حمية البحر الأبيض المتوسط! الاسم وحده يذكرنا برياح البحر المالحة والحفيف الحريري لأوراق الزيتون والرائحة الجذابة للأسماك الطازجة المقلية على الشواية. أخبار سارة: يمكن حقًا وصف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بأنه أسلوب أكل ممتع حقًا - حيث توجد قيود قليلة عند اتباعه، ويمكن استخدام المنتجات لإنشاء قائمة لمطعم ذواقة.

هل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو الأعجوبة الثامنة في العالم؟

يتمتع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بسمعة فريدة من نوعها - فهو النظام الغذائي الوحيد المعترف به كتراث ثقافي وطني من قبل اليونسكو في عام 2010. تم تقسيم تكريم أولياء الأمور في البداية أكبر الدولمنطقة البحر الأبيض المتوسط، المشهورة بتقاليدها الطهوية: اليونان والمغرب وإيطاليا. وفي ديسمبر 2013، قامت اليونسكو بتوسيع قائمة الدول التي يشترك مطبخها الوطني أيضًا في قيم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، لتشمل إسبانيا والبرتغال وقبرص وكرواتيا.

وبطبيعة الحال، تختلف تقاليد تذوق الطعام في هذه البلدان اختلافًا كبيرًا جغرافيًا واجتماعيًا ودينيًا - فكل منها لديه منتجات "التاج" الخاصة به وتخصصاته الفريدة.

ومع ذلك، فقد وجد الباحثون أن مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​كله يعتمد على القيم المشتركة، التي شكلت أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كخطة غذائية يمكن اتباعها حتى بعيدا عن شواطئ البحر والبساتين الظليلة.

وجد باحثون من أرشيف علم الأعصاب أن اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​يقلل من حدوث تلف الأوعية الدموية في الدماغ؛ وأثبت زملاؤهم من مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تسبب زيادة في تركيز مصل الأوستيوكالسين في الجسم، مما يقوي الهيكل العظمي؛ والأطباء في المجلة الأمريكية للطب واثقون من أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للبحر الأبيض المتوسط ​​لديهم خطر أقل بكثير للإصابة باحتشاء عضلة القلب من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا قليل الدهون.

كان الأطباء الأمريكيون أنسيل كيز ووالتر ويليت أول من نشروا النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. لقد تغلبت جهودهم على عدم ثقة الغربيين النموذجيين الذين لم يتمكنوا في البداية من فهم كيف أن تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، متبل بسخاء بزيت الزيتون ومغسول بالنبيذ الأحمر، لا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل يحمي صحتك أيضًا.

ومع ذلك، عديدة بحث علميلقد قاموا بعملهم: فاز النظام الغذائي المتوسطي بالمعجبين، وبحلول بداية العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، أصبح بلا شك أحد أكثر الأنظمة الغذائية شعبية في العالم كله.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​له تأثير إيجابي على متوسط ​​العمر المتوقع ويقلل من فرص الإصابة بمتلازمة الزهايمر ومرض باركنسون والسكري من النوع الثاني. اليوم، يصنفه خبراء التغذية أيضًا على أنه نظام غذائي، وهو أمر ليس مفاجئًا على الإطلاق، لأنه بمجرد أن تبدأ في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، فإنك لا ترغب حقًا في التوقف عنها.

الهرم الغذائي للحمية المتوسطية: ماذا وكم نأكل؟

جميع أنواع الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​تقع في هذا الهرم من الأسفل إلى الأعلى مع انخفاض وتيرة استهلاكها. يعتمد على الكربوهيدرات "البطيئة"، المتمثلة في الحبوب غير المكررة (البرغل، الأرز البني، الشعير، الدخن)، معكرونة القمح القاسي، وخبز الحبوب الكاملة. يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​عليها - من المفترض أنك ستستهلك بشكل أو بآخر ما يصل إلى 8 حصص من الأطعمة المختلفة من هذا النوع يوميًا.

فوق الكربوهيدرات البطيئة، التي تزود الجسم بالطاقة "الوقود" التي يتم توفيرها بشكل متساوٍ، توجد الفواكه (حتى 3 حصص يوميًا) والخضروات (حتى 6 حصص يوميًا).

"طبقة" زيت الزيتونفي الهرم يعني أنه يستخدم كمصدر رئيسي للدهون عند الحاجة.

يساعد زيت الزيتون، الغني بالأحماض الدهنية غير المشبعة، ليس فقط على تجنب "انسداد" الأوعية الدموية بالكوليسترول، ولكن له أيضًا تأثير عدواني على كبار السن. دهون الجسم، لذا فإن مساعدته في إنقاص الوزن والحصول على صحة جيدة لا تقدر بثمن.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو خطة الأكل المتوازن. تتيح لك القائمة المتنوعة وغياب القيود الصارمة متابعتها طالما تريد وتسمح محفظتك بذلك.

الجزء السفلي من الهرم، الذي يمثل الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا في نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، تعلوه منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم (حصتين يوميًا). يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات الحليب المخمر بدون إضافات والأجبان الطازجة قليلة الدسم.

والأعلى منها هي الأطعمة المسموح بها، والتي يجب تناولها بانتظام، ولكن باعتدال. يوصى بتناول أسماك البحر 5-6 مرات في الأسبوع، والدواجن الخالية من الدهون - 4 مرات في الأسبوع، والزيتون، والفواكه المجففة، والمكسرات، والبذور - ليس أكثر من مرة واحدة في اليوم. يجب أن يقتصر استهلاك البطاطس والخضروات الجذرية الأخرى (الجزر الأبيض واللفت) على 3 حصص في الأسبوع. في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يُسمح لك أيضًا بالاستمتاع بـ 1 إلى 4 بيضات أسبوعيًا وثلاث حصص من الحلويات أو الشوكولاتة.

في ذروة الهرم توجد اللحوم الحمراء - يقتصر استهلاكها على 4 حصص شهريًا (يجب أن تكون الحصص صغيرة، حتى 100 جرام من المنتج النهائي).

لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​اختر أفضل المنتجاتالنضارة الأولى. ما يمكن أن يؤكل نيئاً يؤكل نيئاً، وينصح بتخمير الحبوب قبل طبخها بنقعها لمدة يوم، وبالنسبة للخضار واللحوم تستخدم على البخار أو الشوي.

خمس قواعد للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

• 1 قم بزيادة تناولك للأطعمة النباتية وحاول اكتشاف تنوعها عن طريق إضافة الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات إلى قائمتك.
• 2. تجنب اللحوم الحمراء: تعتبر الدواجن وشرائح السمك الخالية من الدهون مصادر كاملة للبروتين الحيواني، لكن كمياتها في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​معتدلة إلى حد ما.
• 3 حيثما أمكن، استبدل دهون الطبخ والزبدة وشحم الخنزير بزيت الزيتون البكر الممتاز.
• 4 استبدل الملح بالبهارات والأعشاب: يوجد الصوديوم بكميات كافية للجسم في جميع المنتجات ذات الأصل النباتي تقريبًا، بالإضافة إلى ذلك، سيتم تزويد ملح الطعام مع الأجبان المالحة ومصل اللبن الموصى بها في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
• 5 لا تنسَ الفائدة الأصلية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي - شرب النبيذ الأحمر الجاف عالي الجودة مع الغداء والعشاء!

هل يعمل النظام الغذائي المتوسطي على إنقاص الوزن؟

يتميز النظام الغذائي المتوسطي بأنه نظام غذائي متوازن، لذلك لا توجد موانع طبية فعلية له. على الرغم من التزام خطة النظام الغذائي باختيارات الطعام، ومجموعات الطعام، وأحجام الأجزاء، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يتضمن الاستغناء عن عدد من الأطعمة. هذه هي الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة (بما في ذلك صلصات المصنع الجاهزة!) والمنتجات المكررة والمنتجات التي تحتوي على دهون مهدرجة - باختصار، كل ما لا نعرفه الجانب الأفضلودون التركيز على التغذية المتوسطية.

ومع ذلك، فإن أي شخص حاول التخلص من الوزن الزائد يدرك أنه من أجل إنقاص الوزن، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية الواردة: فقط في هذه الحالة سيبدأ الجسم في استخدام احتياطياته من الدهون.

عند إعداد قائمة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، مع التركيز على الهرم الذي سيساعد في تقديم النظام الغذائي بالنسب الصحيحة، من الضروري أيضًا مراقبة حجم الجزء. من الأمثل لهذه الأغراض استخدام مقياس الحجم، المعروف في الولايات المتحدة الأمريكية وبريطانيا العظمى بالكوب (كوب واحد = 237 مل أو 16 ملعقة كبيرة. بالنسبة للروس، سيكون من المناسب قياس الأجزاء باستخدام كوب مألوف (كوب واحد) - 1 كوب غير مكتمل) أو احصل على قياس خاص.

لإنقاص الوزن باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، يوصي خبراء التغذية بالحكم على حجم وجبتك. في أي وجبة، يقتصر منتج واحد على الحجم التالي:

• الورقية الخضروات الطازجة: 1 كوب
• خضار محضرة (مسلوقة أو مطهية على البخار) - نصف كوب
• طبق جانبي من المعكرونة والحبوب - نصف كوب
• البقوليات المطبوخة - 1 كوب
• زبادي أو حليب كامل الدسم - 1 كوب
• البطاطس - 1 كوب
• الفاكهة - 1 قطعة
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• المكسرات - 30 غرام
• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك - 100 غرام من المنتج النهائي

وربما يكون هذا هو القيد الوحيد الذي يقدمه خبراء التغذية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، وهو ذو طبيعة استشارية إلى حد ما.

يتم تحديد التركيبة المحددة لكل وجبة إفطار وغداء وعشاء وعدد المكونات من قبل الشخص الذي يفقد الوزن، مع التركيز على النسب المعروضة في الهرم و توصيات عامةخطة الوجبة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام مجموعات عديدة من الوصفات المخصصة لفقدان الوزن في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

يتضمن اليوم الواحد في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​5 وجبات، منها 3 وجبات كاملة (الإفطار والغداء والعشاء)، و2 وجبات خفيفة. يُنصح بالحفاظ على فترات زمنية متساوية تقريبًا بين الوجبات: كما تعلم، كلما كانت السعرات الحرارية أكثر تساويًا، كلما تم حرقها بشكل متساوٍ.

وبالطبع اعتماد هذا جزء مهملا يمكن لثقافة البحر الأبيض المتوسط، باعتبارها نهجا لتناول الطعام، أن تتجاهل الجوانب الثقافية والاجتماعية للنظام الغذائي لسكان البلدان الساحلية. ويظل النشاط البدني المتنوع والطبيعي، مثل المشي وركوب الدراجات والرياضات الجماعية والسباحة، جزءًا لا يتجزأ من الإجابة على سؤال كيفية إنقاص الوزن باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.

نظام الشرب في حمية البحر الأبيض المتوسط

Sanus per aquam ("الصحة من خلال الماء")! وقد أورثنا الرومان القدماء، أسلاف شعوب البحر الأبيض المتوسط، هذه الحكمة الخالدة. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لا يجادل معه: بسيط، غير غازي، نظيف يشرب الماءيصبح المصدر الرئيسي للسوائل، وينبغي استهلاكه بالتساوي طوال اليوم (على الأقل 1.5 - 2 لتر يوميا).

بالطبع، يمنع تناول المشروبات الغازية وعصير الليمون وأي مشروب يحتوي على السكر، بما في ذلك الكومبوت والعصائر ومشروبات الفاكهة المعبأة. ويجب أيضًا التعامل مع العصائر الطازجة بحذر؛ فهي تحتوي على عدد كبير منالفركتوز، والذي بدون وجود الألياف لا يساهم في فقدان الوزن. لا يمكن اعتبار العصائر الطازجة مشروبات، فهي أقرب إلى الطعام، أو بالأحرى حتى الحلوى.

يستهجن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​استهلاك القهوة والشاي: إذا لم تتمكن من الاستيقاظ دون تناول كوب من قهوة الإسبريسو، فاقتصر على تناول كوب واحد فقط في الصباح. ومع ذلك، يهدف النظام الغذائي إلى تزويدك بدفعة مستمرة من الطاقة، وربما تختفي الحاجة إلى الكافيين المنشط تدريجيًا من تلقاء نفسها.

لكن النبيذ الأحمر الجاف الذي يحتوي على مركبات الفلافونويد الأكثر قيمة يحظى بتقدير كبير في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​- يُسمح للرجال بشرب ثلاثة أكواب والنساء كأسين يوميًا، للاستمتاع الكامل بباقة المشروب ومزيجها مع طبق لذيذ مُعد وفقًا لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. قواعد.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​- اختيار المشاهير الأكثر انحناءً

واحدة من أكثر المتحمسين لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​هي نجمة هوليوود الإسبانية المولد بينيلوبي كروز. اعترفت الزوجة السعيدة للرجل الوسيم الوحشي خافيير بارديم، وهي أم لطفلين ساحرين، مرارًا وتكرارًا في المقابلات أن الأطعمة المفضلة لديها منذ الطفولة ساعدتها على استعادة لياقتها بسرعة بعد الحمل - الأسماك والخضروات والفواكه والزبادي الطبيعي والكثير والكثير. من زيت الزيتون العطري.

إن فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​في مكافحة علامات الشيخوخة المبكرة تتجسد ببساطة في بينيلوب - فقد ولدت في عام 1974، ومع ذلك، يبدو أنها لا تفكر في الانفصال عن دور الجمال المثير، وليس فقط الحفاظ على شخصيتها الأنثوية ولكن أيضًا الجمال الطبيعي لشعرها وبشرتها. إن مساعدة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية، باستخدام مثال الإسباني الجميل، لا شك فيه أيضًا: بينيلوبي كروز موجودة دائمًا مزاج جيدومليئة بالطاقة. كنشاط بدني مكمل قائمة مفيدةاختارت الباليه، معترفة بأن دروس الصالة الرياضية المملة تثير اشمئزاز مزاجها.

من المتابعين المشهورين للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هي الممثلة الإيطالية العظيمة صوفيا لورين. هذه المرأة أصلية في كل شيء، بما في ذلك تفسيرها لنظام التغذية الصحي.

وتشتهر لورين بقولها عن نفسها: "أنا مدين بكل ما تراه للسباغيتي".

الممثلة، التي أصبحت رمزا للأنوثة لعدة أجيال، تؤمن بصدق أنه لا يوجد شيء أكثر صحة من المعكرونة الإيطالية عالية الجودة من القمح القاسي مع صلصة محلية الصنع مع الخضار والجبن، وبالطبع زيت الزيتون. تقوم صوفيا لورين بإعداد الطعام لنفسها ولولديها، وتمشي كثيرًا وتستمتع بالحياة - وهذا، في رأيها، بصحبة المنتجات الأساسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يحافظ على جمالها ونحافتها لعقود عديدة.

نشر الإعلانات مجاني ولا يتطلب التسجيل. ولكن هناك تعديل مسبق للإعلانات.

حمية البحر الأبيض المتوسط

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو نظام غذائي متوازن خاص. عندما نتحدث عن الأنظمة الغذائية، فإننا نعني في أغلب الأحيان فرض قيود صارمة على الطعام من أجل إنقاص الوزن. في هذه الحالة، نحن نتحدث عن نظام غذائي معين، يمكنك من خلاله تطبيع الوزن (فقدان الوزن أو زيادة الوزن)، وكذلك منع حدوث العديد من الأمراض.

قليلا من التاريخ

في منتصف القرن الماضي، دق خبراء التغذية ناقوس الخطر بشأن زيادة عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. بعد تحليل النظام الغذائي لسكان القوى الأوروبية المختلفة، تم الحصول على بيانات لا تصدق: سكان البحر الأبيض المتوسط ​​(على وجه الخصوص، جنوب فرنسا) عانوا في كثير من الأحيان من الأمراض المذكورة أعلاه، وتميزوا بالتحمل و صحة جيدة. ومن بينها، كانت الأكباد الطويلة أكثر شيوعًا. كيف نفسر هذه المفارقة؟ كان أساس التغذية في المنطقة هو منتجات الدقيق (المعكرونة والخبز) وزيت الزيتون والأسماك الدهنية وكذلك الخضار والحبوب. لكن وفرة الدهون في النظام الغذائي هي التي اعتبرها العلماء العامل الرئيسي في حدوث العديد من الأمراض. فما هو سر سكان هذه المنطقة؟

مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

زيت الزيتون والحبوب والبقوليات والأسماك الدهنية والخضروات والفواكه والنبيذ الأحمر - هذه هي المنتجات الرئيسية التي تشكل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. فقط من خلال تبني عادات الأكل بشكل كامل يمكننا التحدث عن فوائد هذا النظام الغذائي. لذا،

في وجبة الإفطار نتناول الكربوهيدرات، والعشاء خفيف يتكون من الأطعمة البروتينية والخضروات.

في الصباح، يمكنك تناول معكرونة القمح القاسي أو خبز القمح الكامل أو خبز البيتا أو الكعك. يبقى الجسم، بعد أن تلقى أقصى قدر من الطاقة في الصباح، في حالة تأهب طوال اليوم. علاوة على ذلك، على مدار اليوم بأكمله، فإن السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها في وجبة الإفطار لديها وقت لاستخدامها، ولا يظهر الوزن الزائد.

الأطعمة البروتينية - الأسماك الدهنية واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان.

يجب عليك تناول ما لا يقل عن 1 كجم من الخضار (النيئة أو المطبوخة) يوميًا. اختر البطاطس والملفوف والجزر والكوسا والباذنجان والفلفل والطماطم والأعشاب والزيتون.

تتضمن قائمة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بالضرورة استهلاك الحبوب وأطباق البقوليات.

الوجبات - 5 مرات في اليوم: الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. يمكنك شرب كوب من النبيذ الجاف أثناء الغداء أو العشاء.

تؤكل الفواكه فقط بين الوجبات.

تحتاج إلى شرب 7-8 أكواب يوميا ماء نظيف(يفضل قبل الوجبات).

من الضروري التخلص تمامًا من الأطعمة المكررة والحليب كامل الدسم والمنتجات الاصطناعية التي تحتوي على الدهون المتحولة والمواد الحافظة والمنكهات.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام أنواع مختلفةالرياضة والمشي.

المنتجات المعتمدة

خبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح القاسي والبقوليات (البازلاء والفاصوليا وفول الصويا والعدس) والخضروات والفواكه الطازجة وزيت الزيتون والأعشاب ومشروبات الحليب المخمر والجبن والأسماك الدهنية - هذه هي المنتجات الرئيسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

المقيمين مناطق مختلفةيمكن تعديل القائمة الخاصة بهم. على سبيل المثال، يمكن للروس أن يأكلوا الحنطة السوداء والشعير والدخن والفاصوليا والعدس. أما بالنسبة للخضروات والفواكه فمن المهم إعطاء الأفضلية للمنتجات الموسمية التي تحتوي على الكثير مواد مفيدة. يمكن استبدال زيت الزيتون بزيت اليقطين أو زيت الذرة.

الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كأساس للنظام الغذائي

نظرًا لأنه يجب تجميع النظام الغذائي بشكل مستقل، فقد توصل خبراء التغذية إلى مخطط مناسب. ومن المعتاد رسمه على شكل هرم.

لذلك، يعتمد الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على الأطعمة التي يجب استهلاكها يوميًا. ويشمل ذلك الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة والمعكرونة والنخالة أو خبز الحبوب الكاملة) وزيت الزيتون والمكسرات والبقوليات. ل التغذية الأساسيةوتشمل أيضًا الخضار والفواكه والأعشاب والتوابل.

المستوى الثاني من الهرم تشغله الأطعمة التي يوصى بتناولها بما لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع. ويشمل ذلك الأسماك البحرية واللحوم (الأرنب والدجاج والديك الرومي ولحم الضأن) والبيض ومنتجات الألبان الطبيعية (الجبن والزبادي).

ويحتل الجزء العلوي من الهرم: اللحوم الحمراء والحلويات والخبز الأبيض وأي كعك والأرز المقشر والبطاطس. سمنة. يتم استهلاك هذه المنتجات عدة مرات فقط في الشهر أو مرة واحدة في الأسبوع.

تشكل الكربوهيدرات 60% من النظام الغذائي (الحبوب والخضروات والفواكه والمعكرونة والخبز). يتم تخصيص 30% من النظام الغذائي للدهون: زيت الزيتون والمأكولات البحرية. البروتينات (البقوليات واللحوم ومجموعة الألبان) تشغل 10٪ فقط من النظام الغذائي.

فائدة للصحة

أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي لا يعطي نتائج ممتازة إلا إذا تم اتباع جميع القواعد بدقة. النقطة المهمة هي أنه من المستحيل تحديد المنتج الوحيد الأكثر فائدة. التغذية الشاملة فقط تعطي نتائج مثل:

يزيد متوسط ​​العمر المتوقع بمعدل 8-12 سنة. بالطبع، يلعب العامل الوراثي دورا أيضا، لكن النظام الغذائي يسمح لك بالحفاظ على شكل الجسم سنوات طويلة. أجرى علماء أمريكيون بحثا حول متوسط ​​العمر المتوقع لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا للبحر الأبيض المتوسط، ووجدوا علاقة بطول التيلومير، ونشرت نتائج الدراسة في المجلة الطبية البريطانية.

يتم تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

يقلل من خطر حدوثه السكرى، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والأوعية الدموية.

يتم تطبيع الوزن. علاوة على ذلك، الأمر المثير للاهتمام بشكل خاص هو أن النظام الغذائي يساعدك على فقدان الوزن وزيادة الوزن (حسب أهدافك). يتطلب النظام الغذائي المتوسطي لإنقاص الوزن تضمين المزيد من الخضار والفواكه والأسماك في نظامك الغذائي. إذا كان وزن جسمك غير كاف، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الجبن ومنتجات الألبان الطبيعية والمكسرات.

وبالنظر إلى أن المكون الرئيسي للنظام الغذائي هو زيت الزيتون، فإن التأثير الفريد للنظام الغذائي على تحسين الصحة يمكن تفسيره بسهولة. يمنع هذا المنتج تكوين لويحات الشرايين، مما يقلل من محتوى الكوليسترول "الضار" في الدم. إن وجود فيتامين E ومركبات مجموعة البوليفينول يسمح للجسم بمقاومة تطور السرطان وتصلب الشرايين.

لا تعمل الخضروات العطرية المستخدمة في الطهي على تحسين مذاقها فحسب، بل تقلل أيضًا من تأثير الجذور الحرة على الجسم بسبب خصائصها المضادة للأكسدة.

تتميز الأسماك البحرية والمأكولات البحرية بمحتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها القدرة على تمييع الدم ولها تأثير مفيد على مرونة ومرونة الأوعية الدموية وقمع تطور العمليات الالتهابية. يتم التعبير عن التأثير المعقد للعناصر الغذائية على الجسم في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. النظام الغذائي يمنع حدوث أمراض المفاصل والأنسجة الضامة والعمود الفقري. إذا اتبعت القواعد، فلن تكون هناك حساسية تجاه بعض المنتجات.

مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه تضمن توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية. العديد من المراجعات حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​تجعل من الممكن التحقق من فعاليته، على الرغم من أنه من غير الممكن فقدان الوزن بسرعة. متوسط ​​فقدان الوزن لا يزيد عن 2-3 كجم شهريًا. لكن يلاحظ الكثيرون أن الوزن الزائد لا يعود، وأن صحتهم تتحسن بشكل ملحوظ: هناك خفة في الجسم، وطاقة، ورغبة في العيش والاستمتاع بالحياة.

موانع

يجب على المرضى الذين يعانون من قرحة المعدة والأمعاء تجنب هذه الطريقة في الأكل. خلاصة القول هي أن النظام الغذائي يشمل العديد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف والحبوب ذات القشرة الخشنة.

النظام الغذائي غير مناسب لأولئك الذين لديهم حساسية مستمرة تجاه المأكولات البحرية والأسماك. لا يعطي نظام التغذية المتوسطي نتائج في حالات السمنة المفرطة، عندما يكون من الضروري اتباع طرق أكثر جذرية لتصحيح النظام الغذائي.

من المهم أن نفهم أن تناول الطعام وفقًا لهذا المخطط أغلى بكثير من تناول الأطباق التقليدية.

النظام الغذائي المتوسطي للأطفال والنساء الحوامل

يهتم الآباء المعاصرون بتغذية أطفالهم. يعاني الكثير من الأشخاص في سن مبكرة من الوزن الزائد وارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل في الرؤية وألم في العمود الفقري. لا يكمن العيب في أسلوب الحياة المستقر فحسب، بل أيضًا في النظام الغذائي الحديث المليء بالأطعمة المكررة التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون غير الصحية والنكهات الاصطناعية.

وهنا يساعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على التغلب على المشكلة. من السهل إنشاء قائمة عينة حتى يتمكن جميع أفراد الأسرة من تناول طعام لذيذ وصحي. وبطبيعة الحال، من المهم الاهتمام بالوجبات الخفيفة. حاول أن يكون لديك دائمًا فواكه طازجة (التفاح والموز) في المنزل وقلل من شراء الحلوى والبسكويت - وبهذه الطريقة سيكتسب أطفالك عادات الأكل الصحيحة تدريجيًا.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​متوازن تمامًا ويعتبر خيارًا غذائيًا ممتازًا للنساء الحوامل. قبل بضع سنوات، أجرى العلماء دراسة مثيرة للاهتمام: فقد راقبوا النساء أثناء الحمل وبعده، حتى بلوغ الأطفال سن السادسة. اكتب بعناية المنتجات المدرجة في النظام الغذائي العادي. وكان من الممكن معرفة أن الحد الأقصى لتقريب النظام الغذائي ل نظام البحر الأبيض المتوسطالتغذية تقلل من خطر الإصابة بالربو والحساسية لدى الأطفال.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: قائمة الأسبوع

من السهل إنشاء قائمة بالأطباق بنفسك، ولكن يمكنك القيام بذلك بناءً على نصيحتنا.

اليوم الأول

إفطار. موسلي مع الكفير قليل الدسم (½ كوب من المكونات لكل منهما).
غداء. سلطة السمك بالزيتون.
عشاء. باستا مع الخضار
وجبة خفيفه بعد الظهر. بيضة مسلوقة، شاي أعشاب.
عشاء. طماطم مع الجبن، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، كوب من النبيذ الجاف.

ثاني يوم

إفطار. شاي غير محلى، شريحة من خبز الحبوب مع مربى محلي الصنع.
غداء. كوب من الكفير قليل الدسم.
عشاء. الفول مع الخضار
وجبة خفيفه بعد الظهر. خبز مع قطعة جبن، زجاج الزبادي الطبيعي.
عشاء. سمك مطهو مع الأرز.

اليوم الثالث

إفطار. خبز بالجبن + شاي بالعسل.

عشاء. دجاج مع خضار
وجبة خفيفه بعد الظهر. 3 ملاعق موسلي، شاي أعشاب.
عشاء. أرز مع التفاح والدجاج + كأس من النبيذ الجاف.

اليوم الرابع

إفطار. شاي الأعشاب، 2 ملاعق كبيرة من الجبن، خبز الحبوب.
غداء. كوب من الزبادي الطبيعي.
عشاء. السمك مع الخضار
وجبة خفيفه بعد الظهر. سلطة فواكه مكونة من تفاحة ونصف موزة.
عشاء. المعكرونة مع لحم مفروم. الشاي الأخضر مع العسل.

اليوم الخامس

إفطار. 25 جرام جبن + 2 خبز حبوب، شاي أخضر.
غداء. كوب من الحليب المخمر أو الكفير.
عشاء. حساء البازلاء.
وجبة خفيفه بعد الظهر. ½ كوب موسلي مع الفاكهة.
عشاء. سمك السلمون في النبيذ + سلطة الخضار الطازجة. شاي اعشاب.

اليوم السادس.

إفطار. جبن قريش قليل الدسم (ملعقتان كبيرتان) + شاي أخضر مع العسل.
غداء. كوب من الزبادي (الطبيعي).
عشاء. معكرونة مع التونة في الصلصة + كوب من الشاي الأخضر.
وجبة خفيفه بعد الظهر. خبز الحبوب + كوب عصير طبيعي.
عشاء. عصيدة القمح مع صلصة الخضار.

اليوم السابع.

إفطار. تفاح + عصير طازج + 2 خبز حبوب.
غداء. سلطة بالزيتون والتونة.
عشاء. 100 جرام لحم بقري مسلوق، 75 جرام أرز مسلوق. سلطة خضار طازجة. شاي اعشاب.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 3 ملاعق كبيرة من الموزلي + 1 كوب من الكفير.
عشاء. سمك مشوي + كأس من النبيذ الجاف.

يتكون النظام الغذائي المتوسطي لمدة أسبوع (نسخة تقريبية) من: أطباق مختلفة. إذا رغبت في ذلك، يمكن تغيير ترتيب الأيام. من المهم فقط الحفاظ على تسلسل الوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) والوجبات الخفيفة (الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر). لتناول الإفطار، يمكنك أيضًا تحضير عجة بياض البيض والخبز المحمص مع زبدة الجوز. ويمكن تنويع الوجبات الخفيفة بعد الظهر مع سلطات الفواكه أو إدراجها في القائمة رز مسلوقمع قطع الجريب فروت. لتناول العشاء، يمكنك تناول البطاطس المخبوزة مع سلطة الخضار الطازجة.

مميزات الطبخ

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- خيار عظيمتناول طعامًا لذيذًا ومتنوعًا. يعتمد الطبخ على القواعد البسيطة التالية:

1. يتم طهي السمك بشكل رئيسي على الشواية مع زيت الزيتون أو مطهي مع الخضار بالزيت. يمكنك طهي حساء السمك بإضافة البصل والطماطم والكوسا. الأرز المسلوق مناسب كطبق جانبي، كما يتم تقديم سلطات الخضار الطازجة.

2. اختر اللحوم الخالية من الدهون. يعتبر الديك الرومي أو الدجاج أو لحم الضأن الذي يمكن خبزه مع الخضار والمكسرات وبذور الرمان مثاليًا.

3. الخضار مخبوزة أو مسلوقة أو تؤكل نيئة.

4. يتم اختيار زيت الزيتون غير المكرر لتتبيل السلطات والطبخ.

5. بدلا من التوابل الاصطناعية، أضف الأعشاب الطازجة عند الطهي: الريحان، المردقوش، الكرفس، البقدونس، الشبت، الطرخون، الكزبرة. استخدمي الثوم والبصل.

6. تحتاج إلى طهي أجزاء صغيرة يتم تناولها على الفور. لا ينصح بإعادة تسخين الطبق.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: وصفات

طماطم مخبوزة مع جبنة الموزاريلا. قطع الطماطم إلى دوائر. اخلطي الجبن المبشور بشكل منفصل مع الثوم والأعشاب المفرومة وزيت الزيتون. يُوزّع المزيج فوق الطماطم ويُخبز في الفرن.

باستا مع الخضار اسلقي 100 جرام من المعكرونة. تحضير تتبيلة من الجزر المبشور المسلوق وملعقتين كبيرتين من البازلاء وزيت الزيتون والملح وتضاف إلى المعكرونة. يتضمن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​(وصفات الطعام) استخدام الخضروات المختلفة. على سبيل المثال، يمكن تقديم المعكرونة معها الطماطم مطهيأو كوسة.

سمك مطهو مع البصل. يُقلى البصل قليلاً في زيت الزيتون ويُضاف القليل من الماء والقشدة الحامضة. ضعي قطع السمك في الصلصة واتركيها على نار هادئة حتى تنضج تماماً.

الفول مع الخضار يخنة 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا أو العدس مع البصل في الزيت. ثم أضيفي القليل من معجون الطماطم وكوبًا من الماء. بعد نصف ساعة أضيفي الجزر والبطاطس المقطعة. ينضج لمدة 20 دقيقة أخرى حتى ينضج.

عصيدة الأرز مع التفاح والزيتون. يُغسل الأرز عدة مرات ويُسلق في ماء مملح. نقطع التفاح و 8 حبات زيتون بشكل منفصل ونخلطها مع الأرز.

باستا مع الدجاج المفروم يقلى 35 جرام من اللحم المفروم مع البصل والثوم ومعجون الطماطم. بشكل منفصل، اسلقي 45 جرام من المعكرونة وأضيفي اللحم المفروم المجهز.

حساء البازلاء هريس. صب الماء على البازلاء (0.5 كوب). يُسلق البصل في لتر واحد من الماء المملح ويُضاف البازلاء والبطاطس المفرومة و3 فطر وجزر. طبخ لمدة 15 دقيقة تقريبا.

سمك السلمون المطبوخ في النبيذ. يُطهى 150 جرامًا من السمك على نار خفيفة لمدة نصف ساعة تقريبًا في صلصة مُعدة مسبقًا من الكراث المقلي والجزر وزيت الزيتون والنبيذ (50 جرامًا). أضف التوابل حسب الذوق.

سباجيتي مع التونة في الصلصة. تُسلق المعكرونة (50 جم) في ماء مملح. تقلى شرائح التونة في مقلاة بالزيت والدقيق ومعجون الطماطم (ملعقة صغيرة من المكونات لكل منهما). اخلطي الصلصة مع السباغيتي وأضيفي بضع حبات زيتون.

على البنوك البحرالابيض المتوسطهناك عدد من البلدان المنتشرة التي يكون فيها معدل الوفيات منخفضًا جدًا. دائمًا ما تكون تقييمات نظامهم الغذائي المتوسطي لفقدان الوزن إيجابية. ما هو السر؟ في التغذية السليمة. هذا ليس نظامًا غذائيًا، ولكنه طور عادات صحيحة تؤثر على صحتك وشكلك، والتي يجب اتباعها ليس لمدة أسبوع واحد، وليس أسبوعين، وليس شهرًا، ولكن باستمرار.

تأثير النظام الغذائي على الجسم

إن تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على جسم الإنسان معقد ويتضمن:

• تشبع الجسم بمضادات الأكسدة التي تؤخر شيخوخته؛
• له تأثير إيجابي على حالة نظام القلب والأوعية الدموية، مما يساعد على تجنب معظم المشاكل؛
• يجعل سرطان المستقيم وسرطان الثدي أقل احتمالا.
• يحسن مقاومة الجسم لمرض السكري.
• تطبيع ضغط الدم.
• يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر.
• يحسن الحالة الجهاز التنفسيوالوقاية من الأمراض المزمنة وانتفاخ الرئة.
• التحسين النوعي لحالة الجسم.
• اتجاه تطور الجسم نحو فقدان الوزن في حالات الوزن الزائد.

مبادئ النظام الغذائي

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​في حد ذاته يدور حول تغيير نوعية الطعام في نظامك الغذائي. تحتاج إلى زيادة كمية الفواكه والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي في قائمتك.تحتاج أيضًا إلى تناول أكبر قدر ممكن من الأسماك والمأكولات البحرية كل أسبوع. لإنقاص الوزن بشكل صحيح، يجب عليك تطبيق القواعد الغذائية الأساسية التالية:

• يجب أن تتضمن القائمة الأطباق التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة؛
• من الضروري استخدام زيت الزيتون باستمرار؛
• استهلاك أكبر قدر ممكن من الأطعمة النباتية كجزء من القائمة (الخضروات والفواكه والبقوليات)؛
• شرب كأس من النبيذ الأحمر أثناء الغداء؛
• استبدال السكر بالعسل.
• شرب الكثير من الماء يوميا (من 6 أكواب).

يتكون هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​من عدة مستويات. الطبقة الأولى والأكبر تشمل الأطعمة التي يجب استهلاكها كل يوم.

يأكل سكان كل دولة من دول البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل متكرر: 4-6 مرات في اليوم. تحتاج كل يوم إلى استهلاك عدد من الأطعمة المختلفة، والتي تشمل تركيبتها البروتين والنشا والألياف والفيتامينات A وB، ومجموعة واسعة من المعادن والفوسفور. تشمل الأطعمة التي يتم تناولها طوال أيام الأسبوع خلال النظام الغذائي: زيت الزيتون والحبوب المختلفة والبازلاء والبقوليات والترمس والأعشاب ذات النكهة القوية والنبيذ الأحمر والحليب والجبن والخضروات والفواكه.

بالنسبة للإفطار، يقترح النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الحبوب. تتكون قائمة الغداء المتوسطية من المعكرونة والأرز والخضروات والمعكرونة. عادة ما تشكل الأطعمة البروتينية والخضروات وجبة العشاء. كأس من النبيذ جزء أساسي من نظامك الغذائي اليومي. ماذا عن الفواكه؟ إنها حلوى أساسية صحية لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​لفقدان الوزن. يتم تقديمه بعد الوجبات ثلاث مرات على الأقل في اليوم. العنب والتين والموز وعصير الفاكهة - ليست جيدة أهلا بالضيوفعلى طاولة البحر الأبيض المتوسط.

بالإضافة إلى المنتجات النباتية ومنتجات الألبان، التي ينبغي تناولها يوميا، يتضمن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الأطعمة الغنية بالبروتين. هذه هي الطبقة الثانية. ويجب تناولها 3 مرات على الأقل في الأسبوع. أي منها بالضبط؟ منتجات البروتين؟ تعتبر لحوم الدواجن البيضاء والبيض والأسماك والمأكولات البحرية هي النظام الغذائي الرئيسي.

يوجد اللحم في أعلى هرم البحر الأبيض المتوسط. يستخدمونه في المتوسط ​​مرة واحدة في الشهر تقريبًا.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لم يمر دون أن يلاحظه أحد من قبل المتخصصين في مجال الطب والتغذية. وقد اعتمد الأطباء هذا النمط من الأكل لتطوير النظام الغذائي المتوسطي للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما طور خبراء التغذية نظامًا لفقدان الوزن يعتمد عليه. في شهر واحد، يفقد الناس أكثر من كيلوغرام واحد.

تطوير القائمة

لكي يكون نظامك الغذائي المتوسطي لفقدان الوزن فعالاً، تحتاج إلى تطوير القائمة الصحيحة ليس ليوم واحد، ولكن لمدة أسبوع على الأقل، أو لمدة 5 أيام. بعض الناس يصممونها قبل شهر. فيما يلي نموذج لقائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​وبعض الوصفات لإعدادها.

سيبدو اليوم الأول من النظام الغذائي المتوسطي لفقدان الوزن كما يلي:

• موسلي مع قطع الفاكهة المضافة على الإفطار.
• زبادي الموز - الفطور الثاني.
• الكثير من الخضار المخبوزة لون مختلف(كوسة، فلفل، إلخ) - لتناول طعام الغداء.
• سلطة فواكه من العنب والكيوي متبلة بعصير الليمون الطازج لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
• طماطم مع جبنة الموزاريلا - على العشاء.

اليوم الثاني. القائمة مختلفة قليلاً. لا يمكنك ترك الطعام رتيبًا. نحن بحاجة إلى التنوع. وهكذا كل أسبوع: قم بتغيير كل شيء، سواء المنتجات أو الوصفات، ولا تدع الملل يستقر على طاولتك. على سبيل المثال:

• يتم تقديم صلصة تساتزيكي، المكونة من الخيار والثوم والجبن قليل الدسم والبصل والمياه المعدنية، على الإفطار مع الخبز وحبتي طماطم.
• ستكون جبنة الموتزاريلا وشريحة من الطماطم مع قطعة خبز مقرمشة ذات رائحة عطرية مناسبة لوجبة الإفطار الثانية.
• سيكون لحم الضأن الطري المطبوخ على الأسياخ ويقدم مع الخضار والأرز وجبة غداء رائعة.
• قم بغلي الأرز وأضف إليه شرائح الجريب فروت لتناوله كوجبة خفيفة بعد الظهر.
• على العشاء، يقدم البابايا المحشوة بلب نفس الفاكهة والجبن والمكسرات. أضف شريحة من الخبز الأبيض الطازج.

قائمة اليوم الثالث ستكون على النحو التالي:

• يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من نصف ثمرة بابايا، و100 جرام من البطيخ والأناناس، بالإضافة إلى شاي الفواكه.
• لوجبة الإفطار الثانية، يمكنك تناول شطيرة لحم خنزير وشريحة واحدة من الخبز المقرمش وملعقة كبيرة. ل. سمنةمحتوى منخفض الدهون.
• لتناول طعام الغداء، اصنعي يخنة الخضار وزينيها بالموزاريلا والمكسرات.
• وقد تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من مشروب العسل، بما في ذلك عصير الخرشوف والجزر، وكمية صغيرة من الليمون، وملعقة كبيرة من العسل، والقليل من زيت الزيتون.
• لتناول العشاء، يعتبر الخبز المحمص والجبن مثاليين، وكذلك الروبيان.

في اليوم الرابع من رجيم البحر الأبيض المتوسط، نقترح تحضير أطباق أخرى وهي:

• لتناول الإفطار، قم بإعداد شطيرة لحم الخنزير و عصير الطماطم. يجب أن تتبل الساندويتش بالفلفل واللبن (قليل الدسم) وعصير الليمون.
• لوجبة الإفطار الثانية، يمكنك تحضير الجبن الحلو بإضافة شرائح الأناناس إليه.
• تقلى كمية قليلة من لحم الضأن في الزيت وتقدم مع المعكرونة. أكمل الطبق بالطماطم والكوسا.
• شطيرة لذيذة مع الخس والفلفل الحلو والسلامي مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
• يمكنك تناول سلطة على العشاء. لتحضيره تستخدم المنتجات التالية: الفجل، الفلفل الحلو، الزيتون المحشي، خيار معلب، طماطم، كراث.

مشرق و أطباق لذيذةوالتي يقدمها لنا رجيم البحر الأبيض المتوسط ​​في اليوم الخامس هي كما يلي:

• تتكون وجبة الإفطار من شطيرة بالجبن و200 جرام من البطيخ وملعقة صغيرة من جنين القمح وكوب من عصير الجزر.
• قد تتكون وجبة الإفطار الثانية من سلطة مصنوعة من الطماطم والموزاريلا.
• قطعة من سمك السلمون الطري تقدم معها صلصة الكريمة الحامضةوالخضر والأرز، سيكون غداء رائع.
• سلطة فواكه مكونة من العنب (30 جم)، والكيوي والبرتقال (قطعة واحدة لكل منهما) وعصير الليمون ستحل محل وجبة ما بعد الظهر الخفيفة.
• قد يتكون العشاء في هذا اليوم من حساء الطماطم، مصحوبًا بالخبز المحمص والبصل الأخضر.

من الضروري تطوير قائمة تقريبية من الأطباق للأسبوع باستمرار، بالتناوب وتغييرها. يجب أن تكون هذه الأطباق متنوعة وصحية ولذيذة.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو نظام غذائي لفقدان الوزن، وكذلك وصفات لتطبيع عمل الجسم وتطهيره. جميع أطباقها صحية ولا تحتوي على مكونات ضارة. تساعد منتجات الحمية عند دمجها الجسم على إزالة المواد الضارة ولها أيضًا تأثير مفيد على جميع أجهزة الجسم. هذا هو السبب في أن المراجعات حول النظام الغذائي لا تتم كتابتها فقط من قبل أولئك الذين يريدون تغيير شكلهم، ولكن أيضًا من قبل الأشخاص الذين تم علاجهم بهذه الطريقة من مختلف الأمراض. الأمراض المزمنة. ولم يستغرق الأمر منهم سوى شهر واحد للقيام بذلك.

أصبح النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو الطريقة المفضلة لتناول الطعام لدى الكثيرين.

في منتصف القرن العشرين، اقترح خبراء التغذية لأول مرة أن تجرب النساء حمية البحر الأبيض المتوسط. ثم أصبح العلماء مهتمين بتغذية الشعوب التي تسكن ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​بسبب قلة عدد الأمراض وكثرتها مدة أطولحياة.

الأكل وفق مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يساعد على تطبيع الوزن والحفاظ عليه ضمن الحدود المقبولة للمرأة. وفي الوقت نفسه يكون النظام الغذائي مشبعًا بالمواد الضرورية للحياة.

وبعبارة صحيحة، لا يمكن النظر في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط نظام فعاللإنقاص الوزن أو برنامج لمكافحة الأمراض المختلفة.

بل هذه مجرد طريقة أكل يتبعها تقليديا سكان دول البحر الأبيض المتوسط ​​(فرنسا وأسبانيا واليونان وإيطاليا ودول شمال أفريقيا). إلا أن خبراء التغذية يعترفون بأن هذه الطريقة في الأكل مفيدة للجسم...

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​- المبادئ الأساسية

الشيء الرئيسي خلال النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو الالتزام الصارم بالنظام الغذائي المطلوب. تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم بفاصل 3 ساعات. وفي ما بينهما، تحتاج كل 30 دقيقة إلى تجديد مخزونك من المياه عن طريق شرب القليل من الماء.

يتم الانتهاء من تناول السوائل والطعام قبل الساعة 18:00 - في وقت لاحق لم يعد الجسم يمتص المواد الضرورية، لأنه بعد ستة الجهاز الهضمي مشغول فقط باستيعاب ما تم الحصول عليه سابقًا. وفي هذا الوقت، يفرز عددًا أقل من الإنزيمات الضرورية لعملية الهضم. كما أن نشاط الإيقاع الحيوي للكلى أقل بكثير، وهو ما ينعكس في إفراز كمية أقل من السوائل.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​- الميزات

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، باعتباره نظامًا غذائيًا كاملاً، يمكن أن يوفر جميع المواد الضرورية تمامًا. ستكون الميزة الإضافية بالنسبة للبعض هي الغياب التام للحظر على استهلاك العديد من الحلويات المفضلة.

وفقًا لهذا النظام، ما عليك سوى تضمين المنتجات اليومية والأسبوعية والشهرية بانتظام. وللدخول بشكل أسهل إلى حد ما، من المفيد إعداد قائمة مسبقة لمدة أسبوعين على الأقل، ومن الناحية المثالية لمدة شهر.

النظام الغذائي التقريبي

يجب أن تحتوي القائمة اليومية بالضرورة على الحبوب بشكل ما. بهذه الطريقة سيكون الجسم قادرًا على تجديد احتياطيات فيتامين ب الأساسي، بالإضافة إلى العديد من العناصر الدقيقة.

املأ وجباتك الخفيفة بالفواكه. سوف تحفز الألياف عملية هضم الطعام وإنتاج الإنزيمات.

يجدر الارتجال من خلال ابتكار بعض سلطات الخضار الخفيفة الجديدة. من الضروري أن تدرج في تركيبتها تلك المكونات النباتية الغنية بالألياف والعناصر الدقيقة.

من الأفضل تتبيلها بزيت الزيتون والمايونيز الخفيف محلي الصنع والقشدة الحامضة قليلة الدسم. ولتنشيط عملية الهضم لا بد من إضافة الأعشاب العطرية المتنوعة.

ميزات النظام الغذائي

يتم تحضير الحساء الغذائي حصريًا باستخدام مرق قليل الدسم. وتشمل القائمة منتجات الألبان اليومية كمصدر للبروتينات الحيوانية.

مألوفة للكثيرين أجبان صلبةيجب استبعاده في البداية. قد تكون الريكوتا والفيتا والموزاريلا بديلاً مناسبًا هنا.

أدخل الأسماك البحرية في نظامك الغذائي حوالي 3-4 أيام في الأسبوع. على سبيل المثال، حساء السمك الخفيف مصنوع من الماكريل، والسردين لذيذ حساء السمك. للحفاظ على توازن الأحماض الدهنية، من الضروري تضمين أطباق سمك السلمون أو سمك السلمون الوردي في القائمة.

من بين الدواجن، يجب عليك إعطاء الأفضلية للديك الرومي والدجاج والبط وتجنب الدهون لحم الاوز. لحومهم مناسبة للحساء وكذلك كطبق جانبي - يمكنك طهيها على البخار إلى قطع. يُسمح باستخدام لحم الأرانب الطري الغذائي.

يمكنك أن تسمح لنفسك بأحد الحلويات غير الطبيعية يوم واحد في الأسبوع. بالتأكيد، أثناء اتباع نظام غذائي غير صارم، ستكون سعيدًا بقطعة كعكة أو كعكة أو معجنات أو القليل من الشوكولاتة.

يُسمح بتناول اللحوم الحمراء 2-3 مرات في الشهر. ومع ذلك، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار على الفور عدم توافقها مع الحبوب المختلفة.

يعتبر المزيج المثالي من الخضار الطازجة أو المطهية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثاليًا.

أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو:

• الحبوب والمعكرونة والخبز.
• الفواكه والخضروات (تؤكل الفواكه قبل الوجبة الرئيسية بساعة أو ساعتين).
• البذور، البطاطس، الفاصوليا، المكسرات.
• الحليب والجبن.
• زيت الزيتون.
• التوابل - الريحان والأوريجانو وغيرها.
• النبيذ - كوب 1-3 مرات في الأسبوع مع الوجبة الرئيسية.
• الأسماك، وخاصة الأنواع الدهنية التي تحتوي على أوميغا 3.
• اللحوم (معظمها من الدجاج، وفي كثير من الأحيان لحم البقر ولحم الخنزير)؛
• البيض ولكن لا يزيد عن 10-15 قطعة. كل شهر.
• الحلويات والعسل.

ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟

ويشرح هذا النظام الغذائي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للإنسان. وبفضل مبدأ معين من مبادئ التغذية، والذي يمكن تسميته صحياً، فإن آثاره الإيجابية واضحة، ومنها:

• نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وسرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم.
• تطبيع ضغط الدم.
• تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي المزمنة.
• تحسين نوعية الحياة.

قائمة عينة لمدة 7 أيام

اليوم الأول

• الإفطار – 150-200 جرام من رقائق الحبوب أو الموسلي مع الزبادي الطبيعي، تفاحة، كوب من العصير.
• الغداء - 100 جرام خضار مخبوزة مع الأعشاب، 150 جرام أسماك البحركأس من النبيذ الأحمر الجاف.
• العشاء - 300 جرام من سلطة الخضار، شريحتين من الجبن قليل الدسم، كوب من الشاي.

اليوم الثاني

• الإفطار - 100-150 جرام من أي عصيدة مع الحليب، شريحة من الخبز مع الجبن، شاي أخضر.
• الغداء - سلطة مع الطماطم والبيض، متبلة بزيت الزيتون، 100 جرام من الأرز المسلوق، كوب من النبيذ الأحمر.
• العشاء - 250 جرام من السمك المخبوز أو المسلوق مع الأعشاب والشاي الأخضر أو ​​الأعشاب.

اليوم الثالث

• الإفطار - 150 جرام من سلطة الفواكه والكفير قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي، وكوب من العصير.
• الغداء - 100 جرام سلطة خضار، 100 جرام معكرونة القمح مع المأكولات البحرية بنكهة زيت الزيتون، كوب من النبيذ.
• العشاء - 250 جرام لحم خالي من الدهون، مطهو على البخار أو مخبوز مع الزيتون أو الزيتون الأسود، والشاي الأخضر.

اليوم الرابع

• الإفطار - شطيرة مع شرائح 50-60 جرام من لحم البقر قليل الدهن وسلطة خضار بزيت الزيتون والشاي الأخضر.
• الغداء - 100 جرام سلطة مع عشب البحر، 200 جرام حبار مخبوز، كوب من النبيذ.
• العشاء - 200 جرام أرز مطهي مع البهارات والشاي الأخضر.

اليوم الخامس

• الإفطار - عجة البيض مع الطماطم والزيتون والأعشاب والشاي الأخضر أو ​​الأعشاب.
• الغداء - 100 جرام من معكرونة القمح القاسي مع شرائح الجبن قليل الدسم وكوب من النبيذ.
• العشاء - 200 جرام من العدس مع الخضار المطبوخة والشاي الأخضر.

اليوم السادس

• الإفطار - 150 جم دقيق الشوفانمع الحليب أو العصير، عصير البرتقال أو الجريب فروت.
• الغداء - 200 جم حساء الخضار، 100 جرام سلطة المأكولات البحرية، كوب من النبيذ.
• العشاء - 200 جرام من السمك البحري المطهو ​​على البخار، 100 جرام من سلطة الخضار، شاي أخضر.

اليوم السابع

• الإفطار - 2 بيضة مسلوقة، شريحة من الخبز الأسود مع الجبن، شاي أخضر.
• الغداء - 200 جرام سلطة خضار مع الثوم والأعشاب، 100 جرام أرز مسلوق.
• العشاء - 100 جرام من الخضار المطهية مع قطع مخبوزة أو مطهية لحم دجاج(100 جم)، شاي أخضر.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة الإفطار الثانية، يُسمح لك بتناول تفاحة أو برتقالة أو حفنة من المكسرات وشرب كوب من العصير أو الكفير أو الشاي الأخضر. ربما لاحظت ذلك في النسخة الكلاسيكيةهناك كأس من النبيذ كل يوم تقريباً، لكن الأطباء ينصحون باستبداله بكأس من العصير أو الشاي غير المحلى.

في الولايات المتحدة، يعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو المبدأ المحدد للأكل الصحي لعدة عقود.

في منتصف القرن العشرين، أطلق خبراء التغذية ناقوس الخطر بسبب العدد المتزايد من المرضى الذين يعانون من الوزن الزائد، ونتيجة لذلك، أمراض القلب والأوعية الدموية.

وبعد تحليل النظام الغذائي لسكان الدول الأوروبية، تبين أن سكان دول البحر الأبيض المتوسط ​​نادراً ما يعانون من السمنة ويتميزون بصحة جيدة. ما هو السر؟ في النظام الغذائي الخاص لسكان هذه المناطق. يتكون فقط من المنتجات الطازجة. السر الثاني هو القليل من زيت الزيتون والنبيذ.

ووفقا لنتائج الأبحاث، فهي ضرورية لإنتاج الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي الخلوي وتمنع تطور الأمراض الخطيرة. الأطباء الأمريكيون مقتنعون بأن مثل هذا التغذية هو أسلوب حياة يسمح لك بإنقاص الوزن ليس على الفور، ولكن إلى الأبد.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​والأطعمة المفضلة

هذا نظام غذائي خاص يعتمد على منتجات من 16 دولة متوسطية. ويشمل أطباق من إسبانيا وإيطاليا واليونان. تتكون قائمة سكان هذه البلدان بشكل أساسي من منتجات مثل: المكسرات والأسماك الدهنية وكميات غير محدودة من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والأعشاب ومنتجات الألبان والنبيذ الجاف والجبن وزيت الزيتون. تعطى الأفضلية للأغذية النباتية الطبيعية واستهلاك البروتين ضمن الحدود الطبيعية.

تحتاج إلى تناول الطعام 5 مرات في اليوم. بين الوجبات - الفاكهة الطازجة فقط. في وجبة الإفطار، أعط الأفضلية للكربوهيدرات. يمكن أن يكون هذا خبز البيتا والخبز المخبوز من دقيق القمح الكامل ومعكرونة القمح القاسي. توفر الكربوهيدرات طاقة مفيدة تساعدك على البقاء يقظًا طوال اليوم. وعلى العكس من ذلك، يجب أن يكون العشاء خفيفًا ويتكون من الخضار والأطعمة الغنية بالبروتين. وتشمل هذه: الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض.

يوصى أيضًا باستهلاك ما يصل إلى كيلوغرام واحد من الخضار يوميًا. يمكن طهيها أو نيئة. وتشمل الأطعمة المسموح بها الجزر والملفوف والبطاطس والكوسة. تأكد من تضمين البقوليات والحبوب في نظامك الغذائي.

يُسمح بكأس من النبيذ الأحمر لتناول طعام الغداء أو العشاء. تحتاج إلى شرب 7-8 أكواب من الماء يومياً، ويفضل قبل الوجبات. يمكن تعديل التغذية. على سبيل المثال، تناول زيت اليقطين أو زيت الذرة بدلاً من زيت الزيتون. اختر الفواكه الموسمية.

طهي الأسماك والمأكولات البحرية حتى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن تكون اللحوم محدودة. يُسمح بتناول لحم الأرانب أو شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون أو لحم البقر 100 جرام لكل وجبة. يتم استهلاك خبز الحبوب الكاملة فقط.

قائمة النظام الغذائي المتوسطي لمدة أسبوع وما هي الأطعمة التي تتضمنها

يمكنك تغيير ترتيب الأيام، والشيء الرئيسي هو الحفاظ على ترتيب الوجبات.

الاثنين

• الإفطار: الخبز، المربى، الشاي غير المحلى.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير قليل الدسم.
• الغداء: فاصوليا مطهية مع الخضار.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: كوب من الزبادي العادي والجبن والخبز.
• العشاء: يخنة السمك، الأرز المسلوق.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: الكفير قليل الدسم، الموسلي.
• أول وجبة خفيفة بعد الظهر: زيتون، سلطة مع السمك.
• الغداء: خضار مطهية ومعكرونة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر الثانية: بيض مسلوق، شاي اعشاب.
• العشاء: خبز - قطعة واحدة، جبن، طماطم، كوب من النبيذ.

الأربعاء

• الإفطار: خبز الحبوب الكاملة مع الجبن، شاي مع ملعقة عسل.
• الغداء: سلطة تونة، زيتون.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 ملاعق كبيرة. ل. الموسلي والشاي العشبي.
• العشاء: دجاج، أرز، تفاح، نبيذ.

يوم الخميس

• الإفطار: الخبز والجبن قليل الدسم – 2 ملعقة كبيرة. ل. شاي اعشاب.
• أول وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من الزبادي العادي.
• الغداء: خضار مطهية مع السمك.
• وجبة خفيفة بعد الظهر الثانية: تفاحة، 0.5 موزة.
• العشاء: معكرونة باللحم المفروم، شاي أخضر مع العسل.

جمعة

• الإفطار: 2 قطعة خبز، 25 جرام جبن، شاي أخضر.
• أول وجبة خفيفة بعد الظهر: الحليب المخمر أو الكفير.
• الغداء: دجاج مطبوخ مع الخضار.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: موسلي مع قطع الفاكهة 0.5 كوب.
• العشاء: الخضار الطازجة، سمك السلمون المخبوز في النبيذ، شاي الأعشاب.

السبت

• الإفطار: جبنة قريش قليلة الدسم - 2 ملعقة كبيرة. ل.الشاي الأخضر مع العسل.
• أول وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي عادي.
• الغداء: مكرونة بالتونة، شاي أخضر.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: عصير طبيعي - 1 كوب، خبز.
• العشاء: عصيدة القمح مع الخضار.

الأحد

• الإفطار: عصير طازج، خبز - 2 قطعة، تفاح.
• أول وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة التونة والزيتون.
• الغداء: 100 جرام لحم بقري مسلوق، 75 جرام أرز، شاي أعشاب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير، موسلي 3 ملاعق كبيرة. ل.
• العشاء: كأس من النبيذ، سمك مشوي.

يتضمن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الاستبعاد الكامل للزيوت المكررة والمنتجات التي تحتوي على المنكهات والمواد الحافظة والدهون المتحولة.

ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وما هي فوائد الأطعمة المستهلكة في مثل هذا النظام الغذائي؟

من المستحيل تحديد المنتج الأكثر فعالية في النظام الغذائي. التغذية الشاملة فقط هي التي توفر الفوائد. يسمح لك بالبقاء في حالة جيدة لفترة أطول ويزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بمقدار 12 عامًا. يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري. يتحول تأثير إيجابيعلى نظام القلب والأوعية الدموية.

تزداد مقاومة الجسم لتصلب الشرايين والأورام. يتم تطبيع الوزن. على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى، فإن الوزن المفقود لا يعود مرة أخرى.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو النظام الغذائي المثالي أثناء الحمل. سوف يساعد في تقليل خطر الإصابة بالحساسية والربو لدى الطفل. أهمية عظيمةزيت الزيتون له تأثير علاجي في التغذية. كما يمنع تشكيل لويحات الشرايين.

يعمل الخضر على تحسين مذاق الأطباق وبمساعدة خصائص مضادات الأكسدة يقلل من تأثير الجذور الحرة. المأكولات البحرية هي المصدر الرئيسي لأحماض أوميغا 3. إنها تمنع العمليات الالتهابية وتخفف الدم ولها تأثير مفيد على الأوعية الدموية وتزيد من مرونتها.

مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه تمد الجسم بجميع المواد والمعادن التي يحتاجها. يساعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على الوقاية من أمراض العمود الفقري والمفاصل.

موانع لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط

في مرحلة عالية من السمنة، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لا يعطي نتائج. وهذا يتطلب أساليب جذرية لفقدان الوزن. لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من القرحة الهضمية الجهاز الهضمي. حيث أن نظامها الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف. غير مناسب لمن لديهم حساسية من المأكولات البحرية.

إذا لم تكن هناك موانع، يمكنك البدء في تناول الطعام بشكل صحيح. سيساعدك هذا دائمًا على البقاء شابًا والاستمتاع بالحياة.

يبدو الهرم الغذائي للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كما يلي: