منتجات بناء العضلات. بروتينات العضلات لاكتساب كتلة العضلات

التغذية السليمة للعضلات لا تقل أهمية عن عملية التدريب نفسها. لا تتضمن خطة التغذية الصحيحة المنتجات الضرورية فحسب ، بل تشمل أيضًا نسبة كمية البروتينات والكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها لتزويد العضلات بكل ما تحتاجه للنمو والنمو.

دور التغذية السليمة لنمو العضلات

نظرًا لاستنفاد موارد طاقة الجسم أثناء التدريب الشاق ، وتدمير أنسجة العضلات جزئيًا ، يجب أن يكون النظام الغذائي مشبعًا ومتوازنًا. يمكن تحديد دور التغذية السليمة للعضلات على النحو التالي:

• لكل تمرين قادم التعافي الكاملالجسم ، والذي يتم تسهيله بشكل أساسي عن طريق الجليكوجين والبروتين ، وهو أمر ضروري لاستعادة سلامة الأنسجة العضلية ؛
• تراكم البروتين وبناءه كتلة العضلاتلم يحدث في يوم واحد. هذا عادة ما يستغرق بعض الوقت ؛
• لا يمكن تعويض فقدان الطاقة الذي يحدث أثناء التدريب المكثف إلا بمساعدة تغذية عقلانيةمع استخدام الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون.
• لكي تكون ألياف العضلات قادرة على التكيف مع الحمل المتزايد ، فمن الضروري زيادة الكميةسنجاب؛
• من أجل العمل الكامل لجميع عمليات التمثيل الغذائي ، يحتاج الجسم إلى الإنزيمات التي تتطلب الفيتامينات والعناصر النزرة.

ماذا نأكل لنمو العضلات

هناك ثلاثة مكونات رئيسية مهمة للتغذية السليمة لنمو العضلات:

• الكربوهيدرات (طاقة العضلات) - الأرز والحنطة السوداء والخضروات ودقيق الشوفان والفواكه ؛
• البروتينات (مواد بناء كتلة العضلات) - الجبن واللحوم والبيض ؛
• المعادن والفيتامينات - الخضروات والفواكه والتوت والأعشاب.

نظرًا لأن البروتين عنصر مهم في التغذية السليمة للعضلات ، يتم إيلاء اهتمام خاص لكميته. وفقًا للعديد من الأطباء الرياضيين ، لنمو العضلات ، يجب أن تستهلك 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم.

في الوقت نفسه ، خلال مثل هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين ، يجب توخي الحذر ، لأن فائض البروتين يمكن أن يسبب تطور العديد من الأمراض. بادئ ذي بدء ، قد تعاني الكلى والكبد ، وقد يتطور النقرس أيضًا.

لذلك ، تم تطوير تغذية خاصة للرياضيين - ما يسمى بمخفوقات البروتين ، والتي تسهل استهلاك البروتينات. يوصى عمومًا بالحصول على نصف البروتينات اللازمة للتدريب من الطعام ، والنصف الآخر من المخفوقات.

من أجل تمرين كامل يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول كمية كافية من الكربوهيدرات قبل ساعة إلى ساعتين. في الوقت نفسه ، من الأفضل تناول الفاكهة والحبوب الخفيفة قبل ساعة من بدء التمرين ، ووجبة كاملة يجب تناولها في وقت مبكر. هذا ينطبق بشكل خاص على التدريب بوتيرة عالية أو التمارين الشاقة.

من أجل التغذية السليمة أثناء التدريب ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بعد 15-20 دقيقة مباشرة بعد استعادة النبض والدورة الدموية ، من الضروري تناول الكربوهيدرات مرة أخرى لاستعادة مستويات الطاقة. يمكن أن تكون فواكه وعصيدة.

يجب أن تكون الوجبة التالية غنية بالبروتينات الضرورية لاستعادة العضلات ونموها.

في الحالات التي يتم فيها التدريب في المساء ولا يوجد وقت متبقي لوجبتين ، يمكن الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات في التغذية الرياضية للرجال ، على سبيل المثال:

• الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز مع السمك أو عجة البيض المطبوخة في الحليب ، بالإضافة إلى الفاكهة - الكمثرى أو القليل من البرقوق أو التفاح.
• دقيق الشوفان مع القليل من الموز والجبن قليل الدسم (حوالي 200 جرام).

التغذية الرياضية للرجال في أيام الراحة

التغذية الرياضية للرجال في أيام الراحة لا تقل أهمية عن التغذية في أيام التدريب المكثفة. أثناء الراحة ، يتم استعادة الجسم ، ويحدث نمو العضلات وتطوير نظام إمداد الطاقة.

وبالتالي ، من أجل نمو العضلات ، هناك حاجة إلى البروتينات والفيتامينات بكميات كافية ، ويجب أن يشمل النظام الغذائي نفسه ثلاث وجبات رئيسية وعدة وجبات خفيفة وسيطة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي أثناء التدريب ما يلي:

• بياض البيض - 3-10 بيضات في اليوم ، لا يمكن تناول أكثر من ثلاثة منها مع صفار البيض ؛
• اللحوم والأسماك والدواجن - معظمها خالية من الدهون. يمكن أن يكون صدور الدجاج ولحم الحبار والديك الرومي ، الأسماك الخالية من الدهونولحم البقر
• منتجات الألبان - 0.5-1 لتر من الحليب (مع هضم طبيعي لهذا المنتج). أيضًا ، يجب تضمين منتجات الألبان الأخرى في النظام الغذائي للتغذية السليمة للعضلات - الكفير (0.3-0.5 لتر) ، الجبن (50-150 جم) ، الجبن (حتى 400 جم) ؛
• الفواكه التي تساهم في تنمية القوة وزيادة كتلة العضلات. كما تحتوي الفاكهة على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لزيادة القدرة على التحمل أثناء التدريب المكثف. في النظام الغذائي للتغذية السليمة للعضلات ، يمكنك تضمين البطيخ والكمثرى والتفاح والجريب فروت والخوخ والخوخ والكيوي والكرز والموز والبرتقال. تعد الفاكهة أيضًا طعامًا رائعًا للوجبات الخفيفة الصحية ، وهي مريحة في تناولها معك للتعافي بعد التمرين ؛
• مصادر الكربوهيدرات ، ومن بينها الحبوب الكاملة الحنطة السوداء ، والأرز ، ودقيق الشوفان ، وكذلك الخضار.

أمثلة على نظام غذائي يومي لنمو العضلات

يمكن اتباع الأمثلة أدناه لنظام غذائي يومي صحي للعضلات دون تعديل ، ويمكن أيضًا استخدامها كأساس لتجميع قائمة فردية بناءً على تفضيلات الذوق الشخصية.

• دقيق الشوفان والجبن قليل الدسم (30-50 جم) والشاي بالعسل والكمثرى ؛
• عصيدة الحنطة السوداء والحليب (1 كوب) والكمثرى أو التفاح ؛
• عجة بياض البيض مع الخبز الأسمر ، كوب من الكاكاو مع قطعة شوكولاتة داكنة ، موز.

الإفطار الثاني من التغذية السليمة لنمو العضلات:

• المكسرات والفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ) مع الشاي والتفاح ؛
• الجبن قليل الدسم مع العسل أو المربى ، أسود أو شاي أخضر;
• ساندوتش جبنة كوب كفير.

• جزء من الحساء والحنطة السوداء باللحم والشاي بالعسل والفواكه - التفاح والبرتقال والعنب.
• قطعة شوربة مع ارز بالدجاج سلطة الخضار، كومبوت الفواكه المجففة ؛
• بطاطس بالسمك ، بيض مخفوق ، عصير ، فواكه - موز.

• دقيق الشوفان والحليب (1 كوب) ؛
• موزتان ، كاكاو باللبن ؛
• جزء من الجبن قليل الدسم مع المربى أو العسل والشاي الأسود.

• الجبن قليل الدسم واللبن (1 كوب) والموز والشاي الأسود ؛
• الحنطة السوداء مع الأسماك والفواكه (البرتقال أو التفاح) وشاي الأعشاب ؛
• أومليت من 5 بياض بيض ، سلطة خضار طازجة ، مشروب فواكه من التوت.

المبادئ الأساسية العامة للتغذية السليمة للعضلات هي:

• استهلاك كميات كبيرة من الماء خلال النهار ؛
• يجب أن يكون الطعام كسريًا. في الوقت نفسه ، تعتبر أي وجبة خفيفة - سواء كانت تفاحة أو كوبًا من الحليب ، وجبة منفصلة ؛
• يجب التقليل من تناول الأطعمة المقلية ، لأن ذلك غير صحي ، ومحاولة تناول الأطعمة المسلوقة أو المبخرة أو المشوية ؛
• مجموعة متنوعة في استخدام مختلف الفواكه والخضروات والتوت.
• يجب تقليل الأطعمة الدهنية إلى الحد الأدنى. ومع ذلك ، فإن هذا لا ينطبق على دهون أوميغا 3 غير المشبعة الموجودة في الأسماك وبعض الزيوت ، والتي تعتبر ضرورية لعمل الكائن الحي بأكمله ، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية.

اتباع نظام غذائي متوازن ، وتدريبات منتظمة 3-4 مرات في الأسبوع ، والتعافي السليم في أيام الراحة - يجب مراعاتها لنمو العضلات. تمثل التغذية لنمو العضلات حوالي 65-70٪ من النجاح ، والتدريب والتعافي 30-35٪. أنت الآن تدرك أهمية اتباع نظام غذائي سليم كل يوم.

للحصول على نتائج جادة ، تحتاج إلى التعامل بكفاءة مع حل المهام. يجب أن يخطط الرياضي لعدد السعرات الحرارية في اليوم ، وكمية البروتين ، وتقسيم التدريبات حسب مجموعات العضلات وفي أيام الراحة - يتعافى جيدًا ويحصل على قسط كافٍ من النوم.

هنا 6 نصيحة عملية، مما سيزيد من معرفتك في ضخ العضلات ، ويزيد من كتلة عضلاتك:

لنمو العضلات ، تحتاج إلى تناول 1.5-2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام واحد من وزنك مع الطعام كل يوم. على سبيل المثال ، وزنك 75 كجم ، لذلك قم بتضمين 112.5-187.5 جرامًا من البروتين يوميًا في قائمتك. المصادر الجيدة للبروتينات هي: فيليه دجاج، فيليه بولوك ، ديك رومي ، لحم بقري ، أسماك ومأكولات بحرية. يمكن أن تكون الأسماك دهنية ، وحاول أن تأكل لحومًا أخرى خالية من الدهون كل يوم. أكل بياض البيض وصفار البيض يوميا 1-2 قطعة (لا أكثر). تحتوي هذه البروتينات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. البروتينات الحيوانية هي أهم البروتينات في نظامك الغذائي. منتجات الألبان والجبن ، اختر 0.5 محتوى دهني ، وهذا سيسمح لك بعدم اكتساب المزيد دهون الجسمفي الجسم ، وستبدو رياضيًا بأقل كمية من الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، أدرج في النظام الغذائي لكل يوم - البروتينات النباتية (المكسرات والبقوليات). لقد قمنا بفرز البروتينات المفيدة ، والآن ستكتشف ذلك المنتجات الضارةالتي تحتوي على القليل من البروتينات والكثير من الدهون والكربوهيدرات الزائدة (الدقيق والنشا) - يُنصح بالتخلي عنها تمامًا. وتشمل هذه: النقانق ، الزلابية ، النقانق ، كرات اللحم ، إلخ.

كتلة العضلات المطلوبة كافيسعرات حراريه. مثال: وزنك 75 كجم وتريد اكتساب كتلة عضلية ، ثم اضرب 75 في 35 واحصل على 2625 سعرة حرارية في اليوم وأضف 500 سعرة حرارية. اتضح 3125 سعرة حرارية في اليوم لنمو العضلات. 2625 سعرة حرارية هي القاعدة بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 75 كيلوغرامًا للحفاظ على الوزن ، وستعطي الزيادة في القائمة من 100-200 سعر حراري نتيجة صغيرة جدًا. زد من نظامك الغذائي بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية. وهكذا ، بالنسبة لوزنك ، يمكنك حساب المعدل ، وإضافة 500 سعرة حرارية إضافية ، والحصول على المقدار اليومي المطلوب. تذكر أنه من المستحيل اكتساب كتلة عضلية جافة فقط ، فكل كيلوغرام من العضلات ستكتسب بعض الحد الأدنى من الدهون. لكن لا داعي للخوف من هذا لأن. إذا كنت ترغب في حرق الدهون وتجفيف جسمك في المستقبل ، يمكنك تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي في شهر واحد. لذلك ، قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في قائمتك ، وتناول طعامًا جيدًا كل يوم ، ثم ستنمو العضلات. يرجى ملاحظة أن التغذية لنمو العضلات يجب أن تكون مفيدة ، وسنتحدث عن هذا لاحقًا. إذا كنت تكتسب دهونًا زائدة ، فعليك تقليل كمية الكربوهيدرات.

لامتصاص السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن تأكل 4-5 مرات في اليوم ، كل 3-4 ساعات و 3 ساعات قبل النوم. يمكن أن يكون الوقت التالي 08:30 ، 12:30 ، 16:30 ، 20:30 ، صحيحًا لنفسك ، مع مراعاة العمل والدراسة والأمور الأخرى. أنت تفهم ، إذا كانت قائمتك تحتوي على 3000 سعرة حرارية ، فلا يمكنك تناولها مرتين أو ثلاث مرات. لذلك ، يمكن تقسيم 3000 سعرة حرارية إلى 5 جرعات كل منها 600 سعرة حرارية ، وهذا بالفعل أكثر واقعية وواقعية. في كل مرة قبل الأكل اشرب 200 مل من الماء وستحصل على لتر واحد في اليوم. القاعدة 1-2 لتر ، نظيفة يشرب الماءفي يوم. مع روتين يومي مكثف أو تدريب شاقيزداد معدل الماء هذا مع العطش. لاكتساب كتلة عضلية ، لا تحتاج إلى الجوع ، لأنها ضارة للغاية. من الضروري الحفاظ على التمثيل الغذائي في الجسم مستوى عالمن أجل هضم الطعام و الدهون الزائدةلم يتم تأجيلها. حاول أن تجعل الطعام متنوعًا كل يوم حتى تكون لديك شهية جيدة ، لأن العضلات تتطلب الكثير مواد مفيدة- هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ، إلخ.

لنتحدث عن الدهون الصحية. يخاف الكثير من الناس من الدهون ، ويستبعدون الأطعمة الدسمة من نظامهم الغذائي. دعونا نفهم ذلك. هناك دهون جيدة ودهون سيئة. تعتبر الدهون النباتية وأوميغا 3 صحية ويجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. وتشمل هذه المكسرات والبقوليات ، زيت نباتيوالمأكولات البحرية والأسماك الزيتية وغير الزيتية. تؤثر الدهون الصحية على إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم ، والعضلات التي تفتقر إلى إنتاج هرمون التستوستيرون الكافي تنمو ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هرمون التستوستيرون له تأثير إيجابي على عظامنا ، وهو المسؤول عن الرغبة الجنسية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء أوميغا 3 من الصيدلية إذا كنت تأكل القليل من السمك وأدرجته في نظامك الغذائي. الدهون السيئة: المشبعة والدهون المتحولة (الدهون المصنعة) والكوليسترول. الدهون السيئة: المارجرين ، زبدة، الجبن الدهني ، الوجبات السريعة ، الشوكولاتة ، الحلويات ، منتجات الألبان الدهنية. تخلص من الدهون غير الصحية من قائمتك وتأكد من تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي ، فهي ستساعدك على زيادة كتلة العضلات.

تعتبر مخفوقات البروتين والكربوهيدرات ضرورية إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية وليس لديك وقت للجلوس على الطاولة ، بسبب الحياة اليومية المزدحمة (العمل ، الدراسة ، التدريب ، إلخ). دعونا نتعامل مع البروتينات والرابحين. البروتينات تسمى مخفوقات البروتين ، لكن الرابحين عبارة عن مخفوقات الكربوهيدرات. ضع في اعتبارك قائمة تحتوي على 4000 سعرة حرارية في اليوم ، وقم بتعديل القائمة بناءً على متطلباتك اليومية. من الصعب أن تأكل 4 أضعاف 1000 سعر حراري لكل منها ، لأنك تمدد معدتك وتفرط في تناول الطعام وليس حقيقة أنه سيتم امتصاص كل 1000 سعرة حرارية في المرة الواحدة. على الأرجح ، سيتم إيداع بعض السعرات الحرارية في الدهون ، لذا فإن 4 أضعاف 700 سعر حراري وعدة جرعات من مخفوق البروتين سيكون أكثر منطقية. يجب أن تستهلك الرابحين إذا لم يكن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات. كثير من الرابحين لا يشربون لأن. يأكلون بشكل جيد الحبوب والمعكرونة والحنطة السوداء والأرز وما إلى ذلك ، ولكن يتم تناول مخفوقات البروتين بسرور. لذلك ، قسّم نظامك الغذائي إلى 4-5 وجبات ، وإذا لم تتمكن من تناول الطعام في الوقت المحدد ، فاشترِ مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات في المحلات الرياضيةوتضمينه في نظامك الغذائي.

قبل التمرين ، قبل ساعة إلى ساعتين من حاجتك قائمة متوازنة. البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات - يجب أن تكون موجودة. يجب أن يكون هناك المزيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في هذه الوجبة. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة ، وتحتاج إلى إظهار نتائج جيدة في التدريب حتى تنمو عضلاتك ، كما أن الكربوهيدرات رائعة لمساعدتك وشحن جسمك أثناء التمرين بأكمله.

بعد التدريب لمدة 30-60 دقيقة ، تحتاج إلى تناول وجبة جيدة من أجل تزويد نفسك بالكربوهيدرات والبروتينات لاستعادة الجسم. تقلل الدهون في هذه التقنية أيضًا.

عندما تنام ، يستعيد جسمك وجميع ألياف العضلات. يجب أن تأكل قبل النوم بثلاث ساعات ، ويجب ألا يحتوي العشاء على الكثير من الكربوهيدرات ، والمزيد من البروتينات. يمكنك شرب حصة إضافية من مشروب البروتين قبل ساعة من موعد النوم إذا كنت تشعر بالجوع.

لاحظ 6 أفضل نصيحةللحصول على كتلة عضلية عالية الجودة وفي غضون شهرين ستضيف بشكل كبير وستبدو رائعًا.

مرحبا اصدقاء! اليوم نبحث في الأطعمة الغنية بالبروتين. من خلاله سوف تتعلم كل شيء عن فائدة وضرورة هذه المغذيات ، وتعلم كيفية اختيار الصحيح منتجات البروتين، وكذلك التعرف على ... لن أفصح عن كل الأوراق من أجل حفظ بعض المؤامرات.

لذلك ، قام الجميع بوخز آذانهم واستعدوا لاستيعاب ميغا بايت معلومات مفيدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين: أسس نظرية

لقد حدث أن كمال الأجسام ليس فقط سحبًا حادًا للغدد ، ولكنه أيضًا نهج مسؤول للتغذية. ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الناس يزورون نادي رياضي، بإهمال (وليس الملابس :)) تتعلق بقضايا التغذية ، وعلى وجه الخصوص عنصر البناء الرئيسي للعضلات - البروتين. لا يجب أن تلومهم (أنت) فهذه ظاهرة طبيعية ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي البشري قد استنفد في البداية بهذه المغذيات. والتنفيذ عادة جديدة- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، وهي عملية مزعجة وغير مستعجلة إلى حد ما.

بشكل عام ، إذا قمنا برفع الإحصائيات ، فإن الأغلبية (حوالي 80% ) "المحاكاة" واللياقة البدنية لا تنمو السيدات الشابات (من حيث زيادة حجم العضلات)، لان نظامهم الغذائي يفتقر إلى الجودة (مع محتوى عاليالبروتين وقليل الدسم)منتجات البروتين. الإجابات على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى هي موضوع مذكرتنا اليوم.

ملحوظة:

قبل الخوض في النظرية بقوة ، أود أن أذكر الزوار والقراء "الجدد" وذوي الخبرة بالفعل بأن البانتيون لدينا بالفعل مدخل واحد مخصص لقضايا البناء والتغذية ، ويبدو الأمر هكذا. لذلك ، أوصي بشدة أن تتعرف أولاً على هذا الخلق ، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى استمراره المنطقي.

لذا ، أود أن أبدأ بمعلومات "تاريخية" موجزة عن البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الحقيقة حول البروتين

البروتين (بروتين / بروتين) من وجهة نظر لاعب كمال الأجسام هو لبنة لبناء هياكل عضلية جديدة. إنه من العناصر الغذائية الأساسية في تغذية الرياضي (وليس فقط) ، والتي تعتمد عليها العضلات. في مصادر الغذاء ، يكون البروتين على شكل أحماض أمينية. (مادة خام لبناء البروتينات)، وهي قابلة للتبديل ، لا يمكن الاستغناء عنها (لا يصنعه الجسم)وضرورية بشروط.

بصريا ، التصنيف على النحو التالي.

شائع جدا في الأدب (خاصة الأجنبية)يمكنك العثور على الصورة التالية من الأحماض الأمينية الأساسية.

هؤلاء الأشخاص الذين يريدون اكتساب وزن "جيد" (وليس دهون) ، يبنون العضلات أو يقودون فقط أسلوب حياة صحيالحياة ، يجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامهم الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتين هو أحد العوامل الرئيسية لإصلاح العضلات ونموها. النظام الغذائي الذي يتكون (بما في ذلك) الأطعمة الغنية بالبروتين هو أساس بناء الجسم المتناغم.

لذلك ، من المهم جدًا أن تفهم ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، أنه قبل التفكير في: "كيف تبني العضلات؟" ، يجب عليك أولاً التفكير في نظامك الغذائي ، واستبدال الكربوهيدرات البسيطة المختلفة. (خبز ، ملفات تعريف الارتباط ، لفات ، إلخ.)للبروتين.

يبدأ معظمهم مغامراتهم التدريبية من الجرافة (كنت صبورًا وذهبت)و في النهاية (بعد انقضاء 2-3 أشهر ولا توجد نتائج مرئية)في فصول مع الحديد المسدود. وهذا يحدث لأنه ، حتى بعد إجراء تمرين جيد ، لا يتم إلقاء مواد البناء في فرن الجسم ، ولكن النظام الغذائي المعتاد. (بطاطس ، نقانق ، خبز ، إلخ.). أم هي الجودة (نسبة البروتين)كما أن كمية البروتين المستهلكة لا تصل إلى الحد المطلوب لتحريك آليات النمو.

الأطعمة الغنية بالبروتين: كيفية اختيار النوع المناسب

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات المناسبة. لا يعرف الكثير من الناس كيفية شراء البقالة بحكمة في المتاجر أو محلات السوبر ماركت. ستساعدك النصائح التالية على البقاء ممتلئًا بشكل صحيح طوال الوقت.

المجلس رقم 1. مزيج البروتين

عند اختيار أحد العناصر الغذائية للمبنى ، استهدف دائمًا مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت تشارك بنشاط في بناء جسمك ، فعليك أن تستهلك 1,5 غرام (نساء) و 2 غرام (رجال) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. دائما تذكر هذا:

• البروتينات الحيوانية هي بروتينات أكثر اكتمالا. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنشاء هياكل بروتينية جديدة في جسمك. تشمل البروتينات الحيوانية: الدواجن والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان (الكفير ، ريازينكا ، الأصناف)والجبن والحليب
• مصادر البروتين من الخضروات والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. يفتقرون إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. يستخدمها الجسم عن طريق تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية. ثم يتم دمج هذا الأخير مع الأحماض الأمينية الأخرى (من منتجات أخرى)لإنشاء كتل بناء جديدة ؛
• اقرأ دائمًا المعلومات المتعلقة بتكوين المنتج (القيمة الغذائية) من ناحية أخرى ، في بعض الأحيان لا يعني المنتج الأغلى أنه الأكثر فائدة. ضع "كمية البروتينات في 100 gr "- كلما كانت القيمة أكبر ، كان ذلك أفضل (بمحتوى منخفض من الدهون).

قارن بين منتجين كانا على نفس رف متجر الأسماك.

المجلس رقم 2. فول الصويا

الصويا بروتين كامل بديل جيدالبروتين الحيواني من اللحوم الحمراء. أدخل أطعمة مثل فول الصويا أو التوفو في نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات البروتين بشكل كبير.

المجلس رقم 3. تصنيف الغذاء

أنواع كثيرة من البروتين (مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة)تضمن الألياف الغذائية(الأساسية). يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ويعطي إحساسًا بالشبع لفترة أطول. من ناحية أخرى ، بعض الأطعمة البروتينية (حليب كامل الدسم ، لحم بقر)تحتوي على دهون مشبعة تؤدي إلى انسداد الشرايين. اختر بدائل البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن) والحليب الخالي من الدسم.

المجلس رقم 4. تجاوز

بكل طريقة ممكنة ، تجنب المنتجات شبه المصنعة المختلفة الملفوفة في العلب أو في عبوات مفرغة من الهواء. في كثير من الأحيان ، لإطالة عمر الخدمة ، يتم إضافة مواد كيميائية مختلفة هناك. (مواد حافظة ، إضافات من الفئة E ، إلخ.). تجنب أيضًا أنواع النقانق والنقانق المختلفة. في الواقع ، تحتوي على لحوم (بروتين) أقل بكثير مما ذكرته الشركة المصنعة.

المجلس رقم 5. الرصيد

حافظ على التوازن بين كمية الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة. في المتوسط ​​، يجب أن يمثل هذا الأخير 25-30% ، والكربوهيدرات - حوالي 55-60% . يسمح لك الطعام الغني بالبروتين بالتحكم في الوزن ، مما يؤدي إلى تراجع الشعور بالجوع.

المجلس رقم 6. التغييرات

من الصعب للغاية تناول وتغيير النظام الغذائي المعتاد لسنوات عديدة في كل مرة. لذلك ، قم بإدخال عادات غذائية جديدة بشكل سلس وتدريجي. على سبيل المثال ، استبدل لحم البقر المفروم بالديك الرومي أو النقانق صدر دجاج. قم بتغيير طرق الطهي - بدلاً من القلي ، اتركها على نار خفيفة على الماء أو اطبخها على الشواية ، سيساعدك أيضًا الميكروويف والغلاية المزدوجة. استخدم بياض البيض فقط بدلاً من البيض الكامل ، باستثناء الكوليسترول السيئ من النظام الغذائي.

ملحوظة:

في الواقع ، هناك مبالغة كبيرة في المخاوف بشأن زيادة نسبة الكوليسترول في بيض الدجاج. يمكنك بهدوء ، دون تفكير ثانٍ ، استخدام ما يصل 3-4 بيض كل يوم.

المجلس رقم 7. جدول الوجبات

كل جهودك لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ستذهب سدى إذا لم تتعلم كيفية إدارة نظامك الغذائي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام تصف فيها في أي وقت وما هو الطبق الذي يجب أن يقوم به الهامستر. سيستثني مثل هذا النظام الوجبات الخفيفة المختلفة وفترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

نصيحة رقم 8. براعة

مهما كنت شخصًا قوي الإرادة ، فقد تأتي أحيانًا لحظات تريد فيها التوقف عن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام على أكمل وجه :). لتجنب مثل هذه الأعطال ، جرب نظامك الغذائي بشكل دوري - جرب أطعمة جديدة (تركيبات) ووصفات وضمادات جديدة.

لذا ، يبدو أن كل شيء موجود هنا ، دعنا ننتقل إلى أبرز ما في البرنامج ، ألا وهو ...

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما هي؟

لا أعرف عنك ، لكنني شديد الدقة بشأن التغذية ، وأخصص دائمًا معظم الوقت لاختيار المنتجات المناسبة ، بما في ذلك البروتينات. في الواقع ، أصبح خياري الآن محددًا مسبقًا دائمًا ، لأنه. أعرف فن الطهو الذي يحتوي على معظم البروتينات ، لكن في الماضي كنت أتأمل في دراسة العبوة وقراءة المكونات.

بشكل عام ، من المعتاد عزل مصادر البروتين التالية (مقدمة بترتيب تنازلي للقيمة).

الآن دعنا ننتقل إلى أعلى الأطعمة البروتينية لكل مصدر بروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: مصادر البروتين

رقم 1. لحم و دواجن

يعتبر الكثيرون أن اللحوم ، بسبب محتواها من الدهون ، مصدر فقير للبروتين ، من ناحية أخرى. ولكن من ناحية أخرى ، من يمنعك من اختيار أنواع قليلة الدسم منه. قم بتضمين الأنواع التالية من اللحوم في نظامك الغذائي:

• لحم بقر (ستيك ، بيف ستروجانوف);
• دجاج (صدر ، فيليه) ؛
• ديك رومي (فيليه) ؛
• لحم أرنب؛
• لحوم الغزلان.

ملحوظة:

في جميع الأرقام الأخرى ، تم اعتماد التسمية التالية: من خلال جزء صغير ، محتوى البروتين / محتوى الدهون في 100 المنتج غرام.

رقم 2. سمك و مأكولات بحرية

ربما تكون الأسماك هي أفضل مصدر للأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها. تحتوي على بروتين أكثر بستة أضعاف من منتجات الألبان ، مما يجعلها واحدة من أغنى المصادر. مواد بناء. ضع ذلك في اعتبارك وقم بتضمين الأنواع التالية من الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي:

• التونة (طبيعي) ؛
• سمك السلمون (فيليه السمك) ؛
• السردين.
• سمك الأسقمري البحري؛
• الأنشوجة.
• البوري.
• البلطي.
• الجمبري.
• الحبار.
• سرطعون البحر؛
• حليب.

رقم 3. فواكه وخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. العناصر الغذائية. تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن العديد من الخضروات (مثل البطاطس)تحتوي على كمية كبيرة. لذلك ، من الضروري التعامل بكفاءة مع اختيار هذه المنتجات.

قم بتضمين الأنواع التالية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:

• الفوتشو الصيني (الهليون الصويا) ؛
• التوفو.
• فول الصويا؛
• فول؛
• أرز بني؛
• سبانخ؛
• نبات الهليون؛
• أفوكادو؛
• موز.

رقم 4. المكسرات والبذور

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من البروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالدهون المفيدة للدماغ الجهاز العصبي. ومنذ ذلك الحين قبل 60% يتكون دماغ الإنسان من دهون جيدة ، لذا قم بتضمين الأنواع التالية من البذور والمكسرات في نظامك الغذائي:

• بذور اليقطين؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• (زبدة الفول السوداني)؛
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل;
• الجوز البرازيلي.

رقم 5. البيض والجبن ومنتجات الألبان

البيض مصدر ممتاز للبروتين (بياض البيض) لبناء العضلات. تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د ، وهي الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين.

أدرج في نظامك الغذائي:

• بيض (دجاج ، سمان);
• جبن (قليل الدسم أو حتى 5% ) ;
• الكفير (خالي من الدهون) ؛
• حليب (بقرة خالية من الدهون);
• مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
• جبنه (أولترماني 9% آدم).

ملحوظة:

كانت الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيراتها على جسم الإنسان موضوع العديد من الدراسات والعديد من التقارير العلمية. على الرغم من أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين ، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه من الأفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى.

عند تجميع ملف سلة البقالةمن المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا من حيث جميع العناصر الغذائية ، وليس البروتين فقط. لذلك ، اعتمد دائمًا على القاعدة - وستتم إطعامك دائمًا بشكل صحيح ومفيد.

حسنًا ، في الختام ، كما وعدت ، القليل من العلم.

الأطعمة الغنية بالبروتين: ماذا يقول العلم

في 2012 في عام 2008 ، أجرى مركز بنينجتون للأبحاث (الولايات المتحدة الأمريكية) دراسة علمية واحدة حول البروتين والسعرات الحرارية وزيادة الوزن. في سياق ذلك ، تم الحصول على نتائج غير عادية ، والتي قالت إن زيادة الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، وليس على كمية البروتين المستهلكة.

يعتقد معظم خبراء التغذية أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي للإنسان أكثر أهمية لزيادة الوزن من عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام. أثبتت هذه الدراسة خلاف ذلك.

خلال ذلك 25 تم سجن فئران تجريبية لأشخاص شجعان في جناح التمثيل الغذائي لفترة 12 أسابيع. كان على المتطوعين تناول الطعام 1000 السعرات الحرارية الزائدة في اليوم بالإضافة إلى ما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم. وجباتهم الغذائية الواردة 5% , 15% و 25% السعرات الحرارية من البروتين على التوالي.

اكتسب جميع المتطوعين الوزن (وهو ليس مفاجئا)، على الرغم من أن مجموعة البروتين منخفضة ( 5% ) تعافى أقل بقليل. معظم الكتلة الزائدة دهون. في المجموعات المتوسطة والعالية البروتين ، اكتسب الناس أيضًا كتلة عضلية. فقدت المجموعة منخفضة البروتين العضلات.

ترجع جميع الاختلافات في الوزن بين الأشخاص على الأرجح إلى اختلاف استهلاك الطاقة للأنشطة والتدفئة. (يؤدي البروتين إلى زيادة فقدان الحرارة).

تشير النتائج إلى أن النظام الغذائي منخفض البروتين تسبب في فقدان كتلة العضلات (وهو مضر للرياضي). بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد فرق كبير بين النظام الغذائي الذي يحتوي على 15% البروتين وما فوق 25% ). أظهرت الدراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لن تساعد الشخص على إنقاص الوزن إلا إذا قلل من تناول السعرات الحرارية. السعرات الحرارية لها أعلى قيمةفي زيادة الوزن ، وتخفيضها يتوافق مع دراسات أخرى. بطبيعة الحال ، فإن جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا: فمن الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إذا تناول الشخص الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

خاتمة

كتبت ملاحظة أخرى ، اليوم واصلنا التعامل مع القضايا الغذائية وتحدثنا عن الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد القراءة ، ما عليك سوى أن تفعل شيئًا واحدًا - أن تضغط على البقالة وتخزن المنتجات المناسبة بالكامل. حسنًا ، مع هذا سوف تكون بالفعل بخير بدوني ، شهية طيبة!

ملاحظة.من يكتب تعليقا سيخلد نفسه في التاريخ!

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زيادة 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

مرحبا أعزائي عشاق الرياضة وأسلوب الحياة الصحي. في مقال اليوم سنتحدث معك عن التغذية السليمة وعن الطعام الذي يساهم في نمو عضلاتك وتحديداً نمو العضلات وهذا هو الهدف الرئيسي لـ 98٪ من زوار الصالة الرياضية.

بادئ ذي بدء ، أقترح أن تفكر قليلاً في ملاحظة شيقة للغاية وأن تسأل نفسك السؤال ، كيف نريد أن نبدو؟ عندما أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية ، أرى الكثير من الشباب هناك. إنهم يسحبون ويضغطون ويجلسون القرفصاء ، لكن لسبب ما يبدو أنهم يشبهون جاري في الهبوط ، والذي ربما لم يرفع شيئًا أثقل من جهاز التحكم عن بعد في التلفزيون في حياته. لدى الرياضيين بطن ، وجوانب سمينة ، وحمراء بحيث لا تدخل من الباب ، وتبدو العضلة ذات الرأسين مثل النقانق المسلوقة. على سؤالي ، لماذا يبدون فظيعين للغاية ، يجيبون ، كما يقولون ، على الجماهير ، التجفيف بحثًا عن البلوز ، نأكل ما نريد ولا نهتم ، فقط لنكون ضخمًا. وتساءلت أين هو أسلوب الحياة الصحي. بعد كل شيء ، رياضي ، ورياضي ، يجب أن يبرز من الناس العاديين بأشكاله ، ورسمه للعضلات على ذراعيه وساقيه ، ولا ينبغي أن يبدو كزائر نموذجي لمتجر النقانق.

الآن لدي سؤال لك ، هل تريد أن تبدو مثل قطعة من الدهون أم تريد أن يكون لديك جسم منغم ، مع عضلات بارزة جميلة و 10٪ دهونفي جسمك. إذا كان هدفك هو أن تكون جميلًا ، فاستمر في قراءة المقالة ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك إغلاق هذه الصفحة.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات

أساس الصحيح التغذية لنمو العضلاتينبغي أن تدرج البروتينات في المقام الأول. من يقول عن الكربوهيدرات أن النظام الغذائي اليومي يجب أن يتكون من 50 أو 60 في المائة منها ، تذكر أن البروتينات هي أساس الأساسيات. يجب أن يتكون نظامك الغذائي اليومي من البروتينات.

هكذا يجب أن يبدو الرياضي والشخص الذي يعيش حياة صحية.

لكنني لا أقول أنه يجب التخلص من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي طاقة ، بدونها ببساطة لا يمكننا فعل أي شيء. لكن يجب أن تكون الكربوهيدرات صحيحة ومعتدلة. من الناحية المثالية ، يجب تناول الكربوهيدرات أو "الكربوهيدرات" كما يقول الرياضيون في الصباح وبعد التمرين. ماذا تعني الكربوهيدرات الصحيحة؟ الكربوهيدرات المناسبة هي كربوهيدرات بطيئة نحصل عليها من جميع أنواع الحبوب والمعكرونة والخضروات والفواكه. كما أننا لا ننسى الكربوهيدرات السريعة (وهي الخبز الأبيض والسكر والحلويات والبطاطس) ، لكننا نستخدمها بكميات قليلة وبعد التدريب فقط.

يمكن الحصول على الدهون من جميع أنواع الزيوت والمكسرات. يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة مساوية تقريبًا لكمية الكربوهيدرات المستهلكة.
لذلك ، يجب أن يتكون نظامنا الغذائي من 50٪ من البروتينات، على ال 30٪ من الكربوهيدراتو على 20٪ من الدهون.حاول استخدام 1.5 - 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنك. كربوهيدرات 2 جرام لكل كيلوجرام. هذه أرقام مثالية. إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا ، فعليك تناول 160 جرامًا من البروتين و 160 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة يوميًا.

غذاء لنمو العضلات

لذلك وصلنا إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام من المقال ، والذي يمكنك من خلاله فهم ما لا تزال بحاجة إلى استخدامه حتى تنمو عضلاتك ولا تسبح في الدهون.

لنلق نظرة على الجداول. يعرضون المنتجات التي يمكنك الحصول عليها المبلغ المطلوبالبروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا (هذا لا يعني أنك بحاجة لتناول كل هذه الأطعمة في يوم واحد)

السناجب
لحم بقري	تونة	ديك رومى	فرخة
بيض	سمك	جبن

الكربوهيدرات
معكرونة	الحنطة السوداء	دقيق الشوفان	نبات الهليون
حبوب ذرة	تفاح	كوسة	طماطم

* تناول أي خضروات. اصنع منها السلطة وتبل بزيت الزيتون

أيضًا ، لا تنس المكملات الغذائية التي يجب على الجميع تناولها. يمكنك أن تقرأ عنها بالضغط على الرابط. في الأساس ، هذه مكملات من متجر التغذية الرياضية ، الأمر متروك لك لاستخدامها أم لا. نوصي بشدة باستخدام مجمعات الفيتامينات والمعادن وزيت السمك والكالسيوم في نظامك الغذائي ، فكل شيء آخر متروك لك.

مبادئ التغذية لنمو عضلاتك

لن نرسم حقائق مشتركة هنا ، أن عليك أن تأكل 5-6 مرات في اليوم ، وأنك يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، مئات المواقع الأخرى فعلت ذلك بالفعل لنا ، والتي كتب عليها نفس الشيء. سنضيف فقط:

• حاول أن تأكل معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم وبعد التمرين ؛
• تناول معظم الكربوهيدرات في الصباح وبعد تمارين القوة ؛
• اشرب 3-4 لترات من الماء العادي ؛
• قم بطهي اللحم على الشواية (يمكنك شراء أرخص سعر في أوشان) في الفرن ، أو في غلاية مزدوجة ، اترك المقلي ؛
• لا تخافوا من الأكل صفار البيضمعظم البروتين الموجود في البيض موجود في الصفار.
• قبل النوم ، تناول 200 جرام من الجبن.

***
التزم بالنصائح الواردة في هذا المقال ، تدرب بشكل صحيح وستبدو شابًا ومناسبًا. حظا طيبا وفقك الله.

هنا وزني 45 وعمري 15 سنة هل يمكنك عمل نظام غذائي لي؟

مرحباً بالجميع ، طولي 179 ، وزني 63 كجم ، هل نصيحتكم تساعدني في اكتساب كتلة عضلية ؟؟؟ شكرا مقدما!

تبدو جيدة ، أتمنى أن تساعد.

أنا أحب مثل هذا النظام الغذائي ، لا أرى فائدة من أن أكون مثل لا شيء لمدة 9 أشهر ، من أجل وقت قصير ، عندما "تجف" ، بينما تفقد العضلات من هذا "التجفيف". أفضل أن أكون دائمًا في حالة مثالية ، ولا أعتقد أن هذا يؤدي إلى إبطاء التقدم بشكل كبير ، وأنا متأكد تقريبًا من أنه ، على العكس من ذلك ، يساهم في ذلك.

لذلك ، يجب أن يتكون نظامنا الغذائي من 50٪ بروتين و 30٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون. حاول أن تستهلك 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك.
وزني 70 كجم ، نحصل على:
140 جم بروتين × 4 كيلو كالوري لكل 1 جم = 560 سعرة حرارية
85 جرام فحم × 4 كيلو كالوري لكل جرام = 340 كيلو كالوري
60 جم ​​دهون × 9 سعرات حرارية لكل جم = 560 سعر حراري
المجموع: 1440 سعرة حرارية

نظام غذائي غريب جدا لموسيقى الروك ، ألا تعتقد ذلك؟

• أنا موافق. النظام الغذائي هو أشبه بالتجفيف ، ولكن ليس من أجل أكل صحي. لا يمكن الاحتفاظ بهذه النسبة المئوية من البروتينات لفترة طويلة.

ارتفاع 188 سم ، الوزن 83
كيفية إنقاص الوزن وبناء الثديين
فى المنزل

مرحبًا ، لدي مثل هذه المشكلة ، طولي 170-175 ، وزني 55 كجم ، من فضلك قل لي ، هل سيساعد التدريب على زيادة الوزن ، أو العكس ؟؟؟

• نعم ، إذا كنت تتدرب جيدًا.

مرحبًا ، عمري 15 عامًا (16 قريبًا) ، وطولي 170 (75) ، ووزني حوالي 55 كجم. من فضلك قل لي كيف أكسب ما لا يقل عن 10-15 كجم ؟؟؟

• عندما بدأت ممارسة الرياضة ، كان وزني 60 وطول 1.84 مترًا. أعتقد أنك تحتاج فقط إلى الالتزام بنظام غذائي وممارسة التمارين بانتظام!

أهلاً بكم! يبلغ ارتفاعي 181 ، ووزني 63 ، وأريد حقًا اكتساب كتلة عضلية ، وبغض النظر عن مقدار الوزن الذي سيساعد أيضًا) من لديه أي اقتراحات؟

• تناول الحنطة السوداء ويخني قبل التمرين ، وبعد ذلك عشاء كامل ، ويفضل حساء البازلاء باللحم ، وسلطات الكاكاو ، أو كومبوت الفواكه المجففة ، والشاي ، في المساء ، قبل حوالي 4 ساعات من موعد النوم ، ولا يزيد عن بيضتين أو ثلاث بيضات ، مسلوقة جيدًا أو جبن قريش حليب مسلوق مع الزبيب ، ومذاق السكر الكريمي الحامض معًا حتى يتم إجراء التدريبات المشبعة بكميات أقل من السوائل 3-4 مرات في الأسبوع بشكل أساسي باستخدام الحديد أو الدمبل الوزن المحددعدد أقل من التكرارات 2-3 مجموعات لتلك المجموعات العضلية في أحد أيام التدريب ، وحوالي يوم واحد من تمارين عضلات الصدر بالضرورة أفضل من تمارين السحب مع الوزن قبضة واسعة، يوم لاستعادة ، يومين ، اليدين ، الكتفين هي أيضًا قاعدة ، ويفضل أن يكون ذلك مع قضيب أو عضلة ذات رأسين ملتوية ، ثلاثية الرؤوس ، أكتاف ، يجب رفع الشريط أمامك وخلف الرأس ، يتطور شبه منحرف مع قبضة ضيقة على الذقن ، والراحة ، و 3 أرجل يوم القرفصاء مع رفع الحديد الميت ، اضغط على الشريط الأفقي ، ارفع الساقين إلى العارضة ، والراحة ، وحول الدائرة ، من الضروري التسخين إلى أقصى حد بحيث ليس tramvirovatsa ، ستكون النتيجة أطول من الكيمياء ، لكنها طبيعية ، ونتمنى لك التوفيق.

مرحبًا ، عمري 22 عامًا ، الطول 174 ، الوزن 55 ، أخبرني ماذا أفعل لزيادة الوزن.

مرحبًا ، الطول 183 ، الوزن 71 ، لا أستطيع زيادة الوزن! قل لي ، شيء مفيد! شكرا لك!

اسمي رستم ، عمري 15 سنة ، الطول 188 سم ، الوزن 70-78 كغ لا يقل ولا يزيد ، حتى 15 سنة كان وزني 49 كغ فقط ، وبدأت في التدريب ، تدربت لمدة شهر واكتسبت أكثر من 55 كجم ، وبعد 15 عامًا اكتسبت 76 كجم ، الآن أريد أن أبدأ التدريب ، قيل لي أنه إذا كان هناك لحم ، فيمكنك ضخ ما يصل ، بالمناسبة ، هناك واحد آخر + ، إذا كان لديك الكثير من الهيموجلوبين ، ثم يمكنك ضخ 2 كجم من العضلات في أسبوع واحد ، و 6 كجم من العضلات في أسبوعين ، لقد تأرجحت وضخت 13 كجم من العضلات ، ولكن على الرغم من ذلك ، فهذه أعمالي تخفي الدهون ، وهو ما لم ينتصر يتقلص ولن يكسب ، نحيفًا مثل المطابقة ولكن هناك دهون ، في مكان ما 2 سم من الدهون

المعكرونة ليست بطيئة الكربوهيدرات. يتم امتصاصها بسرعة وتتحول إلى دهون. إذا كنت تريد أن تجعلها بطيئة ، فتناولها بالخضار.

مرحبًا ، من فضلك ، من فضلك ، طولي 173 ، وزني 55 ، آكل كل شيء على التوالي ولا أستطيع أن أكسب ، أنصحك بكيفية حل هذه المشكلة أو جدول التغذية

مرحبًا ، عمري 17 عامًا ، الطول 175 ، الوزن 67 ، أريد أن أكسب 5-8 كجم من كتلة العضلات ، أعلم ، يُقال بصوت عالٍ ، لكنني مستعد للحرث ، لكن النظام الغذائي يعاني ، لا المكياج ، لجميع أولئك الذين يساعدون ، شكرا جزيلا لك)

يوم جيد. طولي 173 سم ووزني 94 كجم. هل يمكنك أن تجعل لي حصة كل يوم؟ شكرا لكم مقدما

"يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق" - هل هذا بالتأكيد ليس خطأ؟

عمري 17 سنة ، طولي 185 ، وزني 76 كيلوغرام ، أريد أن أكتسب 10 كيلوغرامات من كتلة العضلات ، ما هو نوع التغذية الذي تنصحني به؟

• أحترم اختيارك لممارسة الرياضة في هذا العمر ، إذا كنت ترغب في زيادة وزن العضلات ، أنصحك بالذهاب فقط التغذية السليمةوالخضروات والفواكه والكثير من الماء (8 أكواب في اليوم) وكل شيء يحتوي على الكثير من البروتينات. حظا طيبا وفقك الله)

أنا فلاد ، أبلغ من العمر 14 عامًا. وزني 44-49 لا أكثر ولا أقل. لقد كان هذا مستمرًا منذ حوالي عامين حتى الآن. أنا أمارس التايكوندو. أنا حقا بحاجة إلى زيادة الوزن. مساعدة…

هل يمكنك تناول الحساء؟

• غير مرغوب فيه. هذا عادة ماء مالح. يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم. وأيضا مسلوق. يزيد الماء المغلي من الانتفاخ. يشرب الماء العادي. بدون غاز. تناول غذاء بروتيني مع الألياف (خضروات طازجة أو مطهية بالبخار) ، قبل الغداء تحفز الفاكهة إفراز العصارة المعدية ، وتنشط الجهاز الهضمي. الإفطار مع دقيق الشوفان مع ملعقة صغيرة من العسل والقليل من الملح. على الماء. بمرور الوقت ، ستشعر كيف تحسن الطعام. وكم من الطاقة يعطي الشوفان في الصباح. 75 جرام بالإضافة إلى 6-8 سمان من البيض النيئ وقليل من الملح. يسقط. يمكنك فعل ذلك بدون ملح. بالنسبة لي ، هذا هو الإفطار المثالي. والشاي الأخضر طوال اليوم. بياض بيض ، صدر ، سمك ، ديك رومي. رئيسي. يتدفق الكوكتيلات الجديدة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فتناول بروتين البيض. لا أريد أن أفكر في الحساء ، هناك شبع. وإذا كنت تريد حساءًا حقًا ، فسأأكل حساء كريمة اليقطين أو الفطر أو حساء السمك الكريمي. لكنها تبحث عن كريم دهني. وللمتعة فقط. لا تقم بتضمين الحساء في نظامك الغذائي اليومي.

أعرف أشخاصًا يخشون التخلي عن الكعك ، لأنه ، على سبيل المثال ، لن يدخل الفحم الجسم ، ولن تنمو كتلة العضلات من هذا. هنا هراء.

مرحبًا ، عمري 13 ، طولي 164 ، وزني 56. أريد اكتساب كتلة ، لكنني لا أستطيع ، أحتاج إلى جدول خاص. من يمكنه المساعدة وكيفية بناء العضلات واكتساب الكتلة شكرا لكم جميعا.

عمري 13 عامًا ، وطولي 160 سم ، ووزني 54 كجم ، وقبل شهرين كان وزني 52 ، لكنني لم أكتسب الدهون ، فهل يمكن أن يكون ذلك نموًا للعضلات؟

مرحبًا. النظام الغذائي جيد ، ولكن ماذا أفعل إذا لم يكن هناك وقت) أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من الساعة 15:00 إلى الساعة 17:00 ، وأحيانًا من الساعة 12:00 إلى 14:00 ، وبقية الوقت في العمل ، أي من العمل أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ومن صالة الألعاب الرياضية إلى العمل. عملي كل ساعة ، أي في أماكن مختلفة. غالبًا ما أتناول عشاءًا جيدًا فقط ، ونادراً ما أتناول الإفطار ، ولا أتناول الغداء ، وليس لدي وقت) سؤال: كيف أتناول الطعام بشكل صحيح لنمو العضلات؟

• اضبط منبهًا وتناول الطعام حيث انطلق المنبه ، فقد لا يكون جميلًا ولكن الشيء الرئيسي هو ما ستأكله وكل شيء آخر ثانوي)

  تحضير الطعام في أوعية في المساء. اقض 30-40 مرة. أنت بحاجة لتناول الطعام في الصباح وبعد الظهر والمساء. تعلم الطبخ. إنها منضبطة وستعطي نتيجتها بالتأكيد.

يا إلهي ، لم أر مثل هذا المقال المجنون من قبل. 50٪ بروتين ، جديا؟ يا الله ما كتبه أحمق. والشيء المضحك أنها تناقض نفسها: أولاً كتبوا "50٪ بروتين ، 30٪ كربوهيدرات" ، ثم كتبوا: "1.5-2 جم من البروتين ، 2 جم من الكربوهيدرات". باختصار ، يمكن لأي شخص يهتم بالصحة أن يحاول الإفراط في تناول البروتين والدهون (20 ٪ ضعف المعدل) ، أو الحصول على الفحم ، وما إلى ذلك. على فكرة، بحث علميلطالما دحضت الأسطورة القائلة بأنك إذا أكلت أكثر من كمية البروتين التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية ، فإن العضلات ستنمو بشكل أسرع. لكن جميع أنواع مدربي اللياقة البدنية والمواقع التي تبيع المكملات الغذائية تستمر في خفض الأموال من المصاصين.

كيف سيكون من الأصح زيادة الوزن ، أركض ، ثم أعمل على أشرطة أفقية ، أخبرني قليلاً ، ما هو الأفضل بالضبط)

• قبل الأكل ، كل البروتين ، هذا هو اللحوم والأسماك وما إلى ذلك ، ولكن قليل الدهن. وعند التدريب ، تحتاج إلى شرب أكثر من كوب من الماء. وبعد التمرين ، تحتاج إلى تناول البروتينات. يجب تناول الكربوهيدرات قبل الساعة 5 مساءً. في الصباح ، لفقدان الوزن وللعضلات ، تحتاج إلى تناول البيض المخفوق مع الخبز ، أو يمكنك وضع الجريب فروت ، يمكنك وضع الخبز والجبن ، كما يوجد الكثير من البروتين في الجبن. يجب أن تأكل البروتين دائمًا ، واللحوم لا تصاب بالدهون ، تذكر! نعم ، ولكل شخص النهج فردي ، ربما لديك حساسية من البيض هناك.

هل تحتاج إلى تناول 100 جرام من اللحوم ، أو 100 جرام بالضبط من البروتين الموجود باللحوم ؟!

• بالطبع السنجاب

ولكن كيف يمكنني زيادة الوزن إذا كان بإمكاني تناول كل شيء على التوالي وفي الداخل بأعداد كبيرةولن تتحسن؟

مرحبا ماذا لو لم آكل اللحوم على الإطلاق لمدة 21 عاما ؟؟؟

• حان الوقت للبدء ، كسر النظام.

مرحبًا! قبل شهرين بدأت في الجري في الصباح وأمارس القليل من التمارين (لا أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية) ، أتناول الطعام بشكل صحيح من حيث المبدأ ، لكنني سأستخلص شيئًا آخر من مقالتك. طولي 172 ، ووزني 67 كجم) ، مع مثل هذه الأرقام لا يزال لدي القليل من الدهون على بطني وعلى الجانبين. سؤال: كيف يتم القيام بذلك بشكل صحيح لإزالة الزائدة في البطن وضخ الصدر؟

• إذا كنت تتحدث عن التمارين ، فستحتاج إلى القيام ببعض التمارين.
  من أجل أن يكون كل شيء على ما يرام مع منطقة البطن ، عليك القيام بتمارين للصحافة (أي ليس واحدًا فقط ، ولكن بديل ، ولكن ليس طرقًا).
  على المواقع ، من الجيد القيام بالضغط عن طريق رفع الجذع ، ولكن ليس فقط بطريقة مباشرة ، ولكن أيضًا على الجانبين. إذا ذهبت إلى هناك ، فقد ترى كيف يفعل الآخرون ذلك.
  ويتأرجح الصدر مع تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ومن الأرضية. ولكن تذكر أن تنزل ببطء وبسرعة. أي عندما تحتاج إلى بذل جهد - بسرعة ، عندما تحتاج إلى خفض ، قم بذلك ببطء أكثر

مرحبًا ، هل من الممكن بناء العضلات وتجفيفها معًا؟

هل يمكنك التفصيل في لحم البقر والكرياتين بشكل عام؟ هل يجب أن أركز بشدة على لحم البقر ، أم يجب أن أحصل على الكرياتين من متجر التغذية الرياضية؟ وهل يستحق استخدامه على الإطلاق؟

• من الأفضل ألا تخدع رأسك وتتناول الكرياتين في متجر التغذية الرياضية. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يمنعك من استخدامه هو أسعاره غذاء رياضيفي أوقاتنا العصيبة.

السؤال هو ما إذا كان من الممكن استبدال الجبن بالحليب وما إذا كان سيؤذي على الإطلاق؟
ملاحظة أنا فقط آكل الحنطة السوداء مع الحليب في الصباح.

مرحبًا! اعجبني مقالك) من فضلك قل لي كيف أزيل معدتي وجانبي؟
لقد قمت بضخ المكبس لمدة شهرين حتى الآن ، ولكن كنتيجة لذلك ، لدي مكبس ، لكن معدتي وجانبي لا تزال موجودة.
شكرا للوقت المبكر

• لا يتم حرق الدهون محليا. أولئك. لا داعي لتوقع أنه عند التركيز على تمارين الضغط المستقيمة أو المائلة ، ستحرق الدهون في البطن بسرعة. لكل شخص خصائصه الخاصة ، ولكن من حيث المبدأ ، عند الرجال ، تترسب الدهون في البطن. ولتقليله هناك ، سيكون عليك تقليل الكمية الإجمالية للدهون في الجسم كله. نصيحة: التغذية السليمة والتدريبات المعقدة حسب الذوق.

Rebzya ، ماذا علي أن أفعل عندما أهز الضغط على الشريط الأفقي (الانحناء عند الركبتين ، أرفعه لأعلى) ، وأحيانًا أطرق أسفل الظهر ، ولا أشعر بأي ألم على الإطلاق.

• أنا مهتم بنفس السؤال ، ليس فقط عندما أرفع ساقي على الشريط الأفقي ، ولكن أيضًا عندما أستلقي على ظهري أرفع جذعي. لكن النقرات نفسها تحدث عندما أنزل

  • مرحبا هل ما زلت لا تعرف السبب؟

هل من الممكن عدم زيادة الوزن مع هذا النظام الغذائي؟ إنه يكفي بالنسبة لي على 2m 105kg ، لكنني كسول جدًا ، وعندما ألتزم بكل هذه التدريبات ، أستسلم سريعًا ، نظرًا لحقيقة أنني شاب وأحب الحياة النشطة. لكني لا أحب جسدي حقًا ، لدي بطن كبير جدًا. ولذا فأنا أعيش أسلوب حياة صحي)

هل من الممكن عدم زيادة الوزن مع هذا النظام الغذائي؟ إنه يكفي بالنسبة لي على 2m 105kg ، لكنني كسول جدًا ، وعندما ألتزم بكل هذه التدريبات ، أستسلم سريعًا ، نظرًا لحقيقة أنني شاب وأحب الحياة النشطة. لكني لا أحب جسدي حقًا ، لدي بطن كبير جدًا.

لقد كنت أتدرب لمدة 6 أشهر بالفعل ، واكتسبت 7 كجم وتوقفت هناك ، لماذا أخبرني

عمري اثنا عشر عاما ، طولي 165 سم ، لكن لا يمكنني زيادة الوزن ، وزني 45 كجم فقط ، ساعدوني

• زيادة الوزن سهلة ، وتناول الكثير (يفضل عدم تناول الوجبات السريعة) ، وشرب الكثير (الماء) ، والتأرجح!

الاتصال بمؤلف الموقع
لذلك ، يجب أن يتكون نظامنا الغذائي من 50٪ بروتين و 30٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون. حاول أن تستهلك 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك. كربوهيدرات 2 جرام لكل كيلوجرام. هذه أرقام مثالية. إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا ، فعليك تناول 160 جرامًا من البروتين و 160 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة يوميًا.

طولي 190 سم ووزني 65-67 كجم. أفعل ولكن لا يوجد نمو عضلي ، فأنا أتحمل المزيد والمزيد من الوزن. لكنهم يرغبون في زيادة الوزن.

• لا توجد مكعبات لأنها تحت الدهون ، جفف!

  نيكيتا ، أولاً ، كل هذا يتوقف على عمرك ، إذا لم يكن عمرك 17-18 عامًا ، فإن جسمك لا يزال في طور التكوين ويتم إنفاق معظم الطاقة على النمو والتطور. ثانيًا ، كل شيء يعتمد على كيفية ضخك للضغط: لنمو العضلات ، تحتاج إلى أداء التمرين ببطء ، وإصلاح الجسم ، إذا قمت بذلك بسرعة ، فهذا يعني أنه يجف عمليًا (بدون نظام غذائي).

وضعي مختلف. من الصعب جدًا بالنسبة لي إطالة العضلات ، لكن من السهل ضخها. أنا أعتني بأم مريضة وقد شدتها بالفعل حتى تبرز عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل ملحوظ ، على الرغم من أنني لا أتبع النظام الغذائي ، ولكني آكل ما أريد. وبعد الاطلاع على مقالتك ، أدركت أنني كنت أتناول تلك الأطعمة التي يوصى بها بالضبط لبناء العضلات. هذه هي الطريقة التي يعرف بها جسدي ماذا يأكل. هل تستطيع فعل ذلك؟

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية ، سيكون من المفيد معرفة الأطعمة التي يمكن أن تساعد في ذلك.

الأحماض الأمينية والبروتينات اللبناتللعضلات ، لذلك من المهم جدًا أن يحتوي نظامك الغذائي على كميات كافية من هذه المركبات. ولكن يجب أن تشمل القائمة أيضًا الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات مختلفة وكربوهيدرات ودهون صحية. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي السليم وعمل جميع الأجهزة والأنظمة.

مكسرات - المنتج الرئيسيلكل من يحلم العضلة ذات الرأسين الفولاذية وعضلات البطن. مصدر غني للبروتينات النباتية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والسيلينيوم والنحاس والزنك والمغنيسيوم ، حمض الفوليكوالألياف ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفول السوداني والكاجو والجوز واللوز تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. في الوقت نفسه ، فهي أكثر صحة وأمانًا من المكملات الرياضية.

الحبوب الكاملة للطبيعة الكاملة

الحبوب غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة للتدريبات الطويلة. تحتوي الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، على جميع أنواع الفيتامينات والألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن.

تأكد من تضمين دقيق الشوفان والشعير والأرز البني في نظامك الغذائي.

تقريبا السحرية بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان الصغيرة بيضاوية الشكل من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية اللازمة. أنسجة العضلاتمن أجل النمو السليم والتنمية. كما أنها غنية بالألياف والمركبات الخاصة ذات النشاط العالي المضاد للأكسدة - قشور ، التي توفر الصحة وطول العمر.

تضاف بذور الكتان إلى الحبوب ، وحمض اللاكتيك ومنتجات حمض اللاكتيك ، وفي الحالة الأرضية - في كوكتيل الفواكه والخضروات. يمكنك أيضًا طهي عصيدة بذور الكتان الصحية على الإفطار ، ولكن لا يحبها الجميع بسبب الاتساق المحدد: تفرز البذور الكثير من المخاط.

بيض الدجاج "بسر"

بين عشاق الرياضة بيض الدجاجتحظى بشعبية كبيرة ، لأنها مصدر رائع للبروتين مع مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية.

لكن قلة من الناس يعرفون أن هذا المنتج التافه يمكن أن يصبح أفضل. يضيف بعض المزارعين بذور الكتان وفيتامين هـ إلى علف الدجاج البياض ، ويزيد محتوى الأحماض الدهنية في البيض 6 مرات ، وفيتامين هـ 8 مرات.

زوجان من هذه الخصيتين لتناول الإفطار لن يضر.

زيت السمك بدلاً من التفاح "المنعش"

يمكن أيضًا توفير اللبنات الأساسية لعضلاتك بزيت السمك القديم الجيد. هذا المنتج مألوف لدى الجميع روضة أطفال، لا يساعد فقط على زيادة الكتلة العضلية ، بل يمنع أيضًا ضعف العضلات لدى كبار السن.

لتحقيق نتائج ملحوظة ، يجب أن يكون تناول زيت السمك بانتظام.

الفاصوليا هي سر لاعبي كمال الأجسام

البقول مصدر جيدالألياف القابلة للذوبان ، وهي عنصر مهم في النظام الغذائي للرياضيين وكمال الأجسام ، غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.

أحب مطهي الفول والعدس. يساعد الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة.

خضروات من فصيلة البصل محفورة للجسم

الثوم والبصل والأخضر - كل هذه الخضار تنتمي إلى عائلة البصل (الأليوم). لزيادة كتلة العضلات ، يجب أن تأكلها نيئة.

تحتوي الخضراوات على مركبات الكبريت والفلافونويد كيرسيتين ، وهما عنصران مهمان للسير الطبيعي للجهاز العضلي الهيكلي.

مكافأة أخرى لطيفة: إدراج البصل والثوم في النظام الغذائي سيحمي من الأنفلونزا غير المتوقعة ولن يسمح لك بتفويت التمرين التالي.

تساعدنا الرخويات على البناء والعيش

في أجنحة هؤلاء السكان البحريين ، يتم إخفاء الكنوز الحقيقية في شكل معادن وفيتامينات ، بما في ذلك تلك المخصصة لبناء العضلات.

والمحار غني بالبروتين والحديد والنحاس والسيلينيوم وفيتامين ب (فيتامين ب 12 مهم بشكل خاص بالنسبة لنا).

مكافأة رائعة لمحبي المحار: لديهم خصائص مثيرة للشهوة الجنسية ، أي أنها تزيد من قوة الذكور.

الزبادي للرياضيين الذين لا ينضب

يربط معظم الناس الزبادي بالنساء الضعيفات اللواتي يفضلن التغذية الصحية ولكن السيئة من أجل الحفاظ على قوامهن.

يحتاج الرجال هذا المنتج أيضًا. يعمل على تطبيع عملية الهضم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويعزز الحيوية. البكتيريا المفيدةفي الأمعاء. السؤال هو ، ما علاقته ببناء العضلات؟ الأمر بسيط: يضمن الهضم الجيد والتمثيل الغذائي السريع درجة عالية من امتصاص العناصر الغذائية.

بالنسبة لنظام غذائي رياضي ، اختر زبادي الفاكهة قليل الدسم بدون مواد تحلية.

سمك السلمون وشركاه

يساهم سمك السلمون أيضًا في تكوين كتلة عضلية. هذه السمكة غنية بالأحماض الأمينية وأحماض أوميغا 3 التي يستخدمها الجسم في البناء أغشية الخلايا. بالنسبة للرياضيين ، من المهم للغاية تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية ، لأن هذا يساعد على التعافي بشكل أسرع بعد التدريبات المرهقة.

سمك السلمون وغيرها أسماك البحريمكن استخدامها أيضًا لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، متى النهج الصحيحلن تفقد كتلة العضلات ، بل تخسر الأنسجة الدهنية.