения. Дори спортните добавки няма да помогнат на „небрежния“ комплекс.

Всички видове спортно хранене могат да причинят странични ефекти .

Обикновено, защото са в концентрирано състояние.

Страничните ефекти на спортното хранене могат да се проявят като:

алергични реакции,

И някои други "неприятности".

Това не са много страшни странични ефекти. За да се предпазите от тях, първо трябва да приемате много малко от лекарството. И вижте как тялото реагира на това.

И ако се появи някое от горните, значи имате нужда незабавно спрете приема на лекарството.

Това спортно хранене е предназначено за тези
които вече са постигнали известен успех в обучението.

Именно за тези, които работят с тежести минимум 100 кг. За тези, които все още не са постигнали това, препоръчвам да не използват това хранене. Вашето тяло има достатъчно сила, за да достигне желаното ниво.

И ако започнете да го използвате веднага, той просто няма да се усвои, тъй като мускулите все още не са готови, няма необходимите обеми.

Спортно хранене.

Течни аминокиселини

(30 ml преди тренировка и 30 веднага след) в почивните дни 2 пъти на ден сутрин и на обяд, половин час преди хранене.
Компанията е “Extreme Whey”.

Креатин на прах (точно чист креатин монохидрат):

Креатинът и кофеинът са взаимно изключващи се продукти Докато приемаме креатин, изключваме кафето и чая.

Наличен тук: Креатин монохидрат:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Течни витамини

(половин доза) един час преди второто хранене.

Компанията е “Extreme Whey”.

Всякакви витамини приемаме сутрин и на обяд, не трябва да се приемат вечер, те имат стимулиращ ефект върху централната нервна система (ЦНС).

Рибоксин

2 таблетки по време на хранене три пъти на ден. Продава се в аптека

Бирена мая

Витамините А и Е са отделни.

3 таблетки на ден всяка. В аптеката

Тинктура от женшен или елеутерокок

непосредствено преди тренировка вижте инструкциите колко капки. В аптеката.

Казеин.

Приемайте преди лягане.

Протеин.

Как да приемате спортно хранене:

Сутрин веднага след сън: лъжица креатин.

По време на закуска: витамини А, Е, рибоксин и бирена мая

За обяд: рибоксин, мая.

3 часа след обяд: протеинов шейк.

Преди тренировка: супена лъжица течни аминокиселини Женшен.

След тренировка: Течни аминокиселини, банан и протеин с глутамин.

На път за вкъщи: изяжте 50 грама кедрови ядки.

Вечеря: рибоксин, мая.

След два часа: 300 гр. нискомаслена извара с нискомаслено кисело мляко.

През нощта: казеинов шейк.

През деня 2,5-3 литра вода.

Приемаме спортно хранене от 2 месеца. след това 2 месеца почивка.

По това време можете да се погрижите за черния си дроб:

Пийте една супена лъжица зехтин (най-скъпият) сутрин, на гладно. 20 минути преди хранене.

По-добре е да започнете в почивен ден, за да видите как се държи тялото.

Ако има малко кипене в областта на десния хипохондриум, това е добре.

По този начин можете да прочистите черния си дроб до края на живота си. Отървете се от много заболявания.

За тези, които имат калкулозен холецистит (камъни в жлъчния мехур).
Не забравяйте първо да се консултирате с опитен лекар.

Това е общо взето всичко, което исках да ви кажа за спортното хранене.

Накрая ще ви добавя:

Рецепти за различни коктейли за наддаване на тегло:

Коктейлите са разделени на 4 категории:

— Рецепти на базата на протеин на прах.

— Въглехидратни коктейли и смеси (възстановяващи).

— Висококалорични коктейли (с високо съдържание на мазнини).

— Рецепти на основата на мляко на прах.

Те са удобни за съхранение и измерване на състава в специален комплект шейкъри:

Рецепти на базата на протеини:

Бери

Компоненти
2 лъжички от всякакъв протеин;
4 ягоди;
15 боровинки;
450 г нискомаслено мляко;
половин чаша лед.

Метод на готвене. Смесете всички съставки в миксер до гладка консистенция

Черна боровинка

Компоненти:
мляко на прах- 25 g;
мляко - 125 г;
боровинки - 2 супени лъжици;
сок от половин лимон;

Ягодово-ядкова смес

Компоненти:

1 чаша нискомаслено ягодово кисело мляко;
6 нарязани ядки;

Метод на готвене. Смесете всички съставки в миксер до гладкост.

Коктейл "Лед"

Компоненти:
2 лъжици ванилия или друг протеин;
1 зряла слива (без костилки);
сок от един лимон;
450 г ледена вода;
половин чаша лед.

Метод на готвене. Смесете всички съставки в миксер до гладкост и добавете няколко кубчета лед.

Протеин-въглехидрат с бадеми

Компоненти:
2 лъжици ванилия или друг протеин;
300-350 г обезмаслено мляко;
половин чаша суха овесена каша;
половин чаша стафиди;
12 бр. смлени бадеми;
1 супена лъжица фъстъчено масло.

Метод на готвене. Смесете всички съставки в миксер до гладкост.

Въглехидратни коктейли и смеси:

Компоненти:
глюкоза - 50 g;

аскорбинова киселина - 0,5 g;
витамин В1 - 0,1 g; калциев глицерофосфат - 1 g;
сок от един лимон;
плодов сок (или вода) - до 200 мл.

Използвайте след изтощителни тренировки.

Компоненти:
глюкоза - 100 g;
овесени ядки - 30 г;
яйчен жълтък - 1 бр.;
сок от един лимон;
аскорбинова киселина - 0,5 g;
"Панангин" (или "Аспаркам") - 2 g;
вода - 200 мл.

Компоненти:
захар - 50 g;
глюкоза - 25 g;
конфитюр от червени боровинки - 5 г;
аскорбинова киселина - 0,3 g;
лимонена киселина - 0,5 g;
овесени ядки - 20 г;
вода - 200 мл.

Начин на приготвяне Приготвя се отвара от овесена каша, в която да разтворите всички компоненти.

Приемайте за възстановяване след тренировка и по време на дълги състезания като допълнително хранене.

Висококалорични коктейли:

Компоненти:
заквасена сметана - 120 г;
слънчогледово масло - 60 g;
портокалов сок - 100 г;
1 яйчен жълтък;
сок от половин лимон;
Конфитюр от череши (или плод на вкус) - 25 гр

Метод на готвене. Разбийте заквасената сметана в миксер Слънчогледово олио, портокалов сок и жълтък, а след това добавете мармалада и лимоновия сок и разбъркайте отново.

Приемайте един час преди началото тежки тренировкиили състезания, а също и като допълнително хранене (съдържа около 900 kcal).

Компоненти:
1 яйце (твърдо сварено);
сухо мляко - 25 g;
слънчогледово (или зехтин) масло - 1 супена лъжица;
заквасена сметана (кисело мляко) - 1 супена лъжица;
горчица и лимонов сок - на вкус

Метод на готвене. Яйцето се разполовява, жълтъкът се смила с останалите съставки и с получената паста се пълнят половинките яйца.

Вземете за закуска и като лека закуска като част от вашата диета по време на интензивна тренировка или атлетическо състезание.

Рецепта 3 Рецепта от Валентин Дикул

Компоненти:
150 г заквасена сметана;
100 г извара;
три супени лъжици ситно нарязан шоколад;
1-2 чаени лъжички мед

Метод на готвене. Поставете съставките в миксера в следния ред: заквасена сметана, извара, шоколад, мед. Разбийте до еднородна консистенция.

Рецепти на основата на мляко на прах:

Компоненти:
сухо мляко - 25 g;
мляко - 125 г;
боровинки - 2 супени лъжици;
сок от половин лимон;
захар - 2 супени лъжици (или мед).

Метод на готвене. Смесете всички съставки в миксер до гладкост.

Компоненти:
мляко на прах - 40 g;
извара - 60 г;
мляко - 5 супени лъжици;
половин банан;
1 чаена лъжичка захар или мед;
лимонов сок на вкус.

Метод на готвене. Разредете млякото на прах в млякото, смесете с извара, добавете захар (или мед) и ситно нарязан или пасиран банан, добавете лимонов сок.

Компоненти:
мляко на прах - 40 g;
изварено мляко - 1 чаша;
мед - 2 супени лъжици;
мляко - 1 чаша;
разтворимо кафе - 2 чаени лъжички.

Метод на готвене. Разтворете сухото мляко в подквасеното мляко, добавете останалите съставки и разбъркайте с млякото.

Компоненти:
заквасена сметана - 1 стъкло;
мляко - 1 чаша;
2 банана;
3 яйца;
2 супени лъжици шоколад или сироп.

Метод на готвене. В миксер разбийте заквасената сметана, млякото, сурови яйцаи ситно нарязани или пасирани банани, след което се поръсват с настърган шоколад или се заливат със сироп.

Компоненти:
нискомаслено извара - 100 г;
отделено мляко - 200 г;
сладко от плодове - 30 г;
метионин - 1,5 g

Метод на готвене. Смелете метионина, добавете го към изварата и смелете, след което смесете с млякото и сладкото.

Приемайте след скоростно-силови натоварвания или 6-10 часа след изтощителна тренировка за издръжливост.

Барове? Енергия? Пудри? Хапчета? Трудно е да го разберем, знаем. Затова нашият фитнес експерт Дмитрий Смирнов е събрал инструкции за вас относно избора и употребата на така наречените продукти за спортно хранене, които са популярни в Русия.

И използвайки моите 12 години треньорски опит (и 25 години опит в независими тренировки), ще ви превърна в експерт по спортно хранене. Урок първи - никога не използвайте израза „спортно хранене“. Това са добавки, „добавки“ и дадена думае по-съвместим с основната задача на такива продукти - да затворите дупките в диетата си, липсата на определени витамини, микроелементи, аминокиселини и други неща (повярвайте ми, всеки има такива пропуски). Условно бих разделил потребителите на спортни добавки на две групи:

1. Тренирате дълго и упорито (3-4 пъти седмично без прескачане) за конкретен резултат - например мечтаете да вдигнете щанга 150 кг или да пробягате маратон 42 км 195 м може и има нужда от много неща за Ще говоримПо-долу. Ще предложа специфични комплекти спортни добавки за решаване на всеки проблем (вижте „Рецепти“).

2. Начинаещите, дори и да тренират усилено, през първите шест месеца трябва да се справят само с двата вида протеини: „бързи“ преди закуска, „дълги“ през нощта. Те компенсират дефицита на протеини, който има всеки руски мъж. Препоръчвам същата диета на онези хора, които ходят на фитнес веднъж седмично, „за себе си“ (но ако имате наднормено тегло- първо се консултирайте с диетолог).

Е, препоръчвам и на двете категории да приемат (след консултация с лекар) кардио- и хондропротектори, независимо от тренировъчната програма. Да преминем към праховете и блокчетата. Ако някой познат ви продукт липсва в този материал, това означава, че го смятам за ненужен.

1. Протеин

Форма на освобождаване: прахове

Защо: Протеинът често се пие веднага след тренировка, казвайки: „Мускулна маса, мускулна маса!“Но без въглехидрати, които всички забравят, протеинът на прах е практически безполезен за моментално изграждане на мускули. Използвайте го само за да компенсирате общия си протеинов дефицит. Тялото ще намери къде да го постави, например да направи тестостерон от него. Има "бързи" и "дълги" протеини. Първите са по-биологично достъпни и незабавно осигуряват на тялото ви енергия и строителен материал. Последните освобождават протеин постепенно, в продължение на няколко часа. Не е трудно да ги различите: всяка суроватка е „бърза“. Всяка комбинация, съдържаща казеинов протеин (казеин) е „дълга“.

Начин на прием: „Бързият“ протеин се приема сутрин (1 порция 20 минути преди закуска) и веднага след тренировка за изгаряне на мазнини. Като цяло съм убеден привърженик на закуската, която е предимно протеинова; това ви позволява леко да повишите нивото на кръвната си захар след нощен сън и допълнително да засилите метаболизма си. Пийте „дълго“ 30-90 минути след последното хранене, през нощта, така че тялото да има протеини под ръка дори по време на сън.

Препоръчвам: От спортните добавки, които моите клиенти са срещали, мога да препоръчам „бързия“ Zero Carb от VPX за закуска. За през нощта горещо препоръчвам “Infusion” от SAN. Вярно е, че това е повече от протеин - такива продукти се наричат ​​​​„заместител на хранене“. Включва различни видовепротеини (които се абсорбират по време на различно времеи следователно осигурявате на тялото си храна през цялата нощ), както и витамини и дозирано количество въглехидрати, което не уврежда фигурата ви.

2. Сложни аминокиселини

Форма на освобождаване: капсули, таблетки, каплети

Защо: Силно се съмнявам, че продуктите с такива имена съдържат много аминокиселини. По-скоро това е обикновен „бърз“ протеин, само в удобна опаковка. На път или след дълга нощ в засада под носа на врага, където не можете да вземете шейкър, това е добър заместител на протеиновия шейк.

Начин на прием: Във всеки режим на тренировка, с изключение на хипертрофия, - 2-3 таблетки 2-3 пъти на ден, като заместител на протеиновите прахове. И в разгара на дълга програма за хипертрофия - 3 таблетки два пъти на ден, с храна или гейнър, като ще пиеш и протеин.

3. Гейнер

Форма на освобождаване: прах

Защо: Любимият ми продукт! Комбинацията от лесно смилаеми протеини и въглехидрати не само насърчава бързото наддаване на тегло, но също така осигурява ураган от енергия преди тренировка, а също така значително ускорява възстановяването след това.

Начин на прием: В тренировъчни дни, 30-45 минути преди тренировка и непосредствено след нея. В почивните дни 1 порция следобед. В режим на тренировка за издръжливост можете да го правите три пъти на ден: преди и след тренировка, както и през нощта. И никога не яжте гейнър за закуска! В този случай теглото ще расте изключително отстрани.

Струва си да се помни

Никакво количество креатин с протеин никога няма да коригира технически грешки или да помогне при липса на сън. Освен това имайте предвид, че никакви добавки не могат да заменят питателната, редовна и здравословна диета. И не забравяйте, че дори безвредни и сертифицирани продукти, ако се използват необмислено и прекомерно, могат да причинят непоправими щети на здравето. Ако страдате от хранителни алергии, метаболитни нарушения, диабет, хронични болестисърце, бъбреци, черен дроб или стомашно-чревен тракт, тогава преди да вземете каквото и да е спортно хранене, определено трябва да се консултирате с подходящ, квалифициран лекар.

4. BCAA

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, прах

Защо: BCAA също са аминокиселини, но само три: изолевцин, левцин и валин. Според редица изследвания скелетните мускули съдържат най-много от тях. Използвам BCAA (и ви съветвам да правите същото), за да губя много повече по-малко мускулипо време на периода на “изгаряне на мазнини” или периода, насочен към развиване на издръжливост.

Начин на прием: При тренировка - по 5 капсули преди и веднага след тренировка. В почивните дни приемайте по 2 капсули с редовното хранене.

5. L-карнитин

Форма на освобождаване: таблетки, капсули, ампули

Защо: Карнитинът улеснява достъпа на тялото ви до мастни резерви. Не съм готов да кажа, че L-карнитинът ви помага да отслабнете, но наистина повишава издръжливостта и има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система.

Начин на прием: 1 таблетка 2 пъти на ден с храна при тренировка за издръжливост или сила. И при всякакъв вид тренировка, ако усещате, че сърцето ви е под голямо натоварване (например в горещ летен ден).

6. Креатин

Форма на освобождаване: прах, таблетки, капсули

Защо: Креатинът е предшественик на креатин фосфата (CP), един от основните източници на енергия за мускулната работа. CF осигурява изключително краткотрайна силова работа (първите 3-5 повторения на лежанката, например). Общоприето е, че приемането на добавки, съдържащи креатин, може да увеличи силата. За някои това е вярно, но за други тази добавка няма ефект. Опитайте - може би тази храна ще ви удари.

Начин на прием: 2-3 g веднъж дневно, заедно с гейнър. Просто не забравяйте да изпиете поне три чаши обикновена вода след това. Креатинът има неприятната способност да абсорбира течности, което може да доведе до спазми, подуване на корема и дори нараняване. съединителната тъкан, за които нормалното водонасищане е изключително важно.

7. Глутамин

Форма на освобождаване: прах, гранули, капсули

Защо: При тежки физически натоварвания запасите от глутамин в тялото се изчерпват, а това се отразява негативно на имунната система и намалява способността за възстановяване. Ето защо, ако имате повече от 5 тренировъчни часа на седмица, трябва да използвате тази добавка.

Начин на прием: Приемайте по една доза 2 пъти на ден, сутрин и вечер 15 минути преди хранене – и ще се възстановите нормално, ще понасяте по-леко стреса и ще боледувате по-малко.

8. Енергия

Форма на освобождаване: "буркани", прах

Защо: Друг любим мой продукт! Висококачествената енергийна напитка едновременно повишава настроението, спортния ентусиазъм и здравословната агресия. По време на силова тренировкатакъв продукт е от първостепенно значение. Само имайте предвид - това са специални спортни енергийни напитки, които се продават в специални магазини за спортно хранене! Те практически не съдържат захар, но съдържат вещества, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система. СЪС енергийни напиткиот супермаркета имат малко общо.

Начин на прием: Само половин малка бутилка, изпита 30-45 минути преди тренировка и сте готови да счупите всякакви рекорди! Все пак не препоръчвам да пиете енергийни напитки преди всяка тренировка (максимум 1-2 пъти седмично) и в никакъв случай да не пиете повече от една напитка на ден.

С какво да смесвате пудрите?

Протеините и гейнърите могат да се смесват с обикновена неминерална и негазирана вода, прясно изцеден или пакетиран сок, както и мляко. За гейнър най-добрият вариант- вода, в комбинация със сок или мляко, количеството въглехидрати и калории в сместа ще излезе извън мащаба. Протеинът на прах ще понесе всяка от изброените по-горе течности, освен ако не изберете млякото с най-малко мазнини. Между другото, ако червата ви не понасят млякото, спокойно можете да смесите протеина с... кефир. Но всички други прахове, особено креатинът, могат да се смесват само с вода и трябва да се пият веднага - в течна форма добавките са най-малко химически стабилни.

9. Тестостеронови бустери

Форма на освобождаване: капсули

За какво. По правило отношението на лекарите и обикновените хора към добавките, които повишават нивата на тестостерон, е напълно негативно. Очевидно, защото се бъркат с хормоналния допинг. Бустерите обаче не ви изпомпват с допълнителни хормони, а само леко увеличават секрецията на собствения ви вътрешен тестостерон. От физиологична гледна точка това означава да „изглеждате по-млади“ с няколко години, особено ако сте над тридесет. Ако сте на 17-22 години и сте здрави, спокойно можете да се справите и без тази добавка - вече имате много хормони!

Как да приемате: Повечето полезно качествоСмятам, че тестостероновите бустери имат стимулиращ ефект върху метаболизма на глюкозата. Ето защо, според мен, най-умното време да ги използвате е, когато се опитвате да се отървете от излишни мазнини. 2 капсули 2 пъти на ден с храна.

10. Протеинови блокчета

Форма: ще се смеете, но това са решетки!

Защо: Може би най-удобният източник на протеини и въглехидрати: няма нужда да разбърквате или пиете - разкъсайте опаковката и яжте за ваше здраве! Използвайте за потискане на глада между основните хранения.

Как да използвам. Няколко висококачествени блокчета постоянно обезсърчават интереса към храната точно за 3 часа, дори и за такъв вечно гладен гълтач като мен. Но дневна норма, по мои наблюдения не повече от 2-3 бара. Ако превишите дозата, може да имате проблеми с апетита!

* “Бърз” протеин - преди закуска и след тренировка

** "Бърз" протеин за закуска, "дълъг" протеин - преди лягане

за твое здраве

Има и цяла гама от спортни добавки и почти лекарствени продукти, които можете да използвате в диетата си, независимо от целите, които преследвате в даден момент.

кардиопротекториТе трябва да се приемат преди тренировка в горещия сезон и по време на тренировки за издръжливост. Те включват вече описания по-горе L-карнитин, както и препарати, съдържащи калий и магнезий - вещества, отговорни за непрекъснатото функциониране на сърцето. Например, калиев и магнезиев аспартат.

витамини и минералиНе съм съгласен с преобладаващото мнение сред спортистите и редица треньори за необходимостта от приемане на повишени дози витамини. Затова като треньор предпочитам тривиалните аптечни мултивитамини в нормални дози. По правило това е една порция веднага след закуска. Не се застъпвам за приемането на допълнителни витамини, които уж са полезни за спортиста/треньора - C, E и B отделно. Има повече от достатъчно мултивитамини!

хондропротекториАмериканските треньори имат добра поговорка: „Ако не спортувате, ще отидете на кардиолог. Ако спортуваш, ще ходиш на ортопед!“За да не ви засяга последната част от тази прекрасна фраза, редовно приемайте хондропротектори - добавки, които улесняват регенерацията на хрущялната тъкан и възстановяването на лигаментния апарат като цяло. Дори ако рядко ходите на фитнес или изобщо не ходите, трябва да приемате хондропротектори, за да предотвратите заболявания на опорно-двигателния апарат. Колко често? Тази информация трябва да бъде в инструкциите за употреба.

• Дмитрий Смирнов

  Когато човек реши да се занимава с фитнес, като правило, той преследва доста конкретни цели. Това може да бъде загуба на тегло, изграждане на мускули, корекция на формата или общо укрепване на тялото. За постигането на една или друга цел само тренировката не е достатъчна, важна роля играе и диетата на спортистите. Така че, ако при физически дейностиНе получавате достатъчно от правилните калории, тялото ви се изтощава и започват здравословни проблеми. Ако отслабвате, не можете да позволите на мускулната тъкан да отслабне - това изисква протеини. Ако увеличите мускулна масаВашето тяло трябва да консумира повече калории, отколкото изразходва, за да има резерви за изграждане на мускули. Това обаче трябва да са правилните калории, в противен случай мазнините по корема ще растат вместо мускулите.

  Естествено, не всеки може да балансира диетата си толкова фино. Много хора предпочитат да ядат обилно 1-2 пъти на ден, а през останалото време да ядат закуски; Тази диета ще отмени всяка тренировка. Поради тази причина спортното хранене набира популярност.

  Професионалните спортисти дължат само 20% от мускулите си на тренировките, останалите 80% идват от храненето и почивката.

  СПОРТНО ХРАНЕНЕ: ВИДОВЕ

  Спортното хранене е в основата си активни добавки, за да може тялото да получи всички необходими вещества при условие на постоянна тренировка. Не замества нормалното хранене, а само го допълва. Ето защо редовно храненепрез деня не трябва да напуска рутината ви.

  СПОРТНО ХРАНЕНЕ: ГЕЙНЪР

  Гейнер- въглехидратно-протеинова смес за наддаване на тегло и възстановяване на енергийния баланс. Използва се по време на активни тренировки, за да помогне на мускулите да растат по-бързо. И също така печеливш - страхотен вариантза хора, които въпреки редовните тренировки не са изградили нормален хранителен режим.

  СПОРТНО ХРАНЕНЕ: ПРОТЕИН

  Протеинови продукти- това са продукти с високо съдържаниепротеин и почти нулево съдържание на въглехидрати. Протеинът е основният строител и защитник на мускулната тъкан. Така че, ако изграждате мускули, без протеин те просто няма да растат. При отслабване тялото може да загуби и мускулна тъканвместо мазнини, а протеинът е този, който може да ви гарантира, че мазнините ще изчезнат, а мускулите ще останат.

  

  Не забравяйте, че нормата за трениращ човек е 2,5 грама усвоен протеин на 1 килограм телесно тегло. За едно хранене, където основното ястие е месо, тялото усвоява само 30 грама протеин. Можете да изчислите колко трябва да ядете на ден, за да осигурите мускулите си необходимо количествокатерица.

  СПОРТНО ХРАНЕНЕ: АМИНОКИСЕЛИНИ

  Аминокиселини- това са тухлите, които изграждат цялото ни тяло: от мускулите до мозъка. Те помагат за възстановяване на мускулната тъкан след тренировка, като по този начин намаляват болката и подготвят мускулите за по-нататъшен стрес.

  СПОРТНО ХРАНЕНЕ: ИЗГОРВАЩИ МАЗНИНИ

  
  

  Изгарящи мазнинии по-специално спомагат за изгарянето на мазнини. Работят само ако има физическа дейности помагат за ускоряване на процеса на отслабване.

  СПОРТНО ХРАНЕНЕ: ЕНЕРГИЙНИ ДОБАВКИ

  По време на интензивни тренировки, когато тялото няма време да възстанови силата си, те влизат в битка енергия. Те се състоят от бързи въглехидрати и незабавно зареждат тялото с енергия. Това са енергийните напитки във фитнеса, които напомпаните момчета пият по време на тренировка.

  СПОРТНО ХРАНЕНЕ: ВИТАМИНИ

  Специален спортни витаминипредназначени да поддържат тялото при повишен стрес. Те се пият на курсове и повишават издръжливостта и имунитета.

  ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  Спортното хранене няма нищо общо с допинга, лекарствата и други забранени лекарства; това са активни добавки за попълване на диетата на трениращ човек с необходимото количество протеини, аминокиселини, витамини и въглехидрати. Разбира се, това не е панацея и има хора, които постигат резултати само с помощта редовни продукти, изграждане на вашата диета. По този въпрос всеки трябва да направи своя избор.

  Спортното хранене е комплекс от различни добавки за подобряване на представянето, обикновено в силовите спортове. И най-често те говорят за спортно хранене, разбира се, в бодибилдинга. Защо? Може би защото в бодибилдинга трябва да развиете много различни качества, за да постигнете максимални резултати– като издръжливост (сърдечно-съдовата система, предпазва връзките и ставите), и експлозивна сила (за по-нататъшно развитие на резултатите). Но друга причина най-вероятно е популярността на бодибилдинга. Повечето хора отиват при фитнесда поддържате форма и, разбира се, да помпате мускулите си.

  Какви видове спортно хранене има?

  Спортното хранене е разделено на няколко вида:

  1. Протеинови добавки (протеин)

  2. Въглехидратни смеси (гейнъри)

  3. Аминокиселини (например BCAA)

  4. Изгарящи мазнини

  5. Витамини и минерали

  6. Други добавки (креатин, екстракти от различни растения и др.)

  Сега нека поговорим накратко за всяка точка.

  1. Протеинови добавкинеобходими за компенсиране на протеиновия дефицит (ако е налична)получени от храната. Например, ако най-често ядете само един пилешки гърдии рядко добавяйте други видове месо към вашата диета, профилът на аминокиселините, които тялото получава от протеина, винаги ще бъде монотонен.И най-вероятно на тялото ще му липсват някои аминокиселини, което в крайна сметка ще доведе до по-бавен мускулен растеж. За да поддържате разнообразен аминокиселинен профил, можете да приемате протеинови добавки, защото... те обикновено съдържат пълен профил на всички аминокиселини с акцент върху незаменимите аминокиселини (които са особено важни, защото тялото не може да ги синтезира само, поради което се наричат ​​незаменими).

  2. Въглехидратни смеси, или ги наричат ​​още гейнери, са необходими предимно за тези, които имат бърз метаболизъм. Такива хора трябва да получават повече енергия от храната, отколкото тези с по-бавен метаболизъм.Можете да ги приемате например между храненията. Така че на ден ще получите повече енергия с по-малко обща консумация на храна.Трябва обаче да имате предвид, че гейнърите се състоят главно от бързи въглехидрати, така че има доста голям шанс да натрупате излишни мазнини. Така че, трябва да внимавате, когато включвате въглехидратни смеси в диетата си.

  3. Аминокиселини– най-често се отнасят за добавки, подобни на протеина (протеинови смеси)с единствената разлика, че аминокиселините се усвояват много по-бързо, отколкото при прием на протеин. Например, времето за усвояване на чистите аминокиселини е почти мигновено и целият профил на аминокиселините навлиза в кръвта почти едновременно. Протеинът се усвоява по-бавно (от 30-40 минути и повече). Ето защо аминокиселините се използват предимно преди, по време и след тренировка, както и сутринкогато току-що се събудихте. Тези. те са необходими в такива моменти, когато нуждата на тялото от аминокиселини е висока и са необходими, така да се каже, „тук и сега“. В други случаи можете да приемате протеин, тъй като... Няма смисъл протеинът да се усвоява толкова бързо.

  4. Изгарящи мазниние комплекс от вещества (кофеин, L-карнитин, гуарана, омега-3 и др.), които насърчават по-активното изгаряне на мазнини. Това се постига различни начини: потискане на синтеза на мазнини, намален апетит, повишен общ метаболизъм в организма. Тук трябва да разгледате описанието и състава на всяка конкретна добавка за изгаряне на мазнини. Разбира се, тези добавки работят, стига да следвате правилна диетаи обучение. Например, ако напълнявате и приемате фетбърнър едновременно, тогава няма да има полза от това.

  5. Витамини и минерали, мисля, са познати на всички от детството. Самите витамини са органична материяс определен състав от молекули, от които се нуждае всеки жив организъм. Тяхната функция е тази ускоряват работата на ензимите, с помощта на които протичат всички химични процеси в организма. защото Тъй като всички метаболитни процеси при трениращите спортисти са по-интензивни от обикновените хора, необходимостта от витамини също е по-висока. И всъщност нуждата за всички хранителни веществаспортистите и особено културистите ще бъдат много по-високи от средния човек. Ето защо, когато практикувате всеки спорт, можете допълнително да приемате витамини и минерали, т.к Не винаги е възможно да се получи необходимото количество от храната. Разбира се, в това няма нищо фатално, ако не приемате допълнително витамини (Аз самият не купувам често никакви добавки), просто прогресът с тях може да върви малко по-бързо, при условие, разбира се, на първо място правилното хранене, тренировки и ежедневие.

  6. Други добавки, като креатин, различни растителни екстракти за повишаване на тестостерона и др.Мисля, че най-популярният от тях е креатинът. И всъщност от всички добавки креатинът заема водеща позиция в спортното хранене, т.к. Съдейки по рецензиите, той работи добре за много хора. Въпреки че аз лично не съм го използвал. За мнозина помага за увеличаване на силата доста добре, но има смесени мнения за мускулната маса - защото... Креатинът задържа вода в мускулите, след това, докато приемате тази добавка, телесното тегло се увеличава, но при някои, след приключване на приема на креатин, почти цялото тегло остава, а при някои всичко си отива, както беше преди приема на креатин. Затова всеки трябва да го опита индивидуално. Относно другите добавки (тестостеронови бустери и др.)Не мога да кажа нищо, защото... Аз лично не съм го ползвал и мненията ми са коренно противоположни.

  Точно това беше кратък преглед различни видовеспортно хранене. Но най-важното, не забравяйте, че това са само добавки и на първо място трябва да следвате диета, тренировки и възстановяване (сън). А добавките... това са само добавки към основното хранене, нищо повече.

  
  

  Вашият личен треньор онлайн

  важно! Ако сте решени да постигнете резултати и искате да постигнете целта си за възможно най-кратко време (отслабнете\слабо тяло, качете мускулна маса или просто водете здрав образживот и имате атлетично телосложение, като сте изготвили правилно хранителен/хранителен план, тренировъчна програма и дневен режим), след това използвайте услугите на личен фитнес треньор онлайн ==>

  Защо се нуждаете от спортно хранене? Определено не замества обичайното балансирана диета. Това е като с витамините: когато лекарят види липсата на определени витамини в организма и предпише курс от витамини, вие не замествате храната с тях, а само ги добавяте към вашата диета. Същото важи и за спортното хранене: то не е предназначено да замества, а да допълва там, където липсва.

  Важен момент: в този материал говорим главно за спортно хранене, което се използва в цикличните спортове.

  Какво трябва да знаете за спортното хранене

  
  

  

  
  

  Цикличните спортове имат три основни елемента: хидратация (попълване на течности), енергия (бързи въглехидрати) и възстановяване (протеини, въглехидрати и аминокиселини). По време на тренировка хидратацията е най важен елемент. Течностите в тялото, наред с други неща, влияят върху функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, предаването на нервните импулси и износването на ставите. Колко да се пие? Зависи от интензивността на упражненията, индивидуалните характеристики на тялото и температурата на въздуха. Логично е, че човек, който бяга маратон при +24°C, ще се нуждае от значително повече течности, отколкото човек, който прави възстановителна тренировка при +17°C. Средно трябва да се придържате към правилото: 300-500 ml на час (няколко глътки на всеки 7-10 минути).

  След като приключите тренировката, трябва да изпиете приблизително същото количество в рамките на половин час. Можете да пиете обикновена вода, но би било по-подходящоизотонична напитка, съдържаща електролити. Той ще попълни баланса на солта, който е нарушен от изпотяването. Това обаче изобщо не означава, че изотоничната напитка е солена и безвкусна; обикновено е точно обратното. Не пропускайте да вземете със себе си на тренировка бутилка за спортна напитка – така не само ще се погрижите за здравето си, но и ще можете да видите как хидратацията влияе на вашите печалби. положителни емоцииот спортуване.

  

  
  

  Ако тренирате повече от час, вашите енергийни резерви под формата на гликоген, натрупан в мускулите и черния дроб, са изчерпани. Следователно въглехидратният гел би бил полезен по време на такава тренировка. При извършване на интензивни упражнения собствените енергийни резерви на тялото продължават 40-50 минути. И ако искате да тренирате по-нататък, без да губите ефективност, трябва да се придържате към хранителния график: един гел на всеки 20-30 минути. Не забравяйте да прочетете състава на гела: ако въглехидратите в него се състоят от прости захари (най-често това са глюкоза и фруктоза), тогава броят на посочените грама захар трябва да се умножи по 20 - това е количеството течност, което трябва да пиете заедно с този гел, така че да се абсорбира правилно и да ви даде 100% от енергията, вложена в него. С редки изключения, всички производители на глюкозни и фруктозни гелове винаги пишат това в анотациите, предупреждавайки своите потребители. Има гелове без прости захари (изотонични), които не е необходимо да се измиват с вода, тъй като количеството течност, необходимо за тяхното усвояване, вече се съдържа в гела. Те са по-предпочитани за бягане и други спортове, където е неудобно или просто невъзможно човек да изпие около 200 ml течност наведнъж.

  Възможна вреда от спортното хранене

  
  

  

  
  

  Производители на спортно хранене. Какво да избера?

  
  

  Ако говорим за протеинови добавки, креатин, комплекси преди тренировка и друго спортно хранене, което е по-свързано с бодибилдинг, наддаване на тегло и „желязо“ (въпреки че, разбира се, това не е съвсем вярно), тогава си струва да се подчертае марки като Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и др.

  Материалът е подготвен от школата по бягане I LOVE RUNNING съвместно с фирма GEL4YOU.