ماذا يمكنك أن تفعل مع نظام غذائي البروتين. نظام غذائي البروتين: القائمة لكل يوم

يُعرف الكثير عن حمية البروتين - أساس نظام التغذية هو مبدأ زيادة الأطعمة التي تحتوي على البروتين عن طريق تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

هذا النوع من التغذية مثالي للأشخاص النشطين الذين يقومون بتدريب عضلاتهم وأجسامهم بانتظام ويعيشون أسلوب حياة متنقل، لأن البروتينات، وهي الأحماض الأمينية، هي العناصر الأساسية مواد البناءللأنسجة العضلية والمواد التي تشارك بشكل مباشر في جميع أنواع عملية التمثيل الغذائي.

يجب الجمع بين زيادة النظام الغذائي لمركبات البروتين النشاط البدني، على الأقل الأصغر (ساعة واحدة سيرًا على الأقدام، وصعود السلالم، والتنظيف النشط، والمسح، وما إلى ذلك). يقول مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة أن فعالية التدريب على أجهزة المحاكاة للأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي بروتيني تزيد عدة مرات.

بالإضافة إلى مركبات البروتين، يجب أن تتضمن القائمة الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون. وفقًا لأولئك الذين يفقدون الوزن، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة أسبوع يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم من 2 إلى 10 كجم.

نتائج فقدان الوزن على نظام غذائي البروتين تثير إعجاب حتى أكثر المتشككين اليائسين وتعتمد على ثلاثة عوامل:

• محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (يوميًا) ؛
• اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؛
• إجمالي كمية مركبات البروتين النقية الواردة من الطعام (لكل كيلوغرام من وزن الجسم).

الميزة الرئيسية لطريقة البروتين هي الحفاظ على النتائج لفترة طويلة بعد انتهاء النظام الغذائي. وفقًا لخبراء التغذية ومحبي نظام التغذية هذا، فإن فقدان الوزن باستخدام نظام غذائي بروتيني ليس فعالاً فحسب، بل مريح أيضًا.

تذكر أن الحد من استهلاك الفواكه والخضروات يسبب مرض البري بري، لذلك يجب عليك أثناء النظام الغذائي أن تكون آمنًا عن طريق اختيار مركب متعدد الفيتامينات لنفسك.

خيارات حمية البروتين

هناك العديد من الاختلافات في الأنظمة الغذائية بناءً على الاستخدام السائد للأطعمة البروتينية. في معظم طرق البروتين قصيرة المدى، يتم الاحتفاظ بنسبة الكربوهيدرات في القائمة عند الحد الأدنى.

يؤدي تناول الكربوهيدرات الصفرية إلى حرق سريع للدهون في الجسم، ومع ذلك، فإن مثل هذا الخلل غير المعقول في المواد الغذائية يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للصحة، على وجه الخصوص، يخلق حملًا مفرطًا على الكلى.

لكن مراعاة نظام غذائي متوازن من البروتين لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن بشكل مريح، ولكن أيضا للحفاظ على جميع العمليات الفسيولوجية في الجسم، طبيعية.

الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية أمر غير عملي بل ومضر بالصحة. تم اختبار نسخة البروتين من النظام الغذائي للمقدمة التلفزيونية الشهيرة إيلينا ماليشيفا بشكل متكرر في الممارسة العملية.

على عكس حمية دوكان أو أتكينز أو حمية الكرملين المعروفة، يفرض طبيب التلفزيون قيودًا أكثر صرامة على فقدان الوزن.

نظام غذائي البروتينتتضمن إيلينا ماليشيفا لمدة 10 أيام تنظيمًا مدروسًا قائمة متوازنة، الالتزام الصارم بالمبادئ أكل صحيويسمح لك بخسارة ما يصل إلى نصف كجم يوميًا.

محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية للنساء لا يزيد عن 1200 سعرة حرارية، للرجال - 1500 سعرة حرارية. يُسمح بزيادة عنصر الطاقة في النظام الغذائي بمقدار 250-300 سعرة حرارية لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي أو يقودونها صورة نشطةحياة.

الحد الأقصى لمدة النظام الغذائي هو 2 أسابيع. المزيد من التغذية بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

توصي ماليشيفا بتنظيم خمس وجبات في اليوم (الفاصل الزمني بين الوجبات حوالي 3 ساعات)، في حين يجب ألا تتجاوز الحصة الواحدة 0.2 كجم، بغض النظر عن نوع الطعام. إن تناول منتج حمض اللاكتيك قليل الدسم قبل النوم سيساعد الشخص الذي يفقد الوزن على تنشيط تطهير الجسم من خلال إخلاء البراز في الصباح.

قائمة رجيم البروتين، ما الذي يمكن وما لا يمكن تناوله؟

تسمح مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية للشخص الذي يفقد الوزن بعدم ملاحظة قيود معينة. الشيء الرئيسي في تغذية البروتين هو الالتزام به المبادئ العامةتجميع قائمة مع مراعاة المنتجات الموصى بها والمحظورة.

المنتجات المحظورة:

• جميع منتجات الدقيق، بما في ذلك الحلويات والمعكرونة (من الدقيق الأبيض) والمخبوزات؛
• اللحوم الدهنية وشحم الخنزير.
• الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (الجلوكوز)، بما في ذلك العنب الطازج والمجفف والموز والمانجو؛
• الكاتشب والمايونيز.
• المحاصيل الجذرية النشوية (البطاطس)؛
• الحبوب ذات نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم(القمح، الأرز الأبيض، السميد)؛
• السكر المكرر؛
• المحاصيل الجذرية مع محتوى عاليالجلوكوز (الجزر والبنجر)؛
• المشروبات الكحولية والكربونية ومشروبات الطاقة؛
• الأطباق المقلية والمعلبة والمدخنة والمخللات.

أساس قائمة النظام الغذائي للبروتين: قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي تشكل أساس النظام الغذائي:

1. اللحوم الحمية.
2. سمك و مأكولات بحرية.
3. منتجات الألبان وحمض اللاكتيك الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون.
4. بيض الطيور.
5. جبنة قاسية.
6. الصويا، التوفو، حليب الصويا.
7. فطر الغابة، الفطر، فطر المحار.
8. خضار الفول .
9. المكسرات والبذور الخام.
10. الحبوب (الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء).

تتضمن كل وجبة منتجًا واحدًا أو أكثر من هذه القائمة الوفيرة. أعتقد أن أي فتاة لن تواجه مشكلة في ابتكار أطباق من العديد من المنتجات المسموح بها. إذا لم يكن الأمر كذلك، راجع القائمة الإضافية.

بالإضافة إلى ذلك:قائمة الأطعمة المسموح بها والتي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة

• منتجات المعكرونة من القمح القاسي والدقيق الكامل.
• خبز الحبوب الكاملة، مع النخالة.
• الفواكه والخضر الورقية والتوت.
• الفواكه إلا المحرمة.

قم بإعداد قائمة نظام غذائي بروتيني بكفاءة، مع مراعاة خصائص جسمك، وسوف يساعد خبراء التغذية.

موانع اتباع نظام غذائي البروتين

يؤدي تجاوز النظام الغذائي لأكثر من 14 يومًا إلى ردود الفعل السلبية التالية:

• نقص الكالسيوم
• زيادة في مستوى الكولسترول الخطير.
• الإجهاد للجسم.

• تجلط الدم.
• أمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك دسباقتريوز.
• أمراض الكلى.
• النقرس.

إن زيادة تناول البروتين الغذائي أمر غير مرغوب فيه بالنسبة لكبار السن والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال دون سن 16 عامًا. إذا تدهورت صحتك خلال فترة النظام الغذائي، فيجب عليك التحول على الفور إلى نظامك الغذائي المعتاد و بشكل عاجلالخضوع لفحص كامل من قبل متخصصين متخصصين (طبيب الجهاز الهضمي، طبيب الكلى، طبيب القلب).

سهولة بالنسبة لك والانسجام الأنيق في أي عمر!

يتضمن النظام الغذائي البروتيني تناول أطعمة معينة، والتي ستتم إعادة ضبطها بشكل فعال الوزن الزائد:

اللحوم عنصر لا غنى عنه في القائمة اليومية. ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون دهنية. خيار ممتاز سيكون فيليه الدجاج.

أثناء النظام الغذائي، تأكد من تنويع القائمة مع المأكولات البحرية.

يُسمح أيضًا بالبيض، لكن من الأفضل تناول البروتين، والحد من صفار البيض إلى 2-3 أشياء في الأسبوع.

يجب أن يكون الحليب منزوع الدسم. الأمر نفسه ينطبق على الجبن والجبن (الحد الأقصى لنسبة الدهون هو 25٪). الكثير من الاعتماد على الجبن لا يستحق كل هذا العناء.

من الحبوب خيار عظيمهو الحنطة السوداء. يحتوي على سعرات حرارية أقل من الحبوب الأخرى، لكنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. لذلك، لا ينبغي أن تدرج الحنطة السوداء في القائمة في كثير من الأحيان.

خيار جيدالوجبات الخفيفة ستكون المكسرات.

سوف يسمح الفطر منذ وقت طويللا تشعر بالجوع، بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتينات.

يجب عليك أيضًا أن تكون على دراية بمنتجات الصويا. فهي ليست مفيدة جدًا فحسب، بل إنها لذيذة أيضًا.

المنتجات المعتمدة

يساهم البروتين الموجود في المنتجات في إنقاص الوزن بشكل فعال، لذلك لن يكون من الممكن الاستغناء عنه. أعلى البروتين الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةعلى النحو التالي:

الجبن والحليب مع 0٪ دهون.يحتوي الحليب منزوع الدسم والجبن القريش على حوالي 45 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وفي نفس الوقت 17 جرام بروتين. المعيار اليومي هو 500 جرام من الجبن أو 1.5 لتر من الحليب. يمتص الجسم كلا المنتجين جيدًا. علاوة على ذلك، فإن أيام الصيام الرائب مفيدة للغاية، والتي يمكن تنفيذها خارج النظام الغذائي.

شرائح سمك السلمون.يحتوي 100 جرام من هذه السمكة على 180 سعرة حرارية، و20 جرام من البروتين. يوصى بتناول 0.5 كجم من سمك السلمون يوميًا. يجب تضمين شرائح السمك الأحمر في القائمة. بالإضافة إلى البروتين، فهو يحتوي على الدهون الصحية. لذلك، على الأقل مرتين في الأسبوع، يجب أن يكون سمك السلمون أو السلمون على الطاولة.

صدر دجاج. 100 جرام من هذا المنتج يحتوي على 90 سعرة حرارية و 18.7 جرام من البروتين. يمكنك أن تأكل حوالي 0.5 كجم يوميًا فيليه دجاج. لا يمكن غلي الثدي وخبزه فحسب، بل يمكن أيضًا قليه بدون زيت وحتى تدخينه. سيسمح لك ذلك بتنويع القائمة قدر الإمكان.

فيليه تركيا. 100 جرام من فيليه الديك الرومي تحتوي على 195 سعرة حرارية و 20 جرام من البروتين. لا يمكنك أن تأكل أكثر من 450 جرامًا من الديك الرومي يوميًا، ومع ذلك، لا يستطيع كل شخص إتقان مثل هذا الجزء، لأنه من الصعب وصف صفات مذاقه بأنها مثالية.

سمك السلمون المرقط.يحتوي 100 جرام من السمك على 119 سعرة حرارية و17 جرامًا من البروتين. يمكنك تناول 550 جرامًا من سمك السلمون المرقط يوميًا. سمك السلمون المرقط لذيذ جدًا، وسعره أقل تكلفة من سمك السلمون. هذه السمكة غنية بالفوسفور والأحماض الدهنية المفيدة، مما سيسمح للشخص الذي يفقد الوزن أن يشعر بالارتياح. هناك العديد من الطرق لطهي سمك السلمون المرقط، حتى تتمكن من تنويع القائمة الخاصة بك إلى الحد الأقصى.

لحم. 100 جرام من المنتج يحتوي على 180 سعرة حرارية و 28 جرام من البروتين. لا يمكنك تناول أكثر من 350 جرامًا من لحم البقر يوميًا. لكي يصبح اللحم البقري طريًا، يجب إما غليه لفترة طويلة، أو على العكس من ذلك، يجب أن يقلى بسرعة كبيرة.

سمك السلمون الوردي.يحتوي 100 جرام من هذه السمكة على 140 سعرة حرارية و20 جرام من البروتين. لا يمكنك استهلاك أكثر من 0.5 كجم من سمك السلمون الوردي يوميًا. لكي تتمتع السمكة بالمذاق الأكثر جاذبية، عليك أن تختارها بشكل صحيح. يجب أن يكون للشرائح لون وردي فاتح للشهية. إذا كان لونه أبيض، فهذا يشير إلى أن المنتج قد تم تجميده لفترة طويلة جدًا.

هل ترغب في تناول الكثير من الطعام، ولكن في نفس الوقت تفقد ما يصل إلى 8 كيلوغرامات من الوزن الزائد في أسبوعين، وبالتالي لا تكتسبها مرة أخرى؟ انتبه إلى النظام الغذائي البروتيني، والذي يُعرف اليوم بأنه أحد أكثر الأنظمة الغذائية طرق فعالةفقدان الوزن. يدعي الأشخاص الذين جربوا بالفعل تأثيره على أنفسهم أنهم يشعرون بالبهجة والنشاط، مثل الأسلاف الذين يأكلون قطعة من الماموث مع الأطعمة النباتية. بالطبع، لا يزال يتعين عليك تناول كميات أقل، لكن الشعور بالجوع عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات يقل بسبب معالجة الطعام لفترة أطول.

ما هو هذا النظام الغذائي البروتيني المثير؟

وتتمثل مهمتها الرئيسية في التسبب في التوتر في الجسم عن طريق مضاعفة تناول البروتين والحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. وبعبارة أخرى، من الضروري توفير عجز الطاقة. الكربوهيدرات هي نوع من "الوقود". جسم الإنسان، ومراقبة نظام غذائي "بروتيني" محدد، يعيد بناء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.

على الرغم من توفير الطاقة كافٍ"الجوع" للكربوهيدرات يؤدي إلى استخدام الاحتياطيات المخفية. بادئ ذي بدء، تلعب مخازن الجليكوجين دورًا. يتم الشعور بفقدان الوزن بالفعل في البداية، ولكن في البداية يرجع ذلك إلى فقدان كبير للسوائل. تبدأ الدهون وكتلة العضلات في "الذوبان" بعد ذلك بقليل، بسبب هذه الاحتياطيات، يتم إنتاج الجلوكوز والقضاء على عجز الطاقة. المخطط بسيط للغاية، ولكن في الواقع كل شيء أكثر تعقيدا. من الضروري الالتزام الصارم بجميع القواعد، وإعداد القائمة بشكل صحيح، وإظهار قوة الإرادة الحقيقية.

يجب ألا تزيد مدة النظام الغذائي عن أسبوعين، بعد هذه الفترة، يمكن أن يواجه الشخص المنجرف للغاية مشكلة في شكل جفاف الجلد والشعر والتعب والبشرة غير الصحية. مع كل مزايا نظام غذائي البروتين، لا يمكن أن يسمى هذا النظام الغذائي متوازنا، فمن الممكن تكراره في موعد لا يتجاوز عام واحد.

حمية البروتين - ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها؟

لبدء ماراثون البروتين لمدة أسبوعين، قم بتخزين أي اللحوم والأسماك والبيض. يمكنك إضافة لا عدد كبير منلحم الخنزير المقدد والنقانق والأسماك المعلبة على الماء والكثير والكثير من الخضار النيئة: الخيار والملفوف والأعشاب وخاصة الطماطم. نظرا لأن الطماطم تحتوي على الليكوبين، مما يعزز تأثير نظام غذائي البروتين، فإن وجودها في القائمة موضع ترحيب بشكل خاص. السلطات ترتدي زيت الزيتون أو عصير الليمون. طوال الوقت الذي قضيته في الالتزام بهذا النظام الغذائي، سيتعين عليك تناول الطعام 5 مرات على الأقل في اليوم. يجب إيلاء اهتمام خاص للمياه - سيتعين عليك شرب الكثير وفي كثير من الأحيان. قبل كل وجبة، أي قبل الوجبات بحوالي نصف ساعة، يجب شرب كوب من الماء. يتلخص الكثير من الجدل حول وجود الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في القائمة في حقيقة أنه لا يزال من المفيد تناول الحنطة السوداء ودقيق الشوفان مرتين في الأسبوع.

حمية البروتين - ما هي الأطعمة التي لا ينبغي تناولها

الشيء الرئيسي في هذا الوقت هو منع جسمك من تناول الأطعمة التي يمكن أن تتحول بسهولة إلى دهون.
بادئ ذي بدء، عليك أن تقول وداعا للحلو. حتى الفواكه الحلوة يمكن أن تلغي كل الجهود، وحتى أكثر من الكعك والبسكويت والمعجنات - كل هذا سيتعين عليك التخلي عنه تماما. نستبعد أيضًا المعكرونة والخبز واللفائف والأطعمة المقلية التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون. البطاطس لن تجدي نفعًا أيضًا. سمنةوالحبوب والأطباق الجانبية والحلويات.

حمية البروتين - أمثلة القائمة

هناك عدة خيارات لنظام غذائي البروتين. تمت جدولة القائمة الرئيسية لمدة أسبوعين، ولكن هناك خيارات تستخدم قائمة الأسبوع الأول ترتيب عكسي. تشير القائمة إلى ثلاث وجبات، ومع ذلك، إذا لوحظ هذا النظام الغذائي، فمن الضروري تمديد هذا الطعام عدة مرات للحصول على 5 وجبات على الأقل يوميا. سيكون عليك إنهاء وجبتك اليومية في الساعة 18-19. يبدأ النظام الغذائي بكمية صغيرة من الطعام، وبالتالي فإن الأيام الأولى صعبة بشكل خاص - سيتعين عليك حشد كل إرادتك للتعود على حقيقة أنك تقتصر على أنواع معينة من الطعام. كل يوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء، فإن الشعور بالجوع يرضي بشكل أفضل ماء دافئ. إنس أمر السكر والملح - فهذه هي قواعد اللعبة!

البديل الأكثر شيوعًا لنظام غذائي البروتين:

الاثنين
وجبة الإفطار: تحضير كوب من القهوة السوداء، بدون سكر طبعاً. هذا هو أسهل إفطار يمكن تخيله لأي نظام غذائي.
الغداء: 2-3 بيضات مسلوقة، ملفوف مقطع جيدًا (مسلوق أو مطهي بالزيت النباتي)،
العشاء: سمك مقلي أو مسلوق بدون طبق جانبي (يمكنك تناوله حتى الشبع)

يوم الثلاثاء
الإفطار: البسكويت، كوب تقليدي من القهوة السوداء بدون سكر.
الغداء: قلي السمك أو سلقه، أو تحضير سلطة من الملفوف أو الخضار الأخرى بالزيت النباتي.
العشاء: لحم بقري مسلوق (ما يمكنك تناوله حوالي 200 جرام)، كفير 20 جرام.

الأربعاء
الإفطار: كوب من القهوة بدون سكر، وبسكويت
الغداء: كوسة مطهية أو مقلية من أي حجم، تفاح في الزيت النباتي.
العشاء: لحم بقري مسلوق (200 جرام)، 2 بيضة مسلوقة، سلطة بالزيت النباتي (من الملفوف أو الطماطم).

يوم الخميس
الإفطار: مرة أخرى مجرد كوب من القهوة بدون سكر.
الغداء: بيضة نيئة، خضار مسلوقة مع زيت نباتي (على سبيل المثال، 3 حبات جزر كبيرة مسلوقة)، جبن (15 جرام، باستثناء الأصناف الكريمية).
العشاء: كمية من الفاكهة حسب الرغبة.

جمعة
إفطار: الخضار النيئةمع عصير الليمون (مثل الجزر)، عصير الليمون مع الماء.
الغداء: سمك مقلي أو مسلوق (300 جرام) عصير الطماطم.
العشاء: فواكه بكميات غير محدودة.

السبت
وجبة الإفطار: كالعادة، كوب من القهوة السوداء بدون سكر.
الغداء: لحم دجاج مسلوق، سلطة جزر أو ملفوف.
العشاء: بيض مسلوق (قطعتان على الأقل)، جزر نيئة، مبشور على مبشرة خشنة (10 جرام) مع زيت نباتي.

الأحد
الإفطار: يمكن استبدال القهوة بالشاي بدون سكر.
الغداء: لحم مسلوق (لحم بقري، 200 جرام)، فواكه، الكمية التي تريدينها، بكميات غير محدودة.
العشاء: يمكنك تكرار نفس الأمر في أي يوم من أيام الأسبوع ما عدا اليوم الثالث.

الأسبوع الثاني:

الاثنين
نكرر قائمة الأحد.

يوم الثلاثاء
الإفطار: مرة أخرى قهوة سوداء، بدون سكر.
الغداء: دجاج مسلوق، سلطة خضار بنكهة الزيت النباتي وعصير الليمون، ومن الأفضل تناول الملفوف والجزر الطازجين.
العشاء: بيض مسلوق (قطعتان)، تحضير سلطة من الجزر النيئ (المبشور مع إضافة الزيت النباتي).

الأربعاء
الإفطار: ابشري الجزر وأضيفي عصير الليمون واشربي القهوة كالمعتاد بدون سكر.
الغداء: السمك المقلي أو المسلوق بكمية غير محدودة، وعصير الطماطم.
العشاء: التفاح، والكمثرى، والخوخ بشكل عام، والفواكه بكميات غير محدودة.

يوم الخميس
الإفطار: كوب من القهوة بدون سكر.
الغداء: يُسلق الجزر ويُقطع ويُتبل بالزيت النباتي قطعتين جبنة قاسية.
العشاء: الفواكه بأي شكل وحجم، ويفضل أن تكون طازجة.

جمعة
الإفطار: البسكويت والشاي بدون سكر أو قهوة سوداء.
الغداء: طهي كوسة كبيرة في الزيت النباتي، مع القليل من التفاح.
العشاء: لحم مسلوق، لحم البقر أفضل(200 جرام)، 2 بيضة، ملفوف طازجمع الزيت النباتي.

السبت
الإفطار: حصة من القهوة السوداء بدون سكر، والقليل من البسكويت الصغير.
الغداء: يُسلق السمك أو يُقلى في الزيت، ويُحضر سلطة (سلطة ملفوف طازج مع إضافة خضار أخرى وزيت نباتي).
العشاء: لحم بقري مسلوق (200 جرام)، كفير.

الأحد
الإفطار: كوب من الشاي أو القهوة السوداء.
الغداء: سلطة بيض مسلوق مع الأعشاب، ملفوف مسلوق مع زيت نباتي،
العشاء: خضروات، سمك مقلي أو مسلوق، تناولي الكمية التي تريدينها.

إذا كنت قد قررت بالفعل تجربة الخاصية المعجزة لهذا النظام الغذائي، فتذكر ذلك
يمكن استخدامه لمدة أسبوعين فقط. الاستمرار يهدد بخلل في الكلى، وكمية كبيرة من البروتين الوارد يمكن أن تؤثر على مستوى الكوليسترول والكالسيوم في الجسم. لا يمكنك بدء نظام غذائي إلا عندما تكون متأكدًا من عدم وجود موانع. بالنسبة لكبار السن وغير النشطين، يتم بطلان هذا النظام الغذائي، لأن خطر جلطات الدم يزيد عدة مرات. كما لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى و الجهاز الهضمي. من أجل تقليل التخمر في الأمعاء، يمكنك شرب كوب من الكفير أو شاي الأعشاب بدون سكر في المساء، وتأكد من استهلاك الكثير من الأعشاب الطازجة.

تتم إعادة هيكلة الجسم مع الالتزام الصحيح بجميع التعليمات. وفقا لمراجعات الأشخاص الذين مروا بهذا وحققوا النجاح، فإن الأيام الثالثة، الرابعة، الخامسة، وكذلك الثاني عشر، الثالث عشر، الرابع عشر قد تبدو أصعب الأيام. إذا كنت شخصًا عاطفيًا وتعيش أسلوب حياة نشطًا ولديك الكثير من الهوايات ويمكن أن تشتت انتباهك، فسيكون من الأسهل عليك تحمل القيود. بشكل عام، ما إذا كان فقدان الوزن المضمون يستحق هذه المضايقات، فالجميع يقرر بنفسه، ولكن ليس هناك شك في أن فعالية النظام الغذائي البروتيني قد تم إثباتها.

ما هي الشكاوى الأكثر شيوعا لدى الناس عند محاولة اتباع نظام غذائي؟ في أغلب الأحيان تسمع ما يلي: "بمجرد أن أترك النظام الغذائي، عادت كل الكيلوغرامات المفقودة".

يمكننا بسهولة إعداد قائمة بالأنظمة الغذائية الفاشلة التي تخبرنا بسهولة فقدان الوزن أثناء النوم. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات ولا يحتوي على كربوهيدرات. تريد أن تفقد الوزن، ولكن النتيجة النهائية لا تزال هي نفسها. الوزن الزائد عاد معك مرة أخرى وأنت تواجه نفس المشكلة مرة أخرى. فكيف يمكننا تجنب هذه الحلقة المفرغة؟ فإذا عقدنا العزم على التحكم في وزننا، فكيف نعرف أننا سننجح هذه المرة؟

حل المشكلة هو وجود البروتين في النظام الغذائي. بدونها لن تفقد الدهون، ولكن كتلة العضلات. وسيعود الوزن المفقود في نهاية الرجيم.

من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على الشكل الطبيعي، نحتاج إلى استهلاك هياكل بروتينية أقوى تسمى الأحماض الأمينية. البروتين هو في الواقع سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية. ومن خلال الجهاز الهضمي، يقوم الجسم بتكسير هذه السلسلة إلى أحماض أمينية فردية ليتم امتصاصها في الدم. خلال هذه العملية الطويلة، يعمل الجسم بجد على عملية الهضم. يساعد البروتين على سد الجوع ويمنح العضلات القوة. وبالتالي، فإن عملية التمثيل الغذائي لا تبطئ. لكن معظم الأطعمة البروتينية تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يبدو من المعقول العثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون المشبعة من أجل تحقيق تأثير فقدان الوزن بشكل ثابت. نريد أن نزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الضرورية دون زيادة التحميل على الجهاز الهضمي ودون التسبب في إجهاد إضافي للجسم.

من بين جميع الأنظمة الغذائية المتنوعة الموجودة حاليًا لفقدان الوزن، فهي الأكثر فعالية. النتيجة لن تجعلك تنتظر، خاصة إذا قمت بدمج نظام غذائي معها تمارين القوةلذلك فهو مثالي ليس فقط للنساء، ولكن أيضًا للرجال.

في الحقيقة، نظام غذائي البروتين لفقدان الوزنهو وجود الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين فقط في النظام الغذائي، خالية من الدهون والكربوهيدرات أو منخفضة فيها. الفرق الأساسيالنظام الغذائي البروتيني هو تقييد الطعام الذي يتحول إلى دهون أثناء عملية الهضم، ومن الناحية المثالية، يجب أن يحتوي فقط على البروتين النقي الضروري لتغذية العضلات.

هذه المنتجات هي:

لحم الدجاج الغذائي، لحم العجل، لحم الأرانب؛
- الحليب منزوع الدسم (كخيار - زبادي قليل الدسم، لكنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر من البروتين)؛
- بياض البيض؛
- سمك البحرمع اللحوم البيضاء، وكذلك السلمون الوردي، والتونة، والسلمون؛
- الجبن قليل الدسم.

من هو النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن؟

يشار إلى اتباع نظام غذائي بروتيني نقي للشباب الذين يقودون أسلوب حياة نشط. بدورهم، كبار السن، بسبب خصائص الجسم، لن يتمكنوا من تحمله دون عواقب صحية، مثل احتمال ظهور جلطات الدم وزيادة تخثر الدم، لذا فالأفضل لهم أن يرفضوا ذلك.

ومع ذلك، لا يمكن لجميع الشباب تجربة النظام الغذائي على أنفسهم، فدائرة الأشخاص محدودة أيضًا. النظام الغذائي البروتيني مناسب لأولئك الذين يحبون اللحوم، ولكن في نفس الوقت يمكنهم الاكتفاء بالحلويات أثناء النظام الغذائي.. آكلي اللحوم هم في الغالب من الرجال، ولكن بعض النساء، على الرغم من ذلك نسبة مئويةأقل بكثير، كما أنه لا يستطيع العيش بدون اللحوم.

نظام عذائي مثالية للرياضيين وكمال الأجسامقيادة أسلوب حياة نشط. لتحقيق انتصارات جديدة في المجال الذي اختاروه، يحتاجون إلى كتلة عضلية، ولكن بما أن تحقيق ذلك من خلال التمارين البدنية يستغرق وقتًا طويلاً جدًا، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يساعد على تحقيق النتيجة المرجوة في غضون أيام قليلة.

النظام الغذائي البروتيني سيفي بالغرض، بشكل طبيعي، و الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزنولهذا السبب فهي حمية من فئة "إنقاص الوزن". الرأي الشائع حول إيجابية هذا النظام الغذائي هو الحفاظ على فقدان الوزن دون بذل أي جهد فيه.

أولئك حاملوالذين - ومعظمهم - يكتسبون يوميًا عدة جرامات ملحوظة، ويتدفقون مع نهاية كل أسبوع ما يقرب من كيلوغرام آخر، يمكنهم أيضًا استخدام النظام الغذائي. سيساعد على تطبيع زيادة الوزن دون أي آثار سلبية على صحة المرأة الحامل نفسها تطوير الجنينلن تظهر.

الاستثناء من قائمة الأشخاص الذين يوصى باتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن هم أولئك الذين يحبون الحلويات.. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه حتى في حالة الالتزام الكامل بالنظام الغذائي لعدد معين من الأيام، فإن مثل هذا الشخص سيكون قادراً على الامتناع عن الحلويات، ومن المؤكد أنه لن يغير نفسه في المستقبل، وسوف يستأنف استهلاك المنتجات مع محتوى عاليالسكر، وهذا محفوف ليس فقط بالعودة إلى الوزن السابق، ولكن أيضًا بمجموعة من الكيلوجرامات الجديدة.

كما ذكر أعلاه، لن يتمكن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين حمية البروتين من الاستفادة منها. ويضاف إلى قائمتهم الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وكذلك أولئك الذين يعانون من الأمراض. الجهاز الهضمي(هذا هو التهاب القولون، التهاب البنكرياس المزمن، متلازمة القولون العصبي، دسباقتريوز)، وكذلك أولئك الذين لديهم اختلال وظائف الكلى.

مزايا وعيوب نظام غذائي البروتين

لقد استقر رأي معين حول الحميات الغذائية في أذهان الأغلبية، وهو ما يتلخص في أن الرجيم يعني فقدان الوزن، والذي يمكن ملاحظته بصريًا بعد ظهوره. هذا المعدل السريع لفقدان الوزن هو الميزة الرئيسية لنظام غذائي البروتين، والذي، في الواقع، يجعله يحظى بشعبية كبيرة.

المهم أيضا هو حقيقة ذلك تعود جميع الكيلوجرامات المفقودة لفترة أطولولكن هنا من الضروري أن نأخذ في الاعتبار نمط الحياة الذي يتبع النظام الغذائي والموقف تجاه ما يتم تقديمه يوميًا على مائدة العشاء من وجهة نظر النظام الغذائي الصحي.

الميزة الثالثة لنظام غذائي البروتين هي القدرة على تناول الأطعمة الغنية بالتنوع. الطعام متنوع، وبالتالي فإن الشخص الذي يغادر المائدة لن يكون لديه رغبة فورية في تناول شيء آخر.

تقتصر مدة الرجيم على فترة أسبوعين، ولا يمكن تكراره أكثر من مرة واحدة في السنة.

العيب الكبير لنظام غذائي البروتين هو اختلال التوازن. وهذا يعني أن تناول بروتين واحد في الجسم في الغالب محفوف بإزالة الكالسيوم والعناصر النزرة منه، والتي المواد المطلوبة، مما يحافظ على صحة الجهاز الهيكلي بأكمله. جسديًا، يتم التعبير عن ذلك من خلال زيادة هشاشة العظام وطبقات الأظافر وفقدان القوة الصحية للشعر، مما يجعلها باهتة وضعيفة بشكل ملحوظ.

بجانب، تأخذ الكلى الكثير من العمل. يصبح عملهم أكثر نشاطا، ويبدأ الجسم في فقدان السوائل بوتيرة متسارعة، وهذا هو الجفاف، حيث يشعر الشخص جسديا بفقدان الحيوية واللامبالاة.

القائمة وجدول النظام الغذائي للبروتين

يوصى بالطهي ليتناسب مع نظامها الغذائي البروتيني الغليان أو الخبز. لهذا الغرض، تعتبر الغلاية المزدوجة والفرن والشواء مثالية. يجب ألا تحتوي السلطات على الكثير من الصلصة أو الملح، ولا يُسمح بالمايونيز والخل على الإطلاق. زيت نباتيمن بذور عباد الشمس، وإذا أمكن يتم استبدالها بزيت الزيتون، ويجب أن يقتصر استهلاكها على 4 ملاعق كبيرة يومياً كحد أقصى، مع استبعاد الزبدة تماماً.

يؤكل بياض البيض مسلوقًا أو مخبوزًا، ويمكن تمليحه وتتبيله بالبهارات.

يوفر جدول النظام الغذائي للبروتين القائمة التالية:

من الناحية المثالية، إذا كنت تلتزم بدقة بالقائمة المذكورة أعلاه طوال النظام الغذائي، فلن تكون هناك مشكلة كبيرة إذا تم استهلاك المنتجات في مجموعة مختلفة قليلاً وبفارق بسيط في الوقت المناسب. على أية حال، يجب أن نتذكر أن الوجبة اليومية يجب أن تحدث في المتوسط ​​7 - 8 مرات قليلا بدلا من الثلاثة المعتادة، ولكن بكميات كبيرة.

من الجدول أعلاه لنظام غذائي البروتين، يمكن ملاحظة ذلك يتم استبعاد منتجات المخابز من القائمة بالكامل تقريبًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن منتجات الدقيق تساهم فقط في التكوين جنيه اضافيةولكنها ليست إلزامية للجسم. ويشاركه هذا الرأي بعض خبراء التغذية. على العكس من ذلك، فإن البعض الآخر على يقين من أن استهلاك أجزاء صغيرة من الخبز لا يمكن أن يخل بالنظام الغذائي، على العكس من ذلك، يمكن إضافة الحبوب المسلوقة والطازجة (ولكن غير المخللة!) والخضروات والأعشاب إليها. مرة أخرى، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك، ولهذا تحتاج إلى معرفة القائمة الدقيقة للمنتجات التي تحتوي، في معظمها، على بروتين واحد فقط.

هناك عدة خيارات لنظام غذائي البروتين، وينص أحدها على 3 وجبات يوميا. في هذه الحالة، القائمة ليست أكثر تنوعا، لأن وجبة الإفطار أو الغداء الإضافية تأتي بعد ساعة أو ساعتين من تناول الوجبة. العشاء هو استثناء: لا ينبغي أن يتم بعد الساعة 6 مساءً، ولكن إذا كان الشعور بالجوع في المساء يشعر بقوة، فيمكنك تخفيفه بكوب من الشاي الأخضر بالنعناع.

ولمنع الجفاف الشديد للجسم، يمكنك شرب كوب من الماء العادي أو المياه المعدنية قبل 15 دقيقة من وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

ويجب أن نتذكر أيضًا أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يجب ألا يقل عن 1200 سعرة حرارية - وهذا هو الحد الأدنى للحفاظ على صحة الجسم.

قبل البدء في اتباع نظام غذائي البروتين، يجب الانتباه إلى بعض العوامل المهمة جدًا:

1 . الالتزام بنظام غذائي معين يستحسن عدم السماح بالانغماس فيه أو أنواع مختلفة من الانحرافات. من المرغوب فيه أن يتم تناول الوجبات اليومية في وقت محدد بدقة لذلك، خاصة بالنسبة للعشاء؛ إن تناول الطعام في وقت متأخر جدًا لن يعود بالنفع، وسيتعين على الجسم أن يعمل بجد بدلاً من الراحة.

2 . جدول الوصفات الموجود دائمًا أمام عينيك لن يسمح لك بنسيان النظام الغذائي الذي تم تجميعه لمدة أسبوعين.

3 . تعتمد النتيجة الناجحة بشكل مباشر على كمية السوائل المستهلكة: يجب أن تكون على الأقل لترًا ونصف يوميًا.

4 . وبالتالي فإن الغرض الرئيسي من نظام غذائي البروتين يتم منحه للأشخاص النشطين تمرين جسديولن تتداخل الأحمال فحسب، بل على العكس من ذلك، ستساعد في الحصول على نتيجة ممتازة.

5 . قليل من الناس يتمكنون من الجمع بين العمل والنظام الغذائي، لذلك من الأفضل الالتزام به وقت فراغوالتي يمكن أن تكون بحق إجازة أو إجازة.

ومعلوم أن أصعب الأيام في التغلب على الجوع هي الأيام من اليوم الثالث إلى الخامس، آخر يومين. وفي هذا الوقت يبدأ الجسم المحروم من الدعم الخارجي بتفعيل قواه، دهون الجسماذهب إلى "التغذية". من الممكن التغلب على هذه المرة من خلال تشتيت انتباههم بمخاوف ومصالح غريبة، لكن ذلك مضمون بعد ذلك نتيجة ممتازةوالشعور بأن هناك قوة إرادة تؤدي إلى النصر الذي لا شك فيه، وهو قوي.

البروتينات (وتسمى أيضًا البروتينات أو الببتيدات) هي مواد تشكل، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، المكونات الرئيسية لتغذية الإنسان. دخول الجسم بالطعام له تأثير كبير على عمل العديد من الأعضاء الداخلية. إن نقصهم محفوف بالمخاطر مشاكل خطيرةمع العافيه. ولذلك، فمن المستحيل عدم استخدامها لفترة طويلة.

اعتمد علم التغذية الحديث قدرة هذه المركبات الجزيئية على الهضم الفوري والتشبع لفترة طويلة وبدأ في استخدام منتجات البروتين لفقدان الوزن. إنها تجعل الوزن الزائد يذوب بسرعة فائقة وفي نفس الوقت يشكل شكلاً جميلاً ومنقوشًا، حيث ينشط نمو كتلة العضلات أثناء ممارسة الرياضة. إنهم يستحقون اهتماما وثيقا.

العمل على الجسم

إذا قمت بالحد من تناول الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي، فإن الأطعمة البروتينية ستعيد النظام بسرعة في الجسم، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن الزائد. لقد تم إثبات آلية فقدان الوزن في هذه الحالة علميا منذ فترة طويلة:

• هناك تطهير فعال للجسم من السموم والسموم وغيرها من المواد الضارة التي تمنع العديد من الأعضاء من العمل بشكل كامل.
• تقوية القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة السكر في الدم.
• تطبيع عمل الأنسولين، مما يؤدي إلى حرق مكثف للجلوكوز الذي تمتصه العضلات.
• السيطرة على توازن الماء في الجسم، والإفراز السوائل الزائدةوالذي غالباً ما يكون السبب الرئيسي لكثرة الوزن؛
• الحفاظ على قوة العضلات، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، حيث يتم حرق الأنسجة الدهنية فقط، وفقدانها مواد مفيدةلا يحدث؛
• تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.
• انخفاض الشهية، وتخفيف الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل للأطعمة البروتينية.

بالإضافة إلى فقدان الوزن، كمكافأة، سيكون لمنتجات البروتين في الإطار تأثير إيجابي على مجموعة متنوعة من الأجهزة وأجهزة الجسم. لذلك عند الخروج من هذا الصيام ستشعر بالارتياح.

إذا كنت تريد أن تعرف بالضبط ما الذي سيحدث لجسمك، فإن المعلومات الواردة في هذا الجدول ستجعلك بالتأكيد ملتزمًا بتغذية البروتين.

ومن السمات المميزة للبروتينات أنها بمجرد دخولها الجسم لا تترسب على شكل دهون على الجوانب ولا تتحول إلى طاقة مثل الكربوهيدرات. يتم استخدامها جميعًا لاستعادة الأعضاء والأنظمة التي تتحلل إلى أحماض أمينية - وهي مادة أخرى مفيدة بشكل لا يصدق للبشر. لذلك، من المهم جدًا معرفة ما تنتمي إليه منتجات البروتين لإنقاص الوزن وما هي مصادرها الرئيسية.

أنواع

يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي. ولكل نوع مزاياه وعيوبه، ولهذا السبب من المهم جدًا تناولها بطريقة متوازنة.

• الحيوانات

تعتبر منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني سريعة الهضم، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لذلك ليست جميعها مثالية لفقدان الوزن. إذا اخترت اللحوم، فيسمح بالدجاج والديك الرومي ولحم الأرانب كجزء من أي نظام غذائي، لكن لحم الخنزير ولحم الضأن محظور. وإذا كان حليبًا، فيجب أن يكون خاليًا من الدهون أو يحتوي على نسبة قليلة من الدهون.

• الخضروات

يمتص الجسم منتجات البروتين ذات الأصل النباتي بشكل أبطأ بكثير وأسوأ من الحيوانات. ومع ذلك، فهي جيدة لفقدان الوزن لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.

القوائم التقريبية لمنتجات البروتين من هاتين المجموعتين سوف تقدم لك الجدول التالي:

من أجل الصحة والرفاهية، يجب استهلاك كلا النوعين من الطعام كجزء من النظام الغذائي. لذلك فإن قائمة منتجات البروتين لإنقاص الوزن مع الإشارة إلى محتواها من البروتين على خلفية الدهون والكربوهيدرات مفيدة لك.

سوف نتعرف على هذه القوائم أدناه، وسوف تتعلم المزيد عن الفروق الدقيقة في هذه الأنظمة الغذائية من خلال قراءة إحدى مقالاتنا: "" و "".

قائمة

لإعداد قائمة بالمنتجات لإنقاص الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:

• ليس فقط محتوى البروتين فيها، ولكن أيضا نسبة الدهون والكربوهيدرات: على سبيل المثال، البروتينات في دهون لحم الخنزير أكثر بكثير؛
• محتواها من السعرات الحرارية: إذا كنت تأكل قطعة من لحم الأوز غنية بالبروتين، فسيتعين عليك بعد ذلك ممارسة التمارين الرياضية جيدًا في صالة الألعاب الرياضية من أجل استخدام 319 سعرة حرارية التي تحتوي عليها.

لذلك، ركز دائمًا على الجدول أدناه إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن باستخدام منتجات البروتين. ويأخذ في الاعتبار كلا هذين العاملين.

اللحوم ومخلفاتها والبيض

سمك و مأكولات بحرية

الحليب ومنتجات الألبان

كما ترون، بالإضافة إلى البروتينات، تحتوي العديد من الأطعمة على الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية، لذلك فهي ليست مناسبة لفقدان الوزن. لو أدرجتهم بعناية في النظام الغذائي في نهاية الإضراب عن الطعام.

لذلك، قام خبراء التغذية بتجميع جدول أكثر دقة لمنتجات البروتين لفقدان الوزن، والتي يمكن استهلاكها دون خوف من الحصول على رطل إضافية.

جدول مثير للإعجاب للغاية، والذي يتضمن الكثير من الأسماء. لذا فإن النظام الغذائي المعتمد على البروتين لا يمكن أن يكون رتيبًا ومملًا. حسنًا، يجب على أولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج قياسية أن ينفقوا على الأطعمة التي تتدفق فيها كمية البروتين والتي ستؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن.

أفضل

يسمي خبراء التغذية أفضل الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن والتي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء النظام الغذائي.

• بيض

بيض الدجاج هو أغنى مصدر للبروتين. لإنقاص الوزن، يمكنك تناول 7 بروتينات و4 صفار في اليوم. هناك وجبات غذائية تعتمد على 5 بيضات في وجبة الإفطار خلال الأسبوع.

• الكفير قليل الدسم

منتج البروتين الرئيسي في أي نظام فقدان الوزن. يتم هضم البروتين الموجود فيه بسهولة مع الحد الأدنى من إجمالي السعرات الحرارية. يحسن عملية الهضم، ويخلص الجسم من السموم. زيادة الوزنتختفي بسرعة إلى حد ما. محتوى البروتين - 28 جرام. كل هذه ميزات مفيدةمنح منتج البروتينشكلت أساس نظام الكفير الغذائي (كمثال).

• جبن

منتج بروتيني سريع الهضم. يوفر لفترة طويلة الشعور بالشبع، مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. يحافظ على الأظافر والعظام والأسنان في حالة جيدة. محتوى البروتين - 20 جرام.

• الزبادي الطبيعي

لفقدان الوزن، فقط منتج البروتين الطبيعي بدون الأصباغ والمحليات والمواد المضافة الأخرى هو المناسب. سيتم تخزين هذا الزبادي لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع.

• لبن

وبالمقارنة مع اللحوم والأسماك، فإن الحليب أعلى في هذا التصنيف، لأنه يحتوي على البروتين الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل. وفي الوقت نفسه، لن ينجح فقدان الوزن بالحليب وحده، لأنه ليس له تأثير جيد على عمل المعدة. ولكن لإعداد أطباق البروتين (نفس الكوكتيلات) مع الحد الأدنى من محتوى الدهون، سيكون هذا المنتج مثاليا.

• لحمة

أولاً، صدر الدجاج. 200 جرام من اللحوم تحتوي على حوالي 40 جرام بروتين، 2 جرام دهون، 200 سعرة حرارية. منتج بروتيني أساسي لإنقاص الوزن. ثانيا، هو لحم البقر. نسبة المواد الرئيسية هي نفسها تقريبا، ولكن هناك المزيد من الدهون. إنه بديل للدجاج اللحوم البيضاءلمجموعة متنوعة من النظام الغذائي في عملية فقدان الوزن.

• سمكة

أفضل منتج بروتيني هو فيليه السلمون. يحتوي على الدهون، ولكن المزيد من البروتينات، وكذلك أحماض أوميغا 3. لإنقاص الوزن، دلل نفسك بهذه اللقمة اللذيذة مرتين في الأسبوع.

• البقوليات

هذه هي منتجات البروتين النباتي القادرة على الحفاظ على كتلة العضلات الطبيعية حتى في هذه العملية. فقدان الوزن بسرعة. بالإضافة إلى أنها تعطي إحساسًا طويلًا وممتعًا بالشبع، فلا يهددك الجوع.

• مسحوق البروتين / مخفوق

احتفظ دائمًا بهذا الطعام البروتيني الأفضل لفقدان الوزن أمام عينيك عند إعداد القائمة. بعد كل شيء، يجب تضمين هذه المنتجات في الوصفات، بفضل أي نظام غذائي سيبدو وكأنه عطلة، وليس اختبارا.

وصفات الطبق

ندعوك لمحاولة طهي أطباق متنوعة من منتجات البروتين: هناك وصفات للحساء والسلطات والثانية. مع هذا التنوع، من الصعب أن يسمى نظام فقدان الوزن هذا إضرابا عن الطعام.

الوجبة الأولى

هل تعتقد أن صنع الحساء حصريًا من منتجات البروتين أمر مستحيل؟ في الواقع، الأطباق الأولى التقليدية هي مزيج من البروتين (مرق اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات (الخضروات المختلفة والحبوب والمعكرونة والمعكرونة). لكن خبراء التغذية لا يملون من تكرار أن الأطعمة السائلة تحسن نتائج فقدان الوزن، لذلك لا ينبغي استبعادها من الحميات الغذائية. لذلك نحن نتعلم طهي الدورات الأولى من منتجات البروتين.

• حساء السبانخ

إزالة الجلد من صدر الديك الرومي أو مضرب. يُغلى ويُخرج من المرق ويُترك ليبرد. تُقطع حزمة السبانخ جيدًا (المنتج المجمد لن يفسد الطبق) ويُطهى في المرق لمدة 10 دقائق. افصل اللحم عن العظام وقطعه جيدًا ثم ارجعه إلى المرق. اطهي السبانخ والديك الرومي معًا لمدة 10 دقائق أخرى. قم بتبريد الحساء وتحويله إلى هريس بالخلاط وإضافة 50 مل من الحليب منزوع الدسم والبهارات وفصين من الثوم. هناك حار.

• سلمون مع الحليب

يُسكب الماء المغلي فوق 4 حبات طماطم متوسطة الحجم وتُقشر وتُقطع جيدًا. بصل كبيرنظيفة، طحن. حاسب شخصي 1. صر الجزر. يقلى مع البصل ويضاف إليهم الطماطم في النهاية. نقل إلى قدر مع لتر ماء بارد، دمل. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. 450 جرام من فيليه السلمون المقطع إلى مكعبات ويوضع في المرق. بعد 5 دقائق، أضف 500 مل من الحليب الخالي من الدسم. بعد الغليان تضاف البهارات. يصر على 20 دقيقة.

• شوربة مع كرات اللحم

تحضير مرق الدجاج. اصنعي اللحم المفروم صدر دجاجاصنعي منها كرات اللحم. أسقطهم في مرق الغليان. أضف بعد الغليان 50 جرامًا من الفلفل الحلو المفروم ونفس الكمية من الفاصوليا الخضراء والأعشاب. طبخ لمدة 20 دقيقة. يقدم ساخنا.

الأطباق الرئيسية

الدورات الثانية من منتجات البروتين هي أساس النظام الغذائي. تتضمن الوصفات فقط مكونات منخفضة السعرات الحرارية - خاصة لفقدان الوزن.

• دجاج في الكفير

نقطع 100 جرام من شرائح الدجاج الطازجة المختارة ونخلطها مع الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أضف 50 مل من الكفير الخالي من الدهون، 50 مل من الماء البارد المصفى. ضعيها في الثلاجة لمدة 3 ساعات. ضعيها في مقلاة ساخنة واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق على كل جانب.

• البيض المقلي

يقتحم وعاء من البلاستيك 5 بيضات. خفقت. ضعيها في الميكروويف لمدة دقيقتين. اتضح بيضًا مخفوقًا صحيًا ولذيذًا بشكل لا يصدق. إذا كنت ترغب في تنويع القائمة لفقدان الوزن، يمكنك إضافة صدور الدجاج المفروم والأعشاب.

• سمك مطبوخ

يُسكب فيليه السلمون مع عصير الليمون ويُرش بالأعشاب والبهارات المجففة ويُخبز في الفرن على ورق الألمنيوم حتى ينضج.

وجبات خفيفة

لا غنى عن السلطات المصنوعة من منتجات البروتين لأي نظام لإنقاص الوزن. فهي مغذية وصحية وتساهم في تنوع القائمة. لقد سمحوا لك بطهي العشاء لنفسك. بعجلةدون الحصول على جنيه اضافية.

• سلطة البروتين

اسلقي 3 بيضات مسلوقة، قطعي صدور الدجاج (150 جرام)، قطعي 50 جرام من الحبار. امزج كل شيء جيدًا.

• سلطة الهليون مع الدجاج

قم بغلي 3-4 نورات في وعاء واحد مع 100 جرام من الهليون المفروم و 300 جرام من صدور الدجاج. طحن 2 خيار طازجمتوسطة الحجم و60 جرامًا من جذر الكرفس. امزج كل شيء جيدًا. أضف ملعقتين كبيرتين من البازلاء الخضراء المعلبة. أضف المنتجات المسلوقة والمبردة بالفعل. يتبل بـ 4 ملاعق كبيرة من خل التفاح.

اختيار وصفات لجهودكم قائمة البروتين، انظر بعناية إلى المنتجات المشار إليها فيها. مسموح به في بعض الأحيان زيت الزيتونأو لحم ضأن قليل الدسم، ولكن يجب أن تكون هذه استثناءات للقواعد، والانغماس حتى لا يبدو النظام الغذائي منهكًا تمامًا.

لكن الدهون والكربوهيدرات شكل نقيممنوع منعا باتا. لذلك لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء نشوي وحلو ومقلي في مثل هذا النظام الغذائي.

لإنقاص الوزن باستخدام الأطعمة البروتينية، عليك أن تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح. بعض نصائح مفيدةسيسمح لك بتقليل وزنك بشخصية مثيرة للإعجاب.

1. من الأفضل استهلاك منتجات بروتين اللحوم بشكل مسلوق. لمجموعة متنوعة من النظام الغذائي، يسمح بالخياطة والخبز والبخار.
2. أثناء النظام الغذائي، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية، يجب أن يحصل الجسم على الألياف من أجل حرق الدهون في أسرع وقت ممكن. الدهون الزائدةوالتأكد من الأداء السليم للأعضاء. لذلك احرصي على تناول الخضار والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب وخبز الحبوب الكاملة.
3. يتساءل الكثير من الناس عن الأطعمة البروتينية التي يمكنك تناولها في الليل: قبل ساعة من موعد النوم، يُسمح لك بشرب كوب من الكفير الخالي من الدهون أو الزبادي الطبيعي. كل شيء آخر محظور.
4. منتجات الألبان الحلوة (الزبادي والخثارة مع الحشو) والمايونيز والصلصات وبدائل البروتين الأخرى ضارة بالصحة ولا تساهم في إنقاص الوزن.
5. في وجبة واحدة، يكون الجسم قادراً على امتصاص 30 جراماً فقط من البروتين، بغض النظر عن عدد البيض الذي تناولته على سبيل المثال. تقييم يوميبالنسبة للرجال، حوالي 2 جرام من البروتين لكل 1 كيلوجرام من الوزن، للنساء - 1 جرام فقط.
6. لتحسين هضم البروتينات من قبل الجسم، يمكنك تطبيق مبادئ التغذية الجزئية. ووفقا لهم، يتم تناول الطعام ما يصل إلى 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
7. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19.00.
8. إذا مارست الرياضة أثناء فقدان الوزن باستخدام منتجات البروتين، فلن تقلل من خصرك فحسب، بل ستجعل مؤخرتك أكثر مرونة وصدرك مشدودًا، لأن البروتين مادة بناء ممتازة الأنسجة العضليةمع النشاط البدني الكافي.

أما بالنسبة لكل منتج بروتيني محدد يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن، فإن ميزات استخدامه كجزء من النظام الغذائي يتم جمعها بسهولة في الجدول التالي:

الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة البروتينية التي تشملها، وما هي الأطعمة اللازمة لفقدان الوزن بسرعة، والأهم من ذلك، بشكل صحي.

من المهم أن نتذكر أن مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تزال تمثل تغييرًا خطيرًا للجسم. لذلك، أولاً، يجب عليهم الاستمرار أو، ولكن ليس أكثر من ذلك. ثانيا، يوصى بالتحول إلى نظام تصحيح هذا الرقم أكثر من مرة واحدة كل ستة أشهر، وحتى أقل في حالة وجود مشاكل صحية.