تمرين الصباح لفقدان الوزن: تنشيط طوال اليوم. فرض رسوم على إنقاص الوزن: في الطريق إلى الجسم المثالي

لقد تعلمنا ممارسة الرياضة منذ الطفولة ، لكن القليل منهم يواصل القيام بذلك في الصباح بالفعل في مرحلة البلوغ. ومع ذلك ، لا يمكن لممارسة الرياضة أن تحافظ على نشاطك فحسب ، بل تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. ما مدى فعاليتها وكيف يجب أن تكون التمرين الصباحيلفقدان الوزن؟

ستشعر بالقوة الكاملة وفوائد تمارين الصباح فقط عندما تفعل ذلك
لها بانتظام. يومًا بعد يوم ، يعتاد الشخص على النشاط البدني
نشط ، لا يعاني من النعاس والتعب المفرط أثناء النهار.

تمرين الصباح: ابدأ في السرير مباشرة!

بطبيعة الحال ، لا أحد يقول أن التمارين الصباحية لفقدان الوزن هي الطريقة الوحيدة للتخلص منها أرطال إضافية. يجب عليك في نفس الوقت تغيير نظامك الغذائي ، وتضمين فقط العناصر الدقيقة والفيتامينات الضرورية للجسم ، وكذلك ممارسة الرياضة.

لن يساعدك التمرين الصباحي لفقدان الوزن على إنقاص الوزن فقط الوزن الزائد، ولكن أيضًا ينشط طوال اليوم. يبدأ الصباح بشكل مختلف بالنسبة للجميع ، ولكن فقط لعدد قليل من الناس يبدأ بممارسة الرياضة. وهذا أمر مفهوم - في اضطراب المدينة والثابت التوتر العصبييكاد يكون من المستحيل التفكير في الحفاظ على الجسم في الشكل المناسب. لكن تمارين الصباح لفقدان الوزن تساعد على رفع الحالة المزاجية وإثراء الجسم بالأكسجين وتشبعه بالإندورفين - هرمونات السعادة.

يمكن أن تبدأ تمارين الصباح لفقدان الوزن مباشرة في السرير. لا تفعل ذلك فور الاستيقاظ من النوم لتركض للاستحمام وتغطي وجبة الإفطار. يجب إخراج الجسم من النوم تدريجياً. من الجيد جدًا البدء في التمدد فورًا بعد إشارة الإنذار ، مما يؤدي إلى شد العضلات والأربطة. ثم التواء - لف الجزء السفلي من الجسم في اتجاه واحد ، والجزء العلوي في الاتجاه الآخر. لتطبيع الدورة الدموية في الأوعية وتقويتها ، فإن سحب الساقين إلى المعدة مناسب. تتيح لك هذه الحركات تقوية عضلات الضغط والظهر ، و "شد" جميع عضلات الجسم وإعدادها للتمارين الصباحية ويوم حافل في العمل.

تمارين الصباح لفقدان الوزن: 6 تمارين فقط

• استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك وابدأ في رفع حوضك للعد مرة واحدة ، وللعد مرتين - أنزله لأسفل. كرر التمرين 10 مرات.
• استلقِ أيضًا على ظهرك ، ارفع رجليك المستقيمة بزاوية 90 درجة. امسك ساقيك هكذا ، ثم أنزلهما ببطء على الأرض. كرر هذا التمرين 5 مرات.
• التمرين التالي سيساعد في تطوير الصحافة. استلقِ على ظهرك ، ضع إحدى يديك تحت ظهرك والأخرى على بطنك. في الوقت نفسه ، ارسم جدار البطن وبرزه ، واضغط يديك على بطنك وظهرك. كرر 10 مرات.
• قف على قدميك وقم بالاندفاع بالتناوب ، أولاً بقدمك اليسرى للأمام ، ثم بيمينك. في الوقت نفسه ، يجب شد المعدة ، والظهر مستوي ، وإبقاء يديك على الخصر. كل اندفاع 5 مرات.
• القرفصاء هي تمرين رائع لكامل الجسم. في نفس الوقت ، لاحظ التنفس: ازفر عند القرفصاء ، واستنشق عند الاستقامة.
• آخر تمرين في الصباح لفقدان الوزن هو الجري أو المشي في المكان لمدة 30 ثانية. في نفس الوقت ، ارفع ركبتيك لأعلى واتخذ أول 4 خطوات أثناء الشهيق والخطوات الأربع المتبقية أثناء الزفير.

تمارين الصباح لفقدان الوزن: القواعد "الذهبية"

التمرين الصباحي لفقدان الوزن مصدر للصحة والجاذبية والشباب!

من المنطقي أن تمارس الرياضة في الصباح لفقدان الوزن بمفردك وفي المنزل (وليس في صالة الألعاب الرياضية ومع مدرب) ، لذلك من المنطقي أن تفهم بعض القواعد المهمة لنفسك:

• 1 التمرين الصباحي لفقدان الوزن هو أمر منهجي ومنتظم. فقط في هذه الحالة ستحقق النتائج المرجوة. من غير المحتمل أن تشعر بتأثير الفصول الدراسية في اليوم التالي تمامًا ، ولكن بعد 15-15 يومًا لا يمكن للجسم ببساطة إلا أن يتحول.
• 2 قبل البدء في ممارسة التمارين الصباحية لفقدان الوزن ، يجب أن تشرب كوبًا ماء دافئحوالي 30 دقيقة قبل التدريب. هذا الماء سوف "يستيقظ" عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، والتي بدورها ستساهم في ممارسة الرياضة وتسريع فقدان الوزن.
• 3 قبل القيام بالتمارين ، يجب أن تقوم بالإحماء جيدًا - اقفز على الحبل لبضع دقائق أو الركض على جهاز المشي.
• 4 الصباح خفة. لا تحاول تحويل التمارين الصباحية إلى ساعة كاملة (أو حتى أطول) لفقدان الوزن. يجب ألا تستغرق التمارين الصباحية العادية أكثر من 20-25 دقيقة!
• 5 لا تقم بأي حال من الأحوال بتشديد الفترات الفاصلة بين المجموعات. يجب ألا تزيد الراحة عن دقيقة واحدة ، وإلا فإن حرق السعرات الحرارية سيتباطأ بشكل كبير.
• 6 - اتبع نظام: أولا ، تمارين الصباح ، ثم الإفطار. وليس العكس! فقط في هذه الحالة ، يمكنك توقع فقدان الوزن.

ما نوع التمرين الذي تختاره لتمارين الصباح

من بين جميع أنواع اللياقة البدنية ، هناك ثلاثة أنواع مثالية للتمارين الصباحية من أجل إنقاص الوزن. هذا:

• 1 أحمال الطاقة. أحد أكثر أنواع النشاط البدني كثافة ، حيث يتم فقدان عدد كبير من السعرات الحرارية. تتضمن تمارين مثل: القرفصاء ، تدريب الذراع بالدمبلز ، تمارين البطن ، إلخ.

تمارين القوة- أبطال في القتال زيادة الوزن! وللتمارين الصباحية هم
تناسب تماما ...

• 2 تمارين القلب. يتم إجراؤها من أجل "تسريع" معدل ضربات القلب ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، يختار الجسم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
• 3 2. تمتد. هذه هي تمارين الإطالة والمرونة. كقاعدة عامة ، يتم إجراؤها بسلاسة وببطء شديد. مثل هذه الأنشطة تجلب الكثير من المتعة ، مصحوبة بموسيقى "مريحة" وبالاقتران مع التقنية الصحيحةالتنفس يجعلك تحترق كافٍسمين.

الشحن في الصباح لإنقاص الوزن: وهي ليست وحدها!

بالتدريج ، من خلال تجربة تمارين مختلفة كتمرين صباحي ، سوف "تجمع"
المجمع الأكثر فعالية وراحة لنفسك ، والذي سيساعدك
كنت في خسارة الوزن.

ليس هناك شك في أن ممارسة الرياضة في الصباح نفسها تجلب الكثير من الفوائد لصحة الجسم. ومع ذلك ، بالاقتران مع عوامل العافية الأخرى في الحياة الحديثة ، فإن تأثير فقدان الوزن الناتج عن ممارسة الرياضة سوف يتضاعف ثلاث مرات! تمارين الصباحمن المفيد أن تضيف:

• التغذية السليمة (حيث ، من بين عادات الأكل الصحية الأخرى ، سيكون هناك أيضًا رفض للاستهلاك الكبير للقهوة والشاي) ؛
• وقت نوم كافٍ (7 ساعات على الأقل في اليوم) ؛
• الشرب بكثرة خلال النهار (2 - 2.5 لتر في اليوم من المياه النقية غير الغازية) ؛
• أي تقنيات تساعدك على عدم الخضوع للتوتر (المشي ، والتأمل ، والرحلات الريفية ، والكاريوكي ، وما إلى ذلك). بعد كل شيء ، لا يفسد التوتر مزاجنا فحسب ، بل يحفز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشهية التي لا يمكن السيطرة عليها!

النظام الغذائي لفقدان الوزن - مضيعة للوقت وآمال عبثية في الحصول عليها شكل جميلبدون نشاط بدني. الحقيقة انه كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، زاد مخزون جسمك لتوفير الطعام.

ضرر آخر للقيود الغذائية الشديدة هو أنها تخلق نقصًا في بعضها العناصر الغذائيةووفرة من الآخرين. لذلك ، لا غنى عن فقدان الوزن دون فرض رسوم.

قواعد الشحن

تدريب حسب القواعد

يتم الشحن وفقًا لقواعد معينة.

تقام الفصول 4 مرات على الأقل في الأسبوع ، في نفس الوقت. يستغرقون 40 دقيقة على الأقل ، لأن يبدأ حرق الدهون فقط بعد 20 دقيقة من بداية الدرس.

فترات التوقف بين التمارين لا تتجاوز 60 ثانية.

لا تأكل قبل التمرين بساعة وبعد ساعتين ، وإلا تزداد كتلة العضلات.

قبل الشحن ، يُعجن الجسم لتقليل مخاطر الإصابة. في نهاية التمرين ، تتم الشد من أجل صحة الأربطة والمفاصل ، وتحسين المرونة واستعادة العضلات.

أي مركب لا يزيد فعاليته عن 4 أسابيع. مجمعات بديلة من التمرين إلى التمرين.

لتقليل التعب ، يتم توزيع التمارين بحيث يتم تدريب الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم بالتناوب.

من الأفضل أن يتم الشحن بطريقة دائرية ، أي بعد اكتمال المجمع بأكمله ، كرره مرة أخرى (3-4 مرات في المجموع). هذا شيء عظيم لتدريب القلب وتنمية القدرة على التحمل.

إذا كنت تستخدم الأوزان بالإضافة إلى ذلك ، فأنت تتدرب بشكل معتدل وتحمي نفسك من الانهيار العضلي.

تمرين دائري لمدة 30 دقيقة يحرق 280 سعرة حرارية.الأكثر فعالية هي (200 واط) - يتم فقدان 420 سعرة حرارية في نفس الوقت.

تبدأ الدائرة التالية عندما ينخفض ​​معدل النبض إلى 120 نبضة في الدقيقة.

يجب أن تكون جميع الأصداف والمعدات في متناول اليد حتى لا تضطر إلى أخذ استراحة بين التمارين.

تمارين الصباح للسيدات

كيف تصنع جسما منزل مثالي?

رغم ذلك يعتبر الوزن المثالي هو 18 سنة ،يكاد يكون من المستحيل الاحتفاظ بها. كل 10 سنوات ، ينخفض ​​استهلاك الجسم للطاقة بنسبة 10٪ ، لذلك يضاف 5-7 كجم. يوصى بإعادة تعيين هذه الزيادة البالغة عشر سنوات تدريجيًا خلال العام.

تساعد بعض علاجات السبا أيضًا على إنقاص حجمها. لذلك ، لمدة نصف ساعة في الجاكوزي ، يضيع 88 سعرة حرارية.

فيما يلي مجموعة من التمارين التي ستساعد في حل المشكلات - ،. يبدأ المبتدئين بـ 10 عمليات تكرار ، 2-3 دوائر لكل منهم.يمكن الجمع بين التمارين حسب تقديرك ، مع استكمالها بحركات جديدة. من الأفضل تغيير ترتيب التمارين في المجمع اليومي من أجل تعزيز التأثير.

تمارين تنحيف البطن

بلانك يقوي عضلات البطن

هناك مشاكل في المعدة حتى عند النساء اللواتي لا يشتكين من الأشكال بشكل عام. فيما يلي بعض التمارين لشد البطن.

التمرين 1

عند الاستنشاق ، يرفع الجزء العلوي من الجسم ويمتد للأمام حتى الركبتين. عند الزفير ، يأخذون الـ I. عند الزفير ، يعودون إلى I.P. عند إعدامه فقط.

تمرين 2

IP: مستلق على الأرض ، والتركيز على المرفقين.

ترفع الأرجل المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن وتثبتها حتى تكون هناك قوة كافية. لا يتوقف التنفس. قم بإجراء التمرين أيضًا بسبب الصحافة.

التمرين رقم 3 "بلانك"

جزء الطاقة

الجزء الأول من التمرين هو تدريب القوة. تستمر من 10 إلى 15 دقيقة. بين التمارين ، مارس تمارين القرفصاء مع إبقاء يديك على حزامك.ابدأ بـ 50 تكرارًا بين التمرين الأول والثاني ، مع تقليل عدد التكرار في كل مرة.

التمرين 1

لأداء ، سوف تحتاج اثنين من الدمبل 5-10 كجم.

I.P .: الوقوف والساقين متباعدتين بعرض الكتفين. يتم إنزال الأيدي مع الدمبل على طول الجسم.

القرفصاء حتى يتوازى الفخذ مع سطح الأرض. لا تنحني الأذرع ، في الموضع السفلي تلامس المقذوفة الأرض قليلاً. يميل الظهر بزاوية 45 درجة ، لا أكثر.

تمرين 2

I.P .: على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ويمكن تعليقها أو على مقعد كرسي.

لا يمكنك رفع الجذع تمامًا ، وحاول أن تلمس ركبتيك بمرفقيك. وتتمثل المهمة في الالتواء قدر الإمكان باستخدام عضلات البطن.ارجع إلى I.P.

التمرين رقم 3

يتم ضبط الساقين على مسافة عرض الكتفين ، والجوارب مقلوبة قليلاً. في الأذرع المثنية ، يتم وضع الدمبل على مستوى الكتف.

عند الإلهام ، تضغط الدمبل على الجزء العلوي عموديًا حتى تصبح الذراعين مستقيمة عند المرفقين. في الجزء العلوي يزفرون ، ويعودون إلى I.P.

التمرين رقم 4

I.P .: إنهم يستريحون بأيديهم ( قبضة واسعة) على حافة الأريكة ، يتم تقويم الكراسي بذراعين والمقاعد والساقين عند الركبتين والجوارب على الأرض.

مارس تمارين الضغط الكلاسيكية. تأكد من أن الساقين والجذع في خط مستقيم.

التمرين رقم 5

IP: الوقوف ، الظهر مستقيمًا ، الذراعين مع الدمبل مستقيمة أمام السطح الأمامي للفخذ.

يقرفصون بحيث تظل العجول متعامدة على الأرض ، وتتحرك الذراعين مع الدمبل إلى أسفل موازية للعجول. في الموضع السفلي ، تكون الفخذان موازية للأرض. ارجع إلى I.P.

التمرين رقم 6

I.P .: الذراعين مع الدمبل متباعدتان ، وثنيتان قليلاً بحيث يتم توجيه المرفقين إلى الخلف وأعلى قليلاً.

قم بأرجحة بالدمبل على الجانبين. في أعلى نقطة ، يُسمح له بالتوقف. لتمديد كتفيك أكثر ، يوصى بخفض ذراعيك ، ليس على الجانبين ، ولكن أمامك.

جزء القلب

تمارين الانتهاء او حول الملعب. أولئك الذين لا يحبون الجري يمكنهم التدرب بالأوزان. مدة هذا الجزء 30 دقيقة.

الشحن من المدربين المشهورين

يقدم المدربون المشهورون جين فوندا وأنيتا لوتسينكو وإيكاترينا سيريبريانسكايا مجموعاتهم من التمارين.

شحن جين فوندا

اخترعت جين فوندا التمارين الرياضية.هي تربية بدنية ترفيهية ، تتكون من تمارين تشبه خطوات الرقص. خصوصية المجمع للمبتدئين هي أن المعدات الرياضية قد اجتازت المراقبة الطبية وحاصلة على ترخيص من الضمان الاجتماعي والصحة الأمريكية.

مهام المجمع:

• تطبيع الوزن وخفض الكوليسترول.
• تقوية القلب والعظام.
• توسيع الرئتين.

أنيتا لوتسينكو هي خبيرة معروفة في إنقاص الوزن ، ومقدمة برامج تلفزيونية ومدربة في النسخة الأوكرانية من البرنامج التلفزيوني The Biggest Loser.

تدعي أنيتا Lutsenko أن أكثر من غيرها أفضل تمرين- واحدة أصبحت عادة.

إذا أعطيت الجسم 5 دقائق فقط يوميًا ، فستكون التغييرات ملحوظة في غضون أسبوع.

هنا مجمع من Anita Lutsenko ، والذي لن يحتاج المبتدئ أكثر من 15 دقيقة لإكماله. يتكون من التمارين التالية:

• الإحماء - دوران المفاصل ، إمالة جانبية (30 ثانية).
• القرفصاء.
• "بلانك".
• تمرين الضغط (التركيز على الركبتين).

تمارين الصباح من أنيتا لوتسينكو

الشحن من إيكاترينا سيريبريانسكايا

إيكاترينا سيريبريانسكايا - لاعبة جمباز ، البطل الاولمبي، البطل المطلق للعالم وأوروبا ، خبير في أسلوب حياة صحيحياة. كتبت الكتاب " أسرار المرأة، أو تكون في حالة جيدة!

يتضمن الشحن في المنزل من رياضي تمارين تساعد في تمرين كل المجموعات العضلية.

تمرين بالفيديو مع إيكاترينا سيريبريانسكايا

للتخلص من بضعة سنتيمترات في الخصر والوركين ، تلجأ معظم الفتيات إلى مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية الصارمة. ولكن بعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، تعود كل الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى. لتعزيز النتيجة ، تحتاج إلى تمارين لفقدان الوزن ، مما يساعد على تقوية وشد العضلات الضعيفة. يمكنك التدريب في المنزل بمفردك ، الشيء الرئيسي هو بانتظام.

لماذا هناك حاجة إلى ممارسة الرياضة اليومية

لكي تساهم التمارين اليومية في إنقاص الوزن بسرعة ، يجب أن تعرف كيف أنها مفيدة للصحة:

• أن تكون مخطوبًا كل يوم لمدة 8-12 دقيقة فقط ، وبحلول نهاية الأسبوع ستشعر بزيادة في الطاقة والحيوية.
• التمرين المنتظم يساعد على أن تصبح أقوى ، ويزيد من مستوى التحمل.
• مع تمارين الصباح ، لا تسمح لك فقط بفقدان الوزن بشكل أسرع ، ولكنها تساعدك أيضًا على الاستيقاظ بسهولة في الصباح ، والتخلص من الكسل.
• يساعد على تحسين التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الأسهل والأسرع للجسم التخلص من السعرات الحرارية الزائدة المخزنة في شكل احتياطيات من الدهون.
• يساعد الشحن في التغلب على الشهية والبدء في السيطرة عليها. من خلال التدريبات الصباحية المنتظمة ، ستتعلم فهم احتياجات جسمك بشكل أفضل ، وحتى وجبة الإفطار الخفيفة ستمنحك شعوراً بالشبع.
• التمارين اليومية لفقدان الوزن تعمل على تحسين وظائف المخ. الشخص موجود مزاج جيدتدوم طوال اليوم.
• يجب ممارسة التمارين الصباحية لفقدان الوزن قبل الإفطار. شرب كوب من الماء قبل كل تمرين سيسهل على جسدك الاستيقاظ.
• لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم - أولاً لمدة 8-12 دقيقة ، وزيادة الحمل تدريجيًا حتى يصل التمرين إلى نصف ساعة.
• لا يمكنك الانخراط في دراسة مجموعة عضلية واحدة فقط ، وإلا فلن تتحقق النتيجة المرجوة. من الضروري تبديل التمارين بانتظام ، حتى تصبح التمارين الصباحية أكثر فعالية ، وستكون عملية إنقاص الوزن أسهل.

القواعد الأساسية للتمارين المنزلية لفقدان الوزن

من أجل أن تساهم التمارين الصباحية في إنقاص الوزن ، ولتحقيق أقصى فائدة ، التزم بالقليل قواعد بسيطة:

• لا يمكنك أن تفرط في تحميل جسمك على الفور من أول أيام الدراسة. التمرين الصباحي الذي يستخدم لفقدان الوزن ليس رياضة ، والزيادة في الحمل تتم فقط للاستهلاك. أكثرطاقة.
• لفقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. مدربين من ذوي الخبرةينصح بممارسة الرياضة 4 مرات في الأسبوع على الأقل. يُنصح بالتدرب في نفس الوقت تقريبًا.
• إذا تم استخدام تمارين الصباح ليس فقط لشد العضلات ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى حساب مجموعة التمارين بشكل صحيح. يجب ألا تقل مدة التمرين عن 32-35 دقيقة ، لأن استهلاك احتياطي الدهون يبدأ بعد 20 دقيقة من التدريب.
• يجب ألا تكون الفاصل بين التمارين أكثر من دقيقة ، والتزم بوتيرة التدريب المكثفة.
• إذا كانت التمارين الصباحية ستستخدم لإنقاص الوزن وليس زيادتها كتلة العضلاتلا يمكنك تناول الطعام لمدة ساعة وساعتين بعد انتهاء اليوم الدراسي.
• الموسيقى المبهجة ستفي بالغرض تجريب الصباحأكثر متعة.
• في بداية التمرينات الصباحية ، يتم إجراء عملية إحماء صغيرة من أجل تدفئة العضلات بشكل صحيح ومنع الإصابة. أخيرًا ، افعلها.
• لا تكرر نفس التمرين كل يوم. للحصول على نتيجة فعالةيمكنك استخدام طوق وكرة وحبل ومعدات رياضية أخرى أثناء الحصص.
• قبل البدء في التمارين الصباحية ، تحتاج إلى تطوير مجموعة من التمارين التي تناسبك.

مجموعة تمارين فعالة

ستجلب لك التمارين الصباحية لفقدان الوزن أقصى فائدة إذا قمت بإجراء مجموعة التمارين التالية:

• أولاً ، يتم الإحماء - عدة قفزات ، أرجحة أرجل ، ذراعين ، يميل الجذع في اتجاهات مختلفة ، دوران الحوض. نسخة الرقص من الإحماء مناسبة أيضًا ، حيث يتم تسخين جميع مجموعات العضلات بشكل فعال. في بداية الشحن ، يمكنك الركض في الحديقة أو على جهاز المشي ، مما يسرع من فقدان الوزن.
• نقوم بتمرين عضلات اليدين - نأخذ الدمبل ونقوم بمجموعة بسيطة من التمارين. نثني أذرعنا عند المرفقين ، ونقوم بعدة تمرينات عمودية على الجسم. نرفع الدمبل أمامنا. تمرينات الضغط مفيدة أيضًا ، حيث تساعد في تدريب الذراعين والعضلات الصدرية.
• مثل علاج فعالتستخدم لفقدان الوزن. من الضروري التأكد من أن الركبتين على نفس المستوى مع القدمين ، الشيء الرئيسي هو عدم التسرع. من الضروري القرفصاء ببطء ، باتباع القواعد ، بفضل شد عضلات الفخذ تمامًا.

لعضلات الظهر والذراعين والرقبة

يجب أن تتضمن التمارين الصباحية لفقدان الوزن تمارين لتمرين عضلات الرقبة والذراعين والظهر:

• نقف بالقرب من الحائط ، ونتكئ على الكتفين والعجز ، ونريح أيدينا ، ونرفعها. ببطء ننشر أذرعنا على الجانبين ، ليس هناك عجلة من أمرنا هنا.
• نحن نظل في نفس الموقف كما في التمرين السابق. نأخذ إحدى يدينا ببطء إلى الجانب ، وننزلها لأسفل ، والثانية إلى الجانب ، نرفعها لأعلى - ونقوم بهذه الحركات في نفس الوقت.
• نحن في نفس الموقف ، لكن الأيدي منخفضة. نبدأ في رفع أيدينا ببطء ، بسلاسة ، الظهر مسترخي قدر الإمكان.
• نجلس على كرسي ، ونحافظ على استقامة الجذع ، والعضلات مسترخية. نثني رأسنا للأمام بقدر ما نستطيع ، ونبقى في هذا الوضع لمدة 18-25 ثانية ، ونعود إلى وضع البداية.
• نثني أكواعنا ، ونضعها على الطاولة ، ونضع ذقننا على راحة يدنا. نضغط على الذقن قليلاً ، ونقوم بأيدينا بمقاومة طفيفة - نتجمد لمدة 5 ثوانٍ ، ونعود إلى وضع البداية.
• تتضمن اللياقة البدنية التمرين التالي ، وهو أمر إلزامي للأداء المنتظم من قبل الطفل والمراهق - نصف دورة في الرأس. الطريقة الأولى ، ثم الأخرى.
• نستلقي على الأرض ، ونثني أرجلنا ، ونضع أيدينا تحت مؤخرة الرأس. نبدأ في مد رأسنا ببطء إلى الصدر حتى يبدأ الشعور بتمدد طفيف في الرقبة. نعود إلى نقطة البداية.

لإعطاء مرونة لعضلات البطن

ستكون التمارين الصباحية لفقدان الوزن أكثر فاعلية إذا قمت بتضمينها:

• نقف بشكل مستقيم ، ونرمي ساق واحدة للأمام قدر الإمكان ، ونجلس القرفصاء ، ونعود إلى وضع البداية. نكرر اندفاع المحطة الثانية - يتم إجراء 20 تكرارًا على الأقل. يساعدك هذا التمرين على إنقاص الوزن بسرعة.
• نركض في مكاننا ، نرفع خلاله ركبنا إلى أعلى مستوى ممكن - نضع أيدينا على مستوى الوركين ، نحاول الوصول إلى راحة اليد بركبتنا. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة على الأقل.
• لجعل الخصر نحيفًا ومرنًا ، نقوم بالتمرين التالي - نجلس على أقدامنا ، ونمسك الكعبين معًا ، ونستلقي على ظهرنا ، ونضغط أسفل الظهر بإحكام على الأرض. نضع أيدينا خلف رؤوسنا ، وننهض ببطء قدر الإمكان ، كما هو الحال عند تأرجح الصحافة. لا يمكنك التسرع هنا. يتم تنفيذ ما لا يقل عن 10 طرق.

لفقدان الوزن بسرعة في الساقين والوركين

إذا لم تكن هناك فرصة للتمرن في الصباح ، فإن المساء مثالي للشحن. يمكنك تمرين عضلات الفخذين ومن خلال أداء مجموعة التمارين التالية:

• نستلقي على جانبنا ، نثني ساقنا العليا عند الركبة ، نضعها أمامنا. نبدأ في رفع أسفل الساق ببطء ، ونعود ببطء إلى وضع البداية. نتأكد من بقاء خط الجسم متساويًا - نقوم بعمل 2-3 مجموعات (8 تكرارات لكل ساق).
• نضع أرجلنا على مسافة الكتفين ، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا ، مع ظهر مسطح تمامًا ، ونبدأ في القرفصاء ببطء - نقوم بما لا يقل عن 50 تكرارًا.
• نصبح مستقيمين ، نضع الساقين أعرض من الكتفين ، لكن ليس كثيرًا. أقصى قدر من القرفصاء ، وتصويب الساق اليمنى. عند القرفصاء ، نسحب أيدينا على الأرض ، والكعب لا يرتفع. تحتاج إلى محاولة سحب الأرداف للخلف ، ويظل الظهر مستقيماً قدر الإمكان. عد إلى 10 ، عد إلى وضع البداية. نقوم بتكرار 3 لكل جانب.
• نستلقي على الجانب الأيسر ، نضع راحة تحت الرأس ، نبدأ ببطء في رفع الساق المستقيمة لأعلى - نكرر لكل ساق من 5 إلى 8 مرات.
• نستلقي على ظهورنا ، ونرفع أرجلنا ، ونوجه جواربنا نحو أنفسنا ، ونثني ركبنا قليلاً. نأخذ ساق واحدة إلى الجانب ، نعود إلى وضع البداية. قم بالتبديل بين الرجلين ، قم بأداء ما يصل إلى 15 مرة.

تمارين كرة القدم للصحافة والجوانب

ل طعام لذيذلم يتم ترسيبه على الجانبين والبطن ، لفقدان الوزن يوصى بإجراء:

• يميل مع التركيز على الركبة. نركع حتى تكون الكرة على اليمين. نضع الساق اليسرى للأمام ونثنيها عند الركبة. يتم وضع اليد اليمنى على الكرة ، واليد اليسرى خلف الرأس. قم بإمالة الجذع قليلاً للأمام وإمالة إلى اليسار - تأكد من أن الوركين لا يزالان بلا حراك. نكرر التمرين للجانب الثاني. التمرين المنتظم يسرع من فقدان الوزن.
• حركات الحوض. نجلس على كرة اللياقة ، ويظل الظهر مستقيمًا تمامًا ، ونعيد أكتافنا للخلف ، ونضع أرجلنا على الأرض. باستخدام الأرداف ، نقوم بتدوير الكرة في اتجاهات مختلفة ، يجب أن يكون الجسم بلا حراك تمامًا. هذا التمرين لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ، ولكنه يعمل بشكل مثالي على عضلات الجزء السفلي من الجسم والأرداف وعضلات البطن المائلة.
• رفع الساق. نضع الكرة على الجانب الأيمن ونضعها على الأرض اليد اليمنىاتركي رجليك مستقيمة وانحن على الجزء الخارجي من القدم. ارفع الساق الثانية ، عد إلى وضع البداية. نقوم بنفس التمرين للإياب.
• نستلقي على الأرض ، نثني أرجلنا عند الركبتين ونضعها على كرة القدم. نبدأ في لفه في اتجاهات مختلفة. بمرور الوقت ، يمكنك تعقيد التمرين قليلاً - إمساك الكرة بين ركبتيك ، ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة ، ثم اخفضهما بالتناوب أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.

كيفية القيام بتمارين التنفس

لكي تصبح التمارين أكثر فاعلية وتساهم في إنقاص الوزن ، تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على التنفس بشكل صحيح وعمق. من الضروري إشراك عضلات الصدر والبطن. سيكون من المفيد القيام بالعديد تمارين أساسيةمصممة للمبتدئين:

• يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف ، في المكتب ، في المنزل ، أثناء المشي. نأخذ أعمق نفس ممكن ، ونعد إلى 4 ، ونحبس أنفاسنا لبضع ثوان ونزفر ببطء. نكرر 8 مرات على الأقل.
• نأخذ نفسًا عميقًا ، وفي نفس الوقت نرسم المعدة ونخرج الزفير ببطء من خلال شفاه مدببة. أثناء الزفير ، شد عضلات البطن وأرخِها بالتناوب - كرر 8 مرات على الأقل.
• استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ، اضغط بقدميك على الأرض ، راحة اليد اليسرىضعه على صدره مباشرة على بطنه. الزفير والاستنشاق بالتناوب ، لا تضغط كثيرًا على المعدة والصدر. عند الاستنشاق ، نقوم بتصويب الصدر قدر الإمكان ، نسحب المعدة ، نضغط عليها بيدنا. أثناء الزفير ، قم بتضخيم المعدة واضغط برفق على الصدر.
• نجلس على كرسي ، الظهر مستقيم تمامًا ، نضع ركبنا بزاوية حوالي 90 درجة ، نضغط بأقدامنا بقوة على الأرض. نبدأ في التنفس في المعدة والاسترخاء بالتناوب وشد الضغط - كرر من 8 إلى 38 مرة.

فيديو

هل تساءلت يومًا لماذا يكون المدرب في مركز اللياقة البدنية دائمًا في حالة تأهب ومليء بالطاقة؟ الإجابة على هذا السؤال بسيطة للغاية - لذلك تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، وممارسة التمارين الصباحية. لا يساعد النشاط البدني في الحفاظ على لياقتك البدنية والحصول على دفعة من الطاقة فحسب ، بل يساعد أيضًا على إنقاص الوزن. قبل أن تبدأ التدريب ، تحقق من مقاطع الفيديو التالية:

تعلم القيام بتمارين الصباح مع أنيتا لوتسينكو

تمرين مسائي سريع للجسم كله

تمارين فعالة للأطفال

توصل معظم الأشخاص الذين يعانون باستمرار من زيادة الوزن وجربوا مجموعة من الأنظمة الغذائية المختلفة إلى استنتاج مفاده أن الرياضة تلعب دورًا في هذه الحالة. دور كبير. بعد كل شيء ، فهي تسمح لك بتطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وتؤدي إلى حرق الدهون في الجسم. علاوة على ذلك ، فإنهم يتصرفون بشكل أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية المختلفة أو الرفض التام للطعام.

وفي الوقت نفسه ، ليست هناك حاجة على الإطلاق لتعذيب نفسك بالتمارين المرهقة التي تستمر لعدة ساعات. من الضروري فقط كل صباح تخصيص 30 دقيقة للتمارين الصباحية. تم تطوير التدريبات المتضمنة فيه من قبل مدربي اللياقة البدنية وتهدف إلى إنقاص الوزن.

تسمح لك مجموعة التمارين الصباحية لفقدان الوزن بالحفاظ على وزنك طبيعيًا ، وتحسين لون البشرة ، وكذلك الحصول عليها مزاج جيدوالطاقة طوال اليوم. أثناء التمرين ، يطلق الجسم كمية كبيرة من هرمونات "السعادة" تسمى الإندورفين. إنه إنتاجهم في بأعداد كبيرةيسمح لك بإيقاظ كائن نائم واستبدال فنجان قهوة قوي.

مجمع تمارين الصباح لفقدان الوزن: التنفيذ

يجب أداء التمارين الصباحية لفقدان الوزن بانتظام. فقط في ظل هذه الظروف يمكنك إعادة وزنك إلى طبيعته. بادئ ذي بدء ، لا يجب أن تفعل أكثر من 5 - 8 دقائق ، ثم يجب زيادة هذه المرة تدريجيًا إلى 30 دقيقة.

يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 30 ثانية ، تحتاج خلالها إلى شرب نصف كوب من الماء. هذا ضروري لتحسين التمثيل الغذائي في الجسم. لا يمكنك تناول الطعام قبل الشحن وبعده لمدة 1.5 ساعة.

لذا فإن تمارين الصباح تشمل 10 تمارين تهدف إلى حرق الدهون في مناطق معينة. دعونا نلقي نظرة على كل تمرين على حدة.

التمرين 1

هذا تمرين إحماء ، وهو القفز في مكان واحد. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدان مغلقة بقفل فوق الرأس. أثناء القفز ، تحتاج إلى إغلاق ساقيك وفتح يديك ، ومد ذراعيك لأعلى والتصفيق بكفيك. عند الهبوط ، عليك العودة إلى وضع البداية. يجب إجراء هذا التمرين لمدة 30 ثانية ، أثناء الاستراحة نشرب الماء.

تمرين 2

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساقين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، ونشر ذراعيك على الجانبين ورفع ساقيك بالتناوب. يجب أن تكون الزاوية بين الساق المرتفعة والجذع 90 درجة.

التمرين رقم 3

سوف تحتاج إلى كرسي لهذا التمرين. يجب نقله بقوة إلى الحائط وتغيير الأرجل بالتناوب ، تحتاج إلى الوقوف على كرسي.

التمرين رقم 4

لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى التركيز على أذرع منحنية. يجب أن يشكل المرفقان زاوية 900. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الاستلقاء لمدة 30 ثانية ، مع إجهاد عضلات البطن والوركين.

التمرين رقم 5

هذا التمرين هو. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ووضع يديك خلف رأسك ، لكن لا تغلق في القفل. أثناء تأرجح الضغط ، يجب أن يلمس المرفقان الركبتين.

التمرين رقم 6

ستحتاج إلى دعم لإكمال هذا التمرين. يمكن أن يكون سريرًا أو أريكة ، طالما أن الدعم ليس مرتفعًا جدًا عن الأرض. ضع يديك على الدعم ، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وممدودة للخلف. مارس تمارين الضغط مع الحرص على عدم ثني الجسم وعدم ثني الساقين عند الركبتين.

التمرين رقم 7

يشمل هذا التمرين القرفصاء ، لكن ليس التمارين المنتظمة. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، عند القرفصاء ، يجب أن تكون الركبتان المثنيتان متباعدتان في اتجاهات مختلفة ، ويجب ألا تلمس الأرداف الساقين والأرض. مشاهدة الجسم ، لا ينبغي أن يتراجع.

التمرين رقم 8

تمرين الضغط من جهة. يجب تبديل اليدين. ستحتاج أيضًا إلى دعم لهذا التمرين.

التمرين رقم 9

استلق على جانبك وابدأ في رفع ساق واحدة. يجب أن يمتد الذراع القريب من الأرض فوق الرأس ، ويجب أن يستقر الذراع الموازي على الأرض ، مما يؤدي إلى تكوين زاوية مقدارها 90 درجة. بكمل هذا التمرينيتبع لمدة 15 ثانية ، فأنت بحاجة إلى الاستلقاء على الجانب الآخر وفعل الشيء نفسه.

التمرين رقم 10

استلق على الأرض على بطنك ، ومد ذراعيك فوق رأسك ، لكن لا تغلقهما في القفل. ابدأ في نفس الوقت برفع ذراعيك وساقيك عن الأرض ، واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم كرر التمرين عدة مرات.
هناك الكثير من التمارين للتمارين الصباحية التي تهدف إلى إنقاص الوزن.

يمكنك مشاهدة نسخة أخرى من التمارين في الفيديو الذي اخترناه خصيصًا لك:

في مكافحة الوزن الزائد ، جنبا إلى جنب مع نظام غذائي سليممهم تمرين جسدي. يعمل الشحن على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق الدهون المتراكمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك التدريب الصباحي دفعة من الطاقة طوال اليوم.

لماذا تمارين الصباح هي الأكثر فعالية

لمحاربة الوزن الزائد ، عليك ممارسة ما يلي في الصباح:

تتم ممارسة التمارين على معدة فارغة ، حيث تساهم التمارين اليومية لفقدان الوزن في سرعة حرق الدهون. يحدث هذا بسبب وجود القليل من الجليكوجين في العضلات في الصباح. أيضًا ، الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح ليسوا عرضة للإفراط في تناول الطعام أثناء النهار ؛

واحدة من أكثر المجالات إشكالية ، الصحافة ، من الأفضل أن تعمل على معدة فارغة ؛

التنفس السليم عند القيام بتمارين الصباح يشبع الجسم بالأكسجين ، مما يعطي مظهرًا منعشًا ومزهرًا ؛

يتم إطلاق الإندورفين والسيروتونين أثناء التمرين مزاج ايجابيطوال اليوم.

كيف تبدأ تمارينك الصباحية اليومية

بعد أن قررت ممارسة التمارين كل صباح ، يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً. مع البداية الحادة والصعبة ، يمكن لأي شخص غير مدرب أن يشد العضلات أو يصاب بإصابة أخرى.

يستغرق الجسم أسبوعًا حتى يعتاد على التدريبات الصباحية. لأول مرة ، يكون الإحماء المنتظم أو الرقص النشط على الموسيقى الإيقاعية مناسبًا.

ملحقات الشحن

عادة ما تتم التمارين الصباحية في المنزل ، لذا فإن المعدات الخاصة بها بسيطة للغاية. 1.

1. ملابس رياضية مريحة.يجب أن تكون ملابس التدريب جيدة التهوية ، وتسمح لك بالتحرك بحرية ، ولا تضغط على الأطراف. من الأفضل استخدام الأحذية الرياضية كأحذية - فهي تثبت القدم بإحكام ، فهي تقلل من خطر الإصابة.
2. حصيرة رياضيةضروري للتمارين التي تؤدى الاستلقاء.
3. حبل وطوق.هذه الأجهزة مناسبة لتحميل القلب. في حالة غيابهم ، يمكنك التحرك بقوة والرقص لزيادة معدل ضربات القلب.
4. اجراس صماء.

لبدء التدريب ، تعتبر الدمبل التي تزن 1-2 كجم مناسبة. عندما يعتاد الجسم على الأحمال ، يمكنك التبديل تدريجيًا إلى الأصداف الثقيلة.

بعض التمارين في الصباح تستخدم الأوزان وعصا الجمباز والكرة. إنه لأمر رائع أن يكون لديك أجهزة تمارين القلب مثبتة في المنزل.

برنامج تجريب الصباح

إذا كانت المهمة الرئيسية للشحن هي إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون التدريب ديناميكيًا قدر الإمكان. في هذه الحالة يتم تنشيط الدورة الدموية مما يساعد على حرق الدهون.

نموذج لخطة التمرين الصباحية:

1. الاحماء

لا بد منه في أي تمرين. قبل تلقي الحمل ، يجب أن تدفأ العضلات جيدًا. يساعد الإحماء على تحسين مرونة المفاصل وزيادة الدورة الدموية.

التمرين 1 -القفز

1. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين ممتدتان على الجانبين.
2. أداء القفزات من خلال تشبيك الذراعين والساقين أثناء الطيران.

يكفي مجموعتين من 15 – 20 يقفز.

تمرين 2 -يتسلق

1. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ، ضع يديك على طول الجسم.
2. رفع وتقويم الجسم ، مع شد عضلات الألوية.
3. اثنِ ساق واحدة وارفعها نحو الصدر. تجميد لبضع ثوان ، خفض ساقك. كرر مع المحطة الثانية.

15- القيام بالحركات – 20 مرة.

التمرين رقم 3 - المنحدرات

1. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. قم بإمالة جسمك للأمام مع ثني ركبتيك.
2. المس إصبع حذائك الأيمن بيدك اليمنى. ارفع اليد الأخرى لتشكيل خط مستقيم مع الجسم.
3. استعد ، ارفع يديك.
4. كرر الحركات لليد اليسرى.

يكفي أداء مجموعتين من 10 – 20 مرة.

2. القلب

اقفز الحبل لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة (من 100 إلى 120 قفزة في الدقيقة).

10 دقائق للقفز بسرعة متزايدة.

لمدة 15 دقيقة من القفز ، يتم حرق حوالي 190 سعرة حرارية.

يمكن استبدال حبل القفز بلف الطوق أو الجري في المكان أو الرقص النشط.

3. تجريب للذراعين والظهر والصدر

التمرين 1

1. اجلس على كرسي وظهرك مشدودًا. ارفع الدمبلز للأعلى.
2. اثنِ ذراعيك ، باعد مرفقيك في اتجاهين متعاكسين. العودة إلى وضع البداية.

كرر 15 – 20 مرة.

تمرين 2

1. قفي ، اثني ركبتيك قليلاً.
2. أخذ الأثقال ، وانحني إلى الأمام. الظهر مستقيم ، المعدة مشدودة ، الذراعين ينخفضان.
3. مد ذراعيك إلى الجانبين. يجب أن يشير المرفقان لأعلى.

اركض من 15 إلى 20 مرة.

التمرين رقم 3 - عمليات الضغط

1. ركز على الذراعين المستقيمين.
2. اجلس مع ظهرك مستقيم إلى أدنى مستوى ممكن ، ويجب أن يلمس الصدر الأرض تقريبًا.
3. ادفع الجسم بحدة إلى وضع البداية.

اركض من 10 إلى 15 مرة.

مع الإعداد السيئ ، يمكن أداء تمرين الضغط بالاستناد إلى مقعد أو كرة. تشمل الأنواع المبسطة أيضًا تمارين الضغط على ركبتيك.

4. تمارين القوة للصحافة

التمرين 1

1. استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع يديك خلف رأسك.
2. ارفع الجسم بمقدار 20 – 30 سم من الأرض ، يتجمد لبضع ثوان. لا تجهد رقبتك وتحول ذقنك نحو السقف.

قم بأداء مجموعتين من 15 حركة.

تمرين 2

1. استلقِ على السجادة وارفع رجليك المستقيمة 20 سم من الأرض.
2. مع أصابع ممدودة ، ارسم دائرة في الهواء بسلاسة.

قم بتشغيل 15 – 20 مرة.

تدريب الصحافة ، يمكنك حرق 4 – 8 كيلو كالوري في الدقيقة.

5. تمرن للرجلين والأرداف

التمرين رقم 1 - القرفصاء

1. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، ويجب أن تنظر الجوارب إلى الخارج.
2. القرفصاء بلطف ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

قم بأداء أكثر من 20 مرة.

لمدة 5 دقائق من القرفصاء ، يتم حرق 25 سعرة حرارية.

تمرين 2

1. وضع البداية - الوقوف. يتم إنزال الدمبلز في الذراعين على طول الجسم.
2. اندفع للأمام واجلس واثني ساقك حتى 90 درجة.

قم بأداء 15-20 مرة لكل رجل.

إتمام الشحن

لإنهاء الشحن ، تكون أحمال القلب مناسبة بوتيرة أقل مما كانت عليه في بداية التمرين.

بعد الانتهاء من التمرين الصباحي ، يجب أن تلتقط أنفاسك وتستحم وتقوم بإجراءات النظافة المعتادة. بعد نصف ساعة فقط من التدريب يمكنك تناول وجبة الإفطار. يوصى بإعداد وجبة إفطار تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، مثل البيض المخفوق والموسلي. الشيء الرئيسي هو أن أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب ألا يأكلوا الأطعمة الحلوة والدسمة بعد التمرين.

ستساعدك التمارين الصباحية المنتظمة على فقدان الوزن الزائد وستكون دائمًا مرحة وحيوية.