ما هي أفضل عصيدة لتناولها قبل التدريب؟ كيف تعيد شحن طاقتك قبل تدريب القوة؟ متى تأكل قبل التدريب: أوقات الوجبات

ماذا يمكنك أن تأكل قبل التمرين المسائي؟ تعرف على كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها خلال فترة التضخيم كتلة العضلاتأو حرق الدهون.

إذا كنت تتدرب بعد العمل، فعليك أن تأخذ في الاعتبار ماذا ومتى وبأي كمية تحتاج إلى تناول الطعام قبل التمرين المسائي.

لقد سمع الكثير من الناس أن وجبة الإفطار يجب أن تكون الوجبة ذات السعرات الحرارية الأعلى في اليوم. السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تتناولها ستزودك بالطاقة طوال اليوم.

ولكن ماذا لو تدربت في المساء؟ هل تحتاج إلى إعادة النظر في خطة الوجبة الخاصة بك؟

سواء كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية أو حرق الدهون، فإن توقيت وجباتك لا يقل أهمية عن ما تأكله. إذا لم يتم تنفيذ الجدول بشكل صحيح، فسوف تشعر بالانزعاج من النتيجة (أو عدم وجودها).

إفطار

بما أن التمرين سيكون في المساء فقط، فلا داعي لتناول وجبة إفطار كبيرة. إذا كنت تتناول كمية محدودة من الكربوهيدرات، فيجب أن تتكون وجبة الإفطار في المقام الأول من البروتين والدهون. يمكن استخدام الخضار والفواكه ككربوهيدرات.

إذا كنت لا تحد بشكل خاص من تناول الكربوهيدرات، فيمكنك إضافتها إلى وجبة الإفطار و .

وجبة خفيفة في منتصف النهار

إذا كنت لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية، فيجب عليك الاحتفاظ بالكربوهيدرات للباقي. تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين سريع الامتصاص وليس كذلك كمية كبيرةالدهون الصحية. أضف الخضار إلى هذا للحفاظ على توازن الماء والملح.

عشاء

وجبة الغداء الخاصة بك تعتمد على أهدافك. بالنسبة لأولئك الذين يحرقون الدهون الزائدة، فإن الأطعمة البروتينية وبعض الدهون الصحية مناسبة. ولإضافة بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى هذا المزيج، تناول حصة إضافية من الخضار.

إذا كنت تحاول زيادة الوزن، أضف كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة. حتى خلال هذه الفترة، يُنصح بتناول معظم الكربوهيدرات قبل التمرين. ثم سيتم استخدام كل منهم من قبل الجسم كطاقة.

الأكل أو

في هذا الوقت، تحتاج إلى إعداد جسمك للحمل القادم. أنت بحاجة إلى طعام يمنحك الطاقة دون أن تشعر بثقل معدتك. إذا كنت تفضل الأطعمة الصلبة على التغذية الرياضية، فيجب عليك تناولها قبل ساعتين من التدريب. يمكنك شرب كوكتيل لمدة 30– 45 دقيقة قبل التدريب.

أنت بحاجة إلى البروتين سريع الهضم والكربوهيدرات المعقدة، فلا تكثر من الدهون. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات التي سيتم هضمها لفترة طويلة، ثم يدخل الجلوكوز إلى الدم بالتساوي أثناء التدريب.

الأكل بعد التمرين

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فيجب أن يتبع تمرينك وجبة من الكربوهيدرات. بهذه الطريقة سوف تقوم بتجديد مخازن الجليكوجين، ولكن لن تقوم بتخزينها الدهون الزائدة. إذا كنت تكتسب كتلة عضلية، فلا تتردد في تحميلها. يمكنك أيضًا تناول كمية زائدة من الكربوهيدرات مرة واحدة يوميًا.

ستحتاج أيضًا إلى مصدر للبروتين سريع الهضم، مثل بروتين مصل اللبن المعزول. يجب أن تكون الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة، بحيث يمكنك استعادة مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة وتخزين الطاقة لعدة ساعات. إذا لم تكن بحاجة إلى ارتفاع الأنسولين، تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط حتى لا تتقلب مستويات السكر في الدم.

يجب أن يكون هناك القليل من الدهون في هذه الوجبة. يجب أن يتم نقل الكربوهيدرات إلى العضلات عن طريق الأنسولين، كما أن استهلاك الدهون سيجعل هذه المهمة أكثر صعوبة.

عشاء

ما لم تكن تتبع خطة صارمة لحرق الدهون، فيجب أن يحتوي العشاء أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن يكون الجزء متوسطًا. هناك حاجة إلى هذه الكربوهيدرات للتعافي بعد التمرين.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فاترك فقط البروتين والدهون الصحية والخضروات على العشاء.

تناول الطعام أو التغذية الرياضية قبل النوم

ننسى الكربوهيدرات قبل النوم. وإلا فإنك ستستيقظ في منتصف الليل بسبب تقلبات السكر في الدم وزيادته الوزن الزائد. الوجبة المثالية قبل النوم هي حصة من الكازين أو اللحوم بطيئة الهضم مثل شريحة لحم البقر أو السلمون.

قبل أن نتحدث عن قائمة ما قبل التمرين، دعونا نناقش ماذا لو لم تأكل على الإطلاق؟ غالبًا ما يتدرب الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن على معدة فارغة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن المنطقي القيام بتمارين رياضية مكثفة لمدة 20 دقيقة على معدة فارغة، وسيكون هذا أكثر فعالية من ممارسة تمارين القلب لمدة ساعة بعد تناول الطعام. على الأقل هذا ما يعتقد عادة.

في الواقع، هناك أدلة على أن التدريب على معدة فارغة يزيد من أكسدة الدهون ويسمح بتحويل الدهون إلى طاقة بشكل أسرع. لكن استهلاك المزيد من الدهون لا يعني بالضرورة فقدان المزيد من الوزن، حيث يتم أخذ الدهون أيضًا من خلايا العضلات، وليس فقط منها الدهون تحت الجلد. وعندما ينتهي التمرين، تعود الدهون غير المؤكسدة إلى الأنسجة الدهنية. لذا فإن كل هذه الفوائد من التدريب على معدة فارغة ليست واضحة. ومما يزيد الطين بلة أن البروتين الثمين من عضلاتك يستخدم أيضًا كوقود. وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن فقدان النيتروجين الناتج عن انهيار البروتين يتضاعف عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة. هذه أخبار سيئة لأولئك الذين يريدون بناء العضلات.

لهذا السبب، يا رجل، عليك أن تأكل قبل التدريب. وجدت الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يبطئ التعب ويحسن القدرة على التحمل والأداء البدني. يحدث هذا لأن الكربوهيدرات تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم وتجعل العضلات أكثر نشاطًا. ما يقرب من 70% من الطاقة التي تحصل عليها قبل ممارسة الرياضة يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، ولكن عليك اختيار الأطعمة التي تكون منخفضة فيها. مؤشر نسبة السكر في الدم: دقيق الشوفان والخضروات والبطاطا الحلوة، وليس الشوكولاتة والبسكويت. البروتين أيضًا مهم جدًا للحفاظ على عضلاتك من الانهيار أثناء التمرين. تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم، لذا قبل التدريب، يجب أن تستهلك أقل قدر ممكن من الدهون.

التحدي الأكبر هو معرفة مقدار ما يمكنك تناوله قبل التدريب. سوف تفهم هذا من تجربتي الخاصة. يمكن لبعض الرجال تناول وجبة كاملة من ثلاثة أطباق قبل ساعة من التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية بجنون، في حين أن الرجال الآخرين ذوي البطون الأكثر حساسية يتناولون الطعام قبل ثلاث إلى أربع ساعات من التمرين. بشكل عام، إذا كنت تخطط لتناول وجبة كبيرة تحتوي على 500-600 سعرة حرارية، فافعل ذلك قبل ثلاث ساعات. يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على 300 سعرة حرارية أو أقل قبل ساعة من التمرين. قم بتجربة أحجام الأجزاء وتوقيتها للعثور على ما يناسبك.

إذا كان هناك تمرين طويل، فأنت بحاجة إلى إضافة الكربوهيدرات إلى القائمة. إذا كنت تخطط للقيام بتدريبات القوة، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من البروتين. وهنا اقتراحاتنا.

1. دقيق الشوفان يا سيدي

وصفة:نصف كوب من دقيق الشوفان الكامل ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين.
عندما يكون هناك:قبل ممارسة التحمل، قبل ساعة إلى ساعتين من التدريب.
سعرات حرارية: 420, البروتينات: 33 جرام؛ الدهون: 7 جرام؛ الكربوهيدرات: 57 جرام؛ الصحراء:سنتان

دقيق الشوفان عبارة عن عصيدة ممتازة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، وهي أقل معالجة من الحبوب الأخرى. سيكون دقيق الشوفان الكامل أكثر صلابة ويستغرق وقتًا أطول قليلاً في الطهي، لكنه يستحق ذلك.

2. أومليت بالخضار

وصفة: 2 بيضة كاملة، 2 بياض بيضة، فلفل، بصل، فطر؛ الجريب فروت / دقيق الشوفان.
عندما يكون هناك:قبل التمارين لتنمية الكتلة العضلية، قبل التدريب بساعة أو ساعتين. لتمارين أطول أو تمارين القلب، أضف الجريب فروت أو نصف كوب من الشوفان إلى القائمة الخاصة بك.
سعرات حرارية: 321; البروتينات: 26 جرام؛ الدهون: 18 جرام؛ الكربوهيدرات: 13 جرام؛ الصحراء: 6.47 جرام.

عجة كلاسيكية - خيار عظيملمن يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مباشرة بعد الإفطار. يحتوي البيض على أكبر قدر من البروتين مقارنة بأي طعام إفطار شائع. بروتين البيض طبيعي وبالتالي يمتصه الجسم جيدًا. أختيار عظيم.

3. لفائف الملفوف التركي

وصفة: 100 جرام فيليه ديك رومي، 1 ورقة ملفوف، البصل الأرجوانيوالفلفل الأحمر والطماطم الصغيرة وملعقة صغيرة من الخردل. وزعي الخردل على ورق الكرنب، ثم لفيه مع باقي المكونات.
عندما يكون هناك:قبل التدريب لتنمية العضلات، قبل التدريب بنصف ساعة إلى ساعة. إذا كنت تخطط أيضًا لممارسة تمارين الكارديو، فيمكنك تناول العصيدة بدلًا من الملفوف.
سعرات حرارية: 184; البروتينات: 28 جرام؛ الدهون: 3 جرام؛ الكربوهيدرات: 13 جرام؛ الصحراء: 6 سنوات

يعتبر الديك الرومي مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي يسهل هضمه ولا يتعارض مع عملية الهضم. يعد هذا النوع من لفائف الملفوف الكلاسيكية، التي تحتوي على سعرات حرارية أقل وكربوهيدرات أقل، رائعًا لفقدان الوزن وبناء العضلات. مثالية لأولئك الذين يتجنبون الغلوتين.

4. غداء لاعب كمال اجسام كلاسيكي

وصفة: 150 جرام دجاج مخبوز، بطاطا حلوة وبروكلي.
عندما يكون هناك:قبل التدريب لبناء كتلة العضلات، قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب.
سعرات حرارية: 368, البروتينات: 59 جرام؛ الدهون: 9 جرام؛ الكربوهيدرات: 37 جرام؛ الصحراء: 11

يتناول عارضو اللياقة البدنية والرياضيون هذا الطبق بانتظام، وذلك لسبب وجيه. كل عنصر ذو جودة عالية. تحتوي الدواجن الخالية من الدهون على كميات كبيرة من البروتين، وتحتوي البطاطا الحلوة على الكربوهيدرات المعقدة ومضادات الأكسدة، ويحتوي البروكلي على جبل من الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد. يحتوي هذا الطعام على كل ما يحتاجه جسمك. هذه وجبة كاملة، لذا لا يجب أن تتناولها قبل التمرين مباشرة.

5. الجبن مع الفاكهة

وصفة:نصف علبة جبن قريش ونصف كوب من التوت الطازج أو البطيخ. من أجل التحمل - الموز.
عندما يكون هناك:قبل التدريب على التحمل، بنصف ساعة إلى ساعة قبل التدريب.
سعرات حرارية: 117; البروتينات: 14 جرام؛ الدهون: 0.1 جرام؛ الكربوهيدرات: 13 جرام؛ الصحراء: 6 سنوات

لا يحتوي الجبن القريش على اللاكتوز (وهذا أمر نادر بالنسبة لمنتجات الألبان) وهو مصدر ممتاز للبروتين. التوت والبطيخ غنيان بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية للتمرين. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الطاقة لزيادة القدرة على التحمل، تناول الموز. الموز غني بالكربوهيدرات ويحتوي على البوتاسيوم، وهو أمر ضروري لحسن سير العمل في الأعصاب والعضلات. البوتاسيوم مهم للتدريبات الطويلة والمكثفة، خاصة إذا كنت تتدرب في الطقس الحار. هذه الوجبة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية وسهلة الهضم تملأ الفجوة بين الغداء والتمرين.

6. ألواح البروتين محلية الصنع

وصفة:½ كوب مسحوق بروتين الفانيليا، ¼ كوب رقائق جوز الهند، ¼ كوب دقيق جوز الهند، ¼ كوب حليب، 30 جرام شوكولاتة داكنة مذابة. اخلطي مسحوق البروتين ودقيق جوز الهند مع الحليب وشكليه على شكل ألواح. نذوب الشوكولاتة في حمام مائي. بعد أن تذوب، اغمسي الألواح في الشوكولاتة ثم ضعيها في الثلاجة لمدة 30-45 دقيقة. أو هنا واحد آخر.
عندما يكون هناك:قبل التمارين لبناء الكتلة العضلية، قبل التدريب بنصف ساعة إلى ساعة.
سعرات حرارية: 212; البروتينات: 17 جرام؛ الدهون: 13 جرام؛ الكربوهيدرات: 9 جرام؛ الصحراء: 3 سنوات

جداً شكل مناسبوجبة خفيفة قبل التدريب. ولكن كن حذرا: قد يحضرون المزيد من الضررمن الخير. تحتاج إلى إلقاء نظرة على التركيبة بعناية فائقة والتأكد من أن الشريط يحتوي على بروتين عالي الجودة وقليل من السكر. للتمرينات المكثفة طويلة الأمد، اختر ألواح الطاقة التي تحتوي على محتوى عاليالكربوهيدرات أو القضبان الطبيعية المصنوعة من مكونات كاملة. لتمارين بناء العضلات، اختر ألواح البروتين التي تحتوي على 15 جرامًا على الأقل من البروتين. إذا كنت تريد شيئا لذيذا، اصنعه بنفسك. مسحوق جوز الهند والبروتين لذيذان وسهل تحويلهما إلى ألواح. يحتوي جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة الصحية للقلب، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

7. الزبادي مع التوت

وصفة:جزء قليل الدسم زبادي يونانيونصف كوب توت أزرق.
عندما يكون هناك:قبل تمارين بناء العضلات. للحصول على القدرة على التحمل، أضف موزة. تناول الطعام قبل نصف ساعة إلى ساعة من التدريب.
سعرات حرارية: 173; البروتينات: 14 جرام؛ الدهون: 0.5 غرام؛ الكربوهيدرات: 28 جرام؛ الصحراء: 22

يُصنع الزبادي اليوناني من الزبادي العادي مع إزالة مصل اللبن، مما يؤدي إلى الحصول على منتج أكثر سمكًا ودسمًا. بالمقارنة مع الزبادي العادي، فإن الزبادي اليوناني غني بالبروتين مرتين ويحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات والصوديوم. تعتبر جميع أنواع الزبادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. تحتوي الأنواع البسيطة قليلة الدسم من الزبادي اليوناني والزبادي العادي على نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية والسعرات الحرارية البكتيريا النافعةومع ذلك، يتم إضافة السكر أيضًا إلى الزبادي المنكه، وهو أكثر صحة لاستبداله بالفواكه.

8. مخفوق البروتين مع القهوة

وصفة: 1 كوب من القهوة المثلجة و1 حصة من مخفوق البروتين.
متى تشرب:قبل التدريب على بناء كتلة العضلات، من أجل التحمل، يمكنك إضافة وعاء من دقيق الشوفان إلى القائمة. تناوله قبل التدريب بنصف ساعة.
سعرات حرارية: 150; البروتينات: 26 جرام؛ الدهون: 2 جرام؛ الكربوهيدرات: 7 جرام؛ الصحراء:سنتان

هذا العصير اللذيذ سيمنحك الطاقة. تظهر الأبحاث أن الكافيين هو منشط قوي يسمح للرياضيين بأن يكونوا أكثر مرونة وأن يتدربوا لفترة أطول. يحسن السرعة والقوة عند تناوله قبل المنافسة. يؤثر الكافيين على التمارين القصيرة والطويلة الأمد، وإذا كنت تشرب الماء، فلا عواقب سلبيةأنت لست في خطر. إذا كنت تريد أن تكون أقوى، فإن الكافيين قليل الفائدة. يمكن شرب مخفوق البروتين هذا مع القهوة في دقائق أو حتى أثناء التمرين. يتم هضم السوائل بشكل أسرع بكثير، لذا لا تقلق: ستكون معدتك على ما يرام.

9. زيت اللوز

وصفة: 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت اللوزوالكرفس.
عندما يكون هناك:قبل تجريب بناء العضلات. اغمس الكرفس في الزيت وتناوله قبل ساعة أو ساعتين من التدريب.
سعرات حرارية: 206; البروتينات: 7 جرام؛ الدهون: 18 جرام؛ الكربوهيدرات: 8 جرام؛ الصحراء: 3 سنوات

يحب الرياضيون زبدة الجوز لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. يحتوي زيت اللوز على فيتامين E والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور ويعتبر غذاء صحي للغاية. ومن الصعب جداً العثور عليه في المتاجر لأنه لا يتم إنتاجه بكثرة، ولا يضاف إليه الملح والسكر والدهون. تذكري أن الفول السوداني ليس من المكسرات الحقيقية، بل هو من الخضروات، لذا فهو أكثر ضررًا على بطنك. قبل التدريب، ما عليك سوى ترك وعاء من زبدة اللوز في العمل أو المنزل أو في السيارة وتناوله مع الكرفس. الطعم منعش، ولكن من السهل الإفراط في تناوله. احرص.

10. مزيج الجوز

وصفة: 1 كوب مكسرات نيئة غير مملحة (لوز، بذور، كاجو، بندق)، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون, ¼ ملعقة صغيرة. القرفة والفلفل الحار والفلفل الحار و ملح البحر، 1 ملعقة صغيرة. شراب القيقب. سخني الفرن وحمصي المكسرات قليلاً لمدة 5-10 دقائق. اخلطي الزبدة والبهارات والشراب وأضيفي المكسرات المحمصة. أعيديها إلى الفرن واخبزيها لمدة 5-10 دقائق أخرى، ولا تنسي تغليفها بورق الخبز.
عندما يكون هناك:قبل التدريب لبناء كتلة العضلات، أضف الفواكه المجففة للتحمل. تناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين من التدريب.
سعرات حرارية: 546; البروتينات: 20 جرام؛ الدهون: 60 جرام؛ الكربوهيدرات: 23 جرام؛ الصحراء: 7 سنوات

يا إلهي كم هو لذيذ! تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، وتحتوي على الكثير من الدهون، ولكنها تحتوي في الوقت نفسه على البروتين أيضًا. لديهم أيضًا ما يكفي من السعرات الحرارية لمساعدتك في الحصول على تمرين جيد. لكن كن حذرًا: تناول كميات أقل إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يمكنك استخدام نصف كوب من المكسرات والفواكه المجففة (الزبيب والمشمش المجفف والتين) للحصول على المزيد من الكربوهيدرات وتقليل الدهون. إذا كنت ترغب في شراء مزيج المكسرات، تأكد من عدم وجود شوكولاتة أو مكسرات في التزجيج لتجنب السكريات البسيطة.

تلعب التغذية السليمة دورًا كبيرًا في أداء التمارين الرياضية والقدرة على التحمل والتعافي. إن تناول الطعام المناسب قبل التمرين سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. تمرين جسدي. قم بإعداد الطعام مسبقًا حتى تشعر بالراحة: سوف تأكل بشكل صحيح ولن تبطل جهودك.

ما هو أفضل شيء لتناوله قبل التدريب؟العديد من الفتيات في حيرة من هذا السؤال وحده، للأسباب التالية:

- أولا، هم أنفسهم لا يفهمون بما فيه الكفاية ما يمكنهم تناوله وما لا يمكنهم تناوله؛

- ثانياً، كمية الطعام والطعام نفسه يعتمد على وقت التدريب؛

- ثالثا، على نوع التدريب (الهوائية أو القوة)؛

- وأخيرًا رابعًا هدف التمرين: إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات.

كل هذه العوامل يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار عندما تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل.

لبدء عملية فقدان الوزن، من المهم جدًا أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. ولكن في الوقت نفسه، يجب ألا يقل إجمالي السعرات الحرارية عن 1200 كيلو مئوية من أجل الأداء الطبيعي للجسم. إذا لم تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية، فسوف تفقد الوزن، ولكن ليس لفترة طويلة. جسمنا شيء ذكي للغاية، ويمكنه التكيف مع جميع الظروف. بيئة، حيث نضعه. لذلك سوف يتكيف قريبًا جدًا ليتمكن من البقاء على قيد الحياة ويعمل بالكمية الصغيرة من السعرات الحرارية التي تعطيها له. لكن عملية التمثيل الغذائي لديك سوف تتباطأ وسوف تحرق الدهون بشكل أبطأ مما كنت تفعله مع تناول السعرات الحرارية العادية. لذلك ينطبق مبدأ "إنفاق أكثر مما تستهلك"، ولكن فقط كمية الطعام التي لديك يجب أن تكون طبيعية - لا أكثر ولا أقل.

التغذية قبل التمرين لإنقاص الوزن

الآن سأخبركم أيها الفتيات الأعزاء ، ما يمكنك تناوله قبل التدريب لإنقاص الوزن.

التدريبات الصباحية

أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن هو في الصباح. في الصباح، يكون احتياطي الجليكوجين في الكبد في حده الأدنى، مما يعني أن جسمك سوف يستمد الطاقة مباشرة من "مستودع الدهون"، ويبدأ عملية حرق الدهون على الفور. ولكن في الوقت نفسه، ما زلت أوصي بتناول شيء من الكربوهيدرات قبل 30-40 دقيقة من بدء التمرين، على سبيل المثال، موزة مع القهوة الطبيعية القوية أو الشرب. ستساعد الكربوهيدرات السريعة والكافيين جسمك على الاستيقاظ والشعور بزيادة في القوة والطاقة لتمرينك الصباحي، وعندما تختار مخفوق البروتين، ستغذي عضلاتك أيضًا بالبروتين.

لكن تذكر ما هو الأفضل لتناول الطعام قبل التدريب لفقدان الوزنليس قبل دقيقتين من البدء، وإلا فسوف تهدر الطاقة الغذائية، وليس احتياطيات الدهون!

تجريب خلال النهار

إذا كنت تتدرب خلال النهار، أوصي بساعة ونصف إلى ساعتين قبل التدريب لاستهلاك الكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والحبوب والمعكرونة وخبز القمح القاسي) بكمية 10-20 جرام والبروتينات (الدواجن الخالية من الدهون والأسماك) 20 -30 جرام. يعد استهلاك الكربوهيدرات قبل بدء التدريب أمرًا إلزاميًا، حيث يتم تخزينها من قبل جسمنا على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات، والذي ستكون هناك حاجة إليه لاحقًا لإنتاج الطاقة. والبروتينات ضرورية كمصادر للأحماض الأمينية للعضلات. وفي الوقت نفسه، يجب استبعاد الدهون تماما من الطعام المستهلك قبل التدريب، لأنها تبطئ عملية الامتصاص مواد مفيدةجدران معدتنا، بالإضافة إلى الأطعمة الدهنية التي تبقى في المعدة لفترة طويلة، مما يسبب الثقل والغثيان والتجشؤ غير السار.

الأطعمة الموصى بتناولها قبل التمرين

الأطعمة أدناه غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. يمكن استهلاكها في مجموعات وخيارات مختلفة.

• سمك قليل الدسم مع عصيدة الحنطة السوداء / الأرز البني / المعكرونة الكاملة والخضروات
• لحم البقر/لحم العجل قليل الدهن مع عصيدة الحنطة السوداء والخضروات
• الدواجن (شرائح الدجاج/الديك الرومي) مع الحنطة السوداء/العدس والخضروات
• أومليت على البخار مع العصيدة والخضروات
• الجبن القريش مع الخيار أو الفواكه قليلة الحموضة.

حتى مع التغذية قبل التمرين لإنقاص الوزنلقد اكتشفنا ذلك. الآن حان الوقت لمعرفة ذلك ماذا نأكل قبل التدريب لزيادة الوزن؟

التغذية قبل التمرين لزيادة الكتلة العضلية

لاكتساب كتلة عضلية يجب الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية قبل التدريب، فعند فقدان الوزن: تناول الطعام قبل التدريب بساعة ونصف، ويجب أن يكون الطعام غنياً بالكربوهيدرات والبروتينات (انظر قائمة الأطعمة أعلاه)، ويجب أن تكون الدهون يتم استبعاده. تكمن الاختلافات في التغذية بالنسبة للوزن في كمية الكربوهيدرات المستهلكة (40-60 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة) والبروتين (حوالي 30 جرامًا). أكثر قبل التمرين لزيادة الوزنبالإضافة إلى وجبتك الرئيسية، يمكنك إضافة 20 جرامًا إضافيًا من البروتين على شكل مخفوق بروتين أو حصة من الرابح قبل ساعة من التدريب. يتم هضم المخفوق أسرع عدة مرات من الطعام العادي، لذلك سيتم تزويد عضلاتك بالأحماض الأمينية الضرورية طوال التمرين.

وكانت هذه النقاط الرئيسية ماذا يمكنك أن تأكل قبل التدريب لإنقاص الوزن؟و ماذا نأكل قبل التدريب لزيادة الوزن. آمل أن يكون هذا المقال قد ساعدك على فهم هذه المشكلة الصعبة، وفي المستقبل ستتمكن من إنشاء نظامك الغذائي قبل التمرين، مع مراعاة كل هذه القواعد.

مدربتك، جانيليا سكريبنيك، كانت معك!

ملاحظة. تناول الطعام بشكل صحيح واستمتع!

الحصول على قوام نحيف هو حلم العديد من النساء والرجال. ويتم مساعدتهم في ذلك من خلال التمارين الفعالة التي تهدف إلى تقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك، لتحقيق نتائج جيدة تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن. إن تناول الطعام المناسب قبل ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن سيجعل النشاط الرياضي مفيدًا قدر الإمكان لجسمك وصحتك.

ماذا نأكل قبل التدريب؟

السلطة و التمارين الرياضيةتساعد على حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، بعض الناس غير قادرين على فقدان الوزن بسبب تناول الطعام غير السليم. النظام الغذائي المدروس جيدًا هو 50٪ من النجاح. يجب أن يتناول الشخص النشط من 1500 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم.وهذا يكفي ليبدأ الجسم في الخسارة بسرعة زيادة الوزن.

هل يجب الصيام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا، لأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على معدة فارغة تؤدي إلى فقدان العضلات. ويدخل الجسم في وضع البقاء على قيد الحياة ويقوم بإزالة البروتين من الأنسجة الضامة، مما يؤدي إلى فقدان مرونة العضلات وظهور الخمول. يؤدي الصيام إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل خسارة الوزن أكثر صعوبة على الشخص. لكن نظام غذائي متوازنقبل التدريب على فقدان الوزن سيساعدك على الحصول على دفعة من الطاقة وتحقيق نتائج ممتازة.

لحرق الدهون

يتم التحكم في عملية حرق الدهون في الجسم عن طريق الجهاز الودي. الجهاز العصبيوالتي يتم تفعيلها عن طريق ممارسة الرياضة. ومع ذلك، لأداء الأحمال المتزايدة، يحتاج الجسم إلى الطاقة. لهذا السبب، من المهم معرفة ما يجب تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية عند فقدان الوزن. أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الأطعمة البروتينية قبل ساعتين و 30 دقيقة من التمرين يحسن عملية التمثيل الغذائي ويسرع فقدان الوزن. ما هي الأطعمة التي تساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع:

• العصائر الطازجة
• موز؛
• نخب الحبوب الكاملة.
• 100 جرام لحم قليل الدهن (صدر دجاج، ديك رومي)؛
• 50 غراما من التوت.
• زبادي يوناني.

لاكتساب الكتلة العضلية

معظم عشاق رياضة كمال الأجسام هم من الرجال، لكن بعض الفتيات يرغبن أيضًا في بناء العضلات. تمارين القوةالمساهمة في نمو العضلات، ولكن هذا لا يعني أن التغذية يمكن أن تكون أي شيء. حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح يعني العثور على مفتاح النجاح. ما هو أفضل طعام يجب تناوله قبل التمرين لتضخيم العضلات:

• بياض البيضة؛
• سمكة؛
• ديك رومى؛
• فيليه دجاج;
• تونة؛
• دقيق الشوفان;
• البقوليات.
• الحبوب.
• عين الجمل;
• الخضروات الخضراء (السبانخ، البروكلي، الهليون، الكرفس)؛
• قرنبيط;
• الفلفل الحلو

التغذية أثناء التدريب لإنقاص الوزن

يساعد الحساب الصحيح لـ BZHU الجسم على الحصول على دفعة من الطاقة والتعافي أيضًا بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. يجد العديد من الرياضيين صعوبة في التدريب على معدة فارغة، لذلك يفضلون تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة. وهذا أمر مقبول تماما، ولكن يجب أن يكون الطعام منخفض السعرات الحرارية. ومن الأفضل تناول المزيد من البروتينات والدهون الصحية. يجب عدم تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات حتى لا يزيد الوزن. الاستثناء الوحيد هو ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة. ما هي الفوائد التي يحصل عليها الإنسان إذا تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة:

• يقوي العضلات.
• مشحونة بالطاقة
• يزيد الإنتاجية.
• يحمي المعدة.

بروتين

تناول البروتين هو المفتاح لفقدان الوزن. يساعد على بناء الكتلة العضلية والشعور بالنشاط وسرعة إشباع الجوع. تشمل الأطعمة البروتينية ما يلي:

• صدر دجاجبدون جلد
• فول؛
• مأكولات بحرية؛
• بيض؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• المكسرات والبذور (الكتان واليقطين).

الكربوهيدرات البطيئة

تُعرف أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ويتم امتصاص هذه المواد وحرقها بشكل أبطأ، مما يخلص الإنسان من الجوع ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة غالبا ما تكون غنية بالألياف والأحماض الأمينية. من خلال استهلاك هذه المنتجات، يحسن الرياضي صحته ويتلقى دفعة رائعة من الطاقة. من الأفضل تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في الصباح.ما قد يشمل الإفطار:

• الكرز؛
• الجريب فروت.
• تفاح؛
• إجاص؛
• عنب؛
• الفواكه الحمضية (البرتقال والكيوي)؛
• الفواكه المجففة (الخوخ، المشمش المجفف)؛
• البقوليات.
• جزرة؛
• الباذنجان؛
• أوراق السلطة الخضراء؛
• خبز أسمر؛
• طماطم؛
• فلفل أحمر؛
• نخالة الشوفان;
• أرز بني؛
• عصيدة الحبوب الكاملة.

ما الشراب

التدريبات الشاقة تؤدي إلى التعرق الغزير. إذا كنت تشرب القليل من الماء، سيحدث الجفاف. لهذا السبب، يجب على الشخص النشط أن يستهلك ما لا يقل عن 2.5 لتر من السوائل يوميا. يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي مشروبات صحيةمع محتوى منخفض من السعرات الحرارية، مما سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. ماذا تشرب:

• شاي أخضر;
• الكفير.
• عصير التوت البري;
• حليب قليل الدسم؛
• كاكاو؛
• ماء مثلج؛
• العصائر الطازجة من الحمضيات والخضروات الخضراء.
• شاي الزنجبيل بدون سكر.

ماذا نأكل قبل التدريب؟

ينصح العديد من المدربين لاعبيهم بتناول وجبة خفيفة قبل ساعتين من التدريب. ماذا يعطي هذا؟ يتلقى جسم الرياضي طاقة وقوة إضافية. اذا فعلت تمرين جسديعلى معدة فارغة، بعد التمرين هناك شعور لا يقاوم بالجوع. من المؤكد أن الطعام الذي يتم تناوله مباشرة بعد التدريب سيترسب على الجانبين والفخذين. ما الطعام الذي يجب عليك تناوله قبل ممارسة الرياضة؟

• ساندويتش الديك الرومي والجبن؛
• 1 تفاحة؛
• اللبن قليل الدسم؛
• بطاطس مشوية؛
• سلطة الخضار;
• بيض مسلوق جيدا.

نحيف

ترغب الفتيات اللاتي يمارسن اللياقة البدنية في إنقاص الوزن بشكل أسرع وحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. نادرًا ما تسعى الرياضيات إلى تحقيق هدف بناء كتلة عضلية مثيرة للإعجاب. سيساعدك النظام الغذائي المتوازن على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. ما يجب أن تأكله المرأة قبل الدرس:

• موز؛
• التوت (العنب البري، التوت البري، التوت أو العليق)؛
• جزرة؛
• خبز أسمر؛
• الجبن منخفض السعرات الحرارية، الزبادي؛
• الحمص؛
• بذور الكتان؛
• بيض؛
• البرتقال.
• الفول السوداني؛
• سمك السالمون؛
• شرب عصائر الفاكهة.

للرجال

غالبًا ما يكون هدف الرجال هو قطع وبناء العضلات. تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية بالإضافة إلى ذلك نظام غذائي سليمسوف تساعدك على تحقيق انعكاس جميل في المرآة. تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة البروتينية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية. إذا كنا نتحدث عن تمارين الصباح، فيمكنك تناول الأطعمة الكربوهيدراتية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (الكربوهيدرات البطيئة). أفضل المنتجاتللرجال قبل التدريب:

• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر)؛
• سمكة؛
• بيض؛
• حبوب القمح الكاملة؛
• منتجات الألبان؛
• خضروات خضراء؛
• مشروبات البروتين.

النظام الغذائي المتوازن هو مزيج ذكي BZHU. يحتاج الجسم إلى التغذية الكافية، لذا لا يجب حرمانه من الفيتامينات والمواد المغذية، حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن بشكل أسرع. من الأفضل تجنب الأطعمة الضارة بجسمك:

• دقيق؛
• حلو؛
• المشروبات الكربونية؛
• وجبات خفيفة؛
• بوظة

متى تأكل قبل التدريب؟

توقيت الوجبات مهم لكل من النساء والرجال. لا أحد يقول أنه يجب عليك ملء معدتك مباشرة قبل التمرين. يحتاج الجسم إلى وقت لهضم الطعام وتحويله إلى طاقة. أفضل وقتلتناول وجبة خفيفة قبل التدريب – قبل 2-3 ساعات. ومع ذلك، يمكنك شرب كوب من العصير قبل ساعة من الدرس. مشروب الفيتامين سيرفع معنوياتك ويملأك بالطاقة.

من المهم جدًا الانتباه إلى الكمية التي تحتاج إلى تناولها. كلما طالت مدة التمرين، كلما كان الإفطار أو العشاء أثقل قبل أن يكون. في الصباح، يُسمح لك بتناول المزيد من الطعام، لأن المعدة سيكون لديها الوقت لهضم الطعام خلال النهار. عشية التدريب المسائي، يجب أن تقتصر على الكفير أو العصير، وكمية صغيرة من اللحوم والخضروات. بعد التمرين المتأخر، من الأفضل الصيام لإنقاص الوزن بشكل فعال.

فيديو

ماذا يجب أن تأكل قبل التمرين لبناء العضلات وتعزيز طاقتك؟ ما الذي يجب عليك التركيز عليه؟ على البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ لا توجد قائمة غذائية عالمية واحدة للجميع.

ماذا نأكل قبل التدريب؟

ما هو الخيار المثالي لصديقك الذي يذهب معك إلى صالة الألعاب الرياضية ويقضي وقتًا طويلاً هناك كما تقضيه في صالة الألعاب الرياضية حالة محددةقد تكون ضارة. على الرغم من أن المزيج العالمي من الكربوهيدرات والبروتينات المعقدة يناسب معظم الأشخاص بالطبع.

لا تقلل من شأن وجبات ما قبل التمرين. إن الوجبة المتوازنة سوف تملأ جسمك بالقوة والطاقة، وتمنع فقدان العضلات، وتزيد من الفعالية الإجمالية للتمرين. ما تأكله إما سيدعمك أثناء عملية التدريب، أو على العكس من ذلك، سيضيع كل ما تبذلونه من جهود. حسنًا، دعنا نتعرف على ما يمكنك وما لا ينبغي عليك تناوله قبل التدريب.

هل يجب أن تأكل قبل التدريب على الإطلاق؟

التغذية السليمة قبل التمرين هي المفتاح لتمارين كمال الأجسام واللياقة البدنية والتحمل الفعالة. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، أو بناء العضلات، أو ببساطة تحسين أداء التمرين، فمن المهم تناول الطعام بشكل صحيح في الساعات التي تسبق التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. النظام الغذائي الذي تختاره يعتمد كليا على أهدافك. يمكن أن تكون هذه وجبة غنية بالبروتين أو أطباق معقدة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات في نفس الوقت.

يتم تقسيم الوجبات قبل التدريب إلى وجبات قبل 2-3 ساعات من التمرين وقبل التمرين نفسه مباشرة، أي قبل 10-15 دقيقة من بدايته.

نصيحة عامة للجميع - البروتينات + الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب. سيوفر البروتين "الوقود" اللازم لعضلاتك ويبطئ عمليات التقويض. ستزود الكربوهيدرات جسمك بمصدر ثابت وغير منقطع للطاقة. قبل التدريب يجب تجنب تناول الدهون.

إذا كان لديك القليل من الوقت قبل التمرين، جرب مخفوق البروتين أو لوح البروتين. الغذاء "الصحيح" سوف يمنحك القوة، ويحمي عضلاتك، ويحافظ على النتائج، ويقربك قدر الإمكان من أهدافك.

ماذا عن التمارين الصباحية على معدة فارغة؟

تناول الطعام قبل التمرين هو موضوع مثير للجدل إلى حد ما. إذا لم تأكل أي شيء لمدة 6 ساعات، فإن مستوى الجليكوجين في الدم والأعضاء ينخفض ​​بشكل ملحوظ. ونتيجة لذلك، فإن جسمك سوف يستخرج الجليكوجين ليس من الكربوهيدرات التي تستهلكها، ولكن من الدهون الخاصة بك ويذيب الدهون المكروهة. وهذا صحيح جزئيا، بطبيعة الحال.

أظهرت الدراسات أنه إذا تناولت الكربوهيدرات قبل التمرين، فسوف تحرق الدهون بشكل مكثف (وحتى لبعض الوقت بعد التمرين).

يعلم الجميع أن تمارين السحب والتحمل تزيد من عملية التمثيل الغذائي لدينا. لذلك، كلما كان التدريب نفسه أكثر كثافة، كلما كانت النتيجة أفضل. على الرغم من أن هذا لا يعمل مع الجميع.

إذا كنت جادا في كمال الأجسام، فلا حرج في تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات قبل النوم - سيؤدي ذلك إلى إنتاج كمية كبيرة من الجليكوجين في الصباح - سيكون كافيا للتدريب، حتى لو تخطيت وجبة الإفطار.

يدعي معظم لاعبي كمال الأجسام أن لديهم المزيد من الطاقة في حالة الصيام، وذلك ببساطة لأن الجسم لا يضطر إلى إنفاق الطاقة على هضم الطعام. البعض يشرب فقط فنجانًا من القهوة، والبعض الآخر يشرب مخفوق البروتين. حتى أن بعض لاعبي كمال الأجسام يمارسون الصيام المتقطع لاستبدال الدهون بالعضلات تدريجيًا.

هل تحتاج إلى الكربوهيدرات مباشرة قبل التمرين؟

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة جسم الإنسان. إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في الحصول على الطاقة من البروتينات. وإذا كنت بالكاد تأكل أحدهما أو الآخر، فسيتم استخدام الدهون كوقود. بشكل عام، كل هذا يتوقف على أهدافك. على سبيل المثال، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى نظام غذائي متنوع وشامل، بينما سيحصل المتحمسون للياقة البدنية بانتظام على نتائج أفضل من خلال تقليص مجموعات غذائية معينة. ومع ذلك، نفس لاعبي كمال الأجسام، في حالة فترات طويلةبدون تدريب مفيدة و حمية البروتينوالوجبات الغذائية الكربوهيدراتية وحتى الصيام البسيط.

يمكن النظر إلى الأطعمة قبل التمرين من زوايا مختلفة. وقد تكون هناك عدة استراتيجيات هنا.

على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من التعب المتكرر ونقص الطاقة المستمر، تناول الكربوهيدرات قبل التدريب.

إذا كنت بحاجة إلى فقدان الدهون وبناء العضلات، قلل من تناول الكربوهيدرات وانتقل إلى البروتينات. ممارسة الصيام في بعض الأحيان الأغراض الطبية- وهذا مفيد للجميع على الاطلاق.

من الواضح أن كل واحدة من هذه الاستراتيجيات لها إيجابياتها وسلبياتها، ولكن هذا موضوع لسلسلة منفصلة من المقالات.

فيديو عن التغذية قبل التمرين للتضخيم

لماذا الأكل قبل التدريب مهم جدا؟

التغذية هي جزء من متناغم، التدريب المناسبومفتاح التعافي السريع من أي ضرر أو ضغوط. الطعام "الخاطئ" سوف ينفي نتائج أي من التدريبات الخاصة بك. على الرغم من أنك تمارس الرياضة بانتظام، لا تنس أن القيمة الغذائية للأطعمة ومحتواها من السعرات الحرارية لا تقل أهمية. يجب أن يساعدك الطعام الذي تتناوله على تحقيق أهدافك، لذا كن ذكيًا ليس فقط في التخطيط لتمارينك، ولكن أيضًا فيما يتعلق بنظامك الغذائي.

فوائد النظام الغذائي المختار جيدًا:

• المزيد من الطاقة أثناء التدريب؛
• نمو العضلات السريع.
• مزيد من التعرض.
• القضاء على رواسب الدهون الزائدة.
• إنتاجية كبيرة؛
• تحسين التركيز.
• التأمين ضد فقدان كتلة العضلات.
• الجسم في حالة ثابتة.
• لا حاجة لفترات راحة طويلة بين التدريبات.
• القدرة على زيادة كثافة التدريب.
• لا يوجد نقص الجليكوجين في العضلات.

بدون شك التغذية السليمةقبل التمرين أمر حيوي للأداء العام لجسمك أثناء التمرين. يساعدنا هذا الطعام على استخراج أقصى قدر من القوة والطاقة من أجسامنا حتى أثناء التمارين الأكثر صعوبة.

ماذا يجب أن تأكل لتحسين الأداء؟

يجب أن تشتمل وجبتك قبل التمرين على البروتين والكربوهيدرات المعقدة بطيئة الإطلاق للحصول على إمداد ثابت من الطاقة. خطط لوجباتك بناءً على جدول التمرين. خاصة بك أعز اصدقاء– البيض والجبن القريش والأجبان الصلبة والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية.

فقط الكربوهيدرات البطيئة - دقيق الشوفان والخضروات والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة. تجنب الإفراط في تناول الفواكه الحلوة والحلويات والخبز الأبيض والمخبوزات المصنوعة من الحبوب المصنعة. إذا كان لديك معدة حساسة، فلا تأكل مباشرة قبل التدريب - تناول الطعام قبل 2-3 ساعات.