منتجات بناء العضلات. بروتينات العضلات لاكتساب كتلة العضلات

التغذية السليمة للعضلات لا تقل أهمية عن عملية التدريب نفسها. لا تتضمن خطة التغذية الصحيحة المنتجات الضرورية فحسب، بل تشمل أيضًا نسبة كمية البروتينات والكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها لتزويد العضلات بكل ما تحتاجه للتطور والنمو.

دور التغذية السليمة في نمو العضلات

نظرا لأنه أثناء التدريب الشاق، يتم استنفاد موارد الطاقة في الجسم، ويتم تدمير الأنسجة العضلية جزئيا، يجب أن يكون النظام الغذائي مشبعا ومتوازنا. ويمكن تحديد دور التغذية السليمة للعضلات على النحو التالي:

• لكل تجريب المقبل التعافي الكاملالجسم، والذي يتم تسهيله في المقام الأول عن طريق الجليكوجين والبروتين، وهو أمر ضروري لاستعادة سلامة الأنسجة العضلية؛
• تراكم البروتين والبناء كتلة العضلاتلا يحدث في يوم واحد. وهذا عادة ما يستغرق بعض الوقت؛
• لا يمكن تعويض فقدان الطاقة الذي يحدث أثناء التدريب المكثف إلا بمساعدة التغذية العقلانيةمع استخدام الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون.
• لكي تتمكن ألياف العضلات من التكيف مع الحمل المتزايد، فمن الضروري زيادة المبلغسنجاب؛
• للعمل الكامل لجميع عمليات التمثيل الغذائي، يحتاج الجسم إلى الإنزيمات التي تتطلب الفيتامينات والعناصر النزرة.

ماذا نأكل لنمو العضلات؟

هناك ثلاثة مكونات رئيسية مهمة للتغذية السليمة لنمو العضلات:

• الكربوهيدرات (طاقة العضلات) - الأرز، الحنطة السوداء، الخضروات، دقيق الشوفان، الفواكه؛
• البروتينات (مواد بناء كتلة العضلات) - الجبن واللحوم والبيض؛
• المعادن والفيتامينات - الخضار والفواكه والتوت والأعشاب.

نظرًا لأن البروتين عنصر مهم في التغذية العضلية السليمة، يتم إيلاء اهتمام خاص لكميته. وفقا للعديد من الأطباء الرياضيين، لنمو العضلات، تحتاج إلى استهلاك من 1.5 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم.

في الوقت نفسه، خلال هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين، ينبغي توخي الحذر، لأن فائض البروتين يمكن أن يسبب تطور العديد من الأمراض. بادئ ذي بدء، قد تعاني الكلى والكبد، وقد يتطور النقرس أيضًا.

لذلك، تم تطوير تغذية خاصة للرياضيين - ما يسمى مخفوق البروتين، مما يسهل استهلاك البروتينات. يوصى عمومًا بأن يتم الحصول على نصف البروتينات اللازمة للتدريب من الطعام، والنصف الآخر من المخفوقات.

للحصول على تمرين كامل، يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول كمية كافية من الكربوهيدرات قبل 1-2 ساعات من ذلك. وفي الوقت نفسه، من الأفضل تناول الفاكهة والحبوب الخفيفة قبل ساعة من بدء التمرين، كما يجب تناول وجبة كاملة مبكراً. هذا ينطبق بشكل خاص على التدريب بوتيرة عالية أو التمارين الصعبة.

بالنسبة للتغذية السليمة أثناء التدريب، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بعد ذلك مباشرة، بعد 15-20 دقيقة من استعادة النبض والدورة الدموية، من الضروري تناول الكربوهيدرات مرة أخرى لاستعادة مستويات الطاقة. يمكن أن يكون كل من الفواكه والعصيدة.

ويجب أن تكون الوجبة التالية غنية بالبروتينات الضرورية لتعافي العضلات ونموها.

في الحالات التي يتم فيها التدريب في المساء ولم يتبقى وقت لتناول وجبتين، يمكن دمج البروتينات والكربوهيدرات في التغذية الرياضية للرجال، على سبيل المثال:

• عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز مع السمك أو عجة بياض البيض المطبوخة في الحليب، بالإضافة إلى الفاكهة - الكمثرى، والقليل من الخوخ أو التفاح.
• دقيق الشوفان مع القليل من الموز والجبن قليل الدسم (حوالي 200 جرام).

التغذية الرياضية للرجال في أيام الراحة

التغذية الرياضية للرجال في أيام الراحة لا تقل أهمية عن التغذية في أيام التدريب المكثف. أثناء الراحة، يتم استعادة الجسم، ويحدث نمو العضلات وتطوير نظام إمدادات الطاقة.

وبالتالي، لنمو العضلات، هناك حاجة إلى البروتينات والفيتامينات بكميات كافية، ويجب أن يشمل النظام الغذائي نفسه ثلاث وجبات رئيسية والعديد من الوجبات الخفيفة المتوسطة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي أثناء التدريب ما يلي:

• بياض البيض - 3-10 بيضات يومياً، لا يمكن تناول أكثر من ثلاث منها مع صفار البيض؛
• اللحوم والأسماك والدواجن - في الغالب خالية من الدهون. يمكن أن يكون صدور الدجاج، ولحم الحبار، والديك الرومي، الأسماك الخالية من الدهونولحم البقر.
• منتجات الألبان - 0.5-1 لتر من الحليب (مع هضم طبيعي لهذا المنتج). أيضًا ، يجب تضمين منتجات الألبان الأخرى في النظام الغذائي للتغذية السليمة للعضلات - الكفير (0.3-0.5 لتر) والجبن (50-150 جم) والجبن القريش (حتى 400 جم) ؛
• الفواكه التي تساهم في تنمية القوة وزيادة الكتلة العضلية. كما تحتوي الفواكه على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لزيادة القدرة على التحمل أثناء التدريب المكثف. يمكن تضمين البطيخ والكمثرى والتفاح والجريب فروت والخوخ والخوخ والكيوي والكرز والموز والبرتقال في نظام التغذية السليمة للعضلات. كما تعد الفاكهة طعامًا رائعًا للوجبات الخفيفة الصحية، كما أنها ملائمة لأخذها معك للتعافي بعد التمرين؛
• مصادر الكربوهيدرات، ومن أهمها الحبوب الكاملة الحنطة السوداء، والأرز، والشوفان، بالإضافة إلى الخضار.

أمثلة على النظام الغذائي اليومي لنمو العضلات

يمكن اتباع الأمثلة أدناه لنظام غذائي يومي صحي للعضلات دون تعديل، ويمكن أيضًا استخدامها كأساس لتجميع قائمة فردية بناءً على تفضيلات الذوق الشخصي.

• دقيق الشوفان، الجبن قليل الدسم (30-50 جم)، الشاي بالعسل، الكمثرى؛
• عصيدة الحنطة السوداء، الحليب (1 كوب)، الكمثرى أو التفاح؛
• أومليت بياض البيض مع الخبز الأسمر، كوب كاكاو مع قطعة شوكولاتة داكنة، موز.

الفطور الثاني من التغذية السليمة لنمو العضلات :

• المكسرات والفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ) مع الشاي والتفاح.
• جبنة قريش قليلة الدسم مع العسل أو المربى، أسود أو شاي أخضر;
• ساندويتش جبنة، كوب من الكفير.

• جزء من الحساء، الحنطة السوداء مع اللحم، الشاي مع العسل، الفواكه - التفاح، البرتقال، العنب؛
• حصة من الحساء والأرز مع الدجاج، سلطة الخضاركومبوت الفواكه المجففة.
• بطاطا مع سمك، بيض مخفوق، عصير، فواكه - موز.

• دقيق الشوفان والحليب (1 كوب)؛
• موزتان، كاكاو مع الحليب؛
• جزء من الجبن قليل الدسم مع المربى أو العسل والشاي الأسود.

• الجبن قليل الدسم، الزبادي (1 كوب)، الموز، الشاي الأسود؛
• الحنطة السوداء مع السمك والفواكه (البرتقال أو التفاح)، والشاي العشبي؛
• أومليت من بياض 5 بيضات، سلطة خضار طازجة، مشروب فواكه من التوت.

المبادئ الأساسية العامة للتغذية السليمة للعضلات هي:

• استهلاك كميات كبيرة من الماء خلال اليوم؛
• يجب أن يكون الطعام كسريا. في الوقت نفسه، تعتبر أي وجبة خفيفة - سواء كانت تفاحة أو كوب من الحليب، وجبة منفصلة؛
• يجب التقليل من تناول الأطعمة المقلية، فهي غير صحية، ومحاولة تناول الأطعمة المسلوقة، أو المطبوخة على البخار، أو المشوية؛
• التنوع في استخدام الفواكه والخضروات والتوت المختلفة؛
• يجب أن تبقى الأطعمة الدهنية إلى الحد الأدنى. ومع ذلك، فإن هذا لا ينطبق على دهون أوميجا 3 غير المشبعة الموجودة في الأسماك وبعض الزيوت، والتي تعتبر ضرورية لعمل الكائن الحي بأكمله، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية.

اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام 3-4 مرات في الأسبوع، والتعافي المناسب في أيام الراحة - يجب مراعاتها من أجل نمو العضلات. تمثل التغذية لنمو العضلات حوالي 65-70% من النجاح، والتدريب والتعافي 30-35%. الآن أنت تفهم أهمية اتباع نظام غذائي سليم كل يوم.

للحصول على نتائج جدية، تحتاج إلى التعامل بكفاءة مع حل المهام. يجب على الرياضي التخطيط لعدد السعرات الحرارية في اليوم، وكمية البروتين، وتقسيم التدريبات حسب مجموعات العضلات وفي أيام الراحة - للتعافي جيدًا والحصول على قسط كافٍ من النوم.

هنا 6 نصيحة عمليةمما سيزيد من قدرتك على ضخ العضلات، وزيادة كتلة عضلاتك:

لنمو العضلات، تحتاج إلى استهلاك 1.5-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك مع الطعام يوميًا. على سبيل المثال، وزنك 75 كجم، لذا قم بتضمين 112.5-187.5 جرامًا من البروتين يوميًا في قائمتك. المصادر الجيدة للبروتينات هي: فيليه دجاجوشرائح بولوك وتركيا ولحم البقر والأسماك والمأكولات البحرية. يمكن أن تكون الأسماك دهنية، وحاول تناول اللحوم الأخرى الخالية من الدهون كل يوم. تناول بياض البيض وصفاره يوميًا 1-2 قطعة (لا أكثر). تحتوي هذه البروتينات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. البروتينات الحيوانية هي البروتينات الرئيسية في نظامك الغذائي. منتجات الألبان والجبن، اختر 0.5 محتوى دهني، وهذا سيسمح لك بعدم الحصول على المزيد دهون الجسمفي الجسم، وسوف تبدو رياضيًا مع وجود أقل كمية من الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قم بتضمين البروتينات النباتية (المكسرات والبقوليات) في النظام الغذائي لكل يوم. لقد قمنا بفرز البروتينات المفيدة، والآن سوف تكتشف ذلك المنتجات الضارةالتي تحتوي على القليل من البروتينات والكثير من الدهون والكربوهيدرات الزائدة (الدقيق والنشا) - ينصح بالتخلي عنها تمامًا. وتشمل هذه: النقانق، الزلابية، النقانق، كرات اللحم، الخ.

مطلوب كتلة العضلات كافٍسعرات حرارية. مثال: وزنك 75 كجم وتريد اكتساب كتلة عضلية، ثم اضرب 75 في 35 واحصل على 2625 سعرة حرارية في اليوم وأضف 500 سعرة حرارية. وتبين 3125 سعرة حرارية يوميا لنمو العضلات. 2625 سعرة حرارية هو المعيار للرياضي الذي يبلغ وزنه 75 كيلوجرامًا للحفاظ على الوزن، وزيادة القائمة بمقدار 100-200 سعرة حرارية ستعطي نتيجة صغيرة جدًا. زيادة النظام الغذائي الخاص بك بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية. وهكذا بالنسبة لوزنك يمكنك حساب المعدل وإضافة 500 سعرة حرارية إضافية والحصول على الكمية اليومية المطلوبة. تذكر أنه من المستحيل الحصول على كتلة عضلية جافة فقط، فمقابل كل كيلوغرام من العضلات، ستحصل على الحد الأدنى من كمية الدهون. لكن لا داعي للخوف من هذا، لأنه. إذا كنت ترغب في حرق الدهون وتجفيف جسمك في المستقبل، يمكنك تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي في شهر واحد. لذلك، قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في القائمة الخاصة بك، وتناول الطعام بشكل جيد كل يوم، ثم تنمو العضلات. يرجى ملاحظة أن التغذية لنمو العضلات يجب أن تكون مفيدة، وسوف نتحدث عن ذلك لاحقا. إذا كنت تكتسب دهونًا زائدة، قلل من كمية الكربوهيدرات.

لاستيعاب السعرات الحرارية اليومية، تحتاج إلى تناول الطعام 4-5 مرات في اليوم، كل 3-4 ساعات و 3 ساعات قبل النوم. يمكن أن يكون الوقت كما يلي 08:30، 12:30، 16:30، 20:30، الصحيح لنفسك مع مراعاة العمل والدراسة وغيرها من الأمور. كما تعلم، إذا كانت قائمتك تحتوي على 3000 سعرة حرارية، فلا يمكنك تناولها مرتين أو ثلاث مرات. لذلك، يمكن تقسيم 3000 سعرة حرارية إلى 5 جرعات تحتوي كل منها على 600 سعرة حرارية، وهذا بالفعل أكثر تصديقًا وواقعية. في كل مرة قبل الوجبات، اشرب 200 مل من الماء، وستحصل على 1 لتر يوميًا. القاعدة هي 1-2 لتر، نظيفة يشرب الماءفي يوم. مع روتين يومي مكثف أو تدريب شاق، ويزداد معدل الماء هذا مع العطش. للحصول على كتلة عضلية، لا تحتاج إلى الجوع، لأنه ضار للغاية. من الضروري الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي في الجسم مستوى عالليتم هضم الطعام و الدهون الزائدةلم يتم تأجيلها. حاول أن تجعل الطعام متنوعاً كل يوم حتى تتمتع بشهية جيدة، لأن العضلات تحتاج إلى الكثير مواد مفيدة- هذه البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن وما إلى ذلك.

دعونا نتحدث عن الدهون الصحية. كثير من الناس يخافون من الدهون، ويستبعدون الأطعمة الدهنية من نظامهم الغذائي. دعونا معرفة ذلك. هناك الدهون الجيدة والدهون السيئة. تعتبر الدهون النباتية وأوميجا 3 صحية ويجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. ومن بينها المكسرات، والبقوليات، زيت نباتيوالمأكولات البحرية والأسماك الزيتية وغير الزيتية. تؤثر الدهون الصحية على إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم، والعضلات التي لا تنتج ما يكفي من هرمون التستوستيرون تنمو ببطء. بالإضافة إلى ذلك، فإن هرمون التستوستيرون له تأثير إيجابي على عظامنا، وهو المسؤول عن الرغبة الجنسية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شراء أوميغا 3 من الصيدلية إذا كنت تتناول القليل من الأسماك وإدراجها في نظامك الغذائي. الدهون السيئة: الدهون المشبعة، والدهون المتحولة (الدهون المعالجة)، والكولسترول. الدهون السيئة: السمن، سمنةوالأجبان الدهنية، والوجبات السريعة، والشوكولاتة، والحلويات، ومنتجات الألبان الدهنية. تخلص من الدهون غير الصحية من قائمتك وتأكد من إدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي، فهي ستساعدك على زيادة كتلة العضلات.

تعتبر مخفوقات البروتين والكربوهيدرات ضرورية إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية وليس لديك وقت للجلوس على الطاولة بسبب الحياة اليومية المزدحمة (العمل والدراسة والتدريب وما إلى ذلك). دعونا نتعامل مع البروتينات والرابحين. تُسمى البروتينات بمخفوقات البروتين، ولكن يُطلق على البروتينات اسم مخفوقات الكربوهيدرات. فكر في قائمة تحتوي على 4000 سعرة حرارية في اليوم، وقم بتعديل القائمة بناءً على احتياجاتك اليومية. من الصعب تناول 4 أضعاف 1000 سعرة حرارية لكل منها، لأنك تمد معدتك وتتناول وجبة دسمة وليس حقيقة أنه سيتم امتصاص الـ 1000 سعرة حرارية كلها في المرة الواحدة. على الأرجح، سيتم إيداع بعض السعرات الحرارية في الدهون، لذا فإن 4 أضعاف 700 سعرة حرارية وعدة جرعات من مخفوق البروتين ستكون أكثر منطقية. يجب أن تستهلك الرابحين إذا لم يكن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات. كثير من الرابحين لا يشربون، لأن. إنهم يأكلون جيدًا الحبوب والمعكرونة والحنطة السوداء والأرز وما إلى ذلك، لكن مخفوق البروتين يستهلكونه بكل سرور. لذلك قم بتقسيم نظامك الغذائي إلى 4-5 وجبات، وإذا لم تتمكن من تناول الطعام في الوقت المحدد، قم بشراء خليط البروتين والكربوهيدرات في متاجر رياضيةوإدراجها في نظامك الغذائي.

قبل التدريب، 1-2 ساعات قبل أن تحتاج قائمة متوازنة. البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات - يجب أن تكون موجودة. يجب أن تحتوي هذه الوجبة على المزيد من البروتينات والكربوهيدرات ودهون أقل. الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة، وتحتاج إلى إظهار نتائج جيدة في التدريب حتى تنمو عضلاتك، والكربوهيدرات رائعة لمساعدتك وشحن جسمك طوال التمرين.

بعد التدريب لمدة 30-60 دقيقة، تحتاج إلى تناول وجبة جيدة لتزويد نفسك بالكربوهيدرات والبروتينات لاستعادة الجسم. يتم أيضًا تقليل الدهون في هذه التقنية.

عند النوم، يتم استعادة جسمك وجميع ألياف العضلات. تحتاج إلى تناول الطعام قبل 3 ساعات من موعد النوم ويجب ألا يحتوي العشاء على الكثير من الكربوهيدرات والمزيد من البروتينات. يمكنك شرب حصة إضافية من مشروب البروتين قبل ساعة من موعد النوم إذا كنت تعاني من الجوع.

لاحظ 6 أفضل نصيحةللحصول على مجموعة من كتلة العضلات عالية الجودة وفي غضون شهرين ستضيف بشكل ملحوظ وستبدو رائعًا.

مرحبا اصدقاء! اليوم سننظر إلى الأطعمة الغنية بالبروتين. منه سوف تتعلم كل شيء عن فائدة وضرورة هذه المغذيات، وتعلم كيفية اختيار الحق منتجات البروتينوالتعرف أيضًا على ... لن أكشف عن جميع البطاقات من أجل إنقاذ بعض المؤامرات.

لذا، رفع الجميع آذانهم واستعدوا لاستيعاب الميجابايت معلومات مفيدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الأسس النظرية

لقد حدث أن كمال الأجسام ليس مجرد سحب حاد للغدد، ولكنه أيضًا نهج مسؤول في التغذية. ومع ذلك، فإن الغالبية العظمى من الناس يزورون نادي رياضي، بإهمال (وليس الملابس :)) تتعلق بقضايا التغذية، وخاصة عنصر البناء الرئيسي للعضلات - البروتين. لا يجب أن تلومهم (أنت)، فهذه ظاهرة طبيعية، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي البشري في البداية قد استنفد هذه العناصر الغذائية. والتنفيذ عادة جديدة- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، وهي عملية مزعجة وغير مستعجلة إلى حد ما.

بشكل عام، إذا رفعنا الإحصائيات، فإن الأغلبية (حوالي 80% ) "المحاكاة" والسيدات الشابات اللياقة البدنية لا تنمو (من حيث زيادة حجم العضلات)، لأن نظامهم الغذائي يفتقر إلى الجودة (مع محتوى عاليالبروتين وقليل الدهون)منتجات البروتين. الإجابات على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى هي موضوع مذكرتنا اليوم.

ملحوظة:

قبل التعمق في النظرية، أود أن أذكر الزائرين والقراء "الجدد" وذوي الخبرة بالفعل بأن معبدنا لديه بالفعل مدخل واحد مخصص لقضايا البناء والتغذية، ويبدو هكذا. لذلك، أوصي بشدة بالتعرف أولا على هذا الإبداع، وبعد ذلك فقط انتقل إلى استمراره المنطقي.

لذا، أود أن أبدأ بمعلومات "تاريخية" موجزة عن البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الحقيقة حول البروتين

البروتين (البروتين / البروتين) من وجهة نظر لاعب كمال الأجسام هو لبنة أساسية لإنشاء هياكل عضلية جديدة. وهو عنصر غذائي أساسي في تغذية الرياضي (وليس فقط)، والذي تقوم عليه العضلات. في المصادر الغذائية، يكون البروتين على شكل أحماض أمينية. (المادة الخام لبناء البروتينات)، وهي قابلة للتبديل ولا يمكن الاستغناء عنها (لا يصنعه الجسم)وضرورية مشروطة.

بصريا، التصنيف هو كما يلي.

شائع جدا في الأدب (خاصة الأجنبية)يمكنك العثور على الصورة التالية للأحماض الأمينية الأساسية.

هؤلاء الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب وزن "جيد" (وليس الدهون) أو بناء العضلات أو الرصاص فقط نمط حياة صحيالحياة، يجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامهم الغذائي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتين هو أحد العوامل الرئيسية لإصلاح العضلات ونموها. النظام الغذائي الذي يتكون (بما في ذلك) من الأطعمة الغنية بالبروتين هو الأساس لبناء جسم متناغم.

لذلك، من المهم جدًا أن تفهم، خاصة للمبتدئين، أنه قبل التفكير في: "كيفية بناء العضلات؟"، يجب عليك أولاً التفكير في نظامك الغذائي، واستبدال الكربوهيدرات البسيطة المختلفة. (الخبز، البسكويت، اللفائف، الخ.)للبروتين.

يبدأ معظمهم مغامراتهم التدريبية من الجرافة (لم أصبر وذهبت)و في النهاية (بعد مرور 2-3 أشهر ولا توجد نتائج مرئية)على الفصول مع انسداد الحديد. ويحدث هذا لأنه، حتى بعد التمرين الجيد، لا يتم إلقاء مواد البناء في فرن الجسم، بل النظام الغذائي المعتاد. (البطاطا والنقانق والخبز وغيرها). أو هي الجودة (نسبة البروتين)وكمية البروتين المستهلكة لا تصل إلى مستوى تحفيز آليات النمو.

الأطعمة الغنية بالبروتين: كيفية اختيار النوع المناسب

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار الأطعمة المناسبة الغنية بالبروتين. لا يعرف الكثير من الناس كيفية شراء البقالة بحكمة من المتاجر أو محلات السوبر ماركت. ستساعدك النصائح التالية على البقاء ممتلئًا بشكل صحيح طوال الوقت.

المجلس رقم 1. مزيج البروتين

عند اختيار مغذيات البناء، استهدف دائمًا مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت تشارك بنشاط في بناء جسمك، فعليك أن تستهلك 1,5 غرام (نساء) و 2 جرام (رجال) من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. دائما تذكر هذا:

• البروتينات الحيوانية هي بروتينات أكثر اكتمالا. أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنشاء هياكل بروتينية جديدة في جسمك. تشمل البروتينات الحيوانية: الدواجن والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان (الكفير، ريازينكا، فارينيتس)والجبن والحليب.
• مصادر البروتين من الخضروات والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. يستخدمها الجسم عن طريق تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية. ثم يتم دمج الأخير مع الأحماض الأمينية الأخرى (من المنتجات الأخرى)لإنشاء لبنات بناء جديدة؛
• اقرأ دائمًا المعلومات المتعلقة بتركيبة المنتج (القيمة الغذائية) من ناحية أخرى، في بعض الأحيان المنتج الأكثر تكلفة لا يعني الأكثر فائدة. ضع "كمية البروتينات في 100 gr" - كلما كانت القيمة أكبر، كلما كان ذلك أفضل (بنسبة منخفضة من الدهون).

قارن بين منتجين كانا موجودين على نفس رف متجر الأسماك.

المجلس رقم 2 فول الصويا

الصويا هو بروتين كامل بديل جيدالبروتين الحيواني من اللحوم الحمراء. قم بتضمين الأطعمة مثل فول الصويا أو التوفو في نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات البروتين بشكل كبير.

المجلس رقم 3 تصنيف الغذاء

أنواع عديدة من البروتين (مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة)يشمل الألياف الغذائية(الفيبر). يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ويعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول. ومن ناحية أخرى، بعض الأطعمة البروتينية (الحليب كامل الدسم، لحم البقر)لاحتوائها على الدهون المشبعة، التي تؤدي إلى انسداد الشرايين. اختر بدائل البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن) والحليب خالي الدسم.

المجلس رقم 4 تجاوز

تجنب بكل طريقة ممكنة مختلف المنتجات شبه المصنعة الملفوفة في علب أو في عبوات مفرغة من الهواء. في كثير من الأحيان، لإطالة عمر الخدمة، تتم إضافة مواد كيميائية مختلفة هناك. (المواد الحافظة، إضافات الفئة E، الخ.). تجنب أيضًا النقانق والنقانق المختلفة. في الواقع، تحتوي على كمية أقل بكثير من اللحوم (البروتين) مما ذكرته الشركة المصنعة.

المجلس رقم 5 توازن

حافظ على التوازن بين كمية الكربوهيدرات والبروتين المستهلكة. في المتوسط، يجب أن يكون هذا الأخير مسؤولا عن 25-30% والكربوهيدرات - حول 55-60% . يتيح لك الطعام الغني بالبروتين التحكم في الوزن، مما يمنع الشعور بالجوع.

المجلس رقم 6 التغييرات

من الصعب جدًا تناول النظام الغذائي المعتاد وتغييره لسنوات عديدة في المرة الواحدة. لذلك، أدخل عادات غذائية جديدة بسلاسة وتدريجيًا. على سبيل المثال، استبدل اللحم المفروم بالديك الرومي أو النقانق صدر دجاج. غيّر طرق الطهي - بدلاً من القلي، يمكنك طهيه على نار خفيفة على الماء أو طهيه على الشواية، كما سيساعدك الميكروويف والغلاية المزدوجة. استخدمي بياض البيض فقط بدلاً من البيض الكامل، مع استبعاد الكولسترول السيئ من النظام الغذائي.

ملحوظة:

في الواقع، فإن المخاوف بشأن زيادة نسبة الكوليسترول في بيض الدجاج مبالغ فيها إلى حد كبير. يمكنك بهدوء، دون تفكير ثانٍ، استخدام ما يصل إلى 3-4 البيض كل يوم.

المجلس رقم 7 جدول الوجبات

كل ما تبذلونه من جهود لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين سوف تذهب سدى إذا لم تتعلم كيفية إدارة نظامك الغذائي. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات الطعام التي تصف فيها في أي وقت وما هو الطبق الذي لديك للهامستر. سوف يستبعد هذا النظام الوجبات الخفيفة المختلفة وفترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

نصيحة رقم 8. براعة

مهما كنت شخصًا قوي الإرادة، تأتي أحيانًا لحظات تريد فيها التوقف عن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام على أكمل وجه :). لتجنب مثل هذه الأعطال، قم بتجربة نظامك الغذائي بشكل دوري - جرب الأطعمة الجديدة (المجموعات)، والوصفات والضمادات الجديدة.

لذلك، يبدو أن كل شيء هنا، دعنا ننتقل إلى أبرز ما في البرنامج، أي ...

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما هي؟

لا أعرف عنك، لكني حريص جدًا على التغذية، ودائمًا ما أخصص معظم وقتي لاختيار الأطعمة المناسبة، بما في ذلك الأطعمة البروتينية. في الواقع، الآن خياري محدد سلفًا دائمًا، لأنه. أعرف أي فن طهي يحتوي على أكبر قدر من البروتين، لكن في الماضي كنت أهتم بدراسة العبوة وقراءة المكونات.

بشكل عام، من المعتاد عزل مصادر البروتين التالية (معروضة بترتيب تنازلي للقيمة).

الآن دعونا نتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل مصدر من مصادر البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: مصادر البروتين

رقم 1. لحم و دواجن

يعتبر الكثيرون أن اللحوم، بسبب محتواها من الدهون، مصدر فقير للبروتين، من ناحية أنها كذلك. ولكن من ناحية أخرى، من الذي يمنعك من اختيار الأصناف قليلة الدسم منه؟ أدخل الأنواع التالية من اللحوم في نظامك الغذائي:

• لحم بقر (شريحة لحم، لحم البقر ستروجانوف);
• دجاج (صدر، فيليه)؛
• ديك رومي (فيليه) ؛
• لحم أرنب؛
• لحوم الغزلان.

ملحوظة:

في جميع الأشكال الإضافية، يتم اعتماد التسمية التالية: من خلال جزء صغير، محتوى البروتين / محتوى الدهون في 100 منتج غرام.

رقم 2. سمك و مأكولات بحرية

ربما تكون الأسماك أفضل مصدر للأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها. يحتوي على بروتين أكثر بستة أضعاف من منتجات الألبان، مما يجعله أحد أغنى المصادر. مواد بناء. ضع ذلك في الاعتبار وأدرج الأنواع التالية من الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي:

• التونة (الطبيعية)؛
• سمك السلمون (فيليه السمك)؛
• السردين.
• سمك الأسقمري البحري؛
• الأنشوجة.
• البوري.
• البلطي.
• الجمبري؛
• الحبار.
• سرطعون البحر؛
• لبن.

رقم 3. فواكه وخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا للبروتين والمواد المغذية الأساسية الأخرى. العناصر الغذائية. أنها تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن هناك الكثير من الخضروات (مثل البطاطس)تحتوي على كمية كبيرة. لذلك، من الضروري التعامل بكفاءة مع اختيار هذه المنتجات.

أدخل الأنواع التالية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:

• فوزهو الصيني (هليون الصويا) ؛
• التوفو.
• فول الصويا؛
• فول؛
• أرز بني؛
• سبانخ؛
• نبات الهليون؛
• أفوكادو؛
• موز.

رقم 4. المكسرات والبذور

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من البروتين، تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على نسبة عالية من الدهون المفيدة للدماغ والجسم الجهاز العصبي. ومنذ ذلك الحين قبل 60% يتكون دماغ الإنسان من الدهون الجيدة، لذا قم بإدراج الأنواع التالية من البذور والمكسرات في نظامك الغذائي:

• بذور اليقطين؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• (زبدة الفول السوداني)؛
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل;
• الجوز البرازيلي.

رقم 5. البيض والجبن ومنتجات الألبان

البيض مصدر ممتاز للبروتين (بياض البيض) لبناء العضلات. تعتبر منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين.

قم بتضمينها في نظامك الغذائي:

• بيض (الدجاج والسمان);
• جبن (قليلة الدهون أو تصل إلى 5% ) ;
• الكفير (خالي من الدهون)؛
• لبن (بقرة خالية من الدهون);
• مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
• جبنه (أولترماني 9% ، آدم).

ملحوظة:

كانت الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيرها على جسم الإنسان موضوع العديد من الدراسات والعديد من التقارير العلمية. على الرغم من أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين، تشير بعض الأبحاث إلى أنه من الأفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف والمواد المغذية الحيوية الأخرى.

عند تجميع الخاص بك سلة البقالةمن المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا من حيث جميع العناصر الغذائية، وليس البروتين فقط. لذلك، اعتمد دائمًا على القاعدة - وسيتم تغذيتك دائمًا بشكل صحيح ومفيد.

حسنا، في الختام، كما وعدت، علمية قليلا.

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما يقوله العلم

في 2012 وفي عام 2008، أجرى مركز أبحاث بنينجتون (الولايات المتحدة الأمريكية) دراسة علمية عن البروتين والسعرات الحرارية وزيادة الوزن. وتم خلال ذلك الحصول على نتائج غير عادية، مفادها أن زيادة الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وليس على كمية البروتين المستهلكة.

يعتقد معظم خبراء التغذية أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي للإنسان أكثر أهمية لزيادة الوزن من عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام. وقد أثبتت هذه الدراسة خلاف ذلك.

خلالها 25 تم سجن فئران التجارب للأشخاص الشجعان في جناح التمثيل الغذائي لفترة 12 أسابيع. كان على المتطوعين أن يأكلوا 1000 سعرات حرارية إضافية يوميًا تزيد عن ما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم. وجباتهم الغذائية تحتوي على 5% , 15% و 25% السعرات الحرارية من البروتين، على التوالي.

اكتسب جميع المتطوعين الوزن (وهو ما لا يثير الدهشة)على الرغم من أن المجموعة منخفضة البروتين ( 5% ) تعافى أقل قليلا. معظم الكتلة الزائدة هي الدهون. في المجموعات المتوسطة والعالية البروتين، اكتسب الأشخاص أيضًا كتلة عضلية. فقدت المجموعة منخفضة البروتين العضلات.

جميع الاختلافات في الوزن بين الأشخاص ترجع على الأرجح إلى اختلاف استهلاك الطاقة للأنشطة والتدفئة. (البروتين يسبب فقدان حرارة أعلى).

تقول النتائج أن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين يسبب فقدان كتلة العضلات (وهو أمر سيء للرياضي). بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد فرق كبير بين النظام الغذائي الذي يحتوي على 15% البروتين وما فوق 25% ) . وأظهرت الدراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لن تساعد الشخص على إنقاص الوزن إلا إذا قلل من تناول السعرات الحرارية. السعرات الحرارية لديها أعلى قيمةفي زيادة الوزن، وانخفاضها يتوافق مع دراسات أخرى. وبطبيعة الحال، فإن جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا: فمن الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إذا تناول الشخص الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

خاتمة

ملاحظة أخرى مكتوبة، واصلنا اليوم التعامل مع القضايا الغذائية وتحدثنا عن الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد القراءة، ما عليك سوى القيام بشيء واحد فقط - الذهاب إلى متجر البقالة وتخزين المنتجات المناسبة بالكامل. حسنا، مع هذا سوف تكون على ما يرام بدوني، شهية طيبة!

ملاحظة.من يكتب تعليقا سيخلد نفسه في التاريخ!

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 يشير إلى الكرمة، مضمونة :) .

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

مرحبا عزيزي عشاق الرياضة ونمط الحياة الصحي. في مقال اليوم سنتحدث معك عن التغذية السليمة وعن الأغذية التي تساهم في نمو عضلاتك، وهي النمو العضلي، وهذا هو الهدف الأساسي لـ 98% من مرتادي الصالات الرياضية.

في البداية، أقترح عليك أن تفكر قليلاً في ملاحظة مثيرة للاهتمام للغاية وأن تسأل نفسك السؤال، كيف نريد أن نبدو؟ عندما أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، أرى الكثير من الشباب هناك. إنهم يسحبون، ويضغطون، ويجلسون في وضع القرفصاء، لكن لسبب ما يبدون مثل جاري عند الهبوط، والذي ربما لم يرفع أبدًا أي شيء أثقل من جهاز التحكم عن بعد الخاص بالتلفزيون في حياته. لدى الرياضيين بطن وجوانب سمينة وحمرة بحيث لا تتناسب مع الباب والعضلة ذات الرأسين تشبه النقانق المسلوقة. على سؤالي، لماذا تبدو فظيعة للغاية، يجيبون على ذلك، كما يقولون، على الكتلة، تجفيف البلوز، نأكل ما نريد ولا نهتم، فقط لنكون ضخمين. وتساءلت أين هو أسلوب الحياة الصحي. بعد كل شيء، رياضي، لذلك والرياضي، يجب أن يبرز من الناس العاديين بأشكاله، ورسمه للعضلات على ذراعيه وساقيه، ولا ينبغي أن يبدو وكأنه زائر نموذجي لمتجر النقانق.

والآن لدي سؤال لك، هل تريدين أن تبدو كقطعة من الدهون أم تريدين الحصول على جسم متناسق وعضلات بارزة وجميلة؟ 10 بالمئة دهونفي جسمك. إذا كان هدفك أن تكوني جميلة، فاستمري في قراءة المقال، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك إغلاق هذه الصفحة.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات

أساس الصحيح التغذية لنمو العضلاتينبغي أن تدرج البروتينات في المقام الأول. ومن قال عن الكربوهيدرات أن النظام الغذائي اليومي يجب أن يتكون من 50 أو 60 بالمائة منها، فتذكر أن البروتينات هي أساس الأساسيات. من البروتينات يجب أن يتكون نظامك الغذائي اليومي.

هكذا يجب أن يبدو الرياضي والشخص الذي يعيش أسلوب حياة صحي.

لكنني لا أقول أنه يجب التخلص من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي طاقة، بدونها ببساطة لا يمكننا فعل أي شيء. لكن الكربوهيدرات يجب أن تكون صحيحة وباعتدال. ومن الناحية المثالية، يجب تناول الكربوهيدرات، أو "الكربوهيدرات" كما يقول الرياضيون، في الصباح وبعد التدريب. ماذا تعني الكربوهيدرات المناسبة؟ الكربوهيدرات الصحيحة هي الكربوهيدرات البطيئة التي نحصل عليها من جميع أنواع الحبوب والمعكرونة والخضروات والفواكه. كما لا ننسى الكربوهيدرات السريعة (وهي الخبز الأبيض والسكر والحلويات والبطاطس)، لكننا نستخدمها بكميات صغيرة وفقط بعد التدريب.

ويمكن الحصول على الدهون من جميع أنواع الزيوت والمكسرات. يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة مساوية تقريبًا لكمية الكربوهيدرات المستهلكة.
لذلك، يجب أن يتكون نظامنا الغذائي من 50% من البروتينات، على 30% من الكربوهيدراتو على 20% من الدهون.حاول استخدام 1.5 - 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك. كربوهيدرات 2 جرام لكل كيلو جرام. هذه أرقام مثالية. إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا، فعليك تناول 160 جرامًا من البروتين و160 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة يوميًا.

غذاء لنمو العضلات

لذلك وصلنا إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام من المقالة، والذي يمكنك من خلاله فهم ما لا يزال يتعين عليك استخدامه حتى تنمو عضلاتك ولا تسبح في الدهون.

دعونا نلقي نظرة على الجداول. أنها تظهر المنتجات التي يمكنك الحصول عليها المبلغ المطلوبالبروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميا (وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول كل هذه الأطعمة في يوم واحد)

السناجب
لحم	تونة	ديك رومى	فرخة
بيض	سمكة	جبن

الكربوهيدرات
معكرونة	الحنطة السوداء	دقيق الشوفان	نبات الهليون
حبوب ذرة	تفاح	كوسة	طماطم

*تناول أي خضار. اصنع منها السلطات وتتبل بزيت الزيتون

ولا تنس أيضًا المكملات الغذائية التي يجب على الجميع تناولها. يمكنك أن تقرأ عنها بالضغط على الرابط. في الأساس، هذه مكملات غذائية من متجر التغذية الرياضية، والأمر متروك لك لاستخدامها أم لا. نوصي بشدة باستخدام مجمعات الفيتامينات والمعادن وزيت السمك والكالسيوم في نظامك الغذائي، وكل شيء آخر متروك لك.

مبادئ التغذية لنمو العضلات الخاصة بك

لن نرسم هنا حقائق مشتركة تحتاج إلى تناولها 5-6 مرات في اليوم، وأنك يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، وقد فعلت مئات المواقع الأخرى ذلك بالفعل من أجلنا، والتي كتب عليها نفس الشيء. سنضيف فقط:

• حاول تناول معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم وبعد التدريب؛
• تناول معظم الكربوهيدرات في الصباح وبعد تدريبات القوة؛
• شرب 3 - 4 لترات من الماء العادي؛
• طهي اللحوم على الشواية (يمكنك شراء أرخص ما في أوشان) في الفرن، أو في غلاية مزدوجة، والتخلي عن المقلية؛
• لا تخف من الأكل صفار البيضمعظم البروتين الموجود في البيضة موجود في صفار البيض؛
• قبل الذهاب إلى السرير، تناول 200 جرام من الجبن.

***
التزم بالنصائح الواردة في هذه المقالة، وتدرب بشكل صحيح وستبدو شابًا ولياقًا. أطيب التمنيات.

هنا وزني 45 وعمري 15 سنة هل يمكنك عمل نظام غذائي لي؟

مرحباً بالجميع، طولي 179 ووزني 63 كجم، هل ستساعدني نصيحتكم في اكتساب كتلة عضلية ؟؟؟ شكرا لكم مقدما!

تبدو جيدة، ونأمل أن يساعد.

أنا أحب هذا النظام الغذائي تمامًا، ولا أرى الهدف من أن أكون مثل لا شيء لمدة 9 أشهر، من أجل وقت قصير، عندما تكون "مجففًا"، بينما تفقد العضلات من هذا "التجفيف". أفضل أن أكون دائمًا في الشكل الأمثل، ولا أعتقد أن هذا يبطئ التقدم بشكل كبير، وأنا متأكد تقريبًا من أنه، على العكس من ذلك، يساهم في ذلك.

لذا يجب أن يتكون نظامنا الغذائي من 50% بروتين و30% كربوهيدرات و20% دهون. حاول أن تستهلك 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك.
وزني 70 كجم، نحصل على:
140 جرام بروتين × 4 سعرة حرارية لكل 1 جرام = 560 سعرة حرارية
85 جرام فحم × 4 سعرة حرارية لكل جرام = 340 سعرة حرارية
60 جرام دهون × 9 سعرة حرارية لكل جرام = 560 سعرة حرارية
المجموع: 1440 سعرة حرارية

نظام غذائي غريب جدًا بالنسبة لصخرة، ألا تعتقد ذلك؟

• يوافق. النظام الغذائي أشبه بالتجفيف، ولكن ليس من أجله أكل صحي. لا يمكن الاحتفاظ بهذه النسبة من البروتينات لفترة طويلة.

الطول 188 سم الوزن 83
كيفية إنقاص الوزن وبناء الثديين
في البيت

مرحباً، لدي مثل هذه المشكلة، طولي 170-175، ووزني 55 كجم، من فضلك أخبرني، هل يساعد التدريب على زيادة الوزن أم العكس ؟؟؟

• نعم، إذا تدربت جيدًا.

مرحبًا، عمري 15 عامًا (16 عامًا قريبًا)، وطولي 170 (75)، ووزني حوالي 55 كجم. من فضلك قل لي كيف أزيد وزني على الأقل 10-15 كجم؟؟؟

• عندما بدأت ممارسة الرياضة، كان وزني 60 عامًا وكان طولي 1.84 مترًا. أعتقد أنك تحتاج فقط إلى الالتزام بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام!

أهلاً بكم! طولي 181، ووزني 63، وأريد حقًا اكتساب كتلة عضلية، وبغض النظر عن مقدار الوزن الذي سيساعدني أيضًا) من لديه أي اقتراحات؟

• تناول الحنطة السوداء والحساء قبل التدريب، وبعد ذلك عشاء كامل، ويفضل حساء البازلاء مع اللحم، وسلطات الكاكاو، أو كومبوت الفواكه المجففة، والشاي، في المساء، قبل حوالي 4 ساعات من النوم، بما لا يزيد عن بيضتين أو ثلاث بيضات مسلوقة. أو جبن الحليب المسلوق مع الزبيب والقشدة الحامضة وتذوق السكر معًا حتى تصبح مشبعة وأقل سيولة، ويجب القيام بالتمارين 3-4 مرات في الأسبوع بشكل أساسي باستخدام الحديد أو الدمبل. الوزن المحددعدد أقل من التكرارات 2-3 مجموعات لتلك المجموعات العضلية في أحد أيام التدريب، حوالي يوم واحد من تمارين رفع الأثقال بالضرورة على آلة الظهر أو عمليات السحب بالوزن أفضل من عمليات السحب بالوزن قبضة واسعة، يوم لاستعادة، يومين، أكتاف الأيدي هي نفس القاعدة، ويفضل أن يكون ذلك مع الحديد أو مع العضلة ذات الرأسين الملتوية، ثلاثية الرؤوس، الكتفين، يجب رفع الشريط أمامك وخلف الرأس، تتطور الأرجوحة بقبضة ضيقة إلى الذقن، والراحة، والساقين لمدة 3 أيام القرفصاء مع الرفعة المميتة بالحديد، واضغط على الشريط الأفقي، ورفع الساقين إلى العارضة، والراحة، وحول الدائرة، من الضروري الاحماء إلى الحد الأقصى حتى لا يكون tramvirovatsa وستكون النتيجة أطول من الكيمياء ولكنها طبيعية ونتمنى لك التوفيق.

مرحبا، عمري 22 سنة، طولي 174، وزني 55، أخبريني ماذا أفعل لزيادة الوزن.

مرحبا طولي 183 وزني 71 لا أستطيع زيادة وزني أخبريني شيئا مفيدا شكرا لك

اسمي رستم، عمري 15 سنة، طولي 188 سم، وزني 70-78 كجم لا أقل ولا أكثر، حتى 15 سنة كان وزني 49 كجم فقط، وبدأت التدريب، تدربت لمدة شهر وزاد وزني أكثر من 55 كجم ، وبعد 15 عامًا اكتسبت 76 كجم، والآن أريد أن أبدأ التدريب، قيل لي أنه إذا كان هناك لحم، فيمكنك ضخه، بالمناسبة، هناك واحد آخر +، إذا كان لديك الكثير من الهيموجلوبين، ثم يمكنك ضخ 2 كجم من العضلات في أسبوع واحد، و 6 كجم من العضلات في أسبوعين، وتمايلت وضخت 13 كجم 500 جرام من العضلات، ولكن على الرغم من ذلك، فإن أعمالي هذه تخفي الدهون، وهذا لا يفوز لا تنكمش ولن تكتسب، نحيفة مثل عود الثقاب ولكن هناك دهون، حوالي 2 سم من الدهون

المعكرونة ليست بطيئة الكربوهيدرات. يتم امتصاصها بسرعة وتتحول إلى دهون. إذا كنت تريد أن تجعلها بطيئة، تناولها مع الخضار.

مرحبا من فضلكم من فضلكم طولي 173 ووزني 55 آكل كل شيء على التوالي ولا أستطيع الاتصال، انصحوني بكيفية حل هذه المشكلة أو جدول التغذية

مرحبًا، عمري 17 عامًا، وطولي 175، ووزني 67، أريد اكتساب 5-8 كجم من كتلة العضلات، أعلم أنه يقال بصوت عالٍ، لكنني مستعد للحرث، لكن النظام الغذائي يعاني، لا تفعل ذلك المكياج، لجميع أولئك الذين يساعدون، شكرا جزيلا لكم)

يوم جيد. طولي 173 سم ووزني 94 كجم. هل تستطيع أن تعد لي حصة كل يوم؟ شكرا لكم مقدما

"يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه" - هل هذا بالتأكيد ليس خطأ؟

عمري 17 سنة، طولي 185، وزني 76 كجم، أريد زيادة 10 كجم من الكتلة العضلية، ما نوع التغذية التي تنصحوني بها؟

• أحترم اختيارك لممارسة الرياضة في هذا العمر، فإذا كنت ترغب في زيادة الوزن العضلي أنصحك بالذهاب فقط إلى التغذية السليمةوالخضروات والفواكه والكثير من الماء (8 أكواب يوميًا) وكل شيء يحتوي على الكثير من البروتينات. حظ سعيد)

أنا فلاد، عمري 14 عامًا. وزني 44-49 لا أكثر ولا أقل. لقد استمر هذا منذ حوالي عامين. أنا أمارس التايكوندو. أنا حقا بحاجة لزيادة الوزن. يساعد…

هل يمكنك تناول الحساء؟

• غير مرغوب فيه. هذا عادة ما يكون ماء مالح. يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم. ومسلوق أيضًا. الماء المغلي يزيد من الانتفاخ. يشرب الماء العادي. بدون غاز. تناول الأطعمة البروتينية مع الألياف (الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار)، قبل الغداء، فالفاكهة تحفز إفراز العصارة المعدية، وتنشط الجهاز الهضمي. الإفطار عبارة عن دقيق الشوفان، مع ملعقة صغيرة من العسل، وقليل من الملح. على الماء. مع مرور الوقت، سوف تشعر كيف تحسن الطعام. وما مقدار الطاقة التي يعطيها الشوفان في الصباح. 75 جرام. بالإضافة إلى 6-8 طيور السمان من البيض النيئ الآخر وقليل من الملح. يسقط. يمكنك فعل ذلك بدون ملح. بالنسبة لي، هذا هو الإفطار المثالي. والشاي الأخضر طوال اليوم. بياض البيض، الثدي، السمك، الديك الرومي. رئيسي. يتدفق الكوكتيلات الجديدة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، تناول بروتين البيض. لا أريد أن أفكر في الحساء، هناك شبع. وإذا كنت تريد الحساء حقًا، فسأتناول حساء اليقطين أو حساء الفطر أو حساء السمك الكريمي. لكنه دهني يبحث عن كريم. وفقط من أجل المتعة. لا تدخل الحساء في نظامك الغذائي اليومي.

أعرف أشخاصًا يخشون التخلي عن الكعك، لأنه، على سبيل المثال، لن يدخل الفحم إلى الجسم، ولن تنمو كتلة العضلات منه. هنا هراء.

مرحبا، عمري 13، طولي 164، وزني 56. أريد أن أكتسب كتلة، لكن لا أستطيع، أحتاج إلى جدول خاص. من يستطيع المساعدة وكيفية بناء العضلات واكتساب الكتلة شكرا لكم جميعا.

عمري 13 سنة، طولي 160 سم، وزني 54 كجم، وقبل شهرين كان وزني 52، لكن لم أكتسب دهونًا، هل يمكن أن يكون نمو العضلات؟

مرحبًا. النظام الغذائي جيد ولكن ماذا أفعل إذا لم يكن هناك وقت) أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من الساعة 15:00 إلى الساعة 17:00، وأحيانًا من الساعة 12:00 إلى الساعة 14:00، وبقية الوقت في العمل، أي من العمل أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، ومن صالة الألعاب الرياضية إلى العمل. عملي كل ساعة، أي في أماكن مختلفة. في الغالب أتناول عشاءً جيدًا فقط، ونادرًا ما أتناول وجبة الإفطار، ولا أتناول الغداء، وليس لدي الوقت) سؤال: كيف أتناول الطعام بشكل صحيح لنمو العضلات؟

• اضبط المنبه وتناول الطعام حيث انطلق المنبه، قد لا يكون الأمر جميلاً ولكن الشيء الرئيسي هو ما ستأكله وكل شيء آخر ثانوي)

  تحضير الطعام في حاويات في المساء. قضاء 30-40 مرة. تحتاج إلى تناول الطعام في الصباح وبعد الظهر والمساء. تعلم الطبخ. إنه ينضبط وسيعطي نتائجه بالتأكيد.

والله لم أرى مثل هذا المقال المجنون. 50٪ بروتين، على محمل الجد؟ يا إلهي، ما هو الغبي الذي كتبه. الطريف أنها تناقض نفسها: في البداية كتبوا "50% بروتين، 30% كربوهيدرات"، ثم كتبوا: "1.5-2 جرام بروتين، 2 جرام كربوهيدرات". باختصار، يمكن لأي شخص يهتم بالصحة أن يحاول الإفراط في تناول البروتين والدهون (20٪ ضعف القاعدة)، أو تناول الفحم، وما إلى ذلك. بالمناسبة، بحث علميلقد دحضت منذ فترة طويلة الأسطورة القائلة بأنه إذا تناولت كمية أكبر من كمية البروتين التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية، فإن العضلات سوف تنمو بشكل أسرع. لكن جميع أنواع مدربي اللياقة البدنية والمواقع التي تبيع المكملات الغذائية تستمر في خفض الأموال عن المصاصين.

كيف سيكون من الأصح زيادة الوزن، الركض، ثم القيام بعمل أشرطة أفقية، أخبرني قليلاً ما هو الأفضل بالضبط)

• قبل تناول الطعام، تناول البروتين، وهذا هو اللحوم والأسماك وما إلى ذلك، ولكن العجاف. وعند التدريب عليك شرب أكثر من كوب من الماء. وبعد التدريب تحتاج إلى تناول البروتينات. يجب تناول الكربوهيدرات قبل الساعة الخامسة مساءً. في الصباح، لفقدان الوزن والعضلات، تحتاج إلى تناول البيض المخفوق مع الخبز، أو يمكنك الجريب فروت، يمكنك وضع الخبز والجبن، وهناك أيضا الكثير من البروتين في الجبن. يجب عليك دائما تناول البروتين، واللحوم لا تسمن، تذكر! نعم، ولكل شخص النهج الفردي، ربما لديك حساسية من البيض هناك.

هل تحتاج إلى تناول 100 جرام من اللحوم أم بالضبط 100 جرام من البروتين الموجود في اللحوم؟!

• بالطبع السنجاب

ولكن كيف يمكنني زيادة الوزن إذا كان بإمكاني تناول كل شيء على التوالي بأعداد كبيرةولن تتحسن؟

مرحبا ماذا لو لم آكل اللحوم إطلاقا لمدة 21 سنة ؟؟؟

• حان الوقت للبدء، وكسر النظام.

مرحبًا! قبل شهرين، بدأت في الركض في الصباح وأقوم بتمارين صغيرة (لا أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية)، أتناول الطعام بشكل صحيح من حيث المبدأ، لكنني سأرسم شيئًا آخر من مقالتك. طولي 172، وزني 67 كجم)، مع هذه الأرقام، لا يزال لدي القليل من الدهون في معدتي وعلى الجانبين. سؤال: كيف يتم ذلك بشكل صحيح لإزالة الفائض في البطن وضخ الصدر؟

• إذا كنت تتحدث عن التمارين، فسوف تحتاج إلى القيام بتمارين معينة.
  لكي يكون كل شيء على ما يرام مع منطقة البطن، تحتاج إلى القيام بتمارين للصحافة (أي ليست واحدة فقط، ولكن بديلة، ولكن ليس النهج.)
  من الجيد في المواقع ممارسة الضغط عن طريق رفع الجذع، ولكن ليس فقط بطريقة مباشرة، ولكن أيضًا على الجانبين. إذا ذهبت إلى هناك، قد ترى كيف يفعل الآخرون ذلك.
  ويتأرجح الصدر مع تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ومن الأرض. لكن تذكر أن تنزل ببطء وتصعد بسرعة. وهذا هو، عندما تحتاج إلى بذل جهد - بسرعة، عندما تحتاج إلى خفض، قم بذلك بشكل أبطأ

مرحباً، هل من الممكن بناء العضلات والتنشيف معاً؟

هل يمكنك توضيح لحم البقر والكرياتين بشكل عام؟ هل يجب أن أركز بشكل كبير على لحم البقر، أم يجب أن أحصل على الكرياتين من متجر للتغذية الرياضية؟ وهل يستحق استخدامه على الإطلاق؟

• من الأفضل عدم خداع رأسك وتناول الكرياتين في متجر للتغذية الرياضية. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يمنعك من استخدامه هو الأسعار غذاء رياضيفي أوقاتنا المضطربة.

السؤال هو ما إذا كان من الممكن استبدال الجبن بالحليب وما إذا كان سيؤذي على الإطلاق؟
ملحوظة: أنا فقط آكل الحنطة السوداء مع الحليب في الصباح.

مرحبًا! أعجبني مقالك) من فضلك قل لي كيف أزيل بطني وجوانبي؟
لقد قمت بضخ الصحافة لمدة شهرين الآن، ولكن نتيجة لذلك، لدي الصحافة، لكن معدتي وجوانبي لا تزال هناك.
شكرا لفي وقت مبكر

• لا يتم حرق الدهون محليا. أولئك. لا داعي للتوقع أنه عند التركيز على تمارين الضغط المستقيمة أو المائلة، ستحرق الدهون في البطن بسرعة. كل شخص لديه خصائصه الخاصة، ولكن من حيث المبدأ، عند الرجال، يتم إيداع الدهون في البطن. ومن أجل تقليله هناك، سيتعين عليك تقليل إجمالي كمية الدهون في الجسم كله. نصيحة: التغذية السليمة والتدريبات المعقدة حسب الرغبة.

Rebzya، ماذا علي أن أفعل عندما أهز الصحافة على الشريط الأفقي (الانحناء عند الركبتين، أرفعه)، وأحيانا أطرق أسفل الظهر، ولا يوجد ألم على الإطلاق.

• أنا مهتم بنفس السؤال، فقط ليس فقط عندما أرفع ساقي على الشريط الأفقي، ولكن أيضًا عندما أستلقي على ظهري أرفع جذعي. لكن النقرات نفسها تحدث عندما أنزل

  • مرحبا، هل ما زلت لا تعرف السبب؟

هل من الممكن عدم زيادة الوزن مع هذا النظام الغذائي؟ هذا يكفي بالنسبة لي بطول 2 متر و105 كجم، لكنني كسول جدًا، وعندما أستمع إلى كل هذه التدريبات، أستسلم بسرعة، نظرًا لكوني شابًا وأحب الحياة النشطة. لكنني لا أحب جسدي حقًا، فلدي بطن كبير جدًا. ولذا فإنني أعيش أسلوب حياة صحي)

هل من الممكن عدم زيادة الوزن مع هذا النظام الغذائي؟ هذا يكفي بالنسبة لي بطول 2 متر و105 كجم، لكنني كسول جدًا، وعندما أستمع إلى كل هذه التدريبات، أستسلم بسرعة، نظرًا لكوني شابًا وأحب الحياة النشطة. لكنني لا أحب جسدي حقًا، فلدي بطن كبير جدًا.

لقد كنت أتدرب لمدة 6 أشهر بالفعل، واكتسبت 7 كجم وتوقفت عند هذا الحد، لماذا أخبرني

عمري 12 سنة طولي 165 سم لكن وزني لا يزيد وزني 45 كجم فقط ساعدوني

• من السهل زيادة الوزن، وتناول الكثير من الطعام (يفضل عدم تناول الوجبات السريعة)، وشرب الكثير من الماء، والتأرجح!

الاتصال بمؤلف الموقع
لذلك يجب أن يتكون نظامنا الغذائي من 50% بروتين و30% كربوهيدرات و20% دهون. حاول أن تستهلك 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك. كربوهيدرات 2 جرام لكل كيلو جرام. هذه أرقام مثالية. إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا، فعليك تناول 160 جرامًا من البروتين و160 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة يوميًا.

طولي 190 سم ووزني 65-67 كجم. أفعل ذلك ولكن لا يوجد نمو للعضلات، وأتحمل المزيد والمزيد من الوزن. ولكن ترغب في زيادة الوزن.

• لا توجد مكعبات لأنها تحت الدهون، تجف!

  نيكيتا، أولا، كل هذا يتوقف على عمرك، إذا لم يكن عمرك 17-18 عاما، فإن جسمك لا يزال يتشكل ويتم إنفاق معظم الطاقة على النمو والتنمية. ثانيا، كل هذا يتوقف على كيفية ضخ الصحافة: لنمو العضلات، تحتاج إلى أداء التمرين ببطء، وإصلاح الجسم، إذا قمت بذلك بسرعة، فهذا يعني تجفيف عمليا (بدون نظام غذائي).

وضعي مختلف. من الصعب جدًا بالنسبة لي أن أقوم بتمديد العضلات، لكن من السهل ضخها. أعتني بأم مريضة وقد قمت بالفعل بسحبها حتى تبرز عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل ملحوظ، على الرغم من أنني لا أتبع النظام الغذائي، ولكني آكل ما أريد. وبعد النظر في مقالتك، أدركت أنني كنت أتناول بالضبط تلك الأطعمة الموصى بها لبناء العضلات. هذه هي الطريقة التي يعرف بها جسدي ماذا يأكل. هل تستطيع فعل ذلك؟

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات، سيكون من المفيد معرفة الأطعمة التي يمكن أن تساعد في ذلك.

الأحماض الأمينية والبروتينات هي اللبناتللعضلات، لذا من المهم جدًا أن يحتوي نظامك الغذائي على كميات كافية من هذه المركبات. ولكن يجب أن تشمل القائمة أيضًا الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات المختلفة والكربوهيدرات والدهون الصحية. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي السليم وعمل جميع الأجهزة والأنظمة.

المكسرات - المنتج الرئيسيلكل من يحلم بالعضلة ذات الرأسين والبطن الفولاذية. وهو مصدر غني للبروتينات النباتية، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والسيلينيوم، والنحاس والزنك، والمغنيسيوم، حمض الفوليكوالألياف ومضادات الأكسدة.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الفول السوداني والكاجو والجوز واللوز يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. وفي الوقت نفسه، فهي أكثر صحة وأمانًا من المكملات الرياضية.

الحبوب الكاملة للطبيعة بأكملها

الحبوب غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة للتمرينات الطويلة. تحتوي الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات، على جميع أنواع الفيتامينات والألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن.

تأكد من تضمين دقيق الشوفان والشعير والأرز البني في نظامك الغذائي.

بذور الكتان السحرية تقريبا

تعتبر بذور الكتان الصغيرة ذات الشكل البيضاوي واحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية اللازمة. الأنسجة العضليةللنمو والتطور السليم . كما أنها غنية بالألياف والمركبات الخاصة ذات النشاط المضاد للأكسدة العالي - القشور، التي توفر الصحة وطول العمر.

تضاف بذور الكتان إلى الحبوب والموسلي ومنتجات حمض اللاكتيك وفي حالتها المطحونة كوكتيلات الفواكه والخضروات. يمكنك أيضًا طهي عصيدة بذور الكتان الصحية على الإفطار، لكن لا يحبها الجميع بسبب قوامها المحدد: فالبذور تفرز الكثير من المخاط.

بيض الدجاج "مع سر"

بين عشاق الرياضة بيض الدجاجيحظى بشعبية كبيرة لأنه مصدر رائع للبروتين مع مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية.

لكن قلة من الناس يعرفون أن هذا المنتج التافه يمكن أن يصبح أفضل. يضيف بعض المزارعين بذور الكتان وفيتامين E إلى علف الدجاج البياض، ويزداد محتوى الأحماض الدهنية في البيض 6 مرات، وفيتامين E 8 مرات.

اثنتين من هذه الخصيتين لتناول الإفطار لن تؤذي.

زيت السمك بدلاً من التفاح "المجدد".

يمكن أيضًا توفير العناصر الأساسية لعضلاتك من خلال زيت السمك القديم الجيد. هذا المنتج مألوف لدى الجميع روضة أطفال‎لا يساعد فقط على زيادة الكتلة العضلية، بل يمنع ضعف العضلات لدى كبار السن أيضًا.

ولتحقيق نتائج ملحوظة يجب أن يكون تناول زيت السمك منتظما.

الفاصوليا هي سر لاعبي كمال الأجسام

البقوليات هي مصدر جيدالألياف القابلة للذوبان، وهي عنصر مهم في النظام الغذائي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، غنية بالبروتين والكربوهيدرات.

حب الفاصوليا المطبوخة والعدس. يساعد الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والطاقة.

خضار من عائلة البصل لجسم منحوت

الثوم والبصل والأخضر - كل هذه الخضروات تنتمي إلى عائلة البصل (الآليوم). لزيادة كتلة العضلات، عليك أن تأكلها نيئة.

تحتوي الخضروات على مركبات الكبريت وكيرسيتين الفلافونويد، والتي تعتبر مهمة للأداء الطبيعي للجهاز العضلي الهيكلي.

مكافأة لطيفة أخرى: إن إدراج البصل والثوم في النظام الغذائي سيحميك من الأنفلونزا غير المتوقعة ولن يسمح لك بتفويت التمرين التالي.

تساعدنا الرخويات على البناء والعيش

في أجنحة هؤلاء السكان البحريين، يتم إخفاء الكنوز الحقيقية في شكل معادن وفيتامينات، بما في ذلك تلك المخصصة لبناء العضلات.

والمحار غني بالبروتين والحديد والنحاس والسيلينيوم وفيتامينات ب (فيتامين ب 12 مهم بشكل خاص بالنسبة لنا).

مكافأة لطيفة لمحبي المحار: لديهم خصائص مثير للشهوة الجنسية، أي أنها تزيد من قوة الذكور.

الزبادي للرياضيين الذين لا ينضب

يربط معظم الناس الزبادي بالنساء الهشات اللاتي يفضلن التغذية الصحية ولكن السيئة من أجل الحفاظ على قوامهن.

يحتاج الرجال إلى هذا المنتج أيضًا. يعمل على تطبيع عملية الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الحيوية. البكتيريا النافعةفي الأمعاء. السؤال هو ما العلاقة ببناء العضلات؟ الأمر بسيط: الهضم الجيد والتمثيل الغذائي السريع يضمنان درجة عالية من امتصاص العناصر الغذائية.

للحصول على نظام غذائي رياضي، اختر زبادي الفواكه قليل الدسم بدون مواد تحلية.

سمك السلمون والشركة

يساهم سمك السلمون أيضًا في زيادة كتلة العضلات. هذه السمكة غنية بالأحماض الأمينية وأحماض أوميجا 3 التي يستخدمها الجسم في البناء أغشية الخلايا. بالنسبة للرياضيين، من المهم للغاية اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية، لأن ذلك يساعد على التعافي بشكل أسرع بعد التدريبات المرهقة.

سمك السلمون وغيرها أسماك البحرويمكن أيضا أن تستخدم لفقدان الوزن. علاوة على ذلك، متى النهج الصحيحلن تفقد كتلة العضلات، ولكن الأنسجة الدهنية.