حمية البحر الأبيض المتوسط. القائمة للأسبوع، وصفات، الأطعمة المسموح بها. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كنظام تغذية مثالي للجمال والصحة وفقدان الوزن

حمية البحر الأبيض المتوسطبالنسبة للكثيرين، أصبح وسيلة مفضلة لتناول الطعام.

في منتصف القرن العشرين، اقترح خبراء التغذية لأول مرة أن تجرب النساء حمية البحر الأبيض المتوسط. ثم أصبح العلماء مهتمين بتغذية الشعوب التي تسكن الساحل. البحرالابيض المتوسطبسبب عدد أقل بكثير من الأمراض والكثير مدة أطولحياة.

الأكل وفق مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يساعد على تطبيع الوزن والحفاظ عليه ضمن الحدود المقبولة للمرأة. وفي الوقت نفسه يكون النظام الغذائي مشبعًا بالمواد الضرورية للحياة.

وبعبارة صحيحة، لا يمكن النظر في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط نظام فعاللإنقاص الوزن أو برنامج لمكافحة الأمراض المختلفة.

بل هذه مجرد طريقة أكل يتبعها تقليديا سكان دول البحر الأبيض المتوسط ​​(فرنسا وأسبانيا واليونان وإيطاليا ودول شمال أفريقيا). إلا أن خبراء التغذية يعترفون بأن هذه الطريقة في الأكل مفيدة للجسم...

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​- المبادئ الأساسية

الشيء الرئيسي خلال النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو الالتزام الصارم بالنظام الغذائي المطلوب. تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم بفاصل 3 ساعات. وفي ما بينهما، تحتاج كل 30 دقيقة إلى تجديد مخزونك من المياه عن طريق شرب القليل من الماء.

يتم الانتهاء من تناول السوائل والطعام قبل الساعة 18:00 - في وقت لاحق لم يعد الجسم يمتص المواد الضرورية، لأنه بعد ستة الجهاز الهضمي مشغول فقط باستيعاب ما تم الحصول عليه سابقًا. وفي هذا الوقت، يفرز عددًا أقل من الإنزيمات الضرورية لعملية الهضم. كما أن نشاط الإيقاع الحيوي للكلى أقل بكثير، وهو ما ينعكس في إفراز كمية أقل من السوائل.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​- الميزات

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، باعتباره نظامًا غذائيًا كاملاً، يمكن أن يوفر جميع المواد الضرورية تمامًا. ستكون الميزة الإضافية بالنسبة للبعض هي الغياب التام للحظر على استهلاك العديد من الحلويات المفضلة.

وفقًا لهذا النظام، ما عليك سوى تضمين المنتجات اليومية والأسبوعية والشهرية بانتظام. وللدخول بشكل أسهل إلى حد ما، من المفيد إعداد قائمة مسبقة لمدة أسبوعين على الأقل، ومن الناحية المثالية لمدة شهر.

النظام الغذائي التقريبي

يجب أن تحتوي القائمة اليومية بالضرورة على الحبوب بشكل ما. بهذه الطريقة سيكون الجسم قادرًا على تجديد احتياطيات فيتامين ب الأساسي، بالإضافة إلى العديد من العناصر الدقيقة.

املأ وجباتك الخفيفة بالفواكه. سوف تحفز الألياف عملية هضم الطعام وإنتاج الإنزيمات.

يجدر الارتجال من خلال ابتكار بعض سلطات الخضار الخفيفة الجديدة. من الضروري أن تدرج في تركيبتها تلك المكونات النباتية الغنية بالألياف والعناصر الدقيقة.

من الأفضل إعادة ملئها زيت الزيتون، مايونيز خفيف محلي الصنع، كريمة حامضة قليلة الدسم. ولتنشيط عملية الهضم لا بد من إضافة الأعشاب العطرية المتنوعة.

ميزات النظام الغذائي

يتم تحضير الحساء الغذائي حصريًا باستخدام مرق قليل الدسم. وتشمل القائمة منتجات الألبان اليومية كمصدر للبروتينات الحيوانية.

مألوفة للكثيرين أجبان صلبةيجب استبعاده في البداية. قد تكون الريكوتا والفيتا والموزاريلا بديلاً مناسبًا هنا.

أدخل الأسماك البحرية في نظامك الغذائي حوالي 3-4 أيام في الأسبوع. على سبيل المثال، حساء السمك الخفيف مصنوع من الماكريل، والسردين مناسب لحساء السمك اللذيذ. للحفاظ على توازن الأحماض الدهنية، من الضروري تضمين أطباق سمك السلمون أو سمك السلمون الوردي في القائمة.

من بين الدواجن، يجب عليك إعطاء الأفضلية للديك الرومي والدجاج والبط وتجنب الدهون لحم الاوز. لحومهم مناسبة للحساء وكذلك كطبق جانبي - يمكنك طهيها على البخار إلى قطع. يُسمح باستخدام لحم الأرانب الطري الغذائي.

يمكنك أن تسمح لنفسك بأحد الحلويات غير الطبيعية يوم واحد في الأسبوع. بالتأكيد، أثناء اتباع نظام غذائي غير صارم، ستكون سعيدًا بقطعة كعكة أو كعكة أو معجنات أو القليل من الشوكولاتة.

يُسمح بتناول اللحوم الحمراء 2-3 مرات في الشهر. ومع ذلك، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار على الفور عدم توافقها مع الحبوب المختلفة.

يعتبر المزيج المثالي من الخضار الطازجة أو المطهية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثاليًا.

أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو:

• الحبوب والمعكرونة والخبز.
• الفواكه والخضروات (تؤكل الفواكه قبل الوجبة الرئيسية بساعة أو ساعتين).
• البذور، البطاطس، الفاصوليا، المكسرات.
• الحليب والجبن.
• زيت الزيتون.
• التوابل - الريحان والأوريجانو وغيرها.
• النبيذ - كوب 1-3 مرات في الأسبوع مع الوجبة الرئيسية.
• الأسماك، وخاصة الأنواع الدهنية التي تحتوي على أوميغا 3.
• اللحوم (معظمها من الدجاج، وفي كثير من الأحيان لحم البقر ولحم الخنزير)؛
• البيض ولكن لا يزيد عن 10-15 قطعة. كل شهر.
• الحلويات والعسل.

ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟

ويشرح هذا النظام الغذائي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للإنسان. وبفضل مبدأ معين من مبادئ التغذية، والذي يمكن تسميته صحياً، فإن آثاره الإيجابية واضحة، ومنها:

• نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وسرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم.
• تطبيع ضغط الدم.
• تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• التقليل من المخاطر الأمراض المزمنةالجهاز التنفسي.
• تحسين نوعية الحياة.

قائمة عينة لمدة 7 أيام

اليوم الأول

• الإفطار - 150-200 جرام من رقائق الحبوب أو الموسلي مع الزبادي الطبيعي, تفاح , كوب عصير .
• الغداء - 100 جرام خضار مخبوزة مع الأعشاب، 150 جرام أسماك البحركأس من النبيذ الأحمر الجاف.
• العشاء - 300 جرام من سلطة الخضار، شريحتين من الجبن قليل الدسم، كوب من الشاي.

اليوم الثاني

• الإفطار - 100-150 جرام من أي عصيدة مع الحليب، شريحة من الخبز مع الجبن، شاي أخضر.
• الغداء - سلطة مع الطماطم والبيض، متبلة بزيت الزيتون، 100 جرام من الأرز المسلوق، كوب من النبيذ الأحمر.
• العشاء - 250 جرام من السمك المخبوز أو المسلوق مع الأعشاب والشاي الأخضر أو ​​الأعشاب.

اليوم الثالث

• الإفطار - 150 جرام من سلطة الفواكه والكفير قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي، وكوب من العصير.
• الغداء - 100 جرام سلطة خضار، 100 جرام معكرونة القمح مع المأكولات البحرية بنكهة زيت الزيتون، كوب من النبيذ.
• العشاء - 250 جرام لحم خالي من الدهون، مطهو على البخار أو مخبوز مع الزيتون أو الزيتون الأسود، والشاي الأخضر.

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار: شطيرة تحتوي على شرائح من 50 إلى 60 جرامًا من لحم البقر قليل الدهن. سلطة الخضارمع زيت الزيتون والشاي الأخضر.
• الغداء - 100 جرام سلطة مع عشب البحر، 200 جرام حبار مخبوز، كوب من النبيذ.
• العشاء - 200 جرام أرز مطهي مع البهارات والشاي الأخضر.

اليوم الخامس

• الإفطار - عجة البيض مع الطماطم والزيتون والأعشاب والشاي الأخضر أو ​​الأعشاب.
• الغداء - 100 جرام من معكرونة القمح القاسي مع شرائح الجبن قليل الدسم وكوب من النبيذ.
• العشاء - 200 جرام من العدس مع الخضار المطبوخة والشاي الأخضر.

اليوم السادس

• الإفطار - 150 جم دقيق الشوفانمع الحليب أو العصير، عصير البرتقال أو الجريب فروت.
• الغداء - 200 جرام حساء خضار، 100 جرام سلطة مع المأكولات البحرية، كوب من النبيذ.
• العشاء - 200 جرام من السمك البحري المطهو ​​على البخار، 100 جرام من سلطة الخضار، شاي أخضر.

اليوم السابع

• الإفطار - 2 بيضة مسلوقة، شريحة من الخبز الأسود مع الجبن، شاي أخضر.
• الغداء - 200 جرام سلطة خضار مع الثوم والأعشاب، 100 جرام أرز مسلوق.
• العشاء - 100 جرام من الخضار المطهية مع قطع مخبوزة أو مطهية لحم دجاج(100 جم)، شاي أخضر.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة الإفطار الثانية، يُسمح لك بتناول تفاحة أو برتقالة أو حفنة من المكسرات وشرب كوب من العصير أو الكفير أو الشاي الأخضر. ربما لاحظت أن النسخة الكلاسيكية تتضمن كأسًا من النبيذ كل يوم تقريبًا، لكن الأطباء ينصحون باستبداله بكوب من العصير أو الشاي غير المحلى.

في الولايات المتحدة، يعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو المبدأ المحدد للأكل الصحي لعدة عقود.

يحظى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بشعبية كبيرة في العديد من البلدان حول العالم. ويفسر ذلك حقيقة أن القائمة تعتمد على أطباق من دول البحر الأبيض المتوسط. وهذا يعني أن النظام الغذائي يتضمن مجموعة واسعة من المنتجات التي يمكن لكل شخص الوصول إليها. يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​في روسيا أيضًا أحد الأنظمة الرائدة، حيث أن أساس التغذية هو المنتجات العاديةاستخدام اليومي.

جوهر وفوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

بفضل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يمكنك استعادة صحتك وفقدان الوزن أيضًا. وقد ثبت أن الأشخاص الذين خضعوا لمثل هذه الدورة من التغذية عززوا هياكلهم العظمية، وقللوا من خطر الإصابة بنوبة قلبية، وقللوا من درجة الضرر الذي يلحق بالأوعية الدموية في الدماغ، وكذلك الإصابة بمتلازمة الزهايمر، ومرض باركنسون. ، ومرض السكري من النوع الثاني.

الهرم الغذائي للحمية المتوسطية

يتكون أساس هذا النظام الغذائي من الحبوب المختلفة - الأرز والشعير والبرغل، وكذلك المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة. يجب أن تستهلك هذه المنتجات كميات كبيرةما يصل إلى 8 حصص يوميا.

المجموعة الثانية من حيث الاستهلاك تتكون من الأطعمة ذات الكربوهيدرات البطيئة - الفواكه والخضروات. فهي وقود الطاقة للجسم. يتم استخدام الفواكه ما يصل إلى ثلاث حصص يوميا، وتستخدم الخضروات ما يصل إلى ستة حصص يوميا.

المجموعة التالية من المنتجات تشمل زيت الزيتون. وهو بمثابة المصدر الرئيسي للدهون. يمنع زيت الزيتون الأوعية الدموية من الانسداد، كما أنه يعزز حرق الدهون، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن.

وتشمل قائمة النظام الغذائي المكسرات والبذور والفواكه المجففة، وكذلك الجبن ومنتجات الألبان. ويجب تناولها يومياً لأنها غنية بالكالسيوم. مطلوب الأسماك والدواجن الخالية من الدهون والبطاطس والبيض.

يجب استخدام النبيذ الأحمر الجاف كمشروب. غير مسموح: عصير الليمون، المياه الغازية، العصائر الحلوة، الكومبوت، مشروبات الفاكهة. يجدر الحد من تناول القهوة والشاي.

القائمة للأسبوع

الاثنين

• الإفطار: عصيدة الشوفان مع الحليب (يمكن استبدالها بالموسلي)، كوب من عصير الفاكهة
• وجبة خفيفة: كوب من الزبادي أو الكفير
• الغداء: قطعة مسلوقة الأسماك الخالية من الدهونمع شريحة خبز، سلطة 3 طماطم، أي فاكهة
• وجبة خفيفة: حفنة من الجوز أو البندق
• العشاء: سلطة آيسبرج

جبل الجليد الخس"

• أوراق الخس - 3 قطع.
• الأفوكادو - نصف ثمرة
• الكرز - 2 خضار
• زبادي - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• جبنة قليلة الدسم - 30 جم

1. قم بإزالة نواة الأفوكادو وقطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة.
2. يقطع الخس وأوراق الكرز ويضاف إلى الأفوكادو.
3. يتم خلط الكتلة الناتجة، ويتم رش الجبن المبشور على القمة.
4. السلطة ترتدي الزبادي.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: سلطة مكونة من 2-3 فواكه، مع 3 ملاعق كبيرة. ل. زبادي
• وجبة خفيفة: ثمرة واحدة من اختيارك
• الغداء: ريزوتو خضار، أي فاكهة
• وجبة خفيفة: قطعة خبز بالجبن، وشريحة طماطم
• العشاء: سلطة دجاج، شريحة خبز

ريزوتو خضار

• بصلة واحدة كبيرة
• فصين من الثوم
• كوسة واحدة
• باذنجان واحد
• فلفل أحمر واحد
• أرز - 300 جم
• الأعشاب المجففة - 4 ملاعق صغيرة.
• مرق الماء أو الخضار - 1.5 لتر
• زيت الزيتون – 50 ملغ

1. نقطع الكوسة والباذنجان والفلفل إلى مكعبات ناعمة ونضعها على صينية خبز مدهونة بالزيت مسبقًا.
2. ضعي صينية الخبز مع الخضار في فرن ساخن لمدة 20 دقيقة.
3. بشكل منفصل، يُطهى البصل المفروم والثوم في مقلاة لبضع دقائق، ويُضاف إليهما الأرز، ويُخلط كل شيء.
4. يُسكب الماء تدريجياً على الخليط في المقلاة، مع التحريك في كل مرة. تستمر العملية 20 دقيقة.
5. تُخرج الخضار المطبوخة من الفرن وتُضاف إلى خليط الأرز، ويُخلط كل شيء.
6. في النهاية، يتم تزيين روزيتو الخضار بالأعشاب وتقديمها.

الأربعاء

• إفطار : طاجن الجبن, كوب من العصير غير المحلى
• وجبة خفيفة: شاي أخضر مع البسكويت - 2 قطعة.
• الغداء: أرز مطهي مع الخضار، 2-3 قطع من الجبن
• وجبة خفيفة: ثمرة واحدة
• العشاء: سمك مشوي مع الجبن، خضار مشكلة

سمك مشوي بالفرن مع الجبن

• فيليه السمك – 200 جم
• الكفير – 50 ملغ
• عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• قليل من الملح
• جبنة قليلة الدسم - 70 جم
• الشبت - 20 جم
• زيت نباتي - 50 جم

1. دهن صينية الخبز بالزيت، ثم وضع شرائح السمك فيها.
2. يُمزج الكفير وعصير الليمون والملح والأعشاب ويُخلط ثم يُوزع فوق السمك.
3. يتم سحق الجبن من خلال مبشرة ورشها على شرائح كتلة الكفير.
4. سخني الفرن على حرارة 180 درجة وضعي صينية الخبز بداخلها الطعام لمدة 15 دقيقة.

يوم الخميس

• الإفطار: عجة بياض بيضتين، شريحة خبز، فاكهة مفضلة
• وجبة خفيفة: فطيرة الشوفان المحشوة باللوز
• الغداء: 200 جرام من المعكرونة مع قطعة صغيرة من السمك المسلوق أو المأكولات البحرية، وحبة طماطم
• وجبة خفيفة: فواكه مجففة - 30 جم
• المساء: سلطة بالجرجير

فطائر الشوفان مع اللوز

• زوج من البيض
• حليب مجفف - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• نخالة الشوفان - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• مسحوق الخبز - 20 جم
• اللوز – 10 جم

1. يخفق البيض ويضاف الحليب المجففوالنخالة واللوز المفروم وتخلط وتحصل على عجينة.
2. سخني الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 10 دقائق.
3. ضعي العجينة في قوالب الخبز، ثم ضعيها على صينية الخبز، ثم ضعيها في فرن ساخن لمدة 15 دقيقة.

جمعة

• الإفطار: بيضة مسلوقة، شريحة توست بالجبن، شريحة طماطم
• وجبة خفيفة: ثمرة واحدة من اختيارك
• الغداء: شوربة خضار، خليط الطماطم والجبن، كوب من العصير
• وجبة خفيفة: ثمرة واحدة
• العشاء: باذنجان مخبوز مع الجبن، الفطر، الطماطم

باذنجان مخبوز مع الطماطم، الفطر والجبن

• حبتان من الباذنجان
• 4-5 طماطم
• زوجان من فصوص الثوم
• جبنة طرية - 50 جم
• الفطر – 200 غرام
• فتات الخبز - 40 جم
• الجبن الصلب - 50 جم
• زيت الزيتون – 50 ملغ

1. نقطع الباذنجان والطماطم إلى شرائح ويقسم الفطر إلى نصفين ويقطع الجبن والثوم جيدًا.
2. تُدهن صينية الخبز بالزيت، وتُرش بفتات الخبز ويوضع عليها المنتجات المفرومة: الطبقة الأولى عبارة عن نصف الباذنجان، والطبقة الثانية نصف الطماطم، والطبقة الثالثة الثوم المفروم، والطبقة الرابعة الجبن الطري، والطبقة الثالثة هي الجبن الطري، والطبقة الثالثة هي الجبن الطري. الطبقة الخامسة هي الباذنجان المتبقي ثم الطماطم والفطر.
3. توضع صينية الخبز مع الطعام في فرن ساخن لمدة 50 دقيقة.
4. أثناء تحضير الطبق، رشي الجبن الصلب المبشور فوقه.

السبت

• الإفطار: الفواكه أو التوت مع الزبادي
• وجبة خفيفة: حبة كمثرى واحدة
• عشاء : يخنة الخضارمع السمك المسلوق
• وجبة خفيفة: شريحة من الخبز مع الجبن، كوب من العصير غير المحلى
• العشاء: سلطة المعكرونة

سلطة مكرونة البحر الأبيض المتوسط

يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على تكوين نوع معين من التغذية الصحيحة. النظام الغذائي الأساسي: الخضار والفواكه والأعشاب وزيت الزيتون والمكسرات وخبز الحبوب والأسماك واللحوم والدواجن واللبن والجبن، يمكنك حتى نبيذ جافوالحلويات ولكن بكميات محدودة.

في الواقع، النظام الغذائي يتكون من النهج الصحيحإلى التغذية. بالإضافة إلى ذلك، نشط تمرين جسدي. من المهم أن نلاحظ أنه على عكس الأنظمة الغذائية السريعة، والتي غالبا ما يؤثر إساءة استخدامها سلبا على صحتنا، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، على العكس من ذلك، مفيد للغاية لجسمنا. يحتوي هذا النظام الغذائي على جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها. هذا نوع من التغذية يعزز الصحة الشاملة للجسم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى أمراض السرطان. بعد ذلك، سنصف مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بمزيد من التفصيل: ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها وما هي الأطعمة المدرجة في قائمة الأطعمة المحظورة.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: قائمة الأكل الصحي

يجب أن تتكون قائمتك اليومية من 60% كربوهيدرات و30% دهون و10% بروتينات. دعونا نذكرك أن الدهون الصحية موجودة في زيت الزيتون، أو ما يسمى بأحماض أوميغا الدهنية. يتلقى جسمنا البروتينات عندما نأكل اللحوم والأسماك والبقوليات. والكربوهيدرات هي في المقام الأول الحبوب (العصيدة والمعكرونة والخبز، ويفضل مع النخالة). لا يتم تشجيع القيود الغذائية الصارمة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، بل على العكس من ذلك، من الضروري اتباع نظام غذائي شامل ومتوازن.

ينبغي تنظيم قائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​على النحو التالي:

يجب أن تتكون وجبة الإفطار الشهية بشكل أساسي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لتناول طعام الغداء، من المستحسن تناول الخضروات، مرة أخرى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وبالطبع اللحوم والأسماك الغنية بالبروتينات. يجب أن يكون العشاء خفيفًا (الخضار ومنتجات الألبان). القائمة الإرشادية:

• إفطار النظام الغذائي المتوسطي: دقيق الشوفان والأرز والدخن أو الحنطة السوداء‎غنية بالكربوهيدرات الصحية والألياف.
• الفطور الثاني من حمية البحر الأبيض المتوسط: الفاكهة
• غداء النظام الغذائي المتوسطي: سمك القد المخبوز في الفرن تحت غطاء الجبن مع طبق جانبي من الخضار وكأس من النبيذ.
• وجبة خفيفة بعد الظهر من النظام الغذائي المتوسطي: المكسرات
• عشاء النظام الغذائي المتوسطي: سلطة الأفوكادو والطماطم والجبن والمأكولات البحرية مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة
• حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في وقت متأخر من العشاء: زبادي مع التوت الطازج و1-2 قطعة. كعك الشوفان.

تقريبًا وفقًا لهذا المخطط، يتم تجميع قائمة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع. وفقا لقواعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، تحتاج إلى تناول الخضار كل يوم. سواء كانت مطبوخة أو نيئة لا يهم. ومن المهم أن تتناولي أكثر من كيلوغرام واحد منها. يبدو هذا كثيرًا للوهلة الأولى، لكن في الواقع يتبين أنه ليس كثيرًا، لأن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يوصي بتناول 5-6 مرات في اليوم. أولئك. بين الوجبة الرئيسية يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة مثل السلطات الخضروات الطازجة. الخيار الكلاسيكيتعتبر السلطة اليونانية الشهيرة وجبة خفيفة صحية ولذيذة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

وصفة سلطة الكابريزي الشعبية لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط. أساس السلطة: الطماطم والجبنة التي تسمى “الموزاريلا”، والتي يتم تقطيعها إلى دوائر وتوضع بعناية واحدة تلو الأخرى في طبق. وتزين السلطة بأوراق الريحان. تتكون الصلصة من زيت الزيتون، 1-2 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي واختيارك من الملح والفلفل الأسود المطحون.

أما بالنسبة للخضروات المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط. هذا هو المفضل لدى الجميع، البطاطس (ولكن ليس الكثير منها)، والجزر وجميع أنواع الملفوف، الفلفل الحلووالكوسة والباذنجان واليقطين والذرة وبالطبع الطماطم. نرحب أيضًا بوفرة المساحات الخضراء. دعونا لا ننسى الزيتون المحبوب على ساحل البحر الأبيض المتوسط. ويمكن وينبغي أن تؤكل أيضا. يجب أن تشتمل قائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​على الحبوب والبقوليات (الفاصوليا، البازلاء، الفاصوليا، إلخ).

وصفة شوربة الفول . مرق لحم، لحم (يفضل أكثر)، بطاطس، برطمان الفاصوليا المعلبةالخامس صلصة الطماطمبالإضافة إلى القليل من معجون الطماطم (إذا لزم الأمر) والبصل والجزر والأعشاب.

أما بالنسبة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. بين الغداء والعشاء يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة. اصنعي سلطة فواكه لذيذة وخفيفة بالزبادي الطبيعي مثلاً. في كل نظام غذائي وتوصيات سليمة نظام غذائي متوازنويولى اهتمام خاص للمياه. في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميا. الماء قادممياه شرب نقية، غير غازية، بدون عصائر، وهي الماء. الماء يحسن عمليات التمثيل الغذائي وينظف الجسم. تحتاج إلى شربه بين الوجبات حتى لا تمد معدتك. دعونا ننتبه إلى منتج مسموح به في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، مثل النبيذ. بكميات صغيرة، النبيذ مفيد حتى، لأنه يحفز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك، كوب واحد من النبيذ مع الغداء هو متعة مقبولة تماما.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: الأطعمة التي يجب تجنبها

هناك الكثير من الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ولكن هناك أيضًا عدد من الأطعمة المحظورة. بادئ ذي بدء، نستبعد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر. المعجنات المصنوعة من عجين الفطير، الكسترد، الغريبة و خميرة العجين. نحن نستبعد المنتجات المدخنة. نحن لا نشرب الحليب كامل الدسم، ويسمح فقط بمنتجات الحليب المخمرة والجبن في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. نقرأ الملصقات بعناية ونشتري فقط الأطعمة الصحية: خالي من زيت النخيل والدهون المشبعة المعدلة وراثيا والمواد الحافظة والألوان الصناعية وجميع أنواع النكهات. يسمح النظام الغذائي المتوسطي بتناول الدواجن واللحوم، كما ذكرنا أعلاه، ولكن بكميات محدودة وليست دهنية جدًا.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: طاولة الطعام

لأن لا يحتوي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على قائمة منظمة بشكل صارم، ويمكنك استخدام جدول مناسب يوضح الأطعمة المسموح بها بشكل متناسب. قم بتقدير نظامك الغذائي تقريبًا واتبعه كل يوم. على سبيل المثال، عصيدة في الصباح؛ في فترة ما بعد الظهر، يخنة الخضار أو البطاطس أو السباغيتي مع السمك أو الدواجن، بالإضافة إلى سلطة من الخضار الطازجة، ووجبة خفيفة بعد الظهر من الفاكهة، والعشاء سلطة خضار (ربما مع إضافة الجبن أو الدواجن)، وقد يشمل العشاء المتأخر الزبادي، الكفير أو الحليب المخمر. اتبع الجدول و الفطرة السليمةوسوف تنجح.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: فعالية لإنقاص الوزن

ومع ذلك، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، مثل جميع الأنظمة الغذائية القائمة على الأكل حسب الرغبة، لا يوفر نتائج سريعة لفقدان الوزن. وبطبيعة الحال، سوف تفقد الوزن، ولكن تدريجيا. ومع ذلك، فإن الميزة التي لا شك فيها للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هي أن التأثير سيكون طويل المدى. ففي نهاية المطاف، يُنصح بالالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي طوال حياتك، ويجب أن يصبح عادة "صحية". سيحدث فقدان الوزن على مدى فترة طويلة من الزمن: من ستة أشهر إلى سنة. ولكن التأثير سوف يستمر لبقية حياتك. لن يتقلب وزنك صعودًا وهبوطًا كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية السريعة، وستكون الفوائد الصحية لا تقدر بثمن. يحتوي زيت الزيتون (منتج أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط) على أحماض دهنية صحية، بالإضافة إلى فيتامين E. وقد ثبت مرارًا وتكرارًا أنها تساعد بشكل فعال في تقليل مستوى الكوليسترول ("الضار")، وبالتالي تمنع تكون الكوليسترول. لويحات على جدران الأوعية الدموية، مما يساعد على تجنب تطور الأمراض الأكثر خطورة في نظام القلب والأوعية الدموية لدينا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن قائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​غنية بالألياف والفيتامينات وجميع المعادن الأساسية. نعلم جميعًا منذ الطفولة أن الحبوب والخضروات والفواكه صحية. تساعد منتجات الحليب المخمر على تطهير الجسم وتقوية جهاز المناعة لدينا. بشكل عام، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، إذا تم تقييمه على مقياس من خمسة، يستحق أعلى تصنيف. ومن أجل تحقيق التأثير المطلوب بسرعة، أي. فقدان الوزن بسرعة، تحتاج إلى اكتساب الآخرين عادات جيدةوهي المشي بشكل متكرر هواء نقيوممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وبعد ذلك ستتمكن من تحسين صحة جسمك وفقدان الوزن بشكل أسرع.

إذا كنت تعاني من قرحة المعدة، فلا ينصح لك باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط. هذا النوع من النظام الغذائي والنظام الغذائي الغني بالألياف غير مناسب لك. النظام الغذائي أيضًا غير مناسب للأمهات المرضعات والأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المأكولات البحرية.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: وصفات لأطباق لذيذة وصحية

• سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​مع الأفوكادو والروبيان

سوف تحتاج إلى المنتجات التالية: ½ كيلو جمبري، حزمة صغيرة من الطماطم الكرزية، 1-2 ثمرة أفوكادو ناضجة، 2 فلفل حلو أو علبة ذرة حلوة معلبة، خيارة متوسطة الحجم وأعشاب. وصفة تتبيلة السلطة: نصف كوب من الزبادي الطبيعي (بدون إضافات)، ملعقتين صغيرتين خل حمض التفاح½ فص ثوم وملح وفلفل حسب ذوقك.

• معكرونة الجمبري لحمية البحر الأبيض المتوسط

خيار ممتاز للمعكرونة اللذيذة التي يتم تحضيرها بسرعة وسهولة. المنتجات المطلوبة: السباغيتي (المعكرونة)، الروبيان أو كوكتيل المأكولات البحرية (1/2 كجم)، 300 مل من الكريمة الثقيلة، الكراث (2 قطعة)، 2 فص ثوم، ملح وفلفل، جوزة الطيبوالريحان الطازج لتزيين الطبق، وكذلك المنتج الرئيسي لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​- زيت الزيتون. تحضير المعكرونة بسيط للغاية. أولاً، يُقلى البصل المفروم والثوم في الزيت مع البهارات، ثم تُضاف الكريمة، وأخيراً المأكولات البحرية التي تُطهى لمدة 5 دقائق فقط. ثانياً، اخلطي الصلصة مع المعكرونة المسلوقة مسبقاً. قبل التقديم، يزين الطبق بأوراق الريحان.

• سمك القد البحر الأبيض المتوسط

هناك العديد من الوصفات لهذا الطبق، ولكن دعونا نركز على الأكثر إثارة للاهتمام. سوف تحتاج إلى المنتجات التالية: فيليه سمك القد (قطعة كبيرة)، كوسة (قطعة واحدة)، طماطم (3 قطع)، بصل أحمر (قطعتان)، زيتون كبير منزوع النوى (15-20 قطعة)، بالطبع، زيت الزيتون والملح والبهارات. للصلصة: عصير ليمون (1 ملعقة كبيرة)، زيت زيتون (3 ملاعق كبيرة)، ثوم (1 فص)، خردل ديجون (1 ملعقة كبيرة). كيف تطبخ؟ نقطع جميع الخضار بشكل خشن ونعلقها بالزيتون والزبدة. توضع على صينية خبز مدهونة بالزيت وتتبل بالبهارات. لمنع الطبق من الاحتراق ولتسهيل إخراجه لاحقًا، يمكنك وضع ورق القصدير على صينية الخبز. تُخبز الخضار في الفرن لمدة 20-30 دقيقة. يُغطى سمك القد بزيت الزيتون ويُفرك قليلاً بالملح والفلفل. نضعها على الخضار ونضعها في الفرن لمدة 10 دقائق أخرى. إذا كانت القطعة كبيرة جدًا، فيمكن زيادة الوقت قليلاً. ثم قم بخلط جميع مكونات الصلصة (المذكورة أعلاه). تقديم الطبق: تأتي الخضار أولاً، حيث تُسكب فوق نصف كمية الصلصة وتُرش بالأعشاب، ثم يُوضع السمك بعناية فوقها ويُرش بباقي الصلصة. هذا الطبق مثالي للغداء أو العشاء إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا.

من خلال معرفة القائمة الأساسية للمنتجات، باستخدام خيالك وخبرتك، يمكنك بسهولة التوصل إلى أطباق وقوائم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الأصلية لهذا الأسبوع.

ويعتبر أيضًا خيارًا جيدًا لنظام غذائي متوازن.

إذا قمت بتجربة هذا النظام الغذائي، يرجى ترك تعليقاتك. هل أحبها؟ هل كان هناك تأثير؟

خذها إلى حائطك:

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​- الاسم يتحدث عن نفسه. يعتمد النظام الغذائي على النظام الغذائي لشعوب دول البحر الأبيض المتوسط ​​وهو مليء بالخضروات والفواكه والمأكولات البحرية.

لا يمكن وصف هذا النظام الغذائي بأنه صارم أو جائع، لأن قائمة الأطعمة الموصى بها كبيرة ومتنوعة. وفقا لهذا النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول 5 مرات في اليوم. الوجبات الرئيسية هي الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين بينهما.

استهلاك المياه ليس له قيود على الحد الأقصى، والحد الأدنى يعتمد على وزن الشخص، ولكن يجب شرب 2 لتر يوميا.

إذًا، ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها ضمن حمية البحر الأبيض المتوسط، المعترف بها من قبل اليونسكو كتراث ثقافي وطني للبلدان التي تتمتع بالمناخ والنظام الغذائي المناسبين؟

تشكل الخضار والفواكه غالبية النظام الغذائي، والحبوب والأسماك (الأصناف الدهنية) وزيت الزيتون ضرورية.

• يوم 1

لدينا وجبة الإفطار:
عصيدة الأرز المطبوخة مع الحليب، قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، كوب من الشاي.
لدينا غداء:
يخنة خضار، سلطة خيار و طماطم، برتقال.
لدينا العشاء:
شريحة لحم سمك السلمون المرقط على البخار، وكأس من النبيذ.

• اليوم الثاني

لدينا وجبة الإفطار:
طاجن الجبن مع الزبيب والقهوة مع الحليب.
لدينا غداء:
شوربة الطماطم، شاي الأعشاب، .
لدينا العشاء:
جمبري مسلوق مع البهارات وكأس من النبيذ.

• يوم 3

لدينا وجبة الإفطار:
أومليت (2 بيضة وحليب)، شاي أخضر، قطعة جبن.
لدينا غداء:
فيليه دجاج، خضار مطهوة على البخار ( قرنبيط، جزر،) كوب عصير.
لدينا العشاء:
خبز لفة الدجاجأوراق الخس، كأس من النبيذ.

• 4 يوم

لدينا وجبة الإفطار:
عصيدة الذرة، بيض مسلوق، شاي اعشاب.
لدينا غداء:
معكرونة المأكولات البحرية، عصير، تفاح.
لدينا العشاء:
مع الطماطم ولحم البقر المسلوق وكأس من النبيذ.

• 5 أيام

لدينا وجبة الإفطار:
2 بيضة مسلوقة، قهوة مع الحليب، قطعة من لحم الخنزير الخالي من الدهون.
لدينا غداء:
سلطة خضار, رز مسلوقسمك القد المخبوز.
لدينا العشاء:
باذنجان مخبوز بالجبن والثوم والأعشاب وكأس من النبيذ.

النظام الغذائي المتوسطي في الظروف الروسية

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​​​في الظروف الروسية، بالطبع الاختلافات الوطنيةتمليها الاعتبارات المالية.

تتضمن النسخة الروسية من النظام الغذائي استبدال زيت الزيتون الباهظ الثمن بزيت عباد الشمس غير المكرر، ويمكن استكماله ببذور اليقطين وعباد الشمس والجوز.

يمكن استبدال الأصناف الحمراء من الأسماك بالماكريل أو حتى الرنجة وإضافتها إلى النظام الغذائي زيت بذر الكتانأو بذور الكتان. يساعد القرنبيط على امتصاص الدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

أما بالنسبة للحبوب، فلا ينبغي عليك مطاردة السباغيتي الإيطالية باهظة الثمن، يمكنك أن تقتصر على المعكرونة لدينا، ولكنها مصنوعة من القمح القاسي، وجميع الحبوب مناسبة وتأتي من مصنع محلي.

يمكن استبدال توابل البحر الأبيض المتوسط ​​بالبقدونس والشبت والبقدونس.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

• جميع السلطات المذكورة في قائمة العينات مغطاة بزيت الزيتون. النبيذ الأحمر الجاف أو شبه الجاف.

• ما يمكن تناوله في شكله الخام غير المعالج لا تتم معالجته.

• الطرق الحرارية الأكثر شيوعًا هي الغليان، والتبخير، والطهي بالفرن، والطبخ، والقلي، وهي طرق لا ينصح بها.

• يتم نقع الحبوب مسبقًا لتقليل وقت الطهي الإضافي.

• يعد رفض الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والحلويات قواعد إلزامية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​وضمانًا للنتائج.

• يجب أن تتناول وجبتك الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.

• يتم استبدال الملح بالكامل تقريبًا بالتوابل - الثوم والأوريجانو والزعتر والريحان.

• يتم استبدال السكر بالعسل أو.

نتائج ومراجعات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

من الصعب أن يسمى هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا بالمعنى الحقيقي للكلمة. هذا المزيد من نمط الحياةمن النظام الغذائي. ليس من المنطقي استخدامه مؤقتًا، لأنه من الأفضل متابعته طوال حياتك.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وفقا لجميع الدراسات الطبية، يدعم المبادئ المقبولة عموما للأكل الصحي.

موانعهذا النظام الغذائي لا. بنجاح، يمكن استخدامه أيضًا من قبل النساء الحوامل، باستثناء النبيذ.

يجب ألا تتوقع نتائج سريعة من استخدام هذا النظام الغذائي. لا يمكن أن تكون عملية إنشاء التغذية سريعة، وهي محقة في ذلك. يحتاج الجسم تماما منذ وقت طويللإعادة الهيكلة إلى طريق جديدوالبدء في فقدان الوزن. عملية التمثيل الغذائي لكل شخص مختلفة وفردية. يجدر التكيف مع العملية واتباع قواعد النظام الغذائي بدقة.

فائدة للصحة

• سكان البحر الأبيض المتوسط ​​الذين يتناولون الطعام كما هو مكتوب في المقال هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، السكرىو .

• مرض الزهايمر أقل شيوعًا بين هذه الشعوب.

• إن متوسط ​​العمر المتوقع للإيطاليين والإسبان واليونانيين والمغاربة أعلى بنحو 7 إلى 8 سنوات من المتوسط ​​الأوروبي.

• مع الالتزام طويل الأمد بالنظام الغذائي لشعوب البحر الأبيض المتوسط، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي، ويتحسن التمثيل الغذائي، وينخفض ​​الوزن، وتظهر المزيد من الطاقة ويتحسن المزاج. تحسينات ملحوظة في البشرة وحالة الشعر والأظافر.

يخفف الضغط على الكلى والهضم. هي سر الطاقة والنحافة الصحية للعديد من النجوم. قواعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع ووصفات مناسبة لروسيا موجودة في هذه المقالة.

أهلاً بكم! سفيتلانا موروزوفا معك. سأخبركم اليوم عن النظام الغذائي الأكثر صحة لفقدان الوزن - البحر الأبيض المتوسط. سوف تكتشف جوهرها وفوائدها، وما يمكن أن تكون عليه القائمة، وما هي الأطعمة التي يمكنك ويجب عليك تناولها، وما هي الأطعمة المحدودة، وكيف يمكنك استخدامها بشكل عام في الظروف الروسية. يذهب!

أصدقاء! أنا، سفيتلانا موروزوفا، أدعوكم لحضور ندوات عبر الإنترنت مفيدة ومثيرة للاهتمام! المقدم: أندريه إروشكين. خبير استعادة الصحة، اختصاصي تغذية مسجل.

موضوعات الندوات عبر الإنترنت القادمة:

• كيف تفقد الوزن دون قوة الإرادة وتمنع الوزن من العودة؟
• كيف تعود بصحة جيدة مرة أخرى بدون حبوب بالطريقة الطبيعية؟

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: قائمة الأسبوع

لنبدأ حسب التقليد بالشيء الرئيسي. إذًا، كيف يمكن أن تبدو تغذيتك لكل يوم من أيام الأسبوع:

الاثنين:

1. الإفطار: جبنة قريش قليلة الدسم، وساندويتش من خبز الحبوب الكاملة، وسمك.
2. وجبة خفيفة: سلطة من الجزر المبشور والتفاح مع البصل والأعشاب.
3. عشاء: بورشت الصوملا سلطة اللحوم والفاصوليا والقرنبيط.
4. وجبة خفيفة: تفاحة، زبادي قليل الدسم؛
5. العشاء: الحنطة السوداء، شريحة لحم السمك المشوي، الخيار.

يوم الثلاثاء:

1. إفطار: دقيق الشوفانمع الحليب بدون زبدة وسكر.
2. وجبة خفيفة: سلطة من الخيار والطماطم والفلفل الحلو؛
3. الغداء: قليل الدسم حساء السمك, بطاطس مهروسةمع الفطر
4. وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات؛
5. العشاء: حبار مطهي، معكرونة.

الأربعاء:

1. الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب؛
2. وجبة خفيفة: الكمثرى؛
3. الغداء: حساء مع الكوسة والشعير، والأرز مع السمك المطبوخ في معجون الطماطم.
4. وجبة خفيفة: شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن؛
5. العشاء: صلصة الخل.

يوم الخميس:

1. الإفطار: طبق خزفي من الجبن؛
2. وجبة خفيفة: البنجر المبشور مع الثوم؛
3. الغداء: شوربة البروكلي، والخضار الطازجة؛
4. وجبة خفيفة: برتقالة؛
5. العشاء: يخنة من الكوسا والباذنجان والطماطم والمأكولات البحرية المشكلة.

جمعة:

1. الإفطار: 1 بيضة مع الحليب؛
2. وجبة خفيفة: حفنة من التوت، والزبادي قليل الدسم؛
3. عشاء: حساء البصلالحنطة السوداء مع قطعة من صدر الدجاج؛
4. وجبة خفيفة: الجبن مع الفواكه المجففة؛
5. العشاء: معكرونة، سمك مسلوق.

السبت:

1. الإفطار: عصيدة الدخن؛
2. وجبة خفيفة: 2 خبز محمص مع الجبن والسمك.
3. الغداء: حساء الكرنب قليل الدهن، سلطة الخيار والطماطم والأعشاب؛
4. وجبة خفيفة: التفاح، الزبادي؛
5. العشاء: كوسة مطهية، سمك مشوي.

الأحد:

1. الإفطار: شطائر مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع السمك والجبن والأعشاب.
2. وجبة خفيفة: سلطة أعشاب بحريةوالبصل.
3. عشاء: حساء الخضاروالحنطة السوداء مع كرات اللحم المصنوعة من الدجاج المفروم والأرز والجزر؛
4. وجبة خفيفة: برتقالة، حفنة من المكسرات؛
5. العشاء: معكرونة بالجمبري، سلطة من الخضار الطازجة والأعشاب.

قبل الذهاب إلى السرير، يسمح لك بشرب الكفير قليل الدسم أو الزبادي. يمكن استبدال جميع الأطباق بأطباق مماثلة، ولا يلزم هنا الالتزام المطلق بالقائمة.

جوهر ومعنى النظام الغذائي

أولا وقبل كل شيء، الهدف من هذا النظام الغذائي هو الصحة العامة. وفقط من خلال الشفاء يمكن تحقيق فقدان الوزن بشكل طبيعي ومتناغم.

لذلك، هذا ليس نظامًا غذائيًا بقدر ما هو أسلوب حياة. بينيلوبي كروز، سيندي كروفورد، صوفيا لورين، مونيكا بيلوتشي - العديد من النجوم يأكلون باستمرار وفقا لمبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ومثالهم أكثر بلاغة بكثير من المراجعات على الإنترنت.

في الطب، يسمى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بالنظام الغذائي، أو بمضاد لتصلب الشرايين. يوصف لتقليل علاج أمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات الجهاز الهضمي والكلى والكبد. وأيضا لإعادة التأهيل بعد نوبة قلبية.

يتم تحقيق التأثير العلاجي من خلال مراعاة المبادئ التالية:

• الحد الأدنى من الدهون الحيوانية. الدهون الحيوانية هي أحماض دهنية مشبعة. ولذلك فإن المصادر الرئيسية للدهون هي الزيوت النباتية والمكسرات، ويتم استبدال اللحوم بالكامل تقريبًا بالأسماك.
• الحد الأدنى من الملح. يقتصر الملح على 3-5 جرام يوميًا. وذلك لمنع احتباس السوائل في الجسم - مما يساعد القلب والأوعية الدموية والجهاز الإخراجي.
• الحد الأدنى من تلك "السريعة". الخبز الأبيض والسكر والحلويات والشوكولاتة والمخبوزات – كل هذا محدود. هذا هو السبب في اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط خيار جيدفقدان الوزن لمرض السكري.
• الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. التعرض لفترة طويلة درجة حرارة عاليةيدمر المركبات المعدنية في الغذاء. لذلك، في معظم الأحيان، يجب أن يكون الطعام نيئًا، أو مطهوًا على البخار مع الماء المغلي، أو مسلوقًا أو مطهوًا على البخار أو مخبوزًا في الفرن. القلي ممنوع تماما.
• الحد الأدنى من الإجهاد الهضمي. للقيام بذلك، يتم اتباع النظام: 5-6 وجبات يوميا في أجزاء صغيرة، حتى لا يكون هناك إفراط في تناول الطعام أو الشعور بالجوع، ويأتي الطعام بانتظام في ساعات معينة. الوجبة الأخيرة لا تتجاوز 3 ساعات قبل النوم.

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا قدر الإمكان، ويجب أن تحتوي المنتجات الغذائية على ما يكفي من البوتاسيوم والمغنيسيوم والقلويات. وهذا ما يفسر الإيجابيات والسلبيات - قدرتك على اختيار نظام غذائي صحي.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: النظام الغذائي والنظام

يوجد في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هرم من الأطعمة، حيث يتم إدراج هذه الأطعمة اعتمادًا على عدد المرات التي يمكنك تناولها فيها. ماذا يشمل هذا الهرم:

1. قاعدة يومية. هذه هي الحبوب والحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والأعشاب والحبوب الكاملة أو خبز الحبوب والتوابل والزيوت النباتية. على أساسها، يتم إعداد الأطباق لكل يوم.
2. الأطعمة التي يجب تناولها من 2 إلى 6 مرات في الأسبوع. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية - المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني، وكذلك الحليب والحليب قليل الدسم (الجبن والكفير والزبادي) والفطر والمعكرونة والمعكرونة الصلبة.
3. الشيء الذي لا يتم تناوله أكثر من مرتين في الأسبوع. هذه هي البيض واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ولحم العجل والأرانب والديك الرومي). والغريب أن البقوليات والملفوف تسبب تكوين الغازات مما يزيد من العبء على الهضم ويرفع ضغط الدم.
4. المنتجات المحظورة عمليا - لا يمكن تناولها أكثر من 2-3 مرات في الشهر. هذا سمنةاللحوم ومشتقات اللحوم (الكبد واللسان والقلب وغيرها) والحلويات.

وغالباً ما يعتمد الهرم على النشاط البدني المنتظم - شرط ضروريالصحة والنحافة.

ما هي المنتجات المستبعدة أو المقيدة بشكل صارم حيثما أمكن ذلك:

• لحم الخنزير، شحم الخنزير، لحم البقر الدهني؛
• سمكة سمينة؛
• مرق اللحوم أو الأسماك الغنية؛
• منتجات الألبان الدهنية (الزبدة والقشدة والقشدة الحامضة) ؛
• الكافيين، الكاكاو؛
• الملح، المخللات؛
• السكر والمربى والحلويات.
• حار، متبل، مدخن؛
• المخبوزات اللذيذة.

من الأفضل عدم شرب الكحول، ولكن يُسمح بشرب كأس من النبيذ الأحمر مرة كل أسبوعين.

قائمة النظام الغذائي المتوسطي للأسبوع، وصفات: السمك والمعكرونة

في أغلب الأحيان، يرتبط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بالمأكولات اليونانية أو الإيطالية التقليدية. لذلك، تظهر المكونات بين الحين والآخر في الوصفات، والتي ليس من السهل الحصول عليها في سوبر ماركت روسي عادي.

سننظر معك في أطباق لذيذة وصحية، ولكن في نفس الوقت بأسعار معقولة وسهلة التحضير:

• جثة أو فيليه من أي سمكة مفضلة - حوالي نصف كيلو، إذا كانت بالجرام؛
• البصل – 1 جهاز كمبيوتر.
• ليمون - 1 جهاز كمبيوتر.
• الثوم - 2 فصوص؛
• الخضر - أي حسب الرغبة، يمكنك تناول الأعشاب الإيطالية أو البروفنسية المجففة والبقدونس الطازج.

اشطف السمك. يمكنك قطعها على الفور إلى أجزاء، ويمكنك خبز كل شيء. أضع ورق القصدير وأضع السمكة عليه. نقطع البصل إلى حلقات والليمون والثوم إلى شرائح. نغطي السمك بالخضار إن أمكن ثم بالداخل أيضًا. قمة مع الخضر وقليل من الزيت النباتي. نلفها بورق الألمنيوم ونضعها في الفرن لمدة ساعة على حرارة 180 درجة.

• أي مأكولات بحرية – 400 غرام؛
• المعكرونة (المعكرونة، السباغيتي) – 400 غرام؛
• الطماطم - 3 متوسطة؛
• البصل – 1 جهاز كمبيوتر.
• الثوم - 2 فصوص؛
• الخضر - أي؛
• صلصة الصويا – 2 ملعقة كبيرة. ل.
• زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ل.

يُغلى الماء وتُطهى المعكرونة حتى تنضج - قليلاً لكل فص. نسكب الماء المغلي فوق الطماطم ونزيل القشرة ونقطعها جيدًا. تقلى بخفة ل زيت نباتيالبصل، إضافة المأكولات البحرية المعدة مسبقا لذلك. ينضج لمدة 5 دقائق. أضيفي الطماطم والثوم واتركيه على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى. أضف الخضر، أطفئ بعد دقيقتين. صفي المعكرونة وأضيفيها إلى المأكولات البحرية. إذا كان طعمه لطيفًا بدون ملح، أضف صلصة الصويا.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ هل أنت مهتم بالأنظمة الغذائية؟

ستجد بالتأكيد شيئًا مثيرًا للاهتمام.

هذا كل ما يتعلق بموضوع اليوم: "قائمة النظام الغذائي المتوسطي للأسبوع، وصفات"

اترك تعليقاتك ووصفاتك في التعليقات. شارك المقال مع الأصدقاء على الشبكات الاجتماعية واشترك في تحديثات المدونة.