هل من الممكن أكل اللحوم قبل التدريب. الطعام قبل التمرين الصباحي لزيادة الكتلة. ماذا نأكل قبل التدريب: الجدول الزمني

الهدف الرئيسي من التدريب هو تشكيل جميل و جسم صحي. وفي تحقيق هذا الهدف ، يلعب ما تأكله أحد الأدوار الرئيسية. خاصة أن تنظيم التغذية يطرح أسئلة كثيرة خاصة قبل التدريب: هل من الممكن تناول الطعام قبل التدريب ، وإذا كان الأمر كذلك ، ما هو مقدار الطعام الأفضل وما هو الأفضل حتى يكون التدريب فعالًا وآمنًا للصحة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يبدو أنه من الطبيعي تدريب الجوع وبالتالي خلق عجز في السعرات الحرارية. لذلك ، أول و سؤال ملحالذي يقلق الكثيرين - هل من الضروري تناول الطعام قبل التدريب على الإطلاق؟

طعام ما قبل التمرين: أكل أم لا ؟!

هناك رأي مفاده أن التمارين الهوائية على معدة فارغة تساعد على حرق الدهون بكفاءة أكبر من ساعة من تمارين الكارديو بعد الأكل. وهذا صحيح: أكسدة الدهون في هذه الحالة تحدث بشكل أسرع. لكن من أين ، في هذه الحالة ، تأتي القوى والطاقة لأداء التدريبات؟ يبدأ استهلاك الطاقة أنسجة عضليةوليس فقط من الدهون تحت الجلد. لذا ، إذا كنت تأمل في إنقاص الوزن عن طريق تخطي وجبات ما قبل التمرين ، فتذكر أنك أكثر عرضة لفقدان الأنسجة العضلية. لذا ، فإن التدريب على معدة فارغة هو خرافة لا تقلل من تأثير التدريب فحسب ، بل تضر بصحتك أيضًا.

جانب آخر مهم من التغذية قبل التمرين هو تناول السكر. يعرف كل من جاع بنفسه أنه بعد نصف ساعة يبدأ دوار خفيف وإرهاق وخمول. وهذا الإرهاق ليس على الإطلاق من حقيقة أنك منخرط بشكل فعال ، ولكن من نقص أولي في السكر في الدم ، والذي يدخل الجسم بالطعام. لذلك ، هناك إجابة واحدة فقط على السؤال "هل يجب أن أتناول الطعام قبل التدريب": إنه ببساطة ضروري للطاقة ونمو أنسجة العضلات وحماية العضلات.

ماذا نأكل قبل التدريب: تجميع قائمة الطعام

لذا ، فإن الطعام قبل التمرين هو أساس الحفظ كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر للطاقة اللازمة للحركة النشطة ، فضلاً عن حماية الجسم من الجفاف المحتمل. والآن ، نقف أمام الثلاجة ، نفكر: ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل التمرين؟

من أجل إنشاء قائمة والحصول على فكرة واضحة عن التغذية قبل التدريب ، حتى تكون فعالة ، تحتاج إلى معرفة تأثير المكونات الرئيسية للأطعمة التي تتناولها على الجسم.

طعام ما قبل التمرين: ماذا تفعل البروتينات والدهون والكربوهيدرات

المكونات الرئيسية للغذاء هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

• يشارك البروتين في بناء النسيج العضلي ، ويحميه من التمزقات الدقيقة والتمدد والكدمات أثناء التدريب.
• توفر الكربوهيدرات ما يصل إلى 70٪ من الطاقة ، والتي يتم إنفاقها بعد ذلك أثناء التدريب. فهي تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يزيد القوة والقدرة على التحمل ، ويقلل أيضًا من مستوى هرمونات التوتر (الكورتيزول). تحتوي الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على ما يسمى بمؤشر نسبة السكر في الدم ، والذي يوضح معدل تفكك المنتج في الجسم. قبل التدريب ، يحتاج الشخص إلى منتجات ذات قيمة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم. تحتوي على المزيد من الألياف ، والجلوكوز الضروري من أصل طبيعي ويتم تكسيره ببطء ، مما يمنح الجسم الطاقة لفترة طويلة وبشكل متساوٍ. تشمل هذه الأطعمة دقيق الشوفان والخضروات والبطاطا الحلوة.
• يجب تقليل الدهون إلى الحد الأدنى حيث يصعب هضمها. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل اختيار الدهون النباتية حتى لا تتداخل مع تناولها العناصر الغذائيةفي الدم.

نسب المواد هي تقريبا كالتالي: الكربوهيدرات 55-60٪ ، البروتينات - 25-30٪ ، الدهون - 10-15٪ ، حسب نوع التدريب.

القواعد الأساسية لتجميع القائمة قبل التدريب

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدراتمن الضروري مراقبة النظام الغذائي حسب أهداف التدريب.

إذا كنت تنتظر تمرينًا طويل الأمد (أكثر من 1.5 ساعة) ، فركز على الكربوهيدرات المعقدة التي ستتحلل لفترة طويلة.

بطبيعة الحال ، إذا كانت تدريبات القوة مع الوزن يجب أن تكون ، فيجب أن يكون البروتين أساس قائمة ما قبل التمرين.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تتبع توازن السعرات الحرارية حتى تنفق أكثر مما تحصل عليه. يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضار والحبوب والدقيق الكامل أساس القائمة.

التقاط أو إسقاط؟

تعتمد نسبة السعرات الحرارية المستلمة والمستهلكة أيضًا على الهدف: عند فقدان الوزن ، تحتاج إلى إنفاق أكثر مما يحصل عليه الجسم من الطعام. إذا كان الهدف الرئيسي هو اكتساب الكتلة ، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها كافية لبناء الأنسجة العضلية.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل التمرين

البروتينات:لحوم دواجن (دجاج ، ديك رومي) ، سمك أبيض قليل الدهن (تونة ، سمك القد ، بوري ، كارب) ، بيض ، جبن قريش.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة:خضروات (كرفس ، خس ، جزر) ، بطاطس ، أرز ، حبوب ، بقوليات.

الدهون النباتية (أوميغا 3): زيت بذر الكتانوزيت الزيتون وزيت السمك.

من الأفضل تحديد موعد لوجبة لمدة ساعة ونصف قبل التمرين. إذا لم تتمكن من تناول الطعام في الوقت المحدد ، رتب وجبة خفيفة صغيرة: الموز أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم سيفي بالغرض ، وكذلك الحلويات الصحية: الخوخ والتمر والتين.

بالنسبة للقهوة القوية ، غالبًا ما تستخدم كمنشط إضافي يمكنه تحسين الأداء. الجهاز العصبي، يحسن القدرة على التحمل ويحفز تكسير الخلايا الدهنية. لكن يجب أن نتذكر أنه لا ينصح بشرب القهوة على معدة فارغة.

ماذا نأكل قبل التمرين

كما ذكرنا سابقًا ، لا يمكنك تناول الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية: فهي ببساطة لن تسمح لهضم البروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم وامتصاصها في الدم. لذلك ، من الأفضل الامتناع عن إغراء تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الدسمة والمالحة والحلوة:

الطعام السريع
اللحوم الدهنية المقلية والمدخنة
النقانق والنقانق
طعام مع إضافة الصلصات الدهنية والمايونيز
وجبات خفيفة مالحة مختلفة
حلويات
فطيرة

بغض النظر عن عدد الآراء حول موضوع التغذية قبل التمرين ، فمن الضروري دائمًا الانطلاق من الخصائص الشخصية ، مثل الوزن والحالة الصحية وموانع الاستعمال (بما في ذلك الحساسية) ، إلخ.

عينة من قائمة ما قبل التمرين

حق التحضير المناسبيمكن أن يحسن التدريب من أدائك ويساعد جسمك على التعافي.

1. اختر وجبة خفيفة تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين يتم هضمها بسرعة. على سبيل المثال ، مع بروتين مصل اللبن.
2. اشرب 450-600 مل من الماء أو إلكتروليت لإعادة الترطيب.
3. تناول من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين لزيادة إنتاجيتك وأدائك وبدء التعافي بسرعة.

يجب أن يبدأ التدريب محدثًا بشكل كافٍ لتقديم الأفضل ، مع مراعاة مدة التدريب وشدته.

تناول وجبة خفيفة قبل التمرين

لا يمكنك العثور على وجبة خفيفة لذوقك؟ جرب إحدى هذه الطرق لتحديث نفسك بسرعة.

• 180 م عصير برتقال + نصف مسحوق بروتين
• زبادي يوناني+ 1 كوب توت
• المزيج: 1 كوب من الحبوب الغنية بالألياف ، 2 ملاعق كبيرة من الفواكه المجففة ، 2 ملاعق كبيرة من المكسرات
• ½ شريط التغذية
• ½ ساندوتش ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة + فاكهة
• ½ شطيرة بزبدة الفول السوداني والمربى
• كوب صغير من الحبوب مع الحليب ونصف الموز

التغذية قبل التمرين:

الخيار الأفضل. 2-3 ساعات قبل التمرين ، يجب أن تأكل جيدًا - يجب أن يحتوي الطعام على 20-30 جرامًا على الأقل من البروتين (على سبيل المثال ، 100-150 جرامًا من المغلي. صدر دجاجأو 150-200 جرام لحم بقري (غير مقلي) ، أو 150-200 جرام سمك (غير مقلي) ، أو 3-4 بيضات - مسلوقة أو على شكل عجة ، أو حوالي لتر حليب). كطبق جانبي: 150-200 جرام من الأرز البني المسلوق ، أو 150 جرام من البطاطس المسلوقة أو المخبوزة ، أو 200 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ على البخار طوال الليل.

وقبل التدريب بـ15-30 دقيقة ، يجب أن تأكل تفاحة أو موزة أو زبادي قليل الدسم أو عصير.

الخيار الاحتياطي.عندما لا يكون من الممكن تناول الطعام قبل التمرين ، فأنت بحاجة إلى تناول 100-150 جرامًا من الرابح على شكل كوكتيل 30-60 دقيقة قبل التمرين. يمكن مزجه مع الحليب أو الماء أو سوائل أخرى. بسيط جدا و طريقة عمليةولكنها مكلفة.

الوجبة الصباحية قبل التمرين.لمن يتدرب في الصباح: دقيق الشوفان (150-200 جم) مع مسحوق البروتين (1 مغرفة (بخيل)) أو 3 عجة بيض مع الخضار. وكل نفس الموز أو التفاح قبل 15 دقيقة من بدء الدراسة.

هل التغذية قبل التمرين خاصة كما يدعي الكثيرون؟ هل يهم حقًا ماذا ومتى نأكل قبل التدريب؟ مثل معظم القضايا المتعلقة برياضات القوة وكمال الأجسام ، فإن موضوع التغذية قبل التمرين مليء بالجدل.
دعونا نرى ما يجب أن يقوله العلم عن هذا.

البروتين قبل تمارين القوة

يساعد في اكتساب كتلة عضلية أم لا فائدة منه؟
كما نعلم جميعًا ، فإن اليوم يؤثر بشكل مباشر على قدرة العضلات على النمو. إذا كنت تستخدم القليل جدًا ، فلن تكتسب كتلة عضلية.
هل يهم عندما تأكل البروتين؟ هل هو مفيد قبل التمرين مباشرة؟
هناك استراتيجيات مختلفة للتغذية قبل التمرين. الحقيقة هي أنه عندما نأكل ، يحتاج الجسم إلى عدة ساعات لهضم وامتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الطعام.
كلما زادت الكمية التي يتم تناولها ، زادت هذه الفترة (من 2 إلى 6 ساعات فردية).
هذا يعني أنك إذا أكلت كافٍالبروتين قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من حمل الطاقة ، سيكون مستوى الأحماض الأمينية في بلازما الدم مرتفعًا جدًا أثناء جلسة التدريب. لذلك ، فإن تناول كمية إضافية من البروتين (البروتين) قبل التمرين نفسه لن يجلب أي مكاسب ، لأن الجسم بالفعل في حالة من الابتنائية بدونه.
من ناحية أخرى ، إذا مر أكثر من ساعتين على الوجبة الأخيرة ، وكانت كمية البروتين غير كافية (أقل من 20 جم) ، فقد يكون مستوى الأحماض الأمينية في بلازما الدم منخفضًا أثناء العمل الشاق في نادي رياضي. في هذه الحالة ، تناول البروتين (البروتين) قبل التمرين أو ضروري لتحفيز نمو العضلات.
يتدرب معظم الناس إما في الصباح الباكر أو بعد ساعات قليلة من الغداء (بعد العمل وقبل العشاء) ، ولهذا السبب يوصى بتناول 20 إلى 30 جرامًا قبل التدريب بـ 30 دقيقة.
ومع ذلك ، إذا كان من الممكن الحصول على 20-30 جرامًا من البروتين مع التغذية الجيدة قبل 2-3 ساعات من تدريب القوة ، فلن تحتاج إلى تناوله قبل التدريب.
أفضل المنتجات- مصادر البروتين: اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.

الكربوهيدرات قبل التمرين

يعلم الجميع أنهم يحسنون الأداء في صالة الألعاب الرياضية. وهي: تناول الكربوهيدرات قبل التمرين بـ 15-30 دقيقة سيوفر للعضلات طاقة إضافية ، لكنه لا يؤثر بشكل مباشر.
لا تؤثر الكربوهيدرات على تخليق البروتين بأي شكل من الأشكال ، ولكنها تسمح لك بالقيام بمزيد من الأساليب أوزان كبيرةخلال جلسة تدريبية ، مما يساعد بشكل غير مباشر في بناء العضلات بمرور الوقت (مع برنامج التدريب المناسب و).

كل شيء واضح هنا. الكربوهيدرات المعقدة (الجيدة أو "البطيئة") مناسبة أكثر تدريب الأيروبكسالتحمل (ساعتان أو أكثر). الكربوهيدرات "السريعة" (السيئة) هي الأفضل للتمارين الأقصر والأكثر كثافة.
يوصى بتناول 25 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من التدريب لرؤية تحسن ملحوظ في الأداء. أفضل الأطعمة: الموز والأرز الأبيض والزبيب والبطاطس المسلوقة ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والبطيخ.

الدهون قبل التمرين

هل يلعبون أي دور؟ هناك رأي شائع يبطئ من استهلاك الكربوهيدرات وبالتالي يزيد من الطاقة الكلية للجسم.
ولكن هنا البيانات التجريبية:
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الدهون الغذائية قبل 24 ساعة من التمرين (في هذه الحالة ، ركوب الدراجات) أدى إلى انخفاض الأداء مقارنة بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات.

أظهرت دراسة أخرى أنه حتى التباطؤ في استخدام الكربوهيدرات لا يؤدي إلى زيادة في الأداء العام والطاقة.
هذا هو الاستنتاج الذي تم التوصل إليه في جامعة ديكن:
على الرغم من أن تناول الدهون يقلل من معدل الاستفادة من الكربوهيدرات ، فإنه لا يفعل ذلك تأثير إيجابيللأداء. "
لذلك ، يمكنك تناول بعض الدهون قبل التمرين ، لكن لا تتوقع الكثير منها.

تجريب جائع

يعتقد الكثير من الناس أن التدريبات "الجائعة" هي تمارين القوة على معدة فارغة. ولكنه ليس كذلك. يعتمد ما إذا كنت في حالة "جوع" على مستوى الأنسولين في بلازما الدم. الحقيقة هي أنه عندما يدخل الطعام الجسم ، فإنه يتفكك عدد كبير منالجزيئات (الأحماض الأمينية ، الجلوكوز ، الفيتامينات ، المعادن ، إلخ). يتم امتصاص هذه الجزيئات بواسطة جدران الأمعاء الدقيقة وتدخل مجرى الدم. هذا يطلق الأنسولين ، وتتمثل وظيفته في نقل هذه الجزيئات إلى خلايا الجسم.

اعتمادًا على مقدار وموعد تناول الطعام ، يمكن رفع مستويات الأنسولين في البلازما في غضون ساعات قليلة (من 3 إلى 6+). وعندما يكون الجسم في حالة "شبع" (يتم تحديد "الجوع" أو "الشبع" حسب مستوى الأنسولين في الدم) - لن يكون هناك حرق للدهون. أي أنك تتدرب مع الشعور بالجوع ، لكن حرق الدهون لا يحدث. وذلك لأن الأنسولين يمنع تحلل الدهون (تكسير الدهون).
عندما ينتهي الجسم من امتصاص (امتصاص) العناصر الغذائية ، ينخفض ​​الأنسولين في الدم إلى مستوى "خط الأساس". في هذه الحالة ، يحدث الحد الأقصى من فقدان الدهون. لقد ثبت أن تدريب القوة في حالة "الجوع" يحرق الدهون بشكل أفضل.

التدريب على الجوع له عيوب خطيرة:

1. كثير من الناس ببساطة لا يستطيعون التدريب بشكل كامل في هذه الحالة. يشعرون بالخمول الشديد والضعف.
2. يعاني كثيرا عضلة. أفضل طريقةمنع هذا - خذ 2.5-3 جرام 10-15 دقيقة قبل التدريب. هذا يمنع تدمير ألياف العضلات أثناء التدريبات "الجائعة".

لذلك ينصح به في التغذية قبل التمرين لفقدان الوزناستهلك 20 جرامًا من البروتين قبل ساعتين من البدء ، مع عدم وجود الكربوهيدرات والدهون تقريبًا ، ولكن مع الكثير من الألياف (الخضروات: الطماطم ، الملفوف ، الخيار ، إلخ).

مكملات ما قبل التمرين

يحظى تناول مكملات ما قبل القوة بشعبية كبيرة في الوقت الحالي ، لكن هل يستحق ذلك؟
لسوء الحظ ، فإن معظمهم معروف على وجه التحديد بتضليل الناس:

1. يحتوي على عدد كبير من المكونات غير الفعالة ، فقط لإنشاء قائمة رائعة على الملصق.
2. تم ذكر البيانات البحثية التي لم يتم التحقق منها وغير الموثوقة تمامًا فقط لإثبات فعالية بعض المكونات.
3. لا تشير على الملصق إلى الكمية الفعلية للمكونات الرئيسية.
4. استخدام كميات كبيرة من الكافيين والكربوهيدرات الرخيصة مثل مالتوديكسترين لزيادة الطاقة. انها خفيفة الوزن و طريقة غير مكلفةخلق شعور لدى العملاء بأن المنتج فعال للغاية (قوي).
5. استخدام الأسماء الكيميائية للمكونات الشائعة لإعطاء الانطباع بأن بعض المكونات الخاصة متضمنة. على سبيل المثال ، يعد epigallocatechin gallate مجرد مستخلص من الشاي الأخضر ، في حين أن 1،3،7-trimethylxanthine عبارة عن مادة كافيين عادية فقط.

لماذا يتم كل هذا؟ لأنه مفيد جدا.
كثير من المستهلكين لا يدركون أن معظم الشركات غذاء رياضييكسبون القليل جدًا على بعض المنتجات الشهيرة مثل مساحيق البروتين ولذا يحتاجون إلى تعويض ذلك عن طريق تحقيق أرباح ضخمة من المكملات الأخرى. مكملات ما قبل التمرين هي واحدة من تلك المنتجات.
هذه عملية احتيال بسيطة للغاية: املأ المنتج بالمنشطات الرخيصة ووفر على كل شيء باهظ الثمن.
ولكن هناك ، مع ذلك ، بعض الجزيئات الطبيعية القيمة التي يمكنها تحسين الأداء إذا تم تناولها بالجرعة الصحيحة:

• الكافيين - لا يزيد من مستويات الطاقة فحسب ، بل يزيد أيضًا من تحمل العضلات وقوتها.
• بيتا ألانين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي يقلل من التعب ، ويحسن قدرة الجسم اللاهوائية ، وقد يسرع نمو العضلات.
• سيترولين مالات هو حمض أميني يحسن القدرة على التحمل للعضلات ، ويخفف من آلام العضلات ، ويحسن الأداء الهوائي.
• البيتين مركب موجود في نباتات مثل البنجر الذي يحسن القدرة على التحمل للعضلات ويزيد من مستويات هرمون النمو البشري وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 استجابة لممارسة الرياضة.
• الأورنيثين هو حمض أميني موجود في كميات كبيرةفي منتجات الألبان واللحوم. يقلل من التعب أثناء فترات طويلة النشاط البدنيويعزز أكسدة الدهون (حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات أو الجليكوجين).
• L-theanine هو حمض أميني موجود بشكل رئيسي في الشاي يقلل من آثار الإجهاد الذهني والبدني ، ويزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يحسن الدورة الدموية ، ويزيد التركيز والانتباه والذاكرة والأداء العقلي والمزاج.

حظ سعيد!

التغذية السليمة قبل تمارين القوة هي أحد العوامل الرئيسية لنجاحها. إذا كان هدفك الرئيسي هو اكتساب كتلة عضلية ، فأنت لا تحتاج فقط إلى جرعة معززة قبل التمرين أو حصة من البروتين الرياضي ، بل تحتاج إلى وجبة كاملة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات. نادي رياضي. خلاف ذلك ، لن يكون لدى الجسم ببساطة الطاقة اللازمة للتدريب.

من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد ، فمن المهم للغاية عدم تناول أي شيء قبل 3-4 ساعات من التدريب على حرق الدهون ، وإلا فإن الجسم سيستخدم السعرات الحرارية من الطعام الذي تم تناوله للتو ، وليس مخزون الدهون. إنه ضار بشكل خاص عند فقدان الوزن لشرب مشروبات مثل Powerade أو Gatorade التي تحتوي على قبل التدريب.

التغذية قبل التمرين لزيادة الكتلة

يجب أن نتذكر أنه عند اكتساب الكتلة ، يلعب استخدام البروتينات والكربوهيدرات قبل تمارين القوة دورًا أكثر أهمية من استخدامها بعد التدريب. إذا لم يكن لدى الجسم احتياطيات كافية من الطاقة والجليكوجين ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات ، فلن تكون قادرًا ببساطة على التدريب بكامل قوته.

في حين أن حصة من بروتين مصل اللبن أو عدد قليل من كبسولات BCAA التي يتم تناولها قبل التمرين مباشرة ستحمي العضلات من الانهيار ، إلا أنها لن توفر طاقة كافية للجسم. للحصول على تمارين القوة الكاملة ، يحتاج الجسم إلى حوالي 40-45 جرامًا من الكربوهيدرات ، لأنها هي التي تعمل.

ماذا نأكل قبل التمرين؟

في معظم الحالات ، من أجل تشبع جسم الرياضي بما فيه الكفاية بالبروتينات والكربوهيدرات ، من الضروري تناول وجبة ثقيلة قبل 2-3 ساعات من الصالة الرياضية. قد يكون الاختيار المثالي لوجبة ما قبل التمرين هو المصادر المعقدة للكربوهيدرات (بشكل أساسي الأرز أو البطاطس أو) وبعض اللحوم التي تحتوي على القليل من الدهون (على سبيل المثال ، صدور الدجاج).

يرجع التركيز على الكربوهيدرات إلى حقيقة أن الجسم يستغرق ما لا يقل عن 4-5 ساعات لهضم اللحوم بشكل كامل ، بينما لا تحتاج الحبوب إلى أكثر من ساعتين للهضم (1). لنفس السبب ، مباشرة بعد تدريب القوة لنمو العضلات ، من الضروري تناول حصة من بروتين مصل اللبن السرعةالهضم ، مما يزود العضلات ببروتين مهم.

البروتين - قبل التدريب أم بعده؟

من ناحية ، تم إثبات ذلك بشكل لا لبس فيه بحث علمي. من ناحية أخرى ، لا توجد ببساطة توصيات لا لبس فيها حول وقت استخدامه. لهذا السبب ، لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات ، تحتاج إلى القليل من البروتين مباشرة قبل تدريب القوة وحصة كاملة بعد ذلك.

كتب FitSeven سابقًا على نطاق واسع. لنمو العضلات ، يحتاج الجسم إلى 0.4-0.5 جرام من البروتين (2) لكل كيلوجرام من وزن الجسم الجاف (أي الوزن مطروحًا منه كتلة الدهون) - رياضي 75 كجم مع نسبة 9-12٪ من الدهون في الجسم ، قبل وبعد التدريب ، يتطلب ما يقرب من 25-35 جرامًا من البروتين المعزول ، أو مغرفة قياسية واحدة.

التغذية قبل التمرين الصباحي

إذا لم يكن لديك أنت وأنت على الإطلاق وقت لتناول وجبة فطور كاملة ، فسوف يساعدك الرابح - وهو تغذية رياضية خاصة لزيادة الكتلة ، تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات سريعة الهضم. خذ نصف ملعقة قياس من الرابح مباشرة بعد الاستيقاظ ، النصف الثاني - 10-15 دقيقة قبل تدريب القوة.

بشكل منفصل ، نلاحظ أن تمارين القوة على معدة فارغة مقبولة أيضًا. إنها عنصر أساسي في التقنية التي تهدف إلى اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون وحرق الدهون في نفس الوقت. ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع مناسب فقط للرياضيين المتقدمين خلال فترة القطع ولا ينصح به للمبتدئين.

دليل قصير لاكتساب كتلة العضلات بسرعة.

التغذية قبل التمرين لحرق الدهون

في مقال على موقع FitSeven ، ذكر أن حرق الدهون لا يتم تنظيمه بشكل أساسي من خلال النظام الغذائي أو التدريب ، ولكن من خلال الهرمونات المختلفة. بعد تناول السكريات والكربوهيدرات البسيطة الأخرى ، تدخل كمية كبيرة من الجلوكوز إلى مجرى الدم ، مما يجبر الجسم على محاربتها عن طريق زيادة مستوى هرمون الأنسولين.

حيث مستوى عالالأنسولين في الدم يمنع عمليا إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية ، مما يجعل من المستحيل عمليا حرق احتياطيات الدهون. في الواقع ، لإنقاص الوزن وفقدان دهون البطن ، يجب أن تتدرب مع الحد الأدنى من الأنسولين (والسكر) في الدم. بمعنى آخر ، قبل التدريب على إنقاص الوزن ، من الأفضل عدم تناول أي شيء على الإطلاق.

تمرن على معدة فارغة

لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون ، يوصى بممارسة الرياضة إما في الصباح على معدة فارغة أو 3-4 ساعات بعد الوجبة الأخيرة. على الرغم من أن مثل هذا التمرين سيكون أقل كثافة بكثير ، إلا أنه سيبدو لك أكثر صعوبة - ومع ذلك ، هذا هو بالضبط ما سيجبر الجسم على استخدام احتياطي الدهون.

قبل التدريب على إنقاص الوزن على معدة فارغة ، يُسمح باستخدام الذي يحمي العضلات من التسوس ، وكذلك الكافيين على شكل شاي أو قهوة بدون سكر. في الوقت نفسه ، لا يُنصح باستخدام مواقد الدهون في أغلب الأحيان ، لأنها قد تسبب إزعاجًا آثار جانبيةفي شكل عدم انتظام دقات القلب والغثيان وزيادة حادة في الضغط.

***

قبل التمرين على نمو العضلات ، 2-3 ساعات قبل الصالة الرياضية ، تحتاج إلى تناول وجبة كاملة تحتوي على 45-50 جم على الأقل من الكربوهيدرات. بالنسبة لفقدان الوزن ، على العكس من ذلك ، لا ينصح بتناول أي شيء قبل التمرين بـ 3-4 ساعات - فهذا سيساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وتحسين عمليات حرق احتياطيات الدهون.

المصادر العلمية:

1. وقت هضم الأطعمة المختلفة ،
2. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين ؟،

تناول الطعام قبل التمرين مهم جدًا ، حيث يحتاج الجسم إلى الطاقة أثناء التمرين. مصدره هو الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستهلك كمية كافية من البروتين. هذا سوف يمنع انهيار العضلات ويزودهم بالأحماض الأمينية اللازمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على العناصر الغذائية من التغذية الرياضية. الشيء الرئيسي هو حساب محتوى السعرات الحرارية للطعام بشكل صحيح واختيار الأطعمة أو المكملات الغذائية المناسبة.

من المهم أن تعرف! Fortuneteller بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك ..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

هل يجب أن آكل قبل التمرين؟

تعتقد العديد من الفتيات اللواتي يمارسن التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن أنه يجب عليهن تخطي وجبتهن قبل التمرين. يفسر ذلك حقيقة أنه من أجل حرق الدهون ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق إنفاقها أثناء التدريب. لذلك ، من غير المجدي تناول الطعام قبل الفصل.

لكن هذا المنطق ليس صحيحًا تمامًا. توفر وجبات ما قبل التمرين الفوائد التالية:

• زيادة الطاقة أثناء التمرين بسبب تناول الكربوهيدرات السريعة التي تعوض مخازن الجليكوجين (احتياطي الطاقة في الجسم) ؛
• منع العمليات التقويضية التي تحدث أثناء التدريب وتدمير العضلات بنقص المغذيات ؛
• تزويد العضلات بالأحماض الأمينية الضرورية التي تعيد بناء البروتينات المدمرة ، وهو أمر مهم عند اكتساب كتلة العضلات.

أي أن الطعام قبل التدريب ضروري حتى يكون للرياضي القوة لإكمال مقدار العمل المخطط له. بالإضافة إلى أن هذه الوجبة مهمة للحفاظ على العضلات.

يجب أن يتم الاعتناء بهذا مثل النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن. الوزن الزائدوالرجال خلال فترة بناء العضلات. بعد كل شيء ، تؤثر كمية الكتلة العضلية بشكل مباشر على جودة الجسم.

لكن لا ينصح بالشرب مع الوجبات وخلال 30 دقيقة بعد ذلك. سوف يغسل عصير المعدة، مما يتعارض مع عملية الهضم وامتصاص الطعام بشكل طبيعي.

قواعد وجبة ما قبل التمرين

لتحقيق نتيجة جيدة من التدريب ، بغض النظر عن هدفهم ، يجب عليك اتباعها التغذية السليمة. لذلك ، هناك كل ما تريده ، قبل الفصل يكون مستحيلًا. في هذا الوقت ، من المهم تزويد الجسم بمصدر جيد للطاقة والبروتين.



نسبة BJU

واحدة من النقاط الرئيسية هي نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في وجبة ما قبل التمرين. بواسطة قاعدة عامة، يجب أن يكون:

• 55-60٪ بروتينات
• 25-30٪ كربوهيدرات ؛
• 10-15٪ دهون.

مثل هذا المخطط مناسب للحفاظ على الوزن وحتى لفقدان الوزن. في الواقع ، في النظام الغذائي ، يعاني الجسم بالفعل من نقص في العناصر الغذائية والكربوهيدرات. لذلك ، فإن فقدان الوزن لا يحتوي على طاقة كافية لممارسة الرياضة.

مع شديد تدريب القوةيجدر زيادة نسبة الكربوهيدرات في وجبة ما قبل التمرين. هذا ضروري للعمل الكامل للعضلات ، التي تستخدم مخزن الجليكوجين كمصدر للطاقة.



حساب السعرات الحرارية

• لفقدان الوزن - 15-30٪ أقل من المبلغ الذي سيتم إنفاقه على التدريب ؛
• لمجموعة من العضلات - 15-30٪ أكثر ؛
• للحفاظ على الوزن - نفس المقدار.

يقدم الجدول معلومات عن إنفاق السعرات الحرارية في الساعة من التدريبات المختلفة.

أي إذا قامت الفتاة بإجراء تدريب دائري ، فسوف تنفق حوالي 550 كيلو كالوري في الساعة من الفصل. لذلك ، قبل التدريب ، سوف تحتاج إلى استهلاك حوالي 400 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون 100 غرام من الحنطة السوداء و 100 غرام من التونة.

لائحة البقالة

يمكنك الآن تحديد قائمة محددة من المنتجات التي يوصى بتناولها قبل الفصل. كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي قبل التمرين على البروتينات والكربوهيدرات وكمية صغيرة من الدهون.

يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة). إنها تعطي دفعة من الطاقة لفترة طويلة ولا تترسب في شكل رواسب دهنية. تم العثور على الكربوهيدرات البطيئة في مثل هذه المنتجات:

• الحنطة السوداء عصيدة؛
• دقيق الشوفان؛
• أرز بني؛
• البطاطس؛
• المعكرونة القاسية
• النخالة والحبوب.

يمكن الحصول على البروتين من:

• لحمة؛
• سمكة؛
• الجبن الخالي من الدهون.
• البقوليات.

إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام لمدة 1-1.5 ساعة قبل التمرين ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات البسيطة قبل 20-30 دقيقة. يتم هضمها بسرعة وتوفر الطاقة لممارسة الرياضة. لهذا الغرض ، يمكنك أن تأكل:

• فواكه حلوة (تفاح ، موز ، إلخ) ؛
• اللبن قليل الدسم؛
• شوكولاتة؛
• الحانات والحلويات.
• مربى ، مربى.



يمكن الحصول على الدهون "الجيدة" من المكسرات أو بذور الكتان أو زيوت الزيتونوالأفوكادو والسلمون المرقط والتونة وزيت السمك. إنها مصادر للفيتامينات والأحماض الأمينية الأساسية وتساعد في الحفاظ على مرونة الجلد وصحة الشعر والأظافر وهي مسؤولة عن الأداء الطبيعي. من نظام القلب والأوعية الدموية.




لكن ضع في اعتبارك أن الدهون تبطئ امتصاص البروتينات. لذلك ، يجب ألا تزيد حصتهم عن 10-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

لتحسين عملية الهضم ، من المفيد تكميل الأطعمة الغنية بالألياف. هذا سوف يتضح الجهاز الهضميوتنشيط مهاراته الحركية. تحتوي على الألياف في الخضار والخس والنخالة والحبوب والقمح.



الأطعمة الغنية بالألياف

غذاء رياضي

بالإضافة إلى ذلك ، قبل التدريب ، يمكنك استخدام التغذية الرياضية الخاصة.

خلال فترة التجفيف ، يجدر شرب حصة من بروتين مصل اللبن أو عزله قبل الحصة بـ 30-40 دقيقة. يمكن استخدام هذا المكمل كوجبة خفيفة عند فقدان الوزن. BCAAs مناسبة أيضًا - الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي يجب تناولها مباشرة قبل التدريب.

Ectomorphs - الأشخاص النحيفون الذين يتدربون على اكتساب كتلة عضلية ويواجهون صعوبة في اكتساب الدهون - يمكنهم شرب مكسبات الدهون قبل 30-40 دقيقة من ممارسة تمارين رفع الأثقال. لكن هذا سيكون فقط بالإضافة إلى وجبة كاملة من الطعام الصلب ، والتي يجب أن تتم في وقت سابق.

كم من الوقت قبل التمرين يجب أن تأكل؟

كقاعدة عامة ، يجب أن تأكل 60-90 دقيقة قبل الفصل. لكن يجدر النظر في أن هذه المرة تقريبية ومشروطة. ستكون الأرقام المحددة فردية لكل شخص.

هذا سوف يعتمد على معدل الأيض. يجب أن تأكل Ectomorphs قبل ساعة من التدريب ، حيث يتم هضم طعامها بسرعة. يمكن أن تؤكل بطانة الرحم مع التمثيل الغذائي البطيء في 1.5-2 ساعة. لكن يجدر النظر في أن اللياقة البدنية لا تشير دائمًا بدقة إلى سرعة التفاعلات الكيميائية في الجسم.

لذلك ، اكتشف الوقت الأمثليجب أن تكون وجبة ما قبل التمرين تجريبية. في بداية الدرس ، يجب ألا يشعر الرياضي بالجوع أو المعدة الممتلئة.

تحتاج أيضًا إلى مراعاة وقت الدرس نفسه. إذا كان هذا تمرينًا للقلب في الصباح ، فمن أجل حرق الدهون بشكل فعال ، يمكنك القيام بذلك على معدة فارغة ، ثم تناول البروتينات والكربوهيدرات على الإفطار. لكن في هذه الحالة ، يكون خطر حرق كتلة العضلات مرتفعًا.

إذا تم التدريب بعد الغداء ، يجب أن يتم تنفيذ الوجبة وفقًا للقواعد المذكورة أعلاه.

الوضع أكثر تعقيدًا مع الدروس في المساء ، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن. بعد كل شيء ، من المهم عدم تناول الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر. ومع ذلك ، فإن ما يؤكل قبل التمرين سوف يحرق أثناء النشاط البدني. لكن لا يزال الأمر يستحق تقليل نسبة الكربوهيدرات لصالح البروتينات.

باتباع هذه القواعد ، يمكنك زيادة فعالية التدريب بشكل كبير وتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إيرينا فولودينا:

كنت مكتئبة بشكل خاص من العيون ، وتحيط بها التجاعيد الكبيرة ، بالإضافة إلى الهالات السوداء والتورم. كيف تزيل التجاعيد والانتفاخات تحت العينين تماما؟ كيف تتعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ أو يجدد شخصًا مثل عينيه.

لكن كيف تجددهم؟ جراحة تجميلية؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي ، التقشير بالغاز السائل ، الشد الإشعاعي ، شد الوجه بالليزر؟ أرخص قليلاً - الدورة تكلف 1.5-2 ألف دولار. ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

تعتبر التغذية قبل التمرين ، بالإضافة إلى التعافي والتدريب نفسه ، مفتاحًا لتحقيق نمو العضلات أو فقدان الوزن. فيما يلي 11 من أهم الأطعمة الصحية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

قبل الشروع في تمرين نموذجي لمدة ساعة إلى ساعتين ، سواء كنت تركض أو ترفع الأثقال أو تقود دراجة ثابتة ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن لديك مصدرًا مناسبًا للطاقة في جسمك. الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات لها تأثير جيد على وظيفة العضلات وتساهم في تعافيها بعد التمرين.

شغله قواعد دائمة، في نظامك الغذائي ما يلي ، أطعمة صحيةقبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

موز

يحتوي الموز على الكثير من الكربوهيدرات النشطة التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب. يحتوي الموز على عنصر أساسي لعمل طبيعي لأنسجة العضلات والأعصاب.

موز

بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على بدء التدريب في الصباح الباكر ، تخطي وجبة الإفطار: "يرجى تذكر تناول موزة قبل التمرين ، وبعد نصف ساعة بعد التمرين ، تناول وجبة الإفطار لتجديد الإمداد بالبروتينات اللازمة للتعافي ونمو العضلات."

دقيق الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على الكثير من الألياف ، مما يساهم في تجديد الكربوهيدرات في الجسم. حتى تتمكن من توفير شحنة كاملة من الطاقة للتدريب. إذا لم يكن دقيق الشوفان القديم الجيد مناسبًا لك ، فهناك الكثير من وصفات دقيق الشوفان على الإنترنت التي يمكنك تناولها قبل النوم والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان مع التوت والألياف

1. يخلط هرقل مع التوت ويسكب الماء المغلي
2. أضف العسل والألياف السيبيرية والكفير
3. امزج كل شيء وخدم

• هرقل - 30 غرام.
• الكشمش - 10 غرام
• التوت البري - 10 غرام
• الكرز - 10 غرام
• الكفير 1٪ - 50 جرام
• ألياف سيبيريا - 3 غرام.
• عسل - 3 غرام
• ماء - 20 جم

مادة الكافيين

كما تظهر الممارسة ، يمكن لأولئك الذين يشربون بانتظام أن يمارسوا التمارين لفترة أطول. يخفف الكافيين من التعب ويعزز حرق الدهون بشكل أكثر كثافة. يضيف العديد من الرياضيين بعض الكافيين إلى مخفوقهم الصباحي قبل التمرين.

مادة الكافيين

عصير الفاكهة عالي البروتين

إنه حقًا مشروب رائع قبل التمرين لأنه مليء بالبروتين الصحي وسريع الهضم ومزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. تبدأ الأولى في العمل بعد 15-20 دقيقة من الدروس ، والثانية - بعد نصف ساعة. يوفران معًا تدفقًا غير منقطع للطاقة طوال التمرين المعتاد. يمكنك قراءة المزيد عن فوائد مخفوق البروتين.

مخفوق الفاكهة والبروتين

يمكن العثور على وصفات عصير البروتين على الإنترنت. فيما يلي بعض منهم:

• موهيتو: 150 جرام حليب ، تفاحة خضراءكيوي (50 جم لكل منهما) ، نعناع ، عسل ، ثلج
• فيتامين: 150 جرام زبادي قليل الدسم ، 100 جرام فراولة ، 50 جرام كشمش ، عسل
• "الأناناس": 50 جرام أناناس ، 150 جرام حليب ، 50 جرام حليب ، 50 جرام جبن قريش ، قليل من جوز الهند ، رشة قرفة ، ش. ل. مربى
• "حفلة كاريبية": 150 جم حليب جوز الهندرشة جوز الهند والأناناس والبابايا 50 جرام لكل منهما
• "ستروبيري ديلايت": 150 جم زبادي طبيعيقليل الدسم ، 100 جرام فراولة مجمدة ، 1 كيوي ، عسل

الحمص (الحمص)

هذه وجبة خفيفة سهلة للغاية قبل التمرين ولا تتطلب أي طهي. يكفي فقط صب ربع أو ثلث كوب من الحمص وترطيبه بعصير الليمون حسب الرغبة. ربع كوب من الحمص يحتوي على 10 جم من البروتين ، و 30 جم من الكربوهيدرات ، وحوالي 9 جم من الألياف.

الحمص (الحمص)

بياض البيضة

حيث أن صفار البيض يحتوي على الكثير من الدهون التي يتم هضمها لفترة طويلة وتجعلك تشعر بالثقل أثناء التدريب ، الخيار الأفضلنكون بياض البيض. يحتوي بروتين بيضة واحدة على ما يقرب من 4 جرام من البروتين في حالة عدم وجود الدهون.

بياض البيض وصفار البيض

فواكه مجففة

إذا كان لديك دقيقتين فقط قبل التمرين ، فإن الفاكهة المجففة هي أفضل وجبة خفيفة قبل التمرين. سوف يزودون الجسم بالطاقة الموجودة في الكربوهيدرات السريعة للفواكه المجففة. في هذه الحالة لن يكون هناك ثقل في البطن أثناء التمرين.

التوت المجفف والمشمش المجفف والأناناس هي الأنسب. قبل التمرين ، يكفي ربع كوب فقط.

فواكه مجففة

كل الحبوب

الحبوب الكاملة من الكينوا والأرز البني مصدر للطاقة ( الجليكوجين) ، والتي سيتم إطلاقها تدريجياً أثناء التدريب. يمكنك إضافة القليل من المربى إليها أو ، كما هو موضح في صورة الوصفة ، الزبادي اليوناني بالفستق والعسل للحصول على الإمداد المطلوب من الكربوهيدرات السريعة.

كل الحبوب

دجاج و أرز بني

إذا تمت جدولة التدريب في فترة ما بعد الظهر أو بعد العشاء ، فأنت بحاجة إلى تناول شيء من شأنه أن يضيف الطاقة ويحتوي على الحد الأدنى من الدهون. ستدعم الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأرز إمداد الجسم بالطاقة والبروتينات الموجودة فيه لحم دجاجسيعزز انتعاش العضلات ونموها.

دجاج و أرز بني

بدلًا من الأرز ، يمكنك استخدام البطاطا الحلوة أو الكينوا أو الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية الأخرى. المفتاح هو تجنب الأطعمة التي تحتاج إلى الهضم. منذ وقت طويل. يمكن أن تسبب عدم الراحة أثناء التمرين.

زبادي يوناني

يحتوي هذا النوع من الزبادي على ما يقرب من ضعف البروتين من الزبادي العادي ونصف كمية السكر. باستثناء الحالات التي يكون فيها عدم تحمل اللاكتوز ، فإن هذا المنتج سوف يجدد طاقة الجسم ، وأثناء التدريب لن يكون هناك شعور بالثقل في المعدة. كبديل ، يمكنك استخدام الجبن القريش ، الذي يحتوي على نفس الكمية من البروتينات.

زبادي يوناني

الماكا البيروفية

تحظى جذور الماكا البيروفية بشعبية كبيرة لأنها تجعل الجسم قويًا ومرنًا ، ناهيك عن الآخرين. ميزات مفيدة. يستهلك معظم لاعبي كرة القدم في أمريكا الجنوبية جذر هذا النبات قبل المباريات لزيادة قدرات أجسامهم. يمكن إضافته إلى أي منتج: من دقيق الشوفانقبل كوكتيل فواكهوالزبادي.

الماكا البيروفية

الناس الذين يريدون أن يسقطوا الدهون الزائدة، تشارك فيه معدة فارغةويزعم أن هذا يساهم في حرق الأنسجة الدهنية بشكل مكثف. ومع ذلك ، في الواقع ، سيتعرض الجسم في هذه الحالة لضغط شديد ، ويمكن ببساطة التبديل إلى وضع "الانتظار" لتوفير الطاقة ، وفي هذه الحالة يخزن الجسم احتياطيات الدهون بسرعة ، وسيتم استخدام البروتينات والكربوهيدرات كمصدر للطاقة ، ولكن ليس الدهون!

يجب أن نتذكر أنه بين الأكل والتدريب يجب أن تكون هناك فترة زمنية من 45 دقيقة إلى ساعة حتى لا تزعج الهضم ولا تشعر بثقل في المعدة.

حاول ألا تمارس الرياضة مطلقًا على معدة فارغة ، فمن الضروري تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالكمية الصحيحة قبل التدريب بساعة واحدة.

إذا كان تدريبك في وقت الصباح يجب ألا تأكل ، حتى لا تشعر بثقل في المعدة ، ولكن الإفطار الخفيف لن يضر. لتكون ناجحا التدريبات المسائيةمن أجل الهضم وكان هناك طاقة ، تحتاج إلى تناول طعام غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات في ساعة واحدة ، إذا كان لديك سريع ، فلن تتداخل الكربوهيدرات السريعة مع إمداد جسمك بالطاقة.

قم ببناء قائمة ما قبل التمرين مع توصياتنا وقائمة الطعام الخاصة بنا حتى تكون دائمًا مليئًا بالسهولة والطاقة في صالة الألعاب الرياضية.