تمارين فقدان الوزن هي مجمع الهوائية. التمارين الرياضية لحرق الدهون

حل المشكلة مع زيادة الوزنسوف تساعد التمارين الهوائية لحرق الدهون في المنزل. هذا موضوع ذو أهمية خاصة للنساء، منذ ذلك الحين العالم الحديثيجب أن تكون مثالية في كل شيء، من شكلها إلى أطراف أصابعها. الدهون الزائدةلها تأثير ضار ليس فقط على مظهرولكن أيضًا على حالة الكائن الحي بأكمله. دعونا نفكر مجمعات فعالةالأنشطة التي تشمل أفضل التمارينلحرق الدهون في المنزل.

ما هي التمارين الرياضية

التمارين الهوائية هي التي نستخدم فيها الأكسجين كطاقة. يجب أن يكون هذا التمرين سهلاً بدرجة كافية للحفاظ على نشاط العضلات بالأكسجين. بالنسبة للنساء فهو كذلك الخيار الأفضلاستخدم النشاط البدني لإنقاص الوزن.

لأداء التمارين الرياضية، ننفق الكثير من الطاقة، لكننا لا نشعر بالتعب الشديد، لذلك يمكن أن يستمر التمرين لمدة ساعة. تعتمد فعالية حرق الدهون أثناء التمارين الرياضية بشكل مباشر على معدل ضربات القلب. تحتاج إلى التدريب بحيث لا يتجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب معلمة معينة، والتي يتم حسابها بالصيغة: 160 ناقص عمرك.

إذا كنت تلتزم بهذه القاعدة، فسيكون التدريب فعالا. لمراقبة معدل ضربات القلب، تحتاج إلى ارتداء سوار معصم، بفضله يمكنك إبطاء وتيرة التمرين إذا لزم الأمر.

لا يتم تحقيق تأثير التمارين الرياضية لفقدان الوزن إلا من خلال التدريب المنتظم، لذلك إذا بدأت التدريب، فيجب عليك القيام بذلك في قواعد دائمةحتى تحقق النتيجة. ثم يمكنك ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على لياقتك البدنية بطريقة أسهل.

فوائد التمارين الرياضية

لماذا تعتبر التمارين الرياضية ضرورية؟ إنها فعالة لفقدان الوزن، ولكن ماذا تعطي هذه التدريبات؟ بالإضافة إلى حرق الدهون النشط، تتمتع التمارين الرياضية بالكثير من المزايا:

• تتحسن الدورة الدموية.
• يتم تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
• يتم تقليل خطر اللامبالاة والاكتئاب.
• تقوية عضلة القلب.
• تتحسن وظيفة الرئة.
• يتم تقليل خطر الإصابة بقصور القلب.

لن تكون فوائد التمارين الرياضية حقيقية إلا إذا تدربت بشكل صحيح. من المهم مراقبة تنفسك - أثناء التدريب يجب ألا تنقطع أنفاسك. أنت بحاجة إلى الدراسة بوتيرة سريعة حتى تتمكن في نفس الوقت من التحدث عبر الهاتف إذا لزم الأمر. إذا كنت تتدرب بحيث لا يكون لديك ما يكفي من الهواء، فهذا يعني أنك تقوم بذلك بشكل مكثف للغاية.

كيفية التدريب بشكل صحيح

يعتمد مستوى شدة التدريب الهوائي على قدرتك على التحمل. في بداية التدريب، سيكون من الصعب عليك أداء هذا التمرين أو ذاك، ولكن أثناء التدريب، ستزداد قدرتك على التحمل. تعتمد مدة التمارين الرياضية أيضًا على حالتك.

يُنصح المبتدئين بالتدريب لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة يوميًا في البداية، مع زيادة عدد التمارين ووقت التدريب تدريجيًا. يرجى ملاحظة أن التدريبات القصيرة (أقل من 20 دقيقة) لا تساعد على حرق الدهون. قبل التدريب، يلزم الإحماء، مما سيسمح لك بالوصول إلى وتيرة التمرين الذي يتم تنفيذه.

لا يكفي معرفة أنواع التمارين الهوائية لإنقاص الوزن، بل تحتاج أيضًا إلى اختيار الحمل الأمثل لنفسك. الأكثر شعبية هي الجري والمشي. المشي مناسب للمبتدئين في هذه الرياضة وللأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة.

يعد الركض أكثر فعالية، لكن لا يستطيع الجميع تحمل التدريب لأكثر من 40 دقيقة، وبعد هذا الوقت تبدأ عملية حرق الدهون عند الجري.

أحد الأشكال الشائعة للتمارين الهوائية هو ركوب الدراجات. هذا ليس نشاطًا ممتعًا فحسب، ولكنه مفيد جدًا أيضًا! يمكنك الجمع بين التمارين الرياضية والمشي الممتع، وهو ما يجذب الأشخاص غير المهتمين بالجري على جهاز المشي أو التجول على دراجة التمرين.

بالنسبة للفتيات اللاتي لا يستطعن ​​ممارسة الرياضة في المنزل، فصول جماعيةالتمارين الرياضية. لقد ثبت أن ممثلي الجنس العادل يتدربون بشكل أكثر فعالية في مجموعات تحت إشراف المدرب مقارنة بمفردهم.

التمارين الهوائية في المنزل

كل شخص لديه الفرصة لأداء مثل هذه الجمباز في المنزل. وهذا لا يتطلب معدات رياضية أو مساحة كبيرة. يجب اختيار التمارين بناءً على حجم الغرفة التي ستتدرب فيها ومكانك تدريب جسدي. المدة المثلى للفصول في المنزل هي 45-60 دقيقة.

تستهلك التمارين الهوائية القلبية الطاقة من تحلل الأكسجين والكربوهيدرات والدهون. أولا، يتم تقسيم الكربوهيدرات، ويبدأ حرق الدهون بعد 20-30 دقيقة. منذ بداية الفصول الدراسية، ليس هناك أي معنى لجعل التمرين أقصر.

يتم تنفيذ التمارين الهوائية في المنزل على أنغام الموسيقى الإيقاعية. يمكنك الجمع بينها وتنويع الأنشطة بأشكال مختلفة - الشيء الرئيسي هو أن تستمتع بها. يتم تنفيذ جميع التمارين بشكل مكثف، كما لو كان تحت إشراف مدرب صارم. فيما يلي بعض التمارين الهوائية الأساسية للتدريب في المنزل:

• الجري في المكان والقفز.
• القفز
• القرفصاء، تمارين التمدد.
• القفز أثناء الاستلقاء.
• ركلات.
• عناصر الرقص والتمارين الرياضية.

التمارين الهوائية لحرق الدهون في المنزل

تعاني نسبة كبيرة من السكان من تراكم الدهون في منطقة البطن والفخذين. يجب القيام بالتمارين الهوائية لحرق رواسب الدهون 3 مرات على الأقل في الأسبوع، ويفضل 6 مرات. وقت التنفيذ – 30-60 دقيقة. كثافة التدريب عالية. فيما يلي بعض التمارين الهوائية لحرق الدهون:

• القفز. اجلس، كعبك على الأرض، وحوضك مسترخي. القفزة تحاكي حركة الضفدع.
• الكذب القفز من نقطة فارغة. وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم. اجلس واتكئ على يديك واقفز قليلاً إلى وضعية الاستلقاء. كرر كل شيء بترتيب عكسي.
• تمارين الضغط البليومتري. موقف الكذب. ادفع عن الأرض، وارفع جسدك للأعلى، وصفق بكفيك.
• الجري في مكانه "بداية منخفضة". اتخذ وضعية بداية منخفضة: إحدى ساقيك تحتك والأخرى ممتدة إلى أقصى حد ممكن. في الوقت نفسه، قم بتغيير موضع ساقيك، ونقل الوزن إلى ذراعيك. مع هذا التمرين "تختفي" الدهون تمامًا وتتقوى العضلات.

التمارين الرياضية لإنقاص الوزن

في مكافحة الوزن الزائد، يكون التدريب فعالاً بنسبة 15-20٪، و40٪ يأتي من النظام الغذائي. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف للغاية، ولكن طعامك بعيد عن التغذية السليمة، فلن يتم اتباع جدول وجباتك، وستنخفض فعالية تدريبك إلى الحد الأدنى.

ينبغي الجمع بين التمارين الرياضية اللاهوائية والتمارين اللاهوائية، لأن التمارين الهوائية تحرق السكر، والتمارين اللاهوائية تحرق الدهون.

التمارين الهوائية لخسارة الوزن:

• تشغيل في المكان. يتم إجراؤه بشكل مكثف مع ارتفاع الوركين والعضلات متوترة.
• القرفصاء العميق مع الأوزان. وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين ممدودتين للأمام، مع الدمبل أو أي جسم ثقيل. نحن القرفصاء والوقوف.
• القفز. يتم وضع مقعد أو أي جسم مسطح آخر على الأرض. يتم القفز فوقه إلى اليمين واليسار.
• تمارين الضغط من خلال القفز. الوقوف ساكنًا، القرفصاء، القفز للخلف، اتخاذ وضعية الاستلقاء. القفز مرة أخرى إلى وضعية الجلوس والوقوف.

من أجل إرجاع الرقم إلى وضعها الطبيعي، تحتاج إلى إعادة النظر في نمط حياتك والتخلص من احتياطيات الدهون التي تراكمت بالفعل. أكثر بطريقة فعالةالعودة إلى النحافة هي ممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون.

مميزات التدريب على حرق الدهون

ستساعدك تمارين حرق الدهون للنساء على استعادة قوامك المناسب. لا يمكن تحقيق نفس التأثير سواء باستخدام الكريمات المعجزة أو أفضل الوجبات الغذائية. لا تعمل هذه الخيارات بشكل منفصل - فالوزن الزائد والسيلوليت سيبقى على أي حال.

يتميز هذا النوع من التدريب بصفتين إيجابيتين مميزتين:

• ويمكن استخدامها مع أي لياقة بدنية؛
• الفصول ممكنة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، يجب أن يتم اختيارهم بعناية.

إذا قمت بإجراء قائمة كاملة من التمارين المعروفة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، فلن يكون ذلك كافيا. غالبًا ما يجعل هذا الموقف فقدان الوزن أمرًا صعبًا، حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام.

لاختيار نوع التدريب، عليك أن تقرر الهدف:

• للحفاظ على جسمك في حالة جيدة ومنعك من اكتساب الوزن غير المرغوب فيه، يجب عليك إعطاء الأفضلية لتمارين القلب الهوائية.
• تمارين القوة مثالية لفقدان الوزن بشكل كبير.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحقيق أفضل النتائج، ينصح العديد من المتخصصين بالجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية. لأي تمرين لحرق الدهون، من المهم:

• الحفاظ على الانتظام.
• الالتزام بخطة نظام غذائي معين.
• الجمع بين أنواع التدريب.
• زيادة الحمل تدريجيا.

تمارين لحرق الدهون: القواعد الأساسية

1. وتيرة عالية للتدريب. لا يجب التركيز على التدريب في مجال حرق الدهون (50-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). تستخدم هذه الطريقة الدهون في المقام الأول، ولكن غالبًا ما ينعكس ذلك كنسبة مئوية فقط وليس كميًا. على سبيل المثال، يحرق الجري سعرات حرارية أكثر خلال نفس الفترة الزمنية من المشي.

2. ينبغي التعامل مع اختيار الأنشطة باهتمام خاص. لا يعتمد مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التمرين عليها فحسب، بل يعتمد أيضًا على الجهد المبذول ومدة التدريب وانتظامه. يوصى بإعطاء الأفضلية للأحمال التي سيتم تنفيذها بانتظام. يجب ألا تختار برنامجًا يجعلك تشعر بمشاعر سلبية.

3. زيادة القدرة على التحمل والقوة. من خلال زيادة الحمل على مجموعات العضلات الكبيرة (الساقين والصدر والظهر)، يمكنك زيادة معدل حرق الدهون. كيف المزيد من العضلاتأثناء العمل، يتم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أسرع. وتشمل هذه التمارين القرفصاء.

4. المحافظة على الوتيرة المطلوبة. التمارين التي يتم إجراؤها بوتيرة جيدة طوال الوقت ستساعد في تحقيق أفضل تأثير لحرق الدهون.

5. ألق نظرة فاحصة على التدريب المتقطع. يتضمن التدريب المتقطع فترات متناوبة من التمرين والتعافي. إنهم قادرون على زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة إلى أقصى حد، مما سيعطي نتائج مذهلة في فترة زمنية أقصر. في البداية، يجب عليك التدرب لمدة دقيقتين. ويعطي الجسم دقيقتين. استراحة.

6. استخدم وزنك. تعتبر التمارين التي تتضمن جهدًا ضد الجاذبية أكثر فعالية. على سبيل المثال، المشي أو الجري بدلاً من السباحة أو ركوب الدراجات. يعمل مع زنهيجعل الجسم يستهلك كمية كبيرةسعرات حرارية.

7. دع يومك يكون نشيطاً. لقد أثبت العلماء أن الأشخاص النشطين ينفقون 300-400 سعرة حرارية أكثر من أولئك الكسالى.

8. حاول التدرب على معدة فارغة. ممارسة الرياضة على معدة فارغة تسمح لك بحرق المزيد من الدهون. لكن عليك أن تكون حذرًا للغاية: "إضراب عن الطعام" طويل الأمد قبل بدء الدراسة تأثير ثانوي- من المحتمل ألا يتمكن الجسم من تحمل شدة الحمل أو مدته.

9. استخدم تأثير الحروق. تتمتع التمارين عالية الكثافة بجودة رائعة - حيث يستمر تأثير حرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين. هذا هو تأثير "الحرق اللاحق" (أو زيادة استهلاك السعرات الحرارية). يحدث تنشيطه تحت الحمل بمعدل ضربات قلب يصل إلى 75٪ أو أعلى من الحد الأقصى.

10. حاول زيادة شدة تمرينك. تتيح لك الزيادة السلسة في كثافة التدريب تحسين تقدم التدريب على حرق الدهون.

تمارين لحرق الدهون في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

يمكن أداء تمارين حرق الدهون في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية المجهزة خصيصًا. من أجل اختيار أكثر خيار مناسب، أنت بحاجة إلى دراسة جميع صفات كلا النوعين من الأنشطة بعناية.

نادي رياضي

• المعدات المهنية - آلات التمرين، المعدات الرياضية، الخ.
• مدرب ذو خبرة سيساعدك على أداء جميع التمارين بشكل صحيح، وتجنب الإصابة، واختيار برنامج التمرين والنظام الغذائي المناسب.
• محاط بأشخاص لديهم أهداف مشتركة.
• شخصيات رياضية تساعد في إلهامك.

• لزيارة بعض صالات الألعاب الرياضية سوف تحتاج إلى مبلغ هائل من المال.
• سوف تحتاج إلى التكيف مع ساعات عمل المركز.
• قد تشعر العديد من السيدات اللاتي لديهن شخصية غير مثالية بالحرج من وجود فتيات جميلات ومناسبات في مكان قريب.

ظروف المنزل - إيجابيات وسلبيات

• الطبقات مجانية تماما.
• وقت التدريب يعتمد على التفضيلات الفردية.
• ليست هناك حاجة للذهاب إلى أي مكان أو الاندفاع.
• لا يوجد أحد في المنزل، لذلك لا يوجد أي قيود.
• تمارين حرق الدهون للنساء.

• للتدريب في المنزل سوف تحتاج إلى قوة إرادة هائلة، لأن... يمكن أن ينتصر الكسل على الرغبة في إنقاص الوزن.
• عدم وجود معدات خاصة.
• إنشاء برنامج التمرين والنظام الغذائي الخاص بك.
• سيستغرق هذا الكثير من الوقت، لأنه... سيكون عليك دراسة قدر كبير من الأدبيات ذات الصلة.
• سيؤدي الاختيار الخاطئ إلى عدم الحصول على النتيجة المرجوة أو حتى الإضرار بالصحة.

التدريب الدائري لحرق الدهون للنساء

يتضمن التدريب الدائري مجموعة من التمارين التي تعمل على جميع المجموعات العضلية. يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين التمارين المختلفة ضئيلة. قم بتحميل كل مجموعة عضلية على حدة.

إيجابيات التدريب الدائري:

• توفير الوقت (مجموعة من التمارين تستمر حوالي 30 دقيقة)؛
• كثافة عالية تسمح لك بحرق الدهون بسرعة.
• زيادة في التحمل البدني.
• تمرين كل عضلة، وهو ما يضمن بقاء كتلتها كما هي؛
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تقوية القلب والأوعية الدموية.
• إمكانية الوصول للمبتدئين.
• يمكن إكمال الدروس في المنزل.

• كتلة العضلات لا تزيد.

القواعد الاساسية:

• إعداد جدول التدريب. اختر 2-3 تمارين لكل جزء من الجسم أو 5-6 لمعظم العضلات.
• قبل أن تبدأ التدريب، قم بعملية الإحماء.
• يجب أن يكون التمرين الأول لكل مجموعة عضلية هو الأسهل. يعد ذلك ضروريًا لإعداد العضلات للأحمال اللاحقة.
• اختر أوزانك الحرة بعناية. لا ينبغي أن تكون ثقيلة جدًا.
• يمكن تكرار كل تمرين من 10 إلى 50 مرة.
• حاول ألا تؤخر وقت التدريب (حتى 30 دقيقة). إذا قمت بزيادة المدة، فإنك تخاطر بفقدان بعض حجم العضلات.
• للصحة العامة يوصى بإجراء الفصول 2-3 مرات كل 7 أيام.
• ل التعافي الكاملتحتاج العضلات إلى 48 ساعة.

المكونات الرئيسية للتدريب الدائري:

• القرفصاء. يشكل عضلات الأرداف. إذا كنت ترغب في تحقيق تأثير أكبر، يمكنك استكمال وزنك بالدمبل أو الحديد.
• تمارين الضغط. تمرين عضلات الصدر والذراعين باستخدام وزن الجسم.
• التركيز على القرفصاء هو انتقال باستخدام القفز من وضعية مثل تمرين الضغط إلى وضعية القرفصاء.
• نجم البحر" - القفز مع انتشار الذراعين والساقين على الجانبين. يوصى بالأداء الإيقاعي.
• ضخ القيمة المطلقة. يقوي عضلات البطن. أثناء التمرين، يجب أن يقع الحمل على القيمة المطلقة العلوية والسفلية.
• يعد القفز على الحبل من تمارين القلب التي توفر تمرينًا جيدًا لساقيك.
• تشغيل المكوك. ويعني الجري المستمر من نقطة إلى أخرى. عند الدوران، تحتاج إلى القرفصاء والوصول إلى الأرض. حاول الوصول إلى السرعة القصوى.

يمكنك إكمال التدريب الدائري الخاص بك عن طريق الركض. بالنسبة للتمارين المنزلية، يمكنك إضافة المزيد من التمارين لهذه التمارين خيارات فعالة: يوصى بأداء تمارين الطعنات وأرجحة الأرجل و"الدراجات".

تمرين القلب لحرق الدهون

تدريب القلب لديه تأثير مفيدعلى عملية التمثيل الغذائي، وحالة نظام القلب والأوعية الدموية، والشكل.

تساعد تمارين القلب على تحقيق التأثير المطلوب في فترة زمنية قصيرة، لكن هذا لا يمكن تحقيقه إلا مع التغذية السليمة. ومن الجدير بالذكر أن حرق الدهون يحدث بعد 20 دقيقة من التمارين النشطة.

مميزات تدريب القلب

مزايا:

• أسرع تأثير لحرق الدهون.
• القدرة على التخلص من السيلوليت.
• تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس.
• فوائد لعضلة القلب.
• تحسين الدورة الدموية.
• زيادة التمثيل الغذائي.
• فوائد لمرضى ارتفاع ضغط الدم (خفض الضغط)؛
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
• زيادة حجم الرئة.
• تقوية العضلات؛
• انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
• تأثير مفيد على الجهاز العصبي.
• تقليل خطر النوبات.

عيوب:

• مع بعض أنواع تمارين القلب، يتم تحميل المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية والأربطة بشكل كبير؛
• يجب اختيار البرنامج التدريبي بعناية بناءً على الحالة البدنية.

تدريب القلب لحرق الدهون في المنزل مناسب لأولئك الذين ليس لديهم الوقت والمال الكافي لزيارة المركز الرياضي. بدون غرفة مجهزة بشكل خاص، يمكنك الركض أو ممارسة التمارين الرياضية أو اليوغا أو لعب كرة الريشة أو المشي أو ركوب الدراجة (إذا كان لديك واحدة).

من الشائع أيضًا في تدريب القلب التجديف والتدريب الإهليلجي والسباحة والملاكمة.

التمارين الرياضية لحرق الدهون للنساء

تسمى التمارين التي يتم فيها توليد الطاقة عن طريق زيادة إمداد الجسم بالأكسجين بالتمارين الهوائية. وتشمل هذه:

• الرقص؛
• التمارين الرياضية.
• سباحة؛
• تشغيل معتدل
• يمشي بوتيرة سريعة.
• بعض الأنشطة اليومية.

كل هذه الأنشطة تزيد من قدرة الجسم على التحمل وتقويتها بشكل مثالي نظام القلب والأوعية الدموية. ويمكن استخدامها أيضًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن قليلاً (2-3 كجم شهريًا). إلا أنها لا تصلح لممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة بغرض إنقاص الوزن، وذلك لأن... وبعد شهر من التدريب، تتباطأ عملية إعادة الضبط جنيه اضافيةوتبدأ كتلة العضلات بالحرق.

لتحقيق تأثير حرق الدهون، يجب أن يستمر التمرين لمدة 40 دقيقة على الأقل، لأن... يبدأ استخدام مخزون الدهون كوقود بعد 20 دقيقة فقط. الطبقات. بعد التوقف عن ممارسة الرياضة، يتوقف جسمك عن حرق السعرات الحرارية الإضافية.

أثناء التمرين، يجب أن يكون معدل ضربات القلب 60٪ على الأقل من الحد الأقصى. يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للنساء باستخدام الصيغة: 220 - العمر.

القيام بالأنشطة

أفضل وقت لتدريب القلب هو الصباح. في هذا الوقت من اليوم، لا يكون الجسم متعبًا ومليئًا بالقوة بعد. ولكن الأمر يستحق أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم. هناك أيضًا مواقف لا يكون من الممكن فيها التدريب في الصباح.

يتم دمج أمراض القلب مع تدريب القوة. في البداية عليك القيام بتمارين القلب، ومن ثم الانتقال إلى تمارين القوة. سيكون هذا المزيج حلاً ممتازًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

يمكنك تضمين تمارين القلب في بداية ووسط ونهاية تدريب القوة. ومع ذلك، يجب ألا تستمر فترة القلب الواحدة أكثر من 20 دقيقة، وإلا يمكن استنفاد الجسم.

التدريب المتقطع لحرق الدهون

التدريب المتقطع هو عبارة عن مجموعة من تمارين القوة وتمارين القلب، والتي توجد بينها فترات راحة قصيرة. مثل هذه الأنشطة تجبر الجسم كله على العمل وتزيد معدل ضربات القلب إلى الحد الأقصى وتساعد الجسم على استهلاك المزيد من الأكسجين. إنها تتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة، لذا يجب أن تكون محدودة للغاية من حيث المدة والتكرار.

الحد الأقصى لوقت التمرين الواحد هو 20-30 دقيقة، ولا يمكن القيام به أكثر من 3-4 مرات خلال الأسبوع.

الصفات الإيجابية:

• حرق الدهون أسرع 4 مرات.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تنمية العضلات.
• زيادة استهلاك السعرات الحرارية خلال فترة التعافي.
• زيادة قدرة الجسم على التحمل.
• وقت التدريب 20-30 دقيقة.
• لا حاجة لممارسة الرياضة كل يوم؛
• الإعدام في المنزل؛
• عدم فقدان كتلة العضلات.

السلبية:

• لا ينصح به للمبتدئين (يمكنك البدء بالتدريب المكثف بعد 2-3 أشهر من التدريب)؛
• غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من الصدمات أو قصور القلب أو أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
• عدم القدرة على الأداء إذا كنت تعاني من زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم> 30).

يمكن أن يتكون التدريب المتقطع من تمرين واحد لمعظم العضلات (الجري السريع، القرفصاء، تمرين الضغط، إلخ). ويجب تكرارها أثناء التدريب قدر الإمكان. تيرة سريعة. تتيح لك هذه الطريقة تحقيق نتائج مذهلة بعد 5 دقائق من التدريب.

تدريب القوة لحرق الدهون

تمارين القوة فعالة جدًا في إنقاص الوزن. إنها تتطلب المزيد من الطاقة، مما يسمح لك بحرق المزيد من الكربوهيدرات وبناء كتلة العضلات.

كلما زاد حجم العضلات، كان التمثيل الغذائي أفضل وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

فوائد تدريب القوة:

• الحفاظ على قوة العضلات.
• نمو كتلة العضلات.
• تحسين الأداء والقدرة على التحمل.
• حرق مكثف للرواسب الدهنية.
• زيادة كثافة العظام.
• تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض (مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، الجهاز العصبيوإلخ.)؛
• إطالة شباب الجسم.

تمارين القوة الأكثر شيوعا:

• عمليات الدفع
• شكا من سحب؛
• القرفصاء الوزن الحر.
• الانحناء المرجح
• عمليات سحب الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك.
• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد؛
• تأرجح ساقيك.
• حليقة العضلة ذات الرأسين مع الدمبل.

القواعد الأساسية لتدريب القوة:

• استخدام التمارين الأساسية. فقط لا تحميل مجالات المشكلة. التمارين الأساسيةسيؤدي إجراء تمرين واحد إلى تحميل معظم العضلات، مما يتيح لك تحقيق نتائج أفضل بسرعة.
• الانتظام. من أجل فقدان الوزن بشكل أسرع، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل أكثر كثافة. وهذا لا يمكن أن يتم إلا من خلال التدريب المنتظم.
• باستخدام الحمل "الصحيح". قبل التدريب يجب عليك الاحماء باستخدام وزن خفيف. بعد ذلك يمكنك البدء في أداء التمارين بوزن 80٪ من الحد الأقصى. يجب إجراء التمارين 5-6 مرات.
• استخدام التدريب المكثف والدائري. يجب ألا تزيد فترات الراحة عن 90 ثانية.
• كن صبوراً. قبل أن تصبح النتيجة ملحوظة، يجب على الجسم أن يتكيف مع التوتر. إن فقدان الوزن عملية طويلة، لذلك لا يظهر تأثيرها فورًا، بل تدريجيًا.

التغذية قبل التمرين لحرق الدهون

إذا تم عقد الفصول الدراسية في الصباح، فمن الأفضل أن تدرب على معدة فارغة. وفي حالات أخرى، من أجل إجبار الجسم على استخدام احتياطياته من الدهون، يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات فقط.

هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة للدماغ والعضلات. البروتينات لا تمد الجسم بالطاقة، ولكنها تزيد من تخليق البروتين في العضلات. يعد الطعام البروتيني قبل التدريب ضروريًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات. وينصح باستخدامه قبل نصف ساعة من التدريب.

قبل التدريب، يمكنك تناول الفواكه (باستثناء الموز والعنب) والدواجن والبيض والحبوب والحليب ومخفوق البروتين.

التغذية بعد التمرين لحرق الدهون

لبناء العضلات، عليك أن تأكل في غضون 20 دقيقة. بعد التدريب. إذا لم يتم ذلك، فلن تنمو كتلة العضلات، وسيتم حرق القليل من الدهون فقط. الوجبات بعد التدريب، كما كان من قبل، يجب ألا تحتوي على الدهون.

يوصى بعد التمرين مباشرة بإشباع الجسم بالكربوهيدرات التي تم إنفاقها على التمرين. تعتبر الفواكه أو العصائر الطازجة مثالية لذلك ( الخيار الأفضل- البرتقالي). بعد استعادة توازن الكربوهيدرات، عليك أن تعتني بعضلاتك. يمكن أن تكون هذه وجبة بروتين أو مخفوق بروتين.

ماذا تشرب قبل وبعد التدريب لحرق الدهون

في 30 دقيقة. قبل التدريب يمكنك شرب القهوة بدون إضافات. أولئك الذين لا يحبون القهوة يمكنهم استبدالها بالشاي القوي (يفضل الأخضر). إن شرب هذه المشروبات سيمنح جسمك دفعة من الطاقة التي يحتاجها، مما سيساعدك على حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين وتجنب الشعور بالتعب لفترة أطول من الوقت.

من المهم شرب السوائل أثناء أي نشاط. أدنى الجفاف يمكن أن يقلل بشكل كبير من فعالية التمرين.

أثناء عملية التدريب، يكون عمل المستقبلات ضعيفًا، لذلك لا داعي للشعور بالعطش. تحتاج إلى شرب كل 20 دقيقة. في رشفات صغيرة (كمية السائل تعتمد على درجة التعرق).

البرنامج الكامل لحرق الدهون

يحتاج أولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل إلى اختيار برنامجهم التدريبي بعناية. وينبغي إعداده مع مراعاة العوامل التالية:

• الغرض من الدرس
• الحالة الصحية؛
• مقدار وقت الفراغ؛
• درجة الاكتمال
• مجالات المشكلة.

هناك تمارين تختلف عن بعضها البعض لكل جزء على حدة من الجسم. دعونا نفكر في التمارين لكل منطقة مشكلة على حدة.

تمارين لحرق دهون البطن والجانبين

• وضع البداية مشابه للوضع الذي يجب عليك اتخاذه عند القيام بتمارين الضغط، كل ما عليك فعله هو وضع يديك على طاولة أو كرسي. الآن نقوم بتمارين الضغط الجزئية. ابدأ بكمية صغيرة، ثم قم بزيادة العدد تدريجيًا إلى 20.
• اجلس على الأرض واستند على مرفقيك. باستخدام مرفقينا، نسير مسافة قصيرة للأمام، ثم في الاتجاه المعاكس.
• القرفصاء. للحصول على النتائج، اتبع قواعد التنفيذ. أثناء القرفصاء، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وذراعيك موازيين للأرض. يجب أن تكون العودة إلى وضع البداية سلسة. يوصى بأداء 10-15 مرة.
• الوضعية - القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، ضعي يدك اليمنى على جانبك الأيمن. اسحب يدك اليسرى إلى اليمين بحركات نابضة. ثم نكرر نفس الشيء باليد الثانية. أداء 8 التكرار على كل جانب.
• استلقى على ظهرك. في هذا الوضع، ارفعي ساقيك بلطف مع ثني ركبتيك قليلاً. بمجرد وصولك إلى النقطة العليا، توقف قليلاً ثم اخفضها ببطء. كرر 20 مرة.

• يعد التمرين الموصوف سابقًا مثاليًا لتضخيم عضلات البطن (حيث تحتاج إلى رفع ساقيك المنحنيتين قليلاً أثناء الاستلقاء على ظهرك).

• تمرين مألوف لدى الجميع منذ الطفولة - نرفع الجسم إلى وضعية الجلوس دون المساعدة بأيدينا.
• مستلقيا على ظهرك، تحتاج إلى رفع الجسم والساقين، في محاولة للوصول إلى أصابع قدميك. هذا التمرين أصعب مما يبدو للوهلة الأولى.
• لوح. نستلقي على سطح صلب ببطوننا ونتكئ على أكواعنا. ينبغي ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة، ويجب سحب عضلات الألوية وعضلات البطن إلى الداخل. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة.

تمارين فعالة لحرق دهون الذراعين

تمارين باستخدام وزنك:

1. اجلس على الأرض، وأرح قدميك ويديك خلف جسمك. ثم نقوم بتمزيق الأرداف بحركة حادة (يجب أن يكون الجسم موازيًا لسطح الأرض). للحصول على تأثير إضافي، نقوم بإنشاء التوتر في منطقة البطن والأرداف. نحن نفعل ذلك 60 مرة.

2. يتم تنفيذ التمرين باستخدام كرسي أو مقعد. نجلس ونضع راحتي اليدين على المقعد، ونرفع أردافنا عن السطح ونعلق مؤخرتنا قليلاً إلى الأسفل. انزل بسلاسة إلى الأسفل ثم عد إلى وضع البداية. أثناء التمرين، نحاول ألا نساعد أرجلنا - يجب أن يقع الحمل الرئيسي على أذرعنا. قم بالتمرين بوتيرة بطيئة. يوصى بعمل 20 طريقة.

تمارين مع الأوزان:

تستخدم هذه الاختلافات الدمبل أو أي شيء آخر يسهل حمله بين يديك (على سبيل المثال، زجاجات المياه).

1. اسحب المعدة للداخل، وأخفض الأرداف إلى الأسفل (الفخذان متوازيان مع سطح الأرض). نصلح الوضع عند أدنى نقطة ونضع أيدينا بالقرب من الجسم. نحن نثني أذرعنا. حركات بطيئة. نقوم بأداء 20 مرة في كل يد.

2. اجعلي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واثني جسمك أقل قليلاً من 90 درجة، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً. ارفعي ذراعيك حتى يصبحا على مستوى كتفيك. نحن نفعل ذلك 25 مرة.

القرفصاء الكلاسيكي يحارب بشكل فعال الحجم الزائد في الساقين. لأداء هذا التمرين، عليك أن تقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم قم بخفض الوركين إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض، مع تمديد الذراعين للأمام، والظهر بشكل مستقيم. نحن نفعل ذلك عدة مرات قدر الإمكان. بمجرد أن يعتاد الجسم على الحمل، يمكنك تعقيد التمرين باستخدام الدمبل.

تمارين إزالة الدهون من منطقة الفخذ الداخلية

1. استلق على ظهرك مع وضع الأرداف على يديك (راحتي اليد ملامستين للأرض). نرفع أرجلنا بشكل عمودي على الجسم ونبعدهما عن بعضهما قدر الإمكان، ثم نرفعهما إلى وضع البداية. نقوم بإجراء 20-30 تأرجحًا.

2. يجلس القرفصاء مع مباعدة الساقين. ننشر أرجلنا على نطاق واسع. يجب ألا تشير أصابع القدم بشكل مستقيم، بل إلى الجانبين قليلاً. ثم نبدأ في خفض أنفسنا، وتحويل الجسم إلى الجانب. لننهض.

يتم تنفيذ القرفصاء التالي مع تحريك الوركين في الاتجاه المعاكس. أثناء التمرين، يبقى الظهر مستقيما. نقوم بأقصى عدد من القرفصاء.

3. نقف بالقرب من الكرسي ونتمسك به بيد واحدة. يجب الضغط على الأرجل بإحكام ضد بعضها البعض. أرجحة ساقك إلى الجانب (حاول ألا تحرك ساقك للخلف أو للأمام). ننتقل إلى الجانب الآخر ونفعل الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى.

كيفية إزالة الدهون فوق تمارين الركبتين

1. اجلس على ركبتيك. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً ويجب ألا تلمس الأرداف الأرض. ببطء، نميل الجسم إلى الخلف ونتحرك بنفس الوتيرة في الاتجاه المعاكس. للبدء، قم بـ 10 عدات.

2. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ويديك على وركيك. حرك إحدى ساقيك للأمام واخفض نفسك للأسفل حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. نكرر نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. أولا، أداء 10 مرات على كل ساق.

تمارين لحرق الدهون في الفخذ الخارجي في المنزل

1. استلق على جانبك الأيسر واستند على مرفقك. نضع يدنا اليمنى أمامنا ونثني أرجلنا بزاوية 90. وبمجرد اتخاذ الوضع الصحيح، نرفعها إلى أعلى مستوى ممكن الساق اليمنىوخفضه. نحن نفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. نقوم بـ 20-30 تكرارًا على كل ساق. 2.

يعد رفع ركبتيك عالياً أثناء الجري أمرًا رائعًا لتقليل رواسب الدهون في منطقة الورك. يمكنك الركض في مكانك، محاولًا الوصول بركبتيك إلى مستوى الحوض. تمارين حرق الدهون للنساء. تمارين القلب، الفترات، القوة، التمارين الهوائية

3. الدراجة. نستلقي على ظهورنا ونرفع أرجلنا ونثنيها عند الركبتين. ثم نقوم بتدوير أرجلنا بحركة دائرية تشبه استخدام الدواسة. مدة التمرين لا تقل عن 5 دقائق.

كيفية إزالة دهون الظهر بالتمارين

1. تمارين الضغط. نحن نستلقي على الأرض. نحن نستقر على راحتي اليدين والقدمين (يجب أن يكون الظهر مستقيماً). ننزل أنفسنا ببطء إلى الأسفل، ثم نرتفع بسلاسة. نقوم بأقصى عدد من التكرارات.

2. إذا كانت اللياقة البدنية لا تسمح لك بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية، فيمكن جعلها أسهل. للقيام بذلك، تحتاج إلى تنفيذ نفس الإجراءات، فقط يمكنك وضع يديك أعلى (على سبيل المثال، حدد الجدول كنقطة ارتكاز).

3. استلقي على بطنك بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما. ثم نرفع أذرعنا وأرجلنا عن السطح إلى أعلى مستوى ممكن. بمجرد وصولك إلى أعلى نقطة، عليك أن تبقى قليلا. نقوم بتنفيذ 10 التكرار.

كيفية إزالة الدهون من تمارين الإبط

1. تمرين الضغط على ركبتيك. يمكن القيام به باستخدام الأوزان الحرة. نحن نأخذ الدمبل، دون التخلي عنها، نقف على أربع. ثني ذراعيك، وادفع صدرك نحو الأرض، كما هو الحال مع تمرين الضغط القياسي. ثم نرفع أحد الذراعين بالتوازي مع خط الكتف. ننهض ونكرر الأفعال باستخدام اليد الأخرى فقط.

2. لهذا التمرين، عليك الاستلقاء على ظهرك على الأرض، وعقد الدمبل في يديك. نضع أيدينا بشكل عمودي على الجذع. ثم نبدأ في إبعادهم عن بعضهم البعض بحركات سلسة. أبقِ ذراعيك مثنيتين قليلاً. دعونا نضعها معا.

3. يمكن أيضًا أداء التمرين السابق أثناء الوقوف. منع الصيانة الوزن الأمثلمن أجل الانتهاء الرقم المثالي، من المهم ليس فقط خسارة الوزن الزائد، ولكن أيضًا أن تكون قادرًا على تجنب اكتساب جنيهات جديدة. لكي لا تضطر إلى القتال باستمرار مع رواسب الدهون الزائدة، عليك اتباع بعض القواعد للوقاية من السمنة، وهي التغذية.

التغذية أثناء التمارين الرياضية

أولاً، الوزن الزائديظهر بسبب سوء التغذية. من أجل الحصول على قوام نحيف، عليك الحد من تناول الأطعمة الدهنية والمالحة، والحلويات، والأطعمة المعلبة، وما إلى ذلك. لا يُنصح أيضًا بتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل (خاصة الوجبات السريعة).

من الأفضل إعطاء الأفضلية للفواكه والخضروات والأطعمة المطبوخة على البخار أو الماء. يجب توزيع الجزء الأكبر من السعرات الحرارية المستهلكة بين الإفطار والغداء.

إذا كنت بحاجة إلى فقدان القليل من الوزن، فهذا يكفي لخلق عجز صغير في السعرات الحرارية - لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتضور جوعا. لحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل صحيح، هناك صيغة - وزن الجسم مضروبا في 22.

الإقلاع عن الكحول

أولئك الذين يسعون جاهدين للحصول على شخصية مذهلة يجب أن ينسوا الكحول. فهو يعزز ترسب الدهون الحشوية، التي لا تتراكم تحت الجلد، ولكن بالقرب من الأعضاء الداخلية. هذه دهون الجسميصعب إزالتها ويمكن أن تسبب مجموعة من المشاكل الصحية.

كن أكثر نشاطا

للحفاظ على وزن الجسم عند نفس المستوى، من الضروري تحقيق التوازن بين عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها وإنفاقها. لكي لا تضطر إلى تقليل نظامك الغذائي اليومي بشكل كبير، فأنت بحاجة إلى المزيد من النشاط البدني.

الوضع والحالة العاطفية

النوم غير السليم والقلق والتوتر يؤدي إلى اضطرابات في عمل الجسم، مما قد يسبب زيادة الشهية. لكي تحافظ على لياقتك البدنية، عليك حماية نفسك من المشاعر السلبية والنوم حوالي 8 ساعات يوميًا.

الأمراض

تسبب بعض الأمراض (مثل مرض السكري أو أمراض الغدة الدرقية) مشاكل في الجسم يمكن أن تؤدي إلى زيادة وزن الجسم. إذا كان لديك بالفعل أي حالة طبية، فأنت بحاجة إلى الخضوع للعلاج قبل محاولة إنقاص الوزن عن طريق تقييد نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة.

إذا فقدت الوزن بشكل صحيح، فبعد فترة من الوقت، ستتمكن من الحصول على الشكل النحيف والمتناغم الذي حلمت به لفترة طويلة. التالي، اتبع كل شيء اجراءات وقائيةمما سيساعد في الحفاظ على النتائج المحققة لسنوات عديدة.

التمارين الهوائية لفقدان الوزن هي خلاصك إذا لاحظت أن جسمك أصبح مترهلاً، وفقدت عضلاتك نبرتها، وأن صحتك العقلية تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. لذلك، اختر لنفسك الحمل الأمثل، على سبيل المثال، الجري أو السباحة، وابدأ الانغماس في عالم الرياضة. مع مرور الوقت، ستلاحظ تحسينات كبيرة في الرقم الخاص بك، والوجود مزاج جيدوموقف إيجابي في حياتك!

فيديو تمارين ايروبيك لحرق الدهون في المنزل للنساء

لم يتم العثور بعد على الإجابة الدقيقة على سؤال ما إذا كانت بعض التمارين تساعدك على حرق الدهون بسرعة وفقدان الوزن. ومع ذلك، هناك بالفعل تمرين لحرق الدهون في المنزل، ويجب فقط القيام به وفقًا لمخطط يتوافق مع قواعد معينة.

من المهم جدًا في بداية الرحلة التحلي بالصبر والالتزام بالوتيرة المحددة، والقيام بالتمارين بانتظام. من الضروري دائمًا التعامل مع الرواسب المتراكمة تحت الجلد بطريقة شاملة ومراقبة العملية التغذية السليمة. لن تساعد التمارين الرياضية وحدها كثيرًا إذا كنت تفرط في تناول الطعام باستمرار. ولكن قبل البدء بالتدريب عليك معرفة ما يلي:

• من الأفضل تناول أجزاء صغيرة، ولكن عدة مرات في اليوم.
• لا تأكل قبل 3 ساعات من موعد النوم.
• شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا ماء نظيف.
• الإكثار من تناول الأطعمة المسلوقة والخضروات والفواكه.
• من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح، عندما لا يكون هناك جليكوجين تقريبًا في الجسم.
• يجب أن تكون مدة التدريب 40-50 دقيقة على الأقل.

يجب أن يجمع التدريب على حرق الدهون بين تمارين القوة والتمارين الرياضية، وأن يكون مصحوبًا التغذية العقلانية. ثم يمكننا أن نتوقع أنه سيعطي التأثير المطلوب. ومن المفيد أيضًا المشي أكثر في الهواء الطلق.

تمارين للقيام بها في المنزل

ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين حرق الدهون. يمكن تنفيذ الكثير منها بسهولة. ومع ذلك، فإنها ستكون أكثر فعالية عندما تقترن بتمارين القلب. على سبيل المثال يمكن أن يكون:

• سباحة.
• أو دراجة تمرين.
• الركض أو الجري على جهاز المشي.
• حبل القفز.
• المشي السريع.
• على سبيل المثال، تعتبر أنواع الرقص المتحركة فعالة.

ثانية نقطة مهمةستكون هناك أحمال طاقة، ولا ينبغي الخلط بين هذا المفهوم وبين رفع المعدات الرياضية الثقيلة. في المنزل سيكون كافيا للقيام بما يلي:

• القرفصاء.
• تمارين الضغط.
• الأحمال على عضلات الظهر والذراعين.

هذه التمارين مفيدة بشكل خاص للنساء، لأنها تسمح لك بالتخلص من الترهل والترهل في الوركين والأرداف أو استعادة لون البشرة بعد فقدان الوزن السريع. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه الأساليب على بناء كتلة العضلات، والتي ستمنع بعد ذلك ترسب الدهون في هذه المنطقة. يُنصح بتسخين عضلاتك قليلاً قبل البدء في مجمع حرق الدهون. يجب ألا يستغرق الشحن أكثر من 10 دقائق.

أفضل التمارين لحرق الدهون

كما ذكرنا سابقًا، يجب أن تكون الأساليب التي تهدف إلى حرق الدهون شاملة بالنسبة للرجال. وهذا يعني العمل مع العديد من مناطق المشاكل في وقت واحد، حيث تتراكم الدهون عادة. بالنسبة للفتيات، هذا هو البطن والأرداف والجوانب والعضلة ثلاثية الرؤوس. فيما يلي مجمع مجمع يسمح لك بالدراسة في المنزل لمدة 15 دقيقة يوميا، والشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر وعدم تشتيت انتباهك.

أفضل إنجاز للمجمع هو القفز في مكانه أو على حبل القفز. عشرة تكرارات ستكون كافية لاعتبار التمرين مكتملاً. يمكن مشاهدة نوع آخر من تمارين حرق الدهون في الفيديو.

إن عملية محاربة رواسب الدهون تكون مصحوبة دائمًا بمئات الصعوبات وممارسة الرياضة وحدها لا تستطيع التغلب عليها. يعرف الخبراء ما هو الأفضل القيام به على مدار اليوم حتى يتم تحطيم الدهون بشكل أسرع ويتم التدريب بأقصى قدر من الكفاءة.

• يجب إزالة كل شيء المنتجات الضارةمن الثلاجة، كلما قل عددهم في مكان مرئي، قل إغراء كسر النظام والانهيار. يجب أن يكون هناك المزيد على الرفوف الخضار النيئةوالفواكه التي يمكن أن ترضي جوعا طفيفا. ومن الأفضل تجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل تماماً.
• لزيادة التمثيل الغذائي، يجب دائمًا الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة، حيث تؤثر شدة التمرين بشكل مباشر على فعاليته في حرق الدهون. يُنصح بإنشاء مجموعة من التمارين مع أحد المتخصصين والالتزام بنظام التدريب الموصى به، دون إجراء تغييرات وفقًا لتقديرك الخاص.
• يجب أن تقوم بتمرين يستهدف جميع مجموعات العضلات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. دعها تكون عمليات سحب وضغط، وتمرين عضلات البطن والذراعين والساقين. سيؤدي ذلك إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
• بالإضافة إلى الامتثال نظام الشرب‎يمكنك أيضًا البدء بشرب الشاي الأخضر. سيساعد مخزن الصحة هذا على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتشبع الجسم. مواد مفيدةومضادات الأكسدة، ستسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع بعد التدريب. شاي أخضرإنه يضيف الطاقة بشكل مثالي وسيكون من دواعي سروري ممارسة التمارين بعد إعادة الشحن هذه.
• يجب أن تستهلك المزيد من الكربوهيدرات المعقدة في النصف الأول من اليوم حتى لا يزداد الجوع ويتلقى الجسم ما يكفي من "الوقود" في وضع العمل المكثف.
• خلال فترة أداء مجموعة تمارين حرق الدهون، يجب أن تحصل على قسط كاف من النوم، لأنه نوم صحي– هذا هو مفتاح التدريب الناجح والحرق السريع للأنسجة الدهنية تحت الجلد. أثناء النوم، يفرز الجسم العديد من الهرمونات المفيدة، فلا تستهين بهذه النقطة إذا كنت تريد التخلص من الدهون.
• قبل كل وجبة، يجب عليك شرب كوب من الماء النظيف من أجل تقليل كمية الأجزاء التي تتناولها. بالإضافة إلى ذلك، سيسمح ذلك للجسم بتلقي الكمية المطلوبة من الماء يوميًا بطريقة مريحة.
• من الأفضل التحول إلى الأطعمة أحادية المقطع أثناء التدريب المكثف لإنقاص الوزن بشكل أسرع والحفاظ على صحة جيدة والشعور بالنشاط. وسيسمح لك التمرين المنتظم بتحقيق نتائج واضحة بسرعة.

لا تحتاج بعد الآن جهاز المشيأو مدرب بيضاوي الشكل لإنقاص الوزن وممارسة التمارين في المنزل. احرق السعرات الحرارية وعزز عملية التمثيل الغذائي لديك من خلال تمارين القلب الجيدة والفعالة للغاية في المنزل.

في بعض الأحيان تكون صالة الألعاب الرياضية بعيدة جدًا.

ابدأ صباحك بممارسة التمارين الرياضية كإحماء.

قومي بأداء هذه المجموعة من تمارين القلب لحرق الدهون في المنزل كل يوم وسترين النتائج خلال أسبوع، لكن لا تنسي اتباع التغذية السليمة. ستجد أدناه برنامج تمرين فعال لمدة 20 دقيقة يوميا للحصول على نتائج سريعة.

التمارين الرياضية في المنزل جيدة دائمًا. وهذا التمرين الكلاسيكي للقلب يحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يعمل على توحيد لون الفخذين الداخلي والخارجي، والعضلات الرباعية، والدالية. اسحب إلى معدتك وهذا التمرين سوف ينشط عضلات بطنك أيضًا.

تقنية:

1. قم بتوصيل ساقيك معًا.
2. قف بشكل مستقيم، والعمود الفقري والرأس مستقيمان، والذراعان قريبان من جسمك.
3. مع ثني ركبتيك قليلاً، اقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
4. عند القفز، انشر ساقيك أبعد قليلاً من عرض الكتفين.
5. مد ذراعيك في نفس الوقت مع ساقيك.
6. أثناء إنزالك على الأرض، تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن ذراعيك ممتدتان فوق رأسك.
7. انتقل بسرعة إلى الخطوة 3 وكرر الخطوات من 4 إلى 6 دون توقف حتى تكتمل مجموعة واحدة.

قم بمجموعتين من 30 تكرارًا، ومع مرور الوقت قم بزيادة عدد التكرارات إلى 100.

1. مقابس القفز المتقاطع

هل تعتقدين أن ممارسة تمارين الكارديو في المنزل بدون آلات حرق الدهون أمر مستحيل؟ هذا غير صحيح! هذا التمرينالطريقة المثالية لحرق الدهون في الفخذين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وحتى ربلة الساق. هذه الحركة مناسبة أيضًا لشد عضلات البطن.

تقنية:

1. ضع قدمًا واحدة للأمام.
2. القفز على أعلى مستوى ممكن.
3. في نفس الوقت، ارفعي ذراعيك وعبرهما فوق رأسك.
4. أثناء إنزالك على الأرض، قم بوضع ساقيك على مستوى الكاحل.
5. في نفس الوقت، اعبر ذراعيك أمام الوركين.
6. حاول الشهيق، والقفز، والزفير، وعقد ساقيك على مستوى الأرض.
7. انتقل بسرعة إلى الخطوة 3 وكرر الخطوات من 3 إلى 6 دون توقف حتى تكتمل مجموعة واحدة.

1. الركض في المكان

يجب أن تكون تمارين القلب في المنزل مريحة! يمكنك القيام بتمرين القلب هذا حتى أثناء تحضير الشاي. نعم، ونحن لا تمزح. بحلول الوقت الذي يغلي فيه الماء المخصص للشاي، يجب أن تكون قادرًا على إكمال مجموعة سريعة مكونة من 30 تكرارًا. ارفعي ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وحاولي لمس الأرداف بجواربك. يمكنك أيضًا استخدام ذراعيك لزيادة معدل ضربات القلب، مما يحسن فعالية هذا التمرين.

لا ينبغي أن تساعدك تمارين القلب لحرق الدهون على إنقاص الوزن فحسب، بل يجب أيضًا أن تعمل كل عضلة على حدة.

يعد هذا تمرينًا رائعًا لسببين: فهو يحرق السعرات الحرارية ويعمل على تمرين جميع العضلات الرئيسية أثناء تمرين القرفصاء. يتم أيضًا تناغم الأرداف والفخذين وأسفل الظهر والدالية وعضلات الفخذ في هذه العملية. سيتم تدريب جسمك بالكامل!

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم مع عمودك الفقري ورأسك مستقيماً. ذراعيك بجانب جسمك وساقيك معًا.
2. اقفز إلى اليسار، وأرجع ذراعك اليسرى إلى الخلف.
3. في نفس الوقت، ضع قبضة يدك اليمنى على ذقنك.
4. ضع قدمك اليسرى على الأرض وقدمك اليمنى إلى الخلف.
5. القرفصاء بسرعة وعلى الفور.
6. قم بنفس الإجراء مع الجانب الآخر.
7. استمر في التدرب، وقم بتغيير الجوانب بسرعة وسلاسة.

قم بإجراء مجموعتين من 30 تكرارًا، ومع مرور الوقت قم بزيادة عدد التكرارات إلى 100.

التدريبات الإنتاجية ممكنة حتى في المنزل بدون معدات التمرين. لا تحتاج حتى إلى حبل القفز لهذا التمرين. في 20 دقيقة يمكنك حرق أكثر من 200 سعرة حرارية. حتى لو أصبحت حبال القفز متاحة الآن في أي متجر، فلا يزال بإمكانك استخدام حبل طويل عادي.

تمرين القلب بالقفز على الحبل - مجمع فيديو

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم، والعمود الفقري والرأس مستقيمين، وأمسك الحبل خلف جسمك. تأكد من وضع يديك على بعد قدم واحدة على الأقل من جسمك.
2. أرجحة الحبل للأمام واقفز فوقه.
3. القفز على أصابع قدميك. اسمح لمعصميك وذراعيك بالتحرك باستخدام المقابض.

قم بإجراء مجموعتين من 30 تكرارًا، ومع مرور الوقت قم بزيادة عدد التكرارات إلى 100.

أفضل تمرين للقلب لحرق الدهون هو بالطبع تمرين القفز، الذي لا يحرق الدهون الزائدة ويشد الفخذين فحسب، بل يعمل أيضًا على تدريب وظائف القلب وتحسينها. كما أنه يساعد في تحسين التنسيق.

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم مع عمودك الفقري ورأسك مستقيماً. ذراعيك بجانب جسمك وساقيك معًا.
2. استنشق ثم ادفع ساقك اليمنى للأمام واثنيها، مع ثني مرفقيك وتكوين قبضة بيديك. ضع يدك اليسرى أمام صدرك ويدك اليمنى على وركك.
3. اقفز، وقم بتبديل ذراعيك وساقيك بسرعة، مما يسمح لنفسك بالهبوط في اندفاع برجلك اليسرى.
4. هذا تكرار واحد. استمر في تبديل ساقيك أثناء القفز.

قم بإجراء مجموعتين من 30 تكرارًا، ومع مرور الوقت قم بزيادة عدد التكرارات إلى 100.

يمكن أن تكون تمارين حرق الدهون في المنزل صعبة للغاية، ولكن ليس هذه المرة. انها بسيطة جدا ولكن شكل فعالالقلب. هذا التمرين مفيد لتمرين الأرداف والفخذين، وكذلك لتطوير القدرة على التحمل. نهج واحد - 60 ثانية.

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم مع عمودك الفقري ورأسك مستقيمًا.
2. يجب أن تكون الأرجل معًا ويجب أن تظل الذراعين قريبة من الجسم.
3. ارفعي ساقيك واحدة تلو الأخرى، مع السماح لركبتيك بالوصول إلى خصرك.
4. حرك ذراعيك في نفس الوقت في الاتجاه المعاكس. أولئك. اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى والعكس.
5. الحفاظ على الإيقاع، استمر لمدة 50 مرة، والتي تستغرق بشكل مثالي 20 ثانية.

قم بإجراء 3 من هذه المجموعات للحصول على أقصى قدر من التأثير.

يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة حتى في الصالات الرياضية. تعمل تمارين القلب المتنوعة هذه على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. أنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتزيد من قوة الساق. لا حاجة إلى معدات أو تدريب خاص!

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. الأيدي على جانبيك.
2. مد ذراعيك بما يتماشى مع صدرك، بالتوازي مع الأرض، وادفع نفسك للخروج من القرفصاء.
3. شد عضلاتك الأساسية واقفز إلى أعلى مستوى ممكن في حركة متفجرة.
4. ارفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
5. العودة إلى الأرض في وضع القرفصاء.
6. هذا يفعل مندوب واحد.

قم بمجموعتين من 10 تكرارات.

نصيحة

اهبط على قدمك بالكامل. لا تثني كتفيك أو جسدك.

1. سوريا ناماسكار (تحية الشمس)

هل تتساءل عما يفعله سوريا ناماسكار هنا؟ يمكنك دائمًا القيام بتمارين القلب هذه في المنزل بكل سرور. هذه ليست الجمباز. هذه 12 وضعية يوغا رائعة لإنقاص الوزن في المنزل، بالإضافة إلى كونها مهدئة ومريحة. الشرط الوحيد هو القيام بذلك على معدة فارغة، حيث أن هناك وضعيات انقلابية. 25 دقيقة من surya namaskara سوف تحرق حوالي 350 سعرة حرارية. إن القيام بكل وضعية بدقة وبوتيرة سريعة سيساعدك على حرق المزيد. لكن ابدأ ببطء وقم بزيادة الكمية تدريجيًا. استرح لمدة 15 ثانية تقريبًا بعد كل تكرار.

1. المتسلقون

احرق السعرات الحرارية، وشد عضلات البطن والفخذين، وقوي عضلاتك، وحسّن الدورة الدموية بممارسة تمارين الكارديو السريعة والسهلة هذه في المنزل.

تقنية:

1. الاستلقاء على الأرض. ندخل في وضعية اللوح الخشبي.
2. حافظ على ظهرك مقوسًا، واجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
3. حافظ على الوضعية لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك بسرعة باستخدام الساق اليمنى.
4. هذا تكرار واحد. ويجب أن يتم تنفيذها دون انقطاع.

قم بمجموعتين، كل منهما 20 تكرارًا، ومع مرور الوقت قم بزيادة العدد إلى 50.

تعتبر تمارين القلب ضرورية للحفاظ على صحة قلبك وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. سوف تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع، على عكس التمارين اللاهوائية المصممة لزيادة الوزن. لقد أصبحت التمارين الرياضية بالفعل جزءًا كبيرًا جدًا من حياتنا، لذلك من المستحيل الابتعاد عن التمارين الرياضية المنتظمة! لذا، ابدأ في ممارسة تمارين القلب العشرة هذه في المنزل الآن. حافظ على صحتك، حافظ على لياقتك!

تمرين القلب لمدة 20 دقيقة في المنزل

• الوقت: 20-30 دقيقة
• المعدات: لا
• مفيد لـ: صحة القلب والأوعية الدموية

التعليمات: قم بأداء كل تمرين لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15-30 ثانية. هذا هو نهج واحد. الهدف هو أداء 10-15 تكرارًا لكل مجموعة. لكل تمرين تحتاج إلى أداء 3-5 طرق ثم الانتقال إلى التمرين التالي.

تمرين القلب هذا في المنزل (الذي يمكنك القيام به تمامًا دون... معدات إضافية!) تم إنشاؤه بواسطة مارك ريبيرو، وهو مدرب شخصي ومدرب معتمد. ويوصي بممارسة هذه المجموعة من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع، مع يوم واحد من الراحة بينهما. يقول: "واستمع دائمًا إلى جسدك". "إذا شعرت أن أسلوبك بدأ يفقد قوته، فتوقف واستريح. الأفضل هو الأصغر، ولكنه الأفضل."

1. الاستلقاء - الارتفاع إلى قدميك

التقنية: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وضع ذراعيك على جانبيك، وشد عضلاتك الأساسية. اخفض نفسك بلطف إلى وضعية القرفصاء، مع وضع يديك على الأرض للحصول على الدعم. اقفز بكلتا قدميك إلى الخلف واتخذ وضعية الضغط. توقف لمدة ثانية واحدة، ثم في حركة واحدة سريعة، اسحب ركبتيك نحو معدتك ثم عد إلى وضع القرفصاء. ثم قم بالوقوف على قدميك، وانزل إلى وضع القرفصاء، ثم اجلس مرة أخرى واستمر وفقًا للمخطط.

2. تمارين البطن العكسية باستخدام قطرات الساق

التقنية: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. أبقِ ظهرك مسطحًا على الأرض عندما تبدأ في جلب ساقيك نحو صدرك. ثم قم بشد عضلات البطن الوسطى والسفلى، وعندما ترفع الجذع والساقين معًا، أقوم بتمرين "مشبك الورق". استمر في الضغط على ذراعيك لدعم وزن جسمك. قم بخفض الجذع والساقين إلى الخلف ببطء. هذا تكرار واحد.

استمر في التكرار أكبر عدد ممكن من المرات خلال 45 ثانية. ثم استرح لمدة 15 ثانية. كرر هذه الطريقة 3-5 مرات، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

3. مشبك ورق صغير

التقنية: اتخذ وضعية الجلوس وقم بموازنة عظم الذنب الخاص بك عن طريق رفع ركبتيك إلى صدرك والحفاظ على ساقيك موازيتين للأرض. ثم قم بتقويم ساقيك ببطء وحركهما للأمام و الجزء العلوياخفض جسمك إلى الأرض على بعد بضعة سنتيمترات من السجادة. العودة إلى وضع البداية والبدء من جديد.

استمر في التكرار أكبر عدد ممكن من المرات خلال 45 ثانية. ثم استرح لمدة 20-30 ثانية. كرر المجموعة 3-5 مرات، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

4. لمس الكعب

التقنية: استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. حافظ على ظهرك مضغوطًا على الأرض. ارفع كتفيك ودس ذقنك بخفة نحو صدرك. قم بإشراك عضلاتك المائلة عندما تلمس كاحلك الأيمن بيدك اليمنى. ثم كرر هذا على الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.

كرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان خلال 45 ثانية. ثم استرح لمدة 20-30 ثانية. كرر المجموعة 3-5 مرات، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

5. يتحول الجسم إلى اللوح الخشبي

التقنية: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي على ساعديك. تأكد من الضغط على عضلات البطن والأرداف. قم أيضًا بإشراك عضلات الظهر والصدر. قم بخفض وركك الأيمن ببطء إلى الداخل الجانب الأيمنإلى مسافة 3 سم من الأرض. ارجع إلى الوضع المركزي، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

استمر بالتناوب لمدة 45 ثانية. ثم استرح لمدة 15 ثانية. كرر هذه الطريقة 3-5 مرات، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

6. لوح الساعد + متسلقي الجبال

التقنية: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي على ساعديك. حافظ على عضلات البطن والأرداف والظهر والصدر مشدودة. الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي، أحضر ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن، ثم عد إلى وضعية الوسط. ثم كرر على الجانب الأيسر.

استمر بالتناوب بوتيرة محكومة لمدة 45 ثانية. ثم استرح لمدة 20-30 ثانية.

7. شريط "متفجر".

التقنية: البدء في وضعية الضغط. اثنِ ركبتيك وادفع جسمك إلى الخلف حتى تشكل ذراعيك خطًا مستقيمًا مع عمودك الفقري. حافظ على نغمتك الأساسية أثناء عودتك إلى وضع اللوح الخشبي. هذا تكرار واحد.

استمر في التكرار أكبر عدد ممكن من المرات خلال 45 ثانية. ثم استرح لمدة 20-30 ثانية. كرر هذا النهج 3-5 مرات.

من المقال سوف تتعلم ما هو عليه التمارين الرياضيةلحرق الدهون وكيفية ممارسة الرياضة بحيث تكون صحيحة.

ما هو التدريب الهوائي

دعونا نحلل بإيجاز العمليات الكيميائية الحيوية لحرق الدهون () وإنتاج الطاقة. كل الطاقة التي يحتاجها الجسم للحياة (الحركة، التنفس، هضم الطعام، إلخ) تتولد عن تحلل الجلوكوز. يتواجد الجلوكوز في الدم، حيث يدخل بطرق مختلفة، المستوى الطبيعي- 3.3-5.5 ملمول/لتر. عندما يتم تكسير جزيء الجلوكوز، ما يسمى ATP، وهي الطاقة. يتم إرساله عبر مجرى الدم إلى العضو الذي يحتاج إلى الطاقة، أو يتم تحويله إلى حرارة.

هناك طريقتان لتكسير الجلوكوز:

• الهوائية.
• اللاهوائية.

تعتبر التمارين الهوائية أكثر فائدة للجسم: من جزيء جلوكوز واحد، نتيجة للتفاعل مع الأكسجين، يتم تشكيل ما يصل إلى 38 جزيء ATP. إذا كان الحمل على الجسم شديدًا لدرجة أن الجلوكوز "ليس لديه الوقت" للقيام به كمية كافيةللتحلل بهذه الطريقة، يتم تنشيط المسار اللاهوائي، أو تحلل السكر. تتم هذه العملية بشكل أسرع، ولكن معها يتم تكوين 2 ATP فقط من جزيء واحد من الجلوكوز، ويتم إطلاق مادة سامة، حمض اللاكتيك، كمنتج ثانوي للتفاعل.

يدخل الجلوكوز إلى الدم بطرق مختلفة. المصدر الرئيسي هو امتصاصه من الأمعاء (يتم تقسيم الأطعمة الكربوهيدراتية التي نستهلكها إلى سكر بسيط). وإذا لم يكن هذا كافيا لتوفير الطاقة، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم. يستجيب الجسم لنقص السكر في الدم عن طريق تحلل الدهون: تبدأ محتويات الخلايا الدهنية في التحلل إلى جزيئات الجلوكوز، ويدخل الجلوكوز المتكون حديثًا إلى الدم ويضمن نشاط الجسم.

أولئك. يجب أن يتم التدريب الهوائي الصحيح لحرق الدهون الذي يهمنا وفقًا لمبدأين:

• أكسدة الجلوكوز الهوائية.
• الحصول على الجلوكوز الجديد من خلال تحلل الدهون.

القواعد العامة لممارسة التمارين الرياضية

واستنادا إلى الآليات البيوكيميائية، فمن الممكن استخلاص أنماط صحية التدريب الفعال:

- زيادة تدريجية في الحمل من البداية إلى النهاية. إذا قمت مباشرة بعد الإحماء لمدة 10 دقائق بإعطاء حمل مكثف، فسيتم استهلاك الجلوكوز الموجود بالفعل في الدم بسرعة، ولن يكون لتحلل الدهون الوقت الكافي للتنشيط. والنتيجة هي الغثيان والدوخة والإغماء - في منتصف التمرين مباشرة.

- مدة. يمكن للتدريبات اليومية لمدة 20 دقيقة أن تقوي العضلات وتزيد من القدرة على التحمل، لكنها غير مجدية عمليًا لفقدان الوزن. يتم تنشيط تحلل الدهون في المتوسط ​​بعد 20-30 دقيقة من بدء التمرين، وبالتالي فإن مدة التدريب المثالية هي 50-90 دقيقة. اقرأ عن الأسباب الأخرى في المقالة الموجودة على الموقع.

- ماء. لا يزال مدربو المدارس القديمة يمنعون شرب الماء أثناء التدريب. ولكن حتى لو كنت لا تتعرق كثيرًا، فإن الماء يتبخر بشكل مكثف من سطح الجلد. وهذا الماء مأخوذ من بلازما الدم! أي أنه عندما لا يتم تجديد توازن الماء تحدث سماكة في الدم مما يعيق عمل القلب وحركة الدم عبر الأوعية وإيصال الأكسجين إلى الدماغ والأعضاء. حالة صحية غير سارة واحتمال عواقب وخيمة. من ناحية أخرى، فإن المدربين المحافظين على حق أيضا: الزيادة الحادة في حجم الدم بسبب مياه الشرب تشكل عبئا أكبر على القلب. التزم بالحل الوسط: بضع رشفات كل 10 دقائق. الجسم سوف يكون ممتنا!

- هواء نقي. لا ينبغي عليك الركض بالخارج عند -20. ولكن عندما تمارس الرياضة، يجب أن يكون هناك ما يكفي من الأكسجين، وأنت تعرف السبب بالفعل.

- متوسط ​​كثافة الحمل. كما اكتشفنا بالفعل، يتم تنشيط تحلل السكر أثناء النشاط البدني الثقيل. لا يبدأ الجسم في العمل "للارتداء" فحسب، بل يترسب حمض اللاكتيك في العضلات (نظرًا لأن التحلل اللاهوائي للجلوكوز يحدث مباشرة في العضلات العاملة). وهذه المادة السامة هي التي تسبب آلاماً رهيبة في الذراعين صباحاً بعد رفع الأثقال، لكن هذا ليس كل ضررها. يتم إزالته تدريجياً من العضلات عبر مجرى الدم، ويدخل معه إلى الأعضاء الأخرى، بما في ذلك الدماغ. لا يوجد خطر طارئ في هذا، لكن التعرض المنتظم لمثل هذا لا يحسن وظائف المخ.

أنواع التدريبات الهوائية

لقد اكتشفنا بالفعل أن أي نشاط النشاط البدني، والذي يحدث بسبب تقويض الأكسجين للجلوكوز، هو هوائي.

التدريب الهوائيهناك:

• بسيط؛
• قوة؛
• فاصلة.

- على سبيل المثال الجري والسباحة وكرة الطائرة والتنس والمشي السريع.

تأثيرات : تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، وتطبيع الوزن، وزيادة القدرة على التحمل في الجسم، وزيادة القدرة الحيوية للرئتين وتشبع الأكسجين لجميع الأعضاء والأنسجة.

2. تدريب القوة الهوائية: الجري أو التمارين الرياضية مع الدمبل / الأوزان الأخرى، التمارين الرياضية خطوة (“الوزن” هو وزن جسمك)، المشي / صعود الدرج، ممارسة التمارين الرياضية نادي رياضي(نعم، مع خطة تدريب مصممة بشكل صحيح، فإن التمرين على آلات التمرين، على عكس الأسطورة الشائعة، يعد أيضًا تمرينًا هوائيًا).

تأثير: زيادة القدرة على التحمل، وتقوية العضلات، وبناء الكتلة العضلية.

ملاحظة للقارئ! اقرأ في إحدى المقالات على موقعنا عن برنامج تدريب القوة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن -.

3. الطبقات الفاصلة- الأصعب من حيث القدرة على التحمل، ولكن هذه هي أفضل التمارين الهوائية لفقدان الوزن. يتبع كل تمرين قوة 3-5 دقائق من النشاط الهوائي البسيط، ثم يليه دون تأخير تمرين القوة. لا يمكن إجراء التدريب الفاصل إلا بمعدل متوسط ​​أو مستوى عالالتدريب البدني وليس أكثر من كل تمرين ثامن. وهذا هو، عند التدريب مرتين في الأسبوع، يتم إجراء التدريب المتقطع مرة واحدة في الشهر.

تأثير: مجموع تأثيرات التدريبات الهوائية البسيطة وتدريبات المقاومة.

من أين نبدأ

ليس من السهل على الشخص الذي لم يمارس الرياضة مطلقًا أن يقوم بتمارين هوائية لمدة ساعة عدة مرات في الأسبوع. هناك خياران لبدء التدريب الهوائي المنتظم:

1. زيادة تدريجية في المدة: ابدأ بالجري لمدة 10 دقائق بسرعة 8 كم/ساعة وقم بزيادة الوقت بعدة دقائق كل 4 تمرينات، حسب ما تشعر به؛

2. قم بزيادة الحمل تدريجيًا: ابدأ بالمشي لمدة ساعة. عندما تشعر أن المشي سهل بالنسبة لك، قم بزيادة الوتيرة دون تغيير مدة التمرين.

مثيرة للاهتمام و نظرة فعالةالتدريبات التي تجمع بين فرصة تقوية العضلات واكتساب شخصية رياضية وحرق الدهون الزائدة هي الاتجاه -.

تدريب القلب لحرق الدهون: اقرأ واخسر الوزن!

في الواقع، يعد تدريب القلب، والذي يتضمن الجري، أحد أكثر التمارين طرق فعالةحرق الدهون والتخلص من الجنيهات المكروهة، مع تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتنغيم العضلات.

التدريب الهوائي جيد لتنوعه. هل سئمت من العمل بمفردك؟ التمارين الرياضية ومجموعة كبيرة من الفصول في نوادي اللياقة البدنية، مثل زومبا وتاباتا، في خدمتك. هل تحب الطبيعة؟ يمكنك الركض في الحديقة.

حتى بدون مغادرة المنزل، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية من خلال الدراسة على قرص DVD أو الجري صعودًا ونزولًا على الدرج. ستكون هناك فوائد وتأثيرات علاجية في أي حال. ومع ذلك، لكي يتم فقدان الوزن بشكل أسرع، عليك اتباع بعض القواعد عند ممارسة تمارين القلب.

ما هو تدريب القلب من وجهة نظر فسيولوجية؟

كما يمكنك تخمين الاسم بسهولة، يهدف تدريب القلب في المقام الأول إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وعضلة القلب.

القلب هو العضلة الرئيسية في جسمنا. مثل العضلات الأخرى، تحتاج إلى تدريب لتظل قوية. إذا تم تنفيذ التمارين لفترة طويلة (5 دقائق على الأقل) وبكثافة معتدلة، فإن انهيار الجلوكوز - "الوقود" الرئيسي - سيحدث بمشاركة الأكسجين. ولهذا السبب يسمى هذا التدريب الهوائية.

عندما ينفد مخزون الجلوكوز، سيتم استخلاص الطاقة من الخلايا الدهنية، وهي احتياطي الجسم طويل الأمد.

يجب أن يكون تدريب القلب المناسب منتظمًا. فقط في هذه الحالة تتحسن قدرة القلب على تشبع الدم بالأكسجين وتوصيله إلى العضلات، وتزداد عملية التمثيل الغذائي، ويتحسن التنظيم الحراري، وينخفض ​​ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري، سوف ينظر الجسم إليها على أنها إجهاد ويتفاعل مع زيادة ضغط الدم والتعب.

التمارين الهوائية لحرق الدهون هي تمرين طويل الأمد يتضمن عدد كبير منالعضلات عبارة عن مجموعة من الحركات المتكررة أو المشابهة والتي يرتفع خلالها معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ.

الشرط الأساسي لتدريب القلب الناجح هو الوصول هواء نقي. قم بتهوية الغرفة قبل بدء الدراسة، أو حتى الدراسة فيها بشكل أفضل نافذة مفتوحةأو في الشارع.

تمارين القلب (الهوائية) لفقدان الوزن: الاتجاهات

الجري هو النوع الأكثر شعبية ويمكن الوصول إليه من التمارين الرياضية. هل تجد أنه من الممل القيام بجولات في الملعب أو الركض على طول المسار؟ انها ليست إلزامية! أنت تستطيع

• أركب دراجة،

• السباحة,

• التزلج والتزلج،

• التجديف (سواء على جهاز محاكاة أو حقيقي)،

• لعب الكرة الطائرة أو كرة السلة أو التنس،

• تسلق جدار التسلق,

• ممارسة الرياضة على مدرب بيضاوي الشكل أو السائر،

• اصعد الدرج.

يجب على المبتدئين الانتباه إلى السباحة والمشي بوتيرة سريعة. الشيء الرئيسي هو أن النبض والتنفس يظلان في زيادة مستمرة لفترة طويلة.

ستساعد أنواع مختلفة من تمارين القلب في جعل عملية إنقاص الوزن ليست سريعة وصحية فحسب، بل ممتعة أيضًا.

يمكن أن تختلف التمارين الهوائية في شدتها، لذا يمكنك اختيار الوتيرة المناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين و"المتقدمين". من وجهة نظر حرق الدهون، فإن تمارين القلب المتقطعة هي الأكثر فعالية.

وهذا نوع من النشاط تتم فيه فترات طويلة كثافة متوسطةقم بالتناوب مع حمل عالي الكثافة لمدة 1-1.5 دقيقة، ما يسمى بـ "الفواصل الزمنية". خلال هذا النشاط المتفجر، يتم حرق الجلوكوز والدهون في الأنسجة دون الوصول إلى الأكسجين، في الوضع اللاهوائي.

التدريب المتقطع فعال، ولكن يجب على المبتدئين تجنبه حتى يتكيف نظام القلب والأوعية الدموية لديهم مع تمرين أكثر اعتدالًا.

كيفية ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح؟

تواتر الفصول

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى ممارسة الرياضة حتى تلاحظ النتائج؟ إذا كنت تتخذ خطواتك الأولى في إنقاص الوزن، فإن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة كافية. غير قادر على تحمل مثل هذا الوقت؟ من الأفضل إبطاء الوتيرة، ولكن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى تبدأ الطاقة في التدفق من الخلايا الدهنية. وتذكر أن الشيء الرئيسي في التمارين الرياضية هو الانتظام!

عندما يتكيف جسمك مع الحمل، يجب زيادة مدة وشدة تدريب القلب. إذا توقفت عن التعب واعتادت عضلاتك على وظيفة معينة، ستتوقف عملية فقدان الوزن. ولهذا السبب من المهم "مفاجأة" الجسم بحمل غير عادي وتجربة أنواع مختلفة من التدريب.

بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية، يوصي كبار المدربين بإنهاء التمرين بتمرين كارديو متوسط ​​الشدة لمدة 20 دقيقة. بحلول هذا الوقت، تكون العضلات بالفعل دافئة بما فيه الكفاية، ويتم زيادة النبض، وبالتالي فإن مدة التمارين الرياضية قد تكون أقصر. بالإضافة إلى ذلك، في الأيام الخالية من تدريبات القوة، يمكنك القيام بتمرين القلب الكامل لمدة 40-45 دقيقة.

وقت

لا يوجد فرق جوهري عند ممارسة تمارين القلب. يمكنك الجري في الصباح أو ممارسة تمارين القلب في النادي بعد العمل أو في المنزل في المساء. سوف يتلقى الجسم الحمل المناسب في أي حال.

فقط تذكر أنه في الصباح يجب أن يبدأ التمرين بلطف أكثر ويجب أن تزيد شدته تدريجيًا. خلاف ذلك، هناك خطر كبير للإصابة أو التحميل الزائد على نظام القلب والأوعية الدموية. يعد التمرين المبكر طريقة رائعة لتنشيط نفسك طوال اليوم.

على العكس من ذلك، يمكن أن تكون التمارين الهوائية المسائية أكثر ديناميكية. ينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام للتهدئة والتمدد. عندها سيكون نومك هادئًا وسليمًا حقًا.

الوتيرة والنبض

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف بما فيه الكفاية؟ المؤشر الأكثر دقة هو حساب معدل ضربات القلب لتدريب القلب.

لحساب معدل ضربات القلب، من الأفضل استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الرياضي المثبت على صدرك أو معصمك. لا يجب أن تثق في أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب المدمجة في مقابض آلات التمرين - فهي غالبًا ما تبالغ في تقدير القيم. يمكنك قياس نبضك بالطريقة القديمة عن طريق وضع إبهامك اليد اليمنىل داخلالمعصمين.

• تنظيف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وبطبيعة الحال، يختلف الأمر من شخص لآخر، حيث يعتمد ذلك على مستوى اللياقة البدنية والوزن والعمر. بشكل عام، بالنسبة للأشخاص ذوي التدريب القليل، يمكنك استخدام الصيغة: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 – العمر. لذا، إذا كان عمرك 25 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو: 220-25 = 195 نبضة في الدقيقة.

• النطاق الأمثل لتمارين القلب هو من 60 إلى 90 بالمائة. علاوة على ذلك، يجب أن يصل مستوى النبض إلى 90% فقط في أوقات ذروة الحمل. في مثالنا، يجب أن يتم التدريب الهوائي بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 117 و175 نبضة في الدقيقة.

• أثناء قياس نبضك، لا تتوقف. - الاستمرار في السير أو المشي بسرعة، لأن التغيرات المفاجئة في شدته تضر بالقلب.

هناك أيضًا طريقة أسهل لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة شدة تمارين القلب. إذا كنت قادرًا على التحدث، فمن المؤكد أن الوتيرة تستحق الزيادة، وإذا لم تتمكن من قول كلمة واحدة، فقلل من نشاطك قليلاً.

تَغذِيَة

السؤال الأكثر شيوعًا هو ماذا نأكل بعد تدريب القلب. يجيب معلمو اللياقة البدنية: "لا شيء!" وبالفعل، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل جدي، فامتنع عن تناول الطعام لمدة ساعة على الأقل بعد التمرين، ويفضل ساعتين.

لا يطاق تماما؟ تناول شيئًا خفيفًا وبروتينًا - قطعة صدر دجاجأو زبادي قليل الدسم أو جبن قريش، اشرب مخفوق البروتين.

يجب أن تشمل الوجبات قبل تدريب القلب الكربوهيدرات المعقدة، والتي ستوفر الطاقة أثناء التمرين. خبز الحبوب الكاملة والموز أو الفواكه الأخرى وجزء صغير من العصيدة مناسب. يجب إكمال وجبة غداء أو عشاء ثقيلة قبل ساعتين على الأقل من التدريب لتجنب الانزعاج في منطقة البطن. ومن الأفضل في الصباح ممارسة الرياضة على معدة فارغة، وتناول وجبة الإفطار بعد حوالي 30-40 دقيقة.

قماش

يجب أن تكون ملابس التدريب الهوائي مريحة ولا تقيد الحركة. أعط الأفضلية للقطن أو التكنولوجيا الفائقة المواد الحديثة- مسألة ذوق شخصي وميزانية. الشيء الرئيسي هو أنه لا ينبغي أن يتداخل أي شيء مع التبادل الحراري وتبخر العرق، والذي يتم إطلاقه بكثرة أثناء تدريب القلب.

بالنسبة للجري وأي نوع من أنواع المشي والرقص والتمارين الرياضية، من المهم اختيار الأحذية المناسبة التي تحمي مفاصل الكاحل والركبة من الإصابة. صفاته الأساسية هي نعل سميك ونابض ودعم موثوق للكاحل.

هل تدريب القلب فعال في المنزل؟

التدريب تحت إشراف مدرب محترف سيحقق نتائج أسرع، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت أو الفرصة لزيارة نادي اللياقة البدنية، فيمكنك القيام بذلك بنفسك. للحصول على تدريب القلب الناجح في المنزل، تحتاج إلى تنظيم الجلسة بشكل صحيح واتباع عدد من القواعد.

• من الأفضل تضمين تمارين القلب بعد تدريب القوة. في هذه الحالة، يمكن أن تستمر كتلة القوة لمدة 20-30 دقيقة، وتمارين القلب - 30 دقيقة.

• تمارين القلب الأكثر فعالية لفقدان دهون البطن هي القفزات المتنوعة، بما في ذلك القفز على الحبل. عند القفز، لا يتم استخدام عضلات الساقين فقط، ولكن أيضًا عضلات الظهر والبطن. لا تنس أنه أثناء التمارين الرياضية، كما هو الحال مع أي تمرين آخر، يجب أن تكون بطنك مثنيًا قليلاً وظهرك مستقيمًا. ارفع ركبتيك إلى أعلى عند الجري والقفز - و معدة ضئيلةمضمونة بالنسبة لك!

• يجب أن يسبق التمارين الرياضية في المنزل عملية إحماء. من المهم تدفئة العضلات والمفاصل، خاصة تلك التي ستكون أكثر نشاطًا، لمنع الخلع والالتواء. مجموعة متنوعة من الدورات والتمدد لمدة 3-5 دقائق ستفي بالغرض. آخر العنصر المطلوبأي تمرين للقلب - تهدئة وتمتد. خفف الوتيرة تدريجيًا، ولا تتوقف فجأة، مهما أردت، عندما يحين الوقت. قم بتمديد العضلات المشاركة في العمل بعناية وبكل سرور، وفي اليوم التالي لن تشعر بالألم (الألم)، بل بنبرة لطيفة.

تمرين القلب لحرق الدهون: نسخة فيديو

إذا قررت القيام بالتمارين الرياضية في المنزل، فستحتاج إلى معلم مختص. ولحسن الحظ، أصبح اليوم التدريب وفقًا لبرنامج مصمم بشكل صحيح مع مدرب مشهور عالميًا متاحًا لأي شخص لديه جهاز كمبيوتر أو مشغل DVD.

تستمر معظم الفصول المنزلية من 30 إلى 45 دقيقة وتأتي بعدة أشكال حسب مستوى المهارة.

تذكر أن التمارين الرياضية لا ينبغي أن تقتصر على التدريب فقط. تحرك أكثر وكن نشيطًا طوال اليوم. اصعد الدرج، وامشِ عدة محطات، وارقص، وامشي، ومارس الألعاب في الهواء الطلق كلما أمكن ذلك، ومن ثم سيختفي الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير.

مهم أيضًا: "الحقيقة الكاملة حول توت غوجي - نحن نكشف عن البطاقات!" و"3 برامج للجري لحرق الدهون".