دروس على السائر لفقدان الوزن في الساقين والأرداف: برنامج تدريبي تقريبي ومجموعة من التمارين

Fizkult-hello ، أيها القراء الأعزاء. اليوم أريد أن أخبركم عن جهاز محاكاة سيساعد في شد الأرداف. اجعل ساقيك تبدوان أنحف. بعد كل شيء ، هذا الجزء من الجسم هو الذي يفقد الوزن عند النساء أسوأ. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه المحاكاة على تحسين وظيفة القلب. ألم تسمع بهذا؟ سننظر أيضًا في هذا السائر لمراجعات فقدان الوزن. وسأعطي أيضا تعليمات مهمةلممارسة الرياضة حتى تفقد الوزن بشكل فعال.

لا تخف من بناء عضلات قبيحة على ساقيك باستخدام هذه المحاكاة. ذلك لن يحدث. ولكن لتقوية القلب وتشديد الحمار - ستعمل بشكل جيد للغاية. إذا تم تنفيذ تقنية الخطوة وفقًا لجميع القواعد ، فإن هذا المقذوف لا يقوم بتحميل المفاصل.

سيوفر التمرين المنتظم على جهاز المحاكاة هذا:

• الأرداف المشدودة والأرداف المرنة والعجول الجميلة ؛
• يدخل في عمل عضلات البطن والظهر.
• فقدان الوزن؛
• زيادة القدرة على التحمل
• تحسين راحة الشكل.
• تحسين إنتاجية الجهاز التنفسي.

تساهم الفصول الموجودة على السائر في إنتاج الدوبامين. يساعدنا هذا الهرمون في التعامل مع التوتر. في عملية التدريب ، يتم تنشيط الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم ، وهو أمر فعال للغاية في مكافحة السيلوليت. جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمةيمكنك تحقيق تأثير تجميلي ممتاز للساقين والأرداف.

آراء ونتائج فقدان الوزن

لقد حاولت تحديد المراجعات الأكثر إفادة لك.

لياليا: أدرس أمام التلفاز في المساء بدلاً من العشاء. وقت الدرس يصل إلى نصف ساعة. تماما شد ساقيها والحمار.

كيرا: أنا أعمل على السائر في صالة الألعاب الرياضية. قبل الحصص ، أركض لمدة 20 دقيقة ، ثم أركض السائر. أفعل ذلك لمدة 50 دقيقة على الأقل. في المتوسط ​​أحاول حوالي ساعة. لا أعرف كيف يخرج أحد منّي ثلاث تعرق. ربما أفقد 1000 سعرة حرارية في كل تمرين. يظهر التأثير بعد بضع جلسات فقط. تصبح الأرجل أرق وتشد المؤخرة.

نينولكا: لقد قمت بشد الأرداف في شهر. أمشي حوالي 1500 خطوة. ثم آخذ دمبل لكل كيلوغرام وأمشي 700 خطوة أخرى. أشاهد التلفاز أثناء الفصل. أقوم بتشغيل سلسلتي المفضلة وتدريبها.

زنبق: ربما أفعل شيئًا خاطئًا. ركبتي تؤلمني كثيرًا أثناء التمرين. ربما لأنني لم أمارس الرياضة من قبل. ربما تحتاج فقط إلى التعود على الأحمال.

لينشيك: لقد اتبعت نظامًا غذائيًا من الفاكهة والخضروات. السائر يوميًا لمدة 30 دقيقة. النتيجة - في شهرين ناقص 6 كجم.

فيتالينا: أمارس التمارين لمدة نصف ساعة 2-3 مرات في الأسبوع ، حتى خسرت 3 كجم.

ناتاليا: أصبحت مؤخرتي مرنة ومستديرة ، لكن الساقين في الأعلى أصبحت أكثر ضخامة. لذلك أسقطت السائر.

تاتيانا: وزوجي الحبيب أعطاني عربة نقل صغيرة في الذكرى السنوية. سعيد مثل الفيل. أنا كسول جدًا لأذهب للركض. وهذا الشيء دائمًا في متناول اليد. يمكنك التدرب في أي وقت مناسب. يشد الجسم بالكامل تمامًا.

لوبا: لقد كنت في صالة الألعاب الرياضية لمدة شهر. أمشي حوالي 1000 خطوة كل يوم. من حيث الحجم ، انخفضت بشكل كبير ، فقدت 7 كجم. لكن بالإضافة إلى الفصول ، أتناول نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.

كيفية التدرب على السائر

عادة ما تكون النتيجة ملحوظة بعد أسبوعين من التدريب المكثف. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على كثافة ومدة التمرين. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

في 40 دقيقة من التدريب ، يمكنك أن تأخذ ما معدله 2500 خطوة. سيحرق هذا حوالي 300 سعرة حرارية.

إذا كنت تمارس بعد تدريب القوة - 20 دقيقة كافية. يجب أن تكون بداية التمرين ونهايته بزيادة تدريجية ، ثم انخفاض في الحمل. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 20 دقيقة ، فإن الحمل يزيد تدريجياً في أول 5 دقائق. في آخر 5 دقائق ينخفض. بين هذه الفترة الزمنية ، تدرب على سرعة عملك لمدة 10 دقائق. كيف تحددها؟ إذا كنت تستطيع التحدث أثناء الفصول الدراسية ، لكن تنفسك يخرج عن السيطرة - فالسرعة تعمل 🙂

تجريب منفصلعلى السائر ، يجب أن يستمر لمدة ساعة على الأقل. ستحتاج إلى 40 دقيقة على الأقل للإحماء ، وبعد ذلك فقط سيبدأ حرق الدهون. في ساعة واحدة من التدريب ، ستختفي الدهون فقط في آخر 20 دقيقة. سيستغرق الإحماء والعقدة في هذا السيناريو 10 دقائق لكل منهما. إذا لم يتم ذلك ، فسوف يتعرض الجسم للإجهاد. لن تحصل على استهلاك السعرات الحرارية المتوقع.

لتعزيز التأثير ، يجب أن تقتصر على الكربوهيدرات. لكن من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. سوف يساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد التدريب ، وتحسين راحة ساقيك ووركيك. من خلال موازنة نظامك الغذائي ، يمكنك أن تخسر من 1 كجم في الأسبوع.

النظام الغذائي مهم أيضًا. لا تأكل قبل الصف. وبعد انتهاء اليوم الدراسي ، يمكنك تناول تفاحة أو شرب كوب من الزبادي قليل الدسم. مناسب أيضًا زبادي طبيعيأو 1-5٪ جبن قريش. يساعد البروتين الموجود في المنتج العضلات على التعافي.

أخطاء عند العمل على السائر

حركة أروح الركبتين- تصغير الركبتين ، عندما تنخفض إلى الداخل في عملية الحركة ، وهو أمر مؤلم. يجب مراقبة هذا بعناية. مع وضع القدمين بشكل متوازٍ ، يجب ألا تتمدد الركبتان تجاه بعضهما البعض. يجب أن تكون أيضًا متوازية.

نقل وزن الجسم إلى الذراعين- يحدث إذا كان محرك الخطوة متوقفًا. يعلق العديد من المبتدئين ببساطة على أيديهم ، بينما لا يتم تحميل الأرجل على الإطلاق. إذن ما هو الهدف من التدريب؟ راقب توزيع الحمل ، يجب أن تتعب ساقيك وليس ذراعيك 🙂

اضغط على المنصة بالجوارب ، واخلع الكعب- من حيث المبدأ ، لن يحدث شيء رهيب ، لكن لن تكون هناك فائدة من التدريب. مع وضع القدمين هذا ، لن تتلقى الأرداف الحمل اللازم.

لمنع زيادة حجم الفخذين ، يجب ألا يتدلى كعبك. يجب أن تكون القدم كاملة على الدواسات. الضغط على الكعب سلس. ثم تنخفض الساق تمامًا وتشد الأرداف. الغنيمة تتأرجح وليس الساقين.

السائر مع الدرابزين - كيفية ممارسة الرياضة لانقاص الوزن

بسبب الوضع غير الصحيح للجسم ، يجد العديد من المبتدئين صعوبة في هذه المحاكاة. يقفون عليها لبضع دقائق ثم يتجاوزونها. من أجل منع حدوث ذلك ، تحتاج إلى إمساك الجسم بشكل صحيح. لضخ الأرداف وفقدان الوزن ، قم بما يلي:

• انحن قليلاً إلى الأمام ، ركز على يديك ؛
• الحمار ، على العكس من ذلك ، يحتاج إلى العودة ؛
• في أسفل الظهر ، يجب أن تشعر بانحراف طفيف ؛
• القدم على المنصة بالكامل. الكعب معا - الجوارب منفصلة. اضغط على الدواسات بكعبك ؛
• لا ينبغي تمديد الركبتين بالكامل أثناء السكتة الدماغية. عازمة على طول الوقت.

في هذا الوضع ، يكون الحمل على أسفل الظهر ضئيلًا. يتم توزيعه على الفخذين والأرداف. ولا داعي للخجل من هذا الوضع. نعم ، سوف تبدو مضحكا. قف بنقطة خامسة بارزة 😉 لكنك لست على المنصة! هدفنا هو تنظيم الجسم وفقدان الوزن. لذلك ، نحن لا نهتم بالآخرين. هذه نصيحة لأولئك الذين يتدربون في نادي رياضي.

يمكن أن تكون الخطوات صغيرة أو كبيرة. للمبتدئين ، أنصحك باختيار تحميل يصل إلى 3-5 مستويات صعوبة.

تحتوي أجهزة المحاكاة هذه على مستشعرات تحسب معدل ضربات قلبك. اتبعه للبقاء في الفاصل الزمني الصحيح طوال الوقت

ل أفضل تأثيرأنصحك باستخدام المؤخرات لفقدان الوزن. بالإضافة إلى تقليل حجم النقطة الخامسة ، فإنها تحارب أيضًا السيلوليت.

و هنا فيديو رائعالتعليمات - تحقق من ذلك:

تمارين فعالة على السائر الصغير

يشعر البعض بالحرج من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. البعض الآخر ليس لديهم الوقت لذلك. في هذه الحالة ، ministepper أفضل قرار. لن تشغل مساحة كبيرة في منزلك. هذا تدريب القلب وطريقة رائعة لفقدان الوزن.

من المريح القيام بمثل هذا التمرين حتى قبل العمل. اصعد على جهاز المحاكاة وابدأ المشي ، كما لو كنت تصعد السلالم. قم بتوصيل يديك أثناء التمرين. إذا قمت بتأرجحها بشكل مكثف ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تأتي السائر الصغيرة في بعض الأحيان مع موسعات ، حيث يتم تدريب الذراعين وعضلات الظهر والكتفين. سيكون لديك الفرصة لتطوير و الجزء العلويجسم. فيما يلي مثال على تمارين الذراع أثناء المشي:

1. ارفع يديك على الجانبين.
2. ثم ارفع امامك.
3. ينحني للعضلة ذات الرأسين.

كرر كل تمرين 20 مرة. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون مثل هذا الحمل على اليدين صعبًا في البداية. ثم ابدأ بحركات اليد الشديدة. ثم قم بزيادة الحمل عليها تدريجياً.

إذا لم يكن هناك أربطة مطاطية ، يمكنك أن تأخذ الدمبل. أثناء تقدمك ، قم بالضغط إلى الأعلى ، ثم العضلة ذات الرأسين والتكاثر على الجانبين. مثل هذه التمارين تزيد من حرق الدهون.

فيديو رائع حول التدريب على مثل هذا المحاكي:

عند اختيار جهاز المشي الصغير ، قم بإعطاء الأفضلية للذي يحسب السعرات الحرارية. لقد أثبتت شركة Torneo Steppers أنها جيدة. إنها مدمجة ، وهناك إصدارات مبسطة ، وهناك برامج.

ولا تعتقد أن جهاز محاكاة صغير غير فعال. يعطي حمولة ممتازة للساقين. بالطبع ، أيا كان من لديه خطط نابليون لا ينبغي أن يقتصر على خطوة واحدة فقط. سيساعدك حمل الطاقة على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة وضخ مؤخرتك بشكل أسرع.

موانع للفصول

أي معدات رياضية لها موانع ، السائر ليس استثناء. إنه يعطي حملًا ضئيلًا على مفاصل الركبة ، ولكن إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فقد يتلف. لذلك ، في أمراض المفاصل ، يُنصح بالانخراط تحت إشراف مدرب.

موانع الاستعمال الرئيسية هي أمراض الجهاز التنفسي المزمنة. أيضا ، لا تستخدم السائر لالتهاب الوريد الخثاري والسكري وارتفاع ضغط الدم.

التدريب على هذه المحاكاة يحمل العمود الفقري. لذلك ، فإن السائر هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو مشاكل خطيرة في الظهر. من الأفضل إلقاء نظرة فاحصة على دراجة التمرين ذات الهبوط الأفقي.

كما ترى ، يمكن أن يكون هذا المدرب الصغير مفيدًا جدًا. بالطبع ، لا تنسى نظام غذائي متوازنوأحمال الطاقة. ولكن حتى خطوة واحدة ستساعدك في الحفاظ على لياقتك. فقط جنبًا إلى جنب مع الأحمال الرياضية الأخرى ، سيكون أكثر فعالية. كن جميلاً ونحيفاً! نراكم مرة أخرى. كدت أنسى - اشترك في التحديثات. لقد أنقذت الكثير مواضيع مثيرة للاهتمامللمناقشة.

تستخدم معظم النساء ، اللواتي يتركز وزنهن الزائد بشكل أساسي في الجزء السفلي من الجسم ، آلة تمارين القلب التي تحاكي صعود الدرج لفقدان الوزن.

لماذا يفضل؟ الأمر بسيط: التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية ليس المشكلة الوحيدة التي يساعد في حلها.

كفاءة

ربما فقط الشخص الكسول لا يسأل عما إذا كان السائر يساعد على إنقاص الوزن؟ لسبب ما ، ترسخ فيه مجد المصحح الناجح للجزء السفلي من الجسم فقط. لكن بعد كل شيء ، إنها تنتمي إلى آلات القلب النموذجية ( جهاز المشي، وما إلى ذلك) وباستخدام منتظم ، فإنه:

• يشمل عضلات البطن والظهر.
• يقوي ، لكنه لا يبني عضلات الساقين والأرداف ؛
• لا تضع ضغطًا غير ضروري على المفاصل ؛
• يشد المؤخرة ، ويجعل الوركين مرنين ، ويحسن شكل العجول ؛
• يقلل الوزن
• يزيد من مستوى القدرة على التحمل.
• يحسن كفاءة تمارين التنفس.

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز الفصول الموجودة على السائر إنتاج الدوبامين في الجسم. إنه هرمون يساعد في محاربة التوتر. أيضا ، مثل هذا التدريب يسرع الدورة الدموية ، مما يزيل السيلوليت.

لذلك ، توقف عن التساؤل عما إذا كان السائر فعالاً في إنقاص الوزن - بدلاً من ذلك ابدأ التدريب ، بالطبع ، إذا لم تكن هناك موانع بالنسبة لهم.

موانع

هؤلاء هم:

• أمراض المفاصل
• ارتفاع ضغط الدم.
• السكري؛
• التهاب الوريد الخثاري.
• أمراض الجهاز التنفسي المزمنة.
• إصابة في الظهر؛
• مشاكل في العمود الفقري.
• الجراحة الحديثة
• حمل؛
• تفاقم أي عدوى.
• أمراض القلب والدورة الدموية.

بعض موانع الاستعمال هذه ليست مطلقة ، أي أن فقدان الوزن باستخدام السائر ممكن حتى مع أمراض المفاصل: إذا لم تكن خطيرة ، يتم الحصول على إذن من الطبيب ويتم التدريب تحت إشراف المدرب.

إذا لم تكن هناك مشاكل صحية خاصة ، فقد حان الوقت للانتقال إلى اختيار نموذج.

أنواع

سائر صغير للمنزل (يسار) وخطوة محترف (يمين) ، وهو بالفعل أكبر بكثير

من أجل أن يكون فقدان الوزن باستخدام السائر فعالًا ، من المهم جدًا اختيار نموذج لنوع قوامك ووزنك ولياقتك البدنية.

إلى حجم:

• ministepper (نوع ميكانيكي) يناسب حتى تحت الطاولة ، مما يسمح لك بفقدان الوزن في كل من المكتب والمنزل ؛
• يمكن العثور على ثابت (نوع كهرومغناطيسي) في أي صالة ألعاب رياضية ، جيدًا ، أو شراؤها في المنزل ، إذا كانت مساحة الشقة تسمح لك بوضع مثل هذا العملاق في إحدى الغرف.

أنواع السائر حسب نوع الحركة: دوار (يسار) وموازنة (يمين)

نوع الحركة:

• السائر الكلاسيكي - نموذج بسيط مع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل ؛
• التوازن - مع مركز ثقل مزاح وزيادة الحمل ، يطور التوازن ويحسن تنسيق الحركات ؛
• الدوارة - تُشرك عضلات الظهر في العمل النشط ، وبالتالي تقوية الجسم بالكامل ، وتجعل عضلات البطن محملة بشكل مكثف ، وتشكل خصرًا رقيقًا.

المشي على السائر لا يعطي فقط الأرداف المنقوشة و أرجل نحيلة. بمساعدتها ، يمكنك تحقيق خسارة الوزن في منطقة الخصر والبطن ، وهو أمر مهم جدًا للعديد من النساء ذوات الوزن الزائد.

معايير الاختيار

الحصول على معلومات حول أنواع هذا المحاكي ، سيكون من الأسهل عليك اختياره. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن حصريًا في الساقين والأرداف (للحصول على تمارين إضافية لهذه الأجزاء من الجسم ، تابع القراءة) ، ولا توجد مساحة كافية في الشقة ، فستكون القذيفة الصغيرة كافية تمامًا. وإذا كنت بحاجة إلى مصعد أنسجة عضلية، إعطاء الأفضلية لآليات الدوران.

عند الشراء ، انتبه للوجود أو الغياب ميزات إضافية، والتي يمكن أن تسهل التدريب بشكل كبير:

• الدواسات الدوارة تشكل الخصر المثالي ؛
• يقوم المتوسعون بتطوير حزام الكتف والظهر والذراعين ؛
• سيكون المقبض مفيدًا لأولئك الذين يعانون من ضعف التنسيق أو مشاكل في العمود الفقري ؛
• تتضمن الرافعات أيديًا ، لكن مثل هذا السائر يشغل مساحة كبيرة ؛
• تعرض الشاشة الإلكترونية عدد السعرات الحرارية المحروقة ، ووقت التمرين ، والنبض ، وعدد الخطوات ، ونبض القلب ، والضغط. هذه المعلمات ضرورية للإعداد الصحيح لبرنامج التدريب ، فهي تساعد في تحديد وقت زيادة الحمل ومتى يتم تقليله.

عند اختيار جهاز محاكاة ، انتبه للوزن الذي يمكنه تحمله. من الضروري أن تأخذ بهامش صغير +10 كجم. على سبيل المثال ، أنت تزن 80 كجم - لذا قم بشراء واحدة مصممة لـ 90 كجم.

شروط الاستخدام

من أجل أن تسعدك الدروس على جهاز السائر بنتائج مذهلة ، اختر أحد البرامج التدريبية ومجموعة من التمارين لنفسك والتي ستساعدك على بناء وفقدان الوزن بشكل أسرع.

برنامج تدريب

يتم تجميع برنامج التدريب المثالي الذي سيعزز فقدان الوزن من قبل مدرب محترف ، مع الأخذ في الاعتبار وزنك ، والمؤشرات الصحية ، والخصائص الفردية للشخصية و تدريب جسدي. يمكنه فقط تحديد مقدار المشي على السائر من أجل تحقيق الرقم المطلوب على الميزان.

ولكن نظرًا لأن المدرب الشخصي ليس متعة رخيصة ، يتعين على الكثيرين اختيار خطة تدريب بشكل مستقل. لتسهيل هذه المهمة ، نقدم لك واحدًا منهم ، محسوبًا تمامًا لمدة شهر.

يتم تحديد مقدار التمارين الرياضية لفقدان الوزن بشكل فردي. بالنسبة لشخص ما ، فإن هذه الثلاثين يومًا كافية لخسارة 5-6 كجم وترتيب الجسم. شخص ما لا يريد التوقف عند هذا الحد ويستمر في العمل حتى ترضيه النتائج تمامًا. حسنًا ، إذا كنت تريد الاستمرار في الدعم شخصية مثاليةفلا داعي للتوقف.

بالإضافة إلى المشي المنتظم ، يُنصح المدربون أحيانًا بعمل تمارين إضافية على السائر ، والتي تعمل على زيادة فعالية التدريب.

تمارين

إذن ، ما هي التدريبات على المنصة التدريجية التي يمكن تضمينها في برنامج التدريب الرئيسي:

1. 3 مجموعات من 20 خطوة لكل تيرة سريعة.
2. Plie Squats: 3 مجموعات من 20 ممثلين.
3. اندفاع الركبة إلى الأمام: 3 مجموعات من 10 ممثلين.
4. يرتفع على أصابع القدم: 3 مجموعات من 20 ممثلين.

هذه الفئات غير معتادة إلى حد ما ، ولكن السائر هو مثل هذا المحاكي الذي لا تستدير إليه حقًا ، ولا يوفر مجموعة متنوعة من الحركات.

العضلات الرئيسية المشاركة في التمارين على السائر (مظللة بالألوان)

إذا وجدت عدة مجمعات ، فحاول تبديلها بأداء أيام مختلفة. ولا تنس أن تتعلم تقنية أداء الخطوات الأساسية:

1. خلال التمرين ، تحتاج إلى الحفاظ على الموقف الصحيح.
2. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم في نفس المستوى الرأسي مثل الساقين والوركين.
3. الميل المفرط للجسم محفوف بتمدد عضلات أسفل الظهر.
4. تجنب الخطأ الأكثر شيوعًا - لا تتكئ على قضبان السائر بيديك ولا تنقل وزن الجسم إليها. المقابض للتوازن فقط.

الآن لديك فكرة عن كيفية التدريب بشكل صحيح على السائر: برنامج عينةهناك فصول ، مجموعة من التمارين الإضافية - في جيبك ، لقد أتقنت أسلوب تنفيذ الخطوات. يبقى فقط تبديد الشكوك الأخيرة ، لكن أليس من الأفضل شراء جهاز محاكاة آخر لفقدان الوزن؟ ألن تكون دراجة التمرين أو جهاز المشي أكثر كفاءة؟

ما الأفضل؟

يعطي التدريب على السائر أقصى حمل على الساقين والأرداف. لذلك يوصى به لمن مناطق المشاكلتقع في الجزء السفلي من الجسم.

• تمرين الدراجة أو السائر؟

تمكن كمية كبيرةالعضلات وتحرق السعرات الحرارية بشكل مكثف. لذلك ، يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بشكل أسرع بكثير ، ولكن من ناحية أخرى ، لن يكون لديك كهنة منغمون ومرنون كما هو الحال بعد السائر.

• المطحنة أم السائر؟

يعمل جهاز المشي على حرق المزيد من الطاقة ، مما يعني أننا نفقد الوزن بشكل أسرع. ولكن في الوقت نفسه ، يكون السائر أكثر إحكاما ولا يتطلب مثل هذه التدريبات المكثفة والمرهقة.

إذا كنت تبحث عن آلة تمارين القلب لتصحيح الجزء السفلي من الجسم ، فلا تتردد إذا كان السائر فعالاً في ذلك. فقط هو سيكون قادرًا على تمرين الأرداف والوركين بشكل جيد لدرجة أنه في غضون شهرين لن يكون لديهم أي تلميح من طيات الدهون ، وسيختفي السيلوليت ، وستكتسب الأشكال استدارة مغرية وراحة جميلة.

إنه فعال للغاية وسهل الاستخدام لدرجة أنه حتى في المنزل ، بدون مساعدة مدرب محترف ، فإنه يتيح لك تحقيقه نتائج ممتازة. تأكد من الاستمتاع بعمل هذا المحاكي إذا كانت ساقيك وأردافك هي مناطق المشكلة في شخصيتك.

زيارة صالة الألعاب الرياضية- شرط أساسي للحصول على قوام رشيق وجذاب. بالنسبة للفصول ، يتم استخدام تركيبات خاصة - لكل منها تأثيره الخاص على مجموعة عضلية معينة والجسم ككل.

يميز بين تمارين القلب وتمارين القوة.النوع الأول يجبر الجسم على التدريب والتحرك بوتيرة سريعة ثابتة ، مما يزيد من النبض والتنفس. تتضمن الأخيرة مجموعات عضلية معينة ، وتحميلها بسبب الحمل الإضافي أو وزن الجسم.

من أشهر أجهزة تمارين القلب لكل من الصالات الرياضية والمنزل السائر. لا يقتصر الأمر على تحميل الجسم بالكامل بسبب حقيقة أن الشخص يتحرك باستمرار ، ويقلد المشي ، ولكنه يعمل أيضًا بنشاط على منطقة الساق من الوركين والأرداف.

ما هو السائر؟

السائرحصلت على اسمها بسبب مبدأ العمل. خطوة في الترجمة من الإنجليزية تعني خطوة. يخلق المحاكي تقليدًا كاملاً لشخص يصعد الدرج.

عند الرفع ، تشارك مجموعات العضلات الكبيرة وتكون محملة بشكل أكبر من الحركة على مستوى أفقي. لذلك ، تعتبر هذه التمارين من أكثر التمارين فعالية. يشبه محاكي السائر إلى حد كبير.

كيف يعمل؟

للعمل على مثل هذا التثبيت ، يضع الرياضي قدميه على المنصات ، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ، ويميل الجسم إلى الأمام قليلاً. اعتمادًا على التكوين ، توجد العقارب على درابزين خاص أو على الحزام.

دائمًا ما تكون إحدى المنصات فوق الأخرى. يتم ضبط الوحدة عن طريق فك إحدى الأرجل ، مما يؤدي إلى الضغط على الدواسة وتنخفض. في نفس الوقت ، يرتفع الثاني ، ثني الساق الموجودة عليه. تتكرر الحركات بشكل دوري بوتيرة مريحة للرياضي.

دائمًا ما تكون أجهزة المحاكاة هذه مزودة برافعة لضبط الحمل. هذا يسمح لك بتعقيد التدريب عندما تعتاد عليه. بفضل المستشعرات المدمجة ، يمكنك تتبع تقدمك.

ما العضلات التي تعمل على السائر؟

بادئ ذي بدء ، يعمل السائر على عضلات الجزء السفلي من الجسم.

وتشمل هذه:

إذا كان جهاز المحاكاة مزودًا بأذرع ذراع إضافية بآلية دوارة ، فسيتم تضمين عضلات أخرى في العمل:

• مستقيم ومائل.

إنهم يشاركون بدرجة أقل ، ولكن حتى في هذه الحالة ، يكون الحمل معقدًا وفعالًا.

هذا محاكي متوسع لا يمكن فقط شده مثل ممتص الصدمات المطاطي العادي ، ولكن أيضًا مضغوط مثل كرة أو كرة مناسبة. يقوي عضلات الصدر والظهر والذراعين. مثالي للرياضات المنزلية.

وهكذا ، بمساعدة حركات بسيطة مع موسع ، تحصل على تناظرية من تدريبات القوة الجادة. أوصي.

أصناف السائر

ينقسم جهاز المحاكاة إلى نوعين حسب مبدأ شوط الدواسة:

• حركة مترابطةيسمح ، عند خفض إحدى المنصات ، برفع الثانية دون بذل أي جهد. في هذه الحالة ، يتم إقران الدواسات مع بعضها البعض. هذه الآلات أكثر شيوعًا ، ولكنها تضع الكثير من الضغط غير المرغوب فيه على المفاصل.
• في الشكل الثاني ، بضربة دواسة مستقلة ، تكون المفاصل أقل تحميلًا ،وفي الوقت نفسه ، يتم استخدام المزيد من العضلات لأداء الحركات. التدريب مع مثل هذا المركب أكثر فعالية وفائدة. الاختلاف الثاني بين هذه المحاكيات هو وجود أو عدم وجود الدرابزين.

هناك السائر:

ميني

السائر الصغيرة هي مجرد منصة أرضية بها دواسات.يجب أن تحافظ على التوازن والحفاظ على وضعية متساوية عند الانخراط في ذلك.

تساعد الأيدي على العمل كما هو الحال في الحركة العادية أو تمسك بالحزام. تتضمن الحزمة أحيانًا موسعات متصلة بالمنصة.

إنها تسمح لك برفع أو نشر ذراعيك أثناء المشي ، وتحميلهما بسبب التوتر. في هذه الحالة ، لن يكون الجزء السفلي من الجسم متورطًا فقط ، ولكن أيضًا حزام الكتف.

موازنة

نموذج التوازن يشبه الكرسي الهزاز. تميل المنصة عندما ينتقل مركز الثقل إلى جانب واحد.

للحفاظ على التوازن ، يتم إشراك مجموعات عضلية إضافية فيه ، مع تعقيد التمارين وزيادة فعاليتها.

معيار

السائر القياسي مجهز بدرابزين دائري واحد يقع مباشرة أمام الرياضي أو اثنين ، يقعان على الجانبين.

وهكذا ، عند الاتكاء على المقابض ، يقوم الشخص أثناء الحركة بتوزيع الحمل بين الذراعين والساقين.

هذا يقلل من عمل تلك العضلات التي تستخدم للحفاظ على التوازن.

تحول

يعتبر السائر الدوار هو الأكثر فعالية. مزود بمقبض يتحرك من جانب إلى آخر بالتزامن مع الخطوات المتخذة.

لا يقوم الشخص ، الذي يتمسك بالدرابزين ، بحركات بقدميه فحسب ، بل يدير الجسم بالكامل أيضًا. في الوقت نفسه ، يعمل حزام الكتف والظهر والعضلات الجانبية.

مثل هذا المحاكي أفضل مما يمكن للآخرين التعامل معه زيادة الوزنبسبب زيادة الحمل والعمل المعقد.

فوائد السائر

يحتوي هذا المحاكي سهل الاستخدام إلى حد ما على عدد من الميزات المفيدة:

• حرق الدهون النشط.
• تطبيع عمليات الجهاز التنفسي.
• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
• تقوية المناعة.
• تحسين التنسيق.
• تقوية الموقف.

العمل على السائر مفيد ومريح. إنه سهل الاستخدام ولا يتطلب معرفة مسبقة وهو مضغوط بدرجة كافية للاستخدام المنزلي.

كيف تمارس على جهاز المحاكاة بأقصى قدر من الكفاءة؟

للإنجاز أقصى تأثيرلا يكفي مجرد الاستمرار في ممارسة الرياضة طوال الوقت.

لهذا ، من الضروري الامتثال التقنية الصحيحةواتبع قواعد معينة:

صالة الألعاب الرياضية في المنزل؟ بسهولة!

مع الموسع ، يمكنك الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، وحرق السعرات الحرارية الزائدة وتعديل قوامك!

تمرن التمارين مع الموسع جميع مجموعات عضلات الجسم - وهي مثالية لأداء الواجبات المنزلية.

سوف يساعدك على:

• ضخ الأرداف
• لحرق السعرات الحرارية
• اصنع سيقان رفيعة
• ارفع الذراعين والكتفين
• استبدال غرفة اللياقة البدنية

تجريب المبتدئين

يجب أن يكون المبتدئين حذرين بشكل خاص في التدريبات الأولى. من المهم مراعاة احتياطات السلامة وعند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، جميع توصيات المدرب.

تحتاج إلى إكمال التمرين بإطالة إضافية للعضلات العاملة. هذا يساعد على ترسيخ النتيجة والتخلص من الألم بعد التدريب. سيساعد ذلك في إمالة أصابع القدم ، وسحب الركبتين إلى الصدر ، ورفع أصابع القدم ، وسحب الكعب إلى الأرداف.

موانع لاستخدام السائر

السائر ، مثل أي آلة تمارين رياضية أخرى ، لديه عدد من موانع الاستعمال:

• صدمة وألم مجهول السبب في الجهاز العضلي الهيكلي.
• مشاكل الجهاز القلبي الوعائي.
• الحمل المتأخر.
• ارتفاع ضغط الدم.
• التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وتلف المفاصل الأخرى.
• السكري.
• الربو.
• أي أمراض أخرى لها موانع للنشاط البدني.

قبل التمرين الأول ، يجب أن تحصل على توصية من أخصائي. يجب عليك أيضًا استشارة الطبيب إذا كان لديك الأمراض المزمنة، دائم الشعور بتوعكدون سبب واضح. الألم الذي يحدث فقط أثناء الحركة أو الأحمال الثقيلة يتطلب أيضًا الانتباه والتحقق الأولي.

قصص من قرائنا!
"جهاز المحاكاة مريح للغاية وسهل الاستخدام ، ولكن هذا بالضبط هو فعاليته. إنه يأتي مع تعليمات مع التمارين. كان الأمر صعبًا للغاية في الأيام الأولى من التدريب ، ولكن بمرور الوقت اعتادت العضلات على الحمل.

لقد كنت أستخدم جهاز المحاكاة لأكثر من شهر ، حوالي 20 دقيقة في اليوم ، وأنا سعيد جدًا بالنتيجة. تم شد عضلات الصدر والذراعين بشكل ملحوظ. شكرا لك على هذا الشيء الرائع ".

كيف تختار السائر الموثوق به للمنزل؟

ما هو المدرب الأفضل أن تختار؟ سيحب كل شخص نوع مختلفالسائر.

بعض أشهر أجهزة السائر: Torneo (Torneo) Ritmo ، Bradex Balance ، HouseFit ، Kettler Montana ، Gambit ، K-Power ، Twister.

هل تساعدك آلة التمرين على إنقاص الوزن؟

يساعد السائر ، مثل أي جهاز آخر للقلب ، في عملية إنقاص الوزن. لكن تأثيره سيكون أكثر وضوحًا في التطبيق المعقد مع التغذية السليمة ومعدات التمرين الأخرى.

يقوي السائر الصغير منطقة الأرداف والساق بشكل مثالي ، ويعزز فقدان الوزن في منطقة الورك. يعمل النموذج القياسي مع الدرابزين بشكل أكثر فاعلية ، حيث يعمل على إشراك الجسم بالكامل في وقت واحد.

أخطاء الدرس

يفشل الكثيرون في رؤية النتيجة المرجوة بسبب ارتكابهم أخطاء:

• أولها هو التوزيع غير الصحيح للحمل.في كثير من الأحيان ، عند استخدام السائر مع دعم لليدين ، يتم نقل كل الوزن إليهم. يعلق الشخص ببساطة على الدرابزين ويحمل العضلات حزام الكتفوبدون إجهاد ساقيك. يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي.
• الخطأ الثاني هو الوضع الخاطئ للركبتين أثناء الحركة.لا يمكنك إحضارهم داخل بعضهم البعض. هذا يسبب عدم الراحة ، ويخدم الرغبة في مزيد من التدريب على السائر. يجب أن تكون القدمان ، مثل الركبتين ، موازية لبعضهما البعض.

من أجل تحميل المزيد ليس الساقين ، ولكن الأرداف ، يجب أن تستقر الساق تمامًا على القدم بأكملها. في هذه الحالة ، لا يمكنك تعليق كعبك من جهاز المحاكاة.

تحتاج إلى وضع قدميك في منتصف المنصة والضغط بسلاسة. أيضًا ، لن يتم تحميل الأرداف إذا ضغطت على الدواسة بإصبع قدمك فقط ، يجب تطبيق القوة بالقدم بأكملها.

ل فقدان الوزن الفعالتحتاج إلى إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، والتركيز قليلاً على اليدين ، لكن لا تميل تمامًا. يتم سحب الأرداف للخلف قليلاً ، ولا تستقيم الركبتان تمامًا أثناء الحركة. يتم دائمًا الاحتفاظ بكلتا الساقين في وضع منحني لتوفير أقصى حمل أثناء التدريب.

تمارين على السائر لفقدان الوزن

سيساعد السائر في إنقاص الوزن فقط إذا بذلت قصارى جهدك أثناء التدريب. للقيام بذلك ، تتحرك ، تحتاج إلى إنشاء عبء إضافي على الجسم.

للحصول على نتائج ملحوظة ، تحتاج إلى التدرب لمدة شهرين على الأقل. 3-4 مرات في الأسبوع.تحتاج إلى إضافة الركض في الصباح أو في المساء ، والطعام الصحي ، وحوض سباحة ودروس على أجهزة محاكاة أخرى إلى التدريبات الخاصة بك.

سعر

• سعر السائريتقلب في النطاق من 2000 إلى 20000 روبل. تعتمد التكلفة على تكوين وطراز جهاز المحاكاة.
• السائر الصغيرةالأرخص والأكثر إفادة للمنزل. يبدأ سعرها من 1800 وما يصل إلى 3000 روبل .
• النماذج ذات الموسعات المدمجةأو الدرابزين أغلى قليلاً ، من 3000 إلى 5000 روبل . في الوقت نفسه ، يتم زيادة كفاءة التدريب عليها بشكل ملحوظ.
• واحدة من أكثر السائر فعالية هي الدوارة.هم في النطاق السعري من 5000 إلى 10000 روبل .
• النماذج أغلى ثمناً 10000 روبلمجهزة بأجهزة كمبيوتر وأجهزة استشعار أكثر قوة ولها تصميم يشغل مساحة كبيرة. غالبًا ما يتم استخدام مثل هذه السائر في صالات الألعاب الرياضية.

يمكنك إنقاص الوزن وتقوية العضلات حتى باستخدام جهاز محاكاة صغير وبسيط مثل السائر. نظرًا لسعره المنخفض واكتنازه ، فمن الملائم استخدامه في المنزل. هذا يوفر الوقت بشكل كبير ويسمح لك بزيادة مدة التدريب.

يمكنك شراء السائر من متجر رياضيأو اطلب في المتجر عبر الإنترنت.

من المقبول عمومًا أنك تحتاج فقط إلى المشي على السائر وسيتم إنشاء تأثير التدريبات فقط باستخدام طويل و تمارين سريعة. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون تمرين جسدي، المشي الروتيني ، لا يرغب في إعطاء المال لغرفة اللياقة البدنية ، أو حتى المدرب ويقوم بذلك في المنزل ، يتم تقديم عدد من الحيل والقواعد والتمارين على السائر ، والتي من شأنها تنويع الأنشطة ، وصرف الانتباه عن الوقت البطيء ، وتساعد الجسم أيضًا على النمو والعمل على العضلات.

يحرق السائر السعرات الحرارية بشكل مثالي ، ويعطي حملًا طبيعيًا للقلب ، ويساعد على التخلص من السيلوليت ، ويزيد من مقاومة الإجهاد والقدرة على التحمل ، والشعور بالتوازن ، ويطور التنسيق مع التمارين الإيقاعية المختارة بشكل صحيح ، ويدرب الرئتين و الجهاز التنفسي، مريحة وصغيرة وغير مكلفة للمنزل.

للاستخدام في المنزل ، هناك ثلاثة أنواع من السائر: السائر الصغير ، السائر الدوارة ، السائر المحترف. السائر الصغير مثالي للمنزل ، لأنه. تشغل مساحة صغيرة ، رخيصة ، مريحة ، تسمح لك بالتدرب دون مساعدة مدرب. يتيح لك السائر الدوار الدوران أثناء المشي ، وفي ظل هذه الحالة ، فإن معظم العضلات متورطة ، ويشغل مساحة أكبر بكثير. السائر المحترف مجهز بمقابض ، وأجهزة استشعار خاصة ، وأبعاد أكبر وفرص أكبر.

15 مبادئ مهمةتمارين السائر:

1. ابدأ في ممارسة الرياضة قبل ساعة واحدة من وجبات الطعام وقبل النوم بساعتين على الأقل
2. قبل التمرين على السائر ، يجب عليك بالتأكيد الإحماء لتجنب تقلصات العضلات والوخز والألم.
3. تحتاج إلى بدء الدروس على السائر بالمشي لمدة دقيقتين في اليوم ، وزيادة الحمل إلى عشر وخمس عشرة دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن تستمع إلى الجسد بالتأكيد ، لا تتسرع في المشي لساعات متتالية. يوصى بالتشاور مع المتخصصين قبل التدريب. يخلق السائر حملاً للقلب ، وتدريب القلب له تأثير إيجابي على عضلة القلب. قم بتوزيع الحمل في الأسبوع - يوصى به مرتين في الأسبوع لمدة ساعة من الفصول ، وفي أيام أخرى لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة
4. يجب أن تبدأ التمارين بوتيرة بطيئة ، مع تسريعها في الجزء الرئيسي وإبطائها مرة أخرى في نهاية التمرين.
5. أبسط درس على السائر هو تمارين للموسيقى الإيقاعية ، تحتاج إلى الجري أو الذهاب إلى إيقاع الموسيقى. وإذا كنت تغني أغنيتك المفضلة ، فإن الحجاب الحاجز والفك والفم (مفيد جدًا للوجه) يعمل في نفس الوقت ، وتعمل الرئتان ، ويتم إنشاء حمولة إضافية على الجسم. من الإيجابي أيضًا أن يشعر الشخص بدرجة التعب والعيوب في العمل على جسده وسيحاول بجهد أكبر. في الوقت نفسه ، يتطور السمع والشعور باللباقة ، وبالتالي يتم تنظيم فصل التمارين الرياضية في المنزل ، والذي يجلب بلا شك الرضا الأخلاقي والمزاج الإيجابي.
6. أداء إمالة الرأس إلى اليسار واليمين والأمام. لا ينصح الأطباء بإمالة رأسك للخلف ، لذا من الجيد أيضًا تدوير رأسك في نصف دائرة من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار.
7. أداء تقلبات اليد. رفع الذراعين لأعلى ولأسفل ، ورفع الذراعين بالتناوب ، وتأرجح الذراعين إلى الجانب ، أذرع منحنيةمع استدارة الجسم إلى اليسار واليمين. مفيد بشكل لا يصدق هو تمرين مثل رفع ذراعيك وسحبهما إلى السقف ، ستشعر على الفور بالعودة في عضلات الظهر.
8. استخدام الأوزان على الذراعين والساقين. بعد أن يبدو التمرين سهلاً ، يجب ألا تنسى استخدام عوامل الترجيح ، فالنتيجة لن تكون طويلة في المستقبل.
9. الملاكمة على السائر. سيساعد توجيه اللكمات لعدو غير مرئي بيديك على رفع عضلات الضغط والذراعين وتوجيه الضربة.
10. تغيير في السرعة ووضعية القدم. عند القيام بحركة طبيعية ، يجب الانتباه إلى مشاعرك: اعتمادًا على وضع الساقين ، وسرعة المشي أو الجري ، يعتمد ذلك على مجموعة العضلات التي يتدربها الرياضي ، وفي بعض المواقف لا يتم تدريب أي شيء تقريبًا. القاعدة الأساسية للسائق هي وضعية مستقيمة ، وفي هذه الحالة سوف تتأثر عضلات البطن والفخذين. في وضعية خاطئةالجذع أعلى حمولةلن يذهب إلى الضغط والأرداف ، بل إلى عضلات الربلة. فلدي حاول وحاول متغيرات مختلفةالمشي والجمع والحركات المتناوبة حسب الشعور الداخلي في الوقت المناسب.
11. إذا كان السائر مزودًا بمقبض ، فيجب عليك إجراء تمارين بديلة معه وبدونه. عند الاستخدام ، لا تتكئ على الجسم كله ، حيث سيتم توزيع الحمل بشكل غير صحيح ولن تشارك بعض العضلات.
12. وضع القدم على السائر - تكذب القدم تمامًا ، لا ينصح بالسير على أصابع القدم. ارتداء أحذية مريحة للتدريب ، في حالة الإصابة بأمراض القدم ، ينصح باستشارة الطبيب ، وشراء أحذية تقويم العظام ، وتقليل التوتر.
13. تمارين التنفسعلى السائر. تعمل تمارين التنفس بشكل مكثف على تعزيز عمل الحجاب الحاجز والضغط والرئتين ، لذلك بالإضافة إلى الغناء السابق ذكره ، تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ وعميق حتى لا يتجمد الهواء في الرئتين.
14. ضع السائر على سطح مستوٍ ، في غرفة مظلمة جيدة التهوية
15. تمارين السائر في وضع السرعة العالية تجعل الشخص يتعرق كثيرًا ، لذلك تحتاج إلى التأكد من عدم الإصابة بنزلة برد ، لذلك من الملائم ضبط مؤقت أو منبه أثناء الدروس على السائر ، واطلب من أحبائك عدم صرف انتباههم عن الفصل بعد كل التمارين استحم وغيّر ملابسك.

تمارين الصالة الرياضية - جزء مهمأي برنامج تدريبي. يشارك السائر في العديد منها ، حيث أثبت منذ فترة طويلة فعاليته وفوائده. ولكن يمكن إبطال أي جهد إذا تم القيام به بشكل غير صحيح. وفي بعض الحالات ، حتى تؤذي نفسك.

كيف نفعل ذلك بشكل صحيح ، ما الذي يجب أخذه بعين الاعتبار ومن لا ينصح بالتدريب على هذا المحاكي؟ دعنا نتحدث عن كل شيء بالترتيب.

وصف موجز لأنواع مختلفة من أجهزة المحاكاة

السائر عبارة عن منصة للقلب خطوة بخطوة تقلد ، باستخدام الدواسات المدمجة فيه على الرافعات ، والتسلق سلالم. تعمل الأرجل عليها بالتناوب. يمكنك ، كما هو الحال مع المشي العادي ، ربط يديك.

هذا نشاط بشري طبيعي للغاية.ومع ذلك ، فإن ضبط مقاومة الدواسات يسمح لك بزيادة الحمل وبذل الجهد للمشي. هذا هو المبدأ الأساسي لهذا القلب.

عدد كبير من التعديلاتيعطي shagoviki الاختيار بين المبتدئين والرياضيين المدربين بدنيًا. قد تختلف تصميمات السائر في نظام التحميل (ميكانيكي وكهرومغناطيسي) ، ودواسة الحركة (مترابطة أو مستقلة) ، والحجم ، والتصميم ، ومجموعة الوظائف والبرامج ، وبناءً على ذلك ، التكلفة.

حسب نوع الحركات التي يتم أداؤها وميزات التصميمالسائر مقسمة إلى:

1. الإصدار الأساسي من السائر يقلد صعود الدرج الأكثر شيوعًا. يمكن تزويده بأجهزة مختلفة من أجل الثبات والتضمين في عمل عضلات الجزء العلوي من الجسم: رفوف ، روافع ، موسعات.
2. نسخة اصغر للتدريب في الاماكن الضيقة والنقل السهل (للاستخدام المنزلي). التصميم مناسب جدًا للمبتدئين الذين لا يستطيعون التبديل على الفور إلى الأحمال الثقيلة (يمكن أن يؤثر الحمل الزائد على القلب بشكل مفاجئ وبدون تحضير سلبًا على صحته).
3. . تم تجهيز هذه النماذج بمقبض يدور من جانب إلى آخر ، وبفضل ذلك ، بالانسجام مع الخطوات ، يدور الجزء العلوي من الجسم من جانب إلى آخر. تساعد هذه الحركات على ضخ الضغط والظهر والخصر مع الساقين.
4. في هذا الإصدار ، يتم توصيل الحبال المرنة ذات الموسعات بالمنصة باستخدام الدواسات. بمساعدتهم واستخدامهم الصحيح أثناء التدريب ، بالإضافة إلى الساقين والذراعين والظهر والكتفين يتم أيضًا تدريبها. كيفية استخدام الموسعات في هذا المتغير ، وصفناها في مقالة منفصلة.
5. تم تصميم هذا النموذج وفقًا لمبدأ البهلوان ويشبه أرجحة الساق الصغيرة بمحور أفقي غير مرئي في المنتصف. تتدحرج خطوات جهاز المحاكاة من جانب إلى آخر مع الحفاظ على توازن الجسم في المركز. يقوم الموازن بتحميل الجسم بالكامل ، ويطور التوازن والتنسيق ، بينما يشغل مساحة صغيرة جدًا.
6. يتيح لك نظام التحميل الكهرومغناطيسي زيادة اتساع ونعومة الخطوة ، وأيضًا بفضل الرافعات المتحركة لتوصيل يديك. يشارك الجسم بأكمله تقريبًا في العمل ، الخطوات تشبه دواسة دراجة ضخمة ، عمل اليدين هو حركة المتزلج. هذا هو الأكثر حرصًا من السائر فيما يتعلق بالمفاصل.
7. تكمن خصوصية هذا الخيار في أنه أثناء أداء الوظائف نفسها التي يؤديها السائر للبالغين ، فهو مصمم خصيصًا للأطفال من سن 4 سنوات. أجهزة المحاكاة هذه مشرقة وملونة ومتينة للغاية وآمنة. وهي مصممة لإثارة اهتمام الطفل بالرياضة وبدء حياته التطور البدنيمنذ سن مبكرة.

ما هي العضلات التي تستخدمها؟

كما هو الحال مع صعود السلالم ، يتم توجيه الحمل عند العمل على هذا المحاكي بشكل أساسي إلى الأطراف السفلية.

خصوصية!نصف ساعة من المشي المعتدل على السائر يحرق حوالي 300 سعرة حرارية. سيزداد هذا الرقم بمقدار 100 سعرة حرارية أخرى إذا كنت تستخدم رافعات أو موسعات أو دمبل لربط ذراعيك وجسمك العلوي بالعمل.

معدل ضربات القلب الذي تحتاجه لحرق الدهون

يجب أن تكون حوالي 100-110 نبضة في الدقيقة للمبتدئين و 120-130 للأشخاص ذوي التدريب الرياضي المتوسط. راقب معدل ضربات قلبك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو أجهزة استشعار مدمجة. لا تتجاوز النطاق العمري 130-160(إذا كان عمرك 20-25 عامًا) ، 123-152 (30-35) ، 117-144 (40-45) ، 110-136 (50-55) ، 104-128 (60-65) ، 97-120 (70 وما فوق).

معادلة حساب النبض.يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) باستخدام الصيغة المعتمدة من قبل معظم الأطباء الرياضيين: 206 ناقصًا عمرك مضروبًا في 0.88 - أو 180 ناقصًا عمرك.

كم مرة في الأسبوع تتدرب؟

بعد تدريب القوة ، إذا تم تسخين العضلات بالفعل ، فإن 20 دقيقة كافية.

إذا كانت الجلسة التدريجية عبارة عن تمرين مستقل ، فأنت بحاجة إلى القيام بحوالي ساعة واحدة (باستثناء تمارين الإحماء ، والتهدئة ، والتمارين الأخرى - نفس 20 دقيقة).

الجدول الزمني الأمثل هو 3-4 مرات في الأسبوع ، كل يوم.يتناوب هذا الإيقاع بين أيام العمل وأيامه الشفاء الضروري، فهو مثالي للمبتدئين وعشاق اللياقة البدنية ذوي الخبرة. الفرق هو فقط في شدة الحمل.

كيف تمشي بشكل صحيح: وضعية الجسم

1. الأقدام على الدواسات لذلك تحولت الركبتان وأصابع القدم إلى الخارج قليلاً(الكعبان معًا ، والأصابع متباعدة) - وضع الساقين على الدواسات بالتوازي أو مع الركبتين بالقرب من بعضهما البعض ليس له تأثير فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الركبة.
2. على المنصات أثناء المشي تحتاج إلى الضغط بكعبك وليس بالجوارب.
3. الجسم مائل للأمام ، وأسفل الظهر في انحراف طفيف، الدعم - على اليدين (ولكن لا يتم نقل وزن الجسم بالكامل إليهما - ثم تكاد الساقين والأرداف لا تتلقى الحمل اللازم).

في الصباح ام في المساء؟

بالنسبة لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد, ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.

سيساعد الانتقال الحاد من حالة الكسل إلى الحالة النشطة الجسم على حرق الدهون بشكل مكثف لتعويض الطاقة المنفقة.

تصحيح الطاقة

إرهاق نفسك باتباع أنظمة غذائية صارمة أمر غير مقبول - فقط تناول الأطعمة الصحية والطبيعية.تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، والمزيد من البروتين مواد بناءأنسجة عضلية.

فوائد وموانع الفصول

التدريبات على آلة القلب المنزلية - ليس فقط التمارين الرياضيةعلى العضلات وتقويتها.

تسمح أنشطة الخطوة أيضًا:

• خفض الوزن؛
• تحسين تنسيق الحركات ؛
• تنشيط عمل القلب والرئتين والدماغ.
• ممارسة الرئتين وتحسين تدفق الدم إلى عضلات الأطراف وتجويف البطن والحوض الصغير ؛
• تطوير القدرة على التحمل الكلي للجسم.
• تقوية الأوعية الدموية وتطبيع ضغط الدم ؛
• زيادة مؤشرات قوة الجسم.
• تقليل دهون الجسم.

لقد أثبت العلماء:بعد ثلاثة أشهر من التدريب ، يزداد حجم الرئة بنسبة 8.6٪ ، ويقل محيط الخصر بنسبة 2٪ ، وتنخفض مستويات الكوليسترول بنسبة 3.9٪.

ومع ذلك ، هناك قيود وموانع للفصول على السائر.

يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة، اذا أنت:

• لم تعالج بعد الإصابة بشكل كامل (الاضطرابات ، والكسور ، والالتواء ، وما إلى ذلك) أو تعاني من أمراض المفاصل والعمود الفقري بأشكال خطيرة ؛
• عانى من نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• لديك الأمراض المزمنةالأعضاء الداخلية - الكلى والكبد والرئتين (الربو).
• كنت في المراحل الأخيرة من الحمل ؛
• يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو السكريفي المرحلة الحادة
• الحصول على العلاج نزلات البردمع ارتفاع في درجة الحرارة.

مهم!يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وكبار السن بشكل كبير استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة. أسلوب حياة صحيحياة.

امشِ نحو الصحة

الأطباء من الولايات المتحدة الأمريكية B. Pati و D. Herrington ، الذين درسوا فوائد صعود الدرج ، صاغوا بإيجاز أهميته للصحة. لاحظوا ذلك كل مرحلة تم التغلب عليها قادرة على إطالة عمر الشخص بأربع ثوان.ليس من السابق لأوانه ولم يفت الأوان أن تبدأ في تحسين نفسك في أي عمر.

فصولك الدراسية هي مساهمة في جمال الجسم النحيف اليوم وطول العمر النشط في المستقبل. لذلك ، إذا لم يكن لدى جسمك أسباب وجيهة لرفض التدريب على السائر ، فلا تتردد في الوقوف على جهاز المحاكاة والخطوة إلى صحتك.