ما هي الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي البروتيني؟ ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله في نظام غذائي البروتين

من بين الأنظمة الغذائية الشائعة في بلدنا اليوم، يحتل ما يسمى بالبروتين الأماكن الأولى، وهو الأكثر ممثلين بارزينوهي حمية الكرملين وأتكينز. بالمعنى الدقيق للكلمة، فمن المنطقي أن نسميها ليس البروتين، ولكن منخفضة الكربوهيدرات، لأن القيود الرئيسية تتعلق على وجه التحديد بالكربوهيدرات.

من الصعب جدًا تحمل الأنظمة الغذائية البروتينية: فالجسم المحروم يحتاج إلى الكربوهيدرات.

هذين النظامين الغذائيين لهما الكثير من المعجبين، لكنهما لا يسببان جدلاً أقل (خاصة بين خبراء التغذية). تمجد المنشورات الشعبية مزاياها إلى السماء، ومع ذلك، فإن العديد من المزايا، في الواقع، تتحول إلى عيوب.

دعونا نحاول توضيح النقاط الأكثر إثارة للجدل وتبديد المفاهيم الخاطئة الرئيسية حول الأنظمة الغذائية "البروتينية".

المفهوم الخاطئ 1: كل الشر يأتي من الكربوهيدرات

هذا هو بالضبط ما يقوله الدكتور أتكينز والوالد المجهول لنظام الكرملين الغذائي. إنهم على حق جزئيًا: فالكربوهيدرات من الدقيق المطحون جيدًا والحبوب المطحونة وكذلك السكريات الحرة (الجلوكوز والسكروز وما إلى ذلك) التي تضاف بنشاط إلى منتجات صناعة المواد الغذائية تزيد في الواقع من السعرات الحرارية وتعزز زيادة الوزن. ومع ذلك، هناك أيضًا العديد من الكربوهيدرات المفيدة - مثل السكريات المرتبطة بالخضروات والفواكه، والبكتين، والسكريات، والتي بدونها لا يستطيع جسمنا أن يعمل بشكل طبيعي. بعد كل شيء، الكربوهيدرات تغذي العضلات والدماغ، وتنظم وظيفة الأمعاء، وتدعم البكتيريا المعوية المفيدة، وتشارك في استقلاب البروتين وتوليف الهرمونات والإنزيمات.

من خلال حرمان أنفسنا من الكربوهيدرات، فإننا نعرض جسمنا لخطر جسيم.

المفهوم الخاطئ 2: من السهل اتباع الأنظمة الغذائية البروتينية لأنك لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية.

وفقا لمؤلفي حمية البروتين، فإن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لا يهم حقا، فقط محتوى الكربوهيدرات هو المهم. في نظام أتكينز، يُسمح لك باستهلاك ما لا يزيد عن 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في مرحلة التخفيض، و40 جرامًا في مرحلة المداومة، أما كريمليفكا فهو أكثر ولاءً: 40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لفقدان الوزن و60 جرامًا لإنقاص الوزن. تجنب زيادة الوزن. لذلك لا يزال يتعين عليك حساب: ليس السعرات الحرارية، ولكن الكربوهيدرات.

ستساعدك الجداول الخاصة في معرفة مقدار ما تناولته القيمة الغذائيةالأطعمة الموجودة في معظم كتب الطبخ وكتب النظام الغذائي. ستحتاج أيضًا إلى موازين دقيقة لتحديد وزن الطعام.

في الواقع، يعد حساب الكربوهيدرات أكثر صعوبة من حساب محتوى السعرات الحرارية: في العديد من كتب الطبخ والمجلات، يتم الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للطبق، ولكن محتوى العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات، ليس كذلك. لأولئك الذين يحاولون الامتثال نظام غذائي البروتينإن تناول الطعام خارج المنزل بانتظام هو أكثر صعوبة. من غير المرجح أن يزودك مقهى أو مطعم بمعلومات دقيقة عن "محتوى الكربوهيدرات" في الطبق.

المفهوم الخاطئ 3: الجميع يفقدون الوزن عند اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين

بعد أن تخلى عن الخبز والحبوب والمعكرونة ومعظم الفواكه والخضروات، يصبح الشخص رهينة لنظام غذائي هزيل للغاية. من خلال تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، يتمكن الكثير من الأشخاص من فقدان الوزن الزائد بسرعة.

ومع ذلك، هناك استثناءات. على المرحلة الأوليةفي الأنظمة الغذائية البروتينية، تشمل قائمة الأطعمة المسموح بها بشكل أساسي اللحوم والدواجن والأسماك والنقانق والنقانق ومنتجات الألبان النادرة. مع هذا النظام الغذائي "المضاد للنباتية"، من السهل تجاوز حصة الدهون. وهذا يعني أن إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي قد يزيد، ونتيجة لذلك، لن يحدث فقدان الوزن. غالبًا ما يجد عشاق النقانق والفرانكفورتر أنفسهم في هذا الموقف ، لأنها تحتوي على القليل من البروتين ، حوالي 8٪ فقط ، ولكن الدهون من 20 إلى 45٪ ، لذلك ، على عكس اللحوم ، لا يمكن تسمية هذه المنتجات بالبروتين ، بل بالدهون.

المفهوم الخاطئ 4: بعد اتباع نظام غذائي البروتين يمكنك أن تأكل كل شيء ولا يزيد وزنك

لا توجد حميات غذائية توفر نتائج مستقرة بعد الانتهاء منها والتحول إلى النظام الغذائي العادي. إن العودة إلى نمط حياتك المعتاد ونظامك الغذائي يعادل العودة إلى وزنك الزائد السابق. بالنسبة للبعض، يحدث هذا في غضون بضعة أشهر أو حتى أسابيع، أما الأشخاص الأكثر حظًا فيكتسبون وزن الجسم الأولي خلال سنة إلى سنة ونصف.

أولئك الذين يبدأون بحكمة في توسيع نظامهم الغذائي ليشمل الخضار والفواكه والبقوليات يجدون أنفسهم في وضع أكثر فائدة. أولئك الذين، في اليوم التالي بعد الانتهاء من النظام الغذائي، يلتهمون الكعك، ويغسلونه بعصير الليمون الحلو، يخاطرون باستعادة كيلوغراماتهم السابقة بسرعة كبيرة.

بالمناسبة، أظهرت مراجعة السجل الوطني لفقدان الوزن (الولايات المتحدة الأمريكية) أنه من بين الأشخاص الذين تمكنوا من الحفاظ على وزن الجسم المنخفض لفترة طويلة، التزم عدد قليل جدًا من الأشخاص بنظام أتكينز الغذائي.

المفهوم الخاطئ 5: يمكنك الالتزام بنظام غذائي بروتيني للمدة التي تريدها.

لا يوجد سوى عدد قليل من الأشخاص الذين صمدوا لفترة طويلة في أتكينز أو كريمليفكا. من الصعب جدًا تحمل الأنظمة الغذائية البروتينية: فالجسم المحروم يحتاج إلى الكربوهيدرات.

حتى عند التحول إلى نظام المداومة، الذي يتضمن استهلاك 40 أو 60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فإن الجسم يعاني من نقصها. يتم التعبير عن ذلك في انتهاك جميع عمليات التمثيل الغذائي التي تشارك فيها الكربوهيدرات، والمحتوى العالي من البروتينات والدهون في النظام الغذائي لا يحسن الوضع. ونتيجة لذلك فهو يعاني مظهر، تنخفض المناعة، ويقل التحمل الجسدي والعقلي والنشاط.

يؤدي رفض الأطعمة النباتية إلى نقص بعض الفيتامينات (C، P، المجموعة B) والعناصر الدقيقة في الجسم. نقص الألياف يسبب دسباقتريوز والخلل المعوي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الالتزام طويل الأمد وغير المنضبط بالأنظمة الغذائية البروتينية يمكن أن يؤدي إلى تكوين حصوات في الكلى والمرارة، وترسب "الأملاح" في المفاصل والعمود الفقري، وزيادة خطر الإصابة بالأورام.

تجذب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات النساء البدينات الساذجات مع فرصة الانفصال عنها بسرعة كمية كبيرة جنيه اضافية. إن احتمال الانكماش بحجم (أو حتى بحجمين) يجعلك تنسى الأمر المضاعفات المحتملةخاصة وأن مؤلفي مثل هذه الحميات يتحدثون عنها بشكل غامض للغاية.

وفي الوقت نفسه، فإن التقييد المعقول للكربوهيدرات من خلال الحلويات يعني تحويل الكعك أو ملفات تعريف الارتباط أو المعجنات إلى فئة الأطباق الاحتفالية وليس اليومية؛ إستبدال الخبز العاديتناول الحبوب وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والوجبات السريعة لا يؤدي إلى نتائج أسوأ. بالطبع، فقدان الوزن أبطأ من اتباع نظام غذائي البروتين، ومع ذلك، فإن صحتك لن تتدهور، ولن تعود الكيلوغرامات المفقودة.

مناقشة

لم أتبع نظامًا غذائيًا بالضبط، لكنني حاولت فقط تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. وواصلت تناول الخضار والفواكه والخبز الأسود، ولكن ليس كثيرًا. لكنني بدأت في تناول المزيد من اللحوم والجبن وتوقفت عن تناول الزبادي مثل Danissimo (فهي حلوة جدًا وتحتوي على الكربوهيدرات). أنا بنفسي لم ألاحظ كيف فقدت 4.5 كجم ولم أحسب السعرات الحرارية حقًا، علاوة على ذلك تحسن مظهري وبدأت أظافري تنمو بسرعة.

تعليق على مقال "خمسة مفاهيم خاطئة حول رجيم البروتين"

وصف الطبيب نظامًا غذائيًا بروتينيًا للأطفال. أولاً، اقرأ المنتجات التي يمكنك تناولها، وبناءً على ذلك، حدد الطبق الجانبي وما إذا كانت هناك حاجة إليه على الإطلاق. والغريب أن الطبيب لم يقدم توصيات محددة. للأمانة، كان يجب على الطبيب أن يعطي نسخة مطبوعة تشير إلى جدول LD رقم.... في...

مناقشة

أولاً، اقرأ المنتجات التي يمكنك تناولها، وبناءً على ذلك، حدد الطبق الجانبي وما إذا كانت هناك حاجة إليه على الإطلاق.
والغريب أن الطبيب لم يقدم توصيات محددة.
للأمانة، كان يجب على الطبيب أن يعطي نسخة مطبوعة تشير إلى جدول LD رقم....
وفقًا للرقم توجد تعليمات واضحة حول ما يجب تناوله وبأي شكل وكم بالجرام.

طهي الخضار: الكرنب والقرنبيط والقرنبيط والملفوف الأبيض (من السهل العثور على الوصفات، وهناك الكثير منها)، يخنة الخضار، البنجر (سلق، قطع أو بشر، قلي، فاصوليا خضراء، كوسة، باذنجان، جزر، خضروات) يخنة (بدون بطاطس).
يمكنك طهي الحمص أو الفول أو العدس مع الخضار بدون لحم.

مؤتمر "إنقاص الوزن والأنظمة الغذائية" "إنقاص الوزن والأنظمة الغذائية". القسم: تقرير عن فقدان الوزن (كل ذلك على دوكان) من المؤسف أنه لا توجد أماكن في مدينتنا حيث يمكنك شراء شيء جاهز لنظام غذائي خالي من الكربوهيدرات، فهم يغادرون لأنه من المستحيل الالتزام بنظام غذائي خالي من الكربوهيدرات النظام الغذائي لفترة طويلة.

مناقشة

أصنع الحلويات باستخدام الستيفيا لنفسي. الكثير والكثير :) عند السفر - مضغ العلكة مع بديل :)

بشكل عام، يبتعد الجميع الآن عن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات، حتى لاعبي كمال الأجسام الذين يقومون بالتقطيع. الكربوهيدرات (المعقدة) يحتاجها الجسم ولا يمكنك العيش بدونها. كما أن تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يزيل المعاناة غير الضرورية.
بشكل عام، أطبخ بنفسي لمدة 10 دقائق كحد أقصى، اللحم المشوي أو السمك والأرز أو الحنطة السوداء. يمكنني حتى أن أحصل على الوقت لطهيها في الصباح.

بدون بروتينات. بحاجة الى بعض النصائح. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كلما طالت فترة الطهي، أصبح المطاط أكثر. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائدإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن. البروتين موجود في الحليب والبقوليات وغيرها. لذا...

مناقشة

لقد كنت على البروتين المنخفض لفترة طويلة. أولاً، العمر، لا أريد أن أفقد الكالسيوم. ثانيًا، عادات الأكل، لا أستطيع تناول الكثير من الأطعمة البروتينية، إنه أمر صعب بالنسبة لي، وبعد ذلك لا أستطيع تعويض فقدان السوائل، إنه أمر غير مريح بالنسبة لي ومن الصعب مرة أخرى. ثالثا، أحافظ على الصيام. في اليوم الآخر خضعت لتشخيص موجز للياقة البدنية. لا أعرف، ربما تكون البيانات غير موثوقة (بوزن 58 كجم، مؤشر كتلة الجسم 21.5، كتلة العضلات 33 كجم)، لكن المدربين لاحظوا أنني طورت عضلات وقوة لائقة. اكتب ماذا أكلت بالأمس؟)) وفي نفس الوقت عملت وتدربت، دون احتساب الأعمال المنزلية - ابني في زيارة، جاء من السباحة))

كيف تتخيل هذا جسديا؟

زبدة + سكر ماذا ستأكل؟ تخيل بنفسك ماذا سيحدث إذا تناولت السكر فقط لمدة شهر دون أي شيء آخر. IMHO، نقص فيتامين.

مرة واحدة في الأسبوع، السكر فقط /// لا أعتقد أن أي شيء سيتغير. لكن لماذا؟

15/08/2013 03:08:32, masha__usa

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن. أنا ألتزم بكل شيء دون مخالفات. قبل الحد الأعلىأنا عادة لا أتناول ما يكفي من السعرات الحرارية. لكن الوزن ينزل ببطء شديد منذ البداية.

مناقشة

العجز في السعرات الحرارية. ومع وجود الكثير من السعرات الحرارية، سوف ينخفض ​​الوزن تمامًا قريبًا. حسنًا، 200 جرام من البروتين أكثر من اللازم، ويمكن أن تفقد صحتك.
تحتاج إلى تناول الأطعمة الصحية والمتنوعة كميات كافيةوتحرك أكثر، هذا هو السر كله. أنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل مريح، ولا تحتاج إلى تعذيب نفسك بهذه الطريقة :(

أثبتت الدراسات الطبية حول تأثير رجيم البروتين على الجسم حدوث تأثير فقدان الوزن، حيث تؤثر رجيم البروتين على الكلى والمفاصل، مما يسبب في بعض الأحيان ضرراً شديداً. مشاكل خطيرةمع العافيه. الجسم يحتاج لكمية كبيرة..

مناقشة

نعم، كما تعلمون، أنا حقًا دوكاني جديد جدًا، لكن لدي نفس الشيء. في الأسبوع الأول من التناوب، كان الخط الراسيا رائعًا بكل بساطة، ولم أحلم أبدًا بمثل هذا الشيء لفترة طويلة، ما يقرب من 3 كجم، لقد قمت بالفعل بتغيير المسطرة إلى 78.8، وكنت مستعدًا (كما يكتب دوكان) للوزن 1 كجم في الأسبوع. أنا ألتزم بكل شيء! على الرغم من أن الأمر صعب جدًا بالنسبة لي، إلا أنه أحيانًا يجعلني أبكي. بدلا من خط راسيا - زيادة الوزن !!! لقد عاد الوزن، بل وأكثر من ذلك. من حيث الحجم، فأنا أيضًا لم أخسر شيئًا. اليوم أنا في الواقع مستاء للغاية: بالإضافة إلى 900 جرام مقارنة بالأمس! وهذا مع: يوم بروتيني خالص، يشبه في الواقع الهجوم؛ يوم شاق في العمل (أنا مدلكة في مركز رياضي، بالأمس قدمت 4 جلسات تدليك رياضية في ساعة واحدة، إنه تدليك صعب للغاية ويعاني من الكثير من العرق) إلى جانب العمل، لدي أيضًا حمام سباحة 2-3 مرات اسبوع مع الاشتراك. لم يذهب شيء بعيدا. إنه أمر صعب للغاية، وقبل كل شيء أخلاقيا.
بعد الخروج، سأذهب إلى عالم الغدد الصماء، على الرغم من أنني لم أكن منذ وقت طويل، كان كل شيء على ما يرام.

أثبتت الدراسات الطبية لتأثيرات النظام الغذائي البروتيني على الجسم أن تأثير فقدان الوزن يحدث بسبب انخفاض احتباس الماء في الجسم، وليس بسبب حرق رواسب الدهون. في الأساس، لا تنخفض السمنة لدى الشخص حتى لو كان هناك فقدان كبير في الوزن. وبالتالي، فإن التأثير الحقيقي لفقدان الوزن يحدث عندما يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام، بغض النظر عن المواد التي تحصل عليها منها - البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات.
واحد من عيوب كبيرةالأنظمة الغذائية البروتينية غير متوازنة بشكل جيد بسبب قلة عدد الأطعمة المسموح بها. وهذا ضار جدًا للجسم.
وهناك خطر آخر يتمثل في أن الحد من تناول السوائل لا يخلق انطباعًا خاطئًا بخسارة كبيرة في الوزن فحسب، بل يمكن أن يشكل أيضًا تهديدًا كبيرًا لصحة الشخص.
ضرر مثل هذه الأنظمة الغذائية هو زيادة استهلاك البروتين ومن ثم تسمم الجسم. يتم التعبير عن هذا في الشعور بالإعياء، الإمساك الذي يمكن أن يؤدي لاحقًا إلى الحماض الكيتوني - اضطراب في استقلاب الكربوهيدرات: تظهر رائحة الأسيتون في التنفس، وفقدان الشهية، ويكون الشخص في حالة من الإثارة. تؤثر الأنظمة الغذائية البروتينية على الكلى والمفاصل، مما يسبب في بعض الأحيان مشاكل صحية خطيرة للغاية.
يحتاج الجسم إلى كمية هائلة من المواد، والتحيز في اتجاه واحد يمكن أن يكون خطيرا للغاية. لذلك كل شيء يحتاج إلى الاعتدال.
أما بالنسبة لخسارة الوزن المفاجئة: 10 كيلو في 10 أسابيع: لم تكتبي ما هو وزنك الأولي. إذا، على سبيل المثال، 100 كيلوغرام، فربما لا شيء. وإذا كان عمرك 60 عامًا على سبيل المثال، فإن مثل هذه الخسارة المفاجئة يمكن أن تسبب الكثير من المشاكل: تساقط الشعر، ونقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة المهمة في الجسم، وحب الشباب، وتقشير الأظافر... والكثير من كل شيء! جسمك ببساطة يدافع عن نفسه. أولا، يجب أن يعتاد على الوزن الجديد، ويجب أن تتم إعادة الهيكلة، وعندها فقط يمكنه الاستمرار في فقدان الوزن أكثر. بالإضافة إلى ذلك، إذا اختفت الكيلوجرامات بسرعة، فيمكنها العودة بنفس السرعة. من الآمن جدًا إنقاص الوزن تدريجيًا، قليلًا في كل مرة. نصف كيلو على الأقل في الأسبوع. ولكن هذه النتيجة سوف تبقى معك لفترة طويلة.

من ناحية النظام الغذائي، هذا غير ممكن، ولكن أعتقد أنه ممكن. لم أستمر في الهجوم لفترة طويلة، لقد بدأت للتو في الرغبة الشديدة في الخضار، وأفضل الاستماع إلى جسدي بدلاً من إجباره. أتابع أيضًا الرحلة البحرية لأنها مناسبة لي - فأنا أتناول البروتينات والخضروات كل يوم، وليس كل يومين.

الأطعمة الغنية بالبروتين، وما هو معروف عنها، وكيفية اختيار قائمة لإنقاص الوزن، يمكنك التعرف على ذلك من خلال هذا المقال. كما يقدم أمثلة لقوائم الأسبوع ويصف النتائج المحددة لنظام غذائي البروتين.

خصائص البروتينات وتأثيرها على الجسم

الأطعمة الغنية بالبروتين. ستجد قائمة لفقدان الوزن في مقالتنا.

تعد البروتينات أحد المكونات الرئيسية التي تشكل أساس حياة الكائن الحي بأكمله. يدخل البروتين الجسم من المركبات النيتروجينية.

يحدث البروتين أنواع مختلفة. في الوقت نفسه، فإن تأثيره على الجسم يشعر باستمرار. بينما مع نقص البروتين، قد تشعر بالتعب. للحصول على دعم طبيعي للجسم بجميع الوظائف الضرورية التي يحملها البروتين، يكفي 120 جرامًا يوميًا للشخص البالغ.

تؤدي البروتينات عدة وظائف في الجسم. أولها تحفيزي (منظم) يقوم به إنزيم بروتيني يؤثر على الهرمونات في الجسم. والوظيفة الثانية هي النقل.

يسمح البروتين بتوصيل السيروبلوسمين والهيموجلوبين والمواد الحيوية الأخرى.وظيفة أخرى مفيدة للبروتينات هي الحماية، فبفضل الأجسام المضادة والثرومبين، يمكن أن تزيد بشكل فعال مناعة الشخص الطبيعية.

يؤدي نقص البروتينات إلى اضطرابات في عمل النظام ككل. تباطؤ في نمو وتطور الأطفال، وتباطؤ في عمل الأعضاء الداخلية: الكلى والكبد، بالإضافة إلى انخفاض القدرات الفكرية، وتباطؤ في وظائف المخ.

ولهذا السبب لا يجب إهمال استهلاك البروتين حتى خلال أسابيع الرجيم أو الصيام. بدوره، هذا النظام الغذائي هو الذي يسمح لك بربط استهلاك عدد المنتجات واستهلاكها على النحو الأمثل خصائص قيمةالعناصر الدقيقة والفيتامينات للجسم.

الأطعمة الحيوانية والنباتية الغنية بالبروتين

المنتجات الحيوانية والنباتية الغنية بالبروتين شائعة جدًا في الطبيعة. يمكن أن تكون قائمة فقدان الوزن واسعة جدًا.

البروتينات النباتية - تشمل جميع المنتجات ذات الأصل النباتي من عالم النباتات:

• جميع منتجات البقوليات:الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا والعدس.
• بذور مختلفة:عباد الشمس واليقطين وغيرها.
• الفواكه والفواكه المجففة:الكيوي، الموز، الكرز، البرقوق، المشمش المجفف، البابايا؛
• خضروات:البطاطس، الفلفل الحلو، الملفوف، الطازج والمخلل، الفجل؛
• من الحبوبيمكنك تسليط الضوء على الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

يوجد البروتين النباتي أيضًا في بعض الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال، الأفوكادو والمكسرات والحمص.

تشمل البروتينات الحيوانية معظم المنتجات التي تم إنتاجها من عالم الحيوانات. وتشمل هذه: بيض الدجاج والسمان، والحليب، وأي لحوم حيوانية، ومجموعة متنوعة من الأسماك والجبن (باستثناء قليل الدسم)، ومجموعة متنوعة من منتجات الألبان، والجبن.

الأطعمة الغنية بالبروتين: قائمة لفقدان الوزن

أي من هذه المنتجات يجب تناولها بسعرات حرارية منخفضة عند اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن الزائد؟ ويبين الجدول الأكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةغنية بالبروتين حسب درجة عدد السعرات الحرارية التي تحتويها.

الأطعمة الغنية بالبروتين. قائمة فقدان الوزن	السعرات الحرارية لكل 100 جرام (مكالمات)
فيليه دجاج	90 نداء
الباذنجان	24 نداء
الجبن قليل الدسم	45 نداء
بيض	80 نداء
لحم تركي	195 نداء
سمك السلمون المرقط	119 نداء
فصولياء بيضاء	300 مكالمة
دقيق الشوفان	90 نداء
الحنطة السوداء	330 نداء
الفطر	36 نداء
عدس	295 نداء

قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين لإنقاص الوزن:

1. اللحوم: أرنب، دجاج، ديك رومي.
2. الأسماك الحمراء: سمك السلمون المرقط، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون.
3. منتجات الألبان: الجبن قليل الدسم والحليب والكفير والجبن والزبادي.
4. الخضار والفواكه الطازجة: الجزر، الملفوف، البرتقال، الليمون، الموز، الفلفل الحلو.
5. البيض: السمان، الدجاج.
6. المأكولات البحرية: الجمبري، الحبار، الكافيار.
7. الفواكه المجففة: التفاح المجففالمشمش المجفف، الزبيب، البرقوق، التمر.
8. الفطر: فطر العسل، فطر المحار، شانتيريل، فطر.
9. المكسرات: البندق، اللوز، الفستق.
10. الحبوب: دقيق الشوفان، الحنطة السوداء.
11. المنتجات الثانوية: الكبد واللسان وكلى البقر.

من المهم أن تعرف!ولا تنس أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين من قائمة فقدان الوزن في هذا النظام الغذائي هو مجرد توصية. يتم تحديد القائمة بشكل صارم بشكل فردي.

لماذا تساعدك الأطعمة البروتينية على إنقاص الوزن؟

فقدان الوزن يرجع بشكل رئيسي إلى زيادة كتلة العضلات في الجسم. بمساعدة البروتين، يتم حرق الدهون التي يتم تسليمها إلى الجسم بالبروتينات، ويتم إنفاق الطاقة على معالجة المواد المفيدة.

وفي الوقت نفسه، لا يعاني الجسم من قفزات حادة في نسبة السكر في الدم، كما هو الحال عند تناول الحلويات، ولكن البروتينات توفر نفس القدر من الطاقة، وتستمر لفترة أطول بكثير. طويل الأمد. لذلك، من خلال زيادة كتلة العضلات، والتي يسهلها البروتين، يتم حرق كمية كتلة الدهون حتى في حالة الراحة.

تم تأكيد هذه البيانات من قبل مجموعة من العلماء الذين أجروا التجربة. وقد شارك في هذه التجربة العديد من الأشخاص، ونشرت نتائجها في المجلة الشهيرة The Faseb Journal. تتألف التجربة من زيادة استهلاك الأشخاص لمنتجات البروتين مرتين.

واستمرت التجربة لمدة 21 يومًا. خلال هذا الوقت، فقد جميع المشاركين وزنهم، ما يقرب من 1.5 إلى 2.5 كجم، دون الصيام أو النشاط البدني النشط. وأكدت الدراسة أيضا زيادة في كتلة العضلات وزيادة في عملية التمثيل الغذائي.

هل من الممكن تناول البروتينات فقط؟

على الرغم من كل فوائد النظام الغذائي البروتيني، إلا أنه لا ينصح بالجلوس عليه لفترة طويلة. وذلك لأن الجسم يحتاج نظام غذائي متوازنوالكربوهيدرات والدهون ليست أقل مكونات قيمة في مواد بناء خلايا الجسم.

ولذلك التعهد صحة جيدةلن يتعلق الأمر بكمية كبيرة من استهلاك البروتين، بل بتوزيعه الصحيح فيما يتعلق بالأطعمة الصحية الأخرى.

يحتوي كل منتج على كمية معينة الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة.كل منها مهم وضروري لعمل عضو معين في الجسم ونموه وتطوره ككل.

لذلك، عند الالتزام بأي نظام غذائي، بما في ذلك البروتين، يجدر بنا أن نتذكر أن النظام الغذائي يجب أن يظل متنوعًا وصحيًا. يجب عليك استبعاد منتجات اللحوم نصف المصنعة والمنتجات الحلوة والدقيق والأطعمة المقلية وغيرها. المنتجات الضارة. على سبيل المثال، رقائق البطاطس والصودا والكحول.

بحرص!منتجات البروتين المستهلكة بكميات كبيرة يمكن أن تضر الجسم. تتعرض أعضاء مثل الكبد والكلى للتوتر بشكل خاص. عند اتباع نظام غذائي بروتيني، يجب أن تستهلك كمية من السوائل 2-3 مرات أكثر من المعتاد. وهذا سوف يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض هذه الأعضاء.

حمية البروتين: قائمة الأسبوع

كيف يجب توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح خلال نظام غذائي البروتين؟ في الأسفل يكون قائمة عينةلمدة أسبوع واحد من الأطعمة الأكثر شيوعا التي تحتوي على الكثير من البروتين.

يوم من أيام الأسبوع	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	بيض وسلطة أعشاب طازجة. شاي أخضر	دجاج أو ديك رومي مطهي مع الباذنجان. كومبوت	سمك مشوي مع الخضار. الكفير
يوم الثلاثاء	دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة. شاي أخضر	بيلاف من فيليه الدجاج والأرز مع الخضار. كومبوت	سلطة الملفوف والجزر. أي لحم مطبوخ. الكفير
الأربعاء	أومليت بالأعشاب الطازجة شاي أخضر	سمك على البخار مع الحنطة السوداء. مورس	يخنة من الخضار واللحوم. الكفير
يوم الخميس	زبادي بالفواكه الطازجة والمكسرات. عصير	شوربة الكريمة من الخضار واللحوم مع الأعشاب الطازجة. شاي أخضر	سلطة من الفلفل الحلووالطماطم. لحم مشوي. الكفير
جمعة	الجبن مع الفاكهة. مورس	سمك مشوي مع سلطة الملفوف. كومبوت	لحم مسلوق مع طبق جانبي من الأرز والخضروات. الكفير
السبت	سلطة فواكه خفيفة، متبلة الزبادي الطبيعي. عصير	شوربة صدور الدجاج مع الخضار. شاي أخضر	فاصوليا مع اللحم في معجون الطماطم. سلطة خضراء طازجة. الكفير
الأحد	بيض مسلوق ناعماً. شاي أخضر	لحم مشوي مع الحنطة السوداء. كومبوت	سلطة من الخضروات الطازجةوالأعشاب مع المأكولات البحرية. الكفير

من لا ينبغي أن يأكل منتجات البروتين فقط: موانع الاستعمال

من المهم أن نتذكر!النظام الغذائي غير مناسب للجميع. يجب على الجميع عدم تناول البروتين بكميات كبيرة. يجب اختيار نظام غذائي يحتوي على الأطعمة الغنية بالبروتين المفيدة لفقدان الوزن مع مراعاة خصائص الجسم.

من الذي لا ينبغي عليه تناول الكثير من البروتين؟ بادئ ذي بدء، هؤلاء هم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.

• الأورام.
• النقرس.
• تحص صفراوي.
• أمراض القلب والكبد المختلفة.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.

كما لا ينصح باتباع هذا النظام الغذائي في حالة وجود اضطراب أيضي في الجسم واختلالات هرمونية وبعض المشاكل الأخرى. قبل اختيار نظام تغذية صحي وعالي الجودة لنفسك، عليك استشارة طبيب تغذية متخصص. في الواقع، في كل حالة، هناك حاجة إلى نهج فردي، مع مراعاة احتياجات الجسم.

ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها من اتباع نظام غذائي البروتين؟

النظام الغذائي البروتيني في مؤخراتكتسب شعبية متزايدة بين عامة الناس الذين يريدون إنقاص الوزن. وهذا ليس مفاجئا على الإطلاق، لأنه كذلك يسمح لك نظام الطاقة هذا بإعادة الضبط زيادة الوزنولا تجوع نفسك.بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي متنوع تمامًا في هذا النظام الغذائي. ولكن ما هي النتائج التي يجب أن تتوقعها حقًا من ذلك؟

تسمح لك الأنظمة الغذائية البروتينية المعروفة مثل Malysheva أو Dukan بإنقاص الوزن بسرعة في فترة قصيرة. في حوالي 14 يومًا، يمكنك خسارة حوالي 10 كجم، وهو عدد كبير جدًا.

في شهر تقضيه على نظام غذائي، لا يمكنك التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل يمكنك أيضًا استعادة التوازن الهضمي، وتحسين أداء الجسم ككل، وسيصبح الجلد أكثر مرونة، وستظهر العضلات بدلاً من الدهون، مما سيساعد على تجنب علامات التمدد.

آراء خبراء التغذية حول فقدان الوزن بالأطعمة البروتينية

لدى خبراء التغذية آراء مختلفة حول النظام الغذائي المعتمد على البروتين. من الضروري دراسة جميع الإيجابيات والسلبيات. ينصح العديد من خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، لأن مثل هذا النظام الغذائي يسمح بفقدان الوزن بسرعة إلى حد ما في غياب الأحمال الثقيلة وتعذيب النفس بالجوع، لأن قائمة الأطعمة لفقدان الوزن متنوعة تمامًا.

ومع ذلك، فإن أحد العيوب هو ذلك النظام الغذائي البروتيني يضع قدرًا كبيرًا من الضغط على الجهاز الهضمي. وينطبق هذا بشكل خاص على الكلى والكبد، اللتين تتحملان كل العمل مع هذا النوع من النظام الغذائي.

ومع ذلك، يتفق خبراء التغذية على أن النظام الغذائي البروتيني مقبول ضمن حدود وحدود معينة. لن يكون الأمر مفيدًا إلا إذا تعاملت معه بشكل صحيح وحكيم، وقم بتوزيعه على عدة أشهر والتناوب النظام الغذائي العاديمع اتباع نظام غذائي البروتين. يجب أن يستمر الاستراحة حوالي 3 أيام، وبعد ذلك حوالي أسبوع - اتباع نظام غذائي البروتين.

وهكذا، بحسب خبراء التغذية، يمكنك إنقاص الوزن وتجنب المشاكل الصحية.

النظام الغذائي البروتيني ليس مفيدًا فقط لتطهير الجسم ككل، ولكنه يعزز أيضًا فقدان الوزن. في الوقت نفسه، من أجل إنقاص الوزن وعدم الإضرار بصحتك، تحتاج إلى اتباع روتين اليوم بشكل صحيح، والالتزام بالقائمة، وتذكر شرب أكبر قدر ممكن من السوائل.

الأطعمة الغنية بالبروتين. قائمة فقدان الوزن في هذا الفيديو:

الأطعمة الغنية بالبروتين. شاهد قائمة فقدان الوزن وقائمة فقدان الوزن في هذا الفيديو:

يعتبر رجيم البروتين من أكثر الحميات الغذائية فعالية وقوة بالنسبة للنساء لإنقاص الوزن، خاصة إذا تم دمجه مع رجيم البروتين تمارين القوة.

ما هو النظام الغذائي البروتيني؟ يحدث هذا عندما يتضمن نظامك الغذائي أطعمة غنية بالبروتين، على سبيل المثال. نسبة عالية من البروتين، ولكن منخفضة في الكربوهيدرات وقليلة الدهون:

• لحم فيليه (لحم العجل، الدجاج)
• الأسماك - البحر الأبيض أو التونة، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون
• بياض البيض
• حليب منزوع الدسم
• الزبادي قليل الدسم، لكن ضع في اعتبارك أن هذا الزبادي يحتوي على كربوهيدرات أكثر بكثير من البروتين
• الجبن قليل الدسم، مثل الفيتا
• الجبن قليل الدسم أو التوفو

لا توجد مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون، حيث أن معظمها منتجات طبيعيةيوجد دائمًا 3 مكونات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

المبدأ الرئيسي لنظام غذائي البروتين هو الحد من الأطعمة التي تتحول بسهولة إلى دهون. يتناول الإنسان الأطعمة التي تحتوي على البروتين النقي الذي يغذي العضلات.

إن الجمع بين الأطعمة البروتينية وتمارين القوة يضمن حرق الدهون ولكن العضلات لن تضعف بل ستبدو بارزة. لا تقلق بشأن المظهر الضخم عند اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين نظرًا لأنك لا تستخدم هرمونات خاصة أو مستقلبات صناعية لبناء العضلات. ولذلك فإنها لن تنمو أبدًا خارج حدودها الجينية.

غالبًا ما يُطرح السؤال حول ضرورة عدم حرق الدهون والأنسجة العضلية. من المهم بالنسبة لك التخلص من الدهون فقط. بعد كل شيء، مع النقص المستمر في الطاقة أثناء اتباع نظام غذائي، يبدأ الجسم في معالجة الأنسجة الخاصة به، وهذه هي العضلات.

إذا قمت بدمج نظام غذائي بروتيني مع ممارسة التمارين الرياضية، فسيعتقد الجسم أن العضلات ذات أهمية أساسية في الوقت الحالي وسيحرق الدهون فقط، ويملأ العضلات بالقوة والطاقة.

يمكن أن تتحول البروتينات إلى أنسجة دهنية، بشرط توفير الكثير من البروتين وعدم تعرض الجسم لمجهود بدني.

نظام غذائي البروتين للنساء

ويعتقد أن النساء بحاجة إلى 2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يمكن للمرأة التي يبلغ وزنها 70 كجم أن تتناول 70 * 2.5 = 175 جرامًا من البروتين يوميًا.
ويعتقد أن الجرعة اليومية من البروتين للشخص لا تزيد عن 250 جرامًا.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء اتباع نظام غذائي البروتين؟

هذه هي في الأساس سلطات الخضار الطازجة. الطماطم والخيار والخس والملفوف - تناولي الكمية التي تريدينها منها، وخاصة الطماطم التي تحتوي على مادة الليكوبين، مما يزيد من فوائد النظام الغذائي البروتيني. في أي حال، لنظام غذائي البروتين الخضار النيئةمفيدة حتى بكميات صغيرة.

الأطعمة المحظورة على نظام غذائي البروتين

الحلويات ممنوعة تماما. حتى الفواكه لا ينصح بها. ولكن إذا كنت من محبي الحلويات، فمن الأفضل أن تأكل الفاكهة أو الحلوى. لا للفطائر، الفطائر، الكعك، الحلويات، كل ما لديه طعم حلو. لا يمكنك أن تأكل أي شيء مخبوز: البيتزا والكعك والمعكرونة. عندما تطبخ، لا تقلى الأطعمة، بل استخدم البخار أو الفرن.

كيفية تحضير الأطعمة على نظام غذائي البروتين

يمكنك خبز اللحوم والأسماك باستخدام الفرن أو الشواية، ويمكنك سلقه أو استخدام غلاية مزدوجة.

في السلطات - لا تضيفي الكثير من الملح أو الصلصة. زيت الزيتون فقط، غير مسموح بالخل والمايونيز. لا تصب زيت الزيتون في السلطة بل قم بقياسه بالملعقة. يمكنك أن تأخذ 3-4 ملاعق يوميا زيت الزيتون.

بياض البيض - مخبوز أو مسلوق، يضاف الملح والتوابل فقط. من وقت لآخر يمكنك استخدام بعض أنواع الجبن الأبيض (الفيتا، الأديغي، الماعز).

التوفو هو مصدر ممتاز للبروتين ولذيذ في الحساء.

يُقطع التوفو إلى مكعبات ويُضاف المرق ويُطهى لمدة 10-15 دقيقة. بعد ذلك، أضف 1-2 بياض بيضة واسكبها في الحساء المغلي. سيكون مذاق الحساء أفضل إذا استخدمت كمية أقل من الماء لتكثيفه. التوفو جيد أيضًا في السلطات.

يمكن تناول الجبن القريش سادة أو إضافته إلى السلطات أو عجة بياض البيض.

خطة حمية البروتين

من الناحية المثالية، تناول 7-8 وجبات صغيرة في اليوم. ولكن في كثير من الأحيان لا يكون نمط الحياة هذا مناسبًا لرجال الأعمال ولا يتناسب مع جدول عملهم. الفكرة وراء اتباع نظام غذائي البروتين هي أنه يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا. إذا سمحت لنفسك أن تشعر بالجوع، فستبدأ عضلاتك في المعالجة للحصول على الطاقة، وستذهب فكرة النظام الغذائي بأكملها سدى. هذا هو السبب في أن هذه الفواصل القصيرة بين الوجبات ضرورية، فقط 2-3 ساعات.

مثال على نظام غذائي البروتين

7-8 صباحًا - زبادي قليل الدسم لا يزيد عن 450 جرامًا.

10 ساعات - سلطة 150 جرام من الجبن والطماطم.

12 ساعة - 150 جرام لحم مشوي وسلطة خضراء بالطماطم.

الساعة 14:00 - زبادي قليل الدسم بما لا يزيد عن 250 جرام.

الساعة 16 مساءً - بياض بيضة من 4 بيضات وسلطة.

الساعة 18 مساءً - 150 جرام لحم مشوي (أو سمك) وسلطة.

الساعة 20 - حساء التوفو.

من الضروري اتباع هذا النظام الغذائي باستمرار، والجمع بينه وبين تدريب القوة. عندها فقط يمكنك الحصول على النتيجة المثالية.

كم مرة اضطررت إلى إعادة قراءة العديد من الأنظمة الغذائية عالية الفعالية التي تساعد على تخليص الشخص من الدهون تحت الجلد؟ هل تعلم لماذا يوجد أكثر من 10.000 خيار لمختلف أنشطة فقدان الوزن في العالم؟ الأمر بسيط: لأن 90% منها غير فعالة. يعد اتباع نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن خيارًا جيدًا، ولكنه قد لا يكون فعالًا أيضًا إذا تم اتباعه بشكل غير صحيح. كيفية استخدام البروتينات لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة وبأقصى قدر من النتائج؟

للتخلص من الدهون تحت الجلد، تحتاج إلى معرفة الاحتياجات الفسيولوجية للجسم، وفهم متى تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات ومتى تستهلك البروتينات، وتكون قادرًا على الاستماع إلى جسمك، والذي يعطي عددًا غير محدود من التلميحات إذا كنا التخطيط للنظام الغذائي بشكل غير صحيح.

من المؤكد أن معظمكم يعرف بالفعل أنه إذا قمت بالحد من استهلاك الحلويات والكربوهيدرات المعقدة، فمن الممكن تحقيق خسارة كبيرة في الوزن، ويعتمد الرقم المحدد على نسبة الدهون في جسم الإنسان. يمكن تسمية هذه التقنية بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهي طريقة فعالة جدًا للتخلص من الدهون. يتم تعويض العجز في السعرات الحرارية الناتج عن تقليل تناول الكربوهيدرات بالكامل عن طريق الدهون. ولهذا السبب يفقد الناس الوزن عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي.

ماذا يحدث إذا قمنا بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامنا الغذائي؟

هل سنحصل على طريقة أكثر فعالية لإنقاص الوزن؟ جوابنا: بطبيعة الحال، نعم. كان هذا النظام الغذائي شائعًا بشكل خاص خلال العصر الذهبي لكمال الأجسام وتم الترويج له على نطاق واسع من قبل فينس جيروندا. كل ما عليك فعله هو إلقاء نظرة على صورته وسيصبح من الواضح على الفور سبب التوصية بها. يعد هذا أحد أفضل الطرق الفعالة لحرق الدهون، وفقًا للعديد من خبراء التغذية، وهو نظام غذائي بروتيني.

النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن هو نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات ويتكون فقط من الأطعمة البروتينية والدهون الصحية للجسم. يتم تعويض السعرات الحرارية للكربوهيدرات بالكامل بالبروتين الحيواني. يسمح لك هذا النهج ليس فقط بالتخلص من الدهون بأكبر قدر ممكن من الفعالية، ولكن أيضًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كافٍ والحفاظ على الأنسجة العضلية قدر الإمكان.

العديد من الأنظمة الغذائية لا تأخذ في الاعتبار الجانبين الأخيرين عمليًا: هدفها الرئيسي هو ببساطة تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهو ما لا يؤثر بشكل إيجابي على حالة الشخص الذي يفقد الوزن. يعتبر الجسم أن الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية يشكل تهديدًا للحياة، ويبدأ في إبطاء عملية التمثيل الغذائي وينقل جميع الأطعمة المستهلكة إلى الدهون تحت الجلد، وذلك باستخدام ألياف العضلات لإنفاق الطاقة. لذلك اتضح أنه في نهاية هذه الطريقة لفقدان الوزن، يخلق الشخص الظروف المثالية لاكتساب الدهون ويفعل كل شيء لحرقها كتلة العضلات. نأمل أن تكون قد فقدت الآن الرغبة في تجربة الأنظمة الغذائية الأحادية الشهيرة؟

المبادئ الأساسية لنظام غذائي البروتين!

عندما نخلق ظروفًا تكون فيها الكربوهيدرات غائبة تمامًا، تبدأ أجسام الكيتون في التحرر من الدهون تحت الجلد، والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة للدماغ والجهاز العصبي.

ولتوضيح الأمر أكثر، من الضروري توضيح أن جميع الأطعمة التي نتناولها تحتوي على نسبة أكبر أو أقل من ذلك ثلاثة مغذيات، وكل واحد منهم يؤدي وظيفته لدعم حياة الجسم. هذه هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

1. بروتين- هذه مادة بناء لجسمنا، حيث يتم استخدام الطاقة في حالات نادرة للغاية.
2. الدهون- هذه هي الطاقة المحفوظة التي يتم تجميعها لحالات الطوارئ، كما يتم استخدام الدهون لحماية الأعضاء الداخلية.
3. الكربوهيدراتمسؤولون تماما عن إمدادات الطاقة لجسمنا.

أصبح من الواضح الآن لماذا نريد أثناء الجوع أن نملأ أنفسنا بالحلويات أو الكربوهيدرات المعقدة؟ لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا، وتبقى البروتينات والدهون في الاحتياطي. لذلك في الحياة اليوميةتريد حقًا تناول الحلويات والكربوهيدرات المعقدة: فهذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتزويد الجسم بالطاقة. ولهذا السبب لا يرغب الناس في استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي. لا يفهم الجسم أن الشخص يستبعد عمدا المصدر الرئيسي للطاقة. يعتقد جسمك أنك تعيش ظروفًا معيشية قاسية وأن الجوع متوقع. إذا لم تبدأ الكربوهيدرات في التدفق في أقرب وقت ممكن، فسيضطر الجسم إلى تفريغ احتياطيات الدهون الطارئة.

ماذا يحدث إذا واصلت الحد من تناول الكربوهيدرات؟

أولا، سوف يستهلك جسمك جميع احتياطيات الجليكوجين الخاصة به، والتي ستستمر لفترة قصيرة من الزمن، وفقط بعد ذلك سوف يتحول بالكامل إلى التغذية المستقلة من البروتينات والدهون. هناك نظام غذائي البروتين عدد كبير من ردود الفعل الإيجابيةمن الأشخاص الذين حققوا نتائج مذهلة بفضل هذه الطريقة لفقدان الوزن. لأكون أكثر صدقًا معك، كل شخص في عالم النظام الغذائي لديه أساس طريقة فقدان الوزن بالبروتين. اقرأ أي نظام غذائي أحادي بعناية، وبين السطور سترى الأساسيات التي نشير إليها في مقالتنا. بطبيعة الحال، إذا كان مؤلف النظام الغذائي الذي ستقرأه قد قدمه بشكل صحيح.

تحتاج إلى إضافة هذا نقطة مهمة، أنه إذا تركت حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات في نظام غذائي صارم يحتوي على البروتين، فلن يتسبب ذلك في ارتفاع نسبة الجلوكوز في دم الشخص. وهذا يعني أن الجسم سيستمر في التغذية على الأنسجة الدهنية لضمان توازن الطاقة الإيجابي في الجسم.

هل من الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الصفر في نظام غذائي البروتين؟

هذا الاستنتاج له الكثير من المزايا وعيب واحد صغير. جانب إيجابيهو أن الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات يؤدي إلى استنزاف سريع لاحتياطيات الجليكوجين، وهذا يدفع الجسم للبدء في استخدام احتياطيات الدهون في أسرع وقت ممكن. والسبب في ذلك هو صديقنا القديم الأنسولين. إن وجودها أو غيابها هو الذي يحدد نوع الطاقة التي سينفقها الجسم. كل شيء بسيط هنا: كلما قل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها، قل إفراز الأنسولين. يؤدي ارتفاع هذا الهرمون إلى منع عملية تحلل الدهون (انهيار الأنسجة الدهنية) تمامًا. يمكننا أن نستنتج أن النظام الغذائي البروتيني يزيل الزيادة في الأنسولين وينشط التأثير الكامل لتحلل الدهون.

ما هو العيب الرئيسي لنظام غذائي البروتين؟

للحفاظ على الأداء الطبيعي الجهاز الهضمي، فمن الضروري استهلاك الألياف في بعض الأحيان على الأقل، فأين يوجد؟ هذا صحيح، في الكربوهيدرات. إذا لم يتم ذلك، قد تنشأ مشاكل مثل الإمساك، وهو خبر سيء تماما. لذلك، ننصحك بشدة بعدم استبعاد الخضروات مثل الخيار والطماطم والملفوف من نظامك الغذائي عند اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين. سيضمنون الأداء الكامل للجهاز الهضمي.

أضرار اتباع نظام غذائي البروتين

لا يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني ضارًا إلا إذا بدأت في تناول كميات زائدة من البروتين وقمت بإزالة الألياف تمامًا من نظامك الغذائي. وستستخدمين كل هذه الإجراءات لفترة طويلة، ومن ثم سيبدأ حدوث أعطال في عمل الجسم. نوصي بشدة باستشارة طبيبك وأخصائي التغذية قبل استخدام النظام المذكور أعلاه. لأن هناك قائمة كبيرة من الأمراض التي من غير المقبول تناول الأطعمة البروتينية فقط فيها. الجميع صحة جيدةوأخيرا تصبح صاحب الشخصية الأكثر سحرا في مدينتك.

كم من الوقت البقاء على نظام غذائي البروتين؟

1. هناك خيار الاستخدام المستمرالوجبات الغذائية: أنت تستهلك فقط البروتينات والدهون الصحية والألياف لفترة طويلة من الزمن.
2. طريقة حمية الطاقةينطبق فقط في أيام التدريب. قبل حوالي ساعتين من التمرين، تقوم بتحميل الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالجليكوجين وزيادة شدة التمرين بشكل ملحوظ. كل الأيام الأخرى، نظام غذائي البروتين.
3. الطريقة الدورية لاستخدام النظام الغذائي البروتيني. يتضمن هذا الخيار تحميل الكربوهيدرات على مدار اليوم مرة واحدة في الأسبوع. سيساعد ذلك في الحفاظ على كتلة العضلات إلى الحد الأقصى وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. نوصي بهذه الطريقة لكل من يريد أن يجعل جسده جديرًا بروحه. على الرغم من أنه يمكنك تجربة واختيار الخيار الأنسب لنفسك.

ماذا نأكل على نظام غذائي البروتين: الغذاء؟

ربما لن تفاجئك الإجابة إذا قلنا أن هذه المنتجات يجب أن تحتوي على بروتين حيواني. من الأفضل استخدام اللحوم أصناف قليلة الدسم: لحم العجل، لحم البقر، صدور الدجاجوأرنب. من منتجات الألبان اختاري المنتجات التي لا تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، ولكن لا يجب أن تأكلي الكفير قليل الدسم فقط. محتوى الدهون يصل إلى 10٪ مناسب تمامًا. وهذا أمر طبيعي، فلا داعي للقلق. "تذكر أن الدهون تحترق في نار الكربوهيدرات."تأكد من تناول السمك: فهو لا يحتوي على الكثير من البروتين فحسب، بل هو أيضًا مصدر لدهون الأوميغا الصحية. لا تنس البيض كمعيار الامتصاص بين جميع المنتجات المذكورة أعلاه.

يجب أن يكون هناك من 5 إلى 10 وجبات في اليوم، في الواقع، كلما كان ذلك أفضل. ولهذا السبب يجب تحضير جميع الأطعمة في الصباح وتوزيعها بالتساوي بين الحاويات: وهذا يجعل من الممكن فتح حاوية الطعام في أي وقت من اليوم واستهلاكها. المبلغ المطلوبمنتجات.

قائمة عينة للأسبوع

هذا ما قد تبدو عليه قائمة النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام، ويمكن أيضًا تمديدها لمدة 14 يومًا.

الاثنين:

• تعبئة الجبن قليل الدسم (اقرأ -)
• علبة زبادي، 1 جريب فروت
• 2 صدور دجاج، بروكلي، نصف كوب من الكفير
• علبة زبادي، جزرة متوسطة الحجم مبشورة
• 1 لتر من المياه المعدنية الثابتة، كوب من عصير التفاح الطبيعي

يوم الثلاثاء:

• زبادي، تفاح أخضر
• 100 جرام من أي لحم، جبن، طماطم، 1 فلفل حلو
• 200 جرام سمك، سلطة كرفس، جزر ونصف تفاحة
• 2 بيضة مسلوقة، سلطة ملفوف مع بقدونس وعصير ليمون
• 1 لتر من الماء، 1 كوب من عصير الكشمش

الأربعاء:

• زبادي، كوب من الفراولة
• جبنة قريش محببة مع إضافة ملعقة البقدونس المفروم والفلفل الأحمر ومعجون الطماطم
• 2 صدر دجاج، كوب سبانخ، نصف كوب كفير
• أي لحم مطهي، كوسة، 1 طماطم، 2 ملعقة كبيرة شبت (يمكنك خلط الخضار وإضافة ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون)، شريحتين من لحم الخنزير

يوم الخميس:

• تعبئة الجبن قليل الدسم
• كوب من الكفير، نصف كوب من التوت
• 200 جرام لحم مطهي، ثلث كوب حليب، جزر
• 2 بيضة، سلطة ملفوف مع الفلفل الأحمر والبقدونس، مع عصير الليمون؛

جمعة:

• زبادي، 2 يوسفي
• جبن قريش حبيبي (عبوة واحدة)
• 200 جرام أسماك البحر، سلطة طماطم، فلفل أحمر، بقدونس، زبادي
• جبنة قريش محببة (عبوة واحدة)، جزر، تفاح أخضر
• 1 لتر من الماء، كوب من عصير البرتقال

السبت:

• 100 جرام جبن قريش، حليب خالي الدسم
• كوب من الكفير
• 2 صدور دجاج، فاصوليا، زبادي
• 2 شريحة لحم خنزير، بروكلي، 1 بيضة، 2 ملعقة كبيرة ذرة
• 1 لتر. الماء، كوب من عصير الكشمش

الأحد:

• كوب من الكفير، ½ كوب من التوت (أو أنواع التوت الأخرى)
• جبنة منزلية محببة، شريحة من لحم الخنزير
• كبد دجاج مطهي، خس مع عصير ليمون، تفاح
• الزبادي مع الفاكهة المضافة
• 1 لتر من الماء، كوب من عصير التفاح

يُعرف الكثير عن نظام غذائي البروتين - يعتمد النظام الغذائي على مبدأ زيادة الأطعمة التي تحتوي على البروتين عن طريق تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

هذا النوع من التغذية مثالي للأشخاص النشطين الذين يقومون بتدريب عضلاتهم وأجسامهم بانتظام ويعيشون أسلوب حياة نشط، لأن البروتينات، وهي الأحماض الأمينية، هي العناصر الأساسية مواد البناءللأنسجة العضلية والمواد المشاركة بشكل مباشر في جميع أنواع عملية التمثيل الغذائي.

يجب الجمع بين زيادة مركبات البروتين في النظام الغذائي النشاط البدني، على الأقل الأصغر (ساعة من المشي، صعود السلالم، التنظيف النشط، غسل الأرضيات، وما إلى ذلك). يدعي مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة أن فعالية التدريب على آلات التمرين للأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي بروتيني تزيد عدة مرات.

بالإضافة إلى مركبات البروتين، يجب أن تتضمن القائمة الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون. وفقًا لمراجعات أولئك الذين فقدوا الوزن، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة أسبوع يؤدي إلى فقدان وزن الجسم من 2 إلى 10 كجم.

نتائج فقدان الوزن على نظام غذائي البروتين تثير إعجاب حتى أكثر المتشككين اليائسين وتعتمد على ثلاثة عوامل:

• محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (يوميًا) ؛
• اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؛
• إجمالي كمية مركبات البروتين النقية الواردة من الطعام (محسوبة لكل كيلوغرام من وزن الجسم).

الميزة الرئيسية لطريقة البروتين هي الحفاظ على النتائج طوال الوقت فترة طويلةبعد الانتهاء من النظام الغذائي. وفقًا لمراجعات خبراء التغذية ومحبي نظام التغذية هذا، فإن فقدان الوزن باستخدام نظام غذائي بروتيني ليس فعالاً فحسب، بل مريح أيضًا.

تذكر أن الحد من استهلاك الفواكه والخضروات يسبب نقص الفيتامينات، لذا يجب عليك أثناء النظام الغذائي أن تكون آمنًا عن طريق اختيار مركب متعدد الفيتامينات لنفسك.

خيارات حمية البروتين

هناك العديد من الاختلافات في الأنظمة الغذائية بناءً على الاستهلاك السائد للأطعمة البروتينية. في معظم طرق البروتين قصيرة المدى، يتم الاحتفاظ بنسبة الكربوهيدرات في القائمة عند الحد الأدنى.

يؤدي تناول الكربوهيدرات الصفرية إلى حرق الدهون بسرعة، ومع ذلك، فإن هذا الخلل غير المعقول في المواد الموردة مع التغذية يمكن أن يسبب ضررا كبيرا للصحة، على وجه الخصوص، خلق ضغط مفرط على الكلى.

لكن اتباع نظام غذائي متوازن من البروتين لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن بشكل مريح، ولكن أيضًا إلى الحفاظ على العمليات الفسيولوجية الطبيعية التي تحدث في الجسم.

الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية أمر غير عملي بل ومضر بالصحة. تم اختبار نسخة البروتين من النظام الغذائي للمقدمة التلفزيونية الشهيرة إيلينا ماليشيفا عمليًا عدة مرات.

على عكس نظام التغذية حسب دوكان أو أتكينز أو نظام الكرملين الغذائي الشهير، يفرض الطبيب عن بعد قيودًا أكثر صرامة على الشخص الذي يفقد الوزن.

يتضمن النظام الغذائي البروتيني لإيلينا ماليشيفا لمدة 10 أيام تنظيم قائمة مدروسة ومتوازنة والالتزام الصارم بالمبادئ أكل صحيويسمح لك بخسارة ما يصل إلى نصف كجم يوميًا.

محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية للنساء لا يزيد عن 1200 سعرة حرارية، للرجال - 1500 سعرة حرارية. يُسمح لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي أو يقودون أسلوب حياة مفرط النشاط بزيادة عنصر الطاقة في نظامهم الغذائي بمقدار 250-300 سعرة حرارية.

الحد الأقصى لمدة اتباع النظام الغذائي هي أسبوعين. استمرار تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

توصي ماليشيفا بتنظيم خمس وجبات في اليوم (الفاصل الزمني بين الوجبات حوالي 3 ساعات)، في حين يجب ألا تتجاوز الحصة الواحدة 0.2 كجم، بغض النظر عن نوع الطعام. إن شرب منتج حمض اللاكتيك قليل الدسم قبل النوم سيساعد الشخص الذي يفقد الوزن على تنشيط تطهير الجسم من خلال إخلاء البراز في الصباح.

قائمة رجيم البروتين، ما الذي يمكن وما لا يمكن تناوله؟

يسمح النظام الغذائي المتنوع للشخص الذي يفقد الوزن بعدم ملاحظة قيود معينة. الشيء الرئيسي في تغذية البروتين هو الالتزام به. المبادئ العامةإعداد قائمة مع مراعاة المنتجات الموصى بها والمحظورة.

المنتجات المحظورة:

• جميع منتجات الدقيق، بما في ذلك الحلويات والمعكرونة (المصنوعة من الدقيق الأبيض) والمخبوزات؛
• اللحوم الدهنية وشحم الخنزير.
• الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (الجلوكوز)، بما في ذلك العنب الطازج والمجفف والموز والمانجو؛
• الكاتشب والمايونيز.
• الخضروات الجذرية النشوية (البطاطا)؛
• الحبوب ذات نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم(القمح، الأرز الأبيض، السميد)؛
• السكر المكرر؛
• الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز (الجزر والبنجر)؛
• المشروبات الكحولية والكربونية ومشروبات الطاقة؛
• الأطعمة المقلية والمعلبة والمدخنة والمخللات.

أساس قائمة النظام الغذائي للبروتين: قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين والتي تشكل أساس النظام الغذائي:

1. اللحوم الغذائية.
2. سمك و مأكولات بحرية.
3. منتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة الدسم وحمض اللاكتيك.
4. بيض الطيور.
5. جبنة قاسية.
6. الصويا، التوفو، حليب الصويا.
7. فطر الغابة، الفطر، فطر المحار.
8. الخضار البقولية.
9. المكسرات والبذور الخام.
10. الحبوب (الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء).

تتضمن كل وجبة منتجًا واحدًا أو أكثر من هذه القائمة الواسعة إلى حد ما. أعتقد أن أي فتاة لن تواجه مشكلة في ابتكار أطباق من العديد من المنتجات المسموح بها. إذا لم يكن الأمر كذلك، انظر إلى القائمة الإضافية.

بالإضافة إلى ذلك:قائمة الأطعمة المسموح بها والتي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة

• منتجات المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والدقيق الكامل.
• خبز الحبوب الكاملة، مع النخالة.
• الفواكه والخضر الورقية والتوت.
• الفواكه، باستثناء المحرمة.

سيساعدك خبراء التغذية في إنشاء قائمة نظام غذائي بروتيني بكفاءة مع مراعاة خصائص جسمك.

موانع لنظام غذائي البروتين

يؤدي تجاوز النظام الغذائي لأكثر من 14 يومًا إلى ردود الفعل السلبية التالية:

• نقص الكالسيوم
• زيادة مستويات الكولسترول الخطير.
• الإجهاد للجسم.

• تجلط الدم.
• أمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك دسباقتريوز.
• أمراض الكلى.
• النقرس.

إن زيادة الأطعمة البروتينية أمر غير مرغوب فيه بالنسبة لكبار السن والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال دون سن 16 عامًا. إذا تدهورت صحتك أثناء اتباع نظام غذائي، فيجب عليك التحول على الفور إلى نظامك الغذائي المعتاد و بشكل عاجلالخضوع لفحص كامل من قبل متخصصين متخصصين (طبيب الجهاز الهضمي، طبيب الكلى، طبيب القلب).

الخفة لك والانسجام الأنيق في أي عمر!