حمية البحر الأبيض المتوسط! من الاسم وحده ، يمكنك شم رائحة نسيم البحر المالح وحفيف أوراق الزيتون الناعم والرائحة المغرية للأسماك الطازجة المشوية. والخبر السار هو أنه يمكن بالفعل تسمية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بأسلوب المتعة الحقيقي للأكل - فهناك حد أدنى من القيود عند اتباعها ، ويمكن استخدام المنتجات لإنشاء قائمة مطعم ذواقة.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- أعجوبة العالم الثامنة؟

يتمتع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بسمعة فريدة - فهو النظام الغذائي الوحيد المعترف به من قبل اليونسكو كتراث ثقافي وطني في عام 2010. تم تقسيم تكريم حراسه في الأصل الدول الكبرىمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​تشتهر بتقاليد الطهي: اليونان والمغرب وإيطاليا. وفي ديسمبر 2013 ، وسعت اليونسكو قائمة البلدان التي يشترك مطبخها الوطني أيضًا في قيم النظام الغذائي المتوسطي ، على حساب إسبانيا والبرتغال وقبرص وكرواتيا.

بالطبع ، تختلف تقاليد تذوق الطعام لهذه البلدان المختلفة جغرافياً واجتماعياً ودينياً بشكل كبير - ففي كل مكان توجد منتجات "التاج" الخاصة بها وتخصصاتها الفريدة.

ومع ذلك ، فقد وجد الباحثون أن جميع مأكولات البحر الأبيض المتوسط ​​تستند مع ذلك إلى القيم المشتركة ، والتي شكلت أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كخطة نظام غذائي يمكن اتباعها حتى بعيدًا عن ساحل البحر والبساتين الظليلة.

وجد الباحثون في Archieves of Neurology أن تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يقلل من حدوث تلف في الأوعية الدموية في الدماغ. أثبت زملاؤهم من مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تسبب زيادة في تركيز مصل الجسم من أوستيوكالسين ، مما يقوي الهيكل العظمي. ويعتقد الأطباء في المجلة الأمريكية للطب أن أولئك الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة باحتشاء عضلة القلب من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

كان الأطباء الأمريكيون أنسيل كيز ووالتر ويليت أول من روجوا لحمية البحر الأبيض المتوسط. بفضل جهودهم ، تم التغلب على انعدام الثقة لدى الغربيين العاديين ، الذين لم يتمكنوا في البداية من فهم كيف أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، بنكهة غنية بزيت الزيتون وغسله بالنبيذ الأحمر ، لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا يحمي الصحة.

ومع ذلك ، عديدة بحث علميقاموا بعملهم: حصد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي المعجبين ، وبحلول بداية العقد الأول من القرن الحادي والعشرين الجديد ، أصبح بلا شك أحد أكثر الأنظمة الغذائية شعبية في العالم.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لها تأثير إيجابي على متوسط ​​العمر المتوقع ، وتقلل من فرص الإصابة بمتلازمة الزهايمر ومرض باركنسون ومرض السكري من النوع الثاني. اليوم ، يدرجه خبراء التغذية أيضًا في الرقم ، وهذا بشكل عام ليس مفاجئًا على الإطلاق ، لأنه بعد أن بدأت في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، فأنت لا تريد حقًا إنهاءها.

هرم حمية البحر الأبيض المتوسط: ماذا وكم تأكل؟

تقع جميع أنواع الأطعمة المدرجة في نظام الغذاء المتوسطي في هذا الهرم من الأسفل إلى الأعلى مع انخفاض وتيرة استخدامها. يعتمد على الكربوهيدرات "البطيئة" ، ممثلة بالحبوب غير المكررة (البرغل والأرز البني والشعير والدخن) ومعكرونة القمح الصلب وخبز الحبوب الكاملة. تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عليها - من المفترض أنك ستستهلك بشكل أو بآخر ما يصل إلى 8 حصص من المنتجات المختلفة من هذا النوع يوميًا.

فوق الكربوهيدرات البطيئة ، تزود الجسم بـ "وقود" الطاقة بشكل متساوٍ ، الفواكه (حتى 3 حصص في اليوم) والخضروات (حتى 6 حصص في اليوم).

"طبقة" زيت الزيتونفي الهرم يعني أنه يستخدم كمصدر رئيسي للدهون عند الحاجة.

زيت الزيتون ، الغني بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، لا يساعد فقط في تجنب "انسداد" الأوعية الدموية بالكوليسترول ، ولكنه أيضًا يؤثر بشدة على الحالة المزمنة دهون الجسملذلك فإن مساعدته في إنقاص الوزن وتحسين الصحة لا تقدر بثمن.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي إحدى خطط النظام الغذائي المتوازن. تسمح لك القائمة المتنوعة وغياب القيود الصارمة بمتابعتها طالما أردت: طالما أن هناك رغبة وتسمح المحفظة بذلك.

يتوج الجزء السفلي من الهرم ، الذي يمثل الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا على نظام البحر الأبيض المتوسط ​​، بمنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم (حصتان في اليوم). يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان المخمرة الخالية من الإضافات والأجبان الطازجة قليلة الدسم.

يُسمح بالمنتجات المذكورة أعلاه ، والتي يجب استهلاكها بانتظام ، ولكن باعتدال. يوصى بتناول أسماك البحر 5-6 مرات في الأسبوع ، ولحوم الدواجن الخالية من الدهون - 4 مرات في الأسبوع ، والزيتون ، والفواكه المجففة ، والمكسرات ، والبذور - ليس أكثر من مرة في اليوم. يجب أن يقتصر استهلاك البطاطس والخضروات الجذرية الأخرى (الجزر الأبيض واللفت) على 3 حصص في الأسبوع. في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يُسمح لك أيضًا بالاستمتاع بتناول 1 إلى 4 بيضات في الأسبوع وثلاث حصص من الحلويات أو الشوكولاتة.

في ذروة الهرم ، توجد اللحوم الحمراء - يقتصر استهلاكها على 4 حصص شهريًا (يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ، حتى 100 جرام من المنتج النهائي).

لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​اختر أفضل المنتجاتالنضارة الأولى. ما يمكن أن يؤكل نيئًا يؤكل نيئًا ، يُنصح بتخمير الحبوب قبل الطهي بالنقع لمدة يوم ، وللخضروات واللحوم باستخدام البخار أو الشواء.

خمس قواعد لحمية البحر الأبيض المتوسط

• 1 قم بتعظيم نظامك الغذائي النباتي وحاول اكتشاف تنوعه عن طريق إضافة الحبوب الكاملة والخضروات بالفواكه والبقوليات والمكسرات إلى القائمة.
• 2 تجنب اللحوم الحمراء: الدواجن الخالية من الدهون وشرائح السمك هي مصادر كاملة للبروتين الحيواني ، ولكن مقدارها في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​معتدل نوعًا ما.
• 3 حيثما أمكن ، استبدل دهون الطهي والزبدة وشحم الخنزير وزيت الزيتون البكر الممتاز.
• 4 استبدل الملح بالبهارات والأعشاب: يوجد الصوديوم بكميات كافية للجسم تقريبًا في جميع الأطعمة ذات الأصل النباتي ، بالإضافة إلى أن ملح الطعام يأتي مع الجبن المخلل ومصل اللبن الموصى به في حمية البحر الأبيض المتوسط.
• 5 لا تنسَ الميزة الأصلية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي - اشرب النبيذ الأحمر الجاف عالي الجودة مع الغداء والعشاء!

هل تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على إنقاص الوزن؟

يتميز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​باتباع نظام غذائي متوازن فلا توجد موانع طبية فعلية لذلك. على الرغم من ولاء خطة الوجبات هذه من حيث الاختيار ومجموعات الطعام وأحجام الخدمة ، إلا أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تتضمن رفض عدد من الأطباق. هذه هي الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة (بما في ذلك الصلصات الجاهزة!) والمنتجات المكررة والمنتجات التي تحتوي على الدهون المهدرجة - باختصار ، كل ما لا نعرفه من الجانب الأفضلوبدون التركيز على طعام البحر الأبيض المتوسط.

ومع ذلك ، فإن أي شخص حاول التخلص من الكيلوجرامات الزائدة يدرك أنه من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري تنظيم نقص في السعرات الحرارية الواردة: فقط في هذه الحالة سيبدأ الجسم في استخدام احتياطياته من الدهون.

بالتركيز على الهرم عند تجميع قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي ستساعد في تقديم النظام الغذائي بالنسب الصحيحة ، من الضروري أيضًا مراقبة حجم الأجزاء. من الأفضل لهذه الأغراض استخدام مقياس الحجم ، المعروف في الولايات المتحدة الأمريكية وبريطانيا العظمى على أنه كوب (1 كوب (كوب) \ u003d 237 مل أو 16 ملعقة كبيرة. بالنسبة للروس ، سيكون من الملائم قياس الأجزاء باستخدام مقياس مألوف زجاج (1 كوب - 1 كوب غير مكتمل) أو الحصول على مقياس خاص.

من أجل إنقاص الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يوصي خبراء التغذية بتقدير حجم الطبق. في أي من الوجبات ، يقتصر منتج واحد على الحجم التالي:

• المورقة الخضروات الطازجة: 1 كوب
• خضروات مطبوخة (على البخار أو مسلوقة) - نصف كوب
• مقبلات المعكرونة والحبوب - كوب
• الفاصوليا المطبوخة - 1 كوب
• زبادي أو حليب كامل الدسم - 1 كوب
• بطاطس - 1 كوب
• فواكه - 1 جهاز كمبيوتر.
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• المكسرات - 30 غرام
• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك - 100 غرام من المنتج النهائي

ربما يكون هذا هو القيد الوحيد الذي يقدمه خبراء التغذية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، وهو أكثر من مجرد توصية.

يتم تحديد التركيبة المحددة لكل وجبة إفطار وغداء وعشاء وكمية المكونات من قبل الشخص الذي يفقد وزنه ، مع التركيز على النسب المعروضة في الهرم و توصيات عامةخطة التغذية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام مجموعات عديدة من الوصفات المخصصة لفقدان الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط.

في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، من المفترض أن تكون 5 وجبات في اليوم ، منها 3 وجبات كاملة (إفطار ، غداء ، عشاء) ، و 2 وجبات خفيفة. يُنصح بمراعاة فترات متساوية تقريبًا بين الوجبات: كما تعلم ، كلما زادت السعرات الحرارية بالتساوي ، يتم حرقها بشكل متساوٍ.

وبالطبع ، اعتماد مثل جزء مهمثقافة البحر الأبيض المتوسط ​​، كنهج لتناول الطعام ، من المستحيل تجاهل الجوانب الثقافية والاجتماعية لتغذية سكان البلدان الساحلية. يظل النشاط البدني المتنوع والطبيعي ، مثل المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرياضات الجماعية والسباحة جزءًا لا يتجزأ من الإجابة على سؤال حول كيفية إنقاص الوزن في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

نظام الشرب على حمية البحر الأبيض المتوسط

Sanus per aquam ("الصحة من خلال الماء")! لقد ورثنا الرومان القدماء ، أسلاف شعوب البحر الأبيض المتوسط ​​، هذه الحكمة الخالدة. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لا تجادل معها: بسيطة نظيفة خالية من الغازات يشرب الماءيصبح المصدر الرئيسي للسوائل ، يجب تناوله بالتساوي طوال اليوم (على الأقل 1.5 - 2 لتر في اليوم).

طبعا بموجب الحظر المشروبات الغازية وعصير الليمون وأي مشروب يحتوي على السكر بما في ذلك الكومبوت والعصائر ومشروبات الفاكهة من العبوات. يجب أيضًا معالجة العصائر الطازجة بحذر ، فهي تحتوي على عدد كبير منالفركتوز الذي لا يساهم في إنقاص الوزن بدون وجود الألياف. لا يمكنك تناول العصائر الطازجة كمشروبات ، فهي أشبه بالطعام ، وبصورة أدق ، حتى كحلوى.

يستهجن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من تناول القهوة والشاي: إذا لم تستطع الاستيقاظ بدون فنجان من الإسبريسو ، فاحرص على تناول فنجان واحد فقط في الصباح. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي يهدف إلى تزويدك بـ "مضخة" طاقة ثابتة ، وربما تختفي الحاجة إلى تنشيط الكافيين تدريجياً من تلقاء نفسها.

لكن النبيذ الأحمر الجاف مع مركبات الفلافونويد الأكثر قيمة يحظى باحترام كبير في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- يُسمح للرجال بشرب ثلاثة أكواب في اليوم ، وكأسين للسيدات ، يستمتعون تمامًا بباقة المشروب ومزيجها مع طبق رائع تم إعداده وفقًا للبحر الأبيض المتوسط. قواعد.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- اختيار أكثر المشاهير روعة

لا يزال أحد أكثر المعجبين المتحمسين بالنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​هو نجم هوليوود من أصل إسباني بينيلوبي كروز. اعترفت الزوجة السعيدة للوسيم الوحشي خافيير بارديم ، وهي أم لطفلين ساحرين ، مرارًا وتكرارًا في مقابلة أن الأطعمة المفضلة لديها منذ الطفولة ساعدتها على العودة بسرعة إلى الشكل بعد الحمل - الأسماك والخضروات والفواكه والزبادي الطبيعي والكثير والكثير. من زيت الزيتون المعطر.

تتجسد فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في مكافحة علامات الشيخوخة المبكرة ببساطة في بينيلوب - فقد ولدت في عام 1974 ، ومع ذلك ، على ما يبدو ، ولا تفكر في الانفصال عن دور الجمال المثير ، والحفاظ ليس فقط على شخصية أنثوية ، ولكن أيضًا الجمال الطبيعي للشعر والبشرة. إن مساعدة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية على غرار المرأة الإسبانية الجميلة أمر لا شك فيه أيضًا: بينيلوبي كروز دائمًا في مزاج جيدومليء بالطاقة. كتمرين تكميلي قائمة مفيدة، اختارت رقص الباليه ، معترفة بأن دروس الصالة الرياضية المملة تثير اشمئزازها من مزاجها.

من بين المتابعين المشهورين لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​، الممثلة الإيطالية العظيمة صوفيا لورين. هذه المرأة أصلية في كل شيء ، بما في ذلك تفسيرها لنظام التغذية الصحي.

قالت لورين الشهيرة عن نفسها: "كل ما تراه ، أنا مدين للسباغيتي".

الممثلة ، التي أصبحت رمزًا للأنوثة لعدة أجيال ، تؤمن بصدق أنه لا يوجد شيء أكثر صحة من المعكرونة الإيطالية عالية الجودة من القمح الصلب مع الصلصة محلية الصنع مع الخضار والجبن ، وبالطبع زيت الزيتون. تقوم صوفيا لورين بطهي الطعام لنفسها ولابنيها ، وتمشي كثيرًا وتستمتع بالحياة - وهذا ، في رأيها ، مع المنتجات الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يحافظ على جمالها وتناغمها لعقود عديدة.

نشر الإعلانات مجاني والتسجيل غير مطلوب. ولكن هناك إشراف مسبق للإعلانات.

حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نظام خاص للتغذية المتوازنة. عند الحديث عن الأنظمة الغذائية ، فإننا غالبًا ما نعني تقييدًا شديدًا للطعام من أجل إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، نتحدث عن نظام غذائي معين ، يمكنك من خلاله تطبيع الوزن (إنقاص الوزن أو زيادة الوزن) ، وكذلك منع حدوث العديد من الأمراض.

القليل من التاريخ

في منتصف القرن الماضي ، دق خبراء التغذية ناقوس الخطر بسبب زيادة عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. بعد تحليل النظام الغذائي لسكان القوى الأوروبية المختلفة ، تم الحصول على بيانات لا تصدق: عانى سكان البحر الأبيض المتوسط ​​(على وجه الخصوص ، جنوب فرنسا) أقل بكثير من الأمراض المذكورة أعلاه ، واختلفوا في التحمل و صحة جيدة. من بينهم ، كان المعمرون أكثر شيوعًا. كيف نفسر هذا التناقض؟ كان أساس الغذاء في المنطقة هو منتجات الطحين (المعكرونة والخبز) وزيت الزيتون والأسماك الدهنية وكذلك الخضار والحبوب. لكن وفرة الدهون في النظام الغذائي على وجه التحديد هي التي اعتبرها العلماء العامل الرئيسي في ظهور العديد من الأمراض. فما سر سكان هذه المنطقة؟

مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط

يعتبر زيت الزيتون والحبوب والبقوليات والأسماك الدهنية والخضروات والفواكه والنبيذ الأحمر من المنتجات الرئيسية التي يتألف منها نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. فقط بتبني عادات الأكل بالكامل يمكننا التحدث عن فوائد هذا النظام الغذائي. لذا،

في وجبة الإفطار نتناول الكربوهيدرات ، والعشاء خفيف ، ويتكون من أطعمة بروتينية وخضروات.

في الصباح ، يمكنك تناول معكرونة القمح القاسي أو خبز القمح الكامل أو خبز البيتا أو الكعك. يحافظ الجسم ، بعد حصوله على أقصى قدر من الطاقة في الصباح ، على نشاطه خلال النهار. علاوة على ذلك ، طوال اليوم ، فإن السعرات الحرارية التي يتم تلقيها في وجبة الإفطار لها وقت للاستهلاك ، ولا يظهر الوزن الزائد.

الأطعمة البروتينية - الأسماك الدهنية واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان.

يجب استهلاك 1 كجم على الأقل من الخضار (النيئة أو المطبوخة) يوميًا. اختر البطاطس والملفوف والجزر والكوسا والباذنجان والفلفل والطماطم والأعشاب والزيتون.

تتضمن قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بالضرورة استخدام الحبوب وأطباق البقوليات.

الوجبات - 5 مرات في اليوم: الإفطار والثاني الإفطار والغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. يمكنك شرب كأس من النبيذ الجاف أثناء الغداء أو العشاء.

تؤكل الفاكهة فقط بين الوجبات.

اشرب 7-8 أكواب في اليوم ماء نظيف(يفضل قبل الوجبات).

من الضروري استبعاد المنتجات المكررة والحليب كامل الدسم والمنتجات الاصطناعية التي تحتوي على الدهون المتحولة والمواد الحافظة والمنكهات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام أنواع مختلفةالرياضة والمشي لمسافات طويلة.

المنتجات المعتمدة

خبز الحبوب الكاملة ، مكرونة القمح القاسي ، البقوليات (البازلاء ، الفاصوليا ، فول الصويا والعدس) ، الخضار والفواكه الطازجة ، زيت الزيتون ، الخضر ، مشروبات اللبن الرائب والجبن ، الأسماك الدهنية هي المنتجات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

السكان مناطق مختلفةيمكن ضبط القائمة الخاصة بهم. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن للروس أن يأكلوا الحنطة السوداء والشعير والدخن والفول والعدس. أما بالنسبة للخضار والفواكه فمن المهم إعطاء الأفضلية للمنتجات الموسمية التي تحتوي على الكثير منها مواد مفيدة. يمكن استبدال زيت الزيتون بزيت اليقطين أو زيت الذرة.

هرم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كأساس لنظام التغذية

نظرًا لأن النظام الغذائي يجب أن يتم تجميعه بشكل مستقل ، فقد توصل اختصاصيو التغذية إلى مخطط مناسب. من المعتاد رسمه على شكل هرم.

لذا ، فإن الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يعتمد على الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا. ويشمل ذلك الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والمعكرونة والنخالة أو خبز الحبوب الكاملة) وزيت الزيتون والمكسرات والبقوليات. ل التغذية الأساسيةتشمل أيضًا الخضار والفواكه والأعشاب والتوابل.

المستوى الثاني من الهرم مشغول بالمنتجات التي لا ينصح بتناولها أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. ويشمل ذلك أسماك البحر واللحوم (الأرانب والدجاج والديك الرومي والضأن) والبيض ومنتجات الألبان الطبيعية (الجبن والزبادي).

ويحتل الجزء العلوي من الهرم: اللحوم الحمراء والحلويات والخبز الأبيض وأي خبز وأرز مقشر وبطاطس. سمنة. يتم استهلاك هذه المنتجات عدة مرات في الشهر أو مرة واحدة في الأسبوع.

تشكل الكربوهيدرات 60٪ من النظام الغذائي (حبوب ، خضروات ، فواكه ، مكرونة ، خبز). 30٪ من الوجبة الغذائية تحتوي على دهون: زيت الزيتون والمأكولات البحرية. البروتينات (البقوليات ، اللحوم ، مجموعة الألبان) تحتل 10٪ فقط من النظام الغذائي.

فائدة للصحة

أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي يعطي نتائج ممتازة فقط إذا تم اتباع جميع القواعد بدقة. خلاصة القول هي أنه من المستحيل تمييز المنتج الوحيد الأكثر فائدة. فقط التغذية المعقدة تعطي نتائج ، مثل:

يزداد متوسط ​​العمر المتوقع بمعدل 8-12 سنة. بالطبع ، يلعب العامل الوراثي دورًا أيضًا ، لكن نظام التغذية يسمح لك بالحفاظ على شكل الجسم. سنوات طويلة. أجرى العلماء الأمريكيون دراسات حول متوسط ​​العمر المتوقع لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا ووجدوا علاقة بطول التيلومير ، ونشرت نتائج الدراسة في المجلة الطبية البريطانية.

يتم تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

يقلل من مخاطر السكريوارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الوزن طبيعي. علاوة على ذلك ، من المثير للاهتمام بشكل خاص أن النظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن والتحسن (حسب الأهداف). يتطلب نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لفقدان الوزن إدراج المزيد من الخضروات والفواكه والأسماك في النظام الغذائي. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فعليك تناول المزيد من الجبن ومنتجات الألبان الطبيعية والمكسرات.

بالنظر إلى أن المكون الرئيسي للنظام الغذائي هو زيت الزيتون ، يمكن تفسير التأثير العلاجي الفريد للنظام الغذائي بسهولة. يمنع هذا المنتج تكوين لويحات الشرايين ، مما يقلل من محتوى الكوليسترول "الضار" في الدم. يسمح وجود فيتامين E ومركبات مجموعة البوليفينول للجسم بمقاومة تطور السرطان وتصلب الشرايين.

الأعشاب العطرية المستخدمة في الطهي لا تحسن مذاقها فحسب ، بل تقلل أيضًا من آثار الجذور الحرة على الجسم بسبب خصائصها المضادة للأكسدة.

تتميز أسماك البحر والمأكولات البحرية بمحتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها القدرة على ترقيق الدم ، ولها تأثير مفيد على مرونة ومرونة الأوعية الدموية ، وتثبط تطور العمليات الالتهابية. يتم التعبير عن التأثير المعقد للمغذيات على الجسم في تقليل مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمنع النظام الغذائي ظهور أمراض المفاصل والأنسجة الضامة والعمود الفقري. مع مراعاة القواعد ، لا توجد حساسية تجاه المنتجات الفردية.

توفر مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الفيتامينات والمعادن الأساسية. تتيح المراجعات العديدة لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي التحقق من فعاليته ، على الرغم من أنه من غير الممكن إنقاص الوزن بسرعة. معدل فقدان الوزن لا يزيد عن 2-3 كجم شهريًا. لكن كثيرين يلاحظون أن الوزن الزائد لا يعود ، وأن الرفاهية تتحسن بشكل كبير: فهناك خفة في الجسم ، وطاقة ، ورغبة في العيش والاستمتاع بالحياة.

موانع

يجب على المرضى الذين يعانون من تقرحات في الأمعاء والمعدة تجنب هذه الطريقة في الأكل. خلاصة القول هي أن النظام الغذائي يشمل العديد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف ومنتجات الحبوب ذات القشرة الخشنة.

النظام الغذائي غير مناسب لمن لديهم حساسية مستمرة من المأكولات البحرية والأسماك. لا يعطي نظام التغذية المتوسطي نتائج مع السمنة المفرطة ، عندما يكون من الضروري اتباع طرق أكثر جذرية لتصحيح النظام الغذائي.

من المهم أن نفهم أن تناول الطعام وفقًا لهذا المخطط أغلى بكثير من تناول الأطباق المعتادة.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للأطفال والنساء الحوامل

يهتم الآباء الحديثون بتغذية أطفالهم. يعاني الكثير من سن مبكرة من زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل في الرؤية وآلام في العمود الفقري. لا يقع اللوم على نمط الحياة المستقرة فحسب ، بل أيضًا اتباع نظام غذائي حديث مليء بالأطعمة المكررة التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون غير الصحية والنكهات الاصطناعية.

وهنا تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في التغلب على المشكلة. من السهل تكوين قائمة عينة بحيث يأكل جميع أفراد الأسرة طعامًا لذيذًا وصحيًا. بالطبع ، من المهم الانتباه إلى الوجبات الخفيفة. حاول دائمًا تناول الفواكه الطازجة (التفاح والموز) في المنزل واشترِ الحلويات والبسكويت بمعدل أقل - فهذه هي الطريقة التي سيشكل بها الأطفال عادات الأكل الصحيحة تدريجيًا.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​متوازنة تمامًا وهي خيار غذائي ممتاز للحوامل. قبل بضع سنوات ، أجرى العلماء دراسة شيقة: راقبوا النساء أثناء الحمل وبعده ، حتى بلغ الأطفال سن السادسة. سجلت بدقة المنتجات المدرجة في نظام غذائي عادي. كان من الممكن معرفة أن الحد الأقصى لتقريب النظام الغذائي ل نظام البحر الأبيض المتوسطتقلل التغذية من خطر الإصابة بالربو وردود الفعل التحسسية عند الأطفال.

حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة طعام للأسبوع

من السهل إعداد قائمة بالأطباق بنفسك ، لكن يمكنك القيام بذلك بناءً على نصيحتنا.

اليوم الأول

إفطار. موسلي مع الكفير قليل الدسم (نصف كوب من المكونات).
غداء. سلطة سمك بالزيتون.
عشاء. مكرونة بالخضروات.
شاي العصر. بيض مسلوق ، شاي أعشاب.
عشاء. طماطم بالجبن ، شريحة خبز من الحبوب الكاملة ، كوب من النبيذ الجاف.

ثاني يوم

إفطار. شاي غير محلى ، شريحة من خبز الحبوب مع مربى محلي الصنع.
غداء. كوب من الكفير الخالي من الدسم.
عشاء. فاصوليا بالخضروات.
شاي العصر. خبز بقطعة جبن كوب زبادي طبيعي.
عشاء. سمك مطهو مع الأرز.

اليوم الثالث

إفطار. خبز بالجبن + شاي بالعسل.

عشاء. دجاج بالخضار.
شاي العصر. 3 ملاعق من موسلي ، شاي أعشاب.
عشاء. أرز مع لحم تفاح ودجاج + كأس نبيذ جاف.

اليوم الرابع

إفطار. شاي الأعشاب ، 2 ملاعق كبيرة من الجبن ، خبز الحبوب.
غداء. كوب من الزبادي الطبيعي.
عشاء. سمك بالخضروات.
شاي العصر. سلطة فواكه مع تفاحة ونصف موز.
عشاء. معكرونة مع لحم مفروم. شاي أخضر بالعسل.

اليوم الخامس

إفطار. 25 جرام جبن + 2 حبة شاي أخضر.
غداء. كوب من الحليب المخمر أو الكفير.
عشاء. حساء البازلاء.
شاي العصر. نصف كوب موسلي بالفواكه.
عشاء. سلمون في نبيذ + سلطة خضار طازجة. شاي اعشاب.

اليوم السادس.

إفطار. جبن قريش قليل الدسم (ملعقتان كبيرتان) + شاي أخضر بالعسل.
غداء. كوب لبن (طبيعي).
عشاء. اسباجيتي مع تونة بالصلصة + كوب شاي اخضر.
شاي العصر. رغيف حبوب + كوب عصير طبيعي.
عشاء. عصيدة القمح مع صلصة الخضار.

اليوم السابع.

إفطار. تفاح + عصير طازج + 2 حبة.
غداء. سلطة بالزيتون والتونة.
عشاء. 100 جرام لحم مسلوق 75 جرام أرز مسلوق. سلطة خضار طازجة. شاي اعشاب.
شاي العصر. 3 ملاعق كبيرة من الموسلي + 1 كوب من الكفير.
عشاء. سمك مشوي + كأس نبيذ جاف.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع (نسخة تقريبية) تتكون من أطباق مختلفة. يمكنك تغيير ترتيب الأيام إذا كنت ترغب في ذلك. من المهم فقط الحفاظ على تسلسل الوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) والوجبات الخفيفة (الغداء ، شاي بعد الظهر). لتناول الإفطار ، يمكنك أيضًا طهي عجة البيض والخبز المحمص بزبدة الجوز. يمكن أن تتنوع الوجبات الخفيفة مع سلطات الفاكهة أو يتم تضمينها في القائمة رز مسلوقبقطع الجريب فروت. لتناول العشاء ، يمكنك تناول البطاطس المخبوزة مع سلطة الخضار الطازجة.

ميزات الطبخ

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- خيار رائعتناول أطعمة لذيذة ومتنوعة. يعتمد الطبخ على مراعاة القواعد البسيطة:

1. يُشوى السمك في الغالب بزيت الزيتون أو مطهي بالخضروات بالزيت. يمكنك طهي حساء السمك بإضافة البصل والطماطم والكوسا. الأرز المسلوق مناسب كطبق جانبي ، كما يتم تقديم سلطات الخضار الطازجة.

2. اختر اللحوم الخالية من الدهون. يعتبر لحم الديك الرومي أو الدجاج أو الضأن مثاليًا ، ويمكن طهيه بالخضروات والمكسرات وبذور الرمان.

3. تُخبز الخضار أو تُسلق أو تؤكل نيئة.

4. يتم اختيار زيت الزيتون لتتبيل السلطات والطهي غير مكرر.

5. بدلا من التوابل الاصطناعية ، عند الطهي ، أضف الأعشاب الطازجة: الريحان ، البردقوش ، الكرفس ، البقدونس ، الشبت ، الطرخون ، الكزبرة. استخدم الثوم والبصل.

6. تحتاج إلى الطهي في أجزاء صغيرة تؤكل على الفور. لا ينصح بإعادة تسخين الطبق.

حمية البحر الأبيض المتوسط: وصفات

طماطم مخبوزة بجبنة الموزاريلا. قطعي الطماطم إلى دوائر. اخلطي الجبن المفروم بشكل منفصل مع الثوم والأعشاب المقطعة وزيت الزيتون. يُسكب المزيج فوق الطماطم ويُخبز في الفرن.

مكرونة بالخضروات. اسلقي 100 جم من المعكرونة. من الجزر المبشور المسلوق ، ملعقتان كبيرتان من البازلاء وزيت الزيتون والملح ، نحضر الصلصة ونضيفها إلى المعكرونة. تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​(الوصفات) استخدام خضروات متنوعة. على سبيل المثال ، يمكن تقديم المعكرونة مع الطماطم مطهيأو كوسة.

يخنة السمك مع البصل. يُطهى البصل على نار خفيفة في زيت الزيتون ، ويُضاف القليل من الماء والقشدة الحامضة. توضع قطع السمك في الصلصة وتترك على نار هادئة حتى تنضج.

فاصوليا بالخضروات. 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا أو العدس مرق مع البصل بالزيت. ثم أضف القليل من معجون الطماطم وكوب من الماء. بعد نصف ساعة يضاف الجزر والبطاطا المفروم. يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج لمدة 20 دقيقة أخرى.

عصيدة أرز بالتفاح والزيتون. يُشطف الأرز عدة مرات ويُغلى في ماء مملح. قطعي تفاحة بشكل منفصل و 8 قطع زيتون واخلطيهم مع الأرز.

مكرونة بالدجاج المفروم. يقلى 35 جرام من اللحم المفروم مع البصل والثوم ومعجون الطماطم. اسلقي 45 جم من المعكرونة على حدة ، أضيفي اللحم المفروم.

هريس حساء البازلاء. صب البازلاء (0.5 كوب) بالماء. اسلقي البصل في 1 لتر من الماء المالح ، أضيفي البازلاء ، البطاطا المفرومة ، 3 فطر البحر والجزر. يغلي لمدة 15 دقيقة.

سمك السلمون مطبوخ في النبيذ. يخنة 150 جم من السمك لمدة نصف ساعة تقريبًا في صلصة معدة مسبقًا من الكراث المقلي والجزر وزيت الزيتون والنبيذ (50 جم). أضف التوابل حسب الرغبة.

اسباجيتي مع تونة بالصلصة. اسلقي المعكرونة (50 جم) في ماء مملح. اقلي شرائح التونة في مقلاة بالزبدة والدقيق ومعجون الطماطم (ملعقة صغيرة من كل من المكونات). اخلطي الصلصة مع السباغيتي ، أضيفي قطعتين من الزيتون.

على البنوك البحرالابيض المتوسطهناك عدد من البلدان التي يكون فيها معدل الوفيات منخفضًا جدًا. دائمًا ما تكون المراجعات حول نظامهم الغذائي المتوسطي لفقدان الوزن إيجابية. ما السر هنا؟ في التغذية السليمة. هذا ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه طور عادات صحيحة تؤثر على كل من الحالة الصحية والشكل ، والتي يجب اتباعها ليس لمدة أسبوع واحد ، وليس لمدة أسبوعين ، وليس لمدة شهر ، ولكن بشكل مستمر.

تأثير النظام الغذائي على الجسم

نتيجة تأثير حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على جسم الإنسان معقدة وتشمل:

• تشبع الجسم بمضادات الأكسدة التي تؤخر شيخوخة الجسم ؛
• يؤثر إيجابًا على حالة نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يساعد على تجنب معظم المشاكل ؛
• يجعل سرطان المستقيم والثدي أقل احتمالا ؛
• يحسن مقاومة الجسم لمرض السكري.
• تطبيع ضغط الدم
• يساعد على تجنب مرض الزهايمر.
• يحسن الحالة الجهاز التنفسيوالوقاية من الأمراض المزمنة وانتفاخ الرئة.
• تحسين نوعي في حالة الجسم.
• اتجاه نمو الجسم نحو إنقاص الوزن في حالات زيادة الوزن.

مبادئ النظام الغذائي

تتعلق حمية البحر الأبيض المتوسط ​​نفسها بتغيير جودة الطعام في نظامك الغذائي. تحتاج إلى زيادة كمية الفواكه والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي في قائمتك.ولا يزال من الضروري استخدام أكبر قدر ممكن من الأسماك والمأكولات البحرية كل أسبوع. لفقدان الوزن بشكل مناسب ، يجب عليك تطبيق القواعد الأساسية التالية للتغذية:

• يجب أن تتضمن القائمة أطباق غنية بالكربوهيدرات المعقدة ؛
• من الضروري استخدام زيت الزيتون باستمرار ؛
• تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة النباتية في القائمة (الخضار والفواكه والبقوليات) ؛
• شرب كوب من النبيذ الأحمر أثناء الغداء ؛
• استبدال السكر بالعسل.
• اشرب الكثير من الماء يوميًا (من 6 أكواب).

يتكون هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​من عدة مستويات. يشمل المستوى الأول ، الأكبر ، المنتجات التي يجب استهلاكها كل يوم.

سكان كل بلد متوسطي يأكلون بشكل متكرر: 4-6 مرات في اليوم. تحتاج كل يوم إلى استهلاك عدد من الأطعمة المختلفة ، والتي تشتمل تركيبتها على البروتين والنشا والألياف والفيتامينات من المجموعتين A و B ، ومجموعة كبيرة من المعادن والفوسفور. تشمل هذه الأطعمة التي يتم تناولها سبعة أيام في الأسبوع خلال النظام الغذائي: زيت الزيتون ، والحبوب المختلفة ، والبازلاء ، والبقوليات ، والترمس ، والأعشاب ذات الرائحة القوية ، والنبيذ الأحمر ، والحليب ، والجبن ، والخضروات والفواكه.

لتناول الإفطار ، يقدم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الحبوب. تتكون قائمة غداء البحر الأبيض المتوسط ​​من المعكرونة والأرز والخضروات والمعكرونة. عادة ما تشكل الأطعمة البروتينية والخضروات وجبة العشاء. كوب من النبيذ هو وجبة يومية لا بد منها. ماذا عن الفواكه؟ إنها حلوى لا غنى عنها وغير ضارة بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي المصمم لفقدان الوزن. يتم تقديمه بعد الوجبات ثلاث مرات على الأقل في اليوم. العنب والتين والموز وعصير الفاكهة - ليس كثيرًا أهلا بالضيوفعلى طاولة البحر الأبيض المتوسط.

بالإضافة إلى الخضروات ومنتجات الألبان التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين. هذه هي الطبقة الثانية. تحتاج إلى استخدامها 3 مرات على الأقل في الأسبوع. أيّ منتجات البروتين؟ النظام الغذائي الرئيسي هو لحوم الدواجن البيضاء والبيض والأسماك والمأكولات البحرية.

يقع اللحم في أعلى هرم البحر الأبيض المتوسط. يتم استخدامه في المتوسط ​​مرة واحدة في الشهر.

لم تمر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​دون أن يلاحظها أحد من قبل المتخصصين في مجال الطب والتغذية. تم تبني هذا النمط من الأكل من قبل الأطباء لتطوير النظام الغذائي المتوسطي للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. أيضًا ، طور أخصائيو التغذية بناءً على ذلك نظامًا لفقدان الوزن. لمدة شهر ، يتخلص الناس من أكثر من كيلوغرام واحد.

تطوير القائمة

لكي تكون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الخاصة بك لفقدان الوزن فعالة ، تحتاج إلى تطوير القائمة الصحيحة ليس ليوم واحد ، ولكن لمدة أسبوع على الأقل ، جيدًا ، أو لمدة 5 أيام. بعض الناس يصممونه قبل شهر. فيما يلي قائمة عينة من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وبعض الوصفات لإعدادها.

سيبدو حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليوم واحد لفقدان الوزن كما يلي:

• موسلي مع قطع الفاكهة على الإفطار.
• زبادي الموز - الإفطار الثاني.
• الكثير من الخضار المحمصة لون مختلف(كوسة ، فلفل ، إلخ) - لتناول طعام الغداء.
• سلطة فواكه من العنب والكيوي ، متبلة بعصير الليمون الطازج كوجبة خفيفة بعد الظهر.
• طماطم مع جبنة موتزاريلا - للعشاء.

اليوم الثاني القائمة مختلفة بعض الشيء. لا يمكنك ترك الطعام رتيبا. أنت بحاجة إلى التنوع. وهكذا كل أسبوع: قم بتغيير كل شيء ، سواء المنتجات والوصفات ، ولا تدع الملل يستقر على مائدتك. على سبيل المثال:

• صلصة دزاتزيكي ، تتكون من الخيار والثوم والجبن قليل الدسم والبصل والمياه المعدنية ، وتقدم على الإفطار مع الخبز و 2 طماطم.
• جبن الموزاريلا وشريحة من الطماطم إلى قطعة خبز مقرمشة معطرة ستكون مناسبة لوجبة إفطار ثانية.
• سيكون لحم الضأن الأكثر رقة ، المطبوخ على الأسياخ ويقدم مع الخضار والأرز ، عشاءًا رائعًا.
• يُسلق الأرز ويُضاف إليه شرائح الجريب فروت لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
• بالنسبة للعشاء ، قدمي البابايا المحشوة بلب نفس الفاكهة والجبن مع المكسرات. أضف شريحة من الخبز الأبيض الطازج.

ستكون قائمة اليوم الثالث على النحو التالي:

• يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من نصف ثمرة بابايا و 100 جرام من البطيخ والأناناس بالإضافة إلى شاي الفواكه.
• لوجبة إفطار ثانية ، يمكنك تناول شطيرة لحم الخنزير وشريحة واحدة من الخبز المقرمش وملعقة كبيرة. ل. سمنةقليل الدهن.
• لتناول طعام الغداء ، اصنع يخنة خضروات وقم بتغطيتها بالموزاريلا والمكسرات.
• قد تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من مشروب العسل ، بما في ذلك عصير الخرشوف والجزر وكمية صغيرة من الليمون وملعقة كبيرة من العسل وقليل من زيت الزيتون.
• بالنسبة للعشاء ، يعد الخبز المحمص والجبن مثاليًا ، وكذلك الجمبري.

في اليوم الرابع من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​نقترح تحضير أطباق أخرى وهي:

• لتناول الإفطار ، اصنع شطيرة لحم الخنزير و عصير الطماطم. يجب تتبيلة الساندويتش بالفلفل والزبادي (قليل الدسم) وعصير الليمون.
• لوجبة فطور ثانية ، يمكنك صنع الجبن الحلو عن طريق إضافة شرائح الأناناس إليها.
• تقلى كمية صغيرة من لحم الضأن بالزيت وتقدم مع المكرونة. أكمل الطبق بالطماطم والكوسا.
• شطيرة لذيذة مع الخس والفلفل الحلو والسلامي مثالية لوجبة خفيفة بعد الظهر.
• يمكنك تناول سلطة على العشاء. لتحضيره يستعمل المنتجات التالية: فجل ، فلفل حلو ، زيتون محشي ، خيار معلب، طماطم ، كراث.

برايت و أطباق لذيذةالتي يقدمها لنا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، في اليوم الخامس ، هي كالتالي:

• تتكون وجبة الإفطار من شطيرة الجبن و 200 جرام من البطيخ وملعقة صغيرة من جنين القمح وكوب من عصير الجزر.
• قد يتكون الإفطار الثاني من سلطة مصنوعة من الطماطم وجبن الموزاريلا.
• قطعة من السلمون الطري تقدم مع صلصة الكريمة الحامضة، الخضر والأرز ، سيكون غداء رائع.
• سلطة فواكه من العنب (30 جم) ، كيوي وبرتقال (1 لكل منهما) وعصير الليمون ستحل محل وجبتك الخفيفة بعد الظهر.
• قد يتكون العشاء في هذا اليوم من حساء الطماطم ، والذي يجب تقديمه مع الخبز المحمص والبصل الأخضر.

من الضروري وضع قائمة تقريبية للأطباق للأسبوع باستمرار ، بالتناوب عليها وتغييرها. يجب أن تكون هذه الأطباق متنوعة وصحية ولذيذة.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نظام غذائي لفقدان الوزن ، وكذلك وصفات لتطبيع الجسم وتطهيره. جميع أطباقها صحية ولا تحتوي على مكونات ضارة. تساعد منتجات الحمية مجتمعة الجسم على إزالة المواد الضارة ، كما أن لها تأثير مفيد على جميع أجهزة الجسم. هذا هو السبب في أن مراجعات النظام الغذائي مكتوبة ليس فقط من قبل أولئك الذين أرادوا تغيير شكلهم ، ولكن أيضًا من قبل الأشخاص الذين تعافوا من مختلف الأمراض المزمنة. واستغرق الأمر منهم شهرًا فقط.

أصبح حمية البحر الأبيض المتوسط ​​طريقة مفضلة لتناول الطعام بالنسبة للكثيرين.

في منتصف القرن العشرين ، شجع خبراء التغذية النساء في البداية على تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط. ثم أصبح العلماء مهتمين بتغذية الشعوب التي تسكن ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​بسبب عدد أقل بكثير من الأمراض والكثير مدة أطولحياة.

تساهم التغذية وفقًا لمبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في تطبيع الوزن والحفاظ عليه ضمن النطاق المقبول للمرأة. في نفس الوقت ، النظام الغذائي مشبع بالمواد الضرورية للحياة.

إذا كنت تتحدث بشكل صحيح ، فلا يمكن اعتبار حمية البحر الأبيض المتوسط نظام فعاللفقدان الوزن أو برنامج لمكافحة الأمراض المختلفة.

بدلاً من ذلك ، هذه مجرد طريقة لتناول الطعام ، والتي يتبعها تقليديًا سكان دول البحر الأبيض المتوسط ​​(فرنسا وإسبانيا واليونان وإيطاليا والبلدان شمال أفريقيا). ومع ذلك ، يدرك خبراء التغذية أن طريقة الأكل هذه مفيدة للجسم و.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- المبادئ الأساسية

يعتبر الشيء الرئيسي في فترة نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي هو الالتزام الصارم بالنظام الغذائي اللازم. مطلوب الأكل 5 مرات على الأقل في اليوم بفاصل 3 ساعات. على فترات متقطعة كل 30 دقيقة ، تحتاج إلى تجديد إمدادات المياه بشرب القليل من الماء.

يتم الانتهاء من تناول السوائل والطعام قبل الساعة 18:00 - وبعد ذلك لم يعد الجسم يمتص المواد الضرورية ، لأن الجهاز الهضمي بعد السادسة مشغول فقط باستيعاب ما تم تلقيه سابقًا. في هذا الوقت ، يطلق عددًا أقل من الإنزيمات اللازمة للهضم. أيضًا ، يكون نشاط الإيقاع الحيوي للكلى أقل بكثير ، وهو ما ينعكس في إزالة حجم أصغر من السوائل.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- الميزات

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كغذاء كامل قادرة على توفير جميع المواد الضرورية على الإطلاق. ميزة بالنسبة للبعض هي الغياب التام للحظر على استهلاك الحلويات التي يحبها الكثيرون.

بموجب هذا النظام ، من الضروري فقط تضمين المنتجات اليومية والأسبوعية والشهرية بانتظام. ولإدخال أسهل قليلاً ، من المفيد تجميع قائمة مسبقًا لمدة أسبوعين على الأقل ، بشكل مثالي لمدة شهر.

نظام غذائي تقريبي

يجب أن تحتوي القائمة اليومية بالضرورة على الحبوب بشكل ما. لذلك سيكون الجسم قادرًا على تجديد احتياطيات فيتامين ب الضروري ، بالإضافة إلى العديد من العناصر النزرة.

املأ الوجبات الخفيفة بالفواكه. تعمل الألياف على تحفيز عملية هضم الطعام وإنتاج الإنزيمات.

يجدر الارتجال ، واختراع بعض السلطات الخفيفة النباتية الجديدة. من الضروري أن تدرج في تركيبتها تلك المكونات العشبية الغنية بالألياف والعناصر النزرة.

من الأفضل ملؤها بزيت الزيتون والمايونيز الخفيف محلي الصنع والقشدة الحامضة قليلة الدسم. لتنشيط عملية الهضم ، من الضروري إضافة العديد من الأعشاب العطرية.

ميزات النظام الغذائي

يتم تحضير الحساء الغذائي حصريًا من مرق قليل الدسم. تشمل القائمة منتجات الألبان اليومية كمصدر للبروتينات الحيوانية.

مألوف للكثيرين أجبان صلبةيجب استبعادها من البداية. قد يكون البديل المناسب هنا هو الريكوتا والفيتا والموزاريلا.

ما يقرب من 3-4 أيام في الأسبوع ، قم بتضمين أسماك البحر في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يتم طهي أذن خفيفة من الماكريل ، والسردين مناسب للطعام اللذيذ حساء السمك. للحفاظ على توازن الأحماض الدهنية ، من الضروري تضمين أطباق السلمون أو شرائح السلمون الوردي في القائمة.

بين الطيور ، يجدر إعطاء الأفضلية للديك الرومي والدجاج والبط وتجنب الدهون الكافية لحم الاوز. لحمهم مناسب للحساء ، وكذلك طبق جانبي - يمكنك طهيه على شكل قطع لزوجين. يسمح بلحوم الأرانب الطرية.

يوم واحد في الأسبوع يمكنك أن تسمح لنفسك بواحدة من الحلويات غير الطبيعية. بالتأكيد ، خلال نظام غذائي غير صارم ، ستكون قطعة من الكعكة أو كعكة أو كعكة أو القليل من الشوكولاتة متعة.

يسمح باللحوم الحمراء 2-3 مرات في الشهر. ومع ذلك ، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار على الفور عدم توافقها مع الحبوب المختلفة.

مزيج مثالي من الخضار الطازجة أو المطهية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

أساس حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هو:

• الحبوب والمعكرونة والخبز.
• الفواكه والخضروات (تؤكل الفاكهة قبل 1-2 ساعة من الوجبة الرئيسية).
• بذور ، بطاطس ، فاصوليا ، مكسرات.
• الحليب والجبن.
• زيت الزيتون.
• التوابل - الريحان ، الأوريجانو ، إلخ.
• النبيذ - 1-3 مرات في الأسبوع في كأس مع الوجبة الرئيسية.
• الأسماك ، وخاصة الأصناف الدهنية التي تحتوي على أوميغا 3.
• اللحوم (الدجاج بشكل أساسي ، وأقل لحم البقر ولحم الخنزير) ؛
• البيض ، ولكن ليس أكثر من 10-15 قطعة. كل شهر.
• حلويات وعسل.

ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

يشرح مثل هذا النظام الغذائي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للإنسان. بفضل مبدأ معين من مبادئ التغذية ، والذي يمكن تسميته بالصحة ، فإن آثاره الإيجابية واضحة ، بما في ذلك:

• نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكر والثدي وسرطان المستقيم.
• تطبيع ضغط الدم.
• تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي المزمنة.
• تحسين نوعية الحياة.

قائمة عينة لمدة 7 أيام

اليوم الأول

• الإفطار - 150-200 غرام من رقائق الحبوب أو الموسلي مع اللبن الطبيعي والتفاح وكوب من العصير.
• الغداء - 100 جرام من الخضار المخبوزة بالأعشاب ، 150 جرام أسماك البحر، كوب من النبيذ الأحمر الجاف.
• العشاء - 300 غرام من سلطة الخضار وشريحتين من الجبن قليل الدسم وكوب من الشاي.

اليوم الثاني

• الإفطار - 100-150 جم من أي عصيدة بالحليب ، شريحة خبز بالجبن ، شاي أخضر.
• الغداء - سلطة مع الطماطم والبيض ، متبلة بزيت الزيتون ، 100 جرام من الأرز المسلوق ، كوب من النبيذ الأحمر.
• العشاء - 250 جرام من السمك المطبوخ أو المسلوق مع الأعشاب أو الشاي الأخضر أو ​​العشبي.

اليوم الثالث

• الفطور - 150 غرام من سلطة الفواكه والكفير قليل الدسم أو اللبن الطبيعي ، وكوب من العصير.
• الغداء - 100 غرام من سلطة الخضار ، و 100 غرام من معكرونة القمح مع المأكولات البحرية بنكهة زيت الزيتون ، وكوب من النبيذ.
• العشاء - 250 جرام لحم قليل الدهن مطهو على البخار أو مخبوز بالزيتون أو الزيتون الأسود والشاي الأخضر.

اليوم الرابع

• الإفطار - شطيرة مع شرائح 50-60 جرام من اللحم البقري الخالي من الدهن وسلطة الخضار بزيت الزيتون والشاي الأخضر.
• الغداء - 100 غرام من السلطة مع عشب البحر ، 200 غرام من جثة الحبار المخبوزة ، وكأس من النبيذ.
• العشاء - 200 غرام من الأرز المطهي مع البهارات والشاي الأخضر.

اليوم الخامس

• الإفطار - عجة من 2 بيض مع طماطم ، زيتون وأعشاب ، شاي أخضر أو ​​أعشاب.
• الغداء - 100 غرام من معكرونة القمح الصلب مع شرائح الجبن قليل الدسم وكوب من النبيذ.
• العشاء - 200 غرام من العدس مع الخضار المطبوخة والشاي الأخضر.

اليوم السادس

• الإفطار - 150 جم دقيق الشوفانعلى الحليب أو العصير والبرتقال أو الجريب فروت والعصير.
• الغداء - 200 جم حساء الخضار، 100 جرام من السلطة مع المأكولات البحرية ، كوب من النبيذ.
• العشاء - 200 غرام من سمك البحر على البخار ، و 100 غرام من سلطة الخضار ، والشاي الأخضر.

اليوم السابع

• الإفطار - 2 بيضة مسلوقة ، شريحة من الخبز الأسود مع الجبن والشاي الأخضر.
• الغداء - 200 جرام من سلطة الخضار مع الثوم والأعشاب ، 100 جرام من الأرز المسلوق.
• العشاء - 100 جرام من الخضار المطهية مع قطع مطهية أو مطهية لحم دجاج(100 جم) شاي أخضر.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة إفطار ثانية ، يُسمح بتناول تفاحة أو برتقالة أو حفنة من المكسرات أو شرب كوب من العصير أو الكفير أو الشاي الأخضر. ربما لاحظت ذلك في النسخة الكلاسيكيةيوجد كأس من النبيذ يوميًا تقريبًا ، لكن ينصح الأطباء باستبداله بكوب من العصير أو الشاي غير المحلى.

في الولايات المتحدة ، على مدى عقود ، كان يُنظر إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على أنها مبدأ محدد لنظام غذائي صحي.

في منتصف القرن العشرين ، دق خبراء التغذية ناقوس الخطر بسبب تزايد عدد المرضى الذين يعانون من الوزن الزائد ، ونتيجة لذلك ، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

بعد تحليل التغذية لسكان الدول الأوروبية ، اتضح أن سكان دول البحر الأبيض المتوسط ​​نادراً ما يعانون من السمنة ويتميزون بصحة جيدة. ما السر؟ في النظام الغذائي الخاص لسكان هذه المناطق. يحتوي على منتجات طازجة فقط. السر الثاني هو زيت الزيتون والنبيذ.

وفقًا لنتائج البحث ، فهي ضرورية لإنتاج الهرمونات التي تنظم التمثيل الغذائي للخلايا وتمنع تطور الأمراض الخطيرة. الأطباء الأمريكيون مقتنعون بأن مثل هذه التغذية هي طريقة حياة تسمح لك بفقدان الوزن ليس على الفور ، ولكن إلى الأبد.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوسطي ونوع الطعام المفضل

هذا نظام غذائي خاص يعتمد على منتجات 16 دولة متوسطية. ويشمل أطباق من إسبانيا وإيطاليا واليونان. تتكون قائمة سكان هذه البلدان بشكل أساسي من منتجات مثل: المكسرات والأسماك الدهنية والفواكه والخضروات بكميات غير محدودة والبقوليات والحبوب والأعشاب ومنتجات الألبان والنبيذ الجاف والجبن وزيت الزيتون. تعطى الأفضلية للأطعمة النباتية الطبيعية وتناول البروتين ضمن المعدل الطبيعي.

يجب أن تأكل 5 مرات في اليوم. بين الوجبات - الفاكهة الطازجة فقط. لتناول الإفطار ، أعط الأفضلية للكربوهيدرات. يمكن أن يكون خبز بيتا ، خبز مخبوز من دقيق القمح الكامل ، معكرونة من القمح الصلب. توفر الكربوهيدرات طاقة مفيدة تساعدك على البقاء يقظًا طوال اليوم. على العكس من ذلك ، يجب أن يكون العشاء خفيفًا ويتكون من الخضار والأطعمة الغنية بالبروتين. وتشمل هذه: الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض.

يوصى أيضًا بتناول ما يصل إلى كيلوغرام واحد من الخضار يوميًا. يمكن أن تكون مسلوقة أو نيئة. تشمل الأطعمة المسموح بها الجزر والملفوف والبطاطس والكوسا. تأكد من إدخال البقوليات والحبوب في النظام الغذائي.

يُسمح بكأس من النبيذ الأحمر لتناول طعام الغداء أو العشاء. يجب شرب الماء 7-8 أكواب في اليوم ، وينصح بشربه قبل وجبات الطعام. يمكن تعديل الطعام. على سبيل المثال ، تناول زيت اليقطين أو الذرة بدلًا من زيت الزيتون. اختر الفواكه الموسمية.

تُطهى الأسماك والمأكولات البحرية حتى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن تكون اللحوم محدودة. يُسمح باستخدام لحم الأرانب أو شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون أو لحم البقر 100 جرام لكل وجبة. يستخدم الخبز الحبوب الكاملة فقط.

قائمة النظام الغذائي المتوسطي لمدة أسبوع وما هي المنتجات المدرجة فيها

يمكنك تغيير الترتيب حسب اليوم ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على ترتيب الوجبات.

الاثنين

• الإفطار: خبز ، مربى ، شاي غير محلى.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير قليل الدسم.
• الغداء: فول مطهي بالخضار.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: كوب من الزبادي بدون إضافات وجبن وخبز.
• العشاء: مرق سمك مع أرز مسلوق.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: الكفير الخالي من الدسم والموسلي.
• أول وجبة خفيفة بعد الظهر: زيتون ، سلطة مع سمك.
• الغداء: خضار مطهي معكرونة.
• الغداء الثاني: بيض مسلوق، شاي اعشاب.
• العشاء: خبز - شريحة واحدة ، جبن ، طماطم ، كأس نبيذ.

الأربعاء

• الفطور: خبز الحبوب الكاملة مع الجبن ، شاي مع ملعقة عسل.
• الغداء: سلطة تونة ، زيتون.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 ملاعق كبيرة. ل. موسلي ، شاي الأعشاب.
• العشاء: لحم دجاج ، أرز ، تفاح ، نبيذ.

يوم الخميس

• الإفطار: الخبز والجبن الخالي من الدسم - 2 ملعقة كبيرة. ل. شاي اعشاب.
• الوجبة الخفيفة الأولى بعد الظهر: كوب واحد من الزبادي العادي.
• الغداء: خضار مطهي بالسمك.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: تفاح ، 0.5 موز.
• العشاء: معكرونة باللحم المفروم وشاي أخضر بالعسل.

جمعة

• الإفطار: 2 قطعة خبز - 25 جرام جبن - شاي أخضر.
• أول وجبة خفيفة بعد الظهر: الحليب المخمر أو الكفير.
• الغداء: دجاج مطبوخ مع الخضار.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: موسلي مع قطع فواكه 0.5 كوب.
• العشاء: خضروات طازجة ، سمك سلمون مطبوخ بالنبيذ ، شاي أعشاب.

السبت

• الإفطار: جبن قريش خالي من الدسم - 2 ملعقة كبيرة. ل.شاي أخضر بالعسل.
• أول وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي عادي.
• الغداء: مكرونة بالتونة ، شاي أخضر.
• الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: عصير طبيعي - كوب واحد ، خبز.
• العشاء: عصيدة القمح مع الخضار.

الأحد

• الفطور: عصير طازج ، قطعتان من الخبز ، تفاحة.
• أول وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة التونة والزيتون.
• الغداء: 100 جرام لحم مسلوق ، 75 جرام أرز ، شاي أعشاب.
• وجبة خفيفة: الكفير ، موسلي 3 ملاعق كبيرة. ل.
• العشاء: كأس نبيذ ، سمك مشوي.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تعني الاستبعاد الكامل للزيوت المكررة والأطعمة التي تحتوي على المنكهات والمواد الحافظة والدهون المتحولة.

ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وما هي فوائد المنتجات المستخدمة في مثل هذا النظام الغذائي

من المستحيل تحديد المنتج الأكثر فعالية في نظام التغذية. فقط التغذية المعقدة مفيدة. يسمح لك بالبقاء في حالة جيدة لفترة أطول ويزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بمقدار 12 عامًا. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري. يتحول تأثير إيجابيعلى نظام القلب والأوعية الدموية.

تزداد مقاومة الجسم لتصلب الشرايين والأورام. الوزن طبيعي. على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن الكيلوجرامات المفقودة لا تعود.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي النظام الغذائي المثالي أثناء الحمل. سيساعد في تقليل خطر الإصابة بالحساسية والربو عند الطفل. أهمية عظيمةفي التغذية له تأثير علاجي لزيت الزيتون. يمنع تكوين لويحات الشرايين.

الخضر ، يحسن استساغة الأطباق ، وبمساعدة الخصائص المضادة للأكسدة يقلل من تأثير الجذور الحرة. المأكولات البحرية هي المصدر الرئيسي لأحماض أوميغا 3. إنها تمنع العمليات الالتهابية وتضعف الدم ولها تأثير إيجابي على الأوعية الدموية ، مما يزيد من مرونتها.

مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه تمد الجسم بكافة المواد والمعادن التي يحتاجها. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي الوقاية من أمراض العمود الفقري والمفاصل.

موانع لحمية البحر الأبيض المتوسط

في مرحلة السمنة المرتفعة ، لا تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط. هذا يتطلب طرقًا جذرية لتقليل الوزن. لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من القرحة الهضمية. الجهاز الهضمي. حيث أن نظامها الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف. غير مناسب لمن لديهم حساسية من المأكولات البحرية.

إذا لم تكن هناك موانع ، يمكنك البدء في تناول الطعام بشكل صحيح. سيساعدك هذا دائمًا على البقاء شابًا والاستمتاع بالحياة.

يبدو هرم الطعام في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​شيئًا كهذا